Таблица меню на день – здоровое и сбалансированное питание

Что такое правильное питание?

Жизнедеятельность человека невозможна без питания. А для того, чтобы сохранить здоровье, рацион должен быть правильным и сбалансированным. Ведь вред организму может нанести не только некачественная, но и вредная еда.

Тем не менее, найти четкое определение того, что такое правильное питание и в чем состоят его основные принципы, сложно. Ведь во многих источниках разные специалисты формулируют их по-своему. Но наиболее полное определение звучит так: правильное питание (ПП) – это сбалансированный рацион, который включает в себя качественные и натуральные продукты, обеспечивающие организм всем необходимым и являющиеся для него полезными. Как свидетельствует Википедия и другие источники, такое питание способствует профилактике болезней и укреплению здоровья.

Одним из наиболее известных адептов ПП является американец Герберт Шелтон, который изучал эту тему и отстаивал мысль о том, что организму необходимы исключительно натуральные продукты. Кроме того, Шелтон много писал о том, насколько полезным является раздельное питание, суть которого – раздельное потребление продуктов, являющихся, по мнению приверженцев этой теории, несовместимыми.

Так, белковую пищу нельзя комбинировать с углеводной, жиры не стоит сочетать с белками и др. Эта теория и сейчас очень популярна среди современных диетологов. Однако некоторые эксперты утверждают, что полезно не столько раздельное, сколько диетическое питание здоровой пищей, которое предусматривает этот метод.

Что не рекомендуется включать в здоровый рацион

В здоровом рационе взрослого человека отсутствуют сладости, газировка и пищевой мусор в виде чипсов, фастфуда и пр.

Продукты, количество которых необходимо сводится к минимуму или исключаются вовсе:

• производственные сладости, кондитерские изделия;
• пакетированные соки, газировки;
• мясная продукция – сосиски, колбасы, пельмени;
• продукты быстрого приготовления, полуфабрикаты;
• хлебобулочные изделия из муки первого сорта;
• сахар, сахаросодержащие продукты;
• производственные соусы;
• фастфуд;
• жареную в большом количестве масла пищу.

Продукция насыщена искусственными компонентами: транс-жирами, консервантами, усилителями вкуса. Подобные дополнительные ингредиенты приводят к набору лишнего веса, ухудшают состояние здоровье. Если невозможно отказаться от выпечки, сладостей, рекомендуется самостоятельно готовить блюда, используя натуральные продукты и альтернативы:

• сахар заменяется сахарозаменителями;
• мука высшего сорта на цельнозурновую;
• майонез на сметану, йогурт;
• в виде заправки используется оливковое, нерафинированные масла;
• готовить с минимальным добавлением масла при обжаривании, запекании.

Тщательное составление здорового рациона требует времени, но приобретенный опыт ускоряет процесс. В итоге формируются правильные привычки, улучшается самочувствие, тело становится подтянутым, а здоровье – крепким. Для укрепления эффекта не стоит забывать про физические нагрузки, полноценный сон, сокращение стрессовых факторов.

В Москве рекомендуем доставку еды Марьино.

Следите за системой питания, любите себя и будьте здоровы!

Для женщин

Таблица с недельным ПП-рационом для женщин:

Для мужчин

Таблица с примерами оптимального ПП-меню для мужчин среднего возраста:

Какие продукты нельзя есть при похудении?

Список запрещенных продуктов в несколько раз больше, чем разрешенных. Они так прочно вошли в нашу жизнь, что отказаться от них не всегда получается. Не стоит сразу исключать всё нижеперечисленное, достаточно для начала лишь свести к минимуму их потребление.

• Сладости. Простые углеводы не оказывают на организм никакого положительного эффекта, только добавят лишние килограммы и сантиметры. Постарайтесь убрать из меню выпечку, кондитерские изделия, конфеты. Заменить их можно батончиками для похудения, специальными десертами, диетическими сладостями и горьким шоколадом.
• Выпечка достаточно калорийна, особенно если в ее составе много дрожжей. Они нарушают микрофлору, замедляя обмен веществ.
• Магазинные соусы, майонезы.
• Газировка, пакетированные соки.
• Жирные молочные и кисломолочные продукты.
• Мясо и рыба с большим содержанием жира.
• Рис, макароны. Вместо привычного белого сорта риса, предпочтение стоит отдать бурому, макаронам лучше покупать твердых сортов пшеницы.
• Картофель содержит большое количество крахмала, который вредит фигуре. Однако иногда можно баловать себя печеной картошкой.
• Алкоголь не только вреден для здоровья, но и помогает набрать лишний вес. Поэтому лучше убрать его из повседневной жизни. Наиболее некалорийным алкоголем считается красное вино.
• Фастфуд, полуфабрикаты.

Помимо того, что потребление всех этих продуктов стоит свести к минимуму, также стоит обращать внимание на натуральность разрешенных продуктов. Чем меньше консервантов, тем лучше для организма.

Мясо, рыба

Низкокалорийные блюда для похудения из простых продуктов — рецепты

В интернете можно найти различные меню на любой вкус. Существуют варианты для всех ценовых сегментов. При необходимости можно отыскать готовое меню на неделю или на месяц. Мы рассмотрим несколько простых рецептов с использованием разрешенных продуктов.

• Для приготовления возьмите специальную посуду для микроволновки, высыпьте туда крупу с солью, изюмом. Затем залейте водой, молоком и перемешайте.
• Поставьте чашу в микроволновку на 3-5 минут.
• В готовую кашу добавьте порезанные очищенные яблоки, а сверху щепотку корицы.

На обед можно приготовить низкокалорийный сырный суп. Способ приготовления:

• Нарежьте картошку кубиками, а морковь — соломкой.
• Вскипятите кастрюлю с водой, а когда вода закипит, добавьте туда картошку, лавровый лист, целую луковицу.
• Морковь обжарить на сковороде с небольшим количеством масла.
• Когда картошка будет почти готова, выньте лук, а затем добавьте нарезанный плавленый сыр.
• После того, как сыр расплавится, добавьте в суп морковь, соль и перец.
• Через пару минут, когда овощи будут полностью готовы, выключите суп, добавьте нарезанный чеснок.
• Дайте супу настояться, а потом разлейте по тарелкам, украсив зеленью.

Ужин может быть сытным, но малокалорийным. Из отварной грудки можно сделать легкий салат. Для этого необходимо нарезать грудку соломкой или кубиками, добавить помидор, нежирный сыр, сметану или оливковое масло, немного орехов или меда. Такой же салат можно сделать и на торжественный стол, так в праздники вы не будете опасаться за красоту фигуры.

Овощи/фрукты

Определимся, какие продукты, к какой категории относятся

Особенности приема пищи

В соблюдении принципов ПП очень важно и время приема пищи. Режим дня необходимо составлять так, чтобы питаться примерно в одно и то же время, есть часто и понемногу.

• Эта схема предусматривает обязательный завтрак. Утром у человека особенно активный обмен веществ, поэтому на завтрак можно есть пищу, богатую сложными углеводами, или белковые блюда. Как пример, утром можно приготовить омлет с овощами, кашу с сухофруктами, йогурт с фруктами и т. п. Правильный завтрак – это залог здоровья и хорошего самочувствия.
• На обед такая «диета» предусматривает потребление белковых блюд – мяса ли рыбы с тушеными овощами или салатами из зелени и сезонных овощей. На обед будет полезен и легкий суп.
• На ужин лучше всего есть зелень, тушеные овощи, отварную рыбу.
• В целом программа ПП должна быть составлена так, чтобы овощи и фрукты в свежем виде присутствовали на столе каждый день. Правда, фрукты лучше есть не в позднее время суток.
• Очень важно практиковать дробное питание. Диетология подтверждает, что оптимальный вариант – питаться 5-6 раз в сутки. При этом порции должны быть небольшими, а перекусы – здоровыми. В качестве ланча или полдника можно съесть фрукт, небольшую порцию йогурта, несколько орехов. Перед сном можно съесть яблоко или выпить немного кефира.

Такое «расписание» поможет привести в норму обменные процессы и обеспечить правильный подход к питанию – человек не будет чувствовать сильный голод между приемами пищи. К тому же дробный прием пищи поможет нормализовать сон, восстановить нормальное состояние нервной системы, улучшить показатели физического здоровья.

Правила пп

Тем, кто интересуется, с чего начать правильное питание, следует осознать, что такая практика предусматривает следование ряду правил. Поэтому прежде чем составлять здоровое меню, необходимо познакомиться с теорией. Существуют важные правила для начинающих, которые определяют основы правильного питания.

• Еда в первую очередь является основой жизнедеятельности, она обеспечивает организм энергией. Это ее основное предназначение, и только потом пища является ритуалом и удовольствием для человека.
• Для того чтобы перейти на ПП, очень важна мотивация. Это должно быть не только желание похудеть, но и осознание того, что правильный режим питания поможет приостановить процессы старения, обеспечить профилактику большого количества опасных болезней, улучшить когнитивные способности.
• Понимая, что правильное питание – залог здоровья, человек должен осознавать и то, что такая система не допускает компромиссов. От вредной пищи нужно отказаться полностью, а не на какое-то время. Важность этого принципа неоспорима, как и переход на правильные способы приготовления блюд – пищу нужно запекать, тушить и варить.
• Очень важно проверять информацию. В сети можно найти самые разнообразные советы по поводу ПП и рекомендации, что можно и что нельзя есть тем, кто собирается перейти на здоровый рацион. Но важно понимать, что далеко не все статьи и не каждый сайт вмещают проверенную и адекватную информацию. Поэтому очень важно искать профессиональные советы врачей, научные документальные фильмы и другие авторитетные источники, из которых можно и нужно черпать информацию. Не менее важно читать отзывы и адекватно оценивать рекомендации, которые дают те, кто практикует ПП.

Продукты для правильного питания

Синонимами к правильному питанию вовсе не являются слова «пресно», «безвкусно», «неинтересно», «скучно». Вокруг нас очень много продуктов, которые являются не только здоровыми, но еще и аппетитными. В нашем списке продукты для правильного питания, которые невероятно полезные и удивительно вкусные.

• Безусловно, на первом месте фрукты и ягоды – яркие, вкусные сочные и полезные. Не забывайте, что существует гораздо больше фруктов и ягод, кроме яблок, бананов, апельсинов и клубники. Ешьте их в сыром виде, запекайте, варите компоты, добавляйте в каши, делайте смузи и свежие соки.
• Овощи незаменимы. Полезны абсолютно все! Делайте свежайшие салаты, супы-пюре, запекайте, тушите, готовьте на пару и на гриле. Экспериментируйте.
• Орехи и семена. Особенно полезны грецкие орехи, миндаль и семена чиа. Все они универсальны – могут использоваться как в десертах, так и в основных блюдах
• Зерновые – киноа (отличный источник растительного белка), овес, коричневый рис.
• Хлеб – низкокалорийные хлебцы, хлеб их цельного зерна, хлеб из органических, проросших цельных зерен и бобовых культур.
• Яйца – куриные и перепелиные.
• Мясо – обязательно нежирное и правильно приготовленное (на пару, на гриле, в духовке) говядина, куриная грудка.
• Не забываем о рыбе и морепродуктах – лосось, форель, тунец, креветки.
• Из молочных продуктов обратите внимание на всевозможные сыры, молоко (соевое, миндальное, кокосовое), йогурты.

Соотношение бжу в рационе

Макронутриенты — белки, жиры, углеводы – должны поступать в организм в тех количествах, которые являются для него оптимальными. Их баланс – важный фактор здорового питания.

• Жиры важны для нормального функционирования нервной системы, обеспечения синтеза гормонови оптимального количества витаминов. Важно, чтобы три четверти жиров в рационе были растительными, и только четверть – животными.
• Белки необходимы как строительный материал для клеток, в частности мышечной ткани. При недостатке белка ухудшается иммунитет, нарушается баланс гормонов и процесс восстановления тканей в организме.
• Углеводы – это главный источник энергии. Они важны для питания как головного мозга, но и организма в целом. Углеводы подразделяются на быстрые и медленные. Биология объясняет, что быстрые углеводы очень активно расщепляются организмом, который впоследствии расщепляет их на глюкозу, а потом трансформирует в жировые отложения. Для переработки медленных углеводов в организме запускаются сложные процессы, происходящие медленно. В итоге уровень сахара в крови увеличивается постепенно, и полученная энергия расходуется, не провоцируя отложения жира. Быстрые углеводы – это сахар, сладости, выпечка, калорийные десерты, которые противопоказаны при ожирении. Медленные углеводы — цельнозерновые крупы и хлеб, несладкие фрукты, овощи.

Что касается того, каким должен быть суточный баланс БЖУ, то в сутки нужно потреблять около 30-40% белков, 40-50% углеводов, около 20% жиров. В сети можно найти рефераты и презентации с другими данными, но указанная формула является оптимальной.

Список продуктов рекомендуемых для правильного питания

Мы подготовили для вас список продуктов для правильного питания, разделенный на категории для вашего удобства. Также, приведем список продуктов с низким гликемическим индексом, которые максимально способствуют похудению.

Таблица минералов и микроэлементов, содержащихся в продуктах

Очень часто мы задаемся вопросом: «чтобы такого скушать, чтобы и организм насытить, и витаминов с микроэлементами больше получить?» Ответ на этот животрепещущий вопрос лежит в следующей табличке.

Теперь вы полностью готовы к тому, чтобы переход на правильное питание был легким, грамотным и продуманным, а помимо основных табличек, вам в этом помогут и дополнительные, которые представлены ниже.

Пять основных групп продуктов и основные их пропорции

• Зерновые – хлеб, крупы , рис, макароны, лапша
• Овощи, фрукты, зеленые бобовые
• Молочные, йогурт, сыр
• Мясо, птица, рыба, яйца, орехи, семена, зрелые бобовые
• Масла, жиры, сладости

Пищевая пирамида

Полезные продукты

Таблица правильного питания – сочетание продуктов

Ниже представлена таблица сочетания продуктов по Герберту Шелтону, в соответствии с которой вы можете составить идеальный рацион питания.