- Обоснование социальной значимости
- Нормы потребления основных нутриентов
- Краткое описание
- Для участников проекта «московское долголетие» пройдут онлайн-лекции по нутрициологии и правильному питанию – департамент труда и социальной защиты населения города москвы
- Исследование с участием человека
- Калий, медь, хром, йод и др.
- Мясные «перегрузки»
- Общие рекомендации
- Особенности геронтодиететики
- Польза молочных продуктов
- Потребность в калориях
- Принципы питания пожилого человека
- Расчет порции
- Режим питания пожилых людей
- Рекомендации по здоровому образу жизни для старшего поколения
- Роль витаминов в рационе людей пожилого и старческого возраста
- Сколько белка?
- Соотношение жиров
- Спортивное развлечение ко дню пожилых людей «бабушки и дедушки на планете здоровья». воспитателям детских садов, школьным учителям и педагогам – маам.ру
- Точка зрения — повышение экономичности обменных процессов
Обоснование социальной значимости
Проект направлен на повышение качества жизни пожилых людей, на оздоровление и приобщение пенсионеров к занятиям физической культуры спорта. В условиях происходящих в России демографических процессов, характеризующихся увеличением численности пожилых людей, высоким уровнем смертности и невысоким уровнем продолжительности жизни, приоритетом социальной и демографической политики является повышение качества жизни и увеличение ожидаемой продолжительности жизни к 2025 году – до 75 лет. Человек в любом возрасте желает быть здоровым.Что такое здоровье? Это хорошее самочувствие, замечательное настроение, активная трудоспособность, счастливая семья и планы на будущее. Учитывая, что пожилой возраст это особенная и важная пора в жизни человека, одной из важнейших задач становится сохранение и укрепление здоровья граждан старшего возраста, увеличение продолжительности их активной жизни, создание условий и формирование мотивации для ведения здорового образа жизни, повышения качества жизни. Активное старение определяется Всемирной организацией здравоохранения как процесс оптимизации возможностей для физического, социального и умственного благополучия на протяжение всей жизни с целью распространения продолжительности здоровой жизни, производительности и высокого жизненного уровня на период пожилого возраста.
Проект направлен на содействие сохранению и укреплению здоровья пожилых людей, развитию «культа» здорового тела, здорового духа, здоровой жизни среди граждан старшего поколения, созданию условий для их активного, творческого и профессионального долголетия посредством просветительных программ, направленных на профилактику заболеваний, формирование здорового образа жизни, привлечения к постоянным физкультурно-оздоровительным занятиям и занятиям спортом с учетом физических возможностей и состояния здоровья пожилых граждан. Социальная значимость проекта заключается в пропаганде мероприятий по укреплению здоровья через средства массовой информации, социальные сети. Нет более сильного рычага к изменению своей жизни, чем пример других пенсионеров, земляков, ровесников, ведущих здоровый образ жизни. Считаем нашей главной целью научить, создать условия и привлечь наибольшее число желающих вести здоровую жтзнь.
Нормы потребления основных нутриентов
ВОЗ (2002 г.) рекомендует нормы потребления важнейших нутриентов у пожилых и старых людей, приведенные в табл. 5.
Таблица 5. Потребности в основных нутриентах лиц старшего возраста (ВОЗ, 2002)
Энергетическая ценность | 1,4–1,8 от уровня основного обмена |
Белок | 0,9–1,1 г/кг |
Жиры | 30–35 % в зависимости от активности, из них насыщенные — 8 % |
А | Мужчины 700 РЭ, женщины 600 РЭ |
D | 10–20 мкг |
Е | В терапевтических дозах |
К | 60–90 мкг |
С | 60–100 мг |
Рибофлавин | Мужчины 1,3 мг, женщины 1,1 мг |
В12 | 2,5 мкг |
Фолиевая кислота | 400 мкг |
Железо | 10 мг |
Кальций | 800–1200 мг |
Магний | 225–280 мг |
Медь | 1,3–1,5 мг |
Селен | 50–70 мкг |
Хром | 200–250 мкг |
В табл. 6 приведен примерный суточный набор продуктов для лиц пожилого возраста, который разработан с учетом их пола и возраста.
Таблица 6. Примерный суточный набор продуктов для лиц пожилого и старого возраста, г
Краткое описание
Проект направлен на укрепление здоровья людей старшего возраста, пенсионеров, инвалидов, на приобщение их к активным занятиям физической культурой и спортом, на повышение качества в жизни пожилых людей. Для этого предусмотрены мероприятия по созданию условий для их активного, творческого и профессионального долголетия, по привлечению к постоянным физкультурно-оздоровительным занятиям и занятиям спортом с учетом физических возможностей и состояния здоровья пожилых граждан. Подобраны инструкторы по физической культуре и волонтеры для проведения оздоровительных секций для пенсионеров. Планируется проведение профилактических мероприятий для пожилых людей, людей с ограниченными возможностями здоровья, для чего будет организован цикл встреч с врачами, лекций представителей сферы здравоохранения, физической культуры и спорта по освещению вопросов по правильному питанию, по гимнастическим упражнениям и другим интересным для пожилых людей темам. Предусмотрено приобретение спортинвентаря для 50 секций оздоровительной и спортивной направленности в 13 муниципальных районах, в т.ч. в преимущественно отдаленных сельских территориях области. Планируется оказание помощи по организации секций по плаванию для пенсионеров в местных отделениях СПР, для этого предусмотрено приобретение абонементов в бассейн для пенсионеров. Запланированы спортивные соревнования среди пенсионеров как на муниципальном, межмуниципальном, так и региональном уровне, такие как летняя спартакиада, туристический слет пенсионеров, турниры по шахматам и шашкам, турниры по дартсу, по настольному теннису, по плаванию, по скандинавской ходьбе и другие спортивные игры. Победители региональных соревнований – команда из 10 пенсионеров примет участие во всероссийской Спартакиаде пенсионеров. Все мероприятия будут освещаться в средствах массовой информации,на сайте, в социальных сетях. Практика проведения подобных мероприятий показывает их востребованность, возрастающую популярность среди пенсионеров и инвалидов.
Для участников проекта «московское долголетие» пройдут онлайн-лекции по нутрициологии и правильному питанию – департамент труда и социальной защиты населения города москвы
С 23 сентября по 28 октября партнер проекта «Московское долголетие» компания Danone Россия проведет цикл онлайн-лекций о правильном и здоровом питании для москвичей старшего поколения.
