Вера Александровна Подколзина, Правильное питание. Полный справочник – скачать fb2, epub, pdf на ЛитРес

Основные принципы правильного питания

В последние годы диетологи не считают калорийность рациона основным параметром питательности и пользы. Подсчет калорий полезен, чтобы сориентироваться в выборе блюд и сделать меню более разнообразным, а потеря веса происходит из-за их дефицита [7].

Существует три группы основных макронутриентов: углеводы, белки и жиры. Эти питательные вещества (плюс вода) — основа для жизни. Микроэлементы — это важные витамины и минералы. Каждый из них играет свою особую роль в функционировании организма. Так, магний участвует в более чем шестистах процессах, включая выработку энергии, работу нервной системы и сокращение мышц [8].

Железо переносит кислород, влияет на иммунную систему и функции мозга, а кальций — незаменимый компонент зубов и костей, ключевой минерал для сердца и мышц [9], [10]. Нехватку некоторых витаминов можно восполнить аптечными препаратами, но лучше не доводить до дефицита и получать все необходимое через пищу. Суточная потребность в тех или иных веществах варьируется в зависимости от индивидуальных особенностей организма.

Простой способ похудеть без отказа от любимой пищи

Почему важно правильно питаться?

Исследования продолжают связывать проблемы здоровья с ошибками в питании [1], [2]. Например, сбалансированный рацион может снизить риски развития сердечно-сосудистых заболеваний [3]. Разнообразные и полноценные приемы пищи улучшают все функции организма — от физической работоспособности до когнитивных возможностей мозга.

Почему правильное питание так важно

Здоровье человека всегда напрямую зависело от того, что он ест. Еще Гиппократ говорил: «Пусть пища твоя станет лекарством твоим, а лекарство твое – пищей твоей».

Еда – один из основных факторов, влияющих на продолжительность жизни. Резкий скачок, произошедший в развитии науки и техники, сказался и на рационе питания. На примере даже одного поколения можно проследить, как меняется культура потребления пищи и насколько она влияет на продолжительность жизни.

Основы полноценного, правильного питания должны закладываться еще в детстве и сопровождать человека дальше всю оставшуюся жизнь.

К сожалению, в современном обществе, во многих странах, растет количество людей, страдающих ожирением или имеющих лишние килограммы. Проблема затронула людей всех возрастов, даже детей. .

Самая частая причина набора лишнего веса – обычное переедание. Во многих семьях сложилась традиция обильного приема пищи. Порции еды детей и взрослых намного превышают их энергетические потребности. Ситуация усугубляется тем, что во многих семьях часто на столе оказываются полуфабрикаты и фаст-фуд.

Если говорить о питании детей школьного возраста и студентов, то здесь проблем тоже очень много. Некоторые учащиеся отказываются от посещения школьных или студенческих столов, в которых предлагается, например, полноценный обед, и заменяют его чипсами, бутербродами, газировкой. Такой рацион неизбежно приводит к нарушениям в пищеварительной системе.

Иногда сбой в системе питания связан с психологическими проблемами. Есть такое понятие, как «заедание» стресса: когда у человека возникают проблемы, он начинает много есть. От этого недуга могут страдать и взрослые, и дети. В итоге каждый четвертый ребенок имеет лишний вес, а каждый восьмой страдает ожирением.

Сейчас болезни, связанные с питанием, стали настоящим бедствием. Их даже называют «болезнями цивилизаций». Больше 70 % населения планеты страдают от различных нарушений обмена веществ, например, от атеросклероза – одной из причин инфаркта миокарда.

Для нормальной работы организму человека требуется более 600 различных элементов: витаминов, минералов, воды, белков, жиров, углеводов и т. п. Однако с годами доля натуральных продуктов в рационе людей уменьшается. Их заменяют консервы, полуфабрикаты, продукты, подвергшиеся глубокой термической обработке.

Но даже если взять, например, натуральные фрукты и овощи, то их качество с годами тоже снижается. Растения ради получения максимальной выгоды выращиваются на истощенной земле. Их пичкают химикатами, чтобы обеспечить высокие темпы роста. Польза от таких продуктов весьма сомнительна.

В итоге рацион современного человека состоит по большей части из жиров и «быстрых» углеводов и обделен действительно нужными и полезными элементами. В результате того, что организму не хватает питательных веществ, возникает «клеточный голод». Человек, не понимая истинной причины этого позыва, начинает бесконтрольно есть все ту же «вредную» пищу. В итоге вес растет, а питательных элементов организму по-прежнему не хватает.

3 лайфхака, как заставить себя питаться правильно

Чтобы преодолеть свои вредные привычки, нужна правильная мотивация. Человек должен понимать, какой «приз» он получит после всех своих усилий. Поэтому важно сформулировать цель здорового питания. Она должна быть конкретной, не абстрактной, и обязательно реальной, достижимой.

Если принять утверждение психологов, что силы воли не существует, то не получится с завтрашнего дня собраться и начать питаться по-другому. Единственный вариант – поставить перед собой значимую и достижимую цель, которая будет хорошим мотиватором.

Исследования доказали, что если во время приема пищи есть выбор, то человек в большинстве случаев возьмет здоровую еду. Поэтому окружите себя полезными продуктами. Это поможет постепенно изменить рацион питания. Даже если захотелось бургер, ешьте его около тарелки со здоровой едой или со смузи.

Сложно понять, что такое здоровая пища, пока ее не попробуешь. Поэтому на перекус лучше взять не чипсы с шоколадкой и лимонадом, а тост со свежими овощами и кусочком отварной курицы и яблоко. Также полезно прислушиваться к своему организму и «ловить» первые признаки голода.

По телевизору часто включают рекламу фаст-фуда. Она провоцирует людей сразу же заказывать на дом пиццу или бургеры с картошкой. Чтобы не стать жертвой рекламы, стоит переключать канал, когда ее показывают, отписаться от всех фуд-аккаунтов и настроить сознание на то, что не стоит верить коммерческим объявлениям. Тем более, что чаще всего аппетитный бургер из ролика на деле оказывается не таким сочным и красивым, как было показано.

7 заключительных правил здорового образа жизни

1. Составьте план питания на неделю. Включите в него фрукты, овощи, цельнозерновые культуры, белки. План поможет держать себя в рамках поставленной цели. В нем обязательно должен быть один день, в который можно расслабиться и съесть что-то вкусное. Этот день будет вознаграждением за усилия вам и вашему организму.

2. Не вспоминайте о предыдущих неудачах, избавьтесь от чувства вины. Перестаньте изводить себя тем, что раньше все попытки правильно питания проваливались. Поверьте в себя и начните все заново.

3. Заведите дневник и записывайте в него все, что съели за день. Так будет проще отслеживать количество потребляемых калорий и питательных веществ. Также дневник поможет при необходимости подкорректировать рацион питания.

4. Измените набор продуктов в холодильнике. Постепенно избавьтесь от всей вредной пищи. Замените ее на полезные продукты.



5. Перекусы на работе тоже должны быть здоровыми. Любите чай с конфетами или печеньем? К сожалению, от этой привычки придется отказаться. «Вредный» перекус на работе можно заменить на яблоки, овощи, орехи. Главное – и здесь знать меру, ведь, например, орехи очень калорийны.

6. Хвалите себя даже за маленькие победы. Внутренняя поддержка и позитивный настрой очень важны. Вместо куска торта съели дольку черного шоколада? Отлично! Это тоже маленькое достижение, достойное похвалы.

7. Не сдавайтесь перед трудностями. Культуру питания, которая складывалась годами, не получится изменить за один день. Будьте готовы к ситуациям, когда захочется сдаться, все бросить и вернуться к привычному образу жизни. Работайте над собой. Только благодаря терпению и длительным усилиям со временем сформируются новые привычки питания. А наградой вам станут стройная фигура и отличное самочувствие.

8 принципов правильного питания

1. Нутритивная плотность

   Первое и самое главное, что делает наш рацион полноценным – это высокая нутритивная плотность тех продуктов, которые составляют этот рацион. Это абсолютно точное и четкое понятие, говорящее о содержании в продукте определенных минеральных веществ, которые необходимы для строительства и обменных процессов в организме.

2. Создание условий для полноценного усвоения питательных веществ

   Полноценное питание обязательно создает условия полноценного усвоения питательных веществ. Мы можем съесть супер питательное, но если у нас нет условий для усвоения, то, естественно, мы никаким образом не сможем это переварить.

3. Минимизировано присутствие противовоспалительных продуктов

   Дело в том, что нет такого понятия, что что-то плохо или что-то хорошо в рационе, особенно с точки зрения психологии. Нутрициолог считает любой продукт совершенно нормальным, абсолютно естественным, особенно, если является тем же овощем, фруктом или чем угодно, если это не химически произведенная какая-то продукция, но многие виды продуктов являются просто провоспалительными.

   Например, к таким видам продуктов можно отнести практически все продукты семейства пасленовых. Их нужно употреблять в ограниченном количестве. Или к таким продуктам очень часто можно отнести молочную продукцию, которая в полноценном питании может присутствовать, но по факту тоже является провоспалительной едой. В полноценном рационе минимизировано количество молочной продукции, хотя и не идет речи о полном ее исключении.

4. Состоит из овощей

   Здоровое питание преимущественно состоит из овощей, потому что это основа полноценной пирамиды питания.

5. Оптимальный индекс насыщения

   Некоторые любители низко белковых диет скажут вам о том, что ешьте одну зелень, одни овощи и будет вам счастье, но нутрициолог не может назвать это питание полноценным, просто потому что, в данном контексте, индекс насыщения у данного рациона будет очень низкий. Человек просто не сможет никаким образом насытиться, особенно, если у него достаточно сильный огонь пищеварения. Для индекса насыщения обязательно нужно будет добавлять определенные продукты.

6. Провоцирует минимальный стресс

   Умеренный стресс провоцирует выработку соляной кислоты, работу ферментов. Дистресс и хронический стресс – это плохо. Умеренный стресс – это отлично. В данном случае, в полноценном питании – это интервальные голодания с соблюдением режима между приемами пищи.

7. Учитывает индивидуальные особенности и потребности

   Каждый человек индивидуален, и то, что будет хорошо для одного, никогда не будет хорошо для другого, либо по крайней мере для человека другого типа. Некоторым людям, например, необходимы согревающие продукты в меню, другим, наоборот, нужны охлаждающие продукты в меню, третьим нужны продукты более острые.

8. По максимуму состоит из местных, сезонных, цельных, химически и биологически чистых продуктов

   Это просто обязательная часть любого здорового рациона.

№3. фитоэстрогены

Основные группы – изофлавоноиды (ИФ) и лигнаны. ИФ – пищевой лидер – соя, непищевой – клевер. Лигнаны – абсолютный лидер – лён.

Обе группы обладают сходствами с эстрогенами, что позволяет им связываться с рецепторами, хотя они и обладают меньшей биологической активностью.

Работают они избирательно. В некоторых случаях проявляют себя как синергисты эстрогенов, а в некоторых как антагонисты. При этом вне зависимости от действия являются антиоксидантами.

Исследована роль ИФ в развитии раковых клеток молочной железы. Выводы такие – в больших дозах ИФ оказывают онкопротекторное действие, а в малых – онкопровоцирующее.

ФЭ содержатся во многих продуктах питания. Избавиться от них полностью невозможно. Поэтому нам самим нужно поддерживать печень, снижать лишний вес и обеспечивать себя онкопротекцией (как минимум за счет йода и витамина Д), для того чтобы не иметь негативного влияния.

Лён! Содержит не ИФ, а лигнаны связанные с клетчаткой и слизью! Благодаря этому он способен выводить лишний эстроген! Таким образом лён и льняная каша могут присутствовать в рационе и оказывать на нас сугубо позитивное действие!

№4. лектины

Лектины – это семейство белков, которые могут прикрепляться к клеточным мембранам!

Цельная мука содержит самое большое количество лектинов из всех известных продуктов, особо токсичный — пшеничный зародышевый агглютинин (wheat germagglutinin – WGA).

WGA прикрепляется к стенке малого кишечника (ворсинкам villi), иммунная система воспринимает его как патоген и включает защитную функцию, вырабатывая антитела!

1. Пасленовые это – помидоры, баклажан, картофель, болгарский перец, перец чили и т.д.

2. Лектины содержатся в семенах пасленовых! Избавляетесь от семян – снижаете количество лектинов!

3. Приготовление также значительно снижает количество лектинов в пасленовых!

4. Помимо лектина пасленовые содержат вещество – соланин! Содержится в недозрелых томатах, проросшем и лежалом картофеле. Является довольно токсичным веществом!

5. Если у вас есть непереносимость глютена, то употребление пасленовых вам лучше сократить!

6. Если у вас есть аутоиммунные заболевания (АИТ, артрит, подагра, псориаз и т.д.) потребление пасленовых нужно исключить совсем!

7. Если непереносимости глютена и аутоиммунных заболеваний у вас нет, то норма употребление 200-300 гр. пасленовых в общей сложности в день.

№5. щавелевая кислота

Это антинутриент, защита растений, при переизбытке в питании из нее образуются кристаллы оксалата кальция, которые: забивают почечные протоки, могут образовываться в суставах, провоцируют болезни печени и сахарный диабет.

Причины образования кристаллов: избыточное поступление оксалогенных продуктов, скудный питьевой режим, дефицит магния, витаминов В2 и В6.

Кристаллы оксалатов раздражают кишечник и почки и впоследствии приводят к синдрому повышенной кишечной проницаемости.

Оксалаты – это окислители, т.е. создают оксидативный стресс, вступая в реакции с образованием свободных радикалов, которые повреждают наш организм на клеточном уровне.

Диета, содержащая переизбыток зелени, овощей и фруктов не есть здоровая! Всего должно быть в меру!

При проблемах с усвоением жиров, недостатке магния и кальция, недостаточности кишечной микрофлоры, текущем кишечнике, а также заболеваниях печени и почек – имеет смысл придерживаться низкооксалатной диеты!

Здоровым людям тоже имеет смысл минимизировать количество оксалатов в продуктах.

№6. мочевая кислота

Пурины – это строительный материал для ДНК, помогают усваивать витамины и микро-/ макроэлементы, нормализуют и поддерживают обмен веществ.

При гибели клеток разрушается пурин и выделяется мочевая кислота. В норме данный процесс приносит только пользу. Мочевая кислота – антиоксидант и хорошо влияет на сосуды.

Особо опасен бессимптомно хронически высокий уровень мочевой кислоты! А это риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, атеросклероза, старческого слабоумия и т.д.

Жить без пуринов нельзя!

Хронически высокий уровень мочевой кислоты опасен!

Но! Резкие скачкообразные повышения мочевой кислоты наоборот полезны – антиоксидантное действие, стимулирующим эффектом сходным с кофе, но без побочного действия кофеина!

1. Периодический пост! Если можете – соблюдайте церковные, если не можете – достаточно 1-2 постных дня в неделю!

2. Если вы в группе риска – откажитесь от употребления мяса и рыбы! Перейдите на более мягкие версии пуринов – морепродукты, бобовые, яйца.

3. Ограничьте насыщенные жиры – они подавляют способность организма перерабатывать мочевую кислоту.

4. Исключите из рациона фруктозу! Особенно переработанные ее виды, такие как кукурузный сироп!

5. Откажитесь от алкоголя! Особенно пива!

6. Меньше физической нагрузки! Уровень мочевой кислоты в теле повышается особенно после кардио упражнений!

7. Пейте много, очень много воды! Именно вода поможет растворить и вывести мочевую кислоту из тканей и суставов!

№8. антивитамины

1. Аскорбиназа VS витамин С (свет, огурцы, кабачки).

   К антивитаминам С относится хлорофилл и аскорбиназа. Они ускоряют окисление витамина С. Если нарезанный салат постоит в открытой посуде при комнатной температуре 4-6 часов, он потеряет примерно 50% витамина С, а свежий тыквенный сок лишится такого же количества витамина С уже через 15 минут после того, как был отжат.

   Больше всего аскорбиназы содержится в огурцах, кабачках цветной капусте и тыкве, меньше всего – в свекле, помидорах, моркови и черной смородине. Поэтому данные продукты плохо совместимы с продуктами богатыми витамином.

   Хорошо известный способ сберечь витамин С по возможности есть фрукты и овощи целыми, а если резать, то непосредственно перед подачей на стол.

   Также не хранить зелень в холодильнике дольше 3-х дней, витамина С в ней уже не будет. В конце зимы в овощах (даже замороженных) также падает количество витамина С.

2. Тиаминаза VS В1 – мешает работе сердца, нервной и пищеварительной системе! Содержится в рыбе, рисе, шпинате, вишне и чае!

   Тиаминаза – антагонист витамина В1, мешает работе сердца, нервной и пищеварительной систем. Этот фермент содержится в тканях некоторых видов сырой пресноводной и морской рыбы (в семействах сельдевых, карповых и корюшковых рыб). А вот у трески, наваги и бычков она не обнаружена. Поэтому увлечение восточной кухней (речь идет о сырой рыбе) может реально создавать риск развития гиповитаминоза В. Избежать этого очень просто: тиаминаза разрушается при нагревании. Поэтому рыбу надо обязательно отваривать или запекать. Многие растительные продукты, например, рис, шпинат, сырой картофель, брюссельская и савойская капуста, вишня, чайный лист, содержат тиаминазу, но в очень небольших количествах.

3. Биотин VS Авидин. Мешает работе биотина (В7) – по нормализации микрофлоры.

   Содержится в сыром желтке!

   Биотин и антивитамин авидин похожи по структуре. Первый отвечает за здоровую кишечную микрофлору и стабилизирует уровень сахара в крови, а второй препятствует ему. Оба содержатся в яичном желтке, но авидин разрушается при варке. Поэтому при проблемах с флорой или склонности к диабету – забудьте о яичнице с сырым желтком.

4. Аминокислота лейцин VS ниацин (РР). Содержится в буром рисе, фасоли, молоке, говядине. Мешает работе никотиновой кислоты (энергия, мышечная активность).

   Антивитамином является аминокислота лейцин. К продуктам, богатым лейцином, относятся бурый рис, фасоль, соя, грибы (шампиньоны и вешенки), грецкие орехи, говядина, коровье молоко, пшеничная и соевая мука. Беспокоиться надо в том случае, если названные продукты составляют основу пищевого рациона: в этом случае может развиться гиповитаминоз РР.

Антипаразитарные продукты

• Пряности (чеснок, лук, хрен, горчичное семя, имбирь).

• Зелень (все горечи-дикоросы, особенно сныть, крапива, кинза, петрушка, мята и т.д.).

• Овощи и бобовые (редис, репа, все виды капусты, чечевица, красная и белая фасоль).

• Хвойные настои (пихты, сосны, кедра).

• Цитрусовые (апельсины, лимоны, грейпфруты, лайм с кожурой).

• Специи (гвоздика, куркума, барбарис, кайенский перец, мускат).

• Травяные чаи (имбирь, гвоздика, косточки грейпфрута, кожура граната, чабрец и кора с муравьиного дерева).

• «Мука» из семян тыквы, льна, шиповника, расторопши, граната, винограда, всех цитрусовых – вымочить, высушить и смолоть. Посыпать всю еду.

• Орехи (миндаль, грецкий, фисташки, кунжут, семена льна, тыквенные семечки).

• Лисички, только сырые, сушеные при температуре не более 50 градусов. Смолоть в муку и добавлять в еду.

• Паразиты не любят острую, жгучую, кислую и горькую пищу. Зато им по нраву углеводы, сахар. Мясная пища, молочные продукты и рыба способствуют активному размножению гельминтов.

• Основа противопаразитарной программы – желчегонная растительная диета, богатая ферментами. Для восполнения белка на этот период необходимо ввести в меню растительный протеин.

Антистресс-продукты

• Зеленые листовые овощи богаты фолиевой кислотой, которая помогает организму вырабатывать нейротрансмиттеры, регулирующие настроение, включая серотонин и дофамин. Любые фрукты и овощи (за исключением фруктовых соков и сухофруктов) помогают молодым взрослым успокоить нервы.

• Органическая грудка индейки – отличный источник триптофана, а также семена тыквы, орехи и органические яйца кур на свободном выгуле.

• Ферментированные продукты – пробиотик Lactobacillus rhamnosus, оказывает заметное снижает уровень гормона стресса кортикостерона, что приводит к уменьшению поведения, связанного с тревогой и депрессией.

• Дикий лосось. Омега 3 жиры животного происхождения ЭПК и ДГК, доказано снижают тревожность и депрессию, без побочных эффектов.

• Черника. Антоцианы, антиоксиданты, которые помогают мозгу вырабатывать дофамин имеющий решающее значение для координации памяти и настроения.

• Фисташки – две порции фисташковых орехов в день снижают спазм сосудов при стрессе, что означает снижение нагрузки на сердце благодаря расширенному просвету артерий.

• Черный шоколад – анандамид, нейротрансмиттер, который вырабатывается в мозгу и временно блокирует чувство боли и депрессии.

• Авокадо – обеспечивает около 20 основных питательных веществ для укрепления здоровья, включая калий, витамин Е, витамины группы В и фолиевую кислоту.

В чем заключается суть правильного питания?

Правильное питание играет немаловажную роль в создании здорового образа жизни. Еда необходима человеческому организму для построения клеток, восстановления тканей, поддержания температурного режима и многого другого.

Неправильное питание заметно сказывается на состоянии здоровья и внешнем виде. Выбрав правильный образ жизни, посвящая время физическим нагрузкам, и продолжая употреблять высококалорийные продукты достичь положительного результата в плане похудения не получится.

Помимо выполнения многих жизненно необходимых задач, правильная пища ежедневно помогает вам достичь двух важных целей: потерять лишний вес и набрать мышечную массу.

Система ПП подразумевает постоянную работу над собой в сочетании с физическими нагрузками. Таким образом человек, придерживающийся ПП, а также здорового образа жизни, в большинстве случаев выглядит красиво и не имеет проблем с самочувствием.

Грамотно распределить белки, углеводы и жиры в течение дня

Старайтесь правильно распределять продукты для достижения максимального эффекта похудения.

Основные правила составления меню:

• Завтрак — сложные углеводы. Оптимальное решение — прием каш.
• Обед — сложные углеводы, белое мясо и овощи. Прекрасно подойдет тушеное мясо с салатом.
• Ужин—  птица, рыба, яйца.
  • Уменьшайте количество потребляемых углеводов к вечеру, добавляя большее количество белка. Углеводы необходимы для получения энергии, белки — для регенерации клеток и тканей.
• Исключите употребление быстрых углеводов после 16.00.
• Обязательно наличие перекусов между основными приемами еды.
• Оптимальное решение для промежуточного приема пищи перед сном — кефир, творожок. В ночное время возможно появление чувства голода, утолить которое можно легким перекусом.

Еда как лекарство

Обладает естественным арсеналом противомикробных органических кислот: уксусной, молочной, аскорбиновой, лимонной, яблочной, пропионовой, янтарной и виннокаменной. Уксусная кислота губительна даже для бактерий E. coli, а в составе с лимонной кислотой эффективна в борьбе с сальмонеллой.

Также уничтожает бактерии кишечной палочки, золотистого стафилококка и синегнойной палочки, за счет действия широкого спектра полифенолов из яблок, которые содержатся в активном виде в «маме» (естественном осадке) натурального яблочного уксуса или в капсулах.

Вкус и запах чеснока обусловлены наличием эфирного соединения аллицин, который является сильным антиоксидантом, природным антибиотиком. Токсичен для дрожжевых грибов, стафилококков, дифтерийных палочек, уничтожает возбудителей дизентерии.

Важное условие – работать вещество начинает только после соприкосновения с воздухом, поэтому раздавленный или мелкорубленный чеснок более эффективен, чем зубчики. Чеснок – антибиотик широкого спектра действия, по исследованиям не менее эффективный чем тетрациклин. Противостоит не только бактериям и коккам, но также грибковым инфекциям. Употребляйте в сыром виде, либо в виде капсулы.

Содержит гликозид синигрин и горчичное масло. Если корень хрена растереть, оба вещества соединятся под воздействием кислорода, в результате чего образуется аллилгорчичное масло (аллилизотиоцианат) — естественный антибиотик. Это соединение успешно борется с бактериями в носоглотке и полости рта. Употреблять свежим или в виде экстракта.

Содержит 45-56 % лауриновой кислоты. Многочисленные исследования подтвердили её противомикробное, противогрибковое и антибактериальное действие. Также незаметный запах этой жирной кислоты оказывает сдерживающее воздействие на паукообразных и других кровососущих насекомых (комары, клещи).

Также кокосовое масло богато каприловой кислотой 8 – 13 %. Основное её действие – при попадании на хитиновую оболочку насекомых она полностью растворяет ее. Поэтому каприловая кислота обладает противопаразитарным эффектом. Пероральный прием каприловой кислоты помогает уменьшить рост дрожжей в желудочно-кишечном тракте и увеличить размножение полезных бактерий.

Выделяет фитонциды — летучие растительные антибиотики. Считается, что фитонциды лавра губительны даже для туберкулезной палочки. Если время от времени просто жевать лавровые листочки, то можно вылечить даже сильное воспаление полости рта, избавиться от простуды и облегчить состояние при ангине.

Также из лавра получают эфирное масло, которое обладает ярко выраженными противовирусным, антибактериальным и противовоспалительным свойствами, что делает его практически универсальным природным лекарством. Ароматерапию можно проводить в домашних условиях, для этого в ароматическую курильницу наливают 3-4 капли эфирного масла лавра.

Помогает бороться с бактериями и грибками Candida, исцеляет поджелудочную железу и регулирует уровень сахара в крови. Чистая, реально из Цейлона, корица поможет остановить атаку E.Coli O157:H7 в самом начале (цистит, воспаление мочевого пузыря). Спиртовой экстракт коры корицы китайской активен в отношении различных грамположительных и грамотрицательных бактерий, оказывает губительное действие на туберкулезные палочки и вирусы. Употреблять в виде специи или капсул.

Противовоспалительное, антисептическое, антибактериальное и потогонное средство. Борется с инфекциями верхних дыхательных путей и простудой за счет содержания салициловой кислоты. Естественным образом снижает температуру. Поддерживает микрофлору за счет богатого содержания меди. Нельзя применять при некоторых заболеваниях почек и поджелудочной. Употреблять в свежем виде или капсулах.

Ученые обнаружили в клюкве кислоты, идентичные действию антибиотиков против микробов класса E. Coli (эта большая группа бактерий, которые вызывают воспаления почек, мочевого пузыря, инфекционный гастроэнтерит). Экстракт клюквы эффективно действует даже против тех штаммов бактерий, которые стали устойчивы к традиционным антибиотикам.

Порошок горчицы содержит в своём составе куркумин (активный ингредиент куркумы), который не только дает желтой горчице свой желтый цвет, но и все его потенциальные преимущества для здоровья. Кроме того, в горчице найдены аллил изотиоцианаты (AITC), которые были изучены на их способность предотвращать и уменьшать раковые клетки. Есть более чем 200 исследований, показывающих эти положительные эффекты.

Главные полезные свойства горчицы – это антимикробное, антигрибковое и противовоспалительное действие.

Богата пектиновыми веществами, полифенолами и эфирным маслом, в котором содержится около 70 полезных органических соединений, витаминами, особенно витамином С. По содержанию каротина (провитамина А) брусника превосходит клюкву, лимоны, груши, яблоки, виноград и чернику. Богата она и витамином В2.

В ее плодах содержится бензойная кислота – натуральный консервант. В среде, создаваемой этой кислотой, болезнетворные бактерии теряют способность к развитию и размножению. Именно бензойная кислота и превращает бруснику в антибиотик, обусловливая ее противовоспалительное действие.

Применение брусники оправдано при лечении заболеваний мочевыделительной системы – особенно циститов. Кроме того, брусника усиливает активность антибиотиков и сульфаниламидных препаратов, поэтому её рекомендуют лихорадящим больным, а также для повышения аппетита после перенесенных тяжелых болезней и травм.

Убивает бактерии, возбудителей брюшного тифа, паратифа, дизентерии, а также и яйца кишечных паразитов (глистов), сенных бацилл, картофельных и сибиреязвенных палочек. Как и любой вид мёда богат веществом – ингибин, который присутствует только в натуральном пчелином продукте.

Собирается пчелами в Новой Зеландии с цветков дикого чайного кустарника манука. Уникальные способности обусловлены наличием в нем специального вещества натурального происхождения под названием – метилглиоксаль или MGO, которое колеблется в нем от 100 до 1000 мг/кг и делает его чрезвычайно мощным препаратом.

Например, в других видах меда MGO содержится от 0 до 10 мг/кг. Чем выше концентрация метилглиоксаля, тем сильнее антибактериальные качества мануки. Метилглиоксаль или MGO меда проникает в пораженную клетку и выпаривает из этой клетки всю влагу, лишив вредоносного стафилококка питательной среды, отчего он погибает, а клетка восстанавливает водный баланс и выздоравливает.

Изменить подход к процессу приготовления пищи

Обязательно исключите из рациона пищу, приготовленную на маслах. Жареная пища провоцирует рост холестерина и повышение риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Существует масса альтернативных способов приготовления еды: тушение, варка, использование духовых печей. Пожалуй, жарка продуктов — один из самых вредных способов приготовления. Трудно избавиться от привычки поедания жареной пищи. На первых порах привыкания можно использовать натуральные приправы для улучшения вкусовых качеств, если невозможно есть постную еду.

Клетчатка — главный помощник похудения. Большое количество ее содержится в растительной пище. Проводя термическую обработку продуктов, она разрушается. Решение заключается в минимизации воздействия высоких температур на пищу. Отдавайте предпочтение сырым овощам, фруктам. Если варки не избежать, старайтесь не переварить овощи.

Как начать правильно питаться

Необязательно с первого дня следовать всем принципам здорового питания. Попробуйте вводить и закреплять новые привычки постепенно, добавляя больше задач и варьируя их в поисках оптимального баланса.

• Исключите на большую часть времени лишние продукты, включая промышленную выпечку, еду с большим количеством сахара и соли, алкоголь и сладкие напитки, фастфуд.
• Изучите свое меню, выделите любимые полезные ингредиенты, найдите новые рецепты на их основе.
• Соблюдайте размер порции и интервалы в 2-4 часа, чтобы не переедать и не голодать.
• Не забывайте про водный баланс. В среднем это 1,5-2 л чистой воды в день, но норма у каждого своя. Важно, чтобы ее не заменяли магазинные соки, компоты с сахаром и газированные напитки.
• Включите в рацион полезные перекусы, чтобы не оставаться голодным между основными приемами пищи.
• Добавьте в меню сложные углеводы — крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб.
• Постарайтесь снизить количество жареных блюд, найдите замену кетчупу и майонезу. Например, делайте соусы на основе греческого йогурта.
• Изучите баланс углеводов, белков и жиров в рационе, проследите за сытостью и самочувствием от смены баланса макронутриентов.
• Экспериментируйте и добавляйте новые ингредиенты.

Стритфуд: 9 вопросов об опасности уличных перекусов

Как похудеть, питаясь правильно

Многое зависит от выбранных фокусов в питании и прежних привычек. Эффект от перехода на здоровое меню заметен в течение первых двух-трех недель, если раньше в вашем рационе часто появлялись сильнообработанные продукты или простые углеводы. Многим достаточно наладить режим питания, особенно когда в прошлом вы придерживались строгих диет.

Если совместить правильное питание с занятиями спортом, вы быстрее заметите положительные изменения. При этом необходимо следить за балансом макронутриентов, ведь при переизбытке энергии организм делает запасы. Так что на правильном питании можно и нормализовать, и набрать вес, если это необходимо.

Наладить питьевой режим

Наладить питьевой режима — означает употреблять достаточное количество жидкости.

Использование необходимой нормы воды — эффективный шаг навстречу похудению. Вода в организме участвует в обменных процессах. Второе преимущество жидкости — подавление аппетита. Энергетическая ценность воды составляет 0 ккал.

Необходимо употреблять в сутки не менее 2 литров воды. Первое время к этому будет трудно привыкнуть, но постепенно ежедневный приём правильного количества оздоровительной влаги станет привычкой.

Попробуйте приучить себя к правильным привычкам:

• Стакан воды с утра;
• Стакан воды перед каждым приемом пищи;
• Стакан воды до и после физической активности;
• Один стакан за час до сна.

Если вы очень беспокоитесь, что когда-нибудь забудете выпить нужное количество воды и в результате не сможете похудеть на запланированное количество граммов — то, слава прогрессу, вам поможет сбросить вес ваш умница-смартфон: оказывается, для них уже давно изобретены специальные приложения-напоминалки о своевременных оздоровительных действиях.

Настроиться на смену образа жизни

Придется настроиться на смену образа жизни, если хочется постоянно выглядеть хорошо. ПП должно стать частью каждого дня. Изменение пищевых привычек станет главным фактором, способствующим налаживанию здоровья и улучшению внешнего вида.

Если некоторое время придерживаться ПП, а потом снова начинать употреблять в пищу вредные продукты, лишний вес будет возвращаться.

Схожая ситуация наблюдается с диетами. Соблюдение диетической программы подразумевает употребление в пищу низкокалорийных продуктов. Чисто психологически трудно выдержать на диете больше месяца. За время соблюдения системы, человек теряет около 3-5 кг.

Чаще всего уходит не жир, а лишняя жидкость и углеводы, которые теряются при отказе от пищевого мусора. В период диетической программы происходит адаптация организма к употреблению продуктов с малым количеством калорий. Возвращаясь к привычному питанию, организм начинает быстро накапливать жировые запасы. Результат: человек набирает больше веса, чем потерял.

Откажитесь от диеты, настройтесь на соблюдение ПП. Диеты означают испорченный обмен веществ, здоровье, постоянные весовые колебания.

Людей часто не устраивает собственный внешний вид, многие стараются избавиться от лишних килограмм. Человек, стараясь кардинально сменить образ жизни для успешного похудения, может не справиться психологически с возникшими трудностями. Иногда стоит обратиться за помощью к специалисту, который поможет преодолеть внутренние проблемы.

Потреблять сложные углеводы

Распространенное заблуждение среди людей, стремящихся похудеть — углеводы способствуют накоплению лишнего веса. На самом деле углеводы являются важным элементом для жизнедеятельности организма. Они насыщают организм человека энергией и дарят хорошее настроение.

Углеводы бывают сложными и простыми. Сложные углеводы долго расщепляются, не вызывая резкий скачок сахара.

В то время как свести к минимуму стоит простые углеводы.Потому что именно они быстро расщепляются, увеличивают содержание сахара, падающее резко и вызывающее чувство голода. Приходится принимать пищу, а неизрасходованные простые углеводы начинают откладываться жировыми запасами.

Продукты, содержащие сложные углеводы:

• Крупы;
• Макароны твердых сортов;
• Овощи;
• Бобовые;
• Черный хлеб;
• Фрукты.

Продукты, содержащие простые углеводы:

Стоит свести к минимуму употребление меда, белого риса и сладких фруктов.

Примерное меню

Здоровый рацион для каждого свой. Это значит, что вам не нужно следовать четкой схеме из списка блюд, а важно научиться самостоятельно сохранять баланс и делать выбор в пользу полезных продуктов. Примерное меню на день может быть таким:

• Завтрак: овсянка с яблоками, орехами, ложкой меда,
• Перекус: фрукты или творог
• Обед: вареный булгур, запеченная семга, овощной салат
• Перекус: кусок цельнозернового хлеба с адыгейским сыром и огурцом
• Ужин: курица из духовки, стручковая фасоль, тушеная с маслом гхи
• Перекус / легкий ужин: стакан кефира, салат из креветок с рукколой и помидорами

Помимо состава, важно уделить внимание размерам порций. Оптимально — 250-350 мл. Цельные продукты хорошо насыщают, и переесть сложно, но все же при любом рационе может сформироваться привычка питаться огромными порциями. Есть несколько способов контроля.

Например, начать с порции меньше привычной и увеличить ее, если остались голодны через 20 минут. Еще один популярный подход — измерение объема пищи «на глаз» с помощью руки. Так, порция углеводов должна быть размером с кулак, белка — с ладонь, а жиров — в половину меньше.

Продукты гепатопротекторы

Продукты геропротекторы должны обязательно присутствовать. Практически все они являются ключевыми факторами детоксикации в организме.

• Расторопша.

• Свекла.

• Ламинария, соли альгиновой кислоты, селен связывает и выводит токсины, соли тяжелых металлов, стронций.

• Яйца – уменьшает выработку собственного холестерина, нельзя употреблять с жирными гарнирами.

• Кунжутное семя – сезамин, защищает орган от окислительных повреждений.

• Семя льна: жирные кислоты нейтрализует токсины.

• Авокадо: глутатионы, уничтожает токсичные вещества.

• Артишок: помогает выработке желчи.

• Фенхель: клетчатка, витамин С, защита от токсинов.

• Мед пчелиный: глюкоза, усиливает сопротивляемость организма, улучшает процессы тканевого обмена в печени.

• Рыбий – Омега-3, в качестве добавки при диабете и болезнях крови.

• Чеснок – селен, аллицин.

• Петрушка: витамины А, С, Р и В12, нормализует функции.

• Капуста – клетчатка, витамин С, улучшает пищеварение, выводит токсины.

• Яблоко – пектин связывает и выводит токсины, холестерин, соли тяжелых металлов.

• Куркума.

Продукты, которых следует избегать

Для начала отметим, что нет необходимости исключать продукты навсегда. Скорее всего, если вы дадите себе обещание больше никогда не есть хлеб, то однажды сорветесь. Разрешите себе исключения из правильного рациона один-два раза в неделю. Оптимально, если «неполезные» продукты вы будете есть понемногу и после основного сбалансированного приема пищи.

Большинство обработанных пищевых продуктов имеют низкую пищевую ценность и высокую калорийность. Правильное питание включает в себя отказ большую часть времени от еды, содержащей много сахара, особенно это касается сладких напитков. Врачи связывают их употребление с риском ожирения и развития диабета 2 типа [11], [12].

Старайтесь исключать трансжиры (частично гидрогенизированные), они могут быть причиной болезней сердца [13]. Также нет смысла есть обработанные, рафинированные продукты с высоким содержанием углеводов, такие как белый хлеб. Они повышают риск переедания и нарушения обмена веществ [14], [15].

Рекомендуемые продукты

Чтобы понять, какие продукты полезны, надо разобраться в их составе и свойствах. В первую очередь важно оценить наличие макронутриентов:

• Углеводы (4 ккал на г) содержатся в зерне, крупах, крахмалистых продуктах — хлебе, макаронах, картофеле, а также в фруктах, бобовых, молочных продуктах, сахаре.
• Белки (4 ккал на г) — мясо, рыба, молочные продукты, яйца, бобовые, соя, проростки
• Жиры (9 ккал на г) — орехи, семена, масла, жирная рыба, авокадо

Нужно учитывать, что немногие продукты состоят только из одного макроэлемента. Большинство — источники одновременно белков, жиров и углеводов, но в разном процентном соотношении. Например, в ста граммах грецких орехов содержится порядка 60 г жира, но также 12 г белка и 11 г углеводов.

Правильное питание подразумевает употребление цельных продуктов, которые составляют 80-90% рациона. Они богаты питательными веществами и часто отличаются невысокой, но достаточной калорийностью. То есть от каждой порции будет больше пользы без ущерба здоровью и фигуре.

Это обязательно крупы, злаки, овощи, фрукты, яйца, мясные, рыбные, молочные продукты, орехи, масла. Для разнообразия эту основу меню можно дополнять ингредиентами опционально: суперфуды, специи, проростки, соевые и бобовые продукты, ягоды, семена.

Совместимость продуктов по аюрведе

Регулярный приём несовместимых комбинаций продуктов (вируддха ахара) — способен существенно навредить здоровью. Это будет причиной дисбаланса в тридоша, в результате могут развиваться аутоиммунные заболевания, перегружаться органы выведения, откладываться соли в полых органах и суставах.

Несовместимы в одном приеме пищи:

1. молоко – бананы, йогурт, яйца, дыня, рыба, кислые фрукты, кичади (маш и рис басмати), дрожжевой хлеб;

2. йогурт – молоко, дыня, кислые фрукты, горячие напитки, включая кофе и чай, манго, крахмал, сыр, бананы;

3. дыня – все продукты, особенно: зерновые, крахмал, жареные блюда, сыр ЯЙЦА – молоко, йогурт, дыня, сыр, фрукты, картофель;

4. крахмал – бананы, яйца, молоко, финики;

5. мед – гхи (в равной пропорции по весу), зерновые КУКУРУЗА – финики, изюм, бананы;

6. лимон – йогурт, молоко, огурцы, помидоры ПАСЛЕНОВЫЕ – йогурт, молоко, дыня, огурцы.

Фрукты не остаются в желудке надолго, потому что содержат простые сахара, которые не требуют переваривания. Если вы съели богатые белком, жиром и крахмалом продукты, они будут перевариваться гораздо дольше. Когда вы едите фрукты после основного приема пищи, фруктоза вызовет брожение, что спровоцирует неприятные ощущения, такие как метеоризм и боль.

Кислота апельсинового сока и любых кислых фруктов уничтожает фермент, отвечающий за переваривания крахмалов, которые присутствуют в зерновых. Кроме того, кислые соки могут свертывать молоко внутри организма, превращая его в тяжелое слизистое вещество. Если вы не можете отказаться от любимого завтрака, пейте сок за полчаса до овсянки.

Аюрведа и теория комбинирования пищи не рекомендуют смешивать любые кислые плоды с молочными продуктами, так как они могут ухудшить пищеварение, изменить кишечную флору, выработать токсины и вызвать простуду, кашель и аллергию. Для тех, кто любит фруктовое парфе, аюрведа рекомендует смешивать йогурт с медом, корицей и изюмом вместо кислых фруктов и ягод.

Аюрведа причисляет это сочетание к одному из самых тяжелых и токсино-образующих. Оно создает тяжесть в теле и замедляет умственную деятельность. Если вы любите бананово-молочные смузи, используйте очень спелые бананы и добавляйте кардамон и мускатный орех, чтобы стимулировать пищеварение.

Любимое многими сочетание также не является здоровым. Крахмал, содержащийся в макаронах, и белок, которым богат сыр, имеют разное время переваривания, поэтому такая комбинация также вызовет брожение. Употребление хлеба с сыром спровоцирует тот же эффект.

Кислотосодержащие помидоры не рекомендуется смешивать с крахмалистыми углеводами, такими как макароны. Когда вы щедро посыпаете блюдо еще и сыром, переваривание становится еще более проблематичным. Вы чувствуете усталость и желание отдохнуть, поскольку организму требуется тонна энергии.

Это любимое сочетание во многих мексиканских блюдах. А если добавить еще и порцию гуакамоле и горячий соус, то из-за стола можно не встать. Бобовые сами по себе способны вызывать вздутие живота, а сыр усугубит ситуацию. Ешьте эти продукты отдельно друг от друга, особенно если у вас слабое пищеварение.

Пожалуй, это самые известные продукты, которые не рекомендуется сочетать не только между собой, но и в целом есть отдельно от какой-либо еды.

Употребление холодной и сухой пищи зимой, или, например, употребление непривычной пищи — это также вируддха ахара. Несмотря на то, что употребление несовместимых комбинаций продуктов строго не рекомендуется, однако, это не приносит вреда тем, кто молод, кто регулярно физически упражняется, у кого сильное тело, сильное пищеварение, а также тем, кто приспособился к подобной несовместимой пище или употребляет её в незначительном количестве.

Таблица нутритивной плотности продуктов

Нутритивная плотность – это концентрация необходимых организму микронутриентов на 1 ккал. Чем более нутритивноплотная диета, тем лучше для здоровья.

Овощи, ягоды и некоторые животные продукты относятся к наиболее нутритивноплотным, а злаки и бобовые к менее плотным.

Большинство продуктов здесь являются зеленью, овощами, а у них не очень высокий индекс насыщения, поэтому тоже не забываем, что только нутритивноплотные продукты не можем есть, то есть нужно будет в том числе добавлять, например, яйца. По нутритивной плотности они стоят чуть не в конце списка, но тем не менее по индексу насыщение и по количеству, например, стройматериалов те же самые яйца будут очень высокими, поэтому эти все факторы используем одновременно. Но нутритивноплотные продукты должны составлять основу рациона, именно это будет давать полноценность рациону.

Топ-30 высоконутритивных продуктов

1. Морские водоросли

2. Печень (говяжья и куриная)

3. Кейл, кольраби, одуванчик

4. Брокколи

5. Цветная капуста

6. Ягоды (черника, малина, ежевика)

7. Спаржа

8. Морковь

9. Свекла

10. Экзотические ягоды: асаи, годжи

11. Дикий лосось и сардины

12. Шпинат, кресс-салат

13. Кочанная капуста

14. Красный перец

15. Чеснок

16. Петрушка

17. Томаты

18. Дикие грибы

19. Кефирный гриб

20. Черные бобы

21. Костный бульон

22. Говядина зернового откорма

23. Зеленые бобы

24. Яичный желток

25. Тыква

26. Чечевица

27. Артишок

28. Семена: тыква, подсолнух, чиа, лен

29. Сладкий картофель

30. Дикий рис

Третий этап: выбираем, какие продукты нужно есть

Люди верят рекламе, используют разнообразные тренировки, диеты или таблетки. Но, раз за разом не получая от этих «чудо-средств» положительного результата, большинство рано или поздно приходит к ПП. Умные быстро начинают понимать, что не существует волшебной диеты или таблетки, способствующей быстрому похудению и закреплению веса, и что именно постоянное сбалансированное питание — основа здоровья, красоты и жизненной силы.

Постарайтесь определить сами для себя, какие продукты вам необходимо включить в здоровый рацион и как правильно составлять ежедневное меню. Стоит разобраться с балансом белков, жиров и углеводов на вашем столе. Для наиболее полезного и успешного похудения профессионалы рекомендуют придерживаться правильного соотношения этих веществ в пище.

Белки являются «строительным элементом». Они жизненно необходимы для процессов обновления клеток организма. Ткани, органы и системы работают за счет поступления белков извне и синтеза их внутри. Белковые молекулы. принимают активное участие в процессах метаболизма — важного составляющего при похудении.

А вот их недостаток приводит к снижению обменных процессов, и, как следствие — к замедлению потери лишних килограмм. Недостаточное поступление белков сказывается на состоянии органов, внешнего вида и состоянии здоровья.

Еда, содержащая белок:

• Мясо;
• Рыба;
• Яйца;
• Молочная продукция, сыры;
• Морепродукты.

Суточная норма белка равняется 1-1,5 г на 1 кг массы тела.

Углеводы — важный элемент, «отвечающий» за энергетические запасы человека. Его недостаток обязательно негативно скажется на самочувствии, настроении и выносливости. При скудном поступлении именно углеводов человек постоянно чувствует голод.

Еда, содержащая углеводы:

• Злаки;
• Макароны;
• Ржаной хлеб;
• Картошка;
• Овощи, фрукты.

Количество сложных углеводов должно равняться 50-60% от общей калорийности суточного рациона.

Нормальная жизнедеятельность организма невозможна без употребления жиров. Их недостаток приводит к серьезным эндокринным заболеваниям и нарушениям гормонального фона. Происходят сбои в процессе обмена холестерина и усвоения полезных веществ.

Список продуктов, содержащих жиры:

• Молочная продукция;
• Мясо, рыба;
• Орехи;
• Масла.

Суточная норма жиров составляет 0,5 г на 1 кг массы тела.

Увеличить физическую активность

Малоподвижный образ жизни — частая причина нарушения здоровья. Минимальные физические нагрузки или небольшое их количество способствует с медицинской точки зрения уменьшению костной массы, атрофии мышц, снижению выносливости и ухудшению состояния суставов и позвоночника.

Сформируйте привычку: ежедневно выполнять физические упражнения. Необязательно проводить часы за тренажерами. Займитесь тем, что нравится: йога, танцы, велосипед, бег, спортивные игры.

Главное условие — физические нагрузки должны приносить удовольствие. Например, домашние тренировки могут длиться 10-20 минут. Согласитесь, это займет не так много времени, тем более если выполнение упражнений можно совместить с просмотром любимого фильма.

Людям, имеющим большой лишний вес, лучше посвятить время ходьбе. Занимаясь спортом, вы сможете чувствовать ежедневный прилив сил и энергии.