Баланс бжу
При расчете нужно помнить, что следует не только набирать строго определенное количество калорий, но и соблюдать баланс жиров, углеводов и белка. Состав не менее важен при похудении, чем калорийность. При подсчете БЖУ следует помнить, что:
- 1 г Б – 4 кал;
- 1 г Ж – 9 кал;
- 1 г У – 4 кал.
Внимание! По соотношению БЖУ нормой считается 30% белка, 20% жиров и 50% углевода. Соответственно следует взять свою суточную норму калорий и распределить, сколько в ней должно быть всех важных элементов.
Например, при норме 2000 калорий в сутки в рационе должно быть ежедневно:
- углеводов – 2000 х 0.5:4 = 250 грамм;
- белка – 2000 х 0.3:4=150 грамм;
- жиров – 2000 х 0.2:9 = 44 грамма.
В качестве полезного перекуса добавьте в рацион питательный коктейль Какао и имбирь – Yoo Gо, богатый витаминами, аминокислотами и полезными жирами. Каждая порция – это полноценный полезный перекус, наполненный пищевыми волокнами, омега-3 ПНЖК, белком и L-карнитином.
Внимание! Для идеальных расчетов нужно учитывать, что в приготовленной еде немного другая калорийность и соотношение БЖУ. Особенно это касается жареной на масле пищи.
Расчет КБЖУ при похудении помогает составить максимально сбалансированное меню, помогающее сбросить вес без всякого вреда для организма. Женщина может составить диету, которая не будет ее изнурять, и ей не придется голодать для стройности фигуры.
Безалкогольные напитки
Продукты | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Энергия, ккал |
Абрикосовый сок | 0,5-0,9 | 0-0,1 | 9-12,7 | 38-55 |
Ананасовый | 0,3 | 0,1 | 11,4 | 48 |
Апельсиновый | 0,7-0,9 | 0,1-0,2 | 8,1-13,2 | 36-60 |
Березовый | 0,1 | – | 5,8 | 24 |
Виноградный | 0,3 | 0-0,2 | 14-16,3 | 54-70 |
Гранатовый | 0,3 | 0,1 | 14,2 | 56 |
Грейпфрутовый | 0,3 | 0,1 | 6,5-7,9 | 29-38 |
Грушевый | 0,4 | – | 11 | 45 |
Лаймовый свежевыжатый | 0,4 | 0,1 | 8 | 25 |
Лимонный свежевыжатый | 0,35 | 0,24 | 6,6 | 22 |
Манговый сок | – | – | 13,5 | 54 |
Мандариновый | 0,8 | – | 8,1-9,8 | 35-45 |
Морковный | 1,1 | 0,1 | 6,4-12,6 | 33-56 |
Персиковый | 0,3 | – | 9,5-16,5 | 39-68 |
Томатный | 1-1,1 | 0,1-0,2 | 2,9-3,8 | 18-21 |
Тыквенный | – | – | 9 | 38 |
Яблочный | 0,4-0,5 | 0,1 | 9,8-10,1 | 42-46 |
7up | – | – | 8,7 | 38 |
Квас “Очаковский” | – | – | 5,5 | 30 |
Квас хлебный | 0,2 | – | 5,2 | 27 |
Кока-кола | – | – | 10,4 | 42 |
Кофе черный зерновой без сахара | 0,2 | 0,5 | 0,3 | 7 |
Кофе с молоком и сахаром | 0,7 | 1 | 11,2 | 58 |
Лимонад | – | – | 6,4 | 26 |
Пепси | – | – | 8,7 | 38 |
Пиво безалкогольное | – | – | 4,1-6,1 | 22-33 |
Тоник | – | – | 8,3 | 34 |
Фанта | – | – | 11,7 | 48 |
Цикорий растворимый | 0,1 | – | 2,8 | 11 |
Чай зеленый | – | – | – | – |
Чай черный без сахара | 0,1 | – | – | – |
Чай черный с сахаром | 0,1 | – | 7 | 28 |
Чай черный с молоком и сахаром | 0,7 | 0,8 | 8,2 | 43 |
И в завершении. Самые высококалорийные продукты: растительное масло, свиной и куриный жиры, сливочное масло, майонез «Провансаль» 68%, орехи, семена подсолнечника.
Самые низкокалорийные продукты: брокколи, морковь, перец чили, артишок, чай, огурец, грейпфрут, листья салат и лук репчатый.
Грибы
Продукты | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Энергия, ккал |
Грибы белые свежие | 3,7 | 1,7 | 1,1 | 34 |
Грибы белые сушеные | 30,3 | 14,3 | 9 | 286 |
Вешенки свежие | 2,5 | 0,3 | 6,5 | 3,8 |
Грузди свежие | 1,8 | 0,5 | 0,8 | 16 |
Лисички | 1,5 | 1 | 1 | 19 |
Опята | 2,2 | 1,2 | 0,5 | 22 |
Подберезовики | 2,1 | 0,8 | 1,2 | 20 |
Подберезовики сушеные | 23,5 | 9,2 | 14,3 | 231 |
Подосиновики | 3,3 | 0,5 | 1,2 | 22 |
Подосиновики сушеные | 35,4 | 5,4 | 33,2 | 315 |
Сморчки | 1,7 | 0,3 | 4,2 | 27 |
Сыроежки | 1,7 | 0,7 | 1,5 | 19 |
Шампиньоны | 4,3 | 1 | 0,1 | 27 |
Жиры в питании человека
Жиры – это сложные молекулы, состоящие из жирных кислот и глицерина. Тело нуждается в них для роста, получения энергии, защиты органов и поддержания развития клеток. Организм также использует их для синтеза гормонов и поглощения жирорастворимых витаминов (A, D, E и K).
Жиры являются самым медленным источником энергии, но наиболее энергоэффективной формой пищи. Каждый грамм жира обеспечивает организм примерно 9 калориями (это вдвое больше, чем белки или углеводы).
Пищевые жиры различают в зависимости от происхождения:
Большинство жиров, которые мы потребляем, являются жирными кислотами с длинной цепью. Большое значение имеет их качественный состав.
По своей химической структуре жирные кислоты делятся на:
Ненасыщенные жирные кислоты нормируют уровень холестерина в крови и чувствительность к инсулину. Существует два класса ненасыщенных жирных кислот: мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.
Источники мононенасыщенных жиров включают авокадо, орехи, оливки, арахисовое, рапсовое и оливковые масла. К полиненасыщенным жирным кислотам относятся Омега-3 и Омега-6. В рационе их можно получить из овощей, фруктов, рыбы (лосось, скумбрия, сардины), семян льна и чиа, грецких орехов.
Насыщенные жирные кислоты преобладают в животных жирах. Они способны нарушить обмен веществ и при избытке в организме приводят к проблемам со здоровьем. Специалисты рекомендуют ограничивать их потребление. Наибольшим источником насыщенных жиров являются сало, жирные сыры, сливочное масло, выпечка, шоколад и т.д.
Трансжиры считаются наиболее вредными для человеческого организма. Они содержатся преимущественно в обработанных пищевых продуктах и способствуют резистентности к инсулину, а также повышают уровень холестерина и общую массу тела. Как правило, трансжиры добавляют для того, чтобы увеличить срок хранения продуктов. К ним относятся фастфуд, чипсы, сухарики, крекеры, пирожные, майонез, полуфабрикаты и др.
Людям, чей вес находится в пределах нормы, рекомендуется на каждый свой килограмм потреблять 1-1,1 г жира, тем, кто имеет избыточный вес или страдает ожирением – 0,7-0,8 г жиров на 1 кг. При этом они должны быть преимущественно ненасыщенными.
Жиры, маргарин, масло
Продукты | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Энергия, ккал |
Масло сливочное | 0,5-1 | 78-82,5 | 0,7-0,9 | 709-748 |
Масло сливочное “Валио” | 0,7 | 82 | 0,7 | 740 |
Масло топленое | 0,2 | 99 | – | 892 |
Масло шоколадное | 1,5 | 62 | 18,6 | 642 |
Масло оливковое | – | 99,8 | – | 898 |
Масло подсолнечное | – | 99,9 | – | 899 |
Маргарин | 0,3-0,5 | 82-82,5 | 0,5-1 | 743-746 |
Спред | – | 40 | – | 360 |
Майонез | 1,4-3,1 | 47-72 | 2,6-3,9 | 450-665 |
Майонез легкий | 0,3-1,4 | 8-30 | 1,9-6,5 | 110-300 |
Жир говяжий, свиной, бараний топленые | – | 99,7 | – | 897 |
Жир кулинарный, кондитерский | – | 99,7 | – | 897 |
Жир рыбий | – | 100 | – | 902 |
Сало | 2,4 | 89 | – | 797 |
Шпик | 1,4 | 92,8 | – | 841 |
Как считать кбжу?
Пожалуй, сначала придется приложить немного усилий, но потом вы быстро все поймете.
- Определите свою потребность в калориях.
Даже если вы не ставите рекорды в спорте и не заняты весь день физическим трудом, а в данный момент читаете эту статью – вашему телу все равно нужны калории. То количество калорий, которое тело тратит чтобы понимать то, о чем написано в статье, на биение сердца, на дыхание, на поддержание температуры тела и прочие внутренние процессы – называется основной обмен (еще его называют расход энергии в состоянии покоя или базовый обмен веществ).
Но мы же не всегда находимся в состоянии покоя, мы двигаемся, ходим на работу, играем с детьми, моем посуду, поем в душе – в общем, совершаем какую-то активность. Вот на эту какую-то активность нам тоже нужны калории. Такое количество калорий называется рабочим обменом (или расходом энергии в состоянии бодрствования).
Формула выглядит так:
Базовый обмен рабочий обмен = расход энергии в сутки, которая необходима организму для функционирования.
Переходим от теории к практике. Рассчитаем суточный расход энергии по наиболее часто применяемой формуле Миффлина Сан-Жеора (можно посчитать как самостоятельно, так и воспользоваться онлайн калькуляторами в интернете).
Сначала рассчитаем базовый обмен:
- Для мужчин: ккал в день = 10 x вес (кг) 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) 5.
- Для женщин: ккал в день = 10 x вес (кг) 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161.
Например, Марии 30 лет, ее рост 165 см и вес 60 кг. Рассчитаем основной обмен:
(10 × 60) (6,25 × 165) – (5 × 30) – 161 = 1 320 ккал.
Рабочий обмен в формуле Миффлина Сан-Жеора задается коэффициентом активности:
- Сидячий образ жизни: x 1,2 (минимум либо отсутствие физических упражнений);
- Легкая активность: x 1,375 (легкий фитнес менее трех раз в неделю);
- Умеренная активность: x 1,55 (физические упражнения средней сложности 5 раз в неделю);
- Активный: x 1,725 (тяжелые физические упражнения каждый день);
- Очень активный: 1,9 раза (интенсивные физические упражнения два либо более раз в день).
Представим, что в основном Мария сидит дома с ребенком, но находит время, чтобы 2 раза в неделю заниматься фитнесом онлайн.
Умножаем базовый обмен веществ на коэффициент активности, чтобы получить суточный расход энергии: 1 320 * 1,375 = 1 815 ккал.
Суточный расход энергии отражает количество калорий, которые необходимо потреблять для сохранения энергетического баланса.
Представьте себе банковский счет, на который мы будем перечислять наши калории. Если количество калорий, которые мы потребили в течении дня, организм израсходовал полностью, на счету останется «0» и наш вес не изменится. Если на счет мы положим больше калорий, чем организм потратит, мы останемся в плюсе и будем набирать вес.
Если же наоборот, на счету будет недостаточно калорий, организм все равно возьмет свое, и мы окажемся в минусе и будем терять вес. Подумайте об этой метафоре в долгосрочной перспективе, и вы поймете, почему бесполезно худеть по будням, и устраивать неконтролируемый читмил на выходных.
- Определим суточную норму белков, жиров и углеводов.
В среднем, рекомендации по соотношению макронутриентов к суточному расходу калорий следующие:
- Белки: 10–35%;
- Жиры: 20–35%;
- Углеводы: 45–65%;
Обратите внимание, что это средние показатели, которые могут варьироваться в зависимости от индивидуальных целей.
Например, человек, который стремится понизить уровень сахара в крови и похудеть, может придерживаться рациона, состоящего из 35% белков, 30% жиров и 35% углеводов.
У тех, кто придерживается кето-диеты, жиров в рационе будет гораздо больше, а углеводов – меньше. Для атлета наоборот – важным будет большая доля потребляемых углеводов.
На первых парах расчета соотношения БЖУ придерживайтесь рекомендуемых норм, не исключайте какой-либо нутриент полностью. Если этот пункт подсчетов вызывает у вас затруднение, обратитесь к нутрициологу или приходите к нам на Сертификационный курс по диетологии и нутрициологии. Станьте профессионалом в вопросах питания!
- Начните отслеживать соотношение КБЖУ в тех продуктах, которые вы едите.
В некоторых приложениях (например, в MyFitnessPal) есть сканер штрих кодов. С помощью него очень легко и удобно добавлять продукты в приложение, просто просканировав штрих код на этикетке.
Обратите внимание, что нет необходимости досконально придерживаться КБЖУ, вы по-прежнему добьетесь своей цели, если будете съедать на несколько граммов больше или меньше нормы.
- Пример расчета.
На примере Марии рассчитаем БЖУ. Мария не стремится похудеть, но и набрать вес ей бы не хотелось, поэтому будем придерживаться ее нормы, которую мы высчитали выше, в 1 815 ккал в день.
Возьмем следующее соотношение макронутриентов:
- Белки: 30%;
- Жиры: 30%;
- Углеводы: 40%;
Далее проводим следующие вычисления:
- Белки (4 ккал на 1 грамм): 30% от 1815 ккал = 544,5/4 = 136 грамм
- Жиры (9 ккал на 1 грамм): 30% от 1815 ккал = 544,5/9 = 61 грамм
- Углеводы (4 ккал на 1 грамм): 40% от 1815 ккал = 726/4 = 182 грамма
Итого БЖУ в сутки: 136 грамм белков, 61 грамм жиров и 182 грамма углеводов.
Делаем вывод: чтобы вести подсчет калорий, определите вашу суточную норму калорий и соотношение макронутриентов, а затем внесите эти данные в приложение.
Колбасные изделия
Продукты | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Энергия, ккал |
Колбаса вареная “Диетическая” | 12,1 | 13,5 | – | 170 |
к/в “Докторская” | 12,8 | 22,2 | 1,5 | 257 |
к/в “Любительская” | 12,2 | 28 | 0,1 | 301 |
к/в “Молочная” | 11,7 | 22,8 | 0,2 | 252 |
к/в “Московская” | 11,5 | 21,8 | 2 | 250 |
к/в “Русская” | 11,5 | 27,9 | 1,7 | 302 |
Колбаса варено-копченая “Московская” | 19,1 | 36,6 | 0,2 | 406 |
Колбаса в/к “Сервелат” | 16,1 | 40,1 | – | 425 |
Колбаса полукопченая “Краковская” | 16,2 | 44,6 | – | 466 |
К. п. “Одесская” | 14,8 | 38,1 | 0,3 | 402 |
Колбаса сырокопченая “Брауншвейгская” | 27,7 | 42,2 | 0,2 | 491 |
Колбаса сырокопченая свиная | 13 | 57 | 0,2 | 566 |
Колбаса сырокопченая “Зернистая” | 9,9 | 62,8 | 0,3 | 606 |
Колбаса ливерная | 14,4 | 28,5 | 2,2 | 326 |
Грудинка сырокопченая | 8,9 | 63,3 | – | 605 |
Корейка сырокопченая | 10,5 | 47,4 | – | 469 |
Ветчина рубленая | 16,3 | 20,7 | 1,8 | 263 |
Сосиски “Молочные” | 11 | 23,9 | 0,4 | 261 |
С. Говяжьи | 10,4 | 20,1 | 0,8 | 226 |
С. Свиные | 9,5 | 34,3 | – | 342 |
С. Куриные | 10,8 | 22,4 | 4,2 | 259 |
Сардельки говяжьи | 11,4 | 18,2 | 1,3 | 215 |
Сардельки свиные | 10,1 | 31,6 | 1,8 | 322 |
Говядина тушеная консервированная | 16,8 | 17 | 0,2 | 220 |
Свинина тушеная консервированная | 14,9 | 32,2 | 0,2 | 349 |
Крупы
Продукты | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Энергия, ккал |
Макаронные изделия из муки твердых сортов в/с | 11 | 1,3 | 70,5 | 338 |
Макаронные изделия из муки твердых сортов в/с, вареные | 3,6 | 0,4 | 20 | 98 |
Макаронные изделия в/с | 10,4 | 1,1 | 69,7 | 337 |
Макаронные изделия в/с, вареные | 3,5 | 0,4 | 23,2 | 112 |
Крупа гречневая ядрица | 12,6 | 3,3 | 57,1 | 308 |
Гречка вареная | 4,1 | 1 | 18,5 | 100 |
Рис белый шлифованный | 7 | 1 | 74 | 333 |
Рис белый шлифованный вареный | 2,3 | 0,2 | 28,7 | 130 |
Рис длиннозерный нешлифованный | 7,5 | 2 | 73 | 340 |
Рис нешлифованный вареный | 2,5 | 0,9 | 23 | 112 |
Рис красный нешлифованный | 7,5 | 3 | 68 | 330 |
Рис дикий черный вареный | 4 | 0,3 | 19,5 | 101 |
Пшено вареное | 3,5 | 1,1 | 23,6 | 119 |
Крупа овсяная | 12,3 | 6,1 | 59,5 | 342 |
Овсяные хлопья | 12,3 | 6,2 | 61,8 | 352 |
Каша из овсяных хлопьев на воде | 3 | 1,7 | 15 | 88 |
Каша из овсяных хлопьев на молоке | 3,2 | 4,1 | 14,2 | 102 |
Толокно овсяное | 12,5 | 6 | 64,9 | 363 |
Перловая крупа вареная | 3,1 | 0,4 | 22,2 | 109 |
Ячневая крупа | 10 | 1,3 | 65,4 | 313 |
Ячневая крупа вареная | 2,3 | 0,3 | 15,7 | 76 |
Крупа пшеничная “Полтавская” вареная | 2,5-2,9 | 0,3 | 14,5-15,5 | 71-79 |
Кукуруза, зерно продовольственное | 10,3 | 4,9 | 60 | 325 |
Кукурузная крупа | 8,3 | 1,2 | 71 | 328 |
Манная крупа | 10,3 | 1 | 70,6 | 333 |
Манная каша на воде | 2,5 | 0,2 | 16,8 | 80 |
Манная каша на молоке | 3 | 3,2 | 15,3 | 98 |
Горох зерно | 20,5 | 2 | 49,5 | 298 |
Горох целый шлифованный | 22 | 2 | 57 | 330 |
Горох колотый | 23 | 1,6 | 48,1 | 299 |
Горох вареный | 8,3 | 0.4 | 21 | 118 |
Горошек зеленый свежий | 5 | 0,2 | 8,3 | 55 |
Маш | 23,9 | 1,2 | 62,6 | 347 |
Маш вареный | 7 | 0,4 | 19,2 | 105 |
Нут | 20,5 | 4,3 | 63 | 360 |
Нут вареный | 8,9 | 2,6 | 27,4 | 164 |
Соя зерно | 36,7 | 17,8 | 17,3 | 364 |
Соевые бобы | 36,4 | 19,9 | 30,1 | 446 |
Соевые бобы вареные | 16,6 | 8,9 | 9,9 | 173 |
Фасоль обыкновенная красная, все виды | 23,5 | 0,8 | 60 | 333 |
Фасоль красная вареная | 8,7 | 0,5 | 22,8 | 127 |
Фасоль стручковая | 2,5 | 0,3 | 3 | 23 |
Чечевица | 24,6 | 1,1 | 63,4 | 352 |
Чечевица вареная | 9 | 0,4 | 20,1 | 116 |
Чечевица красная | 21,6 | 1,1 | 48 | 314 |
Амарант крупа | 13,6 | 7 | 58.6 | 371 |
Амарант вареный | 3,8 | 1,6 | 16.6 | 102 |
Киноа крупа | 14,1 | 6,1 | 57,2 | 368 |
Киноа вареная | 4,4 | 1,9 | 18,5 | 120 |
Молоко и молочные продукты
Продукты | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Энергия, ккал |
Молоко коровье нежирное | 3 | 0,05 | 4,9 | 32 |
Молоко 1,5% жирности | 3 | 1,5 | 4,8 | 45 |
Молоко 2,5% | 2,9 | 2,5 | 4,8 | 54 |
Молоко 3,2% | 2,9 | 3,2 | 4,7 | 60 |
Сливки 10% | 2,7 | 10 | 4,4 | 119 |
Сливки 20% | 2,5 | 20 | 4 | 205 |
Творог нежирный | 22 | 0,6 | 3,3 | 110 |
Творог 5% | 21 | 5 | 3 | 145 |
Творог 9% | 18 | 9 | 3 | 169 |
Творог 18% | 15 | 18 | 2,8 | 236 |
Сметана 10% | 2,7 | 10 | 3,9 | 119 |
Сметана 20% | 2,5 | 20 | 3,4 | 206 |
Сметана 30% | 2,3 | 30 | 3,1 | 293 |
Кефир нежирный | 3 | 0,05 | 4 | 31 |
Кефир 1% | 3 | 1 | 4 | 40 |
Кефир 2,5% | 2,9 | 2,5 | 4 | 53 |
Кефир 3,2% | 2,9 | 3,2 | 4 | 59 |
Брынза из коровьего молока | 22,1 | 19,2 | 0,4 | 262 |
Сыр “Адыгейский” | 19,8 | 19,8 | 1,5 | 264 |
Сыр “Гауда” | 25 | 27 | 2 | 356 |
Сыр “Голландский” брусковый | 26 | 26,8 | – | 352 |
Сыр “Голландский” круглый | 23,7 | 30,4 | – | 375 |
Сыр моцарелла из цельного молока | 22,2 | 22,3 | 2,2 | 300 |
Сыр “Пармезан” | 37,8 | 27,3 | 3,4 | 415 |
Сыр “Российский” | 23,2 | 29,5 | – | 364 |
Сыр рикотта из цельного молока | 11,3 | 13 | 3 | 174 |
Сулугуни | 20,5 | 22 | 0,4 | 286 |
Сыр “Тильзитер” | 24,4 | 26 | 1,9 | 340 |
Сыр “Фета” | 14,2 | 21,3 | 4 | 264 |
Сыр “Эдам” | 25 | 27,8 | 1,4 | 357 |
Сыр плавленый | 16,8 | 11,2 | 23,8 | 257 |
Йогурт “Активиа” разных видов | 3,8-4,5 | 2,9-3,5 | 14-15,8 | 97-107 |
Йогурт греческий | 5-7 | 3,2-6 | 3,5-4,2 | 66-100 |
“Actimel” разных видов | 2,7-2,9 | 15-1,6 | 10,5-12 | 71-75 |
Овощи
Продукты | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Энергия, ккал |
Артишок | 1,2 | 0,1 | 6 | 28 |
Базилик | 2,5 | 0,6 | 4,3 | 27 |
Баклажаны | 1,2 | 0,1 | 4,5 | 24 |
Батат (сладкий картофель) | 1,6 | 0,05 | 17,1 | 86 |
Батат отварной без кожуры | 1,4 | 0,14 | 15,2 | 76 |
Брюква | 1,2 | 0,1 | 7,7 | 37 |
Горчица листовая | 2,9 | 0,4 | 1,5 | 27 |
Дайкон | 1,2 | – | 4,1 | 21 |
Имбирь, корень сырой | 1,8 | 0,75 | 15,8 | 80 |
Кабачки | 0,6 | 0,3 | 4,6 | 24 |
Капуста белокочанная | 1,8 | 0,1 | 4,7 | 28 |
Капуста квашеная | 1,8 | 0,1 | 3 | 23 |
Капуста вареная | 1,4 | 0,1 | 4,2 | 24 |
Капуста брокколи | 2,8 | 0,37 | 6,6 | 34 |
Капуста брокколи вареная | 2,38 | 0,4 | 7,18 | 35 |
Капуста брокколи замороженная, вареная | 3,1 | 0,12 | 5,35 | 28 |
Капуста брюссельская | 3,4 | 0,3 | 8,9 | 43 |
Капуста брюссельская замороженная,вареная | 3,6 | 0,4 | 8,3 | 42 |
Капуста Кольраби | 2,8 | 0,1 | 7,9 | 44 |
Капуста краснокочанная | 0,8 | 0,2 | 5,1 | 26 |
Капуста пекинская | 1,2 | 0,2 | 2 | 16 |
Капуста савойская | 1,2 | 0,1 | 5,6 | 28 |
Капуста цветная | 2,5 | 0,3 | 4,2 | 30 |
Капуста листовая (Kale) | 2,8 | 0,6 | 6,6 | 42 |
Капуста листовая Коллардс | 3 | 0,6 | 1,4 | 32 |
Картофель | 2 | 0,4 | 16,3 | 77 |
Картофель отварной | 2 | 0,4 | 15,8 | 75 |
Кресс-салат | 2,3 | 0,1 | 0,8 | 11 |
Кукуруза сырая | 3,3 | 1,35 | 16,7 | 86 |
Лук зеленый | 1,3 | 0,1 | 3,2 | 20 |
Лук репчатый | 1,4 | 0,2 | 8,2 | 41 |
Лук репчатый красный | 1,4 | 0,1 | 9,1 | 42 |
Лук порей | 2 | 0,2 | 6,3 | 36 |
Мангольд | 1,8 | 0,2 | 2,1 | 19 |
Морковь | 1,3 | 0,1 | 6,9 | 35 |
Морковь отварная | 1,3 | 0,1 | 6,4 | 33 |
Огурцы грунтовые | 0,8 | 0,1 | 2,5 | 14 |
Огурцы тепличные | 0,7 | 0,1 | 1,9 | 11 |
Огурцы соленые | 0,8 | 0,1 | 1,7 | 13 |
Пастернак корень | 1,4 | 0,5 | 9,2 | 47 |
Патиссон | 0,6 | 0,1 | 4,1 | 19 |
Перец сладкий | 1,3 | 0,1 | 4,9 | 26 |
Петрушка зелень | 3,7 | 0,4 | 7,6 | 49 |
Петрушка корень | 1,5 | 0,6 | 10,1 | 51 |
Помидоры грунтовые | 1,1 | 0,2 | 3,8 | 24 |
Помидоры тепличные | 0,9 | 0,1 | 2,9 | 17 |
Помидоры Черри | 0,8 | 0,1 | 2,8 | 15 |
Помидоры соленые | 0,5 | 0,1 | 1,6-2,1 | 10-11 |
Редис | 1,2 | 0,1 | 3,4 | 20 |
Редька зеленая | 2 | 0,2 | 5,6 | 32 |
Редька черная | 1,9 | 0,2 | 6,7 | 36 |
Репа | 1,5 | 0,1 | 6,2 | 32 |
Розмарин свежий | 3,3 | 5,9 | 17,6 | 131 |
Руккола | 2,6 | 0,7 | 2,1 | 25 |
Салат листовой | 1,5 | 0,2 | 2 | 16 |
Свёкла | 1,5 | 0,1 | 8,8 | 42 |
Свёкла отварная | 1,8 | 0,1 | 9,8 | 48 |
Сельдерей зелень | 0,9 | 0,1 | 2,1 | 13 |
Сельдерей корень | 1,3 | 0,3 | 6,5 | 37 |
Спаржа | 1,9 | 0,1 | 3,1 | 21 |
Тимьян свежий | 5,6 | 1,7 | 15,9 | 101 |
Топинамбур | 2,1 | 0,1 | 12,8 | 61 |
Тыква | 1 | 0,1 | 4,4 | 23 |
Тыква отварная | 1,2 | 0,1 | 4,9 | 26 |
Укроп | 2,5 | 0,5 | 6,3 | 40 |
Хрен | 3,2 | 0,4 | 10,5 | 59 |
Цуккини | 1,2 | 0,2 | 2.7 | 17 |
Чеснок | 6,5 | 0,5 | 29,9 | 149 |
Шпинат | 2,9 | 0,3 | 2 | 23 |
Щавель | 1,5 | 0,3 | 2,9 | 22 |
Водоросли вакаме (ундария перистая) сырые | 3 | 0,64 | 9,3 | 45 |
Ламинария (морская капуста) сырая | 1,7 | 0,56 | 8,9 | 43 |
Ламинария (морская капуста) сушеная | 31,5 | 21,8 | 38,1 | 476 |
Спирулина сушеная | 57,5 | 7,72 | 23,4 | 290 |
Икра баклажанная | 1,7 | 13,3 | 5,1 | 148 |
Икра кабачковая | 1,2-2 | 7-9 | 7,4-8,6 | 97-122 |
Горошек зеленый (консервированный) | 3,1 | 0,2 | 6,5 | 40 |
Кукуруза сладкая (консервированная) | 2-3,9 | 0-1,3 | 11-22,7 | 64-120 |
Огурцы маринованные | 0,8 | – | 1,3 | 16 |
Помидоры маринованные | 0,5 | 0,1 | 2,1 | 10 |
Свёкла маринованная | 0,9-1,2 | 0-0,1 | 5,4-7,1 | 31-32 |
Орехи
Продукты | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Энергия, ккал |
Арахис | 26,3 | 45,2 | 9,9 | 552 |
Арахис жареный | 26 | 52 | 13,4 | 626 |
Бразильский орех | 14,3 | 67,1 | 4,2 | 659 |
Грецкие орехи | 16,2 | 60,8 | 11,1 | 656 |
Кедровые орехи | 13,7 | 64,1 | 9,4 | 673 |
Кешью | 18,5 | 48,5 | 22,5 | 600 |
Кешью жареный | 17,5 | 42,2 | 30,5 | 572 |
Кокосовый орех сырой | 3,3 | 33,5 | 6,2 | 354 |
Лесной орех (лещина) | 13 | 62,6 | 9,3 | 653 |
Миндальный орех | 18,6 | 53,7 | 13 | 609 |
Миндальный орех жареный | 22,4 | 55,9 | 12,3 | 642 |
Миндальные лепестки | 22 | 58 | 12 | 650 |
Орех макадамия | 7,9 | 75,8 | 5,2 | 718 |
Орехи пекан | 9,2 | 72 | 4,3 | 691 |
Семечки подсолнечника, ядра сушеные | 20,8 | 51,5 | 17,4 | 584 |
Семечки тыквенные, ядра сушеные | 30,2 | 49,1 | 9,3 | 559 |
Семена конопли очищенные | 31,6 | 48,7 | 4,7 | 553 |
Семена конопли неочищенные | 20,1 | 32,5 | 14 | 429 |
Семена кунжута | 19,4 | 48,7 | 12,2 | 565 |
Семена льна | 18,3 | 42,2 | 1,6 | 534 |
Семена мака | 17,5 | 47,5 | 14,5 | 556 |
Семена чиа | 16,5 | 30,7 | 7,7 | 486 |
Фисташки сырые | 20,2 | 45,3 | 16,6 | 560 |
Фисташки жареные без масла с добавлением соли | 21,1 | 45,8 | 17,3 | 569 |
Фундук жареный | 17,8 | 66,1 | 9,4 | 703 |
Преимущества отслеживания кбжу
Во-первых, подсчет калорий поможет вам сосредоточится на качестве продуктов, которые вы едите, а не только на их калорийности. В тарелке хлопьев для завтрака может быть такое же количество калорий, как и в тарелке овсяной каши с ягодами и тыквенными семечками, но эти два блюда очень сильно различаются по содержанию БЖУ. Вы будете стараться выбирать более здоровую еду, чтобы укладываться в высчитанные соотношения.
Конечно, в норму БЖУ можно легко вписать и пиццу, и сладости. Постарайтесь сделать здоровую пищу своим приоритетом.
Во-вторых, подсчет калорий может помочь худеющим соблюдать рацион питания с высоким содержанием белка и низким содержание углеводов. Существуют исследования, которые показывают, что отслеживание КБЖУ потребляемой пищи помогает удержать вес после похудения.
Подсчет КБЖУ популярен среди спортсменов и тех, кто хочет нарастить мышечную массу и нуждается в большом потреблении белка. Спортсменам, которые тренируются с большими весами может потребоваться до 3,1 гр белков на 1 кг массы тела для поддержания мышечной массы.
Таким образом, подсчет КБЖУ – отличный инструмент для тех, кто хочет похудеть или набрать мышечную массу. Также он способствует улучшению качества питания.
Из каких продуктов получать необходимые белки, жиры и углеводы?
Предлагаем вам варианты здоровых продуктов, распределенных по наибольшему содержанию одного из макронутриентов. Некоторые продукты питания содержат в достаточном количестве несколько макронутриентов и могут перекрывать потребность в обоих. Например, куриное яйцо – прекрасный источник как белков, так и жиров, а нут – белков и углеводов.
Белки | Жиры | Углеводы |
Яичные белки | Яичные желтки | Зерновые, включая овес, коричневый рис и киноа |
Мясо | Оливковое масло и масло авокадо | Макароны из цельной пшеницы |
Птица | Масло сливочное | Цельнозерновой хлеб |
Рыба | Орехи и ореховое масло | Крахмалистые овощи, такие как картофель, батат и кабачки |
Моллюски и креветки | Кокосовое масло и кокосовая стружка | Ягоды, бананы, ананас, яблоки и другие фрукты |
Тофу | Авокадо | Фасоль, чечевица и горох |
Молоко и йогурт | Цельные молоко и йогурт | Молоко и йогурт |
Протеиновые порошки | Сыр из цельного молока | |
Семена льна и чиа | ||
Жирная рыба, такая как лосось и сардины |
На основании представленной информации приходим к следующему выводу: если, согласно расчету КБЖУ, вам нужно, например, потреблять белков больше, чем жиров и углеводов, в первую очередь добавляйте в свой дневник питания белковые продукты до нормы, а жиры и углеводы уже по остаточному принципу.
Рыба и морепродукты
Продукты | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Энергия, ккал |
Аргентина | 17,6 | 2 | – | 88 |
Амур белый | 18,6 | 5,3 | – | 134 |
Бычок | 17,5 | 2 | – | 88 |
Вобла | 18 | 2,8 | – | 95 |
Горбуша | 20,5 | 6,5 | – | 140 |
Дорадо | 18 | 3 | – | 96 |
Кальмар | 18 | 2,2 | 2 | 100 |
Камбала дальневосточная | 15,7 | 3 | – | 90 |
Карась | 17,7 | 1,8 | – | 87 |
Карп | 16 | 5,3 | – | 112 |
Кета | 19 | 5,6 | – | 127 |
Кефаль | 21 | 0,4 | – | 124 |
Кижуч | 21,6 | 5,9 | – | 146 |
Килька балтийская | 14,1 | 9 | – | 137 |
Килька каспийская | 18,5 | 13,1 | – | 192 |
Краб камчатский, мясо | 18,2 | 1 | – | 82 |
Креветки | 17-22 | 0,6-1,6 | – | 80-97 |
Лангуст | 18,8 | 1,3 | 0,5 | 89 |
Лангуст вареный | 20,5 | 0,7 | 0,3 | 90 |
Ледяная рыба | 15,5 | 1,4 | – | 75 |
Лемонема | 15,9 | 0,4 | – | 67 |
Лещ | 17,1 | 4,1 | – | 105 |
Лобстер | 18,8 | 0,9 | 0,5 | 90 |
Лосось атлантический (семга) | 20 | 8,1 | – | 153 |
Лосось | 19,8 | 6,3 | – | 142 |
Макрурус | 13,2 | 0,8 | – | 60 |
Мидии | 11,5 | 2 | 3,3 | 77 |
Минтай | 15,9 | 0,9 | – | 72 |
Мойва весенняя | 13,1 | 7,1 | – | 116 |
Мойва осенняя | 13,6 | 18,1 | – | 217 |
Молоки рыб | 16 | 2,9 | – | 90 |
Морской гребешок | 17 | 2 | 3 | 92 |
Навага | 19,2 | 1,6 | – | 91 |
Налим | 18,8 | 0,6 | – | 81 |
Нерка красная | 20,3 | 8,4 | – | 157 |
Окунь морской | 18,2 | 3,3 | – | 103 |
Окунь речной | 18,5 | 0,9 | – | 82 |
Омар | 18,8 | 1,3 | 0,5 | 89 |
Омар вареный | 20,5 | 0,7 | 0,3 | 90 |
Осетр каспийский | 16,4 | 10,9 | – | 164 |
Осетр | 15,8 | 15,4 | – | 202 |
Палтус белокорый | 18,9 | 3 | – | 103 |
Пангасиус | 15,3 | 3 | – | 89 |
Пикша | 17,2 | 0,5 | – | 73 |
Плотва | 17,5 | 2 | – | 88 |
Путассу | 18,5 | 0,9 | – | 82 |
Рак речной | 15,5 | 1 | 1,2 | 76 |
Рак речной вареный | 20,3 | 1,3 | 1 | 97 |
Рапана | 16,7 | 1,1 | – | 77 |
Сазан | 18,2 | 2,7 | – | 97 |
Сельдь атлантическая нежирная | 19,1 | 6,5 | – | 135 |
Сельдь атлантическая жирная | 17,7 | 19,5 | – | 248 |
Сельдь тихоокеанская нежирная | 18 | 7 | – | 135 |
Сельдь тихоокеанская жирная | 14 | 15 | – | 191 |
Семга | 21,6 | 6 | – | 140 |
Семга брюшки | 25 | 24 | – | 310 |
Скумбрия атлантическая | 18 | 13,2 | – | 191 |
Скумбрия | 18,7 | 11,9 | – | 181 |
Сом | 17,2 | 5,1 | – | 115 |
Ставрида океаническая | 18,5 | 4,5 | – | 114 |
Стерлядь | 17 | 6,1 | – | 122 |
Судак | 18,4 | 1,1 | – | 84 |
Терпуг | 17,8 | 3,4 | – | 102 |
Тилапия | 20,1 | 1,7 | – | 96 |
Треска атлантическая | 17,8 | 0,7 | – | 82 |
Треска тихоокеанская | 15,3 | 0,4 | – | 69 |
Тунец голубой | 23,3 | 4,9 | – | 144 |
Тунец желтоперый | 24,4 | 0,5 | – | 109 |
Тунец полосатый | 22 | 1 | 103 | |
Устрица | 9 | 2 | 4,5 | 72 |
Форель | 19,2 | 2,1 | – | 97 |
Форель морская | 20,5 | 4,3 | – | 157 |
Хек | 16,6 | 2,2 | – | 86 |
Щука | 18,4 | 1,1 | – | 84 |
Язык морской | 10,3 | 5,2 | – | 88 |
Язь | 18,2 | 1 | – | 81 |
Семга копченая | 22,5 | 12,5 | – | 202 |
Скумбрия горячего копчения | 22,1 | 23,8 | – | 307 |
Скумбрия холодного копчения | 23,4 | 6,4 | – | 150 |
Форель копченая | 26 | 3,1 | 0,5 | 132 |
Форель слабосоленая | 20,6 | 10,1 | – | 186 |
Форель слабосоленая жирная | 23 | 15 | – | 227 |
Хамса соленая | 21,2 | 9 | – | 166 |
Сладости
Продукты | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Энергия, ккал |
Сахар (песок) | – | – | 99,8 | 399 |
Сахар (рафинад) | – | – | 99,9 | 400 |
Сахар тростниковый | – | – | 99,7 | 394 |
Варенье вишневое | – | – | 64 | 256 |
Варенье клубничное | 0,3 | – | 74 | 282 |
Варенье малиновое | 0,6 | – | 70,4 | 270 |
Варенье сливовое | 0,7 | – | 74,6 | 283 |
Варенье черничное | 0,4 | – | 51,6 | 211 |
Варенье из черной смородины | 0,6 | – | 72,9 | 282 |
Варенье яблочное | 0,4 | – | 68,7 | 260 |
Вафли | 3,2-5,5 | 2,8-30 | 52-80 | 342-540 |
Галеты | 11 | 1,5 | 75 | 360 |
Зефир | 0,7-1 | 0-0,1 | 78,3-80,5 | 299-311 |
Зефир в шоколаде | 2 | 10 | 70 | 365 |
Какао (порошок) | 24,3 | 15 | 10,2 | 289 |
Карамель | 0-0,8 | 0-1 | 91,2-96,5 | 371-384 |
Кекс с изюмом | 6,4 | 17,6 | 53,6 | 384 |
Козинак из семян подсолнечника | 14,8 | 42,6 | 34,5 | 576 |
Конфеты “Белочка” | 8,8 | 33,1 | 53,4 | 538 |
Конфеты “Коровка” | 2,7 | 4,4 | 82,4 | 351 |
Крахмал картофельный | 0,1 | следы | 79,6 | 299 |
Круассаны | 5,5-8 | 19,7-28,8 | 42-47 | 380-470 |
Мармелад | – | 0,1 | 77,7 | 296 |
Мед натуральный | 0,8 | – | 80,3 | 308 |
Молоко сгущенное с сахаром 8,5%, Беларусь | 7,2 | 8,5 | 56 | 329 |
Мороженое молочное | 3,2 | 3,5 | 21,3 | 126 |
Мороженое пломбир | 3,2 | 15 | 20,8 | 227 |
Нуга | 6-7 | 11-22 | 60-72 | 405-465 |
Пастила | 0,5 | следы | 80,4 | 305 |
Печенье | 7,4-10,4 | 5,2-10 | 75-76,8 | 376-415 |
Печенье овсяное | 6,5 | 14,4 | 71,8 | 437 |
Пирожные | 1-5 | 9,2-27,5 | 42-59 | 370-460 |
Повидло | 0,1-0,6 | 0,1-0,5 | 57-74 | 215-285 |
Пряники Тульские | 5,5-9 | 6,5-8,6 | 68-71,5 | 360-380 |
Рахат-лукум | 0-0,8 | 0-0,7 | 79-82 | 310-320 |
Торт медовый | 5,4-6 | 26-29 | 42-49 | 430-480 |
Торт “Наполеон” | 5,9-6,4 | 33-42 | 23-39 | 410-560 |
Торт “Полет” | 5,7 | 24,8 | 55,4 | 456 |
Торт “Прага” | 4,6-7,2 | 24-26,5 | 42-65 | 410-520 |
Торт “Сказка” | 4,3 | 17,1 | 46,9 | 351 |
Торт сметанно-ореховый | 2,9 | 13,5 | 35,3 | 275 |
Халва подсолнечная | 11,6 | 29,7 | 54 | 516 |
Чак-чак | 8,6 | 1,9 | 77,9 | 363 |
Шоколадный батончик “Сникерс” | 9,3 | 27,9 | 54,6 | 507 |
Шоколад горький | 8 | 36 | 46,8 | 540 |
Шоколад молочный | 6,9 | 35,7 | 54,4 | 550 |
Сухофрукты
Продукты | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Энергия, ккал |
Бананы сушеные | 3,9 | 1,8 | 78,4 | 346 |
Вишня сушеная | 1,5 | – | 73 | 290 |
Груша сушеная | 2,3 | 0,6 | 62,6 | 270 |
Дыня сушеная | 0,7 | 0,1 | 82,2 | 341 |
Изюм | 2,5 | 0,54 | 67,7 | 296 |
Изюм кишмиш | 2,3 | 0,5 | 65,8 | 281 |
Инжир сушеный | 3,1 | 0,8 | 57,9 | 257 |
Курага | 5,2 | 0,3 | 51 | 232 |
Персик сушеный | 3 | 0,4 | 57,7 | 254 |
Урюк | 5 | 0,4 | 53 | 242 |
Финики | 2,5 | 0,5 | 69,2 | 292 |
Чернослив (слива сушеная) | 2,3 | 0,7 | 57,5 | 256 |
Яблоки сушеные | 2,2 | 0,1 | 59 | 253 |
Фрукты, ягоды
Продукты | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Энергия, ккал |
Арбуз | 0,6 | 0,1 | 5,8 | 27 |
Абрикосы | 0,9 | 0,1 | 9 | 44 |
Авокадо | 2 | 14,6 | 8,5 | 160 |
Айва | 0,6 | 0,5 | 9,6 | 48 |
Алыча | 0,2 | 0,1 | 7,9 | 34 |
Ананас | 0,4 | 0,2 | 11,5 | 52 |
Апельсины | 0,9 | 0,2 | 8,1 | 43 |
Банан | 1,5 | 0,5 | 21 | 96 |
Виноград | 0,6 | 0,6 | 15,4 | 72 |
Вишня | 0,8 | 0,2 | 10,6 | 52 |
Гранат | 0,7 | 0,6 | 14,5 | 72 |
Грейпфрут | 0,7 | 0,2 | 6,5 | 35 |
Груша | 0,4 | 0,3 | 10,3 | 47 |
Дуриан | 1,5 | 5,3 | 23,3 | 147 |
Дыня | 0,6 | 0,3 | 7,4 | 35 |
Инжир свежий | 0,7 | 0,2 | 12 | 54 |
Киви | 0,8 | 0,4 | 8,1 | 47 |
Кумкват | 1,9 | 0,9 | 13,4 | 71 |
Лимон | 0,9 | 0,1 | 3 | 34 |
Личи | 0,8 | 0,4 | 15,2 | 66 |
Манго | 0,8 | 0,4 | 13,4 | 60 |
Мандарины | 0,8 | 0,2 | 7,5 | 38 |
Маракуйя | 2,4 | 0,4 | 13,4 | 68 |
Нектарин | 1,1 | 0,3 | 9 | 44 |
Папайя | 0,5 | 0,26 | 9,1 | 43 |
Персик | 0,9 | 0,1 | 9,5 | 45 |
Помело | 0,8 | 0,04 | 8,6 | 38 |
Слива | 0,8 | 0,3 | 9,6 | 49 |
Терн | 1,5 | 0,3 | 9,4 | 54 |
Фейхоа | 0.7 | 0.4 | 8.8 | 61 |
Хурма | 0,5 | 0,4 | 15,3 | 67 |
Черешня | 1,1 | 0,4 | 10,6 | 52 |
Яблоки | 0,4 | 0,4 | 9,8 | 47 |
Брусника | 0,7 | 0,5 | 8,2 | 46 |
Голубика | 1 | 0,5 | 6,6 | 39 |
Ежевика | 1,5 | 0,5 | 4,4 | 34 |
Клубника | 0,8 | 0,4 | 7,5 | 41 |
Клюква | 0,5 | 0,2 | 3,7 | 28 |
Крыжовник | 0,7 | 0,2 | 9,1 | 45 |
Малина | 0,8 | 0,5 | 8,3 | 46 |
Морошка | 0,8 | 0,9 | 7,4 | 40 |
Облепиха | 1,2 | 5,4 | 5,7 | 82 |
Смородина белая | 0,5 | 0,2 | 8 | 42 |
Смородина красная | 0,6 | 0,2 | 7,7 | 43 |
Смородина черная | 1 | 0,4 | 7,3 | 44 |
Черника | 1,1 | 0,6 | 7,6 | 44 |
Шиповник свежий | 1,6 | 0,7 | 22,4 | 109 |
Шиповник сухой | 3,4 | 1,4 | 48,3 | 284 |
Хлеб, хлебобулочные изделия мука
Продукты | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Энергия, ккал |
Хлеб пшеничный из муки высшего сорта | 7,5-7,6 | 0,8-2,9 | 49,2-51,4 | 235-262 |
Хлеб пшеничный из муки 1 сорта | 7,6 | 0,9 | 49,7 | 226 |
Хлеб из ржано-пшеничной муки | 6,8 | 1,2 | 46,4 | 215 |
Хлеб ржаной | 4,7 | 0,7 | 49,8 | 214 |
Хлеб “Бородинский” | 6,9 | 1,3 | 40,9 | 208 |
Хлеб зерновой (мука пшеничная в/с, зерно дробленое) | 8,6 | 1,4 | 45,1 | 228 |
Хлеб цельнозерновой из смеси злаков | 13,3 | 4,2 | 43,3 | 265 |
Хлебцы Dr.Körner “Семь злаков” | 10 | 2 | 57 | 290 |
Хлебцы Dr.Körner “Бородинские” | 11 | 3 | 52 | 280 |
Хлебцы Dr.Körner “Гречневые” с витаминами | 11,6 | 3 | 52,4 | 283 |
Хлебцы Dr.Körner “Рисовые” с витаминами | 6 | 1 | 69 | 310 |
Сдоба | 7,4-8 | 2,2-16,8 | 52,9-74,4 | 269-450 |
Сухари из пшеничной муки | 11,2 | 1,4 | 72,4 | 331 |
Мука пшеничная из твердых сортов в/с | 10,8 | 1,3 | 69,9 | 334 |
Мука пшеничная в/с | 10,3 | 1,1 | 70,6 | 334 |
Мука пшеничная 1 сорта | 10,6 | 1,3 | 69 | 330 |
Мука пшеничная 2 сорта | 11,6 | 1,8 | 64,8 | 322 |
Мука пшеничная обойная | 11,5 | 2,2 | 61,5 | 312 |
Мука ржаная сеяная | 6,9 | 1,4 | 66,3 | 305 |
Мука ржаная обдирная | 8,9 | 1,7 | 61,8 | 298 |
Мука ржаная обойная | 10,7 | 1,9 | 58,5 | 294 |
