Сколько раз в день нужно есть и как рассчитывать размер порций

Сколько раз в день нужно есть и как рассчитывать размер порций Продукты
Содержание
  1. Почему важны распорядок и время приема пищи
  2. На что обратить внимание при составлении рациона
  3. Основные принципы организации оптимального рациона в течение дня
  4. Основные выводы
  5. Особенности расписания: что и когда есть взрослым женщинам, мужчинам, детям
  6. C чего начать правильное питание
  7. Дополнительная помощь организму при переходе на правильное питание
  8. Дробное питание
  9. Интервальное голодание
  10. Как составить план для здорового человека
  11. Каким должен быть размер порции при правильном питании?
  12. Меню на неделю на 1200 ккал
  13. Недельное меню на 800 ккал
  14. Польза правильного питания
  15. Правильное питание: меню на неделю для всей семьи
  16. Правильный режим питания  — фгбу «нмиц тпм» минздрава россии
  17. Приводит ли прием пищи перед сном к увеличению веса?
  18. Примерный рацион на 1500 калорий
  19. Продукты для правильного питания
  20. Рацион дня для похудения на 1000 калорий
  21. Список продуктов для правильного питания
  22. Четыре принципа правильного режима питания

Почему важны распорядок и время приема пищи

И.П. Павлов с помощью экспериментов продемонстрировал, как работает пищеварительная система, когда вырабатывается желудочный сок и что происходит до и во время еды.

Для того чтобы организм эффективно и с минимальными затратами расходовал энергию, необходимы биологические ритмы.

Биоритмы человека синхронизированы с биоритмами природы. Метаболизм особенно активен в утренние часы и снижается в течение дня. Ритм работы желудочно-кишечного тракта тесно связан с питанием.

Переваривание пищи оптимизируется, если пища принимается в одно и то же время каждый день. Расщепление макронутриентов также происходит более эффективно, если пища принимается в одно и то же время каждый день. Выбор оптимальной программы имеет первостепенное значение для здорового ребенка или взрослого.

На что обратить внимание при составлении рациона

Прежде всего, необходимо определить уровень ежедневной физической активности и калорийность питания.

Физические упражнения могут быть:

  • Минимальный – когда человек ведет малоподвижный образ жизни и не занимается спортом.
  • Легкая – когда человек вынужден большую часть времени сидеть на работе и занимается спортом не чаще 2-3 раз в неделю.
  • Средняя – когда физическая активность имеет низкую интенсивность (до 5 тренировок в неделю).
  • Высокая – когда повседневная работа неразрывно связана с интенсивной физической нагрузкой. Полностью спортивный образ жизни.
  • Очень высокий – для очень тяжелой работы и ежедневных упражнений.

Когда вы узнаете свой уровень физической нагрузки, определите суточное потребление калорий. Для этого используется формула Миффлина-Сан-Джиора:

Упрощенная версия этого документа:

  • Для мужчин: 10 x вес (кг) 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) 5;
  • Для женщин: 10 x вес (кг) 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161

Пересмотренная версия:

  • Для мужчин: (10 x вес (кг) 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (гр) – 5) x A,
  • Для женщин: (10 x вес (кг) 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (гр) – 161) x A.

Степень активности человека указана выше.

Чтобы упростить расчеты, мы сделали удобный калькулятор

Основные принципы организации оптимального рациона в течение дня

Фото

С этих принципов начинается организация питания:

  1. Утренний прием пищи не должен быть слишком обильным и сытным, в клетках тканей организма утром еще достаточно питательных веществ, полученных накануне. Кроме того, после еды организм переходит в состояние расслабления и сна, снижается активность и работа мозга, а впереди еще много дел.
  2. Правильный обед также не должен быть перегружен тяжелой пищей по тем же причинам, что и утром. В противном случае организм тратит энергию на переваривание пищи.
  3. Здоровый вечерний прием пищи должен быть плотным и разнообразным, так как это признак отдыха после активного дня и расслабления.
  4. Не существует строгого ограничения на количество калорий, которое вы можете съесть в разное время в течение дня. Это зависит от конкретного человека, уровня его физической активности, пола и возраста.

Внимание! Распределение рациона и потребление калорий зависит от особенностей человека, его образа жизни и энергозатрат. Выбор здоровой диеты для офисного работника значительно отличается от выбора диеты для шахтера. Диеты для спортсменов и обычных людей одинаковы.

Более подробная информация и таблица суточного рациона человека приведены в ссылке.

Основные выводы

Диеты необходимо подбирать в зависимости от условий окружающей среды и графика работы. В том случае, если ваше рабочее время приходится на ночь, важно понимать, как биоритмы в это время влияют на ваш вес и здоровье.

Следует избегать богатых жирами блюд и фаст-фуда, поскольку они способствуют повышению уровня общего холестерина и накоплению жира. Вместо этого следует употреблять продукты, богатые белком, углеводами и клетчаткой. Размер порции составляет примерно 250-300 граммов, и она может включать индейку или нежирную рыбу, а также салаты и разнообразные овощи.

Тщательно разработанная и соблюдаемая диета приносит большую пользу организму. Вы можете рассчитывать на то, что пищеварительная система будет работать как обычно. А иммунная система зависит от нее.

Для сохранения здоровья, красоты и долголетия важно правильно питаться.

Основные принципы правильного питания для детей, мужчин и женщин несколько отличаются. Даже в семье, где все едят из одной кастрюли, необходимо вносить коррективы в соответствии с потребностями каждого члена семьи.

Это несложно и может быть выполнено.

Особенности расписания: что и когда есть взрослым женщинам, мужчинам, детям

Фото

У слабого пола объем мышц меньше, чем у сильного пола, где уровень тестостерона высок. У детей, в отличие от взрослых, происходят активные процессы роста скелета и мышц.

Естественной для женщин является тенденция к накоплению подкожного жира вокруг живота и бедер. Во время нормальной беременности это необходимо.

Эта особенность также диктует необходимость иного подхода к питанию, чтобы избежать лишних килограммов.

Для женщин рекомендуется следующий рацион питания:

  1. Ешьте не менее трех полноценных приемов пищи и делайте два-три перекуса. Более подробную информацию о закусках как части здорового питания см. по этой ссылке.
  2. Вставайте рано и ложитесь спать не слишком поздно. Молодые женщины до 30 лет должны спать не менее 8-9 часов, после 40 – не менее 8 часов, а после 50 – не менее 7 часов.
  3. Углеводы и белки рекомендуется употреблять примерно в равных количествах.
  4. Безалкогольные напитки, даже в качестве заменителей сахара, а также чипсы, каши быстрого приготовления, молочный шоколад вредны для женской фигуры.
  5. Сладости должны быть сведены к минимуму и только в первой половине дня.

Мышечная масса мужчины поддерживается за счет большего количества калорий. Причина в том, что они от природы сильнее физически, что требует больше энергии.

При планировании диеты для мужчин следует учитывать следующие правила:

  1. Углеводов следует потреблять в несколько раз больше, чем женщинам.
  2. Употребляйте не менее 3 полноценных приемов пищи и 2-3 перекусов. Потребляйте больше всего калорий во второй половине дня и за завтраком.
  3. Ешьте белковую пищу каждый день для поддержания мышечной массы.
  4. Морепродукты, грибы, орехи, мед, инжир, финики и тыква необходимы для мужского здоровья и потенции.
  5. Пиво вредно для мужчин всех возрастов и снижает либидо.

Фото

Дети в возрасте до 8-9 лет должны потреблять следующие продукты питания:

  1. Ешьте в одно и то же время.
  2. Завтрак, обед, полдник, ужин и легкий перекус перед сном – это обязательный минимум.
  3. Питание должно быть разнообразным, с фруктами и овощами каждый день.
  4. Спите не менее 11 часов, а последний раз ешьте за 2 часа до сна.
  5. Упражнения по утрам очень важны, и вы можете начать есть после 20 минут занятий. Желательно записать ребенка в спортивные секции. Физическая активность полезна для роста и развития тела, умственной деятельности. Усвоение пищи будет происходить гораздо эффективнее.
  6. Не следует заставлять ребенка есть то, чего он категорически не хочет. В этом случае даже самая полезная пища не принесет пользы. Но необходимо предлагать ему здоровую пищу, которая ему нравится.

C чего начать правильное питание

При составлении меню для похудения на каждый день обязательно придерживайтесь следующих принципов:

  • Пейте больше жидкости (обычная питьевая вода). Это помогает ускорить обмен веществ, чтобы вредные вещества выводились из организма.
  • Регулярно питайтесь и не пропускайте приемы пищи. Чувство голода заставляет организм накапливать резервы на будущее.
  • Никогда не пропускайте приправы при приготовлении пищи. Даже самая лучшая еда может быстро стать несъедобной и скучной, если ее не приправить. Вам будет гораздо труднее удержаться от соблазна перекусить.
  • Не отказывайтесь от сладостей. Используйте сахарозаменитель или мед вместо обычного сахара. Используйте ржаную муку или отруби для приготовления пищи.
  • Выбирайте продукты, богатые клетчаткой: овес, бобовые, орехи, свежие овощи, оливки и ягоды.
  • Предпочитайте растворимую клетчатку и свободные углеводы. Покупайте макароны только из твердых сортов пшеницы. Используйте коричневый рис вместо белого.
  • Не забывайте о физической активности. Регулярные физические упражнения – единственный способ достичь желаемых результатов. В конце концов, вы должны потреблять больше калорий, чем расходуете.
  • Не ленитесь пробовать новые рецепты, расширяйте список используемых продуктов. Однообразная пища может быстро надоесть. Последний прием пищи за день должен быть не позднее, чем за 2-3 часа до сна (если вы не придерживаетесь прерывистого голодания).

Дополнительная помощь организму при переходе на правильное питание

При переходе на правильное питание важно помочь своему организму лучше адаптироваться к новым условиям. Для этого в первую очередь необходимо увеличить физическую активность. Сидячий образ жизни является одной из основных причин проблем со здоровьем. Физические упражнения важны для здоровья костей, мышечной силы и выносливости. Отсутствие физических упражнений приводит к уменьшению костной массы и атрофии мышц.

Выработайте привычку ежедневно заниматься физическими упражнениями. Занятия на тренажерах не занимают несколько часов. Вы можете заниматься чем угодно: йогой, танцами, ездой на велосипеде, бегом, играми.

Физическая активность должна приносить удовольствие как главное условие. Например, вы можете заниматься дома в течение 10-20 минут. Если во время упражнений вы сможете посмотреть любимый фильм, это не займет много времени.


Людям, имеющим большой лишний вес, лучше посвятить время ходьбе. Занимаясь спортом, вы сможете чувствовать ежедневный прилив сил и энергии.

Кроме того, очень важно бороться со стрессом и корректировать его. Недостаток сна и расстройства настроения затрудняют достижение успешных результатов в похудении. Недостаток сна вызывает всплеск кортизола, который замедляет расщепление жировых клеток. При высоком уровне кортизола скорость потери веса замедляется. Кортизол влияет на накопление жировых клеток.

Стресс и употребление кофеиносодержащих напитков повышают уровень этого гормона в организме. Вы можете снизить уровень кортизола, уменьшив тревожность и бдительность.

Многие люди считают переход на ПП трудным и даже маловероятным в принципе. Тем не менее, вы можете внести значительные изменения в свой неправильный рацион и образ жизни, предприняв эти небольшие, постепенные шаги.

Дробное питание

Многие диетологи советуют есть три полноценных приема пищи в день (от 350 до 600 калорий каждый) и один-три перекуса в течение дня (150-200 калорий).

Главная особенность этой системы заключается в том, что вы не можете обходиться без пищи более 5 часов за один раз. Можно съесть большее количество блюд, соблюдая суточную норму калорий. Вы избавитесь от длительного чувства голода, которое заставляет вас выбирать нездоровые, плотные по калорийности закуски, выпечку и фастфуд.

Это позволяет получать достаточное количество белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов без жестких ограничений и голодания, а поскольку прием пищи происходит через регулярные промежутки времени, организм получает сигнал о том, что ему не нужно накапливать лишние калории и улучшает обменные процессы.

Попробуйте задать себе следующие вопросы до следующего приема пищи:

Как начать правильно питаться? Следите за тем, чтобы 90% калорий потреблялось до 20:00. Контролируйте свой график питания, принимая пищу через равные промежутки времени в 4-5 часов. Следите за тем, чтобы они были здоровыми, питательными и не превышали суточную рекомендацию по калориям. Благодаря этому уровень сахара в крови и аппетит будут под контролем.

Дробное питание

Интервальное голодание

Интервальное голодание (диета голодания) – это диета для снижения веса, которая заключается в периодическом отказе от еды. Интервалы между голоданиями зависят от конкретного человека. Существуют 20/4, 14/10, но 16/8 считается самым популярным и оптимальным.

В течение первых 16 часов нельзя употреблять никакой пищи, только питьевую воду, а в течение последних 8 часов можно употреблять пищу в неограниченном количестве. Следует учитывать только суточную норму калорий и не превышать ее.

Идея 16-часового голодания может напугать некоторых людей, но сон также будет учитываться. Режим можно установить, например, с полудня до 8 вечера. Фактически, из рациона исключается только завтрак.

Интервальное голодание

Впервые эту диету рекомендовал японский ученый Йошинори Осуми, который в 2021 году получил Нобелевскую премию за исследование механизмов аутофагии. По его словам, аутофагия – это естественный процесс регенерации, который происходит, когда клетки испытывают голод.

Это способ организма удалить старые клеточные компоненты (органеллы, белки и клеточные мембраны), отслужившие свой срок, и заменить их на новые. Это помогает организму обновляться и даже бороться с болезнью Паркинсона, диабетом 2 типа и другими заболеваниями.

Как составить план для здорового человека

Фото

  1. Согласно рекомендациям ВОЗ, 50% энергии должно поступать из сложных углеводов (каши, макароны, картофель, хлеб). При сидячем образе жизни достаточно 1 г белка на 1 кг массы тела в день. При интенсивных физических нагрузках – 1,4 г или 1,6 г на 1 кг массы тела, как рекомендует известный Американский колледж спортивной медицины, ACSM.
  2. Углеводы должны составлять до 60% от общего количества потребляемой пищи, 8-10 г на 1 кг массы тела в день при активных физических нагрузках.

Нет необходимости строго придерживаться плана питания. Даже рекомендуется, чтобы люди потребляли 20% своей еды из любимых продуктов, независимо от того, являются ли они здоровыми. Если вы раз в месяц заказываете пиццу в ресторане, это не имеет никакого эффекта.

В общих чертах, план питания выглядит следующим образом:

Приемы пищиВ какое время дня правильно питаться, часыПроцент от суточной нормы калорийОптимальное распределение БЖУ в процентах от суточной нормы
Первый730

Углеводы – 30шт.

Белочки – 20.

Жирные кислоты – 30

Второй1010

Углеводы – 20.

Белок – 20.

Грасс – 20.

Третий1330

Гидраты карбона: 20.

Ардилла – 20.

Жирные кислоты – 20.

Четвертый1610

Углеводы – 10.

Ардилла – 20 лет

Грасс – 20

Пятый1920

Углеводы – 10 единиц.

Ардилья – 20

Грасс – 20.

Важно! Сладкая газировка и чипсы входят в топ-5 самых вредных продуктов питания. Эти продукты могут спровоцировать несколько заболеваний, включая ожирение, диабет, гастрит, закупорку кровеносных сосудов и злокачественные новообразования.

Каким должен быть размер порции при правильном питании?

Независимо от типа диеты, определение правильного размера порции позволит вам точно знать, сколько калорий, белков, жиров и углеводов вы потребляете. Эти знания являются краеугольным камнем для формирования правильных привычек питания, которые повысят ваши шансы на достижение целей в области здоровья и снижения веса.

В Украине, наряду с рядом других стран, в последние годы увеличиваются порции еды в ресторанах. Согласно исследованию Британского фонда сердца, опубликованному в 2021 году под названием “Искажение порций”, размер порций в стране за последние 20 лет (с 1993 года) резко уменьшился.

Калории, необходимые вам для снижения, набора или поддержания существующего веса, зависят от многих факторов, включая ваш возраст, вес, обмен веществ, пол и степень активности.

Каким должен быть размер порции при правильном питании?

Эксперты Всемирной организации здравоохранения внесли вклад в разработку руководства по программам питания для CINDI

В нем представлены несколько схем питания, разбитых на три группы в зависимости от потребности в калориях: группа А – 1500 ккал, В – 2200 ккал, C – 2800 ккал.

В таблице вы можете увидеть, сколько групп продуктов питания необходимо в день для удовлетворения потребностей организма, а также суточную норму.

продукты

Кроме того, в таблице показано, сколько питательных веществ должны содержать те или иные варианты диеты.

продукты

Помните, что медицинские организации в разных странах дают разные рекомендации по питанию, и указанные здесь значения являются приблизительными.

Также можно выделить следующие общие рекомендации по питанию:

FitCurves предлагает трехфазный план питания без диет и жестких ограничений в еде, чтобы вы могли сбросить вес, не подвергая свой организм стрессу. Потеря веса и его длительное сохранение становится возможным благодаря восстановлению системы обмена веществ.

Меню на неделю на 1200 ккал

Дни неделиКалорийность приема пищи (ккал)
Завтрак 298 Ланч 156Обед 288Полдник 309Ужин 283
Понедельникомлет с томатами — 248яблокорыбный салат — 143 плюс овощи — 150орехи или сухофрукты — 40овощное рагу — 250
Вторниккаша на воде с ягодами — 230творожно-ягодный смузи — стаканотварная птица с зеленью — 230нежирный йогуртрыба на пару — 201, фруктовый салат — 140
Средагреческий сыр — 60апельсин салат с курицей — 200, суп — 100запеканка из творога — 99филе птицы на пару — 150
Четверговсяные оладьи — 1001/2 грейпфрута рис с овощами — 202стакан ряженки или кефирапечень говядины с гарниром — по 100
Пятницакаша на обезжиренном молоке — 250ягодный смузи — стакантушеная индейка — 120, цельнозерновой хлебфруктовый салат — 130отварное яйцо и орехи — 40
Субботаомлет — 99стакан кефираовощной суп — 203, филе курицы на пару — 100ягоды — 60, травяной чайотварная рыба — 150, кофе без сахара
Воскресеньетворожная запеканка — 120смузи из ягод и молока — 200 млрагу — 230, зеленый чайцельнозерновой хлеб с сыромтушеная птица с гречкой — 201

Недельное меню на 800 ккал

Дни неделиКалорийность приема пищи (ккал)
Завтрак 249Обед 299Ужин 249
Понедельниктворог — 100овощной салат — 201, 2 отварных яйца, травяной чайтушеные овощи — 299 и стакан кефира
Вторникмолочная каша — 149 249 мл супа плюс кофе без сахарасалат — 305, мясо на пару — 99, 200 мл молока 
Средаягоды — 125рагу — 203, отварная птица — 154 148 нежирной рыбы с овощным гарниром
Четвергповтор утра понедельникасалат из овощей — 230 плюс 2 яйцатушеное мясо с зеленью — 362
Пятница106 творога со сметаной средней жирностизеленые щи — 204 млстакан кефира или ряженки, ½ ст. л. сахара
Субботаповтор утра вторника249 овощного супа, цельнозерновой хлеб плюс творожный сыртефтели из птичьего фарша — 205, травяной чай
Воскресеньесырный омлет — 215, томатный сок230 отварных овощей, куриная грудка на пару — 143 мясное рагу с зеленью, 200 мл молока

Польза правильного питания

Здоровое питание имеет множество преимуществ. Именно поэтому он становится все более популярным среди людей, заботящихся о своем здоровье.

  • Хорошо продуманная диета для снижения веса и общего самочувствия может способствовать развитию, росту и жизнедеятельности организма. Чтобы избежать многих проблем со здоровьем, необходимо как можно скорее перейти на ПП-диету. Идеалом является правильное питание на протяжении всей жизни – такой образ жизни предполагает, например, средиземноморская диета.
  • Рекомендуется составлять специальное меню для профилактики различных заболеваний. Сбалансированная диета ПП является хорошей профилактикой заболеваний желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистых патологий и неконтролируемого набора веса.
  • Соблюдение принципов правильного питания поможет вам поддерживать свою фигуру в форме. Ни одна диета не может гарантировать длительных результатов без ущерба для здоровья. В этом отношении PP – это золотая середина. С его помощью можно не только похудеть, но и поддерживать желаемый вес так долго, как это необходимо.
  • Переход к сбалансированному питанию также включает в себя физическую активность. Отсутствие мобильности не даст желаемого эффекта. Поэтому каждый, кто хочет быть стройным, должен регулярно заниматься спортом.
  • Согласно последним исследованиям, правильно составленное меню значительно снижает риск развития депрессии. Это гарантия хорошего здоровья и психологической стабильности.

Правильное питание: меню на неделю для всей семьи

Питание является ключом к здоровой жизни не только сейчас, но и в будущем. Молодое поколение должно знать об этом. Приготовление здоровой и вкусной пищи для всей семьи на неделю возможно при правильном планировании.

Это не диета, это образ жизни, поэтому питаться правильно нужно всегда, а не только в определенные недели или праздники. Плохое питание имеет очевидные последствия:

  • Заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • Нарушения гормонального обмена;
  • Заболевания желудочно-кишечного тракта, почек и печени.

Что касается детей, то неправильное питание подвергает риску их будущее здоровье. В результате не только один человек, но и вся семья должна перейти на правильное питание.

Крайне желательно принимать пищу каждые три часа по той же схеме.

Семьям следует ежедневно питаться сбалансированной пищей. В организме гормоны состоят из жира, в том числе лептин, который сообщает мозгу, что клетка уже полна. Поэтому питание должно включать полный набор углеводов, жиров, белков, витаминов и микроэлементов.

Предпочтительными способами приготовления пищи являются варка, запекание и тушение. Изредка можно употреблять ограниченное количество жареной и копченой пищи.

К сложным углеводам относятся крупы, макароны из твердых сортов пшеницы и макароны из белой пшеницы. Утром их можно есть в виде каш (можно исключить калорийную манную крупу или готовить их только для маленьких детей).

Мы рекомендуем включить в рацион семьи, помимо обеда, завтрака и ужина, два промежуточных приема пищи: второй завтрак и полдник. Для второго завтрака идеально подходят следующие продукты:

  • Йогурт,
  • Кефир,
  • Творог,
  • Легкие овощные салаты.
  • Горсть орехов или сухофруктов
  • Свежие фрукты

На обед лучшим вариантом будет сочетание белка – любой рецепт красного мяса, курицы или рыбы – и сложных углеводов – овощей и макарон.

В качестве дневного перекуса можно взять те же продукты, что и для второго завтрака. Допустимо выпить стакан чая с бутербродом или выпить чашку какао с парой блинчиков. Чтобы сделать промежуточный прием пищи более полезным, замените высококалорийные булочки цельнозерновым хлебом, а конфеты – сухофруктами.

Чтобы держать жиры под контролем, в меню ужина должны входить продукты с высоким содержанием белка, который их расщепляет, например творог, рыба и нежирное мясо.

Избегайте позднего ужина. В его меню должны быть легкие блюда. Убедитесь, что порции подобраны так, чтобы каждый член семьи мог удовлетворить свои вкусовые рецепторы без ощущения тяжести.

Сколько раз в день нужно есть и как рассчитывать размер порций
Оптимально, если ужин будет за 2-3 часа до сна.

Чтобы потреблять необходимое количество питательных веществ, необходимо ежедневно выпивать не менее 1,5 л чистой питьевой воды. Для взрослых рекомендуется 2 литра воды. Вода очень полезна для организма утром натощак.

Важно составить сбалансированное меню с учетом физиологии и возраста каждого члена семьи. Ни в коем случае нельзя морить себя голодом, так как это приводит к срывам и проблемам со здоровьем.

Диетологи советуют планировать свое меню на неделю заранее. Тогда вы сможете строго придерживаться диеты, что сэкономит вам не только время, но и деньги.

План питания позволяет заранее спланировать, что вы будете есть на завтрак, обед и ужин. Планируйте свое меню так, чтобы в напряженные дни вы могли быстро и легко приготовить что-нибудь, а в выходные побаловать свою семью чем-нибудь вкусненьким.

Чтобы приготовить здоровое питание для семьи на неделю, все продукты для приготовления различных блюд должны быть куплены сразу и в нужном количестве. В этом случае в холодильнике не останется продуктов.

Хорошее правило – помещать одну порцию любого блюда в одну чашку.

Для поддержания оптимального питания диетологи рекомендуют горячие первые блюда. Поскольку приведенное выше меню рассчитано на одного человека, количество продуктов увеличивается по мере увеличения членов семьи.

  • Завтрак: 3 блинчика из творога со сметаной и компотом или фруктовый сок.
  • Другой завтрак: 1 чашка питьевого йогурта или киноа, 1 банан
  • Обед: борщ с мясным бульоном, картофельное пюре с тушеной рыбой
  • Полдник: чашка черного кофе с кусочком темного шоколада
  • Ужин: 3 отбивные из морепродуктов на пару, легкий фруктовый салат, подается с йогуртом
  • Завтрак: овсяная каша с молоком, печеное яблоко с медом, орехами и корицей, стакан чая.
  • Другой завтрак: фрукты, стакан йогурта
  • Обед: постный овощной суп, тушеная капуста с мясом (говядина, телятина), кусок ржаного хлеба, чай
  • Послеобеденный перекус: овсяные лепешки (2-3 штуки), стакан компота или чая
  • Ужин: порция нежирной кварки или вареной куриной грудки, 1 апельсин
  • Завтрак: кусочек оставшейся отварной куриной грудки с гарниром из запаренной гречневой манки, возможно, с добавлением соевого соуса или 20% сметаны, компота или какао с молоком по желанию.
  • Второй завтрак: 200 г обезжиренного творога, подслащенного чайной ложкой джема или мармелада, несколькими чайными ложками крем-фреш и горстью орехов.
  • Обед: тушеная рыба с гарниром из коричневого риса и тушеных овощей, винегрет, компот из груш и свежих яблок.
  • Перекус: домашний молочный коктейль и банановый блендер.
  • Ужин: отварная курица с заправкой из соевого соуса и гарнир из цветной капусты, тушеной в сметане.
  • Завтрак: порция квашеной капусты, цельнозерновой хлеб, омлет из нескольких яиц с ½ стакана молока, стакан чая
  • Другой завтрак: отрубной кекс с кусочком нежирного сыра, 1 помидор
  • Обед: куриный бульон с рисом, тушеная говядина с вареной гречкой, овощной салат (огурцы, помидоры, редис), компот
  • Послеобеденный перекус: горсть сухофруктов, зеленый чай без сахара
  • Ужин: тушеная рыба с лапшой, стакан чая
  • Завтрак: овсянка с молоком, яблоко и стакан чая.
  • Перекус: печенье, стакан компота или фруктового сока.
  • Обед: щи из свежей капусты, картофельное пюре с тушенкой, овощной салат, компот.
  • Перекус: творог или нежирный фруктовый сыр, чашка какао.
  • Ужин: кусок тушеной телятины, чай.
Сколько раз в день нужно есть и как рассчитывать размер порций
Овощные салаты можно заправлять оливковым маслом.
  • Завтрак: рисовая каша на молоке, горсть орехов, чашка кофе.
  • Второй завтрак: стакан кефира с ягодами или свежими фруктами.
  • Обед: тушеная рыба с овощами, отварной рис, стакан зеленого чая.
  • Перекус: булочка и стакан грейпфрутового сока.
  • Ужин: шашлык из курицы или телятины, запеченные или приготовленные на гриле овощи, овощной сок.
  • Завтрак: тушеный творог или сырники со сгущенным молоком и чашка кофе. Полдник: Фруктово-ягодный салат с йогуртовой заправкой.
  • Обед: куриный бульон, жареное мясо с лапшой из твердых сортов пшеницы, салат из свежих овощей, компот
  • Послеобеденный перекус: кукурузный хлеб, стакан томатного сока
  • Ужин: плов, овощной салат, стакан зеленого чая

Потребление калорий для женщины не должно превышать 2500 ккал в день, для мужчины – 3500 ккал в день. Беременным женщинам, спортсменам и людям с большой физической нагрузкой полезно увеличить количество калорий в рационе на 1000.

При составлении плана питания для семьи с маленькими детьми необходимо учитывать следующие факторы:

  • Дети в возрасте от 7 до 10 лет должны потреблять 2000 ккал в день.
  • Если ваш ребенок активно занимается спортом, его ежедневное потребление энергии должно составлять 2 300 килокалорий.
  • Избегайте колбасы, сосисок и готовых блюд из рациона вашего ребенка.
  • Рыба и мясо должны присутствовать в рационе детей каждый день.
  • Овощные салаты следует готовить только с использованием растительного масла (предпочтительно оливкового).
  • При покупке продуктов на неделю проверяйте сроки годности Здоровое питание невозможно без качественных и свежих продуктов.
  • Дети должны всегда есть на завтрак продукты, богатые кальцием: квасцы, молоко, сыр и сметану
  • Дети должны есть свежие фрукты каждый день.

Вы можете приготовить для всей семьи следующие блюда, а также блюда, перечисленные в примерном меню.

  • Яйца;
  • Белокочанная и цветная капуста;
  • Цельнозерновой хлеб;
  • Цельномолочные продукты;
  • Пшено и ячмень;
  • Сливки с низким содержанием жира;
  • Спаржа;
  • Грибы;
  • Овощи, ягоды, свежие фрукты;
  • Бобы;
  • Темный шоколад;
  • Оливковое масло для заправки;
  • Красное мясо и куриное филе.

Правильный режим питания  — фгбу «нмиц тпм» минздрава россии

Режим питания определяют следующие показатели: 
-кратность питания; 
-интервалы между приемами пищи; 
— время приема пищи; 
— распределение калорийности по приемам пищи 

Правильное питание обеспечивает здоровье пищеварительной системы, нормальное переваривание пищи, оптимальный обмен веществ и формирует культуру здорового питания. Важно есть достаточно, чтобы не испытывать чувство голода. Переедание связано с ожирением и сопутствующими заболеваниями, риск которых возрастает при беспорядочном питании и приеме пищи натощак. Здоровое питание сохранит ваше здоровье на долгие годы.

Здоровые люди должны принимать пищу 3-4 раза в день с интервалом в 4-5 часов. Умственная и физическая работа значительно улучшается, если питаться четыре раза в день. Уменьшение количества приемов пищи может негативно сказаться на здоровье человека, поскольку это может привести к желудочно-кишечным заболеваниям, повышению уровня холестерина в крови и недостаточному усвоению белка.

Между приемами пищи следует избегать интервалов в 4-5 часов, так как в это время пища покидает желудок и в нем происходит голодная перистальтика.

В целом, основные приемы пищи должны осуществляться в одно и то же время. Тогда вырабатывается условный пищевой рефлекс, который влияет на выделение желудочного сока, что обуславливает полное усвоение питательных веществ. Не следует есть в течение 2-3 часов до отхода ко сну, в идеале – до 19 часов. Не следует есть жареную, острую и соленую пищу за ужином. Спать с едой на ночь для некоторых людей может быть сложно. Когда это происходит, можно съесть яблоко и выпить кефир.

Специалисты клиники коррекции сна и веса могут предоставить дополнительную информацию по тел: (495)790-71-72.

Сколько раз в день нужно есть и как рассчитывать размер порций

Приводит ли прием пищи перед сном к увеличению веса?

Различные причины побуждают людей есть ночью. Чаще всего они не связаны с чувством голода. Основная мотивация – борьба со скукой и стрессом.

Несварение и расстройство желудка – основные риски, связанные с приемом пищи в ночное время. С ними связаны боль в животе, тошнота, вздутие живота и неприятное чувство сытости. Возникновению этого недуга может способствовать целый ряд причин: переедание, быстрый прием пищи, употребление жирного, копченого, острого, кислого и т.д.

Исследование, опубликованное в 2021 году в журнале Physiology & Behavior, пришло к выводу, что время приема пищи влияет на метаболическую функцию. В частности, потребление калорий в позднее время суток может нарушить циркадный ритм организма и, следовательно, привести к чрезмерному увеличению веса.

Тем не менее, не стоит ложиться спать голодным. Общепризнано, что регулярный пропуск ужина может негативно повлиять на обмен веществ и уровень инсулина и гормонов, поэтому придерживайтесь легких перекусов. Лучше всего делать их за несколько часов до сна.

Приводит ли прием пищи перед сном к увеличению веса?

Примерный рацион на 1500 калорий

Дни неделиКалорийность приема пищи (ккал)
Завтрак 351 Ланч 249Обед 351Полдник 249Ужин 351
Понедельник2 вареных яйца с зеленьюапельсиновый сок плюс творогзапеченная рыба — 120, салат из свежих овощей — 100орехи — 30 и зеленый чай тушеная курица — 149, овощное рагу — 80
Вторникзапеканка из творога и томатов — 250стакан кефира плюс мюсли — 30паста — 149 с говядиной — 100 и овощами — 150апельсинрыбный салат — 180, цельнозерновой хлеб
Средаповтор утра понедельника½ грейпфрута, зеленый чай с сахаром (1.2 ст. л.)зеленые щи — 201, нежирный сыр — 30фруктовый смузиптица на пару — 149, отварное яйцо
Четвергкаша на обезжиренном молоке — 249, кофе без сахаразапеканка с ягодами — 149тушеные овощи с белым мясом — 250, черный хлеб с творожным сыромбанан плюс орехи — 20отварная рыба — 150, зеленый салат — 130
Пятницаотварные субпродукты (куриная печень) — 180салат из капусты, моркови и огурцов — 150куриный гуляш — 100, гарнир из крупы — 100, травяной чайтворог — 100, джем — 1 ст. л.мясо птицы запеченное — 180, зелень и творожный сыр — 70
Субботабурый рис с овощами — 100, кефирнежирный йогурт, яблокозеленые щи — 250, свежие овощи — 100яблочные оладьи — 2 шт.гречка — 100, индейка отварная — 100
Воскресенье2 вареных яйцабанан плюс кофе без сахаратушеная курица с овощами — 230, цельнозерновой хлебапельсинтушеная говядина — 140, творог — 100

Продукты для правильного питания

Давайте начнем с перечисления продуктов, которые почти не содержат ограничений:

  • Овощи с низким содержанием крахмала;
  • Капуста (морская);
  • Мясо птицы (белое), мясо кролика;
  • Яичный белок;
  • Булгур, коричневый и дикий рис, овес, кускус, гречка, спельта;
  • Макароны из твердых сортов пшеницы;
  • Ржаной и многозерновой хлеб;
  • Цельнозерновой хлеб;
  • Постная рыба, морепродукты;
  • Оливковое и льняное масло;
  • Орехи;
  • Натуральные специи;
  • Кислое (с низким содержанием жира) молоко и молочные продукты.

Этот список относится не ко всем диетам. Диета является наиболее важной частью формирования сбалансированного питания. Так, например, какие продукты разрешено употреблять во время программы детоксикации, будет отличаться от того, если она проводится для снижения веса.

При составлении меню важно помнить, что следующие продукты следует употреблять в меру:

  • Овощи с высоким содержанием крахмала (то же, что и картофель); сыр с
  • -жирным содержанием жира; фрукты с
  • -сладким содержанием жира; сыр с
  • -жирным содержанием жира.

Категорически отвергаются следующие позиции:

  • Алкоголь;
  • Кукуруза;
  • Высококалорийные сладости, не входящие в диету ПП;
  • Простые сахара.

Рацион дня для похудения на 1000 калорий

Дни неделиКалорийность приема пищи (ккал)
Завтрак 249 Ланч 99Обед 299Полдник 99Ужин 247
Понедельниктворог с сухофруктами — 150ягоды — 100куриное филе и гречка — по 100отварная кукуруза — 1 початоковощи свежие — 204 
Вторниквареное яйцо с цельнозерновым хлебомстакан фруктового смузивегатарианский рататуйсыр — 30филе курицы — 80
Средакусочек черного хлеба с творожным сыромягоды или фрукты — 143 овощное рагу — 201орехи — 30отварное яйцо
Четвергтворог — 145ягодный смузи — 200 млзеленые щи — 201стакан молокатушеные овощи — 146
Пятницакаша на обезжиренном молоке — 154прессованные мюсли — 70отварная курица с гарниром по 100цельнозерновой хлеб с творожным сыромморепродукты — 130
Субботасалат из томатов и яичного белка — 149яблокосуп без мяса — 201йогуртговядина на пару — 99
Воскресеньеоладьи с яблоком (ПП) — 149апельсинтушеная рыба с овощами — по 100кефир или ряженка — стаканфрукты — 150 и травяной чай

Список продуктов для правильного питания

Составляя план здорового питания, обязательно включите в него следующие продукты:

  1. Рыба и морепродукты. Рыбий жир снижает риск образования холестериновых бляшек, инфарктов и инсультов. Рыба в рационе улучшает состояние волос и ногтей. Омега-3 жирные кислоты являются структурными компонентами клеточных мембран. Они необходимы для пластичности и текучести клеточных мембран. Первыми от дефицита омега-3 жирных кислот страдают сердечно-сосудистая система и мозг, который испытывает наибольшую потребность в ДГК (мозг, особенно серое вещество, имеет самую высокую концентрацию ДГК). Недостаточная пластичность мембран клеток мозга приводит к снижению когнитивных способностей и психоэмоциональным расстройствам.
  2. Яйца. Они предотвращают язву желудка, панкреатит и расстройства нервной системы. Яйца – отличный источник легкоусвояемого белка, а белок необходим для функционирования многих систем организма: он является строительным материалом для клеток организма и основой для иммунной и ферментной систем.
  3. Ягоды. Все ягоды замедляют процессы старения организма. Они должны быть на столе у диабетиков и людей с избыточным весом. Ягоды также являются отличным источником антиоксидантов, которые препятствуют окислению липидов. Антиоксиданты в большом количестве содержатся в свежих ягодах, таких как облепиха, черника, виноград, клюква, крыжовник и гранат.
  4. Бобовые. Они прекрасно успокаивают голод, дают необходимую энергию и улучшают пищеварение. Помните, что все бобовые следует замачивать перед приготовлением.
  5. Цельнозерновые продукты. Цельнозерновой хлеб и макароны обеспечивают ваш организм “хорошими” углеводами, которые безопасны для вашей фигуры. Кроме того, цельнозерновая мука предотвращает ожирение, сердечные заболевания и диабет.
  6. Молочные продукты. Тем, кто обеспокоен набором веса, следует выбирать молочные продукты с низким содержанием жира и без добавления сахара.
  7. Овощи. Они должны быть на столе у каждого, кто следит за своим питанием. Особенно полезными считаются оранжевые и красные овощи.
  8. Оливковое масло. Выводит токсины из организма, снижает уровень холестерина, оздоравливает печень.

Четыре принципа правильного режима питания

Помимо приема пищи в установленное время каждый день, соблюдайте следующие простые правила:

  • Дробное питание – для правильной работы метаболизма необходимо есть не менее четырех раз в день с интервалом в 3-4 часа. Пятиразовое питание является оптимальным, особенно во время потери веса или набора мышечной массы;
  • Сбалансированность – два завтрака, обед, полдник и ужин должны содержать комплекс FU (белки, жиры и углеводы) для удовлетворения всех потребностей организма;
  • Равномерный размер порций в течение дня – утром (с 7 до 9) и в обед (с 14:00) желудок наиболее активен, поэтому самые большие порции должны приходиться на первый завтрак и обед. Количество приемов пищи может составлять 300-400 г, и 150-250 г в другое время.
  • Правильное распределение калорий – согласно биоритмам, организм наиболее активен в первой половине дня, поэтому большая часть дневной нормы калорий должна приходиться на это время.

Если вы любите фасованные блюда, но вам сложно планировать свой график питания, Grow Food – отличный вариант. С их помощью вы сможете регулярно питаться здоровой пищей, ведь контейнеры можно брать с собой в дорогу, на работу и на прогулку. Для жителей мегаполисов с напряженным графиком работы это идеальный вариант.

Оцените статью
Диета
Добавить комментарий

Adblock
detector