9 рекомендаций, чтобы перестроиться на правильное питание
Правильное питание – полезная привычка, на закрепление которой нужно 21 день, по мнению специалистов. Если вы решили следовать ей, важно не отступать от намеченной цели ни на шаг, тогда вы добьетесь результата. Придерживайтесь наших простых советов, чтобы облегчить переход на ПП:
Ответьте сами себе, для чего вы хотите изменить свое привычное питание. Важно, чтобы вы четко понимали причину своего выбора. Например, целью может стать похудение на несколько килограмм, улучшение внешнего вида или оздоровление организма в целом.
Заведите дневник питания. Это важно, чтобы закрепить привычку питаться правильно. Он поможет анализировать, какие ошибки вы допускаете. Можно воспользоваться одним из специальных приложений, платным или бесплатным, которые в большом разнообразии представлены в AppStore и GooglePlay. Установите программу себе на телефон и контролируйте потребление пищи в течение дня. Когда вы научитесь питаться правильно без дневника, приложение будет не нужно.
Меняйте рацион постепенно. Если сразу отказаться от любимых, но не очень полезных блюд и начать есть только здоровую пищу, это приведет к депрессии и срыву. Вводите новую привычку, плавно заменяя одни продукты другими.
Не будьте категоричны. Если вы полностью откажитесь от ужина или перестанете есть десерты, скорее всего, долго так не протяните. Это приведет лишь к тому, что словосочетание «правильное питание» будет вызывать у вас отвращение. Позволяйте себе вкусности, но понемногу и в первой половине дня. А на ужин ешьте что-то легкое, например, яйца, куриное мясо, творог или рыбу.
Питайтесь дома. Не посещайте кафе и рестораны, пока окончательно не внедрите правильное питание в свою жизнь. Так вам будет проще отказаться от вредных продуктов.
Не ходите в магазин с пустым желудком. Чувство голода обязательно заставит вас купить что-то, не входящее в рацион правильного питания.
Чтобы следовать режиму питания, поставьте на телефон напоминания о приемах пищи и употреблении чистой воды.
Общайтесь с теми, кто разделяет ваши стремления. В кругу единомышленников гораздо проще придерживаться новых полезных привычек. Отлично, если ваши родные вас поддержат. Тогда семейные ужины не будут превращаться в настоящее испытание.
Не обращайте внимание на тех, кто будет осуждать ваши новые вкусовые предпочтения. Научитесь достойно отвечать на нападки со стороны. И перестаньте посещать чаепития на работе, где вас обязательно будут соблазнять конфетами и пирожными.
Правильное питание – это не модная диета. Это образ жизни, которого нужно придерживаться постоянно, если вы хотите оставаться здоровым. При этом похудение – это не главная цель ПП. В первую очередь оно направлено на избавление от болезней, улучшение самочувствия, продление молодости. Не откладывайте вопросы вашего здоровья на потом, начните менять ваши пищевые привычки уже сейчас.
Витамины и минералы для организма
Микро | В каких продуктах содержатся | Влияние на организм |
Железо | печень свиная, бобы, грибы, пивные дрожжи, какао, тыквенные семечки, говядина, зелень, чечевица | участвует в кислородном обмене на клеточном уровне, препятствует развитию анемии, улучшает иммунитет. |
Кальций | пряности, семена, орехи, яичная скорлупа, твердые сыры, овощи, морская капуста, сушеный инжир, молоко, творог | необходим для формирования костей, зубов, здоровья волос и ногтей, обеспечивает эластичность мышц и сосудов |
Магний | растительное масло, сыр, йогурт, творог, сгущенное молоко, горький шоколад, мясо, рыба, яйца, имбирь | обеспечивает нормальный обмен веществ, участвует в формировании костной ткани, необходим людям, активно занимающимся спортом, участвует во множестве биохимических реакций. |
Калий | бананы, авокадо, картофель, яблоки, курага, шпинат, орехи, семечки, какао | Нужен для восстановления мышечных волокон, обеспечивает нормальную работу сердечно-сосудистой системы, нормализует обмен веществ |
Фосфор | курица, индейка, свинина, субпродукты, морепродукты, рыба, молочные продукты, семена подсолнечника, орехи, цельные зерна, киноа | необходим для здорового роста, улучшения обмена веществ, формирования костей, зубов, волос и ногтей |
Йод | яйца, кукуруза, чернослив, тунец, фасоль, сыр, картофель, треска, натуральный йогурт, клюква, клубника | важен для здоровья щитовидной железы и нормального функционирования нервной системы организма |
Цинк | зародыши пшеницы, устрицы, семена льна, овсяные хлопья, какао, сыр, яичный желток, фасоль, арахис, нут | делает кожу здоровой и эластичной, помогает восстанавливаться кожным покровам, повышает устойчивость иммунитета к внешним условиям, важен для спортсменов, улучшает слизистые кишечника. |
Натрий | соль, сельдь, икра красная, икра минтая, твердые сыры | обеспечивает соблюдение водно-солевого баланса в организме, помогает сохранять минеральные вещества в крови, для профилактики судорог |
Селен | бразильский орех, морепродукты, семечки подсолнечника, цельнозерновой хлеб, мясо, яйца, грибы | защищает клетки от свободных радикалов и токсинов, обеспечивает функционирование иммунной системы, полезен для здоровья щитовидной железы |
Витамин А | рыбий жир, печень говяжья, рябина, морковь, петрушка, яичный порошок, сельдерей, укроп, шпинат | поддерживает зрение и укрепляет иммунитет |
Витамин C | шиповник, красный перец, облепиха, черная смородина, петрушка, брюссельская капуста | предотвращает преждевременное старение, обеспечивает защиту организма от вирусов и бактерий, улучшается здоровье печени и надпочечников. |
Витамин B4 | яйца куриные, яйца перепелиные, субпродукты, бобовые, мясо птицы, кисломолочные продукты, крольчатина | обеспечивает углеводородный обмен в крови, регулирует выработку инсулина, повышает работоспособность мозга |
Витамин В12 | говядина, говяжья печень, говяжьи почки, нежирная свинина, скумбрия, сыр, молоко | участвует в образовании эритроцитов, обеспечивает обмен аминокислот, поэтому очень важен для спортсменов, укрепляет иммунитет |
Витамин D | сельдь, скумбрия, тунец, мясо, яйца, молочные продукты | нужен для развития мышц и костей, для здоровья щитовидной железы и работы гормональной системы, регулирует артериальное давление, улучшает иммунитет. |
Витамин Е | семена подсолнечника, миндаль, масло зародышей пшеницы, фундук, морская капуста, авокадо | участвует в выводе из организма токсинов и вредных веществ, обладает противовоспалительными свойствами, расширяет сосуды |
Омега 3 | семена льна, растительные масла, рыбий жир, скумбрия, сардины, сельдь, лосось, орехи, тыквенные семечки | полезна для профилактики болезней сердца, снижает уровень холестерина, улучшает состояние кожи, волос, ногтей, здоровье клеточных мембран. |
Клетчатка | гречка, овсяные хлопья, цельное зерно, фасоль, горох | регулирует уровень сахара в крови, обеспечивает нормальную работу желудочно-кишечного тракта, снижает холестерин |
Здоровые закуски для голодных подростков: обзор, который пригодится и вам
Вы не всегда будете контролировать, что едят дети, но сможете хотя бы скорректировать их рацион
Для полноценного питания подростку нужно дать достаточное количество калорий (энергии) и питательных веществ в виде разнообразной и вкусной пищи. Объем необходимых калорий зависит от возраста и массы тела. Чем меньше ребенок, тем больше ему надо калорий на килограмм массы. Например, грудному ребенку нужно 100 ккал на килограмм веса в сутки, а в 12–18 лет —30–60 ккал на кило, говорит врач-гастроэнтеролог Олег Конобейцев.
— Калории, которые получает здоровый ребенок, нужны для компенсации его расходов, — уточняет Олег Конобейцев. — Среди них — базовый метаболизм, пищевой термогенез — энергия, которая расходуется на переваривание и усвоение пищи (примерно 5–10% от базового метаболизма), физическая активность, рост (особенно значим в первые два года жизни детей и у подростков). Во время пубертатного скачка роста и массы возникает повышенная потребность в энергии, но возраст, в котором у конкретного ребенка будет это скачок, очень индивидуален.
