Упражнения бодифлекс для живота

Основные правила бодифлекса для живота

Чтобы бодифлекс помог убрать живот, во время занятий соблюдайте правила:

  • До начала тренировок измерьте объем талии, нижней и верхней части живота, ног и т.д. Еженедельно заново проводите измерения и фиксируйте в блокноте. Благодаря этому вы сможете проследить, какие изменения происходят в вашем организме.
  • Сначала научитесь правильно дышать диафрагмой.
  • Обращайте внимание, как ведет себя ваше тело во время занятий. Любые негативные последствия должны быть сигналом к завершению практики.
  • Выполняйте упражнения бодифлекс для похудения живота и боков натощак, желательно до завтрака. Если вы занимаетесь днем или вечером, между едой и тренировкой должен быть промежуток не менее 3 часов.
  • Откажитесь от питья во время занятий: вода расслабляет мышцы и не позволяет задействовать мышцы живота.
  • Занимайтесь по 15-20 минут в день, чтобы получить хорошие результаты.
  • Тренировки проводите в проветриваемом помещении или на свежем воздухе в теплое время года.
  • Не нужно придерживаться строгой диеты. Во время тренировок организм затрачивает большое количество энергии. Достаточно ограничить потребление сладкого и мучного.

Выполняя эти правила, можно достичь хороших результатов в течение месяца.

Польза и рекомендации

Чем же обуславливается высокая эффективность этой тренировочной практики? Диафрагмальное дыхание в сочетании со статичной нагрузкой на мышцы обеспечивает «целевую» доставку кислорода к проблемным участкам тела – например, нижней части живота, бедрам, ягодицам, спине, внутренней поверхности рук. Это – «пусковой механизм» для активного жиросжигания, то есть, похудения.

Одним из главных достоинств бодифлекса является быстрый результат – уже через 3-4- дня живот заметно «спадает», талия становится уже, мышцы пресса подтягиваются. Учитывая, что одна тренировка занимает всего лишь 15 минут в день, эффект просто ошеломляющий.

Рекомендации для начинающих:

  • Заниматься необходимо ежедневно, лучше – в утреннее время.
  • Если нет возможности организовать утреннюю тренировку, можно выполнять дыхательные упражнения днем. При этом необходимо учесть, что крайний прием пищи должен быть за два часа до занятия.
  • Для того чтобы отслеживать результаты тренировок, следует регулярно проводить замеры (основные параметры – объем груди, талии, бедер и т.д.).
  • В основе бодифлекса – комплекс из 12 упражнений для талии, бедер, живота, лица. Их выполнение отнимает всего лишь 15 минут в день.

Как правильно заниматься бодифлексом

Самое главное в практике — научиться дыханию для похудения живота бодифлекс. Вдох осуществляется за счет мышц живота: грудь остается в покое. Вдох делайте резкий, затем выдохните. Не дышите в течение 10 секунд. Подробнее техника дыхания выглядит так:

  1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Слегка присядьте и обопритесь ладонями о колени. Так выглядит основная поза в бодифлексе.
  2. Вдохните носом так, чтобы ребра раздвинулись и поднялся низ живота, а не грудь.
  3. Поднимите вверх голову и выдохните, задействуя диафрагму.
  4. Наклоните голову и не дышите 10 секунд. Живот остается втянутым.
  5. На выдохе выполните движения.
  6. Расслабьтесь, дышите, как обычно.

В отличие от других видов спорта, бодифлекс требует ежедневных тренировок.

Техника выполнения упражнений

На видео вы сможете посмотреть бодифлекс для похудения талии и живота. По желанию можно заниматься с тренером или самостоятельно дома. Для последнего варианта подойдут упражнения на живот бодифлекс с Мариной Корпан. Приведем несколько популярных упражнений, которые легко выполнить в домашних условиях.

Боковая растяжка

Упражнения бодифлекс для живота

Упражнение предназначено для растягивания боковых мышц:

  1. Примите главную позу бодифлекса. Сделайте вдох и выдох, как описано выше
  2. Задержав дыхание, переместите правую ногу назад и обоприте ее на пальцы.
  3. Согните колено левой ноги.
  4. Левый локоть установите на колене, правую руку расположите в вытянутом положении над головой.
  5. Задержите выдох на 8 секунд, потом вдохните.
  6. Выполните движение по 4 раза.

Вытянутая рука должна быть прямой, что позволяет растягивать боковые мышцы.

Брюшной пресс

Упражнение задействует самые проблемные зоны: верхний и нижний пресс. Техника выполнения проста:

  1. Лягте и вытяните руки вверх.
  2. Согните колени.
  3. Выполняя дыхание диафрагмой, с помощью брюшных мышц поднимите верхнюю часть туловища.
  4. Удерживайте положение 8 секунд. Повторите трижды.

Упражнение ножницы

Упражнение заставляет работать нижний пресс. Выполняйте его в таком порядке:

  1. В положении лежа руки заведите под ягодицы.
  2. Проведите дыхание диафрагмой.
  3. На выдохе приподнимите ноги и выполняйте махи в виде ножниц, заводя одну ногу над другой. Тяните носки, чтобы увеличить нагрузку на пресс. Делайте махи широко и быстро.
  4. Выполняйте движение на 8 счетов.
  5. Выполните упражнение трижды.

Кренделек

Упражнение уменьшает объемы талии и бедер, укрепляет мышцы в этой области. Выполняйте его в такой последовательности:

  1. Сядьте и скрестите ноги так, чтобы левое колено оказалось над правым. Идеально, если правая нога будет лежать горизонтально.
  2. Левую руку заведите за спину.
  3. Правую руку обведите вокруг левого колена.
  4. Сделайте вдох и выдох диафрагмой.
  5. На задержке подтягивайте к себе левое колено, одновременно поворачиваясь влево. Вес тела переместите на левую руку.
  6. Посмотрите назад и подержите позу 10 счетов.
  7. Выдохните и примите свободное положение тела.
  8. Сделайте упражнение по 3 раза с каждой стороны.

Упражнение хорошо укрепляет спину и корпус. Техника выполнения:

  1. Встаньте на колени и ладони и смотрите перед собой.
  2. Вдохните и выдохните, работая диафрагмой.
  3. На выдохе выгните спину, чтобы образовался полукруг.
  4. Держите положение 10 секунд, не дыша.

Бодифлекс для живота «строится» на правильном диафрагмальном дыхании. Начинающим следует, прежде всего, освоить дыхательную технику бодифлекса:

  • Выдох должен быть спокойным, плавным, глубоким. Выдыхать воздух необходимо через рот, при этом губы должны быть сомкнуты.
  • Вдох – интенсивный, резкий, глубокий. Вдыхать воздух следует исключительно носом.
  • После вдоха необходимо с помощью диафрагмы быстро вытолкнуть весь воздух из легких (через рот), это действие может сопровождаться звуком «пах!».
  • Далее следует задержка дыхания (на 8 секунд). Живот втянут, прижат к позвоночнику, подбородок опущен к груди.
  • Последний этап – расслабление, восстановление дыхания.

После того как дыхательная техника освоена, можно переходить к проработке «проблемных зон». В первую очередь, это, конечно же, область брюшного пресса.

Рассмотрим упражнения бодифлекс для живота и боков:

  • Действенное упражнение для бедер и живота – ножницы. Стартовое положение тела – лежа на полу, ноги выпрямлены, руки лежат под ягодицами, ладони развернуты вниз. Голова и поясница надежно прижаты к полу. Следует выполнить базовое дыхательное упражнение. На задержке дыхания прямые ноги приподнимают над полом (невысоко, на 8-10 см). Теперь стоит двигать ногами из стороны в сторону, имитируя ножницы, носки натянуты. Каждый подход – 10 счетов. Упражнение повторяют трижды.

Бодифлекс для живота и боков

https://youtu.be/t1dY_LvP8DI

  • Начальное положение – ноги расположены на ширине плеч, согнуты, ладони зафиксированы чуть выше коленей. Следует задержать дыхание, левую руку опустить, положить локоть на то же колено, правую ногу отвести в сторону (ступни от пола не отрываются, носок натянут). Далее необходимо поднять вверх правую руку, ощутить растяжение мышц.
  • Еще одно упражнение бодифлекс, которое помогает убрать живот – брюшной пресс. Стартовое положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу. Подняв руки вверх, необходимо выполнить дыхательное упражнение (отрывать голову от пола нельзя). Теперь следует потянуться прямыми руками вперед, при этом оторвав плечи от пола и откинув голову назад. После этого необходимо вернуться в исходное положение, расслабить мышцы. Упражнение выполняют трижды (задержка вверху – 10 счетов).

https://youtu.be/uRrg7zegDgA

  • Комплексное упражнение бодифлекс для талии, живота, бедер – кренделек. Начальная позиция – сидя на полу. Ноги скрещены, левое колено расположено сверху. Нижняя нога прямая. Левой рукой следует упереться сзади (корпус повернут в ту же сторону), правая рука держит левое колено. В этой позиции на задержке дыхания вес тела переносится на левую руку, правая подтягивает колено к корпусу. В таком положении следует задержаться на 10 секунд (должно ощущаться максимальное напряжение всех задействованных мышц). Упражнение повторяют трижды на каждую сторону.

https://youtu.be/EV_8lSFJXjM

Рассмотрим несколько упражнений бодифлекс для красивой талии:

  • Алмаз. Начальное положение – ноги расположены на ширине плеч, корпус выпрямлен. Руки сомкнуты на уровне груди. Необходимо выполнить дыхательное упражнение и на задержке дыхания надавливать пальцами рук друг на друга (8 счетов). Описанные манипуляции выполняют 3 раза подряд.
  • Кошка. Начальное положение – стоя на четвереньках. На задержке дыхания необходимо максимально выгнуть спину, задержаться в такой позе на 8 счетов, упражнение повторяют трижды.

https://youtu.be/emw8oTvFh5U

Упражнения бодифлекс для живота

Первые результаты тренировок буду заметны уже спустя несколько недель после начала занятий – талия станет уже, живот подтянется, «уйдут» ненавистные бока и складки на спине. Главное не забывать о ежедневном выполнении дыхательной гимнастики.

Противопоказания и возможный вред

Людям, страдающим патологиями связок и костей, следует осторожно выполнять упражнения или вовсе от них отказаться. Однако основную опасность для здоровья представляет собой диафрагмальное дыхание.

При выполнении дыхательных упражнение происходит гипервентиляция легких, т.е. организм потребляет больше кислорода, чем обычно. С одной стороны, практика положительно сказывается на состоянии человека, запуская обмен веществ.

Однако после занятий и во время выдоха создается обратный эффект, когда уровень углекислого газа в крови понижается. Организм пытается восстановить баланс, в результате возникают спазмы сосудов, резко снижается давление.

Поскольку чрезмерное потребление кислорода делает мембраны клеток менее проницаемыми, запускается обратный процесс в форме кислородного голодания. Появляются головные боли, нарушение сна, при чрезмерном увлечении бодифлексом может произойти отмирание клеток мозга.

Бодифлекс полностью противопоказан людям с такими заболеваниями:

  • гипертония и гипотония;
  • болезни органов дыхания, в том числе астма и аллергия;
  • любые травмы черепа;
  • нарушения в работе сердца;
  • грыжа;
  • хронические патологии в острой фазе;
  • беременность и кормление грудью;
  • носовые кровотечения;
  • глазные заболевания.

Занимайтесь, зная, что рядом находится другой человек, который сможет помочь вам при ухудшении состояния. Любые негативные симптомы — сигнал к тому, чтобы остановить тренировки.

Помните, что бодифлекс предназначен для тучных людей, ведущих малоактивный образ жизни. Система позволяет ускорить обмен веществ. Но если вы активны, придерживаетесь правильного питания, техника вам не поможет: ваш метаболизм и так находится на должном уровне.

Источник

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector