Руководство по питанию до и во время марафона

Здоровье

Что есть перед гонкой?

Существенную роль в ходе соревнований и их результате играет то, что было съедено накануне гонки. Знаменитое выражение «углеводная загрузка» для участников ультратрейлов имеет чуть ли не фундаментальное значение, а паста-пати (Pasta Party) является культом чревоугодия среди любителей длинных дистанций. Работает ли «марафонская схема» питания для ультратрейлов — большой вопрос. Скорее да, но на относительно коротких и равнинных ультрах, где скорость бега близка к скорости бега по асфальту. Тогда знакомые многим 6 дней до старта разбивают на 3 дня потребления одних белков, а 3 дня перед гонкой — потребления углеводов, что увеличивает внутренние запасы гликогена. Для сложных горных ультратрейлов длительностью более 8 часов с низкой интенсивностью эта схема по мере усложнения гонки перестаёт иметь такое краеугольное значение, которое ему приписывают шоссейные бегуны.

В итоге важнее всего действительно то, что было съедено накануне старта. Это должны быть преимущественно углеводы с возможным добавлением легкоусвояемых белков и жиров. Эта пища должна легко перевариваться, не мешать отходу ко сну перед забегом и не вызывать проблем с дефекацией, как запоры, так и диарею, понос. Шашлык и прочая тяжёлая артиллерия долго переваривается и вызывает ощущение дискомфорта в кишечнике. Также стоит избегать продуктов, вызывающих длительный эффект брожения, что приводит к газообразованию и боли в кишечнике, позывам в туалет в самое неподходящее время. Поэтому примерное питание за день до ультратрейла может выглядеть так:

  • Завтрак: овсянка с мёдом и ягодами, тосты с джемом, сладкий чай.
  • Обед: лёгкий суп, гречка или бурый рис с небольшой порцией диетического мяса (курица, индейка), сладкий чай или сок, минеральная вода.
  • Ужин: макароны из твёрдых сортов пшеницы, сыр, возможно, в виде пасты с курицей.
  • Потребление достаточного количества жидкости.

Что делать во время подводки к марафону

За 3 недели:

За 2 недели:

  • Недельный пробег должен составлять от половины до ⅔ от вашего максимального объема в тренировочном плане.
  • Почти все пробежки выполняются в медленном темпе, добавляем короткие ускорения либо небольшой отрезок в марафонском темпе.
  • Не время для диеты — оставьте то количество калорий, которое вы употребляли на этапе больших объемов — тело по-прежнему нуждается в восстановлении поврежденных тканей.
  • Если вы занимаетесь в зале или выполняете дома упражнения с отягощением — сделайте перерыв в тренировках.
  • Изучите карту марафона и если есть такая возможность — исследуйте участки трассы на машине или на велосипеде. Если такой возможности нет,  составьте план, как добраться к месту старта — какими видами транспорта воспользоваться или где припарковать машину.

За неделю:

  • Длительность пробежек не должна превышать 1 час.
  • Проведите генеральную репетицию одежды и обуви — пробегите 3-5 километров в марафонском темпе .
  • Некоторые бегуны практикуют специальную диету, основанную на разгрузке, а затем загрузке углеводами. Но, независимо от того, делаете вы диету или нет,  в последние три дня увеличивайте потребление сложных углеводов — подойдут макаронные изделия, картофель, крупы и даже выпечка (когда еще можно себе позволить?). Не переживайте по поводу прибавки в весе — все «сгорит» на пути к финишу.
  • Не забывайте употреблять достаточное количество жидкости.
  • Самое время отказаться от алкоголя и кофе (если вы планируете принимать кофеин на дистанции).
  • Продумайте план Б и даже план С — каким будет темп, если погода окажется далека от оптимальной, или что-то пойдет не так.
  • Минимизируйте стресс на работе и в быту, спите минимум 8 часов в сутки — а лучше больше, старайтесь не делать ничего утомительного и не нагружайте ноги. Наслаждайтесь отдыхом — впереди «вишенка на торте».

А о том, что нужно взять с собой и сделать накануне старта, читайте в нашей шпаргалке для участника забега.

Фотографии: Дима Коваленко. Спасибо за помощь в съемках клуб сайкла и функциональных тренировок Hardio.

Что и как пить? основы регидратации

Вода необходима на любой гонке, и не только на ультре. Но на ультрамарафонах жидкость становится критически важной.

Пить, в зависимости от температуры, влажности воздуха, стоит также регулярно: каждые 10-15 минут по несколько глотков, 100-150 мл. Важно не допускать ощущения сухости во рту и не ждать того ощущения, когда действительно хочется пить, так как жажда — это первый признак обезвоживания.

Спланируйте регидратацию так, чтобы пить не только обычную воду, но и изотоники и минералосодержащие напитки: они компенсируют потери солей с потом. Желательно чередовать воду и изотоник для равномерного поступления минералов.

Среди самых эффективных способов восполнения солей при регидратации можно выделить солевые таблетки или капсулы, которые можно потреблять с любым напитком, кроме, пожалуй, колы (взрывная, в прямом смысле, химическая реакция).

За сутки до гонки стоит пить достаточное количество воды — это 2-3 литра, в зависимости от массы тела и климата, в котором вы находитесь. Усердствовать и пить более 3 литров не стоит, это только увеличит нагрузку на почки и не даст особых преимуществ. В эти 2-3 литра можно включить углеводные напитки, минералку. От кофе лучше отказаться за некоторое время до забега, чтобы избежать толерантности к кофеину, приём которого во время соревнований важен для ускорения нервной системы.

Что делать, если еда не лезет

На гонке случаются форс-мажоры, и чаще, чем можно себе представить. Даже если вы продумали всё до мелочей, с питанием и пищеварением могут возникнуть трудности. На это влияет огромное количество факторов: от правильной (или неправильной) акклиматизации, если мы говорим о горных трейлах, до качества продуктов и воды, которые вы потребляли накануне гонки. Главное, что нужно знать, чтобы финишировать, — вам нужна энергия. И есть придётся, даже если на это нет ни сил, ни желания, что часто бывает к концу гонки.

Дмитрий Митяев:

«К сожалению, практически каждый трейлраннер хоть раз в жизни сталкивался с такой проблемой. Чтобы не попадать в данную ситуацию, нужно подбирать питание на гонку и правильно есть перед ней. Ваш желудок должен быть пустым перед стартом, но при этом не должно быть голода. Запасы гликогена должны быть максимальными — за пару недель до гонки налегайте на сложные углеводы с белками. Если перед гонкой всё было в порядке, то первую половину дистанции питание должно усваиваться полностью. Проблемы обычно возникают на второй половине или когда нарушается частота приёма жидкости или еды. Если вы чувствуете, что ваш желудок «встал», самочувствие ухудшилось, нужно выпить 1-2 таблетки «Мезима», также во многих ситуациях помогает «Гастал» и препараты, нормализующие кислотность желудка и выброс желчи. Несмотря на проблемы с желудком, нужно продолжать двигаться и поставлять энергию. Лучше всего в таких случаях перейти на углеводный напиток».

Если еда не лезет, но это не связано с проблемами с желудком, попробуйте съесть что-то другое. Вместо сладкого — пресную кашу или что-то солёное, печёное, кислое на пункте питания, сухарики, чипсы. Если не хочется ничего твёрдого — выпейте изотоник или съешьте гель с водой, ягоды, арбузы, апельсины. Некоторые производители намеренно для таких случаев делают гели с очень необычными вкусами, например: со вкусом томатов, пива или другими яркими, при этом не сладкими вкусами.

Распространённую проблему пищеварения, когда желудок крутит и не получается ничего сделать, можно попробовать решить старым, но проверенным сверхмарафонцами старой школы способом. Этот способ — овсяный кисель. Его потребление положительно сказывается на работе желудка. Проблема лишь в том, что такой продукт практически невозможно встретить на пунктах питания, потому что никто особо о нём не помнит, а в той же Европе, скорее всего, о нём вовсе не знают. Поэтому на сложный и длительный ультратрейл не лишним будет положить бутылку овсяного киселя в заброску. Чтобы вкус его не казался таким пресным, попробуйте добавить немного варенья.

Что положить в заброску?

Заброска — это возможность оставить свои личные вещи на ключевом пункте питания, или «базе жизни». Такую опцию можно встретить на забегах длиной от 70 километров, и особенно актуально ей пользоваться при наличии экстремальных факторов вроде холода или жары. О наличии такой опции нужно заранее узнавать у организаторов.

Кроме элементов экипировки, в заброску стоит положить еду, жидкости, добавки, элементы аптечки. Почему это удобно? Не нужно нести со старта с собой всё необходимое на условные 100 километров, а стоит рассчитать еду и питьё до заброски и после и взять со старта только то, что вы съедите до этой самой заброски. Также стоит учитывать, что заброска может как сэкономить вес, несомый с собой, так и увеличить время нахождения на «базе жизни» из-за перекладывания вещей. Опытные бегуны в заброску кладут сразу полностью укомплектованный сменный жилет или рюкзак для бега.

Также иногда свою заброску весьма сложно найти в куче чужих, часто одинаковых сумок или пакетов, а иногда ваши вещи и вовсе могут быть потеряны (бывали случаи даже на UTMB). То есть от наличия заброски, конечно же, не должен зависеть ваш исход гонки, к форс-мажору нужно быть готовым.

В заброску можно положить следующие продукты:

На что обращать внимание при выборе марафона?

  • Квалификацию специалистов, проводящих марафон. Обязательно убедитесь, что привлеченные тренера, диетологи, нутрициологи имеют опыт работы в данной сфере и их рекомендациям можно доверять. 
  • Количество участников. Смогут ли вам уделить достаточное количество внимания, если в марафоне зарегистрирована тысяча человек?
  • Предлагает ли марафон индивидуальный подход или все худеют по одинаковой схеме? Имейте в виду, что далеко не каждому может подойти такой вариант в силу индивидуальных особенностей. Например, если нарушен гормональный баланс, имеются проблемы с желудочно-кишечным трактом, наблюдаются аллергические реакции на продукты, обязательно нужна предварительная консультация с врачом. Ни один марафон не станет панацеей, если первопричиной лишнего веса являются проблемы со здоровьем.
  • Убедитесь, что есть функция обратной связи, а также общие чаты, где можно делиться впечатлениями и достижениями с другими участниками. Это позволит не оставаться в информационном вакууме.

Лучше выбирать те марафоны, которые проводятся на регулярной основе, и о которых можно найти честные отзывы в интернете. Например, за плечами клуба FitCurves уже 20 программ стройности. Благодаря им сотни участниц приобрели уверенность в себе, укрепили здоровье и увидели желаемую фигуру в отражении зеркала.

На что обращать внимание при выборе марафона?

А как же белки и жиры?

Убеждённые адепты спорта, коим внемлют многие стартующие, скажут, что всю гонку можно пробежать на одних гелях, а также на собственных «стратегических запасах» организма. В целом это так. Вопрос: с каким темпом и комфортом? Чем длиннее и сложнее гонка, тем большую роль в комфорте и успехе её преодоления играет включение белков и жиров в рацион для восстановления. На «базах жизни» большинства самых топовых ультратрейлов, кроме углеводов, можно увидеть колбасы, вяленое, копчёное мясо, горячую пищу с добавлением мясных продуктов или растительной белковой пищи. На «славянских» забегах нередко можно встретить даже сало, особенно если забег организуют прожжённые туристы или альпинисты. Как относиться к такому питанию — вопрос опыта и собственного вкуса. Однако по нашему опыту можно сказать, что забеги длительностью более 7-8 часов, а тем более 10-15 часов в холодную, дождливую погоду требуют от организма ресурсов на «отопление» и гелями эти затраты полностью не покрыть, поэтому упадок сил на длительных дистанциях — распространённое явление среди тех, кто отказывается от такой пищи.

Здесь важно понимать, почему вообще организаторы предоставляют такой вариант пищи на пункте питания. Если заранее изучить рельеф, условия гонки и расположение пунктов питания, почти всегда можно увидеть закономерность: они появляются по прошествии нескольких десятков километров, когда организм уже требует нормальной, в том числе горячей, еды, и перед длинными автономными перегонами, где пунктов питания либо нет вообще, либо на них есть только жидкость. Логично, что такие «автономки» по 20-40 километров, когда за спиной уже 40-60 километров, пробежать в целевом темпе на одних гелях довольно трудно. Да и откуда вы знаете свой целевой темп, если эти километры проложены по буеракам, буреломам, болотам и курумам, и что делать, если вы двигаетесь значительно медленнее ожидаемого и гели попросту заканчиваются?

Ответ один: ешь, пока дают. Либо планируй своё питание по самому форс-мажорному сценарию, когда речь идёт о гонках повышенной сложности. На таких гонках белки и жиры помогают процессу восстановления в моменте и повышают общую выносливость для сохранения темпа, на который вы готовы, даже с поправкой на погоду и рельеф. Не отменяя, конечно же, углеводы в плане питания.

Екатерина Митяева, атлет Adidas Terrex, Red Bull:

«На гонках продолжительностью больше 8 часов, помимо гелей, должна обязательно присутствовать твёрдая пища. Пищеварительной системе тяжело потреблять углеводы в виде одних напитков и гелей. Чем дольше вам придётся бежать, тем больше организму нужно обычной еды, так как во время очень длинных гонок запускаются активные процессы восстановления. Помимо гелей, на пунктах питания обязательно нужно есть фрукты. В прохладную погоду и на очень длинных гонках можно выбирать бутерброды, рис, макароны, овсяные хлопья».

Во время забега

СОСТАВЬ ПЛАН

План по питанию на трассе лучше составить заранее. Уровень энергии на марафоне неминуемо будет постепенно снижаться. Не потерять силы и сохранить энергетические запасы максимально близко к норме можно за счет питания. В этом случае есть шанс избежать энергетического кризиса, известного как «марафонская стена».

punkty_pitaniya_mm
Пункты питания на трассе Московского марафона

НАЧИНАЙ С 10 КМ

Чтобы поддерживать запас энергии на необходимом уровне, свое питание нужно употреблять уже примерно с десятого километра. Напитки, гели и фрукты, предоставляемые организаторами, как правило, не заменяют, а дополняют твой «сухой паек», позволяя сократить его объемы. 

НЕ ЗАБЫВАЙ ПИТЬ

Во время марафона каждые 5 км следует выпивать по 2-3 глотка жидкости. Если погода теплая и температура воздуха превышает 20 градусов, пить лучше каждые 2,5 километра. На дистанции рекомендуется пить как простую воду, так и изотоники, особенно если пить приходится много — во избежание развития гипонатриемии.

КАК ВЕСТИ СЕБЯ НА ПУНКТЕ ПИТАНИЯ 

Приближаясь к пункту питания, начни смещаться к обочине заблаговременно, за 200-300 метров. После того как возьмешь стаканчик, не задерживайся у столов, где велика вероятность столкновения. Аккуратно двигайся к середине трассы, где уже нет большой толчеи и можно спокойно попить. 

График приёма пищи и жидкости

План питания составляется на гонку исходя из её особенностей и интенсивности движения. Если мы говорим об ультратрейлах, то это движение низкой или средней интенсивности, в зависимости от рельефа. Интервал между приёмами гелей, который указывается производителями на упаковке, как правило, 25-30 минут — с расчётом на высокую интенсивность и результативность.

Первый гель на ультрадистанции лучше съедать через 30-40 минут после старта, где 40 — это поздний предел. Даже если есть пока совсем не хочется, лучше не дожидаться полной потери сил через 2-3 часа. В зависимости от размера геля и поступаемой с ним энергии стоит выбирать и интервал между приёмами питания — 25-40 минут.

Когда есть твёрдую пищу — лучше всего проверять опытным путём. Для кого-то это критично важно уже через час движения, у кого-то через полтора-два часа желание поесть возникает довольно явно, особенно если не было завтрака. Ну а если даже ультратрейл вы пробегаете за 4-6 часов и имеется достаточный опыт таких забегов, то и вовсе можно обойтись без твёрдой пищи.

Гели и батончики стоит запивать примерно 100-150 мл жидкости для лучшего прохождения через пищевод, очистки полости рта и, конечно, усвоения. Это примерно 3-5 глотков.

По опыту длинных горных подъёмов и спусков также можно рекомендовать съедать гель или батончик перед началом подъёма, особенно если его длительность будет примерно равна одному интервалу в плане питания. К приёму пищи во время подъёма нужно относиться с особым вниманием, чтобы не поперхнуться и не подавиться, ведь дыхание при движении в гору практически всегда довольно глубокое и интенсивное.

О том, когда нужно остановиться для горячего питания, мы рассказали в предыдущем пункте. Условно — когда дают!

То же самое касается и спуска, перед его началом стоит «закинуть в топку углей», чтобы не отвлекаться на еду во время бега вниз. Разумеется, далеко не каждый горный спуск можно пробежать за 30 минут, а продолжать питаться нужно по графику. В этом случае нужно смотреть по ситуации. Если по графику пришло время съесть гель, а перед вами технически сложный спуск, требующий концентрации и внимания в данный момент, то стоит отложить приём геля до более безопасного отрезка. Вместо употребления геля стоит сделать несколько хороших глотков изотоника. Возможно, на такие случаи стоит поискать для себя вариант вроде мармеладной конфеты в удобной упаковке, не требующей внимания во время бега, — достал, проглотил и забыл. Либо, если придерживаться строгого графика питания гелями, придётся немного снизить скорость или перейти на шаг, чтобы не упасть. На особо сложных участках — и вовсе остановиться, чтобы безопасно съесть гель и затем продолжить движение в нормальном темпе. На гель при этом уйдёт 10-15 секунд, но зато это существенно безопаснее, чем пытаться поесть, отвлекаясь от действительно опасного и сложного спуска.

Добавки во время гонки

При надлежащем уровне подготовки человек способен пробежать даже очень серьёзный ультратрейл без каких-либо добавок. Однако многие гонки имеют свои экстремальные факторы, вроде жары или нескольких ночей на дистанции, при которых от дополнительной подпитки зависит не только факт финиша, но и сохранение здоровья спортсмена.

Добавки, которые стоит принимать во время ультратрейлов, — это аминокислоты, минералы в разных видах и «ускорители». Добавки могут реализовываться в разных формах и продуктах: гели, саше, жидкость, порошок. Какую форму выбрать — дело вкуса и удобства, а также практического опыта проверки на тренировках.

К минералам относят соли: натрий, калий, магний, — выводимые из организма с потом. Чем жарче гонка, тем активнее эти элементы покидают организм. Явным признаком чрезмерной потери и нехватки минералов являются судороги, сведение мышц, потеря концентрации, а также прочие признаки обезвоживания.

Есть или не есть?

Отвечая на вопрос, можно ли пробежать ультратрейл, вообще ничем не питаясь, на худой конец питаясь подножным кормом, можно сказать: «Можно, только осторожно, только хорошо подготовленным спортсменам и короткий ультратрейл». Разумеется, общие запасы и лимиты человеческого организма, особенно хорошо тренированного, огромны. Вопрос в том, насколько мы умеем задействовать эти запасы, чтобы достижение лимита не причинило фатального урона нашему организму? Абсолютное большинство людей не умеют, и в целом это нормально для человека, живущего в цивилизованном мире, где не нужно бегать за антилопой, чтобы прокормить семью.

В любых экстремальных условиях вроде жары или холода попытка бежать без питания, и тем более воды, с наибольшей вероятностью приведёт к сходу с ультрадистанции и, возможно, к крайне плохим последствиям, таким как обезвоживание и гипогликемия, что может привести к самому печальному исходу — смерти. К сожалению, такое встречалось, в том числе и на трейлах. Важность питания сложно переоценить даже не с точки зрения сохранения темпа и борьбы за победу, а с точки зрения безопасности и здоровья.

Поэтому ответ на вопрос «Есть или не есть?» очевиден. Есть нужно обязательно во время бега на длинные и тем более сверхдлинные дистанции.

Питайтесь правильно и регулярно, бегайте на здоровье!

Изучите особенности гонки

Трейл — это набор переменных и констант, которые влияют на энергозатраты во время движения. Не стоит объяснять, что равнинный трейл длиной 100 километров несравним с горным трейлом такой же длины, но с набором высоты, скажем, 6000 метров. Добавьте перепад температур от 0°C до 30°C в течение нескольких часов, перепады давления, и получите классический набор параметров обычного трейла в горах на высотах от 1000 до 3500 метров. Все эти и другие факторы влияют на энергозатраты и время на дистанции, и, исходя из них, нужно планировать ход гонки и план питания.

Особенности ультратрейлов, влияющие на ход гонки и расчёт плана питания:

  • Жара. При температуре выше 25°C производительность спортсмена начинает ощутимо падать. Появляются признаки влияния температуры на организм. Многие спортсмены отмечают проблемы с питанием в жару, отсутствие аппетита и, как следствие, — упадок сил. Помимо этого, жара вызывает обильное потоотделение и ускорение потерь солей, что сильно влияет на вопрос гидратации.
  • Холод. Температуры ниже 10°C комфортны для бега, в том числе на средние по длине трейлы, однако чем длиннее трейл, тем больше нужно энергии на обогрев. Холодные, мокрые зимние трейлы требуют дополнительных источников энергии, помимо спортивного питания.
  • Средние и абсолютные высоты. Чем выше гонка, тем медленнее передвижение на дистанции, особенно при отсутствии акклиматизации, которой почти всегда нет у большинства стартующих. Гипоксия замедляет темп и требует перерасчёта расхода энергии и увеличения запаса калорий, которые стоит взять с собой на ультру.
  • Длина дистанции. Конечно, мы говорим об ультратрейлах, но 50 и 150 километров — это всё ультра, и преодоление таких дистанций будет совершенно разным с точки зрения интенсивности и ресурсозатрат. Относительно короткий ультратрейл длиной 50 км, который, кстати, является одним из самых популярных по длине, на самом деле близок по интенсивности к марафонской дистанции, то есть это относительно высокоинтенсивный забег. Точнее так: его можно бежать на высоких пульсовых значениях, если есть желание не просто на природу посмотреть, а действительно бежать и соревноваться. Таким образом, на дистанции 50 километров наиболее актуально именно спортивное питание и более частый его приём для покрытия расхода калорий. Чем длиннее ультратрейл, тем больше фокус на твёрдую пищу, а также горячую пищу стоит сделать, в том числе увеличив запас спортивного питания, взятого с собой.
  • Особенности рельефа. «Чем выше горы, тем вкуснее помидоры» — гласит народная аграрная мудрость. Чем больше набор высоты на дистанции, тем больше время её преодоления. Соответственно, гонка с большим набором высоты требует расчёта количества еды с поправкой на умение бегать по горному рельефу и уровень подготовки к горам в целом.
  • Время суток. Ультратрейлы нередко начинаются ночью и продолжаются для большинства атлетов после захода солнца. Темп ожидаемо падает, как и концентрация силы, замедляется работа нервной системы. Чтобы спортсмен мог держаться в строю ночью, особенно если таких ночей несколько, вопрос питания встаёт архиостро.
  • Количество пунктов питания и их содержимое. Обычно организатор прописывает количество и оснащение пунктов питания в положении или описании соревнования, а также в других открытых источниках. Часто эти пункты нанесены на карту маршрута гонки и на профиль дистанции. Изучив эти данные, гораздо проще рассчитать и спланировать своё питание на гонку.

Как подготовиться к марафону похудения?

Как уже было сказано, первым делом нужно получить одобрение медиков. Если у вас есть или были какие-то серьезные заболевания и существуют ограничения в выполнении упражнений, обязательно предварительно проконсультируйтесь с врачом. 

Предупредите домочадцев о своих намерениях, уберите с видных мест вредные продукты, которые могут спровоцировать переедание или срыв (сладости, чипсы, полуфабрикаты и пр.). Заручившись поддержкой, будет эмоционально проще пройти непростой период трансформаций. Идеально, если они поддержат вас в начинаниях и также перейдут на правильное питание.

Подготовьте место для тренировок, а также спортивную форму. Несмотря на то, что занятия проходят дома, это не значит, что нужно заниматься в пижаме. Ведите себя так, будто вы собираетесь в зал. Одежда должна быть эластичной и не сковывать движений.

Создайте расписание домашних тренировок, выберите конкретные дни и время, когда сможете уделить внимание физическим нагрузкам. Это должен быть промежуток времени, в который вас никто и ничто не будет отвлекать. Например, пока дети в садике или школе, в обеденный перерыв, если работаете из дома. 

Не забывайте про разминку и заминку. Их выполнение обязательно, чтобы минимизировать риск получения травм и сократить боль в мышцах после тренировок (крепатуру). Разминка предназначена для того, чтобы помочь вам правильно повысить частоту сердечных сокращений, расслабив суставы и мышцы перед тем, как приступить к интенсивной деятельности.

Питание извне

Можно ли пользоваться услугами команды поддержки, получать помощь от посторонних, покупать еду в магазинах во время соревнований? Это актуальные вопросы для многих бегунов, и ответы зависят от конкретного случая. Например, пробегание маршрута в формате FKT (Fast Known Time) предполагает сразу несколько вариантов: с поддержкой команды, которая может кормить и нести еду участника, с «самоподдержкой», когда можно пользоваться услугами цивилизации и покупать еду в магазинах, кафе, и без поддержки — вся еда и питьё должны нестись участником с самого начала маршрута до конца (предположительно в желудке).

Когда речь идёт о соревнованиях, каждый забег имеет свои правила и штрафные санкции за их нарушения вплоть до дисквалификации, и эти правила нужно всегда внимательно читать.

Как правило, на забегах каждый атлет должен нести своё питание сам, принимать пищу от других людей разрешено только на пунктах питания от организаторов и от команды поддержки, находящейся в зоне пункта питания. Как правило, эта зона распространяется вокруг пункта на пару десятков метров. Некоторые забеги и вовсе не предусматривают таких зон и исключают нахождение посторонних лиц на пунктах, поэтому всегда читайте положение конкретного старта!

Иногда волонтёры могут стоять вне пунктов питания и предлагать, например, воду. Волонтёры должны иметь опознавательные знаки, которые подтверждают их причастность к команде организаторов и легитимность пользования этими услугами. Потому что один глоток воды от неизвестного человека может очень дорого стоить.

Потребляйте углеводы

  • Гели. Их удобно брать с собой на дистанцию и есть на бегу. Большинство гелей изготавливаются на основе мальтодекстрина — быстро усваиваемого углевода. Это идеальный источник энергии для циклических нагрузок. Густота гелей бывает разной, как и соотношение калорий и веса геля. Бывают маленькие и очень густые гели, которые обязательно нужно запивать жидкостью, а бывают, напротив, жидкие гели, или «изогели», в относительно крупной таре, которые запивать не обязательно. Вкусов гелей бывает великое множество, и какой вариант понравится именно вам — вопрос исключительно опыта. Именно по этой причине нужно проверять гели заранее. Кроме того, в состав многих гелей могут быть добавлены различные микроэлементы, электролиты, кофеин. В зависимости от задачи, употребление таких гелей нужно также планировать, например, когда именно стоит употреблять гель с кофеином, а когда — с BCAA.
  • Батончики. Питательные батончики — вариант твёрдой пищи, которым стоит разнообразить своё питание для преодоления длительных дистанций. Батончики бывают разного состава с включением различных добавок вроде BCAA. Шоколадные, злаковые, фруктовые — различные вариации твёрдой пищи может найти даже самый радикально настроенный к еде веган. У батончиков есть свои преимущества и недостатки в зависимости от того, из чего их приготовили. Например, известный всем сникерс на морозе превращается в ледышку, а на жаре тает, и потреблять в обоих случаях его просто невозможно. Поэтому наиболее приоритетными являются именно спортивные батончики, мюсли, а более простые повседневные шоколадки актуальнее в нормальную погоду и больше для тех, кто не стремится на пьедестал.

Рассчитайте своё питание на гонку

После изучения особенностей гонки стоит рассчитать, сколько энергии будет потрачено на преодоление всей дистанции, с поправкой на форс-мажорные факторы, которые могут значительно увеличить время преодоления гонки. Заранее нужно прикинуть свой темп и интенсивность бега (значения пульсовых зон) — от этого зависит, сколько энергии потребуется организму. Конечно же, на расход калорий влияют метаболизм и вес спортсмена.

За 1 час трейлового бега по горам в среднем темпе расходуется около 500-700 калорий (это кажется, что много, не нужно сравнивать с бегом по асфальту). Теперь представьте, что бежать/идти нужно 10 часов. А если 20? А если 40 часов, как для большинства участников UTMB? Сколько же нужно брать с собой и на что рассчитывать на пунктах питания?

Если начинать отвечать на эти вопросы, то лучше в обратном порядке. Для начала стоит узнать на этапе изучения гонки, что и в каком количестве предоставляет организатор на пунктах питания, потому что нетрудно догадаться, что средние 500-700 калорий в час, умноженные на 10 часов, вы не покроете никакими гелями. И нужно быть готовым к тому, что организм так или иначе будет работать «в долг», в том числе на том, что вы запасали «впрок». Стоит для себя решить, подходит ли вам такое питание, которое могут предложить организаторы, и готовы ли вы на него тратить время, и затем уже производить расчёт количества спортивного питания, которое нужно брать с собой и в заброску. Да и в целом нужно быть готовым к тому, что на деле на пункте питания может не быть заявленного или попросту уже всё закончилось.

60-80 грамм углеводов в час — минимум, который, даже если не хочется, нужно съедать для адекватного функционирования организма (о том, что делать, когда еда не лезет, расскажем дальше). При этом не забывайте включать в расчёт еду на пунктах питания — на гели и другие «ссобойчики», в зависимости от гонки, в среднем приходится до половины получаемой энергии.

Давайте примерно посчитаем, в каких продуктах мы можем получить такое количество углеводов и калорий в час:

С точки зрения простой математики этот минимум углеводов мы наберём, но будем иметь постоянный дефицит калорий и двигаться «на минималках», что многим бегунам вряд ли понравится. Кроме того, трейл — это не расчёты на бумаге. Всё становится сложнее, когда мы вспоминаем о форс-мажорах и особенностях гонки. Кроме того, надо помнить: у всех брендов совершенно разное соотношение числа углеводов/калорий на вес одного геля. Есть гели, где 1 грамм равен 3 килокалориям, — гели с высокой густотой, и не факт, что это вам понравится, зато они компактны и эффективны. И есть более популярные гели, которые в 2-3 раза тяжелее, и вроде бы калорий больше, но с точки зрения веса — не так эффективны. Ну и к тому же нести 10 сникерсов на 10 часов гонки… Серьёзно? А если зима?

Стоит ли пить энергетики?!

К энергетикам можно отнести любой напиток, содержащий углеводы, то есть дающий энергию, однако многие под словом «энергетик» воспринимают некий напиток, ускоряющий нервную систему, содержащий не только «угли», но и различные разгоняющие добавки, например кофеин.

Среди таких ускорителей чаще всего на пунктах питания можно встретить колу. Это известный многим источник глюкозы и кофеина, то есть простейший ускоритель. Более того, колу многие спортсмены берут с собой ещё со старта или кладут в заброску. Она неплохо работает как энергетик, но и перебарщивать с ней тоже не стоит. В конце концов, она может просто надоесть и вызывать вздутие живота, неприятные ощущения. Рекомендуем за некоторое время до гонки отказаться от неё, опять же в целях снижения толерантности к её компонентам, да и сама по себе кола не самый полезный продукт.

Кроме колы, к энергетикам можно отнести другие спортивные напитки, содержащие углеводы, а также кофеин или гуарану, как максимально содержащий кофеин продукт, и прочие варианты «ускорителей». Для удобства существуют формы в шипучих таблетках и порошках.

Справедливости ради, к кофеиносодержащим продуктам можно отнести и чай с сахаром, который встречается на гонках весьма часто, и пренебрегать им также не стоит. Реже на пунктах питания организаторы могут предложить быстрорастворимый кофе. Этакий приятный бонус, особенно посреди ночи.

Тестируйте питание на пробных забегах и длительных тренировках

Необходимо ещё до гонки выбрать для себя наиболее оптимальные и удобные упаковки спортивного питания. Обратите внимание на то, насколько удобно открывать выбранные гели. Например, гели в тюбиках бывают дополнительно запаяны клапаном из пластика или фольги, который на бегу, и даже в обычной жизни, открывать неудобно. Такие гели стоит вскрыть заранее, если это возможно без потери герметичности во время бега — имеется внешняя крышка.

Тестировать надо с запасом по времени, чтобы скорректировать план питания и докупить и снова протестировать другое питание, если изначально выбранное не подошло. Чаще в этом случае стоит пробовать разные бренды, тогда выбрать будет проще и быстрее.

Большинство гелей в мягких упаковках нужно съедать сразу целиком, потому что иначе они вытекут из тюбика и испачкают рюкзак и снаряжение.

Эффективны ли марафоны для похудения?

Раньше социальные сети предназначались для общения с другими людьми, обмена фотографиями и получения последних новостей, но теперь ученые обнаружили, что они также могут помочь людям похудеть.

Если у вас нет проблем со здоровьем, лишний вес незначительный, а за плечами есть опыт физической активности, то марафон обеспечит мотивацию и поможет избавиться от нескольких лишних килограммов.

В недавнем исследовании специалисты наблюдали за 22 тыс. людей, которые принимали участие в крупной международной онлайн-программе по снижению веса в течение 6 месяцев. Из них они сосредоточили внимание на 2 тыс. человек, которые сообщали о своем прогрессе в похудении за период исследования.

По мнению ученых, наиболее значимым фактором, связанным с потерей веса, был уровень общения человека в социальных сетях. За шесть месяцев у тех, кто не имел друзей в онлайн-сообществе, наблюдалось снижение веса на 4,1%, а у тех, кто был более активен и имел до 10 друзей – на 5,2%. Люди с еще более высокой социальной принадлежностью снизили массу тела в среднем на 6,8%.

Но на самом деле главной задачей марафона должно быть формирование здоровых привычек, как в питании, так и в спорте. Иначе после завершения курса участники вернутся к привычному образу жизни и быстро наберут сброшенные килограммы.

Оцените статью
Диета
Добавить комментарий

Adblock
detector