- 5 главных правил для похудения
- Гречка ощелачивает или окисляет организм?
- Как можно приготовить ячневую кашу?
- Какие продукты должны быть в холодильнике для правильного питания
- Перловая каша
- Пример продуктовой корзины на неделю
- Принципы правильного питания
- С чего начать переход на правильное питание
- Состав и калорийность ячневой каши
- Список продуктов для правильного питания
- Список продуктов рекомендуемых для правильного питания
- Таблица запрещенных продуктов
- Овощи и зелень
- Ягоды
- Крупы и каши
- Мука и макаронные изделия
- Хлебобулочные изделия
- Кондитерские изделия
- Мороженое
- Сырье и приправы
- Сыры и творог
- Мясные продукты
- Колбасные изделия
- Масла и жиры
- Напитки алкогольные
- Напитки безалкогольные
- Таблица разрешенных продуктов
- Овощи и зелень
- Фрукты
- Ягоды
- Орехи и сухофрукты
- Снэки
- Крупы и каши
- Сырье и приправы
- Молочные продукты
- Сыры и творог
- Мясные продукты
- Птица
- Рыба и морепродукты
- Масла и жиры
- Соки и компоты
- Таблица разрешенных продуктов для пп
5 главных правил для похудения
Вы все еще не худеете? Тогда мы идем к вам! Давайте вспомним главные правила, о которых все знают, но неправильно их применяют.
- Вы все еще не худеете? Тогда мы идем к вам! Давайте вспомним главные правила, о которых все знают, но неправильно их применяют.
Пейте чистую воду. Хотя все об этом знают еще со школы, этим постоянно пренебрегают. Начав выпивать хотя бы один стакан в день, ваш организм уже будет очень благодарен вам. Вы ведь дома моете полы, так давайте начнем мыть наш организм. Причем не сладким чаем и кофе, а именно водой. - Замените быстрые углеводы, медленными. Все просто, чем больше быстрых углеводов, тем больше новых килограммов. Чем больше медленных углеводов, тем ниже стрелка на весах. Медленные углеводы кроме своих основных полезных свойств (мы о них расскажем дальше), к тому же очень хорошо дает чувство сытости. В результате реже возникает чувство голода и меньше размеры порций.
- Ешьте медленно и тщательно пережевывая пищу. Сейчас мир несется на огромной скорости, а вместе с ним и мы. В итоге нам некогда просто посидеть и поесть. Когда вы последний раз ужинали не перед компьютером или телевизором, а на кухне? При этом просто ужиная, а не копаясь в телефоне? Кроме того, что нам необходимо насытить наш организм, то же самое мы должны дать и мозгу. Ужиная и смотря сериал, наш мозг даже не знает, что мы поели. В результате, через небольшой промежуток времени, он снова дает нам сигнал, что пора бы подкрепиться.
- Начните потихоньку менять плохие привычки. Мы постоянно о них слышим, мы знаем о них все, что только возможно. Но, они и сегодня с нами. Не надо сразу начинать делать все.
- Найдите ту привычку, которую вы готовы поменять и делайте это постепенно. Об этом мы подробно расскажем в наших статьях, как это сделать легко и получить результат.
Постепенно добавляете в свой рацион, продукты из списка правильного питания. Не надо с завтрашнего дня начинать есть одни овощи и фрукты. Это единственный путь как побыстрее все бросить и вернуться к «вкусному», но убивающему вас питанию. Как начать питаться правильно, мы подробно рассказываем в наших статьях «Школа правильного питания».
Только следуя этим правилам, у вас будет шикарный результат, который останется с вами навсегда. Все, что для этого необходимо, начать действовать постепенно, без резких движений, иначе сразу же получим обратный результат.
Гречка ощелачивает или окисляет организм?
Поскольку для многих из тех, у кого имеются проблемы с пищеварительным трактом, важно следить за уровнем кислотности, важно будет узнать – гречка ощелачивает или окисляет организм. Так вот, данная культура повышает уровень pH в организме, оказывая на него среднее ощелачивающее воздействие.
Хотя аллергия на гречку возможна, она считается редкой. Симптомы аллергии на гречку могут включать крапивницу, отек языка и губ, затрудненное дыхание. Если впервые пробуете гречневую кашу и испытываете эти симптомы, немедленно обратитесь за медицинской помощью, а также займитесь поиском, чем заменить гречку при правильном питании.
Разновидности
Есть несколько способов насладиться гречневой кашей. Гречневая мука используется для приготовления блинов, блинов, булочек, булочек и печенья. Соусы, супы и запеканки можно загущать гречневой мукой в качестве безглютеновой альтернативы пшеничной муке. В Японии гречневую муку смешивают с пшеничной мукой для приготовления лапши соба.
Крупа – это ядра гречихи с удаленной оболочкой. Различные кухни мира используют гречневую крупу в своих основных блюдах. Лапшу, чапатти и клецки делают из гречневой крупы в Азии; в Европе поджаренную гречневую крупу называют «каша», которая используется в плове и мясных блюдах, — варианты на тему, с чем сочетается гречка при правильном питании.
С ростом спроса на безглютеновые продукты можно найти крекеры, мюсли и другие обработанные продукты питания, приготовленные из гречневой крупы. Хотя гречневая крупа является полезным ингредиентом, помните, что эти продукты могут содержать добавленный натрий, сахар и консерванты.
К гречке, как и к другим цельным злакам, применяются те же общие рекомендации по безопасности пищевых продуктов. Неповрежденные цельные зерна всегда следует хранить в герметичном контейнере, так как влага, тепло и воздух способствуют их разложению. Гречневая крупа может храниться таким образом в кладовой в течение двух месяцев и в морозильной камере до одного года.
Как можно приготовить ячневую кашу?
У каждой хозяйки, наверное, есть свой рецепт приготовления этого блюда, но при желании можно попробовать что-то новое. Кашка может быть вязкой или рассыпчатой. Это зависит от пропорций жидкости и сухой крупы. Любители рассыпчатых блюд должны использовать пропорцию 2,5:1, тем, кому нравится кашка-малашка – 4:1. В качестве жидкости для варки используют воду, молоко и бульон.
Один из самых простых рецептов ячневой каши – это на воде.
Ингредиенты:
Способ приготовления:
- Необходимое количество крупы промывают холодной водой.
- Промытую ячку засыпают в кипяток и проваривают на медленном огне в течение 15 минут.
- В это же время духовку разогревают до 180 градусов.
- После того как ячневая крупа немного прокипела, ее ставят в духовку на полчаса.
- По окончании этого периода она готова к употреблению.
- Кашу надо достать из печки и заправить сливочным маслом.
Ячневая каша на молоке готовится немного иначе.
Ингредиенты:
- крупа;
- вода;
- соль;
- сахар;
- молоко.
Способ приготовления:
- Крупу (1/2 стакана) с вечера замачивают в воде.
- Утром жидкость сливают, а ячку заливают стаканом кипятка и ставят на медленный огонь.
- Прокипятив в течение 5 минут, добавляют немного соли и сахара.
- Еще через минуты 3, доливают молоко.
- Его количество будет зависеть от личных предпочтений готовящего, если кто-то любит погуще, то добавляют немного, и наоборот.
- После закипания надо подержать кастрюльку на огне 3 минутки, после этого добавляют масло и подают к столу.
В мультиварке каша ячневая приготовится за 45 минут.
Ингредиенты:
- крупа;
- соль;
- масло;
- молоко или вода.
Способ приготовления:
- Предварительно промытую крупу кладут в чашу для приготовления блюд.
- Туда же заливают жидкость, насыпают соль и добавляют масло.
- Если готовится молочное блюдо, то молоко и вода наливаются в равных пропорциях.
- Закрывают крышку и включают режим «каша» или «гречка», зависит от модели аппарата.
- После приготовления блюда агрегат подаст сигнал.
- Для того чтобы ускорить процесс, достаточно предварительно замочить крупу в холодной воде часов на 8.
- После этого ячку высыпают в мультиварку, засыпают соль/сахар, доливают чуть-чуть воды и выставляют время 10 минут.
Очень вкусное блюдо – ячневый крупник.
Ингредиенты:
- крупа;
- молоко;
- яйцо;
- орехи;
- сахар.
Способ приготовления:
- Приготовить его несложно. Из продуктов понадобится молоко, крупа, яйца, любые орешки и сахар.
- В кипящее молочко засыпают промытую крупу и постоянно помешивая, варят до полуготовности под крышкой и на медленном огне.
- После этого снимают с печки и студят.
- В остывшую кашу добавляют 3 яйца взбитых с ½ стаканом сахара и таким же количеством орехов.
- Полученную массу выкладывают в специальную форму или сковородку, смазанную маслом и обсыпанную сухарями.
- Сверху поливают взбитым с сахаром белком и отправляют в духовку.
- Доставать можно после того, как зарумянится верх.
Из ячневой крупы замечательными получаются не только гарниры и сладкие блюда, но и котлеты. Это чудесное блюдо для разгрузочных дней и диет, к тому же очень вкусное и полезное.
Ингредиенты:
- крупа;
- луковица;
- зелень;
- 1 яйцо;
- соль;
- перец;
- панировочные сухари.
Способ приготовления:
- Для приготовления 200 г крупы необходимо будет измельчить в блендере или пропустить через мясорубку.
- Одну луковицу чистят, режут и обжаривают до золотистого цвета.
- После этого ее также измельчают в блендере, туда же надо добавить свежую зелень.
- В полученную смесь вбивают 1 куриное яйцо.
- Фарш остается только посолить, поперчить и сформировать котлетки.
- Обваляв их в панировочных сухарях или муке, обжаривают с двух сторон и подают на стол вместе с овощами и томатным соусом.
- Вкус котлет из ячневой каши понравится многим.
Какие продукты должны быть в холодильнике для правильного питания
Вкусный и полезный диетический стол — это вовсе не миф, а реальность. Сегодня вам вовсе не обязательно сидеть на монодиетах, чтобы терять лишний вес. Полезный и вкусный набор продуктов настолько разнообразен, что вы сможете составлять свое пп меню сами, исходя из своих предпочтений. Итак, какие же они, необходимые продукты для правильного питания?
- Мясные продукты. В список полезных продуктов, конечно же, входит мясо. К сожалению, растительный белок не содержит все нужные организму аминокислоты, которые содержатся в животном белке, поэтому мясо обязательно должно быть на вашем столе.
Здесь речь идет о самых диетических и полезных сортах мяса: курица, индейка, кролик, телятина, нежирная говядина.
Это те продукты, которые лучше всего всегда иметь в своем холодильнике, чтобы быстро приготовить ужин, тем более что курица и индейка, например, готовятся довольно быстро. Отличный способ — это держать несколько уже отварных куриных грудок в холодильнике. Так, дополнив мясо овощами, вы получите отличный пп ужин или обед.
- Рыба и морепродукты. Продукты пп для похудения не могут обойтись без рыбы и морепродуктов. Во-первых, рыба — это источник полезных жиров, во-вторых, рыба считается постным блюдом и содержит огромное количество белка.
На что нужно обратить внимание: лосось, форель, семга, горбуша, тунец, палтус, хек, судак, омары, креветки. - Список диетических продуктов невозможно представить и без молочных продуктов. Когда мы говорим о молочке и пп, то в первую очередь мы имеем ввиду диетические кисломолочные продукты, которые отличаются низким содержанием жира, но при этом крайне полезны для нашего здоровья.
Что вам следует всегда иметь в своем холодильнике: кефир, натуральный йогурт, творог, сыр, простокваша, ряженка.
Часто люди стараются покупать кисломолочные продукты с пометкой 0%-1% жирности, стараясь урезать количество потребляемых калорий. Однако мы категорически не рекомендуем употреблять в пищу совсем обезжиренные продукты, так как в них кладут немало различных синтетических добавок и стабилизаторов, и даже трансжиров. Тем более такие продукты никак не способствуют насыщению нашего организма, а иногда даже вызывают еще большее чувство голода. Старайтесь выбирать средний процент жирности, например, творог — 5%-9% жирности, натуральный йогурт — 3,2%-4% жирности, кефир — 2,5% жирности.
Из сыров можно выбрать: фета (5%-15%), рикотта (13%), нежирный сыр Ольтермани (16%-17%), моцарелла (23%), чечил (5%-10%). В целом считается, что обычный процент жирности сыра — это от 40% до 50%, легкие — от 20% до 30%, обезжиренные — менее 20%.
- Яйца входят в обязательный список диетических продуктов. Правда, тут лучше не злоупотреблять желтками, а делать акцент на белках.
- Овощи и зелень. Продукты пп для похудения сложно представить без богатого разнообразия зелени и овощей.
Здесь выбор по-настоящему огромен: капуста (белокочанная, краснокочанная брокколи, цветная, брюссельская, савойская, кольраби, пекинская, китайская, кале), перец, томаты, морковь, баклажаны, свекла, сельдерей, огурцы, лук и чеснок, редис, редька, репа, тыква, кабачок, спаржа, атришок, укроп, петрушка, патиссон, зеленый горох.Также не следует забывать и об огромном выборе зелени, которую можно кушать без зазрений совести в силу крайне низкой калорийности. Вот топ самых популярных видов салата: ромен, руккола, шпинат, салат-латук, айсберг, фризе, батавия, щавелль.
Пусть в вашем холодильнике будет как можно больше овощей и зелени, тогда риск съесть вредную пищу будет сведен до минимума.
- Фрукты и ягоды. Следите за тем, чтобы в вашем холодильнике всегда были фрукты и ягоды, тогда искушение съесть сладкое будет намного меньше!
На что обратить внимание: яблоки, грейпфруты, апельсины, ананасы, авокадо, манго, киви, бананы, персики, виноград.
Некоторые фрукты содержат довольно большой гликемический индекс, например, бананы и виноград, но это не повод исключать эти фрукты из своего рациона.
Не забываем и о ягодах, которые хорошо употреблять в качестве перекусов (особенно это удобно, если вы питаетесь по часам и берете перекусы с собой), как и десерт!
Выбор ягод огромен: черника, голубика, вишня, черешня, клубника, ежевика, малина, клюква, брусника, смородина.
- Продукты правильного питания — это, конечно, крупы. Углеводы, содержащиеся в крупах, считаются медленными, а значит, на их усвоение организм потратит больше времени, и вы долго не будете чувствовать голод.
Топ лучших круп выглядит так: гречка, овес, киноа, неочищенный рис, ячневая крупа.
Эти крупы содержат много клетчатки, а гречка и киноа — лидеры по содержанию белка. Старайтесь чередовать употребление этих круп в своем рационе. Крупы не только отлично утоляют голод, но и оказывают положительное действие на работу жкт, улучшают перистальтику организма. Говоря об овсе, следует отметить, что здесь речь идет не об овсяных хлопьях, которые прошли сильную обработку и утратили свои полезные питательные вещества. Выбирайте именно овес, ну или хотя бы овсяные хлопья грубого помола!
- Бобовые обязательно входят в набор пп продуктов.
Включайте в свой рацион все виды фасоли (белая, красная, черная, пинто, зеленая фасоль, луновидная и другие), горох, нут, чечевицу, сою, арахис.
- Цельнозерновой хлеб можно смело включать в список диетических продуктов. Этот хлеб отличается повышенным содержанием клетчатки и более низкой калорийностью, по сравнению с обычным белым хлебом. Также можно добавить в свой рацион различные низкокалорийные злаковые хлебцы, которые удобно использовать в качестве перекуса. Главное при выборе такого хлеба — это внимательно изучить этикетку и убедиться, что в составе присутствует действительно мука грубого помола.
- Выбирая макаронные изделия, также обращайте внимание на то, из каких сортов пшеницы они сделаны. ПП допускает употребление макарон из твердых сортов пшеницы, которые относятся к медленным углеводам.
- Сухофрукты. Питаться правильно помогут и сухофрукты, которыми можно смело заменять сладости и кондитерские изделия.
Вот список самых полезных сухофруктов: курага, инжир, чернослив, изюм, финики, сушеные яблоки и груши.> - Орехи и семена. Продукты для пп — это богатые витаминами и полезными веществами орехи и семена.
Здесь обратите внимание на: миндаль, кешью, грецкий орех, семена чиа, кедровые орехи, семена льна, кунжут, макадамия, семена тыквы, бразильский орех.
Семена и орехи хорошо использовать при заправке салатов, они не только придадут блюду более изысканный вкус, но и сделают блюдо более полезным!
Перловая каша
Перловка – не популярный злак в обычной кулинарии, однако она является эффективным средством для снижения веса.
Перловая крупа обладает множеством положительных качеств:
- Витамины, аминокислоты, макроэлементы, минералы, содержащиеся в злаке, позволяют привести в порядок кожу, волосы, ногти и организм в целом.
- Перловка является прекрасным натуральным антисептиком.
- Каша, приготовленная из перловой крупы, благотворно влияет на работу желудочно-кишечного тракта, способствует выведению избытка жидкости, активизирует сжигание жировых клеток.
- Злак – гипоаллергенен.
Диета, основанная на перловой каше, не имеет противопоказаний и считается одной из самых эффективных. «Жесткий» режим питания позволяет сбросить не менее 1 килограмма в сутки.
По мнению диетологов, придерживаться перловой диеты можно не более недели.
Рецепты
Первый способ приготовления самый простой: залить крупу с вечера теплой водой. Утром тщательно промыть и варить в течение 20-30 минут. На стакан перловки потребуется 3 стакана воды.
Перловка на овощном бульоне
Для него потребуются: полтора литра воды, 350 г перловой крупы, лук репчатый одна штука, 2 морковки, зелень и специи по вкусу.
Лук и морковь необходимо очистить и немного обжарить на сковородке без применения масла. После их нужно опустить в воду и сделать на их основе овощной бульон. Ингредиенты вынуть.
Крупу нужно сначала тщательно промыть. Залить кипятком и дать постоять полчаса. Далее перловка и специи добавляются в бульон. Все варится 40 минут. Перед подачей каждую порцию посыпать зеленью.
Диета «Пушкина»
Существует одна интересная методика похудения на перловке – диета «Пушкина».
Она заключается в том, что применять можно только следующие продукты:
- перловая крупа;
- нежирный кефир;
- капуста;
- рыба.
С вечера нужно замочить 100 гр. перловки, с утра проварить ее 20 минут. Порция каши делится на 5 приемов пищи.
Рацион питания на день:
- 200 мл нежирного кефира, каша;
- перловка;
- каша, 100 г рыбы, приготовленной на пару;
- порция каши, неограниченное количество капусты;
- перловка.
Сидя на диете важно потреблять не менее 2 литров воды в сутки.
Пример продуктовой корзины на неделю
ПП корзина на неделю, в первую очередь, зависит от ваших предпочтений и доходов. Рассмотрим примерную базовую продуктовую корзину на неделю более бюджетную:
- Куриное филе 1 кг — около 250 рублей
- Овощи (морковь, свекла, огурцы, свежая капуста, огурцы, шампиньоны, зелень) — около 500 рублей
- Яйца 10 штук — около 60 рублей
- Фрукты (яблоки, апельсины) — около 200 рублей
- Кисломолочные продукты (кефир, творог (600 грамм,) — около 260 рублей
- Пачка гречки и ячневой крупы, пачка овсяных хлопьев грубого помола — около 160 рублей
- Хлеб цельнозерновой бородинский — около 30 рублей
Итого бюджет пп продуктов на неделю составил 1460 рублей.
Если же в нашу продуктовую корзину пп на неделю добавить более дорогие продукты, то цена, конечно, изменится.
- Филе индейки (700 грамм) — около 350 рублей
- Стейк из форели (2 шт.) — 560 рублей
- Овощи (морковь, свекла, огурцы, свежая капуста, огурцы, шампиньоны, зелень) — около 500 рублей
- Яйца 10 штук — около 60 рублей
- Фрукты (яблоки, апельсины) — около 200 рублей
- Кисломолочные продукты (кефир, творог 2 пачки, сыр риккота, моцарелла) — около 460 рублей
- Пачка гречки и ячневой крупы, пачка овсяных хлопьев грубого помола — около 160 рублей
- Хлеб цельнозерновой бородинский — около 30 рублей
- Авокадо 2 шт. — около 260 рублей.
Итого, бюджет пп продуктов на неделю увеличился до 2610 рублей.
Таким образом, вы сами можете влиять на свою продуктовую корзину и ее бюджет, планируя свое меню.
Экономное ПП меню — бюджет на неделю
Часто задаваемые вопросы на ПП
- Диетические продукты богатые белком — это….
Существует огромное количество продуктов богатых белком. В первую очередь, это, конечно же, мясо, яйца, молочные продукты и другие. - В каких продуктах содержится диетическая клетчатка?
Клетчатка содержится в овощах и фруктах, в бобовых и в крупах. - Чем можно перекусить на ПП?
Здоровый перекус на ПП — это фрукты, сухофрукты, натуральный йогурт, орехи и семена. - Что можно на ужин при ПП?
На ужин вы можете выбрать два варианта: медленные углеводы овощи и зелень или белок овощи и зелень. - Что можно есть на ночь при ПП?
Если вас не покидает чувство голода, то перед сном лучше употребить кисломолочные продукты, например, стакан кефира или натуральный йогурт. Можно съесть немного овощей. - Возможно ли ПП без молочных продуктов?
Возможно. Далеко не все люди могут употреблять молочные продукты из-за лактозной непереносимости. Таким людям показана безмолочная диета, но, к счастью, существует немало продуктов, которые могут заменить молоко и позволят питаться правильно. (вот сюда ссылку на веганские, там заменители молока и сыров есть) - Какие супы можно на ПП?
На ПП вам придется забыть о жирных и наваристых бульонах. Предпочтение отдавайте легким овощным супам, они отлично утоляют голод и содержат минимум калорий. - Какие приправы и соусы можно на ПП?
Приправы и соусы имеют свойство провоцировать аппетит, поэтому их лучше избегать на ПП. К тому же соусы и приправы содержат много пустых калорий. - Какие сладости можно на ПП?
Ваши лучшие сладости — это сухофрукты, фрукты и ягоды, мед и горький шоколад. - До скольки можно кушать фрукты на ПП?
Фрукты лучше употребить в первую половину дня. В идеале на завтрак или в обед.
Принципы правильного питания
Правильное питание базируется на следующих принципах:
Разнообразие рациона. Чтобы снизить вес, не нужно питаться только кефиром и огурцами! Меню должно быть вкусным, полезным, разнообразным.
Дробность питания. Суточную норму калорий необходимо разделить на три основных приема пищи и один – два перекуса. Завтрак – 30%, обед – 35%, ужин – 25%, два перекуса – 10%. Бывают случаи, когда человеку показано строгое трехразовое питание, например при нарушениях углеводного обмена, при инсулинорезистентности. А в некоторых случаях, таких как синдром усталых надпочечников, необходимо пятиразовое питание, голодание принесет больше вреда, нежели пользы.
Большая часть меню должна приходиться на натуральные продукты, без искусственных добавок, сахара и подсластителей.
При этом рацион должен вписываться в нормы по калорийности, белкам, жирам, углеводам, если у вас, помимо перехода на правильное питание стоит задача скорректировать вес.
Есть еще несколько принципов, которые помогут изменить ваш рацион в лучшую сторону:
пить достаточное количество (не менее 2-х литров в день) чистой воды;
кушать тогда, когда начал испытывать голод – это очень важно, питаться именно по голоду, желательно без перекусов, для профилактики инсулинорезистентности, идеально – трехразовое питание;
хорошо пережевывать каждый кусочек, и даже более того, есть медленно, осознанно, жевать отложив вилку;
кушать в спокойном состоянии;
концентрироваться во время еды на процессе;
кушать сидя, желательно поставив обе ноги на пол;
активно двигаться на протяжении дня – минимум 10000 шагов в день никто не отменял;
кушать свежеприготовленную пищу;
употреблять больше клетчатки – фрукты и овощи в свежем виде;
хотя бы 2 раза в неделю употреблять рыбу для получения Омега 3 жирных кислот из пищи.
С чего начать переход на правильное питание
Переход на новый тип питания состоит из пяти шагов:
Убрать пищу, не несущую пользу для организма, содержащую так называемые «пустые калории». Это выпечка, кондитерские изделия, сладости, колбасы и полуфабрикаты, майонезы, соусы.
Исключить алкоголь. Некоторые исследования показывают, что такие напитки воздействуют на нейроны мозга, отвечающие за аппетит. Чем больше человек выпьет – тем больше съест. Также часто прием алкогольных напитков сопровождается различными снеками, закусками, что крайне нежелательно.
Следить за водным балансом. Ежедневно нужно выпивать не менее 1,5 литров чистой воды. Примерная норма рассчитывается по формуле: 30 миллилитров на килограмм идеального веса.
Составить режим питания. Как уже было сказано, необходимо разделить суточную калорийность на несколько приемов пищи. Для каждого назначить наиболее удобное время и придерживаться его. Расписание должно быть примерно одинаковым на все дни.
Набраться сил и терпения. Перейти на новый образ жизни может быть непросто.
На самом деле, процесс изменения привычек крайне сложный. Обычные советы не спасут. Не стоит читать отзывы худеющих в интернете о волшебных диетах. На самом деле, лишь два процента людей способны самостоятельно, без вреда для здоровья похудеть в домашних условиях.
Переход к новому образу жизни должен быть постепенным. Ниже приведено пять основных правил. Вводить их необходимо одно за другим, так организму будет легче адаптироваться.
Итак, правильный переход основан на следующих принципах:
Обязательно завтракать. Обычно те, кто отказывается от утреннего приема пищи, едят больше на протяжении дня. Завтрак должен быть сбалансированным, включать в себя и белки, и жиры, и углеводы.
Не исключать ужин. Он важен не меньше, чем завтрак. Единственное – необходимо убрать из него тяжелую, жирную, сильно соленную пищу, поскольку она может негативно сказаться на пищеварительных процессах, вызывая дискомфорт, тяжесть, вздутие.
Вести дневник питания. Сначала клиентов не ограничивают в привычной пище, а предлагают записывать всё, что съедено за день. В конце недели специалист по снижению веса анализирует записи, указывают на проблемы. Клиенты и сами замечают, в какие моменты следовало бы воздержаться от перекуса. Также дневник питания помогает отследить пищевые непереносимости и понять, какие продукты вызывают определенные реакции со стороны ЖКТ.
Научиться считать калории, белки, жиры, углеводы. Можно воспользоваться приложением на телефон или онлайн-ресурсами.
Чтобы немного облегчить режим перехода, можно найти полезную альтернативу вредным блюдам. Сейчас в Интернете есть множество рецептов выпечки без глютена, лактозы, сахарозы, различных домашних колбас, ветчины и много другого.
Обычно люди, стремящиеся снизить вес, бросаются из крайности в крайность, подвергая организм серьезному стрессу. Вот основные ошибки худеющих:
Чрезмерное урезание калорийности рациона. Для похудения достаточно снизить потребление на 10-15 процентов. Нормальным и наиболее мягким считается потеря 1 кг в неделю.
Отказ от завтрака или ужина.
Приверженность к разным диетам, особенно высокобелковым или низкоуглеводным.
Главное правило снижения веса – баланс. В питании, в тренировках, в косметологических процедурах. Только так удастся избавиться от лишних килограммов, не навредив здоровью и потом сохранить результат.
Состав и калорийность ячневой каши
Прежде, чем планировать диету для похудения, стоит узнать калорийность ячневой каши, приготовленной разными способами. Пищевая и энергетическая ценность любого продукта определяется входящими компонентами.
Состав 100 грамм ячневой каши, приготовленной исключительно на воде:
- 2,4 г белков;
- 1,9 г жиров;
- 16 г углеводов;
- пищевые волокна 1,9 г;
- зола 1,2 г;
- калорийность 76 кКал.
- энергетическая ценность Б/Ж/У: 8,4%/26,1%/61,2%.
Та же каша, сваренная с молоком, содержит больше питательных веществ:
- белков 3,8 г;
- жиров 2,9 г;
- углеводов 18–20 г;
- калорийность возрастает до 111 кКал .
Важно! Пищевая ценность ячневой каши выше, чем у других злаков, в том числе перловки. В состав крупы и готового блюда входят полезные вещества, указанные в таблице.
Витамины | Минералы |
B1(тиамин) | Железо |
B2 (рибофлавин) | Фосфор |
B6 (приридоксин) | Калий |
B9 (фолиева кислота) | Кальций |
PP(ниацин или никотиновая кислота) | Магний |
E (альфа токоферол) | Марганец |
D 2 D3(эхокльциферол холекальциферол) | Хром |
A (ретинол) | Медь |
Молибден | |
Йод | |
Кобальт | |
Селен | |
Бор | |
Кремний | |
Сера | |
Натрий |
В диетической ячневой каше присутствует небольшое количество жиров. К тому же основную долю составляют полезные поли- и мононенасыщенные жирные кислоты. Блюдо содержит незаменимые аминокислоты – аргинин, триптофан, валин. Из них преобладает лизин, необходимый для обновления кожи, роста костей. Поэтому каша делает ногти крепкими, а волосы шелковистыми.
Среди микроэлементов на 100 грамм ячневой каши приходится 480 г калия, 95 г кальция, необходимых для бесперебойной работы сердца. Железо принимает участие в образовании гемоглобина крови, поддерживает иммунитет. Йод важен для функционирования щитовидной железы.
Входящие в состав блюда витамины группы B являются катализаторами обменных процессов. Помогают получать энергию из жиров, белков, углеводов. Обеспечивают полноценную функцию нервной системы. Отвечают за выработку гормонов.
Герцедин не что иной как природный антибиотик, не допускающий развитие воспалительных процессов в организме человека. К тому же благодаря ему крупа долго не портится.
Ячневая каша приносит пользу человеку обволакивающими и спазмолитическими свойствами. Применяется при заболеваниях мочеполовой и пищеварительной системы. Она богата пищевыми волокнами, роль которых незаменима для нормальной работы кишечника. Клетчатка стимулирует перистальтику, связывает и выносит вредные жиры и токсические вещества, поэтому понижает холестерин.
Список продуктов для правильного питания
При составлении плана здорового питания, обязательно нужно ввести в меню следующие продукты:
Морская рыба и морепродукты. Рыбий жир снижает риск возникновения холестериновых бляшек, инфарктов и инсультов. Присутствие рыбы в рационе улучшает состояние волос и ногтей. Омега 3 жирные кислоты являются структурными компонентами клеточных мембран. Именно они необходимы для пластичности и текучести клеточных мембран. Первыми при дефиците Омега 3 жирных кислот страдает сердечно-сосудистая система и мозг, больше всех нуждающийся в DHA кислотах (наибольшая концентрация DHA находится в мозге, особенно в сером веществе). Недостаток пластичности клеточных мембран головного мозга ведет к снижению когнитивных способностей человека, психоэмоциональным расстройствам.
Яйца. Предупреждают язву желудка, панкреатит и расстройства нервной системы. Яйца являются отличным источником легкоусвояемого белка, а белок необходим нам для функционирования многих систем организма – это и строительный материал клеток организма, и основа иммунной и ферментативной систем.
Ягоды. Любые ягоды замедляют процессы старения в организме. Они должны быть на столе у страдающих сахарным диабетом и лишним весом. Также ягоды являются отличным источником антиоксидантов, которые тормозят окисление липидов. Антиоксиданты в больших количествах содержатся в свежих ягодах, таких как облепиха, черника, виноград, клюква, рябина, смородина, гранаты.
Бобовые культуры. Они отлично утоляют голод, дают запас необходимой энергии, улучшают процесс пищеварения. Не забывайте о том, что все бобовые необходимо замачивать перед приготовлением.
Цельнозерновые продукты. Хлеб и макароны из цельных сортов пшеницы насыщают организм «правильными» углеводами, которые безопасны для фигуры. А блюда из муки грубого помола предупреждают возникновение ожирения, болезней сердца, сахарного диабета.
Молочные продукты. Тем, кто боится поправиться, стоит выбирать обезжиренные молочные продукты без добавления сахара.
Овощи. Они должны быть на столе любого человека, который следит за своим питанием. Особенно полезными считаются овощи оранжевого и красного цвета.
Оливковое масло. Выводит из организма токсины, снижает уровень холестерина, заботится о здоровье печени.
Список продуктов рекомендуемых для правильного питания
Мы подготовили для вас список продуктов для правильного питания, разделенный на категории для вашего удобства. Также, приведем список продуктов с низким гликемическим индексом, которые максимально способствуют похудению.
Мясо | Морепродукты и рыба | Орехи | Крупы и бобовые |
|
|
|
|
Овощи | Фрукты | Ягоды | Зелень |
|
|
|
|
Таблица запрещенных продуктов
Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории, ккал | |
Овощи и зелень | ||||
картофель жареный | 2,8 | 9,5 | 23,4 | 192 |
Ягоды | ||||
виноград | 0,6 | 0,2 | 16,8 | 65 |
Крупы и каши | ||||
манная каша | 3,0 | 3,2 | 15,3 | 98 |
овсяные хлопья | 11,9 | 7,2 | 69,3 | 366 |
кус-кус | 3,8 | 0,2 | 21,8 | 112 |
рис белый | 6,7 | 0,7 | 78,9 | 344 |
Мука и макаронные изделия | ||||
мука пшеничная | 9,2 | 1,2 | 74,9 | 342 |
блины | 6,1 | 12,3 | 26,0 | 233 |
Хлебобулочные изделия | ||||
баранки | 16,0 | 1,0 | 70,0 | 336 |
батон нарезной | 7,5 | 2,9 | 50,9 | 264 |
хлеб | 7,5 | 2,1 | 46,4 | 227 |
Кондитерские изделия | ||||
варенье | 0,3 | 0,2 | 63,0 | 263 |
конфеты | 4,3 | 19,8 | 67,5 | 453 |
Мороженое | ||||
мороженое | 3,7 | 6,9 | 22,1 | 189 |
Сырье и приправы | ||||
кетчуп | 1,8 | 1,0 | 22,2 | 93 |
майонез | 2,4 | 67,0 | 3,9 | 627 |
сахар | 0,0 | 0,0 | 99,7 | 398 |
Сыры и творог | ||||
творог 18% (жирный) | 14,0 | 18,0 | 2,8 | 232 |
Мясные продукты | ||||
свинина | 16,0 | 21,6 | 0,0 | 259 |
сало | 2,4 | 89,0 | 0,0 | 797 |
баранина | 15,6 | 16,3 | 0,0 | 209 |
Колбасные изделия | ||||
колбаса вареная | 13,7 | 22,8 | 0,0 | 260 |
колбаса в/копченая | 28,2 | 27,5 | 0,0 | 360 |
сардельки | 10,1 | 31,6 | 1,9 | 332 |
сосиски | 12,3 | 25,3 | 0,0 | 277 |
Масла и жиры | ||||
масло сливочное | 0,5 | 82,5 | 0,8 | 748 |
Напитки алкогольные | ||||
вино белое десертное 16% | 0,5 | 0,0 | 16,0 | 153 |
водка | 0,0 | 0,0 | 0,1 | 235 |
пиво | 0,3 | 0,0 | 4,6 | 42 |
Напитки безалкогольные | ||||
кола | 0,0 | 0,0 | 10,4 | 42 |
лимонад | 0,0 | 0,0 | 6,4 | 26 |
* данные указаны на 100 г продукта |
Таблица разрешенных продуктов
Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории, ккал | |
Овощи и зелень | ||||
баклажаны | 1,2 | 0,1 | 4,5 | 24 |
капуста | 1,8 | 0,1 | 4,7 | 27 |
кинза | 2,1 | 0,5 | 1,9 | 23 |
лук репчатый | 1,4 | 0,0 | 10,4 | 41 |
морковь | 1,3 | 0,1 | 6,9 | 32 |
огурцы | 0,8 | 0,1 | 2,8 | 15 |
оливки | 0,8 | 10,7 | 6,3 | 115 |
перец салатный | 1,3 | 0,0 | 5,3 | 27 |
петрушка | 3,7 | 0,4 | 7,6 | 47 |
редис | 1,2 | 0,1 | 3,4 | 19 |
руккола | 2,6 | 0,7 | 2,1 | 25 |
салат | 1,2 | 0,3 | 1,3 | 12 |
свекла | 1,5 | 0,1 | 8,8 | 40 |
сельдерей | 0,9 | 0,1 | 2,1 | 12 |
помидоры | 0,6 | 0,2 | 4,2 | 20 |
чеснок | 6,5 | 0,5 | 29,9 | 143 |
чечевица | 24,0 | 1,5 | 42,7 | 284 |
Фрукты | ||||
абрикосы | 0,9 | 0,1 | 10,8 | 41 |
авокадо | 2,0 | 20,0 | 7,4 | 208 |
апельсины | 0,9 | 0,2 | 8,1 | 36 |
киви | 1,0 | 0,6 | 10,3 | 48 |
нектарин | 0,9 | 0,2 | 11,8 | 48 |
яблоки | 0,4 | 0,4 | 9,8 | 47 |
Ягоды | ||||
голубика | 1,0 | 0,0 | 8,2 | 35 |
клубника | 0,8 | 0,4 | 7,5 | 41 |
Орехи и сухофрукты | ||||
вишня сушеная | 1,5 | 0,0 | 73,0 | 290 |
изюм | 2,9 | 0,6 | 66,0 | 264 |
кешью | 25,7 | 54,1 | 13,2 | 643 |
курага | 5,2 | 0,3 | 51,0 | 215 |
миндаль | 18,6 | 57,7 | 16,2 | 645 |
семена льна | 18,3 | 42,2 | 28,9 | 534 |
семена чиа | 16,5 | 30,7 | 42,1 | 512 |
семечки тыквенные | 24,5 | 45,8 | 4,7 | 556 |
чернослив | 2,3 | 0,7 | 57,5 | 231 |
Снэки | ||||
чипсы яблочные | 2,2 | 0,1 | 59,0 | 253 |
Крупы и каши | ||||
гречневая каша | 4,5 | 2,3 | 25,0 | 132 |
овсяная каша | 3,2 | 4,1 | 14,2 | 102 |
кукурузная крупа | 8,3 | 1,2 | 75,0 | 337 |
перловая каша | 3,1 | 0,4 | 22,2 | 109 |
рис бурый | 7,4 | 1,8 | 72,9 | 337 |
рис дикий черный | 4,1 | 0,4 | 21,0 | 101 |
ячневая каша | 3,6 | 2,0 | 19,8 | 111 |
амарант | 13,6 | 7,0 | 69,0 | 371 |
киноа | 14,1 | 6,1 | 57,2 | 368 |
Сырье и приправы | ||||
мед | 0,8 | 0,0 | 81,5 | 329 |
соль гималайская розовая | 0,1 | 0,1 | 0,7 | 5 |
Молочные продукты | ||||
кефир 1% | 2,8 | 1,0 | 4,0 | 40 |
ряженка 1% | 3,0 | 1,0 | 4,2 | 40 |
йогурт натуральный 2% | 4,3 | 2,0 | 6,2 | 60 |
Сыры и творог | ||||
творог 0% (обезжиренный) | 16,5 | 0,0 | 1,3 | 71 |
Мясные продукты | ||||
говядина вареная | 25,8 | 16,8 | 0,0 | 254 |
Птица | ||||
курица | 16,0 | 14,0 | 0,0 | 190 |
индейка | 19,2 | 0,7 | 0,0 | 84 |
утка | 16,5 | 61,2 | 0,0 | 346 |
Рыба и морепродукты | ||||
горбуша | 20,5 | 6,5 | 0,0 | 142 |
камбала | 16,5 | 1,8 | 0,0 | 83 |
лосось | 19,8 | 6,3 | 0,0 | 142 |
мидии | 9,1 | 1,5 | 0,0 | 50 |
Масла и жиры | ||||
масло растительное | 0,0 | 99,0 | 0,0 | 899 |
масло амаранта | 0,0 | 81,8 | 0,0 | 736 |
масло виноградных косточек | 0,0 | 99,9 | 0,0 | 899 |
масло льняное | 0,0 | 99,8 | 0,0 | 898 |
масло оливковое | 0,0 | 99,8 | 0,0 | 898 |
Соки и компоты | ||||
компот из сухофруктов без сахара | 0,8 | 0,0 | 14,2 | 60 |
* данные указаны на 100 г продукта |
Таблица разрешенных продуктов для пп
Чтобы вам было легче определить, можно ли на пп те или иные продукты, мы предлагаем вам таблицу, созданную исходя из самых частых вопросов худеющих.
ПРОДУКТ | МОЖНО или НЕЛЬЗЯ |
---|---|
авокадо | ДА |
ананас | ДА |
апельсин | ДА |
арахис | ДА |
арахисовая паста | ДА |
банан | ДА |
баранина | НЕТ |
белый рис | НЕТ |
борщ | ДА |
булгур | ДА |
вареники | НЕТ |
гематоген | НЕТ (содержит много добавок и сахара, имеет большую калорийность) |
говядина | ДА |
говяжий язык | ДА |
горох | ДА |
гороховый суп | ДА |
горький шоколад | ДА |
гречка | ДА |
дыня | ДА |
жвачка | НЕТ |
изюм | ДА |
кабачковая икра | ДА |
картошка | ДА (запеченная) |
кефир | ДА |
козинак | НЕТ (лучше заменить орехами и семечками в чистом виде) |
колбаса | НЕТ |
Консервированный горошек | ДА |
копченую рыбу | НЕТ |
крабовые палочки | НЕТ |
кукуруза | ДА |
куриная грудка | ДА |
кускус | ДА |
ленивые вареники | ДА |
рахат лукум | ДА |
макароны | ДА |
манго | ДА |
манка | НЕТ |
сливочное масло | ДА |
мед | ДА |
моцарелла | ДА |
мука | ДА (грубого помола) |
мюсли | ДА (приготовленные лично вами) |
мясо | ДА (нежирные сорта) |
соленые огурцы | НЕТ |
паста | ДА (из твердой пшеницы) |
паштет | ДА (только приготовленный вами) |
перловка | ДА |
печень | ДА |
приправы | ДА (кроме тех, что вызывают аппетит) |
пшено | ДА |
свиные ребра | НЕТ |
рис | ДА (только бурый и неочищенный) |
рыба | ДА |
ряженка | ДА |
сало | НЕТ |
сахар | НЕТ (лучше заменить медом) |
свекла | ДА |
свинина | НЕТ |
селедка | НЕТ (задерживает жидкость) |
скумбрия | ДА |
сладости | НЕТ |
соевый соус | НЕТ (задерживает жидкость) |
соленые продукты | НЕТ (задерживают жидкость) |
соль | ДА (в умеренном количестве) |
сосиски | НЕТ |
спаржа | ДА |
сухари | НЕТ |
сухофрукты | ДА |
суши | ДА (рис, овощи, рыба) |
сушки | НЕТ |
сыр | ДА |
сыр плавленый | НЕТ |
творожный сыр | ДА |
тушенка | НЕТ |
уксус | ДА |
фасоль | ДА |
финики | ДА |
фрукты | ДА |
фунчоза | НЕТ |
халва | НЕТ |
хлеб | ДА (только цельнозерновой) |
хлебцы | ДА (цельнозерновые) |
цукаты | ДА |
чернослив | ДА |
шампиньоны | ДА |
шашлык | ДА (из нежирных сортов мяса) |
шоколад | ДА (горький) |
яичница | ДА |
Как вы могли сами убедиться, список диетических продуктов на ПП выглядит довольно внушительно и позволяет с легкостью составлять меню для похудения, которое будет разнообразным и полезным. Обязательно сохраните этот список к себе в закладки и поделитесь с друзьями — кто знает, может они захотят присоединиться к вам!