Меню на 1200 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов: фото пошагово

Меню на 1200 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов: фото пошагово Продукты

Основные нюансы

Положительным моментом является то, что питание на 1200 ккал вырабатывает полезные навыки:

  • Учит выбирать продукты для здоровья, формировать порцию и ограничивать вредную пищу.
  • Предусматривает владение кухонными весами, взвешивание для точного расчета калорийности.
  • Помогает понять, что на каждое съеденное печенье приходится порция другой полезной еды. Учит выбору.

Простота схемы питания настраивает на положительный лад женщину, которая не может выйти из режима диет, чтобы просто начать питаться правильно. Название «диета на 1200 калорий на день» — условное, так как рано или поздно эта цифра будет меняться в зависимости от целей, веса и количества лишнего жира.

Умение считать калории закрепляется только практикой. Первую неделю диета предлагает воспользоваться стандартным меню, в котором, к сожалению, не всегда указывается точный вес.

Например, план питания предлагает:

  • на завтрак омлет из одного яйца и ломтик ветчины;
  • перекус цельнозерновым хлебцем с джемом с сахарозаменителем;
  • обед — томатный суп, макароны с паприкой и огурцом;
  • на полдник запеченное яблоко;
  • на ужин овощи на гриле.

Без всякого анализа видно, что в данном меню не хватает белка и полезных жиров. Потому можно сразу назвать основной недостаток схематических диет — отсутствие расчета потребности организма в макронутриентах или БЖУ:

  • без белков снижается иммунитет, ухудшается состояние кожи, появляются болезни внутренних органов;
  • без жиров развивается депрессия, появляются морщины, ухудшается зрение;
  • без углеводов возрастает нагрузка на почки и печень, появляется слабость.

Поэтому правильное питание должно строиться по примерной схеме:

  • Завтрак: зерновые белок.
  • Перекус: белок жиры фрукты/овощи.
  • Обед: зерновые белок овощи жиры.
  • Полдник: белок фрукты/овощи/жиры.
  • Ужин: белок овощи.

Любое низкокалорийное меню должно быть сбалансированным даже на основе простых продуктов. Создатели рациона в 1200 ккал забыли о том, что именно белок дает долговременную сытость, а углеводы — это чистая энергия.

Добавление постного мяса птицы без кожи, телятины, молочных продуктов и яиц необходимо для нормальной работы нервной системы, пополнения запасов незаменимых аминокислот — стройматериала для новых клеток.

Таблица калорийности основных продуктов

ПродуктыБЖУК
Кефир нежирныйБелки: 3,0

Жиры: 0,1

Углеводы: 3,8

Ккал: 30

МолокоБелки: 2,8

Жиры: 3,2

Углеводы: 4,7

Ккал: 58

Сметана 10%Белки: 3,0

Жиры: 10,0

Углеводы: 2,9

Ккал: 116

Творог нежирныйБелки: 18,0

Жиры: 0,6

Углеводы: 1,5

Ккал: 86

Сыр российскийБелки: 23,4

Жиры: 30,0

Углеводы: 0,0

Ккал: 371

Хлеб ржанойБелки: 4,7

Жиры: 0,7

Углеводы: 49,8

Ккал: 214

Сухари пшеничныеБелки: 11,2

Жиры: 1,4

Углеводы: 72,4

Ккал: 331

Гречневая кашаБелки: 12,6

Жиры: 2,6

Углеводы: 68,0

Ккал: 329

Овсяная кашаБелки: 11,9

Жиры: 5,8

Углеводы: 65,4

Ккал: 345

Рисовая кашаБелки: 7,0

Жиры: 0,6

Углеводы: 73,7

Ккал: 323

КабачкиБелки: 0,6

Жиры: 0,3

Углеводы: 5,7

Ккал: 27

Капуста белокочаннаяБелки: 1,8

Жиры: –

Углеводы: 5,4

Ккал: 28

КартофельБелки: 2,0

Жиры: 0,1

Углеводы: 19,7

Ккал: 83

Лук репчатыйБелки: 1,7

Жиры: –

Углеводы: 9,5

Ккал: 43

Морковь краснаяБелки: 1,3

Жиры: 0,1

Углеводы: 7,0

Ккал: 33

ОгурцыБелки: 0,8

Жиры: –

Углеводы: 3,0

Ккал: 15

ПетрушкаБелки: 3,7

Жиры: –

Углеводы: 8,1

Ккал: 45

РедисБелки: 1,2

Жиры: –

Углеводы: 4,1

Ккал: 20

ТоматыБелки: 0,6

Жиры: –

Углеводы: 4,2

Ккал: 19

БананыБелки: 1,5

Жиры: –

Углеводы: 22,4

Ккал: 91

ПерсикиБелки: 0,9

Жиры: –

Углеводы: 10,4

Ккал: 44

ФиникиБелки: 2,5

Жиры: –

Углеводы: 72,1

Ккал: 281

ЯблокиБелки: 0,4

Жиры: –

Углеводы: 11,3

Ккал: 46

АпельсинБелки: 0,9

Жиры: –

Углеводы: 8,4

Ккал: 38

Изюм кишмишБелки: 2,3

Жиры: –

Углеводы: 71,2

Ккал: 279

ЧерносливБелки: 2,3

Жиры: –

Углеводы: 65,6

Ккал: 264

Яйцо куриноеБелки: 12,7

Жиры: 11,5

Углеводы: 0,7

Ккал: 157

КарасьБелки: 17,7

Жиры: 1,8

Углеводы: 0

Ккал: 87

СемгаБелки: 20,8

Жиры: 15,1

Углеводы: 0

Ккал: 219

СудакБелки: 19

Жиры: 0,8

Углеводы: 0

Ккал: 83

ГовядинаБелки: 18,9

Жиры: 12,4

Углеводы: 0

Ккал: 187

ИндейкаБелки: 21,6

Жиры: 12,0

Углеводы: 0,8

Ккал: 197

КурыБелки: 20,8

Жиры: 8,8

Углеводы: 0,6

Ккал: 165

Грецкий орехБелки: 13,8

Жиры: 61,3

Углеводы: 10,2

Ккал: 648

АрахисБелки: 26,3

Жиры: 45,2

Углеводы: 9,7

Ккал: 548

МедБелки: 0,8

Жиры: 0

Углеводы: 80,3

Ккал: 308

ЗефирБелки: 0,8

Жиры: 0

Углеводы: 78,3

Ккал: 299

Шоколад горькийБелки: 5,4

Жиры: 35,3

Углеводы: 52,6

Ккал: 540

Бульон куриныйБелки: 2,4

Жиры: 1,1

Углеводы: 0

Ккал: 21

Борщ со свининойБелки: 8,3

Жиры: 9,7

Углеводы: 4,4

Ккал: 133,8

Котлеты куриные жареныеБелки: 14,8

Жиры: 8,1

Углеводы: 2,8

Ккал: 177,6

Голубцы с фаршем и рисомБелки: 7,1

Жиры: 14,6

Углеводы: 12,9

Ккал: 222,4

Овсяная каша на молокеБелки: 8,9

Жиры: 6,1

Углеводы: 24,6

Ккал: 194,5

Белковый рацион

Белковый рацион часто применяется для быстрого и эффективного жиросжигания, потому что при обилии белковых продуктов в меню и урезании углеводов энергия для поддержания жизнедеятельности черпается из жировой ткани.

Оптимальным дневным распределением белков, жиров и углеводов для обычного человека (не профессионального атлета), желающего избавиться от жировой прослойки, считается: 60% белков, 30% углеводов, 10% полезных жиров.

Пример меню на неделю для белковых диет:

ДеньЗавтракПерекусОбедПерекусУжинОбщая дневная калорийность, калорий
1Сырники из 150 г творога 5% (182),1 яйца (25), 20 г кукурузного крахмала (80) 100 г ягод (40) = 327 калЖеле из 200 мл молока 0,5% (60), 20 г желатина (18), сахарозаменителя ,100 г апельсина (35) = 113 кал200 г отварного куриного филе (280), 100 г запеченного баклажана (25), политого 5 мл оливкового масла (50) = 375 кал2 яйца вкрутую (60), 100 г помидора (20) = 80 кал150 г запеченной семги (300), 100 г огурца (15) = 315 кал1210
2Омлет из 2 яиц (100), 100 мл нежирного молока (60) с 50 г болгарского перца (20) и 100 г помидора (20) = 200 калТворожный мусс из 150 г творога 0% (105), 10 г какао (23), 10 г желатина (9 ), 100 г клубники (33) = 171 кал150 г отварной говядины (375 ) салат из 100 г огурцов (15) 50 г помидоров (10) 100 г белокочанной капусты (28 ) = 428 кал200 мл кефира 0% (60) 10 г сухой сибирской клетчатки (4) = 64 кал200 г вареных креветок (180) 100 г зеленого горошка (55) 100 г салата из белокочанной капусты, заправленного 5 мл оливкового масла (70) = 300 кал1173
3Овсяноблин из 60 г овсянки (180), яйца (50), 100 мл молока 0,5% (30) с 80 г творога 0% (60) и 50 г ягод (20) = 340 калСалат из 100 г апельсина (60), 50 г киви (30), заправленный 50 мл нежирного йогурта (15) = 105 калСуп из 100 г брокколи (34), 100 г цветной капусты (25), 100 г зеленого горошка (55 ), 200 г куриного филе (280), = 394 кал200 мл йогурта 0% (60) 50 мл свекольного сока (30) = 90 кал130 г семги на пару (260 ) куриное яйцо вкрутую (25) 100 г огурца (15) 100 г = 300 кал1229
4Творожная запеканка из 400 творога 0% (280), 2 яиц (100), 80 г овсяной муки (280), 50 г изюма (160) и сахарозаменителя = 710 кал на 4 порции, можно съесть 1,5, то есть 226 кал30 г грецкого ореха (210 ), 100 г зеленого яблока (44 ) = 244 кал200 г отварной индейки (260), 100 г запеченных кабачков (30), 100 г запеченного болгарского перца (40) = 330 кал200 мл кефира 0% (60) 10 г овсяных отрубей (32) = 92 калБелковый салат из 200 г отварного кальмара (220), яйца вкрутую (25), 100 г огурца (15), заправленный 20 мл лимонного сока (5) = 265 кал1157
5Омлет из 2 яиц (100), 100 мл молока 0,5% (30), 100 г зеленого горошка (55 ), 50 г цельнозернового хлеба (125) = 400 калКоктейль из 200 мл кефира 0% (60) со 100 г ягод (40) = 100 кал200 г куриной грудки (280), фаршированной 100 г творогом 0% (70), 150 г салата из капусты (45) = 395 кал200 мл кефира (60) с пюре огурца (8) и 10 г зелени (6) = 74 кал200 г филе трески на пару (160) запеченные овощи — баклажаны 100 г (28), перец — 100 г (40), политые 10 мл оливкового масла (80) = 248 кал1217
6Творожный мусс из 200 г творога 5% (242), стевии и 15 г желатина (9), 10 г какао ( 23) = 274 калСалат из 100 г яблока (44), 100 г апельсина (35) 100 мл йогурта 0% (30) = 109 кал150 г отварной говядины (375), салат из 200 г вареной свеклы (100) = 475 кал200 мл нежирного кефира (60) 10 г овсяных отрубей (32) = 92 кал200 г отварных кальмаров (220) 200 г огурцов (30) = 250 кал1200
7Ленивая овсянка из 60 г овсяных хлопьев (180) 100 г смеси ягод (40) 100 мл йогурта 0% (30 ) = 250 кал100 г киви (60), 200 мл йогурта 0% (60) = 120 кал200 г тушеных куриных фрикаделек (280) 100 г салата из капусты (40), заправленного 5 мл оливкового масла (4 5) = 365 кал100 г творога 0% (70) 30 г любой зелени (20) = 90 калСалат из консервированного150 г тунца в собственном соку (150), 2 яиц в крутую (50), 100 г огурца (15) 10 мл кунжутного масла (90) = 280 кал1105

Преимущества белкового питания:

  • быстрый результат;
  • уходит жировая ткань, а мышечная сохраняется;
  • белки долго перевариваются и обеспечивают ощущение сытости на продолжительное время;
  • несмотря на достаточно большое количество ограничений, меню может быть разнообразным и вкусным.

Недостатки низкокалорийной диеты на белках:

  • много противопоказаний по состоянию здоровья;
  • тяжело переносится людьми, привыкшими есть большое количество углеводов, поэтому возможны срывы на углеводную продукцию;
  • из нее нужно выходить правильно, чтобы сохранить результат: расширять меню новыми продуктами и постепенно повышать калорийность;
  • могут возникать побочные эффекты в виде головокружения, тошноты, запоров.

Гречневые лепёшки

гречневые лепёшки

В качестве полезного и некалорийного перекуса приготовьте гречневые лепешки. Они напоминают снеки: вкусно хрустят и подойдут как к чаю, так и к супу вприкуску. Добавлять в тесто для лепёшек можно, что угодно: семена льна и кунжута, травы, специи и орехи.

Состав:

  • 1/3 стакана гречневой муки;
  • 1/4 стакана пшеничной муки;
  • 1/4 стакана ржаной муки;
  • ч.л. сушеного базилика;
  • 2 ст.л. оливкового масла;
  • 70 мл воды;
  • 2 ст.л. семян льна;
  • ст.л. семян кунжута;
  • соль по вкусу.

ингредиенты

Как приготовить:

Все виды муки просейте через мелкое сито в глубокую чашку. Добавьте туда же соли, специй и кунжутные семена со льном. В центре сделайте углубление, а затем аккуратно влейте воду и оливковое масло. Теперь нужно вымешать массу до однородности, поэтому возьмите столовую ложку и мешайте до тех пор, пока тесто не станет пластичным.

Соберите тесто в один комок, оно может немного крошиться, добавьте немного муки и воды. Оставьте сформированный шарик на 10-15 минут при комнатной температуре, чтобы масса настоялась.

Весь шар разделите на небольшие равные кусочки размером с грецкий орех. Возьмите скалку и раскатайте каждый кусок в лепешку.

раскатать лепешки

Противень застелите пергаментной бумагой, затем поверх ее выложите тесто. Установите противень в духовку на 20-25 минут и выпекайте при 180 градусах на среднем ярусе.

Когда тесто аппетитно зарумянится, и будет аромат испечённого хлеба, выключайте духовку. Дайте лепешкам немного остыть, после чего подавайте к столу. Приятного чаепития!

Дробное питание

Суть дробного питания — в употреблении малого количества продуктов по часам в одно и то же время не менее 6 раз в день и с интервалом не более 2,5 часов. Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна. Преимущества этого способа похудеть:

  • благодаря частым приемам пищи легче не ощущать голод;
  • продукты не обязательно должны быть диетическими, иногда допускается небольшое количество вредной высококалорийной пищи;
  • маленькие порции будут способствовать сокращению размеров желудка и улучшению работы пищеварительной системы;
  • такого питания можно придерживаться всю жизнь, контролируя калорийность;
  • если нет желания или навыков готовить, то можно питаться простыми продуктами с минимальным применением термической обработки.

Недостатком дробного питания считается трудность его организации, во всем остальном оно гибкое и позволяет корректировать его под любые цели.

Пример меню на неделю с указанием приемов пищи по часам:

ДеньЗавтрак — 8:00Перекус — 10:30Обед — 13:00Перекус — 15:00Ужин — 17:30Второй ужин — 20:00Общая дневная калорийность, калорий
160 г овсяных хлопьев (180) сваренных на воде 100 г яблока (40) 10 г горького шоколада 75% (55), 40 г цельнозернового хлеба (125) = 400 кал100 г апельсина (35) 10 г грецких орехов (70) = 105 кал200 г запеченного куриного филе (280 ) 100 г тертой моркови (34) = 314 кал200 мл обехжиренного йогурта (60 ) 100 г клубники (33) = 93 кал200 г отварной трески (160), 100 г огурца ( 15) = 185 калКоктейль 100 г обезжиренного творога (70) 100 мл (30 ) = 100 кал1197
260 г риса в сухом виде, сваренного на воде (180) 50 г изюма (160) 100 г киви (60 ) = 400 калСмузи из 200 г ягод (80) 10 г семян чиа (50) = 130 кал150 г отварной говядины (380) 100 г салата из капусты (40) = 420 кал200 мл напитка Ласси = 70 кал150 г кальмара (165) 100 г огурца (15 ) = 180 кал200 мл кефира 0% = 60 кал1240
360 г гречки в сухом виде (180), сваренной на воде, 2 яйца вкрутую (50), 40 г цельнозернового хлеба (125) = 355 калПудинг из 100 мл кефира (30), 100 г мякоти персика (40) и 10 г семян чиа (48) = 118 кал60 г риса в сухом виде (180), сваренного на воде, 100 г зеленого горошка (55 ), 100 г запеченной куриной грудки (140) = 375 кал200 г яблочного пюре = 88кал150 г отварной куриной грудки (210) 100 г помидоров (20) = 230 кал200 мл нежирного йогурта = 60 кал1226
4Оладьи из 50 г рисовой муки (180), яйца (25), 80 мл молока 0,5% (25), сахарозаменителя и 2 г разрыхлителя (16) = 246 калСалат из 100 г киви (60), 100 г апельсина (35) и 10 г подсолнечных семечек (58) = 153 кал200 г отварного филе индейки (260), тушеная капуста — 200 г в сыром виде (56) с 50 г моркови (17) = 334 кал200 мл напитка Ласси, 20 г грецкого ореха (140) = 210 кал200 г отварного хека (190), 100 г огурцов (15) = 205 кал200 мл нежирного кефира (60) 5 г корицы (12) = 72 кал1220
5Творожный мусс из 200 г творога 5% (242), стевии и 15 г желатина (9), 10 г какао (23) = 274 калЭнергетический батончик из 50 г изюма (150), 20 г овсяных хлопьев (36), 10 г грецких орехов (70) = 256 калОвощной винегрет из 100 г свеклы (50), 50 г лука (20), 50 г моркови (17), 50 г белой отварной фасоли (60), 100 г свежего огурца (15), 20 г зелени (12), 10 мл оливкового масла (90) = 264 кал200 мл кефира 0% = 60 кал150 г запеченной семги (300), 100 г помидоров (20) = 320 кал100 г творога 0% (70) 10 г сибирской клетчатки (4) = 74 кал1248
6Омлет из 2 яиц (50), 100 мл молока 0,5% (30), 100 г зеленого горошка (55), 40 г цельнозернового хлеба (125) = 260 кал100 г яблочного пюре = 88 кал200 г отварной куриной грудки (280) салат из 100 г отварной свеклы (50), заправленный 5 мл оливкового или кунжутного масла (50) = 380 кал200 г тертой моркови (68), заправленной 5 мл оливкового масла ( 45) = 113 кал200 г отварных креветок (180) салат из 100 г пекинской капусты (12), 40 г адыгейского сыра (100) = 292 калКоктейль из 100 мл молока 0,5 % (30) и 100 мл кефира 0% (30) = 60 кал1193
7Оладьи из 50 г овсяной муки (180 ), яйца (25), 50 мл молока 0,5% (15), 2 г разрыхлителя (16), сахарозаменителя = 246 кал200 г апельсина (70) 20 г грецких орехов (140) = 210 калТефтели из 60 г бурого риса (180), 100 г куриного филе (140), 50 г моркови (17) и 50 г лука (20), тушеные в воде = 357 кал2 яйца вкрутую (50) 100 г помидоров (20) = 70 калСалат из 150 г кальмара (165), 100 г огурца (15) и 2 яиц вкрутую (50 ) = 230 кал200 мл кефира 0% = 60 кал1173

Индийский вариант меню

Индийское меню считается рационом долгожителей — согласно статистическим данным, именно в этой стране продолжительность жизни считается одной из самых высоких. Основные принципы этой системы питания:

  1. Приемы пищи должны соответствовать циклу Солнца — к 10 утрам легкий завтрак, с 12 до 14 — сытный обед и легкий ужин не позже заката (18:00 в зимнее время и 20:00 в летнее).
  2. Завтракать можно сырыми овощами, фруктами, пресной бездрожжевой выпечкой, сладостями, орехами, чаем в ограниченном количестве.
  3. Обедать необходимо овощными супами, есть бобовые, овощи, фрукты, правильную выпечку. Дневная трапеза должна быть объемной и сытной.
  4. Ужинать нужно легко — белковыми молочными продуктами: творогом, йогуртом, кефиром, сыром с фруктами или овощами.
  5. От мяса и рыбы следует отказаться полностью.
  6. Каждый прием пищи завершать индийскими специями: карри, корицей. Это помогает освежить дыхание и наладить пищеварение.

Результаты, которых можно достичь на индийской диете — это не только сброшенный вес, но и хорошая детоксикация организма, что будет полезно каждому человеку с любым состоянием здоровья.

Пример меню на неделю:

ДеньЗавтракОбедУжинОбщая дневная калорийность, калорий
1Напиток Ласси — 200 мл (70) 20 г грецкого ореха (140) 100 г ягод (40) = 250 калСуп из 100 г сухой белой фасоли (265), 100 г помидоров (20) и 50 г моркови (17) 60 г бурого риса в сухом виде, сваренного на воде (180), 40 г цельнозернового хлеба (125), спустя час — 100 г клубники (33) = 640 кал150 г адыгейского сыра (180) 200 мл кефира 0% (60) 100 г арбуза (27) = 267 кал1157
2Напиток Ласси — 200 мл (70) 20 г подсолнечных семечек (118) 100 г киви (60) = 248 калСуп-пюре из 100 г сухого гороха (298), 50 г моркови (17) и 100 г брокколи (34), 60 г булгура в сухом виде, сваренного на воде (180) 100 г огурца (15), спустя час — 50 г изюма (150) = 694 калСалат из 100 г пекинской капусты (12), 50 г твердого сыра (180), 100 г огурца (15), заправленный 5 мл оливкового масла (45) = 252 кал1194
3Напиток Ласси (70) 100 г лаваша армянского бездрожжевого (236) = 306 калСуп-пюре из 100 г чечевицы (116), 100 г картофеля (80), 50 г лука (20), 50 г цельнозернового хлеба (140), 200 г запеченных баклажанов, заправленных 10 мл оливкового масла (150), спустя час — 200 г клубники (70) = 576 калКоктейль из 150 г творога 5% (180) 100 мл йогурта 0% (30) 100 г киви (60) = 270 кал1152
4Напиток Ласси — 200 мл(70) салат из 100 г банана (89), 100 г киви (60) и 100 г апельсина (35) = 254 калОвощной винегрет из 100 г свеклы (50), 50 г лука (20), 100 г моркови (35), 100 г белой отварной фасоли (123), 100 г свежего огурца (15), 20 г зелени (12), 10 мл оливкового масла (90) 60 г риса в сухом виде, сваренного на воде (180 ) 40 г цельнозернового хлеба (125) = 650 кал200 г творога 5% (242) 100 г клубники (33) = 275 кал1179
5Напиток Ласси — 200 мл (70), 20 г грецких орехов (140), 100 г яблока (40) = 250 калОвощное рагу из 100 г картофеля (80), 100 г сухой белой фасоли (265), 100 г болгарского перца (40), 100 г баклажана (28), тушеное на воде, 50 г армянского лаваша (118), спустя час — 100 г яблок (40) = 571 кал200 г творога 5% (242) 20 г грецкого ореха (140) = 382 кал1203
6100 г армянского лаваша (236) 100 г творога 0% (70) = 306 кал100 г чечевицы в сухом виде (116), сваренной на воде салат из 100 г отварной свеклы (50) с 30 г чернослива (75) и 10 г грецкого ореха (70), заправленный 10 мл оливкового масла (90) 40 г цельнозернового хлеба (125), спустя час — 100 г киви (60) = 586 кал200 мл кефира 0% (60) 100 г арбуза (30), 150 г адыгейского сыра (180) = 270 кал1162
7200 г творога 0% (140) 20 г грецких орехов (140) = 280 калСуп из 100 г цветной капусты (25), 100 г белой сухой фасоли (265), 100 г картофеля (80) и 50 г лука (20) 100 г армянского лаваша (236) = 626 калКоктейль из 10 г творога 5% (121 ) 100 мл молока 2,6% (53) и 10 мл кефира 0% (30) 100 г ягод (40) = 244 кал1150

Недостающую калорийность можно добрать специями, жеванием которых нужно завершать каждый прием пищи, придерживаясь индийской методики.

Кбжу распространенных продуктов, разрешенных для рациона худеющего

При похудении на разных системах питания разрешены к употреблению несколько групп продуктов, таблицы с указанием калорийности которых, содержанием белков, углеводов и жиров (БЖУ) на 100 грамм приведены ниже.

Мясо и рыба:

ПродуктыБелки, гЖиры, гУглеводы, гКалорийность, ккал
Говядина тушеная16,818,30232
Индейка вареная25,310,40195
Котлеты из говядины18200260
Котлеты из курицы18,210,413,8222
Курица вареная25,27,40170
Курица жареная26120210
Свинина вареная22,631,60375
Горбуша в кляре17,116,415,2281
Горбуша отварная22,97,80168
Треска отварная17,80,7078
Треска жареная230,10111
Котлеты из трески12,65,915164

Яйца:

ПродуктыБелки, гЖиры, гУглеводы, гКалорийность, ккал
Вареные яйца12,911,60,8160
Жареные яйца11120,7180

Кисломолочные и молочные продукты, сыры:

ПродуктыБелки, гЖиры, гуглеводы, гКалорийность, ккал
Брынза17,920,10252
Йогурт 1,5%51,53,547
Кефир нежирный30,13,828
Молоко2,83,24,758
Ряженка364,182
Сливки 10%3104118
Сыр голландский27400468
Сыр российский23450497
Творог нежирный1821,596

Крупы:

ПродуктыБелки, гЖиры, гУглеводы, гКалорийность, ккал
Гречневая12,62,668329
Овсяная11,95,865,4345
Перловая9,31,173,7324
Пшено122,969,3334
Рисовая70,673,7323
Кукурузная8,31,275325

Овощи:

ПродуктыБелки, гЖиры, гУглеводы, гКалорийность, ккал
Баклажаны0,60,15,525
Зеленый горошек50,213,375
Стручковая фасоль404,333
Кабачки0,60,35,727
Капуста белокачанная1,805,428
Капуста цветная2,504,929
Лук зеленый1,304,322
Лук репчатый1,709,544
Морковь1,30,1734
Огурцы0,80315
Сладкий перец1,305,728
Помидоры10,23,720
Редис1,204,121
Свекла1,7010,850

Фрукты и ягоды:

ПродуктыБелки, гЖиры, гУглеводы, гКалорийность, ккал
Клюква0,503,826
Арбуз0,70,28,840
Дыня0,609,139
Лимон0,90,1333
Грейпфрут0,70,26,535
Малина0,80,38,339
Яблоки0,40,49,844
Черная смородина10,27,338
Абрикосы0,90,1940
Груши0,40,39,542
Сливы0,80,29,643
Клубника0,80,46,332
Апельсины0,90,28,338
Вишня0,80,510,349
Киви0,40,211,549

Сухофрукты:

ПродуктыБелки, гЖиры, гУглеводы, гКалорийность, ккал
Курага3,3962,6430,89241
Урюк567,518278
Изюм2,5278,4716,57296
Финики2,4575,0320,53282
Инжир3,363,8730249
Яблоки сушеные3,26820273

Орехи и семечки:

ПродуктыБелки, гЖиры, гУглеводы, гКалорийность, ккал
Бразильский орех14,366,44,8656
Фундук56110651
Миндаль18,757,713,6645
Грецкий орех126114637
Кешью255212633
Семя подсолнечника20,752,95578
Семечки тыквенные24,545,84,7556
Арахис34525551

Масла и соусы:

ПродуктыБелки, гЖиры, гУглеводы, гКалорийность, ккал
Соевый соус20112
Кетчуп2,1014,990
Горчица9,912,75,3143
Оливковое масло099,80898
Подсолнечное масло099,90899
Сливочное масло0,482,50,8748

Считать калорийность и содержание необходимых веществ можно с помощью приложений, которые легко установить на современных смартфонах.

Куриный рулет

куриный рулет

Многие не хотят связываться с мясными рулетами, поскольку думают, что это сложно, к тому же долго. Но это не так, есть один простой рецепт приготовления куриного рулета, он легкий. Блюдо получается диетическим: на 100 г всего 123 калорий.

Состав:

  • куриное филе — 500 г;
  • желатин — 20 г;
  • горчица — 15 г;
  • специи — ч.л.;
  • соль — 1/2 ч.л.;
  • тимьян сушеный — 1,5 ч.л.;
  • молотая куркума — на кончике ножа;
  • горчица в зернах — щепотка.

Как приготовить:

Для начала промойте филейную часть, если есть жир или шкурка, срежьте их ножом. Можно использовать мясо на косточке, но только нужно отделить его от костей. Подготовленную курицу нарежьте тонкими полосками.

В чашке смешайте все указанные специи и желатин, приправы добавляйте на свое усмотрение. Горчицу используйте обязательно: она придаёт мясу мягкость. Все специи хорошо перемешайте, затем положите в них куриные кусочки. Оставьте мясо немного промариноваться, на несколько минут.

Застелите стол пищевой пленкой, выложите на нее курицу в специях в один слой. Сформируйте рулет, затем заверните его еще на раз пленкой для придания красивой формы.

выложить филе на пленку

В большую кастрюлю налейте воды, примерно на половину от всего объема. Когда она нагреется, положите в нее рулет и варите не менее часа. Затем выньте курицу и дождитесь, пока она остынет.

Когда мясо остынет до комнатной температуры, поставьте его в холодильник на 5-6 часов, можно оставить на ночь. Это нужно для того, чтобы желатин полностью застыл, тогда рулет будет очень красивым. Перед подачей аккуратно снимите пленку, нарежьте мясо порционными кусочками, выложите на плоскую тарелку и подавайте к столу. Приятного аппетита!

Куриный салат с брокколи

Диета на 1200 калорий в день: меню на неделю из простых продуктов

Очень полезный и вкусный салат легко приготовить буквально за 20 минут, если в вашем холодильнике есть брокколи и отварное куриное мясо. Капусту берите, какую угодно: подойдет свежая или замороженная. Соблюдайте пропорции, и тогда блюдо удастся на все 100 процентов, а копилка ваших любимых рецептов пополнится.

Состав:

  • средний соленый огурец;
  • брокколи – 150-170 г;
  • куриное филе – 200 г;
  • 1, 5 ст.л. нежирной сметаны;
  • соль – ½ ч.л.;
  • специи по вкусу.

Как приготовить:

Куриное филе отварите до готовности. Если у вас уже есть сваренный кусочек курицы, то отделите мясо от костей и порежьте кубиками, можно порвать на волокна, как вам больше нравится. Сложите порезанную курицу в глубокую чашку, туда же покрошите соломкой соленый огурчик.

Нагрейте в кастрюле воду, немного подсолите. Брокколи разделите на соцветия и отварите в кипящей воде в течение 2-3 минут. Затем слейте на дуршлаг, промойте и сложите в салатник.

Для заправки используйте натуральный йогурт без добавок или сметану. Немного подсолите, поперчите, добавьте любимые специи по желанию.

заправить салат йогуртом

Салат можно подавать немного теплым или в охлажденном виде, в любом случае получается очень вкусно и необычно. Приятного аппетита!

Минтай на пару

минтай на пару

Если вы любите рыбу, но не хотите поправиться, выбирайте для приготовления нежирные виды, например, минтай. В нем мало костей, поэтому его легко чистить, а на вкус мясо получается очень нежным. Для диетического питания можно приготовить минтай на пару. На гарнир отварите гречку или рис.

Состав:

  • 1 крупная рыбка;
  • молотый перец, другие специи по вкусу;
  • соль каменная.

ингредиенты

Как приготовить:

Если вы купили замороженную рыбу, дождитесь, пока она полностью оттает естественным путем. Затем очистите тушку. Головку и плавники срежьте. Оставшуюся часть разделайте на небольшие порционные кусочки.

На мультиварочную решетку сложите кусочки, посолите, приправьте специями по желанию. Налейте в чашку воды, установите решетку с минтаем и закройте крышку прибора. Выбирайте режим «варка на пару» и готовьте 25-30 минут.

выложить рыбу в чашу мультиварки

Пока мультиварка работает, сварите гарнир, как раз он успеет приготовиться. Когда прибор просигнализирует об отключении, осторожно откройте крышку, достаньте решетку и выложите рыбу на тарелку. Подавайте к столу, пока она еще горячая. Приятного аппетита!

На неделю

ДеньМеню
День 1Завтрак: овощной салат с соком лимона и оливковым маслом, ржаной хлеб с маслом сыр.

Обед: сваренное мясо курицы, вареный картофель и чай зеленый без сахара.

Полдник: обезжиренный йогурт, кофе без сахара.

Ужин: вареная рыба и овощной салат.

День 2Завтрак: яйцо вкрутую, ржаной хлеб, чай без сахара.

Обед: бульон на курице с петрушкой, овощной салат с лимоном.

Полдник: зеленый чай с ложкой меда и лимоном, яблоко.

Ужин: вареная грудка индюшки.

День 3Завтрак: сок из фруктов и зефир.

Обед: вареная морская рыба, листья салата с бальзамическим соусом.

Полдник: яблоко с зеленым чаем.

Ужин: гречка с говяжьей печенью.

День 4Завтрак: овсянка с обезжиренным йогуртом и чай без сахара.

Обед: рис, нарезка огурец и помидор.

Полдник: нежирный сыр, апельсин и зеленый чай.

Ужин: гречка с тушеными овощами.

День 5Завтрак: яичница (два белка, один желток) кофе без сахара.

Обед: вареная рыба с овощами.

Полдник: сухофрукты с чаем.

Ужин: овощной салат с обезжиренным кефиром.

День 6Завтрак: яйцо вкрутую, ржаной хлеб, чай без сахара.

Обед: бульон на курице с петрушкой, овощной салат с лимоном.

Полдник: зеленый чай с ложкой меда и лимоном, яблоко.

Ужин: вареная грудка индюшки.

День 7Завтрак: ржаной сухарик с маслом и морс.

Обед: гречка с грудкой.

Полдник: яблочный сок.

Ужин: морковь и нежирный творог.

Разрешенные и запрещенные продукты

Диета на 1200 калорий в день: меню на неделю из простых продуктов

Главный аспект питания – здоровая полезная пища. Необязательно, чтобы она была низкокалорийной, например, в гречневой крупе 335 калорий, однако диетологи рекомендуют включать ее в ежедневный рацион, поскольку каша – источник энергии, поставщик минералов и витаминов.

  • диетическое постное мясо (курица, индейка, телятина);
  • морепродукты и рыба (мидии, кальмары, горбуша, креветки, скумбрия, треска);
  • куриные яйца;
  • масла (растительное, сливочное, оливковое, льняное);
  • цельнозерновой хлеб;
  • овощи, по возможности свежие, но можно вареные;
  • фрукты, преимущественно несладкие;
  • свежие и замороженные ягоды.

Есть также список продуктов, находящихся под запретом. Это:

  • сладости, конфеты, шоколад;
  • сладкие фрукты (арбуз, дыня, виноград, бананы в большом количестве);
  • жирное мясо, сало, грудинка;
  • фастфуд;
  • изделия из дрожжевого сдобного теста;
  • макароны;
  • майонез, любые другие соусы;
  • жирная молочная продукция.

Способы приготовления пищи можно выбирать разные. Запекание в собственном соку, обжаривание, но только без добавления масла, варка на пару или приготовление в мультиварке, к примеру диетические фрикадельки,– любой из этих методов приемлем, поэтому экспериментируйте.

Главное условие – не жарьте с добавлением масла. Это прибавляет калорийность блюду, а также негативно воздействует на здоровье – в результате создается лишняя нагрузка на печень и поджелудочную железу. Овощи ешьте в свежем виде: так вы получите больше витаминов.

Рекомендации по составлению меню  на 1200 ккал с бжу

При составлении меню для похудения калорийностью 1200 ккал необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  •  Основной объем жидкости (около 80%) необходимо выпивать до 18-00 часов вечера, во избежании отечности. Количество потребляемой воды в течении суток (с учетов содержания воды в продуктах питания) должно составлять около 30–35 мл/кг массы тела.
  • Часы и количество приемов пищи, интервалы между ними, распределение энергоценности рациона по химическому составу, масса приема пищи при похудении играет важную роль при составлении меню для похудения. Рекомендуется 4–5 разовое питание,  разрыв между основными приемами пищи должен составлять не более 4–5 часов. Необходимо включать 2 перекуса между завтраком и обедом, и обедом и ужином. Перед сном  не позднее, чем за 1,5–2 часа до сна, можно включать в свой рацион низкокалорийные продукты: молоко или кисломолочные продукты.
  • При коррекции веса необходимо обращать внимание на количества белка. Идеальное соотношение белков для снижения массы тела считается 1,5–2 грамма на Ваш  идеальный вес. Более 2 грамм белка в сутки употреблять не рекомендуется! Как правильно рассчитать КБЖУ  для похудения, можно прочитать тут.
  • Необходимо контролировать количество  поступающих  углеводов с пищей, и правильно выбирать продукты, которые они содержат. Крайне важно, по-максимуму, исключить в своем меню для похудения простые углеводы!  К простым углеводам относятся: сахар, кондитерские изделия, мед, варенье, сдобная выпечка, батоны, пакетированные соки и газированные напитки, мука высшего сорты, манная  крупа, макароны из белых сортов пшеницы, некоторые сладкие виды фруктов и овощей. Повышенное количество рафинированных углеводов в рационе способствует повышению холестерина в крови, развитию атеросклероза, ожирения, сахарного диабета, желчнокаменной болезни.
  • При составлении меню на 1200 ккал для похудения необходимо обязательно включать в свой рацион пищевые волокна. Роль пищевых волокон сводится к снижению энергетической ценности пищи, стимуляции процессов желчеотделения, увеличению объема пищи и периода ее распада, снижению уровня холестерина в крови, нормализации состава кишечной микрофлоры. Основными источниками клетчатки являются: отруби пшеничные, фасоль, чечевица, овсяная крупа, орехи, финики, шиповник, изюм, овощи, фрукты, хлеб из ржаной муки и другие полезные продукты питания.
  • Овощи – основной источник клетчатки, поэтому употребление овощей допустимо в любое время суток.
  • Фрукты разрешается употреблять только до 16 часов. В день разрешено 3–4 порции фруктов ( 1 порция фруктов приблизительно равна 80 граммам).
  • Важно помнить!  При похудении еда должна доставлять удовольствие, быть разнообразной, питательной и полезной!

Салат с огурцом и тунцом

салат с огурцом и тунцом

Для любителей простых рецептов подойдет салат из тунца и огурца. На готовку у вас уйдет минимум времени, так как не надо ничего заранее отваривать и обжаривать. Соедините все ингредиенты вместе и наслаждайтесь сытным блюдом.

Состав:

  • свежий огурец среднего размера;
  • 3-4 салатных листа;
  • 200 г тунца;
  • кукуруза сладкая консервированная — 200 г;
  • лимонный сок — ст.л.;
  • оливковое масло — 30 мл;
  • оливки без косточки — 80 г;
  • специи, соль по вкусу.

Как приготовить:

Огурец помойте, обрежьте кончики и порубите мелкими ломтиками. Если кожица на плоде слишком толстая, то снимите ее. Сложите в чашку. Откройте банку с кукурузой, слейте жидкость и переложите к огурцу. Салатные листья помойте, промокните с них воду салфеткой. Когда они высохнут, нарвите их небольшими кусочками в чашку, помешайте содержимое.

С маслин слейте жидкость, высыпьте их в салатник. Затем откройте банку с тунцом, слейте почти всю жидкость, разомните ее содержимое вилкой, а затем выньте рыбу на плоскую тарелку. Так вам будет удобнее разделять ее по кусочкам. Тунца добавьте к остальным ингредиентам.

добавить тунца

Добавьте в салат любые специи, что больше любите: отлично подойдут молотый перец, сушеный базилик, шалфей и розмарин. Солите осторожно, консервированная рыба уже содержит соль, поэтому не пересолите. В последнюю очередь сбрызните все лимонным соком, а затем заправьте оливковым маслом.

Пробуйте салат сразу, но можно немного подождать, буквально полчаса, и вкус станет более интересным и насыщенным. Приятного аппетита!

Сбалансированное питание

Примерное меню на 1200 калорий в день на неделю правильного питания (в этом и других примерах в скобках указана калорийность конкретного количества продукта):

ДеньЗавтрак ПерекусОбедПерекусУжинОбщая дневная калорийность, калорий
1Каша из 60 г овсяных хлопьев в сухом виде, сваренных на воде (180) 100 г смеси ягод (35) = 215 кал30 г грецкого ореха = 210 калГречка — 40 г в сыром виде (150) паровая куриная котлета с луком — 200 г (220) салат из 50 г огурца, 50 г помидора (10 ) и 50 г болгарского перца (20 ) = 400 кал200 мл нежирного кефира (60) 100 г апельсина (35) = 95 кал200 г котлет из трески (222) 100 г огурца (15) = 237 кал1157
250 г сухого риса, сваренного на воде (160) 2 отварных вкрутую яйца (80) 100 г нектарина (50) = 270 калБутерброд из 50 г цельнозернового хлеба (125) 30 г авокадо (50) 20 г слабосоленого лосося (50) = 225 кал100 г тушеных в 50 мл сметаны 10% и воде белых грибов (90) 200 г зеленого горошка (110) салат из 100 г отварной свеклы (50) с 10 г грецкого ореха (110), заправленный 5 мл оливкового масла (40) = 400 кал200 мл нежирного кефира = 60 кал100 г вареных креветок (95) 150 г запеченных баклажан (40) 50 г запеченной моркови (20), политые 10 мл оливкового масла (80) = 215 кал1170
3Каша из 60 г овсяных отрубей (170) на 150 мл молока 0,5% (45) = 215 кал100 г творога 5% (121) 100 г голубики (40) = 161 кал50 г гречки в сыром виде, сваренной на воде (170) 150 г домашней кабачковой икры из моркови, кабачка и лука (75) 100 г отварной говядины (230) = 465 кал150 г желе из молока 0,5 % = 70 кал120 г запеченной семги (260) салат из 100 г огурцов (15) и 100 г помидоров (20) = 295 кал1206
4Каша из 60 г овсяных хлопьев в сухом виде, сваренная на воде (180) 20 г подсолнечных семечек (110 ) = 290 калСалат из 50 г груши (30), 50 г яблока (25), 50 г киви (30), заправленный 50 мл нежирного йогурта (30) = 115 калРагу из 100 г кабачка (27), 50 г лука (20), 100 г спаржи (20), 50 г моркови (20), 50 г болгарского перца (15) = 100 кал 150 г паровой куриной котлеты (300) = 400 кал200 мл кефира (60), 100 г ягод (40) = 100 калЗапеченная рыба на русский манер — 150 г филе трески (120) 100 г отварного картофеля (80) 50 г лука (20) 20 г адыгейского сыра (50) = 270 кал1175
5Каша из 60 г гречки в сухом виде, сваренной на воде (180) 2 яйца (100) 100 г огурцов (15) = 295 кал150 г творожной запеканки (120) 100 г клубники (32) = 152 калСырный суп из 100 г брокколи (35),100 г цветной капусты (25), 50 г моркови (20) и 80 г сыра 45% (320) = 400 кал200 мл нежирного йогурта (60) 10 г сухой клетчатки (20) = 80 кал200 г котлет из 130 г трески (100), яйца (50) и 20 г лука (10) салат из 150 г капусты (42), заправленный 5 мл оливкового масла (50) = 252 кал1179
6Овсяноблин из 60 г сухих овсяных хлопьев (180), яйца (50), 100 мл молока 0,5% (30) = 260 калЯблоко 150 г (75), запеченное с 50 г творога 5% (60) = 135 калОвощной винегрет из 100 г свеклы (50), 50 г лука (20), 100 г моркови (35), 100 г белой отварной фасоли (123), 100 г свежего огурца (15), 20 г зелени (12), 10 мл оливкового масла (90) = 345 кал200 г апельсина (76) кал 10 г грецкого ореха (70) = 136 кал200 г отварной трески (160) салат из 100 г помидор (20), 100 г огурцов (15), 50 г болгарского перца (20), 10 г оливок (50) = 265 кал1141
7Ленивая овсянка из 60 г овсяных хлопьев (180) 100 г смеси ягод (40) 100 мл йогурта 0% (30) = 250 калБутерброд из 50 г цельнозернового хлеба (125) 30 г твердого сыра 45% (11 0) = 235 кал200 г капусты (80), тушеной с 50 г лука (20), 50 г моркови (17), 150 г паровой куриной котлеты с луком, добавленным в фарш (280) = 397 кал200 мл кефира обезжиренного (60) 100 г киви (60) = 120 кал150 г отварного кальмара (165) 150 г салата из капусты ( 42) = 207 кал1209

Данное меню с точным подсчетом калорий можно применять как основу для правильного питания (ПП) на месяц и более продолжительный период времени, корректируя с учетом собственных вкусов, но контролируя количество калорий.

Преимущества ПП для похудения:

  • при сбалансированном диетическом рационе организм получает все необходимые вещества для полноценного функционирования всех органов;
  • разнообразие продуктов позволяет уменьшить вероятность срывов и легче переносить похудение;
  • подбор продуктов может быть индивидуальным, главное, учитывать калорийность и соблюдать принцип «на ужин — белки овощи»;
  • специалисты утверждают, что сброс веса с соблюдением такого рациона считается максимально безопасным для здоровья и сохранения привлекательного внешнего вида;
  • отсутствует необходимость выходить выходить из диеты каким-то особым способом, достаточно увеличивать калорийность на 200-300 калорий каждую неделю.

Недостатков у правильного сбалансированного питания нет, но недисциплинированным людям может быть трудно на начальном этапе похудения его организовать.

Список малокалорийных продуктов

Низкокалорийные продукты

Отрицательная калорийность – это когда для переваривания того или иного продукта требуется больше калорий, чем содержится в нем.

Самыми яркими представителями их являются сельдерей и брокколи. Если в свой рацион употреблять только низкокалорийные продукты, нужно пить больше воды. Чем при питании продуктами с более высокой калорийностью.

Часто люди, переходящие на диетическое питание, начинают есть все подряд овощи и фрукты. Ничего плохого в них нет, но, а калорийность некоторых просто «космическая». Ведь существует стереотип, если овощ или фрукт – значит безвредный. Это не так!

Итак, можно есть такие малокалорийные продукты:

  • Овощи: капусту белокочанную, морковь, свеклу, брокколи, огурцы, помидоры, спаржу, фасоль зеленую, редиску, кабачки.
  • Фрукты: яблоки, цитрусовые, ананас, манго, персики.
  • Зелень (любая).
  • Ягоды: клубнику, малину, чернику, смородину, арбуз.
  • Молочные продукты (без добавок, с процентом жирности не больше 1).
  • Хлеб: ржаной, серый.
  • Мясо: кролятина, телятина, курятина, индюшатина.
  • Рыба.

Суп из гречки с фасолью

гречневый суп

Для легкого ужина или обеда прекрасно подойдет первое блюдо. В супе есть гречка, что придает ему питательность, а плюс овощей — это красивый цвет бульона и приятный привкус. На приготовление уйдет около получаса.

Состав:

  • пара картофелин среднего размера;
  • крупная морковка;
  • 1 головка лука;
  • гречневая крупа – 120-140 г;
  • стручковая фасоль 100 г;
  • соль, специи по вкусу.

ингредиенты

Как приготовить:

За основу можно взять куриный бульон или говяжий, главное, чтобы он не был жирным. Кто-то варит суп на овощном бульоне из лука, морковки, тогда калорийность готового блюда будет еще ниже. Очистите все овощи. Картошку нарежьте средними кубиками. В кастрюлю налейте бульон или воды. После закипания добавьте соли, а затем положите туда картофель с промытой гречкой.

Лук порубите мелко ножом, морковку порежьте кубиком. Стручковую фасоль разрежьте пополам, если она крупная. Поставьте на огонь сковородку, когда ее поверхность нагреется, выложите в нее овощи и обжарьте немного, до появления золотистости. Не добавляйте масло, используйте антипригарную посуду.

Обжаренную заправку для супа переложите в кастрюлю, помешайте содержимое, затем посолите и поперчите по вкусу. Дайте супу покипеть 15-20 минут, чтобы все ингредиенты полностью сварились. Затем выключите нагрев, накройте кастрюлю крышкой и подержите 30-40 минут, чтобы супчик настоялся. Перед подачей посыпьте свежей зеленью, подавайте к столу в горячем виде.

Щи со свежей капустой

щи со свежей капустой

Если вы любите капусту, то приготовьте из нее суп, это не займет много времени. Можно сразу сварить кастрюльку побольше, чтобы хватило на несколько дней. Выбирайте зимние капустные сорта, тогда овощ не разваривается, приятно хрустит.

Состав:

  • куриное филе или бедрышко – 150-200 г;
  • 300 г свежей капусты (примерно половина кочана);
  • 2-3 картофелины;
  • 1 морковка;
  • 1 луковица;
  • 3 ст.л. растительного масла для обжаривания;
  • ½ ст.л. томатной пасты;
  • соль, специи, зелень по желанию.

Как приготовить:

Если вы находитесь на строгой диете, то с курицы снимите кожу, ну а если нет, то варите бульон прямо с ней. Налейте в кастрюлю 2,5 л воды, положите в нее куриное мясо. После закипания убавьте нагрев, положите ч.л. соли и варите до готовности.

Пока бульон кипит, подготовьте овощи: снимите с них кожицу, порубите лук, морковку натрите на средней терке, капусту нашинкуйте, картошку нарежьте брусочками. В сковороду налейте масла, когда оно разогреется, выложите в лук с морковью и обжаривайте в течение 5 минут, постоянно помешивая. Когда лук станет золотистым, добавьте томат-пасту, помешайте.

Когда курица сварится, добавьте картошку, а еще через 5-7 минут нашинкованную капусту. Поварите еще 2-3 минутки, затем переложите в бульон обжаренную овощную заготовку, добавьте специи и немного соли по вкусу.

добавить овощи

Когда щи будут готовы, выключайте нагрев, но не снимайте кастрюлю с плиты, накройте крышкой. Когда суп настоится (через час), разливайте по тарелкам и снимайте пробу. Можно подать к нему нежирную сметану и посыпать мелко нарубленным укропом. Приятного аппетита!

Оцените статью
Диета
Добавить комментарий