Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть?

Как считать калории, чтобы похудеть

Работа с энергопотреблением и энергозатратами — один из действенных способов похудения. При правильном расчете суточной калорийности и грамотных нагрузках в зале лишние килограммы уходят без стрессов и вреда для здоровья. Как считать калории, чтобы похудеть?

Диета с подсчетом калорий позволяет питаться вкусно и полноценно.

За 1–2 месяца в режиме постоянного подсчета калорий привыкаешь и к правильному разнообразному питанию, и к частым приемам пищи, и к низкокалорийным блюдам. А весы, которые через 3–5 недель показывают на несколько килограммов меньше, лишь подстегивают, не давая сорваться. Поэтому важно научиться рассчитывать калорийность блюд и не превышать суточную норму.

Определить суточную калорийность можно по нескольким формулам. Наиболее популярным является уравнение Миффлина-Джеора. При расчетах указывают 5 критериев: пол, возраст, текущую массу тела, рост, частоту и интенсивность физических нагрузок. Вам не придется ничего высчитывать вручную — в интернете можно найти десятки онлайн-калькуляторов, которые помогут определить суточную норму по этой формуле.

После того как вы узнаете суточную калорийность, необходимо создать дефицит калорий. Тренеры и диетологи рекомендуют вычитать из полученного показателя не больше 15–20%. К примеру, для 25-летней девушки, которая 3 раза в неделю занимается спортом, с ростом и массой 165/70 суточной нормой будет 1987 ккал. От этой цифры отнимаем 20% и получаем 1589 ккал. Придерживаясь такой калорийности, можно будет худеть на 2–4 кг в месяц.

Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть?

Увеличив интенсивность физических нагрузок, можно ускорить процесс похудения.

Некоторые представительницы прекрасного пола сильнее урезают рацион, создавая дефицит в 30, 40 и даже 50% от суточной нормы. Лишние килограммы в таком режиме уходят быстрее, но и вероятность срывов увеличивается. Поэтому лучше худеть медленно, но правильно.

Чтобы худеть со вкусом и без стрессов, нужно определить списки разрешенных и запрещенных продуктов. Желательно вооружиться таблицей калорийности и выписать полезную пищу в отдельный список. Его можно повесить на дверцу холодильника, брать с собой в супермаркет. С таким перечнем вам будет удобнее придерживаться диеты — не придется каждый раз ломать голову над тем, что приготовить на обед или ужин.

Считать калории и сытно питаться реально. Чтобы не испытывать чувство голода, рацион выстраивают на следующих продуктах:

  • Фрукты и овощи — за исключением винограда, бананов, изюма, инжира и картофеля;
  • Нежирное мясо — кролик, индейка, курица, телятина;
  • Рыба — карась, щука, сазан, минтай, путассу;
  • Морепродукты — мидии, осьминоги, кальмары;
  • Молочные продукты — нежирный творог, молоко, кефир, айран, натуральный йогурт без добавок;
  • Крупы — гречка, пшеничная и пшенная каша, рис, овсянка;
  • Бобовые — фасоль, соя, горох, кукуруза.
Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть?

Не забывайте взвешивать продукты перед приготовлением блюд, чтобы правильно рассчитать калорийность рецепта.

Блюда из этих продуктов готовят на пару, тушат, отваривают или запекают в духовке. Добавлять масло при термической обработке не стоит — посчитать калорийность лакомств будет так же сложно, как и избавиться от последствий съеденного.

При похудении с подсчетом калорий следует избегать продуктов с высокой калорийностью. В список запрещенных продуктов входят:

  1. Сладости и выпечка. Они богаты быстрыми углеводами и не вызывают длительного чувства насыщения. К примеру, в одной конфетке рафаэлло содержится 58–65 ккал. Чтобы любимая сладость не осела на боках и бедрах, придется не меньше 7–8 минут ходить быстрым шагом на беговой;
  2. Колбасные изделия и сыры. В большинство колбас производители добавляют жир, свиное мясо и субпродукты, помимо усилителей вкуса и запаха. Благодаря такому составу калорийность продукта увеличивается до 300–400 ккал/100 г. Калорийность сыров ненамного меньше — 250–350 ккал;
  3. Макароны. Если сравнить таблицы калорийности макаронных изделий и круп, разница будет небольшой. Однако есть одно но — есть «пустые» макароны невкусно. Большинство привыкло сдабривать вермишель или спагетти сливочными и томатными соусами, мясными подливами, маслом. Такое сочетание — прямой путь к набору массы тела;
  4. Жирные молочные и кисломолочные продукты. Сметана, сливки, сливочное масло, жирное молоко — этим продуктам нужно запретить вход на кухню;
  5. Газированные напитки. В любимой кока-коле или грушевом содержится много сахара, который не способствует похудению. Причем жажду лимонады не утоляют — чаще всего наблюдается диаметрально противоположный эффект;
  6. Алкоголь. С алкогольными напитками ситуация несколько иная — чем выше градус, тем больше калорийность. Но это не значит, что нужно заменить ром или джин пивом, и тогда процесс похудения пойдет на ура — пенный напиток способствует набору массы тела. Поэтому лучше вообще отказаться от таких слабостей, а в праздники употреблять небольшое количество сухого красного вина;
  7. Орехи и семечки. Употреблять орехи и семечки во время диеты нужно в ограниченных количествах. В таких продуктах содержатся витамины, микроэлементы и насыщенные жирные кислоты. Однако меру знать стоит — в 100 граммах семян подсолнечника содержится 500–600 ккал. Грецкие орехи такие же калорийные.

Чтобы не испытывать стресса при похудении, постарайтесь исключать по одному вредному продукту каждую неделю. Сначала можно отказаться от хлеба и сладостей, затем уменьшить потребление алкоголя, перестать проводить каждый вечер за пачкой семечек. Постепенно, за несколько месяцев, вы сможете привести свой рацион к идеалу. Каждый вредный продукт лучше заменять полезной пищей. Вместо покупной выпечки можно есть низкокалорийные блинчики и оладьи, приготовленные на сухой сковороде, а вместо колбас — нежирное мясо.

Сначала будет довольно сложно перестроиться на новый режим, рассчитывать калорийность блюд и просматривать энергетическую ценность всех продуктов в супермаркете. Однако через месяц у вас получится войти в новый режим и дальнейшее похудение пойдет как по маслу.

Первые результаты похудения с подсчетом калорий можно увидеть уже через 4–5 недель. За это время произойдет следующее:

  • Уменьшатся объемы талии и бедер — на 3–5 см при дефиците калорий в 15–20% от общей суточной нормы;
  • Снизится масса тела — 2–4 кг уйдут без вреда для здоровья и стресса для организма;
  • Заметно сократятся размеры порции — на 200–300 ккал можно сытно поесть и забыть о чувстве голода на пару часов;
  • Начнут уменьшаться проявления целлюлита — при условии, если вы будете употреблять полезную и здоровую пищу;
  • Появится энергия и бодрость — частые переедания оборачиваются сонливостью и нежеланием что-либо делать.

Спустя 2–3 месяца вы привыкнете питаться в таком режиме, поэтому дальнейшее похудение будет протекать легко и необременительно.

Снижение массы тела с подсчетом калорий позволяет медленно, но безопасно скидывать лишние килограммы. При правильных расчетах — от суточной нормы отнимают не больше 15–20% — вероятность срывов стремится к нулю. Организм, получая нужное количество нутриентов, витаминов и минералов, не будет требовать компенсации ограничений в питании. Большинство девушек, считающих калории, отмечают снижение тяги к сладкому, отсутствие желания сорваться на вредные продукты.

Главное условие такого похудения — сбалансированность и полноценность рациона. Не нужно мучить себя одними фруктами, как, например, на жесткой яблочной диете, или же давиться запаренными крупами, как это делают последователи гречневых монодиет. Из разрешенных продуктов можно приготовить легкие, сытные, вкусные блюда, которые не будут надоедать и вызывать психологический дискомфорт.

Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть?

Улучшить вкус блюд помогут специи — долька лимона дополнит вкус рыбы пикантными нотками, а перец горошком можно вообще назвать универсальной приправой.

Образцы дневного рациона правильного питания по калорийности и бжу

Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть?

Чтобы составить график здорового питания, нужно сопоставить значение своего общего обмена и пищевую ценность любимых блюд. Чтобы вы понимали, что следует есть и в каком объёме, мы приведём несколько примеров суточного меню с указанием общей калорийности стола.

1500 кКал

2000 кКал

2500 кКал

завтрак:

175-200 граммов ленивой овсяной каши на кефире жирностью 3,2% с половиной банана, чашка кофе на половинном молоке без сахара

завтрак:

225-250 граммов перловой каши на молоке жирностью 2,5% с 2-3 сухофруктами, чашка чая без сахара

завтрак:

250 граммов каши из длиннозёрного риса с тыквой и чайной ложкой сливочного масла, 1 яблоко, 2-3 миндаля, чашка чая с чайной ложкой акациевого мёда

утренний перекус:

2 цельнозерновых хлебца, 2 чайные ложки арахисового масла, небольшое яблоко, стакан воды

утренний перекус:

бутерброд из цельнозернового тоста с 2-3 слайсами моцареллы, 100 граммов фруктового салата, стакан воды

утренний перекус:

сэндвич на ржаном тосте с индейкой и зеленым салатом, стакан ряженки жирностью 4%

обед:

150-175 граммов каннеллони из пшеницы твёрдых сортов с начинкой из несолёного белого сыра и зелени, чашка киселя без сахара

обед:

200 граммов телятины, тушёной с грибами, 75-100 граммов натурального йогурта, чашка чёрного чая без сахара

обед:

200-225 граммов нежирной говядины на пару, 100 граммов творога жирностью 5%, чашка чёрного чая без сахара

дневной перекус:

100 граммов постного бананового печенья, 2-3 грецких ореха, чашка чая без сахара

дневной перекус:

50 граммов несладких крекеров из цельнозерновой муки, 1 груша, стакан воды

дневной перекус:

250 граммов фруктового салата с 50 граммами зефира и лимонной заправкой, стакан воды

ужин:

200 граммов запечённой трески с овощным гарниром из томатов и сельдерея, стакан воды

ужин:

200 граммов курицы, приготовленной на пару, 50 граммов отварных бобов, чашка чая без сахара

ужин:

200 граммов лосося, жареного на сухой сковороде, 50-75 граммов нута, чашка отвара шиповника без сахара

Овощи и фрукты

Продукт (на 100 г продукта) Белки (г) Жиры (г) Углеводы (г) Энергоценность (ккал)
Горошек зеленый 5,0 0,2 13,8 73,0
Томаты грунтовые 1,1 0,2 5,0 23,0
Картофель 2,0 0,4 18,1 80,0
Баклажаны 1,2 0,1 6,9 24,0
Капуста белокочанная 1,8 0,2 6,8 27,0
Капуста квашеная 1,8 0,0 3,2 19,0
Лук репчатый 1,4 0,0 10,4 41,0
Лук зеленый 1,3 0,0 5,2 19,0
Чеснок 6,5 0,0 6,0 46,0
Морковь 1,3 0,1 7,9 30,0
Огурцы 0,8 0,1 3,8 14,0
Огурцы соленые 0,8 0,1 2,3 13,0
Перец 1,3 0,0 7,2 27,0
Редька 1,9 0,2 8,0 35,0
Репа 1,3 0,0 3,1 27,0
Редис 1,2 0,1 3,8 21,0
Салат 1,5 0,2 3,1 17,0
Свекла 1,5 0,1 12,8 42,0
Тыква 1,0 0,1 5,9 25,0
Шпинат 2,9 0,3 2,5 22,0
Груши 0,4 0,3 10,9 49,0
Яблоки 0,4 0,4 11,8 45,0
Персики 0,3 0,1 11,3 43,0
Абрикосы 0,9 0,1 10,8 41,0
Апельсины 0,9 0,2 10,3 40,0
Арбуз 0,7 0,2 7,9 38,0
Дыня 0,6 0,0 10,3 38,0
Грейпфруты 0,9 0,2 10,3 35,0
Земляника 0,8 0,4 11,2 34,0

Таблица калорийности для правильного питания

kaloriynost produktov.jpg

Узнавать энергетическую ценность продовольственных товаров можно в Интернете, задавая соответствующие поисковые запросы, или читая специализированные книги по диететике. Помимо этого, приверженцы правильного питания могут проверять калорийность съеденного при помощи высокотехнологичных фитнес-браслетов.

Однако планировать здоровую диету на каждый день с учётом обязательного потребления питательных веществ и калорий гораздо удобнее при помощи матриц и графиков правильного питания, поэтому здесь мы приведём простую таблицу пищевой ценности неопасных продуктов.

ПРОДУКТЫ белки жиры углеводы кКАЛ
МАСЛА
Масло оливковое 0 99,8 0 898
Масло из виноградных косточек

0

99,9

0

884

Масло из арахиса

0

99,9

0

884

Масло льняное

0

99,8

0

898

Масло рапсовое

0

99,9

0

899

Масло кокосовое

0

99,9

0

862

Масло подсолнечное

0

99,9

0

899

Масло соевое

0

99,9

0

884

Масло сливочное 82,5%

0,5

82,5

1

747

Масло топленое

0,4

98,1

0,5

885

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

Молоко 2,5 % жирности

2,8

2,5

4,6

53

Сливки 10% жирности

2,8

10

4,1

121

Сливки 20% жирности

2,8

20

3,9

209

Сметана 10% жирности

3

10

2,9

118

Сметана 20% жирности

3

20

2,9

208

Ряженка 4 % жирности

2,9

4

4,1

68

Кефир 1% жирности

2,8

1

4,0

37

Кефир 3,2 % жирности

3,2

3,2

4,1

57

Простокваша 3,2%

2,9

3,2

4,0

57

Творог 1% жирности

18,2

0,6

1,8

89

Творог 5% жирности

16,5

9

1,9

156

Сыр пармезан

38

29

4,1

431

Сыр рикотта

11

13

3

174

Сыр моцарелла

28

17

3,1

280

Сыр камамбер

20

24

0,5

299

МЯСО, ПТИЦА, РЫБА, ЯЙЦА

Курица, филе

23,1

1,2

0

170

Индейка, филе

25

1

0

130

Кролик, филе

21

8

0

156

Телятина, филе

30,7

0,9

0

131

Говядина, филе

22,2

7,1

0

158

Свинина нежирная, филе

19,4

7,1

0

160

Треска

18

0,7

0

82

Скумбрия

24

18

0

262

Лосось

20

13

0

208

Яйцо куриное

12,7

11,1

0,6

153

Яйцо перепелиное

11,9

13,3

0,8

170

ОВОЩИ, БОБОВЫЕ, ГРИБЫ

Морковь красная

1,3

0,1

6,3

29

Редька зелёная

1,7

0

7,1

33

Помидоры (грунтовые)