Компания Danon Russia поддержала просветительскую инициативу проекта Мэра для старшего поколения, так как видит свою задачу в том, чтобы здоровое питание стало осознанным выбором каждого.
Квалифицированные эксперты расскажут, как питание влияет на здоровье и иммунитет человека, ответят на вопросы слушателей, дадут рекомендации о режиме питания и продуктах, которые важно включать в рацион. Цикл разработан с учетом возрастных особенностей организма людей «серебряного» возраста. Проведут занятия кандидат медицинских наук, врач-диетолог, старший преподаватель НМИЦ «Терапии и профилактической медицины» Минздрава РФ Людмила Волкова и врач-гастроэнтеролог Сеченовского университета Анатолий Ульянин.
Лекции будут проходить каждую среду в 18:00 в прямом эфире Instagram-аккаунтов проекта «Московское долголетие» @mosdolgoletie и компании Danon Russia @danone_russia, присоединиться могут все желающие.
23 сентября. Тема эфира «Общие вопросы сбалансированного питания». Врач-диетолог расскажет о том, что такое баланс в питании человека зрелого возраста, какие продукты, в каком количестве и для чего нужны в рационе питания.
30 сентября. Тема эфира «Питание и иммунитет». Врач-диетолог расскажет, как сформировать осознанный выбор питания в период вирусных и бактериальных инфекций, какие продукты необходимы, а без каких стоит обойтись.
7 октября. Тема эфира «Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и активное долголетие — правильное соотношение растительных и животных продуктов». Врач-диетолог ответит на вопрос, поможет ли правильное питание снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и продлить активные годы здоровой жизни, а также расскажет о различных стилях питания и их влиянии на здоровье.
14 октября. Тема эфира «Вес и возраст — питание для активного долголетия». Врач-диетолог ответит на ряд важных и актуальных вопросов: целесообразно ли снижать вес в зрелом возрасте, все ли диеты, которые «работают» для молодых, можно использовать, возможно ли ожирение без лишнего веса и почему движение — это жизнь.
21 октября. Тема эфира «Питание для профилактики остеопороза в зрелом возрасте». Врач-диетолог поговорит о здоровье костей и от чего оно зависит. Каких особенностей питания нужно придерживаться, чтобы сохранить крепость костей, а также какие продукты питания должны быть в ежедневном рационе людей зрелого возраста с целью профилактики остеопороза.
28 октября. Тема эфира «Сбалансированная микробиота: вклад в поддержание здорового долголетия». Врач-гастроэнтеролог расскажет о кишечной микробиоте (кишечной микрофлоре) — самостоятельном и чрезвычайно важном органе, который управляет множеством процессов организма и сохраняет здоровье. Во время эфира гости узнают, как правильно поддерживать постоянство микробиоты на протяжении жизни и можно ли с её помощью обеспечить здоровое и активное долголетие.
Пресс-служба Департамента труда и социальной защиты населения города Москвы
Исследование с участием человека
О принципиальной необходимости пересмотра ряда норм питания свидетельствуют данные о связи особенностей питания и болезней человека. Длительные наблюдения за членами так называемого антикоронарного клуба в Нью-Йорке показали, что рационы с низкой калорийностью (1600 ккал) и низким содержанием жиров (10 % энергоемкости) способствуют снижению заболеваний ишемической болезнью сердца в 3,5 раза.
Нами проведены исследования, заключавшиеся в многолетнем комплексном клиническом наблюдении за 224 пожилыми людьми (61–75 лет) обоих полов, находящихся на различных по белково-энергетическому содержанию рационах питания. Материалы показали, что длительное уменьшение калорийности пищевого рациона и содержания в нем белка на 25 % и ниже по отношению к физиологической норме для данной возрастной группы приводило уже через 6 месяцев к появлению у пожилых людей признаков белково- энергетической недостаточности, заметному снижению мышечной массы тела, количественной депрессии ряда показателей иммунной системы (особенно общего количества лимфоцитов преимущественно за счет Т-лимфоцитов) и общей реактивности организма.
Рис. 3. Биологический возраст пожилых людей (N = 224) при белково-энергетическом дефиците питания
Оказалось, что длительный белково-энергетический дефицит в рационе питания пожилых лиц привел к достаточно выраженному опережению их биологического возраста по отношению к паспортному (календарному) в сравнении с группой контроля. Это позволяет однозначно высказаться о стимулирующем влиянии на процессы старения нутриционной дефицитности пищевых рационов пожилых людей и необходимости соблюдения выше описанных принципов и количественных характеристик рационального питания.
Соблюдение требований к здоровому питанию людей старших возрастов
В качестве еще одного аргумента в пользу физиологической значимости соблюдения существующих требований к здоровому питанию людей старших возрастов мы приводим результаты еще одного фрагмента нашего «геронтодиетологического» исследования. Они отражают основные показатели качества жизни обследованных пожилых людей, длительно находящихся на различных по содержанию и выполнению рациональных требований к применению рационах повседневного питания (см. рис. 4).
Рис. 4. Зависимость качества жизни пожилых людей от характера питания
Обозначения: ОЗ — общее здоровье; ФФ — физическое функционирование; Ж — жизнеспособность; ПЗ — психическое здоровье; СФ — социальное функционирование.
Установлено, что нерациональное питание пожилых людей в отличие от лиц, грамотно соблюдающих большинство из прописанных требований к химическому составу рационального питания и методам его применения, способствует ухудшению практически всех основных показателей качества жизни обследованных лиц.
Это тем более наглядно удалось продемонстрировать на фоне результатов медико-социологического обследования населения Санкт- Петербурга, выполненного А. А. Новиком и соавт. (1999, 2002). Наиболее существенные отрицательные воздействия неадекватного питания пожилых людей отмечены при оценке их физического состояния, а также социального функционирования.
Калий, медь, хром, йод и др.
Хотя потребность в минеральных веществах относительно невелика, обеспечить ими лиц пожилого возраста не всегда просто. С возрастом происходит накопление в организме некоторых из них и снижение других. Содержание калия, меди, хрома, йода, железа и некоторых других падает, тогда как цинка, свинца, натрия и ряда других — увеличивается.
Не решена проблема кальция. Как известно, стареющий организм способен накапливать кальций в стенке сосудов. В то же время дефицит кальция часто является одной из причин старческого остеопороза. Недостаточное содержание железа приводит к железодефицитной анемии.
Серьезного внимания у пациентов пожилого возраста заслуживает изменение соотношения калия и натрия в пользу увеличения последнего. Склонность к задержке жидкости, отрицательное влияние на сердечно-сосудистую и мочевыделительную системы — прямое следствие электролитных сдвигов.
Поэтому следует подбирать продукты, богатые минеральными веществами, дефицитными для организма. Идеальными продуктами, в которых низкое содержание натрия сочетается с высоким содержанием калия, являются овощи и плоды. Весьма богаты калием сухофрукты: чернослив, урюк, изюм, курага.
Введение в рацион морской капусты, других продуктов моря (креветок, морских гребешков, кальмаров) не только уменьшает дефицит йода, но и улучшает показатели липидного обмена, уменьшает активность свертывания крови, оказывая антисклеротическое действие.
Мясные «перегрузки»
Мясо и в меньшей степени рыба (иваси, сардины и некоторые другие сорта) богаты пуриновыми основаниями — источником образования в организме мочевой кислоты, способствующей возникновению гиперурикемии с формированием мочекислого диатеза и подагры. Поэтому мясные «перегрузки» пожилыми людьми переносятся весьма тяжело.
Пуриновые основания при варке мяса, птицы или рыбы переходят в бульоны. Это одна из причин нежелательного использования концентрированных бульонов в рационе пожилых людей.
Другой причиной ограничения мяса в пожилом возрасте является появление в организме избыточного количества продуктов азотистого происхождения (азотемии) вследствие ослабления метаболических процессов. Кроме того, жирные сорта мяса содержат значительное количество холестерина.
Изложенное выше позволяет рекомендовать пожилым людям ограничить употребление мяса и мясных продуктов. Желательно 1–2 раза в неделю устраивать постные дни, а в остальные дни однократно использовать в рационе мясное блюдо (100 г в готовом виде). Предпочтительно мясные, рыбные блюда, а также блюда из птицы готовить в отварном виде.
Общие рекомендации
В старческом возрасте могут происходить изменения в жевательном аппарате. Отсюда возникают требования к выбору продуктов и способам кулинарной обработки. Предпочтение следует отдать продуктам и блюдам, легко перевариваемым и легко всасываемым. Легче подвергаются действию пищеварительных ферментов мясо в рубленом виде, рыба, творог.
Из овощей следует отдать предпочтение свекле, моркови (в свежем, протертом виде), кабачкам, тыкве, цветной капусте, помидорам, картофелю в виде пюре. Из плодов рекомендуются все сладкие сорта ягод и фруктов, цитрусовые, яблоки, черная смородина, брусника. Капуста должна быть ограничена в рационе, так как усиливает процессы брожения.
Не рекомендуется пожилым людям злоупотреблять специями. Можно добавлять хрен, небольшое количество чеснока.
При выраженных нарушениях пищеварительной деятельности, обострении гастрита, холецистита, колита вся пища дается в протертом виде или же назначается диета, соответствующая данному заболеванию.
Имеет значение температура пищи, она должна быть не слишком горячей и не слишком холодной.
Особенности геронтодиететики
Для здоровых пожилых и старых людей нет запрещенных продуктов и блюд, а если лишь более или менее предпочтительные. Недопустимо увлечение каким-либо одним или группой пищевых продуктов, так как даже их высокая пищевая ценность не может восполнить дефекты одностороннего питания.
Физиологически не оправдан переход пожилых людей с привычного питания на строгое вегетарианство, употребление только сырой пищи, раздельное питание и другие нетрадиционные методы питания человека. Предпочтительность некоторых пищевых продуктов для пожилых и старых людей объясняется требованиями к их рациональному питанию с точки зрения энергоценности и химического состава пищевых рационов, профилактической направленности геронтодиететики.
Рациональное питание пожилых людей является действенным фактором сохранения здоровья человека, профилактики болезней, продления жизни. Вместе с тем эффективность оздоравливающего воздействия рационального питания может быть оптимальной лишь в единстве применения и других факторов здорового образа жизни пожилого человека: сохранения посильной физической и умственной активности, соответствующей возрасту и полу конкретного человека, чередования ее с полноценным отдыхом, в том числе достаточным по продолжительности сном, профилактики стрессов, соблюдения основных санитарно- гигиенических требований в быту и в профессиональной деятельности, максимально длительного сохранения сексуальной активности и регулярной половой жизни и др.
Следует отметить, что многочисленными работами геронтологов, диетологов, физиологов, клиницистов доказан взаимоусиливающий эффект всех без исключения компонентов здорового образа жизни, проводниками которого должны быть все врачи, включая, разумеется, и диетологов.
// ПД
Польза молочных продуктов
Пожилым людям рекомендуется вводить в рацион до 30 % белков за счет молочных продуктов. Это в первую очередь творог, количество которого в ежедневном рационе может составлять 100 г. По возможности следует отдавать предпочтение обезжиренному творогу как менее калорийному и обладающему более высоким содержанием белков.
В рацион вводят сыры. В количествах 10–20 г пожилым и старым людям может быть разрешен любой сорт сыра. Однако не следует забывать, что сыр, один из основных поставщиков кальция, одновременно содержит много жиров, холестерина и поваренной соли. Лучше выбирать неострые и несоленые его сорта.
При хорошей переносимости молоко должно присутствовать в рационе пожилого человека (300– 400 г/сут). В старости понижение активности пищеварительных ферментов увеличивает вероятность плохой переносимости свежего молока (метеоризм, урчание, поносы). Переносимость улучшается при употреблении кипяченого молока или же при добавлении его в небольших количествах в чай, кофе.
Особенно полезны кисломолочные продукты — кефир, простокваша, ацидофилин. Их положительное действие связано в основном с наличием молочнокислой палочки, поддерживающей нормальный состав кишечной микрофлоры, что препятствует развитию гнилостных процессов в кишечнике и улучшает антитоксическую функцию печени.
Потребность в калориях
Итак, прежде всего об энергетическом балансе организма. Институт питания Академии медицинских наук СССР разработал физиологически обоснованные нормы потребностей в калориях в зависимости от характера профессиональной деятельности, пола и возраста человека.
По интенсивности физической деятельности взрослое население делится на пять групп:
1-я группа — лица, работа которых не связана с затратами физического труда или требует незначительных физических усилий (работники умственного труда, служащие, не работающие пенсионеры);
2-я группа — работники, труд которых не требует больших физических усилий (работники на автоматизированных процессах, работники радиоэлектронной промышленности, связи, телеграфа, проводники, продавцы и др., а также работающие пенсионеры);
3-я группа — лица, труд которых связан со значительными физическими усилиями (станочники, текстильщики, водители транспорта, обувщики, почтальоны, работники прачечных, бригадиры тракторных и полеводческих бригад, работники общественного питания);
4-я группа — работники немеханизированного тяжелого труда (литейщики, плотники, строительные рабочие, сельскохозяйственные рабочие, металлурги, кузнецы);
5-я группа — работники, занятые особо тяжелым физическим трудом (горнорабочие, занятые непосредственно на подземных работах, сталевары, землекопы, рабочие на лесозаготовках, каменщики, грузчики, труд которых не механизирован).
В табл. 3 представлены данные о суточной потребности организма взрослого человека молодого и среднего возраста в энергии, основанные на выделении приведенных выше пяти групп населения.
Таблица 3. Суточная потребность в энергии взрослого населения в городах и селах с развитым коммунальным обслуживанием, ккал
Энергетические затраты людей старших возрастов существенно ниже энергетических затрат людей молодого и среднего возраста: в среднем на 21 % в возрасте 61–74 лет и на 31 % в возрасте 75 лет и старше. От этого зависит рекомендуемая физиологами энергетическая ценность их суточного пищевого рациона (см. табл. 4).
Таблица 4. Ориентировочная энергетическая ценность суточного пищевого рациона для лиц старших возрастных групп
Анализ материалов, представленных в таблице, свидетельствует об избыточно калорийном питании большинства пожилых людей в Российской Федерации, негативно отражающемся на процессах старения. Проведенное нами исследование о влиянии избыточно калорийного питания на биологический возраст 186 пожилых людей (возраст обследованных лиц 61–75 лет) свидетельствует (см. рис. 2), что избыточно калорийное питание неблагоприятно влияет на процессы старения: биологический возраст опережает паспортный возраст более чем на 30 %. В группе контроля — почти 15 %.
Рис. 2. Биологический возраст пожилых людей (N = 186) при избыточно калорийном питании
Все пищевые продукты в зависимости от их калорийности (в расчете на 100 г съедобной части продукта) можно разделить на пять групп:
1-я — очень большая калорийность (450–900 ккал): масло сливочное, масло растительное, орехи, шоколад, халва, пирожные слоеные с кремом, свинина жирная, колбаса сырокопченая.
2-я — большая калорийность (200–400 ккал): сливки, сметана, творог жирный, сыр, мороженое пломбир, свинина мясная, колбасы вареные, сосиски, мясо гусей и уток, сельдь жирная, сайра, семга, икра, крупы, макароны, хлеб, сахар, мед, варенье, мармелад, конфеты помадные.
3-я — умеренная калорийность (100–199 ккал): творог полужирный, мороженое молочное, баранина, говядина, мясо кроликов и кур, яйца, ставрида, скумбрия, сардины, сельдь нежирная, осетрина.
4-я — малая калорийность (30– 99 ккал): молоко, кефир, творог нежирный, треска, хек, судак, камбала, карп, щука, паста «Океан», фрукты, ягоды, картофель, свекла, морковь, горошек зеленый.
5-я — очень малая калорийность (менее 30 ккал): кабачки, капуста, огурцы, редис, салат, репа, томаты, тыква, перец сладкий, клюква, грибы свежие.
Снижение калорийности (т. е. недостаточность питания) приводит к физиологически неоправданному расходу не только энергетически значимых нутриентов — углеводов, жиров, но и белков самого организма, к уменьшению массы скелетных мышц. В результате этого снижается работоспособность человека, развивается иммунодефицит, возникают дистрофические процессы, активизируется старение организма.
Принципы питания пожилого человека
Обсуждение проблемы питания как важного компонента здорового образа жизни пожилого человека чрезвычайно важно при рассмотрении вопросов геронтодиетологии.
В основе питания практически здоровых пожилых и старых людей лежат следующие основные принципы:
- соответствие энергоценности пищевого рациона фактическим энергозатратам организма;
- профилактическая направленность питания, учитывающая возможность предупреждения или замедления развития атеросклероза и ишемической болезни сердца, гипертонической болезни, сахарного диабета, желчнокаменной болезни, онкологических заболеваний, остеопороза и другой распространенной в старости патологии;
- соответствие химического состава рациона возрастным изменениям обмена веществ и функций органов и систем;
- разнообразие продуктового набора для обеспечения сбалансированного содержания в рационе всех незаменимых пищевых веществ;
- использование продуктов и блюд, обладающих достаточно легкой перевариваемостью в сочетании с продуктами, умеренно стимулирующими секреторную и двигательную функции органов пищеварения, нормализующими состав кишечной микрофлоры;
- правильный режим питания с более равномерным по сравнению с молодым возрастом распределением пищи по отдельным приемам;
- индивидуализация питания с учетом особенностей обмена веществ и состояния отдельных органов и систем у конкретных пожилых и старых людей, их личных долголетних привычек в питании.
Для формирования у населения правильного понятия о правильном питании и индивидуальной работы с пациентами экспертами ВОЗ была создана наглядная и удобная в применении «пирамида питания», включающая пять групп продуктов (см. рис. 1). Деление продуктов на группы было произведено в зависимости от того, преимущественным источником каких нутриентов они являются (см. табл. 1).
Рис. 1. Пирамида питания
Если в среднем калорийность пищи составляет 2000–2200 ккал/сут, то оптимальный рацион (по пирамиде питания) выглядит примерно так.
Первая группа (базис пирамиды) — самая большая составляющая (до 40 %), включает в себя всевозможные крупы, рис, картофель, хлеб и макароны. По весу это около 1,5 кг, но при этом важен выбор продуктов: предпочтительнее, например, нешлифованные крупы с большим содержанием пищевых волокон или хлеб грубого помола.
