Суточный рацион питания человека: таблица калорийности и сбалансированность рациона, организация завтрака, обеда и ужина, меню детей и взрослых

Содержание

2 На 7 дней
Безалкогольные напитки
Грибы
Колбасные изделия
Крупы
Молоко и молочные продукты
Мясо, птица
Овощи
Орехи
Правила составления и организации (завтрак, обед, ужин, перекусы)
Правильное питание: меню для снижения веса
Рыба и морепродукты
Сладости
Сухофрукты
Таблица калорийности салатов
Учитывайте
Мясо, птица
Суточная норма калорий видео
Сладости
Хлеб и хлебобулочные изделия, мука
Яйца
Фрукты, ягоды
Хлеб, хлебобулочные изделия мука
Энергетический баланс: нужны ли таблицы калорийности

2 На 7 дней

Недельная программа основана на общем принципе дефицита калорий. Меню можно составить самостоятельно, выбирая любые продукты и их сочетания из списка разрешенных.

Меню на 7 дней — вариант 1:

Дни недели	Завтрак	Перекус	Обед	Перекус	Ужин
Понедельник	Геркулес на обезжиренном молоке, чашка кофе	Тертая свежая морковь с оливковым маслом	Гречка отварная с тушеными овощами	Киви, чай без сахара	Индейка вареная, овощи
Вторник	Творог нежирный, банан, чай без сахара	Апельсин	Лосось с рисом и овощами	Тост с помидором	Омлет с овощами и сыром, свежие овощи
Среда	Овсянка с фруктами и корицей	Орехи	Капустный суп-пюре	Творожно-молочный коктейль с ягодами	Запеканка из творога с изюмом, кефир
Четверг	Мюсли, яблоко, кофе	Овощи	Капустный суп с брокколи	Тост с овощами и сыром	Куриная грудка с овощами
Пятница	Вареной яйцо, овощи	Морковный салат	Овощные щи	Свежевыжатый апельсиновый сок, ломтик черного шоколада	Куриные кармашки с базиликом, свежие овощи
Суббота	Овсяная каша с фруктами и корицей	Натуральный йогурт	Говядина с гречкой и овощами	Смузи из йогурта и ягод	Рыба на пару, кусочек хлеба, томатный сок
Воскресенье	Мюсли с обезжиренным молоком, чашка кофе или чая	Фрукт или орехи	Отварная морская рыба с рисом и овощами	Нежирный творог	Омлет, овощи

Меню на 7 дней — вариант 2:

Дни	Завтрак	Перекус	Обед	Перекус	Ужин
Понедельник	Гречка отварная, яйцо	Банан	Запеченная рыба с рисом	Ряженка	Креветки с вареным горохом
Вторник	Пшенная каша, яйца пашот	Яблоко	Тушеная курица с гречкой	Кефир	Салат из томатов с обезжиренным творогом
Среда	Рис отварной с сыром	Мандарин	Теплый салат с курицей и овощами	Йогурт	Запеченная рыба, отварная ячневая крупа
Четверг	Отварной рис, яйцо	Йогурт	Запеченная рыба с отварным рисом	Фрукт	Обезжиренный творог
Пятница	Гречка, вареное яйцо	Ягоды	Овощной салат с морепродуктами, кусочек черного хлеба	Кефир или йогурт	Тушеная куриная грудка, гречка
Суббота	Овсянка на обезжиренном молоке, сыр	Апельсин	Курица с перловой кашей	Йогурт	Творог обезжиренный, банан
Воскресенье	Отварной горох, вареное яйцо	Яблоко	Салат из помидоров с морепродуктами	Грейпфрут	Отварная курятина, спагетти

Безалкогольные напитки

Продукты	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Энергия, ккал
Абрикосовый сок	0,5-0,9	0-0,1	9-12,7	38-55
Ананасовый	0,3	0,1	11,4	48
Апельсиновый	0,7-0,9	0,1-0,2	8,1-13,2	36-60
Березовый	0,1	–	5,8	24
Виноградный	0,3	0-0,2	14-16,3	54-70
Гранатовый	0,3	0,1	14,2	56
Грейпфрутовый	0,3	0,1	6,5-7,9	29-38
Грушевый	0,4	–	11	45
Лаймовый свежевыжатый	0,4	0,1	8	25
Лимонный свежевыжатый	0,35	0,24	6,6	22
Манговый сок	–	–	13,5	54
Мандариновый	0,8	–	8,1-9,8	35-45
Морковный	1,1	0,1	6,4-12,6	33-56
Персиковый	0,3	–	9,5-16,5	39-68
Томатный	1-1,1	0,1-0,2	2,9-3,8	18-21
Тыквенный	–	–	9	38
Яблочный	0,4-0,5	0,1	9,8-10,1	42-46
7up	–	–	8,7	38
Квас “Очаковский”	–	–	5,5	30
Квас хлебный	0,2	–	5,2	27
Кока-кола	–	–	10,4	42
Кофе черный зерновой без сахара	0,2	0,5	0,3	7
Кофе с молоком и сахаром	0,7	1	11,2	58
Лимонад	–	–	6,4	26
Пепси	–	–	8,7	38
Пиво безалкогольное	–	–	4,1-6,1	22-33
Тоник	–	–	8,3	34
Фанта	–	–	11,7	48
Цикорий растворимый	0,1	–	2,8	11
Чай зеленый	–	–	–	–
Чай черный без сахара	0,1	–	–	–
Чай черный с сахаром	0,1	–	7	28
Чай черный с молоком и сахаром	0,7	0,8	8,2	43

И в завершении. Самые высококалорийные продукты: растительное масло, свиной и куриный жиры, сливочное масло, майонез «Провансаль» 68%, орехи, семена подсолнечника.

Самые низкокалорийные продукты: брокколи, морковь, перец чили, артишок, чай, огурец, грейпфрут, листья салат и лук репчатый.

