Рацион питания человека, пищевая пирамида питания –

Что это такое и зачем нужно

Пирамида питания здорового человека позволяет легко составить здоровый рацион, двигаясь от самого большого сегмента пирамиды к самому маленькому. Пирамида здоровья основана на принципе употребления правильных продуктов и расчета точного количества витаминов и микроэлементов, необходимых каждому человеку каждый день.

Советы о том, как питаться правильно.

Что такое пирамида питания

Предполагается, что здоровое, сбалансированное питание повышает устойчивость к неблагоприятным воздействиям окружающей среды, а также к проблемам со здоровьем. Плохое питание, напротив, часто способствует развитию ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и рака.

Чтобы вести здоровый образ жизни, человек должен правильно организовать свое питание.

Пирамида питания или пищевая пирамида – что это?

Схема здорового питания может быть представлена различными зрительными образами, но наиболее часто используется изображение пирамиды. Первую пирамиду питания (классическую) представило в 1992 году Министерство сельского хозяйства США. Ее принцип строился на ограничении жиров и потреблении большого количества углеводов. Такая пирамида была рекомендована ВОЗ и принята за основу здорового питания во многих странах. Позднее были составлены пирамиды Европейские, Азиатские, Латиноамериканские, вегетарианские и другие.

Сегодня принцип построения пирамид претерпел значительные изменения. Эта пирамида здорового питания основана на модели клиники Майо (США). В науке о питании она наиболее соответствует новым знаниям, полученным за последнее десятилетие. Для правильного функционирования любой пирамиды необходимо здоровое питание в сочетании с 0,5-1 часом физических упражнений в течение дня.

Основная структура всех пирамидок здорового питания

Для всех типов диет действуют одни и те же правила. Здесь показано, на что следует обратить внимание при составлении диеты в форме плоского треугольника. Как правило, основу рациона должны составлять группы продуктов, расположенные в основании треугольника, а продукты, расположенные в вершине, следует употреблять реже и в меньших количествах.

Существует большое разнообразие пирамид, которые можно выбрать, исходя из ваших привычек, вкусов, региона проживания, семейных и национальных традиций. Ниже приведены научно обоснованные принципы здорового питания:

• Основу рациона должны составлять фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.
• Потребление насыщенных жиров, маргарина, жирной жареной пищи и холестерина должно быть строго ограничено.
• Потребление сахара и соли должно быть строго ограничено.
• Употребление алкоголя должно быть ограничено.
• Необходимо контролировать размер порций и общее количество потребляемых калорий.
• 0,5-1 час физической активности должен быть включен в распорядок дня.

Как использовать пирамиду здорового питания

Сначала следует оценить, насколько ваш рацион отличается от схемы пирамиды. Для этого в течение 5-7 дней вы можете записывать в отдельную тетрадь все продукты, которые вы едите в течение дня. После этого вы можете рассчитать среднее количество каждой группы продуктов, исходя из пирамиды. Если вы определите, что ваше потребление отличается от рекомендованного, вам следует соответствующим образом скорректировать свой рацион. Следующие советы дадут вам представление о том, как этого добиться:

• На каждом уровне пирамиды выбирайте разные продукты, чтобы внести разнообразие в свой рацион и получить необходимое количество калорий, белка, витаминов, минералов и клетчатки. Адаптируйте свой рацион в соответствии со своими вкусами и привычками. Например, зерновым продуктом может быть не только ломтик зернового хлеба, но и коричневый рис, цельнозерновые макароны, мюсли, отрубные батончики, овсянка, хлебцы, пшеничная и ячневая каша – все, что вам нравится.
• Сочетайте продукты из разных пищевых групп по своему усмотрению, но не нарушайте пропорции.
• Размеры порций следует рассчитывать следующим образом. Порция фруктов – это один фрукт среднего размера или стакан свежего фруктового сока без добавления сахара.

