Здоровое питание. Как правильно питаться и какие продукты выбрать для сбалансированного рациона всей семьи?

Что такое правильное питание

Правильное питание – это залог здоровья и красоты человека. Это сбалансированное питание, которое насыщает организм человека всеми витаминами, макро- и микроэлементами. Многие люди не понимают самого понятия правильное питание: кто придумал правила, откуда они взялись.

На самом деле правильное питание разработали диетологи. Они выяснили, какое количество углеводов, жиров и белков необходимо для каждого человека в день. Конечно, для этого была выведена формула, благодаря которой можно подобрать индивидуальный норматив.

Если придерживаться показателям этой формулы, то человек сбросит лишнее. Если, наоборот, у человека есть недобор, то с помощью правильного питания он наберет килограммы. В конце концов организм сам поймет, когда следует остановиться в своем весе.

Правильное питание – это классик. Вспомним советское меню, которого придерживались во всех столовых от детских садов до предприятий и заводов. «Первое, второе и компот». «Четверг – рыбный день». Все блюда сделаны из натуральных продуктов, а мясные блюда подавались почти в каждый день.

В настоящее время люди забыли о том, что такое рацион питания, почему нужно обязательно есть супы и рыбу каждую неделю. Большинство в быстром режиме дня не успевает поесть даже 3 раза в день. Кто-то успевает только позавтракать, а кто-то отъедается на ужин за весь день.

Все это неправильно. Такой образ жизни приведет к преждевременному старению, болезням желудка, подрыву иммунитета и вечной усталости. Правильное питание поможет вам сохранит ваше здоровье, фигуру и молодость.

С чего начинать правильное питание

Итак, начать правильное питание следует с вычислений. Первое, что нам понадобится, это формула для вычисления калорий. Если вам не хочется самостоятельно считать, то сразу же предлагаем перейти в приложение FatSecret. Здесь нужно лишь ввести свои данные, а программа сама посчитает ваши параметры. Также можно воспользоваться бесплатным онлайн калькулятором, который также самостоятельно посчитает все за вас.

Сама формула расчета калорий представлена в таком виде:

(10 x вес (кг) 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) 5) x A – для мужчин;

(10 x вес (кг) 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A – для женщин

Эта формула называется Миффлин-Сан Жеора. Она была выведена в 2005 году и показывает эффективность спустя более 15 лет. Поэтому вы можете без опаски использовать ее.

Вес, рост и возраст вы можете измерить самостоятельно дома. Для этого желательно иметь весы и метр.

Коэффициент А выражает уровень активности человека. Он имеет 5 значений:

• 1,2 – полное отсутствие физической активности, т.е. человек ведет сидячий образ жизни и не выполняет даже малых физических нагрузок
• 1,375 – сидячий образ жизни с некоторыми тренировками, которые проводятся 1-3 раза в неделю, либо вместо них выбрана ходьба
• 1,55 – средняя активность, которая предполагает интенсивные нагрузки 3-4 раза в неделю, в течение 30-60 минут.
• 1,7 – это высокая активность, значит человек занимается каждый день, либо работает в сфере строительства, сельского хозяйства
• 1,9 – очень высокая активность. Этот коэффициент подходит спортсменам с ежедневными тренировками или работник, который каждый день имеет дело с тяжелыми нагрузками, например, шахтер

Используйте эту формулу, чтобы узнать, сколько калорий в день вам нужно потреблять.

Воду рассчитать можно по формуле: V=M/450*14,

V – это объем воды в день

M – это масса вашего тела

Посчитайте на калькуляторе вашу нормы воды.

Затем вам нужно правильно рассчитать БЖУ. Но, чтобы вы не запутались, рекомендуем в этом случае довериться онлайн калькулятору, который доступен в интернете. А еще лучше, если вы сразу установите приложение в ваш смартфон.

После того, как вы узнаете, сколько вам потребуется в день КБЖУ, придется открыть таблицу для всех продуктов. Она также представлена в интернете.

Каждый продукт считается отдельно, сколько граммов вы взяли, вычисляете калорийность этой массы продукта, а затем добавляете к другим, перед тем, как начать готовить. Делать это очень сложно, долго и почти всегда бесполезно, потому что рано или поздно вы запутаетесь.

Опять же считать самостоятельно не придется, потому что есть специальные онлайн калькуляторы на специальных сайтах, а также приложения. Вам всего лишь необходимо заранее взвесить свои продукты добавлять вес и название продукта в приложение, а оно уже самостоятельно взвесит, сколько вы съели за завтрак, сколько за обед и ужин.

Если вы покупаете продукты определенной марки, то, скорее всего, данные уже будут вбиты в систему. Однако если в таблице нет продукта, то вы можете сами вбить данные, указанные на упаковке. В будущем вам не придется этого делать, ведь информация сохранится навсегда.  

Таким образом, перед готовкой или употреблением пищи вам нужно взвесить ее и внести в свою таблицу. Тогда вы узнаете, не превышаете ли вы свою норму, а также что вам можно будет съесть на обед и ужин, чтобы не выйти за рамки.

Правильное питание – это не просто. Но только первое время. Если вам удастся продержаться пару недель-месяц в режиме постоянно контроля еды, то в будущем вы уже перестанете этим тяготиться. А через годик все расчеты уже будут проводиться в вашей голове, и вам не придется пользоваться приложением. Результат гарантирован.

Отмечайте свои показатели (вес, внешность, сантиметры) каждую неделю, чтобы видеть, как вы меняетесь. Именно это и станет для вас мотивацией. Если спрыгнуть с правильного питания через месяц, то весь результат будет потерян. Однако это не значит, что вы не можете попробовать еще раз правильное питание.

Белки

Белки – органические вещества, состоящие из аминокислот. Необходимы организму в качестве строительного материала для новых клеток и укрепления существующих. Являются основным компонентом для синтеза ферментов, гормонов и функционирования иммунной системы.

Все белки образуются в клетке из 20 базовых аминокислот и только часть из них может синтезироваться организмом.

Белки животного происхождения.

Белки растительного происхождения.

В одном растительном продукте содержатся не все нужные аминокислоты и белки растительного происхождения, поэтому они называются неполноценными.

Наиболее полноценный растительный белок:

Основные правила:

#1. Разнообразие видов.

• животный: курица, индейка, кролик, дико выловленная рыба (разная), яйца, творог, сыр, козий сыр;

• растительный: чечевица, маш, семена чиа, растительный протеин.

#2. Сочетание 5050 растительного и животного.

Без белка невозможно нормальное функционирование клеток организма. Это строительный материал, являющийся основой для формирования кожи, волос, ногтей, хрящей, сосудов, капилляров, внутренних органов и мышц, в том числе сердца. Кроме того, к функциям белка относится транспортировка кислорода и питательных веществ ко всем органам и тканям, выработка некоторых гормонов и ферментов, борьба с токсинами. Одним словом, достаточное поступление белка необходимо не только спортсменам и культуристам, но и каждому человеку.

Витамины

Незаменимые питательные микроэлементы. Исходя из растворимости, витамины делят на жирорастворимые — A, D, E, K, и водорастворимые — C и витамины группы B.

Жирорастворимые витамины накапливаются в организме, местом их накопления являются жировая ткань и печень. Водорастворимые витамины в существенных количествах не запасаются и при избытке выводятся с мочой. Это объясняет большую распространенность гиповитаминозов водорастворимых витаминов и гипервитаминозов жирорастворимых витаминов.

Наиболее нутритивно-плотные продукты (по часто встречающимся дефицитам):

Витамин А (от большего к меньшему): печень, красное мясо, домашняя птица, рыба, ракушки, морковь, семейство лука, темно-зеленые листовые овощи, сладкий картофель.

Витамин Д (от большего к меньшему): рыба, молочные коровы зернового откорма, устрицы, яйца (фермерских куриц), креветки, ракушки, грибы, тофу, печень трески.

