Рекомендации по правильному питанию

Еда как лекарство

Обладает естественным арсеналом противомикробных органических кислот: уксусной, молочной, аскорбиновой, лимонной, яблочной, пропионовой, янтарной и виннокаменной. Уксусная кислота губительна даже для бактерий E. coli, а в составе с лимонной кислотой эффективна в борьбе с сальмонеллой.

Также уничтожает бактерии кишечной палочки, золотистого стафилококка и синегнойной палочки, за счет действия широкого спектра полифенолов из яблок, которые содержатся в активном виде в «маме» (естественном осадке) натурального яблочного уксуса или в капсулах.

Вкус и запах чеснока обусловлены наличием эфирного соединения аллицин, который является сильным антиоксидантом, природным антибиотиком. Токсичен для дрожжевых грибов, стафилококков, дифтерийных палочек, уничтожает возбудителей дизентерии.

Важное условие – работать вещество начинает только после соприкосновения с воздухом, поэтому раздавленный или мелкорубленный чеснок более эффективен, чем зубчики. Чеснок – антибиотик широкого спектра действия, по исследованиям не менее эффективный чем тетрациклин. Противостоит не только бактериям и коккам, но также грибковым инфекциям. Употребляйте в сыром виде, либо в виде капсулы.

Содержит гликозид синигрин и горчичное масло. Если корень хрена растереть, оба вещества соединятся под воздействием кислорода, в результате чего образуется аллилгорчичное масло (аллилизотиоцианат) — естественный антибиотик. Это соединение успешно борется с бактериями в носоглотке и полости рта. Употреблять свежим или в виде экстракта.

Содержит 45-56 % лауриновой кислоты. Многочисленные исследования подтвердили её противомикробное, противогрибковое и антибактериальное действие. Также незаметный запах этой жирной кислоты оказывает сдерживающее воздействие на паукообразных и других кровососущих насекомых (комары, клещи).

Также кокосовое масло богато каприловой кислотой 8 — 13 %. Основное её действие — при попадании на хитиновую оболочку насекомых она полностью растворяет ее. Поэтому каприловая кислота обладает противопаразитарным эффектом. Пероральный прием каприловой кислоты помогает уменьшить рост дрожжей в желудочно-кишечном тракте и увеличить размножение полезных бактерий.

Выделяет фитонциды — летучие растительные антибиотики. Считается, что фитонциды лавра губительны даже для туберкулезной палочки. Если время от времени просто жевать лавровые листочки, то можно вылечить даже сильное воспаление полости рта, избавиться от простуды и облегчить состояние при ангине.

Также из лавра получают эфирное масло, которое обладает ярко выраженными противовирусным, антибактериальным и противовоспалительным свойствами, что делает его практически универсальным природным лекарством. Ароматерапию можно проводить в домашних условиях, для этого в ароматическую курильницу наливают 3-4 капли эфирного масла лавра.

Помогает бороться с бактериями и грибками Candida, исцеляет поджелудочную железу и регулирует уровень сахара в крови. Чистая, реально из Цейлона, корица поможет остановить атаку E.Coli O157:H7 в самом начале (цистит, воспаление мочевого пузыря). Спиртовой экстракт коры корицы китайской активен в отношении различных грамположительных и грамотрицательных бактерий, оказывает губительное действие на туберкулезные палочки и вирусы. Употреблять в виде специи или капсул.

Противовоспалительное, антисептическое, антибактериальное и потогонное средство. Борется с инфекциями верхних дыхательных путей и простудой за счет содержания салициловой кислоты. Естественным образом снижает температуру. Поддерживает микрофлору за счет богатого содержания меди. Нельзя применять при некоторых заболеваниях почек и поджелудочной. Употреблять в свежем виде или капсулах.

Ученые обнаружили в клюкве кислоты, идентичные действию антибиотиков против микробов класса E. Coli (эта большая группа бактерий, которые вызывают воспаления почек, мочевого пузыря, инфекционный гастроэнтерит). Экстракт клюквы эффективно действует даже против тех штаммов бактерий, которые стали устойчивы к традиционным антибиотикам.

Порошок горчицы содержит в своём составе куркумин (активный ингредиент куркумы), который не только дает желтой горчице свой желтый цвет, но и все его потенциальные преимущества для здоровья. Кроме того, в горчице найдены аллил изотиоцианаты (AITC), которые были изучены на их способность предотвращать и уменьшать раковые клетки. Есть более чем 200 исследований, показывающих эти положительные эффекты.

Главные полезные свойства горчицы – это антимикробное, антигрибковое и противовоспалительное действие.

Богата пектиновыми веществами, полифенолами и эфирным маслом, в котором содержится около 70 полезных органических соединений, витаминами, особенно витамином С. По содержанию каротина (провитамина А) брусника превосходит клюкву, лимоны, груши, яблоки, виноград и чернику. Богата она и витамином В2.

В ее плодах содержится бензойная кислота – натуральный консервант. В среде, создаваемой этой кислотой, болезнетворные бактерии теряют способность к развитию и размножению. Именно бензойная кислота и превращает бруснику в антибиотик, обусловливая ее противовоспалительное действие.

Применение брусники оправдано при лечении заболеваний мочевыделительной системы – особенно циститов. Кроме того, брусника усиливает активность антибиотиков и сульфаниламидных препаратов, поэтому её рекомендуют лихорадящим больным, а также для повышения аппетита после перенесенных тяжелых болезней и травм.

Убивает бактерии, возбудителей брюшного тифа, паратифа, дизентерии, а также и яйца кишечных паразитов (глистов), сенных бацилл, картофельных и сибиреязвенных палочек. Как и любой вид мёда богат веществом — ингибин, который присутствует только в натуральном пчелином продукте.

Собирается пчелами в Новой Зеландии с цветков дикого чайного кустарника манука. Уникальные способности обусловлены наличием в нем специального вещества натурального происхождения под названием — метилглиоксаль или MGO, которое колеблется в нем от 100 до 1000 мг/кг и делает его чрезвычайно мощным препаратом.

Например, в других видах меда MGO содержится от 0 до 10 мг/кг. Чем выше концентрация метилглиоксаля, тем сильнее антибактериальные качества мануки. Метилглиоксаль или MGO меда проникает в пораженную клетку и выпаривает из этой клетки всю влагу, лишив вредоносного стафилококка питательной среды, отчего он погибает, а клетка восстанавливает водный баланс и выздоравливает.

Питание взрослого населения

Пример дневного меню для мужчин в возрасте от 16 до 59 лет и женщин в возрасте от 16 до 54 лет

10 шагов к здоровому питанию:

Шаг 1: внесите разнообразие в свой ежедневный рацион.

Шаг 2: возьмите в привычку следить за весом тела, корректируя его с помощью изменения энергетической ценности пищи и количества физической активности.

Шаг 3: постарайтесь сократить порции, увеличив число приемов пищи до 4–5 и более.

Шаг 4: старайтесь есть медленно, не перекусывайте на ходу.

Шаг 5: не отказывайтесь сразу от какого-либо вредного продукта, изменяйте свой рацион постепенно.

Шаг 6: введите в свой рацион как можно больше продуктов, богатых клетчаткой: это свежие овощи и фрукты, хлеб и другие зерновые продукты, крупы.

Шаг 7: сократите потребление жиров, по возможности постепенно откажитесь от употребления чистых жиров, таких как масло и сало.

Шаг 8: ограничьте потребление чистого сахара.

Шаг 9: ограничивайте потребление поваренной соли.

Шаг 10: избегайте потребления алкогольных напитков, отдавайте предпочтение некрепким натуральным напиткам, таким как сухое вино.

Прием пищи, наименование блюд

Вес готовой порции, г

для мужчин

для женщин

Завтрак

1

Каша овсяная молочная

с сахаром и сливочным маслом

200 5

180 5

2

Яичница

100 (2 яйца)

50 (1 яйцо)

3

Чай с молоком и сахаром

200

200

4

Булочка сдобная

75

50

Второй завтрак

1

Чай с молоком и сахаром

150 50 5

150 50 5

2

Бутерброд из хлеба, мягкого

масла (спред) и сыра

25 5 8

25 5 8

Обед

1

Борщ со сметаной

400 10

350 10

2

Мясо отварное

120

100

3

Рис отварной

140

140

4

Салат из капусты, моркови

и лука с растительным маслом

50 5

50 5

5

Чай с сахаром и лимоном

200 5

200 5

Полдник

1

Фрукты свежие

150

150

2

Творог

50

50

Ужин

1

Рыба жареная

70

65

2

Картофель запечённый

250

200

3

Овощной салат из капусты

и моркови с растительным

маслом

50 5

50 5

4

Компот из свежих яблок

с сахаром

200

200

Перед сном

1

Кефир (1% жирности)

200

150

На весь день

1

Хлеб пшеничный, хлеб ржаной

350

280

Рекомендации по питанию | рекомендации специалистов | здоровый образ жизни | тематические страницы | министерство здравоохранения кировск

Рекомендации по питанию

Связь питания и болезней человека очевидна. И на первом месте среди болезней, связанных с питанием, стоят алиментарные заболевания — неадекватное потребностям организма потребление незаменимых пищевых веществ или источников энергии. Существует более 30 первичных болезней и синдромов недостаточного или избыточного питания, и наибольшее значение среди них имеют:

1. Белково-энергетическая и белковая недостаточность.

2. Алиментарное ожирение (10-20% взрослого населения).

3. Железодефицитные анемии (1,2 млрд. человек).

4. Йоддефицитные заболевания (включая эндемический зоб).

5. Авитаминозы D и А (включая рахит).

Наиболее чувствительны к отклонению от рационального питания:

— дети;

— подростки;

— беременные женщины;

— кормящие матери;

— пожилые люди;

— больные;

— индивидуумы с аддиктивными (зависимыми) формами поведения.

В науке о питании считается, что здоровый человек не нуждается в каких-либо диетах. Он должен придерживаться принципов рационального питания с учетом пола, возраста, характера труда и других факторов.

Ежедневная пищевая пирамида: разнообразное питание для хорошего здоровья

Рекомендации по правильному питанию

Как объективно оценить, насколько масса тела

соответствует нормальным значениям?

Классификация состояния ИМТ Риск для здоровья
Дефицит массы тела Менее 18,5 Повышенный
Норма 18,5-24,9 Отсутствует
Избыток массы тела 25,0-29,9 Повышенный
Ожирение 30,0-34,9
35,0-39,9
Высокий
Очень высокий
Резко выраженное
ожирение
Более 40 Чрезвычайно высокий

Однако, для того чтобы похудеть при избыточной массе тела и ожирении нужно не голодать, а правильно питаться.

Влияние голодания на системы организма:

— Пищеварительная система: снижение выработки соляной кислоты желудком, поносы.

— Сердечно-сосудистая система: уменьшение размеров сердца, снижение сердечного выброса и частоты сердечных сокращений, снижение артериального давления. При длительном голодании — развитие сердечной недостаточности.

— Система органов дыхания: уменьшение жизненной емкости легких с развитием дыхательной недостаточности.

— Половая система: уменьшение размеров яичников у женщин и яичек у мужчин, потеря сексуального влечения, прекращение менструальных циклов, развитие бесплодия.

— Нервная система: апатия и раздражительность.

— Кроветворная система: анемия.

— Обмен веществ: снижение температуры тела, накопление жидкости в коже (главным образом из-за исчезновения подкожного жира).

— Иммунная система: снижение устойчивости к инфекциям, ухудшение заживления ран.

— Психический статус: снижение интеллектуальной деятельности, депрессивные состояния.

У кого повышен риск развития недостаточности питания?

— Маленькие дети с плохим аппетитом.

— Подростки, которые быстро растут.

— Беременные и кормящие женщины.

— Пожилые люди.

— Пациенты, страдающие хроническими болезнями желудочно-кишечного тракта, печени или почек, особенно если за последнее время они потеряли от 10 до 15% веса.

— Вегетарианцы. Люди, соблюдающие в течение долгого времени строгую диету.

— Люди с зависимостью от психоактивных веществ, таких как алкоголь, барбитураты, бензодиазепины и наркотики, полноценно не питающиеся.

— Больные ВИЧ-инфекцией и СПИДом.

— Пациенты, которые принимают лекарства, влияющие на аппетит, всасывание или выведение питательных веществ.

— Люди с нервной анорексией.

— Пациенты, у которых длительное время повышена температура тела, имеются гипертиреоз (повышенная функция щитовидной железы), ожоги или злокачественная опухоль.

Алиментарное ожирение.

Ожирение (особенно при абдоминальном распределении жировой ткани) — самостоятельный фактор риска развития многих заболеваний. Более того, абдоминальный тип распределения жировой ткани даже при небольшом увеличении массы тела уже представляет собой угрозу для здоровья. Практически все внутренние органы человека и системы организма подвержены негативному воздействию ожирения.

Возможные осложнения ожирения:

— Сердечно сосудистая система:

артериальная гипертензия — повышенное артериальное давление в течение длительного времени;

сердечная недостаточность — неспособность сердца полноценно выполнять свою функцию;

инсульт — поражение головного мозга в результате острого нарушения мозгового кровообращения;

инфаркт миокарда — гибель участка сердечной мышцы;

варикозное расширение вен нижних конечностей.

— Обменные процессы:

инсулиннезависимый сахарный диабет — нарушение углеводного обмена;

гиперлипидемии (повышение уровня холестерина в крови) и атеросклероз сосудов — нарушение жирового обмена;

подагра — отложение солей мочевой кислоты в суставах, почках.

— Органы дыхания:

одышка — учащенное дыхание;

синдром ночного апноэ — периодическая остановка дыхания во сне, сочетающаяся с храпом.

— Опорно-двигательный аппарат:

артриты — воспаление и боль в суставах;

остеохондроз позвоночника.

— Желудочно-кишечные заболевания:

желчекаменная болезнь — образование камней в желчном пузыре.

— Гинекологические заболевания:

нарушения менструального цикла; возникновение миомы матки и мастопатии,

бесплодие.

— Онкологические заболевания:

повышенный риск развития рака молочной железы;

яичников, шейки матки;

предстательной железы;

прямой кишки.

У кого повышен риск избыточного питания.

— Дети и взрослые, имеющие хороший аппетит, но физически малоактивные.

— Люди, у которых излишек веса превышает 20%.

— Люди, которые придерживаются рациона с высоким содержанием жиров и соли.

— Пациенты, получающие высокие дозы никотиновой кислоты для лечения гиперхолестеринемии (повышенного уровня холестерина в крови).

— Женщины, которые принимают витамин B6 (пиридоксин) в высоких дозах для лечения предменструального синдрома.

— Пациенты, которые получают высокие дозы витамина А для лечения заболеваний кожи.

— Люди, принимающие железо или другие минеральные вещества в высоких дозах без назначения врача.

Проблемы возникают не только при недостаточном или избыточном питании. Нерациональное однообразное питание также может быть причиной развития заболеваний. Например, была обнаружена связь между дефицитом пищевых волокон и риском развития рака толстого кишечника и прямой кишки, ожирения, варикозного расширения вен, геморроя. Установлена связь пищевых факторов с остеопорозом, заболеваниями кишечника, стоматологическими заболеваниями.

При дефиците железа развиваются слабость, утомляемость, снижение работоспособности, повышается вероятность развития инсульта или инфаркта миокарда. Если у взрослых самая частая причина дефицита железа — потеря крови, то в детском возрасте — это недостаточное питание, а у женщин детородного возраста — ежемесячные менструальные кровотечения и повышение потребности в железе в период беременности.

В основном этим, конечно, страдают женщины детородного возраста:

— Запасы железа в организме женщин в 3 раза меньше, чем у мужчин.

— железодефицитная анемия составляет 75-95% всех анемий беременных.

— В России около 12% женщин детородного возраста страдают железодефицитной анемией.

— Латентный дефицит железа у населения в некоторых регионах России достигает 50%.

Прямая зависимость между пищевыми факторами риска и некоторыми ключевыми болезнями особенно ярко может быть продемонстрирована при влиянии на калорийный дисбаланс (когда ввод калорий превышает их вывод, что служит причиной ожирения).

При уменьшении веса тела на 10 кг можно добиться снижения:

— общей смертности более чем на 20%;

— смертности, связанной с диабетом, более чем на 30%;

— смертности от рака более чем на 40% (подтверждена эпидемиологическая взаимосвязь между потреблением пищевых жиров и случаями заболевания рака груди, толстой кишки и простаты);

— уровня сахара в крови у больных диабетом более чем на 50%;

— систолического артериального давления на 10 мм рт.ст.;

— диастолического артериального давления на 20 мм рт.ст.;

— общего холестерина на 15%;

— триглицеридов на 30%;

— увеличения «хорошего» холестерина липопротеидов высокой плотности на 8%.

Достаточное ежедневное употребление кальция (750-1040 мг в день) значительно снижает темпы костных потерь у женщин в менопаузе. Особенно значим адекватный прием пищевого кальция в подростковом возрасте, в период беременности и кормящими женщинами. Дневная норма составляет 1200 мг в день. Это послужит уменьшению риска остеопоретических переломов в зрелом возрасте, связанных со значительными болями, нетрудоспособностью, сниженной функциональной независимостью, высокой смертностью, падением уровня выживания на 15-20% в течение первого года после травмы.

Увеличение приема пищевых волокон улучшает работу желудочно-кишечного тракта. Диета с высоким содержанием волокон в пище может быть эффективной при лечении заболеваний толстого кишечника, предотвращении опухолевых заболеваний, может оказать влияние и на ход развития рака прямой кишки.

Особенно важно пристальное отношение к питанию при беременности. Данные исследований показали, что случаи низкого веса и смертности новорожденных чаще всего встречаются у женщин с очень плохим питанием и у тех, кто не набрал положенного при беременности веса. Во время беременности резко повышается потребность в энергии, которая требует особых компонентов питания, таких, как протеин, кальций, фосфор и железо.

Снижение приема натрия может принести клиническую пользу людям, которые страдают артериальной гипертонией либо находятся в группе риска. Доказано, что ограничение натрия способно снижать кровяное давление на несколько миллиметров ртутного столба. Умеренное потребление натрия полезно и не наносит вреда.

Меры воздействия

Врачи должны периодически проводить консультации для своих пациентов относительно диетического потребления:

— калорий;

— жира (особенно насыщенного жира): общее потребление жиров должно быть снижено до уровня ниже 30% всех калорий, причем потребление насыщенных жиров следует сократить до уровня ниже 10% всех калорий. Чтобы достичь этих целей, пациентам потребуется сделать упор на потребление рыбы, птицы, приготовленной без шкурки, постного мяса и молочных продуктов с низким содержанием жиров. Ограничить потребление сливочного масла, маргарина, цельного молока;

— холестерина: уменьшить употребление субпродуктов (мозги, почки, язык, печень (не более 2 раз в месяц)), яиц (не более 1-2 желтков в неделю);

— пищевых волокон: пациентов следует побуждать к употреблению более разнообразной пищи с преобладанием блюд из цельных или измельченных зерен (круп), овощей и фруктов (всех свежих и замороженных овощей, всех свежих фруктов), неполированных зерновых, чечевицы, сушеных бобов, риса;

— натрия: целесообразно рекомендовать пищу с низким содержанием соли (многие сорта сыра, готовые супы или мясные консервы, колбасы, копченые мясо и рыба, кондитерские изделия с добавлением разрыхлителя).

Женщины и девушки-подростки должны получать консультации о потреблении следующих веществ:

— кальция. Достаточное потребление кальция — основа борьбы с остеопорозом. Максимум своей костной массы человек набирает к 25 годам (наиболее активно — в подростковом возрасте). А после 40 костная масса начинает снижаться. У женщин большие потери кальция происходят в периоды беременности и кормления грудью. Очень важен контроль плотности ткани в возрасте старше 40, особенно женщинам, для предотвращения возможных переломов. В зрелом возрасте необходимо полноценное питание. Это не только достаточное количество молочных продуктов в рационе, но и другие продукты, содержащие кальций (сыры, сардины, лосось, миндаль, инжир);

— железа. Наиболее богаты железом печень, мясные продукты, особенно телятина и печень телят, колбасы с добавлением крови, гречневая крупа, пшено (необходимо помнить, что всасывание железа, содержащегося в растительных продуктах, затруднено из-за его связывания фитиновой кислотой).

Беременные женщины должны получать консультации о режиме питания во время беременности. По рекомендации ВОЗ, все беременные на протяжении 1-3 триместров беременности и в первые 6 месяцев лактации должны получать препараты железа.

Механизмы поддержки

Изменение пищевого поведения — порой такая же сложная проблема, как отказ от курения или чрезмерного потребления алкоголя. Питание разным способом «встраивается» в семейные традиции. В семьях, где существует «культ вкусной еды», риск избыточного веса выше. Терапевту, который общается с пациентом, имеющим избыточный вес, следует выяснить, в какие моменты он/она съедает больше (например, поздно вечером, когда нервничает, доедает за детьми и мужем). Важным представляется рацион питания, частота использования веществ, стимулирующих аппетит: пряностей, горчицы, алкоголя.

Первый опыт соблюдения диеты не должен быть очень жестким. Не нужно ограничивать человека, желающего уменьшить вес, в объемах, целесообразно лишь исключить 2-3 наиболее калорийных продукта питания (колбасу, майонез, свинину), перед каждым приёмом пищи выпивать стакан воды, заменить сахар на безопасные натуральные заменители (фруктоза, сорбит или ксилит, стевия). Снижение веса на 3-4 килограмма часто является для человека предметом гордости и вдохновляет его на продолжение процесса похудения. Наиболее безболезненный и нестрессогенный способ «включения» в заботу о собственном весе для религиозных людей — это посты.

Чрезмерное увлечение диетами может приобретать культовый и даже болезненный характер. Людей, озабоченных лишь проблемами собственного здоровья, иногда называют «нормопатами». За вдохновенным увлечением диетами часто скрываются психологические проблемы дефицита главных жизненных смыслов. Терапевт, столкнувшийся с таким человеком, имеет возможность не поддерживать этих увлечений.

Часто задаваемые вопросы

— Является ли раздельное питание правильным питанием?

— Нет. Сочетание различных продуктов в рационе значительно повышает вкусовые качества продуктов и позволяет влиять на аппетит. В то же время сочетание различных продуктов позволяет улучшить всасывание отдельных компонентов. Так, например, гречневая каша с молоком повышает усвоение кальция и фосфора, а добавление мяса к растительным блюдам усиливает всасывание железа, содержащегося в продуктах растительного происхождения, и, наоборот, растительные продукты затрудняют всасывание избытка гемового железа, имеющегося в мясе. Рацион питания в странах с высокой продолжительностью жизни (Япония, Франция) отличается большим разнообразием блюд, в которых смешается большое количество ингредиентов.

— Можно ли отнести вегетарианство в его различных вариантах к правильному питанию?

— Безусловно, рекомендации современной диетологии и вегетарианства могут совпадать при некоторых заболеваниях. В то же время возведение разумных идей в статус культа может оказать негативный эффект. Опасность вегетарианства заключается в возникновении алиментарных заболеваний, особенно в группе риска (дефицит белка — незаменимых аминокислот, минералов, например, железа, и витаминов группы B преимущественно).

Рекомендации по правильному здоровому питанию

  1. Правильное питание рекомендации В первую очередь пп рацион должен включать необходимое количество жидкости — 2,5-3 литра в день. Предпочтительно это должна быть вода и другие безалкогольные напитки с низким содержанием калорий и сахара (чай, кофе).
  2. Правильное питание для здоровья невозможно без достаточного количества овощей (не менее 400 гр. на 2-3 или больше порций в день)
    Свежие овощи, включая не разогретые сырые овощи, являются важным источником витаминов, минеральных веществ, вторичных растительных веществ и клетчатки.
  3. Рекомендуется употреблять 2-3 яйца в день. Яйца являются отличным источником белка и омега-3-жирных кислот (если куры пасутся на лугу), а также холина, рекомендуется употреблять 2-3 яйца в день.
  4. Если у вас здоровое питание меню должно включать фрукты (не менее 300 г в день)
    Свежие фрукты, а также сухофрукты, являются великолепным источником многих витаминов, минеральных веществ, вторичных растительных веществ и клетчатки.
    правильное питание овощиОднако у многих людей при употреблении фруктового сахара в больших количествах возникают жалобы, поэтому фрукты всегда необходимо принимать небольшими порциями!
    Ешьте фрукты в том виде, в котором их предлагает природа, не в виде соков – так как в таком случае фруктовый сахар находится за пределами клеточных структур, которые сначала должны перевариться, чтобы высвободить сахар. В таком случае Вы употребляете фруктовый сахар в высоких концентрациях. Результат – высокий уровень гликирования важных белков – в том числе, в головном мозге. Но такие конечные продукты гликирования (AGE) препятствуют нормальному функционированию. В смузи также содержится большое количество свободного сахара, так как при этом разрушаются клеточные структуры.
  5. Зерновые крупы и картофель необходимо включать в рацион правильного питания (около 2-3 приемов пищи в день).
    В сущности, зерно является источником углеводов, а также источником белков. Для этого Вам необходимо избегать зерен с вредным для здоровья действием.
    К ним относятся:
    — содержание глютена
    —  содержание агглютинина из зародыша пшеницы, который, в частности, встречается в пшенице, ржи и ячмене.
    Лучше всего употреблять мучные изделия, выпечку и мюсли из псевдо-злаков, например, гречихи. «Псевдо-сорта злаков», рекомендованные в качестве замены так называемым глютен-содержащим сортам злаков, перечислены в указанных ниже списках.
    Злаки обеспечивают организм сложными углеводами, клетчаткой и вторичными растительными веществами, а также являются важным источником витаминов (прежде всего, витаминов группы В) и минеральных веществ (например, железа, цинка, магния). В картофеле, среди прочего, содержится витамин С, калий и магний, при этом рекомендуется также употреблять топинамбур или сладкий картофель.
  6. Полезное питание включает богатые белками блюда из растительной пищиправильное питание бобовые(например, горох, бобы, турецкий горох, чечевица) и другие альтернативы мясу (50-150 г белка в день), бобовые содержат клетчатку, витамины группы В, магний, калий и железо, а также вторичные растительные вещества.
  7. Орехи и семена – это также продукты для правильного питания (30-60 г в день). Орехи и семена содержат высококачественные натуральные жирные кислоты. Особенно рекомендуются наряду с грецкими орехами семена льна, конопляные семена и семена чиа. В них содержатся высококачественный белок, фолаты, витамин Е, вторичные растительные вещества и многие минеральные вещества, такие как калий, магний, железо и цинк, и особенно здоровые жирные кислоты. В льняном масле, например, содержится 50% важной омега-3-жирной альфа-линоленовой кислоты.
  8. Если вы выбираете правильное питание меню должно включать растительные жиры (2-4 столовые ложки в день). Важны для обеспечения натуральными жирными кислотами, а также для употребления жирорастворимых витаминов (А, D, Е и К). Рекомендуется употреблять натуральные растительные масла, богатые альфа-линоленовой кислотой (преимущественно льняное и рапсовое масло).
    Так как речь идет о маслах с высокой долей ненасыщенных жирных кислот – с высоким содержанием омега-3-жирных кислот, необходимо учитывать, что они хранятся короткое время. Поэтому их всегда необходимо хранить в темных стеклянных бутылках, всегда покупать небольшими порциями, хранить в холодильнике и не ставить на солнце.
  9. Нежирные сорта красного мяса 1-2 раза в неделю, белое мясо 1-2 раза в неделю, рыба (сельдь, лосось, форель, судак) 4-5 раз в неделю как источник высококачественного белка.
  10. Важно также знать, для тех, кто выбирает правильное питание, продукты, которых следует избегать: сухих перекусов, спиртных напитков и сладостей, продуктов из пшеницы и ржи.
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 4,00 из 5)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector