Что едят на завтрак при правильном питании и почему он так важен

Что едят на завтрак при правильном питании и почему он так важен Продукты
Содержание
  1. Что запрещено есть на завтрак
  2. На что обратить внимание при составлении рациона
  3. Что будет, если не завтракать
  4. . Кукурузная каша с тыквой
  5. . Творожная запеканка с изюмом
  6. . Пудинг из риса на кокосовом молоке
  7. . Салат с куриной грудкой
  8. . Протеиновый коктейль (если нет времени!)
  9. Бутерброды с сыром и яйцом
  10. Запеканка из гречки, яблок и изюма
  11. Овсяноблин
  12. Гранола на завтрак
  13. C чего начать правильное питание
  14. Важность завтрака
  15. Готовим бутерброды
  16. Для сладкоежек
  17. Елена тихомирова, врач-диетолог «см-клиники», член национальной ассоциации диетологов и нутрициологов
  18. Жарим яичницу
  19. Из чего должен состоять завтрак?
  20. Как приучить себя к завтраку?
  21. Меню на неделю на 1200 ккал
  22. Недельное меню на 800 ккал
  23. Польза правильного питания
  24. Примерный рацион на 1500 калорий
  25. Продукты для правильного питания
  26. Разница между углеводным и белковым завтраками
  27. Рацион дня для похудения на 1000 калорий
  28. Сколько можно сбросить на пп

Что запрещено есть на завтрак

Многие привыкли завтракать чаем с печеньем или бутербродами. Однако от такой привычки следует избавляться. Вот какие продукты не нужно кушать на завтрак:

  1. Завтраки быстрого приготовления. Не стоит брать различные хлопья, мюсли, сладкие подушечки и прочие подобные смеси, ведь в них всегда очень много сахара. Если вам нравится такой вариант завтрака, то вы можете поискать в магазинах правильные варианты этих продуктов с использованием сахарозаменителей. Также можно дома приготовить гранолу, добавив туда только полезные продукты.
  2. Печенье, пирожные, шоколадные конфеты. Все покупные сладости состоят из быстрых углеводов, а значит, очень скоро вы вновь проголодаетесь. Кроме того, в таких продуктах опасное сочетание большого количества углеводов и жиров. Это крайне плохо для усвоения и ведет к быстрому набору лишнего веса.
  3. Оладьи и блины из белой муки. Такие блюда не принесут никакой пользы, особенно, если есть их вместе со сгущенным молоком или сладкими джемами. Если очень хочется себя побаловать, то можете попробовать приготовить блины из цельнозерновой муки.
  4. Магазинные йогурты. В таких йогуртах очень много сахара, который затмевает всю их пользу. Если вы хотите кушать йогурт на завтрак, то нужно готовить его самим, либо покупать в магазине продукт, в составе которого только молоко и закваска.
  5. Бутерброды с колбасой и сыром. Даже не нужно объяснять, что в таких продуктах огромное количество вредных компонентов. Поэтому стоит их исключить из своего рациона не только утром, но и в любое другое время суток.
  6. Разные консервы и соленья. Избыточная порция соли с самого утра приведет к задержке жидкости в организме и появлению отеков и тяжести.

На что обратить внимание при составлении рациона

В первую очередь необходимо оценить уровня физической нагрузки и рассчитать суточную норму калорий.

Физическая активность может быть:

  • Минимальной — когда человек ведет сидячий образ жизни и не занимается спортом.
  • Легкой — если на работе приходится преимущественно сидеть, а тренироваться удается не чаще 2-3 раз в неделю.
  • Средней — подразумевающей наличие физических нагрузок небольшой интенсивности (до 5 тренировок в неделю).
  • Высокой — когда трудовые будни неразделимы с интенсивными тренировками. Полноценный спортивный образ жизни.
  • Экстремально высокой — очень тяжелая работа плюс ежедневные тренировки.

Определив уровень нагрузки, рассчитайте норму калорий в сутки. Делается это с помощью формулы Миффлина-Сан Жеора:

Упрощенный вариант:

  • для мужчин: 10 х вес (кг) 6,25 x рост (см) – 5 х возраст (г) 5;
  • для женщин: 10 x вес (кг) 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161.

Доработанный вариант:

  • для мужчин: (10 x вес (кг) 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) 5) x A;
  • для женщин: (10 x вес (кг) 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A.

А — уровень активности человека, степень которой представлена выше.

Для упрощения подсчета мы сделали удобный калькулятор

Что будет, если не завтракать

Пропустить один или два раза прием пищи в спешке перед работой – не критично, но если взять себе это за правило, оно может сыграть злую шутку. Специалисты исследовательского центра в Массачусетсе выявили закономерность: участники экспериментальной группы, которые отказывались от еды утром, продемонстрировали низкие показатели продуктивности.

В отличие от них люди, которые постоянно ели завтрак, отмечали, что не только могут дольше и качественнее работать, но и не чувствуют утомляемость. Респонденты первой группы жаловались на сонливость, временами учащенное сердцебиение, апатичность, нестабильный эмоциональный фон.

Отечественные специалисты в сфере диетологии единодушно выступают за регулярный утренний прием пищи. Они называют три убедительные причины, почему нельзя отказываться от завтрака:

  • Набор веса. Во время сна мы отдыхаем, но организм продолжает работу, обеспечивая функционирование всех систем. На это тратятся внутренние ресурсы, поэтому с утра необходимо восполнить запас питательных веществ и, следовательно, энергии. Если этого не сделать, организм самопроизвольно откладывает питание про запас, которое преобразуется в жировую ткань. Избавиться от лишнего веса бывает непросто, во многом это зависит от адаптации организма к новым условиям. Поэтому важно приучать свой организм к полезным привычкам с раннего возраста.
  • Нехватка сил. Основной источник энергии – продукты распада глюкозы. Если нет питания, организм начинает черпать силы из мышечных волокон, тем самым истощая их. Вам с трудом будут даваться не только физические нагрузки, но и повседневные дела.
  • Нарушение эмоционального фона. Принято считать, что перепады настроения – сугубо психологическая проблема. На самом деле врачи-нутрициологи связывают это с нехваткой или повышенной выработкой определенных биологических веществ. Ночью наблюдается повышенная генерация гормона стресса – кортизола. К утру он достигает своего пика. Завтрак снижает его, способствуя выработке эндорфинов и серотонина.

Пренебрегая завтраком, вы рискуете переесть за обедом или перекусом. От переедания появляется тяжесть, но это не единственный негативный симптом. Организм зачастую не может справиться с переработкой большого объема пищи и трансформирует ее не только в жир, но и в шлаки, которые загрязняют организм. Это сказывается на состоянии кожи и волос.

полезный завтрак

. Кукурузная каша с тыквой

Ингредиенты:

  1. Тыква – 1 кг
  2. Кукурузная мука – 3 стакана
  3. Вода – 0, 5 стакана
  4. Сливочное масло – 3 ст. л.
  5. Соль – 1 ст. л.
  6. Свежая зелень – по вкусу

Указанных продуктов достаточно для приготовления 4 порций блюда. Тыкву необходимо очистить от кожуры, нарезать кубиками и поместить в кастрюлю. Затем добавить воду и соль, варить под закрытой крышкой в течение 10 минут до мягкости. Кукурузную муку следует подсыпать постепенно, варить, постоянно помешивая до готовности. Займет приготовление около 10 минут. Перед подачей украсить измельченной зеленью.

Такой пп завтрак поможет очистить пищевод, так как крупа содержит пищевые волокна в большом количестве. Витамины в составе блюда, в том числе В, С, Е, А относятся к природным антиоксидантам, а также повышают упругость кожи, усиливают блеск волос и крепость зубов.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 163 ккал
  • Белки: 3,4 г
  • Жиры: 3,7 г
  • Углеводы: 30,1 г

. Творожная запеканка с изюмом

Ингредиенты:

  1. Творог 5% – 500 г
  2. Изюм – 100 г
  3. Яйцо куриное – 4 шт.
  4. Подсластитель по вкусу

Для приготовления запеканки необходимо разбить яйца в стеклянную форму с творогом, добавить подсластитель, взбить венчиком до образования однородной смеси. После чего добавить изюм и слегка перемешать. Поместить запеканку в духовку, разогретую до 180 градусов, на 45 минут. Выход из указанного количества продуктов – 5-6 порций.

Блюдо рекомендовано людям, ведущим активный образ жизни, так как оно способствует росту мышц, укрепляет кожные покровы, стимулирует выработку коллагена и эластина, питает глазную сетчатку, свободные радикалы положительно воздействуют на обмен веществ в организме. За счет творога и яйца запеканка получается очень питательной, а за счет изюма – вкусной.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 148 ккал
  • Белки: 14,3 г
  • Жиры: 6,1 г
  • Углеводы: 9,3 г

. Пудинг из риса на кокосовом молоке

Ингредиенты:

  1. Рис арборио, по желанию можно использовать любой другой сорт – 0,75 стакана
  2. Кокосовое молоко – 200 мл
  3. Кокосовая стружка – 4 ст. л.
  4. Подсластитель (мед, сироп) – по вкусу

Продуктов достаточно для приготовления 1 порции пудинга. Промытый рис следует залить холодной водой (2 стакана). Варить в течение 10 минут, до испарения жидкости. В готовую кашу добавить кокосовое молоко, соль и варить в течение еще 10 минут до однородной консистенции.

Перед тем как снять с огня, необходимо добавить еще немного молока. Рисовый пудинг будет иметь сладковатый вкус и без меда и сахара. Выпечка должна остыть, после чего ее можно переместить в креманку или бокал. Подавать блюдо желательно холодным или комнатной температуры, для украшения может использоваться ваниль, черника, клубника или манго.

Пудинг способствует очистке кишечника, освобождает организм от шлаков, помогает избавиться от лишнего веса.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 315 ккал
  • Белки: 5,5 г
  • Жиры: 19,3 г
  • Углеводы: 30,2 г

. Салат с куриной грудкой

Ингредиенты:

  1. Куриная грудка – 150 г
  2. Помидоры черри – 6 шт.
  3. Йогурт натуральный – 125 г
  4. Салатные листья – 100 г
  5. Петрушка – небольшой пучок
  6. Соль для маринада – 30 г

Это очень простой вариант пп завтрака для тех, кому нравится с утра есть салаты. Для его приготовления нужно на тарелку выложить отварную грудку, листья салата, грудку, помидоры и залить йогуртом с измельченной петрушкой. Из указанного количества продуктов выходит 2 порции.

Вы можете приготовить грудку любым способом, но если вы хотите получить гарантированно вкусную грудку для салата, то можно воспользоваться таким рецептом. Для этого необходимо приступить к приготовлению грудки с вечера. В 1 л воды комнатной температуры следует развести соль.

В раствор нужно поместить филе и убрать в холодильник на 2 часа, затем сполоснуть ее водой и обсушить слегка полотенцем. Подготовленную курицу необходимо поставить в духовку, предварительно разогретую до 100 градусов на 60 минут. Готовую грудку следует завернуть в фольгу и оставить в прохладном месте. Утром ее необходимо разогреть в микроволновке или на рифленой сковородке.

Блюдо содержит витамины группы В, а также С, РР, А, аминокислоты, холин, калий, благодаря чему помогает повысить защитную функцию организма, очищает печень от излишнего жира, предотвращает развитие инфарктов и инсультов.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 55,5 ккал
  • Белки: 8,7 г
  • Жиры: 1,2 г
  • Углеводы: 2,63 г

. Протеиновый коктейль (если нет времени!)

Ингредиенты:

  1. Сывороточный протеин – 30 г (1 скуп)
  2. Молоко – 200 мл

И еще один отличный вариант предельно быстрого пп-завтрака – это сывороточный протеин. В принципе можно использовать любой вид спортивного протеина (кроме казеинового, который больше подходит для употребления на ночь), но для утреннего приема пищи идеально подходит именно сывороточный протеин.

Сывороточный протеин даст питание вашим мышцам после длительного перерыва на период сна. Кроме того, протеиновый коктейль низкокалорийный, вкусный, сытный и очень быстрый для приготовления продукт. Поэтому это идеальный вариант пп завтрака для занятых людей.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 106 ккал
  • Белки: 12,5 г
  • Жиры: 3,9 г
  • Углеводы: 5,4 г

Рекомендуем посмотреть:

Бутерброды с сыром и яйцом

Ингредиенты:

  1. Хлеб (цельнозерновой или ржаной) – 6 кусочков
  2. Яйца – 3 шт.
  3. Молоко – 1 ст. л.
  4. Твердый сыр – 100 г
  5. Зелень, соль, паприка – по вкусу

Это еще один простой рецепт пп завтрака. Во взбитые яйца необходимо добавить паприку, соль и молоко. Смесь с измельченной зеленью обжарить до готовности с обеих сторон (желательно использовать сковороду с антипригарным покрытием). Омлет необходимо разрезать на три равные части, затем поместить 3 куска хлеба в форму, сверху – омлет, укрыть второй частью хлеба и посыпать тертым сыром.

Блюдо с витаминами В, Е, В1, А, протеинами, кальцием, железом способствует выведению шлаков из организма, ускоряет метаболизм.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 232 ккал
  • Белки: 15,13 г
  • Жиры: 10,5 г
  • Углеводы: 17,4 г

Запеканка из гречки, яблок и изюма

Ингредиенты:

  1. Гречневая крупа – 200 г
  2. Яблоки – 2 шт.
  3. Изюм – 50 г
  4. Творог 5% – 100 г
  5. Яйцо – 2 шт.
  6. Сметана нежирная – 3 ст. л.
  7. Корица молотая, сахарозаменитель, ванилин – по вкусу

Для приготовления запеканки нужно отварить гречку до готовности. Творог следует протереть через сито. В гречку добавить творог, яйца, взбитые с сахарозаменителем, измельченные яблоки и предварительно замоченный в кипятке изюм. Тщательно смешанные ингредиенты необходимо поместить в форму для выпекания, смазанную маслом.

Такой пп завтрак активирует кроветворение, полезно его также употреблять при болезнях почек и печени и при низком уровне гемоглобина. Гречневая крупа, которая лежит в основе этого завтрака для похудения, содержит также много полезного легкоусвояемого белка для поддержки мышц.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 149 ккал
  • Белки: 6,4 г
  • Жиры: 2,6 г
  • Углеводы: 26,1 г

Овсяноблин

Ингредиенты:

  1. Овсяные хлопья – 3 ст. л.
  2. Молоко – 60 мл
  3. Яйцо – 1 шт.
  4. Начинка по вкусу

Для приготовления одной порции овсяноблина указанное количество овсяных хлопьев следует предварительно измельчить в кофемолке, затем смешать с молоком и яйцом. Полученную смесь необходимо взбить с помощью блендера или вилки. Для выпекания может использоваться вафельница, также обжарить лепешку удобно и на сковороде с двух сторон. Овсяноблин можно дополнить сладкими, молочными, мясными или овощными начинками на ваш вкус.

Овсяноблин улучшает пищеварительную функцию за счет большого количества клетчатки, выводит токсины, насыщает организм полезными минеральными компонентами, в том числе магнием, кальцием, цинком, фосфором.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 169 ккал
  • Белки: 8,7 г
  • Жиры: 7,1 г
  • Углеводы: 18,7 г

Гранола на завтрак

Ингредиенты:

  1. Овсяные хлопья (не быстрорастворимые!) – 2 стакана
  2. Орехи – 0,25 стакана
  3. Сухофрукты – 0,25 стакана
  4. Семечки – 0,25 стакана
  5. Мед — 6 ст. л.
  6. Подсолнечное масло — 2 ст. л.
  7. Ваниль, корица по вкусу
  8. Щепотка соли

Для приготовления гранолы нужно смешать овсяные хлопья с орехами и семечками. Затем перемешать в сотейнике мед, масло, ванилин, корицу, соль и перец и поставить на огонь до растворения ингредиентов. Кипятить не нужно. Сухую смесь соединить с полученным сиропом и как следует перемешать руками.

Гранола настолько вкусный завтрак, что его с удовольствием едят и взрослые, и дети. Если вы думаете, что не любите овсянку, то попробуйте гранолу – от такого завтрака вы точно не откажитесь. При приготовлении гранолы вы можете экспериментировать с продуктами, используя сочетания различных орехов, сухофруктов и семечек на ваш вкус.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 399 ккал
  • Белки: 8,1 г
  • Жиры: 15,4 г
  • Углеводы: 59,5 г

C чего начать правильное питание

Формируя меню для похудения на каждый день, важно придерживаться ряда принципов правильного питания:

  • Употребляйте больше жидкости (обычной питьевой воды). Она способствует ускоренному обмену веществ, вследствие чего происходит выведение вредных веществ из организма.
  • Ешьте регулярно, не пропускайте приемы пищи. Чувство голода заставляет наш организм откладывать запасы на будущее.
  • При приготовлении блюд не исключайте специи. Пресная еда, приготовленная даже из самых лучших продуктов, будет казаться несъедобной и очень быстро надоест. Сдерживаться от соблазна сорваться будет гораздо сложнее.
  • Не отказывайтесь от сладкого. Вместо обычного сахара используйте заменитель или мед. В кулинарии применяйте ржаную муку или отруби.
  • Остановитесь на продуктах с высоким содержанием пищевых волокон: овес, бобовые, орехи, свежие овощи, оливки, ягоды.
  • Отдайте предпочтение растворимой клетчатке и медленным углеводам. Покупайте макароны только из твердых сортов пшеницы. Вместо белого риса берите бурый.
  • Не забывайте про физическую активность. Только регулярные занятия спортом помогут вам достичь желаемого результата. Ведь расходовать нужно больше калорий, чем потреблять.
  • Не ленитесь пробовать новые рецепты, расширяйте список используемых продуктов. Однообразная еда может быстро надоесть.
  • Последний раз в день ешьте не позднее чем за 2-3 часа до отхода ко сну (если вы не используете для своих целей интервальное голодание).

Важность завтрака

Люди, решившие измениться внешне и внутренне, часто задумываются о принципах правильного питания. Основа такого подхода к организации жизни заключается в регулярности и дозированности приемов пищи. За день вы должны успеть позавтракать, пообедать, поужинать и дважды перекусить. При этом каждый прием пищи имеет собственное значение.

Что касается завтрака – он запускает важные биологические процессы в организме. Это отражается на работе таких органов, как:

  • Мозг. Чтобы проснуться, мозгу нужна глюкоза и кислород. Только когда наш головной центр получил необходимые питательные вещества, он может давать четкие команды телу. Это сказывается и на работоспособности в целом.
  • Сердце. Сердечно-сосудистая система нуждается в подзарядке. Доктора советуют не пропускать утренний прием пищи, поскольку он нормализует уровень сахара в крови и снижает уровень холестерина. Также полезные завтраки влияют на качество и текучесть крови.
  • Поджелудочная. Правильное и регулярное питание помогает поджелудочной регулировать выработку гормона – инсулина. Это биологически активное вещество регулирует содержание глюкозы в крови. Что, в свою очередь, благотворно сказывается на состоянии кожи и регенерации тканей.
  • Печень. Здоровый завтрак оказывает действие детокса, тем самым снижая нагрузку на печень.
  • Желудок. После пробуждения щелочной баланс внутренней микрофлоры еще нестабилен. Прием пищи в это время крайне важен, чтобы желудочный сок переваривал еду. Иначе кислота, содержащаяся в желудке, негативно влияет на слизистую. Большие перерывы между приемами пищи грозят нарушением целостности оболочки органов пищеварения и, как следствие, возникновением гастритов.
  • Мышцы. Чтобы гармонично собрать продукты на стол утром, можно подсмотреть, что едят на завтрак при правильном питании спортсмены. Они хорошо понимают, что двигательная активность обеспечивается за счет питания мышц. Питательные вещества поступают к ним за счет распада сложных углеводов.

Завтрак наполняет энергией весь организм, благотворно сказывается на иммунитете, усиливая сопротивляемость бактериям и вирусам. Врачи-иммунологи утверждают, что в период с 7:00 до 9:00 вырабатываются пищеварительные ферменты, которые помогают преобразовывать пищу в тепло и энергию.

Благодаря этому у человека есть силы трудиться целый день. Непримененные ферменты могут только навредить организму. Более того, если вы пропустите завтрак, вы создадите искусственный стресс для тела. Мозг дает сигнал о накоплении веществ, таким образом жировая ткань увеличивается. Постоянно завтракая примерно в одно и то же время, вы укрепляете иммунитет и закладываете фундамент стройности.

Готовим бутерброды

Создание сэндвича, как и любого другого уважающего себя блюда, не обошлось без легенды.

Принято думать, что английский вариант бутербродов, где начинка находится между двумя кусочками хлеба, придумал Джон Монтегю, дипломат и азартный игрок. Он проводил много времени за картами, ел прямо за ними же и, чтобы не пачкать руки, накрывал жирную ветчину вторым кусочком хлеба. Носил Монтегю титул граф Сэндвич, и блюдо назвали в честь него.

На самом деле всё было немного не так. Граф Сэндвич действительно существовал, вот только азартным игроком он не был. Он жил в довольно стеснённых обстоятельствах, вечно нуждался в деньгах и очень много работал: он был лордом Адмиралтейства (военно-морским министром), а впоследствии министром иностранных дел.

В наши дни сэндвич – не менее популярный перекус, чем во времена Монтегю. Это быстро, питательно, просто, экономно. Правда, многие уверены, что он не подходит для тех, кто следит за фигурой. Но это всё предрассудки. Сэндвич вполне может быть полезным и низкокалорийным.

Для сладкоежек

Без завтрака не стоит обходиться никому – ни взрослым, ни уж тем более детям. Но далеко не каждый ребёнок с аппетитом уплетает утреннюю овсянку.

Заставлять ребёнка завтракать не надо, говорят диетологи. Пользы от еды, которую впихнули насильно, немного. Надо разобраться с причинами, почему он не хочет есть.

Например, ребёнок может отказываться от завтрака просто потому, что не выспался. С момента подъёма до завтрака должно пройти хотя бы полчаса, в течение которых все системы организма начнут функционировать в полную силу. Тогда и интерес к завтраку появится.

Иногда ребёнок не хочет завтракать, потому что не голоден. Скорее всего, дело не в плохом аппетите, а в том, что его ужин был слишком поздним. Поэтому последний перед сном приём пищи – очень лёгкий, типа стакана кефира – должен быть не позднее чем за полчаса до отхода ко сну, а ужин – ещё раньше.

Нередко ребёнок отказывается есть с утра по очень банальной причине – невкусно. Он не любит те блюда, которые вы готовите. Конечно, не надо идти у него на поводу и делать сэнд­вичи с кетчупом. Но можно вместо нелюбимой овсянки сварить другую кашу. А в творог добавить варенье или фрукты для вкуса. Освоим новые рецепты?

Елена тихомирова, врач-диетолог «см-клиники», член национальной ассоциации диетологов и нутрициологов

Предлагает делать упор на белковый завтрак для тех, кто склонен к полноте. Но не значит, что исключить углеводы вовсе. Они могут присутствовать в виде приготовленных овощей, ложки меда, также можно есть мюсли при диете. И обязательно надо считать калории, вести ежедневный дневник.

Завтрак – один из самых важных приёмов пищи за день, не стоит им пренебрегать. Он необходим, чтобы плавно запустить все процессы в организме и настроить его на активную работу. Поэтому очень важно не пропускать завтрак и сделать его сбалансированным.

Мои любимые варианты полезного и вкусного завтрака: тосты с авокадо и яйцом, ленивая овсянка со свежими ягодами (накануне вечером залить овсянку молоком и убрать на ночь в холодильник, утром добавить ягоды, супер быстро и полезно), творог не больше 5% фрукты (банан, яблоко, киви), орехи, омлет с овощами (помидоры, кабачок, красный перец).

Жарим яичницу

Яичница на завтрак – классика жанра. Правда, многие относятся к этому блюду с опаской, считая, что яйца повинны в повышении уровня вредного холестерина в крови.

Однако эти опасения напрасны – яйца давным-давно реабилитированы диетологами. Специалисты подсчитали, что люди с нормальным уровнем холестерина в крови могут съедать 5–6 яиц в неделю без всякого вреда для здоровья. Животные жиры в яйцах действительно присутствуют, однако в яичных желтках содержится и другое вещество – холин, которое чистит сосуды от атеросклеротических бляшек, нейтрализуя вредное действие жиров.

В обширном витаминном составе яичных желт­ков отсутствует разве что аскорбиновая кислота, зато в них много витамина Е, D, А и есть практически все необходимые организму микроэлементы, а яичный белок считается самым полноценным из всех протеинов. Он усваивается организмом на 95% и содержит все незаменимые аминокислоты, которые необходимы для слаженной работы иммунной системы.

А раз так, нет нужды отказываться от яичницы на завтрак. Самый простой вариант – глазунья. Это блюдо готовится просто, не нужно ничего взбивать, перемешивать, доводить до готовности в духовке. Нужно только одно: не повредить глазки. Поэтому разбивать яйца нужно тупой стороной ножа и очень аккуратно, выпуская их на сковороду с осторожностью, опустив скорлупки как можно ниже. Жарится глазунья примерно 5 минут на хорошо прогретой, но не раскалённой сковороде.

Из чего должен состоять завтрак?

В идеале завтрак должен содержать в себе сложные углеводы и белки. Именно такой вариант поможет поддерживать хорошую форму и надолго оставаться сытым.

  1. Сложные углеводы обеспечивают организм энергией, способствуют результативной работе мозга, улучшают концентрацию внимания, хорошо утоляют чувство голода. Сложные углеводы на правильном питании – это крупы (овсяная, гречневая, ячневая, перловая, цельнозерновой рис), хлеб грубого помола (цельнозерновой или ржаной), овощи, ягоды, несладкие фрукты. Сложные углеводы усваиваются длительное время и обеспечивают энергией на все утро. Именно их и рекомендуют включить в каждодневный рацион питания.
  2. Быстрые углеводы не могут быть основой пп-завтрака (иначе это будет уже не ПП). Быстрые (простые) углеводы, в отличие от сложных, не дают длительной энергии и насыщения, поэтому уже через час вы почувствуете сильный голод. Кроме того, именно быстрые углеводы являются основной причиной диабета и ожирения. К быстрым углеводам относят сладкие хлопья, каши быстрого приготовления, белый хлеб, сахар, печенье, кондитерские изделия, сладкие фрукты и сухофрукты. Вы можете добавить немного быстрых углеводов в дополнение к сложным углеводам и белкам в небольших количествах (например, добавить в кашу сухофрукты и мед), но основой пп-завтрака быстрые углеводы быть не должны.
  3. Белки, как и сложные углеводы, дают длительное насыщение организма энергией и полезными компонентами, а также помогают избежать быстрого возникновения чувства голода. Кроме того, белки питают мышцы, что особенно важно после сна, когда в организм длительное время не поступали питательные вещества. Поэтому белки на завтрак обязательно должны входить в рацион людей, занимающихся спортом. В список полезных белковых продуктов входят яйца, творог, отварное мясо и рыба, различные виды сыра, спортивный протеин.

Читайте подробнее:

Примеры сытных пп-завтраков:

  • Каша с фруктами/сухофруктами/орехами/медом
  • Ленивая овсянка в банке
  • Творожная запеканка или сырники
  • Фруктовый салат с орехами и йогуртом
  • Овсяноблин с различными начинками
  • Яичница или омлет

Примеры быстрых пп-завтраков:

  • Смузи из творога, фруктов, ягод или овощей
  • Натуральный йогурт с фруктами или сухофруктами
  • Творог фрукты или ягоды (или мед / сухофрукты)
  • Бутерброды с цельнозерновым или ржаным хлебом
  • Яйца «вкрутую» кусочек нежирного сыра
  • Цельнозерновые хлопья с молоком

Рекомендуем посмотреть:

Как приучить себя к завтраку?

Многие люди пренебрегают завтраком, ограничиваясь чашкой кофе. Если вы тоже пропускаете утренний прием пищи, то пора выработать полезную привычку и начать полноценно завтракать ежедневно. Это поможет вам не только улучшить свое здоровье, но и усовершенствовать фигуру. Есть несколько простых способов, как приучить себя к завтраку:

  1. Готовьте еду с вечера. Самая большая проблема для многих — это нехватка времени с утра. Приготовьте необходимую еду с вечера, чтобы с утра осталось только ее, например, разогреть.
  2. Сразу после пробуждения выпивайте стакан воды. Это поможет разбудить аппетит.
  3. Для начала можно остановить свой выбор на «быстрых» пп-завтраках. Максимально простые и быстрые блюда особенно подойдут тем, кто не любит кулинарные сложности. Те же смузи, или зожные сэндвичи станут прекрасным началом дня.
  4. Не ешьте на ночь тяжелой пищи. Вы должны просыпаться с легким чувством голода.
  5. Просто решите для себя, что завтрак является обязательным утренним ритуалом, как умыться или почистить зубы. Можно для начала найти для себя наиболее легкий и вкусный вариант завтрака, который вам не захочется пропускать.
  6. Помните, что регулярный завтрак — это дело привычки. Первое время вам придется заставлять себя есть по утрам, но уже спустя неделю вы и не вспомните, что раньше обходились без завтрака.
  7. Если у вас никогда нет времени на завтрак, то готовьте для себя такие блюда, которыми можно позавтракать по пути на работу в транспорте или прямо на работе (например, смузи, коктейли, ленивая овсянка, запеканки).
  8. Старайтесь готовить разнообразные пп завтраки, можно иногда баловать себя пп-блинчиками или полезными кексами. Конечно, если вы без труда каждое утро едите овсянку и вам не нужно разнообразие, то это даже проще.
  9. Вовлекайте домочадцев в утренний завтрак, сделайте это приятным утренним ритуалом, когда вы вместе собираетесь за столом.
  10. Ложитесь пораньше и соблюдайте режим пищи и сна – это также внесет существенную лепту в формировании привычки регулярно завтракать.

Меню на неделю на 1200 ккал

Дни неделиКалорийность приема пищи (ккал)
Завтрак 298 Ланч 156Обед 288Полдник 309Ужин 283
Понедельникомлет с томатами — 248яблокорыбный салат — 143 плюс овощи — 150орехи или сухофрукты — 40овощное рагу — 250
Вторниккаша на воде с ягодами — 230творожно-ягодный смузи — стаканотварная птица с зеленью — 230нежирный йогуртрыба на пару — 201, фруктовый салат — 140
Средагреческий сыр — 60апельсин салат с курицей — 200, суп — 100запеканка из творога — 99филе птицы на пару — 150
Четверговсяные оладьи — 1001/2 грейпфрута рис с овощами — 202стакан ряженки или кефирапечень говядины с гарниром — по 100
Пятницакаша на обезжиренном молоке — 250ягодный смузи — стакантушеная индейка — 120, цельнозерновой хлебфруктовый салат — 130отварное яйцо и орехи — 40
Субботаомлет — 99стакан кефираовощной суп — 203, филе курицы на пару — 100ягоды — 60, травяной чайотварная рыба — 150, кофе без сахара
Воскресеньетворожная запеканка — 120смузи из ягод и молока — 200 млрагу — 230, зеленый чайцельнозерновой хлеб с сыромтушеная птица с гречкой — 201

Недельное меню на 800 ккал

Дни неделиКалорийность приема пищи (ккал)
Завтрак 249Обед 299Ужин 249
Понедельниктворог — 100овощной салат — 201, 2 отварных яйца, травяной чайтушеные овощи — 299 и стакан кефира
Вторникмолочная каша — 149 249 мл супа плюс кофе без сахарасалат — 305, мясо на пару — 99, 200 мл молока 
Средаягоды — 125рагу — 203, отварная птица — 154 148 нежирной рыбы с овощным гарниром
Четвергповтор утра понедельникасалат из овощей — 230 плюс 2 яйцатушеное мясо с зеленью — 362
Пятница106 творога со сметаной средней жирностизеленые щи — 204 млстакан кефира или ряженки, ½ ст. л. сахара
Субботаповтор утра вторника249 овощного супа, цельнозерновой хлеб плюс творожный сыртефтели из птичьего фарша — 205, травяной чай
Воскресеньесырный омлет — 215, томатный сок230 отварных овощей, куриная грудка на пару — 143 мясное рагу с зеленью, 200 мл молока

Польза правильного питания

ПП (правильное питание) имеет множество преимуществ. Именно поэтому оно становится все более популярным среди приверженцев здорового образа жизни.

  • Грамотно составленный рацион питания для похудения и общего оздоровления позволяет поддерживать развитие, рост и жизнедеятельность организма. Во избежание множества проблем со здоровьем, переходить на ПП-меню следует как можно раньше. В идеале, грамотно питаться нужно на протяжении всей жизни – такой стиль жизни, к примеру, подразумевает cредиземноморская диета.
  • Составлять специальное меню рекомендуется с целью профилактики различных заболеваний. Продуманный сбалансированный ПП-рацион — хорошее профилактическое средство против возникновения болезней желудочно-кишечного тракта, патологий сердца и сосудов, неконтролируемого набора веса.
  • Придерживаясь принципов правильного питания, можно поддерживать свою фигуру в форме. Ни одна диета не может гарантировать продолжительного результата, не подорвав при этом здоровье. ПП в этом плане что-то вроде золотой середины. Благодаря ему удается не только похудеть, но и удерживаться в нужном весе столько, сколько потребуется.
  • Переход на сбалансированный рацион предполагает в дополнение физическую активность. Отсутствие подвижности не позволит достичь желаемого эффекта. Поэтому, каждому, кто хочет быть стройным, предстоит регулярно заниматься спортом.
  • Согласно последним исследованиям, меню, составленное по всем правилам, существенно снижает риск возникновения депрессивного состояния. Это гарантия хорошего самочувствия и устойчивой психики.

Примерный рацион на 1500 калорий

Дни неделиКалорийность приема пищи (ккал)
Завтрак 351 Ланч 249Обед 351Полдник 249Ужин 351
Понедельник2 вареных яйца с зеленьюапельсиновый сок плюс творогзапеченная рыба — 120, салат из свежих овощей — 100орехи — 30 и зеленый чай тушеная курица — 149, овощное рагу — 80
Вторникзапеканка из творога и томатов — 250стакан кефира плюс мюсли — 30паста — 149 с говядиной — 100 и овощами — 150апельсинрыбный салат — 180, цельнозерновой хлеб
Средаповтор утра понедельника½ грейпфрута, зеленый чай с сахаром (1.2 ст. л.)зеленые щи — 201, нежирный сыр — 30фруктовый смузиптица на пару — 149, отварное яйцо
Четвергкаша на обезжиренном молоке — 249, кофе без сахаразапеканка с ягодами — 149тушеные овощи с белым мясом — 250, черный хлеб с творожным сыромбанан плюс орехи — 20отварная рыба — 150, зеленый салат — 130
Пятницаотварные субпродукты (куриная печень) — 180салат из капусты, моркови и огурцов — 150куриный гуляш — 100, гарнир из крупы — 100, травяной чайтворог — 100, джем — 1 ст. л.мясо птицы запеченное — 180, зелень и творожный сыр — 70
Субботабурый рис с овощами — 100, кефирнежирный йогурт, яблокозеленые щи — 250, свежие овощи — 100яблочные оладьи — 2 шт.гречка — 100, индейка отварная — 100
Воскресенье2 вареных яйцабанан плюс кофе без сахаратушеная курица с овощами — 230, цельнозерновой хлебапельсинтушеная говядина — 140, творог — 100

Продукты для правильного питания

В первую очередь перечислим продукты, которые можно употреблять практически без ограничений:

  • овощи с низким содержанием крахмала;
  • капуста (морская);
  • мясо птицы (белое), крольчатину;
  • яичный белок;
  • булгур, бурый и дикий рис, овес, кус-кус, гречневая крупа, полба;
  • макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
  • ржаные и мультизлаковые хлебцы;
  • цельнозерновой хлеб;
  • нежирная рыба, морепродукты;
  • оливковое и льняное масло;
  • орехи;
  • натуральные специи;
  • кисломолочные и молочные продукты (низкокалорийные).

Вышеперечисленный перечень актуален не для всех диет. Он является основным при формировании сбалансированного рациона. Так, например, если вы практикуете детокс для похудения, список разрешенных продуктов будет другим.

Формируя меню, важно помнить, что следующие продукты стоит употреблять в умеренном количестве:

  • овощи с высоким содержанием крахмала (тот же картофель);
  • жирные сыры;
  • сладкие фрукты;
  • творожный сыр.

Сказать категорическое «нет» необходимо следующим позициям:

  • алкоголю;
  • кукурузе;
  • кондитерским изделиям с высокой калорийностью, не входящим в рацион ПП;
  • обычному сахару.

Разница между углеводным и белковым завтраками

Что есть на завтрак при правильном питании, определяет тип метаболизма. Специалисты различают несколько видов физиологической конституции:

  • Эктоморфы. Быстрый обмен веществ. Сложно набирают мышечную массу. Легко избавляются от излишков жировой ткани. Обладают высокой выносливостью, поэтому легко переносят кардионагрузки. Пища быстро переваривается, поэтому людям с таким типом метаболизма необходимо повысить калораж приемов пищи.
  • Эндоморфы. Имеют замедленные обменные процессы. Телосложение грузное, коренастое. Очень развиты силовые качества. Легко набирают массу, но с трудом худеют.
  • Мезоморфы. Пограничный тип между экто- и эндоморфами. Имеют усредненные показатели. Одинаково предрасположены как к набору массы, так и к ее потере.

Специалисты советуют формировать свой рацион в зависимости от целей при построении фигуры и типа телосложения. Людям с ускоренным метаболизмом – эктоморфам – специалисты советуют придерживаться соотношения белков и углеводов один к одному. Эндоморфы нуждаются в другом распределении нутриентов: белки – 3 четверти, а углеводы – 1. Мезоморфы должны потреблять 65% белков и 35% углеводов.

Также на состав завтрака влияет количество физических нагрузок и их специфика: силовые или кардио. Культуристы тратят большое количество калорий. Чтобы при занятии спортом не истощались мышцы, им необходимо потреблять достаточное количество пищи, насыщенное микроэлементами и основными биологическими соединениями (белками, жирами и углеводами).

Причем если человек испытывает серьезные силовые нагрузки, он должен потреблять больше белковой пищи – мяса, бобовых, молочных продуктов. Они являются основным расходным материалом для мышц. Легкоатлетам и любителям кардио нужно разнообразить свою диету углеводами – кашами, фруктами, злаками.

Древние говорили: «Ты – то, что ты ешь». Они были правы. Еда – это не просто топливо: качество продуктов определяет и качество жизни. Баланс нутриентов, насыщенность витаминами и правильная термическая обработка делают еду по-настоящему полезной. Это влияет не только на стройность, но и на процессы регенерации, энергетического обмена и метаболизма.

Команда Greenportal желает вам начинать каждый свой
день правильно и всегда оставаться здоровыми!

Рацион дня для похудения на 1000 калорий

Дни неделиКалорийность приема пищи (ккал)
Завтрак 249 Ланч 99Обед 299Полдник 99Ужин 247
Понедельниктворог с сухофруктами — 150ягоды — 100куриное филе и гречка — по 100отварная кукуруза — 1 початоковощи свежие — 204 
Вторниквареное яйцо с цельнозерновым хлебомстакан фруктового смузивегатарианский рататуйсыр — 30филе курицы — 80
Средакусочек черного хлеба с творожным сыромягоды или фрукты — 143 овощное рагу — 201орехи — 30отварное яйцо
Четвергтворог — 145ягодный смузи — 200 млзеленые щи — 201стакан молокатушеные овощи — 146
Пятницакаша на обезжиренном молоке — 154прессованные мюсли — 70отварная курица с гарниром по 100цельнозерновой хлеб с творожным сыромморепродукты — 130
Субботасалат из томатов и яичного белка — 149яблокосуп без мяса — 201йогуртговядина на пару — 99
Воскресеньеоладьи с яблоком (ПП) — 149апельсинтушеная рыба с овощами — по 100кефир или ряженка — стаканфрукты — 150 и травяной чай

Сколько можно сбросить на пп

Не стоит рассчитывать, что, перейдя на ПП-рацион, вы моментально получите желаемый результат. Процесс предполагает серьезную продолжительную работу. В первую неделю из организма уходит жидкость, спадает отечность, восстанавливается обмен веществ. Многое зависит от занятий спортом. Регулярные тренировки способствуют скорейшему достижению нужного эффекта.

Чрезмерно быстрая потеря массы представляет реальную опасность для здоровья. Поэтому цель перехода на диетическое меню, базирующееся на правилах ПП — похудеть, но остаться при этом здоровым. Рекомендуется терять не больше 3-4 кг в месяц. Это возможно при грамотно составленном рационе и сопутствующих умеренных физических нагрузках: например, кардио-тренировки 3-4 раза в неделю и ежедневные прогулки на свежем воздухе по 15-20 минут.

Терять избыточный вес можно и более интенсивно. Для этого требуется увеличить физическую активность.

Кроме того, не стоит сбрасывать со счетов индивидуальные особенности организма. Одним людям удается похудеть быстрее, другим необходимо больше времени для достижения нужного результата.

К тому же, с каждым потерянным килограммом организм начинает сопротивляться столь бесцеремонному обращению с его запасами. В итоге, чем дольше вы придерживаетесь сбалансированного рациона, тем медленнее худеете. Однако подобное положение не означает, что методика перестала действовать.

Оцените статью
Диета
Добавить комментарий

Adblock
detector