Упражнение для похудения планка: польза, правила выполнения, отзывы

Таблица для начинающих по выполнению планки для похудения

Вид планкиНеделя 1Неделя 2Неделя 3Неделя 4
Понедельник, среда, пятницаПонедельник, среда, пятницаПонедельник, среда, пятницаПонедельник, среда, пятница
Планка на предплечьях в статике20 секунд, 2 подхода30 секунд, 3 подхода40 секунд, 3 подхода1 минута, 3 подхода
Планка на прямых руках в статике20 секунд, 2 подхода30 секунд, 3 подхода40 секунд, 3 подхода1 минута, 3 подхода
Боковая планка в статике на правой руке10 секунд, 2 подхода15 секунд, 3 подхода20 секунд, 3 подхода30 секунд, 3 подхода
Боковая планка в статике на левой руке10 секунд, 2 подхода15 секунд, 3 подхода20 секунд, 3 подхода30 секунд, 3 подхода

Примечание: Если выполнять планку указанное время легко, или, наоборот, сложно, при этом еще страдает техника, удерживайте планку столько, сколько позволяют мышцы. Несмотря на то, что похудению способствуют динамические варианты планки, новичкам следует подготовить мышцы-стабилизаторы к более сложным вариантам. Поэтому после освоения комплекса можно приступать к следующему уровню (смотрите ниже).

Рекомендации начинающим

Впервые столкнувшись с планкой, вы должны понимать, что это упражнение так же, как и аэробика для похудения или интенсивная 4-минутна тренировка табата, имеет целый ряд своих правил, которые обязательно необходимо учитывать на начальном уровне. Заинтересовавшись эффективным способом похудения, обращайте внимание на:

  • Ступни. Старайтесь ставить их как можно ближе друг к другу. Так вы сможете добиться более высокого напряжения.
  • Ноги. Ваши ноги должны быть, как струны, прямыми и натянутыми. Изгибы в коленях и расслабление в мышцах не позволят вам должным образом проработать пресс и мышцы на спине.
  • Локти. Старайтесь ставить свои локти на одном уровне с плечами. Данный вариант расположения позволяет отрегулировать нагрузку на позвоночник и плечи.
  • Ягодицы. Напрягайте данную область. Это позволит укрепить мышцы и придаст им упругую форму.
  • Спина. Держите спину ровно, не допуская округлений и прогибов. В противном случае неправильное выполнение спровоцирует появление нежелательных болей.
  • Живот. Втягивайте область живота, стараясь подтянуть ее непосредственно к ребрам. При этом старайтесь правильно и глубоко дышать.
  • Голова. При классической планке смотрите строго в пол. Подбородок расположите перпендикулярно позвоночнику.
  • Лопатки. Не сжимайте сильно лопатки. Из-за этого вы можете потерять равновесие.

Основные правила выполнения планки, которые обязан знать каждый новичок узнайте из видео.

Общее описание

Планка относится к статическим упражнениям, то есть не требует какого-либо движения. Главной целью при выполнении упражнения является удержание всего тела в прямом положении максимальное количество минут. При этом напрягаются мышцы пресса, задней поверхности бедра и мускулатура корпуса. Упражнение широко используется в различных оздоровительных практиках, йоге, фитнесе и пилатесе.

Профессиональные спортсмены рекомендуют включать планку в свои ежедневные стандартные тренировки.

Выполнять планку можно в любое время, для этого не имеется каких-либо ограничений. Однако не стоит прибегать к упражнению сразу после пробуждения, чтобы не ввести организм в состояние стресса.

Планка имеет множество вариаций. Начинающим спортсменам стоит обратить внимание на базовый вариант выполнения упражнения: это предотвратит возможные травмы тела.

Планка сжигает 5 калорий за 1 минуту.

Основные ошибки новичков

Хотя планка и является простым упражнением, она требует тщательного соблюдения требований к выполнению. Ошибки могут стать причиной краткосрочных болей в спине и суставах, а также повлечь за собой неприятные последствия в виде серьезных проблем со здоровьем.

Основные ошибки при выполнении:

ОшибкаОписание
Непрямое положение телаПровисание тела дает временную легкость при выполнении упражнения, однако в последующем может стать причиной ноющих болей в спине и пояснице
Выполнение сложных вариантовНеподготовленные мышцы негативно отреагируют на сложные варианты планок. Такая непоследовательность может повлечь за собой возникновение кифоза, сколиоза и гиперлордоза
Игнорирование болиБоль во время выполнения планки может сигнализировать о неверном выполнении или наличии противопоказаний. В этом случае стоит немедленно прекратить выполнение упражнения. Однако следует отличать боль-сигнал от простой боли в нетренированных мышцах
Взгляд вниз или наверхПри выполнении планки следует смотреть прямо перед собой. Взгляд вниз значительно облегчает упражнение, но ведет к проблемам с шеей. Неверное выполнение планки может стать причиной развития остеохондроза
Трясущиеся колениНоги должны быть четко закреплены. «Гуляющие» или провисающие ноги могут повлечь за собой проблемы с коленями и суставами
Задерживание дыханияНет смысла в задерживании дыхания: это не сделает выполнение упражнения легче. Нужно стараться дышать ровно, без резких вдохов и выдохов. Благодаря размеренному дыханию в клетки организма попадет больше кислорода, а значит, польза от планки будет гораздо более выраженной

Базовая тренировка

Базовая тренировка включается 5-минутный комплекс разных планок. Выполнять его рекомендуется ежедневно, по утрам.

