- 2 На 7 дней
- Безалкогольные напитки
- Грибы
- Колбасные изделия
- Крупы
- Молоко и молочные продукты
- Мясо, птица
- Овощи
- Орехи
- Правила составления и организации (завтрак, обед, ужин, перекусы)
- Правильное питание: меню для снижения веса
- Рыба и морепродукты
- Сладости
- Сухофрукты
- Таблица калорийности салатов
- Учитывайте
- Мясо, птица
- Суточная норма калорий видео
- Сладости
- Хлеб и хлебобулочные изделия, мука
- Яйца
- Фрукты, ягоды
- Хлеб, хлебобулочные изделия мука
- Энергетический баланс: нужны ли таблицы калорийности
2 На 7 дней
Недельная программа основана на общем принципе дефицита калорий. Меню можно составить самостоятельно, выбирая любые продукты и их сочетания из списка разрешенных.
Меню на 7 дней — вариант 1:
| Дни недели | Завтрак | Перекус | Обед | Перекус | Ужин |
|---|---|---|---|---|---|
| Понедельник | Геркулес на обезжиренном молоке, чашка кофе | Тертая свежая морковь с оливковым маслом | Гречка отварная с тушеными овощами | Киви, чай без сахара | Индейка вареная, овощи |
| Вторник | Творог нежирный, банан, чай без сахара | Апельсин | Лосось с рисом и овощами | Тост с помидором | Омлет с овощами и сыром, свежие овощи |
| Среда | Овсянка с фруктами и корицей | Орехи | Капустный суп-пюре | Творожно-молочный коктейль с ягодами | Запеканка из творога с изюмом, кефир |
| Четверг | Мюсли, яблоко, кофе | Овощи | Капустный суп с брокколи | Тост с овощами и сыром | Куриная грудка с овощами |
| Пятница | Вареной яйцо, овощи | Морковный салат | Овощные щи | Свежевыжатый апельсиновый сок, ломтик черного шоколада | Куриные кармашки с базиликом, свежие овощи |
| Суббота | Овсяная каша с фруктами и корицей | Натуральный йогурт | Говядина с гречкой и овощами | Смузи из йогурта и ягод | Рыба на пару, кусочек хлеба, томатный сок |
| Воскресенье | Мюсли с обезжиренным молоком, чашка кофе или чая | Фрукт или орехи | Отварная морская рыба с рисом и овощами | Нежирный творог | Омлет, овощи |
Меню на 7 дней — вариант 2:
| Дни | Завтрак | Перекус | Обед | Перекус | Ужин |
|---|---|---|---|---|---|
| Понедельник | Гречка отварная, яйцо | Банан | Запеченная рыба с рисом | Ряженка | Креветки с вареным горохом |
| Вторник | Пшенная каша, яйца пашот | Яблоко | Тушеная курица с гречкой | Кефир | Салат из томатов с обезжиренным творогом |
| Среда | Рис отварной с сыром | Мандарин | Теплый салат с курицей и овощами | Йогурт | Запеченная рыба, отварная ячневая крупа |
| Четверг | Отварной рис, яйцо | Йогурт | Запеченная рыба с отварным рисом | Фрукт | Обезжиренный творог |
| Пятница | Гречка, вареное яйцо | Ягоды | Овощной салат с морепродуктами, кусочек черного хлеба | Кефир или йогурт | Тушеная куриная грудка, гречка |
| Суббота | Овсянка на обезжиренном молоке, сыр | Апельсин | Курица с перловой кашей | Йогурт | Творог обезжиренный, банан |
| Воскресенье | Отварной горох, вареное яйцо | Яблоко | Салат из помидоров с морепродуктами | Грейпфрут | Отварная курятина, спагетти |
Безалкогольные напитки
|
Продукты |
Белки, г |
Жиры, г |
Углеводы, г |
Энергия, ккал |
|
Абрикосовый сок |
0,5-0,9 |
0-0,1 |
9-12,7 |
38-55 |
|
Ананасовый |
0,3 |
0,1 |
11,4 |
48 |
|
Апельсиновый |
0,7-0,9 |
0,1-0,2 |
8,1-13,2 |
36-60 |
|
Березовый |
0,1 |
– |
5,8 |
24 |
|
Виноградный |
0,3 |
0-0,2 |
14-16,3 |
54-70 |
|
Гранатовый |
0,3 |
0,1 |
14,2 |
56 |
|
Грейпфрутовый |
0,3 |
0,1 |
6,5-7,9 |
29-38 |
|
Грушевый |
0,4 |
– |
11 |
45 |
|
Лаймовый свежевыжатый |
0,4 |
0,1 |
8 |
25 |
|
Лимонный свежевыжатый |
0,35 |
0,24 |
6,6 |
22 |
|
Манговый сок |
– |
– |
13,5 |
54 |
|
Мандариновый |
0,8 |
– |
8,1-9,8 |
35-45 |
|
Морковный |
1,1 |
0,1 |
6,4-12,6 |
33-56 |
|
Персиковый |
0,3 |
– |
9,5-16,5 |
39-68 |
|
Томатный |
1-1,1 |
0,1-0,2 |
2,9-3,8 |
18-21 |
|
Тыквенный |
– |
– |
9 |
38 |
|
Яблочный |
0,4-0,5 |
0,1 |
9,8-10,1 |
42-46 |
|
7up |
– |
– |
8,7 |
38 |
|
Квас “Очаковский” |
– |
– |
5,5 |
30 |
|
Квас хлебный |
0,2 |
– |
5,2 |
27 |
|
Кока-кола |
– |
– |
10,4 |
42 |
|
Кофе черный зерновой без сахара |
0,2 |
0,5 |
0,3 |
7 |
|
Кофе с молоком и сахаром |
0,7 |
1 |
11,2 |
58 |
|
Лимонад |
– |
– |
6,4 |
26 |
|
Пепси |
– |
– |
8,7 |
38 |
|
Пиво безалкогольное |
– |
– |
4,1-6,1 |
22-33 |
|
Тоник |
– |
– |
8,3 |
34 |
|
Фанта |
– |
– |
11,7 |
48 |
|
Цикорий растворимый |
0,1 |
– |
2,8 |
11 |
|
Чай зеленый |
– |
– |
– |
– |
|
Чай черный без сахара |
0,1 |
– |
– |
– |
|
Чай черный с сахаром |
0,1 |
– |
7 |
28 |
|
Чай черный с молоком и сахаром |
0,7 |
0,8 |
8,2 |
43 |
И в завершении. Самые высококалорийные продукты: растительное масло, свиной и куриный жиры, сливочное масло, майонез «Провансаль» 68%, орехи, семена подсолнечника.
Самые низкокалорийные продукты: брокколи, морковь, перец чили, артишок, чай, огурец, грейпфрут, листья салат и лук репчатый.
Грибы
|
Продукты |
Белки, г |
Жиры, г |
Углеводы, г |
Энергия, ккал |
|
Грибы белые свежие |
3,7 |
1,7 |
1,1 |
34 |
|
Грибы белые сушеные |
30,3 |
14,3 |
9 |
286 |
|
Вешенки свежие |
2,5 |
0,3 |
6,5 |
3,8 |
|
Грузди свежие |
1,8 |
0,5 |
0,8 |
16 |
|
Лисички |
1,5 |
1 |
1 |
19 |
|
Опята |
2,2 |
1,2 |
0,5 |
22 |
|
Подберезовики |
2,1 |
0,8 |
1,2 |
20 |
|
Подберезовики сушеные |
23,5 |
9,2 |
14,3 |
231 |
|
Подосиновики |
3,3 |
0,5 |
1,2 |
22 |
|
Подосиновики сушеные |
35,4 |
5,4 |
33,2 |
315 |
|
Сморчки |
1,7 |
0,3 |
4,2 |
27 |
|
Сыроежки |
1,7 |
0,7 |
1,5 |
19 |
|
Шампиньоны |
4,3 |
1 |
0,1 |
27 |
Колбасные изделия
|
Продукты |
Белки, г |
Жиры, г |
Углеводы, г |
Энергия, ккал |
|
Колбаса вареная “Диетическая” |
12,1 |
13,5 |
– |
170 |
|
к/в “Докторская” |
12,8 |
22,2 |
1,5 |
257 |
|
к/в “Любительская” |
12,2 |
28 |
0,1 |
301 |
|
к/в “Молочная” |
11,7 |
22,8 |
0,2 |
252 |
|
к/в “Московская” |
11,5 |
21,8 |
2 |
250 |
|
к/в “Русская” |
11,5 |
27,9 |
1,7 |
302 |
|
Колбаса варено-копченая “Московская” |
19,1 |
36,6 |
0,2 |
406 |
|
Колбаса в/к “Сервелат” |
16,1 |
40,1 |
– |
425 |
|
Колбаса полукопченая “Краковская” |
16,2 |
44,6 |
– |
466 |
|
К. п. “Одесская” |
14,8 |
38,1 |
0,3 |
402 |
|
Колбаса сырокопченая “Брауншвейгская” |
27,7 |
42,2 |
0,2 |
491 |
|
Колбаса сырокопченая свиная |
13 |
57 |
0,2 |
566 |
|
Колбаса сырокопченая “Зернистая” |
9,9 |
62,8 |
0,3 |
606 |
|
Колбаса ливерная |
14,4 |
28,5 |
2,2 |
326 |
|
Грудинка сырокопченая |
8,9 |
63,3 |
– |
605 |
|
Корейка сырокопченая |
10,5 |
47,4 |
– |
469 |
|
Ветчина рубленая |
16,3 |
20,7 |
1,8 |
263 |
|
Сосиски “Молочные” |
11 |
23,9 |
0,4 |
261 |
|
С. Говяжьи |
10,4 |
20,1 |
0,8 |
226 |
|
С. Свиные |
9,5 |
34,3 |
– |
342 |
|
С. Куриные |
10,8 |
22,4 |
4,2 |
259 |
|
Сардельки говяжьи |
11,4 |
18,2 |
1,3 |
215 |
|
Сардельки свиные |
10,1 |
31,6 |
1,8 |
322 |
|
Говядина тушеная консервированная |
16,8 |
17 |
0,2 |
220 |
|
Свинина тушеная консервированная |
14,9 |
32,2 |
0,2 |
349 |
Крупы
|
Продукты |
Белки, г |
Жиры, г |
Углеводы, г |
Энергия, ккал |
|
Макаронные изделия из муки твердых сортов в/с |
11 |
1,3 |
70,5 |
338 |
|
Макаронные изделия из муки твердых сортов в/с, вареные |
3,6 |
0,4 |
20 |
98 |
|
Макаронные изделия в/с |
10,4 |
1,1 |
69,7 |
337 |
|
Макаронные изделия в/с, вареные |
3,5 |
0,4 |
23,2 |
112 |
|
Крупа гречневая ядрица |
12,6 |
3,3 |
57,1 |
308 |
|
Гречка вареная |
4,1 |
1 |
18,5 |
100 |
|
Рис белый шлифованный |
7 |
1 |
74 |
333 |
|
Рис белый шлифованный вареный |
2,3 |
0,2 |
28,7 |
130 |
|
Рис длиннозерный нешлифованный |
7,5 |
2 |
73 |
340 |
|
Рис нешлифованный вареный |
2,5 |
0,9 |
23 |
112 |
|
Рис красный нешлифованный |
7,5 |
3 |
68 |
330 |
|
Рис дикий черный вареный |
4 |
0,3 |
19,5 |
101 |
|
Пшено вареное |
3,5 |
1,1 |
23,6 |
119 |
|
Крупа овсяная |
12,3 |
6,1 |
59,5 |
342 |
|
Овсяные хлопья |
12,3 |
6,2 |
61,8 |
352 |
|
Каша из овсяных хлопьев на воде |
3 |
1,7 |
15 |
88 |
|
Каша из овсяных хлопьев на молоке |
3,2 |
4,1 |
14,2 |
102 |
|
Толокно овсяное |
12,5 |
6 |
64,9 |
363 |
|
Перловая крупа вареная |
3,1 |
0,4 |
22,2 |
109 |
|
Ячневая крупа |
10 |
1,3 |
65,4 |
313 |
|
Ячневая крупа вареная |
2,3 |
0,3 |
15,7 |
76 |
|
Крупа пшеничная “Полтавская” вареная |
2,5-2,9 |
0,3 |
14,5-15,5 |
71-79 |
|
Кукуруза, зерно продовольственное |
10,3 |
4,9 |
60 |
325 |
|
Кукурузная крупа |
8,3 |
1,2 |
71 |
328 |
|
Манная крупа |
10,3 |
1 |
70,6 |
333 |
|
Манная каша на воде |
2,5 |
0,2 |
16,8 |
80 |
|
Манная каша на молоке |
3 |
3,2 |
15,3 |
98 |
|
Горох зерно |
20,5 |
2 |
49,5 |
298 |
|
Горох целый шлифованный |
22 |
2 |
57 |
330 |
|
Горох колотый |
23 |
1,6 |
48,1 |
299 |
|
Горох вареный |
8,3 |
0.4 |
21 |
118 |
|
Горошек зеленый свежий |
5 |
0,2 |
8,3 |
55 |
|
Маш |
23,9 |
1,2 |
62,6 |
347 |
|
Маш вареный |
7 |
0,4 |
19,2 |
105 |
|
Нут |
20,5 |
4,3 |
63 |
360 |
|
Нут вареный |
8,9 |
2,6 |
27,4 |
164 |
|
Соя зерно |
36,7 |
17,8 |
17,3 |
364 |
|
Соевые бобы |
36,4 |
19,9 |
30,1 |
446 |
|
Соевые бобы вареные |
16,6 |
8,9 |
9,9 |
173 |
|
Фасоль обыкновенная красная, все виды |
23,5 |
0,8 |
60 |
333 |
|
Фасоль красная вареная |
8,7 |
0,5 |
22,8 |
127 |
|
Фасоль стручковая |
2,5 |
0,3 |
3 |
23 |
|
Чечевица |
24,6 |
1,1 |
63,4 |
352 |
|
Чечевица вареная |
9 |
0,4 |
20,1 |
116 |
|
Чечевица красная |
21,6 |
1,1 |
48 |
314 |
|
Амарант крупа |
13,6 |
7 |
58.6 |
371 |
|
Амарант вареный |
3,8 |
1,6 |
16.6 |
102 |
|
Киноа крупа |
14,1 |
6,1 |
57,2 |
368 |
|
Киноа вареная |
4,4 |
1,9 |
18,5 |
120 |
Молоко и молочные продукты
|
Продукты |
Белки, г |
Жиры, г |
Углеводы, г |
Энергия, ккал |
|
Молоко коровье нежирное |
3 |
0,05 |
4,9 |
32 |
|
Молоко 1,5% жирности |
3 |
1,5 |
4,8 |
45 |
|
Молоко 2,5% |
2,9 |
2,5 |
4,8 |
54 |
|
Молоко 3,2% |
2,9 |
3,2 |
4,7 |
60 |
|
Сливки 10% |
2,7 |
10 |
4,4 |
119 |
|
Сливки 20% |
2,5 |
20 |
4 |
205 |
|
Творог нежирный |
22 |
0,6 |
3,3 |
110 |
|
Творог 5% |
21 |
5 |
3 |
145 |
|
Творог 9% |
18 |
9 |
3 |
169 |
|
Творог 18% |
15 |
18 |
2,8 |
236 |
|
Сметана 10% |
2,7 |
10 |
3,9 |
119 |
|
Сметана 20% |
2,5 |
20 |
3,4 |
206 |
|
Сметана 30% |
2,3 |
30 |
3,1 |
293 |
|
Кефир нежирный |
3 |
0,05 |
4 |
31 |
|
Кефир 1% |
3 |
1 |
4 |
40 |
|
Кефир 2,5% |
2,9 |
2,5 |
4 |
53 |
|
Кефир 3,2% |
2,9 |
3,2 |
4 |
59 |
|
Брынза из коровьего молока |
22,1 |
19,2 |
0,4 |
262 |
|
Сыр “Адыгейский” |
19,8 |
19,8 |
1,5 |
264 |
|
Сыр “Гауда” |
25 |
27 |
2 |
356 |
|
Сыр “Голландский” брусковый |
26 |
26,8 |
– |
352 |
|
Сыр “Голландский” круглый |
23,7 |
30,4 |
– |
375 |
|
Сыр моцарелла из цельного молока |
22,2 |
22,3 |
2,2 |
300 |
|
Сыр “Пармезан” |
37,8 |
27,3 |
3,4 |
415 |
|
Сыр “Российский” |
23,2 |
29,5 |
– |
364 |
|
Сыр рикотта из цельного молока |
11,3 |
13 |
3 |
174 |
|
Сулугуни |
20,5 |
22 |
0,4 |
286 |
|
Сыр “Тильзитер” |
24,4 |
26 |
1,9 |
340 |
|
Сыр “Фета” |
14,2 |
21,3 |
4 |
264 |
|
Сыр “Эдам” |
25 |
27,8 |
1,4 |
357 |
|
Сыр плавленый |
16,8 |
11,2 |
23,8 |
257 |
|
Йогурт “Активиа” разных видов |
3,8-4,5 |
2,9-3,5 |
14-15,8 |
97-107 |
|
Йогурт греческий |
5-7 |
3,2-6 |
3,5-4,2 |
66-100 |
|
“Actimel” разных видов |
2,7-2,9 |
15-1,6 |
10,5-12 |
71-75 |
Мясо, птица
Мясо и субпродукты имеют массу приятных вариаций приготовления способных с лёгкостью заменить колбасы из магазина. При этом насыщаемость организма при потреблении домашних котлет, кровяных и других домашних колбас, просто тушеного или даже жареного мяса на гриле, просто колоссальна в сравнении с насыщением, которое приходит с употреблением бутерброда с колбасой из магазина.
