Диета 1500 калорий в день: примерное меню на неделю и на каждый день для похудения. Правильный рацион питания и простые рецепты блюд на 1500 калорий для похудения. На сколько можно похудеть за месяц на диете 1500 калорий в день: отзывы и результаты похудевших

Продукты

Выбор диеты

Сегодня набирают все большую популярность высокожировые и низкоуглеводные диеты — кетогенная и LCHF (low carb, high fat). Отбросив все предрассудки, с уверенностью можно сказать: да, они имеют право на существование. Новые исследования об их применении в качестве одного из компонентов терапии различных заболеваний (алиментарного характера — например, ожирения; а также тех, которые, казалось бы, далеки от взаимосвязи с желудочно-кишечным трактом — скажем, бронхиальной астмы) впечатляют публикуемыми результами.

Однако наравне с широким спектром благоприятных эффектов, оказываемых ими, встречается и много противопоказаний. И дело даже не столько в метаболической гибкости (то есть способности клеток подключать в качестве сырья для энергообразования различные источники), сколько хотя бы в элементарной генетике, пускай и не выступающей главным дирижером, но вносящей все же немалую лепту в процесс пищеварения, всасывания и дальнейшего распределения.

Это касается и веганства как крайней степени проявления растительного питания. Приведем простой, но понятный пример: витамин А, как вы знаете, существует в нескольких формах, источниками которых являются различного рода продукты животного происхождения (рыбий жир, яйца, сливочное масло).

Его предшественник — бета-каротин, в частности сконцентрированный в моркови, в организме, претерпевая ряд биохимических трансформаций, превращается в активную форму — собственно витамин А. Этот процесс регулируется геном ВСМО1, который отвечает за образование соответствующего фермента. При его полиморфизме (“поломке”), что не является редкостью, блокируется и переход бета-каротина в ретинол.

Никого ведь не удивляет, что при лактазной недостаточности — еще одном следствие нарушения работы уже другого гена, не усваивается молочный сахар. Так и в вышеприведенном примере: даже килограмм съеденной морковки не способствует образованию активной формы витамина.

Признаться честно, решая придерживаться той или иной диеты, мало кто предварительно делает лабораторную диагностику — и это часто вытекает в виде не самых приятных последствий. Конечно, так бывает не у всех: методом проб и ошибок, многие достаточно успешно приходят к тому рациону, что наиболее комфортен и удовлетворяет все запросы и потребности организма. Вот только действительно стоит ли результат наломанных дров?

В контексте любого из радикальных видов диет, хочется еще раз подчеркнуть: все есть яд, и все — лекарство. Тотальные ограничения — например, в виде жесткой элиминации углеводов, отказа от определенного продукта или целой группы — показаны, как правило, только на лечебных протоколах при терапии серьезных патологий.

Так, если полное исключение глютенсодержащей пищи в действительности необходимо пациенту с аутоиммунно опосредованной целиакией, то у здорового ребенка, не имеющего какие-либо повреждения со стороны желудочно-кишечного тракта, приводящие к мальабсорбции, подобное решение со стороны родителей только отсрочит контакт иммунокомпетентных клеток с потенциальными аллергенами — и надо сказать, пока нет достоверных исследований о положительных результатах подобной элиминации.

Питание, беспорно, должно быть максимально чистым: без рафинированного сахара, трансжиров, с использованием органических и, что не менее важно, правильным образом приготовленных продуктов. Однако это никоим образом не приравнивается к жестким ограничениям — в противном случае, это грозится постоянными срывами, но никак не комфортным образом жизни.

Как сжечь 1000 калорий в день?

По мнению диетологов 1000 калорий – это эквивалент 111 граммов жировых отложений в нашем организме. Возможно ли за день избавиться от них?

Фитнес-тренеры утверждают, что потратить 1000 калорий за одну тренировку практически невозможно. Потеря 600 ккал – уже большой успех. Эффективность занятий спортом с целью похудения зависит от многих факторов:

  • тренированности человека
  • регулярности занятий
  • индивидуальных особенностей организма
  • рациона и режима питания
  • эмоционального настроя

По мнению специалистов обычная утренняя зарядка, выполненная в очень быстром темпе, способствует сжиганию большого количества калорий. Предлагаем такой вариант:

I круг:

  • прыжки с разведением рук и ног в стороны – 100 раз
  • приседания – 100 раз
  • скручивания – 75 раз
  • отжимания – 20 раз
  • берпи – 10 раз
Занимайтесь физическими упражнениями
Занимайтесь физическими упражнениями

II круг:

  • прыжки с разведением рук и ног в стороны – 50 раз
  • скручивания – 45 раз
  • приседания – 50 раз
  • «планка» – 45 с

Наиболее эффективными для быстрой потери калорий являются следующие виды тренировок:

  • езда на велосипеде – 600 ккал/ч
  • скалолазание – 700 ккал/ч
  • прыжки со скакалкой – 650 ккал/ч
  • боевые виды спорта – 700 ккал/ч
  • бег в среднем темпе – 600 ккал/ч
  • теннис – 800 ккал/ч
  • плавание в умеренном темпе – 600 ккал/ч
  • хулахуп – 400 ккал/ч
  • степ-аэробика, ритмичные танцы, танец живота – 350 ккал/ч
Теннис способствует сжиганию каллорий
Теннис способствует сжиганию каллорий

Учитывая перечисленные показатели, можно определить для себя необходимую физическую нагрузку для того, чтобы сжечь за день 1000 калорий:

  • начинайте день с 30-минутной утренней пробежки
  • занимайтесь интенсивными физическими тренировками не менее 1,5 ч в день
  • при возможности добирайтесь на работу пешком в интенсивном темпе (так можно сжечь 150 ккал за полчаса)
  • вечером при просмотре телепередач крутите хулахуп
Пейте чай с имбирем
Пейте чай с имбирем

Кроме того, придерживайтесь таких простых рекомендаций:

  • каждое утро выпивайте натощак стакан теплой воды с чайной ложкой лимонного сока – это поможет запустить процесс метаболизма
  • больше смейтесь – доказано, что 15 минут смеха сжигают калории в количестве, равном тому, которое содержится в плитке шоколада
  • добавляйте в чай корень имбиря, а еду приправляйте кайенским перцем – это ускорит процесс переваривания пищи
    чаще прибирайтесь в квартире – генеральная уборка в течение часа сжигает около 300 ккал
  • играйте с детьми – активные прогулки помогут сжечь до 400 ккал за час
  • избегайте излишнего «укутывания» — в холоде организм тратит больше калорий. Именно поэтому рекомендуется спать голышом

Меню здорового питания на неделю для нормализации работы жкт

При недугах с желудочно-кишечным трактом нужно придерживаться диеты. Следует уменьшить количество острой, соленой и жирной пищи. Блюда должны готовиться либо на пару, либо запекаться.

День недели Прием пищи Меню
1 Завтрак Овсяная каша
Ланч Яйцо вареное
Обед Порция супа с гречкой и курицей
2 ланч Запеченное яблоко
Ужин Творог
2 Завтрак Омлет в духовке
Ланч Яблоко
Обед Порция молочного супа с макаронами
2 ланч Кефир
Ужин Котлета куриная со свеклой
3 Завтрак Манная каша
Ланч Кисель домашний
Обед Рыба с овощами
2 ланч Банан
Ужин Творог с курагой
4 Завтрак Сырники в духовке
Ланч Апельсин
Обед Порция супа с картофелем и курицей
2 ланч Йогурт
Ужин Рыба с овощами
5 Завтрак Рисовая каша
Ланч Салат с моркови и изюма
Обед Голубцы
2 ланч Яблоко запеченное
Ужин Кефир
6 Завтрак Омлет на пару
Ланч Салат из овощей
Обед Порция молочного супа с гречкой
2 ланч Йогурт
Ужин Грудка тушеная в йогурте и свежие овощи
7 Завтрак Сырники в духовке
Ланч Груша
Обед Порция супа с фрикадельками
2 ланч Кефир
Ужин Минтай с овощами

Правильное питание – это первый шаг на пути к хорошему самочувствию, крепкому иммунитету и стройной фигуре.

Рацион на неделю включает много вкусных блюд и правильных продуктов. Необходимо только составить меню из списка полезных продуктов и блюд, и стараться придерживаться его, употребляя необходимое количество жидкости в сутки.

Меню на неделю

Перечень блюд здорового питания на 7 дней:

День недели Прием пищи Меню
1 Завтрак Овсянка с добавлением 1 ч.л. сливочного масла

Чай или кофе без сахара

Ланч Запеченное яблоко с творогом
Обед Куриные рулетики с сыром и гречкой
2 ланч Творог с курагой
Ужин Рыба с овощами
2 Завтрак Омлет с овощами
Ланч Молочный коктейль с ягодами
Обед Печень говяжья, тушенная в сметане и рис
2 ланч Рулет из рыбы и шпината
Ужин Гуляш с макаронами из кабачков
3 Завтрак Рисовая каша
Ланч Груша
Обед Макароны по-флотски
2 ланч Панкейк с творогм
Ужин Салат из овощей с тунцом
4 Завтрак Сырники
Ланч Грейпфрут
Обед Грудка с грибами, тушеная с йогуртом и гречка
2 ланч Салат с фасолью
Ужин Салат овощной с куриной грудкой
5 Завтрак Гречневая каша
Ланч Яблоко
Обед Печень куриная с овощами и рис
2 ланч Запеканка из творога с яблоком
Ужин Салат с грудкой, огурцом и яйцами
6 Завтрак Овсяноблин
Ланч Творог с курагой
Обед Голубцы из куриного фарша
2 ланч Салат из авокадо с сыром
Ужин Кефир
7 Завтрак Запеканка из броколли
Ланч Сушеные яблоки
Обед Пирог с зеленью
2 ланч Запеченные шампиньоны с грудкой и сыром
Ужин Капуста с грибами

Общие правила и принципы здорового питания

Первое исследование о здоровом питании было проведено в 1973-м году в Финляндии. За годы эксперимента в регионе, где проводилось исследование (Северная Карелия), в 7 раз сократилась смертность населения от ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний. Это лишь одно из многочисленных исследований, доказывающих необходимость соблюдения принципов здорового питания.

Предлагаем вашему вниманию 10 базовых принципов, которые помогут вам составить рацион правильного питания на каждый день, изменить отношение к выбору продуктов и культуре питания.

  1. Режим питания. Чтобы питаться правильно, у вас должно быть не менее 5 приемов пищи за день. Это завтрак, обед, ужин и легкие перекусы между ними. Оптимально, чтобы между приемами пищи проходило не больше и не меньше 2,5 часов. Для удобства, пока режим не войдет у вас в привычку, используйте чек-листы и отмечайте каждый прием пищи.
  2. Разнообразный рацион. Употребляйте как можно больше разных овощей и фруктов. Чем больше овощей будет на вашей тарелке и чем ярче и разноцветнее она будет, тем лучше.
  3. Калорийность. Процесс усвоения калорий индивидуален для каждого организма и зависит от особенностей метаболизма. Вместо подсчета калорий в каждой порции заведите дневник питания и отмечайте в нем каждый день, какие продукты вы ели и в каком количестве, как это отразилось на вашем состоянии, настроении, здоровье. Если такой способ кажется вам трудным, воспользуйтесь специальными программами и приложениями подсчетами калорий, но не заостряйте на них внимания. Чем сильнее вы будете себя ограничивать, тем труднее вам будет привыкать к ПП.
  4. Замена вредных продуктов полезными аналогами. Вместо белого хлеба покупайте цельнозерновой, вместо сладких батончиков для перекуса выберите 1-2 банана, вместо хлопьев быстрого приготовления – крупяные каши.
  5. Изучение состава продуктов. Внимательно читайте состав продуктов, которые выбираете в супермаркете. Покупайте продукты с натуральным составом.
  6. Исключение вредных продуктов. Чипсы, газировку, колбасу, соусы, майонез, кетчуп, фастфуд вычеркните из рациона навсегда. Ходите в супермаркет с заранее составленным списком, чтобы не соблазнятся на разные «вредности».
  7. Предпочтение необработанным продуктам. Ешьте больше свежих овощей и фруктов, чем подвергшихся термической обработке.
  8. Больше воды в течение дня. Желательно выпивать не меньше 2 литров воды в день. Пейте небольшими глотками, не спеша.
  9. Обязательные перекусы. Фрукты, орехи, хлебцы, творог и любые другие легкие диетические продукты, помогающие притупить чувство голода между основными приемами пищи, обязательны.
  10. Сокращение потребления соли. Соль удерживает в организме лишнюю воду, создает нагрузку на почки. Следите за количеством соли, употребляемой в день. Исключите из своего меню вредные соленья, такие как вяленая или копченая рыба. (подробнее о том, как отказаться от соли).

Общие принципы здорового питания

В первую очередь, важна кратность приемов пищи и промежутки между ними. На данный момент наиболее физиологическим и подходящим для большинства людей остается трехразовый рацион, предполагающий завтрак, обед и ужин с полным отсутствием каких-либо перекусов.


Связано это с одной из болезней цивилизации — сахарным диабетом 2-го типа и ключевой ступенью в его развитии — инсулинорезистентностью, с которой всё чаще сталкиваются в своей работе нутрициологи и специалисты по питанию.

Давайте переместимся на клеточный уровень для лучшего понимания механизма развития этой патологии, в корне связанной с образом жизни. На каждое поступление пищи (в частности, белковой и углеводной) поджелудочная железа вырабатывает инсулин — гормон белковой природы, цель которого — вернуть к оптимальным значениям уровень глюкозы, что закономерно повысился в результате всасывания в тонком кишечнике сахаров.

Увеличивая плотность зависящих от него переносчиков глюкозы — основного представителя простых углеводов (о них мы расскажем несколько ниже) и главного топлива для работы электростанций по производству энергии, — он стимулирует, таким образом, ее переход в клетки и включение в различные пути утилизации.

Последними, в частности, могут быть: синтез гликогена (резервного вещества на случай черных голодных будней, благоразумно откладывающегося в кладовых печени), пентозофосфатный путь, в конечном счете приводящий к образованию структурных кирпичиков для будущих ДНК и РНК, и собственно механизм получения энергии — гликолиз.

Однако период его полураспада предусмотрен все же природой, а не той пищей и ее количеством, что мы съедаем. Независимо от того, был это полноценный обед или одна несчастная конфета, молекулы инсулина циркулируют в крови, выполняя свои функции, около 40 минут.

Гораздо более важным вытекает иное следствие: в случае кажущейся, на первый взгляд, безобидной сахарной бомбы в красивой пестрой обертке, поджелудочная отвечает стандартным ответом — выделением своеобразного полицейского, регулирующего, чтоб концентрация глюкозы не выходила за четко заданные программой рамки референса.

Проследите за своими ощущениями после съеденной карамельки. Сперва возникает подъем сил — создается ощущение, что подвластны не только недельные отчеты, но и покорение вершин горного хребта Альп. Отчасти за некоторые из подобных проявлений возбуждения ответственна нервная система — а точнее так называемая система вознаграждения головного мозга.

Спустя десять-пятнадцать минут продуктивность постепенно начинает снижаться, а настроение портиться. Частым проявлением служит и головная боль — картина гипогликемии многолика, но неизменно неприятна, сподвигая руку непроизвольно тянуться к еще одному стимулятору мозговой деятельности в виде сладкой конфеты.

Питание для похудения

Основным правилом в таком случае должно быть следующее: тратить больше, чем получать. Этого можно добиться путем снижения калоража поступаемой пищи. Впрочем, следует добавить: основные классы веществ — белки, жиры, углеводы — однозначно должны присутствовать на вашей тарелке, как и источники витаминов и минералов.

Кратность приемов также не меняется: как было уже сказано, трехразовое питание является наиболее оптимальным. Кроме того, рекомендуем соблюдать “голодные” промежутки длиной в 12-18 часов между последним приемом пищи и первым — то есть, так называемое интервальное голодание.

Это отличный способ и инструмент не только для стабильного поддержания веса, но и его умеренного снижения. Иными словами, если у вас ужин состоялся в 6 часов вечера, то завтрак должен быть не ранее, чем в 8-10 утра — все зависит от той стратегии (12/12, 14/10, 16/8), что вы выбрали.

Существуют удобные приложения и для подсчета калорий — впрочем, это, пожалуй, имеет веские основания лишь на стартовом пути здорового питания, и то только для того, чтобы примерно понимать, покрываете ли вы потребности организма и не превышаете ли его энергозатраты.

Мы также рекомендуем снизить количество потребляемых простых углеводов, отдавая предпочтение “сложным”. Так, вместо сладких фруктов отлично подойдут ягоды или зерновые культуры. Не пренебрегайте овощами и зеленью — это богатые источники клетчатки, выступающей в качестве стимулятора моторики толстого кишечника и облегчающей, таким образом, процессы дефекации.

Ежедневный стул — золотое правило в контексте профилактики или лечения любого из заболеваний: хронические запоры создают идеальные условия для усиленного роста и размножения бактерий, что, в свою очередь, приводит к повышению давления в кишечнике и затрудняет секрецию пищеварительных ферментов и желчи.

Вдобавок, пищевые волокна, набухая в просвете желудочно-кишечного тракта, создают ощущение сытости — информация от рецепторов растяжения передается в соответствующие центры нервной системы. Они замедляют и всасывание глюкозы — соответственно, и выделение бета-клетками поджелудочной железы инсулина будет куда менее резким.

Даже при похудении не стоит снижать количество углеводов ниже 100 грамм — несмотря на широкий спектр неблагоприятных эффектов, к которым может привести их избыток, недостаток этого класса органических молекул не менее сказывается на здоровье как организма в целом, так и отдельных органов и систем.

Не стоит элиминировать и жиры: это сырье для синтеза, в первую очередь, стероидных гормонов и витамина Д, отвечающего за экспрессию нескольких тысяч генов, продукты которых выполняют различные функции — включая, кстати, и иммунную. Снижение потребления липидов — прямая дорога к нарушениям менструального цикла у женщин.