Благодаря грамотно составленному комплексу упражнений можно в короткие сроки вернуть телу тонус, избавиться от провисшего живота и дряблых боков, целлюлита, похудеть в бедрах.

Тренировка выглядит следующим образом:

  1. Классическая планка на выпрямленных руках — 1 минута.
  2. Планка в стойке на локтях — 30 секунд.
  3. Планка с поднятой ногой в стойке на локтях — 1 минута.
  4. Боковая планка в стойке на локте — 1 минута.
  5. Повтор пунктов 1 и 2.

Боковая с поднятой ногой повышенной сложности

Выполните те же манипуляции, что описаны в предыдущей версии упражнения, только ногу вытяните вперед и вверх. Старайтесь достать как можно выше. Данное упражнение заботится не только о развитии мышц и равновесия, но и прорабатывает связки бедра.

Обратите внимание! Делайте планку размеренно, от базовых вариантов к сложным. Так вы сведете к минимуму риски от получения травм и различных болезненных ощущений.

Боковая со сгибанием колена

Упражнение прорабатывает икроножную мышцу и поперечную мышцу брюшного отдела.

Алгоритм выполнения:

  1. Принять положение «боковая стойка на локтях». Для удобства пальцы следует растопырить. Так удерживать свой вес будет легче.
  2. Опираясь на левую ногу, медленно начать поднимать правую.
  3. Поднять правую руку.
  4. Из этого положения, постепенно сгибая в колене поднятую ногу, притянуть ее к локтю поднятой руки.
  5. Зафиксироваться в таком положении на 15 секунд.
  6. Повторить упражнение для правой ноги.

Виды плaнки и как правильно их делать

В отличие от бега для похудения, при выполнении планки вам придется систематически адаптироваться под свой организм. То есть, замечая проблемные области, вы должны будете на них воздействовать посредством различных поз. В тот же момент необходимо отметить, что к более сложным позициям необходимо подходить только в том случае, если вы освоили базовые, а именно: классическую, боковую, обратную и вертикальную.

Далее распишем самые популярные виды планки, которые сегодня применяются как спортсменами, так и обычными людьми по всему миру.

Джиллиан майклз, тренер

Автор курсов для домашнего похудения предлагает постепенную прогрессию нагрузки. Условно программа разделяется на три этапа по десять дней. Эту же методику можно применить и к планке. Сначала выполняются лёгкие подходы, затем вносятся более сложные варианты, а после этого нужно максимально усложнить процесс.

Программа может состоять только из планки, но лучше сразу добавить в неё иные элементы. Это существенно увеличит результат и позволит похудеть быстрее.

Для девушек

По мере привыкания к комплексу упражнений, нагрузку можно усложнять, добавляя время выполнения и количество подходов. Также комплекс можно разбавлять другими кардиоупражнениями, такими как: прыжки со скакалкой, запрыгивания на возвышенность, джампин джекс и другие.

Подробнее о тренировке для похудения для девушек →

Для мужчин

Для мужчин выполнение планки будет полезно по причинам:

  • улучшается обмен веществ. Это особенно актуально для тех, кто большее время проводит в сидячем положении;
  • улучшение гибкости. Упражнение растягивает, расширяет задние мышцы спины, ног;
  • повышение настроения. Планка способствует освобождению мышц от напряжения, что помогает расслабиться, улучшится настроение.

Как правильно выполнять планку?

Для начала необходимо принять упор лежа – так как при отжиманиях. Локти должны составлять угол в 90 градусов. Тяжесть тела переносится на предплечья. Туловище должно быть в виде прямой линии. Требуется втянуть живот, максимально напрячь мышцы пресса.

Особое внимание необходимо уделить:

  • в расслабленном состоянии находятся голова, шея. Взгляд необходимо направить в пол. Голова в опущенном положении;
  • руки расположены перед грудью. Локти расположены под плечевыми суставами. Это предотвратит излишнюю загруженность плечевых суставов;
  • поясницу запрещено делать круглой, прогибать ее. Лучше представить, что поясница прижимается к спине;
  • нельзя держать ягодичные в напряженном состоянии. Они должны быть в виде прямой линии со спиной. Их нельзя поднимать вверх;
  • живот поддерживается в подтянутом состоянии в течение упражнения, при этом необходимо глубокое, спокойное дыхание;
  • стопы расположены вместе;
  • дыхание глубокое, неспешное.

Как правильно делать планку для похудения

Планка – одно из самых эффективных упражнений, воздействующих на мышцы пресса, косые мышцы живота, длинные мышцы спины и многие другие. Несмотря на кажущуюся легкость выполнения, планка заставляет различные группы мышц испытывать утомительные нагрузки в статическом, самом неблагоприятном для мускулов режиме. Благодаря этому эффективно сжигается подкожный жир на животе и на боках, фигура становится заметно стройнее, лишний вес уходит.

Планка в настоящее время считается одним из лучших упражнений для тех, кто по тем или иным причинам не может посещать тренажерный зал, и вынужден тренироваться дома. Одно из практических преимуществ данного упражнения заключается в том, что оно не занимает много времени и его можно легко выполнять утром вместо зарядки или вместе с ней, в перерывах между домашними делами, на работе и даже во время просмотра телевизора.

Кроме мышц туловища, планка оказывает благотворное воздействие на ягодичные мышцы, укрепляя их и подтягивая. Если во время упражнения поочередно поднимать ноги, можно создавать дополнительную нагрузку на мышцы ног от бедер до икр.

При выполнении упражнения задействуются следующие мышцы:

  • абдоминальные и спинные мышцы кора, длинные мышцы спины, прямые и поперечные мышцы пресса, шейные мышцы;
  • мышцы плечевого пояса, особенно, двуглавая мышца плеча;
  • небольшую нагрузку получают большие грудные мышцы;
  • очень высокую нагрузку получают мышцы пресса;
  • ягодичные, бедренные и икроножные мышцы не дают туловищу провисать в планке.

Конечно, накачать планкой плечи и шею не получится, но убрать дряблость мускулов вполне реально уже через месяц тренировок.

Упражнение для похудения планка: польза, правила выполнения, отзывы
Особенно эффективная планка для сжигания жира на животе, так как задействует прямые и поперечные мышцы пресса, косые и боковые мышцы живота.

Основное положение для планки – упор лежа с опорой на носки и локти о твердую поверхность. Лучше делать планку не на голом полу, а на ковре или специальном гимнастическом коврике.

Вес тела должен быть естественным образом распределен на носки и предплечья. Локти должны стоять строго под плечевыми суставами, плечи расправлены, голова должна находиться на одной линии с позвоночником. Взгляд направлен вниз, на руки. Ноги должны стоять на носках стоп. Не заваливайтесь на сторону.

Внимание должно быть сконцентрировано на положении спины. Она должна быть ровной, не горбиться, а поясница не проваливаться. Ноги тоже должны быть вытянуты в струнку, а носки расставлены на ширину плеч. Хотя на этот счет нет однозначного мнения: одни эксперты считают, что ноги должны быть расставлены на ширину плеч, другие уверяют, что ноги и носки следует держать вместе.

Для новичков будет достаточно держать планку в течение 30-60 секунд. Но со временем время следует довести до 5-10 минут.

Противопоказания к упражнению: межпозвоночная грыжа, травмы шеи и позвоночника, защемления нервов и позвонков, беременность и послеоперационный период.

Чтобы усилить эффект от выполнения этого упражнения и быстрее добиться результатов, необходимо втягивать живот и напрягать мышцы пресса. Чтобы было легче постоянно держать пресс в напряжении, напрягайте мышцы рук, как будто пытаетесь сдвинуть локти вниз.

Не забывайте постоянно держать в напряжении мышцы ног и ягодицы. Если этого не делать, поясница будет испытывать чрезмерные нагрузки и сильно болеть после тренировки.

Человеческая фантазия создала множество различных вариантов этого упражнения, направленных на укрепление различных групп мышц:

  1. Боковая планка эффективна для похудения в области боков. Выполняется на одной руке лежа боком по отношению к полу.
  2. Обратная планка для сжигания жира на спине. Выполняется спиной к полу с опорой пятками ног и локтями рук.
  3. Планка с поднятой ногой, предназначенная для подтягивания талии, бедер и икр.
  4. Планка на прямых руках, выполняемая как классический упор лежа для отжиманий. Хорошо убирает жир с нижней части спины. Для усиления нагрузки на руки и грудные мышцы рекомендуется согнуть руки в локтях так же, как при половинных отжиманиях.
  5. Планка с отведением одной руки в сторону. Увеличивает нагрузку на боковые мышцы, противоположные отведенной руке.

Есть и еще один вариант планки, редко использующийся на практике. Это планка, стоя на коленях. Оно дает низкий эффект в похудении, но для чрезмерно полных людей подходит лучше, так как они не справляются с традиционным вариантом планки.

Упражнение для похудения планка: польза, правила выполнения, отзывы
Основные ошибки при выполнении планки: расслабленные мышцы живота, ягодиц и ног, провисание поясницы и неравномерное распределение веса, согнутые колени, задранная вверх голова.

Обычно новички не могут продержаться в этом положении дольше 20-30 секунд. Это нормально для нетренированного человека. Но для достижения видимых результатов это время нужно довести до 5 минут, не меньше.

Выполняйте упражнение 2-3 раза каждый день, позволяя себе отдых не чаще одного раза в неделю. При этом каждый день время выполнения планки нужно увеличивать на 10 секунд. Не можете на 10 – увеличьте хотя бы на 5. Таким образом, уже через месяц можно приблизиться к заветным 5 минутам и зафиксировать первые результаты в похудении.

Существуют схемы суперсетов, состоящих из различных вариантов этого упражнения. Они позволяют за 10-15 минут проработать максимальное количество мышц.

Не стоит, однако, ставить себе цель быстро добиться увеличения времени выполнения упражнения. Лучше сконцентрировать внимание на технике и правильном положении тела. Первые тренировки желательно проводить перед зеркалом, чтобы самостоятельно контролировать правильность положения туловища, рук и ног.

Многие специалисты рекомендуют ориентироваться не на время, а на ощущения. Появление сильного жжения в животе – сигнал о том, что выполнение планки стоит прекратить. Лучше спустя некоторое время сделать еще один подход, чем гнаться за определенным количеством минут и секунд.

Первая неделя тренировок будет самой тяжелой. Будут болеть мышцы, непривыкшие к подобным нагрузкам. Облегчить боли можно с помощью массажа и горячих ванн. Однако, к концу недели тело привыкнет к нагрузкам и неприятные ощущения исчезнут.

Какие мышцы задействованы

Фото

  • пресс, косые мышцы живота;
  • спина, в том числе поясница;
  • ноги и ягодицы;
  • руки и плечи.

Работают не только крупные мышцы, но и мелкие мышечные, которые часто не задействованы при выполнении иных упражнений.

Классическая

Чтобы выполнить этот вариант планки, примите позу лежа на животе, расположив свои ноги на ширине плеч. Опираясь на предплечья, приподнимитесь на согнутых локтях. Кисти рук обязательно должны быть собраны перед вами в кулак, а сами локти — расположены перпендикулярно плечам.

Основными опорными точками для вашего организма станут пальцы ног и предплечья. Отсчет времени начинайте с того момента, как вытяните тело и напряжете все мышцы.

Мнения специалистов

Фото

Но мнение чаще всего совпадает, когда речь идёт о воздействии планки на развитие мышц. Польза для пресса, боков женщин и мужчин несомненна, но в плане развития мышц, а не сжигания жира.

Профессионалы утверждают, что планка будет иметь максимально высокую эффективность при её использовании в комплексе с иными упражнениями. Поэтому перед тем как учиться правильно держать планку в домашних условиях, стоит подобрать вспомогательные движения, составить план тренировки на месяц или даже более длительный период.

На скрепленных руках

Планка на скрепленных руках считается одной из самых простых. Она оптимально подходит спортсменам-новичкам.

Правила:

  1. При выполнении планки ноги должны быть прямыми и напряженными.
  2. Локти — находится четко под плечами.
  3. Таз не следует подниматься слишком высоко, тело должно быть прямым.
  4. Копчик должен смотреть назад, а не вверх или вниз.
  5. Крутить головой нельзя — это может спровоцировать боли в шейном отделе.
  6. Смотреть нужно прямо перед собой.

На вытянутых руках

Это движение нередко относят к базовым мероприятиям в йоге. Также его называют планкой для пресса. В отличие от классического варианта в данном случае вам понадобится подняться на ровные руки, сделав точкой опоры кисти, расположив их под плечами. Ноги также должны стоять на ширине плеч, а тело обязано формировать прямую линию. Специалисты при этом рекомендуют тянуть стопы назад, а голову — вперед.

Насколько эффективна и можно ли с ее помощью убрать жир

Фото

Но уменьшение массы тела производится только в том случае, когда соблюдается ряд факторов.

В первую очередь нужно обеспечить организму дефицит калорий, что достигается за счёт:

  • уменьшения количества калорий в рационе;
  • усиления физической нагрузки.

Важно! Физические нагрузки важны при похудении потому, что требуют расхода определённого количества энергии. Кроме того, они запускают восстановительные процессы, которые также потребуют энергии и ускоряют обмен веществ. В идеале необходимо совмещение аэробной и анаэробной нагрузки, но не у всех есть такая возможность.

Планка заставляет работать сразу множество мускулов по всему телу. Соответственно, энергопотребление будет существенным. Поэтому можно сказать, что выполнение планки в некоторой степени способствует сбросу лишнего веса.

Но выполнение только данного упражнения будет приносить результат лишь на первом этапе, далее нужно включать в программу больше упражнений.

Сколько нужно держать планку, чтобы убрать живот, – вопрос не совсем корректный, так как каждый организм индивидуален и требует особого подхода. Но то, что она поможет в уменьшении талии, боков, лишнего жира и укрепления мышечного корсета, не вызывает сомнений.

Ноги вместе — ноги в стороны

Данное упражнение усиливает нагрузку на ягодичные мышцы.

Алгоритм выполнения:

  1. Принять стойку на локтях.
  2. Ноги немного развести в стороны.
  3. Зафиксировать тело в прямом положении на несколько секунд.
  4. Отставить левую ногу. Зафиксироваться.
  5. Приставить в ней правую ногу.
  6. Затем отставить правую ногу. Зафиксировать положение.
  7. Приставить к ней левую ногу.
  8. Повторить то же самое в правую сторону.
  9. Повторить весь комплекс 5 раз.

В каждом новом положении фиксация тела составляет 5 секунд.