Вторая группа (35 %) — овощи и фрукты, требующиеся в объеме 400 г/сут. Сюда не включаются консервированные с солью огурцы, помидоры и т. д. В любом другом виде — замороженном, сушеном, вареном — овощи и фрукты абсолютно приемлемы. При этом рекомендуется в течение дня употреблять как овощи, так и фрукты.
Третья группа — еще менее весомая (20 % от всего объема) — белковая, примерно 200 г любых продуктов: курицы, рыбы, мяса, яиц и альтернативных продуктов (бобовых, орехов) — вполне достаточно для здорового функционирования. Рекомендуется выбирать продукты низкой жирности.
Четвертая группа — молочные продукты (молоко, сыр, кисломолочные продукты), потребляются примерно в том же объеме. Также рекомендуется выбирать продукты низкой жирности.
Пятая группа — все виды жиров и сладостей — самая маленькая, представляет жиры, масла, продукты с высоким содержанием жира (колбасы, жирное мясо, сдобную выпечку и др.), соль, а также сахар и продукты с большим содержанием сахара (сладости, подслащенные напитки, сиропы и др.). Доля этой группы не должна превышать 5 %.
Расчет порции
Для удобства подсчета рациона создана система порций продуктов (см. табл. 1). В зависимости от ряда показателей — возраста пациента, пола, физической активности, массы тела (наличия ожирения) и т. п. — количество порций модифицируется в указанных пределах.
Таблица 1. Размеры, состав и количество порций продуктов в суточном рационе согласно пирамиде питания
Группа | Порций в день | Основные нутриенты | Размеры одной порции |
1 — хлеб, крупы, картофель | 5–14 | Углеводы, волокна, кальций, железо, тиамин, ниацин | (ежедневно продукты крупного помола) |
2 — фрукты и овощи | 5–9 | Антигипоксанты, в т. ч. витамин С, каратиноиды, фолаты, волокна, калий |
|
3 — молоко и молочные продукты | 2–3 | Кальций, белок, витамин А и D, витамин В12, рибофлавин |
|
4 — мясо, рыба и альтерна- тивные продукты | 2–3 | Железо, белок, витамины группы В (особенно В12), цинк, магний |
|
5 — жиры, жирная и сладкая пища | 0–1–4 | Жиры, в т. ч. эссенциальные жирные кислоты, витамины А, D, Е, глюкоза |
|
Жидкость | 6–8 стаканов в день | ||
Алкоголь |
|
Несмотря на кажущуюся простоту и приблизительность, подсчет содержания основных нутриентов в рационе согласно системе порций является достаточно точным и значительно облегчает как работу врача-диетолога, так и подсчет рациона самим пациентом.
Ориентировочное содержание нутриентов в одной порции представлено в табл. 2.
Таблица 2. Содержание основных нутриентов в одной порции
Режим питания пожилых людей
Важным разделом адекватного питания пожилых людей выступает соблюдение надлежащего режима питания (время и количество приемов пищи, интервалы между ними, распределение пищевого рациона по энергоценности, химическому составу, продуктовому набору и массе).
Регулярный прием пищи, исключение длительных промежутков между ними, исключение обильных приемов пищи обеспечивает нормальное переваривание пищи и предупреждает перенапряжение всех систем организма, участвующих в усвоении пищевых веществ.
При физиологическом старении функции органов пищеварения умеренно снижены, а приспособительные возможности существенно ограничены, поэтому большие пищевые нагрузки могут оказаться для них непосильными. Рекомендуется 4-разовый режим питания:
- 1-й завтрак — 25 % суточной энергоценности рациона;
- 2-й завтрак или полдник — 15–20 %;
- обед — 30–35 %;
- ужин — 20–25 %.
На ночь желательно употребление кисломолочных напитков или сырых овощей и фруктов. По рекомендации врачей возможно включение разгрузочных дней (творожных, кефирных, овощных, фруктовых), но не полного голодания. При заболеваниях пожилых и старых людей желателен 5-разовый режим питания:
- 1-й завтрак — 25 %;
- 2-й завтрак — 15 %;
- обед — 30 %;
- ужин — 20 %;
- 2-й ужин — 10 % суточной энергоценности рациона.
Рекомендации по здоровому образу жизни для старшего поколения
Рекомендации по здоровому образу жизни для старшего поколения.
С возрастом наше тело и жизнь изменяются и необходимо знать, что необходимо для поддержания своего здоровья.
С возрастом происходят изменения в личной жизни, здоровье, приеме медикаментов, изменение ритма жизни, привычек и вкусов, что может повлиять на интересы к здоровому питанию и физической активности.
Физическая активность и здоровое питание для пожилых людей еще более важно, чем молодым людям. Они являются ключами к хорошему здоровью в любом возрасте, помогут снизить риск ожирения, сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов онкологических заболеваний, предотвратить депрессию и сохранить здоровым опорно-двигательный аппарат.
С возрастом происходят заметные изменения в физическом состоянии. Пожилые люди могут терять мышечную массу, что приводит к увеличению хрупкости костно-мышечного аппарата. Сжигается меньше калорий, особенно если снижена физическая активность, а может быть и наоборот, резкое увеличение массы тела, связанное с уменьшением физических нагрузок. Меняется и рацион питания, но необходимость в потреблении достаточного количества здоровых калорий и питательных веществ остается приоритетом. Поддержание здорового веса остается главной задачей на протяжении всей жизни человека.
Когда вы становитесь старше, вам требуется уже меньше калорий для поддержания жизнедеятельности организма, но состав рациона должен быть сбалансированным и рациональным. В среднем людям после 65 лет необходимо 1300-1500 килокалорий, но пища должна содержать большое количество витаминов, минералов и других питательных веществ. Особое внимание необходимо обратить на такие продукты:
• фрукты и овощи;
• цельнозерновые продукты (овсянка, гречка, хлеб из цельного зерна, клетчатку, коричневый рис);
• кисломолочные продукты, обогащенные кальцием, витаминами С, В, Д, пищевыми волокнами;
• морепродукты, постное мясо, мясо птицы и яйца (не более 3-х штук в неделю);
• бобовые, орехи.
Ограничьте потребление:
• сладкие газированные напитки и десерты, содержащие твердые жиры и сахар;
• белый хлеб, рис, макароны;
• жирные сорта мяса и рыбы.
