Lcfh диета

Диеты и здоровое питание

Жирная пища считалась самой сытной и питательной на протяжении многих веков существования человека. Вплоть до конца 20 века само слово «жирный» было синоним таких слов как «крепкий», «мощный», «здоровый». Даже первая пища новорожденного ребенка, молоко матери, является продуктом с жирностью до 4,8%.

Однако, во второй половине 20 века человечество решило внести усовершенствования в привычное питание, изобретая обезжиренную «легкую» пищу. Стройность начала ассоциироваться с вечным голодом и изнуряющими диетами.

Именно голодание является основной проблемой большинства диет. Оно становится причиной срывов, когда организм не выдерживает и набрасывается сразу на огромное количество пищи, набирая еще больший вес и лишние килограммы.

Другой отрицательной стороной диетического питания является однообразно и несбалансированное меню монодиет и ограниченных рационов. Не нужно себя обманывать, ведь еда играет не только роль источника энергии, но и одной из основных радостей жизни. Питаться человеку хочется разнообразно и вкусно. И это не удивительно! Ведь здоровое питание как раз разнообразное и аппетитное.

Диетологам этот вопрос не давал покоя. Как найти заветный способ похудения без голода? Ответ нашли и обосновали шведские ученые. Доктор Андреас Энфельдт и группа его единомышленников провели исследования, которые произвели настоящий переворот в области здорового питания. Все результаты и выводы изложены в книге «Революция в еде! LCHF. Диета без голода», которая мгновенно превратилась в мировой бестселлер.

Принцип работы

Диета LCHF относится к категории низкоуглеводных, но при этом имеет несколько отличий. Обратите внимание, что в организме существует 2 варианта получения энергии:

• Глюконеогенез. Это получение энергии за счет утилизации белков.
• Кетогенез. Так называется процесс получения энергии из жировой ткани, распадающейся при метаболизме на кетоновые тела.

В большинстве низкоуглеводных диет упор делают на белки. В результате организм начинает получать энергию за счет глюконеогенеза. Избыток белковой пищи ведет к проблемам с почками, ухудшению состояния кожи, выпадению волос. Диета LCHF не вызывает таких побочных эффектов, поскольку она делает упор на жиры. Механизм действия такой методики следующий:

1. При отказе от углеводов организм начинает перестраиваться.
2. В результате для получения энергии начинают использоваться продукты распада жиров.
3. Сначала истощаются собственные запасы. Далее в ход идут жиры, полученные с пищей.

Что общего у LCHF с кетогенной системой питания?

Кетогенная диета известна уже больше 100 лет. Она характеризуется низким содержанием углеводов и повышенным жиров. Изначально она применялась невропатологами как инструмент в лечении эпилепсии. В настоящее время эта диета применяется в комплексной терапии для лечения таких заболеваний аутизма, рассеянного склероза, болезни Паркинсона, болезни Альцгеймера и других.

Некоторые терапевтические эффекты активно изучаются и считаются очень перспективными. На сегодняшний день известно, что она обладает противовоспалительным действием, стимулирует развитие нейронов, замедляет старение сосудов и многое другое.

Как в чем же разница LCHF и Кето? Кетогенная система питания более трогая, требует серьезного расчета соотношения белков, жиров и углеводов. В то время как LCHF можно назвать общедоступным, упрощенным, но не менее результативным вариантом. Для борьбы с лишними килограммами и чувством голода.

Если вы все еще сомневаетесь в положительном влиянии жиров на организм, то обратите внимание на старшее поколение. Многие пожилые люди, бабушки и дедушки, питаются «неправильно», но при этом не толстеют, фактически не болеют и чувствуют себя хорошо.

Если привести примеры из жизни друзей и знакомых, то пожилая родственница одного не могла наесться без сала, другая любила жирную куриную кожу, в то время как остальные домочадцы и смотреть не могли на подобные «изыски», третья любила выпить на ночь кружечку молока.

Нельзя не вспомнить сюжет из шоу о путешествиях о 105-летней японке. Эта позитивная бабушка ела по 4 эклера в день и считала данный перекус залогом бодрости и хорошего настроения. Но мы не советуем вам поступать подобным образом, ведь наши эклеры отличаются от японских и чаще всего содержат в себе не натуральный сливочный крем, а пальмовое масло и почти всю таблицу Менделеева.

Преимущества

Результаты похудения у всех разные. Судя по отзывам, без физических нагрузок за месяц на диете LCHF можно скинуть 3–4 кг. Если заниматься спортом, то отвес составит 5–10 кг. Все зависит от изначальной массы тела. Диета LCHF имеет несколько неоспоримых преимуществ:

• отсутствие голода;
• положительное влияние на состояние волос, кожи, общее самочувствие и даже репродуктивную функцию;
• отсутствие резких скачков инсулина;
• нет необходимости употреблять большое количество белка;
• похудение без вреда для организма.

Противопоказания

Диета LCHF не рекомендована пожилым людям, поскольку у них высокая вероятность увеличения концентрации холестерина в крови.

Это может привести к атеросклерозу, а в дальнейшем – к инсульту. Другие противопоказания к такой диете:

• сахарный диабет;
• заболевания сердца и сосудов;
• повышенный уровень холестерина;
• лактация;
• беременность;
• частые стрессы;
• нарушения пищеварения;
• менструации.

У LCHF диеты нет противопоказаний, как таковых. Здесь важно отметить корректировку и некоторые индивидуальные ограничения. Например, к данной системе питания следует с осторожностью относиться инсулинозависимым больным. А если вы решитесь питаться подобным образом, то лучше делайте это под наблюдением врача.

Шведская диета LCHF: основные принципы

Долгое время ориентиром в выборе продуктов для диетического питания было содержание в составе жира. При этом худеющие не задумывались, что вместо этого нутриента в продукты добавляли повышенное количество углеводов, чтобы сохранить нужный вкус и консистенцию. В результате человек, избегая липидов, попадал в сахарную зависимость и поправлялся от так называемых диетических продуктов.

Low Carb High Fat за счет низкого содержания в рационе углеводов предотвращает переедание, вызванное постоянными скачками сахара в крови, и стимулирует организм использовать собственные жировые запасы. Вместо глюкозы тело переходит на альтернативный источник энергии ─ кетоны, получаемые из жирных кислот. Чтобы перейти на LCHF, необходимо:

• ограничить углеводы до минимума;
• ввести в рацион значительное количество натуральных животных и растительных жиров.

Питание следует выстроить так, чтобы поддерживать следующее соотношение нутриентов:

• белки: 20 %;
• жиры: 70–75 %;
• углеводы: 5–10 %.

Таким образом, большее количество калорий поступает из жиров, кардинально меняя обменные процессы организма.

• Стабильный уровень сахара в крови избавляет от приступов неконтролируемого аппетита и пищевых срывов.
• Отсутствие резких скачков инсулина препятствует отложению жира на животе.
• Исключение из рациона быстрых углеводов спасает от сонливости и перепадов настроения.

Кроме сброса веса, на LCHF отмечается улучшение самочувствия, состояния здоровья и когнитивных способностей. Также, по отзывам лоукарберов, уменьшаются проявления целлюлита, исчезают аллергические реакции неизвестной этиологии, нормализуется состояние кожных покровов.

Диета LCHF в зависимости от суточного количества углеводов имеет три основных варианта: строгий (20–25 г), умеренный (25–50 г), либеральный (50–100 г). Последний подходит для тех, кто тренируется несколько часов в неделю, не имеет избыточного веса, не устает на рабочем месте и не испытывает мучительных приступов голода. Высокожировая низкоуглеводная диета LCHF имеет еще несколько правил:

• Составлять меню с учетом следующих пропорций: жиры – 70%, белки – 20%, углеводы – 10%.
• Готовить продукты посредством минимальной термической обработки. Отварные, запеченные или блюда на пару более полезны, нежели жареные.
• Выпивать по стакану воды за полчаса до еды.

Продукты для ежедневного рациона

• Сливочное масло.
• Натуральное жирное цельное молоко, сливки, сметана, творог.
• Различные виды натурального растительного масла.
• Натуральные твердые и мягкие сыры.
• Бекон, буженина, сало.
• Разнообразное мясо и птица.
• Жирная рыба и другие морепродукты.
• Яйца.
• Соусы без добавления сахара и майонез домашнего приготовления.
• Овощи без крахмала (огурцы и помидоры, перцы, кабачки и баклажаны, цветная и брюссельская капуста, брокколи, листовая и пряная зелень).
• Орехи.
• Грибы.
• Соленый и горький шоколад.
• Вода, травяные настои и чаи, матча, какао, кофе, цикорий, без сахара.

Список продуктов для LCHF диеты

Что разрешено и запрещено в рамках протокола Low Carb High Fat

Список разрешенных продуктов для LCHF кардинально отличается от так называемой пирамиды здорового питания, в основе которой лежат злаки, они в этой системе полностью исключены. В приоритете жирное мясо и рыба, птица вместе с кожей, сливочное и растительное масло, орехи и семечки, некрахмалистые овощи, ягоды с небольшим содержанием сахара, качественные молочные продукты повышенной жирности.

Из напитков можно употреблять чистую воду в количестве не менее 2 литров в день, кофе и чай без сахара. На LCHF позволено выпивать немного алкоголя: сухое вино, водку, виски, текилу, джин, ром, коньяк.

Под запрет обязательно попадают все простые углеводы. В рационе могут присутствовать только сложные, причем в указанном выше количестве. Полностью запрещены следующие продукты:

• сладкие кисломолочные продукты;
• газированные напитки, квас, пиво;
• белый хлеб, сухари из него;
• выпечка;
• печенье, торты, вафли;
• макароны и отруби;
• сахар;
• варенье;
• шоколад, мороженое;
• корнеплодные овощи, включая свеклу, картофель, сельдерей, морковь;
• крепленые вина.

Меню на три недели по протоколу Low Carb High Fat

Предлагаем вам не только примерное меню диеты LCHF на день, но и на целую неделю. Его можно видоизменять, добавляя блюда по вкусу, например, супы-пюре. Не забывайте выпивать необходимое количество чистой воды в день.

Понедельник

• Завтрак. Омлет, салат из овощей и зелени.
• Второй завтрак. Кефир с грецкими орехами.
• Обед. Свинина на гриле, зелень, сельдерей, сулугуни.
• Полдник. Кофе без сахара и сливки с ягодами.
• Ужин. Говядина в сметанном соусе, салат из капусты и огурцов.

Вторник

• Завтрак. Паровая котлета с салатом из овощей и грецких орехов.
• Второй завтрак. Натуральный йогурт.
• Обед. Суп-пюре, курица на гриле, кабачковая икра.
• Полдник. Зеленый чай с твердым сыром.
• Ужин. Запеченная утка и овощи на гриле.

• Завтрак. Овощной салат, омлет с ветчиной.
• Второй завтрак. Кефир, горсть орехов.
• Обед. Твердый сыр, суп-пюре из кабачков.
• Полдник. Оладьи из кабачков со сметаной.
• Ужин. Стейк из свинины, капустный салат с огурцами.

Четверг

• Завтрак. Бекон, твердый сыр, вяленое мясо.
• Второй завтрак. Орехи, кефир.
• Обед. Паровая котлета, овощи на гриле.
• Полдник. Чай, сливки с ягодами.
• Ужин. Стейк из свинины, овощной салат, травяной чай.

Пятница

• Завтрак. Отварные яйца, оладьи из кабачков.
• Второй завтрак. Кофе с молоком и без сахара, твердый сыр.
• Обед. Куриное мясо, овощной салат.
• Полдник. Тыквенное пюре.
• Ужин. Вяленое мясо, бекон, сулугуни.

Суббота

• Завтрак. Омлет с ветчиной, овощной салат.
• Второй завтрак. Чай с молоком, сливки с ягодами.
• Обед. Тушеное мясо кролика с овощами.
• Полдник. Яблоко, горсть орехов.
• Ужин. Жареное куриное мясо, баклажаны с грибами тушеные или на гриле.

Воскресенье

• Завтрак. Суп-пюре из кабачков.
• Второй завтрак. Оладьи из кабачков со сметаной, кофе без сахара.
• Обед. Свиная котлета с овощным салатом.
• Полдник. Грецкие орехи, кефир.
• Ужин. Сырная тарелка, бекон.

Помните, что каждый организм индивидуален. Иногда, чтобы найти подходящий вариант диеты и питания, приходится перебрать множество вариантов. А вы бы попробовали диету LCHF? Интересно узнать ваше мнение, делитесь им в комментариях!

Диета LCHF не предполагает четкого графика приема пищи. По отзывам худеющих, по этой системе достаточно питаться от 2 до 3 раз в сутки, так как жирная пища насыщает надолго, а отсутствие быстрых сахаров в меню предотвращает перманентные набеги на холодильник. При таком алгоритме питания человек избавляется от пищевой зависимости и эффективно худеет.

Адепты LCHF завтракают обычно чашкой кофе с добавлением сливок или кокосового масла, блюдами из яиц, жирным творогом со сметаной. После такого начала дня есть не хочется до самого обеда, а иногда и ужина. На обед подойдет щедрая порция рыбы или мяса с тушеными или свежими овощами. Время ужина не ограничено временными рамками. Вечерняя трапеза по составу может дублировать обед.

Первая неделя

Вторая неделя

Третья неделя

Высокожировая диета очень сытная, и на ней практически не возникает необходимость в перекусах. Но если все же голод застал врасплох и не получается полноценно пообедать или поужинать, можно перекусить сырной нарезкой, несколькими орешками, парой оливок, чашкой свежих ягод, стаканом жирного кефира или ряженки.

Завтрак

Придерживаясь диеты LCHF, следует отдавать предпочтение простейшим способам кулинарной обработки продуктов. И это совсем не означает, что нужно питаться невкусно или однообразно. Например, в меню можно включить такие блюда и продукты:

• Яйцо пашот или всмятку в количестве 2-х штук, яичницу с беконом или омлет с ветчиной и сыром.
• Творог со сметаной, моцарелла или адыгейский сыр.
• Салат из свежих овощей (огурцы, помидоры, авокадо) и зелени.
• Немного ягод на десерт.
• Из напитков зеленый или травяной чай, кофе со сливками, но без сахара, бронекофе, минеральная вода.

Как усилить эффект LCHF-диеты?

Несмотря на доказанную эффективность рациона с преобладанием липидов на фоне ограничения углеводов, здесь тоже присутствует эффект плато. Если вес перестал снижаться, следует:

• подключить физическую нагрузку;
• проанализировать рацион на предмет присутствия в нем источников скрытых углеводов;
• нормализовать сон и водный режим.

Противопоказаниями к LCHF-диете являются: патологии мочевыделительной системы, печени и желчевыводящих путей, сердца и сосудов, нарушения обмена веществ, в том числе сахарный диабет.

Меню, основанное на разумном потреблении белков, минимальном количестве углеводов и большой доле липидов, благотворно сказывается на самочувствии и заставляет тело сжигать лишний жир, вытачивая стройную, подтянутую фигуру. Следуя LCHF, нет необходимости кардинально менять образ жизни, стоит лишь отказаться от легкодоступного источника энергии ─ углеводов — в пользу натуральных жирных продуктов.

В первую неделю при переходе на диету LCHF могут возникать тошнота, головокружение, головная боль. Они постепенно проходят, когда организм привыкнет к новому питанию. Если рацион был неправильно составлен, то появляются следующие побочные эффекты:

• остеопороз;
• реминерализация костей;
• камни в почках;
• авитаминоз;
• вздутие живота;
• кетоацидоз;
• нарушения менструального цикла у женщин;
• повышение уровня холестерина;
• обезвоживание;
• запоры, нарушения работы ЖКТ;
• панкреатит.

Обед

В обед можно выбрать один из предложенных вариантов еды:

• Отварная свинина или говядина.
• Стейк из лосося, приготовленный на пару.
• Салат из морепродуктов с яйцом.

Свинину и говядину можно приготовить и на гриле или обжарить в масле. Это не запрещается.

Для любителей первых блюд прекрасным вариантом станут супы-пюре, например, из авокадо и кабачков.

На гарнир подойдет отварная, тушеная, бланшированная цветная капуста или спаржа, брокколи, тыквенное пюре.

Не забывайте и про овощные салаты, которые станут отличной закуской. Ферментированные орехи и сырная нарезка также избавят от чувства голода.

Напитки — минеральная вода, сливки или цельное молоко, травяные настои и чаи, например, из шиповника. Но помните, что сахар добавлять не нужно.

Ужин

Ужин в диете LCHF вкусный и плотный. Забудьте про унылые и голодные вечера! Выбирайте и готовьте:

• Свинина с кабачками или баклажанами, тушеная или на гриле.
• Куриная печень со сливочным соусом.
• Цветная капуста, жаренная в сливочном масле.
• Шашлык из баранины.
• Стейк из лосося.

Любое из перечисленных выше блюд прекрасно дополняется овощными салатами, овощами на пару или бланшированной спаржей.

Как видите, меню довольно разнообразное и не позволит чувству голода отразиться на вашем самочувствии или настроении. Так неужели можно есть столько жирного и вкусного и при этом худеть? Можно! Но при условии отказа от сахара, сладостей, хлеба и выпечки, соков и нектаров, а также газированных напитков.

Вся еда, предложенная разработчиками диеты LCHF, является питательной, калорийной, дающей чувство насыщения на долгое время. Если захочется есть между приемами пищи, то всегда можно перекусить:

• Семечками или орехами.
• Кусочком сыра или бекона.
• Яблоком ( 1 в день).

Рецепты, адаптированные под принципы LCHF-диеты

Если на первый взгляд кажется, что список разрешенных блюд довольно ограничен, это не соответствует действительности. Опытные лоукарберы нашли и адаптировали множество рецептов, гармонично сочетающих изысканный вкус, оптимальный состав и легкость приготовления.

Грибной крем-суп

• 300 г свежих шампиньонов;
• половина стебля сельдерея;
• 500 мл овощного бульона или воды;
• 1 ст. ложка оливкового масла;
• 1 чашка сливок;
• 1/2 ч. ложки псиллиума;
• 80 г бекона;
• веточка тимьяна;
• соль по вкусу.

Обжарить бекон на сковородке. Порезать сельдерей и шампиньоны ломтиками, разогреть сковороду. Обжарить грибы, сельдерей и тимьян на оливковом масле в течение 5–7 минут. Добавить к блюду псиллиум и сливки. Перемешать, добавить воду или бульон. Довести до кипения и прогреть в течение 5 минут. Измельчить суп блендером. Посолить и довести до кипения. При подаче украсить крем-суп из шампиньонов обжаренным беконом.

• 1 средний кочан цветной капусты;
• 1 чашка жирных сливок;
• 3 ст. ложки сливочного масла;
• горсть кедровых орешков;
• черный перец и соль по вкусу.

Отварить цветную капусту до готовности, слить воду. Истолочь капусту в пюре. Добавить сливки, сливочное масло, соль и перец. Перемешать и подогреть на слабом огне. Обжарить кедровые орешки до золотистого цвета, украсить ими блюдо.

Кокосовое печенье

• по 2 ст. ложки кокосовой муки и кокосового масла;
• 1 куриное яйцо;
• эритрол по вкусу.

Все ингредиенты смешать, дать тесту несколько минут постоять. Затем сформировать небольшие лепешки, размером примерно с грецкий орех. Выпекать кокосовое печенье в духовке, разогретой до 180 °C, приблизительно 10–12 минут.

• 1 чашка ягод (свежих или размороженных);
• 1/2 стакана жирных сливок;
• 250 г сливочного сыра маскарпоне.

Взбить сливки вместе с сыром. Разложить массу по креманкам, украсить ягодами.

Ореховое печенье

• 1 чашка арахисовой пасты без добавок;
• 1 яйцо;
• 1/2 ч. ложки разрыхлителя;
• 3 ч. ложки эритрита;
• 6 долек горького шоколада;
• щепотка соли.

Шоколад порубить на мелкие кусочки. Яйцо, арахисовую пасту, соль, подсластитель, разрыхлитель и шоколад смешать. Разогреть духовой шкаф до температуры 180 °C. Застелить противень пергаментной бумагой. Скатать из теста небольшие шарики, аккуратно сплющить и разложить по противню. Выпекать 15 минут.

LCHF-окрошка

• 500 мл минеральной воды;
• 5 ст. ложек сметаны;
• 3 вареных яйца;
• 1 огурец;
• 200 г вареной колбасы без крахмала в составе;
• свежая зелень петрушки или укропа;
• 1/2 ч. ложки уксуса;
• 1/2 ч. ложки горчицы;
• соль.

Яйца, колбасу, огурец нарезать небольшими кубиками. Зелень мелко порубить. Нарезанные продукты сложить в кастрюлю, залить минеральной водой. Добавить сметану, уксус, горчицу и соль.

Сырники

• пачка жирного творога;
• 2 ст. ложки кокосовой муки;
• 2 яйца;
• 1/2 ч. ложки разрыхлителя;
• 2 ч. ложки псиллиума;
• 1 ч. ложка эритрита;
• сливочное масло для жарки;
• сметана для подачи.

В миске тщательно смешать все ингредиенты, кроме последних двух. Разогреть сковородку, растопить сливочное масло. Выкладывать массу на сковороду ложкой, обжарить до румяной корочки.

LCHF-блины

• 3 куриных яйца;
• 3 ст. ложки миндальной или другой ореховой муки;
• 3 ст. ложки мягкого сыра;
• 1 ч. ложка эритрита;
• 2 ст. ложки сливочного масла;
• 1 ст. ложка топленого масла для жарки;
• 1/2 ч. ложки разрыхлителя.

Растопить сливочное масло, добавить к нему подсластитель эритрит и мягкий сыр. Затем подмешать к смеси миндальную муку и разрыхлитель. Когда смесь остынет, добавить яйца. Выпекать LCHF-блинчики на горячей сковороде, смазанной топленым маслом. Блины можно подавать с соленой (ветчина и сыр) или «сладкой» (ягоды) начинками.

• 500 г куриного филе;
• 50 г смальца;
• 1 яйцо;
• миндальная мука для панировки;
• сливочное масло для жарки;
• соль и перец по вкусу.

Хорошо отбить куриное филе. Мясо посолить, поперчить, промазать смальцем и скрутить в плотный рулет. Окунуть рулет во взбитое яйцо, а затем запанировать в миндальной муке. Обжарить на сливочном масле до золотистой корочки.

Яичные маффины

• 7 куриных яиц;
• 100 мл жирных сливок для взбивания;
• 200 г бекона;
• 1/2 чашка тертого чеддера;
• соль.

Взбить яйца, добавить сливки и снова взбить. Вмешать в массу тертый чеддер, посолить. Разложить массу по формочкам, заполняя не более 3/4 от объема. Мелко порезать бекон, обжарить. Равномерно распределить обжаренный бекон по формочкам. Выпекать яичные маффины при температуре 175 °C около 20 минут. Блюдо можно подавать горячим или холодным и с разными начинками.

• 3 молодых кабачка;
• 2 ч. ложки псиллиума;
• 2 куриных яйца;
• 4 ст. ложки оливкового масла для жарки;
• 4 ч. ложки кокосовой муки;
• соль.

Натереть кабачки на самой мелкой терке. Смешать натертые кабачки, кокосовую муку, яйца, псиллиум, соль. Для разнообразия можно добавить натертый сыр, рубленую зелень или давленый чеснок. Дать массе постоять 7–10 минут. Обжаривать кабачковые оладьи на оливковом масле. Подавать со сметаной жирностью не менее 25 %.

• 1 стакан воды;
• 1,5 ложки кофе (лучше молотого);
• по 2 ст. ложки сливочного и кокосового масел.

Приготовить кофе по любимому рецепту. Добавить в горячий напиток масла и взбить блендером.

Маффины из семги

• 300 г слабосоленой семги;
• 6 яиц;
• пригоршня шпината;
• 1 стакан сливок жирностью 35 %;
• 100 г твердого сыра;
• сливочное масло для смазки формочек;
• 1/4 ч. ложки белого перца;
• соль по вкусу.

Смазать сливочным маслом формочки для маффинов. Порубить шпинат и рыбу. На дно уложить шпинат, затем порезанную семгу. Взбить яйца, продолжая взбивать, добавить сливки, посолить и поперчить массу. Равномерно распределить смесь по формочкам. Выпекать яичные маффины с семгой 15 минут в духовке, разогретой до 200 °C.

https://www.youtube.com/watch?v=RltdJhSwCuU

Одно из преимуществ диеты LCHF – разнообразный список продуктов. К нему можно адаптировать множество рецептов. Диетологи рекомендуют увеличить в рационе количество яблок и капусты, поскольку клетчатка помогает уменьшить количество побочных эффектов при переходе на новую систему питания.

Примерное меню на день

Завтрак

• Омлет, состоящий из 2-х яиц и 3-х столовых ложек сливок.
• Два ломтика сыра твердых сортов.
• Кофе со сливочным маслом или кокосовым молоком.

Второй завтрак

• Чай с молоком.
• Сливки с ягодами.

• Стейк из свинины.
• Овощной салат, заправленный растительным маслом.
• Сливочный сыр (3 столовые ложки).
• Чай без сахара.

• 20-30 шт миндальных орехов, предварительно замоченных.
• Запеченное яблоко.

• Греческий салат (перец болгарский, огурец, сыр фета, оливки или маслины).
• Шампиньоны на гриле или обжаренные в растительном масле.