Грибы

Продукты	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Энергия, ккал
Грибы белые свежие	3,7	1,7	1,1	34
Грибы белые сушеные	30,3	14,3	9	286
Вешенки свежие	2,5	0,3	6,5	3,8
Грузди свежие	1,8	0,5	0,8	16
Лисички	1,5	1	1	19
Опята	2,2	1,2	0,5	22
Подберезовики	2,1	0,8	1,2	20
Подберезовики сушеные	23,5	9,2	14,3	231
Подосиновики	3,3	0,5	1,2	22
Подосиновики сушеные	35,4	5,4	33,2	315
Сморчки	1,7	0,3	4,2	27
Сыроежки	1,7	0,7	1,5	19
Шампиньоны	4,3	1	0,1	27

Колбасные изделия

Продукты	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Энергия, ккал
Колбаса вареная “Диетическая”	12,1	13,5	–	170
к/в “Докторская”	12,8	22,2	1,5	257
к/в “Любительская”	12,2	28	0,1	301
к/в “Молочная”	11,7	22,8	0,2	252
к/в “Московская”	11,5	21,8	2	250
к/в “Русская”	11,5	27,9	1,7	302
Колбаса варено-копченая “Московская”	19,1	36,6	0,2	406
Колбаса в/к “Сервелат”	16,1	40,1	–	425
Колбаса полукопченая “Краковская”	16,2	44,6	–	466
К. п. “Одесская”	14,8	38,1	0,3	402
Колбаса сырокопченая “Брауншвейгская”	27,7	42,2	0,2	491
Колбаса сырокопченая свиная	13	57	0,2	566
Колбаса сырокопченая “Зернистая”	9,9	62,8	0,3	606
Колбаса ливерная	14,4	28,5	2,2	326
Грудинка сырокопченая	8,9	63,3	–	605
Корейка сырокопченая	10,5	47,4	–	469
Ветчина рубленая	16,3	20,7	1,8	263
Сосиски “Молочные”	11	23,9	0,4	261
С. Говяжьи	10,4	20,1	0,8	226
С. Свиные	9,5	34,3	–	342
С. Куриные	10,8	22,4	4,2	259
Сардельки говяжьи	11,4	18,2	1,3	215
Сардельки свиные	10,1	31,6	1,8	322
Говядина тушеная консервированная	16,8	17	0,2	220
Свинина тушеная консервированная	14,9	32,2	0,2	349

Крупы

Продукты	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Энергия, ккал
Макаронные изделия из муки твердых сортов в/с	11	1,3	70,5	338
Макаронные изделия из муки твердых сортов в/с, вареные	3,6	0,4	20	98
Макаронные изделия в/с	10,4	1,1	69,7	337
Макаронные изделия в/с, вареные	3,5	0,4	23,2	112
Крупа гречневая ядрица	12,6	3,3	57,1	308
Гречка вареная	4,1	1	18,5	100
Рис белый шлифованный	7	1	74	333
Рис белый шлифованный вареный	2,3	0,2	28,7	130
Рис длиннозерный нешлифованный	7,5	2	73	340
Рис нешлифованный вареный	2,5	0,9	23	112
Рис красный нешлифованный	7,5	3	68	330
Рис дикий черный вареный	4	0,3	19,5	101
Пшено вареное	3,5	1,1	23,6	119
Крупа овсяная	12,3	6,1	59,5	342
Овсяные хлопья	12,3	6,2	61,8	352
Каша из овсяных хлопьев на воде	3	1,7	15	88
Каша из овсяных хлопьев на молоке	3,2	4,1	14,2	102
Толокно овсяное	12,5	6	64,9	363
Перловая крупа вареная	3,1	0,4	22,2	109
Ячневая крупа	10	1,3	65,4	313
Ячневая крупа вареная	2,3	0,3	15,7	76
Крупа пшеничная “Полтавская” вареная	2,5-2,9	0,3	14,5-15,5	71-79
Кукуруза, зерно продовольственное	10,3	4,9	60	325
Кукурузная крупа	8,3	1,2	71	328
Манная крупа	10,3	1	70,6	333
Манная каша на воде	2,5	0,2	16,8	80
Манная каша на молоке	3	3,2	15,3	98
Горох зерно	20,5	2	49,5	298
Горох целый шлифованный	22	2	57	330
Горох колотый	23	1,6	48,1	299
Горох вареный	8,3	0.4	21	118
Горошек зеленый свежий	5	0,2	8,3	55
Маш	23,9	1,2	62,6	347
Маш вареный	7	0,4	19,2	105
Нут	20,5	4,3	63	360
Нут вареный	8,9	2,6	27,4	164
Соя зерно	36,7	17,8	17,3	364
Соевые бобы	36,4	19,9	30,1	446
Соевые бобы вареные	16,6	8,9	9,9	173
Фасоль обыкновенная красная, все виды	23,5	0,8	60	333
Фасоль красная вареная	8,7	0,5	22,8	127
Фасоль стручковая	2,5	0,3	3	23
Чечевица	24,6	1,1	63,4	352
Чечевица вареная	9	0,4	20,1	116
Чечевица красная	21,6	1,1	48	314
Амарант крупа	13,6	7	58.6	371
Амарант вареный	3,8	1,6	16.6	102
Киноа крупа	14,1	6,1	57,2	368
Киноа вареная	4,4	1,9	18,5	120

Молоко и молочные продукты

Продукты	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Энергия, ккал
Молоко коровье нежирное	3	0,05	4,9	32
Молоко 1,5% жирности	3	1,5	4,8	45
Молоко 2,5%	2,9	2,5	4,8	54
Молоко 3,2%	2,9	3,2	4,7	60
Сливки 10%	2,7	10	4,4	119
Сливки 20%	2,5	20	4	205
Творог нежирный	22	0,6	3,3	110
Творог 5%	21	5	3	145
Творог 9%	18	9	3	169
Творог 18%	15	18	2,8	236
Сметана 10%	2,7	10	3,9	119
Сметана 20%	2,5	20	3,4	206
Сметана 30%	2,3	30	3,1	293
Кефир нежирный	3	0,05	4	31
Кефир 1%	3	1	4	40
Кефир 2,5%	2,9	2,5	4	53
Кефир 3,2%	2,9	3,2	4	59
Брынза из коровьего молока	22,1	19,2	0,4	262
Сыр “Адыгейский”	19,8	19,8	1,5	264
Сыр “Гауда”	25	27	2	356
Сыр “Голландский” брусковый	26	26,8	–	352
Сыр “Голландский” круглый	23,7	30,4	–	375
Сыр моцарелла из цельного молока	22,2	22,3	2,2	300
Сыр “Пармезан”	37,8	27,3	3,4	415
Сыр “Российский”	23,2	29,5	–	364
Сыр рикотта из цельного молока	11,3	13	3	174
Сулугуни	20,5	22	0,4	286
Сыр “Тильзитер”	24,4	26	1,9	340
Сыр “Фета”	14,2	21,3	4	264
Сыр “Эдам”	25	27,8	1,4	357
Сыр плавленый	16,8	11,2	23,8	257
Йогурт “Активиа” разных видов	3,8-4,5	2,9-3,5	14-15,8	97-107
Йогурт греческий	5-7	3,2-6	3,5-4,2	66-100
“Actimel” разных видов	2,7-2,9	15-1,6	10,5-12	71-75

Мясо, птица

Тем не менее бесконтрольное потребление мясных блюд не может положительно сказываться на фигуре и здоровье организма в целом. Так как в 100 граммах мясных продуктов содержится в среднем 200 ккал. Для грамотного построения своего дневного рациона следует постоянно обращаться к таблице калорийности.

ПРОДУКТ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	ККАЛ
Баранина	16,2	15,3	0	201
Бараньи Почки	13,4	2,6	0	78
Баранья Печень	18,9	2,8	0	102
Баранье Сердце	13,6	2,7	0	85
Говядина	18,7	12,6	0	191
Говяжьи Мозги	9,3	9,6	0	126
Говяжья Печень	17,6	3,2	0	100
Говяжьи Почки	12,4	1,9	0	67
Говяжье Вымя	12,1	13,8	0	176
Говяжье Сердце	15,2	3,1	0	89
Говяжий Язык	13,4	12,1	0	160
Конина	20,3	7,1	0	149
Кролик	20,6	12,8	0	197
Свинина нежирная	16,3	27,9	0	318
Свинина жирная	11,6	49,1	0	484
Свиные почки	13,2	3,2	0	84
Свиная печень	18,6	3,5	0	105
Свиное сердце	15,2	3,1	0	87
Свиной язык	14,4	16,5	0	203
Телятина	19,9	1,1	0	91
Гуси	16,4	33,1	0	359
Индейка	21,1	12,3	0,6	192
Куры	20,4	8,6	0,8	161
Цыплята	18,5	7,9	0,5	159
Утки	16,4	61,3	0	348

Овощи

Продукты	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Энергия, ккал
Артишок	1,2	0,1	6	28
Базилик	2,5	0,6	4,3	27
Баклажаны	1,2	0,1	4,5	24
Батат (сладкий картофель)	1,6	0,05	17,1	86
Батат отварной без кожуры	1,4	0,14	15,2	76
Брюква	1,2	0,1	7,7	37
Горчица листовая	2,9	0,4	1,5	27
Дайкон	1,2	–	4,1	21
Имбирь, корень сырой	1,8	0,75	15,8	80
Кабачки	0,6	0,3	4,6	24
Капуста белокочанная	1,8	0,1	4,7	28
Капуста квашеная	1,8	0,1	3	23
Капуста вареная	1,4	0,1	4,2	24
Капуста брокколи	2,8	0,37	6,6	34
Капуста брокколи вареная	2,38	0,4	7,18	35
Капуста брокколи замороженная, вареная	3,1	0,12	5,35	28
Капуста брюссельская	3,4	0,3	8,9	43
Капуста брюссельская замороженная,вареная	3,6	0,4	8,3	42
Капуста Кольраби	2,8	0,1	7,9	44
Капуста краснокочанная	0,8	0,2	5,1	26
Капуста пекинская	1,2	0,2	2	16
Капуста савойская	1,2	0,1	5,6	28
Капуста цветная	2,5	0,3	4,2	30
Капуста листовая (Kale)	2,8	0,6	6,6	42
Капуста листовая Коллардс	3	0,6	1,4	32
Картофель	2	0,4	16,3	77
Картофель отварной	2	0,4	15,8	75
Кресс-салат	2,3	0,1	0,8	11
Кукуруза сырая	3,3	1,35	16,7	86
Лук зеленый	1,3	0,1	3,2	20
Лук репчатый	1,4	0,2	8,2	41
Лук репчатый красный	1,4	0,1	9,1	42
Лук порей	2	0,2	6,3	36
Мангольд	1,8	0,2	2,1	19
Морковь	1,3	0,1	6,9	35
Морковь отварная	1,3	0,1	6,4	33
Огурцы грунтовые	0,8	0,1	2,5	14
Огурцы тепличные	0,7	0,1	1,9	11
Огурцы соленые	0,8	0,1	1,7	13
Пастернак корень	1,4	0,5	9,2	47
Патиссон	0,6	0,1	4,1	19
Перец сладкий	1,3	0,1	4,9	26
Петрушка зелень	3,7	0,4	7,6	49
Петрушка корень	1,5	0,6	10,1	51
Помидоры грунтовые	1,1	0,2	3,8	24
Помидоры тепличные	0,9	0,1	2,9	17
Помидоры Черри	0,8	0,1	2,8	15
Помидоры соленые	0,5	0,1	1,6-2,1	10-11
Редис	1,2	0,1	3,4	20
Редька зеленая	2	0,2	5,6	32
Редька черная	1,9	0,2	6,7	36
Репа	1,5	0,1	6,2	32
Розмарин свежий	3,3	5,9	17,6	131
Руккола	2,6	0,7	2,1	25
Салат листовой	1,5	0,2	2	16
Свёкла	1,5	0,1	8,8	42
Свёкла отварная	1,8	0,1	9,8	48
Сельдерей зелень	0,9	0,1	2,1	13
Сельдерей корень	1,3	0,3	6,5	37
Спаржа	1,9	0,1	3,1	21
Тимьян свежий	5,6	1,7	15,9	101
Топинамбур	2,1	0,1	12,8	61
Тыква	1	0,1	4,4	23
Тыква отварная	1,2	0,1	4,9	26
Укроп	2,5	0,5	6,3	40
Хрен	3,2	0,4	10,5	59
Цуккини	1,2	0,2	2.7	17
Чеснок	6,5	0,5	29,9	149
Шпинат	2,9	0,3	2	23
Щавель	1,5	0,3	2,9	22
Водоросли вакаме (ундария перистая) сырые	3	0,64	9,3	45
Ламинария (морская капуста) сырая	1,7	0,56	8,9	43
Ламинария (морская капуста) сушеная	31,5	21,8	38,1	476
Спирулина сушеная	57,5	7,72	23,4	290
Икра баклажанная	1,7	13,3	5,1	148
Икра кабачковая	1,2-2	7-9	7,4-8,6	97-122
Горошек зеленый (консервированный)	3,1	0,2	6,5	40
Кукуруза сладкая (консервированная)	2-3,9	0-1,3	11-22,7	64-120
Огурцы маринованные	0,8	–	1,3	16
Помидоры маринованные	0,5	0,1	2,1	10
Свёкла маринованная	0,9-1,2	0-0,1	5,4-7,1	31-32

Орехи

Продукты	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Энергия, ккал
Арахис	26,3	45,2	9,9	552
Арахис жареный	26	52	13,4	626
Бразильский орех	14,3	67,1	4,2	659
Грецкие орехи	16,2	60,8	11,1	656
Кедровые орехи	13,7	64,1	9,4	673
Кешью	18,5	48,5	22,5	600
Кешью жареный	17,5	42,2	30,5	572
Кокосовый орех сырой	3,3	33,5	6,2	354
Лесной орех (лещина)	13	62,6	9,3	653
Миндальный орех	18,6	53,7	13	609
Миндальный орех жареный	22,4	55,9	12,3	642
Миндальные лепестки	22	58	12	650
Орех макадамия	7,9	75,8	5,2	718
Орехи пекан	9,2	72	4,3	691
Семечки подсолнечника, ядра сушеные	20,8	51,5	17,4	584
Семечки тыквенные, ядра сушеные	30,2	49,1	9,3	559
Семена конопли очищенные	31,6	48,7	4,7	553
Семена конопли неочищенные	20,1	32,5	14	429
Семена кунжута	19,4	48,7	12,2	565
Семена льна	18,3	42,2	1,6	534
Семена мака	17,5	47,5	14,5	556
Семена чиа	16,5	30,7	7,7	486
Фисташки сырые	20,2	45,3	16,6	560
Фисташки жареные без масла с добавлением соли	21,1	45,8	17,3	569
Фундук жареный	17,8	66,1	9,4	703

Правила составления и организации (завтрак, обед, ужин, перекусы)

А макро- и микроэлементы – это составляющие любой биологической ткани. Поступая к нам с едой, они участвуют во всех процессах нашего организма. Необходимый и неизменный состав этих элементов регулируется организмом.

При недостатке элементов организм будет сигнализировать желанием что-то съесть (чаще определенное), либо будет изыскивать внутренние силы («съедать» собственные запасы жира или мышцы, например).

Если и этот лимит исчерпан, начнутся сбои в работе систем, что даст начало болезням.

Важно учитывать не только продукты, их состав, сочетания, но и размер порции на человека при правильном питании.

Внимание! Усредненная формула потребления белков, жиров и углеводов выглядит так: 1:1:4. Как видно, углеводам отводится значительная часть. Они – источники энергии.

Средняя норма потребления калорий в сутки для человека, не занятого активными тренировками, – 1800-2000 ккал, для мужчин – 2200-2800 ккал.

Калорийность и состав макроэлементов можно посмотреть в этой таблице:

Продукты	Количество, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Энергетическая ценность, ккал
Мясо не жирное в готовом виде	.	12-18	8-10	–	120-150
Рыба	100	11	2	–	50
Творог	150	20	0,7	5	110
Молоко или кефир	500	18	18	21	300
Яйцо	1 шт.	9	5	–	100
Масло сливочное	15	0,06	12	0,08	110
Сметана	30	0,6	8,0	1	86
Масло растительное	20	–	18	–	190
Сахар	50	–	–	47	190

Правильное питание: меню для снижения веса

Постоянно сидеть на диетах, периодически устраивая праздники живота, невозможно. Несоблюдение принципов правильного пищевого поведения приводит к проблемам со здоровьем — нарушению обмена веществ, заболеваниям эндокринной системы и ЖКТ. Поэтому многие худеющие со временем переходят на правильное питание. Оно помогает поддерживать массу тела на определенном уровне без стрессов и голодовок.

Полезная и здоровая пища помогает сохранить стройность на всю жизнь. Об этом говорят диетологи и фитнес-тренеры. Придерживаться принципов правильного питания несложно. Главное — досконально разобраться в основных правилах сбалансированного питания, составить примерное меню на несколько дней. При таком раскладе снижение веса происходит медленно, но безопасно, а сброшенные килограммы не возвращаются.

Основные тезисы правильного питания многие слышали по телевизору, от лечащих врачей и людей, ведущих здоровый образ жизни. Чтобы снизить массу тела без вреда для здоровья и удержать результаты, нужно придерживаться следующих правил:

Питаться часто, но маленькими порциями. Пища лучше усваивается, а чувство голода не возникает, если принимать ее в небольших количествах 5–6 раз в день. Оптимальный промежуток между трапезами — 2–3 часа. Голодать или пропускать приемы пищи не рекомендуется. В противном случае метаболизм замедлится, а проблемные места станут более явными.
Отказаться от быстрых углеводов. Сладости и хлебобулочные изделия лишь на время утоляют голод. Полакомившись конфетами или сдобными булками, уже через час вы снова захотите есть. Это приведет к увеличению суточной калорийности, набору массы, появлению целлюлита.
Сделать завтрак плотным, а ужин легким. Обмен веществ к вечеру замедляется. Поэтому последний прием пищи должен быть низкокалорийным и легкоусвояемым. Диетологи рекомендуют на ужин употреблять кисломолочные продукты — творог, кефир, йогурт. Как вариант — нежирное мясо или рыба, сваренные или приготовленные на пару.
Уделять время физическим нагрузкам. Даже при сбалансированном питании при отсутствии двигательной активности происходит набор массы. Чтобы сохранить стройность, достаточно чаще ходить пешком, заниматься аэробикой по 30–40 минут несколько раз в неделю. Кардиоупражнения помогут поддержать мышцы в тонусе, улучшить работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
Учитывать количество белков, жиров и углеводов, витаминов и микроэлементов. Делать точные расчеты сложно и трудно, но нужно хотя бы приблизительно определять содержание полезных веществ и нутриентов в пище.

Правильное питание — это стиль жизни. Придерживаться его нужно постоянно, а не в течение 2–4 недель или нескольких месяцев.

Необходимо подробнее рассмотреть основные нутриенты — белки, жиры и углеводы. Они содержатся в каждом продукте. При соблюдении принципов правильного питания нужно поддерживать баланс этих элементов. В противном случае организм через какое-то время потребует восполнить нехватку полезных веществ.

Белкам уделяют важную роль при построении сбалансированного рациона. Они участвуют в росте и развитии мышц. Поэтому профессиональные спортсмены налегают на белковые продукты. Человеку, который стремится лишь поддержать форму, хватит 1 гр. белков на 1 кг массы.

Суточный рацион питания человека: таблица калорийности и сбалансированность рациона, организация завтрака, обеда и ужина, меню детей и взрослых — Для создания рельефа и ускоренного роста мышечной массы спортсмены не только употребляют максимум белковой пищи, но и пьют протеиновые коктейли.

Полностью отказываться от жиров, чтобы быстро похудеть, нельзя. Дефицит этого нутриента приводит к истощению нервной системы, ослаблению сердечной мышцы. Кожные покровы становятся сухими и чувствительными, а в течение дня худеющих мучает чувство слабости. Норма потребления жиров — 1,1 гр. на 1 кг массы.

Углеводы — камень преткновения худеющих. Большинство старается снизить количество этого нутриента в рационе, забывая о том, что именно углеводы дают организму энергию. Суточная норма варьируется от 4 до 8 гр. на 1 кг массы.

Количество белков, жиров и углеводов рассчитывается индивидуально в зависимости от пола, возраста и уровня физических нагрузок.

Многие худеющие составляют рацион с учетом суточной калорийности. Это весьма условный показатель, который рассчитывается индивидуально. Чтобы определить норму потребляемых калорий, необходимо учитывать пол, возраст, рост, исходную массу тела.

Полагаться только на суточную калорийность при составлении меню правильного питания неразумно. Можно высчитать количество поступивших вместе с пищей калорий, но вычесть из этого показателя их расход при физических нагрузках проблематично.

Для медленного и безопасного снижения веса диетологи советуют уменьшать приблизительную суточную калорийность на 10–20%. К примеру, 30-летней женщине, работающей в офисе и не занимающейся спортом, достаточно каждый день потреблять 1800 ккал (соотношение роста и массы — 170/75), чтобы не набирать лишнего. Если ей потребуется привести себя в форму, придется снизить количество калорий до 1400 в сутки. Похудение будет стремительным, если снизить калорийность на 30–40% и добавить физические нагрузки. Однако в таком случае повышается вероятность срыва с диеты, ухудшения самочувствия.

Рассчитать суточную калорийность можно с помощью онлайн-калькуляторов и в приложениях для худеющих.

Придерживаться правильного питания будет легче, если составить несколько вариантов основных приемов пищи и перекусов. Воспользуйтесь следующими идеями и создайте сбалансированное меню для сохранения стройной фигуры.

овсяная или рисовая каша, фруктовый салат, чай или кофе без сахара;
омлет из 2–3 яиц, салат из овощей, чай или кофе;
нежирный йогурт, фрукт, кофе без сахара, черный или зеленый чай;
творожная запеканка с добавлением фруктов, чай.

овощной суп, нежирное мясо или рыба на пару, овощной гарнир;
борщ, запеченное мясо, отварной картофель, овощной салат, компот;
уха, приготовленная на пару рыба с овощным или крупяным гарниром, салат, стакан сока.

мясо или рыба, приготовленные на пару, салат из овощей, чай;
рагу или запеканка из овощей, порция нежирного мяса или рыбы, чай;
творог с кефиром, любимый фрукт, чай.

нежирный творог, йогурт или кефир;
фрукты или ягоды;
орехи, семечки;
нежирный сыр.

Выстроив свой рацион по таким принципам, вы без труда избавитесь от лишних килограммов, удержите результаты. Похудение будет происходить без стресса, так как не придется строго следовать меню, высчитывать продукты по граммам. Периодически нужно отслеживать суточную калорийность и устраивать не чаще одного раза в неделю разгрузочные дни.

Рыба и морепродукты

Продукты	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Энергия, ккал
Аргентина	17,6	2	–	88
Амур белый	18,6	5,3	–	134
Бычок	17,5	2	–	88
Вобла	18	2,8	–	95
Горбуша	20,5	6,5	–	140
Дорадо	18	3	–	96
Кальмар	18	2,2	2	100
Камбала дальневосточная	15,7	3	–	90
Карась	17,7	1,8	–	87
Карп	16	5,3	–	112
Кета	19	5,6	–	127
Кефаль	21	0,4	–	124
Кижуч	21,6	5,9	–	146
Килька балтийская	14,1	9	–	137
Килька каспийская	18,5	13,1	–	192
Краб камчатский, мясо	18,2	1	–	82
Креветки	17-22	0,6-1,6	–	80-97
Лангуст	18,8	1,3	0,5	89
Лангуст вареный	20,5	0,7	0,3	90
Ледяная рыба	15,5	1,4	–	75
Лемонема	15,9	0,4	–	67
Лещ	17,1	4,1	–	105
Лобстер	18,8	0,9	0,5	90
Лосось атлантический (семга)	20	8,1	–	153
Лосось	19,8	6,3	–	142
Макрурус	13,2	0,8	–	60
Мидии	11,5	2	3,3	77
Минтай	15,9	0,9	–	72
Мойва весенняя	13,1	7,1	–	116
Мойва осенняя	13,6	18,1	–	217
Молоки рыб	16	2,9	–	90
Морской гребешок	17	2	3	92
Навага	19,2	1,6	–	91
Налим	18,8	0,6	–	81
Нерка красная	20,3	8,4	–	157
Окунь морской	18,2	3,3	–	103
Окунь речной	18,5	0,9	–	82
Омар	18,8	1,3	0,5	89
Омар вареный	20,5	0,7	0,3	90
Осетр каспийский	16,4	10,9	–	164
Осетр	15,8	15,4	–	202
Палтус белокорый	18,9	3	–	103
Пангасиус	15,3	3	–	89
Пикша	17,2	0,5	–	73
Плотва	17,5	2	–	88
Путассу	18,5	0,9	–	82
Рак речной	15,5	1	1,2	76
Рак речной вареный	20,3	1,3	1	97
Рапана	16,7	1,1	–	77
Сазан	18,2	2,7	–	97
Сельдь атлантическая нежирная	19,1	6,5	–	135
Сельдь атлантическая жирная	17,7	19,5	–	248
Сельдь тихоокеанская нежирная	18	7	–	135
Сельдь тихоокеанская жирная	14	15	–	191
Семга	21,6	6	–	140
Семга брюшки	25	24	–	310
Скумбрия атлантическая	18	13,2	–	191
Скумбрия	18,7	11,9	–	181
Сом	17,2	5,1	–	115
Ставрида океаническая	18,5	4,5	–	114
Стерлядь	17	6,1	–	122
Судак	18,4	1,1	–	84
Терпуг	17,8	3,4	–	102
Тилапия	20,1	1,7	–	96
Треска атлантическая	17,8	0,7	–	82
Треска тихоокеанская	15,3	0,4	–	69
Тунец голубой	23,3	4,9	–	144
Тунец желтоперый	24,4	0,5	–	109
Тунец полосатый	22	1		103
Устрица	9	2	4,5	72
Форель	19,2	2,1	–	97
Форель морская	20,5	4,3	–	157
Хек	16,6	2,2	–	86
Щука	18,4	1,1	–	84
Язык морской	10,3	5,2	–	88
Язь	18,2	1	–	81
Семга копченая	22,5	12,5	–	202
Скумбрия горячего копчения	22,1	23,8	–	307
Скумбрия холодного копчения	23,4	6,4	–	150
Форель копченая	26	3,1	0,5	132
Форель слабосоленая	20,6	10,1	–	186
Форель слабосоленая жирная	23	15	–	227
Хамса соленая	21,2	9	–	166

Сладости

Продукты	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Энергия, ккал
Сахар (песок)	–	–	99,8	399
Сахар (рафинад)	–	–	99,9	400
Сахар тростниковый	–	–	99,7	394
Варенье вишневое	–	–	64	256
Варенье клубничное	0,3	–	74	282
Варенье малиновое	0,6	–	70,4	270
Варенье сливовое	0,7	–	74,6	283
Варенье черничное	0,4	–	51,6	211
Варенье из черной смородины	0,6	–	72,9	282
Варенье яблочное	0,4	–	68,7	260
Вафли	3,2-5,5	2,8-30	52-80	342-540
Галеты	11	1,5	75	360
Зефир	0,7-1	0-0,1	78,3-80,5	299-311
Зефир в шоколаде	2	10	70	365
Какао (порошок)	24,3	15	10,2	289
Карамель	0-0,8	0-1	91,2-96,5	371-384
Кекс с изюмом	6,4	17,6	53,6	384
Козинак из семян подсолнечника	14,8	42,6	34,5	576
Конфеты “Белочка”	8,8	33,1	53,4	538
Конфеты “Коровка”	2,7	4,4	82,4	351
Крахмал картофельный	0,1	следы	79,6	299
Круассаны	5,5-8	19,7-28,8	42-47	380-470
Мармелад	–	0,1	77,7	296
Мед натуральный	0,8	–	80,3	308
Молоко сгущенное с сахаром 8,5%, Беларусь	7,2	8,5	56	329
Мороженое молочное	3,2	3,5	21,3	126
Мороженое пломбир	3,2	15	20,8	227
Нуга	6-7	11-22	60-72	405-465
Пастила	0,5	следы	80,4	305
Печенье	7,4-10,4	5,2-10	75-76,8	376-415
Печенье овсяное	6,5	14,4	71,8	437
Пирожные	1-5	9,2-27,5	42-59	370-460
Повидло	0,1-0,6	0,1-0,5	57-74	215-285
Пряники Тульские	5,5-9	6,5-8,6	68-71,5	360-380
Рахат-лукум	0-0,8	0-0,7	79-82	310-320
Торт медовый	5,4-6	26-29	42-49	430-480
Торт “Наполеон”	5,9-6,4	33-42	23-39	410-560
Торт “Полет”	5,7	24,8	55,4	456
Торт “Прага”	4,6-7,2	24-26,5	42-65	410-520
Торт “Сказка”	4,3	17,1	46,9	351
Торт сметанно-ореховый	2,9	13,5	35,3	275
Халва подсолнечная	11,6	29,7	54	516
Чак-чак	8,6	1,9	77,9	363
Шоколадный батончик “Сникерс”	9,3	27,9	54,6	507
Шоколад горький	8	36	46,8	540
Шоколад молочный	6,9	35,7	54,4	550

Сухофрукты

Продукты	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Энергия, ккал
Бананы сушеные	3,9	1,8	78,4	346
Вишня сушеная	1,5	–	73	290
Груша сушеная	2,3	0,6	62,6	270
Дыня сушеная	0,7	0,1	82,2	341
Изюм	2,5	0,54	67,7	296
Изюм кишмиш	2,3	0,5	65,8	281
Инжир сушеный	3,1	0,8	57,9	257
Курага	5,2	0,3	51	232
Персик сушеный	3	0,4	57,7	254
Урюк	5	0,4	53	242
Финики	2,5	0,5	69,2	292
Чернослив (слива сушеная)	2,3	0,7	57,5	256
Яблоки сушеные	2,2	0,1	59	253

Таблица калорийности салатов

Калорийность любого салата зависит от составляющих ингредиентов. Обрати внимание на блюда, в которые входят полезные продукты – овощи, нежирное мясо, яйца, сыры с низким процентом жирности. Помимо того, что в порции такого салата содержится небольшое число калорий, твой организм получит много витаминов и питательных веществ.

Таблица калорийности салатов
Название салата	ккалКалории на 100 г	ББелки, г	ЖБиры, г	УУглеводы, г
Салат из помидор, огурцов и перца	22,3	1	0,8	4,9
Салат из помидор и огурцов со сметаной	58	1,2	4,6	3,1
Салат из помидор и огурцов с растительным маслом	89,6	0,8	7,6	4,8
Салат из помидор и огурцов с майонезом	144,5	0,8	15,4	4,9
Редиска со сметаной	70,1	1,9	5	6,6
Помидоры с чесноком	70,8	3,8	1,8	10,2
Салат из свежей капусты с яблоками	33,2	1,4	0,1	6,2
Квашенная капуста	27,4	1,7	0,1	5,4
Салат из квашеной капусты и свеклы	40,6	1,8	0,1	8,2
Винегрет овощной	76,5	1,6	4,8	6,7
Винегрет с сельдью	119,6	4,6	6,8	10,4
Салат из свеклы, с черносливом, орехами и чесноком	280,9	7,6	15,2	30,9
Салат с крабовыми палочками и кукурузой	102,1	4,9	2,7	9,7
Салат греческий	188,4	4,1	17,4	4,2
Салат Оливье с колбасой	197,8	5,5	16,5	7,8
Селедка под шубой	208,1	8,2	17,9	4,1
Салат Нежность	213,5	5,9	8,8	30,2
Салат Кремлевский	250,8	5,9	21,8	8,4
Салат Мимоза	292,1	6,6	27,8	4,6
Салат Цезарь	301,2	14,9	16,8	25,9
Салат Столичный	323,8	15,6	25,8	4,6

Из таблицы видно, что самая низкая калорийность у салатов, приготовленных из свежих овощей и квашеной капусты, а самая высокая – у праздничных салатов, заправленных майонезом. Даже салат Цезарь, который многими ошибочно считается диетическим, содержит порядка 300 калорий!

Помни, что в таблице указано не точное количество калорий, поскольку этот показатель зависит от того, чем ты заправляешь салат и в каком количестве. Например, майонезы и соусы, особенно высокой жирности, могут превратить полезный легкий салат в очень жирный и калорийный.

Майонез лучше замени на несладкий йогурт, в котором на столовую ложку приходится всего 15 калорий и менее одного грамма жира. Что касается полезности входящих ингредиентов, то, например, яйца и мясо являются хорошим источником протеина, овощи содержат витамины и клетчатку. В то время как блюда с разными сортами колбас и копченостей содержат соль, консерванты и много жиров.

Учитывайте

Походы в ресторан — в эти дни не нужно готовить обед или ужин.
Количество времени — готовы ли вы готовить сложносочиненные блюда по будням.
Занятия в спортзале — в эти дни нужно больше белка для поддержания и наращивания мышечной массы.

Затраченные силы на подробное планирование окупятся — вы сэкономите на покупке продуктов, так как не будете покупать лишнего, и сможете питаться сбалансированно.

Мясо, птица

Мясо и субпродукты имеют массу приятных вариаций приготовления способных с лёгкостью заменить колбасы из магазина. При этом насыщаемость организма при потреблении домашних котлет, кровяных и других домашних колбас, просто тушеного или даже жареного мяса на гриле, просто колоссальна в сравнении с насыщением, которое приходит с употреблением бутерброда с колбасой из магазина. Тем не менее бесконтрольное потребление мясных блюд не может положительно сказываться на фигуре и здоровье организма в целом. Так как в 100 граммах мясных продуктов содержится в среднем 200 ккал. Для грамотного построения своего дневного рациона следует постоянно обращаться к таблице калорийности.

ПРОДУКТ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	ККАЛ
Баранина	16,2	15,3	0	201
Бараньи Почки	13,4	2,6	0	78
Баранья Печень	18,9	2,8	0	102
Баранье Сердце	13,6	2,7	0	85
Говядина	18,7	12,6	0	191
Говяжьи Мозги	9,3	9,6	0	126
Говяжья Печень	17,6	3,2	0	100
Говяжьи Почки	12,4	1,9	0	67
Говяжье Вымя	12,1	13,8	0	176
Говяжье Сердце	15,2	3,1	0	89
Говяжий Язык	13,4	12,1	0	160
Конина	20,3	7,1	0	149
Кролик	20,6	12,8	0	197
Свинина нежирная	16,3	27,9	0	318
Свинина жирная	11,6	49,1	0	484
Свиные почки	13,2	3,2	0	84
Свиная печень	18,6	3,5	0	105
Свиное сердце	15,2	3,1	0	87
Свиной язык	14,4	16,5	0	203
Телятина	19,9	1,1	0	91
Гуси	16,4	33,1	0	359
Индейка	21,1	12,3	0,6	192
Куры	20,4	8,6	0,8	161
Цыплята	18,5	7,9	0,5	159
Утки	16,4	61,3	0	348

Суточная норма калорий видео

Сладости

Конечно же, когда речь заходит о покупных товарах, то проблемы с расчётом белков, жиров и углеводов, а также содержанием калорий не возникает. На упаковке любого продукта сегодня можно найти всю необходимую информацию. Но к счастью, чтобы достичь идеального тела большинство гуру в сфере фитнеса, бодибилдинга и диетологии советуют максимально ограничить свои походы по супермаркетам и променять их на посещение рынков или магазинов живой органической пищи. Здоровое питание требует от своих приверженцев старательного составления меню и нескольких часов в день на приготовление пищи. О готовых продуктах для приёмов пищи желательно забыть. Сладкие йогурты, полуфабрикаты, печенья, сосиски, колбасы и прочие вкусности крайне вредны для организма из-за обилия содержания в них всевозможных добавок, которые вызывают дополнительно аппетит, ухудшают обмен веществ, задерживают воду в организме и в целом негативно влияют на здоровье. Отказ от магазинных вкусностей не означает отказа от радости питания. Просто питание здорового человека требует внимательности к рациону и кое-каких навыков в кулинарии.

ПРОДУКТ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	ККАЛ
Варенье	0,4	0,2	74,5	286
Вафли	8,2	19,8	53,1	425
Гематоген	6,2	2,8	75,5	352
Драже фруктовое	3,7	10,3	73,4	388
Зефир	0,7	0	77,3	295
Ирис	3,1	7,7	81,2	384
Карамель	0	0,2	77,3	291
Конфеты шоколадные	3,9	39,7	54,6	576
Мармелад	0	0,2	77,1	289
Мед	0,6	0	80,5	312
Мороженое пломбир	3,6	15,1	20,5	223
Мороженое сливочное	3,6	10	19,5	182
Мороженое эскимо	3,6	20	19,5	278
Пастила	0,6	0	80,1	301
Печенье овсяное	6,5	14,1	71,4	430
Печенье сдобное	10,5	5,2	76	447
Пирожное слоеное	5,7	38,3	46,8	543
Пирожное бисквитное	4,9	9,1	84,1	338
Пряники	4,4	2,9	77,1	333
Сахар	0,2	0	99,6	377
Халва подсолнечная	11,4	29,3	54,6	519
Шоколад темный	5,2	35,6	52,4	546
Шоколад молочный	6,7	35,6	52,4	552

Хлеб и хлебобулочные изделия, мука

ПРОДУКТ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	ККАЛ
Баранки	16,4	1,1	69,7	342
Батон нарезной	9,4	2,7	50,7	261
Бублики	16,4	1,1	69,7	342
Булочка	7,4	1,8	43,7	218
Лаваш армянский	7,7	1,1	47,8	239
Мука пшеничная высшего сорта	10,4	0,8	74,5	324
Мука пшеничная I сорта	10,6	1,4	73,6	329
Мука пшеничная II сорта	11,6	1,9	70,7	328
Мука ржаная	6,8	1,2	76,8	321
Сушки	11,1	1	73,2	335
Сухари пшеничные	11,6	1,8	72,1	327
Хлеб ржаной	4,7	0,6	49,5	210
Хлеб пшеничный из муки I сорта	7,4	2,2	53	246

Яйца

ПРОДУКТ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	ККАЛ
Омлет	9,7	15,5	1,7	181
Яйцо куриное	12,7	11,1	0,6	153
Яйцо перепелиное	11,9	13,3	0,8	170
Яйцо страусиное	12,4	11,5	0,8	118
Яйцо утиное	13,5	14,1	0,2	176
Яичный порошок	45,3	37,3	5,1	545

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью:

Фрукты, ягоды

Продукты	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Энергия, ккал
Арбуз	0,6	0,1	5,8	27
Абрикосы	0,9	0,1	9	44
Авокадо	2	14,6	8,5	160
Айва	0,6	0,5	9,6	48
Алыча	0,2	0,1	7,9	34
Ананас	0,4	0,2	11,5	52
Апельсины	0,9	0,2	8,1	43
Банан	1,5	0,5	21	96
Виноград	0,6	0,6	15,4	72
Вишня	0,8	0,2	10,6	52
Гранат	0,7	0,6	14,5	72
Грейпфрут	0,7	0,2	6,5	35
Груша	0,4	0,3	10,3	47
Дуриан	1,5	5,3	23,3	147
Дыня	0,6	0,3	7,4	35
Инжир свежий	0,7	0,2	12	54
Киви	0,8	0,4	8,1	47
Кумкват	1,9	0,9	13,4	71
Лимон	0,9	0,1	3	34
Личи	0,8	0,4	15,2	66
Манго	0,8	0,4	13,4	60
Мандарины	0,8	0,2	7,5	38
Маракуйя	2,4	0,4	13,4	68
Нектарин	1,1	0,3	9	44
Папайя	0,5	0,26	9,1	43
Персик	0,9	0,1	9,5	45
Помело	0,8	0,04	8,6	38
Слива	0,8	0,3	9,6	49
Терн	1,5	0,3	9,4	54
Фейхоа	0.7	0.4	8.8	61
Хурма	0,5	0,4	15,3	67
Черешня	1,1	0,4	10,6	52
Яблоки	0,4	0,4	9,8	47
Брусника	0,7	0,5	8,2	46
Голубика	1	0,5	6,6	39
Ежевика	1,5	0,5	4,4	34
Клубника	0,8	0,4	7,5	41
Клюква	0,5	0,2	3,7	28
Крыжовник	0,7	0,2	9,1	45
Малина	0,8	0,5	8,3	46
Морошка	0,8	0,9	7,4	40
Облепиха	1,2	5,4	5,7	82
Смородина белая	0,5	0,2	8	42
Смородина красная	0,6	0,2	7,7	43
Смородина черная	1	0,4	7,3	44
Черника	1,1	0,6	7,6	44
Шиповник свежий	1,6	0,7	22,4	109
Шиповник сухой	3,4	1,4	48,3	284

Хлеб, хлебобулочные изделия мука

Продукты	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Энергия, ккал
Хлеб пшеничный из муки высшего сорта	7,5-7,6	0,8-2,9	49,2-51,4	235-262
Хлеб пшеничный из муки 1 сорта	7,6	0,9	49,7	226
Хлеб из ржано-пшеничной муки	6,8	1,2	46,4	215
Хлеб ржаной	4,7	0,7	49,8	214
Хлеб “Бородинский”	6,9	1,3	40,9	208
Хлеб зерновой (мука пшеничная в/с, зерно дробленое)	8,6	1,4	45,1	228
Хлеб цельнозерновой из смеси злаков	13,3	4,2	43,3	265
Хлебцы Dr.Körner “Семь злаков”	10	2	57	290
Хлебцы Dr.Körner “Бородинские”	11	3	52	280
Хлебцы Dr.Körner “Гречневые” с витаминами	11,6	3	52,4	283
Хлебцы Dr.Körner “Рисовые” с витаминами	6	1	69	310
Сдоба	7,4-8	2,2-16,8	52,9-74,4	269-450
Сухари из пшеничной муки	11,2	1,4	72,4	331
Мука пшеничная из твердых сортов в/с	10,8	1,3	69,9	334
Мука пшеничная в/с	10,3	1,1	70,6	334
Мука пшеничная 1 сорта	10,6	1,3	69	330
Мука пшеничная 2 сорта	11,6	1,8	64,8	322
Мука пшеничная обойная	11,5	2,2	61,5	312
Мука ржаная сеяная	6,9	1,4	66,3	305
Мука ржаная обдирная	8,9	1,7	61,8	298
Мука ржаная обойная	10,7	1,9	58,5	294

Энергетический баланс: нужны ли таблицы калорийности

Калорийность – важный показатель. Энергии должно поступать в организм столько, сколько расходуется – не меньше и не больше.

При желании похудеть – меньше. Составляя меню на завтрак, обед и правильный ужин, нужно сверить все продукты с таблицей калорийности (ккал).

Стоит учесть такие моменты:

Не учитывается калорийность воды, чая и кофе без сахара. Там калорий просто нет. Но если добавили мед, сахар, молоко, надо посчитать, какую энергетическую ценность приобрел напиток.
Для сложных и многокомпонентных блюд калорийность высчитывается, исходя из калорийности каждого компонента. Это не так сложно, как может показаться.
Когда надо обжарить продукты на масле, к калорийности продукта добавляется калорийность используемого ингредиента для жарки. Чтобы её снизить, рекомендуется использовать сковороды с антипригарной поверхностью либо тушить, запекать, а не жарить продукты.

Чтобы подсчитать собственный расход калорийности, прибегают к простой формуле: свой вес в килограммах умножить на 24. Этот расход относится к человеку, ведущему спокойный образ жизни.

При употреблении высококалорийной пищи стоит увеличить нагрузки, то есть «отработать» съеденный кусок. Расход энергии можно посмотреть в таблице:

Виды занятий	Расход калорий
Виды занятий	Ккал/мин	Ккал/час
Ходьба прогулочная	2,3-2,8	152-175
Бег	6,3-7,2	363-431
Катание на коньках	6,1-7,1	365-435
Плавание	8,3-10,2	514-612
Ходьба на лыжах	5,7-7,1	352-427
Бадминтон	4,2-5,5	263-310
Подвижные игры	3,9-4,7	232-280

Фото о расходе калорий при различных видах деятельности с таблицами смотрите по ссылке.
<meta itemprop="width" content="400"><meta itemprop="height" content="201"><span>о расходе калорий при различных видах деятельности с таблицами</span> смотрите по ссылке.<br /><iframe title="ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ. дневной рацион.на кухне с Ликой Стич"></span>

Для определения индивидуальной энергозатратности с учетом активности можно применить такую формулу: умножить вес в килограммах на 24, а потом на еще одно число:

1,2 – для тучных людей, ведущих размеренный и малоподвижный образ жизни;
1,4 – для тех, кто два-три раза в неделю посещает тренажерный зал, спортивное поле;
1,5 – для ежедневно занимающихся физическими упражнениями;
1,6 – для работников офисов.

Интересно! Умственная деятельность также требует затрат энергии. При средней умственной деятельности затрачивается 0,25 ккал в минуту, а при интенсивных умственных нагрузках – до 1 ккал. Получается, что за минуту интеллектуал может сжечь 1,25 ккал, за час – 15 ккал.