Витамин Е (от большего к меньшему): орехи, семена, зеленые овощи, авокадо, оливки, органическое мясо, ракушки, нерафинированное растительное масло, жирная рыба.

Витамин К (от большего к меньшему): яйца, жирные молочные продукты от коров зернового откорма, печень, рыба, крестоцветные, спаржа, огурцы, сливы.

Витамин В6 (от большего к меньшему): перец, семейство лука, фисташки, печень, рыба, мясо, семена подсолнечника, чеснок, темно-зеленые листовые овощи.

Витамин В9 (от большего к меньшему): органическое мясо, зеленые овощи, бобовые, свекла, спаржа, авокадо, папайя, клубника, водоросли.

Витамин С (от большего к меньшему): шиповник, цитрусовые, крестоцветные, листовые овощи, перец, киви, ягоды, тропические фрукты, дыни, травы, сладкий картофель.

Витамины и минералы для организма

Как правильно питаться, если учишься, работаешь?

Многие люди отказываются от правильного питания, даже не попробовав, потому что у них нет времени готовить, питаться 5 раз в день и т.д.

Такие люди могут поесть один раз в день и то каким-нибудь фаст-фудом или в столовой. Что происходит с организмом из-за этого, они обычно не задумываются и очень зря.

1 выходной в неделю есть у каждого человека. Кто-то в этот день просто валяется без сил, запыхавшись на работе, учебе. Кто-то едет тусоваться с друзьями, либо в гости к родственникам. А кто-то убирается в квартире.

Если у вас 1 выходной всегда занят, то во второй выходной постарайтесь приготовить пищу. Все рецепты на правильном питании очень простые. К тому же вариантов для приготовления одной только куриной грудки сотни.

Меню на неделю вы можете составить самостоятельно, либо довериться диетологу, либо приложению, которое в платном режиме будет генерировать меню на неделю для ваших параметров.

Вы можете разложить еду по контейнерам для каждого дня и заморозить их. Каждый вечер доставайте контейнеры, и с утра уже все блюда будут готовы.

Для очень сильно занятых людей мы рекомендуем заказывать продукты на дом. Так вы сэкономите по времени, выбрав все продукты в онлайн приложении. Многие супермаркеты и даже «Сбер» предоставляют такую услугу.

Также можно заказать готовые контейнеры с едой на неделю. Есть такие компании, которые готовы приготовить еду за вас, разложить по контейнерам, чтобы вы смогли доставать их каждый день и питаться. На 500-1000 рублей это может выйти дороже, если бы вы сами себе готовили. Зато не занимает нисколько времени.

А для студентов у нас есть еще один совет. Если вы торопитесь сдать курсовую работу, приходится переделывать ее, чтобы пройти антиплагиат, то воспользуйтесь нашей услугой. Мы поможем вам повысить уникальность текста без изменений в нем.

Все заимствования будут скрыты от сервиса проверки плагиата. Вы получите 80-90% оригинальности всего за 1 минуту. Проверить, как это работает, можно, заказав бесплатное повышение 2 страниц.

Итак, воспользуйтесь нашими советами, чтобы начать правильно питаться и быстро сдавать письменные работы в университет.

Правильное питание дисциплинирует человека, но при этом приносит только пользу. Не стоит бояться потери времени и свободы выбора. Отказавшись от вредных продуктов и изменив образ жизни, вы дарите самому себе несколько дополнительных лет здоровой жизни.

Калорийность рациона и бжу-баланс

Человек чувствует:

• слабость;
• головокружение;
• апатию.

При излишке калорий, они начинают откладываться в организме. Калорийность продуктов неразрывно связанна с балансом:

Примерная норма белков в сутки от 90 до 140 грамм, жиров около 20 грамм, а углеводов от 140 до 200 грамм. Белки являются строительным материалом для мышц, внутренних органов, жиры помогают их работе и усваиванию полезных веществ, а углеводы обеспечивают энергией.

При здоровом питании, главное соблюдать баланс рациона, который представляет из себя пропорции:

• 20-35% белки;
• 20-25% жиры;
• углеводы — 40-55%.

В зависимости от образа жизни и возраста среднесуточная норма калорий:

• для мужчин составляет, 2000–2400 ккал;
• для женщин — 1800–2400 ккал.

Категории людей, которым пора переходить на правильное питание

Скорее всего, вам часто приходилось слышать фразу «Ты – то, что ты ешь». Рацион питания действительно в большой степени определяет наш внешний вид, самочувствие и состояние здоровья. Из еды мы получаем не только энергию, но и полезные витамины и минералы.

Просто необходимо внедрить в свою жизнь принципы правильного питания тем людям, кто

Чаще всего правильное питание начинают практиковать для снижения веса. В России на сегодняшний день около 54 % мужчин и 59 % женщин имеют избыточную массу тела. Это объясняется отсутствием у людей пищевой культуры, употреблением неограниченного количества сладких, мучных, жирных, рафинированных продуктов, а также несоблюдением режима дня и недостаточной физической активностью.

В рамках одной статьи рассмотреть все нюансы и аспекты правильного питания просто невозможно, ведь ПП – это совокупность огромного количества знаний и различных подходов к процессу потребления пищи. Тем не менее, мы приведем ряд общих принципов, которые будут полезны всем тем, кто решил перейти на здоровый рацион.

Под строгим запретом!

С полезными продуктами мы определились, давайте посмотрим на список еды, которая несовместима со здоровым образом жизни и правильным питанием:

• Сладкие газированные напитки. Они не утоляют жажду, раздражают слизистую желудка, как правило, содержат чудовищное количество сахара – около 20 г в каждом стакане, искусственных красителей и ароматизаторов, консервантов.
• Еда, жаренная во фритюре. Картошка фри, чипсы, сухарики и все, что жарится в большом количестве масла, должно быть вычеркнуто из рациона. Канцерогены, отсутствие полезных веществ и жир – не то, что нужно здоровому организму.
• Бургеры, хот-доги. Все подобные блюда содержат смесь из белого хлеба, жирных соусов, непонятного происхождения мяса, разжигающих аппетит приправ и большого количества соли. Что мы получаем в результате? Настоящую калорийную «бомбу», которая мгновенно превращается в складки на теле и не несет никакой пищевой ценности.
• Майонез и аналогичные соусы. Во-первых, они полностью скрывают натуральный вкус еды под специями и добавками, заставляя съедать больше, во-вторых, почти все майонезные соусы из магазина – почти чистый жир, щедро приправленный консервантами, ароматизаторами, стабилизаторами и другими вредными веществами.
• Колбасы, сосиски и мясные полуфабрикаты. В этом пункте вряд ли нужны какие-либо разъяснения – достаточно почитать этикетку продукта. И это только официальные данные! Помните, что под пунктами «свинина, говядина» в составе чаще всего скрываются шкура, хрящи, жир, которые вы бы вряд ли стали есть, не будь они столь умело обработаны и красиво упакованы.
• Энергетические напитки. Содержат ударную дозу кофеина в сочетании с сахаром и повышенной кислотностью, плюс консерванты, красители и много других компонентов, которых стоит избегать.
• Обеды быстрого приготовления. Лапша, пюре и аналогичные смеси, которые достаточно залить кипятком, вместо питательных веществ содержат большое количество углеводов, соли, специй, усилителей вкуса и других химических добавок.
• Мучное и сладкое. Да-да, любимые нами сладости – одни из самых опасных продуктов. Проблема не только в большой калорийности: сочетание мучного, сладкого и жирного умножает вред в несколько раз и мгновенно сказывается на фигуре.
• Пакетированные соки. Витамины и другие полезные вещества практически полностью исчезают в процессе обработки. Какая польза может быть от концентрата, разведенного водой и сдобренного изрядным количеством сахара?
• Алкоголь. О вреде его для организма сказано уже достаточно, мы лишь в очередной раз отметим, что алкоголь содержит калории, повышает аппетит, мешает усвоению полезных веществ, а при несоблюдении минимальных доз – медленно разрушает организм, ведь этанол является клеточным ядом.

Полезные и вредные продукты

Условно продукты питания делятся на «полезные» и «вредные». Полезную пищу необходимо употреблять ежедневно, так как в ней содержатся витамины, минералы, микро и макроэлементы, которые нужны для нормальной жизнедеятельности и сохранения здоровья. Такая еда легко усваивается, не вызывает проблем в работе желудочно-кишечного тракта и обмене веществ.

К полезным продуктам стоит отнести:

1. Свежие овощи, фрукты и ягоды (содержат много клетчатки и витамина С).

2. Гречневую, овсяную крупы, рис, киноа, пшено и т.д. (содержат витамины группы В, витамин Е, магний, калий, фолиевую кислоту).

3. Грецкие, лесные, кедровые орехи, миндаль, кешью (содержат витамины, жирные кислоты, белок).

4. Мясо курицы, индейки (источник белка, аминокислот, витаминов А, В, Е).

5. Морскую и речную рыбу, креветки, мидии, кальмары (содержат белок, полиненасыщенные кислоты, витамины D, E, B12, кальций, фосфор, цинк).

6. Кисломолочные продукты, такие как творог, кефир, йогурт и т.д. (содержат кальций, белок, аминокислоты, A, B12, углеводы).

7. Зеленый чай (содержит витамины, минералы, полифенолы).

8. Оливковое, кокосовое, кунжутное, льняное и другие масла первого отжима (содержат фосфолипиды, линолевую и другие полиненасыщенные кислоты, витамины А, D, E).

9. Мед (содержит витамины, микроэлементы, глюкозу, фруктозу, фитонциды, быстрые углеводы).

10. Хлеб из цельнозерновой муки (источник клетчатки, пищеварительных ферментов, аминокислот).

11. Яйца.

12. Бобовые.

13. Субпродукты (печень говяжья, печень трески).

14. Зелень.

15. Семена.

16. Проростки.

Данные продукты, составляющие правильное питание, полезны и важны для здоровья человека. Их употребление в правильном сочетании и количестве является залогом долголетия и отличного самочувствия.

Рекомендуется варить крупы на воде и есть их с овощами, заправленными растительным маслом. Диетологи не советуют сочетать огурцы с помидорами, так как они мешают усвоению витаминов, содержащихся друг в друге. Мясо, рыбу и птицу лучше употреблять с капустой, кабачками, редисом и огурцами. А вот фрукты советуют есть отдельно, либо до, либо после основного приема пищи.

Вредные продукты из рациона лучше исключить или хотя бы свести их употребление к минимуму. Они способствуют набору лишнего веса и замедляют обмен веществ, что приводит к проблемам со здоровьем:

1. Снэки (чипсы, сухарики, соленые орешки).

2. Алкоголь.

3. Магазинные полуфабрикаты и продукты быстрого приготовления.

4. Выпечка, особенно сладкая.

5. Продукты, обжаренные на масле.

6. Кетчуп и майонез.

7. Копченые продукты и колбасные изделия.

8. Сладости.

9. Фастфуд.

10. Пакетированные соки, газированные напитки.

Сахар лучше заменить на мед, а соли добавлять в готовые блюда совсем немного. В отделах здорового питания можно найти соль, которая содержит меньше хлорида натрия и больше полезных минералов, например, морская или розовая гималайская соль.

Принципы правильного питания

Существует несколько принципов правильного питания. Их необходимо принять в свою жизнь и стараться придерживаться их каждый день.

• Вам нужно задать режим питания. Обычно диетологи устанавливают количество 5-6 раз приемов пищи в день. Однако это не значит, что вам придется готовить больше и есть в 2 раза больше. Остается 3 основных привычных для всех приемов пищи – это завтрак, обед и ужин. Между ними обязательно проводятся небольшие перекусы: второй завтрак и полдник. Да, это может вам напомнить меню в детском лагере, когда на полдник выдавали фрукты, йогурт или кисель.

Промежуток между приемами пищи небольшой – 2,5 часа. Вы не успеете за это время проголодаться, но ваш желудок с радостью будет готов принять новую порцию еды. Ему постоянно нужно перерабатывать пищу, чтобы была энергия для организма и не скапливалась лишняя кислота, из-за которой могут возникнуть желудочные и кишечные заболевания.

В первое время, чтобы не забыть о приеме пищи, придется установить для себя напоминание. Для этого отлично подойдет приложение для вашего смартфона. Их стало слишком много, но мы рекомендуем FatSecret. Можно запустить бесплатную версию, отмечать самостоятельно, что вы съели на завтрак, обед и ужин.

• Вам нужно сразу посчитать по формуле, сколько калорий допустимо в день, какое соотношение БЖУ должно быть. Дальше мы подскажем, как самому посчитать эту формулу со своими параметрами. Первое время вам будет очень непривычно ориентироваться на цифры, но через промежуток, вы уже привыкнете и сможете считать все в своей голове.
• Рацион обязательно должен быть разнообразным. Нельзя есть только белки или только углеводы. Для каждого подбор соотношения разный. Тем не менее нужно отдавать предпочтение овощам, фруктам, курице, говядине, телятине и молочным продуктам.
• Распрощаться сразу со сладким, вредной пищей, т.е. с фастфудом, выпечкой и газировками не получится. Поэтому нужно придумать аналоги, которые позволят постепенно терять зависимость от сахара. Именно он вырабатывает привычку у человека есть сладкое и мучное. И от него тяжелее всего отказаться человеку. Нужно перейти на фрукты, мед вместо сладкого, крупяные каши вместо хлеба. Очень полезен банан. На основе банана, творога и овсяных хлопьев можно готовить вкусные батончики, пп-кексики, капкейки и т.д.
• Придется начать изучать состав продуктов. Они должны быть натуральными, не содержать сахара и консервантов. Да, список продуктов может сократиться, теперь нельзя будет покупать полуфабрикаты и сухие смеси. Придется самостоятельно готовить все блюда. Однако в этом есть плюс. Вы точно будете уверены, что ваша пища полезна для вас. К тому же можно повысить свой навык готовки.

• Нужно пить больше воды. Да, количество потребление воды также индивидуально, однако существует формула, которая подберет для вас норму. Ее мы также подскажем дальше. Приобретите для себя красивую бутылочку, которую сможете носить повсюду с собой, чтобы каждые полчаса отпивать понемногу и контролировать свой водно-солевой баланс.
• Меньше соли во всей пищи. Соль задерживает воду в организме, из-за чего нам кажется, что мы потолстели. Чтобы всегда быть жилистыми, нужно выводить воду в течение дня из организма. Помимо естественного пути, можно дополнять свой день тренировками и потеть. Таким образом, вы гораздо быстрее придете в идеальную физическую форму.
• Если вы начинаете правильное питание, то обязательно приступите и к физической активности. Чаще ходите, можете начать бегать по утрам или вечерам, либо запишитесь на фитнес. Если вы не хотите тратить денег, то вечерние прогулки и домашняя разминка также отлично подойдут для вас.
• Думайте о позитивном. Уже через неделю вы почувствуете легкость в теле. Вам будет легче вставать по утрам, а после работы вы не будете чувствовать усталость. Даже если первое время вам будет сложно, думайте о результате, тогда у вас все получится.

Правильное питание – это не сложно. Сложнее привыкнуть к тому, что ты не как все. Не ешь вредную еду, которая заставляет лишь толстеть и испытывать нагрузку на желудок, не чувствуешь мигрени, высокого давления или усталости. Жить здорово и легко, когда ты начинаешь заботиться о себе сам.

С чего начать и как настроиться на новый образ жизни?