Правильное питание: меню для снижения веса

Постоянно сидеть на диетах, периодически устраивая праздники живота, невозможно. Несоблюдение принципов правильного пищевого поведения приводит к проблемам со здоровьем — нарушению обмена веществ, заболеваниям эндокринной системы и ЖКТ. Поэтому многие худеющие со временем переходят на правильное питание. Оно помогает поддерживать массу тела на определенном уровне без стрессов и голодовок.

Полезная и здоровая пища помогает сохранить стройность на всю жизнь. Об этом говорят диетологи и фитнес-тренеры. Придерживаться принципов правильного питания несложно. Главное — досконально разобраться в основных правилах сбалансированного питания, составить примерное меню на несколько дней. При таком раскладе снижение веса происходит медленно, но безопасно, а сброшенные килограммы не возвращаются.

Основные тезисы правильного питания многие слышали по телевизору, от лечащих врачей и людей, ведущих здоровый образ жизни. Чтобы снизить массу тела без вреда для здоровья и удержать результаты, нужно придерживаться следующих правил:

  1. Питаться часто, но маленькими порциями. Пища лучше усваивается, а чувство голода не возникает, если принимать ее в небольших количествах 5–6 раз в день. Оптимальный промежуток между трапезами — 2–3 часа. Голодать или пропускать приемы пищи не рекомендуется. В противном случае метаболизм замедлится, а проблемные места станут более явными.
  2. Отказаться от быстрых углеводов. Сладости и хлебобулочные изделия лишь на время утоляют голод. Полакомившись конфетами или сдобными булками, уже через час вы снова захотите есть. Это приведет к увеличению суточной калорийности, набору массы, появлению целлюлита.
  3. Сделать завтрак плотным, а ужин легким. Обмен веществ к вечеру замедляется. Поэтому последний прием пищи должен быть низкокалорийным и легкоусвояемым. Диетологи рекомендуют на ужин употреблять кисломолочные продукты — творог, кефир, йогурт. Как вариант — нежирное мясо или рыба, сваренные или приготовленные на пару.
  4. Уделять время физическим нагрузкам. Даже при сбалансированном питании при отсутствии двигательной активности происходит набор массы. Чтобы сохранить стройность, достаточно чаще ходить пешком, заниматься аэробикой по 30–40 минут несколько раз в неделю. Кардиоупражнения помогут поддержать мышцы в тонусе, улучшить работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
  5. Учитывать количество белков, жиров и углеводов, витаминов и микроэлементов. Делать точные расчеты сложно и трудно, но нужно хотя бы приблизительно определять содержание полезных веществ и нутриентов в пище.

Правильное питание — это стиль жизни. Придерживаться его нужно постоянно, а не в течение 2–4 недель или нескольких месяцев.

Необходимо подробнее рассмотреть основные нутриенты — белки, жиры и углеводы. Они содержатся в каждом продукте. При соблюдении принципов правильного питания нужно поддерживать баланс этих элементов. В противном случае организм через какое-то время потребует восполнить нехватку полезных веществ.

Белкам уделяют важную роль при построении сбалансированного рациона. Они участвуют в росте и развитии мышц. Поэтому профессиональные спортсмены налегают на белковые продукты. Человеку, который стремится лишь поддержать форму, хватит 1 гр. белков на 1 кг массы.

Для создания рельефа и ускоренного роста мышечной массы спортсмены не только употребляют максимум белковой пищи, но и пьют протеиновые коктейли.

Полностью отказываться от жиров, чтобы быстро похудеть, нельзя. Дефицит этого нутриента приводит к истощению нервной системы, ослаблению сердечной мышцы. Кожные покровы становятся сухими и чувствительными, а в течение дня худеющих мучает чувство слабости. Норма потребления жиров — 1,1 гр. на 1 кг массы.

Углеводы — камень преткновения худеющих. Большинство старается снизить количество этого нутриента в рационе, забывая о том, что именно углеводы дают организму энергию. Суточная норма варьируется от 4 до 8 гр. на 1 кг массы.

Количество белков, жиров и углеводов рассчитывается индивидуально в зависимости от пола, возраста и уровня физических нагрузок.

Многие худеющие составляют рацион с учетом суточной калорийности. Это весьма условный показатель, который рассчитывается индивидуально. Чтобы определить норму потребляемых калорий, необходимо учитывать пол, возраст, рост, исходную массу тела.

Полагаться только на суточную калорийность при составлении меню правильного питания неразумно. Можно высчитать количество поступивших вместе с пищей калорий, но вычесть из этого показателя их расход при физических нагрузках проблематично.

Даже сон или работа за компьютером в офисе отнимает энергию у организма.

Для медленного и безопасного снижения веса диетологи советуют уменьшать приблизительную суточную калорийность на 10–20%. К примеру, 30-летней женщине, работающей в офисе и не занимающейся спортом, достаточно каждый день потреблять 1800 ккал (соотношение роста и массы — 170/75), чтобы не набирать лишнего. Если ей потребуется привести себя в форму, придется снизить количество калорий до 1400 в сутки. Похудение будет стремительным, если снизить калорийность на 30–40% и добавить физические нагрузки. Однако в таком случае повышается вероятность срыва с диеты, ухудшения самочувствия.

Рассчитать суточную калорийность можно с помощью онлайн-калькуляторов и в приложениях для худеющих.

Придерживаться правильного питания будет легче, если составить несколько вариантов основных приемов пищи и перекусов. Воспользуйтесь следующими идеями и создайте сбалансированное меню для сохранения стройной фигуры.

  • овсяная или рисовая каша, фруктовый салат, чай или кофе без сахара;
  • омлет из 2–3 яиц, салат из овощей, чай или кофе;
  • нежирный йогурт, фрукт, кофе без сахара, черный или зеленый чай;
  • творожная запеканка с добавлением фруктов, чай.
  • овощной суп, нежирное мясо или рыба на пару, овощной гарнир;
  • борщ, запеченное мясо, отварной картофель, овощной салат, компот;
  • уха, приготовленная на пару рыба с овощным или крупяным гарниром, салат, стакан сока.
  • мясо или рыба, приготовленные на пару, салат из овощей, чай;
  • рагу или запеканка из овощей, порция нежирного мяса или рыбы, чай;
  • творог с кефиром, любимый фрукт, чай.
  • нежирный творог, йогурт или кефир;
  • фрукты или ягоды;
  • орехи, семечки;
  • нежирный сыр.
Фрукты и овощи на правильном питании лучше употреблять в свежем виде.

