Фитнес похудение по пульсу — Похудение

Связь между физической нагрузкой и пульсом

Сначала надо посчитать какой пульс в состоянии покоя, утром, не поднимаясь с кровати. Пульс максимального сердцебиения узнать сложнее, так как и нагрузка нужна соответствующая. Но можно сделать это теоретически, используя нехитрую формулу: 220 минус возраст. А вот рассчитать каков должен быть пульс, при котором сжигается жир определённого человека немного сложней.

Занимательная статья о том, как убрать ляхи в домашних условиях. Читать здесь!

Зона разминки (95-114 ударов в минуту для возраста 30 лет) — безопасная частота пульса для легких физических нагрузок.

Зона активности (114-133 для 30 лет) — оптимальный пульс для силовых тренировок и для занятий с целью сжигания жира.

Аэробная зона (133-152) — тренинг, развивающий силу сердечной мышцы.

Зона выносливости (152-171) — развитие дыхательной системы за счет очень быстрого дыхания.

Красная зона (171-180) — опасна, и допустима лишь на короткий промежуток времени.

Это общие правила. Обращаем особое внимание на то, что следует провести консультацию с врачом, хотя бы терапевтом. Потому что многое зависит от конституции тела, привычность к физическим нагрузкам (профессиональные спортсмены легко выдерживают более серьезные нагрузки), наследственность и прочие факторы.

Если следить дыханием, то тренировка не только позволит человеку эффективно похудеть, но и не наложит отпечатка на здоровье. Частота сердцебиения здесь тоже очень важна.

• Во время разогрева частота пульсации должна придерживаться нормы: от 95 до 115 ударов при легких физических занятиях. Разминайтесь не менее 10 минут.
• Во время основных тренировок частота пульса должна придерживаться нормы: от 115 до 135 ударов – идет интенсивное жиросжигание. Занимайтесь не менее 15 минут.
• Во время занятия аэробикой частота пульса должна придерживаться нормы: от 135 до 155 ударов – идет тренировка мышечной массы. Занимайтесь не менее 15 минут.
• Во время завершающей стадии тренировки частота пульса должна придерживаться нормы: от 150 до 170 ударов в минуту. Следите за дыханием. Оно будет быстрым и прерывистым – это нормально. Главное, контролировать вдохи и выдохи и следить за пульсацией.

Если человек стремится похудеть, важно уметь найти подходящие именно ему показатели пульса. Это даст точное понимание того, какие нагрузки окажут необходимый результат.

Зона пульса в тренировочном аспекте индивидуальна и зависит от возраста, пола и общефизического состояния организма.

Если занятия происходят с чрезмерной или недостаточной нагрузкой, лишний вес не трансформируется в полезную энергию.

Финский физиолог по фамилии Карвонен разработал метод вычисления границ ЧСС (частоты сердечных сокращений) у людей, занимающихся спортом.

Способ позволяет узнать индивидуальные показатели пульса и произвести эффективный расчет тренировок для оптимального сжигания жира. Найденное значение находится на золотой середине между пиком сердечного ритма и показаниями в спокойном самочувствии.

Формула расчета пульса для сжигания жира по методике Карвонена находиться следующим образом:

1. Определите собственный пульс в уравновешенном состоянии (RHR), 60 секунд прижимая большим пальцем внутреннюю область запястья. Наиболее точные параметры обнаруживаются утром, сразу после того, как вы проснулись. Частота мышечных сокращений в покое точно характеризует общефизическое самочувствие, поэтому повторяйте замеры в течение нескольких дней. Средняя частота пульса здорового человека составляет 72 уд/мин. Показатели, превышающие этот порог, говорят о плохом физическом состоянии или о переутомлении.
2. Максимум ЧСС (EMHR) показывает, как быстро способна сокращаться сердечная мышца при выполнении упражнений. Показатель рассчитывается просто: от 220 нужно отнять возраст испытуемого. Для более точного определения необходимо приложить физические усилия, проведя хорошую разминку с несколькими спринтерскими ускорениями. После этого нужно бежать две минуты в интенсивном темпе. В конце теста определиться максимально возможная ЧСС.
3. Резервом ЧСС (HRR) называют разницу между  EMHR и показателями покоя (RHR). Он определяет те границы, выше которых не может подняться частота сокращений. Оптимальный пульс для сжигания жира достигается на интервальной тренировке по расчетам, где HRR умножается на 95%, а после прибавляется показатель спокойного состояния (RHR).
4. Новичкам нужно определить амплитуду ЧСС, которая основывается на различных целях и уровне подготовки. Выбрав процент интенсивности от максимума сердечных сокращений (EMHR), умножьте его на резерв (HRR) и прибавьте к сумме RHR. Полученных показателей нужно придерживаться по ходу всей тренировки. Начинающим рекомендуют выбирать минимальную интенсивность тренировок, постепенно увеличивая ее по мере появления выносливости и сжигания лишнего жира.

Минимальный пульс для жиросжигания составит, исходя из расчетов, (140*60%) 50 = 134. Показатели, не дотягивающие до этой целевой зоны пульса, считаются неэффективными. Если процент интенсивности увеличивается, процесс снижения веса начинает прогрессировать.

Для женщин

Средним показателем сердцебиения для прекрасной половины человечества считаются 70-80 уд/мин. Что бы узнать при каком пульсе сжигается жир у женщин следует воспользоваться представленной выше формулой.

Девушки, игнорирующие занятия физическими упражнениями, страдают повышенной пульсовой интенсивностью и входят в группу риска патологий кровеносной системы.

Если новички не превышают порог в 120-135 ударов в минуту, исключается риск переутомления и сердечной остановки. Используя формулу физиолога Карвонена, каждая девушка должна определить индивидуальный целевой порог занятия для оптимального сжигания жира без нанесения вреда здоровью.

Для мужчин

Формула сжигания жира показывает, что мужской пульс в среднем ниже, чем женский, и варьируется в пределах 60-70 уд/мин.

Преимущество здесь достигается за счет того, что организм сильного пола, подкрепленный специфическими гормонами, имеет большую выносливость и мощь.

Постепенно нарабатывая толерантность к дефициту кислорода в тканях, и развивая сердечную мышцу, тренирующийся мужчина достигает оптимальных границ ЧСС от 125 до 160 уд/мин.

Расчёт пульса для сжигания жира часто производят через специальные калькуляторы, учитывающие индивидуальные показатели человека (пол, вес, рост), а также тип рекомендованной тренировки и ожидаемую нагрузку. Эти специализированные сервисы имеют особый алгоритм работы.

Рассчитайте свой пульс на онлайн калькуляторе, что бы узнать свои зоны для жирозжигания.Зона разминки, жирозжигательная зона и аэробная зона.

Такие онлайн-сервисы строго отрегулированы и следят, чтобы пульс занимающегося не превосходил 70% от максимальной ЧСС, так как пренебрежение допустимыми границами вызовет прекращение потребления кислорода тканями.

Сжигание лишних жиров в этом случае также остановится. Программа точно определяет оптимальную нагрузку во время упражнений и их длительность.

Бег – отличный способ аэробной тренировки, цель которого состоит в увеличении выносливости занимающегося и сжигания жира. Частые занятия развивают сердечную мышцу, нормализует обмен веществ и помогает похудеть. Чтобы рассчитать пульс для сжигания жира, необходимо узнать индивидуальную анаэробную зону, перейдя границу которой организм не сможет продолжать сжигать лишние калории.

Начинающие бегуны должны варьировать бег трусцой с обычным шагом, когда частота сердечных сокращений достигнет своего пика.

Занимающиеся часто испытывают ощущения, которые редко встретишь при спокойном ритме жизни.

1. Бег значительно повышает температуру тела, которая часто достигает 39 градусов. Для тренировок этот показатель – в норме. Горячая кровь уничтожает некоторые вирусы и способствует выздоровлению от простуды.
2. Новички  часто испытывают боли в боках.

   Здесь необходимо снизить темп или провести массаж брюшной полости, чтобы избыток крови в одной области распространился до конечностей.

3. Беспокоящее сердце во время активного бега говорит о неподготовленности органа и требует снижения темпа.
4. Нормальным состоянием является боль в мышцах и суставах, так как при занятии скелет и волокна испытывают серьезные нагрузки, которые нужно терпеть. После упражнения беспокоящие области массируют или лечат мазями.

Если не получается бегать на низком пульсе 120-135 ударов в минуту, но при этом тахикардией вы не страдаете. Вам стоит чередовать ходьбу и бег, пока не научитесь работать на более низком пульсе. На пульсе 150 должны бежать относительно легко больше часа, но это не восстановительный бег, так как интервал пульса другой.

Суть  заключается в выполнении силовых и аэробных упражнений практически без отдыха. Это заставляет работать на пределе возможностей и отнимает большое количество энергии.

В комплекс входят отжимания, приседания, подъемы ног, прыжки вверх и стойка в «планке». Перед началом необходима обязательная разминка.

Чтобы поддерживать оптимальный пульс для сжигания жира, нужно отслеживать показатели по электронному прибору на запястье.

К основным преимуществам такой тренировки следует отнести:

• Повышается выносливость и укрепляется сердечная мышца.
• Так как занятия увеличивают показатели метаболизма, организм эффективнее избавляется от лишних килограммов.
• Укрепляется скелетная мускулатура, а сама тренировка занимает не более получаса.

Из этой статьи вы узнаете, насколько важно поддерживать во время физических упражнений определенный пульс для сжигания жира, как высчитать нужную частоту сердечных сокращений, с помощью каких упражнений можно уменьшить количество жировой ткани в организме. Границы пульса для улучшения сжигания жира – это правда или миф?

Какой пульс нужен для максимального сжигания жиров?

Занятия кардиотренировками эффективно помогают сжигать калории. Если сочетать упражнения с диетой, то создаётся отрицательный баланс калорий в организме, вследствие чего будет происходить сжигание жиров, а не мышечной массы.

Некоторые скажут, что потерять калории можно за счёт голодания, и ни к чему изнурять себя разными видами упражнениями для сжигания жира. Отчасти, это правда. Но тогда сильно пострадает здоровье, да и тело будет выглядеть тощим и нездоровым, а не красивым и спортивным. Да и долго ли Вы выдержите без еды? Такой способ похудеть намного мучительнее, чем занятия спортом.

Кардиотренировкой может стать любой вид нагрузки – бег, ходьба, плавание. Любая из них сможет помочь организму с процессом сжигания жира. Главное различие между кардио- и простой тренировкой – интенсивность упражнений. Интенсивность делится на 3 уровня: низкий, средний и высокий, которые различаются по частоте пульса.

Тут мнения специалистов расходятся. Большинство считают, что лучше всего тренироваться утром и на голодный желудок, а некоторые думают, что время проведения тренировок значения не имеет. Будем следовать мнению большинства и тренироваться утром, ведь это поможет не только избавиться от лишних килограммов, но и зарядиться энергией на весь день.

Если утром нет времени, тогда можно тренироваться когда угодно. Но помните, что после плотного обеда Вам придётся потратить первые 20 минут занятия только на то, чтобы сжечь излишки гликогена. Только после этого пойдёт настоящий процесс жиросжигания.

Стоит избегать занятий спортом в вечернее время, так как это может негативно сказаться на сне.

Не надо сильно увлекаться тренировками, в противном случае, начнёте терять мышечную массу. Начните с 3-4 занятий в неделю по 30-40 минут. Спустя некоторое время можно тренироваться каждый день, увеличивая занятия на 5 минут. Записывайте раз в неделю, сколько кг Вы потеряли.

Несмотря на то, что в интернете существует множество наглядных графиков для определения зон пульса в зависимости от возраста, мы рекомендуем рассчитать ваш коридор каждой зоны, и помнить свою собственную цифру, поскольку запомнить график сложно.

• Зона разминки — 50-60% МЧП

• Зона выносливости — 80-90%

Выделяют 6 зон сердечных сокращений, тренинг в которых будет отличаться результативностью и сложностью.

— 90-100 % максимальной ЧСС — расщепляются продукты обмена веществ, но плохо выводятся из организма («горят» мышцы);

— 85-90 % — тренировки опасны, сердце может не справиться с нагрузкой;

— 70-80 % — происходит преимущественно окисление углеводов. Пригодно для наращивания мышц;

— 65-75 % — нужный нам пульс для сжигания жира (медленно, но наиболее эффективно);

— 55-65 % — идеально для развития легких и сердечно-сосудистой системы;

— 50-55 % — тело быстро восстанавливается после упражнений.

Наиболее эффективным способом похудения считаются круговые тренировки для сжигания жира. Для женщин это крайне важно, ведь, по статистике, каждая четвертая девушка недовольна своей фигурой и стремится сбросить пару килограмм.

В чем смысл подобных тренировок?

Главная идея такой тренировки заключается в полной проработке тела за одно занятие. Она состоит из силовых, а также аэробных упражнений, выполняемых практически без передышки, что крайне энергозатратно и заставляет человека работать на пределе возможностей. Как правило, выбирают 7-9 упражнений и повторяют их несколько раз с передышками между кругами от 20 до 40 секунд. Круговые тренировки для сжигания жира для женщин проходят без веса или с легкими утяжелителями и гантелями.

— Отлично борется с лишним весом, так как ускоряет метаболизм.

— Укрепляюще воздействует на сердечную систему.

— Способствует укреплению основных мышц.

— Разгоняет обмен веществ.

— Занимает не больше 30 минут.

Чтобы выполнять подобную тренировку, необязательно приобретать абонемент в фитнес-зал, так как потребуется самый минимум оборудования – только гантели по 0,5 кг (пластиковые бутылки с водой). Если вы впервые пробуете круговой тренинг, лучше обойтись без утяжеления.

— 17 подъемов ног на пресс,

— 16 выпрыгиваний вверх,

— 30 секунд планки.

— 20 скручиваний на пресс,

— по 30 секунд боковой планки на каждую сторону,

— по 17 выпадов каждой ногой.

— 12 подпрыгиваний с упором в пол,

— по 15 подъемов на стул,

— 30 секунд держать планку.

Прежде чем приступать к тренировке, нужно обязательно сделать легкую разминку (попрыгать, помахать рукам). Это подготовит суставы и мышцы к нагрузке. В случае если вы впервые занимаетесь круговой тренировкой, выберите не больше 5 упражнений и не используйте утяжелители.

Кстати, отличный пример кругового тренинга — комплекс «Похудеть за 30 дней» известного тренера Джиллиан Майклз.

Этот тренинг отлично подойдет для тех, кто никогда не занимался спортом. Комплекс включает в себя 3 уровня сложности, выполнять которые нужно по 10 дней каждый. Нагрузка дается на все группы мышц, главное — не останавливаться!

Это утверждение является достаточно спорным – о чем мы поговорим далее в статье. Главное условие успешного похудения – человек должен тратить больше калорий, чем употреблять с едой.

Существует теория, что при определенной интенсивности физических упражнений жиры сжигаются лучше. Эту интенсивность контролируют по частоте сердечных сокращений. Многие люди утверждают, что жиры в организме быстрее распадаются при такой нагрузке, при которой пульс составляет 50–70% от максимальной возрастной ЧСС.

Пример расчетов для человека в возрасте 50 лет:

• Максимальная ЧСС – 170 уд. / мин.
• Нижняя граница диапазона ЧСС для жиросжигания: 0,5 х 170 = 85 уд. / мин.
• Верхняя граница диапазона пульса для сжигания жира: 0,7 х 170 = 119 уд. / мин.

Согласно этой теории, 50-летнему человеку для более быстрого сжигания жира нужно выполнять упражнения такой интенсивности, чтобы его пульс составлял 85–119 уд. / мин. По утверждениям сторонников этой теории, именно при такой интенсивности физической нагрузки организм в большей мере использует в качестве источника энергии жиры.

Эта теория приобрела популярность одновременно с появлением цветных графиков на консолях беговых дорожек и велотренажеров, указывающих, при какой ЧСС лучше всего сжигаются жиры. Ее сторонники утверждают, что именно с помощью длительных физических занятий умеренной интенсивности, поддерживающих пульс на уровне 50–70% от максимальной ЧСС, лучше всего удается сжечь жиры в организме.

Как и в любой гипотезе, в этом утверждении есть и истина, и заблуждение. Количество сжигаемых калорий напрямую связано с интенсивностью физических нагрузок. Действительно, организм использует жиры в качестве основного источника энергии при упражнениях умеренной интенсивности. Именно этот факт стал источником теории о том, при каком пульсе сжигается жир быстрее. При низкой интенсивности человеку нужно заниматься дольше, чтобы потратить большое количество калорий.

Но большее значение имеет именно общее количество потраченных калорий, независимо от источника их происхождения. Человек, выполняющий тяжелые упражнения, сжигает за единицу времени больше жиров, чем при умеренной физической нагрузке. Например, за 30 минут при 65% от максимальной ЧСС сжигается 150 калорий, из которых 50% (75 калорий) – из жиров. При повышении интенсивности до 85% от максимальной ЧСС тратится 210 калорий, из которых 40,5% (85 калорий) – из жиров.

Когда человек выполняет нетяжелые упражнения, его организм тратит небольшое количество энергии после их окончания. После интенсивных нагрузок наблюдается сжигание калорий, выраженность которого зависит от вида упражнений и их тяжести.

Ученые провели исследование, в котором изучили потери калорий при занятиях низкой и высокой интенсивности длительностью 3,5 минуты и 45 секунд соответственно. Участники из группы легкой нагрузки сожгли 29 калорий за 3,5 минуты, а из группы тяжелой – 4 калории за 15 секунд. Но когда подсчитали калории, которые были сожжены после занятий, цифры оказались совершенно другими – 39 калорий в группе низкой интенсивности упражнений и 65 калорий в группе высокой интенсивности.

Другое исследование показало, что значительное количество жиров из жировых запасов в мышцах сжигается после интенсивной физической нагрузки. Таким образом, организм человека, даже сжигая преимущественно углеводы во время интенсивных нагрузок, после их завершения продолжает расщеплять жиры.

Повышая интенсивность нагрузок и увеличивая пульс выше 70% от максимальной ЧСС, можно сжечь больше калорий. Однако людям, которые только начинают заниматься спортом, такой вариант не подходит. Американская ассоциация сердца рекомендует новичкам начинать с упражнений, которые увеличивают пульс до 50% от максимальной ЧСС, а затем медленно, в течение нескольких недель, повышать их интенсивность.

После того, как организм привык к физическим нагрузкам, а сердце стало сильнее, для сжигания большего количества жира можно начать высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), которые являются хорошим способом ускорить обмен веществ и уменьшить количество жировой ткани на животе.

Этот стиль тренировок подразумевает чередование тяжелых и легких упражнений, во время которого пульс то ускоряется, то замедляется. Методика обладает следующими полезными свойствами:

1. Увеличивает выносливость.
2. Снижает артериальное давление.
3. Повышает чувствительность к инсулину.
4. Улучшает профиль холестерина в крови.
5. Уменьшает количество жировой ткани на животе и поддерживает мышечную массу.

При разработке программы ВИИТ нужно определить длительность, интенсивность и частоту интервалов интенсивной нагрузки и длительность интервалов восстановления. Во время интенсивной нагрузки пульс должен составлять более 80% от максимальной ЧСС, а во время интервала восстановления – 40–50%.

• разогрев в течение 3–5 минут (например, бег трусцой);
• 30 секунд высокоинтенсивных упражнений (спринтерский бег);
• 60 секунд легкой нагрузки (ходьба);
• чередование этих интервалов в течение 10 минут;
• восстановление в течение 3–5 минут (быстрая ходьба).

• Пульс при беге и тренировочные зоны
• Начинающим

Содержание

• 60-70% (120-140 уд/мин.) – во время тренировки первые полчаса активно перерабатываются углеводы, затем начинается процесс липолиза. Минимальная длительность тренировки для жиросжигания в таком режиме – 45-60 минут.
• 70-80% (145-165) – аэробная тренировка, подходит более опытным спортсменам, необходимо сочетание силовой и кардио составляющих.
• 80-90% (от 165) – серьезная кардионагрузка; жиросжигание в этих границах частоты сердцебиения прекращается, поскольку прекращается поступление кислорода к тканям.

Пульс для сжигания жира: важное

Как видите, процесс активного жиросжигания начинается с показателя в районе 140 ударов в минуту. То есть активная зона при физических нагрузках с ЧСС в 65-75% от МЧП – это и есть пульсовая зона для сжигания жира, ее нижняя граница. Она отлично подходит новичкам, тем, кто находится не в лучшей физической форме и только начинает регулярные спортивные тренировки. Посмотрите – относительная интенсивность расхода калорий серьезно снижается в связи с увеличением нагрузки, при занятии бегом.

Типичная жертва «современной информации о фитнесе» поступает так:

• прочитав, что для сжигания жира нам надо минимум углеводов, начинает делать кардио натощак, и делает 2-3 последних приема пищи в стиле «курица и овощи»;
• не особенно обращает внимание на подсчет количества углеводов в рационе, и поэтому быстро скатывается к 1 г на кило веса в лучшем случае, ведь именно столько мы можем получить из утренней овсянки, и обеденной гречки, которые все едят «по канонам правильного питания»;
• не слишком много времени уделяет контролю интенсивности кардио. Да какая там интенсивность, если большинство либо уныло топает на домашнем мини-степпере под какой-нибудь сериал, либо так же медленно вращает педали велотренажера, либо снова еле-еле бредет по беговой дорожке;
• фактический пульс отслеживает либо по «бабушкиному кардиомонитору», которому уже лет пять как стукнуло, либо по ручкам тренажера в зале, которые врут процентов на 20;
• вообще не испытывает повышения температуры тела, не видит потоотделение, и не чувствует, как организм начинает активно сжигать калории, потому как этого и не происходит.

Что мы имеем фактически с такой позитивной и активной деятельности? Конечно же, исключительно радость от посещения зала утром натощак и никакого похудения. Почему? Потому, что мы устаем больше, чем тренируемся. В том числе, и психологически. Наши занятия спортом были куда более эффективными бы, если бы не подход, который заставляет тратить кучу времени и сил на мало важные для тренировок вещи.

К примеру, если вы будете просто идти быстрее, вы сожжете больше калорий, да и завтрак в плане создания дефицита калорий тоже не помеха. Манипуляции с голодным кардио делают для любителей только одно — заставляют их чрезмерно зацикливаться, и доставляют массу неудобств. Потому не все выдерживают план с такими тренировками достаточно долгое для реального похудения время.

Да, мы устаем раньше, чем худеем. Как этого избежать? Даже если вы выбираете только кардио на пульсе жиросжигания, стоит сделать следующее:

• подобрать оптимальный и ровный достаточно быстрый темп, не отвлекаться на болтовню, написание постов в социальные сети, и прочие подобные вещи. Это тренировка, вы должны контролировать свои движения, а не количество лайков;
• снимать показания пульса точным подгрудным датчиком, и использовать кардиомонитор, который адекватно воспринимает эту информацию. Правда состоит в том, что недорогие модели могут стать не очень точными уже через 2-3 года использования. Постарайтесь решить проблему с оборудованием, так как именно с пульсом жиросжигания будет больше всего погрешностей;
• не игнорировать рост тренированности, то есть повышать темп тренировки, увеличивать сопротивление тренажеров, варьировать их вид со временем. Для любителей, которые не хотят прогрессировать в беге, к примеру, а просто мечтают похудеть, целесообразно чередовать нагрузку, выбирать разные виды тренажеров, подключать групповые аэробные занятия;
• не ставить сразу предельный объем кардио в 200 минут в неделю, а плавно увеличивать количество тренировок и их продолжительность. Вполне адекватно начать с 2-3 получасовых сессий регулярно, и лишь затем поднимать количество и объем.

Важно: никакие манипуляции с пульсовыми зонами не помогут вам похудеть быстрее, если в реальности вы не создали дефицит калорий. Если вы занимаетесь кардио, силовыми, и придерживаетесь правильного питания, и не худеете, причина кроется либо в малой интенсивности кардио, либо в слишком обильном и несбалансированном питании. Попробуйте считать калории хоть пару недель, чтобы получить нужный результат.

Тренировки в анаэробной зоне должны применяться только после прохождения, как минимум, годичного цикла подготовки по следующей схеме:

• начало — тренировки по 20-40 минут в зоне от 50 до 60% от ЧСС максимальной, регулярные, желательно 4-5 раз в неделю, общая продолжительность — не более 200 минут в неделю. Интенсивность — низкая. Оборудование — эллиптический тренажер, степпер, беговая дорожка (шаг), или велоэргометр. Предпочтительно — первый вариант, так как создает минимальную ударную нагрузку;
• средний уровень — аэробные тренировки сокращаются «в пользу» силовых. Выполняем 1 длинную сессию на развитие выносливости, от 40 до 60 минут в указанном выше темпе, в свободный от силовых день. Остальные две сессии сокращаем до 20 минут, но стараемся поднять интенсивность так, чтобы пульс во время активной фазы тренировки держался на уровне от 60 до 75% от ЧСС максимальной;
• средства могут быть разными — ходьба с сопротивлением на эллиптическом тренажере, работа в гребном тренажере, бег трусцой (если вес позволяет, если ИМТ высокий — лучше ходьба по лестнице или в горку);
• продвинутый уровень — количество тренировок — до 5 в неделю, 2 более интенсивные, 60-75% от ЧСС максимальной, три — менее интенсивные. Продолжительность подбирается индивидуально. Если цель не состоит в участии в соревнованиях по циклическим видам спорта, а, например, заключается в похудении и поддержании здоровья, тренировки могут быть короткими, по 20-30 минут.

Независимо от названия и характера, все физические упражнения приводят к сжиганию жиров. Самое большее значение имеет количество потраченных калорий, а не то, за счет каких веществ (жиров или углеводов) была получена энергия. Если нужно устранить избыток жировой ткани быстрее, можно заниматься высокоинтенсивными интервальными тренировками.

Когда вы поддерживаете пульс в диапазоне 55-65% от максимального, вы будете сжигать намного больше жира, чем на более интенсивной тренировке.

 Это заставляет людей думать, что для похудения нужно заниматься только в этой пульсовой зоне. Так ли это? Разбираемся!

Чтобы понять, почему это миф, посмотрим, как наше тело использует энергию во время кардио-тренировок. Организм получает энергию из двух мест: жир и запасы гликогена в мышцах и печени. Важно, что практически при любом пульсе тело сжигает и углеводы, и жиры, но доля каждого источника будет меняться, в зависимости от интенсивности тренировки.

Когда вы идете или бежите легкой трусцой, неспешно крутите педали и можете это делать долго без одышки и мокрой майки, интенсивность тренировки низкая.

Основной источник топлива для работы мышц — жир. Превращение жира в топливо занимает больше времени, потому что для этого нужно много кислорода.

Зато на этом источнике энергии можно и работать очень долго — часами — и не чувствовать усталости.

Гликоген

Если вы ускоряетесь, начинаете крутить педали или бежать быстрее, пульс поднимается, воздуха не хватает, вы начинаете дышать чаще и уже не можете разговаривать во время тренировки.

В этот момент организм переключается на другую, более быструю передачу. Он переходит на топливо, которое дает энергию быстрее — на углеводы.

За это быстрое топливо мы расплачиваемся быстрым утомлением — бежать на максимальной скорости можно очень недолго.

В сумме:

• При самой легкой активности (очень медленная ходьба) энергия почти на 100% поступает из жира.
• При самой тяжелой тренировке (очень быстрый бег), энергия почти на 100% поступает из углеводов.
• Между этими двумя крайностями на любой кардио-тренировке горят и жиры, и углеводы. Ускоряясь, мы начинаем сжигать пропорционально меньше жира и больше — углеводов. Замедляясь, мы снова начинаем сжигать больше жиров.

В чем проблема?

Как мы выяснили, есть частота пульса (интенсивность тренировки), при которой самый высокий процент сжигаемых калорий — из жира. Это породило идею необходимости заниматься только в «жиросжигающей зоне».

Но то, что в процентном соотношении используется больше жира, не значит, что тратится много жира в абсолютном выражении. На самом деле, самую бОльшую долю жира тело использует в состоянии покоя, но жиросжигающей тренировкой это назвать сложно.

Пример

• Вы медленно идете со скоростью 3 км/час и тратите 5 ккал/мин. Вы сожгли 300 калорий, и почти все они — из жира.
• Вы бежите со скоростью 9 км/час и сжигаете 15 ккал/мин. Вы сожгли 900 калорий, но доля жира — только половина. В процентном соотношении вы сожгли меньше жира, но в абсолютном — 450 калорий, и это больше. Очевидно, что мы сжигаем больше калорий, когда тренируемся интенсивно.

То, что жиросжигающая зона и быстрое похудение не связаны между собой, не значит, что такое кардио — бесполезно.

Во-первых, это безопасный способ потратить дополнительно немного калорий, чтобы не слишком сильно ограничивать калорийность еды.

Во-вторых, это способ активного восстановления после силовой тренировки (в отдельный день). В организме улучшается кровообращение, в мышцы поступает больше питательных веществ и из них выводятся быстрее продукты распада.

В-третьих, это контроль над перетренированностью. Если у вас много силовых тренировок, дополнительное высокоинтенсивное кардио (интервалы и прочее) — не лучшая идея ни для мышц, ни для суставов, ни для ЦНС.

В-четвертых, если у вас болезни сердца, и врач запретил тренироваться интенсивно,  отслеживание пульса во время тренировки — хороший способ оставаться в безопасной для сердца зоне.

В-пятых, физподготовка диктует интенсивность тренировки. Если у вас большой лишний вес, проблемы с суставами, вам показано только низкоинтенсивное кардио.

Выводы

Зона жиросжигания технически существует, но это не значит, что такая тренировка автоматически сжигает больше жира в абсолютном выражении.

Для похудения принципиально важно питаться с дефицитом калорий. Тренировки отлично работают как дополнение к диете. И на первом месте — силовые тренировки.

Содержание

Занимайтесь кардиотренировками правильно

• Он не должен превышать 70% от предельного показателя, поскольку выше этого значения прекращается поступление кислорода к тканям, и процесс жиросжигания прекращается.
• Расчеты делаются с учетом нагрузки предстоящих занятий, длительности одного занятия.
• Оптимальная скорость сердцебиения для эффективных упражнений с аэробным уклоном находится в границах 110-130 уд/мин или 50-60% от МЧП.
• При расчете можно использовать формулу Карвонена с коэффициентом интенсивности 0,6 – для женщин, 0,75 – для мужчин.

• Перед любой тренировкой необходимо хорошо размяться, чтобы избежать защемления мышц.
• Следить за своим сердцебиением и дыханием.
• Не есть перед тренировкой тяжелую пищу.
• Во время занятий старайтесь не пить много воды.
• Тренируйтесь в удобной одежде, чтобы она не сковывала движения.

• Ходьба.
• Бег.
• Плавание.
• Спортивные упражнения.
• Йога.

Сжигать жир есть возможность при любой кардиотренировки. В зависимости от сложности тренировки и пульс имеет разделы интенсивности. С низкого до высокого. Любые физические упражнения, как и сбалансированный рацион, должен быть подобран правильно. Нельзя забывать, что сначала сжигаются углеводы, а уже потом жировые отложения.

Преимущественно в кардио преобладают аэробные упражнения или аэробная деятельность (бег, плавание, катание на велосипеде, аэробика и прочее). Ну а если уж совсем просто говорить, то кардио можно узнать по учащенному дыханию и сердцебиению, что очень редко можно наблюдать при силовых тренировках, и то только у неподготовленного человека. Надеюсь, ничего не упустил?

Ко всему вышесказанному можно добавить то, что измерение пульса может помочь Вам держать себя «в рамках», а точнее свое состояние. Ведь очень легко перейти от нормального состояния до плохого самочувствия всего за несколько минут.

Повышение или понижение пульса может сигнализировать о чрезмерной или недостаточной нагрузке соответственно. Поэтому рекомендую Вам приобрести пульсометр.

Это специальное приспособление, которое крепится на запястье (очень плотно), чтобы с точностью измерить частоту биения сердца. Применяется при обычном беге, велоезде, плавании (если он непромокаемый).

Если же Вы предпочитаете заниматься кардио на беговых дорожках, эллиптических тренажера или велотренажерах, то на обеих рукоятках имеются специальные металлические датчики, которые выводят на экран Ваше сердцебиение, если Вы приложите руки на них. А вы знаете, что лучше из этих тренажеров выбрать?

Но, как правило, не стоит опираться на данный, полученные с таких датчиков, особенно если это тренажеры бюджетного варианта. Все-таки лучше использовать персональный пульсометр.

У меня часто спрашивают, какой должен быть пульс у обычного, среднестатистического человека. Именно поэтому я внес этот раздел в данную статью. Скажу Вам вот что: пульс каждого человека рассчитывается по формуле, ведь он у каждого разный, и трудно подвести общую черту в силу многих факторов.

Формула выглядит так: от 220 отнимите свой возраст в целых годах. Так, для человека возрастом 35 лет, оптимальным будет пульс 185. Понимаете? Теперь можете рассчитать свой в спокойном состоянии, а завтра на пробежке или тренировке измерить в активном.

Этому «явлению» есть разумные объяснения, в которые не стоит вникать глубоко. Просто поверьте. Также сжигание жира зависит и от длительности кардиотренировки.

Получасовая тренировка при частоте сердечных сокращений в 65% будет намного эффективнее в плане сжигания жира, чем 15-ти минутная, но при ЧСС в 85%.

На то оно и кардио, чтобы без вреда для здоровья, сделать организм лучше, а тело стройнее.

Хочу Вам рассказать одну хитрость. Для еще более эффективного сжигания жира нагрузку (темп, интенсивность) нужно изменять. Так, после 5 минут пробежки при пульсе в 65% можно сделать минутное ускорение, при котором пульс поднимется до 85%. После – снизить его опять до 65% привычным для вас бегом.

Подобную методику можно применять не только во время бега. Именно эти стрессовые ускорения и заставляют организм с усилием расщеплять свои подкожные резервы. Но не стоит перегибать – примерно после минуты интенсивной тренировки сжигание жира падает и начинается негативное влияние на организм – могут быть проблемы со здоровьем.

Также я бы Вам посоветовал заниматься кардио по утрам, натощак. Это объясняется тем, что утром у организма наибольшее всасывание, что заставит организм использовать свои запасы.

А если Вы покушаете перед дневной или вечерней тренировкой даже за 3 – 4 часа, то в первую очередь будут в качестве энергии использоваться калории, полученные с пищей.

Оно Вам нужно? Ведь мы же говорим о сжигании подкожного жира.

Заключение

Пульс при кардиотренировках для сжигания жира – штука очень важная. Поверьте. Не стоит экономить в таких вопросах, если Вы серьезно относитесь к своей спортивной деятельности и здоровью.

Узнать о курсе подробнее »»

Что такое максимальная возрастная частота сердечных сокращений?

Для оценки показателя сердцебиения во время занятий спортом используют процентаж от максимальной частоты пульса (МЧП), которая, в свою очередь, определяется вычитанием вашего возраста в годах из 220. Например, если вам 30 лет, то МЧП равно 190.

Эффективная гречневая диета и отзывы похудевших читайте здесь!

Очевидно, что чем вы старше, тем меньшая величина пульса является для вас безопасной. Если 180 ударов в минуту допустимы для тренировки 20-летнего, то у неподготовленного 40-летнего, являясь верхней границей, они могут вызвать проблемы с сердцем.

Физическая активность заставляет сердце человека биться с различной частотой, которая зависит от интенсивности нагрузки. Поэтому очень многие люди для определения необходимой интенсивности занятий используют частоту пульса.

Под максимальной возрастной частотой сердечных сокращений подразумевают число, полученное при отнимании от 220 возраста человека в годах. Эта формула была получена эмпирическим путем у молодых спортсменов. Примеры расчетов:

1. Человек возрастом 50 лет: максимальная ЧСС = 220 – 50 = 170.
2. Человек возрастом 35 лет: максимальная ЧСС = 220 – 35 = 185.

В реальности переносимость максимальной ЧСС для каждого человека индивидуальна. Профессиональным спортсменам специально проводят определение этого показателя экспериментальным путем.

Что дает знание своего пульса?

Допустим, вы решили тренироваться в зоне выносливости, которая для вас составит 150-170 ударов пульса в минуту. По сути, организму не важно, как вы добиваетесь этого пульса, бегом или быстрой ходьбой, зато при ходьбе суставы получают меньшую нагрузку.

Как эффективно худеть при помощи бега? Жиросжигающая зона пульса — действительно ли она существует и как правильно рассчитать нормальный пульс при беге?

Бег для сжигания жира — первое, с чего начинается большинство тренировок для похудения. Однако бег может опасен для людей с лишним весом (чаще всего у них слабые коленные суставы, а техника самого бега страдает), но и не всегда является наиболее эффективным способом быстрого сжигания жира.

Исследования говорят о том, что лучшим кардио для похудения являются либо продолжительные и умеренные нагрузки (например, медленный бег), выполняемые в жиросжигающей зоне пульса, либо высокоинтенсивные интервальные тренировки HIIT, проводимые на специальных велотренажерах.

Частота пульса является основным параметром, влияющим на количество расходуемых при физической активности калорий. Если у нетренированного человека разогнать сердце до большой скорости сможет и быстрая ходьба, то профессиональный марафонец может бежать и с низкой частотой пульса.

Отдельно отметим, что тренировки при более высоком пульсе оказывают чрезмерную нагрузку на организм и ведут к проблемам со здоровьем. Именно поэтому важно следить за частотой пульса при беге. Нетренированные люди легко выйдут из границы жиросжигания, уйдя в опасную зону.

Для оценки сердцебиения во время бега и занятий другими видами спорта используется процентаж от максимальной частоты пульса (МЧП). Она, в свою очередь, определяется по формуле «220 минус возраст в годах». Например, максимальный безопасный пульс для 30 лет равняется 190 ударам в минуту.

• Пульс в покое — 35-40% МЧП (60-80 ударов для 30 лет)
• Зона разминки — 50-60% МЧП (95-115 ударов)
• Зона активности — 60-70% МЧП (115-135 ударов)
• Аэробная зона — 70-80% МЧП (135-150 ударов)
• Зона выносливости — 80-90% МЧП (150-170 ударов)
• Опасная зона — 90-95% МЧП (170-180 ударов)

Запоминать все вышеприведенные цифры необязательно, главное помнить ваш максимум пульса и стараться не выходить из безопасной аэробной зоны (1) . Измерять пульс при тренировках на большинстве тренажеров можно с помощью встроенных датчиков, при беге — с помощью нагрудных пульсометров.

Жиросжигающей зоной пульса являются 60-70% МЧП (115-130 ударов для возраста 30 лет) — тренировки при таком пульсе заставляют организм покрывать максимальное количество калорий за счет жира. Роль также играет и то, что тренировки в данной зоне могут быть достаточно продолжительными.

Научные данные говорят о том, что за 30 минут тренинга в жиросжигающей зоне сгорает примерно 146 калорий, 73 калории (50%) из которых приходятся на жир. При тренировках на большем или меньшем пульсе организм работает иначе, покрывая не более 35-40% затрат энергии за счет жира (2) .

Пульс для безопасного кардио составляет 115-150 ударов в минуту — уход на более высокие цифры допускается, но на одну-две минуты (как в случае жиросжигающих HIIT тренировок). Нахождение в зоне 90-95% от максимального пульса является опасным. Если вы достигли этих цифр, сделайте перерыв.

Также отметим, что в возрасте 30 лет нормальным пульсом в состоянии покоя являются 60-80 ударов в минуту — если ваш пульс выше данного значения, то у вас, вероятнее всего, повышен уровень гормона кортизола. Напомним, что именно этот гормон ответственен за набор жира в районе живота.

Как избавиться от жира внизу живота и убрать мягкие бока? Лучшая стратегия тренировок и рекомендации по сушке.

Стремясь сжечь жир при помощи обычного бега, а не HIIT тренировок, помните о том, что суммарная продолжительность тренировки важнее ее интенсивности — по сути, легче выдержать 30 минут бега в медленном темпе, чем 15 минут максимального ускорения. Калорий же в первом случае сгорит больше.

Находясь в зоне 60-70% от МЧП (вышеупомянутые 115-135 ударов в минуту для возраста 30 лет), вы легко сможете тренироваться как минимум 40-50 минут — оптимальное время для того, что организм потратил запасы гликогена и стал использовать именно жир как основной источник энергии.

Для того, чтобы сжечь больше жира при беге необходимо думать не только о частоте сердцебиения, но и о том, откуда организм возьмет энергию. Если вы плотно пообедаете простыми углеводами за 1-2 часа до тренировки, большая часть энергии будет получена именно из этой пищи, а не из жира.

Чтобы максимизировать жиросжигание, рекомендуется тренироваться либо утром на голодный желудок, либо через 3-4 часа после еды. Пусть в этом случае вы достигните средней частоты пульса, а тренировка будет менее интенсивной, однако организму действительно потребуется использовать свои резервы.

Бег и другое кардио в зоне 60-70% МЧП (около 115-135 ударов в минуту для возраста 30 лет) заставляют организм использовать максимальную долю жира для обеспечения своей работы. Однако помните, что продолжительность тренинга и наличие еды в желудке играет более важную роль для сжигания жира.

1. Your target heart rate, source
2. The Truth About the Fat Burning Zone, source

Каким бы видом физической активности вы ни занимались, организм будет реагировать на нее изменением частоты пульса. Приступая к кардиотренировкам с целью похудения, начинающие спортсмены считают, что чем дольше и быстрее они бегут (крутят педали, работают на эллиптическом тренажере), тем быстрее они придут к заветной цели.

Расчет пульса для похудения

«Занятия должна быть регулярными. Оптимальное количество занятий – 3-4 в неделю. Благодаря этому организм привыкает к определенной интенсивности нагрузки, но имеет возможность нормально отдыхать и восстанавливаться после тренировок»

3-4 раза в неделю – это оптимальное количество занятий в спортивной секции для детей при первом и втором годе обучения. У детей есть два преимущества над взрослыми: у них меньше хлопот и растущие организмы. 

Кроме того, спортивная секция требует самоотдачи и тренировок ради соревнований. Фитнес для похудения – это вообще не спорт ради соревнований, это очень непохожие явления. 

«Чтобы занятия фитнесом для похудения принесли эффект, они должны быть достаточно интенсивными и длительными, не менее часа»

Очень немногие начинающие худеющие выдерживают час тренировок. Человеку тридцати лет без опыта тренировок трудно выдержать час тренировок на оздоровительной интенсивности, которая может быть на 30% меньше спортивной.  

«Во время нагрузки пульс должен быть учащенным, но не превышать определенную величину, примерно около 140-150 ударов за минуту»

Если речь идет о беге, плавании или танцах, то да. В силовых упражнениях сидя или лежа такого пульса трудно добиться. Хотя у некоторых женщин такое случается, но у них сердце не бьется, а трепещется. Часто некоторым худеющим пульс 120 ударов – это очень много. нужно смотреть не только на пульс, но и на внешние признаки утомления: цвет кожи, нарушение координации движений, потоотделение.

«Если вы занимаетесь силовыми тренировками, то занятия должны быть регулярными, а упражнения – аналогичными»

Наверное речь шла о соответствующих упражнениях. Например, женщина хочет накачать ягодицы, а растут передние бедра – от огорчает.  

«Не стоит резко менять тип нагрузки»

Согласен. Нужно добиваться привыкания или адаптации. Адаптация – это цель всех тренировок. Хотя сейчас в моде кроссфит и другие функциональные направления фитнеса, в которых бег резко меняется на подтягивания. Это «хорошие» убийственные тренировки для спецназовцев, но это очень вредно для оздоровления худеющих после тридцати лет сидячего образа жизни.

«Аэробные занятия можно чередовать»

https://www.youtube.com/watch?v=f2EUr5POcpk

Можно, но тяжело. Чем больше упражнений вы чередуете, тем труднее к ним адаптироваться и нарушается принцип регулярности. лучше каждый день бегать, чем раз в неделю ходить в бассейн, а потом кататься на велосипеде.

Женщины, которые посещали классы танцевальной аэробики, знают, что удовольствие от тренировок наступает тогда, когда все движения выучены, знакомы и привычны.  

«Очень важно хорошо высыпаться и отдыхать после тренировки. Это поможет восстановлению мышц»

Это не просто важно – это необходимо. Без хорошего сна быстра наступает перетренированность и заканчиваются тренировки для похудения. Хотя бы два раз в неделю нужно просыпаться без будильника с ясной головой и отдохнувшим телом. 

«После фитнес-тренировки для похудения полезно принять душ или ванну, чтобы расслабить уставшие мышцы»

Особенно полезно принять душ после утренней тренировки перед выходом на работу. Я всегда так делаю. Это полезно и для физического здоровья и для социального. Но если вы расслабите уставшие мышцы после утренней тренировки, то на работе будете спать, а это вредно для финансового здоровья. 

Мышцы после тренировки хорошо расслаблять спортсменам. Оздоровительные тренировки этого не требуют. 

«Традиционно из рациона исключают жирное, сладкое, алкоголь, жаренное, и крупные порции»

Не обязательно. Для похудения важно соблюдать калорийность. В рамкам правильной калорийности можно нарушать любые правила. Однако это действительно будет похудение, а не постройнение. Подробнее об этом читайте в статье «Худеть или стройнеть» 

«Питание дробное, небольшими порциями, сбалансированное»

Дробное питание небольшими порциями хорошо насыщает, но формирует привычку к кусовничеству, которая потом перерастает в привычку переедать. И объедание раз в день по вечерам и кусовничество каждые два часа одинаково приводят к перееданию. Дробное питание не гарантирует похудение, но сильно усложняет жизнь постоянным приемами пища. Есть каждые два часа? А когда жить?

Сбалансированное питание – это правильно. Мне нравится пропорция 25-25-50. Но иногда я ее нарушаю и в рамках заданной калорийности – это допустимо. 

«За два часа до тренировки нельзя есть»

У еды есть объем и сроки переваривания. Сахар всасывается в кровь за 5 минут, копченая колбаса переваривается 6 часов. 

Мое тело расходует примерно 100 килокалорий в час. Если я на пустой желудок съем яблоко за час до тренировки, то к началу тренировки буду пуст, как барабан. 

Время еды перед тренировкой зависит от наполненности тела, калорийности еды, ее массы и всасываемости. 

«Углеводы обеспечивают необходимый запас энергии организму»

З а п а с е н н ы е  углеводы обеспечивают запас энергии в организме. Углеводы всасываются в кровь и для работы мышц скапливаются в виде гликогена. Чтобы накопить гликоген в мышцах нужно хотя бы поспать. У вас сегодня в мышцах будут углеводы для тренировки, если вы их вчера съели в нужном количестве. Попытки поесть углеводы до тренировки приводят к тяжести живота, а не к запасенной энергии в мышцах.

«Во время тренировки и после неё нужно обязательно пить чистую воду. Она не только поможет избежать обезвоживания, но и уменьшит интоксикацию организма» 

Марафонцы пьют немного воды в жару на каждые десять километров бега с пульсом 180 ударов. Если человек тренируется в помещении с кондиционером на пульсе 120-140 ударов и не обливается потом, а тренировка длиться менее часа, то воду пить вообще незачем – это бессмысленный ритуал, который увеличивает пульс и нагрузку на сердце.

Обычно люди теряют за тренировку 300 грамм, а выпивают поллитра. Это тренировка или водная загрузка? Кроме того, потребление воды расслабляет нервную систему и затрудняет тренировку. Туристы знают, что на привале лучше не пить, а то не встанешь. 

«После тренировки до ближайшего приема пищи нужно подождать не менее 1-2 часов»

Во время тренировки температура тела поднимается до 38 градусов. Остывание тела происходит за 20 минут. Когда тело остыло, то пищеварительная система готова принимать пищу. Есть можно через 20 минут после тренировки. 

Зачем вам подольше сжигать жиры после тренировки. В этом нет смысла. Если вы соблюдаете калорийность, то жиры итак сожгутся; если не соблюдаете, то вновь вернутся. 

«Чтобы контролировать съеденное, стоит завести пищевой дневник и записывать в него все, вплоть до малейших перекусов. Уже через несколько дней вы поймете, что массу продуктов съедаете просто так, не из чувства голода, а из-за скуки или за компанию»

Наконец-то. Это рекомендация должны была быть первой в интернете. Но ее поставили ближе концу и никак не выделили из остальных. А это главная рекомендация. 

«Полезно хвалить и баловать себя после каждого достигнутого результата: к примеру, месяца занятий или похудения на 2 килограмма. Это может быть какая-то покупка, поход в кино и другая приятная мелочь»

Когда я анализирую пищевой дневник и вижу, что недоел 5000 килокалорий и понимаю, что сжег 500 грамм жира, то мне не нужно другой мотивации для того, чтобы ждать следующего недельного отчета и чтобы снова увидеть свои «минус пятьсот» 

«Заниматься вместе с подругой или другом. Так будет меньше соблазнов пропустить тренировку» 

О нет! Практика показывает, что подруга или друг скорее сойдут с дистанции в кювет и меня туда же потащат. Коллективное оправдание лени и обжорства – это самое худшее и самое частое явление. 

«Первоначально ходить на групповые занятия. В них вы будете ориентироваться на более опытных и стремиться достигнуть их уровня»

Тренер групповых программ обязан подбирать нагрузку по слабому звену. Вы будете тренироваться с нагрузкой самого слабого участника группы, как и в «гонке героев» – весь взвод бежит со скоростью самого слабого бойца. и не дай Бог на групповое занятие прийти старушке или толстушке – она всех будет тормозить.

«Правильно подобрать вид фитнеса для похудения. Нагрузка не должна быть высоко интенсивной, но приносить удовольствие и положительные эмоции она обязана»

Много вы знаете людей, которые считают интенсивность тренировок. Лично вы пользуетесь монитором сердечного ритма? Вы знаете какой у вас пульс составляет 60% от максимума и какой скорости бега это соответствует? Вы считаете процент интенсивности в силовых упражнениях? Вы знаете свой максимум в силовых упражнениях для подсчета интенсивности? Вопрос интенсивности – это самый сложный вопрос тренировок и находится в рамках физиологии спорта, а не психологии мотивации.

«Если вы предпочитаете тренажерный зал, то первоначально следует заниматься с тренером, который поможет подобрать программу, а главное – научит правильно выполнять фитнес-упражнения для похудения. Ведь даже неправильная стойка может существенно понизить эффективность»

«Не стоит ожидать быстрого эффекта, ведь жир уходит довольно медленно. 

Стоит настроиться на длительную работу, в результате которой вы получите ожидаемый результат, но для этого придется потрудиться»

Оптимальные темпы сжигания жира в теле – полкило в неделю. Максимальные – килограмм. Волевые люди сжигают 20 килограмм жира за полгода. 

«При интенсивных тренировках в первое время вес может оставаться на прежнем уровне. Возможная причина в том, что жировая ткань выгорает, а на её месте образуется мышечная»

Жировая ткань горит со скоростью килограмм в неделю, а мышцы растут со скоростью килограмм в квартал – в двенадцать раз медленнее. Если у вас вес не уходит, значит, вы просто не понимаете, где переедаете – внимательнее вникайте в дневник. 

«Какой именно фитнес лучше для похудения сложно. Но оптимальным считается сочетание растяжки, кардионагрузки и силовых упражнений. А какое именно направление для каждого блока вы выберете – вопрос вкуса»

Женщинам я рекомендую два час в неделю тренироваться в беге, два часа растягиваться и два часа делать силовые упражнения с натуживанием. Это оптимальная пропорция для красоты и пластики женщин. 

https://www.youtube.com/watch?v=THM266odNiY

Если вы узнали для себя что-то новое в деле похудения, то будьте моим другом Вконтакте или Фейсбуке и попробуйте соблюсти свою недельную норму в питании. Если вас уже есть опыт похудения и вы понимаете всю сложность этого процесса, то попробуйте онлайн фитнес клуб бесплатно.