С чего начать постепенный переход на правильное питание

Как перейти на пп? инструкция для тех, кто не может завязать с фастфудом и ленью

27 апреля в Минске проходила Nike Fitness Convention. 103.by поговорил с фитнес-экспертом Herbalife Nutrition Павлом Сыроежкиным о том, как завязать с вредными привычками, отказаться от фастфуда и начать вести активный образ жизни.

Павел Сыроежкин — фитнес-эксперт Herbalife Nutrition.

— Как понять, что тебе пора переходить на ПП и заняться спортом?

— Если бы мы жили в идеальном мире, такой дилеммы перед нами вообще не стояло бы: все и так знали бы, что фастфуд — это вредно, а спортом полезно заниматься в любом возрасте, и с удовольствием жили бы по этим принципам. Но наш мир таков, каков он есть, а мы имеем то, что имеем: о важности правильного питания и физических нагрузок люди начинают задумываться, когда цифры на весах, отражение в зеркале или даже заключение врача прозрачно намекают, что так дальше продолжаться не может. Но в любом случае «поздно» — это намного лучше, чем «никогда». Это касается и занятий спортом, и наведения порядка в рационе: никогда не рано и никогда не поздно пересмотреть свои пищевые привычки и распрощаться хотя бы с самыми вредными из них — например, свести к минимуму процентное содержание трансжиров, «плохого» холестерина, бесполезных с точки зрения здравого смысла «химических» вкусовых добавок.

Есть ситуации, требующие неотложных мер и не приемлющие отговорок. Если ваше давление в состоянии покоя превышает 130/90, а индекс массы тела соответствует графе «предожирение» (его значение находится в пределах 26-30); если вы не можете без одышки подняться на 5 этаж и даже с утра чувствуете себя разбитым, значит, время пришло!

Может показаться, что это сложно. Но на самом деле любые привычки, и плохие, и хорошие, — это всего лишь привычки, а значит, от первых можно отказаться, а вторые — воспитать.

— С чего начать, когда решаешь начать вести ЗОЖ?

— Как и в любом деле, начинать надо с постановки целей и мотивации. Вы должны четко осознавать, что это не вопрос одного-двух дней. Вам предстоит длительная и кропотливая, а главное — ежедневная — работа. Но результат — здоровая жизнь, которой можно радоваться и наслаждаться, — однозначно стоит того, чтобы приложить эти усилия! Согласитесь, если у вас вечно что-то болит и ноет, если вас преследует ощущение разбитости и усталости (такой эффект, например, вызывает потребление фастфуда), сложно чувствовать себя по-настоящему счастливым и беззаботным человеком. Сколько бы денег у вас ни было, какие бы замечательные люди вас ни окружали, без хорошего самочувствия радость жизни будет неполной. Такой вот категорический императив: это так просто потому, что это так.

Поэтому не надо утешать себя «мантрами» о том, что хорошего человека должно быть много или о пользе принятия себя таким, какой вы есть. Если собственное тело вас не устраивает, просто поставьте себе задачу стать улучшенной версией самого себя. Знайте, вы можете изменить собственные привычки — и начинайте прямо сейчас!

— От каких продуктов стоит отказаться в первую очередь?

— Для начала откажитесь от сахара и соли. Это два главных «белых убийцы», причем в прямом смысле слова. По данным ВОЗ от них погибает в год больше людей, чем от всех наркотиков вместе взятых. Хорошо известна взаимосвязь злоупотребления сахаром и риска сахарного диабета и связанных с ним негативных последствий. А избыток соли способен вызвать проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Разумеется, глюкоза в минимальных количествах необходима организму, но ее вполне хватает и во фруктах — вовсе не обязательно ради этого ложками сыпать сахар в чай и заедать его сдобной выпечкой. Равно как и калий с магнием и натрием требуются для полноценной работы организма — но это ни в коем случае не подразумевает обязательного досаливания всей потребляемой пищи. Потребность организма в соли удовлетворяется теми количествами, которые содержатся в натуральных продуктах. Поэтому мой совет: откажитесь в первую очередь от привычки солодить и подсаливать все подряд — и быстро заметите изменения к лучшему.

— Что вы советуете есть на завтрак, обед, ужин? Какие продукты подходят для перекуса?

Чтобы спланировать здоровый и сбалансированный рацион, нужно учитывать достаточно много факторов, главные из которых:

  • противопоказания и индивидуальная непереносимость конкретных продуктов;
  • физическая и умственная активность;
  • персональные цели (набор мышечной массы либо, наоборот, снижение веса) и т.д.

Поэтому начать все-таки стоит с посещения врача. Консультация с ним поможет избежать хотя бы самых опрометчивых шагов: например, «чудо-диет» для экстремального похудения к отпуску.

Чем поможет врач? Он составит «дорожную карту», в которой укажет, какие физические нагрузки вам могут быть противопоказаны, а также порекомендует сдать анализы, чтобы оценить состояние вашего организма в целом. На основании полученных результатов можно будет выстраивать индивидуальный график питания и тренировок.

Мой совет — питаться полноценно и разнообразно, разбивая ежедневную норму на небольшие по объему, но частые приемы пищи: каждые 3 часа. Да, я знаю, что так советуют делать все, но фокус в том, чтобы придерживаться этого совета на практике! Никаких «волшебных пилюль» здесь нет — просто дисциплинированно придерживайтесь своего плана приема пищи, вот и все.

Мой обычный план выглядит примерно так (но помните, что я — ежедневно тренирующийся мужчина весом 100 кг):

Завтрак. Сразу после пробуждения я набираю большой стакан воды (могу добавить для вкуса еще лимон и имбирь, если они есть под рукой). Таким образом я запускаю пищеварительные процессы после пробуждения – и минут через 10 у меня уже просыпается аппетит для полноценного завтрака. О том, что завтрак – очень важный прием пищи, который ни в коем случае нельзя пропускать, вы наверняка слышали. Так вот, поверьте, вам не лгали! Люблю протеиновые коктейли «Формула 1» от Herbalife (вкус зависит от настроения и дня недели) и различные блюда на их основе – например, ягодный мусс с мятой. Получается быстро и полезно. Еще на завтрак можно приготовить протеиновую запеканку и «добить» порцией протеинового коктейля «Формула 3» от Herbalife, чтобы выйти на необходимые лично мне показатели по белку. Они у меня крайне высоки, учитывая интенсивные ежедневные физические нагрузки.

Перекус. Тут вполне сгодятся сухофрукты с орехами, пара бананов или яблок. Если их нет или условия не позволяют, выручают протеиновые батончики Herbalife. Они у меня постоянно с собой и очень выручают в режиме «город», когда не всегда есть возможность нормально и полноценно поесть.

Во время тренировки я употребляю гипотонический напиток «Гидратация» для спортсменов.

Обед у меня может быть совершенно разный: я стараюсь сделать этот прием пищи максимально разнообразным и сбалансированным по БЖУ. Качественные белки, клетчатка (без овощей никуда), а также «сложные» углеводы – три «кита», на которых держится мой обед. Если вижу, что недобираю норму по белкам, на помощь приходит все тот же протеиновый коктейль «Формула 3» от Herbalife. А вот чего избегаю — это жареного и копченого, а также сладкого и соленого, как уже говорил выше.

Второй перекус практически аналогичен первому.

Ужин я стараюсь делать по возможности легким и непоздним. Мяса на ночь не ем, предпочтение отдаю чему-то менее тяжелому, чтобы желудок ночью тоже отдыхал. А после ужина обязательно повторяю утренний «ритуал» с протеиновыми коктейлями — и спокойно отправляюсь спать.

— Можно ли прибегать к строгим диетам, если нужно быстро сбросить вес?

— Я категорически против диет! Любая диета — это только временная мера, которая никак не влияет на сам источник проблемы лишнего веса. Заканчивается диета — возвращается проблема. Кроме того, любая диета — всегда колоссальный стресс для организма. Но я двумя руками за то, чтобы на постоянной основе придерживаться принципов здорового и сбалансированного питания. Запомните, ПП должно стать вашей постоянной и ежедневной рутиной, а не «разовой акцией», с которой можно попрощаться, как только успех достигнут. При этом никто не требует от вас спартанской аскезы — если только вы не профессиональный спортсмен. Не надо «посыпать голову пеплом» и навсегда прощаться со своими маленькими слабостями. Их по-прежнему можно себе позволять, но в разумных количествах и пределах: пару раз в неделю, в качестве заслуженного вознаграждения за проделанную работу. А вот когда вы увидите первые заметные результаты ПП и ЗОЖ, поверьте, рука уже сама не потянется к сосискам и колбасам в магазине!

Разумеется, ПП должно идти в тесной связке с физической активностью. Только в совокупности эти действия принесут желаемый результат.

— Как заставить себя заниматься спортом, когда ты терпеть не можешь спорт?

— Я с трудом могу представить, что есть люди, которым вообще не нравится ни один вид спорта от слова «совсем». Допускаю, что вам не нравятся силовые и монотонные нагрузки — но ведь есть же еще йога, спортивные танцы, десятки направлений самых разнообразных аэробик! И да, если вы хотите привести себя в форму, для этого действительно придется потрудиться. Само собой это не произойдет. Увы, никто не станет подтянутым и мускулистым, валяясь на диване и питаясь фастфудом. Поэтому просто найдите тот вид физической активности, который наиболее соответствует вашему типу темперамента, физическим кондициям, поставленным целям и желанию изменить себя. А будет это бадминтон с керлингом или армрестлинг с ММА, не столь важно. Главное, чтобы вы испытывали кайф, драйв и позитив от времени, проведенного в спортзале.

— Как отличить хорошего тренера от плохого?

— Это часто задаваемый и хороший вопрос. По моему скромному персональному убеждению, хороший тренер должен быть максимально похож на идеальный образ тренера. Другими словами, у него должен быть спортивный вид «выше среднего», не должно быть «пивного брюха». Неплохо бы попросить у него диплом о профильном образовании, расспросить о профессиональных достижениях. При этом «правильный тренер» никогда не будет упоминать имена других своих клиентов, какими бы известными они ни были, пересказывать особенности их тренировок: эта информация должна оставаться строго конфиденциальной.

«Хороший» тренер первым делом поинтересуется вашими медицинскими противопоказаниями и предыдущим спортивным опытом. «Плохой» начнет с обсуждения финансовой стороны вопроса.

«Хороший» тренер никогда не пренебрегает полноценной и качественной разминкой, не прикасается к телефону во время тренировки и вам этого не разрешает — в отличие от «плохого».

И самое главное: «хороший» тренер всегда нацелен на конкретный результат (будь то конкретные цифры на весах или места на соревнованиях) и всегда сверяется с намеченным графиком. Достигнуты одни цели — он ставит новые. Нет — проводит «работу над ошибками» или честно признается, что ваш случай находится вне рамок его компетенции. А вот с плохим тренером вы месяцами будете топтаться на месте безо всякого прогресса — зато он будет получать свой стабильный доход, чем и ограничится безо всяких угрызений совести.

— Что делать, если ты уже лег спать, а тебе очень сильно захотелось есть?

— Распространенная ситуация. И лучше в таких случаях вообще не держать в холодильнике вредные и «пустые» продукты: ведь тяжело ночью съесть бутерброд, если колбасы с батоном нет, согласитесь?

А еще «ночного дожора» вполне можно избежать. Я для этого могу позволить себе выпить дополнительную порцию протеинового коктейля или съесть йогурт с фруктом. В желудке возникнет чувство «наполненности», и пока он разберется, что его обвели вокруг пальца, вы уже будете крепко спать.

Впрочем, бывает и так, что человек просыпается от острого чувства голода. Виной всему гормоны и стресс. Возьмите себя в руки и не уподобляйтесь зомби, в темноте топающему к холодильнику! Если совсем нет сил бороться с чувством голода, съешьте протеиновый батончик — он относительно низкокалорийный. Но только никакого мяса и ничего мучного: такие «перекусы» гарантированно осядут «спасательным кругом» у вас на талии.

Надеюсь, мои советы и рекомендации помогут вам, и до встречи на тренировке!

Фото: Дмитрий Рыщук.

Постепенный переход на правильное питание

Как перейти на правильное питание?

Правильное питание — это не отказ от вкусных блюд и переход к скучному и однообразному меню. Напротив, благодаря такому питанию можно существенно разнообразить рацион и ввести в меню много интересных и вкусных блюд.

Суть правильного питания заключается в том, чтобы выбирать только полезные продукты и готовить полезные блюда.

Как перейти на такое питание безболезненно? Прежде всего, надо изучить информацию о том, как надо есть.

Основные правила:

  • резко сократить фастфуд, жареную, жирную, сдобную пищу;
  • есть часто и понемногу;
  • тушить, варить, запекать пищу;
  • пить много чистой воды;
  • включить в рацион больше овощей, фруктов, зелени;
  • сократить потребление сахара и соли.

Далее постепенно внедрять правила в жизнь, слегка подстраивая правила под себя. Если хочется съесть фастфуд, приготовить его дома. Да, можно приготовить полезную котлету, испечь цельнозерновую булочку и получится вкусный и полезный гамбургер. Хочется съесть что-то сладкое? Приготовить фруктово-ягодный смузи, испечь пирог из овсяной муки, сухофруктов и фруктов, нежирных молочных продуктов. То есть, важно найти замену вкусным, но вредным блюдам.

Кроме того, каждый день надо пить больше воды. Если тяжело ввести это правило в жизнь, стоит постепенно добавлять воду в рацион. Можно пить по половине стакана, но часто. Можно иногда добавлять в воду сок лимона. А еще можно поставить рядом с рабочим местом бутылочку с чистой водой и пить понемногу в течение дня. Суть в том, чтобы добиться внедрения полезного правила в жизнь, но с наименьшими неудобствами.

Как сократить потребление сахара и соли? Вместо соли в блюда следует добавлять специи, пряности и травы. Они улучшают вкус пищи и без соли. Что касается сахара, стоит использовать сухофрукты, ягоды, фрукты, мед. Например, при выпечке можно добавлять в тесто сухофрукты, тогда сдоба будет сладкой и без сахара.

Пищу не следует готовить с помощью жарки. Получить румяную корочку можно и с помощью запекания. Но иногда можно позволить себе что-то жареное, главное, чтобы это было редко.

Очень важно питаться часто: 4-6 раз в день. Это позволит избегать переедания. Причем, можно готовить пищу дома и брать с собой на работу, а можно обедать в столовой или кафе. Но в последнем случае следует внимательно выбирать блюдо и отдавать предпочтение овощным супам, салатам, рыбе и нежирному мясу.

Чтобы переходить на правильное питание легко и безболезненно, необходимо постепенно вводить его основные правила в жизнь, а не торопиться применить все и сразу. Кроме того, обязательно надо подбирать вкусные рецепты, а не идти по пути наименьшего сопротивления и готовить слишком простые и однообразные блюда. Тогда не будет желания купить покупные пельмени или тортик с жирным кремом.

Примерное меню правильного питания для похудения

Для похудения с помощью правильного питания потребуется немало терпения: ведь вес будет снижаться постепенно, а значит — совсем не быстро. Зато этот процесс не принесёт вреда здоровью. Примерное меню на неделю может быть следующим:

Завтрак Ланч Обед Полдник Ужин
Понедельник Овсяная каша с фруктами и свежими ягодами, чай или кофе Морковно-яблочный салат без добавления сахара Тушеная курица с гарниром из овощного рагу Нежирный творог с фруктами, травяной чай Отварная рыба, салат из свежих овощей
Вторник Обезжиренный творог с бананом, ягодами Апельсин или грейпфрут Рыба на пару с гарниром из риса, свежие овощи Зеленое яблоко, травяной чай Запеченное мясо индейки, салат из свежих овощей
Среда Сырники творожные со свежими ягодами или фруктами, медом Половина грейпфрута, несколько грецких орехов Отварная рыба с гарниром из бурого риса, овощной суп Нежирный йогурт без добавления сахара, диетическое печенье или хлебец Нежирная тушеная свинина с овощами
Четверг Мюсли с йогуртом, фруктами, ягодами Натуральный йогурт Отварная говядина с гарниром из зеленого горошка или других бобовых (чечевица, соя) Творожная запеканка с йогуртом, фруктами Салат с овощами, морепродуктами
Пятница Бутерброд из цельнозернового хлеба, небольшого количества сливочного масла и яйца Целый грейпфрут и чай с мятой Грибной суп-пюре с курицей Мюсли с обезжиренным йогуртом Запеченная с овощами рыба
Суббота Овсяная каша на молоке, яйцо Нежирный йогурт с фруктами Гречневая каша с любым тушеным мясом Стакан кефира, яблоко Овощное рагу, отварная или запеченная рыба
Воскресенье Омлет из двух яиц, тост из хлеба Несколько фруктов Запеченная с овощами говядина Отварные кальмары, томатный сок Паровые куриные котлеты, овощной салат

Разбираем холодильник

Переходя на здоровое питание, необходимо хранить в холодильнике полезные продукты, из которых вы легко и быстро сможете приготовить завтрак, обед или ужин.

Решив разобрать холодильник, начните с избавления от вредных продуктов:

  • майонез, кетчуп;
  • колбасные изделия;
  • торты, пирожные;
  • полуфабрикаты;
  • газированные напитки, пакетированные соки.

Очистив холодильник от вредной еды, приступайте к его заполнению полезной пищей.

Диетологи облегчили вам задачу и составили список необходимых продуктов:

  1. Яйца – содержат большое количество белка и аминокислот. Из них вы можете приготовить вкусные блюда как для завтрака, так и обеда. Кроме того, отварные яйца можно использовать в качестве перекуса.
  2. Овощи – это кладезь полезных витаминов и микроэлементов. Из свежих овощей вы всегда сможете приготовить различные салаты или гарниры. Обратите внимание, что в холодильнике должны находиться не только помидоры и огурцы, но и кабачки, баклажаны, авокадо, брокколи, болгарский перец.
  3. Фрукты – они не только полезны, но и просты в приготовлении. Достаточно их просто помыть и можно скушать на завтрак. Также допустимо по утрам выпивать стакан свежевыжатого сока. Однако пренебрегать фруктами не стоит. Запрещается употреблять их в вечернее время. Они не успеют перевариться, что приведет к их брожению.
  4. Кисломолочные продукты – содержат в себе большое количество белка, кальция, йода. Они быстро усваиваются организмом и идеально подходят для ужина.
  5. Мясо птицы – индейка или курица. Богаты витаминами группы А, В2, В9, В6, С. Белое мясо является диетическим продуктом. Незаменимо для приготовления обеда.
  6. Рыба – улучшает память и нормализует обмен веществ. Из нее можно приготовить аппетитные диетические блюда. Рыба богата фосфором, аминокислотами и железом.
  7. Мед – оказывает антибактериальное и иммуностимулирующее действие. Его можно использовать вместо сахара для приготовления десертов.

При желании вы также можете добавить морепродукты. Они способствуют улучшению состояния желудочно-кишечного тракта. Также храните в холодильнике воду с лимоном. Она поможет утолить жажду. Лимон обладает противовирусными свойствами. Многие девушки пьют воду с соком данного фрукта с целью сбросить лишние килограммы. Такой напиток способствует ускоренному расщеплению жиров и нормализации обменных процессов.

С чего начать переход на правильное питание

Переход на новый тип питания состоит из пяти шагов:

  1. Убрать пищу, не несущую пользу для организма, содержащую так называемые «пустые калории». Это выпечка, кондитерские изделия, сладости, колбасы и полуфабрикаты, майонезы, соусы.

  2. Исключить алкоголь. Некоторые исследования показывают, что такие напитки воздействуют на нейроны мозга, отвечающие за аппетит. Чем больше человек выпьет – тем больше съест. Также часто прием алкогольных напитков сопровождается различными снеками, закусками, что крайне нежелательно.

  3. Следить за водным балансом. Ежедневно нужно выпивать не менее 1,5 литров чистой воды. Примерная норма рассчитывается по формуле: 30 миллилитров на килограмм идеального веса.

  4. Составить режим питания. Как уже было сказано, необходимо разделить суточную калорийность на несколько приемов пищи. Для каждого назначить наиболее удобное время и придерживаться его. Расписание должно быть примерно одинаковым на все дни.

  5. Набраться сил и терпения. Перейти на новый образ жизни может быть непросто.

На самом деле, процесс изменения привычек крайне сложный. Обычные советы не спасут. Не стоит читать отзывы худеющих в интернете о волшебных диетах. На самом деле, лишь два процента людей способны самостоятельно, без вреда для здоровья похудеть в домашних условиях.


Переход к новому образу жизни должен быть постепенным. Ниже приведено пять основных правил. Вводить их необходимо одно за другим, так организму будет легче адаптироваться.

Итак, правильный переход основан на следующих принципах:

  • Обязательно завтракать. Обычно те, кто отказывается от утреннего приема пищи, едят больше на протяжении дня. Завтрак должен быть сбалансированным, включать в себя и белки, и жиры, и углеводы.

  • Не исключать ужин. Он важен не меньше, чем завтрак. Единственное – необходимо убрать из него тяжелую, жирную, сильно соленную пищу, поскольку она может негативно сказаться на пищеварительных процессах, вызывая дискомфорт, тяжесть, вздутие.

  • Вести дневник питания. Сначала клиентов не ограничивают в привычной пище, а предлагают записывать всё, что съедено за день. В конце недели специалист по снижению веса анализирует записи, указывают на проблемы. Клиенты и сами замечают, в какие моменты следовало бы воздержаться от перекуса. Также дневник питания помогает отследить пищевые непереносимости и понять, какие продукты вызывают определенные реакции со стороны ЖКТ.

  • Научиться считать калории, белки, жиры, углеводы. Можно воспользоваться приложением на телефон или онлайн-ресурсами.

Чтобы немного облегчить режим перехода, можно найти полезную альтернативу вредным блюдам. Сейчас в Интернете есть множество рецептов выпечки без глютена, лактозы, сахарозы, различных домашних колбас, ветчины и много другого.

Обычно люди, стремящиеся снизить вес, бросаются из крайности в крайность, подвергая организм серьезному стрессу. Вот основные ошибки худеющих:

  1. Чрезмерное урезание калорийности рациона. Для похудения достаточно снизить потребление на 10-15 процентов. Нормальным и наиболее мягким считается потеря 1 кг в неделю.

  2. Отказ от завтрака или ужина.

  3. Приверженность к разным диетам, особенно высокобелковым или низкоуглеводным.


Главное правило снижения веса – баланс. В питании, в тренировках, в косметологических процедурах. Только так удастся избавиться от лишних килограммов, не навредив здоровью и потом сохранить результат.

Список продуктов для правильного питания

При составлении плана здорового питания, обязательно нужно ввести в меню следующие продукты:

  1. Морская рыба и морепродукты. Рыбий жир снижает риск возникновения холестериновых бляшек, инфарктов и инсультов. Присутствие рыбы в рационе улучшает состояние волос и ногтей. Омега 3 жирные кислоты являются структурными компонентами клеточных мембран. Именно они необходимы для пластичности и текучести клеточных мембран. Первыми при дефиците Омега 3 жирных кислот страдает сердечно-сосудистая система и мозг, больше всех нуждающийся в DHA кислотах (наибольшая концентрация DHA находится в мозге, особенно в сером веществе). Недостаток пластичности клеточных мембран головного мозга ведет к снижению когнитивных способностей человека, психоэмоциональным расстройствам.

  2. Яйца. Предупреждают язву желудка, панкреатит и расстройства нервной системы. Яйца являются отличным источником легкоусвояемого белка, а белок необходим нам для функционирования многих систем организма – это и строительный материал клеток организма, и основа иммунной и ферментативной систем.

  3. Ягоды. Любые ягоды замедляют процессы старения в организме. Они должны быть на столе у страдающих сахарным диабетом и лишним весом. Также ягоды являются отличным источником антиоксидантов, которые тормозят окисление липидов. Антиоксиданты в больших количествах содержатся в свежих ягодах, таких как облепиха, черника, виноград, клюква, рябина, смородина, гранаты.

  4. Бобовые культуры. Они отлично утоляют голод, дают запас необходимой энергии, улучшают процесс пищеварения. Не забывайте о том, что все бобовые необходимо замачивать перед приготовлением.

  5. Цельнозерновые продукты. Хлеб и макароны из цельных сортов пшеницы насыщают организм «правильными» углеводами, которые безопасны для фигуры. А блюда из муки грубого помола предупреждают возникновение ожирения, болезней сердца, сахарного диабета.

    Цельнозерновые продукты

  6. Молочные продукты. Тем, кто боится поправиться, стоит выбирать обезжиренные молочные продукты без добавления сахара.

  7. Овощи. Они должны быть на столе любого человека, который следит за своим питанием. Особенно полезными считаются овощи оранжевого и красного цвета.

  8. Оливковое масло. Выводит из организма токсины, снижает уровень холестерина, заботится о здоровье печени.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector