Как считать калории, чтобы похудеть
Работа с энергопотреблением и энергозатратами — один из действенных способов похудения. При правильном расчете суточной калорийности и грамотных нагрузках в зале лишние килограммы уходят без стрессов и вреда для здоровья. Как считать калории, чтобы похудеть?
За 1–2 месяца в режиме постоянного подсчета калорий привыкаешь и к правильному разнообразному питанию, и к частым приемам пищи, и к низкокалорийным блюдам. А весы, которые через 3–5 недель показывают на несколько килограммов меньше, лишь подстегивают, не давая сорваться. Поэтому важно научиться рассчитывать калорийность блюд и не превышать суточную норму.
Определить суточную калорийность можно по нескольким формулам. Наиболее популярным является уравнение Миффлина-Джеора. При расчетах указывают 5 критериев: пол, возраст, текущую массу тела, рост, частоту и интенсивность физических нагрузок. Вам не придется ничего высчитывать вручную — в интернете можно найти десятки онлайн-калькуляторов, которые помогут определить суточную норму по этой формуле.
После того как вы узнаете суточную калорийность, необходимо создать дефицит калорий. Тренеры и диетологи рекомендуют вычитать из полученного показателя не больше 15–20%. К примеру, для 25-летней девушки, которая 3 раза в неделю занимается спортом, с ростом и массой 165/70 суточной нормой будет 1987 ккал. От этой цифры отнимаем 20% и получаем 1589 ккал. Придерживаясь такой калорийности, можно будет худеть на 2–4 кг в месяц.
Некоторые представительницы прекрасного пола сильнее урезают рацион, создавая дефицит в 30, 40 и даже 50% от суточной нормы. Лишние килограммы в таком режиме уходят быстрее, но и вероятность срывов увеличивается. Поэтому лучше худеть медленно, но правильно.
Чтобы худеть со вкусом и без стрессов, нужно определить списки разрешенных и запрещенных продуктов. Желательно вооружиться таблицей калорийности и выписать полезную пищу в отдельный список. Его можно повесить на дверцу холодильника, брать с собой в супермаркет. С таким перечнем вам будет удобнее придерживаться диеты — не придется каждый раз ломать голову над тем, что приготовить на обед или ужин.
Считать калории и сытно питаться реально. Чтобы не испытывать чувство голода, рацион выстраивают на следующих продуктах:
- Фрукты и овощи — за исключением винограда, бананов, изюма, инжира и картофеля;
- Нежирное мясо — кролик, индейка, курица, телятина;
- Рыба — карась, щука, сазан, минтай, путассу;
- Морепродукты — мидии, осьминоги, кальмары;
- Молочные продукты — нежирный творог, молоко, кефир, айран, натуральный йогурт без добавок;
- Крупы — гречка, пшеничная и пшенная каша, рис, овсянка;
- Бобовые — фасоль, соя, горох, кукуруза.
Блюда из этих продуктов готовят на пару, тушат, отваривают или запекают в духовке. Добавлять масло при термической обработке не стоит — посчитать калорийность лакомств будет так же сложно, как и избавиться от последствий съеденного.
При похудении с подсчетом калорий следует избегать продуктов с высокой калорийностью. В список запрещенных продуктов входят:
- Сладости и выпечка. Они богаты быстрыми углеводами и не вызывают длительного чувства насыщения. К примеру, в одной конфетке рафаэлло содержится 58–65 ккал. Чтобы любимая сладость не осела на боках и бедрах, придется не меньше 7–8 минут ходить быстрым шагом на беговой;
- Колбасные изделия и сыры. В большинство колбас производители добавляют жир, свиное мясо и субпродукты, помимо усилителей вкуса и запаха. Благодаря такому составу калорийность продукта увеличивается до 300–400 ккал/100 г. Калорийность сыров ненамного меньше — 250–350 ккал;
- Макароны. Если сравнить таблицы калорийности макаронных изделий и круп, разница будет небольшой. Однако есть одно но — есть «пустые» макароны невкусно. Большинство привыкло сдабривать вермишель или спагетти сливочными и томатными соусами, мясными подливами, маслом. Такое сочетание — прямой путь к набору массы тела;
- Жирные молочные и кисломолочные продукты. Сметана, сливки, сливочное масло, жирное молоко — этим продуктам нужно запретить вход на кухню;
- Газированные напитки. В любимой кока-коле или грушевом содержится много сахара, который не способствует похудению. Причем жажду лимонады не утоляют — чаще всего наблюдается диаметрально противоположный эффект;
- Алкоголь. С алкогольными напитками ситуация несколько иная — чем выше градус, тем больше калорийность. Но это не значит, что нужно заменить ром или джин пивом, и тогда процесс похудения пойдет на ура — пенный напиток способствует набору массы тела. Поэтому лучше вообще отказаться от таких слабостей, а в праздники употреблять небольшое количество сухого красного вина;
- Орехи и семечки. Употреблять орехи и семечки во время диеты нужно в ограниченных количествах. В таких продуктах содержатся витамины, микроэлементы и насыщенные жирные кислоты. Однако меру знать стоит — в 100 граммах семян подсолнечника содержится 500–600 ккал. Грецкие орехи такие же калорийные.
Чтобы не испытывать стресса при похудении, постарайтесь исключать по одному вредному продукту каждую неделю. Сначала можно отказаться от хлеба и сладостей, затем уменьшить потребление алкоголя, перестать проводить каждый вечер за пачкой семечек. Постепенно, за несколько месяцев, вы сможете привести свой рацион к идеалу. Каждый вредный продукт лучше заменять полезной пищей. Вместо покупной выпечки можно есть низкокалорийные блинчики и оладьи, приготовленные на сухой сковороде, а вместо колбас — нежирное мясо.
Сначала будет довольно сложно перестроиться на новый режим, рассчитывать калорийность блюд и просматривать энергетическую ценность всех продуктов в супермаркете. Однако через месяц у вас получится войти в новый режим и дальнейшее похудение пойдет как по маслу.
Первые результаты похудения с подсчетом калорий можно увидеть уже через 4–5 недель. За это время произойдет следующее:
- Уменьшатся объемы талии и бедер — на 3–5 см при дефиците калорий в 15–20% от общей суточной нормы;
- Снизится масса тела — 2–4 кг уйдут без вреда для здоровья и стресса для организма;
- Заметно сократятся размеры порции — на 200–300 ккал можно сытно поесть и забыть о чувстве голода на пару часов;
- Начнут уменьшаться проявления целлюлита — при условии, если вы будете употреблять полезную и здоровую пищу;
- Появится энергия и бодрость — частые переедания оборачиваются сонливостью и нежеланием что-либо делать.
Спустя 2–3 месяца вы привыкнете питаться в таком режиме, поэтому дальнейшее похудение будет протекать легко и необременительно.
Снижение массы тела с подсчетом калорий позволяет медленно, но безопасно скидывать лишние килограммы. При правильных расчетах — от суточной нормы отнимают не больше 15–20% — вероятность срывов стремится к нулю. Организм, получая нужное количество нутриентов, витаминов и минералов, не будет требовать компенсации ограничений в питании. Большинство девушек, считающих калории, отмечают снижение тяги к сладкому, отсутствие желания сорваться на вредные продукты.
Главное условие такого похудения — сбалансированность и полноценность рациона. Не нужно мучить себя одними фруктами, как, например, на жесткой яблочной диете, или же давиться запаренными крупами, как это делают последователи гречневых монодиет. Из разрешенных продуктов можно приготовить легкие, сытные, вкусные блюда, которые не будут надоедать и вызывать психологический дискомфорт.
Образцы дневного рациона правильного питания по калорийности и бжу
Чтобы составить график здорового питания, нужно сопоставить значение своего общего обмена и пищевую ценность любимых блюд. Чтобы вы понимали, что следует есть и в каком объёме, мы приведём несколько примеров суточного меню с указанием общей калорийности стола.
|
Овощи и фрукты
Продукт (на 100 г продукта) | Белки (г) | Жиры (г) | Углеводы (г) | Энергоценность (ккал) |
---|---|---|---|---|
Горошек зеленый | 5,0 | 0,2 | 13,8 | 73,0 |
Томаты грунтовые | 1,1 | 0,2 | 5,0 | 23,0 |
Картофель | 2,0 | 0,4 | 18,1 | 80,0 |
Баклажаны | 1,2 | 0,1 | 6,9 | 24,0 |
Капуста белокочанная | 1,8 | 0,2 | 6,8 | 27,0 |
Капуста квашеная | 1,8 | 0,0 | 3,2 | 19,0 |
Лук репчатый | 1,4 | 0,0 | 10,4 | 41,0 |
Лук зеленый | 1,3 | 0,0 | 5,2 | 19,0 |
Чеснок | 6,5 | 0,0 | 6,0 | 46,0 |
Морковь | 1,3 | 0,1 | 7,9 | 30,0 |
Огурцы | 0,8 | 0,1 | 3,8 | 14,0 |
Огурцы соленые | 0,8 | 0,1 | 2,3 | 13,0 |
Перец | 1,3 | 0,0 | 7,2 | 27,0 |
Редька | 1,9 | 0,2 | 8,0 | 35,0 |
Репа | 1,3 | 0,0 | 3,1 | 27,0 |
Редис | 1,2 | 0,1 | 3,8 | 21,0 |
Салат | 1,5 | 0,2 | 3,1 | 17,0 |
Свекла | 1,5 | 0,1 | 12,8 | 42,0 |
Тыква | 1,0 | 0,1 | 5,9 | 25,0 |
Шпинат | 2,9 | 0,3 | 2,5 | 22,0 |
Груши | 0,4 | 0,3 | 10,9 | 49,0 |
Яблоки | 0,4 | 0,4 | 11,8 | 45,0 |
Персики | 0,3 | 0,1 | 11,3 | 43,0 |
Абрикосы | 0,9 | 0,1 | 10,8 | 41,0 |
Апельсины | 0,9 | 0,2 | 10,3 | 40,0 |
Арбуз | 0,7 | 0,2 | 7,9 | 38,0 |
Дыня | 0,6 | 0,0 | 10,3 | 38,0 |
Грейпфруты | 0,9 | 0,2 | 10,3 | 35,0 |
Земляника | 0,8 | 0,4 | 11,2 | 34,0 |
Таблица калорийности для правильного питания
Узнавать энергетическую ценность продовольственных товаров можно в Интернете, задавая соответствующие поисковые запросы, или читая специализированные книги по диететике. Помимо этого, приверженцы правильного питания могут проверять калорийность съеденного при помощи высокотехнологичных фитнес-браслетов.
Однако планировать здоровую диету на каждый день с учётом обязательного потребления питательных веществ и калорий гораздо удобнее при помощи матриц и графиков правильного питания, поэтому здесь мы приведём простую таблицу пищевой ценности неопасных продуктов.
ПРОДУКТЫ | белки | жиры | углеводы | кКАЛ |
МАСЛА | ||||
Масло оливковое | 0 | 99,8 | 0 | 898 |
Масло из виноградных косточек | 0 | 99,9 | 0 | 884 |
Масло из арахиса | 0 | 99,9 | 0 | 884 |
Масло льняное | 0 | 99,8 | 0 | 898 |
Масло рапсовое | 0 | 99,9 | 0 | 899 |
Масло кокосовое | 0 | 99,9 | 0 | 862 |
Масло подсолнечное | 0 | 99,9 | 0 | 899 |
Масло соевое | 0 | 99,9 | 0 | 884 |
Масло сливочное 82,5% | 0,5 | 82,5 | 1 | 747 |
Масло топленое | 0,4 | 98,1 | 0,5 | 885 |
МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ | ||||
Молоко 2,5 % жирности | 2,8 | 2,5 | 4,6 | 53 |
Сливки 10% жирности | 2,8 | 10 | 4,1 | 121 |
Сливки 20% жирности | 2,8 | 20 | 3,9 | 209 |
Сметана 10% жирности | 3 | 10 | 2,9 | 118 |
Сметана 20% жирности | 3 | 20 | 2,9 | 208 |
Ряженка 4 % жирности | 2,9 | 4 | 4,1 | 68 |
Кефир 1% жирности | 2,8 | 1 | 4,0 | 37 |
Кефир 3,2 % жирности | 3,2 | 3,2 | 4,1 | 57 |
Простокваша 3,2% | 2,9 | 3,2 | 4,0 | 57 |
Творог 1% жирности | 18,2 | 0,6 | 1,8 | 89 |
Творог 5% жирности | 16,5 | 9 | 1,9 | 156 |
Сыр пармезан | 38 | 29 | 4,1 | 431 |
Сыр рикотта | 11 | 13 | 3 | 174 |
Сыр моцарелла | 28 | 17 | 3,1 | 280 |
Сыр камамбер | 20 | 24 | 0,5 | 299 |
МЯСО, ПТИЦА, РЫБА, ЯЙЦА | ||||
Курица, филе | 23,1 | 1,2 | 0 | 170 |
Индейка, филе | 25 | 1 | 0 | 130 |
Кролик, филе | 21 | 8 | 0 | 156 |
Телятина, филе | 30,7 | 0,9 | 0 | 131 |
Говядина, филе | 22,2 | 7,1 | 0 | 158 |
Свинина нежирная, филе | 19,4 | 7,1 | 0 | 160 |
Треска | 18 | 0,7 | 0 | 82 |
Скумбрия | 24 | 18 | 0 | 262 |
Лосось | 20 | 13 | 0 | 208 |
Яйцо куриное | 12,7 | 11,1 | 0,6 | 153 |
Яйцо перепелиное | 11,9 | 13,3 | 0,8 | 170 |
ОВОЩИ, БОБОВЫЕ, ГРИБЫ | ||||
Морковь красная | 1,3 | 0,1 | 6,3 | 29 |
Редька зелёная | 1,7 | 0 | 7,1 | 33 |
Помидоры (грунтовые) | 0,7 | 0 | 4,1 | 19 |
Лук репчатый красный | 1,6 | 0 | 9,3 | 41 |
Чеснок | 6,6 | 0 | 21,1 | 103 |
Капуста белокочанная | 1,9 | 0 | 5,7 | 31 |
Огурцы грунтовые | 0,7 | 0 | 3,1 | 15 |
Салат листовой | 1,6 | 0 | 2,1 | 15 |
Спаржа | 2,2 | 0,1 | 3,9 | 20 |
Бобы отварные | 6 | 0,1 | 8,5 | 57 |
Фасоль отварная, красная | 7,8 | 0,1 | 8,5 | 123 |
Фасоль стручковая | 1,8 | 0,2 | 7 | 31 |
Соя отварная | 4,5 | 2,2 | 2,2 | 49,1 |
Нут отварной | 8,3 | 1,9 | 19,3 | 127 |
Шампиньоны | 0,1 | 4,3 | 1 | 27 |
Вешенки | 2,5 | 0,3 | 6,5 | 38 |
ФРУКТЫ, ЯГОДЫ, ОРЕХИ | ||||
Грецкий орех | 13,5 | 61,5 | 10,6 | 662 |
Миндаль | 18,3 | 57,9 | 13,4 | 643 |
Кешью | 25,8 | 54,3 | 13,3 | 647 |
Пекан | 9 | 72 | 14 | 690 |
Клубника | 0,6 | 0,4 | 7 | 30 |
Облепиха | 0,8 | 0 | 5,6 | 31 |
Смородина черная | 1,0 | 0 | 8,0 | 38 |
Малина | 0,7 | 0 | 9,2 | 43 |
Яблоки | 0,5 | 0 | 11,4 | 48 |
Груша | 0,5 | 0 | 10,6 | 41 |
Бананы | 1,7 | 0 | 22,1 | 87 |
Ананас | 0,3 | 0 | 11,9 | 49 |
Грейпфрут | 0,8 | 0 | 7,5 | 37 |
Апельсин | 0,8 | 0 | 8,6 | 38 |
ХЛЕБОБУЛОЧНЫЕ ИЗДЕЛИЯ, ВЫПЕЧКА | ||||
Лаваш армянский | 7,7 | 1,1 | 47,8 | 239 |
Хлебцы цельнозерновые | 10,1 | 2,3 | 57,1 | 295 |
Цельнозерновой хлеб | 8,7 | 1,7 | 49 | 247 |
Хлеб цельнозерновой с сухофруктами | 11 | 4 | 43 | 253 |
Хлеб грубого помола с отрубями | 5,32 | 1,50 | 44,25 | 189 |
Крекер цельнозерновой | 7,29 | 16,25 | 47,76 | 351 |
Печенье овсяное с черносливом | 10 | 5,6 | 46,8 | 273,2 |
Пользуйтесь таблицей регулярно, и вы привыкнете к правильному питанию, а калорийность вашего рациона придёт в соответствие с вашим образом жизни.
Команда Greenportal желает вам есть с пользой и жить со вкусом!
Таблица. меню для похудения
Если кликнуть на название блюда (синим), то откроете страницу с рецептами. Всё можно приготовить в домашних условиях, из простых продуктов.
Жир | Углев | Белк | Ккал | |
---|---|---|---|---|
Завтрак | 5,25 | 35,08 | 25,85 | 289 |
Творог (Обезжиренный), 100г | 1,84 | 3,34 | 18,01 | 101 |
Йогурт Легкий 0,1%, 50г | 0,05 | 8,5 | 1,25 | 38 |
Геркулес Овсяные Хлопья, 30г | 1,86 | 18,54 | 3,69 | 106 |
Молоко 1,5%, 100мл | 1,5 | 4,7 | 2,9 | 44 |
Обед | 18 | 59,47 | 49,58 | 580 |
Куриное Филе, 170г | 2,11 | 39,25 | 187 | |
Гречка, 50г | 1,7 | 35,75 | 6,62 | 172 |
Красный Сладкий Перец, 100г | 0,3 | 6,03 | 0,99 | 26 |
Лук, 100г | 0,08 | 10,11 | 0,92 | 42 |
Зеленая Фасоль (Замороженная), 100г | 0,21 | 7,58 | 1,8 | 33 |
Подсолнечное Масло, 1 ст. л. | 13,6 | 120 | ||
Ужин | 18,76 | 17,04 | 16,52 | 292 |
Яичница, салат: | ||||
Яичный Желток, 1 шт. | 4,51 | 0,61 | 2,7 | 55 |
Яичный Белок, 3 шт. | 0,17 | 0,72 | 10,79 | 51 |
Помидоры, 1шт. | 0,25 | 4,82 | 1,08 | 22 |
Огурец, 2шт | 0,33 | 10,89 | 1,95 | 45 |
Оливковое Масло, 1 ст л | 13,5 | 119 | ||
Перекус | ||||
Творожная Запеканка, 200 г | 8,64 | 20,49 | 24,02 | 260 |
Жир | Углев | Белк | Ккал | |
---|---|---|---|---|
Завтрак | 3,47 | 42,65 | 21,76 | 276 |
Творожный коктейль: | ||||
Творог (Обезжиренный), 100г | 1,84 | 3,34 | 18,01 | 101 |
Геркулес Овсяные Хлопья, 20г | 1,24 | 12,36 | 2,46 | 70 |
Банан, 1 средний (18 см — 20 см в длину) | 0,39 | 26,95 | 1,29 | 105 |
Обед | 17,36 | 55,32 | 58,96 | 615 |
Минтай, 300 г | 2,4 | 51,54 | 243 | |
Бурый Рис, 50 г | 1,1 | 38,35 | 3,9 | 172 |
Зеленый Горошек (Замороженный), 50 г | 0,18 | 6,86 | 2,6 | 38 |
Лук, 100г | 0,08 | 10,11 | 0,92 | 42 |
Зеленый Горошек (Замороженный), 50 г | 0,18 | 6,86 | 2,6 | 38 |
Подсолнечное Масло, 1 ст. л. | 13,6 | 120 | ||
Ужин | 18,51 | 16,26 | 15,49 | 289 |
Омлет: | ||||
Яичный Желток, 1 шт. | 4,51 | 0,61 | 2,7 | 55 |
Яичный Белок, 3 шт. | 0,17 | 0,72 | 10,79 | 51 |
Помидоры, 1шт. | 0,25 | 4,82 | 1,08 | 22 |
Лук, 100 г | 0,08 | 10,11 | 0,92 | 42 |
Оливковое Масло, 1 ст л | 13,5 | 119 | ||
Перекус | ||||
Творожный пирог, 200 г | 8,64 | 20,49 | 24,02 | 260 |
Жир | Углев | Белк | Ккал | |
---|---|---|---|---|
Завтрак | 2,21 | 33,9 | 14,76 | 212 |
Овсянка с белками: | ||||
Яичный Белок, 3 шт. | 0,17 | 0,72 | 10,79 | 51 |
Геркулес Овсяные Хлопья, 30г | 1,86 | 18,54 | 3,69 | 106 |
Яблоко | ||||
Обед | 23,96 | 61,11 | 40,65 | 615 |
Семга, 150 г | 22,65 | 31,19 | 337 | |
Макароны из Твердых Сортов Пшеницы, 50 г | 0,65 | 35,25 | 5,5 | 169 |
Помидоры, 1 шт | 0,25 | 4,82 | 1,08 | 22 |
Лук, 100г | 0,08 | 10,11 | 0,92 | 42 |
Огурец, 1 шт | 0,33 | 10,93 | 1,96 | 45 |
Ужин | 17,56 | 21,33 | 36,33 | 382 |
Пицца из курицы (1/4 целой, с нежирным сыром) | 3,48 | 5,58 | 33,29 | 196 |
Помидоры, 1шт. | 0,25 | 4,82 | 1,08 | 22 |
Огурец, 1 шт | 0,33 | 10,93 | 1,96 | 45 |
Оливковое Масло, 1 ст.л. | 13,5 | 119 | ||
Перекус | ||||
Творожная Запеканка, (кофейно-лимонная, 1/4 целой) | 7,55 | 15,77 | 30,32 | 256 |
7 вкусных и полезных завтраков
Идеи для быстрого ужина или обеда
Рецепты для похудения
Формулы для подсчета калорий
Рассчитать суточную норму калорий для похудения можно, используя две следующие формулы.
Формула Харриса-Бенедикта разработана и представлена людям в 1919 году известными учеными Франсисом Гано Бенедиктом и Джеймсом Артуром Харрисом. Она имеет две разновидности: для мужчин и для женщин.
66 [13.7 x вес (кг)] [5 x рост (см)] – [6.76 x возраст (в годах)] – для мужчин;
655 [9.6 x вес (кг)] [1.8 x рост (см)] – [4.7 x возраст (в годах)] – для женщин.
Данная формула расчёта может быть некорректной для современных жителей мегаполиса, поскольку исследования проводились в начале прошлого столетия. Данный нюанс следует учитывать при расчете количества калорий, особенно людям, чей индекс массы тела превышает установленную норму.
Формула Миффлина-Сан Жеора была разработана гораздо позже – в конце прошлого века, в девяностых годах. Она считается наиболее точной, популярной на сегодняшний день.
Мужчины – [9.99 x вес (кг)] [6.25 x рост (см)] – [4.92 x возраст (в годах)] 5;
Женщины – [9.99 x вес (кг)] [6.25 x рост (см)] – [4.92 x возраст (в годах)] -161.
Формула учитывать специфику питания, прочие особенности современного мира. Однако не учитывает процентное соотношение жировой и мышечной ткани.
Алгоритм подсчета калорий для похудения
Умение правильно посчитать потребленные калории – первый шаг на пути к здоровому, красивому телу. Такая методика не накладывает какие-либо ограничения на конкретные продукты. Но, если ежедневно считать весь рацион, то становится понятным, что куда лучше съесть тарелку мясного салата, чем небольшую шоколадку или какое-либо кондитерское изделие. Калорийность их примерно одинакова, но питательная ценность значительно отличается.
Подсчет нормы калорий считается эффективным способом похудения, входит во многие системы снижения веса. Объясняется это следующими преимуществами:
- данный метод предусматривает разумный подход к питанию, без стресса, серьезных ограничений. Организм легко переносит новый рацион;
- умение высчитать количество потребленных калорий позволяет подобрать полноценный рацион, богатый питательными компонентами, витаминами, минералами, что отличает такую методику от различного рода диет, голодания;
- каждый человек может самостоятельно определить, сколько калорий нужно употреблять в день. Для этого существуют специальные калькулятор калорий для похудения онлайн. Это может быть полезным для тех людей, у которых нет возможности обратиться к грамотным специалистам, в клинику снижение веса из-за удалённости населённых пунктов от городских центров, различных материальных ограничений, жизненных обстоятельств;
- счетчик калорий позволит бесплатно рассчитать рацион, включить любимые блюда, обеспечить соблюдение пропорций белков, жиров, углеводов.
Алгоритм расчёта состоит из трех последовательных шагов: расчет базового уровня метаболизма, определение дневной активности, расчет конечного результата. Рассмотрим подробнее каждый из них.