Очень важным является режим питания и размеры порций. Свой рацион надо распределить на 5-6 приемов, небольшими порциями (1-ые блюда- 200,0 г, гарниры – 100-150,0 г, мясные, рыбные блюда – 50-75,0 г, салаты, овощи порционно 100-150,0 г, напитки – 100-150,0 г).
Не принимайте пищу перед телевизором или за чтением книги или журнала, не отвлекайтесь во время еды, иначе вы можете переесть. Следите за информацией на упаковке продуктов питания. Приготовьте некоторые продукты питания впрок и заморозьте их, чтобы потом можно было их быстро приготовить, когда вы будете себя чувствовать не очень хорошо или во время болезни, чаще приглашайте к себе своих друзей, чтобы поесть в компании. Измельчайте продукты в блендере, чтобы вам легче было принимать пищу, если у вас зубные протезы. Избегайте чрезмерного употребления поваренной соли или вообще откажитесь от нее. Ограничьте потребление сливочного масла, в пищу добавляйте растительные масла. Рекомендован прием поливитаминных препаратов, содержащих витамин В12 – он необходим для нормального функционирования центральной нервной системы, кроветворной функции, а также витамина Д и кальция, которые предотвращают размягчение костного аппарата, способствуют снижению риска перелома.
Физическая активность полезна в любом возрасте, а в пожилом просто необходима. Если в течении своей жизни вы были малоактивны из-за нехватки времени, то теперь пришла самая пора заняться адекватными физическими нагрузками, чтобы улучшить выносливость, силу, равновесие и гибкость. Это поможет вам жить самостоятельно в течении более длительного времени и поддержать ваше здоровье.
Нагрузки должны быть адекватны вашему возрасту и состоянию вашего здоровья. Посоветуйтесь со своим врачом какой вид упражнений вам наиболее подходит.
Систематическая двигательная активность оказывает на человека положительное воздействие. Сердце даже в покое начинает экономно работать, ритм сокращений замедляется, но сила их увеличивается. Возрастной запас прочности сердца увеличивается, кровеносные сосуды становятся более эластичными, а кровяное давление поддерживается на уровне, свойственном возрасту человека. Благотворно влияет физкультура и спорт на опорно-двигательный аппарат (кости, суставы, связки). В результате мышечной бездеятельности теряется кальций, кости больше подвержены травмам и переломам, что часто встречается у людей пожилого возраста.
Физическая нагрузка, повышая окислительные и обменные процессы в организме, задерживает развитие атеросклероза, остеопороза, успокаивает нервную систему, способствует снижению веса, распаду холестерина, а также дисциплинирует человека.
Из физических нагрузок для пожилых лучше ходьба, а не бег. Ежедневно или через день, что более физиологично. Следует помнить, что оптимальность физических нагрузок должна соответствовать объективным показателям здоровья и физической подготовленности, а не основываться на самочувствии пожилого человека. Пренебрежение тщательным обследованием перед занятиями физкультурой может привести к трагическому исходу.
После тщательного осмотра обследуемого относят к одной из четырех групп для занятия физкультурой:
1 – лица с хорошей физической подготовкой без патологических отклонений;
2 – пожилые люди с незначительными отклонениями при хорошей компенсации;
3 – пациенты с отклонениями в состоянии здоровья, которые, однако, не препятствуют выполнению трудовой деятельности, а также со слабой физической подготовкой;
4 – люди с различными заболеваниями, которым можно заниматься только лечебной физкультурой под наблюдением врача или инструктора лечебной физкультуры.
Важно формирование и сохранение хорошей осанки, определяемой взаимно правильным расположением головы, туловища, ног. Хорошая осанка – это не только приятный внешний вид человека, но и одной из условий здоровья. У людей с нормальной осанкой внутренние органы занимают правильное положение, сердце и легкие работают в нормальных условиях, живот всегда подтянут, а это имеет большое значение для правильного функционирования желудочно-кишечного тракта.
С учетом особенностей пожилого организма, из занятий следует исключить упражнения, требующие быстрых движений, резких наклонов туловища и головы, быстрой перемены положения тела, что при наличии склеротических изменений в кровеносных сосудах может вызвать головокружение, шум в ушах, потерю равновесия, падение, травмы. Таким образом, лучшим из физических упражнений является ходьба.
Темп ходьбы может быть следующим:
-медленный – 70 шагов в минуту;
-средний – 90 шагов в минуту (3-4 км/час);
-высокий – 90-100 (для здоровых);
-для хорошо тренированных – 110-130 шагов в минуту (частота пульса 50-60; 80-84 в одну минуту).
Дистанцию ходьбы увеличивать постепенно. На работу и с работы ходить пешком. Занятия с частым пульсом не эффективны (из-за быстроты наступает утомление). Пульс не должен превышать 50 (регистрируется до ходьбы).
Занятия должны быть регулярными, систематическими. При этом необходимо соблюдать последовательность, если кроме ходьбы в комплекс упражнений входят физические нагрузки на руки, ноги, туловище. Заключением таких упражнений должны быть упражнения на расслабление мышц и успокаивающие дыхательные упражнения. Наибольший подъем нагрузки должен быть в середине занятий. Необходимо подобрать нужный темп и следить за дыханием. Хорошо, если есть возможность, а главное – желание заниматься утренней гимнастикой в хорошо проветриваемом помещении. Выполнение не очень утомительных упражнений улучшает общее самочувствие. Люди слабые и выздоравливающие могут также выполнять более легкие гимнастические упражнения, только по совету врача.
Прекрасным способом физической тренировки в пожилом возрасте являются танцевальные занятия.
Согласно вышеизложенному, совершенно точно можно сказать, что рациональный двигательный режим является неистощимым родником активности, здоровья и долголетия.
Публикацию подготовил врач-дерматовенеролог ГБУЗ «БОКВД» Ю.В.Сулин
Роль витаминов в рационе людей пожилого и старческого возраста
Особого внимания заслуживают витамины и минеральные вещества в рационе людей пожилого и старческого возраста. У пожилых людей дефицит витаминов может развиваться вследствие обменных нарушений, свойственных возрасту, когда процессы всасывания витаминов страдают в значительной степени.
Кроме того, при изменении состава микрофлоры страдает и ее способность синтезировать витамины. В то же время насыщение организма старых людей витаминами особенно важно, поскольку витамины C, P, группы B, E и другие служат стимуляторами и регуляторами окислительных процессов.
Следует упомянуть об избирательном действии витаминов C и P на проницаемость сосудистой стенки, о положительном влиянии витамина C на обмен холестерина. Обеспечение витамином A, обладающим специфическим воздействием на состояние кожных покровов, слизистой оболочки и органов зрения, особенно важно для лиц старческого возраста. Широкий спектр действия витаминов группы B заставляет обязательно включать их в рацион пожилых людей.
Полноценный режим питания, который рекомендуется людям в пожилом возрасте, обогащенный зерновыми культурами и фруктами в свежем виде, обычно позволяет обогатить рацион витаминами. Но даже в летний и осенний сезоны, когда в рационе наблюдается обилие овощей и зелени, фруктов и ягод, пожилым людям необходимо дополнительно вводить витаминные препараты.
Сколько белка?
Вопрос о белковом составе рациона в пожилом и старческом возрасте не решен однозначно. В стареющем организме снижен синтез: гормонов, различных белковых структур, замедлен процесс регенерации, синтез ферментов, в том числе расщепляющих белково-липидные комплексы, протекает не столь быстрыми темпами, как у более молодых людей.
Процесс пищеварения и усвоения белков мяса весьма сложен, в то время как активность пищеварительных ферментов в старости снижена. Одновременно с этим распад белков и потеря их организмом возрастают. Вместе с тем установлено, что ограничение питания, снижение белкового состава рациона, понижающее иммунную активность в молодом возрасте, у пожилых людей вызывает обратное действие: активность факторов клеточного и гуморального иммунитета возрастает.
Важно обеспечить оптимальную пропорцию между животными и растительными белками в рационе 1:1. При этом из числа белков животного происхождения предпочтение следует отдать белкам рыбы и особенно молока. Наиболее полезной является речная рыба (судак, щука, карп), а из морских рыб — тресковые сорта. Количество рыбы в рационе должно доводиться до 75 г/сут.
Пожилой человек может себе позволить 2–3 яйца в неделю, лучше всмятку, или в виде омлета, или как добавление к блюдам.
Соотношение жиров
Количество жиров в пище пожилых людей должно быть умеренным. Установлен предел количества жиров в рационе — 70–80 г, а лицам старше 75 лет — 65–70 г.
Очень важно соблюдать определенное соотношение между жирами животного и растительного происхождения. При этом следует стремиться увеличить долю растительных масел в рационе до половины общего количества жиров. Но эта мера должна осуществляться осторожно.
Нередко наблюдаются случаи, когда желание добиться высокой терапевтической эффективности от применения этого продукта обеспечивается бесконтрольным увеличением его в рационе до количеств, которые вызывают лишь бурное послабляющее действие, отрицательно сказываясь на здоровье пациента.
Введение требуемого количества растительного масла диктуется в первую очередь превалированием в нем полиненасыщенных жирных кислот. Эти кислоты не синтезируются в организме. Второй очень важной составляющей растительных масел являются фосфатиды (лецитин) и третьей — фитостерины. В совокупности все эти биологически активные вещества оказывают благоприятное воздействие на обмен холестерина.
При дефиците растительных масел и их составной части — фосфолипидов — может формироваться стеатоз печени с соответствующими этому состоянию расстройствами обмена. Растительные масла содержат токоферолы, которые обладают антиоксидантным действием. Эти вещества нивелируют свободнорадикальные реакции, улучшают обмен ДНК, снижая дегенеративные изменения органов в процессе старения.
Хорошее желчегонное действие растительных масел имеет большое значение для людей пожилого возраста в связи с типичным для этого периода синдромом застоя желчи. Нельзя забывать о послабляющем эффекте растительных масел, что также весьма важно в пожилом возрасте.
Среди животных жиров главное место в рациональном питании людей преклонного возраста должно занять сливочное масло. Оно относится к молочным жирам, наиболее легко усвояемым. Его полезные свойства также определяются наличием витамина A. Обычно рекомендуют 15 г сливочного масла в день (вместе с готовой пищей), добавляя его непосредственно перед подачей блюда на стол. Следует учитывать, что сливочное масло стойко к термической обработке.
Лицам пожилого возраста необходимо ограничить введение холестерина. Допустимым считается 300 мг холестерина в сутки.
Спортивное развлечение ко дню пожилых людей «бабушки и дедушки на планете здоровья». воспитателям детских садов, школьным учителям и педагогам – маам.ру
Евгения Федосеева-Кланщакова
Спортивное развлечение ко Дню пожилых людей «Бабушки и дедушки на Планете Здоровья»
Цель и задачи:
-укрепление связи между поколениями
-пропаганда ЗОЖ и спорта для людей любого возраста
-формирование доброго, уважительного отношения к старшему поколению
-создание позитивного, праздничного настроения у аудитории
Оборудование: картофель 6 шт,2 корзины, сухой бассейн,2 мешка,2 мяча, массажная дорожка-пазлы, одежда детская, веники, совки, 2 коляски, 2 стойки,модули кубики.
Подготовка к празднику: рисунки на тему «Я и моя бабушка», «Я и мой дедушка».
Ведущий: Люди пожилые, сердцем молодые,
Сколько повидали вы путей, дорог.
Горячо любили, и детей растили,
И надеждой жили, меньше бы тревог!
Люди пожилые, пусть года былые
Будут вам опорой, дети все поймут.
И поклон вам низкий от родных и близких
И от всей отчизны за бесценный труд!
Сегодня мы собрались в этом уютном зале, чтобы поздравить наших дорогих бабушек с праздником! Мы приглашаем вас на «Планету здоровья». На эту удивительную планету мы полетим все вместе. А вы дорогие бабушки и дедушки сможете не только порадоваться ловкости ваших внучат, но и по соревноваться с ними! К полету готовы? Полетели….
1 игра «Космонавты» По залу расставлены кегли (ракеты….Под музыку дети и взрослые начинают маршировать по залу, в конце игры встают рядом с кеглями….(Занимают места в ракете).
Ведущий. Мы с вами на «Планете здоровья».
А что нам нужно делать, чтобы быть здоровым?
(ответы детей) Правильно…Нужно приложить не мало усилий,чтобы быть здоровым. Но самое главное – это побольше движений, и поменьше таблеток…. Я приглашаю всех на веселую разминку.
Кто же, как не бабушка, подпитывает силы начинающего спортсмена? Любимая бабушка всегда накормит своего внука пирожками после усердных тренировок. А чтобы их приготовить – нужна картошка и внуки сейчас отправятся на ее посадку и сборы.
Эстафета «Посадка и сбор картофеля”
Дети выстраиваются в две команды. В руках у первых корзинки с малыми мячами (по 5 шт). Перед каждой командой в ряд выложены по 5 колец (лунки). Первые участники эстафеты бегут и раскладывают мячики по лункам (сажают картофель, а следующие собирают мячики (собирают урожай) в корзинки.
Эстафета «Одень внука»
Участвуют взрослый и ребенок. Перед каждой парой на расстоянии 7-8 м стоит стул с детской одеждой – шапкой, курткой и шарфом. По сигналу дети бегут к стулу, берут один предмет одежды и приносят бабушке, которая его надевает. Затем бегут за следующим и т. д.
Вопросы:
Ваш жизненный девиз?
Кем вы работали и работаете?
Какими ласковыми словами называете внука или внучку?
Ваше хобби?
Ваше любимое блюдо?
Ваша мечта?
Ведущий: Ребята, а как вы помогаете своим бабушкам? Сейчас мы узнаем, кто из вас лучший помощник.
Эстафета «Золушка»
Участвуют дети по 2 человека. Каждому дается веник, совок и 5 кубиков. По сигналу необходимо собрать все кубики (мусор) веником на совок.
Ведущий. Ребята скажите мне кто на свете знает больше всего добрых сказок?
Конкурс для болельшиков «Угадай сказку»
Ведущий. Молодцы! Я приглашаю принять участие в следующем конкурсе. «Тропинка здоровья» В нашем бассейне утонули пазлы. По сигналу дети ныряют в бассейн, вынимают пазл,возвращаются к своей команде. А взрослые помогают собрать дорожку-пазл.
Ведущий. Молодцы! Наша планета вращается, праздник продолжается.
В автогонках дедушки
Будут состязаться,
Им в колясках с внуками
Нужно прогуляться.
Правила. Прокатить коляску с куклой между кеглями и вернуться назад.
Ведущий: Все хотят быть здоровыми, а для этого надо заниматься спортом. Какая семья у нас самая спортивная?
Игра «Попади в корзину»
Участвуют взрослый и ребенок. У взрослого мешок для ловли мягких мячей,. дети по очереди забрасывают мячи в мешок, стараясь попасть, а взрослый подставляет мешок, помогает.
Игра «Строим ракету»(Из мягких модулей)
Ведущий. Дорогие гости! Дети! Внимание! Нам пора возвращаться на Планету Земля! (Дети и взрослые встают в круг, берутся за руки. Поднимают руки вверх – ракета стремиться ввысь, опускают вниз- посадка.)
Ведущий: Вот мы и приземлились на нашу планету Земля, веселое было наше путешествие?
За окошком метель золотая
Кружит ветер осенней листвой.
Почему здесь цветы расцветают,
Словно летней, зеленой порой?
Потому, что сегодня праздник!
Поздравляем мы всех от души!
И желаем: Чтобы внуки вас любили и часто в гости приходили!
А чтобы быть здоровым нужно стараться всегда быть в хорошем настроении, как наши любимые дети.
Танец с пампушками «Хорошее настроение».
Загадки для конкурса.
1. На сметане мешён
На окошке стужён.
У него румяный бок,
Кто же это? (Колобок)
2. Девочка добрая в сказке жила,
К бабушке по лесу в гости пошла.
Мама красивую шапочку сшила
И пирожков дать с собой не забыла.
Что же за девочка-лапочка.
Как зовут её? … (Красная Шапочка)
3. Друг за друга по цепочке
Ухватились все так прочно!
Но ещё помощники скоро прибегут,
Победит упрямицу дружный общий труд.
Как засела крепко! Кто же это? … (Репка)
4. Человек немолодой
С преогромной бородой.
Обижает Буратино,
Артемона и Мальвину.
Вообще для всех людей
Он отъявленный злодей.
Знает кто-нибудь из вас,
Кто же это? (Карабас)
5. Я мальчишка деревянный,
Вот и ключик золотой!
Артемон, Пьеро, Мальвина –
Дружат все они со мной.
Всюду нос сую я длинный,
Моё имя … (Буратино)
6. В шляпе синенькой мальчишка
Из известной детской книжки.
Он глупышка и зазнайка,
А зовут его … (Незнайка)
7. И на мачеху стирала
И горох перебирала
По ночам при свечке,
А спала у печки.
Хороша, как солнышко.
Кто же это? … (Золушка)
8. Он весел и не злобен,
Этот милый чудачок.
С ним мальчик Робин
И приятель Пятачок.
Для него прогулка – праздник
И на мёд особый нюх.
Этот плюшевый проказник
Медвежонок … (Вини-Пух)
9. Трое их живёт в избушке,
В ней три стула и три кружки,
Три кроватки, три подушки.
Угадайте без подсказки
Кто герои этой сказки? (Три медведя)
10. В лесу тёмном на опушке,
Жили дружно все в избушке.
Маму дети поджидали,
В домик волка не пускали.
Эта сказка для ребят… (Волк и семеро козлят)
Точка зрения — повышение экономичности обменных процессов
Исследования на животных под руководством В. В. Фролькиса (1992) показали, что ограничение калорийности потребляемой пищи на 20–60 % вызывает пролонгирующий эффект. Пища при этом должна быть качественно полноценной (витамины, микроэлементы). Перевод молодых мышей на кормление через день увеличивал продолжительность жизни на 17 %.
Перевод животных старших возрастов приводил к увеличению сроков продолжительности жизни на 30 %. Увеличение продолжительности жизни наблюдалось и при переводе на диету «пожилых» мышей. Была выявлена связь между возрастом перехода животных на диету и продолжительностью жизни.
Если организм начинает испытывать недостаток калорий, а также белка, то он включает приспособительную реакцию, которая заключается в замедлении или повышении экономичности обменных процессов. По мнению автора, при замедленном обмене удовлетворить потребность в калориях и белке легче.
При этом чем медленнее или экономичнее обмен, тем дольше живет организм. Следует заметить, что речь идет об экспериментальном материале, примерами и выводами которого сегодня пытаются воспользоваться некоторые диетологи, неосознанно экстраполируя результаты эксперимента на человека.