Соя польза и вред для здоровья и похудения

Существует ещё много разновидностей продуктов, которые производятся с добавлением сои – это майонезы, десерты, колбасы и т.д. Но все они, скорее являются производными от вышеназванных.

Самое интересное, что большинство полуфабрикатов состоящих из соевых продуктов, содержат в себе неферментированную сою, которая не прошла необходимый долгий процесс брожения, а значит является непригодной для пищи.

1. Соевые продукты нужно есть только вегетарианцам

А.В. Мосов, врач, руководитель экспертного направления НП “Росконтроль”:
Я считаю, что продукты из сои незаслуженно непопулярны, потому что соя – это единственная полноценная замена животному белку — мясу, рыбе, молочным продуктам, яйцам. Помимо белка, она содержит полезные жиры, медленноусвояемые углеводы и витамины. Если речь идет о питании в пост или вегетарианстве, то такую замену кроме, как соей, вряд ли можно сделать . К тому же, соевое молоко и изготовленные из сои продукты подходят тем, у кого непереносимость лактозы.

Соевая диета. Меню на семь дней

Первый вариант соевой диеты подразумевает, что вы будете употреблять в пищу исключительно обычную еду, вот только мясо, сыр и творог замените на соответствующие соевые продукты. Первый вариант соевой диеты предписывает вам есть соевый гуляш вместо мяса, тофу вместо сыра и творога, а в кофе добавлять соевое молоко.

Но не стоит забывать, что вы все-таки придерживаетесь диеты для похудения. Некоторые соевые продукты, например, соевый майонез и соевый десерт могут содержать большое количество жира и сахара, выбирайте низкокалорийные версии, и следите, чтобы процент жирности ваших соевых продуктов не превышал 1%.

Завтрак: отрубной хлеб, соевый сыр тофу, чай.

Перекус: фрукт или овощ.

Обед: соевый гуляш с овощами или суп с соевым мясом, можно добавить бульонный кубик.

Перекус: тофу, фрукт.

Ужин: тофу, овощи.

Второй вариант соевой диеты предусматривает строгий разгрузочный режим. Для этой диеты понадобятся соевые бобы в необработанном виде. Их замачивают на ночь в холодной воде, затем варят в течение часа до мягкости. Для одного дня достаточно 500 г бобов в сваренном виде. Разделите это количество бобов на 5 порций и ешьте в течение дня.

Главное преимущество соевой диеты – большое количество белка при небольшой калорийности и углеводной нагрузке. Первая соевая диета отлично сработает в сочетании с умеренными тренировочными нагрузками. Посещайте зал всего три раза в неделю, и на фоне этой диеты вы сможете обзавестись впечатляющим рельефом мускулатуры.

Однако злоупотреблять соевой диетой не стоит по одной простой причине. Соя – продукт непривычный для нашего питания, он может вызывать различные формы аллергии, в том числе и те, которые сопровождаются отеками и увеличением веса. Кроме того, не везде можно найти обезжиренный соевый творог и немодифицировнный соевый гуляш.

Вторая соевая диета довольно спорна с точки зрения питательной ценности. В день вы получите всего 500 ккал, что почти вдвое меньше нормы для взрослой женщины. Длительное сидение на соевой диете во втором варианте способно вызвать нарушения обмена веществ, так что применять ее лучше всего в формате разгрузочного дня.

Важно: прежде чем сесть на соевую диету проконсультируйтесь с врачом.

Каждый человек любит вкусненько поесть, но вот незадача, некоторым людям это противопоказано. Что нужно делать, чтобы вкусненько питаться и продолжать сидеть на диете? Наилучшей заменой насыщенным и аппетитным, однако, не очень полезным и калорийным свиным отбивным, является соя. А, точнее, соевый текстурат, обеспеченный белком продукт, сохраняющий в себе только небольшое количество жира. Если верно изготовить соевое мясо, тогда оно по вкусу практически ничем не будет отличаться от настоящего.

Рекомендуется придерживать этой диеты 7-10 дней. Из рациона исключается картофель, белый хлеб, выпечка и макаронные изделия. После вы можете просто заменять этими продуктами молоко, масло и мясо в ежедневном рационе. Но главное при этом следить за состоянием своего здоровья.

Завтрак

На завтрак рекомендуется овсяная или гречневая каша на соевом молоке или соевый творог. А также фрукты или салат из тертой моркови.

На обед предлагается соевые котлеты, рагу или плов из соевых бобов.  На гарнир тушеные овощи (кроме картофеля). В обед обязательно нужно съесть не менее 100 граммов салата из овощей.  Не лишним будет клюквенный морс или компот из сухофруктов.

Рыба, приготовленная на пару с рисом, салат из свежих овощей, соевый сыр,- вот меню для диетического ужина при соевой диете.

Соевая диета рассчитана на неделю. Замена обычных калорийных блюд (мяса, котлет, сыра и творога) соевыми продуктами – суть данной диеты. О мясной диете можно забыть, любое мясо в рационе заменено соевым.

Соя не имеет запаха и вкуса, но с помощью приправ можно придать блюдам из сои аромат.

День первый:

• Завтрак: 50 г сухарей (сухого печенья), 200 мл соевого молока.
• Обед:  200 г (≈2 шт.) отварного картофеля,150 г соевого мяса, 100 г (≈1шт) яблока.
• Ужин: 100 г овощного салата, заправленного растительным маслом, 150 г отварного нежирного мяса, 200 мл яблочного сока.

День второй:

• Завтрак: 100г гречневой каши на соевом молоке.
• Обед: 200 г (≈2шт) отварной моркови, 100г соевой котлеты, 100 г (≈1шт)  яблока и 100г (≈1шт)  апельсина.
• Ужин: 100г овощного салата, заправленного растительным маслом, 150 г отварного нежирного мяса, 200 мл яблочного сока.

День третий:

• Завтра: 150 г рисовой каши, 200 мл соевого молока.
• Обед: 150 творога Тофу (соевого), приправленного соевым соусом, 130 г салата из моркови с 10% сметаной.
• Ужин: 150 г отварной рыбы,100 г салат из квашеной капусты со сладким перцем, 200 мл яблочного сока.

День четвертый:

• Завтрак: 20 г сухарей (сухого печенье, гренок), 200 мл соевого молоко.
• Обед: 200 мл овощного супа со сметаной, 200 г салата со свеклой и черносливом, 100 г яблока.
• Ужин: 200 г отварного картофеля, 150 г соевого гуляша, 100 г яблока.

День пятый:

• Завтрак: 150 г сыр Тофу или творога, 200 мл кофе или зеленого чая без сахара.
• Обед: соевая котлета (100 г),100 гсалата из овощей со сметаной.
• Ужин: 200 г овощного супа, 50г сыра Тофу, 100 г яблока или 200 мл яблочного сока.

День шестой:

• Завтрак: 50 г сухарей (сухого печенья или гренок), 200 мл соевого молока.
• Обед: 100 говощного салата с подсолнечным (оливковым) маслом, 150 г соевого гуляша.
• Ужин: 100г гороховой каши (сухого гороха 50 г), 150 г овощного салата с подсолнечным (оливковым) маслом.

День седьмой:

• Завтрак: 100 г гороховой каши, 200 мл чай зеленого чая (кофе) без сахара.
• Обед: 150 г отварной стручковой фасоли, 100г овощного салата с подсолнечным (оливковым) маслом.
• Ужин: 100 г постного мяса отварного, 50 г сыра Тофу (творога), 100 г яблока и 100 г апельсина.

В данном меню указаны примерные порции, каждый должный определить свою норму.

• Одни диетологи, считают, что порция –  количество пищи, которое помещается в одну ладонь;
• другие указывают точные данные: для женщин порция составляет 200 г, для мужчин – 300 г. Важно пить достаточно воды (полтора – два литра) в течение суток.

Таким образом, семидневная диета очень сбалансирована:

• в ее меню входят жиры, мясо, фрукты, овощи, но белка в этом рационе больше всего.
• Она подойдет людям, которые хотят похудеть, но не с помощью голодания. Следует также помнить, что диета будет эффективна только при условии занятия спортом, без физических нагрузок результат будет минимален.

Это очень строгая диета. Для диеты необходимы в необработанные бобы сои, которые замачивают водой комнатной температуры, а утром сварить до готовности без перца и соли.

Разгрузочная соевая диета способствует небольшому снижению веса и снятию отеков.

• Но перед тем как садится на такую диету проконсультируйтесь с лечащим врачом.
• Попробуйте заранее сою на вкус (восприимчивость организма). Очень важно также проверить реакцию организма на сою (возможность аллергии).

Советы по приготовлению блюд из сои:

• маринованный сыр тофу используйте только в холодных блюдах, так он сохранит свой аромат;
•  используйте различные специи для придания блюдам из сои вкуса;
• соевые продукты – скоропортящиеся, поэтому их необходимо употреблять в день, когда они были приготовлены.

Но если все-таки вы не убедились в полезности сои, и у вас осталось нейтральное отношение к ней, все равно иногда необходимо включать соевые продукты в свой рацион.

Употребление этих продуктов является хорошей профилактикой ожирения, диабета, онкологии и преждевременного старения, а также принесут вашему организму пользу, так как соя содержит много витаминов и микроэлементов.

Сою также применяют в косметологии:

• добавляют ее омолаживающие антивозрастные крема, которые питают и увлажняют кожу лица.
• В домашних условия можно сделать соевую маску, для этого необходимо в кофемолке измельчить сою и залить ее кипятком, затем добавить желток, смешанный с оливковым маслом. Приготовленную маску тонким слоем нанести на лицо, выдержать 10-15 минут, а затем остатки маски смыть теплой водой и нанести увлажняющий крем.

Также соевые продукты используют при выпадении волос:

• ля этого необходимо две столовые ложки соевого соуса и стакан воды. Соус смешиваем с водой и наносим на чистые волосы, втирая в корни волос.
• Маску оставить на 10 минут, затем смыть теплой водой. Эта маска способствует ускорению роста волос и их питанию.

2. Большее количество соевого белка – вредно для здоровья

Химический состав и полезные свойства

Я не буду подробно рассматривать все витамины и элементы, входящие в состав сои, а остановлюсь на тех компонентах соевых продуктов, которые являются наиболее «спорными» с точки зрения их опасности/безопасности и требуют детального рассмотрения. Это: изофлавоны (генистин), фетиновые кислоты, соевый лецитин.

Изофлавоны — это природные компоненты, которые содержатся в некоторых растениях, в том числе и в сое. Данные вещества относят к группе фитоэстрогенов. Как известно, эстрогены – это женские половые гормоны. Однако, вопреки распространенному мнению, изофлавоны сои не являются гормоном растений. Тем не менее, по своей структуре они действительно напоминают один из женских половых гормонов, что даёт повод предполагать, что изофлавоны, попадая в организм способны оказывать гормональное действие, схожее, с действием эстрогенов (хотя точно это не доказано).

Генистеин – это растительное вещество, относящееся к классу изофлавонов. Считается, что оно способно задерживать развитие некоторых видов онкологических заболевании, а также заболеваний сердца и сосудов.

Фитиновая кислота – другое название мио-инозитгексафосфорная кислота. Фактически, это форма хранения фосфора в растениях. Фитиновая кислота обладает достаточно сильным антиоксидантным действием и, согласно некоторым исследованиям, эффективна при лечении рака.

Лецитин – в переводе означает «яичный желток», потому что впервые он был выделен в 1845 году именно из яичного желтка. На сегодняшний день основное количество лецитина добывается из соевых бобов. Соевый лецитин активно используется не только в пищевой и химической промышленности, в частности в производстве косметики, но так же — в медицине.

На основе этого вещества произведено достаточно много препаратов и БАДов, предотвращающих заболевания печени. В целом лецитин считается жизненно необходимым для человека веществом, так как оно содержится практически во всех клетках и тканях организма, а, соответственно, при его недостатке невозможно нормальное функционирование всех систем.

Соя относится к растениям рода бобовых. Восточная Азия, а именно Китай – это родина сои, где и по сей день сберегаются большие площади для выращивания этого продукта. Довольно обширно распространена соя в зонах Южной Азии, Африки и в том числе Австралии. А в Европе соя распространена только в некоторых государствах. Беря во внимание то, что соя стала известна европейца только в XVIII, её темп развития культивации довольно-таки высок.

Главным ресурсом для «мяса из сои» работает соевая мука. Способ изготовления именуют экструзией, суть которого состоит из процесса спрессовывания особой субстанции:

• Размельчённая соевая мука.
• Шрота.
• И питьевая водичка.

Полученная смесь даёт типичное губчатое вещество. После того как происходит прессование, идёт деление на части уже будущего соевого мяса. Завершающим этапом служит этап просушки. После исполнения всех этих лёгких действий на прилавки торговых центров поступает такой полуфабрикат:

• Гуляш.
• Котлеты.
• Фарш.
• Стейки.

Соевое мясо служит недорогим, высококачественным источником белка. Этот полуфабрикат содержит ничтожное количество жира (приблизительно 0,10–0,15% от самой массы продукта).

Полезные свойства сои связаны с ее химическим составом. Продукт благоприятно воздействует на здоровье человека благодаря тому, что в растении содержится множество витаминов, минералов, аминокислот и прочих нутриентов. Каждое вещество влияет на ту или иную систему или орган, а в комплексе они становятся основой для здоровья и отличного самочувствия.

Итак, чем же богата соя?

Соя для похудения и спортивного питания

Доказано, что употребление плодов сои способствует похудению, кроме того, продукт способствует формированию рельефной мускулатуры у спортсменов. За счет чего это происходит? Как говорилось ранее, соя богата витаминами Е и группы В, заменимыми и незаменимыми аминокислотами (белком), минералами (калием, железом, кальцием, фосфором) и другими полезными веществами.

Для похудения соевое мясо стали использовать сравнительно недавно, раньше этот продукт применяли только для того, чтобы удешевить производство различных мясных изделий. Однако, если поглядеть на него и на то, сколько калорий оно содержит, тогда становится понятно, что при диете этот продукт просто незаменим. В ста граммах растительного мяса содержится приблизительно двадцать грамм растительного белка.

Давайте немного сравним баранину, свинину и соевое мясо. В ста граммах баранины вдвое больше калорий и в пятнадцать раз больше жира. В свинине почти втрое больше калорий, а содержит невероятное количество жира, в 30 раз больше, чем в соевом мясе. Поэтому просто требуется заменить одно из этих мясных блюд аналогом, и тем самым вы упростите своё меню почти на 200–400 килокалорий.

Как же всё-таки похудеть? Приходим к очень простому и полезному выводу: для того, чтобы похудеть требуется просто-напросто заменить все мясные блюда аналогом (соевым мясом).

Удостовериться в том, что соевое мясо было сделано без органических добавок, которые могут причинить только вред вашему организму.

Не следует чрезмерно употреблять заменители: соевое молоко, сыр, йогурт. Как бы то ни было, это не очень здоровые продукты и уж точно не лучшая диета, а, наоборот, они могут стать даже вредными.

В сое содержится такой элемент, как лецитин, он помогает регулировать жировой обмен и препятствует чувству голода, поэтому блюда на основе сои помогают похудеть.

При похудении считается правильным заменять привычные калорийные продукты «легкими»: хлеб на цельнозерновые хлебцы, сметану на нежирный йогурт, мясо на соевый заменитель. На самом деле,  если вы замените обычное мясо в вашем рационе на соевый продукт – это не приведет к снижению веса. Для того, чтобы сбросить вес, важно пересмотреть весь рацион питания.

Исследования сои

Исследования соевых продуктов начались в начале 19 — го века. Все «чудодейственные» свойства, приписываемые сое, связаны с тем фактом, что «когда-то» «кто-то» заметил, что у жителей Азии показатели здоровья намного лучше по сравнению с жителями Европы и Америки. В частности намного реже встречается остеопороз, онкологические заболевания (особенно рак молочной железы) и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний тоже существенно ниже.

Причину решили искать в продуктах питания. Изучив различия в рационе Востока и Запада, обнаружили, что в питании народов Азии в достаточно большом количестве присутствуют продукты из сои. В то время как в других регионах соевые продукты ещё не были распространены. «Поразмыслив», решили, что «виновницей» крепкого здоровья является как раз соя.

Соя и остеопороз

Остеопороз – это прогрессирующее системное заболевание скелета, характеризующееся снижением плотности костей и, соответственно, увеличением их хрупкости. Причиной является нарушение метаболических процессов в костной ткани, при которых процессы разрушения преобладают над процессами костеобразование.

Остеопороз достаточно часто развивается у женщин в период менопаузы. Считается, что это связано со снижением выработки женского полового гормона — эстрогена. Как я писала Выше, изофлавоны сои схожи по своему действию с этими гормонами при их недостатке в организме. Исходя из этого, предположили, что употребление сои снижает риск развития остеопороза и провели исследование с участием двухсот женщин.

Половина их на протяжении полугода каждый день дополнительно принимали соевый белок. Исследование показало, что у тех, кто принимал сою, показатели процессов разрушения костной ткани были существенно ниже тех, кто сою не употреблял. Исходя из этого, сделали вывод, что употребление сои способно снизить риск развития остеопороза у женщин в период менопаузы.

Однако есть и противоположенная точка зрения. Как мы выяснили, фетиновая кислота является «хранилищем» фосфора в растениях. Но дело в том, что в организме человека фетиновая кислота не усваивается, соответственно и фосфор из неё тоже. Более того, фетиновая кислота связывает такие вещества как цинк, железо, кальций и магний. Т.е.

она не только ничего «не привносит» в Ваш организм, но ещё и «забирает» такие необходимые вещества. В долгосрочной перспективе, это может привести к развитию минеральной недостаточности в организме, а значит к разрушению зубов и развитию всё того же остеопороза. Для детей избыток фетиновой кислоты может быть белее опасным и привести к задержке развития скелета и его деформации.

Возникает закономерный вопрос: почему тогда у жителей Азии уровень заболевания остеопорозом ниже? Скорее всего, это компенсируется присутствием большого количества морепродуктов.

Нужно отметить, что фетиновая кислота содержится во всех бобовых, зерновых, орехах и семенах. Естественно, в разных количествах. Именно поэтому, каждый день кушать овсянку на завтрак – не разумно.

Соя и рак молочной железы

Сложно представить себе более страшное заболевание, чем рак. И… не менее сложно понять способствует соя его развитию или наоборот прекращает течение болезни.

Так в одних исследованиях пришли к выводу, что употребление соевых продуктов существенно снижает риск развития рака молочной железы, если начинать употреблять этот продукт с подросткового возраста (когда происходит формирование тканей).

Другие же заметили, что у женщин, у которых уже был диагностирован рак груди, и которые начали употреблять соевые продукты до момента удаления опухоли, существенно увеличились процессы размножения злокачественных клеток.

Ещё одно не менее «нашумевшее» крупномасштабное исследование пришло к выводу, что женщины, которые пережили рак молочной железы и вылечились от него, имеют намного меньше шансов к повторению этого заболевания, если будут включать продукты из сои в свой рацион.

Я привела только несколько примеров. Продолжать перечисление исследований, касательно влияния сою на развитие рака молочной железы можно очень долго. Все они будут противоречить друг другу.

8. Соевые продукты имеют невысокую пищевую ценность

В наше время можно найти практически любую соевую замену продукту животного происхождения. В Интернете есть целые сайты, которые реализуют соевую продукцию: конфеты, молочные продукты, сыр, масло, мука, мясо, соусы и даже колбаса из сои! Осталось только кликнуть по понравившимся товарам и кинуть их себе в «корзинку».

Соевые продукты в детском питании

Как я писала выше, при недостаточном поступлении йода в организм, соя может воздействовать на работу щитовидной железы. Если это происходит в детском и подростковом возрасте, то может привести к задержке в развитии и росте.

Также есть данные, что постоянное присутствие сои в детском питании способно спровоцировать более раннее половое созревание девочек, и наоборот, отсрочить половое созревание у мальчиков.

В целом, в разных странах отношение к сои в детском рационе тоже разное. Где-то его считают безопасным, где-то рекомендуют консультироваться с врачом о возможности введения сои в питание ребёнка, ну а кто-то предостерегает от этих продуктов.

ГМО-соя

Ещё один двусмысленный аспект проблемы, касательно сои, это её «вид». Соевые зерна, выращиваемые в Азии, как правило, являются «натуральными». Большинство сои, выращиваемой в США на сегодняшний день генномодифицированная, т.е. полученная с помощью введения дополнительных генов, которые изначально в данном растении не присутствовали.

Я думаю, что вопрос о вредности/безвредности трансгенной сои не стоит рассматривать отдельно от других гмо-продуктов. Это скорее вопрос того, можно ли вообще употреблять в пищу генномодифицированные продукты питания.

К счастью в России, например, является обязательным маркировка соевых гмо-продуктов. Поэтому, покупая продукты из сои, Вы будете осведомлены о том, как она выращена. В Европе тоже никто не стремиться «хранить большой секрет» гмо-сои – нужно просто обращать внимание на информацию на этикетках продуктов.

Стоит ли употреблять в пищу соевые продукты?

Как видите, «мнение науки» о сое весьма противоречиво. Изучая публикации, для написания этой статьи, я встречалась с огромным количеством критики тех кто «за» и «против» соевых продуктов в адрес друг друга. Множество исследований обвиняют в том, что в ходе них не были соблюдены все условия «чистоты эксперимента» или не были учтены все влияющие факторы.

Кроме того много исследований проводилось на животных, соответственно, нельзя быть уверенными, что человеческий организм будет реагировать так же. Ну и не стоит забывать о количестве. Ведь любой, даже самый полезный, продукт способен нанести вред организму в той или иной степени, если его будет слишком много в Вашем рационе.

Я думаю, что в этом вопросе, каждый должен сам сформировать собственное мнение.

Лично для меня, очевиден тот факт, что продукты из сои – это далеко не единственный фактор, который влияет на самочувствие людей и «хорошее здоровье» жителей Азии – это не результат употребления сои или проведения чайных церемоний. Это результат другой культуры жизни в целом. Не только культуры питания или физической активности, но и взгляда на жизнь, реакции на стрессовые раздражители и способа мышления и поведения.

Я уже давно не верю в какой-то один чудо-продукт, способный излечить от всех болезней, а считаю, что всё работает в комплексе друг с другом. Я «не боюсь» соевых продуктов и периодически включаю в свой рацион тофу, в качестве замены мясу или рыбе. Но я не ем его неделями, так как «всё хорошо в меру» и любой перевес в питании в сторону одних продуктов, всегда приводит к недостатку веществ, содержащихся в других. Поэтому, на мой взгляд, разумнее будет использовать полный спектр пп-блюд в своем рационе, а не «зацикливаться» на каком-то одном продукте.