Каждому человеку нужно правильно питаться, чтобы наладить здоровье или добиться похудения, но перед тем как перейти на здоровый образ жизни, надо знать с чего начать и как это сделать плавно и без вреда для своего организма.

Прежде чем сесть на ПП нужно ознакомиться как с его принципами, так и со списком полезных и вредных продуктов.

Давайте рассмотрим основные принципы здорового питания:

• кушать надо примерно в одно и то же время, и делить на 4-5 маленьких, соблюдая режим;
• продукты разнообразить, чтобы организм получал все нужные витамины и микроэлементы;
• между приемами пищи, нужно пить больше воды;
• вредные продукты, исключаем из рациона;
• в рационе приоритет отдается зелени, овощам и фруктам;
• мясо лучше покупать диетическое;
• пища должна быть свежеприготовленной;
• прием пищи не должен быть торопливым;
• между едой не должно быть больших разрывов, лучше немного перекусить, чем вообще ничего не есть;
• от нездоровых жиров, лучше отказаться;
• соли и сахара минимум.

Составляем меню «здоровое питание»

Как же начать правильно питаться? Прежде всего, необходимо узнать, сколько калорий требуется именно вашему организму. Допустим, это 2000 ккал ежедневно. Для того чтобы сбрасывать вес, нужно употреблять 1600 ккал в сутки, распределив их на 5-6 приемов пищи.

Итак, составим здоровое меню питания на каждый день:

Завтрак. Должен быть богат медленными углеводами и белками, в него можно включить:

• кашу овсяную, мюсли или зерновой хлеб;
• кефир, несладкий йогурт или кусочек сыра.

Второй прием пищи – легкий перекус между завтраком и обедом:

• любой фрукт, вес которого примерно 100-200 граммов, или немного орехов, сухофруктов;
• 100 граммов творога или несладкий йогурт.

Обед должен быть самым весомым приемом пищи за день:

• 100 граммов гречки или бурого риса, макароны из муки твердых сортов. В блюдо можно добавлять морковь, лук, перец;
• отварная куриная грудка;
• Салат из свежих овощей, заправленных йогуртом, небольшим количеством соевого соуса или льняного, оливкового масла.

Полдник , между обедом и ужином – еще один легкий прием пищи:

• Небольшой фрукт или стакан свежевыжатого сока, лучше из овощей.

Ужин – легкий и вкусный:

• 100-200 граммов нежирной говядины, крольчатины, индейки, курицы, рыбы или бобовых;
• Салат из капусты, моркови и других овощей, богатых клетчаткой.

И наконец, за пару часов до сна:

• Стакан кефира, цикория или питьевого несладкого йогурта.

В течение всего дня в неограниченных количествах можно употреблять воду, зеленый чай и напитки из цикория с натуральными экстрактами шиповника, имбиря или женьшеня.

Объемы порций указаны примерно и будут зависеть от индивидуальных параметров – суточной нормы калорий, скорости похудения и других индивидуальных факторов. В любом случае лучше проконсультироваться у диетолога.

Суперфуды

Добавляйте каждый день в свой рацион один или несколько суперфудов:

Спирулина. Водоросль возрастом более 1 млн лет! Содержит более 200 минералов и сочетает это с высокой питательной ценностью – в ее составе все 8 незаменимых аминокислот, и 70% легкоусвояемого белка!

Алоэ вера. Противоаллергенное и антистрессовое средство, природный адаптоген. Ускоряет процессы регенерации клеток, стимулирует синтез коллагена. Сок алоэ вера богат витаминами, минералами, клетчаткой и ферментами.

Ростки пшеницы. Содержат аминокислоты лизин и триптофан, 70-80% хлорофилла, активное железо, 19 аминокислот, 90 из 102 важных минералов! Природный биостимулятор, помощник иммунитета, источник дополнительных минералов, ферментов и аминокислот.

Куркума. Естественный антисептик и антибактериальное средство. Натуральный детоксикант печени. Обладает выраженным антираковым действием, против нескольких видов рака.

Матча-чай. Матча – мелкий порошок качественного зеленого чая тэнча. Благодаря тому, что чай употребляется в порошковой форме, это значительно увеличивает его пользу! В первую очередь, матча – антиоксидант, снижает холестерин, способствует концентрации, повышает уровень энергии. Содержит железо, калий, кальций и ощутимое количество белка!

Имбирь. Противомикробное, иммуностимулирующее действие, благотворно влияет на весь процесс пищеварения. Защищает от рака толстого кишечника. Имбирь – катализатор обменных процессов, понижает уровень сахара, холестерина и показателей свертываемости крови.

Фисташки. Главная причина попадания фисташек в этот супер-список, это прямое их влияние на уровень гормона адипонектина. Это гормон, включающий и выключающий процессы накопления жира! Количество его может быть сниженным из-за генетический проблем, а может быть из-за хронической недостаточности подкожного жира и как следствие поломки метаболических механизмов и накопления висцерального жира. Также фисташки хороший источник устойчивого крахмала! Норма потребления до 30-50 гр в день!

Какао-бобы. Главная ценность в них – эпикатехин, флавоноид защищающий сердце и сосуды, природная горечь. Вторая ценность – защитник нервной системы – магний! Также бобы богаты хромом и ненасыщенными жирными кислотами! Естественным образом повышает уровень гормона счастья – серотонина.

Шиповник. По содержанию витамина C шиповник опережает черную смородину в десять раз, а лимон – в пятьдесят! Противовоспалительное, мочегонное и желчегонное средство, при этом НЕ оказывает негативного влияния на почки! Горсть ягод (без ворсинок) залить крутым кипятком в стеклянный термос до самого верха. Плотно закрыть крышкой и оставить на ночь. Утром пить как обычный чай.

Сливы умебоши. Японские маринованные сливы, богаты минералами – железо, кальций, фосфор, марганец и калий. Благодаря подщелачивающему эффекту создают в кишечнике благоприятную среду для усвоения минералов. Содержат природный антибиотик от дизентерии и стафилококка.

Углеводы

Органические соединения, входящие в состав всех живых организмов.

Основная функция углеводов — обеспечение организма энергией. Хотя углеводы как источники энергии могут заменяться белками и жирами, тем не менее, отсутствие углеводов в пище может неблагоприятно сказываться на здоровье. Отсутствие углеводов в пище проявляется симптомами, напоминающими голодание. Наблюдается быстрая потеря воды и натрия.

Простые углеводы:

Растворимые в воде белые кристаллы, сладкие на вкус, быстро всасываются, субстрат для реакций брожения. Имеют более высокий гликемический индекс, вызывают скачки инсулина в крови.

Они содержатся в соках, фруктах, конфетах, булках, картофеле и белом рисе.

Сложные углеводы:

Помимо полисахаридов они содержат необходимую для нормального переваривания пищи клетчатку. Химическое строение сложных углеводов таково, что они постепенно отдают энергию, не вызывая резкого выброса сахара в кровь. Благодаря им после приема пищи долго сохраняется чувство сытости. Источником медленных углеводов служат овощи, бобовые, злаки, цельнозерновые крупы.

Основные правила:

1. Женские каши (зеленая гречка, пшено, киноа, амарант) с замачиванием 12 часов.

2. Крахмалистые овощи (свекла, тыква, морковь, помидор, баклажан).

3. Натуральные сладости – 100% шоколад с ягодами, фрукты, ягоды, сухофрукты.

4. Выбираем углеводы с низким гликемическим индексом (относительная классификация углеводов в продуктах в зависимости от того, с какой скоростью/насколько сильно они повышают уровень глюкозы в крови).

Недостаток углеводов проявляется быстрой утомляемостью, отсутствием желания заниматься активной деятельностью, плохим самочувствием. Однако чрезмерное употребление углеводов чревато ожирением, атеросклерозом и сахарным диабетом. Особенно осторожными следует быть с простыми (или быстрыми) углеводами.