Великий пост: 5 правил здорового питания от диетолога | ОБЩЕСТВО | АиФ Урал

На что обратить внимание при составлении рациона

В первую очередь необходимо оценить уровня физической нагрузки и рассчитать суточную норму калорий.

Физическая активность может быть:

• Минимальной — когда человек ведет сидячий образ жизни и не занимается спортом.
• Легкой — если на работе приходится преимущественно сидеть, а тренироваться удается не чаще 2-3 раз в неделю.
• Средней — подразумевающей наличие физических нагрузок небольшой интенсивности (до 5 тренировок в неделю).
• Высокой — когда трудовые будни неразделимы с интенсивными тренировками. Полноценный спортивный образ жизни.
• Экстремально высокой — очень тяжелая работа плюс ежедневные тренировки.

Определив уровень нагрузки, рассчитайте норму калорий в сутки. Делается это с помощью формулы Миффлина-Сан Жеора:

Упрощенный вариант:

• для мужчин: 10 х вес (кг) 6,25 x рост (см) – 5 х возраст (г) 5;
• для женщин: 10 x вес (кг) 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161.

Доработанный вариант:

• для мужчин: (10 x вес (кг) 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) 5) x A;
• для женщин: (10 x вес (кг) 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A.

А — уровень активности человека, степень которой представлена выше.

Для упрощения подсчета мы сделали удобный калькулятор

Что можно есть в великий пост

Основные продукты: овощи и фрукты, бобовые, орехи, цитрусовые, сухофрукты. Блюда едят в сыром или отварном виде, на пару или из духовки.

Какие продукты можно есть в пост:

злаки и каши на воде без сливочного и масла гхи; овощи и фрукты; черный хлеб или хлебцы; бобовые, баклажан и цуккини, орехи и грибы; цветная и брюссельская капуста, брокколи, бок чой, спаржа; все виды зеленых салатов; чечевица, нут, горох, соя, фасоль, бобы — главные источники белка; подсолнечное масло (в разрешенные дни); рыба допускается два раза:

Что нельзя есть в великий пост

Нужно воздержаться от следующей пищи:

мясо и мясная продукция: копчености, ветчина, колбасные изделия; яйца и продукты, в составе которых они используются; блюда с насыщенным разнообразным вкусом: сладкие, соленые, копченые; молочная продукция: кефир, молоко, ряженка, йогурт, сливочное масло, сыры, сметана, а также блюда, в составе которых они используются; фастфуд, шоколад, сдоба; алкоголь; рыба (кроме разрешенных дней); подсолнечное масло (кроме разрешенных дней).

Что нужно учитывать при составлении индивидуального меню для похудения

К составлению рациона нужно подходить с максимальной серьезностью. Для избавления от лишнего веса, его удержания в пределах нормы, терапевтических целей — требуются разные подходы. Особенно сложно людям, имеющим хронические заболевания или непереносимость определенных продуктов.

Что можно есть во время поста?

Супы на основе чечевицы, фасоли, маша и гороха
это не только вкусно и сытно, но ещё и полезно. Все эти продукты богаты растительным белком. Например, красная чечевица содержит около 18 грамм белка в одной порции (примерно стакан готового продукта).

Одна из проблем, с которой могут столкнуться постящиеся – избыток углеводов и повышение калорийности суточного рациона. Чтобы соблюсти оптимальную калорийность, замените обычные макароны на ширатаки.
Это спагетти или вермишель из муки конняку, в которых на 100 грамм продукта содержится всего 0.

Для тех, кто хочет сократить количество сладкого или вовсе от него отказаться, хорошим подспорьем станет кокосовое молоко.
Лучше брать именно его, а не кокосовые сливки или масло. Приятный аромат, который у многих ассоциируется со сладостями и выпечкой, нежный, чуть сладковатый вкус — всё это сделает ваш утренний кофе или послеобеденный чай особенно вкусным.

Если кокосовое молоко — не ваш вариант, попробуйте другие варианты: рисовое илиминдальное молоко.
Они не такие насыщенные в плане вкуса и консистенции, но вполне подойдут, чтобы разбавить крепкий кофе.

Заменить привычные сладости лучше всего батончиками на основе растительного протеина,
орехами, кокосовыми и овощными чипсами, сухофруктами и пастилой. Только при выборе пастилы, пожалуйста, внимательно читайте состав: есть виды, которые готовят на яичных белках, а это не то, что стоит включать в свой рацион постящимся.

Отлично подойдут в качестве заменителя сладкого различные фитнес-джемы и варенья,
приготовленные без сахара. Рекомендуем обратить внимание на сиропы бренда FitoForma. Если бутылочку подержать в холодильнике, сироп загустеет и по консистенции будет похож на мягкую карамель, и при этом — ноль калорий.

Очень важно, что постящимся разрешено употреблять мёд.
Это настоящий кладезь полезных веществ и витаминов. Он содержит магний, калий, кальций, натрий, фосфор, хлор, сера, цинк, йод, медь, железо, все витамины группы B, а также А, Е, К, С.

Мёд используют для укрепления иммунитета, что крайне важно в переходный период между зимой и весной, когда организм ослаблен и нуждается в подобной поддержке. Если вы склонны к ОРЗ или ОРВИ, вместо привычных и классических сортов мёда, лучше взять мёд мануки.

Он содержит уникальное вещество метилглиоксаль, которое делает его особенно ценным. Метилогексаль обладает выраженным антиоксидантным, противомикробным, антибактериальным и антисептическим свойствами и успешно используется для повышения защитных сил организма в период простуд.

Кстати, чтобы поддержать свой иммунитет, помимо меда мануки, нелишним будет разнообразить меню, введя в него фиточаи, например, «Имбирный» от Эвалар,
курс БАД для иммунитета: эхинацея
или «Стиммунал»,витамины С и D.

Поскольку растительное масло в Великий пост разрешено, а вот рыбий жир будет спорным продуктом, чтобы восполнить потребность организма в полиненасыщенных жирных кислотах, выбирайте растительные масла холодного отжима. Это отличная заправка для салатов, а также источник незаменимых жирных кислот, которые необходимы организму.

Рекомендуем начать с таких видов масел, как кедровое, кунжутное, тыквенное, масло виноградной косточки и амаратновое,
в составе которого особенно много антиоксидантов (каротиноиды, сквален, витамин Е).

Если вы привыкли к быстрым перекусам на работе, и вам сложно отказаться от этой привычки, попробуйте заменить кофе со сладостями или бутербродами на сублимированные смузи
и матча-латте или матча на кокосовом молоке.
Это вкусно, полезно, даст заряд бодрости и сытости и поможет держаться в рамках, не затрачивая дополнительное время на готовку снеков.

Что нужно исключить при правильном питании

Проще всего будет удерживаться в выбранном режиме, избегая ситуаций, способных спровоцировать срыв:

C чего начать правильное питание

Формируя меню для похудения на каждый день, важно придерживаться ряда принципов правильного питания:

• Употребляйте больше жидкости (обычной питьевой воды). Она способствует ускоренному обмену веществ, вследствие чего происходит выведение вредных веществ из организма.
• Ешьте регулярно, не пропускайте приемы пищи. Чувство голода заставляет наш организм откладывать запасы на будущее.
• При приготовлении блюд не исключайте специи. Пресная еда, приготовленная даже из самых лучших продуктов, будет казаться несъедобной и очень быстро надоест. Сдерживаться от соблазна сорваться будет гораздо сложнее.
• Не отказывайтесь от сладкого. Вместо обычного сахара используйте заменитель или мед. В кулинарии применяйте ржаную муку или отруби.
• Остановитесь на продуктах с высоким содержанием пищевых волокон: овес, бобовые, орехи, свежие овощи, оливки, ягоды.
• Отдайте предпочтение растворимой клетчатке и медленным углеводам. Покупайте макароны только из твердых сортов пшеницы. Вместо белого риса берите бурый.
• Не забывайте про физическую активность. Только регулярные занятия спортом помогут вам достичь желаемого результата. Ведь расходовать нужно больше калорий, чем потреблять.
• Не ленитесь пробовать новые рецепты, расширяйте список используемых продуктов. Однообразная еда может быстро надоесть.
• Последний раз в день ешьте не позднее чем за 2-3 часа до отхода ко сну (если вы не используете для своих целей интервальное голодание).

Великий пост 2020. правила питания

Витамины

Здоровый организм умеет синтезировать все необходимые витамины. Наша задача — помочь ему в этом. Если рацион будет разнообразным и с достаточным количеством необработанной пищи, витаминов точно хватит. Ешьте свежие салаты, добавляйте к завтраку ягоды и фрукты. Вспомните про квашеную капусту, богатую не только полезными бактериями, но и витамином С.

Второе: рыба с овощами (запеченная)

• рыба (семга) — 450 г;
• цветная капуста — 450 г;
• лимонный сок и соевый соус — 4 ст. л.;

Очищенную и промытую рыбу замариновать в смеси соуса и сока лимона (30 минут). Капусту разделить на соцветия. Выложить овощи и семгу на противень и запекать при температуре 180 градусов 25-30 минут.

Десерт: закуска из творога

• творожная масса — 250 г;
• куриное яйцо — 1 шт.;
• заменитель сахара — 2 ст. л.;
• яблоко;
• банан.

Яйцо смешать с творогом, всыпать в смесь сахарозаменитель и нашинкованные кубиками фрукты. Готовить в микроволновой печи 3 минуты при мощности 750 Ватт.

Как правильно поститься

Кто-то воспринимает пост как диету и возможность похудеть. Это неправильный подход: чтобы скорректировать фигуру, нужно взять за основу правильное сбалансированное питание, физическую активность и консультации с эндокринологом. Плюс во время поста основная часть продуктов приходится на углеводы, и при неправильном расчете, наоборот, можно поправиться.

Воздержание в пище во время поста — про часть духовной работы, но не ее основа. Важно уделять время самопознанию, чистоте и качестве речи, мыслей. Пост — своего рода аскеза: человек жертвует привычным удовольствием ради достижения цели и приобретения опыта. По этой же причине не рекомендуется самообманом, например, заменять животное мясо на растительное beyond meat.

Если говорить о питании: постящиеся придерживаются жесткого меню со строгими ограничениями. При этом остается большое количество продуктов и блюд, которые можно включать в рацион.

Исключаются продукты животного происхождения:

мясо, птица, колбасы, сосиски, полуфабрикаты; рыба; молоко и кисломолочные продукты, сыр, и яйца, и продукты с их содержанием; сливочное масло и продукты с его содержанием; сливочные соусы; алкоголь.

Но в течение поста есть несколько дней, когда допускаются послабление и запрещенные продукты из списка.

Как считать калории

Во время приготовления продукты теряют объем – это естественное следствие термической обработки. Однако калорийность остается прежней. Так, если отварить филе курицы (200 г), в готовом виде ее вес составит всего 150, но количество ккал не изменится. Чтобы определить калорийность готового блюда, необходимо взвесить все его составляющие и подсчитать содержащиеся в них калории. Для наглядности:

Меню для великого поста: начните с витаминов

Если вы не принимаете биологически активные добавки и витамины на регулярной основе, то первое, с чего стоит начать подготовку к Великому посту — выбор витаминных комплексов,нутрицевтиков и аминокислот.

Если вы решили максимально исключить из рациона все источники животного белка, но при этом продолжаете тренироваться и активно работать, начните принимать растительный протеин.
Это сытно, полезно, не выходит за рамки рекомендаций для верующих, но при этом позволит вам восполнить дефицит белка и сохранить в меню практически весь набор заменимых и незаменимых аминокислот, которые важны не только для мышц, но ещё для мозга и кожи.

Чаще всего в продаже встречается соевый протеин, но также есть гороховый, тыквенный, рисовый, фисташковый, из семян чиа и подсолнечника, а так же конопляный протеин. Если вы ни разу не употребляли растительный протеин, лучше начинать с продуктов на основе сои с классическими вкусовыми добавками.

Триптофан
помогает справляться с сезонным спадом активности и последствиями сильного стресса или перенапряжения, способствует повышению работоспособности. Если вы не хотите включать в меню порошковые или растительные протеины, в дополнение к витаминам принимайте курсом аминокислотные комплексы или отдельные аминокислоты.

Моно- и поливитаминные комплексы позволят сбалансировать меню по нутриентам. Препараты, в которых помимо витаминов есть и комплекс минеральных веществ, станут для вас оптимальным вариантом на время Великого поста. Главное принимать капсулы или таблетки в первой половине дня и не запивать их ничем, кроме воды.

Меню на неделю на 1200 ккал

Меню питания для похудения на неделю

Рацион будет варьироваться в зависимости от желаемого результата. Для примера рассмотрим меню на разное количество ежедневно потребляемых калорий. Все продукты в таблицах указаны в граммах.

Недельное меню на 800 ккал

Первое: зеленые щи

• постная говядина — 200 г;
• яйца куриные — 7 шт.;
• репчатый лук — 1 шт.;
• картофель — 4 шт.;
• щавель — 50 г;
• специи, соль по вкусу.

Мясо нарезать небольшими кусочками, отварить до полуготовности. Добавить в бульон картофель и приправы, посолить. Лук обжарить на оливковом масле до золотистого цвета и выложить в суп вместе с нашинкованным щавелем. Отварные яйца мелко нарубить и отправить вслед за зеленью. Прокипятить щи еще 5 минут, а потом дать настояться в течение получаса.

Перекус: фруктовый смузи с кефиром

• банан — 1 шт.;
• груша — 1 шт.;
• киви — 1 шт.;
• мед — 1 ч. л.;
• стакан кефира.

Фрукты промыть, очистить от кожуры и нарезать. Все ингредиенты (включая кефир) измельчить в блендере.

Плавный выход из поста

Великий Пост заканчивается за день до Пасхи. В этом году это 18 апреля. Как себя сдержать и не надорвать желудок после двух месяцев воздержания от пищи животного происхождения? Помните про золотое правило меры. Ограничение еды помогает нам сосредоточиться на более важных вещах, устремить своё внимание и сердце к Богу. Пусть богатый стол станет для вас продолжением духовной радости.

Подробная инструкция.

Великий пост в 2021 году начинается 15 марта и заканчивается 1 мая: длится 40 дней. Этот пост считается самым главным и строгим. Каждый год даты сдвигаются и выпадают на разные числа, но всегда сразу после Масленицы. Первый день — Чистый четверг, последний — Великая суббота.

Польза правильного питания

ПП (правильное питание) имеет множество преимуществ. Именно поэтому оно становится все более популярным среди приверженцев здорового образа жизни.

• Грамотно составленный рацион питания для похудения и общего оздоровления позволяет поддерживать развитие, рост и жизнедеятельность организма. Во избежание множества проблем со здоровьем, переходить на ПП-меню следует как можно раньше. В идеале, грамотно питаться нужно на протяжении всей жизни – такой стиль жизни, к примеру, подразумевает cредиземноморская диета.
• Составлять специальное меню рекомендуется с целью профилактики различных заболеваний. Продуманный сбалансированный ПП-рацион — хорошее профилактическое средство против возникновения болезней желудочно-кишечного тракта, патологий сердца и сосудов, неконтролируемого набора веса.
• Придерживаясь принципов правильного питания, можно поддерживать свою фигуру в форме. Ни одна диета не может гарантировать продолжительного результата, не подорвав при этом здоровье. ПП в этом плане что-то вроде золотой середины. Благодаря ему удается не только похудеть, но и удерживаться в нужном весе столько, сколько потребуется.
• Переход на сбалансированный рацион предполагает в дополнение физическую активность. Отсутствие подвижности не позволит достичь желаемого эффекта. Поэтому, каждому, кто хочет быть стройным, предстоит регулярно заниматься спортом.
• Согласно последним исследованиям, меню, составленное по всем правилам, существенно снижает риск возникновения депрессивного состояния. Это гарантия хорошего самочувствия и устойчивой психики.

Правила питания в пост

В этот период в будние дни разрешается есть не чаще одного раза в сутки, вечером, по субботам и воскресениям — два раза (в обед и вечером). Запрещается есть скоромную пищу: продукты животного происхождения. Растительное масло разрешается употреблять по субботам и воскресениям.

Это достаточно жесткие и серьезные ограничения, которых полностью придерживаться обязаны лишь служители Церкви. Беременные женщины, дети, слабые здоровьем или оправляющиеся после тяжелой болезни, а также путники от полного соблюдения Великого поста освобождались. Ведь главной целью является не диета на воде и хлебе, а избавление от греха чревоугодия и духовное очищение.

Нутрициолог «Фитомаркет Эвалар»,
Олеся Пронина, подготовила для вас подборку с рекомендациями по питанию на время поста.

Примерный рацион на 1500 калорий

Продукты для правильного питания

В первую очередь перечислим продукты, которые можно употреблять практически без ограничений:

• овощи с низким содержанием крахмала;
• капуста (морская);
• мясо птицы (белое), крольчатину;
• яичный белок;
• булгур, бурый и дикий рис, овес, кус-кус, гречневая крупа, полба;
• макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
• ржаные и мультизлаковые хлебцы;
• цельнозерновой хлеб;
• нежирная рыба, морепродукты;
• оливковое и льняное масло;
• орехи;
• натуральные специи;
• кисломолочные и молочные продукты (низкокалорийные).

Вышеперечисленный перечень актуален не для всех диет. Он является основным при формировании сбалансированного рациона. Так, например, если вы практикуете детокс для похудения, список разрешенных продуктов будет другим.

Формируя меню, важно помнить, что следующие продукты стоит употреблять в умеренном количестве:

• овощи с высоким содержанием крахмала (тот же картофель);
• жирные сыры;
• сладкие фрукты;
• творожный сыр.

Сказать категорическое «нет» необходимо следующим позициям:

• алкоголю;
• кукурузе;
• кондитерским изделиям с высокой калорийностью, не входящим в рацион ПП;
• обычному сахару.

Разнообразное меню

Когда начинается пост, многие люди хватаются за голову: «Что же теперь готовить на ужин?» Постное меню богато разнообразием продуктов, поэтому вариантов сытных и полезных блюд — масса.

Растительный белок

Белок очень важен для организма, это строительный материал для него. Во время отказа от продуктов животного происхождения необходимо включать в рацион растительный белок. Он содержится во всех видах бобовых, грибах, семенах, орехах, в зелени, цельнозерновых крупах.

Рацион дня для похудения на 1000 калорий

Рецепты пп блюд

Составляя примерный рацион питания для снижения веса, совершенно не обязательно изо дня в день есть однообразную пищу. Рецептов полезных блюд очень много. Ниже представим примеры, которые вы сможете взять на вооружение.

Рыба в пост

Можно, но всего два дня, в праздничные дни. В этом году это 7 апреля — Благовещение и 12 апреля — Вход Господень в Иерусалим. Также 11 апреля в Лазареву субботу разрешается рыбная икра.

Салат из перца и фасоли

• замороженная зеленая фасоль — 300 г;
• сладкий перец — 100 г;
• лимонный сок — 2 ст. л.;
• долька чеснока.

Фасоль отварить в течение минуты, слить жидкость и остудить. Добавить мелко нашинкованный перец и измельченный чеснок. Заправить салат соком лимона, по желанию посолить и поперчить.

Сколько можно сбросить на пп

Не стоит рассчитывать, что, перейдя на ПП-рацион, вы моментально получите желаемый результат. Процесс предполагает серьезную продолжительную работу. В первую неделю из организма уходит жидкость, спадает отечность, восстанавливается обмен веществ. Многое зависит от занятий спортом. Регулярные тренировки способствуют скорейшему достижению нужного эффекта.

Чрезмерно быстрая потеря массы представляет реальную опасность для здоровья. Поэтому цель перехода на диетическое меню, базирующееся на правилах ПП — похудеть, но остаться при этом здоровым. Рекомендуется терять не больше 3-4 кг в месяц. Это возможно при грамотно составленном рационе и сопутствующих умеренных физических нагрузках: например, кардио-тренировки 3-4 раза в неделю и ежедневные прогулки на свежем воздухе по 15-20 минут.

Терять избыточный вес можно и более интенсивно. Для этого требуется увеличить физическую активность.

Кроме того, не стоит сбрасывать со счетов индивидуальные особенности организма. Одним людям удается похудеть быстрее, другим необходимо больше времени для достижения нужного результата.

К тому же, с каждым потерянным килограммом организм начинает сопротивляться столь бесцеремонному обращению с его запасами. В итоге, чем дольше вы придерживаетесь сбалансированного рациона, тем медленнее худеете. Однако подобное положение не означает, что методика перестала действовать.