0,7

0

4,1

19

Лук репчатый красный

1,6

0

9,3

41

Чеснок

6,6

0

21,1

103

Капуста белокочанная

1,9

0

5,7

31

Огурцы грунтовые

0,7

0

3,1

15

Салат листовой

1,6

0

2,1

15

Спаржа

2,2

0,1

3,9

20

Бобы отварные

6

0,1

8,5

57

Фасоль отварная, красная

7,8

0,1

8,5

123

Фасоль стручковая

1,8

0,2

7

31

Соя отварная

4,5

2,2

2,2

49,1

Нут отварной

8,3

1,9

19,3

127

Шампиньоны

0,1

4,3

1

27

Вешенки

2,5

0,3

6,5

38

ФРУКТЫ, ЯГОДЫ, ОРЕХИ

Грецкий орех

13,5

61,5

10,6

662

Миндаль

18,3

57,9

13,4

643

Кешью

25,8

54,3

13,3

647

Пекан

9

72

14

690

Клубника

0,6

0,4

7

30

Облепиха

0,8

0

5,6

31

Смородина черная

1,0

0

8,0

38

Малина

0,7

0

9,2

43

Яблоки

0,5

0

11,4

48

Груша

0,5

0

10,6

41

Бананы

1,7

0

22,1

87

Ананас

0,3

0

11,9

49

Грейпфрут

0,8

0

7,5

37

Апельсин

0,8

0

8,6

38

ХЛЕБОБУЛОЧНЫЕ ИЗДЕЛИЯ, ВЫПЕЧКА

Лаваш армянский

7,7

1,1

47,8

239

Хлебцы цельнозерновые

10,1

2,3

57,1

295

Цельнозерновой хлеб

8,7

1,7

49

247

Хлеб цельнозерновой с сухофруктами

11

4

43

253

Хлеб грубого помола с отрубями

5,32

1,50

44,25

189

Крекер цельнозерновой 7,29 16,25 47,76 351
Печенье овсяное с черносливом 10 5,6 46,8 273,2


Пользуйтесь таблицей регулярно, и вы привыкнете к правильному питанию, а калорийность вашего рациона придёт в соответствие с вашим образом жизни.

Команда Greenportal желает вам есть с пользой и жить со вкусом!

Таблица. меню для похудения

Если кликнуть на название блюда (синим), то откроете страницу с рецептами. Всё можно приготовить в домашних условиях, из простых продуктов.

ЖирУглевБелкКкал
Завтрак5,2535,0825,85289
Творог (Обезжиренный), 100г1,843,3418,01101
Йогурт Легкий 0,1%, 50г0,058,51,2538
Геркулес Овсяные Хлопья, 30г1,8618,543,69106
Молоко 1,5%, 100мл1,54,72,944
Обед1859,4749,58580
Куриное Филе, 170г2,1139,25187
Гречка, 50г1,735,756,62172
Красный Сладкий Перец, 100г0,36,030,9926
Лук, 100г0,0810,110,9242
Зеленая Фасоль (Замороженная), 100г0,217,581,833
Подсолнечное Масло, 1 ст. л.13,6120
Ужин18,7617,0416,52292
Яичница, салат:
Яичный Желток, 1 шт.4,510,612,755
Яичный Белок, 3 шт.0,170,7210,7951
Помидоры, 1шт.0,254,821,0822
Огурец, 2шт0,3310,891,9545
Оливковое Масло, 1 ст л13,5119
Перекус
Творожная Запеканка, 200 г8,6420,4924,02260
ЖирУглевБелкКкал
Завтрак3,4742,6521,76276
Творожный коктейль:
Творог (Обезжиренный), 100г1,843,3418,01101
Геркулес Овсяные Хлопья, 20г1,2412,362,4670
Банан, 1 средний (18 см — 20 см в длину)0,3926,951,29105
Обед17,3655,3258,96615
Минтай, 300 г2,451,54243
Бурый Рис, 50 г1,138,353,9172
Зеленый Горошек (Замороженный), 50 г0,186,862,638
Лук, 100г0,0810,110,9242
Зеленый Горошек (Замороженный), 50 г0,186,862,638
Подсолнечное Масло, 1 ст. л.13,6120
Ужин18,5116,2615,49289
Омлет:
Яичный Желток, 1 шт.4,510,612,755
Яичный Белок, 3 шт.0,170,7210,7951
Помидоры, 1шт.0,254,821,0822
Лук, 100 г0,0810,110,9242
Оливковое Масло, 1 ст л13,5119
Перекус
Творожный пирог, 200 г8,6420,4924,02260
ЖирУглевБелкКкал
Завтрак2,2133,914,76212
Овсянка с белками:
Яичный Белок, 3 шт.0,170,7210,7951
Геркулес Овсяные Хлопья, 30г1,8618,543,69106
Яблоко
Обед23,9661,1140,65615
Семга, 150 г22,6531,19337
Макароны из Твердых Сортов Пшеницы, 50 г0,6535,255,5169
Помидоры, 1 шт0,254,821,0822
Лук, 100г0,0810,110,9242
Огурец, 1 шт0,3310,931,9645
Ужин17,5621,3336,33382
Пицца из курицы (1/4 целой, с нежирным сыром)3,485,5833,29196
Помидоры, 1шт.0,254,821,0822
Огурец, 1 шт0,3310,931,9645
Оливковое Масло, 1 ст.л.13,5119
Перекус
Творожная Запеканка, (кофейно-лимонная, 1/4 целой)7,5515,7730,32256

7 вкусных и полезных завтраков

Идеи для быстрого ужина или обеда

Рецепты для похудения

Формулы для подсчета калорий

Рассчитать суточную норму калорий для похудения можно, используя две следующие формулы.


Формула Харриса-Бенедикта разработана и представлена людям в 1919 году известными учеными Франсисом Гано Бенедиктом и Джеймсом Артуром Харрисом. Она имеет две разновидности: для мужчин и для женщин.

66 [13.7 x вес (кг)] [5 x рост (см)] — [6.76 x возраст (в годах)] — для мужчин;

655 [9.6 x вес (кг)] [1.8 x рост (см)] — [4.7 x возраст (в годах)] — для женщин.

Данная формула расчёта может быть некорректной для современных жителей мегаполиса, поскольку исследования проводились в начале прошлого столетия. Данный нюанс следует учитывать при расчете количества калорий, особенно людям, чей индекс массы тела превышает установленную норму.


Формула Миффлина-Сан Жеора была разработана гораздо позже — в конце прошлого века, в девяностых годах. Она считается наиболее точной, популярной на сегодняшний день.

Мужчины — [9.99 x вес (кг)] [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] 5;

Женщины — [9.99 x вес (кг)] [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] -161.

Формула учитывать специфику питания, прочие особенности современного мира. Однако не учитывает процентное соотношение жировой и мышечной ткани.


Алгоритм подсчета калорий для похудения

Умение правильно посчитать потребленные калории — первый шаг на пути к здоровому, красивому телу. Такая методика не накладывает какие-либо ограничения на конкретные продукты. Но, если ежедневно считать весь рацион, то становится понятным, что куда лучше съесть тарелку мясного салата, чем небольшую шоколадку или какое-либо кондитерское изделие. Калорийность их примерно одинакова, но питательная ценность значительно отличается.

Подсчет нормы калорий считается эффективным способом похудения, входит во многие системы снижения веса. Объясняется это следующими преимуществами:

  • данный метод предусматривает разумный подход к питанию, без стресса, серьезных ограничений. Организм легко переносит новый рацион;
  • умение высчитать количество потребленных калорий позволяет подобрать полноценный рацион, богатый питательными компонентами, витаминами, минералами, что отличает такую методику от различного рода диет, голодания;
  • каждый человек может самостоятельно определить, сколько калорий нужно употреблять в день. Для этого существуют специальные калькулятор калорий для похудения онлайн. Это может быть полезным для тех людей, у которых нет возможности обратиться к грамотным специалистам, в клинику снижение веса из-за удалённости населённых пунктов от городских центров, различных материальных ограничений, жизненных обстоятельств;
  • счетчик калорий позволит бесплатно рассчитать рацион, включить любимые блюда, обеспечить соблюдение пропорций белков, жиров, углеводов.

Алгоритм расчёта состоит из трех последовательных шагов: расчет базового уровня метаболизма, определение дневной активности, расчет конечного результата. Рассмотрим подробнее каждый из них.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 4,00 из 5)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector