Какие продукты способствуют похудению
Стремление полноценно питаться, но одновременно терять ненужные и неэстетичные килограммы, подвигает изучить информацию о том, какие продукты сжигают жиры и как составить оптимальный сбалансированный рацион.
К ним относятся, например, низкокалорийные продукты, которые легко усваиваются, пополняя энергетические запасы, но не трансформируются в жир.
Также диетологи выделяют группы продуктов, содействующих ускорению обменных процессов, снижающих аппетит и расщепляющих жиры. Задачей становится правильное их комбинирование в ежедневном меню.
Сбалансированный рацион предполагает учет того, какие продукты способствуют похудению и позволяют питаться вкусно без вреда для здоровья и фигуры.
Белки, выступающие в качестве строительного материала для многообразия мышечных волокон, костей, волос, кожи, необходимы организму. Их излишки, в отличие от углеводов и жиров, не трансформируются в жировые прослойки и не накапливаются.
Вводимые в рацион белковые продукты содействуют похудению, поскольку для их усвоения организм тратит значительное количество калорий. При их употреблении теряется именно жир с одновременным укреплением мышечной массы.
Кроме этого, благодаря белку, снижается аппетит, поскольку он довольно долго усваивается, создавая ощущение сытости. Протеин, употребляемый вместе с углеводами, замедляет и их расщепление, способствуя сохранению нормального уровня глюкозы. Следовательно, в мозг не поступает сигнал о голоде и не потребуется употребление дополнительной порции еды.
Таблица 1 – Список белковых продуктов
| Наименование продукта | Польза для организма | Количество белка, г/100г |
| Кефир, 1% Йогурт | Легко усваиваются, улучшают пищеварение, способствуют очищению от шлаков, помогают восстановить кишечную микрофлору | 3 6 |
| Мясо: · говядина; · нежирная свинина; · курица, индейка | Помогает излечиться от анемии, способствует построению мышц, укреплению костей, благоприятно воздействует на функционирование нервной системы | 20 25 25 |
| Творог Сыр | Создает чувство сытости, содействует укреплению зубов, ногтей, волос, костей | 18 – 24 14 |
| Тунец Горбуша Креветки | Помогают укреплять кости, повышать иммунитет | 21 26 20 |
| Яйца | Великолепно насыщают, не вызывают чувства голода, но в неделю рекомендуется не более 4 штук | 13 |
| Молоко | Поставляет в организм полноценный белок | 1,2 – 3,6 |
| Молочная сыворотка | Снижает аппетит, содействует укреплению иммунитета, очищает кожу | 0,5 — 2 |
| Бобовые: соя; фасоль; горох | Позволяют нарастить и сохранить упругую мышечную массу, создают ощущение сытости | 22 20 – 21 14 |
Включаются в ежедневное меню такая разновидность продуктов, в которые входят медленные углеводы, характеризующиеся медленным расщеплением. Благодаря этому обстоятельству, проходит довольно продолжительное время до их преобразования в глюкозу, в течение которого человеку не требуется дополнительная еда, так как чувство голода отсутствует.
Пользу худеющим людям медленные углеводы приносят и по причине меньшей трансформации в жировые отложения. Привлекательна их способность поддержания нормального уровня сахара. Для планирования дневного рациона важно ориентироваться в ассортименте продуктов и употреблять те из них, которые дадут прогнозируемый результат.
Таблица 2 – Медленные углеводы. Основные продукты
| Группа продуктов | Перечень и рекомендации |
| Бобовые | Представители этой группы – соя, фасоль, чечевица являются одним из ингредиентов питания людей, занятых спортом. Благодаря большому содержанию белка формируется мышечная масса. Могут также применяться бобы и горох |
| Мясо, рыба | Эти продукты должны присутствовать в рационе. Рыбу рекомендуется употреблять дважды в неделю. Из мясных разновидностей предпочтение отдают курятине, телятине |
| Овощи | Практически во всех овощах имеются медленные углеводы. На столе каждый день должны быть кабачки, помидоры, капуста и другие разновидности. Полезна зелень – порей, шпинат |
| Мучные изделия | Не стоит полностью отказываться от хлеба. Целесообразно покупать изделия, на изготовление которых использовалась мука грубого помола. На обед можно приготовить макароны, предпочтительнее твердых сортов |
| Каши | Приготовленная на завтрак каша обеспечивает на длительное время ощущение сытости. Поскольку медленные углеводы присутствуют практически во всех крупах, кроме риса – коричневого, белого и манки, можно ежедневно готовить новый вид каши. Наиболее полезные из них – это овсянка, пшено, гречка, перловка в мультиварке. Рекомендуется пшеничная и овсяная каша |
| Фрукты | Многие разновидности фруктов – бананы, яблоки, грейпфруты, авокадо превосходно насыщают, поэтому рекомендуются для ежедневного меню. Также богаты медленными углеводами груши, персики, курага, вишня |
Любые продукты, насыщающие без риска пополнеть, должны быть в рационе не только худеющих людей, но и приверженцев здорового образа жизни.
Читайте подробную статью о калорийности бананов. Какие бананы нужно покупать, зеленые или уже почерневшие? — Читайте по ссылке.
К этой категории продуктов, относятся пищевые разновидности с низкой калорийностью, способствующие похудению, так как ускоряют обмен веществ, активизируют усвоение пищи, не позволяя ей трансформироваться в жир. Одновременно происходит очищение от ненужных вредных отложений, снижается аппетит. Благодаря этим свойствам обеспечивается постепенное снижение веса.
Таблица 3 – Список жиросжигающих продуктов
| Наименование | В чем заключается польза |
| Овощи | Жиросжигающие характеристики присущи в большой степени капусте – брокколи, белокочанной, цветной, болгарском перце. Польза для организма обусловлена тем фактом, что он тратит на переваривание подобной пищи больше калорий, чем содержится в самом продукте. Обладают подобными свойствами артишоки, свекла, огурцы, сельдерей |
| Оливки | Съедая до десяти оливок в день, можно значительно активизировать очистительные процессы. Рекомендуется также употребление оливкового масла в салатах и других блюдах. Оптимальным количеством является столовая ложка в день |
| Малина | В этой ароматной ягоде имеются ферменты, содействующие расщеплению жира. Полезно съедать по половине стакана свежей или замороженной малины перед обедом, примерно за полчаса |
| Изюм | Горсть промытого горячей водой изюма запускает пищеварительные процессы. Полезно для очищения комбинировать его с черносливом и шиповником в соотношении 1:4:2. В пропущенную через мясорубку смесь перед употреблением (дважды по столовой ложке) кладут немного меда. |
| Фрукты | Наиболее активным жиросжигающим фруктом является грейпфрут. Можно перед едой два-три раза съедать по половине плода. Могут применяться апельсины, мандарины и другие цитрусовые. Ананас, благодаря грубым волокнам, освобождает кишечник от скопившихся отложений, притупляет чувство голода, содействуя избавлению от ненужного веса. |
| Морская капуста | Благодаря содержанию полиненасыщенных жирных кислот, стимулирует расщепление жиров, нормализует деятельность кишечника |
| Специи | Наиболее популярной жиросжигающей специей является корица. Также широко используется в рационе при похудении имбирь, улучшающий метаболизм |
| Отруби | Быстро и надолго утоляют голод, снижают холестерин, активизируют кишечную деятельность |
Ежедневное включение в меню жиросжигающих доступных продуктов позволит без изнурительных диет постепенно сделать фигуру стройной и подтянутой.
Знание калорийности употребляемых продуктов позволит выбирать среди них те, которые не будут способствовать увеличению жировой прослойки.
Таблица 4 – Наиболее низкокалорийные продукты
| Наименование продукта | Калорийность, ккал/100 г |
| Чай без сахара – черный, зеленый | |
| Морская капуста | 5 |
| Укроп, петрушка, другая зелень | 13 |
| Огурцы | 15 |
| Сыроежки | 17 |
| Редис | 19 |
| Спаржа | 20 |
| Шпинат | 22 |
| Помидоры, кабачки | 23 |
| Стручковая фасоль, баклажаны | 24 |
| Белые грибы | 25 |
| Клюква | 26 |
| Перец болгарский, капуста | 27 |
| Тыква | 28 |
| Грибы, капуста цветная, репа, нежирный кефир | 30 |
| Лимон, подберезовики, подосиновики | 31 |
| Брокколи, морковь, ежевика, облепиха | 33 |
| Трепанг | 35 |
| Кольраби | 36 |
| Квас | 37 |
| Айва, мандарин | 38 |
| Брусника, черника | 40 |
| Лук, земляника | 41 |
| Персики, крыжовник | 44 |
| Яблоки, кофе с сахаром | 45 |
| Ананас | 48 |
| Сок яблочный осветленный | 50 |
| Сливочное масло | 51 |
| Вишня | 52 |
| Инжир, сок персиковый | 56 |
| Молоко, простокваша, бобы | 58 |
| Краб | 69 |
| Минтай | 70 |
| Путассу | 72 |
| Ряженка, нежирный творог | 85 |
Представленные перечни, позволят понять, какие продукты нужно есть, чтобы похудеть и одновременно значительно улучшить здоровье.
Гликемический индекс продуктов
Люди, серьезно относящиеся к вопросу регулирования веса, учитываю при составлении рациона такой показатель как ГИ — гликемический индекс продуктов, демонстрирующий, какое количество глюкозы (ГИ = 100) от перевариваемой пищи поступает в кровь.
Низкий показатель свидетельствует о том, что процент сахара в крови увеличивается медленными темпами. Зависит ГИ от разных факторов. В основном – это вид углеводов – медленные, быстрые. Также влияет количество содержащейся в пище клетчатки, наличие жиров и белков. Разные числовые значения будут в зависимости от приемов термической обработки.
С учетом гликемического индекса составляется специальная таблица организации правильного питания, с помощью которой самостоятельно можно подобрать подходящие пищевые разновидности.
Таблица – Гликемический индекс продуктов
| Наименование | ГИ |
| Петрушка | 5 |
| Брокколи, белокочанная капуста, листовой салат, опята, белые грибы, зеленый перец | 10 |
| Лук–порей, кешью, шпинат, спаржа, редис, кетчуп. Укроп, грецкие орехи, черная смородина, свежие помидоры, красный болгарский перец. Фундук, фисташки | 15 |
| Арахис, свежие огурцы, абрикосы | 20 |
| Слива, грейпфрут, темный шоколад | 22 |
| Нежирный кефир, тыквенные семечки | 25 |
| Обезжиренное молоко | 27 |
| Сосиски | 28 |
| Зеленые яблоки, курага, персики, обезжиренный творог, квас | 30 |
| Клубника | 32 |
| Груши | 34 |
| Сырая морковь, апельсины, гранат, инжир | 35 |
| Макаронные изделия твердых сортов | 38 |
| Зеленый горошек, гречка, баклажанная икра, морковный сок. Вареная фасоль, виноград, мандарины, крабовые палочки | 40 |
| Омлет | 49 |
| Гречневая каша на воде, молочная ячневая каша, говяжья жареная печень | 50 |
| Маргарин | 55 |
| Сыр плавленый | 57 |
| Бананы, дыня, молочная овсяная каша, пельмени, пицца, майонез | 60 |
| Бурый рис | 63 |
| Вареная свекла | 64 |
| Вареный картофель, молочная манная каша | 65 |
| Ананасы | 66 |
| Каша пшенная без молока, мороженое, рисовая молочная каша, сахар, молочный шоколад | 70 |
| Арбуз | 72 |
| Крекер, карамель | 80 |
| Сдобная булочка | 88 |
| Картофельное пюре, мед | 90 |
| Пирожное, торт | 100 |
Пищевые разновидности с невысоким гликемическим индексом для многих людей, стремящихся избавиться от ожирения, являются предпочтительнее. Это обусловлено тем, что такая еда усваивается медленнее, следовательно, концентрация глюкозы растет постепенно без резких скачков. Пища с высоким ГИ полезна при больших нагрузках, например, на тренировках, так как с ее помощью быстрее восстанавливаются силы.
Какие продукты исключить
Начиная комплексную деятельность, направленную на похудение, необходимо знать, какие продукты исключить из рациона, чтобы процесс был эффективным. К ним относятся следующие разновидности:
- чипсы;
- картофель фри;
- газированные напитки;
- белый хлеб;
- шоколадные батончики;
- готовые фруктовые соки;
- выпечка;
- пиво;
- мороженое;
- пицца.
Исключаются продукты, в которых содержится много сахара.
https://www.youtube.com/watch?v=XhKO5YU4RnI
Необходимо отметить, что многие практикуют раздельное питание, считая его наиболее результативным для похудения. Принципом такой методики является отдельное употребление жиров и белков. Есть ряд продуктов, которые рекомендуется кушать отдельно от любой пищи: арбузы, дыню, молоко.
