Что делать, если вес перестал снижаться

Что делать, когда вес остановился?

• Поблагодарить ваше мудрое тело за эту передышку
• Помнить о том, что это нужный и естественный процесс
• Не паниковать и не отчаиваться
• Продолжать следовать вашей программе снижения массы тела
• Стараться замечать в себе новые признаки стройности, не концентрировать внимание только на сброшенных килограммах

В период остановки веса очень важно, как вы сами к этому относитесь. Если вы понимаете важность и неизбежность этого процесса, вы легко справитесь с ситуацией. Остановка в снижении массы тела – не повод для расстройства, это повод для радости, ведь в этом случае снижение веса идет правильно, увеличиваются ваши шансы на долгосрочное сохранение достигнутых результатов. А разве не это нам нужно в конечном результате?

Что делать, если вес остановился и не уходит достаточно долго?

Если вы следуете вашей программе похудения, а вес остановился или колеблется в пределах 1 килограмма достаточно долго, попробуйте сделать следующее:

• Устройте для себя несколько загрузочных дней. Сознательно выйдите за пределы вашей программы снижения массы тела, встряхните свой организм. Затем возвращайтесь к вашей программе.
• Пересмотрите свой рацион, возможно, вы употребляете очень много соли. Помните, что 1 грамм соли задерживает в организме 100 мл воды. Причем учитывайте не только соль, которую вы добавляете в пищу, но и скрытую соль, которой очень много в готовых полуфабрикатах, колбасных изделиях, копченых продуктах.
• Немного увеличьте физическую активность, постарайтесь больше ходить пешком. Ходьба в темпе чуть выше обычной скорости – прекрасная альтернатива спортзалу на период снижения веса.
• Помните о том, что остановка в снижении массы тела может быть связана с фазой менструального цикла. В конце цикла ткани очень легко задерживают жидкость. Для этого периода прибавка в 2 килограмма – обычное явление. Не переживайте, отеки спадут, и вес снова начнет таять.
• Всеми доступными способами поддерживайте хорошее настроение. Чем лучше настроение, тем более высока скорость метаболических процессов, тем быстрее вы распрощаетесь с лишними килограммами.

Друзья, если Вам понравилась эта статья, порекомендуйте ее в социальных сетях, используя значки, расположенные ниже. Не забудьте оставить ваше мнение об остановке веса в комментариях.

А я, автор этого блога, как всегда, жду новых встреч с вами!

====

ГОТОВЫ НАЧАТЬ СНИЖАТЬ ВЕС БЫСТРО И БЕЗОПАСНО?

Тогда сделайте следующий важный шаг – определите подходящую вам калорийность питания, которая позволит снижать вес быстро и без вреда для здоровья. Щелкните по кнопке ниже, чтобы получить бесплатную консультацию специалиста по питанию.

БЕСПЛАТНАЯ КОНСУЛЬТАЦИЯ

Следите за тем, что вы едите

По статистике, 80% не отдают себе отчет в том, сколько калорий они потребляют из своего ежедневного рациона. Если вам кажется, что едите вы крайне мало, попробуйте фиксировать все, что вы съели в течение дня. Для этого можно использовать пищевой дневник или специальные мобильные приложения (подборку лучших ищите здесь).

Во многих на первый взгляд полезных продуктах содержится много сахара и жиров, которые в разы увеличивают калорийность блюда. Попробуйте последить за своим питанием хотя бы в течение недели, и, возможно, вопрос «почему вес не снижается» отпадет сам собой.

Почему не уходит вес: эффект плато

Пересчитайте калории

заново подсчитать калорийность. Ведь вы сбросили уже какое-то количество лишних килограмм, вашему организму необходимо теперь меньше калорий для продолжения процесса похудения. И вы должны это учитывать!

Как похудеть в этом случае, если вес стоит на месте? Для того, чтобы оставить плато далеко позади, в вашем плане питания попробуйте уменьшить количество калорий на 100-200. И посмотрите как на это отреагируют ваши весы. Есть прогресс? Отлично!

«А почему не больше?», спросите вы. Дефицит калорий может дать такой же негативный результат, как и переизбыток. Когда мы голодаем, наш метаболизм замедляется, а это может существенно замедлить процесс похудения!

. Занимайтесь вместе

Эта была причина моего плато. Тренировки в одиночку подходят не каждому, чаще всего заниматься в кампании веселее и продуктивнее. Плюс, это добавит в ваши тренировки здоровый дух соперничества и значительно улучшит результаты. Может это тот самый рывок, который вам необходим?

. Заведите дневник активности и питания

Помните, вы съели кусочек тортика на прошлой неделе? Нет? Тогда вам просто необходим дневник питания. Записывайте все приемы пищи, каждая «нечаянная» печенька не должна проскочить мимо. Так вы сможете лучше контролировать свое питание и будете точно знать, почему и когда вы сорвались. То же самое касается и дневника активности.

. Не забывайте про сон

Правильное питание и эффективные тренировки не дадут результата без качественного и полноценного сна. Пока мы спим, наш организм проделывает колоссальную работу по очистке и обновлению нашего тела. Старайтесь спать не менее 8-9 часов.

Кроме того, полноценный сон снижает уровень стресса и предотвращает переедание на следующий день. Кстати, это распространенная причина, почему не получается похудеть, а вес стоит на месте!

. Не забывайте про отдых

Посвятите один или два дня в неделю целиком себе. Дайте вашему телу достаточно времени на перезарядку. Это вернет вас в нужное русло, настроит на боевой лад.

Это касается и тренировок. Если вы ощущаете, что не идет, совсем нет сил и настроения. Отдохните, хуже от этого точно не будет!

. Будьте терпеливы

Порой, когда наступает плато и «затишье» в похудении, достаточно просто переждать. Результаты обязательно вернуться! Важно не терять мотивацию. Не зацикливайтесь на этом, постарайтесь развеяться, сходите с друзьями в кино, театр или просто весело пообщайтесь в кафе. Будьте терпеливы! Плато осилит идущий.

. Меньше смотрите на весы

Не надо постоянно концентрироваться на стрелке весов, она не магическая. За эту неделю вы потеряли на 2 килограмма меньше? Ну и что! Посмотрите на это с другой стороны, может вы стали выносливее или ваши любимые джинсы теперь сидят на вас так, как вы давно хотели!

Как я говорил выше, эффективное похудение невозможно без правильного питания, качественных тренировок и здорового образа жизни. Внедрите эти хитрости в свою жизнь, и они гарантированно помогут похудеть, если вес стоит на месте. И избежать плато!

Ешьте больше клетчатки

За последнее время я уже много говорил про клетчатку. Но я повторюсь, ешьте больше клетчатки! Она необходима для борьбы с жиром и лишним весом. Кроме того, она может стать вашим компасом, который поможет вам пересечь плато. Сколько необходимо съедать клетчатки? Около 30 грамм в день (подробнее вы можете узнать здесь).

Вы еще сомневаетесь по поводу могущества клетчатки? Тогда вот вам доказательство. В одном исследовании ученые выяснили, что один грамм клетчатки способен «устранять» 7 калорий из нашей пищи. Иными словами, мы съели 1 грамм клетчатки, а наш организм «не учитывает» 7 калорий, например, из обеда или завтрака. Классно? За 30 грамм клетчатки организм готов «закрыть глаза» на 210 калорий!

Только не переборщите! Потребление слишком большого количества клетчатки может привести к проблемам с желудком.

Время читмила

Итак, что для этого нужно? Подойдет ваша любимая пицца или бургер. Да, вы не ослышались. Бургер или пицца. Все дело в том, что читмил способен разогнать ваш метаболизм (перегрузить) и увеличить энергетические уровни. Иными словами, читмил полезен для похудения (особенно при застое).

Но здесь важно не переусердствовать! Устраивайте читмил раз в две недели, не чаще. А для того, чтобы не переесть, поставьте себе временные рамки. У вас есть ровно час, в этот промежуток времени вы можете съесть все что вам захочется. Час кончается — читмил завершается!

Уменьшите потребление соли

Слишком много соли не играет на пользу нашему организму. Особенно, когда мы стремимся похудеть. Дело в том, что натрий (который содержится в соли) задерживает воду в организме. Из-за этого может наступить плато в похудении. Урежьте потребление соли, откажитесь от обработанных продуктов и полуфабрикатов ( в них особенно много соли).

Бытует мнение, что дневной запас натрия, который необходим нашему организму, мы получаем из обычных продуктов, поэтому лучше воздержаться от дополнительной соли.

Ешьте миндаль перед тренировкой

Не пропускайте приемы пищи

Это может показаться немного нелогичным, но дробное питание действительно помогает похудеть, если вес стоит на месте. Многие уверены, что чем меньше они сегодня съели, тем лучше для организма. И вот, через неделю, они становятся на весы, в надежде, что лишние килограммы ушил и… ничего.

Помните, я говорил, что голодание снижает метаболизм? Это первая причина. Вторая — во время таких пропусков, уровень сахара в крови резко падает, а это значит, что вы с большей вероятностью перекусите вон тем аппетитным кусочком тортика или булочки.

Старайтесь кушать каждые 3-4 часа. Всего у вас должно получиться 5 приемов пищи: завтрак, первый перекус, обед, второй перекус и ужин. Разбейте свой рацион на 5 приемов пищи и вы убедитесь, что это работает!

Носите с собой бутылку воды

Держите бутылку воды на расстоянии вытянутой руки, это поможет вам про нее не забыть!

Ешьте больше белка

Про белок, я думаю, вы много слышали. Дело в том, что белок ускоряет метаболизм и играет решающую роль для ваших мышц.

Это имеет критическое значение для эффективного похудения. Все дело в том, что если вы съедаете недостаточно белка, то вместо жира могут сгорать мышцы, так как на их поддержание организм тратит много энергии. А во время дефицита (иными словами похудения), все средства хороши, поэтому «на переплавку» уходят мышцы. Вот и получаем, что вроде бы и меньше кушаем, а жир и лишний вес не уходят. В общем, самое настоящее плато.

Вы должны съедать что-то белковое на протяжении всех 5 приемов пищи. Это могут быть молочные продукты, мясо, бобовые, орехи и т. д.

Открывайте новые горизонты

Если вам это не подходит, то достаточно включить в свои тренировки интервальный бег. Каждый раз, меняя скорость и продолжительность интервалов, вы будете «держать организм на крючке»!

Больше белка

Аминокислоты, из которых состоят белки, очень важны для организма. Среди прочего, они значительно ускоряют метаболизм. Даже если вы укладываетесь в свою суточную норму калорий, но при этом «не добираете» белка, процесс похудения сильно замедляется. На переваривание белка организм затрачивает в среднем на 20-30% больше энергии, чем на углеводы или жиры. Кроме того, белок помогает сохранить мышечную массу, о важности которой мы уже писали выше.

Больше тренируйтесь

Даже при самом правильном питании вес может не двигаться с мертвой точки, если вы не уделяете достаточно времени занятиям спортом. При дефиците калорий (который необходимо соблюдать, если вы хотите похудеть), организм сначала решит расстаться с мышцами, а уже потом с жиром, поэтому в процессе похудения силовые тренировки необходимы.

Они поддерживают нужный процент мышечной массы, а как известно — чем больше мышц — тем выше метаболизм. Многие боятся «перекачать мышцы» и стать слишком массивными, однако при дефиците калорий активный прирост мышечной массы вам не грозит — силовые тренировки будут лишь укреплять мускулы, позволяя держать их в тонусе.

Вес встал. как продолжить худеть?

• Не голодайте, ешьте досыта, но при этом выбирайте те продукты, которые при малом калораже дадут вам чувство сытости. Отличный вариант в этом смысле — салаты. Если нет желания резать помидоры, огурцы и сладкий перец, потрите морковь и яблоко, заправьте низкожирным йогуртом и обязательно добавьте в эту смесь пищевые волокна или клетчатку. Так вы сможете наесться ещё быстрее или чаще есть в течение дня, смотря какой параметр новой системы питания дается вам сложнее всего. Кроме всего прочего, клетчатка, витамины и микроэлементы, которые содержатся в овощах очень важны для организма.
• Выявите и постарайтесь исключить причины, о которых мы писали выше. В случае, если вы не можете обеспечить себе по каким-то причинам оптимальный режим и, например, спать столько, сколько нужно, примите за данность, что на период, пока у вас не закончится аврал, прогресса в похудении не будет. Вам нужно будет делать всё то же, что и раньше, а когда жизнь вернется в более спокойное русло, вы либо увидите, что прогресс пошел, либо внесете коррективы.
• Вносите разнообразие в свой рацион и устраивайте чит-милы. При этом старайтесь выбирать максимально полезные варианты в рамках своего меню.
  • Протеиновое печенье
    по калорийности мало чем отличается от обычного, но это будет не только вкусным лакомством, но и возможностью получить больше белка.
  • Шоколадно-протеиновые пасты
    — настоящая находка для сладкоежек. Они довольно калорийны, но при этом содержат немало белка, в отличие от привычной нутеллы.
  • Конфеты и различные лакомства от бренда «Умные сладости» – вариант для тех, кому не нравится вкус протеиновых десертов, но хочется съесть что-то более полезное, чем привычная выпечка или мармелад.
  • Кокосовое молоко и кокосовое масло
    — можно добавлять в кофе, чай, диетическую и ПП-выпечку. Аромат и вкус кокоса у многих ассоциируется с вкусными десертами. Нередко, чтобы перебить тягу к сладкому, достаточно выпить чашку кофе с кокосовым молоком.
  • Полезные джемы
    (фитнес-джемы и джемы и варенье без сахара) — можно использовать как самостоятельный продукт или как дополнение к творогу, сырникам, выпечке. Они не содержат сахара и не повысят общий калораж блюда настолько, чтобы это было существенным превышением для вашей диеты
  • Спагетти ширатаки и протеиновые макароны
    — если тянет именно на макаронные изделия, попробуйте ширатаки. В них ноль калорий и много полезной для желудка клетчатки. Протеиновые макароны — более калорийный, но не менее полезный вариант.
• Принимайте добавки, которые необходимы для похудения:
  • пиколинат хрома
    — мастхэв для сладкоежек, который помогает снизить тягу к сладкому и нормализовать рацион. Эвалар выпускает пиколинат хрома не только в виде монодобавки, но также и в составе таких комплексов, как «Нейрослим»,«Турбослим контроль аппетита»
    и «Турбослим нейро».
    В каждой добавке пиколинат хрома усилен другими компонентами, например, L-карнитином, витамином B₆, экстрактами трав.
  • L-карнитин
    — используется в составе многих мягких предтренировочных и жиросжигающих комплексов, но также прекрасно работает в виде монопрепарата. Он не только поможет улучшить эффект от тренировок, но и придаст сил и бодрости. В магазине здоровой жизни «Фитомаркет» L-карнитин
    представлен в трех вариантах: готовый раствор, капсулы, а также порошок SportExpert для приготовления вкусного напитка.
  • альфа-липоевая кислота
    — один из важнейших антиоксидантов, который не только помогает улучшить метаболизм и ускорить процессы жиросжигания, но также оказывает анти-эйдж эффект и способствует улучшению состояния кожи. Особенно эффективно принимать альфа-липоевую кислоту в сочетании с креатином и L-карнитином. У ведущего производителя БАД в России, компании Эвалар, есть альфа-липоевая кислота в двух вариантах: в сочетании с L-карнитином в линейке Турбослим,
    в виде монопрепарата в линейке ANTI-AGE.
    Также альфа-липоевая кислота представлена у Nature’s Bounty и у Solgar,
    который выпускает её как отдельно, так и в сочетании с коэнзимом Q₁₀
  • пищевые волокна:псиллиум, клетчатка,
    конжаковая мука. Отличные продукты, которые можно принимать как классические БАД (например, псиллиум выпускает в капсулированной форме компания Solgar, муку конняку можно приобрести в саше у Эвалар), так и добавлять их в смузи, диетическую выпечку, низкокалорийные кисломолочные продукты (йогурты, кефир), протеиновый коктейль и так далее. Эти добавки способствуют улучшению моторики ЖКТ, детоксикации организма, дают чувство сытости и являются источником клетчатки, дефицит которой при похудении крайне нежелателен. При выборе клетчатки рекомендуем обратить внимание на продукцию бренда «Сибирская клетчатка». Большое разнообразие клетчатки поможет вам найти тот продукт, который будет максимально соответствовать вашим целям.