Обратная планка на фитболе

Упражнение прокачивает ягодичную мышцу и прямую мышцу живота, способно быстро привести тело в порядок и подарить стройность.

Метод выполнения:

  1. Лечь на спину.
  2. Ноги закинуть на фитбол.
  3. Опираясь на плечи и не помогая себе руками, приподнять тело.
  4. Постараться придать туловищу прямое горизонтальное положение.
  5. Зафиксироваться на 30 секунд.
  6. Согнуть ноги, притянув фитбол к себе. Замереть на 20 секунд.
  7. Повторить упражнение 4 раза.

Ошибки при выполнении упражнения

Чтобы результат от выполнения планки был лучше и чтобы избежать проблем с позвоночником, следует обратить внимание на распространенные ошибки при ее выполнении:

  • сутулость, плечи расположены слишком низко;
  • ягодицы находятся слишком высоко, выше уровня головы;
  • поясница прогнута, округлена;
  • отсутствие дыхания;
  • мышцы живота, ног, ягодиц находятся в расслабленном состоянии.

План тренировки на месяц

Фото

Программа тренировок как женщин, так и мужчин должна содержать упражнения для живота и боков, учитывать, сколько раз в день и неделю их нужно выполнять, рассчитывать тренировки минимум на 30 дней.

Тренировочный план на месяц может быть примерно следующим:

ДеньТренировка
День 1-7Разминка, затем стандартная планка. 3-5 подходов на максимум, в зависимости от уровня усталости. С каждым днём будет получаться всё лучше.
День 8-15Разминка, затем 3 подхода обычной планки, 3 подхода обратной планки.
День 16-24Разминка, 3 подхода обычной планки, затем 3 подхода боковой и 3 подхода обратной.
День 25-30Если каждый подход удаётся держать планку более двух минут, можно добавить дополнительное отягощение. Начать лучше с минимального веса в пару килограмм, затем постепенно увеличивать его.

Представленный план носит примерный характер. Имеется множество подходов и методик, каждая из которых имеет свои особенности.

Плюсы и минусы

К плюсам данного упражнения можно отнести следующие:

  • не требует дополнительного снаряжения и много времени;
  • можно выполнять в домашних условиях;
  • дает быстрый результат;
  • может выполняться как единственное ежедневное упражнение.

Минусы:

  • требует много сил;
  • не подходит для наращивания мускулатуры;
  • имеет некоторые противопоказания;
  • при неправильном выполнении может нанести вред организму.

Полезное видео

Стремясь познать все тонкости планки, обязательно ознакомьтесь с дополнительными материалами, основанными на рекомендациях опытных профессионалов. С одним из таких полезных видео мы предлагаем вам ознакомиться далее. Из него вы узнаете много интересного об основных достоинствах процедуры, а также получите прямые рекомендации по выбору оптимального варианта упражнения непосредственно для ваших физических возможностей.

Стремясь к идеальной фигуре, не пренебрегайте упражнениями, которые уже успели показать себя на практике с лучшей стороны. Планка — это ваш шанс быстро похудеть и обеспечить свои мышцы необходимым тонусом. Живот уйдет, а вместо него останутся каменные мышцы. Выберите свой режим, а также вариант планки, и становитесь уже сегодня на путь к безупречному внешнему виду.

Польза от выполнения упражнения планка

Планка оказывает пользу:

  • хорошая подтяжка брюшных мышц;
  • ягодицы, мышцы плеч, спины, груди становятся крепкими;
  • укрепляется позвоночный столб. Это служит профилактикой заболеваний спины;
  • при укреплении мышц не страдает опорно-двигательный аппарат;
  • помощь в поддержании прямой осанки;
  • любой может делать упражнение, его может сделать начинающий;
  • улучшение чувства равновесия;
  • улучшается состояние кожи, она становится подтянутой;
  • возможность выполнения в любом месте: дома, на улице, в спортивном зале;
  • различные разновидности.

Помимо положительного влияния упражнение может навредить организму. Ее нельзя выполнять тем, у кого имеются проблемы с позвоночником, есть  межпозвоночная грыжа, беременным женщинам. С осторожностью ее делают после операций, родов. Перед выполнением этой группе лиц, следует проконсультироваться со специалистом.

Помогает ли планка похудеть

Любое упражнение, которое выполняется большое количество повторений либо длительное время, например бег, способствует похудению в определенных условиях тренировки. Это означает, что длительность тренировки, физическая нагрузка на организм, в том числе пульс, являются решающими факторами в похудении.

По сути, из каждого упражнения можно сделать жиросжигающее. Даже силовые нагрузки с большим весом можно адаптировать под тренировки для похудения, повысив количество повторений и снизив рабочий вес. Поэтому, если из планки сделать кардиотренировку и выполнять ее правильно, то снизить вес, конечно, можно. Естественно, даже при таком условии не нужно забывать о правильном питании.

Помогает ли похудеть?

Невозможно, выполняя упражнение планка, сбросить лишние килограммы. Требуется комплексный подход: правильное питание, интенсивные тренировки.

Выполнение планки способствует ускорению процесса сброса веса, так как на выполнение статических упражнений затрачивается энергия, поэтому начинают сжигаться калории.

Стоит учесть, что статические упражнения позволят быстро нарастить мышечную массу, чем динамические. Фигура выглядит подтянутой, стройной.

Преимущества планки

Как и ходьба для похудения, планка способна порадовать каждого заинтересованного индивида в целом ряде преимуществ. Причем отметим, что эти достоинства планки гарантированно оценят как новички, так и опытные спортсмены, которые до этого обходили стороной статический процесс. К основополагающим же преимуществам методики следует отнести:

  • Тонизирование мышц. Благодаря высокому напряжению, которое создается в мышцах, общий метаболизм организма улучшается, что приводит к быстрому сжиганию жиров. Следовательно, каждый ежедневный цикл упражнений с повышением нагрузки приближает вас к идеальной фигуре.
  • Укрепление мышечных тканей. Спина, руки, ноги, пресс — все эти области можно прокачать. Правильно подобранный вариант планки позволяет интенсивно воздействовать на любую группу мышц. Следовательно, если вы имеете проблемные области, включающие, например, дряблую кожу, то от них можно избавиться.
  • Профилактическое воздействие. Борьба с остеохондрозом — это далеко не все, что может предложить вам правильно выполненный комплекс упражнений. Постоянные тренировки улучшат осанку и снимут ряд болевых ощущений в пояснице.
  • Экономия времени и финансовых средств. Это одно из основных достоинств процедуры. Она идеально подходит людям, которые хотят выглядеть безупречно, но при этом не могут побаловать себя дополнительным временем на тренировки в спортзале. Кроме того, вам не придется тратиться на дополнительное оборудование. Планку можно делать даже на рабочем месте, например в моменты обеденного перерыва.

Обратите внимание! Обычно планка делается с раздвинутыми ногами, но для значительного увеличения нагрузки вы можете сдвинуть ноги.

Программа планки для мужчин: продвинутый уровень

Вид планкиНеделя 1Неделя 2Неделя 3Неделя 4
Понедельник, среда, пятницаПонедельник, среда, пятницаПонедельник, среда, пятницаПонедельник, среда, пятница
Обратная планка в статике30 секунд, 3 подхода45 секунд, 3 подхода60 секунд, 3 подхода1,5 минуты, 3 подхода
Динамическая – подъем с предплечий30 секунд, 3 подхода60 секунд, 3 подхода60 секунд, 3 подхода1,5 минуты, 3 подхода
Прыжки в планке30 секунд, 3 подхода60 секунд, 3 подхода90 секунд, 3 подхода2 минуты, 3 подхода
Подъем колена к локтю в планке30 секунд, 3 подхода60 секунд, 3 подхода90 секунд, 3 подхода2 минуты, 3 подхода
Бег в планке30 секунд, 3 подхода60 секунд, 3 подхода90 секунд, 3 подхода2 минуты, 3 подхода

Программа планки для похудения девушкам: продвинутый уровень

Вид планкиНеделя 1Неделя 2Неделя 3Неделя 4
Понедельник, среда, пятницаПонедельник, среда, пятницаПонедельник, среда, пятницаПонедельник, среда, пятница
Динамическая планка – подъем с предплечий30 секунд, 3 подхода45 секунд, 3 подхода1 минута, 3 подхода1,5 минуты, 3 подхода
Подъем таза в боковой планке на каждую сторону30 секунд, 3 подхода45 секунд, 3 подхода1 минута, 3 подхода1 минута, 3 подхода
Выпады в планке45 секунд, 3 подхода1 минута, 3 подхода1 минута, 3 подхода1,5 минуты, 3 подхода
Приставные шаги в планке45 секунд, 3 подхода1 минута, 3 подхода1 минута, 3 подхода1,5 минуты, 3 подхода

Программа тренировок

Чтобы увидеть результат, планку необходимо выполнять каждый день на протяжении месяца.

Расписание и график выполнения каждый должен составлять самостоятельно, исходя из своей физической подготовки. Для начала подойдет месячная программа тренировок для начинающих с классической планкой, выполнив которую можно приступать к другим вариантам этого упражнения.

Тренировочная таблица на 30 дней для начинающих спортсменов на первую декаду месяца:

ДеньКоличество секунд
120
220
330
430
540
6Отдых
745
845
960
1060

На вторую декаду месяца:

ДеньКоличество секунд
1160
1290
13Отдых
1490
1590
16120
17120
18150
19Отдых
20150

На третью декаду месяца:

ДеньКоличество секунд
21150
22180
23180
24210
25210
26Отдых
27240
28240
29270
30300

Противопоказания

Нельзя не упомянуть противопоказания. Динамические виды планок запрещены при проблемах и заболеваниях позвоночника и коленных суставов. В таком случае можно выполнять статическую планку от 1 минуты по 3 подхода, постепенно совершенствуя технику и повышая время одного подхода до 3 минут.

Противопоказания: опасна ли при проблемах со спиной

Фото

Но имеется также и ряд противопоказаний и в первую очередь они касаются спины.

Противопоказания для спины очевидны. Так как существенная нагрузка приходится на позвоночник, планку нельзя выполнять при грыжах.

Если речь идёт о протрузии или лёгкой травме, к выполнению следует подойти с максимальной осторожностью.

Внимание! При растяжениях выполнение также прекращается, особенно есть речь идёт об острой фазе. Далее, когда травма будет чувствоваться не так остро, можно постепенно возвращать планку в тренировочный процесс.

Упражнение также запрещено во время беременности, после родов, при наличии заболеваний внутренних органов во время обострения и иных ситуациях, когда тяжёлые нагрузки запрещены в принципе.

Работа мышц

Во время выполнения планки активно работают мышцы брюшного пресса и спины, поскольку помогают удерживать тело в зафиксированном положении. Помимо них в работу включены и другие группы мышц: груди, бедер, ягодиц и плеч.

Распределение нагрузки при выполнении упражнения:

МышцыВыполняемая роль
ПрессаОбеспечение ровного положения тела без провисания под действием собственного веса
СпиныПоддержка корпуса в выпрямленном положении. Возможность выровнять угол между плечами и корпусом
Грудные и дельтовидныеВозможность держаться на руках, не проседая грудью вниз
Большие ягодичные, икроножные, квадрицепсыОбеспечение ровного положения ног и таза

С опорой на фитбол

Правила выполнения:

  1. Руки поставить на мяч так, чтобы они находились четко под плечами. Локтевой сустав должен образовать прямой угол.
  2. Пальцы скрепить между собой в замок.
  3. Откатить фитбол, выпрямив ноги.
  4. Оторвать грудь от мяча.
  5. Образовать телом прямую линию от шеи до позвоночника.
  6. Стоя в таком положении, начать медленно раскачивать мяч слева направо, образуя небольшой радиус вращения.

С отжиманиями

Планка с отжиманиями дает дополнительную нагрузку на грудные мышцы и трицепсы.

Выполнение:

  1. Принять стойку «планка на прямых руках».
  2. Зафиксировать положение на 10 секунд.
  3. Поочередно согнуть левый, а затем правый локоть (принять положение «стойка на локтях»).
  4. Зафиксироваться на 10 секунд.
  5. Поочередно выпрямить левый, а затем правый локоть. Вернуться в исходное положение.
  6. Повторить 5 раз.

С переходом

Стойка с переходом прокачивает прямую и поперечные мышцы живота.

Правила выполнения:

  1. Принять положение «стойка на локтях».
  2. Зафиксировать тело в прямом положении на 10 секунд.
  3. Медленно перенести опору на левый локоть и левую ногу. Фиксация в этом положении — 10 секунд.
  4. Принять исходную позицию.
  5. Постепенно перенести вес на правый локоть и правую ногу. Зафиксироваться на 10 секунд.
  6. Повторить цикл 3 раза.

Поворот прямо, влево, прямо, вправо — это один цикл упражнения.

С поднятием согнутой ноги

Этот вид планки больше подходит для женщин, эффективно справляется с жировыми отложениями в области ягодиц и бедер. Требует больше энергии, чем классическая планка, а значит, сжигает больше калорий в минуту (5,5–6). С этого вида упражнения следует начитать любые динамичные планки.

Алгоритм выполнения:

  1. Принять положение «стойка на локтях».
  2. Поочередно выполнять подъем согнутых под прямым углом ног. Нет смысла поднимать их высоко. Главное условие — чувствовать ягодичную мышцу.

С одновременным поднятием руки и ноги

Данное упражнение делается из позиции на вытянутых руках. Необходимо одновременно выпрямить перед собой одну руку и выровнять в колене противоположную ногу. Таким образом, в воздухе одновременно должны оказаться, например, правая рука и левая нога.

Обратите внимание! При выполнении при этом важно следить, чтобы таз не перекашивался. Вы должны быть идеально ровными.

С поднятой ногой

По аналогии с руками то же самое можно проделать и с ногами. Только в данном случае нога вытягивается назад и выпрямляется в колене. Соответственно, вашими точками опоры станут две руки и одна из ног. Как и в случае с руками, упражнение прокачивает все группы мышц, а также позволяет улучшить чувство равновесия.

Обратите внимание! Повысить эффективность от упражнения можно путем сгиба ноги в колене и последующего перемещения ее к груди. При этом следует хорошенько напрячь пресс.

С поднятой рукой

Примите классическую позу или вариант на вытянутых руках. Далее одну из рук вытяните вбок или перед собой, тем самым обеспечивая себя всего 3 точками опоры. Определите необходимое для вас время и продержитесь так поочередно на каждой руке.

Обратите внимание! Чтобы усложнить процедуру, пробуйте взять в вытянутую руку гантели с небольшим весом. Данный способ еще сильнее воздействует на ваши мышцы и может даже вызвать крепатуру.

Самые эффективные виды планок для похудения

Так какие же планки необходимо выполнять, чтобы получить должный эффект:

  1. Планка с попеременным подъемом конечностей на предплечьях. Это упражнение выполняется динамически, то есть подъем руки и противоположной ноги происходит последовательно в умеренном темпе. При этом мышцы получают дополнительную нагрузку, в особенности мышцы спины, рук, бедра и ягодичные.
  1. Попеременный подъем на руки с предплечий. Исходным положением как всегда выступает планка. Стоя на прямых руках, нужно поочередно опускаться на локти, а потом обратно вставать на прямых руках. Упражнение эффективно развивает плечевой пояс и расходует больше энергии.
  1. Прыжки в планке вперед-назад. Прыжки, как и другие плиометрические упражнения, эффективны для жиросжигания. Кроме того, что прыжки вперед и назад выполняются за счет крупных мышц ног, расходуя больше энергии, еще работают мышцы спины, живота и рук, так как крепко удерживают позвоночник в правильном положении.
  1. Бег в планке. Здесь выполняется попеременная смена колен к груди, как при беге на месте с высоким подъемом коленей к груди. Как известно, это высоко энергозатратное упражнение, при котором сжигается много килокалорий.
  1. Выпады в планке. Выпады в этой технике напоминают полушпагат. При удержании положения планки в воздухе происходит смена ног, выполняющаяся в быстром темпе. Упражнение тренирует мышцы ног, спины и живота, при этом эффективно ускоряет метаболизм и влияет на процесс снижения веса.
  1. Прыжки в планке врозь. Этот вид прыжков выполняется в максимально горизонтальном положении, при котором стопы выполняют прыжок врозь и обратно. Еще одно отличное кардиоупражнение, которое влияет на потерю веса.

Сколько нужно стоять в планке для похудения

Если рассматривать классический вариант планки, который выполняется в статике, то энергии в этом упражнении будет расходоваться меньше, несмотря на то, что неподготовленным мышцам это будет очень тяжело. Статика меньше влияет на похудение, нежели динамика.

Можно привести в пример йогу: если все упражнения выполняются статически, то похудение будет менее заметно, но если в йоге разбавить статические упражнения динамическими связками, то эффективность тренировки повышается в разы. То же самое и с планкой, она будет эффективнее влиять на жиросжигание, если обеспечить организму определенную встряску, то есть добавить динамических движений.

Скручивания из боковой

Станьте в классическую боковую планку, свободную руку согните в локте и прижмите кисть к уху. Локоть, соответственно, направлен в потолок. Постарайтесь упереться на две стопы, расположенные на одной линии. В такой позиции необходимо простоять не менее минуты, а затем одним движением постараться развернуться параллельно полу и коснувшись локтем свободной руки локтя опорной.

Положение ног не меняется, и в такой позиции вам также понадобится простоять минуту. Далее вернитесь в позу классической планки на вытянутых руках и повторите действия для другой стороны.

Со скручиванием

Упражнение поможет поработать косые мышцы живота.

Метод выполнения:

  1. Принять положение «стойка на прямых руках».
  2. Поднять левую руку вверх. Ноги остаются в прежнем положении, плечи меняют положение с горизонтального на вертикальное. Взгляд устремлен на кончики пальцев.
  3. Опустить руку и провести ею под корпусом в противоположную сторону.
  4. Вернуться в исходное положение.
  5. Повторить то же самое для правой руки.

Усиленная

Усиленную плану легче проводить в спортивном зале или на улице. Дополнительным предметом может послужить любое вертикальное крепление, которое способно выдержать сопротивление.

Усиленная планка в несколько раз тяжелее обычной. Она помогает разнообразить стандартную тренировку.

Методика выполнения:

  1. Принять исходное положение, как при отжиманиях. Опора производится на раскрытые ладони и носки.
  2. Зафиксировать тело на несколько секунд.
  3. Совершать подъем и спуск туловища с помощью рук по вертикальному объекту. Не допускать прогибания в пояснице.
  4. Носочки ног должны оставаться в одном положении и на одном месте.

Яна кузнецова, фитнес-бикини

Известная в России и за границей спортсменка, обладательница ряда наград также использует в своей программе планку. Но её назначение не столько в похудении, сколько в проработке мышц пресса и ряда мелких мускул, которые тяжело включить в работу иным способом.

Упражнение выполняется в конце тренировки, если становится легко, то можно использовать дополнительный вес так, чтобы каждый подход длился не более нескольких минут.

Отзывы худеющих

Упражнение очень эффективно. Времени для его выполнения требуется немного. После третьих родов, пресс был не в лучшем состоянии. Он был дряблый, а мышцы обвисшими. По прошествии трех месяцев после родов, начла делать планку.

Делала, как было время. Упражнение просто выполнять. Делаю планку уже два месяца. Живот заметно подтянулся, вся фигура стала подтянутей. Раньше не могла выдержать и 30 секунд, а теперь могу простоять целых 2 минуты. Рекомендую всем делать планку, чтобы сделать тело красивым, подтянутым.

Оценка:

Наталья, 40 лет

Планка – упражнение, которое очень просто выполнять. Несмотря на это, она воздействует на несколько групп мышц, что позволяет сделать фигуру более подтянутой, ускорить процесс похудения.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 4,00 из 5)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector