Основы здорового питания
Для начала заведите пищевой дневник – в который вы будете записывать всё, что съедаете за день. Кстати, существует множество программ, которые можно установить на телефон или на компьютер, — с их помощью очень удобно записывать все, что вы съели и выпили и считать калорийность вашего рациона, а также отслеживать баланс жиров, белков и углеводов.
Большая часть потребляемых нами продуктов должна быть растительного происхождения (злаковые, фрукты и овощи), так как только в этом случае вы можете быть уверенными, что ваш организм получает достаточное количество балластных веществ, витаминов, минералов и вторичных растительных веществ.
В отличие от многих фруктов овощи содержат меньше калорий. Поэтому при правильном питании, прежде всего, в небольших количествах, нужно употреблять фрукты. Картофель богат крахмалом и балластными веществами и надолго обеспечивает чувство сытости. При употреблении злаковых отдавайте предпочтение продуктам с отрубями, так как в муке высшего сорта уже не содержатся, например, балластные вещества.
Молоко и молочные продукты важны для костей и зубов, так как они снабжают наш организм кальцием. Важно, что сыр и молоко содержат много насыщенных жиров, которые помимо того, что калорийны, так еще неблагоприятно действуют на уровень холестерина. Выбирайте молоко и творог с низким содержанием жира.
Для сбалансированного рациона важны и продукты животного происхождения, такие как мясо и рыба. Мясо снабжает наш организм полноценными белками, железом и витаминами, рыба поставляет йод, кальций, фосфор. Необходимо 1–2 раза в неделю есть морскую рыбу и морепродукты.
Жиры должны составлять очень небольшую долю в нашей пище. Растительные масла, такие, как рапсовое или оливковое, снабжают организм важными жирными кислотами, такими как омега-3-кислоты, которые необходимы для работы мозга. Кроме этого, жиры делают возможным прием жирорастворимых витаминов (поэтому овощи всегда нужно есть с небольшим количеством масла).
Питание должно быть дробным, в день рекомендуется не менее 5-6 приемов пищи: так вы разгоните метаболизм и процесс похудения будет более успешным.
При этом важно много пить. Вода необходима, чтобы балластные вещества размягчались в кишечнике и могли в полной мере проявлять свое полезное воздействие. Если организму не хватает жидкости, это может привести к запорам. В качестве утолителя жажды подходит, прежде всего, вода, несладкий чай и сок с минеральной водой.
Дополнительные меры для похудения
Только при помощи психологии похудеть нельзя, необходимо снижать калорийность пищи и увеличивать физическую нагрузку. Для этого диетолог или эндокринолог составляет специальную диету, в которой будет дефицит калорий 10-20% от суточной потребности. Из рациона исключают следующие продукты:
- выпечка из белых сортов муки, черный хлеб, который усиливает брожение в кишечнике;
- сладкое в любом виде, его можно заменить на сухофрукты или свежие фрукты;
- жирные сорта мяса;
- любые продукты, стимулирующие аппетит – острое, копченое, газированные и алкогольные напитки.
Обязательно нормализуют питьевой режим, женскому организму требуется не менее 1,5 л воды, а в жаркую погоду, при активных физических нагрузках это количество может возрастать до 2-2,5 л.
Чтобы похудеть, необходимо уменьшить всасывание поступающих жиров. Поэтому женщинам с критическими формами ожирения врач может назначить специальные препараты для снижения веса. Эффект доказан у следующих препаратов:
- клетчатка в различных видах – увеличивает объем содержимого кишечника, адсорбирует на себе часть липидов и не позволяет им всасываться, создает условия для размножения нормальной микрофлоры кишечника, которая синтезирует витамины группы В и К;
- Орлистат – подавляет активность липаз – ферментов, которые участвуют в расщеплении жиров, поступающих с пищей. Поэтому липиды выходят наружу естественным путем и нее всасываются, что ускоряет снижение веса.
Используют различные биологически активные добавки, которые помогают восполнить дефицит витаминов, улучшить пищеварительную функцию.
Физическая нагрузка при сильном ожирении не всегда возможна из-за большого живота, объемных бедер, которые мешают движению. Часто женщины из-за лишнего веса страдают одышкой. Поэтому начинают увеличивать физическую активность с занятий ЛФК, а после появления положительной динамики и увеличения толерантности к нагрузкам, переходят на более активный спорт.
Нарушения эндокринной системы и ожирение
Обменом веществ в нашем организме управляют гормоны, вырабатываемые гипофизом, щитовидной железой, половыми железами, надпочечниками, поджелудочной железой, жировыми клетками, а также желудочно-кишечным трактом.
В зависимости от вида нарушения эндокринной системы выделяют несколько форм ожирения, связанных с ним:
Если ожирение обусловлено нарушением функций эндокринной системы, малокалорийные диеты и дополнительная физическая активность не принесут ощутимого эффекта. Когда ожирение сочетается с эндокринным заболеванием, нарушение баланса гормонов не позволит добиться заметного снижения массы тела.
Чтобы исключить эндокринные причины ожирения необходимо посетить эндокринолога и пройти обследование. Для сохранения здоровья сделать это лучше до того, как начинать худеть под руководством диетолога или самостоятельно.
Один белый, другой бурый
Процесс поступления калорий в организм и их расходование определяются множеством факторов: генетических, эндокринных, поведенческих, а также условиями среды обитания индивидуума. Чтобы оценить вклад каждого фактора, нужно сначала понять, что представляет собой сама жировая ткань и каковы ее функции в организме.
Жировая ткань представляет собой совокупность особых клеток – адипоцитов, которые располагаются группами в рыхлой волокнистой соединительной ткани. Жировая ткань бывает двух видов – белая и бурая.
У людей с выраженным ожирением жировых клеток в 4 раза больше по сравнению с худощавыми людьми (125 млрд против 35 млрд), кроме того, эти клетки содержат вдвое больше жира
Состоящий из более мелких клеток бурый жир является своего рода обогревателем, который включается, когда нужно быстро «нагреть» жизненно важные органы. Бурого жира много у мелких грызунов, для которых из-за энергетически невыгодного соотношения поверхность/объем характерен напряженный энергетический баланс, а также у впадающих в спячку животных. Что касается человека, то бурый жир отмечается в заметных количествах лишь у детей первого года жизни.
Клетки бурой жировой ткани богаты особыми β-3-адренорецепторами, которые участвуют в процессах термогенеза (выделения тепла) и липолиза (расщепления жира). Предполагается, что нарушение работы или уменьшение числа этих рецепторов может играть определенную роль в развитии ожирения.
В клетках белой жировой ткани практически все пространство занято большим пузырьком жира. Основные отложения белой жировой ткани у человека находятся под кожей и в брюшной полости (в большом сальнике), а также в забрюшинном пространстве, где они служат опорой для внутренних органов.
У большинства взрослых людей с содержанием жировой ткани тесно коррелирует индекс массы тела (ИМТ), который рассчитывается по формуле ИМТ = вес (кг) /рост2 (м).
Вес недостаточный: ИМТ менее 18,5 кг/м2.
Вес нормальный: ИМТ от 18,5 до 25.
Вес избыточный: ИМТ более 25, но менее 30.
Ожирение I ст.: ИМТ более 30, но менее 35.
Ожирение II ст.: ИМТ более 35, но менее 40.
Ожирение III ст.: ИМТ более 40, но менее 45.
Ожирение IV ст.: ИМТ более 45 кг/м2.
ИМТ не пригоден для оценки состояния части спортсменов (например, тяжелоатлетов, культуристов), беременных и кормящих женщин, а также хрупких пожилых людей
Различают два типа ожирения: центральное (абдоминальное) – с преимущественным формированием жирового депо в брюшной полости (характерен для мужчин) и периферическое — с отложением жира преимущественно под кожей (чаще встречается у женщин).
Ранее считалось, что число жировых клеток остается неизменным в течение жизни. Однако сейчас выделяют два основных периода, когда предшественники жировых клеток активно размножаются: эмбриональное развитие и половое созревание. Все остальное время жировая ткань может увеличиваться преимущественно благодаря гипертрофии, т. е. за счет увеличения размеров самих клеток. Однако у тучных людей число жировых клеток может расти даже в эти «неподходящие» периоды.
Ожирение в наследство?
Ответственность за развитие ожирения у человека может лежать на многочисленных генах, определяющих ход обменных процессов в организме. Однако, как правило, речь идет лишь о вероятности развития ожирения под действием определенных внешних факторов. «Генетическое» ожирение, обусловленное мутацией в одном определенном гене, встречается редко.
Лица с избыточным весом в большинстве случаев к нему генетически предрасположены, однако в семьях с наследственным ожирением зачастую большее влияние имеет не сама наследственность, а культура питания, прививаемая с младенчества
Ожирение может развиваться вследствие мутаций в генах, которые кодируют белки сигнальной системы, вовлеченной в регуляцию количества энергии, запасаемой в виде жира в организме. Примером могут служить нарушения в цепи: лептин—гипоталамус—меланокортин—снижение потребления пищи.
Так, редким генетическим синдромом является врожденный дефицит лептина, когда в адипоцитах синтезируется измененный белок, который не выделяется клетками и, соответственно, не выполняет своих сигнальных функций. Это тот нечастый случай, когда введение лептина в организм эффективно для лечения ожирения.
