- Что не рекомендуется включать в здоровый рацион
- Основные принципы здорового питания
- Белки в рационе
- Выбор диеты
- Диеты для похудения в домашних условиях
- Для женщин
- Для мужчин
- Жиры в рационе
- Как заставить себя питаться правильно
- Как составить
- Меню здорового питания на неделю для нормализации работы жкт
- Меню на неделю
- Меню правильного питания для похудения
- Общие правила и принципы здорового питания
- Общие принципы здорового питания
- Питание для похудения
- Полезные продукты
- Примерный рацион на неделю
- Примерный режим питания:
- Простая диета
- Эконом-меню на неделю
Что не рекомендуется включать в здоровый рацион
В здоровом рационе взрослого человека отсутствуют сладости, газировка и пищевой мусор в виде чипсов, фастфуда и пр.
Продукты, количество которых необходимо сводится к минимуму или исключаются вовсе:
- производственные сладости, кондитерские изделия;
- пакетированные соки, газировки;
- мясная продукция – сосиски, колбасы, пельмени;
- продукты быстрого приготовления, полуфабрикаты;
- хлебобулочные изделия из муки первого сорта;
- сахар, сахаросодержащие продукты;
- производственные соусы;
- фастфуд;
- жареную в большом количестве масла пищу.
Продукция насыщена искусственными компонентами: транс-жирами, консервантами, усилителями вкуса. Подобные дополнительные ингредиенты приводят к набору лишнего веса, ухудшают состояние здоровье. Если невозможно отказаться от выпечки, сладостей, рекомендуется самостоятельно готовить блюда, используя натуральные продукты и альтернативы:
- сахар заменяется сахарозаменителями;
- мука высшего сорта на цельнозурновую;
- майонез на сметану, йогурт;
- в виде заправки используется оливковое, нерафинированные масла;
- готовить с минимальным добавлением масла при обжаривании, запекании.
Тщательное составление здорового рациона требует времени, но приобретенный опыт ускоряет процесс. В итоге формируются правильные привычки, улучшается самочувствие, тело становится подтянутым, а здоровье – крепким. Для укрепления эффекта не стоит забывать про физические нагрузки, полноценный сон, сокращение стрессовых факторов.
В Москве рекомендуем доставку еды Марьино.
Следите за системой питания, любите себя и будьте здоровы!
Основные принципы здорового питания
Правильное питание не подразумевает под собой голодание или жесткую диету. Это длительный процесс, которого нужно придерживаться все время. Рацион питания на неделю можно составить самостоятельно или посмотреть уже готовое меню в интернете. Со временем, человек привыкнет к правильному питанию, а выбор продуктов и блюд будет происходить автоматически.
Правильное питание основано на нескольких важных принципах:
- В день нужно выпивать достаточно воды, чтобы могли нормально функционировать обменные процессы. Нормой для женского пола является 30 мл на 1 кг. Для мужского чуть больше: 35 мл на 1 кг.
- В питание должны входить много овощей и фруктов, исключая запрещенные.
- Кушать нужно за 3-3,5 ч до сна. Пища должна легко перевариваться.
- Вес порции должен быть 200-250 г.
- Не стоит отказываться от завтрака.
- Из рациона следует исключить быстрые углеводы и сократить употребление продуктов с высоким гликемическим индексом.
- Уменьшить или вообще убрать алкоголь.
- Сократить употребление соли, а сахар можно заменить на другие варианты (сахарозаменитель или стевия).
- Нельзя голодать или резко сокращать количество употребляемых в день калорий.
- Лучше всего вести тетрадь по питанию, где можно будет отслеживать вес и объем съеденной еды.
О правильном питании и пищеварении:
Любая перемена в плане питания не комфортна для человека. Чтобы не возникало срывов, допускается 1 раз в неделю или реже разрешать себе полакомиться продуктами из запрещенного списка. Это также поможет снизить психологическое давление.
Белки в рационе
Есть много формул для подсчета необходимого количества белков, жиров и углеводов — различные сайты предлагают разнообразные методики и калькуляторы. Впрочем, еще раз подчеркнем: оптимальным будет то, что не только субъективно комфортно именно для вас, но и учитывает особенности организма, возможные хронические или острые процессы, ферментопатии и, несомненно, традиции и личные взгляды на определенные вещи.
Белки — жизненно важные макромолекулы, обладающие огромным спектром функций. Это и строительный каркас клеток и тканей, и основа ферментов, гормонов, сигнальных молекул. Даже антитела — один из реализуемых иммунной системой видов защиты имеют в составе полипептидные цепочки.
Вопреки существующим разногласиям, научно доказано: животные протеины усваиваются гораздо лучше растительных — но и те, и другие должны в обязательном порядке присутствовать в рационе человека.
Отлично подойдут:
В целом, даже большое разнообразие аминокислотного состава в вышеперечисленных продуктах, не затмевает на своем фоне и некоторые очевидные трудности: в частности, высокую аллергенность яичного белка, и зараженность большинства видов рыбы (особенно речной) гельминтами — поэтому тщательный осмотр мяса и его длительная термическая обработка необходимы для предотвращения инвазии.
Несмотря на большие трудности всасывания, не стоит забывать и про растительные протеины — в большинстве из них сконцентрировано немало микро- и макроэлементов, а также витаминов и обладающих антиоксидантными свойствами органических веществ. Впрочем, необходимо помнить и о достаточно высоком содержании углеводов, что особенно важно в контексте лечения инсулинорезистентности.
Также их необходимо предварительно замачивать — для частичной инактивации фитиновой кислоты, изрядно подавляющей абсорбцию многих минералов.
Выбор диеты
Сегодня набирают все большую популярность высокожировые и низкоуглеводные диеты — кетогенная и LCHF (low carb, high fat). Отбросив все предрассудки, с уверенностью можно сказать: да, они имеют право на существование. Новые исследования об их применении в качестве одного из компонентов терапии различных заболеваний (алиментарного характера — например, ожирения; а также тех, которые, казалось бы, далеки от взаимосвязи с желудочно-кишечным трактом — скажем, бронхиальной астмы) впечатляют публикуемыми результами.
Однако наравне с широким спектром благоприятных эффектов, оказываемых ими, встречается и много противопоказаний. И дело даже не столько в метаболической гибкости (то есть способности клеток подключать в качестве сырья для энергообразования различные источники), сколько хотя бы в элементарной генетике, пускай и не выступающей главным дирижером, но вносящей все же немалую лепту в процесс пищеварения, всасывания и дальнейшего распределения.
Это касается и веганства как крайней степени проявления растительного питания. Приведем простой, но понятный пример: витамин А, как вы знаете, существует в нескольких формах, источниками которых являются различного рода продукты животного происхождения (рыбий жир, яйца, сливочное масло).
Его предшественник — бета-каротин, в частности сконцентрированный в моркови, в организме, претерпевая ряд биохимических трансформаций, превращается в активную форму — собственно витамин А. Этот процесс регулируется геном ВСМО1, который отвечает за образование соответствующего фермента. При его полиморфизме (“поломке”), что не является редкостью, блокируется и переход бета-каротина в ретинол.
Никого ведь не удивляет, что при лактазной недостаточности — еще одном следствие нарушения работы уже другого гена, не усваивается молочный сахар. Так и в вышеприведенном примере: даже килограмм съеденной морковки не способствует образованию активной формы витамина.
Признаться честно, решая придерживаться той или иной диеты, мало кто предварительно делает лабораторную диагностику — и это часто вытекает в виде не самых приятных последствий. Конечно, так бывает не у всех: методом проб и ошибок, многие достаточно успешно приходят к тому рациону, что наиболее комфортен и удовлетворяет все запросы и потребности организма. Вот только действительно стоит ли результат наломанных дров?
В контексте любого из радикальных видов диет, хочется еще раз подчеркнуть: все есть яд, и все — лекарство. Тотальные ограничения — например, в виде жесткой элиминации углеводов, отказа от определенного продукта или целой группы — показаны, как правило, только на лечебных протоколах при терапии серьезных патологий.
Так, если полное исключение глютенсодержащей пищи в действительности необходимо пациенту с аутоиммунно опосредованной целиакией, то у здорового ребенка, не имеющего какие-либо повреждения со стороны желудочно-кишечного тракта, приводящие к мальабсорбции, подобное решение со стороны родителей только отсрочит контакт иммунокомпетентных клеток с потенциальными аллергенами — и надо сказать, пока нет достоверных исследований о положительных результатах подобной элиминации.
Питание, беспорно, должно быть максимально чистым: без рафинированного сахара, трансжиров, с использованием органических и, что не менее важно, правильным образом приготовленных продуктов. Однако это никоим образом не приравнивается к жестким ограничениям — в противном случае, это грозится постоянными срывами, но никак не комфортным образом жизни.
Диеты для похудения в домашних условиях
Методики коррекции веса располагают богатейшим арсеналом диет. Ни одна из них не гарантирует 100% результат. Любая диета – это ограничения, нарушение постулатов рационального питания, стресс. Любой организм индивидуален, предсказать его реакцию на стрессовую ситуацию сложно.
- Белковая. Основу рациона составляют белки, а жиры и углеводы сводятся к минимуму. Одна из самых эффективных. Позволяет быстро снизить вес, переваривая белки, организм сжигает калории. Не возникает мучительного голода. Имеет массу противопоказаний. Большое количество белков в пище – это дополнительная нагрузка на желудок, печень и почки, повышение уровня холестерина, проблемы с артериальным давлением, возможны заболевания суставов.
- Экстремальная. Максимально снижается калорийность пищи. Длится диета не более трех дней. Потеря веса происходит быстро. Меню предполагает строгое соблюдение выбранного рациона, не рекомендуется употреблять дополнительное количество жидкости, это провоцирует еще более сильное чувство голода. Снижение веса в большей степени идет за счет потери жидкости, а не расщепления жира. Устраивают экстремальные диеты не чаще 1 раза в месяц.
- Питьевая. Интересная методика не только для похудения, но и для очищения организма. На протяжении 30 дней человек употребляет только жидкие блюда. За первые 10 дней очищается желудочно-кишечный тракт, за следующие 10 – кровеносная, дыхательная и мочевыделительная система. Последние 10 дней способствуют очищению клеток всего организма от шлаков и токсинов. Потеря веса – до 15 кг. Длительное отсутствие твердой пищи может привести к проблемам с пищеварением.
- Монодиеты. Просты в исполнении, не требуют больших бюджетных затрат. Нужно выбрать один из разрешенных продуктов, кушать который можно в любых количествах. Вес при этом будет снижаться. Любая монодиета вызывает нарушение обмена веществ, потому что организм человека приспособлен переваривать разнообразную пищу. При ее длительном использовании часть пищеварительных желез атрофируется, что приводит к нарушению усвоения пищи. Побочные действия будут минимальными, если диета будет непродолжительной и выбран подходящий для конкретного организма продукт.
Для женщин
Таблица с недельным ПП-рационом для женщин:
День недели | Дневной рацион |
Понедельник | Завтрак: овсянка с ягодами и фруктами зеленый чай. Перекус: яблоко. Обед: отварная рыба, рис, свежие овощи, компот. Перекус: куриная грудка и овощи на пару. Ужин: нежирный творог, зеленый чай. |
Вторник | Завтрак: овсяная каша с ягодами, тыквенными семечками, компот или чай. Перекус: творог с ложечкой меда. Обед: куриный бульон, овощной салат, зеленый чай. Перекус: фрукты. Ужин: отварное куриное филе со свежими томатами. |
Среда | Завтрак: овсянка с ягодами и фруктами, чай или компот. Перекус: два апельсина. Обед: тушеные овощи и куриная грудка, зеленый чай или компот. Перекус: диетическая творожная запеканка с чаем. Ужин: обезжиренный творог, компот. |
Четверг | Завтрак: геркулес на молоке с ягодами, чай. Перекус: натуральный йогурт без добавок. Обед: рыбный суп с картофелем. Перекус: салат из свежих овощей со сметаной. Ужин: куриная грудка с двумя свежими огурцами, чай. |
Пятница | Завтрак: картофель отварной, 1 яйцо, свежий огурец. Перекус: киви, чай без сахара. Обед: рисово-грибной суп, твердый сыр. Перекус: творожн0-ягодная запеканка. Ужин: тушеная рыба, морская капуста, вода или компот. |
Суббота | Завтрак: омлет, несладкий чай. Перекус: яблоко, кефир. Обед: отварная рыба с рисом, компот. Перекус: креветки со свежими овощами. Ужин: обезжиренный творог. |
Воскресенье | Завтрак: овсянаякаша с сухофруктами (изюмом), чай. Перекус: банан, апельсин. Обед: отварная курица с овощной запеканкой, чай. Перекус: томаты, отварные креветки. Ужин: паровые рыбные котлеты, бурый рис, свежие овощи, компот. |
Для мужчин
Таблица с примерами оптимального ПП-меню для мужчин среднего возраста:
День недели | Дневной рацион |
Понедельник | Завтрак: 1 отварное яйцо, гречневая каша, овощной салат, зеленый чай. Перекус: стакан кефира или банан. Обед: отварное мясо, овощной салат, ягодный или фруктовый компот. Перекус: зеленый чай с диетической выпечкой или хлебцем. Ужин: отварная или запеченная рыба, овощной салат, зеленый чай с медом. |
Вторник | Завтрак: овсяная каша с ягодами, тыквенными семечками, компот или чай. Перекус: овощной или свекольный салат с хлебцами. Обед: отварная курица с гречкой, овощной салат, зеленый чай. Перекус: бутерброд из цельнозернового хлеба и сыра, компот. Ужин: отварное мясо, отварной картофель, свежие овощи. |
Среда | Завтрак: омлет с зеленым луком и укропом, чай или компот. Перекус: фрукты или орешки. Обед: паровая котлета, овощи, суп-пюре зеленый чай или компот. Перекус: диетическая творожная запеканка с чаем. Ужин: запеченная или отварная нежирная рыба, овощной салат, компот. |
Четверг | Завтрак: омлет или жареные яйца со спаржей, тушеные овощи, сладкий чай. Перекус: банан или горсть орехов. Обед: нежирное отварное мясо, отварной или печеный картофель, свежие овощи, зеленый чай или компот. Перекус: бутерброд из цельнозернового хлеба и сыра, брынзы или творога с ягодами, чай. Ужин: отварное мясо или котлета на пару с овощами, чай. |
Пятница | Завтрак: перловая каша с молоком и орехами. Перекус: любые фрукты или ягоды Обед: филе курицы или индейки, овощной суп, чай. Перекус: хлебцы с зеленым чаем или компотом. Ужин: овощной салат, тушеная рыба, вода или компот. |
Суббота | Завтрак: овсяная каша с ягодами и фруктами, сладкий чай. Перекус: грейпфрут. Обед: паровая котлета с гречкой, овощной суп-пюре, компот. Перекус: диетическое печенье с чаем. Ужин: овощи, зеленый чай, отварное нежирное мясо. |
Воскресенье | Завтрак: каша с сухофруктами (изюмом), сладкий чай. Перекус: банан. Обед: отварная курица с гарниром, чай. Перекус: хлебцы с кефиром или молоком. Ужин: отварная курица, свежие овощи, компот. |
Жиры в рационе
Жиры — не менее важный класс органических соединений. Прежде всего, это основа клеточных мембран — той избирательной границы, что отделяет содержимое цитоплазмы от внеклеточной жидкости. Кроме того, это и субстрат для образования половых гормонов, гормонов коры надпочечников, а также витамина Д.
Ограничение их поступления в организм или жесткая элиминация чревата эндокринными нарушениями и сбоем в синтезе многих биологически активных веществ, а также это одна из наиболее распространенных алиментарных причин нерегулярного менструального цикла.
Липиды — не только своеобразная подушка безопасности, но и субстрат для получения энергии — хотя их и используют клетки менее охотно по сравнению с глюкозой.
По аналогии с белками, рациональное питание требует присутствия как растительных жиров, так и животных — но расщепление и первых, и вторых с последующим всасыванием требует нормальной работы желчного пузыря, обеспечивающего поступление в просвет кишечника эмульгатора — желчи, активирующей к тому же панкреатические ферменты.
Источниками качественных, полезных жиров выступают:
Авокадо.
Жирные сорта рыбы.
Печень трески.
Оливки.
Орехи и семечки.
Многие масла:
Заслуживают отдельного упоминания и омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты, подавляющие путем воздействия на различные сигнальные пути образование провоспалительных молекул, а также улучшающие функционирование внутренней выстилки сосудов — эндотелия (в частности, подавляя склеивание тромбоцитов, приводящее впоследствии к сужению или полной закупорки просвета капилляра) и участвующие в регуляции генов, задействованных в липидном обмене. В целом, их длительный прием ассоциируется, как доказывают исследования, с:
Исследование:
По мнению, продовольственная и сельскохозяйственная организации ООН (Food and Agriculture Organization) количество основных омега-3 жирных кислот (эйкозапентаеновой и докозагексаеновой — EPA и DHA соответственно) должно составлять:
Исследование:
Как заставить себя питаться правильно
В первую очередь, необходимо осознать, что подтянутое и здоровое тело — это ваша забота и ваш груз, который не переложить на плечи ни специалистов по питанию, ни врачей. Питание — ключевой момент не только красоты, но и залог долголетия.
Так, скажем, желая предупредить раннее появление морщин, необходимо не столько проконсультироваться у косметолога, сколько пересмотреть свой рацион. Избыток простых сахаров — пусковой крючок в образовании сшивок между молекулами коллагена — одного из главных компонентов соединительной ткани и, без всяких преувеличений, белка молодости.
Кроме того, не воспринимайте это в качестве диеты и не ограничивайте строгими рамками запретов — исключением, пожалуй, являются только лечебные протоколы. Сделайте это образом жизни — вы должны испытывать не только удовольствие от вида, качества, способа приготовления и подачи пищи, но и глубокое удовлетворение от понимания той заботы, что вы предоставляете своему телу.
Научитесь находить компромиссы, выбирая вместо вредного его более здоровый аналог. Умение договариваться с собой, своим организмом — важный шаг к общему успеху. Впрочем, стоит все же понимать, что подобного рода альтернативы не всегда однозначно приравниваются к категории “ЗОЖ”.
Тростниковый или кокосовый сахар по-прежнему остаются быстрыми углеводами — а, значит, не хуже привычного белого повышают концентрацию глюкозы в крови. Да и сыроедческие конфеты, содержащие не только калорийные, но и высоко углеводные компоненты (чего стоит один только гликемический индекс фиников!), богатые, ко всему прочему фруктозой, навряд ли можно назвать полезными — хотя маркетинг и утверждает обратное.
Разнообразьте свой рацион — создайте радугу на тарелке: секреция пищеварительных соков, как известно, запускается еще до попадания первого кусочка пищи в ротовую полость и раздражения вкусовых рецепторов.
И, безусловно, сдайте анализы: лучшей мотивации, чем профилактика заболеваний или уже их лечение, и быть не может!
Как составить
Перед началом составления меню правильного питания нужно определить энергетические затраты организма. От этого зависит общая калорийность суточного рациона. 2000 какал необходимо для человека с умеренными физическими нагрузками. У людей с сидячим образом жизни энергетическая потребность – 1500 ккал. Рацион составляется с учетом правил диетологии:
- При 5-разовом питании 30% от суточного количества калорий должно приходиться на завтрак, 5% – на 1-й перекус, 40% – на обед; 5% – на 2-й перекус; 20% – на ужин.
- БЖУ должны быть представлены в соотношении 1:4:1.
- Необходимое количество органических веществ зависит от массы тела. На 1 кг веса необходимо 1,5-2 г белка, 0,5 г – жира, углеводов – 2,5 г для женщин, 3 г для мужчин.
- Все приемы пищи должны содержать нутриенты, но распределять их необходимо с учетом активности работы пищеварительной системы:
- Утром организм нуждается в энергии, витаминах и минералах. Для завтрака прекрасно подойдут каши, легкие белковые продукты (например, творог), фрукты.
- К обеду органы пищеварения готовы перерабатывать большие объемы пищи. В меню входят овощной салат, мясные блюда с гарниром из круп, супы, борщи.
- К концу дня процессы пищеварения замедляются. Для ужина подойдут рыба, тушеные овощи, молочнокислые продукты.
- Фрукты, орехи, бутерброды на основе цельнозернового хлеба – оптимальный вариант для перекусов.
- Калорийность, питательная ценность блюд рассчитывается на основе специальных таблиц, которые легко можно найти в интернете.
Меню здорового питания на неделю для нормализации работы жкт
При недугах с желудочно-кишечным трактом нужно придерживаться диеты. Следует уменьшить количество острой, соленой и жирной пищи. Блюда должны готовиться либо на пару, либо запекаться.
День недели | Прием пищи | Меню |
1 | Завтрак | Овсяная каша |
Ланч | Яйцо вареное | |
Обед | Порция супа с гречкой и курицей | |
2 ланч | Запеченное яблоко | |
Ужин | Творог | |
2 | Завтрак | Омлет в духовке |
Ланч | Яблоко | |
Обед | Порция молочного супа с макаронами | |
2 ланч | Кефир | |
Ужин | Котлета куриная со свеклой | |
3 | Завтрак | Манная каша |
Ланч | Кисель домашний | |
Обед | Рыба с овощами | |
2 ланч | Банан | |
Ужин | Творог с курагой | |
4 | Завтрак | Сырники в духовке |
Ланч | Апельсин | |
Обед | Порция супа с картофелем и курицей | |
2 ланч | Йогурт | |
Ужин | Рыба с овощами | |
5 | Завтрак | Рисовая каша |
Ланч | Салат с моркови и изюма | |
Обед | Голубцы | |
2 ланч | Яблоко запеченное | |
Ужин | Кефир | |
6 | Завтрак | Омлет на пару |
Ланч | Салат из овощей | |
Обед | Порция молочного супа с гречкой | |
2 ланч | Йогурт | |
Ужин | Грудка тушеная в йогурте и свежие овощи | |
7 | Завтрак | Сырники в духовке |
Ланч | Груша | |
Обед | Порция супа с фрикадельками | |
2 ланч | Кефир | |
Ужин | Минтай с овощами |
Правильное питание – это первый шаг на пути к хорошему самочувствию, крепкому иммунитету и стройной фигуре.
Рацион на неделю включает много вкусных блюд и правильных продуктов. Необходимо только составить меню из списка полезных продуктов и блюд, и стараться придерживаться его, употребляя необходимое количество жидкости в сутки.
Меню на неделю
Перечень блюд здорового питания на 7 дней:
День недели | Прием пищи | Меню |
1 | Завтрак | Овсянка с добавлением 1 ч.л. сливочного масла Чай или кофе без сахара |
Ланч | Запеченное яблоко с творогом | |
Обед | Куриные рулетики с сыром и гречкой | |
2 ланч | Творог с курагой | |
Ужин | Рыба с овощами | |
2 | Завтрак | Омлет с овощами |
Ланч | Молочный коктейль с ягодами | |
Обед | Печень говяжья, тушенная в сметане и рис | |
2 ланч | Рулет из рыбы и шпината | |
Ужин | Гуляш с макаронами из кабачков | |
3 | Завтрак | Рисовая каша |
Ланч | Груша | |
Обед | Макароны по-флотски | |
2 ланч | Панкейк с творогм | |
Ужин | Салат из овощей с тунцом | |
4 | Завтрак | Сырники |
Ланч | Грейпфрут | |
Обед | Грудка с грибами, тушеная с йогуртом и гречка | |
2 ланч | Салат с фасолью | |
Ужин | Салат овощной с куриной грудкой | |
5 | Завтрак | Гречневая каша |
Ланч | Яблоко | |
Обед | Печень куриная с овощами и рис | |
2 ланч | Запеканка из творога с яблоком | |
Ужин | Салат с грудкой, огурцом и яйцами | |
6 | Завтрак | Овсяноблин |
Ланч | Творог с курагой | |
Обед | Голубцы из куриного фарша | |
2 ланч | Салат из авокадо с сыром | |
Ужин | Кефир | |
7 | Завтрак | Запеканка из броколли |
Ланч | Сушеные яблоки | |
Обед | Пирог с зеленью | |
2 ланч | Запеченные шампиньоны с грудкой и сыром | |
Ужин | Капуста с грибами |
Меню правильного питания для похудения
Лучший способ сбросить лишний вес – правильное питание (ПП). Оно предполагает вкусное, разнообразное, недорогое, доступное сбалансированное меню для всей семьи, которое помогает снижать массу тела и укрепляет здоровье. Для большинства людей, кто боролся с лишним весом, следуя принципам ПП, оно стало образом жизни. Общие правила:
- способы приготовления пищи: отваривание, приготовление на пару, запекание, тушение;
- свежие овощи и фрукты должны составлять не менее 20% суточного рациона;
- сладкие фрукты нужно кушать в первую половину дня, кислые – во вторую;
- исключать жиры из рациона нельзя, но они должны быть полезными (из группы ненасыщенных жирных кислот), их содержат лосось, форель, орехи, семечки, масло льняное, оливковое, авокадо;
- употреблять «медленные» углеводы;
- углеводы подходят для завтрака и обеда;
- картофель и макароны (из твердых сортов пшеницы) включать в меню со свежими овощами, а не с мясом, как самостоятельные блюда;
- белки в рационе должны присутствовать ежедневно (в меню ужина их наличие обязательно);
- начинать трапезу лучше с салата из свежих овощей (если он предусмотрен в меню);
- пищу накладывать небольшими порциями в маленькие тарелки (желательно взвешивать все, что оказалось в тарелке);
- общий вес порции для основных приемов пищи – не более 350-400 граммов;
- кушать нужно медленно (центр насыщения срабатывает через 20 минут), сосредоточиться на еде, тщательно пережевывать;
- перерыв между приемами пищи не должен превышать 3 часов, поэтому между основными приемами пищи должны быть полезные перекусы, идеальный вариант – завтрак, перекус, обед, перекус, ужин;
- нельзя пропускать основные приемы пищи;
- завтракать можно через 30 минут после подъема, обед лучше спланировать в интервал между 13.00 и 15.00, ужинать не позднее, чем за 2-3 часа до сна;
- перерыв между ужином и завтраком должен быть не менее 12 часов, поэтому наедаться вечером недопустимо (еще и потому что во время ночного сна метаболизм замедляется);
- употребление пищи в одно и то же время улучшает ее переваривание и усвоение.
Общие правила и принципы здорового питания
Первое исследование о здоровом питании было проведено в 1973-м году в Финляндии. За годы эксперимента в регионе, где проводилось исследование (Северная Карелия), в 7 раз сократилась смертность населения от ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний. Это лишь одно из многочисленных исследований, доказывающих необходимость соблюдения принципов здорового питания.
Предлагаем вашему вниманию 10 базовых принципов, которые помогут вам составить рацион правильного питания на каждый день, изменить отношение к выбору продуктов и культуре питания.
- Режим питания. Чтобы питаться правильно, у вас должно быть не менее 5 приемов пищи за день. Это завтрак, обед, ужин и легкие перекусы между ними. Оптимально, чтобы между приемами пищи проходило не больше и не меньше 2,5 часов. Для удобства, пока режим не войдет у вас в привычку, используйте чек-листы и отмечайте каждый прием пищи.
- Разнообразный рацион. Употребляйте как можно больше разных овощей и фруктов. Чем больше овощей будет на вашей тарелке и чем ярче и разноцветнее она будет, тем лучше.
- Калорийность. Процесс усвоения калорий индивидуален для каждого организма и зависит от особенностей метаболизма. Вместо подсчета калорий в каждой порции заведите дневник питания и отмечайте в нем каждый день, какие продукты вы ели и в каком количестве, как это отразилось на вашем состоянии, настроении, здоровье. Если такой способ кажется вам трудным, воспользуйтесь специальными программами и приложениями подсчетами калорий, но не заостряйте на них внимания. Чем сильнее вы будете себя ограничивать, тем труднее вам будет привыкать к ПП.
- Замена вредных продуктов полезными аналогами. Вместо белого хлеба покупайте цельнозерновой, вместо сладких батончиков для перекуса выберите 1-2 банана, вместо хлопьев быстрого приготовления – крупяные каши.
- Изучение состава продуктов. Внимательно читайте состав продуктов, которые выбираете в супермаркете. Покупайте продукты с натуральным составом.
- Исключение вредных продуктов. Чипсы, газировку, колбасу, соусы, майонез, кетчуп, фастфуд вычеркните из рациона навсегда. Ходите в супермаркет с заранее составленным списком, чтобы не соблазнятся на разные «вредности».
- Предпочтение необработанным продуктам. Ешьте больше свежих овощей и фруктов, чем подвергшихся термической обработке.
- Больше воды в течение дня. Желательно выпивать не меньше 2 литров воды в день. Пейте небольшими глотками, не спеша.
- Обязательные перекусы. Фрукты, орехи, хлебцы, творог и любые другие легкие диетические продукты, помогающие притупить чувство голода между основными приемами пищи, обязательны.
- Сокращение потребления соли. Соль удерживает в организме лишнюю воду, создает нагрузку на почки. Следите за количеством соли, употребляемой в день. Исключите из своего меню вредные соленья, такие как вяленая или копченая рыба. (подробнее о том, как отказаться от соли).
Общие принципы здорового питания
В первую очередь, важна кратность приемов пищи и промежутки между ними. На данный момент наиболее физиологическим и подходящим для большинства людей остается трехразовый рацион, предполагающий завтрак, обед и ужин с полным отсутствием каких-либо перекусов.
Связано это с одной из болезней цивилизации — сахарным диабетом 2-го типа и ключевой ступенью в его развитии — инсулинорезистентностью, с которой всё чаще сталкиваются в своей работе нутрициологи и специалисты по питанию.
Давайте переместимся на клеточный уровень для лучшего понимания механизма развития этой патологии, в корне связанной с образом жизни. На каждое поступление пищи (в частности, белковой и углеводной) поджелудочная железа вырабатывает инсулин — гормон белковой природы, цель которого — вернуть к оптимальным значениям уровень глюкозы, что закономерно повысился в результате всасывания в тонком кишечнике сахаров.
Увеличивая плотность зависящих от него переносчиков глюкозы — основного представителя простых углеводов (о них мы расскажем несколько ниже) и главного топлива для работы электростанций по производству энергии, — он стимулирует, таким образом, ее переход в клетки и включение в различные пути утилизации.
Последними, в частности, могут быть: синтез гликогена (резервного вещества на случай черных голодных будней, благоразумно откладывающегося в кладовых печени), пентозофосфатный путь, в конечном счете приводящий к образованию структурных кирпичиков для будущих ДНК и РНК, и собственно механизм получения энергии — гликолиз.
Однако период его полураспада предусмотрен все же природой, а не той пищей и ее количеством, что мы съедаем. Независимо от того, был это полноценный обед или одна несчастная конфета, молекулы инсулина циркулируют в крови, выполняя свои функции, около 40 минут.
Гораздо более важным вытекает иное следствие: в случае кажущейся, на первый взгляд, безобидной сахарной бомбы в красивой пестрой обертке, поджелудочная отвечает стандартным ответом — выделением своеобразного полицейского, регулирующего, чтоб концентрация глюкозы не выходила за четко заданные программой рамки референса.
Проследите за своими ощущениями после съеденной карамельки. Сперва возникает подъем сил — создается ощущение, что подвластны не только недельные отчеты, но и покорение вершин горного хребта Альп. Отчасти за некоторые из подобных проявлений возбуждения ответственна нервная система — а точнее так называемая система вознаграждения головного мозга.
Спустя десять-пятнадцать минут продуктивность постепенно начинает снижаться, а настроение портиться. Частым проявлением служит и головная боль — картина гипогликемии многолика, но неизменно неприятна, сподвигая руку непроизвольно тянуться к еще одному стимулятору мозговой деятельности в виде сладкой конфеты.
Питание для похудения
Основным правилом в таком случае должно быть следующее: тратить больше, чем получать. Этого можно добиться путем снижения калоража поступаемой пищи. Впрочем, следует добавить: основные классы веществ — белки, жиры, углеводы — однозначно должны присутствовать на вашей тарелке, как и источники витаминов и минералов.
Кратность приемов также не меняется: как было уже сказано, трехразовое питание является наиболее оптимальным. Кроме того, рекомендуем соблюдать “голодные” промежутки длиной в 12-18 часов между последним приемом пищи и первым — то есть, так называемое интервальное голодание.
Это отличный способ и инструмент не только для стабильного поддержания веса, но и его умеренного снижения. Иными словами, если у вас ужин состоялся в 6 часов вечера, то завтрак должен быть не ранее, чем в 8-10 утра — все зависит от той стратегии (12/12, 14/10, 16/8), что вы выбрали.
Существуют удобные приложения и для подсчета калорий — впрочем, это, пожалуй, имеет веские основания лишь на стартовом пути здорового питания, и то только для того, чтобы примерно понимать, покрываете ли вы потребности организма и не превышаете ли его энергозатраты.
Мы также рекомендуем снизить количество потребляемых простых углеводов, отдавая предпочтение “сложным”. Так, вместо сладких фруктов отлично подойдут ягоды или зерновые культуры. Не пренебрегайте овощами и зеленью — это богатые источники клетчатки, выступающей в качестве стимулятора моторики толстого кишечника и облегчающей, таким образом, процессы дефекации.
Ежедневный стул — золотое правило в контексте профилактики или лечения любого из заболеваний: хронические запоры создают идеальные условия для усиленного роста и размножения бактерий, что, в свою очередь, приводит к повышению давления в кишечнике и затрудняет секрецию пищеварительных ферментов и желчи.
Вдобавок, пищевые волокна, набухая в просвете желудочно-кишечного тракта, создают ощущение сытости — информация от рецепторов растяжения передается в соответствующие центры нервной системы. Они замедляют и всасывание глюкозы — соответственно, и выделение бета-клетками поджелудочной железы инсулина будет куда менее резким.
Даже при похудении не стоит снижать количество углеводов ниже 100 грамм — несмотря на широкий спектр неблагоприятных эффектов, к которым может привести их избыток, недостаток этого класса органических молекул не менее сказывается на здоровье как организма в целом, так и отдельных органов и систем.
Не стоит элиминировать и жиры: это сырье для синтеза, в первую очередь, стероидных гормонов и витамина Д, отвечающего за экспрессию нескольких тысяч генов, продукты которых выполняют различные функции — включая, кстати, и иммунную. Снижение потребления липидов — прямая дорога к нарушениям менструального цикла у женщин.
Полезные продукты
Рацион правильного питания на неделю должен включать в себя разнообразную и полезную еду.
Можно употреблять | Употреблять 1-2 раза в неделю | Нельзя употреблять | |
Белки |
|
|
|
Жиры |
| Сметана |
|
Углеводы |
|
| |
Фрукты | Все фрукты и ягоды (кроме запрещенных) |
| Цукаты Финики |
Овощи | Все (за исключением запрещенных) |
| Картофель жареный Соленья |
Вкусовые добавки, соусы | Все приправы и специи |
| Майонез Соусы на основе майонеза |
Примерный рацион на неделю
Из 5 удобных готовых вариантов подробного меню на неделю для похудения изучите первый. Переход на ПП обязательно даст положительный результат. Расписанное меню правильного питания для похудения на неделю может выглядеть так (этот вариант можно использовать за основу и корректировать с учетом дальнейших советов):
День недели | Время приема пищи | Блюдо/продукт | Калорийность (в 100 г) | Питательная ценность (на 100 г) | ||
Белки | Жиры | Углеводы | ||||
Понедельник | Завтрак | Рисовая каша | 79 | 1,5 | 0,2 | 17 |
Яблоко | 52 | 0,3 | 0,2 | 14 | ||
Кофе | 2 | 0 | 0 | 0,1 | ||
Ланч | Тост пшеничный | 335 | 7,6 | 13,5 | 46 | |
Вареное яйцо | 158,7 | 13 | 11,6 | 0,7 | ||
Помидор | 18 | 1 | 0,2 | 4 | ||
Обед | Минтай запеченный | 79 | 18 | 1,0 | 0 | |
Салат из цветной капусты | 47 | 2 | 2,5 | 4,5 | ||
Полдник | Творог 5% | 121 | 17 | 5 | 2 | |
Яблоко | 52 | 0,3 | 0,2 | 14 | ||
Чай зеленый | 0 | 0 | 0 | 0 | ||
Ужин | Куриная грудка отварная | 137 | 30 | 2 | 0,5 | |
Овощное рагу | 56 | 3 | 1,0 | 10 | ||
Вторник | Завтрак | Цельнозерновой хлеб | 213 | 5,9 | 1,0 | 45,2 |
Сыр | 327 | 21 | 27 | 0 | ||
Зеленый чай | 0 | 0 | 0 | 0 | ||
Ланч | Творог 5% | 121 | 17,2 | 5 | 2 | |
Обед | Салат из пекинской капусты | 42 | 2 | 2,5 | 4,2 | |
Мясной бульон | 5 | 0,6 | 0,2 | 0 | ||
Полдник | 2 зеленых яблока | 47 | 0,4 | 0,4 | 10 | |
Ужин | Отварное филе индейки | 130 | 25 | 1 | 0 | |
2 огурца | 15 | 0,7 | 0,1 | 3,6 | ||
Травяной чай | 2 | 0 | 0,5 | |||
Среда | Завтрак | Овсянка с медом | 358 | 12 | 7,5 | 69 |
Банан | 89 | 1,5 | 0,1 | 22 | ||
Чай с лимоном | 3 | 0,2 | 0,0 | 0,8 | ||
Ланч | Яблоко | 52 | 0,3 | 0,2 | 13,8 | |
Грецкие орехи | 654 | 15,2 | 65,2 | 14 | ||
Чай зеленый | 0 | 0 | 0 | 0 | ||
Обед | Коричневый рис | 331 | 6,3 | 4,4 | 65,1 | |
Тушеные овощи | 75 | 1,7 | 4,1 | 8,2 | ||
Полдник | Творожная запеканка | 130 | 12 | 4,3 | 10,2 | |
Банан | 89 | 1,5 | 0,1 | 22 | ||
Кофе | 2 | 0 | 0 | 0,1 | ||
Ужин | Вареные креветки | 95 | 18,9 | 2,2 | 0 | |
Салат из помидоров и огурцов | 134 | 1 | 11,4 | 6,6 | ||
Четверг | Завтрак | Гречка | 101 | 3 | 3,4 | 14,6 |
Ягоды | 52 | 1,2 | 0,7 | 12 | ||
Чай зеленый | 0 | 0 | 0 | 0 | ||
Ланч | Йогурт натуральный | 63 | 5,3 | 1,6 | 7 | |
Обед | Хек отварной | 94 | 20,4 | 0,8 | 0 | |
Зеленый листовой салат | 15 | 1,4 | 0,2 | 3 | ||
Полдник | Салат из помидоров и огурцов | 134 | 1 | 11,4 | 6,6 | |
Ужин | Свинина запеченная | 271 | 27,3 | 17 | 0 | |
Твердый сыр | 327 | 21 | 27 | 0 | ||
Огурец | 15 | 0,7 | 0,1 | 3,6 | ||
Пятница | Завтрак | Картофельное пюре | 100 | 2 | 3,5 | 16 |
Вареное яйцо | 158,7 | 13 | 11,6 | 0,7 | ||
Помидор | 22 | 1,1 | 0,3 | 5 | ||
Ланч | Грейпфрут | 41 | 1 | 0,1 | 10,3 | |
Травяной чай | 2 | 0 | 0 | 0,5 | ||
Обед | Суп гороховый вегетарианский | 62 | 3 | 2,2 | 8 | |
Тост из ржаного хлеба | 410 | 10,2 | 3 | 86 | ||
Твердый сыр | 327 | 21,0 | 27,0 | 0 | ||
Полдник | Творожная запеканка с изюмом | 159 | 10,5 | 4,1 | 21 | |
Сметана 15% | 163 | 0,3 | 1,5 | 0,4 | ||
Ужин | Запеченный минтай | 126 | 21,9 | 3,4 | 0,3 | |
Зеленый листовой салат | 15 | 1,4 | 0,2 | 3 | ||
Суббота | Завтрак | Вареные яйца | 78 | 6,3 | 5,3 | 0,6 |
Чай с лимоном | 3 | 0,2 | 0 | 1 | ||
Ланч | 2 апельсина | 62 | 1,2 | 0,2 | 15,4 | |
Обед | Печеный картофель | 95 | 2,5 | 0,7 | 20,5 | |
Куриные грудки запеченные | 165 | 31 | 3,6 | 0 | ||
Полдник | Кефир 1% | 89 | 7,1 | 2,4 | 10 | |
Груша | 51 | 0,6 | 0,3 | 13 | ||
Ужин | Творог 5% | 121 | 17,2 | 5 | 2 | |
Печеные яблоки | 56 | 0,3 | 0,4 | 14,4 | ||
Воскресенье | Завтрак | Пшенная каша | 135 | 4,5 | 1,3 | 26,2 |
Кофе | 2 | 0 | 0 | 0,1 | ||
Ланч | 2 киви | 46 | 1 | 0,4 | 11 | |
Обед | Говядина отварная | 256 | 25,8 | 16,5 | 1 | |
Овощное соте | 57 | 1,7 | 2,3 | 9,6 | ||
Полдник | Кальмары вареные | 91 | 15,5 | 1,4 | 3,1 | |
Томатный сок | 41 | 1,9 | 0,1 | 10,3 | ||
Ужин | Котлеты рыбные паровые | 94 | 9,7 | 4,3 | 4,2 | |
Помидоры | 22 | 1,1 | 0,3 | 5 |
Примерный режим питания:
- Завтрак – 7.00
- 2 завтрак – 10.00
- Обед – 13.00
- Полдник – 16.00
- Ужин – 19.00
Легкий перекус – 21.00. Для этого подойдет кефир, нежирный творог.
Время рассчитано, исходя из того, что вы встаете в 6.00, а ложитесь в 22.00. Если встаете и ложитесь спать позже, скорректируйте время так, как вам нужно.
Основное условие ПП – питаться небольшими порциями каждые 3 часа. Не следует делать больших перерывов между едой, пропускать завтрак и ужин, перекусывать питательной едой. Все это замедлит обмен веществ и приведет вас к срыву.
Правильный режим питания ускоряет обмен веществ, способствует похудению, насыщает организм питательными веществами и энергией. Вы перестанете ощущать постоянное чувство голода.
Чтобы похудеть и сохранить полученный результат, необходимо понять, что ПП – это не краткосрочный этап похудения, оно должно стать частью вашей жизни.
Основу вашего питания должны составлять:
Углеводы с низким гликемическим индексом:
- Зерновые крупы;
- Макароны твердых сортов пшеницы;
- Нешлифованный рис;
- Овощи;
- Фрукты;
- Бобовые;
- Ржаной или цельнозерновой хлеб.
Необходимо минимизировать употребление углеводов с высоким гликемическим индексом. К ним относятся:
- Сладости;
- Белая выпечка;
- Мед;
- Некоторые виды сладких фруктов;
- Макароны из мягких сортов пшеницы;
- Белый рис;
- Сухофрукты.
Исключите из рациона жареную пищу. Она повышает холестерин и, из-за того, что жирная и более калорийная, зачастую является причиной лишнего веса. Еду лучше варить, тушить или запекать в духовке.
При приготовлении овощных блюд и каш разрушается клетчатка, а именно она помогает похудеть. Кроме этого, клетчатка помогает быстрому насыщению и переработке пищи. Поэтому предпочтение следует отдавать сырым овощам.
Простая диета
Корректировать вес поможет недорогое и простое меню для похудения на неделю. Такой дневной рацион удобен для тех, у кого нет времени готовить сложные блюда. Это второй из 5 готовых вариантов меню для похудения. Упор сделан на ограничении суточной калорийности до 1300-1500. В этом варианте рациона питательная ценность сбалансирована:
День недели | Время приема пищи | Блюдо/продукт (масса, объем) | Калорийность (в ккал) |
Понедельник | Завтрак | Чашка кофе | 0 |
Плавленый сырок (полпачки) | 128 | ||
Яблоко | 42 | ||
Цельнозерновой хлеб (2 ломтика) | 99 | ||
Перекус | Жареная свинина (2 тонких кусочка) | 45 | |
Цельнозерновой хлеб (2 ломтика) | 99 | ||
Яблоко | 42 | ||
Обед | Овощной суп ( небольшая тарелка) | 62 | |
Вареный картофель (2 штуки) | 115 | ||
Квашеная капуста (6 столовых ложек) | 16 | ||
Вареная говядина (средний кусок) | 200 | ||
Перекус | Банан | 96 | |
Ужин | Хлеб (ломтик) | 55 | |
Нежирный сыр (тонкий ломтик) | 42 | ||
Ветчина (средний кусочек) | 21 | ||
Грейпфрут малый | 42 | ||
Вторник | Завтрак | Чашка чая | 0 |
Хлеб (ломтик) | 68 | ||
Сыр гомогенизированный (полкуска) | 150 | ||
Грейпфрут средний | 67 | ||
Йогурт (полстакана) | 90 | ||
Перекус | Хлебцы (2 штуки) | 52 | |
Сыр твердый (пол-ломтика) | 16 | ||
Куриная ветчина (2 кусочка) | 16 | ||
Яблоко | 42 | ||
Обед | Свекольник (тарелка) | 79 | |
Куриная ножка отварная | 121 | ||
Вареный рис (4 столовые ложки) | 84 | ||
Квашеная капуста (6 столовых ложек) | 16 | ||
Перекус | Йогурт (полстакана) | 90 | |
Хлебец (1 штука) | 26 | ||
Ужин | Хлебцы (2 штуки) | 52 | |
Рыба отварная | 89 | ||
Огурец (средний) | 15 | ||
Овощной сок (стакан) | 50 | ||
Среда | Завтрак | Кофе | 0 |
Йогурт (полстакана) | 90 | ||
Мюсли (полстакана) | 105 | ||
Банан (средний) | 109 | ||
Перекус | Треска копченая (небольшой ломтик) | 46 | |
Морковный сок (стакан) | 86 | ||
Цельнозерновой хлеб (2 ломтика) | 99 | ||
Обед | Овощной суп (небольшая тарелка) | 62 | |
Ячменная каша (небольшая тарелка) | 92 | ||
Говядина тушеная (около 50 г) | 99 | ||
Перекус | Грейпфрут средний | 67 | |
Ужин | Салат из 1 помидора, 1/3 стакана горошка, 6 колечек лука, 2 листьев капусты с растительным маслом | 85 | |
Курина ветчина (2 кусочка) | 19 | ||
Четверг | Завтрак | Чай | 0 |
Йогурт (полстакана) | 90 | ||
Цельнозерновой хлеб (1 ломтик) | 73 | ||
Твердый сыр (1 ломтик) | 83 | ||
Перекус | Цельнозерновой хлеб (1 ломтик) | 73 | |
Свиная вырезка (2 ломтика) | 33 | ||
Помидор маленький | 14 | ||
Фруктовый йогурт (полстакана) | 92 | ||
Обед | Овощной суп (тарелка) | 68 | |
Вареный картофель (2 штуки) | 115 | ||
Запеченная рыба (2 кусочка) | 92 | ||
Огурец (средний) | 15 | ||
Перекус | Яблоки (2 штуки) | 84 | |
Ужин | Цветная капуста отварная (небольшая) | 57 | |
Пятница | Завтрак | Кофе | 0 |
Кукурузные хлопья (полстакана) | 58 | ||
Йогурт (полстакана) | 90 | ||
Цельнозерновой хлеб (1 ломтик) | 73 | ||
Куриное филе (2 ломтика) | 18 | ||
Перекус | Цельнозерновой хлеб (1 ломтик) | 73 | |
Куриная ветчина (2 ломтика) | 19 | ||
Морковь | 32 | ||
Фруктовый йогурт (полстакана) | 92 | ||
Обед | Вареный рис (4 столовые ложки) | 184 | |
Котлеты из филе индейки, запеченные в духовке (2 штуки) | 186 | ||
Огурец (средний) | 15 | ||
Стакан фруктового сока | 50 | ||
Перекус | Банан | 96 | |
Ужин | Йогурт (полстакана) | 90 | |
Клубника (3/4 стакана) | 26 | ||
Суббота | Завтрак | Чай | 0 |
Салат из говядины (100 г), лука (2 колечка), огурца, петрушки со сметаной | 140 | ||
Цельнозерновой хлеб (1 ломтик) | 73 | ||
Перекус | Йогурт (полстакана) | 90 | |
Хлебец (1 штука) | 26 | ||
Грейпфрут малый | 42 | ||
Обед | Картофель вареный (2 штуки) | 115 | |
Телятина отварная (около 100 г) | 130 | ||
Салат из огурца, помидора, болгарского перца, лука | 60 | ||
Стакан фруктового сока | 50 | ||
Перекус | Фруктовый йогурт (полстакана) | 92 | |
Ужин | Хлеб (2 ломтика) | 82 | |
Куриное филе (2 ломтика) | 18 | ||
Йогурт (полстакана) | 90 | ||
Воскресенье | Завтрак | Кофе | 0 |
Яичница (2 яйца) | 150 | ||
Помидор | 29 | ||
Хлебцы (2 штуки) | 52 | ||
Перекус | Цельнозерновой хлеб (1 ломтик) | 73 | |
Куриная ветчина (2 ломтика) | 19 | ||
Обед | Суп из цветной капусты | 38 | |
Рыбные фрикадельки (4 штуки) | 210 | ||
Вареная свекла (небольшая) | 47 | ||
Фруктовый сок | 50 | ||
Перекус | Сливы (5 штук) | 66 | |
Ужин | Йогурт (полстакана) | 90 | |
Хлебцы (2 штуки) | 52 | ||
Твердый сыр (1 ломтик) | 83 | ||
Рыба отварная | 89 | ||
Огурец (средний) | 15 |
Эконом-меню на неделю
Эконом меню, разработанное на 7 дней:
День недели | Прием пищи | Меню |
1 | Завтрак | Гречневая каша |
Ланч | Запеканка | |
Обед | Борщ | |
2 ланч | Запеканка | |
Ужин | Минтай тушенный с овощами | |
2 | Завтрак | Суп молочный с гречкой |
Ланч | Винегрет | |
Обед | Порция супа с макаронами и курицей | |
2 ланч | Яблоко | |
Ужин | Рыбные котлеты с салатом из овощей | |
3 | Завтрак | Сырники |
Ланч | Салат из моркови и изюма | |
Обед | Тушенная грудка с картофелем | |
2 ланч | Творог с чаем | |
Ужин | Куриная отбивная с винегретом | |
4 | Завтрак | Омлет |
Ланч | Кефир | |
Обед | Печень в сметане с рисом | |
2 ланч | Хлебцы с сыром | |
Ужин | Капуста тушенная с грибами | |
5 | Завтрак | Яйца жареные |
Ланч | Запеченное яблоко с творогом | |
Обед | Порция супа горохового | |
2 ланч | Хлебцы с сыром | |
Ужин | Котлета из курицы с салатом из капусты | |
6 | Завтрак | Рисовая каша |
Ланч | Кефир и яблоко | |
Обед | Порция супа горохового | |
2 ланч | Оладьи на кефире | |
Ужин | Капуста тушеная с печенью | |
7 | Завтрак | Оладьи на кефире |
Ланч | Запеченное яблоко | |
Обед | Порция супа с лапшой | |
2 ланч | Хлебцы с сыром | |
Ужин | Кефир |