Как повысить работоспособность: способы и средства для улучшения работоспособности

Продукты
Содержание
  1. Основные принципы правильного питания
  2. 5 советов для повышения продуктивности на работе с помощью еды – блог о здоровом питании | 𝗬𝗔𝗥𝗢
  3. Дополнительные рекомендации по улучшению качества энергии
  4. Как начать правильно питаться
  5. Как похудеть, питаясь правильно
  6. Кальций и витамин d
  7. Клетчатка и цельные злаки
  8. Названы снижающие и повышающие работоспособность продукты
  9. Натрий (соль) и калий
  10. Определение индекса массы тела (body mass index (bmi))
  11. Питание
  12. Питание и физическая активность
  13. Примерное меню
  14. Продукты питания, богатые калием
  15. Продукты, которых следует избегать
  16. Работа
  17. Рекомендуемые продукты
  18. Следует ли мне придерживаться безглютеновой диеты?
  19. Советы по сокращению жиров в рационе питания
  20. Способы повышения работоспособности и умственной активности
  21. Физическое тело
  22. Фрукты и овощи
  23. Шаг 5: увеличьте физическую активность
  24. Эмоции

Основные принципы правильного питания

В последние годы диетологи не считают калорийность рациона основным параметром питательности и пользы. Подсчет калорий полезен, чтобы сориентироваться в выборе блюд и сделать меню более разнообразным, а потеря веса происходит из-за их дефицита [7].

Существует три группы основных макронутриентов: углеводы, белки и жиры. Эти питательные вещества (плюс вода) — основа для жизни. Микроэлементы — это важные витамины и минералы. Каждый из них играет свою особую роль в функционировании организма. Так, магний участвует в более чем шестистах процессах, включая выработку энергии, работу нервной системы и сокращение мышц [8].

Железо переносит кислород, влияет на иммунную систему и функции мозга, а кальций — незаменимый компонент зубов и костей, ключевой минерал для сердца и мышц [9], [10]. Нехватку некоторых витаминов можно восполнить аптечными препаратами, но лучше не доводить до дефицита и получать все необходимое через пищу. Суточная потребность в тех или иных веществах варьируется в зависимости от индивидуальных особенностей организма.

Простой способ похудеть без отказа от любимой пищи

5 советов для повышения продуктивности на работе с помощью еды – блог о здоровом питании | 𝗬𝗔𝗥𝗢

По статистике каждый четвертый офисный сотрудник в Украине страдает от нервного истощения из-за необходимости ежедневно обрабатывать огромное количество информации. Постоянный стресс приводит к хронической усталости и падению эффективности.

Чтобы повысить продуктивность сотрудников, в компании Google еще в 2021 году был введен рацион с преобладанием растительной пищи, составленный специалистами Американского института питания и Гарвардской школы здравоохранения.

Программы питания YARO также полностью состоят из разнообразных растительных продуктов. 

Такая еда легко усваивается и помогает высвободить энергию – рабочий день проходит легко и продуктивно, без чувства усталости и ощущения тяжести.  Мы составили список советов, которые помогут вам перейти на такой рацион:

Цельное кофейное зерно содержит два активных вещества – кофеин и теобромин. Когда вы выпиваете кофе, первым включается кофеин – все сосуды, кроме почечных, сужаются, давление поднимается, и вы чувствуете бодрость и концентрацию.

Действие кофеина сохраняется примерно 20 минут, затем начинает действовать теобромин. 

Теобромин вызывает упадок сил и запускает обратные процессы – сосуды всех органов расширяются, а в почках – сужаются, и вы даже можете почувствовать тянущее ощущение в нижней части спины.

Чтобы облегчить работу почек, выпейте стакан воды через 20 минут после кофе – в момент начала теоброминовой фазы.

И откажитесь от молотого кофе – его делают из середины зерна, в котором содержится много теобромина и практически нет кофеина.

Лилия Яма: “Даже за один день питания зеленой растительной едой я заметила положительные изменения в организме – появилось много энергии, о которой я раньше и не знала. У меня не возникало желание выпить чашку кофе, хотя до этого дня я считала себя кофеманом – зеленый рацион, определенно, помогает снизить потребление этого напитка.”

  • Убедитесь, что потребляете достаточно жиров

Наш мозг и нервные волокна почти полностью состоят из жира, оболочка нервов – на 75%. Когда вы потребляете недостаточно жиров, нервные импульсы проходят слабо – ухудшается память и концентрация, становится сложно обрабатывать информацию и генерировать идеи. 

Норма потребления жиров – от 0,5 до 1 грамма в сутки на 1 кг веса. Выбирайте растительные источники полезных жиров – нерафинированные масла, орехи, семена. 

Орехи, кстати, содержат большое количество магния и селена. Эти минералы улучшают память, повышают способность к обучению и помогают сконцентрироваться. 

Орехи и семена перед употреблением лучше замачивать, чтобы расщепить содержащуюся в них фитиновую кислоту.

Если этого не сделать, то при попадании в организм орехи не отдадут организму фосфор и заберут кальций, железо, цинк и магний, что может со временем привести к остеопорозу. 

  • Исключите из рациона простые сахара

Для эффективной работы мозга нужна глюкоза. Если хотите быть максимально эффективны в течение дня, необходимо наполнить рацион сложными углеводами – макаронами из цельного зерна, нешлифованным рисом, гречкой, булгуром и другими злаками. 

Откажитесь от простых сахаров – они повреждают сосуды головного мозга.

Простые сахара усиливают концентрацию примерно на 10 минут, после чего вы чувствуете усталость, снижение работоспособности, и организм снова начинает требовать сладкого.

Если хотите съесть сладкое, выбирайте натуральные печенье, конфеты и торты без рафинированного сахара – такие бывают. Мы, например, во всех сладостях используем только натуральные подсластители, такие как финики, кокосовый сахар и сироп топинамбура, а также ягоды, фрукты и суперфуды.  

Инна Грицык: “Моя любимая продукция YARO – конфеты с соленой карамелью и большим количеством орехов. Рафинированного сахара в составе нет, сладость конфетам придают финики. Для меня это идеальный перекус на рабочем месте – натуральные подсластители и предварительно замоченные орехи отлично помогают работе мозга.

Ученые из чикагского Университета Раш в течении 10 лет изучали влияние питания на организм. Они доказали, что потребление достаточного количество зелени повышает IQ, снижает риск депрессии и возрастных изменений в мозге. 

В зеленый цвет листья и стебли окрашивает пигмент хлорофилл. Хлорофилл очень полезен для организма – он выводит токсины, понижает кислотность крови и укрепляет иммунитет. 

Но если вы хотите повысить продуктивность на работе, вас заинтересует его другое свойство – хлорофилл приводит в баланс количество гемоглобина в крови и улучшает транспортировку кислорода, благодаря чему пропадают головные боли и головокружения, вы чувствуете себя бодрыми и сконцентрированными.

Если вы уже добавили в рацион растительную пищу и отказались от переработанных продуктов, но все равно хотите спать после еды, попробуйте снизить объем порции, чтобы организм не тратил много ресурсов на усвоение пищи. Войдите в режим – ешьте каждые 3-4 часа небольшими порциями. 

Юлия Привалова: ”Люди переедают по разным причинам. Некоторые едят слишком много, потому что их в детстве научили съедать все, что лежит в тарелке. Другие – потому что пропускают завтрак. Но когда вы переходите на цельное растительное питание, организм начинает получать все необходимые элементы и насыщается от небольшого количества еды.”

Исследования подтверждают, что переход на растительный рацион помогает предупредить стресс и поднять вашу продуктивность почти в 1,5 раза. 

Зачастую причина эмоционального выгорания заключается не в отсутствии мотивации или большом количестве задач, а в неправильных пищевых привычках, изменить которые самостоятельно бывает сложно. 

Вы уже можете снизить потребление кофе, рафинированного сахара и добавить в рацион больше растительных продуктов, но если хотите начать питаться целостно и сбалансированного, без лишних усилий и траты времени, доверьтесь YARO. 

YARO – это свежий рацион на день из шести блюд, не содержащих животных белков, молочных продуктов и холестерина, и заказать пробный день такого питания вы можете прямо сейчас.

Дополнительные рекомендации по улучшению качества энергии

30. Проведите чистку печени (я практикую метод Андреаса Моритца). Если вы задались вопросом “Как повысить эффективность и работоспособность”, то, прежде всего, обратите внимание на свое здоровье. Оно должно быть в порядке.

31. Принимайте масла (льняное, ореховое и др., которые вам наиболее подходят).

32. Используйте щетку для тела перед душем, чтобы очистить поры. Тело через открытые поры будет поглощать больше кислорода, наполняя ваш организм дополнительной энергией.

33. Постепенно перейдите на экологически чистые препараты для ухода за телом и для уборки жилья.

34. Как минимум 1 раз в неделю посещайте сауну.

Эти советы — мой сконцентрированный опыт за 10 лет совершенствования своего режима дня и повышения эффективности в работе. Безусловно, это не исчерпывающий список всех методик, которые можно применять для улучшения качества жизни, но если вы хотите сделать карьеру, добиться успеха в отношениях, и преуспеть в других сферах жизни, они могут вам пригодится.

Но если вы постоянно чувствуете упадок сил, начните постепенно внедрять в свою жизнь эти принципы, и со временем вы почувствуете себя другим человеком — энергичным, наполненным положительной энергией и намного более работоспособным.

Помните, что жизнь — это не спринт, а длительный марафон, поэтому лучше день за днем вводить в жизнь новые привычки, чем попытаться все сделать сразу и быстро перегореть. Последовательность и постоянство — вот секрет самых успешных и эффективных людей нашего мира.

Вы заметили, что название статьи обещает 35 советов, но даны только 34? 35-м пунктом я размещу на своем блоге наиболее интересную рекомендацию моих читателей. Поделитесь, какими методами эффективной подзарядки пользуетесь вы и станьте моим соавтором в этой статье.

Как начать правильно питаться

Необязательно с первого дня следовать всем принципам здорового питания. Попробуйте вводить и закреплять новые привычки постепенно, добавляя больше задач и варьируя их в поисках оптимального баланса.

  • Исключите на большую часть времени лишние продукты, включая промышленную выпечку, еду с большим количеством сахара и соли, алкоголь и сладкие напитки, фастфуд.
  • Изучите свое меню, выделите любимые полезные ингредиенты, найдите новые рецепты на их основе.
  • Соблюдайте размер порции и интервалы в 2-4 часа, чтобы не переедать и не голодать.
  • Не забывайте про водный баланс. В среднем это 1,5-2 л чистой воды в день, но норма у каждого своя. Важно, чтобы ее не заменяли магазинные соки, компоты с сахаром и газированные напитки.
  • Включите в рацион полезные перекусы, чтобы не оставаться голодным между основными приемами пищи.
  • Добавьте в меню сложные углеводы — крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб.
  • Постарайтесь снизить количество жареных блюд, найдите замену кетчупу и майонезу. Например, делайте соусы на основе греческого йогурта.
  • Изучите баланс углеводов, белков и жиров в рационе, проследите за сытостью и самочувствием от смены баланса макронутриентов.
  • Экспериментируйте и добавляйте новые ингредиенты.

Стритфуд: 9 вопросов об опасности уличных перекусов

Как похудеть, питаясь правильно

Многое зависит от выбранных фокусов в питании и прежних привычек. Эффект от перехода на здоровое меню заметен в течение первых двух-трех недель, если раньше в вашем рационе часто появлялись сильнообработанные продукты или простые углеводы. Многим достаточно наладить режим питания, особенно когда в прошлом вы придерживались строгих диет.

Если совместить правильное питание с занятиями спортом, вы быстрее заметите положительные изменения. При этом необходимо следить за балансом макронутриентов, ведь при переизбытке энергии организм делает запасы. Так что на правильном питании можно и нормализовать, и набрать вес, если это необходимо.

Кальций и витамин d

Кальций должен присутствовать в вашем рационе питания ежедневно, так как он способствует укреплению костей и зубов и нормальному состоянию мышц и нервной системы. Когда вы не получаете достаточное количество кальция с пищей, организм берет его из костей.

Ниже приводятся советы по увеличению количества кальция в вашем рационе.

  • Ежедневно съедайте не меньше 2–3 порций молочных продуктов — обезжиренных или пониженной жирности.
    Это может быть молоко, йогурт или сыр. Если у вас проблемы с переносимостью лактозы (сахара, содержащегося в молочных продуктах), попробуйте безлактозные продукты, например молоко Lactaid® или соевые продукты.
  • Хорошими источниками кальция также являются миндальные орехи, зеленые листовые овощи, соевые бобы, консервированные сардины и лосось.
  • В состав таких продуктов, как хлопья из злаков или апельсиновый сок, обычно вводится дополнительный кальций.
  • Многим людям, в том числе женщинам в период менопаузы, необходимо употреблять кальциевые добавки. Обратитесь к врачу или диетологу, чтобы получить дополнительную информацию о ваших потребностях в кальции.

Для усвоения кальция, содержащегося в пище, организму необходим витамин D. Витамин D присутствует в обогащенных молочных продуктах и некоторых сортах жирной рыбы. Кроме того, витамин D может вырабатываться в организме под действием солнечных лучей.

Большинство людей получают все необходимое им количество витамина D именно таким образом. Но если вы проводите мало времени на улице или ваша кожа обычно закрыта (например по религиозным соображениям), вам может потребоваться пищевая добавка с витамином D.

Клетчатка и цельные злаки

Клетчатка — это важная составляющая вашего рациона, поскольку она:

  • помогает регулировать опорожнение кишечника;
  • помогает предотвратить запоры (опорожнение кишечника происходит реже, чем обычно);
  • дает чувство насыщения;
  • позволяет сбросить вес;
  • способствует снижению уровня холестерина;
  • может снизить риск развития диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения.

Продукты питания растительного происхождения являются наилучшими источниками клетчатки. Вы можете получить необходимое вам количество клетчатки, дополнив фрукты и овощи разнообразными цельными злаками, крупами, бобовыми, орехами и семенами.

Потребность в клетчатке зависит от суточной потребности в калориях. Женщинам обычно требуется около 25 граммов клетчатки в день, а мужчинам — 35 граммов в день.

Чтобы гарантированно получать достаточное количество клетчатки, ешьте цельные злаки. Они содержат больше витаминов, минеральных веществ и клетчатки, чем очищенные или обработанные злаки. Внимательно читайте перечень ингредиентов на этикетке, чтобы выяснить, содержат ли выбранные продукты цельные злаки.

На этикетке таких продуктов непосредственно перед указанием вида злаков должно быть использовано слово «цельный». Например, выбирайте пшеничный хлеб или макаронные изделия, на этикетке которых указано «цельная пшеница», а не «обогащенная пшеничная мука».

Чтобы увеличить количество клетчатки и цельных злаков в своем рационе:

  • ешьте такие продукты, как цельнозерновой пшеничный хлеб, коричневый рис, перловая крупа, цельный овес, овсяная крупа, хлопья с отрубями и попкорн;
  • попробуйте включить в рацион оладьи, маффины или готовые смеси для выпечки хлеба, которые содержат цельнозерновую пшеничную или гречневую муку;
  • отдавайте предпочтение цельнозерновым крупам, например перловой, и добавляйте небольшое количество сухофруктов или поджареных орехов;
  • добавляйте фасоль к рису, макаронным изделиям, салатам и супам;
  • делайте выбор в пользу свежих фруктов и овощей, а не соков.

Постепенно увеличивайте потребление клетчатки и выпивайте не меньше 8 стаканов (объемом 8 унций (240 мл)) жидкости в день.

Используйте таблицу ниже для выбора продуктов питания, являющихся хорошими источниками клетчатки.

Количество клетчатки Продукт Размер порции
От 3 до 4 граммов Брокколи или цветная капуста ½ чашки
Кускус, макароны или спагетти (из белой муки) 1 чашка в приготовленном виде
Сушеный инжир ¼ чашки
свежий ананас. 1 чашка
Стручковая фасоль ½ чашки
Нектарин или персик 1 шт. (средн.)
Апельсин 1 шт. (средн.)
Перловая крупа, приготовленная ½ чашки
Картофель запеченный с кожурой 1 шт. (средн.)
Сырая морковь 1 шт. (средн.)
Шпинат или кочанная капуста ½ чашки
Тушеный чернослив ½ чашки
Цельнозерновой хлеб 1 ломтик
Спагетти из цельной пшеничной муки ½ чашки
От 4 до 5 граммов Яблоки 1 шт. (средн.)
Авокадо ½ чашки
Черника 1 чашка
Коричневый рис 1 чашка
Пшеничные хлопья с отрубями ½ чашки
Булгур ½ чашки
Приготовленная свекла 1 чашка
Свежая клюква 1 чашка
Зеленый горошек ½ чашки
Манго 1 шт. (средн.)
Овощные смеси, приготовленные из замороженных ½ чашки
Овсяная крупа 1 чашка в приготовленном виде
От 6 до 9 граммов Желудевая тыква, приготовленная 1 чашка
Хлопья All Bran® ¾ чашки
Приготовленная брюссельская капуста 1 чашка
Приготовленная фасоль: красная, лимская, черная, пестрая или белая ½ чашки
Эдамамэ (соевые бобы), приготовленные из замороженных 1 чашка
Семена льна 1 унция (30гр)
Свежая малина и ежевика 1 чашка
Чечевица, дробленый горох ½ чашки в приготовленном виде
Сухой завтрак с измельченной пшеницей 1 чашка
Пита из цельной пшеничной муки 8 дюймов (20 см) в диаметре

Названы снижающие и повышающие работоспособность продукты

Главный врач клиники здорового питания, кандидат медицинских наук, врач-диетолог Марина Копытько назвала снижающие и повышающие работоспособность человека продукты.

Диетолог считает, что на понижение работоспособности влияют макароны не из твердых сортов пшеницы, белый хлеб, выпечка, картофельное пюре и пакетированные соки.

Стоит обратить внимание и на кофе: сначала этот напиток бодрит, но потом дает обратный эффект. Диетолог также не рекомендует пить газировку и энергетические напитки. Кроме того, необходимо следить за количеством соли в еде.

Для поднятия работоспособности и настроения нужно употреблять продукты с витамином D, который содержится в жирной рыбе, рыбной печени, сливочном масле и яичном желтке. Также полезны кислоты омега-3, которые можно найти в жирной рыбе, орехах и правильных крупах (минимально подвергавшиеся технологической обработке или вообще не прошедшие таковую), например, грубый рис, гречка и киноа.

Повышать работоспособность могут и бананы, так как в них содержится природный сахар. В их состав также входят триптофан, который очень похож на гормон радости, однако людям с сахарным диабетом или предрасположенностью к этому заболеванию лучше избегать этого фрукта. Достойным вариантом для повышения работоспособности также являются зеленые смузи (яблоко, шпинат, сельдерей). Помогут взбодриться черный, зеленый или чай из трав. При этом напиток должен быть не пакетированным.

Сладкоежкам Копытько порекомендовала заменять торты на менее агрессивные продукты. Для этой цели подойдут шоколад с содержанием какао-бобов не меньше 75%, мармелад или пастила, пишет сайт dietyou.ru.

Ранее в марте американские диетологи пришли к выводу, что желающим сбросить лишний вес без изнуряющих диет и физических упражнений стоит ежедневно есть грейпфрут.

Натрий (соль) и калий

Нашему организму требуется некоторое количество натрия, однако чрезмерное потребление натрия может повысить риск:

  • высокое артериальное давление.
  • хронической сердечной недостаточности;
  • инсульт;
  • болезни почек; 

Согласно Рекомендациям по рациону питания для американцев (Dietary Guidelines for Americans) количество натрия, потребляемого с пищей, не должно превышать 2300 миллиграмм (мг) в день. Если вы входите в группу высокого риска, например, если вам больше 40 лет, вы афроамериканец(-ка), или у вас высокое кровяное давление (которое также называется гипертензией) или диабет, вам следует потреблять не более 1500 мг.

Соль, содержащаяся в продуктах в натуральном виде, составляет лишь 10 % от общего количества соли, которое мы обычно потребляем в течение дня. Добавление соли к готовой еде за столом дает еще от 5 % до 10 %.
Оставшиеся 75 % соли в рационе питания приходятся на соль, которую мы добавляем в пищу при ее приготовлении.

Чтобы сократить количество соли в рационе питания:

  • Не досаливайте еду за столом.
  • старайтесь готовить пищу без соли, а для улучшения вкуса добавляйте травы и специи.
  • читайте этикетки на всех фасованных продуктах, чтобы узнать содержание натрия в порции, и покупайте продукты, на которых указано «низкое содержание натрия», «очень низкое содержание натрия», «не содержит соль» или «не содержит натрий»; количество натрия в продуктах с низким содержанием натрия составляет меньше 140 мг (5 % суточной нормы) на одну порцию;
  • ограничьте потребление кетчупа, соевого соуса и заправок для салатов, эти продукты обычно характеризуются высоким содержанием натрия;
  • ограничьте потребление соленых, маринованых и вяленых продуктов (например квашеной капусты, соленых или маринованых огурцов, хот-догов, бекона и холодных мясных закусок);
  • когда вы едите вне дома, выбирайте простые блюда и воздерживайтесь от употребления соусов и приправ;
    попросите официанта не добавлять соль к вашей еде.

Если у вас высокое кровяное давление, делайте выбор в пользу продуктов, от природы содержащих мало натрия и богатых калием. Калий — это минеральное вещество, которое содержится во многих видах фруктов и овощей. Калий позволяет удерживать кровяное давление в норме.

Согласно рекомендациям Министерства сельского хозяйства США (United States Department of Agriculture (USDA)) взрослый человек должен потреблять не меньше 4700 мг калия в день. Даже если у вас нормальное кровяное давление, вы должны включать в свой рацион питания продукты, богатые калием.

Если вы беспокоитесь по поводу своего кровяного давления, проконсультируйтесь со своим врачом или медсестрой/медбратом.

Определение индекса массы тела (body mass index (bmi))

BMI — это показатель, определяющий количество жира в организме по росту и весу. Он позволяет узнать, здоровый ли у вас вес. BMI взрослого человека в норме варьируется в диапазоне от 18,5 до 24,9.

Вы можете вычислить свой BMI, воспользовавшись калькулятором на веб-сайте www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmicalc.htm. Кроме того, можете определить его по приведенной ниже таблице BMI. Как пользоваться таблицей:

  1. найдите свой рост в колонке слева;
  2. после этого просмотрите всю эту строку и найдите свой вес;
  3. найдя вес, перейдите в верхнюю ячейку этой колонки, в которой указано соответствующее значение BMI – Это и будет ваш BMI.

К примеру, если ваш рост — 5 футов 5 дюймов (165 см), а вес — 168 фунтов (76 кг), ваш BMI составит 28. Это означает, что ваш вес превышает норму. Вы должны стремиться к тому, чтобы ваш BMI соответствовал нормальным значениям.

Если BMI превышает 25, посмотрите на показатели веса, соответствующие нормальным значениям BMI для вашего роста. Это и будет тот вес, к которому вы должны стремиться.

Питание

7. С утра выпейте овощной коктейль или съешьте фрукт (например, яблоко). Через 20—30 минут можно позавтракать. Я предпочитаю на завтрак орехи, мятный чай с медом или экологически чистый кефир с ложкой меда. Уделяйте внимание правильному питанию и грамотному началу дня, в особенности если вы часто задаетесь вопросом “Как повысить эффективность”.

8. Очень полезно съесть с утра 1 чайную ложку цветочной пыльцы. Также можно есть пыльцу в течение дня, когда вам нужен прилив сил. Повышенная работоспособность тогда вам гарантирована.

9. Никогда не переедайте. Если вы уже не раз это делали, то, скорее всего, обращали внимание, что после переедания силы начинают покидать организм и хочется спать. Тяжелые перекусы – не лучший способ повысить свою эффективность.

10. 80% употребляемых продуктов должны быть овощи, 20% — фрукты, злаки, орехи. Очень немного молочных продуктов. Если вы употребляете мясо или рыбу, ешьте эти продукты максимум 2-3 раза в неделю и только во время обеда. Вечером они не успевают перевариваться, что делает сон неспокойным.

11. Прорастите пшеницу или зеленую гречку — они дают огромный прилив энергии и омолаживают организм, а также повышают умственную и физическую работоспособность.

12. Пейте всегда ДО еды, после еды не пейте как минимум час, лучше два.

13. Не ешьте как минимум за 3 часа до сна.

14. Если вы все еще употребляете алкоголь, то не пейте больше 1 бокала вина (никаких крепких напитков!) за один вечер. Помните, что алкоголь — это заем энергии у будущего, и рано или поздно за это придется расплачиваться отсутствием энергии и повышенной работоспособности.

15. В течение дня, после утреннего литра воды, выпивайте еще 2—4 литра.

16. Постепенно сведите к минимуму напитки с кофеином. Пейте только травяные чаи и воду. Раньше я не могла представить себе жизнь без чашки кофе с утра и крепкого чая после обеда, но как только я полностью отказалась от кофеина, у меня исчез сильный упадок сил около 10-11 часов и во второй половине дня около 15-16 часов. Я забыла, что такое предобеденный и послеобеденный синдром усталости!

Питание и физическая активность

Для человека любого возраста важно здоровье и внешняя привлекательность. Во многом это зависит от жизненной позиции каждого: насколько много мы двигаемся и правильно ли питаемся. Многие люди хотят сбросить лишний вес, сделать фигуру красивой и пропорциональной. Бывает, напротив, человек хочет набрать массу, прокачать мышцы, чтобы был виден их рельеф. Все это недостижимо без физических тренировок и сбалансированного питания.

Вредные продукты. Существуют продукты, которые не несут никакой пользы. Множество продуктов наносят вред здоровью. Исключите из своего рациона: сладкие мучные изделия, сладкие газированные напитки, фаст-фуд, копчёности, маргарин (исключите все продукты, содержащие этот опасный для здоровья компонент).

Чтобы набрать мышечную массу ешьте рыбу (лосось, тунец), мясо, яйца, масло, хлеб, твердый сыр, орехи, фасоль, сою, овощи, фрукты (особенно бананы). Чтобы убрать лишний вес, употребляйте в пищу нежирное мясо, нежирную птицу и рыбу, бобовые, яйца, молочные продукты низкой жирности, цельнозерновые каши, фрукты, не крахмалистые овощи.

Правила рационального питания:

  1. Уменьшайте калорийность рациона за счет ограничения количества высококалорийных животных жиров (сала, сливочного масла, жирного мяса) и углеводов, особенно легкоусваиваемых (сахара, сладостей).
  2. Включайте в рацион питания повышенное количество сырых овощей и фруктов (малокалорийных, но значительного объема), что создает ощущение сытости и полностью исключайте продукты и напитки, возбуждающие аппетит (специи, пряности, острые закуски).
  3. Научитесь определять в продуктах так называемые «скрытые жиры». Замороженные или консервированные продукты зачастую содержат «скрытые жиры». Обращайте внимание на этикетку о составе продукта. Не доверяйте вслепую надписям типа «Пониженное содержание жира», или «Обезжиренное» – такие продукты могут содержать жира больше, чем Вы думаете.
  4. Соблюдайте режим питания и принцип его дробности. Полным людям рекомендуется частое дробное питание (4-5 раз в день). Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до сна.
  5. При склонности к полноте не следует готовить ароматных жареных блюд, наваристых бульонов, возбуждающих аппетит.
  6. Разгрузочные (малокалорийные) дни в питании. Обычно их рекомендуют проводить не более одного – двух раз в неделю. Разгрузочные дни способствуют расходованию излишнего жира, содержащегося в жировой ткани организма. Такие дни не разрешаются больным с Сахарным диабетом.

Существуют общие рекомендации по питанию:

  1. Полноценный прием пищи осуществляйте за 2 ч до тренировки.
  2. Если вы хотите похудеть, нельзя после тренировки употреблять углеводы, ешьте только белковую пищу.
  3. Питайтесь сбалансированно. Исключите вредные продукты.
  4. Сократите количество соли и сахара.

    Физическая активность.Чтобы добиться снижения массы тела, организму важно не только уменьшить поступление энергии с пищей, но и увеличить ее расход. А это значит – необходимо увеличить физическую нагрузку, при которой жир сжигается наиболее эффективно.  Речь идет совсем не о необходимости изнурительных физических упражнений. На начальном этапе главная задача – заставить себя перейти от сидячего образа жизни к чуть более активному, действуя по принципу «ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА В ЛЮБОЙ ФОРМЕ ЛУЧШЕ, ЧЕМ ЕЁ ПОЛНОЕ ОТСУТСТВИЕ». К регулярным тренировкам надо приступать постепенно, медленно повышая нагрузку и увеличивая продолжительность занятий. Было бы ошибкой пытаться за несколько дней наверстать то, что было упущено в течение многих лет. Правильное питание и физическая активность – путь к здоровью и красоте!

    Примерное меню

    Здоровый рацион для каждого свой. Это значит, что вам не нужно следовать четкой схеме из списка блюд, а важно научиться самостоятельно сохранять баланс и делать выбор в пользу полезных продуктов. Примерное меню на день может быть таким:

    • Завтрак: овсянка с яблоками, орехами, ложкой меда,
    • Перекус: фрукты или творог
    • Обед: вареный булгур, запеченная семга, овощной салат
    • Перекус: кусок цельнозернового хлеба с адыгейским сыром и огурцом
    • Ужин: курица из духовки, стручковая фасоль, тушеная с маслом гхи
    • Перекус / легкий ужин: стакан кефира, салат из креветок с рукколой и помидорами

    Помимо состава, важно уделить внимание размерам порций. Оптимально — 250-350 мл. Цельные продукты хорошо насыщают, и переесть сложно, но все же при любом рационе может сформироваться привычка питаться огромными порциями. Есть несколько способов контроля.

    Например, начать с порции меньше привычной и увеличить ее, если остались голодны через 20 минут. Еще один популярный подход — измерение объема пищи «на глаз» с помощью руки. Так, порция углеводов должна быть размером с кулак, белка — с ладонь, а жиров — в половину меньше.

    Продукты питания, богатые калием

    Продукт Размер порции Количество калия (мг)
    Печеный картофель с кожурой 1 шт. (средн.) 941 мг
    Сливовый сок, консервированный 1 чашка 707 мг
    Томатная паста, консервированная ½ чашки 669 мг
    Свекольная ботва, свежая, приготовленная ½ чашки 654 мг
    Белая фасоль, консервированная ½ чашки 595 мг
    Йогурт без добавок, обезжиренный 1 чашка 579 мг
    Сладкий картофель-батат 1 шт. (средн.) 542 мг
    Лосось, атлантический, дикий, приготовленный 3 унции (85 г) 534 мг
    Апельсиновый сок 1 чашка 496 мг
    Листовая свекла, приготовленная ½ чашки 481 мг
    Лимская фасоль, приготовленная 1 чашка 478 мг
    Тунец, желтоперый, приготовленный 3 унции (85 г) 448 мг
    Желудевая тыква, приготовленная ½ чашки 448 мг
    Банан 1 шт. (средн.) 420 мг
    Шпинат, приготовленный ½ чашки 370 мг
    Авокадо ½ чашки 364 мг

    Продукты, которых следует избегать

    Для начала отметим, что нет необходимости исключать продукты навсегда. Скорее всего, если вы дадите себе обещание больше никогда не есть хлеб, то однажды сорветесь. Разрешите себе исключения из правильного рациона один-два раза в неделю. Оптимально, если «неполезные» продукты вы будете есть понемногу и после основного сбалансированного приема пищи.

    Большинство обработанных пищевых продуктов имеют низкую пищевую ценность и высокую калорийность. Правильное питание включает в себя отказ большую часть времени от еды, содержащей много сахара, особенно это касается сладких напитков. Врачи связывают их употребление с риском ожирения и развития диабета 2 типа [11], [12].

    Старайтесь исключать трансжиры (частично гидрогенизированные), они могут быть причиной болезней сердца [13]. Также нет смысла есть обработанные, рафинированные продукты с высоким содержанием углеводов, такие как белый хлеб. Они повышают риск переедания и нарушения обмена веществ [14], [15].

    Работа

    26. Составьте список важных задач, которые помогут вам (или вашей фирме) выйти на новый уровень развития, но на которые чаще всего не хватает времени. Список важных задач будет повышать вашу умственную и физическую активность, ведь он вдохновит вас на новые свершения.

    27. Начинайте свой день именно с этих важных, но несрочных дел. Посвящайте 1-2 часа самого ценного утреннего времени творческим задачам.

    28. Для прогресса в важных делах отключайте Skype, телефон и выходите из электронной почты. Работайте как минимум по 60-90 минут прежде, чем отвлекаться. Работа в таком режиме принесет гораздо больше результатов, чем работа с постоянным прерыванием.

    29. Каждые 2 часа делайте небольшой перерыв. Потянитесь, пройдите по офису, если вы работаете из дома — попрыгайте на месте, сделайте несколько растяжек. Это один из лучших способов повысить свою работоспособность, ведь нашему мозгу намного легче работается когда он периодически переключается.

    Рекомендуемые продукты

    Чтобы понять, какие продукты полезны, надо разобраться в их составе и свойствах. В первую очередь важно оценить наличие макронутриентов:

    • Углеводы (4 ккал на г) содержатся в зерне, крупах, крахмалистых продуктах — хлебе, макаронах, картофеле, а также в фруктах, бобовых, молочных продуктах, сахаре.
    • Белки (4 ккал на г) — мясо, рыба, молочные продукты, яйца, бобовые, соя, проростки
    • Жиры (9 ккал на г) — орехи, семена, масла, жирная рыба, авокадо

    Нужно учитывать, что немногие продукты состоят только из одного макроэлемента. Большинство — источники одновременно белков, жиров и углеводов, но в разном процентном соотношении. Например, в ста граммах грецких орехов содержится порядка 60 г жира, но также 12 г белка и 11 г углеводов.

    Правильное питание подразумевает употребление цельных продуктов, которые составляют 80-90% рациона. Они богаты питательными веществами и часто отличаются невысокой, но достаточной калорийностью. То есть от каждой порции будет больше пользы без ущерба здоровью и фигуре.

    Это обязательно крупы, злаки, овощи, фрукты, яйца, мясные, рыбные, молочные продукты, орехи, масла. Для разнообразия эту основу меню можно дополнять ингредиентами опционально: суперфуды, специи, проростки, соевые и бобовые продукты, ягоды, семена.

    Следует ли мне придерживаться безглютеновой диеты?

    Глютеном называют белок, содержащийся в пшенице, ржи и ячмене.

    Если вы страдаете глютеновой болезнью (целиакией), вам необходимо соблюдать безглютеновую диету. Целиакия — это аутоиммунное заболевание, вызывающее поражение тонкого кишечника при употреблении глютена с пищей. Вам также следует воздерживаться от употребления глютена, если у вас наблюдается чувствительность к глютену.

    Если вы не страдаете целиакией и не испытываете дискомфорта после употребления глютена, практически нет подтверждений того, что безглютеновая диета может быть для вас более полезной или привести к снижению веса. Более того, употребляя только прошедшие обработку безглютеновые продукты, вы можете набрать вес.

    Это происходит по той причине, что многие из этих продуктов содержат больше жиров и калорий. Лучше всего включать в рацион те продукты, которые не содержат глютен от природы, например фрукты, овощи, бобовые, постные белковые продукты и молочные продукты пониженной жирности без вкусовых добавок.

    Советы по сокращению жиров в рационе питания

    • Ограничьте потребление пастообразных продуктов с высоким содержанием жиров.
      К ним относятся:
      • сливочное масло;
      • маргарин;
      • сливочный сыр;
      • майонез;
      • Заправки для салатов
    • Выбирайте постное мясо, например птицу без кожи или индейку, а также рыбу.
    • Съедайте не больше 18 унций (540 г) красного мяса в неделю.
    • Удаляйте с мяса жир и кожу перед приготовлением.
    • Запекайте продукты в духовке, под бройлером, на гриле, на пару или припускайте в кипящей воде.
    • Жарьте продукты на сковороде, используя антипригарный спрей, вместо того чтобы жарить их во фритюре.
    • Улучшайте вкус блюд за счет добавления трав и специй, а не сливочного или растительного масла.
    • Для приготовления маринадов используйте фрукты или фруктовые соки. Попробуйте сок киви, папайи, лимона или лайма.
    • Готовьте овощи, мясо и морепродукты на овощном бульоне или в томатном соке с низким содержанием натрия вместо сливочного или растительного масла.
    • Охлаждайте супы в холодильнике и снимайте слой жира, застывшего на поверхности.
    • Делайте яичницу-болтунью или омлет из одного желтка и двух белков. Можно также использовать заменитель яиц.
    • Выбирайте тунца или сардины, консервированные в воде, а не в масле. Или же сливайте масло из консервов, чтобы уменьшить количество жира.
    • Для приготовления пищи используйте рапсовое масло (canola oil) или оливковое масло. Эти масла содержат наименьшее количество насыщенных жиров.

    Способы повышения работоспособности и умственной активности

    Методы повышения трудоспособности можно разделить на фармакологические и немедикаментозные. Расскажем об основных способах и их особенностях.

    Рассмотрим подробнее «домашние» пути повышения работоспособности.

    • Режим сна и отдыха, режим дня. Их нужно выстроить и соблюдать даже при удаленной работе — тогда она будет существенно более эффективной. Желательно ложиться и вставать примерно в одно и то же время, при этом лучше, чтобы на сон оставалось около восьми часов. По вечерам не стоит принимать горячую ванную и смотреть остросюжетные фильмы или сериалы — это негативно скажется на качестве ночного отдыха.
    • Физическая нагрузка. Это может быть и простая десятиминутная зарядка, и несколько физкультминуток в течение дня, и пешие прогулки, и подъем по лестнице пешком (разумеется, по возможности). Даже умеренная физическая активность помогает улучшить работу сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем. Все это способствует повышению работоспособности организма.
    • Продукты. Для улучшения работоспособности в рацион следует добавить больше простых и сложных углеводов и дополнить их белками и минералами. А вот с жирной пищей стоит быть осторожней — на ее переваривание организм тратит много сил. На повышение работоспособности мозга хорошо влияют овсянка, мюсли, сухофрукты, яйца, мед, овощи, натуральные йогурты, фасоль и орехи. Для улучшения обмена веществ стоит также пить больше воды.
    • Травяные настои и чай. При употреблении настоев важно соблюдать их правильную дозировку. Лучшими травами для повышения умственной работоспособности являются женьшень, элеутерококк, эхинацея, зверобой и китайский лимонник. Вопреки расхожему мнению, черный и зеленый чаи бодрят одинаково и содержат похожий на кофеин элемент — теин. Поэтому с их употреблением также не стоит сильно усердствовать.

    Как увеличить работоспособность мозга с помощью фармацевтических средств? Существует несколько видов препаратов для повышения работоспособности.

    • Витаминно-минеральные комплексы. Обычно в них входят витамины C, A, D, группы B, медь, йод, магний, калий, железо и хром. Если понижение работоспособности вызвано недостатком данных витаминов и веществ, а не стрессом или сменой рабочего ритма, то прием ВМК может поспособствовать улучшению самочувствия.
    • БАД. С такими средствами для повышения умственной работоспособности стоит быть аккуратнее. Дело в том, что БАДы не проходят клинических исследований, а значит, их производители в принципе не могут дать покупателям гарантию обещанного эффекта. Это и есть главное отличие биологически активных добавок от лекарственных препаратов.
    • Лекарственные средства. Не стоит думать, что все таблетки для улучшения настроения и работоспособности — это некие сильнодействующие препараты, которые показаны людям с определенным диагнозом. Действительно, в данной категории есть рецептурные средства, которые временно ускоряют работу мозга, но после них голове, да и всему организму нужен отдых. Побочных эффектов у таких лекарств тоже немало. Но, к счастью, на рынке есть и более щадящие препараты для улучшения работы мозга. Они улучшают мозговую деятельность, стимулируют память, повышают способность к обучаемости и устойчивость мозга к различным повреждающим факторам. При этом не стоит думать, что они очень дорогие — цена некоторых ноотропных средств доступная и выгодно отличается от тех же БАДов.

    С одной стороны, снижение работоспособности — это не смертельная проблема. Но смысла игнорировать подобное состояние тоже нет, тем более когда существует столько методов повышения работоспособности. Какой выбрать — каждый решает сам, но в любом случае перед терапией лучше проконсультироваться с врачом.

    *** Материал не является публичной офертой. Информация о ценах приведена для ознакомления и актуальна на сентябрь 2020 года.

    Физическое тело

    1. Хотите знать, как повысить эффективность и успеть сделать больше дел в течении всего дня. Вставайте в 4 утра. Максимум в 5.

    2. Принимайте контрастный душ (1—3 минуты самой горячей воды, которую вы только можете выдержать, 15—60 секунд холодной, повторить 3 раза). Эта рекомендация, безусловно, не для всех, а для людей с достаточно здоровым организмом. Однако если вы это сделаете, повышенная работоспособность с самого утра и в течении всего дня вам гарантирована.

    3. Выпивайте натощак 1 литр чистой воды комнатной температуры или немного подогретой. Такое количество воды не менее важно, чем утренний душ. Ваш организм очистится от токсинов, выделяющихся ночью. А значит, качество вашей энергии значительно повысится и вам удастся повысить эффективность любой вашей деятельности.

    4. Ложитесь спать не позже 22.00. Люди, которым не хватает энергии и которые задаются вопросом “Как повысить работоспособность” очень часто не соблюдают режим сна. Поздний отход ко сну не повышает умственную и физическую работоспособность, а понижает ее.

    5. Как минимум за 2 часа до сна не смотрите и не читайте ничего агрессивного, не смотрите новости. Посмотрев перед сном что-то неприятное, вы лишите себя спокойного отдыха и на следующий день будете разбиты, от чего ваша работоспособность значительно снизится.

    6. Постарайтесь находиться как минимум 15 минут в день на свежем воздухе и на солнце. Так вам удастся существенно повысить вашу работоспособность.

    Фрукты и овощи

    Включение в рацион всевозможных фруктов и овощей поможет вам избежать хронических заболеваний. Фрукты и овощи:

    • богаты витаминами, минеральными веществами, антиоксидантами и фитохимическими соединениями (полезными веществами, которые содержатся только в растительной пище);
    • богаты клетчаткой;
    • низкокалорийны и содержат мало жиров и холестерина.

    Съедайте не меньше 2 ½ чашек овощей и 2 чашек фруктов в день. Включайте фрукты и овощи в большинство блюд и перекусов.
    Делайте выбор в пользу цельных или порезанных фруктов и овощей, а не соков.
    В соках мало клетчатки, или она вовсе отсутствует. Клетчатка важна для нормальной работы кишечника.

    Согласно Рекомендациям по рациону питания для американцев (Dietary Guidelines for Americans) одним из принципов здорового питания является потребление большого количества фруктов и овощей. Сюда относится потребление разнообразных фруктов и овощей. Чтобы следовать этой рекомендации, можно выбирать фрукты и овощи различного цвета, например темно-зеленые, красные и оранжевые.

    Ниже перечислены фрукты и овощи, которые являются самыми богатыми источниками витамина А (каротиноидов), витамина С, солей фолиевой кислоты и калия. Важно включать эти питательные элементы в свой рацион питания.

    Питательный элемент Продукт питания
    Витамин А
    • Темно-зеленые листовые овощи (например шпинат, листовая капуста, листовая репа, кудрявая капуста, листовая горчица, салат-ромен и салат латук)
    • Фрукты оранжевого цвета (например манго, мускусная дыня, абрикос и красный или розовый грейпфрут)
    • Овощи оранжевого цвета (например морковь, сладкий картофель-батат и тыква)
    • Овощи красного цвета (например помидоры, томатные продукты и красный болгарский перец)
    Витамин C
    • Брокколи, перец, помидоры, капуста, брюссельская капуста, картофель
    • Цитрусовые, киви, клубника, мускусная дыня, гуава
    • Листовая зелень, например салат-ромен, листовая репа, шпинат
    Фолиевая кислота
    • Приготовленная фасоль и горох, арахис
    • Темно-зеленые листовые овощи, например шпинат, листовая горчица, салат-ромен
    • Зеленый горошек
    • Апельсины и апельсиновый сок
    Калий
    • Запеченный сладкий картофель-батат, обычный картофель, приготовленные зеленые листовые овощи, тыква зимних сортов (оранжевая)
    • Бананы, плантаны, сухофрукты, например курага и чернослив, апельсины и апельсиновый сок, мускусная дыня и мускатная дыня
    • Приготовленная фасоль (например, печенная фасоль), соевые бобы и чечевица
    • Помидоры и томатные продукты

    Шаг 5: увеличьте физическую активность

    Физическая активность и упражнения являются необходимыми элементами здорового образа жизни. Занятия умеренной интенсивности продолжительностью не менее 30 минут в день практически во все дни недели помогут вам поддерживать форму. При умеренных нагрузках вы можете сжигать около 150 калорий в день (примерно 1000 калорий в неделю).

    • Чтобы поддерживать имеющийся вес, необходима физическая нагрузка умеренной или высокой интенсивности продолжительностью не менее 60 минут в день практически во все дни недели.
    • Если вам необходимо сбросить вес, поможет ежедневная физическая нагрузка умеренной или высокой интенсивности продолжительностью от 60 до 90 минут.

    При умеренных нагрузках дыхание у вас учащается, но не перехватывает (например, вы можете беседовать, но не можете петь), и через 10 минут занятий выступает пот. При интенсивных нагрузках дыхание частое, вы не можете произнести больше нескольких слов, не делая паузы, а пот выступает уже через несколько минут.

    Заниматься можно не только в спортзале. Вот некоторые примеры физической нагрузки умеренной и высокой интенсивности:

    • ходите по ступенькам вместо того, чтобы пользоваться лифтом;
    • выходите из автобуса или метро на 1 остановку раньше и идите остаток пути пешком;
    • ходите пешком на работу, учебу, в магазин или когда выгуливаете домашних питомцев;
    • пройдите быстрым шагом 2 мили (3,2 км) за 30 минут;
    • увеличьте время на выполнение работ по дому, таких как уборка пылесосом, мытье полов шваброй, вытирание пыли и мытье посуды (от 45 до 60 минут);
    • делайте «физкульт-минутки» на работе;
    • плавайте в бассейне по 20 минут;
    • проехайте на велосипеде 4 мили (6,4 км) за 15 минут;
    • играйте в волейбол в течение 45 минут;
    • играйте в баскетбол в течение 15–20 минут;
    • танцуйте в течение 30 минут;
    • сгребайте листья или выполняйте другую работу в саду в течение 30 минут.

    Эмоции

    19. Если ваш основной двигатель (тело) приведен в порядок, необходимо позаботиться об эмоциональной составляющей вашего горючего, чтобы повысить свою эффективность. Чтобы начать день на положительной волне, используйте такие варианты для утренней эмоциональной подзарядки:

    • Посмотрите видео одного из ваших учителей/человека, который вас вдохновляет. После этого прилив повышенной работоспособности придет сам собой, ведь ничто не вдохновляет так, как личный пример.
    • Прочтите несколько страниц книг по личностному или духовному развитию.
    • Помедитируйте 15-30-60 минут сразу после пробуждения.
    • Во время утренних процедур послушайте аудиозаписи. Прекрасной половине человечества полезно совмещать наведение утреннего марафета с аудиопрограммами. Теперь вы можете совмещать совершенствование внешнего вида с качественным улучшением мира внутреннего.
    • Сделайте запись в своем дневнике — потратьте 10-15 минут, описав либо свои последние мысли, наблюдения, либо то, чему вы научились за последний день. Как говорит Тони Роббинс, «если ваша жизнь достойна того, чтобы ее прожить, она достойна того, чтобы ее записать».

    20. Несколько раз в день делайте недлительные дыхательные упражнения, с глубоким выдохом и вдохом, фокусируясь на дыхании. Это поможет вам постоянно ощущать приток энергии, а значить и повышать вашу эффективность.

    21. Постоянно обращайте внимание на все то, что положительно складывается в течение дня. У нас есть тенденция фокусироваться на том, что идет не так, а направляя внимание на положительные аспекты, мы перепрограммируем себя и начинаем видеть целостную картину дня все более объективно и позитивно.

    22. Если вы любите молитвы, читайте их несколько раз в день. Если ваш путь — медитация, периодически обращайте свое внимание внутрь себя и концентрируйтесь на ощущении “здесь и сейчас”.

    23. Исключите из жизни праздное времяпрепровождение (пустые передачи, сплетни и обсуждение вещей, которые не дают дополнительной ценности вашей жизни). У вас есть выбор: можно 15 минут проболтать с коллегами в перерыве или вместо этого прочитать главу книги по личностному развитию. Что даст вам больший толчок к развитию? Помните, что «те, кто читает книги, управляют теми, кто смотрит телевизор».

    24. Заведите список того, что нужно перестать делать. Перестаньте это делать. Вы высвободите огромное количество энергии для более важных дел.

    25. Вечером запишите как минимум 5 пунктов, за что вы испытываете благодарность сегодня.

    Оцените статью
    Диета
    Добавить комментарий

    Adblock
    detector