Наиболее часто при ожирении отмечаются мутации генов, имеющих отношение к метаболизму меланокортина – гормона, передающего информацию о насыщении. В подобных случаях ожирение возникает в результате переедания, поскольку организм не получает сигнала о достаточном накоплении энергии в виде жира в клетках.
Можно привести еще примеры генетически детермированного ожирения, но следует подчеркнуть, что эволюционно сложившаяся генетическая программа человека, позволяющая ему выживать при недостатке питания, сегодня не всегда способна адекватно реагировать на условия окружающей среды, богатой легкодоступной высококалорийной пищей (особенно типа fast-food).
Органы в осаде
В эффективной терапии любого заболевания главным является четкое определение ее целей. Для пациентов с ожирением важно достигнуть не идеальной массы тела (ИМТ <25) и красивой фигуры, а оптимального веса, когда симптомы либо риск развития сопутствующих заболеваний значительно уменьшаются.
Первые симптомы сопутствующих ожирению заболеваний обычно появляются еще до 40 лет, складываясь к 50 годам в определенную картину. Наиболее угрожающей для жизни является сердечно-сосудистая патология: при ИМТ > 30 кг/м2 даже при отсутствии других факторов риска частота инсульта и инфаркта удваивается.
С ожирением, особенно абдоминальным, достоверно связана артериальная гипертония. Данные многочисленных исследований показывают, что среди лиц с ожирением эта патология встречается почти в три раза чаще, чем у худых людей. Вообще наличие ожирения абдоминального типа, для которого характерна повышенная концентрация «плохого» холестерина, является наиболее неблагоприятным прогностическим фактором.
Это сочетание вместе с артериальной гипертензией и резистентностью к инсулину (дополненное в настоящее время еще рядом симптомов) получило название метаболического синдрома. Каждый из этих симптомов сам по себе является фактором риска инсульта и инфаркта, а их сочетание, разумеется, ускоряет развитие и прогрессирование атеросклероза, ишемической болезни сердца и других сердечно-сосудистых заболеваний.
Грозной патологией, сопутствующей ожирению, являются нарушения углеводного обмена, о которых не раз упоминалось выше. Избыточную массу тела имеют 80 % пациентов с сахарным диабетом: риск развития этой болезни при ИМТ > 35 кг/м2 увеличивается до ста раз.
Ожирение часто ассоциируется и с другими, менее известными, заболеваниями. Например, с синдромом апноэ сна (остановки дыхания во сне) – серьезной медицинской проблемой, чреватой летальным исходом. Поскольку избыточный вес увеличивает нагрузку на суставы ног, огромное число тучных людей страдают от раннего и тяжелого остеоартроза и подагры, что значительно снижает качество жизни.
Нарушения репродуктивной функции, повышенный риск некоторых онкологических заболеваний, заболеваний пищеварительного тракта, печени и поджелудочной железы, наконец, психологические проблемы, о которых можно говорить бесконечно, – вот далеко не полный список проблем, так или иначе связанных с избыточным весом.
Психологические причины лишнего веса
В медицине психосоматика выделена в отдельную область, которая активно развивается. Психосоматические причины установлены у многих болезней, ожирение – в их числе. Считается, что в основе развития патологии лежит реакция организма на эмоциональное переживание. сначала она вызывает функциональные изменения, которые легко корректируются при устранении проблемы, а затем – патологические нарушения в работе.
Психологи объясняют, что неразрешенный внутренний конфликт, ситуация, которая эмоциональна неприятна человеку, может уходить в подсознание и оставаться нерешенной. Но она остается на бессознательном уровне и приводит к нарушениям пищевого поведения или проблемам с другими органами.
Психосоматика лишнего веса у женщин может быть связана со следующими факторами:
- заедание стресса – условно, если в детстве плачущему ребенку сразу предлагали что-то сладкое, это действие закреплялось в подсознании. Взрослая женщина также при негативных эмоциях старается съесть что-то вкусное, чтобы поднять настроение. Чаще всего это сладости, фастфуд, алкоголь, который тоже ведет к набору веса и-за высокой калорийности;
- заниженная самооценка – психологи считают, что у неуверенных в себе женщин активируется избыточное потребление пищи, которое приводит к лишнему весу. Так они становятся более заметными для окружающих, но продолжат жить с низкой самооценкой;
- желание стать некрасивой – женщины, которые подверглись изнасилованию в раннем возрасте, психологически усиливают аппетит. Так подсознательно они стараются обезобразить свое тело, чтобы избежать повторения неприятных событий;
- защита от окружающего мира – потребление большого количества пищи и наращивание слоя жира позволяет скрыться, выстроить ощутимый барьер. Это наблюдается как у стеснительных людей, так и у жертв физического или психического насилия;
- дефицит внимания в детстве или в замужестве – психологические причины связаны желанием стать более заметной для родителей, которые не уделяют достаточно времени девочке. Замужние женщины иногда начинают набирать вес, когда у супруга исчезает к ним интерес;
- нежелание нравится противоположному полу – корень проблемы также находится в детстве, когда девочке навязывали ложные стереотипы поведения, ограничивали общение с юношами или внушали, что красота и сексуальность – это плохо. Подсознательно девушка начинает менять свое тело, скрывать его под слоем жира.
Психосоматика может усиливать метаболические нарушения в организме и приводить к развитию ожирения, которое устойчиво к диетам и требует специального комплексного лечения.
Эндокринный орган
В жировых клетках происходит важный этап метаболизма (превращения) мужских половых гормонов (а именно – тестостерона) в женские (эстрогены). Скорость такого преобразования увеличивается с ростом жировых накоплений, особенно абдоминальных.
Лептин – гормон, сигнализирующий в гипоталамус (отдел головного мозга) о количестве жировых депо, также производится преимущественно жировыми клетками. Он является частью сложной системы, регулирующей пищевое поведение и расходование энергии в организме, т. е. в конечном счете массу тела.
У людей с ожирением редко регистрируется абсолютный дефицит лептина: в большинстве случаев уровень лептина у них повышен, но при этом наблюдается так называемая лептинрезистентность, т. е. отсутствие ответа клеток на гормональный сигнал.
В жировой ткани вырабатывается большое число других гормонов, медиаторов и гормоноподобных веществ, участвующих в регуляции взаимодействия адипоцитов между собой и с другими клетками. Удачное вмешательство в такие процессы могло бы оказаться перспективным для лечения избыточного веса, но, к сожалению, современная медицина пока не может работать с такими тонкими регуляторными механизмами.
Жировая ткань не только сама является эндокринным органом, но и подвержена влиянию, в первую очередь, со стороны все той же эндокринной системы. Так, у подавляющего числа пациентов с ожирением выявляются многочисленные нарушения гормональной секреции.
Результаты по исследованиям бурого жира, опубликованные в 2008 г., попали в десятку выдающихся научных достижений года по версии научного журнала Science. Важность этих исследований обусловлена волной «эпидемии» ожирения, захлестнувшей мир. А в современном понимании бурый жир – это «хороший» жир: митохондрии клеток бурого жира не запасают энергию в виде АТФ, а сразу превращают её в тепло. По мнению двух независимых групп исследователей из США, понимание происхождения и развития бурого жира может помочь в создании новых терапевтических средств для лечения нарушений жирового обмена.
Так, ранее считалось, что клетки бурого и белого жира одного происхождения. Однако американские исследователи под руководством Б. Шпигельмана выяснили, что клетки бурого жира являются производными дифференцировки клеток-предшественников скелетных мышц. Выбор пути развития общей клетки-предшественника происходит под действием цинксодержащего белка PRDM16. Теоретически с помощью этого фактора можно превратить в бурый жир «стволовые» клетки мышц, располагающиеся на периферии взрослого мышечного волокна.
Кроме того, Ю. Цэн и его коллеги обнаружили вещество, способствующее увеличению в организме числа клеток бурого жира. Им оказался фактор роста BMP7 – один из цитокинов, применяющийся для лечения повреждения костей и хронической почечной недостаточности. Взрослые мыши, которым был введен BMP7, практически не набирали вес даже при высококалорийном питании.
Несмотря на достигнутые результаты, идея «подстегнуть» метаболизм путем формирования в организме дополнительного депо бурых жировых клеток, возможно, не так хороша, как кажется на первый взгляд. Ведь, судя по еще одной публикации Science, трансгенные мыши со сниженной температурой тела прожили намного дольше отведенного природой срока. Отсюда возникает вопрос: а стоит ли дополнительно «подогревать» себя с помощью бурого жира, чтобы прожить стройным короткую жизнь?
Наиболее выраженным и часто встречающимся гормональным нарушением у лиц с ожирением является гиперинсулинемия – повышение уровня инсулина в крови. В свою очередь высокий уровень инсулина стимулирует аппетит, повышенное потребление пищи и нарастание массы тела. Возникает порочный круг.
Очевидно, что в ситуациях, когда ожирение непосредственно связано с конкретными эндокринными заболеваниями, гормональная терапия необходима и эффективна. Однако в большинстве случаев четко идентифицировать конкретные эндокринные отклонения трудно, а терапевтически воздействовать на них с целью снижения массы тела – практически невозможно.