Хитрости образа жизни

Хитрости правильного питания

Как вы уже, наверное, знаете, эффективное похудение невозможно без здорового питания, качественных тренировок и некоторых важных изменений образа жизни. Необходимо уделять внимание каждому элементу в этой формуле похудения. Конечно, вы можете за счет более интенсивных тренировок сжигать больше калорий, при этом особо не зацикливаясь на питании. Я не буду спорить, это действительно может работать. От себя добавлю только одно: 2 печенья Орео = 21 лестничный пролет.

А теперь посчитайте, насколько мощными должны быть тренировки, чтобы сжечь все эти калории. И не удивляйтесь, что похудеть трудно, а вес стоит на месте!

Хитрости фитнеса

Если вы не можете похудеть, вес стоит на месте, а с питанием у вас полный порядок, то причины могут скрываться в тренировках. Как я уже сказал, наш организм привыкает к нагрузкам. Со временем, они станут привычными и наше тело перестанет их ощущать. Поэтому так важно постоянно «поддерживать обратную связь» с нашим организмом и подмечать изменения. А чтобы разнообразить этот процесс, я подготовил хитрости фитнеса, которые помогут избежать плато в похудении!

Эффект плато при похудении: причины

• Это нормальный этап большого процесса по перестройке не только вашего тела, но и пищевых привычек, меню, образа жизни. То, что вы использовали на старте, будет работать и дальше, но возможно, уже стоит подкорректировать исходные данные.
• Организм адаптировался к калоражу и нагрузкам. Если хотите сдвинуть процесс с мертвой точки, необходимо увеличить нагрузки: интенсивность, сложность, продолжительность. А вот срезать калораж, особенно если вы и так живете на предельно низких для себя калориях, не стоит.
• Одной из причин плато может быть стресс, недосып, хроническая усталость, световая депрессия — любой фактор, который снижает вашу производительность на тренировках и превращает любое ограничение в еде в настоящее испытание. При сильных перегрузках и хроническом стрессе организм может поставить на паузу расход подкожного жира и поберечь до более спокойных времен этот источник энергии.
• Причиной плато может быть психосоматика. И тут снова возвращаемся к теме хронического стресса, который может быть вызван проявлениями внешней среды, которые психика расценивает как агрессию, угрозу, атаку. Подсознательное желание защитить себя, спрятаться, укрыться может выражаться также в том, что вы будете стремиться сохранить подкожный жир.
• В вашей системе явный дисбаланс, и сейчас он стал особенно очевиден. Например, вы сидите на жесткой диете, вместо того, чтобы добавить спорт и калории. Или выбрали слишком скудный рацион, в котором не хватает белка, клетчатки, витаминов. Выявить эту причину можно и самостоятельно. Какой бы диеты вы ни придерживались на старте — правильное, здоровое и сбалансированное питание — основа основ.
• На самом деле, вы переедаете: по объемам и/или по калориям. Переедаете из-за стресса, переутомления, потери мотивации — причин может быть множество. Выяснить это несложно, благо есть не одно приложение для подсчета калорий и корректировки рациона, с помощью которого вы можете самостоятельно установить или исключить такую причину.