Олег Конобейцев — врач-гастроэнтеролог высшей квалификационной категории детской поликлиники «Новой больницы». Профессиональные компетенции и специализации: диагностика, лечение и профилактика заболеваний ЖКТ; лечение и профилактика функциональных нарушений ЖКТ у детей первого года жизни; динамическое наблюдение пациентов с хроническими заболеваниями ЖКТ.
Принципы питания довольно простые. Пока не начинаешь их придерживаться
Важная особенность питания подростков заключается в том, что они начинают меньше получать домашней еды, которая в основной своей массе более здоровая, и всё чаще едят вместе с друзьями вне дома. Перекус для подростков — часто и вынужденная мера: у них столько активностей, что они не успевают забежать домой и получить порцию домашней еды.
Какие продукты полезны для подростков?
По словам диетологов, нет безусловно вредных и полезных продуктов, но для полноценного здорового питания должны преобладать разнообразные цельные или малообработанные продукты.
— Хорошо — цельные фрукты, овощи (особенно зеленые), молочные напитки без дополнительного сахара и другие молочные продукты, цельнозерновые продукты, — говорит Олег Конобейцев. — Должно быть хотя бы пять порций овощей или фруктов в день. Порция — к примеру, одно среднее яблоко или банан.
Также в подростковом рационе должны присутствовать мясо, рыба, яйца и бобовые как источник качественного белка. Что же до воды, то ее достаточное количество — 6–8 стаканов в день. А вот продуктов с низкой питательной и высокой энергетической ценностью должно быть меньше. Это прежде всего напитки с большим количеством добавленного сахара, снеки в упаковке, кондитерские изделия.
Какие продукты вредны для подростков?
Раньше мы разбирали продукты, которые часто появляются в детском рационе, но на самом деле в них нет ничего хорошего. А сейчас вспомним те, которые лучше вообще обходить стороной. Да, велосипед мы, возможно, не изобретем, но повторить не помешает. Тем более что этот короткий (но полезный) рейтинг много времени у вас не отнимет. Диетолог-нутрициолог Инна Зорина составила топ-5 продуктов, которые и сама не покупает, и другим не советует.
— Первое место занимают энергетические и сладкие газированные напитки, — говорит Инна Зорина. — Все те вещества, которые поступают в наш организм с шипящей жидкостью, быстро усваиваются, и зачастую мы можем сразу почувствовать определенный дискомфорт в области желудка или пищевода. В составе таких напитков содержатся сахарозаменители, пищевые красители, различные усилители вкуса, употребление которых в течение долгого времени может привести к недомоганиям и слабости. Кроме того, у человека, выпивающего хотя бы один энергетик в день, возникает так называемое «вкусовое привыкание», что может больно ударить не только по вашему здоровью, но и по вашему карману.
Инна Зорина — диетолог-нутрициолог, тренер по коррекции веса, специалист по здоровому питанию.
Энергетики провоцируют повышение кислотности желудка (привет, гастрит). Другой неприятный момент — разрушение кальция в костях, так как для переработки сахара организму нужно куда большее количество щелочных элементов — кальция, калия, магния. В организме подростка такие напитки бьют в первую очередь по печени и почкам. Бонусом — ожирение и расшатанная нервная система.
— Второе место нашего «негативного топа» — у молочных изделий, которые могут храниться на протяжении долгого времени, — говорит Инна Зорина. — Это очень подозрительно изначально, если вы заметите, что любой молочный или кисломолочный продукт не теряет своей свежести больше двух недель. Особенно опасны, на мой взгляд, различные йогурты, пудинги, творожки, в составе которых огромное количество консервантов, загустителей, подсластителей, ароматизаторов и всяких «ешек». Стоит задуматься о том, каким образом был достигнут этот результат и какое количество консервантов было использовано при изготовлении данного продукта. Максимальный срок хранения настоящего, полезного йогурта — 5–7 дней. И уж никак не месяц с лишним.
От этих продуктов детям точно стоит держаться подальше
На третье место диетолог поставила чипсы, которые грозят нешуточными последствиями, в том числе связанными с желудочно-кишечным трактом и повышением содержания холестерина в крови, что приведет к фатальным проблемам с сосудами. На четвертое — фастфуд, который делает человека доступной мишенью для онкологических заболеваний. На пятое — копченые колбасные изделия, в которые производители часто добавляют усилители вкуса и ароматизаторы.
— В составе: заменяющая мясо соя, краситель нитрит натрия, ароматизатор «искусственный дым», мальтодекстрин с высоченным гликемическим индексом, усилитель вкуса глутамат натрия, антиокислитель и еще много всякой химии, — говорит Инна Зорина.
Эксперимент с фастфудом
Кстати, пока мы готовили этот материал, британский врач Крис ван Туллекен провел эксперимент в рамках подготовки документального фильма BBC1 «Чем мы кормим наших детей?». Он четыре недели питался фастфудом и пришел к ужасающим результатам. В ходе опыта врач не только набрал лишние килограммы, но и подверг свое здоровье существенному риску.
— Я стал вяло соображать и плохо спать, я ворочался в постели из-за тревожных мыслей и страха перед повседневными делами, — цитирует The Sun Криса ван Туллекена. — У меня появились изжога и запоры. Я начал страдать от геморроя. Но хуже всего, что мой мозг перестроился таким образом, будто у меня появилась наркозависимость.
Доктору понадобился всего месяц, чтобы изрядно испортить здоровье
Мужчина питался фастфудом, в составе которого присутствовали различные добавки: эмульгаторы, стабилизаторы, консерванты, сухие вещества, ароматизаторы. Исследователи, которые наблюдали за экспериментом, заметили изменения в мозгу подопытного и выяснили, что вредная пища превратила его в пищевого наркомана. При этом врач не переедал, а ел только тогда, когда испытывал голод. Чувство голода у него, кстати, стало появляться чаще. В результате мужчина, вес которого на старте эксперимента не добирал и 82 килограммов, всего за месяц поправился на семь кило.
Чем заменить вредные продукты?
— Яблоко или банан — отличная замена коммерческому соку с добавленным сахаром или газировке, — говорит Олег Конобейцев. — Зернистый творог или кусок вареного мяса с цельнозерновым хлебом — лучше чипсов.
Также в детском рационе пригодятся:
- бутерброды с яблочно-ореховой пастой — богатый клетчаткой и белком перекус;
- микс из кешью, миндаля, вишни и темного шоколада — легкая и полезная закуска, каждый ингредиент которой — отличный источник витаминов, минералов и антиоксидантов, необходимых подросткам для крепкого здоровья;
- шарики из овсяных хлопьев с добавками — тертыми яблоками, миндальным маслом и греческим йогуртом;
- парфе из греческого йогурта с фруктами, орехами и семенами чиа;
- куриный салат с яблоком, клюквой и грецкими орехами.
Давайте проверим, что еще вы знаете о вредной и полезной еде. Всего несколько вопросов теста, но они как минимум помогут больше не совершать пищевых глупостей.
Как пить протеин правильно в зависимости от типа
Организм человека не способен производить необходимые объёмы белка, поэтому резервы протеина необходимо наполнять извне, вместе с едой или пищевыми добавками.
Протеин в зависимости от происхождения делится на 5 основных разновидностей:
- соевый;
- мясной;
- яичный;
- казеиновый;
- сывороточный.
Соевой протеин. Такой тип добавки подойдёт для людей, у которых непереносимость молочных продуктов. Чаще всего его используют женщины, так как регулярное потребление повышает уровень эстрогена (женского гормона) в крови.
Особенности приёма: Соевый протеин может использовать только в комплексе с протеинами животного происхождения, т.к. растительный белок не даёт организму полноценный набор аминокислот!
Мясной протеин. Характеризуется средней скоростью усвоения. Является очень качественным по набору аминокислот добавкой. В большом количестве содержит незаменимые аминокислоты, глютамин и креатин. НО имеет стоимость на ряд выше сывороточного, т.к. очень тяжело изготавливается. Не содержит лактозы!
Особенности приёма: принимается по той же схеме, как и сывороточный белок – 2-4 раза в сутки (утром, между приёмами пищи, после тренировки).
Яичный протеин. Многими считается совершенным, благодаря широкому набору аминокислот и высокой биологической ценности (усваивается полностью). Не содержит лактозы.
Особенности приёма: ввиду своей высокой биологической активности не требует более 2 приёмов в день (лучшее время – утром и после тренировки).
Казеин (медленный протеин). Основным преимуществом этого вида белка является длительный период усвоения (6-8 часов).
Особенности приёма: принимают перед сном, чтобы ночью организм продолжал получать необходимую «подпитку».
Купить казеиновый протеин в Москве вы можете в нашем магазине по доступным ценам.
Сывороточный протеин (быстрый). Отличается от остальных высокой скоростью усвоения. Приём коктейля из сывороточного протеина моментально снабдит организм важными аминокислотами после тяжелой тренировки. Лучше всего его пить 2-3 раза в день, так как питательные элементы не только быстро попадают в организм, но и стремительно из него выводятся. Сывороточный протеин также имеет свои разновидности.
- Изолят протеина – высокобелковый продукт (80-90%), который содержит нужные аминокислоты.
- Гидролизат – самый быстрый из сывороточных протеинов.
- Концентрат – пищевая добавка, состоящая из белка (60-70%) и жиров с углеводами (30-40%).
- Многокомпонентный – союз изолята и концентрата. Часто дополняют казеином, аминокислотами и витаминами.
Гидролизат является самой высокоочищенной формой и усваивается практически моментально, представляя собой разложенный до аминокислот белок. Стоит такая добавка не дёшево, но для хороших результатов вы можете купить гидролизат сывороточного протеина в Москве в нашем магазине!
Особенности приёма: принимают 2-4 раза в день (утром, между приёмами пищи, после тренировки).
Раньше самым популярным видом сывороточного белка был концентрат, ввиду его низкой цене и доступности. Сегодня же наибольшей популярностью пользуется изолят сывороточного белка, так как является оптимальной формой по соотношению цена/качество.
Очень часто люди, которые не знают, как употреблять протеин правильно для роста мышц, жалуются на плохое усвоение продукта. Популярной причиной является содержание лактозы в коктейле. Если после приёма концентрата вы испытываете проблемы с пищеварительным трактом, то следует переключиться на изолят или гидролизат, которые не содержат лактозу.
Полезные и вредные продукты
Условно продукты питания делятся на «полезные» и «вредные». Полезную пищу необходимо употреблять ежедневно, так как в ней содержатся витамины, минералы, микро и макроэлементы, которые нужны для нормальной жизнедеятельности и сохранения здоровья. Такая еда легко усваивается, не вызывает проблем в работе желудочно-кишечного тракта и обмене веществ.
К полезным продуктам стоит отнести:
Свежие овощи, фрукты и ягоды (содержат много клетчатки и витамина С).
Гречневую, овсяную крупы, рис, киноа, пшено и т.д. (содержат витамины группы В, витамин Е, магний, калий, фолиевую кислоту).
Грецкие, лесные, кедровые орехи, миндаль, кешью (содержат витамины, жирные кислоты, белок).
Мясо курицы, индейки (источник белка, аминокислот, витаминов А, В, Е).
Морскую и речную рыбу, креветки, мидии, кальмары (содержат белок, полиненасыщенные кислоты, витамины D, E, B12, кальций, фосфор, цинк).
Кисломолочные продукты, такие как творог, кефир, йогурт и т.д. (содержат кальций, белок, аминокислоты, A, B12, углеводы).
Зеленый чай (содержит витамины, минералы, полифенолы).
Оливковое, кокосовое, кунжутное, льняное и другие масла первого отжима (содержат фосфолипиды, линолевую и другие полиненасыщенные кислоты, витамины А, D, E).
Мед (содержит витамины, микроэлементы, глюкозу, фруктозу, фитонциды, быстрые углеводы).
Хлеб из цельнозерновой муки (источник клетчатки, пищеварительных ферментов, аминокислот).
Яйца.
Бобовые.
Субпродукты (печень говяжья, печень трески).
Зелень.
Семена.
Проростки.
Данные продукты, составляющие правильное питание, полезны и важны для здоровья человека. Их употребление в правильном сочетании и количестве является залогом долголетия и отличного самочувствия.
Рекомендуется варить крупы на воде и есть их с овощами, заправленными растительным маслом. Диетологи не советуют сочетать огурцы с помидорами, так как они мешают усвоению витаминов, содержащихся друг в друге. Мясо, рыбу и птицу лучше употреблять с капустой, кабачками, редисом и огурцами. А вот фрукты советуют есть отдельно, либо до, либо после основного приема пищи.
Вредные продукты из рациона лучше исключить или хотя бы свести их употребление к минимуму. Они способствуют набору лишнего веса и замедляют обмен веществ, что приводит к проблемам со здоровьем:
Снэки (чипсы, сухарики, соленые орешки).
Алкоголь.
Магазинные полуфабрикаты и продукты быстрого приготовления.
Выпечка, особенно сладкая.
Продукты, обжаренные на масле.
Кетчуп и майонез.
Копченые продукты и колбасные изделия.
Сладости.
Фастфуд.
Пакетированные соки, газированные напитки.
Сахар лучше заменить на мед, а соли добавлять в готовые блюда совсем немного. В отделах здорового питания можно найти соль, которая содержит меньше хлорида натрия и больше полезных минералов, например, морская или розовая гималайская соль.
Суперфуды
Добавляйте каждый день в свой рацион один или несколько суперфудов:
Спирулина. Водоросль возрастом более 1 млн лет! Содержит более 200 минералов и сочетает это с высокой питательной ценностью – в ее составе все 8 незаменимых аминокислот, и 70% легкоусвояемого белка!
Алоэ вера. Противоаллергенное и антистрессовое средство, природный адаптоген. Ускоряет процессы регенерации клеток, стимулирует синтез коллагена. Сок алоэ вера богат витаминами, минералами, клетчаткой и ферментами.
Ростки пшеницы. Содержат аминокислоты лизин и триптофан, 70-80% хлорофилла, активное железо, 19 аминокислот, 90 из 102 важных минералов! Природный биостимулятор, помощник иммунитета, источник дополнительных минералов, ферментов и аминокислот.
Куркума. Естественный антисептик и антибактериальное средство. Натуральный детоксикант печени. Обладает выраженным антираковым действием, против нескольких видов рака.
Матча-чай. Матча – мелкий порошок качественного зеленого чая тэнча. Благодаря тому, что чай употребляется в порошковой форме, это значительно увеличивает его пользу! В первую очередь, матча – антиоксидант, снижает холестерин, способствует концентрации, повышает уровень энергии. Содержит железо, калий, кальций и ощутимое количество белка!
Имбирь. Противомикробное, иммуностимулирующее действие, благотворно влияет на весь процесс пищеварения. Защищает от рака толстого кишечника. Имбирь – катализатор обменных процессов, понижает уровень сахара, холестерина и показателей свертываемости крови.
Фисташки. Главная причина попадания фисташек в этот супер-список, это прямое их влияние на уровень гормона адипонектина. Это гормон, включающий и выключающий процессы накопления жира! Количество его может быть сниженным из-за генетический проблем, а может быть из-за хронической недостаточности подкожного жира и как следствие поломки метаболических механизмов и накопления висцерального жира. Также фисташки хороший источник устойчивого крахмала! Норма потребления до 30-50 гр в день!
Какао-бобы. Главная ценность в них – эпикатехин, флавоноид защищающий сердце и сосуды, природная горечь. Вторая ценность – защитник нервной системы – магний! Также бобы богаты хромом и ненасыщенными жирными кислотами! Естественным образом повышает уровень гормона счастья – серотонина.
Шиповник. По содержанию витамина C шиповник опережает черную смородину в десять раз, а лимон – в пятьдесят! Противовоспалительное, мочегонное и желчегонное средство, при этом НЕ оказывает негативного влияния на почки! Горсть ягод (без ворсинок) залить крутым кипятком в стеклянный термос до самого верха. Плотно закрыть крышкой и оставить на ночь. Утром пить как обычный чай.
Сливы умебоши. Японские маринованные сливы, богаты минералами – железо, кальций, фосфор, марганец и калий. Благодаря подщелачивающему эффекту создают в кишечнике благоприятную среду для усвоения минералов. Содержат природный антибиотик от дизентерии и стафилококка.