Для овощей одна чашка – это примерно 200 г тертых или нарезанных сырых овощей, или 100 г вареных нарезанных овощей или картофельного пюре. Типичные размеры порций злаков – один ломтик хлеба, 100 г каши на обезжиренном молоке или воде, 50-60 г отрубных палочек или мюсли, 50-60 г хлеба. Порцией мяса можно считать кусок отварного мяса весом 60-90 г, или два белка, или два белка без желтка, а также рыбу или птицу (без кожи). Порции молочных продуктов состоят из 50 г сыра, 100 мл молока, стакана несладкого йогурта или 100 мл кефира. Одна порция из сектора “масла и орехи” состоит из 1 столовой ложки орехов или 1 чайной ложки растительного масла. Поскольку мясо, рыба, сыр и молоко уже содержат животные жиры, в пищу можно добавлять только растительные масла. Необходимо употреблять различные масла, в том числе подсолнечное, оливковое, льняное, кукурузное, расторопши и облепиховое, которые содержат жирные кислоты и жирорастворимые витамины в различных количествах. Сахар, кондитерские изделия и т.д., образующие верхний сегмент пирамиды, являются необязательными продуктами, или “лишними” калориями. Если вы потребляете 75 ккал в день, вы можете съесть 3 ст. ложки сахара, или 1/5 часть торта, или 2 сахарных печенья.

• Продукты одной группы взаимозаменяемы. Например, если вы вегетарианец, вы можете есть бобовые вместо молока, мяса и рыбы, а если у вас непереносимость коровьего молока, замените его сыром.
• Продукты одной группы взаимозаменяемы, поэтому если вы вегетарианец, вы можете есть бобовые вместо молока, мяса и рыбы, а если у вас непереносимость коровьего молока, замените его сыром.
• Продукты одной группы взаимозаменяемы, поэтому если вы вегетарианец, вы можете использовать бобовые вместо молока, мяса и рыбы, а если у вас непереносимость коровьего молока, замените его сыром.

Попробуйте комбинировать вкусы и пробовать новые. Используйте свое воображение и знания, чтобы создать здоровое питание, вкусное и разнообразное.

Белковые продукты

Наука существует, но она не ньютоновская. В двух словах, выбирайте из:

• Нежирное мясо: телятина – вырезка, корейка, фарш; телятина – отбивные, котлета; баранина – нога, куски плеча;
• Птица: курица, индейка, гусь;
• Сушеные овощи: горох, фасоль, чечевица, нут;
• Морепродукты: креветки, кальмары, молоки;
• Нежирная рыба: тунец, треска, нерейка.

Второй этаж пирамиды: овощи и фрукты.

Фрукты. Это отличный источник витамина С, который способствует более быстрому заживлению мелких царапин (а как мы все знаем, ребенок не растет без царапин), укрепляет иммунную систему и делает кожу и слизистые оболочки более здоровыми. Во фруктах также присутствует клетчатка, которая необходима для нормального пищеварения. Лучше всего употреблять свежие фрукты, но допустимы также сухофрукты, замороженные и консервированные фрукты.

Ягоды и овощи. Кроме того, они богаты клетчаткой и витаминами. Главный из них – витамин А. В целом, овощи темного цвета (брокколи, морковь, свекла) содержат больше питательных веществ. Каждый день набор овощей должен быть разнообразным и красочным.

Главные правила питания

• Вы должны следовать принципам пищевой пирамиды и стараться максимально приблизить свое меню к ее принципам. Хотя многим людям не удается создать идеальную диету, эти принципы помогут вам ввести в свой рацион самые необходимые продукты и исключить нездоровую пищу.
• Важно стараться есть только свежие продукты. Если вы не можете готовить еду самостоятельно, выбирайте качественные готовые блюда. Продукты, продающиеся в готовом виде, должны быть полностью исключены из вашего рациона.
• Чтобы диета была действительно сбалансированной, меню должно быть достаточно широким. Она должна включать все группы продуктов, но при этом необходимо соблюдать правильные пропорции.
• В качестве перекусов следует использовать здоровые продукты, такие как орехи, фрукты и сухофрукты.
• Капуста – это диетический овощ, который следует включать в свой рацион как можно чаще. Каждый вид капусты – краснокочанная, белокочанная, савойская, кольраби, брюссельская и китайская – не только богат витаминами, но и помогает снизить риск многих заболеваний.
• Выбирайте продукты с низким содержанием жира, когда это возможно. Вам также следует ограничить количество сахара, соли и алкоголя в своем ежедневном рационе.
• Одно из самых важных правил – согласовывать потребление пищи с физической активностью. Избыток калорий неизменно приводит к ожирению.
• Преимущества здорового питания неоспоримы. Однако не стоит ожидать немедленных результатов от перехода на здоровое питание. В конце концов, человек заметит очень важные изменения: нормализацию сна, улучшение работоспособности, нормализацию веса и т.д.

Для каких целей подходит пп

Правильное питание соответствует основам, заложенным на генетическом уровне для поддержания хорошего здоровья. Для поддержания здоровья правильное питание предотвращает заболевания поджелудочной железы и ЖКТ, печени, почек, проблемы с кожей и хроническую усталость.

Люди, придерживающиеся рационального питания, обычно становятся стройнее, чтобы сбросить вес. Диеты, предполагающие экстремальные краткосрочные изменения, обычно отходят на второй план, поскольку их опасность для здоровья давно доказана. Несмотря на быстрый результат, они неизбежно приводят к набору веса. С ПП вы можете прожить долгую, здоровую жизнь, оставаясь в полной форме, без жестких ограничений и лишений.

Спортсмен, набирающий вес, также может извлечь пользу из здорового питания. В этом случае потребляйте больше, чем тратите.

Из каких уровней состоит пирамида питания

Пищевая пирамида описывает наиболее полезные для человеческого организма продукты питания. Эта пирамида будет сформирована, если средняя калорийность питания здорового человека составляет 2000-2200 ккал.

Основные группы пищевых продуктов:

I. Картофель, хлеб, крупы, макароны и другие медленные углеводы находятся в основании пирамиды. Продукты из цельного зерна полезны для вас:

• Крупнозернистый хлеб;
• Макароны из цельного зерна;
• Нешлифованные крупы (коричневый и дикий рис, гречка, овес и т.д.);
• Цельнозерновая мука.

В этих продуктах содержится больше клетчатки и микронутриентов.

Как перейти на правильное питание и не сорваться

• Не устанавливайте сразу жесткие рамки. Переходите на здоровую пищу постепенно. Замените нездоровые ингредиенты в привычных продуктах питания на более здоровые варианты.
• И оставьте в меню 20% любимых лакомств в качестве награды за хорошее поведение.
• Поставьте цель, для достижения которой вы придерживаетесь ПП.
• Регулируйте каждый прием пищи. Это приучит вас есть в определенное время.
• Ешьте дома: будет меньше соблазнов.
• Сделайте прием пищи приятным занятием. Красиво накройте стол, освободите пространство от ненужных вещей, пригласите друзей.

Как появилась пищевая пирамида питания

В 1992 году Уолтер Уиллетт, известный диетолог, помог Школе общественного здравоохранения разработать Пирамиду правильного питания. Документ был одобрен и опубликован в том же году.

С 2007 года пирамида здорового питания претерпела изменения. Теперь она разделена на вертикальные сегменты, а не на горизонтальные слои. Принцип тот же, что и в первой, начальной версии: чем шире сегмент, тем больше продуктов этой категории следует употреблять ежедневно. Читается она слева направо. Кроме того, пирамида питания здорового человека была дополнена новыми принципами:

• Обязательная физическая активность;
• Разнообразие продуктов питания;
• Умеренность;
• Индивидуальность;
• Порции.

И в теории, и на практике эксперты в области питания доказали, что соблюдение всех принципов пирамиды дает желаемые и видимые результаты.

Как составить правильный рацион

Чтобы сориентироваться, как правильно составить рацион питания, можно воспользоваться примером суточного рациона, который содержит соответствующую таблицу

Диета для взрослых: стол

Следующий пример позволяет сделать множество диетических выборов, чтобы составить разнообразный и здоровый график питания на неделю.

Молочные продукты

Все просто – ешьте достаточное количество производных молока:

• Кефир, киноа, варенье, сливки
• Молочнокислые напитки
• Твердые сыры (пармезан, голландский)
• Творог (также обезжиренный).

Нутриенты

Микроэлементы и макроэлементы – это важные компоненты продуктов, которые вы употребляете в пищу.

К макронутриентам относятся белки, углеводы, жиры и клетчатка. Исходя из роста, возраста, веса, образа жизни и энергозатрат, мы рассчитываем, сколько этих веществ необходимо человеку. Человек должен потреблять 10-20% белков, 10-30% жиров и 50-70% углеводов. Чтобы достичь здорового тела, мы не должны потреблять слишком много белков, жиров или углеводов.

Витамины и минералы являются микронутриентами. В настоящее время в продуктах питания определено более ста различных микроэлементов. Для организма наиболее важны 13 витаминов и 15 минералов. Результатом их недостатка являются патологические состояния.

Общие сведения

Здоровый образ жизни начинается с полноценного питания. Тем не менее, в современном мире рацион людей не идеален. Ожирение растет с каждым годом как следствие неправильного подхода к питанию.

Есть не только взрослые с избыточным весом, но и дети с избыточным весом. Что касается влияния на здоровье, то питание оказывает большое влияние на здоровье человека. Неправильный подход к питанию во многом является причиной многих тяжелых заболеваний, таких как инфаркты, инсульты, атеросклероз и т.д.

Пирамида питания для беременных

Во время беременности под угрозой находится как ваше здоровье, так и здоровье вашего ребенка. В этот период наблюдается увеличение количества белков, жиров, углеводов, витаминов, макро- и микроэлементов.

Беременным женщинам рекомендуется придерживаться диеты “Пищевая пирамида”. Она полностью соответствует принципу сбалансированного питания, важность которого хорошо доказана для здорового развития плода.

В первой половине беременности потребности организма будущей мамы не сильно меняются. Обеспечить достаточное поступление полноценных белков, витаминов и микроэлементов в оптимальном количестве и соотношении – главная задача. Общая калорийность рациона составляет 2200-2700 ккал в день.

Во второй половине беременности потребность в белке возрастает. Суточная норма калорий составляет 2300-2800 ккал. Рацион должен содержать не менее 60% животного белка, включая 30% мяса и рыбы, 25% молочных продуктов и 5% яиц.

Пирамида питания для похудения

Здоровое питание полезно для всех. Однако дефицит калорий имеет решающее значение для потери веса. Вы можете похудеть, питаясь чем угодно. Похудеть – не лучший способ, но улучшить общее состояние здоровья.

В связи с этим я рекомендую средиземноморскую диету. В принципе, принцип тот же, но, возможно, вы сами откроете для себя что-то еще полезное.

Рассчитайте свой дефицит калорий:

1. Рассчитайте свое ежедневное потребление калорий.
2. Вычтите 15-20% из рассчитанного стандарта.
3. Следите за количеством потребляемых калорий и не превышайте этот показатель.

Пищевая и энергетическая ценность продукта: изучаем этикетку

Среди всех неприглядных компонентов любого продукта этикетка представляет собой очень ценный аспект. Она часто отражает:

• Состав продукта в порядке убывания – это означает, что ингредиент с наибольшим “весом” идет первым (
• Информация о питательной и энергетической ценности продукта, т.е. о количестве питательных веществ (белков, жиров, углеводов, клетчатки и т.д.) в продукте.
• Информация о содержании калорий на 100 г или порцию
• Способы приготовления (рецепты)
• Информация о содержании витаминов и минералов. Информация о любых добавках, красителях и консервантах
• Условия хранения, срок годности и технология/стандарты производства (ГОСТ, ТУ).

Как показано на рисунке, типичная товарная этикетка выглядит следующим образом.

Теперь мы подошли к нашему последнему пункту.

Подытог

Вот как выглядит пирамида в процентах: 1-й этаж (основание) – 40%, 2-й этаж – 30-35%, 3-й этаж – 20%, 4-й этаж – 5-10%. Исходя из этажей пирамиды, вы должны разработать меню для своих детей и для себя. Это не ограничение в соблюдении сбалансированного здорового питания, а широкий выбор вкусных и полезных продуктов!

В целом, следует сказать, что ответственность за сбалансированное питание детей полностью лежит на родителях, поскольку именно они должны следить за соотношением жиров, белков и углеводов в рационе. Организм, страдающий от недостаточного количества чего-то одного, может претерпеть серьезные изменения.

Чтобы облегчить соблюдение здорового питания, была создана пищевая пирамида. Хорошей идеей будет держать таблицу меню на видном месте, например, на холодильнике.

Польза для здоровья

• Снижение кровяного давления;
• Снижение веса;
• Нормализация уровня глюкозы;
• Снижение уровня холестерина;
• Профилактика атеросклероза, заболеваний сердечно-сосудистой системы, рака и артрита.

Послесловие

Вот и все. Сегодня мы рассмотрели основы пищевой пирамиды, т.е. что это такое и с чем это есть :). В следующем разделе мы подробно рассмотрим каждую грань пирамиды и узнаем, почему продукты каждой группы важны, как оценить свой рацион (на предмет соответствия пищевой пирамиде) с помощью небольшой викторины, что такое холестерин и многое другое.

Итак, чтобы быть в курсе событий и не пропустить ничего интересного, станьте полноправным участником проекта “Азбука бодибилдинга” через форму регистрации. До скорой встречи, рад вас видеть и слышать, удачи!

Правильный рацион питания: как составить?

Диету можно определить как качественную и количественную характеристику питания (время приема, частота, калорийность, химический состав, пищевое поведение).

Правильное питание обеспечивает своевременное поступление в организм необходимых питательных веществ. Не секрет, что то, как мы питаемся, влияет на наше здоровье, самочувствие, внешний вид и работоспособность.

Как подчеркивает ВОЗ, ослабленный иммунитет, нарушение развития ума и тела, а также пониженная работоспособность являются следствием плохого питания.

Поэтому дети и взрослые должны учитывать некоторые очень важные факторы при составлении правильной диеты. При составлении диеты следует учитывать несколько факторов.

Пример рациона на день

Пирамиду правильного питания можно использовать в жизни как можно шире, и это гораздо проще, чем кажется на первый взгляд.

Ниже приведен пример диеты на один день:

• Завтрак – порция каши, яблоко и нежирный кефир;
• Второй завтрак – грейпфрут, 30 г орехов;
• Обед – отварной рис с индейкой, приготовленной в капусте;
• Перекус – стакан ацидофилина;
• Ужин – овощной салат с оливковым маслом, омлет с зеленью и овощами;

Пищевая пирамида – это набор правил здорового питания, которые должны быть полностью индивидуальными. Главное – питаться разнообразно, исходя из пользы для организма, а не следовать жесткой системе правил.

Примерное меню

• Ваш ребенок должен есть на завтрак молоко или молочные продукты. Это может быть сыр, кефир, кварк или йогурт. Овощи и тосты также подходят.
• За обедом, который является основным приемом пищи, дети должны есть продукты, богатые белком – мясо или рыбу – и овощи. Ужин не должен быть таким же тяжелым, как завтрак. Если ваш ребенок предпочитает другую еду, ему можно предложить кашу с фруктами или молочный суп.

Кроме того, дошкольники и особенно школьники должны обязательно перекусывать в течение дня.

• Достаточно других завтраков – сыр, вареное мясо с овощами, фрукты.
• Второй перекус – между обедом и ужином можно съесть орехи, сухофрукты или йогурт.
• Пейте не менее 1 литра чистой воды в день

Рацион здорового человека: гарвардская тарелка питания и пирамида питания

Они разработали и пищевую пирамиду, и тарелку питания здорового человека. Диетические рекомендации Университета Миннесоты опровергают мнение экспертов из Министерства сельского хозяйства США. В Гарвардской тарелке питания здорового человека масла настоятельно рекомендуется употреблять каждый день в качестве источника жиров.

На чем основана Пищевая пирамида

Если иное не признано необходимым с медицинской точки зрения, вся информация в данной публикации (как указано также на странице Гарвардского отдела питания) должна восприниматься только как общая информация. Поэтому любые вопросы, касающиеся медицинского состояния, следует адресовать врачу или другому компетентному медицинскому специалисту.

Важно не пренебрегать советами профессиональных врачей и не отталкиваться от того, что вы читаете на нашем сайте. Как указано на сайте Школы общественного здравоохранения Чан: “Продукты не рекомендуются и не одобряются The Nutrition Source.”. Чан при Гарвардском университете.

На чем основана пищевая пирамида? Продление жизни человека за счет употребления определенных продуктов питания и выполнения определенных действий.

Список продуктов, включенных в пирамиду здорового питания, выглядит следующим образом:

• Овощи;
• Фрукты;
• Цельные злаки;
• Полезные масла и белки (такие как орехи, фасоль, рыба и курица).

В вашей еженедельной продуктовой корзине должны быть все вышеперечисленные продукты. Не запрещается употреблять небольшое количество йогурта или молока при необходимости.

Потребители могут воспринимать пирамиду здорового питания как список покупок. По этой причине гарвардские исследователи рекомендуют распечатать картинку и повесить ее на холодильник.

Третий этаж – это белковые продукты.

Существует целый ряд видов мяса, включая говядину, курицу, индейку, рыбу и свинину, но все они постные. Мы можем построить сильные мышцы благодаря железу и белку, содержащимся в этой группе. Ребенок должен потреблять постное мясо, очищенное от кожи. Жирные кислоты, содержащиеся в морской рыбе, делают ее полезной.

Фрукты и овощи

Что касается овощей и фруктов, то они имеют далеко не последнее значение, поскольку составляют основу пирамиды (ее первый ярус). Вы можете внести эти простые изменения, которые помогут вам:

• Ешьте разнообразные фрукты (например, бананы и яблоки в понедельник/среду, апельсины, груши и хурму в другие дни)
• Продукты с высоким содержанием витамина С (лимон, киви) и витамина А (морковь, капуста) должны стать вашими верными спутниками
• Если на дворе зима, полезно есть замороженные овощи. Поэтому покупайте разнообразные смешанные овощи, и все будет в порядке!

Цельнозерновые продукты. хлеб и каша- пища наша

Продукты первой группы основания пирамиды можно описать так – это комплекс “правильных” углеводов (источников энергии) вместе с растительными волокнами и витаминами, которые обеспечивают нас энергией, которой хватает на целый день.

Средняя тарелка завтрака (400-450 мл) – это уже 3-4 порции продукта (например, макарон или каши); еще одна за ужином – ваша норма. Наличие углеводов заставляет многих людей относиться к ним настороженно.

Если вы покупаете именно такие продукты (как описано выше) и минимизируете добавление различных “вкусняшек” (сахар, масло – в кашах, подливку – в макаронах), то беспокоиться просто не о чем. Итак, в одной руке – хлеб с отрубями, в другой – каша, и так целый день. и так далее. и так далее.

Заключение

Пирамида правильного питания четко описывает, как следует питаться. Перед современным человеком стоит ряд серьезных решений. Пищевая промышленность производит сотни различных продуктов, которые чаще всего относятся к категории “нездоровых”. Поэтому, принимая решение, важно помнить, что самое ценное – это здоровье.