Выстроив свой рацион по таким принципам, вы без труда избавитесь от лишних килограммов, удержите результаты. Похудение будет происходить без стресса, так как не придется строго следовать меню, высчитывать продукты по граммам. Периодически нужно отслеживать суточную калорийность и устраивать не чаще одного раза в неделю разгрузочные дни.

Правильный рацион питания и примерное меню на неделю и на каждый день для похудения на диете 1000 калорий в день

Диета, основанная на 1000 дневных калорий, принесет пользу только при правильном составлении меню – обязательно разнообразного и сбалансированного. Кроме того, учитывайте, что продукты усваиваются человеческим организмом с разной скоростью: мясо с рыбой – дольше, а растительная пища требует меньшего времени. Поэтому во второй половине дня Ваша еда должна быть более легкой.

Нужно заметить, что рассчитать точное количество калорий, содержащихся в продуктах, очень трудно, так как их калорийность может меняться под влиянием различных факторов:

  • приготовления
  • способа выращивания
  • хранения

Поэтому погрешность в расчетах может составлять до 200 ккал. Для правильного подсчета пользуйтесь таблицами калорийности продуктов. Кроме того, на упаковках, как правило, указывается содержание калорий в 100 г продукта.

Перед началом диеты продумайте свое ежедневный рацион, просчитайте калории, воспользовавшись таблицами, и закупите нужные продукты. Предлагаем примерное недельное меню, составленное таким образом, чтобы данная диета не вызывала дефицита необходимых человеку микроэлементов и не нанесла Вашему организму вред.

День 1:

  • завтрак I – 100 г творожка нежирного, ломтик хлеба (ржаного либо диетического), намазанный маслом
  • завтрак II – фрукты на Ваше усмотрение (яблоко, апельсин, персик, груша, абрикосы либо сливы (2 шт.))
  • обед – тарелка овощного супа, 120 г запеченной (отварной) птицы, 120 г капустного (листового) салата
  • полдник – 25 г орехов
  • ужин – 2 сардины (в собственном соку), 250 г тушеных любых некрахмалистых овощей
  • вечерний перекус – стакан обезжиренного кефира

День 2:

  • завтрак I – 120 г каши гречневой, яйцо, грейпфрут
  • завтрак II – 70 г обезжиренного йогурта
  • обед – порция грибного супа, 120 г телятины отварной либо запеченной, 1 помидор
  • полдник – 120 свежих ягод (малина, черника, смородина, вишня, клубника)
  • ужин – салат греческий
  • вечерний перекус – 50 г йогурта нежирного
Разделяйте продукты на каждый прием пищи
Разделяйте продукты на каждый прием пищи

День 3:

  • завтрак I – 130 г овсянки, сваренной на обезжиренном молоке с чайной ложкой меда и свежими либо замороженными ягодами
  • завтрак II – вареное всмятку яйцо, 1 морковь с чайной ложкой масла растительного
  • обед – фасолевый суп, 150 г брокколи либо цветной капусты, 150 г паровой рыбы
  • полдник – 100 г салата из разных фруктов
  • ужин – 100 г бурого риса, 70 г курицы отварной, 100 г редиса
  • вечерний перекус – стакан обезжиренного кефира

День 4:

  • завтрак I – омлет из 2 яиц, отварная спаржевая фасоль, хлебец диетический зерновой с тонким слоем масла сливочного
  • завтрак II – йогурт (со злаками), 1 фрукт (любой)
  • обед – 100 г макарон с томатами, 150 г запеченной морской рыбы, 100 г огурцов с каплей оливкового масла
  • полдник – печеное яблоко с корицей и медом
  • ужин – 220 г голубцов мясных, 150 г перца болгарского
  • вечерний перекус – 50 г творожка обезжиренного

День 5:

  • завтрак I – 130 г творожной запеканки, 120 г любых фруктов
  • завтрак II – стакан морковного сока, 1 зерновой хлебец
  • обед – 250 г рыбного нежирного супа, 100 г тушеной индейки, 150 г салата из сырых овощей
  • полдник – грейпфрут, 2 ореха
  • ужин – 120 г омлета белкового, 1 сардина, 130 г салата из рукколы, сельдерея и зеленого лука, заправленного 1 ч. л. сока лимонного
  • вечерний перекус – 1 стакан кефира

День 6:

  • завтрак I – 100 бурого риса, 1 отварное яйцо, 100 огурцов
  • завтрак II — стакан бананового молочного коктейля
  • обед – 200 г овощного супа, 100 г отварной курицы, 100 г зеленого горошка
  • полдник – 70 г йогурта с ягодами
  • ужин – 100 г кролика, тушеного с баклажанами или кабачками, 1 помидор
  • вечерний перекус – 1 ломтик диетического хлеба с 1 ст.л. обезжиренного творога
Употребляйте больше овощей
Употребляйте больше овощей

День 7:

  • завтрак I – 200 г фруктового салата, заправленного обезжиренным йогуртом и присыпанного рублеными миндальными орехами
  • завтрак II – ржаной хлебец с ломтиком твердого сыра
  • обед – 120 г запеченного картофеля, 100 г рыбы, 150 г тушеных овощей
  • полдник – 2 — 3 шт. сухофруктов (курага, чернослив, инжир)
  • ужин – 150 г телятины отварной, 200 г салата из сырых овощей
  • вечерний перекус – 1 стакан обезжиренного кефира

Вы можете корректировать предложенный дневной набор продуктов, ориентируясь на свои вкусовые предпочтения и распорядок дня: самый сытный прием пищи перенести с обеда на ужин или поменять местами первый и второй завтраки, если по утрам не привыкли есть.

Приблизительное меню на неделю, содержащее 1000 калорий в сутки

Меню ПП на неделю для похудения с суточной калорийностью в 1000 ккал рекомендуется при сидячем образе жизни, а также тем, у кого медленный обмен веществ.

При данной схеме питания предусмотрены 5 приемов пищи.Меню ПП на неделю для похудения. Таблица с рецептами из простых продуктов, примерный рацион питания на 1000, 1200, 1500 калорий в день

Овощи можно варить на пару, запекать и тушить. Необходимо избегать добавления масла.

Молочные продукты либо обезжиренные, либо с минимальным содержанием жиров.

Понедельник Утро 249 ккал 150 г творог с изюмом
Ланч 99 ккал 99 г фрукты или ягоды
День 299 ккал 99 г курица 99 г гречка без соли
Полдник 99 ккал 1 вареная кукуруза
Вечер 247 ккал 204 г салата из сезонных овощей
Вторник Утро 249 ккал 1 яйцо 1 кусочек хлеба
Ланч 99 ккал 1 стакан смузи из обезжиренного или кокосового молока и киви
День 289 ккал 201 г диетический рататуй
Перекус 79 ккал 30 г сыра (до 30% жирности)
Вечер 301 ккал 80 г куриной грудки
Среда Утро 249 ккал 1 кусок черного булки с сыром (творожным)
Ланч 99 ккал 143 г Винограда
День 269 ккал 201 г овощной нарезки
Послеобеденный перекус 90 ккал Грецкий орех 2 шт.
Вечер 305 ккал 1 варенное яйцо
Четверг Утро 249 ккал 145 г творога
Ланч 99 ккал 70 г любых ягод
День 309 ккал 201 г суп из овощей
Послеобеденный перекус 102 ккал 1 стакан обезжиренного молока
Вечер 279 ккал 146 г салат из тушеных кабачков, моркови и сладкого перца
Пятница Утро 249 ккал 154 г овсянка на обезжиренном молоке
Ланч 99 ккал 1 шт. батончик-мюсли
День 319 ккал 99 г куриной грудки 99 г любой разрешенный гарнир
Послеобеденный перекус 97 ккал 1 кусок ржаного хлеба с тонким слоем творожного сыра
Вечер 249 ккал 130 г салат из морепродуктов
Суббота Утро 249 ккал 149 г из яиц и помидор
Ланч 99 ккал 1 апельсин
День 279 ккал 201 г зеленый борщ ПП
Послеобеденный перекус 100 ккал 99 г обезжиренный йогурт
Вечер 249 ккал 99 г отварной говядины
Воскресенье Утро 249 ккал 149 г сырники ПП
Ланч 99 ккал 1 яблоко
День 305 ккал 99 г рыба 99 г овощи
Послеобеденный перекус 102 ккал 1 стакан кефира
Вечер 249 ккал 99 г нарезанных фруктов

Приблизительное меню на неделю, содержащее 1200 калорий в сутки

Меню ПП с суточной калорийностью в 1200 ккал подходит людям со средней физической активностью. При таком питании рекомендуется увеличить ежедневные нагрузки, а также проводить полноценные тренировки 3 раза в неделю.Меню ПП на неделю для похудения. Таблица с рецептами из простых продуктов, примерный рацион питания на 1000, 1200, 1500 калорий в день

Предусмотрено 3 основных приема пищи и 2 перекуса. Нет особых рекомендаций, главное сохранять общие принципы правильного питания.

Понедельник Утро 270 ккал 249 г омлет с помидором
Ланч 139 ккал ½ грейпфрута
День 280 ккал 143 г рыбы 150 г салат из моркови и капусты
Послеобеденный перекус 150 ккал несколько сухофруктов
Вечер 287 ккал 249 г салат из сезонных овощей
Вторник Утро 284 ккал 249 г овсяной каши с ягодами
Ланч 149 ккал 1 стакан смузи из обезжиренного творога с кокосовым молоком и смородиной
День 286 ккал 99 г варенной курицы 157 г овощей
Послеобеденный перекус 140 ккал 1 стакан йогурта
Вечер 305 ккал 201 г запеченной рыбы 141 г салат любой
Среда Утро 298 ккал 1 горячий греческий бутерброд
Ланч 156 ккал 1 яблоко
День 288 ккал 201 г куриный суп 153 г салат из огурцов и помидор
Перекус 309 ккал 99 г творожной запеканки
Вечер 283 ккал 150 г грудки (индейка или курица)
Четверг Утро 279 ккал 1 овсяной блин
Ланч 149 ккал 1 стакан кефира
День 300 ккал 201 г плов ПП
Полдник 139 ккал 99 г салат из свеклы и моркови
Вечер 306 ккал 99 г говяжьей печени 99 г любой гарнир из круп
Пятница Утро 301 ккал 249 г овсяная каша на кокосовом молоке
Ланч 149 ккал 99 г Рафаэлло ПП
День 310 ккал 201 г салат из морепродуктов 1 ломтик ржаного хлеба
Второй перекус 144 ккал 99 г салат из пекинской капусты и огурцов
Вечер 305 ккал 201 г запеканка из курицы с овощами
Суббота Утро 290 ккал 99 г пшеничная каша на воде вареное яйцо
Ланч 149 ккал 99 г свежих ягод
День 298 ккал 201 г борщ ПП 1 тост черного хлеба
Послеобеденный перекус 160 ккал 99 г обезжиренного творога
Вечер 295 ккал 2 яйца 149 г салат из свежих овощей
Воскресенье Утро 294 ккал 1 Овсяной блин с начинкой из 1 помидора
Ланч 149 ккал 1 батончик-мюсли
День 289 ккал 201 г куриная печень с овощами
Полдник 139 ккал 99 г свежих овощей
Вечер 279 ккал 201 г куриная запеканка с овощами

Примерное меню на неделю с суточной калорийностью 800 калорий

При питании на 800 ккал в день предусмотрено 3-х разовое питание, перекусы отсутствуют. Овощи и мясо готовить без масла. Можно тушить, варить на пару и запекать. Молочные продукты обезжирены либо с минимальным содержанием жиров.Меню ПП на неделю для похудения. Таблица с рецептами из простых продуктов, примерный рацион питания на 1000, 1200, 1500 калорий в день

Меню ПП для похудения на неделю на 800 ккал в сутки подойдет тем, кто ведет малоподвижный образ жизни или не может устраивать перекус каждые 2-3 часа.

Понедельник Утро 249 ккал 101 г творог
День 299 ккал 201 г овощи 2 яйца напиток
Вечер 249 ккал 299 г овощей 1 яйцо стакан кефира
Вторник Утро 249 ккал 149 г. крупы на молоке
День 299 ккал 249 мл  суп несладкий кофе с молоком
Вечер 260 ккал 305 г  овощей 99 г красного мяса стакан молока
Среда Утро 249 ккал 125 г салат
День 299 ккал 203 г  рагу 154 г куриное мясо
Вечер 259 ккал 148 г рыба, тушенная с овощами
Четверг Утро 249 ккал Повторить меню из понедельника
День 299 ккал 230 г салат  2 варенных яйца
Вечер 239 ккал 208 г рагу 154 г вареного мяса
Пятница Утро 249 ккал 106 г творога со сметаной (20%)
День 299 ккал 204 г зеленый борщ
Вечер 244 ккал 154 г творог 1 стакан кефир с ½ ст. л. сахара
Суббота Утро 249 ккал Повторить завтрак вторника
День 299 ккал 249 г борщ по ПП 3 ржаных хлебца с творожным сыром, томатом и зеленью 70 г
Вечер 248 ккал 205 г ежики из индейки и гречки стакан кефира
Воскресенье Утро 249 ккал 215 г омлет с сыром, томатом и зеленью
День 299 ккал 230 г рагу без картофеля 143 г куриного филе несладкий кофе
Вечер 240 ккал 152 г мяса 201 г овощей стакан молока.

Простые рецепты блюд на 1000 калорий для похудения

Диетические блюда могут быть не только полезными, но и вкусными. Даже в том случае, если Вы употребляете не больше 1000 калорий в день. Предлагаем несколько простых рецептов для данной диеты:

Салат с тунцом (200 г содержат 150 ккал):

  • упаковку салатного микса смешайте с банкой консервированного тунца
  • добавьте порезанный помидор и 1 ст. л. подсолнечных семечек
  • заправьте 2 ст.л. лимонного сока

Каша (гречневая, рисовая, ячневая, кукурузная) с грибным соусом:

  • сварите рассыпчатую кашу
  • 200 г свежих грибов крупно порежьте
  • 1 луковицу нарежьте полукольцами
  • обжаривайте лук с грибами в 2 ч.л. растительного масла около 10 минут
  • притрусите 1 ч.л. муки грубого помола
  • добавьте 200 мл обезжиренного молока
  • приправьте душистым перцем и чуточкой соли
  • варите до загустения
  • полейте 150 г готовой каши 100 г соуса (около 250 ккал)
Каша с грибным соусом
Каша с грибным соусом

Запеченные яблоки с творогом (200 г равно 300 ккал):

  • из 250 г яблок вырежьте сердцевину
  • 150 г нежирного творога разотрите с 1 желтком и 1 ч.л. меда
  • добавьте 15 г промытого изюма
  • начините творожной смесью яблоки
  • присыпьте резаными орехами
  • уложите в жаропрочную форму
  • налейте немного воды
  • запекайте при 180 градусах 15 – 20 минут

Печень «Бефстроганов» (200 г – около 220 ккал):

  • 130 г печени (куриной или говяжьей) нарежьте соломкой
  • притрусите слегка мукой
  • обжарьте в ложке растительного масла
  • добавьте нарезанную луковицу
  • приправьте специями и солью
  • налейте 250 г молока
  • тушите на маленьком огне около 5 – 7 минут

Макароны с мясом (200 г – 300 ккал):

  • обжарьте 200 г куриного филе, порезанного небольшими кусочками
  • нарежьте кубиками морковь, стебель сельдерея, лук и болгарский перец
  • соедините с мясом
  • посолите и поперчите
  • через 7 минут добавьте порезанный помидор, зубок чеснока и 1 ст.л. зелени петрушки
  • тушите 15- 20 мин
  • отварите 120 г макарон
  • соедините с мясом и овощами
Овощной суп
Овощной суп

Суп овощной (300 мл равны 70 ккал):

  • вскипятите 2 л воды
  • добавьте порезанные кубиком 1 морковь и 1 корень сельдерея
  • через минут 5 добавьте цветную капусту (100 г) и кабачок (100 г)
  • приправьте специями
  • бросьте порезанную зелень и давленый чеснок
  • отварное яйцо нарежьте кружками и положите в тарелку
  • залейте супом

Омлет с овощами (150 г равны 200 ккал):

  • белки 2 яиц взбейте с 2 ст.л. молока
  • припустите нарезанные овощи (спаржа, стручковая фасоль, брокколи, цветная капуста, кабачки)
  • залейте яичной смесью
  • накройте фольгой
  • запекайте в духовке около 7 минут

Шницель куриный (150 г – 250 ккал):

  • куриную грудку замочите в кефире
  • обваляйте в кукурузной муке
  • обжаривайте в 1 ст.л. растительного масла
Куриный шницель
Куриный шницель

Запеканка из морской рыбы (200 г содержат около 200 ккал):

  • цветную капусту разберите на соцветия
  • выложите в форму
  • в центре разместите замороженное рыбное филе
  • приправьте специями
  • вокруг положите нарезанный кружками помидор
  • сверху выложите кольца лука
  • запекайте 20-30 мин
  • присыпьте зеленью

Простые рецепты блюд на 1500 калорий для похудения

Суп с рыбными консервами

Компоненты:

  • Вода — 0,5 л
  • Рыбные консервы — 1 шт.
  • Лук — 50 г
  • Рис — 50 г
  • Масло — 10 г
  • Морковь — 50 г

Приготовление:

  1. В кипяток насыпьте промытый рис
  2. Затем добавьте морковь, порезанную соломкой, лук
  3. Когда рис станет мягким, загрузите остальные продукты
  4. Пусть кипит на медленном огне до готовности
Суп с консервами, рисом
Суп с консервами, рисом

Яблоки, начиненные творогом

Состав:

  • Яблоки — 175 г
  • Вода — 12 мл
  • Творог — 175 г
  • Яйцо — 1 шт
  •  Мед — 45 г
  • Изюм — 14 г

Готовка:

  1. Помойте плоды, аккуратно ножом освободите сердцевину
  2. Приготовьте сладкую начинку из остальных составляющих
  3. Начините фрукты
  4. Поместите в духовой шкаф
  5. Время выпечки 18-25 минут
Яблоки с творогом в духовке
Яблоки с творогом в духовке

Каша с соусом

Компоненты:

  • Гречка — 100 г
  • Грибы — 125 г
  • Лук — 65 г
  • Молоко — 75 мл
  • Вода — 75 мл
  • Мука — 15 г
  • Масло растительное — 15 мл

Процесс:

  1. Сварите гречку. Воды должно быть в два раз больше крупы.
  2. Очистите грибы, потом хорошо их вымойте, порежьте на одинаковые кусочки.
  3. Лук тоже почистите от шелухи, помойте под холодной водой, нарезать можете, как полукольцами, так и кубиками.
  4. Начинайте теперь готовить соус. В масле на сковородке обжарьте грибы. Затем высыпьте муку.
  5. Налейте молоко, воду, посолите,  добавьте лук для запаха.
  6. Варите соус ещё 6 минут.
Гречка диетическая
Гречка диетическая

Грудка курицы с овощами

  • Грудинка — 125 г
  • Зелёный лук — 65 г
  • Сладкий перец — 75 г
  • Томаты — 100 г

Рецепт:

  1. Порежьте мясо на равные кусочки
  2. В сковородку налейте немного воды
  3. Выложите туда грудку, добавьте порезанные кубиками томаты
  4. Потушите под крышкой до готовности
  5. Добавьте в массу перец, лук, соль
  6. Ещё пусть потушится на огне минут 14
  7. В конце посыпьте блюдо зелёными перьями лука.
Тушеная грудинка
Тушеная грудинка

Таблица. меню для похудения

Если кликнуть на название блюда (синим), то откроете страницу с рецептами. Всё можно приготовить в домашних условиях, из простых продуктов.

Жир Углев Белк Ккал
Завтрак 5,25 35,08 25,85 289
Творог (Обезжиренный), 100г 1,84 3,34 18,01 101
Йогурт Легкий 0,1%, 50г 0,05 8,5 1,25 38
Геркулес Овсяные Хлопья, 30г 1,86 18,54 3,69 106
Молоко 1,5%, 100мл 1,5 4,7 2,9 44
Обед 18 59,47 49,58 580
Куриное Филе, 170г 2,11 39,25 187
Гречка, 50г 1,7 35,75 6,62 172
Красный Сладкий Перец, 100г 0,3 6,03 0,99 26
Лук, 100г 0,08 10,11 0,92 42
Зеленая Фасоль (Замороженная), 100г 0,21 7,58 1,8 33
Подсолнечное Масло, 1 ст. л. 13,6 120
Ужин 18,76 17,04 16,52 292
Яичница, салат:
Яичный Желток, 1 шт. 4,51 0,61 2,7 55
Яичный Белок, 3 шт. 0,17 0,72 10,79 51
Помидоры, 1шт. 0,25 4,82 1,08 22
Огурец, 2шт 0,33 10,89 1,95 45
Оливковое Масло, 1 ст л 13,5 119
Перекус
Творожная Запеканка, 200 г 8,64 20,49 24,02 260
Жир Углев Белк Ккал
Завтрак 3,47 42,65 21,76 276
Творожный коктейль:
Творог (Обезжиренный), 100г 1,84 3,34 18,01 101
Геркулес Овсяные Хлопья, 20г 1,24 12,36 2,46 70
Банан, 1 средний (18 см — 20 см в длину) 0,39 26,95 1,29 105
Обед 17,36 55,32 58,96 615
Минтай, 300 г 2,4 51,54 243
Бурый Рис, 50 г 1,1 38,35 3,9 172
Зеленый Горошек (Замороженный), 50 г 0,18 6,86 2,6 38
Лук, 100г 0,08 10,11 0,92 42
Зеленый Горошек (Замороженный), 50 г 0,18 6,86 2,6 38
Подсолнечное Масло, 1 ст. л. 13,6 120
Ужин 18,51 16,26 15,49 289
Омлет:
Яичный Желток, 1 шт. 4,51 0,61 2,7 55
Яичный Белок, 3 шт. 0,17 0,72 10,79 51
Помидоры, 1шт. 0,25 4,82 1,08 22
Лук, 100 г 0,08 10,11 0,92 42
Оливковое Масло, 1 ст л 13,5 119
Перекус
Творожный пирог, 200 г 8,64 20,49 24,02 260
Жир Углев Белк Ккал
Завтрак 2,21 33,9 14,76 212
Овсянка с белками:
Яичный Белок, 3 шт. 0,17 0,72 10,79 51
Геркулес Овсяные Хлопья, 30г 1,86 18,54 3,69 106
Яблоко
Обед 23,96 61,11 40,65 615
Семга, 150 г 22,65 31,19 337
Макароны из Твердых Сортов Пшеницы, 50 г 0,65 35,25 5,5 169
Помидоры, 1 шт 0,25 4,82 1,08 22
Лук, 100г 0,08 10,11 0,92 42
Огурец, 1 шт 0,33 10,93 1,96 45
Ужин 17,56 21,33 36,33 382
Пицца из курицы (1/4 целой, с нежирным сыром) 3,48 5,58 33,29 196
Помидоры, 1шт. 0,25 4,82 1,08 22
Огурец, 1 шт 0,33 10,93 1,96 45
Оливковое Масло, 1 ст.л. 13,5 119
Перекус
Творожная Запеканка, (кофейно-лимонная, 1/4 целой) 7,55 15,77 30,32 256

7 вкусных и полезных завтраков

Идеи для быстрого ужина или обеда

Рецепты для похудения

Оцените статью
Диета
Добавить комментарий

Adblock
detector