- 9 способов полюбить здоровую еду – вос
- Вкус – дело привычки
- Готовьте по-новому
- Еще несколько секретов для привыкания к здоровым продуктам
- Здоровое питание должно быть только вкусным!
- Избавление от деструктивных привычек в питании: как полюбить полезную еду
- Ищите свои варианты приготовления полезных продуктов питания
- Как перестать переедать?
- Как повысить остроту восприятия вкусов
- Как полюбить и ввести в рацион полезные продукты питания?
- Как приучить себя питаться правильно: 10 практических советов
- Как составить меню для семьи, в которой у всех разные предпочтения в питании?
- Можно ли иногда переходить на кетодиету с пользой для здоровья?
- Можно ли полагаться на усредненные рекомендации по питанию?
- Можно ли улучшить метаболизм?
- Не делите еду на «плохую» и «хорошую»
- Нужно ли есть мед?
- Очищаем вкусовые рецепторы
- Покупайте новые продукты
- Превратите прием пищи в маленький праздник
- Сочетайте полезные, но непривычные продукты – с привычными
- Чем заменить молочные продукты?
- Чем заменить обычный сахар?
- Чем кормить ребенка?
9 способов полюбить здоровую еду – вос
В этом году психологи из Техасского университета в Остине опубликовали работу, впервые показывающую, что человеческий вкус можно тренировать. Добровольцев сначала исследовали на предмет вкусовых предпочтений среди 60 продуктов, демонстрируемых на экране. — в основном чипсов, шоколадок и тому подобной дряни. Сами участники эксперимента его сути не знали.
Измерив предпочтения, ученые выбирали для каждого добровольца пары из «любимой» и «нелюбимой» еды и выводили их на экран. Добровольцев просили быстро выбрать одно из двух и говорили, что за некоторые ответы им будут начисляться настоящие деньги. Чего добровольцам не объясняли — так это того, что вознаграждали их только за выбор «нелюбимой» еды. Всего участники оценивали 125 комбинаций.
После такой тренировки людям говорили, что теперь проводится новый эксперимент, в конце которого они наконец получат один из выбранных продуктов. На экран снова выводились пары продуктов, но предполагаемым вознаграждением были уже не деньги, а сама еда.
Выяснилось, что после тренировки с денежным вознаграждением люди меняют свои вкусовые предпочтения. Те продукты, которые изначально были нелюбимыми, но вознаграждались, выбирались чаще, а любимые — реже. Никакого вознаграждения за «правильный» выбор в конечной стадии эксперимента не было — людям действительно хотелось того, чего до этого не хотелось.
Что все это означает для обычного человека? Если вы довольны съеденным за день — придумайте себе вознаграждение. Съешьте конфету, сходите в кино, купите какую-нибудь безделушку. Мозг быстро научится ассоциировать вкус еды с положительным подкреплением, и в будущем можно будет обходиться уже без награды.
Вкус – дело привычки
Человек не любит перемен, ему психологически комфортнее окружать себя привычным: именно привычная, хоть и неполезная, еда может казаться вкуснее той, что обладает объективно лучшими показателями. Но со временем все может поменяться.
Например, переслащенное какао, к которому человек привык с детства и вкус которого он просто не распознает за обилием сахара, сначала кажется приятным. Но стоит постепенно начать снижать количество сахара в напитке, как появляются новые вкусовые шоколадные оттенки – и какао с большим количеством сахара начинает казаться уже невкусным.
Готовьте по-новому
Вдохновляйтесь кулинарным блогам и изучайте рецепты здорового питания. Готовку можно сделать своим новым хобби, которое поможет оздоровиться и похудеть.
- Если вы знаете иностранные языки, то стоит обратить внимание на зарубежные сайты и блоги. Здоровый образ жизни сейчас популярен по всему миру, поэтому найти непривычный для нас рецепт можно где угодно.
- Если какой-то полезный продукт или здоровое блюдо не понравилось вам с первого раза, дайте ему второй и даже третий шанс! Попробуйте новый способ приготовления, другое сочетание или особые специи.
- Начать свое «путешествие» в здоровую кулинарию можно с любимых блюд. Найдите рецепт и попробуйте сделать более полезным то, к чему вы привыкли. Шоколадный кекс, оливье, сельдь под шубой…
Еще несколько секретов для привыкания к здоровым продуктам
Человеческая психика – тонкое явление, и ключи к образованию новых пищевых пристрастий – у каждого свои. Заведите привычку собирать и апробировать новые рецепты полезного питания.
- Хотя бы один – два раза в неделю планируйте приготовление нового диетического блюда: это может быть горячее, закуска или даже вкусный десерт, который впоследствии станет вашим любимым лакомством.
- Ищите вкусные для себя полезные аналоги неполезных блюд: приобретите пароварку или мультиварку, и, возможно, вы будете приятно удивлены, что правильно приготовленные паровые котлеты ничуть не хуже жареных. Или вместо обычных конфет приготовьте себе к чаю фруктовые, перемолов курагу, инжир, изюм, чернослив. добавив туда орехи и обваляв конфеты в кунжуте, какао или орешках, – это будет необыкновенно вкусно и очень полезно для фигуры.
- Чтобы было проще проигнорировать фаст-фуд, купите красивые ланч-боксы и термосы и наполняйте их полезными перекусами, когда отправляетесь на прогулку или на работу.
- Если есть возможность, оснастите кухню современной техникой, которая будет помогать быстро готовить вкусные диетические блюда. Выберите что-то по своему вкусу: блендер, миксер, соковарку, соковыжималку, мультиварку, тостер, аэрогриль, аэрофритюрницу, сувидницу, ветчинницу, йогуртницу, маринатор, овощесушилку и пр.
Привыкнуть к здоровому питанию придется не на период избавления от лишнего веса, а на все оставшееся время. Но сделать это гораздо проще, чем кажется на первый взгляд, а дополнительных полезных бонусов вы получите намного больше, чем ожидаете поначалу. Кушайте на здоровье полезные продукты, получайте удовольствие и стройнейте легко и с радостью.
Здоровое питание должно быть только вкусным!
Надо помнить принцип: еда должна обязательно вызывать у вас положительные эмоции.
Если вы будете с отвращением давиться салатом с нелюбимым редисом и луком, то, несмотря на их объективную “полезность”, пользы получите мало, а сорваться после этого со здорового питания вам будет легче легкого.
Не любите лук – замените его рукколой, чесноком, перцем, сельдереем: в них пользы не меньше, а серотонина они выработают в вашем организме гораздо больше.
Поэтому нужно кушать именно ту кашу, которая вам вкусна, а не просто полезна, – только в этом случае питание можно считать здоровым и полезным.
Избавление от деструктивных привычек в питании: как полюбить полезную еду
Есть в современном обществе тенденция к усилению. Яркое делают кислотным, сладкое – приторным, быстрое – реактивным. С едой особенно обидно: изобилие усилителей вкуса вынуждает наши рецепторы частично вырубаться, дабы не сойти с ума от перегрузки.
Поэтому при переходе на правильное питание будет несколько неприятных недель. Кто был в восточных странах, поймет, каково это – вернуться домой и обнаружить, что вся еда безвкусная. Это не еда, это новая привычка потреблять море специй жаждет продолжения банкета.
Хорошая новость: это не на долго! Вкусовые пристрастия подстроятся под ситуацию за несколько недель. А чтобы здоровая еда вошла в жизнь легче, вот несколько советов:
– Пусть каждый прием пищи будет оформлен красиво. Посуда, сервировка, можно даже фото сделать, чтобы друзья от восторга замерли.
– Используйте запахи! Рецепторы, различающие вкус и запах, схожи по своей природе, эти два ощущения сильно взаимосвязаны. Корица сделает творог аппетитнее, укроп в салате – шикарно! Найдите любимые специи и добавляйте их везде!
– Ешьте, когда голодны! Вообще-то, в том и цель еды: утолять голод.
– Балуйте себя! Придумайте разрешенные вкусняшки, распределите их на день так, чтобы у вас были частые удовольствия. Как насчет кусочка горького шоколада после каждого приема пищи? Пара фиников к чаю? Сладкая морковка в перерыве?
– Экспериментируйте! Никогда не готовили чечевицу? Не пробовали спаржу? Попробуйте, ведь перечень продуктов так широк! Наверное, в нем многое вам понравится, и заслонит собой сложное неполезное блюдо из толстой жизни.
– Учитесь готовить! Сейчас масса групп и книг с диетическими рецептами, многие сильно превосходят по вкусу нездоровые аналоги.
Сам процесс пробы нового – увлекателен и приятен, если еще и красиво и ко времени – это невероятный подарок самому себе! По большому счету, нужно только переждать несколько недель, пока перестроится восприятие вкуса. Но нет ничего плохого, если ухаживание за собой войдет в привычку. Напротив, для эмоций, настроения очень полезно, что и сервировка красива, и с запахами постарались, и куда ни глянь – красота, приятность.
Ищите свои варианты приготовления полезных продуктов питания
Бывает так, что полезные продукты могут не нравиться кажутся безвкусными в одном блюде, но человеку с лишним весом, будучи иначе приготовленными. Например:
К примеру, огуречный и морковный соки вполне могут сочетаться с яблочным. Шпинат, добавленный во фруктово-ягодный смузи, будет даже не заметен, а пользу от него получите.
Как перестать переедать?
Подскажите, как быть, если периодически переедаешь? Съедаю отмеренное количество еды, но насыщения нет. Тогда пытаюсь добрать чем-то еще, а когда, наконец, останавливаюсь, то понимаю, что переела. Есть приемы, чтобы справиться с собой?
Здоровое питание — это не только набор порций или продуктов, это еще и умение чувствовать голод и насыщение, прислушиваться к сигналам организма и наслаждаться едой. Например, канадское руководство по здоровому питанию включает пункт про наслаждение едой в обязательном порядке.
Вероятно, вы просто не наедаетесь: ведь мы же не машины, которые потребляют одинаковое количество топлива на 100 километров. Иногда мы можем хотеть есть чуть больше, иногда меньше, иногда суп, иногда баранину и так далее. Если еду отмерять, а не выбирать, то, возможно, как раз и будет проседать аспект удовольствия от еды.
Попробуйте наслаждаться вкусной любимой едой и не переживать о гипотетическом переедании. И уж точно не винить себя за это. Помните, что вина и потребность отработать съеденное — это триггеры к развитию РПП. Здорово, что вы следите за рационом и ведете учет того, что едите.
Как повысить остроту восприятия вкусов
Нередко причиной того, что еда кажется невкусной, становится банальное переедание, другие вредные привычки или проблемы со здоровьем. Когда у человека притупляются вкусовые ощущения, не получая достаточного количества гормона радости серотонина, он пытается компенсировать недополученное удовольствие от пищи ее количеством или добавлением к рациону излишков соли, сахара, животных жиров.
Поэтому чтобы тоньше и острее чувствовать вкус натуральных продуктов, желательно побыстрее избавляться от болезней и вредных привычек. Здоровое питание для похудения перестанет казаться пресным, если вы:
- уменьшите употребление соли и животных жиров;
- будете заменять майонез сметаной, йогуртом или растительным маслом;
- не будете употреблять продукты с красителями, консервантами и улучшителями вкуса типа глютомата натрия;
- вылечите заболевания зубов и полости рта;
- исключите любые инфекционные и воспалительные явления в организме.
Не мешают чувствовать вкус натуральных продуктов натуральные приправы и специи Напротив, сделают вкус ярче такие приправы и овощи, как:
- чеснок и перец;
- хрен и сельдерей;
- тмин, зира и семена укропа;
- зелень укропа и петрушки;
- базилик и чабрец;
- розмарин и мускатный орех и т.п.
Как полюбить и ввести в рацион полезные продукты питания?
Можно долго спорить о плюсах и минусах мировой глобализации, но именно благодаря ей мы сегодня имеем возможность есть продукты, выращенные за тысячи километров от родного региона. Авокадо, манго, кокосы, бананы, каперсы — вот далеко не полный список того, что можно увидеть на прилавках местных магазинов, причем в течение всего года. Вот только здесь необходимо учитывать, что все эти заморские плоды не раз подвергали специальной химической обработке для сохранения свежести и надлежащего товарного вида.
Хотите потреблять только полезные и экологические чистые продукты питания? Ешьте то, что выращено и собрано в вашем регионе. Зимой не покупайте ничего, кроме капусты, репы, брюквы, редьки, моркови и других привычных овощей. Что касается фруктов, то здесь список будет еще более коротким, но не стоит отчаиваться, ведь все необходимое для долгой зимы можно запасти впрок летом, когда в самом разгаре сезон смородины, вишни, клубники, персиков, и других ягод и фруктов. Те же кабачки, синенькие и кукурузу тоже можно морозить и использовать для дальнейшего приготовления пищи.
Как приучить себя питаться правильно: 10 практических советов
Мы любим читать про правильное питание. И даже знаем, что оно гораздо полезнее и эффективнее, чем жесткие диеты. Все уже выучили, что нужно есть больше овощей и фруктов, отказаться от колбас, пить много воды… Только ленивый не дает таких советов.
Вопрос в другом: как это сделать?
1. Поставьте себе конкретную цель
Зачем вам нужно правильно питаться? Без ответа на этот вопрос вы вряд ли сможете преодолеть себя. Чтобы отказаться от вредных вкусняшек, необходимо видеть цель. Она должна быть конкретной и осязаемой: влезть в джинсы, которые носила еще год назад, или же перестать страдать от боли в животе. Если цель действительно значима, в минуты сомнений вам будет легче делать выбор в пользу здоровой еды.
2. Настройтесь на долгий путь
Не тешьте себя ложной надеждой. С помощью правильного питания вы не сбросите 10 кг за две недели, это просто нереально! Если поставите невыполнимые цели, запал пропадет очень быстро.
На изменение привычек питания отведите себе не меньше 3 месяцев. И тогда вы непременно добьетесь прекрасных результатов.
3. Найдите причину, которая мешает питаться правильно
Почему вы питаетесь неправильно? Представьте, что вам не нужно готовить самостоятельно. Полезную и вкусную еду вам делает шеф-повар. Стали бы вы в таком случае скучать по колбаске и бургерам? Если нет, то дело, похоже, в лени или нехватке времени.
Это ваш случай? Тогда можно попробовать воспользоваться сервисами «здоровой еды». Кстати, при заказе на dietyou.ru от 2000 руб, вы получаете промокод на скидку в Elementaree – персональном помощнике в еде.
4. Начните действовать
Вы прочитали очередную статью о здоровом питании и твердо решили изменить свой рацион. Спросите себя – когда. Завтра? Или может когда-нибудь потом? Оба эти варианта – путь в никуда. Если действительно намерены питаться правильно, отправляйтесь в магазин прямо сейчас (или сделайте заказ по телефону, если времени действительно не хватает).
Действия помогают думать. Даже они не привели к желаемому результату, вы получили новую информацию и свежую перспективу. Вы пошли в магазин с намереньем купить полезную еду, но опять остановились перед полкой с печеньками? Очень хорошо! Вы сделали первый шаг в контроле своего питания. Медленно выходите из кондитерского отдела и отправляйтесь в овощной.
5. Поменяйте антураж
Пусть изменение привычек станет для вас новой жизнью. Украсьте стол, за которым будете есть. Правила здорового питания требуют осмысленного подхода к приему пищи.
Вам должно быть приятно находиться за столом. Повесьте рядом зеркало. Исследования показывают, что это помогает есть аккуратнее и медленнее.
Замените большие тарелки на десертные. Нас с детства учили, что нужно съедать все, что лежит на блюде. Обманите свой организм. Маленькая порция в небольшой посуде кажется более сытной.
6. Не давайте себе голодать
Во-первых, плотно завтракайте. Примерно 70% суточного рациона нужно съедать в первой половине дня. От привычки наедаться на ночь можно избавиться очень быстро. Замените поздний ужин стаканом кефира. Вы не будете голодны, и сможете спокойно уснуть. При этом утром вы проснетесь с хорошим аппетитом, и вам точно не захочется ограничиваться чашкой кофе.
Во-вторых, купите побольше овощей и фруктов, чтобы всегда под рукой был здоровый перекус. Пока в вашем рационе не появится полезная еда, организм не догадается, что при сильном голоде можно перебить аппетит не шоколадкой, а салатиком и кусочком отварного мяса. Если в зоне доступа есть яблоко и нет печеньки, у вас просто не будет выбора чем утолить легкий голод.
7. Расскажите всем, что перешли на правильное питание
Очень тяжело отказывать себе в привычных удовольствиях, если близкие вас не поддерживают. В идеале, менять принципы питания нужно всей семьей. Но если такой возможности нет, попросите домашних хотя бы не угощать вас бутербродами, и избегайте совместных обедов.
Друзьям объявите, что с сегодняшнего дня вы едите только здоровую пищу. Сделайте их своими помощниками. Попросите вас останавливать, если вдруг заметят, что отступаете от принципов здорового питания.
8. Будьте активны
Мы много едим, когда нам скучно. Проводите свободное время интересно и с пользой для себя. Будьте активны, и тогда у вас все реже будет появляться желание развлечь себя чаем с тортиком.
9. Долой многозадачность
Исследования показывают, что когда мы смотрим телевизор, мы можем съесть на 71% больше. Также, перееданию способствуют перекусы за рулем и на ходу. Самое интересное, что организм не воспринимает их как прием пищи. После того, как вы в полдень съели шаурму на улице, вы придете домой, и с чистой совестью сядете за стол обедать вместе с семьей.
10. Продолжайте тренировки
Сначала будет тяжело. На формирование новой привычки нашему мозгу требуется не менее 21 дня. Не отступайте. Мозг создает новые соединения, только если вы тренируетесь.
Вы не превратитесь в прекрасную гимнастку за одну неделю, даже если с вами будет заниматься самый именитый тренер. Почему же вы думаете, что научиться правильно питаться можно всего за несколько дней?
Не опускайте руки, даже если сорвались. Только самоконтроль и длительные тренировки помогут мозгу сформировать новые привычки.
Кстати, воображаемые репетиции тоже дают результат! Представьте, как вы отказываетесь от бутерброда. Получилось? Теперь повторить этот подвиг в реальной жизни будет гораздо проще.
И последнее. Гордитесь собой! Обращайте внимание как изменяется ваш вес и состояние кожи. Отметьте, что больше не испытываете гнетущее чувство вины за переедание. И помните, что благодаря правильному питанию, вы станете привлекательнее и проживете дольше.
Как составить меню для семьи, в которой у всех разные предпочтения в питании?
Подскажите, как правильно составить меню на неделю для семьи из трех человек с ребенком девяти лет, чтобы каждому хватало витаминов и микроэлементов для нормальной жизнедеятельности организма? Муж любит жирное, мясо, вредную еду, мало ест овощи, обожает сладкое. Я ем овощи, фрукты, к мясу отношусь равнодушно, люблю орехи, рыбу, овощные салаты, иногда крупы. Сладкое не ем почти. Ребенок ни в какую не ест рыбу, сладкое — в меру, овощные салаты — иногда, ест мясо, крупы, обожает макароны. Как вот это все совместить, чтобы не готовить для каждого по отдельности?
Посмотрите у нас похожую статью — там приведены нормы по каждой пищевой группе: сколько есть, чтобы получить все необходимые элементы из пищи. Это поможет понять, как примерно составлять меню. Но, безусловно, учитывайте в этом процессе свои предпочтения в еде.
В вашей ситуации я бы предложила попробовать готовить не многокомпонентные блюда — плов, борщ, рагу с бараниной, а каждый ингредиент в отдельности. Например, сварить булгур, пожарить курицу, нарезать овощную тарелку или салат, поставить на стол миску с орешками, несколько вареных яиц.
Вообще, исследования по питанию детей говорят, что пример родителя и совместные приемы пищи — наиболее значимые факторы в формировании пищевых привычек детей. Так что продолжайте есть сами и увлекать ребенка!
Можно ли иногда переходить на кетодиету с пользой для здоровья?
Так как кетодиета не является вариантом сбалансированного рациона и не признана научным сообществом как рекомендуемый тип питания, дать однозначные ответы я не могу: отсутствует доказательная база должного уровня. Это коммерческая диета, и данные о ее процессах получены в основном из источников, которые заинтересованы в результатах.
Вредно ли менять стили питания для организма — интересный вопрос. В вопросах питания здоровых людей научные рекомендации разных стран сходятся во мнении, что важно разнообразие. И если с помощью кето в рацион вошли продукты, которых мы раньше боялись или избегали из-за страха набрать вес, то в данном случае кето сыграло на руку, ведь продуктов в рационе стало больше, а страха — меньше.
Можно ли полагаться на усредненные рекомендации по питанию?
Правда ли, что все нормы потребления БЖУ, клетчатки, витаминов, минералов, кроме того, что усредненные, еще и намеренно завышены? Говорят, что для их расчета часто используется исторически сложившееся количество потребления продуктов на душу населения и что их изначально создавали для обеспечения людей необходимыми продуктами питания, а с тех пор особо не уточняли.
Да, насчет усредненных вы правы. Именно поэтому современные мировые рекомендации по питанию предлагают пользоваться методом либо ладони, либо тарелки, а не советуют всему населению планеты есть одинаковое количество граммов той или иной пищи.
Насчет завышенных цифр точного ответа у меня нет, потому что мы не знаем, на что именно опирались составители того или иного учебника. Но в развитых странах ученые не только исходят из потребностей в макро- и микроэлементах усредненного человека, но и оценивают фактические рационы большого количества людей и то, как их питание коррелирует с заболеваниями и продолжительностью жизни. Это называется наблюдательные исследования.
Например, метаанализ 16 таких наблюдательных исследований, в которых изучали рацион 830 тысяч человек в течение 26 лет, показал, что среди тех, кто ел больше фруктов и овощей, было зафиксировано меньше случаев сердечно-сосудистых заболеваний и рака.
Такие исследования ложатся в основу рекомендаций по питанию. В них никакого завышения порций или калорий быть не может. Эти рекомендации скорее точка пересечения минимума усилий и максимума пользы.
Можно ли улучшить метаболизм?
На метаболизм как на биохимический процесс превращения еды в энергию и строительные материалы мы влиять никак не можем. Это происходит без нашего сознания и контроля. Мы можем повлиять на базовые энергетические нужды, то есть на то, сколько энергии наше тело потребляет в состоянии покоя.
Если вы ведете пищевой дневник и уверены, что все объемы и калорийность порций посчитаны правильно, при этом у вас достаточно физической активности, а вес все равно стоит, то причин тут может быть две:
- Вы потребляете и тратите ровно столько, сколько вам нужно. Если есть необходимость снизить вес, стоит создать дефицит калорий.
- Если при дефиците калорий вес стабилен, то имеет смысл поговорить с эндокринологом. Гормоны влияют на основной обмен, и снижение их функций может приводить к набору веса.
«Разогнать», «ускорить» или «улучшить» метаболизм нельзя, можно только работать с количеством поступающей и потраченной энергии.
Подагра — это заболевание, и тут нужен врач. Возможно, у вас не получается похудеть из-за состояния здоровья, но диета из интернета не поможет, а даже наоборот — может замаскировать другие симптомы. Обычное здоровое питание или сбалансированный рацион поддержит здоровье, но вот вылечить от чего-товряд ли сможет. «Разгонять» метаболизм препаратами и БАДами опасно для здоровья.
Не делите еду на «плохую» и «хорошую»
Запомните простое правило: все дело в размере порций.
- Не ставьте перед собой обещание больше никогда не есть вредную пищу.
- Если в целом ваше питание правильное и здоровое, то от двух ложек салата с майонезом в гостях ваша фигура ничуть не пострадает.
- Не ставьте перед собой строгих запретов – их всегда хочется нарушать.
- Разрешите себе иногда есть все, что угодно, но в минимальных дозах. Начните питаться правильно, но оставьте себе немного свободы в выборе рациона.
Нужно ли есть мед?
С точки зрения влияния на здоровье мед относится к свободным сахарам. Это не обязательный компонент рациона, но может присутствовать в умеренном количестве — 10% от суточной калорийности. То есть 6—12 чайных ложек. Но сюда входят все остальные сахара: обычный рафинад, сиропы, концентраты соков, соки, нектары.
В безопасном количестве мед не дает статистически значимых преимуществ для здоровья по сравнению с другими видами свободных сахаров. Поэтому можно употреблять его в любом приятном для вас виде.
Очищаем вкусовые рецепторы
Удивительно, но большинство людей просто забыли вкус настоящих продуктов. Миллионы технологов и специалистов по пищевой промышленности делают все, чтобы улучшить вкус, внешний вид и аромат привычных блюд. Ароматизаторы, красители, усилители вкуса – все это влияет на то, что у большинства из нас теряется вкусовая чувствительность.
Для решения этой проблемы есть простой способ – устроить недельную вкусовую разгрузку.
На все семь дней необходимо исключить:
- Рафинированный белый сахар;
- Соль;
- Специи;
- Магазинные соусы, в т.ч. кетчуп и томатная паста;
- Любые продукты с искусственными ароматизаторами и усилителями вкуса.
По возможности исключите лук, перец, лимон – эти продукты также достаточно сильно раздражают рецепторы.
Эту неделю ваше питание должно быть максимально аскетичным, натуральным и простым.
- Первые изменения вы заметите уже через 2-3 дня. Вы увидите, что даже овсяная каша на воде имеет сладкие нотки. Природный сахар есть в ягодах, картофеле, томатах, моркови…А свежие фрукты покажутся вам истинным сахарным десертом!
- Вы ощутите натуральный свежий вкус салатных листьев и огурцов, и поймете, что мясо, приготовленное на сковороде-гриль, без каких-либо приправ, майонеза и соли, невероятно вкусное само по себе.
Единственное, к чему нужно быть готовым – эмоциональные «страдания» первый дни.
- Вам будет казаться, что такое питание пресное и безвкусное, но дайте себе слово продержаться и перетерпеть первые дни.
- После 3-4 дня вкусовые рецепторы «перезагрузятся», и еда снова покажется вкусной.
Спустя неделю, начинайте постепенно добавлять привычные специи, но в гораздо меньших объемах. Продолжайте питаться более здоровой и натуральной едой с минимальными добавками искусственных и природных усилителей вкуса.
Покупайте новые продукты
Даже самые вкусные чипсы и шоколадки надоедают, если есть их постоянно. Что уж говорить о вареной куриной грудки и брокколи на пару! Правильное питание – прежде всего сбалансированное и разнообразное.
Чтобы этого добиться регулярно покупайте например:
- Тропические фрукты;
- Непривычные овощи;
- Восточные специи;
- Молочную продукцию от нового производителя и т.д.
Ходите в разные супермаркеты, чтобы найти что-то интересное, полезное и вкусное.
Не забывайте, что кроме пищевых привычек нами движут и психологические, которые изменяются гораздо дольше. Если вы хотите полюбить правильное питание, то не стоит торопиться – дайте себе время. Вы перестраиваете свое пищевое поведение на всю жизнь, поэтому этот процесс не может быть быстрым.
Превратите прием пищи в маленький праздник
Нашему мозгу абсолютно все равно, от чего получать положительные эмоции и от чего вырабатывать серотонин, и этим надо активно пользоваться.
Если вы превратите прием пищи в подобие праздника, то полезное питание, даже на первых порах кажущееся вам невкусным, будет доставлять удовольствие. Попробуйте перехитрить свой мозг:
- по возможности красиво сервируйте стол, используя праздничные скатерти, салфетки и посуду или хотя бы возьмите любимую праздничную тарелку и изысканный фужер, даже если вы пьете просто воду;
- если позволяет время, нарядитесь и причешитесь так, будто вы пришли в гости или они нагрянули к вам;
- включите красивую спокойную музыку;
- если вы едите не дома, пригласите совместно покушать человека, с которым вам радостно и приятно общаться.
Поверьте, обычный грейпфрут порадует и насытит быстрее, если съедите его не на ходу, а очищенным и разделенным на дольки с красивой тарелки и изящной вилкой. А обычный банан, уложенный дольками на блюде и посыпанный какао создаст ощущение полноценной и праздничной трапезы.
Сочетайте полезные, но непривычные продукты – с привычными
Можно попробовать привыкать к здоровому питанию постепенно, понемногу добавляя полезных продуктов – к обычным блюдам, чтобы не слишком резко изменился их вкус.
К примеру, многие полные люди пренебрегают овощами, потому что не любят их. Очень трудно заставить их есть цветную капусту или кабачки.
Но если в картофельное пюре добавить отваренную размятую цветную капусту, то кушанье из картофеля станет менее калорийным и более полезным для того, кто обладает лишним весом, а на вкусе это сильно не скажется.
Так же можно сочетать диетические продукты с калорийными без ущерба для вкуса:
- отварную (тушеную) цветную капусту, или брокколи, или брюссельскую – с натертым твердым сыром, горчицей;
- любое мясо в котлетном фарше- с тертым сырым кабачком и зеленью;
- мясо в фарше для котлет – с мелкорезанной и мятой свежей белокочанной капустой или натертой на крупной терке отварной свеклой;
- макаронные изделия – с любым овощным рагу в виде подливы или соуса;
- свежий творог – с какао или корицей и т.п.
Так постепенно вы привыкнете к полезным продуктам, не насилуя свои вкусовые рецепторы.
Чем заменить молочные продукты?
В рекомендации по питанию европейских стран, США, Канады и Австралии молочная группа входит. Текущая норма — две-три порции в день. Порция — это стакан или баночка йогурта или творожка, 125 мл. Не так уж и много нужно для сбалансированного рациона!
А вот в азиатских странах эта группа совсем необязательна. Это связано с культурой и традициями в питании: там исторически не пили молоко, поэтому сейчас в Азии распространенность лактазной недостаточности — нехватки ферментов для переваривания молока во взрослом возрасте — достигает 98% в популяции.
Люди с лактазной недостаточностью запросто могут пить кисломолочную продукцию, потому что лактозу из молока там съедают бактерии. Если не любите или не можете пить молочные продукты, попробуйте добрать норму кальция другими продуктами.
Здорово, если группа молочки будет разнообразной, то есть состоять не только из сыра. Это отличный продукт, но если заменить всю группу молочки только им, может получиться перебор по соли и насыщенным жирам. Попробуйте смузи на основе йогурта или молока, сырники или запеканки, если кисломолочка в чистом виде не заходит.
Чем заменить обычный сахар?
Сахар не вреден в умеренных количествах. ВОЗ рекомендует сокращать его количество в рационе до 5—10% от суточной калорийности. Это примерно 6—12 чайных ложек в день.
Замены бывают калорийные — мед, сироп топинамбура, нектар агавы, концентрат сока и некалорийные — стевия, эритрит, аспартам, сукралоза и так далее. В целом некалорийные заменители считаются безопасными, но долговременное воздействие их на человека не до конца изучено.
Чем кормить ребенка?
Для детей тоже есть научно обоснованные рекомендации по питанию, и у каждой страны они свои, как и для взрослых. Но общая картина у развитых стран будет одинакова: все пять пищевых групп и разнообразие внутри каждой группы.
Вот самые удобные, на мой взгляд, рекомендации от британского Минздрава: правило 5532. Есть еще удобный виджет от Минздрава США.
