Суточный рацион питания человека: таблица калорийности и сбалансированность рациона, организация завтрака, обеда и ужина, меню детей и взрослых

Продукты

2 На 7 дней

Недельная программа основана на общем принципе дефицита калорий. Меню можно составить самостоятельно, выбирая любые продукты и их сочетания из списка разрешенных.

Меню на 7 дней — вариант 1:

Дни недели Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин
Понедельник Геркулес на обезжиренном молоке, чашка кофе Тертая свежая морковь с оливковым маслом Гречка отварная с тушеными овощами Киви, чай без сахара Индейка вареная, овощи
Вторник Творог нежирный, банан, чай без сахара Апельсин Лосось с рисом и овощами Тост с помидором Омлет с овощами и сыром, свежие овощи
Среда Овсянка с фруктами и корицей Орехи Капустный суп-пюре Творожно-молочный коктейль с ягодами Запеканка из творога с изюмом, кефир
Четверг Мюсли, яблоко, кофе Овощи Капустный суп с брокколи Тост с овощами и сыром Куриная грудка с овощами
Пятница Вареной яйцо, овощи Морковный салат Овощные щи Свежевыжатый апельсиновый сок, ломтик черного шоколада Куриные кармашки с базиликом, свежие овощи
Суббота Овсяная каша с фруктами и корицей Натуральный йогурт Говядина с гречкой и овощами Смузи из йогурта и ягод Рыба на пару, кусочек хлеба, томатный сок
Воскресенье Мюсли с обезжиренным молоком, чашка кофе или чая Фрукт или орехи Отварная морская рыба с рисом и овощами Нежирный творог Омлет, овощи

Меню на 7 дней — вариант 2:

Дни Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин
Понедельник Гречка отварная, яйцо Банан Запеченная рыба с рисом Ряженка Креветки с вареным горохом
Вторник Пшенная каша, яйца пашот Яблоко Тушеная курица с гречкой Кефир Салат из томатов с обезжиренным творогом
Среда Рис отварной с сыром Мандарин Теплый салат с курицей и овощами Йогурт Запеченная рыба, отварная ячневая крупа
Четверг Отварной рис, яйцо Йогурт Запеченная рыба с отварным рисом Фрукт Обезжиренный творог
Пятница Гречка, вареное яйцо Ягоды Овощной салат с морепродуктами, кусочек черного хлеба Кефир или йогурт Тушеная куриная грудка, гречка
Суббота Овсянка на обезжиренном молоке, сыр Апельсин Курица с перловой кашей Йогурт Творог обезжиренный, банан
Воскресенье Отварной горох, вареное яйцо Яблоко Салат из помидоров с морепродуктами Грейпфрут Отварная курятина, спагетти

Безалкогольные напитки

Продукты

Белки, г

Жиры, г

Углеводы, г

Энергия, ккал

Абрикосовый сок

0,5-0,9

0-0,1

9-12,7

38-55

Ананасовый

0,3

0,1

11,4

48

Апельсиновый

0,7-0,9

0,1-0,2

8,1-13,2

36-60

Березовый

0,1

5,8

24

Виноградный

0,3

0-0,2

14-16,3

54-70

Гранатовый

0,3

0,1

14,2

56

Грейпфрутовый

0,3

0,1

6,5-7,9

29-38

Грушевый

0,4

11

45

Лаймовый свежевыжатый

0,4

0,1

8

25

Лимонный свежевыжатый

0,35

0,24

6,6

22

Манговый сок

13,5

54

Мандариновый

0,8

8,1-9,8

35-45

Морковный

1,1

0,1

6,4-12,6

33-56

Персиковый

0,3

9,5-16,5

39-68

Томатный

1-1,1

0,1-0,2

2,9-3,8

18-21

Тыквенный

9

38

Яблочный

0,4-0,5

0,1

9,8-10,1

42-46

7up

8,7

38

Квас “Очаковский”

5,5

30

Квас хлебный

0,2

5,2

27

Кока-кола

10,4

42

Кофе черный зерновой без сахара

0,2

0,5

0,3

7

Кофе с молоком и сахаром

0,7

1

11,2

58

Лимонад

6,4

26

Пепси

8,7

38

Пиво безалкогольное

4,1-6,1

22-33

Тоник

8,3

34

Фанта

11,7

48

Цикорий растворимый

0,1

2,8

11

Чай зеленый

Чай черный без сахара

0,1

Чай черный с сахаром

0,1

7

28

Чай черный с молоком и сахаром

0,7

0,8

8,2

43

И в завершении. Самые высококалорийные продукты: растительное масло, свиной и куриный жиры, сливочное масло, майонез «Провансаль» 68%, орехи, семена подсолнечника.

Самые низкокалорийные продукты: брокколи, морковь, перец чили, артишок, чай, огурец, грейпфрут, листья салат и лук репчатый.

Грибы

Продукты

Белки, г

Жиры, г

Углеводы, г

Энергия, ккал

Грибы белые свежие

3,7

1,7

1,1

34

Грибы белые сушеные

30,3

14,3

9

286

Вешенки свежие

2,5

0,3

6,5

3,8

Грузди свежие

1,8

0,5

0,8

16

Лисички

1,5

1

1

19

Опята

2,2

1,2

0,5

22

Подберезовики

2,1

0,8

1,2

20

Подберезовики сушеные

23,5

9,2

14,3

231

Подосиновики

3,3

0,5

1,2

22

Подосиновики сушеные

35,4

5,4

33,2

315

Сморчки

1,7

0,3

4,2

27

Сыроежки

1,7

0,7

1,5

19

Шампиньоны

4,3

1

0,1

27

Колбасные изделия

Продукты

Белки, г

Жиры, г

Углеводы, г

Энергия, ккал

Колбаса вареная “Диетическая”

12,1

13,5

170

к/в “Докторская”

12,8

22,2

1,5

257

к/в “Любительская”

12,2

28

0,1

301

к/в “Молочная”

11,7

22,8

0,2

252

к/в “Московская”

11,5

21,8

2

250

к/в “Русская”

11,5

27,9

1,7

302

Колбаса варено-копченая “Московская”

19,1

36,6

0,2

406

Колбаса в/к “Сервелат”

16,1

40,1

425

Колбаса полукопченая “Краковская”

16,2

44,6

466

К. п.  “Одесская”

14,8

38,1

0,3

402

Колбаса сырокопченая “Брауншвейгская”

27,7

42,2

0,2

491

Колбаса сырокопченая свиная

13

57

0,2

566

Колбаса сырокопченая “Зернистая”

9,9

62,8

0,3

606

Колбаса ливерная

14,4

28,5

2,2

326

Грудинка сырокопченая

8,9

63,3

605

Корейка сырокопченая

10,5

47,4

469

Ветчина рубленая

16,3

20,7

1,8

263

Сосиски “Молочные”

11

23,9

0,4

261

С. Говяжьи

10,4

20,1

0,8

226

С. Свиные

9,5

34,3

342

С. Куриные

10,8

22,4

4,2

259

Сардельки говяжьи

11,4

18,2

1,3

215

Сардельки свиные

10,1

31,6

1,8

322

Говядина тушеная консервированная

16,8

17

0,2

220

Свинина тушеная консервированная

14,9

32,2

0,2

349

Крупы

Продукты

Белки, г

Жиры, г

Углеводы, г

Энергия, ккал

Макаронные изделия из муки твердых сортов в/с

11

1,3

70,5

338

Макаронные изделия из муки твердых сортов в/с, вареные

3,6

0,4

20

98

Макаронные изделия в/с

10,4

1,1

69,7

337

Макаронные изделия в/с, вареные

3,5

0,4

23,2

112

Крупа гречневая ядрица

12,6

3,3

57,1

308

Гречка вареная

4,1

1

18,5

100

Рис белый шлифованный

7

1

74

333

Рис белый шлифованный вареный

2,3

0,2

28,7

130

Рис длиннозерный нешлифованный

7,5

2

73

340

Рис нешлифованный вареный

2,5

0,9

23

112

Рис красный нешлифованный

7,5

3

68

330

Рис дикий черный вареный

4

0,3

19,5

101

Пшено вареное

3,5

1,1

23,6

119

Крупа овсяная

12,3

6,1

59,5

342

Овсяные хлопья

12,3

6,2

61,8

352

Каша из овсяных хлопьев на воде

3

1,7

15

88

Каша из овсяных хлопьев на молоке

3,2

4,1

14,2

102

Толокно овсяное

12,5

6

64,9

363

Перловая крупа вареная

3,1

0,4

22,2

109

Ячневая крупа

10

1,3

65,4

313

Ячневая крупа вареная

2,3

0,3

15,7

76

Крупа пшеничная “Полтавская” вареная

2,5-2,9

0,3

14,5-15,5

71-79

Кукуруза, зерно продовольственное

10,3

4,9

60

325

Кукурузная крупа

8,3

1,2

71

328

Манная крупа

10,3

1

70,6

333

Манная каша на воде

2,5

0,2

16,8

80

Манная каша на молоке

3

3,2

15,3

98

Горох зерно

20,5

2

49,5

298

Горох целый шлифованный

22

2

57

330

Горох колотый

23

1,6

48,1

299

Горох вареный

8,3

0.4

21

118

Горошек зеленый свежий

5

0,2

8,3

55

Маш

23,9

1,2

62,6

347

Маш вареный

7

0,4

19,2

105

Нут

20,5

4,3

63

360

Нут вареный

8,9

2,6

27,4

164

Соя зерно

36,7

17,8

17,3

364

Соевые бобы

36,4

19,9

30,1

446

Соевые бобы вареные

16,6

8,9

9,9

173

Фасоль обыкновенная красная, все виды

23,5

0,8

60

333

Фасоль красная вареная

8,7

0,5

22,8

127

Фасоль стручковая

2,5

0,3

3

23

Чечевица

24,6

1,1

63,4

352

Чечевица вареная

9

0,4

20,1

116

Чечевица красная

21,6

1,1

48

314

Амарант крупа

13,6

7

58.6

371

Амарант вареный

3,8

1,6

16.6

102

Киноа крупа

14,1

6,1

57,2

368

Киноа вареная

4,4

1,9

18,5

120

Молоко и молочные продукты

Продукты

Белки, г

Жиры, г

Углеводы, г

Энергия, ккал

Молоко коровье нежирное

3

0,05

4,9

32

Молоко 1,5% жирности

3

1,5

4,8

45

Молоко 2,5%

2,9

2,5

4,8

54

Молоко 3,2%

2,9

3,2

4,7

60

Сливки 10%

2,7

10

4,4

119

Сливки 20%

2,5

20

4

205

Творог нежирный

22

0,6

3,3

110

Творог 5%

21

5

3

145

Творог 9%

18

9

3

169

Творог 18%

15

18

2,8

236

Сметана 10%

2,7

10

3,9

119

Сметана 20%

2,5

20

3,4

206

Сметана 30%

2,3

30

3,1

293

Кефир нежирный

3

0,05

4

31

Кефир 1%

3

1

4

40

Кефир 2,5%

2,9

2,5

4

53

Кефир 3,2%

2,9

3,2

4

59

Брынза из коровьего молока

22,1

19,2

0,4

262

Сыр “Адыгейский”

19,8

19,8

1,5

264

Сыр “Гауда”

25

27

2

356

Сыр “Голландский” брусковый

26

26,8

352

Сыр “Голландский” круглый

23,7

30,4

375

Сыр моцарелла из цельного молока

22,2

22,3

2,2

300

Сыр “Пармезан”

37,8

27,3

3,4

415

Сыр “Российский”

23,2

29,5

364

Сыр рикотта из цельного молока

11,3

13

3

174

Сулугуни

20,5

22

0,4

286

Сыр “Тильзитер”

24,4

26

1,9

340

Сыр “Фета”

14,2

21,3

4

264

Сыр “Эдам”

25

27,8

1,4

357

Сыр плавленый

16,8

11,2

23,8

257

Йогурт “Активиа” разных видов

3,8-4,5

2,9-3,5

14-15,8

97-107

Йогурт греческий

5-7

3,2-6

3,5-4,2

66-100

“Actimel” разных видов

2,7-2,9

15-1,6

10,5-12

71-75

Мясо, птица

Мясо и субпродукты имеют массу приятных вариаций приготовления способных с лёгкостью заменить колбасы из магазина. При этом насыщаемость организма при потреблении домашних котлет, кровяных и других домашних колбас, просто тушеного или даже жареного мяса на гриле, просто колоссальна в сравнении с насыщением, которое приходит с употреблением бутерброда с колбасой из магазина.

Тем не менее бесконтрольное потребление мясных блюд не может положительно сказываться на фигуре и здоровье организма в целом. Так как в 100 граммах мясных продуктов содержится в среднем 200 ккал. Для грамотного построения своего дневного рациона следует постоянно обращаться к таблице калорийности.

ПРОДУКТ БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ ККАЛ
Баранина 16,2 15,3 0 201
Бараньи Почки 13,4 2,6 0 78
Баранья Печень 18,9 2,8 0 102
Баранье Сердце 13,6 2,7 0 85
Говядина 18,7 12,6 0 191
Говяжьи Мозги 9,3 9,6 0 126
Говяжья Печень 17,6 3,2 0 100
Говяжьи Почки 12,4 1,9 0 67
Говяжье Вымя 12,1 13,8 0 176
Говяжье Сердце 15,2 3,1 0 89
Говяжий Язык 13,4 12,1 0 160
Конина 20,3 7,1 0 149
Кролик 20,6 12,8 0 197
Свинина нежирная 16,3 27,9 0 318
Свинина жирная 11,6 49,1 0 484
Свиные почки 13,2 3,2 0 84
Свиная печень 18,6 3,5 0 105
Свиное сердце 15,2 3,1 0 87
Свиной язык 14,4 16,5 0 203
Телятина 19,9 1,1 0 91
Гуси 16,4 33,1 0 359
Индейка 21,1 12,3 0,6 192
Куры 20,4 8,6 0,8 161
Цыплята 18,5 7,9 0,5 159
Утки 16,4 61,3 0 348

Овощи

Продукты

Белки, г

Жиры, г

Углеводы, г

Энергия, ккал

Артишок

1,2

0,1

6

28

Базилик

2,5

0,6

4,3

27

Баклажаны

1,2

0,1

4,5

24

Батат (сладкий картофель)

1,6

0,05

17,1

86

Батат отварной без кожуры

1,4

0,14

15,2

76

Брюква

1,2

0,1

7,7

37

Горчица листовая

2,9

0,4

1,5

27

Дайкон

1,2

4,1

21

Имбирь, корень сырой

1,8

0,75

15,8

80

Кабачки

0,6

0,3

4,6

24

Капуста белокочанная

1,8

0,1

4,7

28

Капуста квашеная

1,8

0,1

3

23

Капуста вареная

1,4

0,1

4,2

24

Капуста брокколи

2,8

0,37

6,6

34

Капуста брокколи вареная

2,38

0,4

7,18

35

Капуста брокколи замороженная, вареная

3,1

0,12

5,35

28

Капуста брюссельская

3,4

0,3

8,9

43

Капуста брюссельская замороженная,вареная

3,6

0,4

8,3

42

Капуста Кольраби

2,8

0,1

7,9

44

Капуста краснокочанная

0,8

0,2

5,1

26

Капуста пекинская

1,2

0,2

2

16

Капуста савойская

1,2

0,1

5,6

28

Капуста цветная

2,5

0,3

4,2

30

Капуста листовая (Kale)

2,8

0,6

6,6

42

Капуста листовая Коллардс

3

0,6

1,4

32

Картофель

2

0,4

16,3

77

Картофель отварной

2

0,4

15,8

75

Кресс-салат

2,3

0,1

0,8

11

Кукуруза сырая

3,3

1,35

16,7

86

Лук зеленый

1,3

0,1

3,2

20

Лук репчатый

1,4

0,2

8,2

41

Лук репчатый красный

1,4

0,1

9,1

42

Лук порей

2

0,2

6,3

36

Мангольд

1,8

0,2

2,1

19

Морковь

1,3

0,1

6,9

35

Морковь отварная

1,3

0,1

6,4

33

Огурцы грунтовые

0,8

0,1

2,5

14

Огурцы тепличные

0,7

0,1

1,9

11

Огурцы соленые

0,8

0,1

1,7

13

Пастернак корень

1,4

0,5

9,2

47

Патиссон

0,6

0,1

4,1

19

Перец сладкий

1,3

0,1

4,9

26

Петрушка зелень

3,7

0,4

7,6

49

Петрушка корень

1,5

0,6

10,1

51

Помидоры грунтовые

1,1

0,2

3,8

24

Помидоры тепличные

0,9

0,1

2,9

17

Помидоры Черри

0,8

0,1

2,8

15

Помидоры соленые

0,5

0,1

1,6-2,1

10-11

Редис

1,2

0,1

3,4

20

Редька зеленая

2

0,2

5,6

32

Редька черная

1,9

0,2

6,7

36

Репа

1,5

0,1

6,2

32

Розмарин свежий

3,3

5,9

17,6

131

Руккола

2,6

0,7

2,1

25

Салат листовой

1,5

0,2

2

16

Свёкла

1,5

0,1

8,8

42

Свёкла отварная

1,8

0,1

9,8

48

Сельдерей зелень

0,9

0,1

2,1

13

Сельдерей корень

1,3

0,3

6,5

37

Спаржа

1,9

0,1

3,1

21

Тимьян свежий

5,6

1,7

15,9

101

Топинамбур

2,1

0,1

12,8

61

Тыква

1

0,1

4,4

23

Тыква отварная

1,2

0,1

4,9

26

Укроп

2,5

0,5

6,3

40

Хрен

3,2

0,4

10,5

59

Цуккини

1,2

0,2

2.7

17

Чеснок

6,5

0,5

29,9

149

Шпинат

2,9

0,3

2

23

Щавель

1,5

0,3

2,9

22

Водоросли вакаме (ундария перистая) сырые

3

0,64

9,3

45

Ламинария (морская капуста) сырая

1,7

0,56

8,9

43

Ламинария (морская капуста) сушеная

31,5

21,8

38,1

476

Спирулина сушеная

57,5

7,72

23,4

290

Икра баклажанная

1,7

13,3

5,1

148

Икра кабачковая

1,2-2

7-9

7,4-8,6

97-122

Горошек зеленый (консервированный)

3,1

0,2

6,5

40

Кукуруза сладкая (консервированная)

2-3,9

0-1,3

11-22,7

64-120

Огурцы маринованные

0,8

1,3

16

Помидоры маринованные

0,5

0,1

2,1

10

Свёкла маринованная

0,9-1,2

0-0,1

5,4-7,1

31-32

Орехи

Продукты

Белки, г

Жиры, г

Углеводы, г

Энергия, ккал

Арахис

26,3

45,2

9,9

552

Арахис жареный

26

52

13,4

626

Бразильский орех

14,3

67,1

4,2

659

Грецкие орехи

16,2

60,8

11,1

656

Кедровые орехи

13,7

64,1

9,4

673

Кешью

18,5

48,5

22,5

600

Кешью жареный

17,5

42,2

30,5

572

Кокосовый орех сырой

3,3

33,5

6,2

354

Лесной орех (лещина)

13

62,6

9,3

653

Миндальный орех

18,6

53,7

13

609

Миндальный орех жареный

22,4

55,9

12,3

642

Миндальные лепестки

22

58

12

650

Орех макадамия

7,9

75,8

5,2

718

Орехи пекан

9,2

72

4,3

691

Семечки подсолнечника, ядра сушеные

20,8

51,5

17,4

584

Семечки тыквенные, ядра сушеные

30,2

49,1

9,3

559

Семена конопли очищенные

31,6

48,7

4,7

553

Семена конопли неочищенные

20,1

32,5

14

429

Семена кунжута

19,4

48,7

12,2

565

Семена льна

18,3

42,2

1,6

534

Семена мака

17,5

47,5

14,5

556

Семена чиа

16,5

30,7

7,7

486

Фисташки сырые

20,2

45,3

16,6

560

Фисташки жареные без масла с добавлением соли

21,1

45,8

17,3

569

Фундук жареный

17,8

66,1

9,4

703

Правила составления и организации (завтрак, обед, ужин, перекусы)

Фото

А макро- и микроэлементы – это составляющие любой биологической ткани. Поступая к нам с едой, они участвуют во всех процессах нашего организма. Необходимый и неизменный состав этих элементов регулируется организмом.

При недостатке элементов организм будет сигнализировать желанием что-то съесть (чаще определенное), либо будет изыскивать внутренние силы («съедать» собственные запасы жира или мышцы, например).

Если и этот лимит исчерпан, начнутся сбои в работе систем, что даст начало болезням.

Важно учитывать не только продукты, их состав, сочетания, но и размер порции на человека при правильном питании.

Внимание! Усредненная формула потребления белков, жиров и углеводов выглядит так: 1:1:4. Как видно, углеводам отводится значительная часть. Они – источники энергии.

Средняя норма потребления калорий в сутки для человека, не занятого активными тренировками, – 1800-2000 ккал, для мужчин – 2200-2800 ккал.

Калорийность и состав макроэлементов можно посмотреть в этой таблице:

Продукты  Количество, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г Энергетическая ценность, ккал
Мясо не жирное в готовом виде  . 12-18 8-10 120-150
Рыба  100 11 2 50
Творог  150 20 0,7 5 110
Молоко или кефир  500 18 18 21 300
Яйцо 1 шт. 9 5 100
Масло сливочное  15 0,06 12 0,08 110
Сметана 30 0,6 8,0 1 86
Масло растительное 20 18 190
Сахар 50 47 190

Правильное питание: меню для снижения веса

Постоянно сидеть на диетах, периодически устраивая праздники живота, невозможно. Несоблюдение принципов правильного пищевого поведения приводит к проблемам со здоровьем — нарушению обмена веществ, заболеваниям эндокринной системы и ЖКТ. Поэтому многие худеющие со временем переходят на правильное питание. Оно помогает поддерживать массу тела на определенном уровне без стрессов и голодовок.

Полезная и здоровая пища помогает сохранить стройность на всю жизнь. Об этом говорят диетологи и фитнес-тренеры. Придерживаться принципов правильного питания несложно. Главное — досконально разобраться в основных правилах сбалансированного питания, составить примерное меню на несколько дней. При таком раскладе снижение веса происходит медленно, но безопасно, а сброшенные килограммы не возвращаются.

Основные тезисы правильного питания многие слышали по телевизору, от лечащих врачей и людей, ведущих здоровый образ жизни. Чтобы снизить массу тела без вреда для здоровья и удержать результаты, нужно придерживаться следующих правил:

  1. Питаться часто, но маленькими порциями. Пища лучше усваивается, а чувство голода не возникает, если принимать ее в небольших количествах 5–6 раз в день. Оптимальный промежуток между трапезами — 2–3 часа. Голодать или пропускать приемы пищи не рекомендуется. В противном случае метаболизм замедлится, а проблемные места станут более явными.
  2. Отказаться от быстрых углеводов. Сладости и хлебобулочные изделия лишь на время утоляют голод. Полакомившись конфетами или сдобными булками, уже через час вы снова захотите есть. Это приведет к увеличению суточной калорийности, набору массы, появлению целлюлита.
  3. Сделать завтрак плотным, а ужин легким. Обмен веществ к вечеру замедляется. Поэтому последний прием пищи должен быть низкокалорийным и легкоусвояемым. Диетологи рекомендуют на ужин употреблять кисломолочные продукты — творог, кефир, йогурт. Как вариант — нежирное мясо или рыба, сваренные или приготовленные на пару.
  4. Уделять время физическим нагрузкам. Даже при сбалансированном питании при отсутствии двигательной активности происходит набор массы. Чтобы сохранить стройность, достаточно чаще ходить пешком, заниматься аэробикой по 30–40 минут несколько раз в неделю. Кардиоупражнения помогут поддержать мышцы в тонусе, улучшить работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
  5. Учитывать количество белков, жиров и углеводов, витаминов и микроэлементов. Делать точные расчеты сложно и трудно, но нужно хотя бы приблизительно определять содержание полезных веществ и нутриентов в пище.

Правильное питание — это стиль жизни. Придерживаться его нужно постоянно, а не в течение 2–4 недель или нескольких месяцев.

Необходимо подробнее рассмотреть основные нутриенты — белки, жиры и углеводы. Они содержатся в каждом продукте. При соблюдении принципов правильного питания нужно поддерживать баланс этих элементов. В противном случае организм через какое-то время потребует восполнить нехватку полезных веществ.

Белкам уделяют важную роль при построении сбалансированного рациона. Они участвуют в росте и развитии мышц. Поэтому профессиональные спортсмены налегают на белковые продукты. Человеку, который стремится лишь поддержать форму, хватит 1 гр. белков на 1 кг массы.

Для создания рельефа и ускоренного роста мышечной массы спортсмены не только употребляют максимум белковой пищи, но и пьют протеиновые коктейли.

Полностью отказываться от жиров, чтобы быстро похудеть, нельзя. Дефицит этого нутриента приводит к истощению нервной системы, ослаблению сердечной мышцы. Кожные покровы становятся сухими и чувствительными, а в течение дня худеющих мучает чувство слабости. Норма потребления жиров — 1,1 гр. на 1 кг массы.

Углеводы — камень преткновения худеющих. Большинство старается снизить количество этого нутриента в рационе, забывая о том, что именно углеводы дают организму энергию. Суточная норма варьируется от 4 до 8 гр. на 1 кг массы.

Количество белков, жиров и углеводов рассчитывается индивидуально в зависимости от пола, возраста и уровня физических нагрузок.

Многие худеющие составляют рацион с учетом суточной калорийности. Это весьма условный показатель, который рассчитывается индивидуально. Чтобы определить норму потребляемых калорий, необходимо учитывать пол, возраст, рост, исходную массу тела.

Полагаться только на суточную калорийность при составлении меню правильного питания неразумно. Можно высчитать количество поступивших вместе с пищей калорий, но вычесть из этого показателя их расход при физических нагрузках проблематично.

Даже сон или работа за компьютером в офисе отнимает энергию у организма.

Для медленного и безопасного снижения веса диетологи советуют уменьшать приблизительную суточную калорийность на 10–20%. К примеру, 30-летней женщине, работающей в офисе и не занимающейся спортом, достаточно каждый день потреблять 1800 ккал (соотношение роста и массы — 170/75), чтобы не набирать лишнего. Если ей потребуется привести себя в форму, придется снизить количество калорий до 1400 в сутки. Похудение будет стремительным, если снизить калорийность на 30–40% и добавить физические нагрузки. Однако в таком случае повышается вероятность срыва с диеты, ухудшения самочувствия.

Рассчитать суточную калорийность можно с помощью онлайн-калькуляторов и в приложениях для худеющих.

Придерживаться правильного питания будет легче, если составить несколько вариантов основных приемов пищи и перекусов. Воспользуйтесь следующими идеями и создайте сбалансированное меню для сохранения стройной фигуры.

  • овсяная или рисовая каша, фруктовый салат, чай или кофе без сахара;
  • омлет из 2–3 яиц, салат из овощей, чай или кофе;
  • нежирный йогурт, фрукт, кофе без сахара, черный или зеленый чай;
  • творожная запеканка с добавлением фруктов, чай.
  • овощной суп, нежирное мясо или рыба на пару, овощной гарнир;
  • борщ, запеченное мясо, отварной картофель, овощной салат, компот;
  • уха, приготовленная на пару рыба с овощным или крупяным гарниром, салат, стакан сока.
  • мясо или рыба, приготовленные на пару, салат из овощей, чай;
  • рагу или запеканка из овощей, порция нежирного мяса или рыбы, чай;
  • творог с кефиром, любимый фрукт, чай.
  • нежирный творог, йогурт или кефир;
  • фрукты или ягоды;
  • орехи, семечки;
  • нежирный сыр.
Фрукты и овощи на правильном питании лучше употреблять в свежем виде.

Выстроив свой рацион по таким принципам, вы без труда избавитесь от лишних килограммов, удержите результаты. Похудение будет происходить без стресса, так как не придется строго следовать меню, высчитывать продукты по граммам. Периодически нужно отслеживать суточную калорийность и устраивать не чаще одного раза в неделю разгрузочные дни.

Рыба и морепродукты

Продукты

Белки, г

Жиры, г

Углеводы, г

Энергия, ккал

Аргентина

17,6

2

88

Амур белый

18,6

5,3

134

Бычок

17,5

2

88

Вобла

18

2,8

95

Горбуша

20,5

6,5

140

Дорадо

18

3

96

Кальмар

18

2,2

2

100

Камбала дальневосточная

15,7

3

90

Карась

17,7

1,8

87

Карп

16

5,3

112

Кета

19

5,6

127

Кефаль

21

0,4

124

Кижуч

21,6

5,9

146

Килька балтийская

14,1

9

137

Килька каспийская

18,5

13,1

192

Краб камчатский, мясо

18,2

1

82

Креветки

17-22

0,6-1,6

80-97

Лангуст

18,8

1,3

0,5

89

Лангуст вареный

20,5

0,7

0,3

90

Ледяная рыба

15,5

1,4

75

Лемонема

15,9

0,4

67

Лещ

17,1

4,1

105

Лобстер

18,8

0,9

0,5

90

Лосось атлантический (семга)

20

8,1

153

Лосось

19,8

6,3

142

Макрурус

13,2

0,8

60

Мидии

11,5

2

3,3

77

Минтай

15,9

0,9

72

Мойва весенняя

13,1

7,1

116

Мойва осенняя

13,6

18,1

217

Молоки рыб

16

2,9

90

Морской гребешок

17

2

3

92

Навага

19,2

1,6

91

Налим

18,8

0,6

81

Нерка красная

20,3

8,4

157

Окунь морской

18,2

3,3

103

Окунь речной

18,5

0,9

82

Омар

18,8

1,3

0,5

89

Омар вареный

20,5

0,7

0,3

90

Осетр каспийский

16,4

10,9

164

Осетр

15,8

15,4

202

Палтус белокорый

18,9

3

103

Пангасиус

15,3

3

89

Пикша

17,2

0,5

73

Плотва

17,5

2

88

Путассу

18,5

0,9

82

Рак речной

15,5

1

1,2

76

Рак речной вареный

20,3

1,3

1

97

Рапана

16,7

1,1

77

Сазан

18,2

2,7

97

Сельдь атлантическая нежирная

19,1

6,5

135

Сельдь атлантическая жирная

17,7

19,5

248

Сельдь тихоокеанская нежирная

18

7

135

Сельдь тихоокеанская жирная

14

15

191

Семга

21,6

6

140

Семга брюшки

25

24

310

Скумбрия атлантическая

18

13,2

191

Скумбрия

18,7

11,9

181

Сом

17,2

5,1

115

Ставрида океаническая

18,5

4,5

114

Стерлядь

17

6,1

122

Судак

18,4

1,1

84

Терпуг

17,8

3,4

102

Тилапия

20,1

1,7

96

Треска атлантическая

17,8

0,7

82

Треска тихоокеанская

15,3

0,4

69

Тунец голубой

23,3

4,9

144

Тунец желтоперый

24,4

0,5

109

Тунец полосатый

22

1

 

103

Устрица

9

2

4,5

72

Форель

19,2

2,1

97

Форель морская

20,5

4,3

157

Хек

16,6

2,2

86

Щука

18,4

1,1

84

Язык морской

10,3

5,2

88

Язь

18,2

1

81

Семга копченая

22,5

12,5

202

Скумбрия горячего копчения

22,1

23,8

307

Скумбрия холодного копчения

23,4

6,4

150

Форель копченая

26

3,1

0,5

132

Форель слабосоленая

20,6

10,1

186

Форель слабосоленая жирная

23

15

227

Хамса соленая

21,2

9

166

Сладости

Продукты

Белки, г

Жиры, г

Углеводы, г

Энергия, ккал

Сахар (песок)

99,8

399

Сахар (рафинад)

99,9

400

Сахар тростниковый

99,7

394

Варенье вишневое

64

256

Варенье клубничное

0,3

74

282

Варенье малиновое

0,6

70,4

270

Варенье сливовое

0,7

74,6

283

Варенье черничное

0,4

51,6

211

Варенье из черной смородины

0,6

72,9

282

Варенье яблочное

0,4

68,7

260

Вафли

3,2-5,5

2,8-30

52-80

342-540

Галеты

11

1,5

75

360

Зефир

0,7-1

0-0,1

78,3-80,5

299-311

Зефир в шоколаде

2

10

70

365

Какао (порошок)

24,3

15

10,2

289

Карамель

0-0,8

0-1

91,2-96,5

371-384

Кекс с изюмом

6,4

17,6

53,6

384

Козинак из семян подсолнечника

14,8

42,6

34,5

576

Конфеты “Белочка”

8,8

33,1

53,4

538

Конфеты “Коровка”

2,7

4,4

82,4

351

Крахмал картофельный

0,1

следы

79,6

299

Круассаны

5,5-8

19,7-28,8

42-47

380-470

Мармелад

0,1

77,7

296

Мед натуральный

0,8

80,3

308

Молоко сгущенное с сахаром 8,5%, Беларусь

7,2

8,5

56

329

Мороженое молочное

3,2

3,5

21,3

126

Мороженое пломбир

3,2

15

20,8

227

Нуга

6-7

11-22

60-72

405-465

Пастила

0,5

следы

80,4

305

Печенье

7,4-10,4

5,2-10

75-76,8

376-415

Печенье овсяное

6,5

14,4

71,8

437

Пирожные

1-5

9,2-27,5

42-59

370-460

Повидло

0,1-0,6

0,1-0,5

57-74

215-285

Пряники Тульские

5,5-9

6,5-8,6

68-71,5

360-380

Рахат-лукум

0-0,8

0-0,7

79-82

310-320

Торт медовый

5,4-6

26-29

42-49

430-480

Торт “Наполеон”

5,9-6,4

33-42

23-39

410-560

Торт “Полет”

5,7

24,8

55,4

456

Торт “Прага”

4,6-7,2

24-26,5

42-65

410-520

Торт “Сказка”

4,3

17,1

46,9

351

Торт сметанно-ореховый

2,9

13,5

35,3

275

Халва подсолнечная

11,6

29,7

54

516

Чак-чак

8,6

1,9

77,9

363

Шоколадный батончик “Сникерс”

9,3

27,9

54,6

507

Шоколад горький

8

36

46,8

540

Шоколад молочный

6,9

35,7

54,4

550

Сухофрукты

Продукты

Белки, г

Жиры, г

Углеводы, г

Энергия, ккал

Бананы сушеные

3,9

1,8

78,4

346

Вишня сушеная

1,5

73

290

Груша сушеная

2,3

0,6

62,6

270

Дыня сушеная

0,7

0,1

82,2

341

Изюм

2,5

0,54

67,7

296

Изюм кишмиш

2,3

0,5

65,8

281

Инжир сушеный

3,1

0,8

57,9

257

Курага

5,2

0,3

51

232

Персик сушеный

3

0,4

57,7

254

Урюк

5

0,4

53

242

Финики

2,5

0,5

69,2

292

Чернослив (слива сушеная)

2,3

0,7

57,5

256

Яблоки сушеные

2,2

0,1

59

253

Таблица калорийности салатов

Таблица калорийности салатов
Калорийность любого салата зависит от составляющих ингредиентов. Обрати внимание на блюда, в которые входят полезные продукты – овощи, нежирное мясо, яйца, сыры с низким процентом жирности. Помимо того, что в порции такого салата содержится небольшое число калорий, твой организм получит много витаминов и питательных веществ.

Таблица калорийности салатов
Название салата ккалКалории на 100 г ББелки, г ЖБиры, г УУглеводы, г
Салат из помидор, огурцов и перца 22,3 1 0,8 4,9
Салат из помидор и огурцов со сметаной 58 1,2 4,6 3,1
Салат из помидор и огурцов с растительным маслом 89,6 0,8 7,6 4,8
Салат из помидор и огурцов с майонезом 144,5 0,8 15,4 4,9
Редиска со сметаной 70,1 1,9 5 6,6
Помидоры с чесноком 70,8 3,8 1,8 10,2
Салат из свежей капусты с яблоками 33,2 1,4 0,1 6,2
Квашенная капуста 27,4 1,7 0,1 5,4
Салат из квашеной капусты и свеклы 40,6 1,8 0,1 8,2
Винегрет овощной 76,5 1,6 4,8 6,7
Винегрет с сельдью 119,6 4,6 6,8 10,4
Салат из свеклы, с черносливом, орехами и чесноком 280,9 7,6 15,2 30,9
Салат с крабовыми палочками и кукурузой 102,1 4,9 2,7 9,7
Салат греческий 188,4 4,1 17,4 4,2
Салат Оливье с колбасой 197,8 5,5 16,5 7,8
Селедка под шубой 208,1 8,2 17,9 4,1
Салат Нежность 213,5 5,9 8,8 30,2
Салат Кремлевский 250,8 5,9 21,8 8,4
Салат Мимоза 292,1 6,6 27,8 4,6
Салат Цезарь 301,2 14,9 16,8 25,9
Салат Столичный 323,8 15,6 25,8 4,6

Из таблицы видно, что самая низкая калорийность у салатов, приготовленных из свежих овощей и квашеной капусты, а самая высокая – у праздничных салатов, заправленных майонезом. Даже салат Цезарь, который многими ошибочно считается диетическим, содержит порядка 300 калорий!

Помни, что в таблице указано не точное количество калорий, поскольку этот показатель зависит от того, чем ты заправляешь салат и в каком количестве. Например, майонезы и соусы, особенно высокой жирности, могут превратить полезный легкий салат в очень жирный и калорийный.

Майонез лучше замени на несладкий йогурт, в котором на столовую ложку приходится всего 15 калорий и менее одного грамма жира. Что касается полезности входящих ингредиентов, то, например, яйца и мясо являются хорошим источником протеина, овощи содержат витамины и клетчатку. В то время как блюда с разными сортами колбас и копченостей содержат соль, консерванты и много жиров.

Учитывайте

  • Походы в ресторан — в эти дни не нужно готовить обед или ужин.
  • Количество времени — готовы ли вы готовить сложносочиненные блюда по будням.
  • Занятия в спортзале — в эти дни нужно больше белка для поддержания и наращивания мышечной массы.

Затраченные силы на подробное планирование окупятся — вы сэкономите на покупке продуктов, так как не будете покупать лишнего, и сможете питаться сбалансированно.

Мясо, птица

Мясо и субпродукты имеют массу приятных вариаций приготовления способных с лёгкостью заменить колбасы из магазина. При этом насыщаемость организма при потреблении домашних котлет, кровяных и других домашних колбас, просто тушеного или даже жареного мяса на гриле, просто колоссальна в сравнении с насыщением, которое приходит с употреблением бутерброда с колбасой из магазина. Тем не менее бесконтрольное потребление мясных блюд не может положительно сказываться на фигуре и здоровье организма в целом. Так как в 100 граммах мясных продуктов содержится в среднем 200 ккал. Для грамотного построения своего дневного рациона следует постоянно обращаться к таблице калорийности.

ПРОДУКТ БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ ККАЛ
Баранина 16,2 15,3 0 201
Бараньи Почки 13,4 2,6 0 78
Баранья Печень 18,9 2,8 0 102
Баранье Сердце 13,6 2,7 0 85
Говядина 18,7 12,6 0 191
Говяжьи Мозги 9,3 9,6 0 126
Говяжья Печень 17,6 3,2 0 100
Говяжьи Почки 12,4 1,9 0 67
Говяжье Вымя 12,1 13,8 0 176
Говяжье Сердце 15,2 3,1 0 89
Говяжий Язык 13,4 12,1 0 160
Конина 20,3 7,1 0 149
Кролик 20,6 12,8 0 197
Свинина нежирная 16,3 27,9 0 318
Свинина жирная 11,6 49,1 0 484
Свиные почки 13,2 3,2 0 84
Свиная печень 18,6 3,5 0 105
Свиное сердце 15,2 3,1 0 87
Свиной язык 14,4 16,5 0 203
Телятина 19,9 1,1 0 91
Гуси 16,4 33,1 0 359
Индейка 21,1 12,3 0,6 192
Куры 20,4 8,6 0,8 161
Цыплята 18,5 7,9 0,5 159
Утки 16,4 61,3 0 348

Суточная норма калорий видео

Сладости

Конечно же, когда речь заходит о покупных товарах, то проблемы с расчётом белков, жиров и углеводов, а также содержанием калорий не возникает. На упаковке любого продукта сегодня можно найти всю необходимую информациюНо к счастью, чтобы достичь идеального тела большинство гуру в сфере фитнеса, бодибилдинга и диетологии советуют максимально ограничить свои походы по супермаркетам и променять их на посещение рынков или магазинов живой органической пищи. Здоровое питание требует от своих приверженцев старательного составления меню и нескольких часов в день на приготовление пищи. О готовых продуктах для приёмов пищи желательно забыть. Сладкие йогурты, полуфабрикаты, печенья, сосиски, колбасы и прочие вкусности крайне вредны для организма из-за обилия содержания в них всевозможных добавок, которые вызывают дополнительно аппетит, ухудшают обмен веществ, задерживают воду в организме и в целом негативно влияют на здоровье. Отказ от магазинных вкусностей не означает отказа от радости питания. Просто питание здорового человека требует внимательности к рациону и кое-каких навыков в кулинарии.

ПРОДУКТ БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ ККАЛ
Варенье 0,4 0,2 74,5 286
Вафли 8,2 19,8 53,1 425
Гематоген 6,2 2,8 75,5 352
Драже фруктовое 3,7 10,3 73,4 388
Зефир 0,7 0 77,3 295
Ирис 3,1 7,7 81,2 384
Карамель 0 0,2 77,3 291
Конфеты шоколадные 3,9 39,7 54,6 576
Мармелад 0 0,2 77,1 289
Мед 0,6 0 80,5 312
Мороженое пломбир 3,6 15,1 20,5 223
Мороженое сливочное 3,6 10 19,5 182
Мороженое эскимо 3,6 20 19,5 278
Пастила 0,6 0 80,1 301
Печенье овсяное 6,5 14,1 71,4 430
Печенье сдобное 10,5 5,2 76 447
Пирожное слоеное 5,7 38,3 46,8 543
Пирожное бисквитное 4,9 9,1 84,1 338
Пряники 4,4 2,9 77,1 333
Сахар 0,2 0 99,6 377
Халва подсолнечная 11,4 29,3 54,6 519
Шоколад темный 5,2 35,6 52,4 546
Шоколад молочный 6,7 35,6 52,4 552

Хлеб и хлебобулочные изделия, мука

ПРОДУКТ БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ ККАЛ
Баранки 16,4 1,1 69,7 342
Батон нарезной 9,4 2,7 50,7 261
Бублики 16,4 1,1 69,7 342
Булочка 7,4 1,8 43,7 218
Лаваш армянский 7,7 1,1 47,8 239
Мука пшеничная высшего сорта 10,4 0,8 74,5 324
Мука пшеничная I сорта 10,6 1,4 73,6 329
Мука пшеничная II сорта 11,6 1,9 70,7 328
Мука ржаная 6,8 1,2 76,8 321
Сушки 11,1 1 73,2 335
Сухари пшеничные 11,6 1,8 72,1 327
Хлеб ржаной 4,7 0,6 49,5 210
Хлеб пшеничный из муки I сорта 7,4 2,2 53 246

Яйца

ПРОДУКТ БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ ККАЛ
Омлет 9,7 15,5 1,7 181
Яйцо куриное 12,7 11,1 0,6 153
Яйцо перепелиное 11,9 13,3 0,8 170
Яйцо страусиное 12,4 11,5 0,8 118
Яйцо утиное 13,5 14,1 0,2 176
Яичный порошок 45,3 37,3 5,1 545

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью:

Фрукты, ягоды

Продукты

Белки, г

Жиры, г

Углеводы, г

Энергия, ккал

Арбуз

0,6

0,1

5,8

27

Абрикосы

0,9

0,1

9

44

Авокадо

2

14,6

8,5

160

Айва

0,6

0,5

9,6

48

Алыча

0,2

0,1

7,9

34

Ананас

0,4

0,2

11,5

52

Апельсины

0,9

0,2

8,1

43

Банан

1,5

0,5

21

96

Виноград

0,6

0,6

15,4

72

Вишня

0,8

0,2

10,6

52

Гранат

0,7

0,6

14,5

72

Грейпфрут

0,7

0,2

6,5

35

Груша

0,4

0,3

10,3

47

Дуриан

1,5

5,3

23,3

147

Дыня

0,6

0,3

7,4

35

Инжир свежий

0,7

0,2

12

54

Киви

0,8

0,4

8,1

47

Кумкват

1,9

0,9

13,4

71

Лимон

0,9

0,1

3

34

Личи

0,8

0,4

15,2

66

Манго

0,8

0,4

13,4

60

Мандарины

0,8

0,2

7,5

38

Маракуйя

2,4

0,4

13,4

68

Нектарин

1,1

0,3

9

44

Папайя

0,5

0,26

9,1

43

Персик

0,9

0,1

9,5

45

Помело

0,8

0,04

8,6

38

Слива

0,8

0,3

9,6

49

Терн

1,5

0,3

9,4

54

Фейхоа

0.7

0.4

8.8

61

Хурма

0,5

0,4

15,3

67

Черешня

1,1

0,4

10,6

52

Яблоки

0,4

0,4

9,8

47

Брусника

0,7

0,5

8,2

46

Голубика

1

0,5

6,6

39

Ежевика

1,5

0,5

4,4

34

Клубника

0,8

0,4

7,5

41

Клюква

0,5

0,2

3,7

28

Крыжовник

0,7

0,2

9,1

45

Малина

0,8

0,5

8,3

46

Морошка

0,8

0,9

7,4

40

Облепиха

1,2

5,4

5,7

82

Смородина белая

0,5

0,2

8

42

Смородина красная

0,6

0,2

7,7

43

Смородина черная

1

0,4

7,3

44

Черника

1,1

0,6

7,6

44

Шиповник свежий

1,6

0,7

22,4

109

Шиповник сухой

3,4

1,4

48,3

284

Хлеб, хлебобулочные изделия мука

Продукты

Белки, г

Жиры, г

Углеводы, г

Энергия, ккал

Хлеб пшеничный из муки высшего сорта

7,5-7,6

0,8-2,9

49,2-51,4

235-262

Хлеб пшеничный из муки 1 сорта

7,6

0,9

49,7

226

Хлеб из ржано-пшеничной муки

6,8

1,2

46,4

215

Хлеб ржаной

4,7

0,7

49,8

214

Хлеб “Бородинский”

6,9

1,3

40,9

208

Хлеб зерновой (мука пшеничная в/с, зерно дробленое)

8,6

1,4

45,1

228

Хлеб цельнозерновой из смеси злаков

13,3

4,2

43,3

265

Хлебцы Dr.Körner “Семь злаков”

10

2

57

290

Хлебцы Dr.Körner “Бородинские”

11

3

52

280

Хлебцы Dr.Körner “Гречневые” с витаминами

11,6

3

52,4

283

Хлебцы Dr.Körner “Рисовые” с витаминами

6

1

69

310

Сдоба

7,4-8

2,2-16,8

52,9-74,4

269-450

Сухари из пшеничной муки

11,2

1,4

72,4

331

Мука пшеничная из твердых сортов в/с

10,8

1,3

69,9

334

Мука пшеничная в/с

10,3

1,1

70,6

334

Мука пшеничная 1 сорта

10,6

1,3

69

330

Мука пшеничная 2 сорта

11,6

1,8

64,8

322

Мука пшеничная обойная

11,5

2,2

61,5

312

Мука ржаная сеяная

6,9

1,4

66,3

305

Мука ржаная обдирная

8,9

1,7

61,8

298

Мука ржаная обойная

10,7

1,9

58,5

294

Энергетический баланс: нужны ли таблицы калорийности

Калорийность – важный показатель. Энергии должно поступать в организм столько, сколько расходуется – не меньше и не больше.

При желании похудеть – меньше. Составляя меню на завтрак, обед и правильный ужин, нужно сверить все продукты с таблицей калорийности (ккал).

Стоит учесть такие моменты:

  1. Не учитывается калорийность воды, чая и кофе без сахара. Там калорий просто нет. Но если добавили мед, сахар, молоко, надо посчитать, какую энергетическую ценность приобрел напиток.
  2. Для сложных и многокомпонентных блюд калорийность высчитывается, исходя из калорийности каждого компонента. Это не так сложно, как может показаться.
  3. Когда надо обжарить продукты на масле, к калорийности продукта добавляется калорийность используемого ингредиента для жарки. Чтобы её снизить, рекомендуется использовать сковороды с антипригарной поверхностью либо тушить, запекать, а не жарить продукты.

Фото

Чтобы подсчитать собственный расход калорийности, прибегают к простой формуле: свой вес в килограммах умножить на 24. Этот расход относится к человеку, ведущему спокойный образ жизни.

При употреблении высококалорийной пищи стоит увеличить нагрузки, то есть «отработать» съеденный кусок. Расход энергии можно посмотреть в таблице:

Виды занятий Расход калорий 
Ккал/мин Ккал/час
Ходьба прогулочная  2,3-2,8 152-175
Бег  6,3-7,2 363-431
Катание на коньках 6,1-7,1 365-435
Плавание  8,3-10,2 514-612
Ходьба на лыжах  5,7-7,1 352-427
Бадминтон  4,2-5,5 263-310
Подвижные игры 3,9-4,7 232-280

Фотоо расходе калорий при различных видах деятельности с таблицами смотрите по ссылке.

Для определения индивидуальной энергозатратности с учетом активности можно применить такую формулу: умножить вес в килограммах на 24, а потом на еще одно число:

  • 1,2 – для тучных людей, ведущих размеренный и малоподвижный образ жизни;
  • 1,4 – для тех, кто два-три раза в неделю посещает тренажерный зал, спортивное поле;
  • 1,5 – для ежедневно занимающихся физическими упражнениями;
  • 1,6 – для работников офисов.

Интересно! Умственная деятельность также требует затрат энергии. При средней умственной деятельности затрачивается 0,25 ккал в минуту, а при интенсивных умственных нагрузках – до 1 ккал. Получается, что за минуту интеллектуал может сжечь 1,25 ккал, за час – 15 ккал.

Оцените статью
Диета
Добавить комментарий

Adblock
detector