Тем не менее бесконтрольное потребление мясных блюд не может положительно сказываться на фигуре и здоровье организма в целом. Так как в 100 граммах мясных продуктов содержится в среднем 200 ккал. Для грамотного построения своего дневного рациона следует постоянно обращаться к таблице калорийности.
| ПРОДУКТ | БЕЛКИ | ЖИРЫ | УГЛЕВОДЫ | ККАЛ |
|---|---|---|---|---|
| Баранина | 16,2 | 15,3 | 0 | 201 |
| Бараньи Почки | 13,4 | 2,6 | 0 | 78 |
| Баранья Печень | 18,9 | 2,8 | 0 | 102 |
| Баранье Сердце | 13,6 | 2,7 | 0 | 85 |
| Говядина | 18,7 | 12,6 | 0 | 191 |
| Говяжьи Мозги | 9,3 | 9,6 | 0 | 126 |
| Говяжья Печень | 17,6 | 3,2 | 0 | 100 |
| Говяжьи Почки | 12,4 | 1,9 | 0 | 67 |
| Говяжье Вымя | 12,1 | 13,8 | 0 | 176 |
| Говяжье Сердце | 15,2 | 3,1 | 0 | 89 |
| Говяжий Язык | 13,4 | 12,1 | 0 | 160 |
| Конина | 20,3 | 7,1 | 0 | 149 |
| Кролик | 20,6 | 12,8 | 0 | 197 |
| Свинина нежирная | 16,3 | 27,9 | 0 | 318 |
| Свинина жирная | 11,6 | 49,1 | 0 | 484 |
| Свиные почки | 13,2 | 3,2 | 0 | 84 |
| Свиная печень | 18,6 | 3,5 | 0 | 105 |
| Свиное сердце | 15,2 | 3,1 | 0 | 87 |
| Свиной язык | 14,4 | 16,5 | 0 | 203 |
| Телятина | 19,9 | 1,1 | 0 | 91 |
| Гуси | 16,4 | 33,1 | 0 | 359 |
| Индейка | 21,1 | 12,3 | 0,6 | 192 |
| Куры | 20,4 | 8,6 | 0,8 | 161 |
| Цыплята | 18,5 | 7,9 | 0,5 | 159 |
| Утки | 16,4 | 61,3 | 0 | 348 |
Овощи
|
Продукты |
Белки, г |
Жиры, г |
Углеводы, г |
Энергия, ккал |
|
Артишок |
1,2 |
0,1 |
6 |
28 |
|
Базилик |
2,5 |
0,6 |
4,3 |
27 |
|
Баклажаны |
1,2 |
0,1 |
4,5 |
24 |
|
Батат (сладкий картофель) |
1,6 |
0,05 |
17,1 |
86 |
|
Батат отварной без кожуры |
1,4 |
0,14 |
15,2 |
76 |
|
Брюква |
1,2 |
0,1 |
7,7 |
37 |
|
Горчица листовая |
2,9 |
0,4 |
1,5 |
27 |
|
Дайкон |
1,2 |
– |
4,1 |
21 |
|
Имбирь, корень сырой |
1,8 |
0,75 |
15,8 |
80 |
|
Кабачки |
0,6 |
0,3 |
4,6 |
24 |
|
Капуста белокочанная |
1,8 |
0,1 |
4,7 |
28 |
|
Капуста квашеная |
1,8 |
0,1 |
3 |
23 |
|
Капуста вареная |
1,4 |
0,1 |
4,2 |
24 |
|
Капуста брокколи |
2,8 |
0,37 |
6,6 |
34 |
|
Капуста брокколи вареная |
2,38 |
0,4 |
7,18 |
35 |
|
Капуста брокколи замороженная, вареная |
3,1 |
0,12 |
5,35 |
28 |
|
Капуста брюссельская |
3,4 |
0,3 |
8,9 |
43 |
|
Капуста брюссельская замороженная,вареная |
3,6 |
0,4 |
8,3 |
42 |
|
Капуста Кольраби |
2,8 |
0,1 |
7,9 |
44 |
|
Капуста краснокочанная |
0,8 |
0,2 |
5,1 |
26 |
|
Капуста пекинская |
1,2 |
0,2 |
2 |
16 |
|
Капуста савойская |
1,2 |
0,1 |
5,6 |
28 |
|
Капуста цветная |
2,5 |
0,3 |
4,2 |
30 |
|
Капуста листовая (Kale) |
2,8 |
0,6 |
6,6 |
42 |
|
Капуста листовая Коллардс |
3 |
0,6 |
1,4 |
32 |
|
Картофель |
2 |
0,4 |
16,3 |
77 |
|
Картофель отварной |
2 |
0,4 |
15,8 |
75 |
|
Кресс-салат |
2,3 |
0,1 |
0,8 |
11 |
|
Кукуруза сырая |
3,3 |
1,35 |
16,7 |
86 |
|
Лук зеленый |
1,3 |
0,1 |
3,2 |
20 |
|
Лук репчатый |
1,4 |
0,2 |
8,2 |
41 |
|
Лук репчатый красный |
1,4 |
0,1 |
9,1 |
42 |
|
Лук порей |
2 |
0,2 |
6,3 |
36 |
|
Мангольд |
1,8 |
0,2 |
2,1 |
19 |
|
Морковь |
1,3 |
0,1 |
6,9 |
35 |
|
Морковь отварная |
1,3 |
0,1 |
6,4 |
33 |
|
Огурцы грунтовые |
0,8 |
0,1 |
2,5 |
14 |
|
Огурцы тепличные |
0,7 |
0,1 |
1,9 |
11 |
|
Огурцы соленые |
0,8 |
0,1 |
1,7 |
13 |
|
Пастернак корень |
1,4 |
0,5 |
9,2 |
47 |
|
Патиссон |
0,6 |
0,1 |
4,1 |
19 |
|
Перец сладкий |
1,3 |
0,1 |
4,9 |
26 |
|
Петрушка зелень |
3,7 |
0,4 |
7,6 |
49 |
|
Петрушка корень |
1,5 |
0,6 |
10,1 |
51 |
|
Помидоры грунтовые |
1,1 |
0,2 |
3,8 |
24 |
|
Помидоры тепличные |
0,9 |
0,1 |
2,9 |
17 |
|
Помидоры Черри |
0,8 |
0,1 |
2,8 |
15 |
|
Помидоры соленые |
0,5 |
0,1 |
1,6-2,1 |
10-11 |
|
Редис |
1,2 |
0,1 |
3,4 |
20 |
|
Редька зеленая |
2 |
0,2 |
5,6 |
32 |
|
Редька черная |
1,9 |
0,2 |
6,7 |
36 |
|
Репа |
1,5 |
0,1 |
6,2 |
32 |
|
Розмарин свежий |
3,3 |
5,9 |
17,6 |
131 |
|
Руккола |
2,6 |
0,7 |
2,1 |
25 |
|
Салат листовой |
1,5 |
0,2 |
2 |
16 |
|
Свёкла |
1,5 |
0,1 |
8,8 |
42 |
|
Свёкла отварная |
1,8 |
0,1 |
9,8 |
48 |
|
Сельдерей зелень |
0,9 |
0,1 |
2,1 |
13 |
|
Сельдерей корень |
1,3 |
0,3 |
6,5 |
37 |
|
Спаржа |
1,9 |
0,1 |
3,1 |
21 |
|
Тимьян свежий |
5,6 |
1,7 |
15,9 |
101 |
|
Топинамбур |
2,1 |
0,1 |
12,8 |
61 |
|
Тыква |
1 |
0,1 |
4,4 |
23 |
|
Тыква отварная |
1,2 |
0,1 |
4,9 |
26 |
|
Укроп |
2,5 |
0,5 |
6,3 |
40 |
|
Хрен |
3,2 |
0,4 |
10,5 |
59 |
|
Цуккини |
1,2 |
0,2 |
2.7 |
17 |
|
Чеснок |
6,5 |
0,5 |
29,9 |
149 |
|
Шпинат |
2,9 |
0,3 |
2 |
23 |
|
Щавель |
1,5 |
0,3 |
2,9 |
22 |
|
Водоросли вакаме (ундария перистая) сырые |
3 |
0,64 |
9,3 |
45 |
|
Ламинария (морская капуста) сырая |
1,7 |
0,56 |
8,9 |
43 |
|
Ламинария (морская капуста) сушеная |
31,5 |
21,8 |
38,1 |
476 |
|
Спирулина сушеная |
57,5 |
7,72 |
23,4 |
290 |
|
Икра баклажанная |
1,7 |
13,3 |
5,1 |
148 |
|
Икра кабачковая |
1,2-2 |
7-9 |
7,4-8,6 |
97-122 |
|
Горошек зеленый (консервированный) |
3,1 |
0,2 |
6,5 |
40 |
|
Кукуруза сладкая (консервированная) |
2-3,9 |
0-1,3 |
11-22,7 |
64-120 |
|
Огурцы маринованные |
0,8 |
– |
1,3 |
16 |
|
Помидоры маринованные |
0,5 |
0,1 |
2,1 |
10 |
|
Свёкла маринованная |
0,9-1,2 |
0-0,1 |
5,4-7,1 |
31-32 |
Орехи
|
Продукты |
Белки, г |
Жиры, г |
Углеводы, г |
Энергия, ккал |
|
Арахис |
26,3 |
45,2 |
9,9 |
552 |
|
Арахис жареный |
26 |
52 |
13,4 |
626 |
|
Бразильский орех |
14,3 |
67,1 |
4,2 |
659 |
|
Грецкие орехи |
16,2 |
60,8 |
11,1 |
656 |
|
Кедровые орехи |
13,7 |
64,1 |
9,4 |
673 |
|
Кешью |
18,5 |
48,5 |
22,5 |
600 |
|
Кешью жареный |
17,5 |
42,2 |
30,5 |
572 |
|
Кокосовый орех сырой |
3,3 |
33,5 |
6,2 |
354 |
|
Лесной орех (лещина) |
13 |
62,6 |
9,3 |
653 |
|
Миндальный орех |
18,6 |
53,7 |
13 |
609 |
|
Миндальный орех жареный |
22,4 |
55,9 |
12,3 |
642 |
|
Миндальные лепестки |
22 |
58 |
12 |
650 |
|
Орех макадамия |
7,9 |
75,8 |
5,2 |
718 |
|
Орехи пекан |
9,2 |
72 |
4,3 |
691 |
|
Семечки подсолнечника, ядра сушеные |
20,8 |
51,5 |
17,4 |
584 |
|
Семечки тыквенные, ядра сушеные |
30,2 |
49,1 |
9,3 |
559 |
|
Семена конопли очищенные |
31,6 |
48,7 |
4,7 |
553 |
|
Семена конопли неочищенные |
20,1 |
32,5 |
14 |
429 |
|
Семена кунжута |
19,4 |
48,7 |
12,2 |
565 |
|
Семена льна |
18,3 |
42,2 |
1,6 |
534 |
|
Семена мака |
17,5 |
47,5 |
14,5 |
556 |
|
Семена чиа |
16,5 |
30,7 |
7,7 |
486 |
|
Фисташки сырые |
20,2 |
45,3 |
16,6 |
560 |
|
Фисташки жареные без масла с добавлением соли |
21,1 |
45,8 |
17,3 |
569 |
|
Фундук жареный |
17,8 |
66,1 |
9,4 |
703 |
Правила составления и организации (завтрак, обед, ужин, перекусы)
А макро- и микроэлементы – это составляющие любой биологической ткани. Поступая к нам с едой, они участвуют во всех процессах нашего организма. Необходимый и неизменный состав этих элементов регулируется организмом.
При недостатке элементов организм будет сигнализировать желанием что-то съесть (чаще определенное), либо будет изыскивать внутренние силы («съедать» собственные запасы жира или мышцы, например).
Если и этот лимит исчерпан, начнутся сбои в работе систем, что даст начало болезням.
Важно учитывать не только продукты, их состав, сочетания, но и размер порции на человека при правильном питании.
Внимание! Усредненная формула потребления белков, жиров и углеводов выглядит так: 1:1:4. Как видно, углеводам отводится значительная часть. Они – источники энергии.
Средняя норма потребления калорий в сутки для человека, не занятого активными тренировками, – 1800-2000 ккал, для мужчин – 2200-2800 ккал.
Калорийность и состав макроэлементов можно посмотреть в этой таблице:
| Продукты | Количество, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Энергетическая ценность, ккал |
| Мясо не жирное в готовом виде | . | 12-18 | 8-10 | – | 120-150 |
| Рыба | 100 | 11 | 2 | – | 50 |
| Творог | 150 | 20 | 0,7 | 5 | 110 |
| Молоко или кефир | 500 | 18 | 18 | 21 | 300 |
| Яйцо | 1 шт. | 9 | 5 | – | 100 |
| Масло сливочное | 15 | 0,06 | 12 | 0,08 | 110 |
| Сметана | 30 | 0,6 | 8,0 | 1 | 86 |
| Масло растительное | 20 | – | 18 | – | 190 |
| Сахар | 50 | – | – | 47 | 190 |
Правильное питание: меню для снижения веса
Постоянно сидеть на диетах, периодически устраивая праздники живота, невозможно. Несоблюдение принципов правильного пищевого поведения приводит к проблемам со здоровьем — нарушению обмена веществ, заболеваниям эндокринной системы и ЖКТ. Поэтому многие худеющие со временем переходят на правильное питание. Оно помогает поддерживать массу тела на определенном уровне без стрессов и голодовок.
Полезная и здоровая пища помогает сохранить стройность на всю жизнь. Об этом говорят диетологи и фитнес-тренеры. Придерживаться принципов правильного питания несложно. Главное — досконально разобраться в основных правилах сбалансированного питания, составить примерное меню на несколько дней. При таком раскладе снижение веса происходит медленно, но безопасно, а сброшенные килограммы не возвращаются.
Основные тезисы правильного питания многие слышали по телевизору, от лечащих врачей и людей, ведущих здоровый образ жизни. Чтобы снизить массу тела без вреда для здоровья и удержать результаты, нужно придерживаться следующих правил:
- Питаться часто, но маленькими порциями. Пища лучше усваивается, а чувство голода не возникает, если принимать ее в небольших количествах 5–6 раз в день. Оптимальный промежуток между трапезами — 2–3 часа. Голодать или пропускать приемы пищи не рекомендуется. В противном случае метаболизм замедлится, а проблемные места станут более явными.
- Отказаться от быстрых углеводов. Сладости и хлебобулочные изделия лишь на время утоляют голод. Полакомившись конфетами или сдобными булками, уже через час вы снова захотите есть. Это приведет к увеличению суточной калорийности, набору массы, появлению целлюлита.
- Сделать завтрак плотным, а ужин легким. Обмен веществ к вечеру замедляется. Поэтому последний прием пищи должен быть низкокалорийным и легкоусвояемым. Диетологи рекомендуют на ужин употреблять кисломолочные продукты — творог, кефир, йогурт. Как вариант — нежирное мясо или рыба, сваренные или приготовленные на пару.
- Уделять время физическим нагрузкам. Даже при сбалансированном питании при отсутствии двигательной активности происходит набор массы. Чтобы сохранить стройность, достаточно чаще ходить пешком, заниматься аэробикой по 30–40 минут несколько раз в неделю. Кардиоупражнения помогут поддержать мышцы в тонусе, улучшить работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
- Учитывать количество белков, жиров и углеводов, витаминов и микроэлементов. Делать точные расчеты сложно и трудно, но нужно хотя бы приблизительно определять содержание полезных веществ и нутриентов в пище.
Правильное питание — это стиль жизни. Придерживаться его нужно постоянно, а не в течение 2–4 недель или нескольких месяцев.
Необходимо подробнее рассмотреть основные нутриенты — белки, жиры и углеводы. Они содержатся в каждом продукте. При соблюдении принципов правильного питания нужно поддерживать баланс этих элементов. В противном случае организм через какое-то время потребует восполнить нехватку полезных веществ.
Белкам уделяют важную роль при построении сбалансированного рациона. Они участвуют в росте и развитии мышц. Поэтому профессиональные спортсмены налегают на белковые продукты. Человеку, который стремится лишь поддержать форму, хватит 1 гр. белков на 1 кг массы.
Полностью отказываться от жиров, чтобы быстро похудеть, нельзя. Дефицит этого нутриента приводит к истощению нервной системы, ослаблению сердечной мышцы. Кожные покровы становятся сухими и чувствительными, а в течение дня худеющих мучает чувство слабости. Норма потребления жиров — 1,1 гр. на 1 кг массы.
Углеводы — камень преткновения худеющих. Большинство старается снизить количество этого нутриента в рационе, забывая о том, что именно углеводы дают организму энергию. Суточная норма варьируется от 4 до 8 гр. на 1 кг массы.
Количество белков, жиров и углеводов рассчитывается индивидуально в зависимости от пола, возраста и уровня физических нагрузок.
Многие худеющие составляют рацион с учетом суточной калорийности. Это весьма условный показатель, который рассчитывается индивидуально. Чтобы определить норму потребляемых калорий, необходимо учитывать пол, возраст, рост, исходную массу тела.
Полагаться только на суточную калорийность при составлении меню правильного питания неразумно. Можно высчитать количество поступивших вместе с пищей калорий, но вычесть из этого показателя их расход при физических нагрузках проблематично.
Для медленного и безопасного снижения веса диетологи советуют уменьшать приблизительную суточную калорийность на 10–20%. К примеру, 30-летней женщине, работающей в офисе и не занимающейся спортом, достаточно каждый день потреблять 1800 ккал (соотношение роста и массы — 170/75), чтобы не набирать лишнего. Если ей потребуется привести себя в форму, придется снизить количество калорий до 1400 в сутки. Похудение будет стремительным, если снизить калорийность на 30–40% и добавить физические нагрузки. Однако в таком случае повышается вероятность срыва с диеты, ухудшения самочувствия.
Рассчитать суточную калорийность можно с помощью онлайн-калькуляторов и в приложениях для худеющих.
Придерживаться правильного питания будет легче, если составить несколько вариантов основных приемов пищи и перекусов. Воспользуйтесь следующими идеями и создайте сбалансированное меню для сохранения стройной фигуры.
- овсяная или рисовая каша, фруктовый салат, чай или кофе без сахара;
- омлет из 2–3 яиц, салат из овощей, чай или кофе;
- нежирный йогурт, фрукт, кофе без сахара, черный или зеленый чай;
- творожная запеканка с добавлением фруктов, чай.
- овощной суп, нежирное мясо или рыба на пару, овощной гарнир;
- борщ, запеченное мясо, отварной картофель, овощной салат, компот;
- уха, приготовленная на пару рыба с овощным или крупяным гарниром, салат, стакан сока.
- мясо или рыба, приготовленные на пару, салат из овощей, чай;
- рагу или запеканка из овощей, порция нежирного мяса или рыбы, чай;
- творог с кефиром, любимый фрукт, чай.
- нежирный творог, йогурт или кефир;
- фрукты или ягоды;
- орехи, семечки;
- нежирный сыр.
Выстроив свой рацион по таким принципам, вы без труда избавитесь от лишних килограммов, удержите результаты. Похудение будет происходить без стресса, так как не придется строго следовать меню, высчитывать продукты по граммам. Периодически нужно отслеживать суточную калорийность и устраивать не чаще одного раза в неделю разгрузочные дни.
Рыба и морепродукты
|
Продукты |
Белки, г |
Жиры, г |
Углеводы, г |
Энергия, ккал |
|
Аргентина |
17,6 |
2 |
– |
88 |
|
Амур белый |
18,6 |
5,3 |
– |
134 |
|
Бычок |
17,5 |
2 |
– |
88 |
|
Вобла |
18 |
2,8 |
– |
95 |
|
Горбуша |
20,5 |
6,5 |
– |
140 |
|
Дорадо |
18 |
3 |
– |
96 |
|
Кальмар |
18 |
2,2 |
2 |
100 |
|
Камбала дальневосточная |
15,7 |
3 |
– |
90 |
|
Карась |
17,7 |
1,8 |
– |
87 |
|
Карп |
16 |
5,3 |
– |
112 |
|
Кета |
19 |
5,6 |
– |
127 |
|
Кефаль |
21 |
0,4 |
– |
124 |
|
Кижуч |
21,6 |
5,9 |
– |
146 |
|
Килька балтийская |
14,1 |
9 |
– |
137 |
|
Килька каспийская |
18,5 |
13,1 |
– |
192 |
|
Краб камчатский, мясо |
18,2 |
1 |
– |
82 |
|
Креветки |
17-22 |
0,6-1,6 |
– |
80-97 |
|
Лангуст |
18,8 |
1,3 |
0,5 |
89 |
|
Лангуст вареный |
20,5 |
0,7 |
0,3 |
90 |
|
Ледяная рыба |
15,5 |
1,4 |
– |
75 |
|
Лемонема |
15,9 |
0,4 |
– |
67 |
|
Лещ |
17,1 |
4,1 |
– |
105 |
|
Лобстер |
18,8 |
0,9 |
0,5 |
90 |
|
Лосось атлантический (семга) |
20 |
8,1 |
– |
153 |
|
Лосось |
19,8 |
6,3 |
– |
142 |
|
Макрурус |
13,2 |
0,8 |
– |
60 |
|
Мидии |
11,5 |
2 |
3,3 |
77 |
|
Минтай |
15,9 |
0,9 |
– |
72 |
|
Мойва весенняя |
13,1 |
7,1 |
– |
116 |
|
Мойва осенняя |
13,6 |
18,1 |
– |
217 |
|
Молоки рыб |
16 |
2,9 |
– |
90 |
|
Морской гребешок |
17 |
2 |
3 |
92 |
|
Навага |
19,2 |
1,6 |
– |
91 |
|
Налим |
18,8 |
0,6 |
– |
81 |
|
Нерка красная |
20,3 |
8,4 |
– |
157 |
|
Окунь морской |
18,2 |
3,3 |
– |
103 |
|
Окунь речной |
18,5 |
0,9 |
– |
82 |
|
Омар |
18,8 |
1,3 |
0,5 |
89 |
|
Омар вареный |
20,5 |
0,7 |
0,3 |
90 |
|
Осетр каспийский |
16,4 |
10,9 |
– |
164 |
|
Осетр |
15,8 |
15,4 |
– |
202 |
|
Палтус белокорый |
18,9 |
3 |
– |
103 |
|
Пангасиус |
15,3 |
3 |
– |
89 |
|
Пикша |
17,2 |
0,5 |
– |
73 |
|
Плотва |
17,5 |
2 |
– |
88 |
|
Путассу |
18,5 |
0,9 |
– |
82 |
|
Рак речной |
15,5 |
1 |
1,2 |
76 |
|
Рак речной вареный |
20,3 |
1,3 |
1 |
97 |
|
Рапана |
16,7 |
1,1 |
– |
77 |
|
Сазан |
18,2 |
2,7 |
– |
97 |
|
Сельдь атлантическая нежирная |
19,1 |
6,5 |
– |
135 |
|
Сельдь атлантическая жирная |
17,7 |
19,5 |
– |
248 |
|
Сельдь тихоокеанская нежирная |
18 |
7 |
– |
135 |
|
Сельдь тихоокеанская жирная |
14 |
15 |
– |
191 |
|
Семга |
21,6 |
6 |
– |
140 |
|
Семга брюшки |
25 |
24 |
– |
310 |
|
Скумбрия атлантическая |
18 |
13,2 |
– |
191 |
|
Скумбрия |
18,7 |
11,9 |
– |
181 |
|
Сом |
17,2 |
5,1 |
– |
115 |
|
Ставрида океаническая |
18,5 |
4,5 |
– |
114 |
|
Стерлядь |
17 |
6,1 |
– |
122 |
|
Судак |
18,4 |
1,1 |
– |
84 |
|
Терпуг |
17,8 |
3,4 |
– |
102 |
|
Тилапия |
20,1 |
1,7 |
– |
96 |
|
Треска атлантическая |
17,8 |
0,7 |
– |
82 |
|
Треска тихоокеанская |
15,3 |
0,4 |
– |
69 |
|
Тунец голубой |
23,3 |
4,9 |
– |
144 |
|
Тунец желтоперый |
24,4 |
0,5 |
– |
109 |
|
Тунец полосатый |
22 |
1 |
103 |
|
|
Устрица |
9 |
2 |
4,5 |
72 |
|
Форель |
19,2 |
2,1 |
– |
97 |
|
Форель морская |
20,5 |
4,3 |
– |
157 |
|
Хек |
16,6 |
2,2 |
– |
86 |
|
Щука |
18,4 |
1,1 |
– |
84 |
|
Язык морской |
10,3 |
5,2 |
– |
88 |
|
Язь |
18,2 |
1 |
– |
81 |
|
Семга копченая |
22,5 |
12,5 |
– |
202 |
|
Скумбрия горячего копчения |
22,1 |
23,8 |
– |
307 |
|
Скумбрия холодного копчения |
23,4 |
6,4 |
– |
150 |
|
Форель копченая |
26 |
3,1 |
0,5 |
132 |
|
Форель слабосоленая |
20,6 |
10,1 |
– |
186 |
|
Форель слабосоленая жирная |
23 |
15 |
– |
227 |
|
Хамса соленая |
21,2 |
9 |
– |
166 |
Сладости
|
Продукты |
Белки, г |
Жиры, г |
Углеводы, г |
Энергия, ккал |
|
Сахар (песок) |
– |
– |
99,8 |
399 |
|
Сахар (рафинад) |
– |
– |
99,9 |
400 |
|
Сахар тростниковый |
– |
– |
99,7 |
394 |
|
Варенье вишневое |
– |
– |
64 |
256 |
|
Варенье клубничное |
0,3 |
– |
74 |
282 |
|
Варенье малиновое |
0,6 |
– |
70,4 |
270 |
|
Варенье сливовое |
0,7 |
– |
74,6 |
283 |
|
Варенье черничное |
0,4 |
– |
51,6 |
211 |
|
Варенье из черной смородины |
0,6 |
– |
72,9 |
282 |
|
Варенье яблочное |
0,4 |
– |
68,7 |
260 |
|
Вафли |
3,2-5,5 |
2,8-30 |
52-80 |
342-540 |
|
Галеты |
11 |
1,5 |
75 |
360 |
|
Зефир |
0,7-1 |
0-0,1 |
78,3-80,5 |
299-311 |
|
Зефир в шоколаде |
2 |
10 |
70 |
365 |
|
Какао (порошок) |
24,3 |
15 |
10,2 |
289 |
|
Карамель |
0-0,8 |
0-1 |
91,2-96,5 |
371-384 |
|
Кекс с изюмом |
6,4 |
17,6 |
53,6 |
384 |
|
Козинак из семян подсолнечника |
14,8 |
42,6 |
34,5 |
576 |
|
Конфеты “Белочка” |
8,8 |
33,1 |
53,4 |
538 |
|
Конфеты “Коровка” |
2,7 |
4,4 |
82,4 |
351 |
|
Крахмал картофельный |
0,1 |
следы |
79,6 |
299 |
|
Круассаны |
5,5-8 |
19,7-28,8 |
42-47 |
380-470 |
|
Мармелад |
– |
0,1 |
77,7 |
296 |
|
Мед натуральный |
0,8 |
– |
80,3 |
308 |
|
Молоко сгущенное с сахаром 8,5%, Беларусь |
7,2 |
8,5 |
56 |
329 |
|
Мороженое молочное |
3,2 |
3,5 |
21,3 |
126 |
|
Мороженое пломбир |
3,2 |
15 |
20,8 |
227 |
|
Нуга |
6-7 |
11-22 |
60-72 |
405-465 |
|
Пастила |
0,5 |
следы |
80,4 |
305 |
|
Печенье |
7,4-10,4 |
5,2-10 |
75-76,8 |
376-415 |
|
Печенье овсяное |
6,5 |
14,4 |
71,8 |
437 |
|
Пирожные |
1-5 |
9,2-27,5 |
42-59 |
370-460 |
|
Повидло |
0,1-0,6 |
0,1-0,5 |
57-74 |
215-285 |
|
Пряники Тульские |
5,5-9 |
6,5-8,6 |
68-71,5 |
360-380 |
|
Рахат-лукум |
0-0,8 |
0-0,7 |
79-82 |
310-320 |
|
Торт медовый |
5,4-6 |
26-29 |
42-49 |
430-480 |
|
Торт “Наполеон” |
5,9-6,4 |
33-42 |
23-39 |
410-560 |
|
Торт “Полет” |
5,7 |
24,8 |
55,4 |
456 |
|
Торт “Прага” |
4,6-7,2 |
24-26,5 |
42-65 |
410-520 |
|
Торт “Сказка” |
4,3 |
17,1 |
46,9 |
351 |
|
Торт сметанно-ореховый |
2,9 |
13,5 |
35,3 |
275 |
|
Халва подсолнечная |
11,6 |
29,7 |
54 |
516 |
|
Чак-чак |
8,6 |
1,9 |
77,9 |
363 |
|
Шоколадный батончик “Сникерс” |
9,3 |
27,9 |
54,6 |
507 |
|
Шоколад горький |
8 |
36 |
46,8 |
540 |
|
Шоколад молочный |
6,9 |
35,7 |
54,4 |
550 |
Сухофрукты
|
Продукты |
Белки, г |
Жиры, г |
Углеводы, г |
Энергия, ккал |
|
Бананы сушеные |
3,9 |
1,8 |
78,4 |
346 |
|
Вишня сушеная |
1,5 |
– |
73 |
290 |
|
Груша сушеная |
2,3 |
0,6 |
62,6 |
270 |
|
Дыня сушеная |
0,7 |
0,1 |
82,2 |
341 |
|
Изюм |
2,5 |
0,54 |
67,7 |
296 |
|
Изюм кишмиш |
2,3 |
0,5 |
65,8 |
281 |
|
Инжир сушеный |
3,1 |
0,8 |
57,9 |
257 |
|
Курага |
5,2 |
0,3 |
51 |
232 |
|
Персик сушеный |
3 |
0,4 |
57,7 |
254 |
|
Урюк |
5 |
0,4 |
53 |
242 |
|
Финики |
2,5 |
0,5 |
69,2 |
292 |
|
Чернослив (слива сушеная) |
2,3 |
0,7 |
57,5 |
256 |
|
Яблоки сушеные |
2,2 |
0,1 |
59 |
253 |
Таблица калорийности салатов
Калорийность любого салата зависит от составляющих ингредиентов. Обрати внимание на блюда, в которые входят полезные продукты – овощи, нежирное мясо, яйца, сыры с низким процентом жирности. Помимо того, что в порции такого салата содержится небольшое число калорий, твой организм получит много витаминов и питательных веществ.
| Название салата | ккалКалории на 100 г | ББелки, г | ЖБиры, г | УУглеводы, г |
|---|---|---|---|---|
| Салат из помидор, огурцов и перца | 22,3 | 1 | 0,8 | 4,9 |
| Салат из помидор и огурцов со сметаной | 58 | 1,2 | 4,6 | 3,1 |
| Салат из помидор и огурцов с растительным маслом | 89,6 | 0,8 | 7,6 | 4,8 |
| Салат из помидор и огурцов с майонезом | 144,5 | 0,8 | 15,4 | 4,9 |
| Редиска со сметаной | 70,1 | 1,9 | 5 | 6,6 |
| Помидоры с чесноком | 70,8 | 3,8 | 1,8 | 10,2 |
| Салат из свежей капусты с яблоками | 33,2 | 1,4 | 0,1 | 6,2 |
| Квашенная капуста | 27,4 | 1,7 | 0,1 | 5,4 |
| Салат из квашеной капусты и свеклы | 40,6 | 1,8 | 0,1 | 8,2 |
| Винегрет овощной | 76,5 | 1,6 | 4,8 | 6,7 |
| Винегрет с сельдью | 119,6 | 4,6 | 6,8 | 10,4 |
| Салат из свеклы, с черносливом, орехами и чесноком | 280,9 | 7,6 | 15,2 | 30,9 |
| Салат с крабовыми палочками и кукурузой | 102,1 | 4,9 | 2,7 | 9,7 |
| Салат греческий | 188,4 | 4,1 | 17,4 | 4,2 |
| Салат Оливье с колбасой | 197,8 | 5,5 | 16,5 | 7,8 |
| Селедка под шубой | 208,1 | 8,2 | 17,9 | 4,1 |
| Салат Нежность | 213,5 | 5,9 | 8,8 | 30,2 |
| Салат Кремлевский | 250,8 | 5,9 | 21,8 | 8,4 |
| Салат Мимоза | 292,1 | 6,6 | 27,8 | 4,6 |
| Салат Цезарь | 301,2 | 14,9 | 16,8 | 25,9 |
| Салат Столичный | 323,8 | 15,6 | 25,8 | 4,6 |
Из таблицы видно, что самая низкая калорийность у салатов, приготовленных из свежих овощей и квашеной капусты, а самая высокая – у праздничных салатов, заправленных майонезом. Даже салат Цезарь, который многими ошибочно считается диетическим, содержит порядка 300 калорий!
Помни, что в таблице указано не точное количество калорий, поскольку этот показатель зависит от того, чем ты заправляешь салат и в каком количестве. Например, майонезы и соусы, особенно высокой жирности, могут превратить полезный легкий салат в очень жирный и калорийный.
Майонез лучше замени на несладкий йогурт, в котором на столовую ложку приходится всего 15 калорий и менее одного грамма жира. Что касается полезности входящих ингредиентов, то, например, яйца и мясо являются хорошим источником протеина, овощи содержат витамины и клетчатку. В то время как блюда с разными сортами колбас и копченостей содержат соль, консерванты и много жиров.
Учитывайте
- Походы в ресторан — в эти дни не нужно готовить обед или ужин.
- Количество времени — готовы ли вы готовить сложносочиненные блюда по будням.
- Занятия в спортзале — в эти дни нужно больше белка для поддержания и наращивания мышечной массы.
Затраченные силы на подробное планирование окупятся — вы сэкономите на покупке продуктов, так как не будете покупать лишнего, и сможете питаться сбалансированно.
Мясо, птица
Мясо и субпродукты имеют массу приятных вариаций приготовления способных с лёгкостью заменить колбасы из магазина. При этом насыщаемость организма при потреблении домашних котлет, кровяных и других домашних колбас, просто тушеного или даже жареного мяса на гриле, просто колоссальна в сравнении с насыщением, которое приходит с употреблением бутерброда с колбасой из магазина. Тем не менее бесконтрольное потребление мясных блюд не может положительно сказываться на фигуре и здоровье организма в целом. Так как в 100 граммах мясных продуктов содержится в среднем 200 ккал. Для грамотного построения своего дневного рациона следует постоянно обращаться к таблице калорийности.
| ПРОДУКТ | БЕЛКИ | ЖИРЫ | УГЛЕВОДЫ | ККАЛ |
|---|---|---|---|---|
| Баранина | 16,2 | 15,3 | 0 | 201 |
| Бараньи Почки | 13,4 | 2,6 | 0 | 78 |
| Баранья Печень | 18,9 | 2,8 | 0 | 102 |
| Баранье Сердце | 13,6 | 2,7 | 0 | 85 |
| Говядина | 18,7 | 12,6 | 0 | 191 |
| Говяжьи Мозги | 9,3 | 9,6 | 0 | 126 |
| Говяжья Печень | 17,6 | 3,2 | 0 | 100 |
| Говяжьи Почки | 12,4 | 1,9 | 0 | 67 |
| Говяжье Вымя | 12,1 | 13,8 | 0 | 176 |
| Говяжье Сердце | 15,2 | 3,1 | 0 | 89 |
| Говяжий Язык | 13,4 | 12,1 | 0 | 160 |
| Конина | 20,3 | 7,1 | 0 | 149 |
| Кролик | 20,6 | 12,8 | 0 | 197 |
| Свинина нежирная | 16,3 | 27,9 | 0 | 318 |
| Свинина жирная | 11,6 | 49,1 | 0 | 484 |
| Свиные почки | 13,2 | 3,2 | 0 | 84 |
| Свиная печень | 18,6 | 3,5 | 0 | 105 |
| Свиное сердце | 15,2 | 3,1 | 0 | 87 |
| Свиной язык | 14,4 | 16,5 | 0 | 203 |
| Телятина | 19,9 | 1,1 | 0 | 91 |
| Гуси | 16,4 | 33,1 | 0 | 359 |
| Индейка | 21,1 | 12,3 | 0,6 | 192 |
| Куры | 20,4 | 8,6 | 0,8 | 161 |
| Цыплята | 18,5 | 7,9 | 0,5 | 159 |
| Утки | 16,4 | 61,3 | 0 | 348 |
Суточная норма калорий видео
Сладости
Конечно же, когда речь заходит о покупных товарах, то проблемы с расчётом белков, жиров и углеводов, а также содержанием калорий не возникает. На упаковке любого продукта сегодня можно найти всю необходимую информацию. Но к счастью, чтобы достичь идеального тела большинство гуру в сфере фитнеса, бодибилдинга и диетологии советуют максимально ограничить свои походы по супермаркетам и променять их на посещение рынков или магазинов живой органической пищи. Здоровое питание требует от своих приверженцев старательного составления меню и нескольких часов в день на приготовление пищи. О готовых продуктах для приёмов пищи желательно забыть. Сладкие йогурты, полуфабрикаты, печенья, сосиски, колбасы и прочие вкусности крайне вредны для организма из-за обилия содержания в них всевозможных добавок, которые вызывают дополнительно аппетит, ухудшают обмен веществ, задерживают воду в организме и в целом негативно влияют на здоровье. Отказ от магазинных вкусностей не означает отказа от радости питания. Просто питание здорового человека требует внимательности к рациону и кое-каких навыков в кулинарии.
| ПРОДУКТ | БЕЛКИ | ЖИРЫ | УГЛЕВОДЫ | ККАЛ |
|---|---|---|---|---|
| Варенье | 0,4 | 0,2 | 74,5 | 286 |
| Вафли | 8,2 | 19,8 | 53,1 | 425 |
| Гематоген | 6,2 | 2,8 | 75,5 | 352 |
| Драже фруктовое | 3,7 | 10,3 | 73,4 | 388 |
| Зефир | 0,7 | 0 | 77,3 | 295 |
| Ирис | 3,1 | 7,7 | 81,2 | 384 |
| Карамель | 0 | 0,2 | 77,3 | 291 |
| Конфеты шоколадные | 3,9 | 39,7 | 54,6 | 576 |
| Мармелад | 0 | 0,2 | 77,1 | 289 |
| Мед | 0,6 | 0 | 80,5 | 312 |
| Мороженое пломбир | 3,6 | 15,1 | 20,5 | 223 |
| Мороженое сливочное | 3,6 | 10 | 19,5 | 182 |
| Мороженое эскимо | 3,6 | 20 | 19,5 | 278 |
| Пастила | 0,6 | 0 | 80,1 | 301 |
| Печенье овсяное | 6,5 | 14,1 | 71,4 | 430 |
| Печенье сдобное | 10,5 | 5,2 | 76 | 447 |
| Пирожное слоеное | 5,7 | 38,3 | 46,8 | 543 |
| Пирожное бисквитное | 4,9 | 9,1 | 84,1 | 338 |
| Пряники | 4,4 | 2,9 | 77,1 | 333 |
| Сахар | 0,2 | 0 | 99,6 | 377 |
| Халва подсолнечная | 11,4 | 29,3 | 54,6 | 519 |
| Шоколад темный | 5,2 | 35,6 | 52,4 | 546 |
| Шоколад молочный | 6,7 | 35,6 | 52,4 | 552 |
Хлеб и хлебобулочные изделия, мука
| ПРОДУКТ | БЕЛКИ | ЖИРЫ | УГЛЕВОДЫ | ККАЛ |
|---|---|---|---|---|
| Баранки | 16,4 | 1,1 | 69,7 | 342 |
| Батон нарезной | 9,4 | 2,7 | 50,7 | 261 |
| Бублики | 16,4 | 1,1 | 69,7 | 342 |
| Булочка | 7,4 | 1,8 | 43,7 | 218 |
| Лаваш армянский | 7,7 | 1,1 | 47,8 | 239 |
| Мука пшеничная высшего сорта | 10,4 | 0,8 | 74,5 | 324 |
| Мука пшеничная I сорта | 10,6 | 1,4 | 73,6 | 329 |
| Мука пшеничная II сорта | 11,6 | 1,9 | 70,7 | 328 |
| Мука ржаная | 6,8 | 1,2 | 76,8 | 321 |
| Сушки | 11,1 | 1 | 73,2 | 335 |
| Сухари пшеничные | 11,6 | 1,8 | 72,1 | 327 |
| Хлеб ржаной | 4,7 | 0,6 | 49,5 | 210 |
| Хлеб пшеничный из муки I сорта | 7,4 | 2,2 | 53 | 246 |
Яйца
| ПРОДУКТ | БЕЛКИ | ЖИРЫ | УГЛЕВОДЫ | ККАЛ |
|---|---|---|---|---|
| Омлет | 9,7 | 15,5 | 1,7 | 181 |
| Яйцо куриное | 12,7 | 11,1 | 0,6 | 153 |
| Яйцо перепелиное | 11,9 | 13,3 | 0,8 | 170 |
| Яйцо страусиное | 12,4 | 11,5 | 0,8 | 118 |
| Яйцо утиное | 13,5 | 14,1 | 0,2 | 176 |
| Яичный порошок | 45,3 | 37,3 | 5,1 | 545 |
ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ
Ваш отзыв на статью:
Фрукты, ягоды
|
Продукты |
Белки, г |
Жиры, г |
Углеводы, г |
Энергия, ккал |
|
Арбуз |
0,6 |
0,1 |
5,8 |
27 |
|
Абрикосы |
0,9 |
0,1 |
9 |
44 |
|
Авокадо |
2 |
14,6 |
8,5 |
160 |
|
Айва |
0,6 |
0,5 |
9,6 |
48 |
|
Алыча |
0,2 |
0,1 |
7,9 |
34 |
|
Ананас |
0,4 |
0,2 |
11,5 |
52 |
|
Апельсины |
0,9 |
0,2 |
8,1 |
43 |
|
Банан |
1,5 |
0,5 |
21 |
96 |
|
Виноград |
0,6 |
0,6 |
15,4 |
72 |
|
Вишня |
0,8 |
0,2 |
10,6 |
52 |
|
Гранат |
0,7 |
0,6 |
14,5 |
72 |
|
Грейпфрут |
0,7 |
0,2 |
6,5 |
35 |
|
Груша |
0,4 |
0,3 |
10,3 |
47 |
|
Дуриан |
1,5 |
5,3 |
23,3 |
147 |
|
Дыня |
0,6 |
0,3 |
7,4 |
35 |
|
Инжир свежий |
0,7 |
0,2 |
12 |
54 |
|
Киви |
0,8 |
0,4 |
8,1 |
47 |
|
Кумкват |
1,9 |
0,9 |
13,4 |
71 |
|
Лимон |
0,9 |
0,1 |
3 |
34 |
|
Личи |
0,8 |
0,4 |
15,2 |
66 |
|
Манго |
0,8 |
0,4 |
13,4 |
60 |
|
Мандарины |
0,8 |
0,2 |
7,5 |
38 |
|
Маракуйя |
2,4 |
0,4 |
13,4 |
68 |
|
Нектарин |
1,1 |
0,3 |
9 |
44 |
|
Папайя |
0,5 |
0,26 |
9,1 |
43 |
|
Персик |
0,9 |
0,1 |
9,5 |
45 |
|
Помело |
0,8 |
0,04 |
8,6 |
38 |
|
Слива |
0,8 |
0,3 |
9,6 |
49 |
|
Терн |
1,5 |
0,3 |
9,4 |
54 |
|
Фейхоа |
0.7 |
0.4 |
8.8 |
61 |
|
Хурма |
0,5 |
0,4 |
15,3 |
67 |
|
Черешня |
1,1 |
0,4 |
10,6 |
52 |
|
Яблоки |
0,4 |
0,4 |
9,8 |
47 |
|
Брусника |
0,7 |
0,5 |
8,2 |
46 |
|
Голубика |
1 |
0,5 |
6,6 |
39 |
|
Ежевика |
1,5 |
0,5 |
4,4 |
34 |
|
Клубника |
0,8 |
0,4 |
7,5 |
41 |
|
Клюква |
0,5 |
0,2 |
3,7 |
28 |
|
Крыжовник |
0,7 |
0,2 |
9,1 |
45 |
|
Малина |
0,8 |
0,5 |
8,3 |
46 |
|
Морошка |
0,8 |
0,9 |
7,4 |
40 |
|
Облепиха |
1,2 |
5,4 |
5,7 |
82 |
|
Смородина белая |
0,5 |
0,2 |
8 |
42 |
|
Смородина красная |
0,6 |
0,2 |
7,7 |
43 |
|
Смородина черная |
1 |
0,4 |
7,3 |
44 |
|
Черника |
1,1 |
0,6 |
7,6 |
44 |
|
Шиповник свежий |
1,6 |
0,7 |
22,4 |
109 |
|
Шиповник сухой |
3,4 |
1,4 |
48,3 |
284 |
Хлеб, хлебобулочные изделия мука
|
Продукты |
Белки, г |
Жиры, г |
Углеводы, г |
Энергия, ккал |
|
Хлеб пшеничный из муки высшего сорта |
7,5-7,6 |
0,8-2,9 |
49,2-51,4 |
235-262 |
|
Хлеб пшеничный из муки 1 сорта |
7,6 |
0,9 |
49,7 |
226 |
|
Хлеб из ржано-пшеничной муки |
6,8 |
1,2 |
46,4 |
215 |
|
Хлеб ржаной |
4,7 |
0,7 |
49,8 |
214 |
|
Хлеб “Бородинский” |
6,9 |
1,3 |
40,9 |
208 |
|
Хлеб зерновой (мука пшеничная в/с, зерно дробленое) |
8,6 |
1,4 |
45,1 |
228 |
|
Хлеб цельнозерновой из смеси злаков |
13,3 |
4,2 |
43,3 |
265 |
|
Хлебцы Dr.Körner “Семь злаков” |
10 |
2 |
57 |
290 |
|
Хлебцы Dr.Körner “Бородинские” |
11 |
3 |
52 |
280 |
|
Хлебцы Dr.Körner “Гречневые” с витаминами |
11,6 |
3 |
52,4 |
283 |
|
Хлебцы Dr.Körner “Рисовые” с витаминами |
6 |
1 |
69 |
310 |
|
Сдоба |
7,4-8 |
2,2-16,8 |
52,9-74,4 |
269-450 |
|
Сухари из пшеничной муки |
11,2 |
1,4 |
72,4 |
331 |
|
Мука пшеничная из твердых сортов в/с |
10,8 |
1,3 |
69,9 |
334 |
|
Мука пшеничная в/с |
10,3 |
1,1 |
70,6 |
334 |
|
Мука пшеничная 1 сорта |
10,6 |
1,3 |
69 |
330 |
|
Мука пшеничная 2 сорта |
11,6 |
1,8 |
64,8 |
322 |
|
Мука пшеничная обойная |
11,5 |
2,2 |
61,5 |
312 |
|
Мука ржаная сеяная |
6,9 |
1,4 |
66,3 |
305 |
|
Мука ржаная обдирная |
8,9 |
1,7 |
61,8 |
298 |
|
Мука ржаная обойная |
10,7 |
1,9 |
58,5 |
294 |
Энергетический баланс: нужны ли таблицы калорийности
Калорийность – важный показатель. Энергии должно поступать в организм столько, сколько расходуется – не меньше и не больше.
При желании похудеть – меньше. Составляя меню на завтрак, обед и правильный ужин, нужно сверить все продукты с таблицей калорийности (ккал).
Стоит учесть такие моменты:
- Не учитывается калорийность воды, чая и кофе без сахара. Там калорий просто нет. Но если добавили мед, сахар, молоко, надо посчитать, какую энергетическую ценность приобрел напиток.
- Для сложных и многокомпонентных блюд калорийность высчитывается, исходя из калорийности каждого компонента. Это не так сложно, как может показаться.
- Когда надо обжарить продукты на масле, к калорийности продукта добавляется калорийность используемого ингредиента для жарки. Чтобы её снизить, рекомендуется использовать сковороды с антипригарной поверхностью либо тушить, запекать, а не жарить продукты.
Чтобы подсчитать собственный расход калорийности, прибегают к простой формуле: свой вес в килограммах умножить на 24. Этот расход относится к человеку, ведущему спокойный образ жизни.
При употреблении высококалорийной пищи стоит увеличить нагрузки, то есть «отработать» съеденный кусок. Расход энергии можно посмотреть в таблице:
| Виды занятий | Расход калорий | |
| Ккал/мин | Ккал/час | |
| Ходьба прогулочная | 2,3-2,8 | 152-175 |
| Бег | 6,3-7,2 | 363-431 |
| Катание на коньках | 6,1-7,1 | 365-435 |
| Плавание | 8,3-10,2 | 514-612 |
| Ходьба на лыжах | 5,7-7,1 | 352-427 |
| Бадминтон | 4,2-5,5 | 263-310 |
| Подвижные игры | 3,9-4,7 | 232-280 |
о расходе калорий при различных видах деятельности с таблицами смотрите по ссылке.
Для определения индивидуальной энергозатратности с учетом активности можно применить такую формулу: умножить вес в килограммах на 24, а потом на еще одно число:
- 1,2 – для тучных людей, ведущих размеренный и малоподвижный образ жизни;
- 1,4 – для тех, кто два-три раза в неделю посещает тренажерный зал, спортивное поле;
- 1,5 – для ежедневно занимающихся физическими упражнениями;
- 1,6 – для работников офисов.
Интересно! Умственная деятельность также требует затрат энергии. При средней умственной деятельности затрачивается 0,25 ккал в минуту, а при интенсивных умственных нагрузках – до 1 ккал. Получается, что за минуту интеллектуал может сжечь 1,25 ккал, за час – 15 ккал.
