- Что будет, если не закрывать углеводное окно?
- Расщепление мышц
- Углеводное окно и гормоны – какая связь?
- Общие сведения про белково-углеводный рацион
- Незакрытое углеводное окно – какие риски?
- Как долго длится углеводное окно?
- Углеводное окно для «сушки»
- Какими продуктами и напитками закрывают углеводное окно?
- Делаем выводы
Что будет, если не закрывать углеводное окно?
А нужно ли закрыть углеводное окно после тренировки, ведь врачи не рекомендуют сразу браться за прием пищи? Если рационально подойти к выбору рациона и не превышать допустимой порции (в килокалориях), то, конечно же, необходимо! Это не только ускорит рост мышц, но и позволит избежать упадка сил.
«Ударная» порция глюкозы после физической нагрузки способствует выработке гормона роста, а также увеличивает концентрацию инсулина в крови. Все это в сумме способствует более скорому усвоению протеина.
Если постоянно использовать глюкозо-углеводное окно в тренировках, то набор мышечной массы будет выполняться максимально быстро. Организм при таком режиме питания ежедневно усваивает по 30-40 граммов протеина, что идет именно на наращивание мышечной массы. Поэтому, если вы преследуете цель наращивания мышц – не пренебрегайте углеводным окном и пополняйте запасы энергии вовремя.
Каким будет углеводное окно после тренировки для похудения? Рекомендуется порцию белков немного увеличить, а вот углеводов – уменьшить. Для этой цели оптимальной подойдут так называемые «фитнесс-батончики» на основе простых злаковых.
Можно ли приготовить коктейль для закрытия углеводного окна из натуральных компонентов? Простейший рецепт:
- обезжиренное молоко;
- 20-30 грамм сывороточного протеина;
- 1 столовая ложка сгущенного молока, меда или тростникового сахара (фруктоза также отлично подойдет, но расщепляется она куда более дольше);
- 1 средняя груша.
Нужно учесть, что предложенные варианты коктейлей подойдут исключительно при наращивании мышечной массы и именно для мужчин. Вариант для похудения подойдет и для женщин, то только нужно помнить про допустимую суточную дозу протеина. Для мужчин – это 2,5 грамма на килограмм живой массы, для женщин – 1,55-1,65 граммов. Белково-углеводное окно составляет примерно 15-20% дневного всего рациона. Не следует превышать такую «дозировку».
А действительно ли так важно соблюдать то самое углеводное окно? Что будет, если после физической нагрузки отказаться полностью от приема пищи?
- Во-первых, это частично нарушит метаболизм.
- Во-вторых, человек будет чувствовать себя слишком уставшим даже для обыденных дел.
- В-третьих, может возникнуть ситуация, когда атлет 3-4 раза в неделю посещает тренажерный зал, но это совсем никак не сказывается на его фигуре. То есть, набора мышечной массы не происходит.
Все это – индивидуальная физиологическая особенность, но заключается она как раз в неправильно подобранном рационе или нарушении процесса усваивания белков. А углеводное окно – это отличная возможность более правильно подготовить свой организм к наращиванию мускулов.
Если речь идет не о силовых тренировках, а, например, о занятии фитнесом, то увеличивать концентрацию углеводов после занятий не следует. Ведь все обменные процессы запускаются именно после расщепления кислоты в мышцах. При фитнесе это происходит далеко не всегда.
Существует две противоположные друг-другу теории на этот счет. На вопрос, чем закрыть углеводное окно, представители первого лагеря отвечают – быстрыми углеводами. Они мгновенно восполняют потери по сахару в крови и самое главное, не мешают образованию белкового окна.
Представители второй теории отвечают, что закрывать углеводное окно после бега или серьезной интенсивной тренировки лучше большим количеством сложных углеводов, комбинированных с быстрыми белками. В этом случае вы получаете более равномерный приток энергии с учетом затрат, и не будете нуждаться в дополнительном закрытии белкового окна через 40 минут после конца тренировки.
Продукт | Тип углевода |
Сахар | Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом. |
Мальтодекстрин | Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом. |
Глюкоза чистая | Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом. |
Фруктоза чистая | Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом. |
Глюкоза в Co2 | Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом. |
шоколад | Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом. |
Фрукты | Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом. |
Ягоды | Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом. |
Гейнер с высоким содержанием кукурузного сиропа | Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом. |
Крупы | Сложные углеводы – подают равномерное количество глюкозы в организм. |
Крахмалистые продукты | Сложные углеводы – подают равномерное количество глюкозы в организм. |
Банан | Сложные углеводы – подают равномерное количество глюкозы в организм. |
Сложный гейнер | Сложные углеводы – подают равномерное количество глюкозы в организм. |
Классический гейнер | Сложные углеводы – подают равномерное количество глюкозы в организм. |
Клубника | Сложные углеводы – подают равномерное количество глюкозы в организм. |
Протеиновый коктейль, двойная дозировка | Для тех, кто приветствует безуглеводную диету. Большое количество белков одновременно закрывает аминокислотное и углеводное окно во время длительного расщепления. |
Рассматривая вопросы метаболизма, мы уже не раз говорили о том, что у организма есть два основных способа противостоять стрессам:
- Увеличивать энергоэффективность собственных структур. Для этого нужно большое количество внешних строительных материалов, которые организм берет во время отдыха из пищи.
- Оптимизировать собственные энергетические структуры.
Так вот, когда организм не получает внешний гликоген, запускаются эти самые оптимизационные процессы. Организм, понимая, что внешние стрессовые нагрузки не уменьшаться в дальнейшем, начинает перераспределять энергоемкости из организма. В первую очередь страдает мозг. Поскольку это наименее эффективная структура с точки зрения противостояния тяжелым физическим нагрузкам, организм начинает расщеплять основной углевод из мозговой подкорки, перенаправляя его в гликогеновое депо.
Расщепление мышц
Второй задачей организма становится расщепление мышц. В частности, расщепляется не вся мышечная структура, а исключительно та, которая наименее задействовалась в упражнении, т.е. глубинные волокна. Это позволяет увеличить энергоэффективность оставшихся волокон. Чтобы увеличить рычаг и уменьшить энергопотребление, начинает выделяться гормон роста в большом количестве, вызывающем гиперплазию. Это единственный плюс незакрытого углеводного окна (источник — NCBI — Национальный центр биотехнологической информации).
Однако есть множество минусов:
- Увеличивается нагрузка на ЖКТ.
- Замедляются все анаболические процессы.
- Гликогеновое депо уменьшается с целью увеличения энергоэффективности кислорода.
- Происходит планомерное увеличение клеток печени, как элементов, позволяющих наиболее быстро получить сахар в мышцы.
- Разрушаются быстрые мышечные волокна, составляющие основу мышечной массы силового атлета.
- Изменяется состав связок, костей, суставов. Из них вымываются основные микро- и макроэлементы, с целью перекрыть общий возникший дефицит.
- От недостатка калорийности организм испытывает огромный стресс, что ведет к замедлению обменных процессов. В частности замедляется восстановление перед следующей тренировкой.
- Изменяется уровень инсулина и глюкагона в крови. В частности, уровень глюкагона поднимается, что не позволяет в дальнейшем излишне эффективно расходовать драгоценный гликоген.
- Разрушаются клетки мозга.
Разовое нарушение закрытия окна не так опасно, как систематическое. Важно понимать, что речь идет не столько о силовых тренировках, сколько упражнениях на выносливость. В частности, если рассматривать вопрос закрытия углеводного окна, это наиболее это важно для спортсменов занимающихся кроссфитом. Оптимизационные процессы в серьезном спорте не успевают восстановить организм и подготовить его к более серьезным нагрузкам.
Важный вопрос состоит в том, чем закрыть углеводное окно после тренировки? Самое простое решение – белковыми и углеводными коктейлями. Именно эти напитки позволят вам забыть про опасное и вредное белково-углеводное окно. Секрет таких коктейлей состоит в том, что “быстрые углеводы” способствуют ускоренной выработке инсулина, блокирующего действие кортизола и адреналина.
* гречка, свежевыжатые соки (предпочтение отдается виноградному напитку);* мед, фрукты, орешки;* кукурузы, бобы;* молочная продукция;* отдельного внимания заслуживают бананы.
Принято полагать, что в период «углеводно-белкового окна» полезные вещества из этих продуктов усваиваются гораздо лучше.
Углеводное окно и гормоны – какая связь?
Адреналин и кортизол – это два главных гормона, которые помогают организму перейти на режим повышенных нагрузок и режим экономии энергии во время тренировок. Первый способен увеличить объем гликогена в крови за счет уменьшения его в печени. Без гликогена физическая активность просто невозможна. Кроме того, адреналин повышает уровень кислорода, отвечающий за ускоренную и усиленную физическую нагрузку и сокращение мышц. Кортизол имеет аналогичные функции.
Благодаря воздействию гормонов, спортсмен стремиться к новым рекордам, он получает заряд выносливости и свежих сил, не чувствует усталость. Пищеварительные процессы в этот период существенно замедляются, практически останавливаясь. И вот, физические нагрузки завершены, а гормоны не прекращают свою работу.
Общие сведения про белково-углеводный рацион
Скорость усвоения углеводом после силовой тренировки увеличивается примерно в 3-5 раз. Однако речь идет исключительно о так называемых «быстрых» углеводах. К ним относятся:
- бананы;
- шоколад;
- орехи;
- тростниковый сахар;
- мед;
- изюм;
- сгущенка;
- повидло;
- и т.д.
То есть, углеводное окно после тренировки следует закрывать продуктами с высоким гликемическим индексом. Что касается белков, то можно приготовить стандартный протеиновый коктейль с бананом. Лучше – сывороточный, но допускается и яичный. Для его приготовления потребуется:
- 300-400 грамм молока (минимальной жирности);
- 1-2 небольших банана;
- 3-4 столовые ложки сгущенного молока;
- 13 чайной ложки корицы;
- ягоды. Лучше всего брать 30-40 грамм малины или ежевики.
Все это тщательно перебиваем блендером, далее – смешиваем в шейкере. Естественно, что коктейль готовится заранее. Выпить его следует небольшими глотками сразу после окончания силовых нагрузок. Тем самым спортсмен и закроет белково-углеводное окно.
Если времени на готовку нет, то можно воспользоваться готовыми протеиновыми батончиками. В них содержится до 30% высококачественного протеина и «ударная» доза глюкозы, что и необходимо организму для быстрого восстановления.
Незакрытое углеводное окно – какие риски?
Если вы будете оставлять углеводное окно после тренировки, то есть не кушать еще долгое время после физических нагрузок, оголодавший организм станет на максимальной скорости запасать и откладывать питательные вещества. И если вам кажется, что эти запасы обернутся большими мышцами, вы сильно заблуждаетесь, вы получите лишь жир.
Отдельное внимание закрытию окна после тренировки должны уделять те, кто наращивает мышечную массу. А также те, кто хочет путем тренировок избавиться от веса. Впрочем, это важно для любого спортсмена, так как позволяет быстрее восстановить энергию для последующих тренировок.
Что будет с атлетом, который пропустил свое окно? На другой день он проснется ослабленным и вряд ли сможет покорить прежний вес, добиться хоть сколько-то эффективной тренировки мышц. Кроме того, в связи с тем, что его организм станет “пожирать” гликоген из мышц, минуя жировые ткани, размеры этих самых мышц будут сокращаться!
Как долго длится углеводное окно?
Продолжительность углеводного окна составляет 30-40 минут. Однако некоторые ученые говорят о продолжительности его в несколько часов после тренировки. Чему верить? На протяжении первого получаса после физических нагрузок процесс усвоения углеводов происходит гораздо быстрее, чем в иных ситуациях. Однако по прошествии этого временного отрезка, углеводы все также усваиваются, только медленнее (по мнению экспертов, от 2 до 4 раз).
Итак, наилучшее решение – закрыть углеводное окно через полчаса после его появления. Отметим, что на восстановление запаса гликогена требуется день и даже более. Закрыв окно, вы существенно ускорите процесс восстановления и станете к дальнейшей тренировке чувствовать себя на порядок лучше. Если же вы опоздаете, то приготовьтесь на следующие сутки ощутить усталость и значительную слабость в мышцах.
Углеводное окно для «сушки»
Что же делать, если спортсмен, который занимается в атлетическом зале, имеет своей целью максимально просушится. Обычно его диета строится на полном отсутствии углеводов или углеводном чередовании, поэтому закрывать окно сотней граммов углеводов для него невозможно. В этом случае закрыть углеводное окно поможет высокое количество легкорастворимого белка, который при сильном дефиците калорийности будет расщепляться не только на аминокислоты, но и на энергию, тем самым перекрывая основную потребность организма в углеводах и сахаре.
В силовых тренировках существует ещё такое понятие, как «сушка». Проще говоря – избавление от жировой массы с сохранением уже полученной массы мышц. Применяется как мужчинами, так и женщинами. Как в этом случае закрыть углеводное окно? Даже профессиональные тренеры рекомендуют применять мультикомпонентный гейнер (с добавлением витаминов и минералов). Там уже сбалансирована концентрация белков и глюкозы, а жир напрочь отсутствует.
Чем закрыть углеводное окно после тренировки в процессе сушки, применяя только натуральные компоненты? Оптимальный вариант – смесь из молока, сывороточного протеина (соевый не следует использовать) и 1-2 небольших бананов.
Дозировка белков выбирается стандартной для взрослого человека с физической, но не силовой нагрузкой. Проще говоря, мужчинам в процессе сушки следует ежедневно употреблять по 3 грамма белков на килограмм живой массы, женщинам – до 1,75.
Закрывая белково углеводное окно при похудении потребуется до 25-30 грамм протеина и 80-120 грамм углеводов. Не нужно забывать про ягоды и аскорбиновую кислоту – она также играет немаловажную роль в расщеплении белков (400 мг в сутки более чем достаточно).
Какими продуктами и напитками закрывают углеводное окно?
Итак, даже человек, далекий от спорта, хорошо знает, что после хорошей физической нагрузки возникает хороший аппетит. Врачи советуют в этот момент воздержаться от приема пищи и отложить его на 2-3 часа позже. Объясняется это тем, что человек не способен нормально контролировать свой голод после нагрузки, поэтому банально может переесть.
Так, а что такое белково-углеводное окно? Тот самый промежуток времени, когда человек после тренировки ощущает «волчий аппетит» им и является. В этот момент в организме происходит целая цепочка биохимических процессов, благодаря которым он способен очень быстро усвоить и углеводы, и белки. Первые – дают энергию, вторые – представляют собой строительный материал для мышц. Это позволяет быстро восстановить организм, предотвратить нехватку питательных компонентов.
В итоге, углеводное окно после тренировки – что это? Это период в 30-40 минут (не более), когда в организме ускоряется усваивание глюкозы. Кстати, самый оптимальный промежуток времени для этого – не позднее 6 часов вечера. Именно в этот период в организме волнообразно увеличивается количество ферментов, отвечающих за переработку белков. Единственное, чего организму для этого не хватает – это тех самых углеводов.
Зная о том, чем закрыть углеводное окно после тренировки, необходимо решить и другой вопрос. Какое количество углеводов необходимо уставшему голодному организму. Между бодибилдерами и учеными на эту тему споры продолжаются уже многие годы. Первые говорят о 200 граммах, вторые о 50 граммах. Если вы испытываете средние нагрузки, то вам хватит 80 грамм, так как переизбыток углеводов способен стать причиной чрезмерной секреции инсулина, которые мешает “конвертации” углерода в гликоген.
Учитывать при определении количества стоит и массу спортсмена. Есть немало начинающих атлетов, которые приняли за правило “нагружаться” углеводами и протеинами после тренировок. И голодать в оставшееся время. Однако именно это можно назвать самой грубой ошибкой. Питаться следует маленькими порциями, как и прежде – 5-6 раз в день. Первые несколько часов после занятий – исключительно углеводы.
Делаем выводы
Кушать необходимо непосредственно после физических нагрузок. По мере того, как проходит время, темпы накопления гликогена будут снижаться. Спустя несколько часов они упадут в два раза, спустя шесть часов – до минимальных показателей. Этот факт был доказан научно, благодаря многочисленным экспериментам и исследованиям.
13 060
Исходя из общей недостаточности данных, а также несогласованности экспериментов и полученных результатов сделать конкретные практические выводы по приему питательных веществ до и после тренинга довольно сложно, тем не менее авторы смогли дать следующие заключения:
- Нет исследований, позволяющих сравнить эффективность питательных веществ, принятых до тренировки и после нее, таким образом нельзя сказать какой период важнее – предтренировочный или послетренировочный.
- На основании научно-экспериментальных данных для мышечной гипертрофии следует принимать высококачественный протеин (например, сывороточный, яичный, говяжий) в дозе 0,4-0,5 г на кг массы тела (то есть средняя порция 20-40 г).[17][18][19] Это необходимо делать как перед тренировкой, так и после. Превышение указанной дозы малоцелесообразно.
- Благодаря краткосрочности анаболического воздействия протеиновой пищи и синергизмом с физической нагрузкой, промежуток времени между предтренировочным и послетренировочным приемом пищи не должен превышать 3-4 часа. Если источником протеина служит не спортивное питание, а обильный прием смешанной пищи, то временной интервал может быть расширен до 5-6 часов.
- При условии, что средняя продолжительность тренинга составляет 45-90 минут, белково-углеводное окно длится примерно 1,5 часа до начала и 1,5 часа после окончания упражнений.
- Тренировочная сессия может быть смещена ближе к предтренировочному или послетренировочному потреблению пищи или спортивного питания, при сохранении интервала между ними в 3-4 часа. Данная стратегия покрывает все нужды организма и в то же время обладает максимальной гибкостью, то есть может быть адаптирована под конкретные условия питания атлета. Временные рамки могут варьироваться в зависимости от индивидуальных предпочтений, переносимости и продолжительности тренировки.
Ситуация с углеводами понятна еще меньше и до сих пор является темным пятном с точки зрения науки. Недостаток консолидированных данных не позволяет сделать каких-либо однозначных выводов. Обычно рекомендуется включать углеводы как до, так и после тренинга в количествах примерно равных или превышающих протеин, потребляемый совместно с ними.
Однако, доступность углеводов во время и после тренинга является более важным фактором для выносливости, нежели гипертрофии и силы. Более того в последнее время важность сочетанного употребления после тренировки протеина и углеводов поставлена под сомнение несколькими исследованиями, в которых изучался послетренировочный восстановительный период сопровождаемый приемом белка без углеводов.
Koopman и соавторы[20] обнаружили, что после силовой тренировки на все тело добавление углеводов (0.15 или 0.6 г/кг массы тела) не влияло на общий протеиновый баланс организма (в том числе в мышцах) в течение 6 часов после тренировки, по сравнению с приемом только протеина. Затем ученый Staples[21] опубликовал работу, где было показано, что после силовой тренировки ног увеличение мышечного синтеза протеина при потреблении 25 г сывороточного изолята было точно таким же, если помимо этого атлеты принимали дополнительно 50 г мальтодекстрина.
Таким образом, в бодибилдинге имеет значение только общее количество и качество углеводов, потребляемое за сутки, при этом время имеет второстепенное значение.
- ↑Hulmi JJ, Lockwood CM, Stout JR: Effect of protein/essential amino acids and resistance training on skeletal muscle hypertrophy: A case for whey protein. Nutr Metab (Lond). 2010, 7:51. BioMed Central Full Text OpenURL
- ↑Ivy J, Portman R: Nutrient Timing: The Future of Sports Nutrition. North Bergen, NJ: Basic Health Publications; 2004. OpenURL
- ↑Ivy J, Portman R: Nutrient Timing: The Future of Sports Nutrition. North Bergen, NJ: Basic Health Publications; 2004. OpenURL
- ↑Kumar V, Atherton P, Smith K, Rennie MJ: Human muscle protein synthesis and breakdown during and after exercise. J Appl Physiol 2009, 106(6):2026-39
- ↑Tipton KD, Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE, Wolfe RR: Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001, 281(2):E197-206.
- ↑Fujita S, Dreyer HC, Drummond MJ, Glynn EL, Volpi E, Rasmussen BB: Essential amino acid and carbohydrate ingestion before resistance exercise does not enhance postexercise muscle protein synthesis. J Appl Physiol 2009, 106(5):1730-9.
- ↑Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Aarsland AA, Sanford AP, Wolfe RR: Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 2007, 292(1):E71-6.
- ↑Layman DK: Protein quantity and quality at levels above the RDA improves adult weight loss. J Am Coll Nutr 2004, 23(6 Suppl):631S-6S.
- ↑Norton LE, Layman DK, Bunpo P, Anthony TG, Brana DV, Garlick PJ: The leucine content of a complete meal directs peak activation but not duration of skeletal muscle protein synthesis and mammalian target of rapamycin signaling in rats. J Nutr 2009, 139(6):1103-9.
- ↑Wilson GJ, Layman DK, Moulton CJ, Norton LE, Anthony TG, Proud CG, Rupassara SI, Garlick PJ: Leucine or carbohydrate supplementation reduces AMPK and eEF2 phosphorylation and extends postprandial muscle protein synthesis in rats. Am J Physiol Endocrinol Metab 2011, 301(6):E1236-42.
- ↑Bohe J, Low JF, Wolfe RR, Rennie MJ: Latency and duration of stimulation of human muscle protein synthesis during continuous infusion of amino acids. J Physiol 2001, 532(Pt 2):575-9.
- ↑Atherton PJ, Etheridge T, Watt PW, Wilkinson D, Selby A, Rankin D, Smith K, Rennie MJ: Muscle full effect after oral protein: time-dependent concordance and discordance between human muscle protein synthesis and mTORC1 signaling. Am J Clin Nutr 2010, 92(5):1080-8.
- ↑Burd NA, Tang JE, Moore DR, Phillips SM: Exercise training and protein metabolism: influences of contraction, protein intake, and sex-based differences. J Appl Physiol 2009, 106(5):1692-701
- ↑Breen L, Phillips SM: Interactions between exercise and nutrition to prevent muscle waste during aging. Br J Clin Pharmacol 2012.
- ↑Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM: Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr 2009, 89(1):161-8.
- ↑Yang Y, Breen L, Burd NA, Hector AJ, Churchward-Venne TA, Josse AR, Tarnopolsky MA, Phillips SM: Resistance exercise enhances myofibrillar protein synthesis with graded intakes of whey protein in older men. Br J Nutr 2012, 108(10):1780-8.
- ↑Staples AW, Burd NA, West DW, Currie KD, Atherton PJ, Moore DR, Rennie MJ, Macdonald MJ, Baker SK, Phillips SM: Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone. Med Sci Sports Exerc. 2011, 43(7):1154-61.
- ↑Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM: Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr 2009, 89(1):161-8.
- ↑Yang Y, Breen L, Burd NA, Hector AJ, Churchward-Venne TA, Josse AR, Tarnopolsky MA, Phillips SM: Resistance exercise enhances myofibrillar protein synthesis with graded intakes of whey protein in older men. Br J Nutr 2012, 108(10):1780-8.
- ↑Koopman R, Beelen M, Stellingwerff T, Pennings B, Saris WH, Kies AK, Kuipers H, van Loon LJ: Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis. Am J Physiol Endocrinol Metab 2007, 293(3):E833-42.
- ↑Staples AW, Burd NA, West DW, Currie KD, Atherton PJ, Moore DR, Rennie MJ, Macdonald MJ, Baker SK, Phillips SM: Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone. Med Sci Sports Exerc. 2011, 43(7):1154-61.