Чередование продуктов при похудении

Примерное меню для диеты белково-углеводного чередования

Диета углеводного чередвания в последнее время стала очень популярной среди спортсменов, особенно бодибилдеров. Чем она лучше остальных? Судите сами: если вы пробовали сидеть на низкоуглеводной и низкокалорийной диетах, которые также весьма популярны среди культуристов, то могли заметить, что и у той, и у другой есть существенные недостатки.

Переусердствовав с диетой, в которой слишком мало углеводов, можно растерять в процессе «сушки» слишком много мышц. Но даже если вы умудрились их сохранить, то все равно ваш внешний вид не внушает вам оптимизма — плоские, давно исчерпавшие запасы гликогена мышцы выглядят плоскими и дряблыми и на «глазок» кажутся куда меньше, чем есть на самом деле.

Я уже не говорю про ментальную концентрацию и хорошее настроение — как известно, при отсутствии в рационе углеводов и с тем и с другим могут возникнуть серьезные проблемы. Наконец, в выборе пищи «низкоуглеводка» также налагает серьезные ограничения, и вам приходится изгонять со стола не только сладости и мучные продукты, но и крахмалистые углеводы (крупы, хлеб, картофель, бананы), а порой даже фрукты.

С другой стороны, низкокалорийная диета, когда основу вашего рациона составляют комплексные углеводы типа риса, гречи или картофеля, а также обезжиренные белок вроде яичных белков, куриных грудок, нежирного мяса и рыбы тоже не подарок. Нехватка жира в рационе может обернуться чрезмерно сухой кожей, ломкими волосами и ногтями и даже проблемами с эрекцией у мужчин, поскольку известно, что мужской организм производит тестостерон из холестерина.

Чередование продуктов при похудении

С другой стороны, в плане вкусовых ощущений обезжиренная диета — тоже не подарок. Кроме того, такая диета, как правило, изрядно замедляет обмен веществ, из-за чего пользователю частенько приходится в конце концов чрезмерно урезать число потребляемых калорий и все равно терпеть поражение в битве с жиром.

Ну и наконец, многим людям, особенно тем, кто имеет природную склонность к полноте низкоуглеводная диета не подходит в принципе, поскольку организмы этих людей обладают так называемой инсулиновой нечувствительностью, то есть вырабатывают слишком много инсулина — гормона, который способствует накоплению жира.

Именно поэтому в последнее время культуристы все чаще стали обращаться к так называемой диете углеводного чередования. Почему она получила такое название? Тут все просто: дело в том, что главная роль в этой диете отводится постоянной манипуляции с количеством потребляемых углеводов. Допустим, вы отводите себе на похудение два месяца.

Этот отрезок вы делите на четырехдневные циклы. Первый и второй дни этого цикла — низкоуглеводные, потребление белка на уровне 3-4 граммов на килограмм веса, в то время как потребление углеводов составляет 1 — 1, 5 грамма. Третий день — высокоуглеводный, потребление углеводов может составить 5 -6 граммов на килограмм веса, при этом прием белка можно сократить до 1 -1, 5 грамма. Четвертый день — умеренный: потребление белка — 2-2, 5 грамма на килограмм веса, углеводов — 2-3 грамма.

Каким же образом ваш организм ведет себя в эти четыре дня?

В течение первых двух низкоуглеводных дней организм почти полностью истощает запасы гликогена. Параллельно с этим начинается расходование для покрытия энергозатрат нового «топлива», то есть жира, А после почти полного истощения запасов гликогена к концу второго низкоуглеводного дня процесс использования жира в качестве источника энергии доходит до максимума.

Чередование продуктов при похудении

Однако продолжать такую диету ни в коем случае нельзя, так как получивший вследствие углеводного истощения сильный стресс организм может «переключиться» на аварийный режим работы и начать сберегать жиры как антистрессовую «подушку», а на покрытие энергозатрат будет пускать наименее ценные сего точки зрения вещества, а именно — мышечные клетки, т.е. ту самую мышечную массу, которую мы так долго лелеяли и растили.

Как раз для того, чтобы этого не произошло и предусмотрен высокоуглеводный день. В этот день вы резко повышаете потребление углеводов, сохраняя при этом прежнюю калорийность. Чтобы достичь этого, вы урезаете потребление белка, а количество потребляемого жира сводится к минимуму. Получив такую углеводную терапию, организм обязательно «запутается», то есть продолжит использовать в качестве энергии жиры, складируя одновременно гликоген в мышцах и печени.

При этом вес тела меняется следующим образом: за первые два дня углеводного истощения можно потерять 0,5-1 кг, причем даже в третий день, когда вы едите много углеводов, этот процесс продолжается. К вечеру четвертого утру пятого дня значительная часть потерянного веса возвращается, однако не стоит расстраиваться.

Преимущества системы углеводного чередования очевидны. Прежде всего, такая диета позволяет максимально быстро раскрутить обмен веществ, причем, адаптации к какой-то определенной калорийности не происходит. Помимо этого вы постоянно поддерживаете достаточно высокий физический тонус и можете время от времени проводить интенсивные тренировки с отягощениями (так называемые ударные или тяжелые тренировки).

Кстати, об ударных тренировках. Знаменитый Билл Филипс советует проводить такие тренировки в дни высокого потребления углеводов. Считаю эту позицию неверной. Если после двух дней углеводного истощения вы съедите богатый углеводами завтрак и пойдете на тренировку, то вряд ли вы испытаете ощутимый прилив энергии в силу того, что запасы гликогена в мышцах и печени пополняются достаточно медленно.

Кроме того, регулярное подкидывание углеводов в диету не дает организму использовать мышцы в качестве топлива, что крайне важно как для культуристов, так и для простых смертных, ведь чрезмерная потеря мышечной массы оборачивается заснувшим обменом веществ, вследствие чего вы вроде бы совсем перестаете есть и все равно не худеете.

Чередование продуктов при похудении

Еще один плюс диеты углеводного чередования состоит в том, что она позволяет поддерживать высокий психический тонус. Когда вы садитесь на диету и знаете, что будете лишены тех или иных продуктов два-три месяца, вас охватывает ужас. И совсем другое дело, когда вам предстоит помучаться 2-3 дня, а потом можно будет чуть отпустить диету и даже позволить себе что-нибудь запретное (конечно, в разумных пределах).

Ну и третий плюс диеты углеводного чередования состоит в том, что она работает! И работает на все 100 как для продвинутых спортсменов, так и для начинающих и даже для тех, кто вовсе не тренируется с отягощениями. Ниже приводится примерная схема питания на все четыре дня микроцикла. При этом хочу заметить, что подбор продуктов, калорийность, частота приемов пищи, равно как и особенности тренировки в зале, сугубо индивидуальны и диктуются такими обстоятельствами, как пол, возраст, стаж занятий, личные пристрастия, наконец.

1 прием пищи: салат из некрахмалистых овощей с чайной ложкой растительного масла, 5 белков, 3 желтка

2 прием пищи: белковый коктейль на обезжиренном молоке

3 прием пищи: 1 грейпфрут, куриная грудка

4 прием пищи: чашка фасоли, говядина

5 прием пищи: салат из некрахмалистых овощей с чайной ложкой растительного масла, 2 куска рыбы

углеводное чередование

6 прием пищи: белковый коктейль на обезжиренном молоке

Высокоуглеводный день

1 прием пищи: чашка геркулеса с изюмом, 3 яичных белка

2 прием пищи: тарелка бурого или обычного риса, 1/ 2 куриной грудки, кусок хлеба грубого помола

3 прием пищи: порция макарон из муки твердых сортов

4 прием пищи: порция риса и 1/ 2 куриной грудки

Диета углеводного чередования

5 прием пищи: 3 куска хлеба грубого помола, 1 кусок нежирной рыбы

2 прием пищи: 3 куска хлеба грубого помола, белковый коктейль на обезжиренном молоке

3 прием пищи: порция риса, куриная грудка, овощной салат

4 прием пищи: 3 куска хлеба грубого помола, овощной салат с рыбой

5 прием пищи: белковый коктейль на обезжиренном молоке

В заключение хочу сказать, что четырехдневный цикл следования диете углеводного чередования вовсе не догма. Многие спортсмены с успехом видоизменяют эту схему, например, пять дней подряд, с понедельника по пятницу, сидят без углеводов, а затем в выходные загружаются углеводами или же постоянно имитируют последнюю неделю перед соревнованиями, в первые три дня применяя так называемое углеводное истощение, а затем в течение еще двух-трех дней углеводную загрузку .

То же самое происходит и с манипулированием главными компонентами этой диеты углеводами и белками. Кое-кто из спортсменов, к примеру, потребляет изо дня в день одно и то же количество белка, урезая или повышая только прием углеводов. Скажем, прием белка составляет 200 граммов в день. Тогда в первый день вы съедаете 200 граммов углеводов, во второй 240, в третий 160 и т.д.

Кроме того, вовсе не обязательно постоянно придерживаться одной и той же калорийности: многие культуристы в низкоуглеводные дни существенно снижают потребление калорий, а в дни углеводной загрузки повышают (так называемый углеводный удар ). Данную тему можно развивать до бесконечности, поскольку организм каждого человека уникален:

чередование белковых и углеводных дней

кому-то вполне достаточно и двух дней, чтобы как следует прогрузиться углеводами после двух-трех дней истощения , а кому-то и трех будет мало. Вывод один: постарайтесь использовать полученную информацию для того, чтобы найти схему, которая сработает для ВАС. И тогда, я уверен, вы станете самыми ярыми приверженцами диеты углеводного чередования.

Вы нашли ответ на свой вопрос?

Суть белково-углеводного чередования. Механизм его действия

Диета углеводного чередования приводит к похудению по следующим причинам. Когда первые два дня человек потребляет совсем мало углеводов, то организм начинает использовать жиры для выработки энергии. Следовательно, жировые запасы в теле уменьшаются. Если продолжить питаться таким образом, то организм начнет голодать, вследствие чего, начнет искать новые источники энергии.

https://www.youtube.com/watch?v=subscribe_widget

Чтобы этого не произошло, на третий день стоит увеличить объем углеводов в пище, а объем белков – уменьшить для сохранения количества потребляемых калорий. После таких кратковременных манипуляций организм не успеет понять, что с ним произошло, поэтому продолжит использовать жиры для выработки энергии.

На протяжении цикла нужно в 1-й и 2-й день употреблять пищу, богатую белками, на 3-й день требуется пища, богатая углеводами, в то время как 4-й день является в какой-то степени «разгрузочным» и требует пренебречь правилами раздельного питания, потребляя и углеводную, и белковую пищу. Несмотря на то что список продуктов, которые можно кушать во время диеты, крайне обширен, существует целый ряд ограничений, которые стоит неукоснительно выполнять. Перво-наперво необходимо тщательно следить за количеством потребляемых калорий.

Оптимальным количеством калорий считается 1000-1500. Потреблять большее количество калорий настоятельно не рекомендуется. Рацион питания необходимо планировать так, чтобы все калории были относительно равномерно распределены на 5-6 приемов пищи. Прием пищи должен осуществляться маленькими порциями — это позволит сократить объем желудка и в дальнейшем поможет поддерживать вес и полностью избавиться от такого явления, как переедание. Отдельно стоит сказать о воде. При этой диете необходимо потреблять не менее 2 л воды в день, но не стоит пить воду во время приема пищи.

К выбору пищи нужно подойти серьезно, особенно когда дело касается углеводов. Существует два видов углеводов: сложные и простые. Употребление сложных углеводов приветствуется, так как они более длительное время перерабатываются организмом человека, способствуя выделению необходимой для жизнедеятельности энергии.

Простые углеводы употреблять в пищу категорически запрещено, так как они являются фактически готовым жиром для отправки в жировые клетки. Наиболее богаты простыми углеводами продукты, содержащие сахар и сахарозаменители, жирное молоко и молочные десерты, а также жареное масло, в том числе пережаренное растительное масло. Жир нужно полностью исключить из рациона и не использовать его при приготовлении пищи.

  • Завтрак №1: салат из овощей, не содержащих крахмала; 5 яиц.
  • Завтрак №2: белковый коктейль из свежего яичного белка и обезжиренного молока.
  • Обед: 200 г вареной куриной грудки, грейпфрут.
  • Полдник: 200 г нежирной говядины.
  • Ужин №1: салат из овощей, не содержащих крахмал; 150 г вареной рыбы.
  • Ужин №2: 1 ст. обезжиренного молока.
  • Завтрак №1: 300 г овсяной каши с изюмом, 3 яичных белка.
  • Завтрак №2: 300 г риса, небольшой кусок хлеба из муки грубого помола, 100 г куриной грудки.
  • Обед: 1 порция макарон с небольшим добавлением тертого сыра.
  • Полдник: 200 г риса, 100 г куриной грудки.
  • Ужин: 3-4 кусочка хлеба из муки грубого помола, небольшой кусок рыбы.
  • Завтрак №1: 300 г овсяной каши с изюмом, 3 яичных белка.
  • Завтрак №2: белковый коктейль из свежего яичного белка и обезжиренного молока.
  • Обед: 1 порция макарон с небольшим добавлением тертого сыра.
  • Полдник: 200 г риса, салат из овощей.
  • Ужин: салат из овощей, не содержащих крахмал; 150 г вареной рыбы.

схема диеты буч

Эффект диеты достигается в основном за счет первых двух белковых дней, когда организм просто вынужден начать расходовать накопленные в жировой ткани углеводы. Такой эффект оказывает положительное воздействие на сброс веса, но в то же время при длительной белковой диете организм начинает использовать ресурсы мышечной ткани, а не жировой, поэтому необходимо чередование с углеводными днями.

Во время высокоуглеводного дня снижается стресс организма от вынужденной голодовки, что препятствует замедлению обменных процессов и расходу веществ, содержащихся в мышечной ткани. На 4-й день диеты нужно употреблять и белки, и углеводы, чтобы заставить организм окончательно «забыть» о перенесенном в первые два дня стрессе и подготовиться к новому витку цикла.

Справедливости ради, стоит отметить, что фактически снижение веса происходит в первые два дня диеты, в то время как остальные два дня призваны обеспечить долговечность результата. Как правило, за два белковых дня можно сбросить от 0,5 до 2 кг в зависимости от физической активности на протяжении дня.

Диета белково-углеводного чередования позволяет в кратчайшие сроки ускорить обменные процессы в организме, причем такой эффект наблюдается на протяжении всего времени применения методики. Поэтому при правильном ее использовании можно достичь потрясающих результатов. Конечно же, основным преимуществом данной диеты является возможность сохранить мышечную массу, которая крайне важна для того, чтобы тело выглядело стройным, а кожа — подтянутой.

Система БУЧ примечательна тем, что она вводит в заблуждение организм. Когда человек питается с частой периодичностью (2-3 часа), то постепенно тело перестает нуждаться в запасах и расстается с ними самостоятельно.

В белковый день организм испытывает стресс, и в то же время получает достаточно элементов для поддержания мышечных волокон. Приходится избавляться от накопленного. Потом закрадывается мысль, что пришли сложные времена и нужно поберечь жировые депо, но здесь наступают углеводные дни. Тело начинает понимать, что голодные дни отступили и можно не замедлять обмен веществ.

— 2 через 2: 2 дня белковых и 2 дня углеводных

Продукты с высоким содержанием белков и углеводов

— 3 через 3: 3 дня белковых и 3 дня углеводных

— 2 через 1: 2 дня белковых и 1 день углеводный

— 3 через 2: 3 дня белковых и 2 дня углеводных и т.д.

Все эти вариации белково-углеводного чередования эффективны, но не все абсолютно безопасны для здоровья. Их основное отличие – это различная степень тяжести по соблюдению. Что я имею в виду?

В белковые дни, когда мы практически не едим углеводов, наше общее состояние организма и эмоциональный фон немного хуже по сравнению с днями, когда нам можно употреблять углеводы. Это происходит из-за того, что запасы гликогена потихоньку исчерпываются, уровень глюкозы в крови минимальный, и энергию мы получаем из запасов собственного жира. «Ну и что?

– спросите вы, — это же наоборот хорошо! Мы наконец-то худеем». Да это положительная сторона белковых дней, но неподготовленной девушке первые циклы такой диеты, особенно если ранее ее привычный рацион питания был очень далек от правильного, будут даваться нелегко. Далее я расскажу, почему именно, и какие на то есть причины. А пока верьте мне на слово.

Так вот, если вы решили использовать БУЧ для похудения, то я вам рекомендую использовать систему чередования белковых и углеводных дней 2 через 2. Это самая безопасная, надежная и проверенная многими спортсменами система жиросжигания. Буч 2 через 2 используют практически все профессиональные выступающие спортсмены в период сушки, так как именно эта система питания позволяет безболезненно пройти весь этап жесткой предсоревновательной подготовки, сохраняя и здоровье, и их психическое состояние.

Белковые дни

В первый день белкового цикла, который состоит из 2-х белковых дней подряд, мы едим преимущественно только белки, но обязательно с овощами. Каждый прием пищи у нас должен содержать 30 г белка (уже чистого) и порцию свежих или тушеных овощей. Овощи выбирайте низкокрахмалистые, а источники белка – нежирное мясо птицы (куриная грудка, индейка), постная говядина, рыба, морепродукты, яйца, творог 0-2% жирности. Также не забываем про жиры, их мы тоже употребляем в этот день – это жирные сорта рыбы, льняное масло, орешки и семечки (до 40 г в день).

— белков вы должны употреблять в расчете 2-2,5  г на 1 кг веса тела

Количество углеводов следует строго рассчитывать

— углеводов  —  около 0,8-1 г на 1 кг веса тела

— жиров 0,5-0,8 г на 1 кг веса тела

1 прием пищи – 2 цельных яйца (можно вареных, можно сделать омлет), 1 ст.л. льняного масла, овощной салат.

2 прием пищи – куриная грудка/филе индейки с овощами

3 прием пищи – творог 0-2% с огурцом и зеленью, 30 г орешков

Разрешенные и запрещенные продукты на диете

4 прием пищи – куриная грудка/филе индейки с овощами

5 прием пищи – рыба белая или красная, овощной салат

6 прием пищи – куриная грудка/филе индейки с овощами

Второй день белкового цикла выглядит точно так же, как и первый. Ничего нового. Можете просто вместо куриной грудки есть больше рыбы, или другого постного мяса, это на ваш вкус.

Углеводные дни

Далее за двумя белковыми днями идут два углеводных. Но «углеводные» они называются условно, это не означает, что вы весь день едите одни углеводы. В эти дни у вас повышенное потребление углеводов, при чем сложных, но белки вы также потребляете просто в меньшей степени. Суть углеводных дней заключается в том, что вы оставляете такую же калорийность питания, как у вас и была, но в процентном соотношении вы добираете эту калорийность немного больше за счет углеводов.

— белков вы должны употреблять в расчете 1-1,5 г на 1 кг веса тела

Меню на диете легко составлять самостоятельно

— жиров — 0,8-1 г на 1 кг веса тела.

— углеводов  —  около 3-3,5 г на 1 кг веса тела

1 прием пищи – углеводный: овсянка с орешками (ягодами)

2 прием пищи – белковый: рыба красная или белая с овощами

3 прием пищи – углеводный: гречка с овощным салатом, 1 ст.л. льняного масла

Правила БУЧ

Чередующиеся дни должны составлять не сумбур, а четкую последовательность. Не зря БУЧ называют системой питания. Все расчеты ведутся на идеальный вес, которого желаете достичь. Если считать по весу, который имеется сейчас, то процесса похудения не будет.

  • 1 день: вводим в рацион белок. Рассчитываем 3 гр. на 1 кг нужного веса. Оговоримся, что нужно быть внимательным к своему весу. Обычно, идеальный вес — это рост минус 110 для женщин и минус 100 для мужчин. Меньший вес может привести к ухудшению здоровья. Допустим, нужный вес 60 кг, то белка необходимо примерно 180 гр., но в то же время следите за жирами. Их не должно быть больше 20-30 гр. Эти данные не умножаются на килограммы. Это конечные цифры;
  • 2 день: тоже белковый;
  • 3 день: добавляем углеводы и урезаем белок. 4 гр. углеводов на 1 кг. Возьмем тот же вес, тогда скушать придется 240 гр. углеводов. Белок — 1,5 гр., то есть по нашему весу 90 гр;
  • 4 день: умеренный. Можно сказать день правильного питания. Ниже приведены примеры.

При похудении нужно придерживаться особенного коридора калорий. Для осуществления жизнедеятельности организму нужны 1200 калорий. Следите, чтобы рацион был не ниже минимума, но и не завышен. Верхняя зона 1500 калорий.

Простые и вкусные рецепты на каждый день, при соблюдении белково-углеводного питания.

Скраб для кишечника

Немного изменённый состав для БУЧ. Сначала покажется не совсем вкусным, но потом понравится. Легок в приготовлении.

  • овсянка 5 ст. л.;питание при чередовании белковых углеводных
  • вода столько же;
  • грецкие орехи 5 шт.

Белково-углеводный салат в смешанный день

Заливаем овсянку водой, добавляем орехи. Кушаем. В оригинале идет мед, но на БУЧ он запрещен.

Запеченная рыба

Используйте фольгу для приготовления. Так рыба останется сочной и не потеряет вкусовые качества.

  • рыба целая, примерно 300-400 гр.;
  • чеснок — 2-3 зубчика;
  • специи.

Смотрите, осторожнее со специями. Лучше использовать их минимум, или отказаться.

  1. Моем, чистим рыбку.
  2. Обмазываем специями и чуть солью.
  3. Даем настояться около 1 часа.
  4. В брюшко и надрезы на спине добавляем резаный чеснок.
  5. Заворачиваем в фольгу.
  6. Ставим в духовку на 200⁰, на час.

Рыба получается диетическая, но нужно выбирать нежирные сорта.

Просто запеченная грудка сухая, поэтому нужно запекать с овощами. Они будут держать курочку под шубкой. Мясо получится нежным и сочным.

  • куриная грудка — 2 шт.;
  • овощи: баклажаны, кабачки, перец, тыква. Можно выбрать любые разрешенные;
  • Чеснок и специи по вкусу.

Способ приготовления:

  1. Оставим курицу на ночь замоченной.
  2. С утра намажем специями.
  3. Выдавим чеснок и им тоже намажем курочку.
  4. В холодильник на 30-60 минут.
  5. Режем кубиками овощи, или на слайсы.
  6. На фольгу выкладываем овощи, сверху курицу, потом снова овощи.
  7. В духовку на 40-60 минут при температуре 180⁰.

правильная белково углеводная диета

Также можно приготовить курицу на пару. Просто фольгу положить в пароварку.

Говядина вареная

Мясо нужно выбирать качественное, тогда блюдо получится вкусным. Кусочки будут таять во рту.

  • говядина — 300 гр.;рецепты для чередования белковых углеводных
  • зелень много и всякой;
  • специи.

Лучше обойтись без специй, а добавить только много зелени.

  1. Мясо нужно хорошенько промыть и срезать видимый жир.
  2. Заливаем мясо и даем закипеть.
  3. Снимаем пенку.
  4. Отправляем зелень в кастрюлю.
  5. Варим до полной готовности.
  6. При подаче добавляем зелень.

Мясо лучше сочетать с овощами и салатами.

Овощной суп

Рецепт простой, но в то же время получившийся суп будет очень вкусным. Рецепт не требует сложных действий.

  • капуста — 100 гр.;
  • картофель — 100 гр.;
  • морковь — 100 гр.;
  • лук — 1 средний;
  • зелень, специи.

Это все нужно сварить, а потом размять в блендере до однородной каши. Сытный и диетический рецепт. Мясо можно добавить любое. Используйте нежирный бульон или воду для приготовления.

углеводное чередование

Все рецепты простые, потому что чем проще пища, тем она полезней. Пробуйте и наслаждайтесь вкусом.

Гликоген – топливо для организма, которое он получает из углеводов. В белковые дни его запас исчерпывается, начинают сжигаться жировые клетки. Чтобы далее не произошло сгорание мышечной ткани, нужно своевременное поступление энергии. Самый простой способ – дать углеводы. Диету БУЧ по праву можно назвать хитрой системой. При чередовании происходит похудение, но организм не испытывает стресса, килограммы уходят.

Существует много разных схем для чередования, но правильным считается четырехдневный цикл. Он состоит из двух белковых дней, одного углеводного и одного смешанного. Далее все это повторяется нужное количество раз до достижения результата. Важно не менять местами дни, не разрывать белковую череду:

  1. В белковые дни на диете БУЧ нужно употребить 3-4 г белка на 1 кг веса. То есть человеку с массой тела 70 кг нужно съесть за сутки минимум 210 г, в идеальном варианте приблизиться к 280 г.
  2. В углеводные дни нужно употребить 5-6 г углеводов на 1 кг веса. То есть человеку с массой тела 70 кг нужно минимум 350 г.
  3. В смешанный четвертый день употребляется поровну белков и углеводов из расчета 2-3 г на 1 кг веса. То есть этому же человеку нужно съесть от 140 до 210 г белков и столько же углеводов.

Важно! В белковые дни разрешено употреблять немного овощей, зелень, в среднем 1 г на 1 кг веса. Эти продукты улучшат пищеварение, предотвратят появление запоров. Стоит отдавать предпочтение овощам зеленого цвета, например, капусте, огурцам, перцу.

Белковые дни

  1. Обильно питье! Во время белково-углеводного чередования нужно постоянно и много пить. Это главное правила этой диеты. Выпивать нужно минимум 2,5 литра чистой некипяченой воды в день. До 5 л всей жидкости вместе с чаем.
  2. Каждый прием пищи, особенно белковый, сопровождается порцией низкокрахмалистых овощей (огурцы, все виды, капусты, кабачки, помидоры). Это нужно для того, чтобы пища нормально проходила по ЖКТ и не задерживалась в нем, вызывая гниение и брожжение в кишечнике.
  3. Питаемся каждые 2,5- 3 часа.
  4. Приемов пищи должно быть минимум 5. Оптимально это 6-7 приемов пищи. Последний должен быть обязательно белковым.
  5. В углеводные дни отдавать предпочтение сложным углеводам (греча, бурый рис, перловка, ржаной хлеб), простые углеводы сводить к минимуму (1 яблоко или грейпфрут; либо же 200 г ягод в день).

Если вы еще думаете, какую диету для похудения выбрать, да еще и так, чтоб не навредить своему здоровью (тот, кто подумал о своем здоровье, заслуживает уже похвалы), то мой вам совет: выбирайте белково-углеводное чередование! Это не типичная диета, это система питания, которая абсолютно безопасная при условии грамотного подхода к своему рациону.

Здесь, вы можете ознакомиться с правилами заказа услуги индивидуального рациона питания.

Всегда ваша, Скрипник Янелия!

Что можно есть во время диеты, а что нельзя?

Нужно придерживаться разрешенного списка. Да, белковые продукты содержат немного калорий, но в них есть жиры, которые стоит ограничить до 0,5 гр. на 1 кг идеального веса. Поэтому жирные продукты исключаем. Не стоит в углеводные дни налегать на сахар. Уже доказано, что он плохо влияет на наш организм. Крахмалистые овощи тоже под запретом. Крахмал задерживает похудение.

БУЧ предлагает небольшие списки разрешенных продуктов, но голодать не придется. Например, выше рассчитано сколько нужно белка на 60 кг, этот белок переводим в граммы куриной грудки. Получается в белковый день нужно съесть 700 гр. вареной куриной грудки без кожи, а еще овощи.

  • протеиновые продукты должны быть не жирными. К употреблению подходит: куриная грудка без кожи, нежирное мясо,
    сыр и творог небольшой жирности, морепродукты и рыба, яйца;
  • углеводы должны быть сложными. Можно взять и быстрые, но лучше их ограничить. Можно: крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, бобы, муку грубого помола;
  • овощи нужно кушать во время всей диеты. Разрешены: баклажаны, кабачки, огурцы, любая зелень, тыква, перец, лук, капуста;
  • грибы;
  • фрукты;
  • сухофрукты;
  • ягоды;
  • соя.

углеводное чередование

Достаточно большой список. Нужно ограничить соль, чтобы вывести лишнюю воду. Готовить можно по-разному, но лучше вареное или пареное. Жарить на масле нельзя. Запрещены продукты с высоким содержанием сахара: пирожное, мороженое, конфеты, печенье и т.д. Крахмалистые овощи и жирные продукты тоже исключаются. Можно добавить ложку масла для заправки салатов, но использовать стоит оливковое или льняное.

Плюсы диеты

Основным достоинством диеты является возможность самостоятельно составлять меню. Потеря жира будет напрямую зависеть от количества и качества входящих продуктов, но худеют на БУЧ-диете абсолютно все. Снижение веса происходит постепенно, организм не испытывает стресс, во многих случаях удается избежать стадии плато, то есть застоя.

Другие преимущества:

  1. Разнообразие. Список разрешенных продуктов огромный, можно готовить разные блюда, но с учетом допустимых сочетаний и правил диеты.
  2. Сытность. Есть на диете нужно часто, размер порций не ограничивается. Чтобы не спровоцировать замедление обмена веществ, последний перекус не ранее, чем за 2-3 часа до сна.
  3. Сбалансированность. Рацион максимально приближен к правильному питанию, в нем присутствуют только разнообразные, натуральные, обработанные щадящими способами продукты.
  4. Простота. Питаться по диете БУЧ легко на протяжении 4-12 недель, после этого несложно перейти на правильное питание, которое поможет закрепить достигнутые результаты.
  5. Стабильность. При правильном выходе из системы сброшенные килограммы не возвращаются.

Также к плюсам можно отнести наличие смешанных белково-углеводных дней, то есть «дней отрыва». Они помогают поддерживать здоровый эмоциональный фон, можно подстроить график чередования под праздники, чтобы не чувствовать себя обделенным. В отличие от «чистых» белковых диет при чередовании организм полон сил, легко заниматься спортом и активными играми, слабости и истощения нет.

Базовое меню диеты углеводного чередования

Во все дни фазы необходимо достаточно часто принимать пищу, 5-6 раз в день.

Первые два дня

1. На завтрак следует съесть салат из тех овощей, которые не содержат крахмала, а также, из трех желтков и пяти белков. Заправить салат можно ложкой растительного масла.

углеводное чередование

2. Следующий прием пищи должен состоять из белкового коктейля на нежирном молоке.

3. Третий прием пищи должны составить куриная грудка и грейпфрут.

4. Во время четвертого приема можно съесть кусок говядины с чашкой фасоли.

5. Пятый прием пищи похож на завтрак, только к нему можно еще добавить несколько кусочков рыбы.

6. Шестой прием совпадает со вторым, то есть, это белковый коктейль на нежирном молоке.

Третий день

углеводное чередование

1. Позавтракать можно тремя яичными белками и чашкой геркулеса.

2. Второй прием пищи состоит из тарелки риса и половинки куриной грудки. Также можно съесть кусочек хлеба из муки грубого помола.

3. Третий прием состоит из порции макарон, только они обязательно должны быть из твердых сортов муки.

4. Следующий прием пищи составят половина куриной грудки и порция риса.

5. Последний прием включает в себя кусочек нежирной рыбы и три кусочка хлеба из муки грубого помола.

Четвертый день

1. Завтрак четвертого дня ничем не отличается от завтрака третьего.

2. Следующий прием пищи состоит из белкового коктейля на нежирном молоке и трек кусочков хлеба из муки грубого помола.

Чередование продуктов при похудении

3. Третий прием включает в себя овощной салат, куриную грудку и порцию риса.

4. Четвертый прием пищи составят овощной салат, рыба и три кусочка хлеба из муки грубого помола.

5. Завершить четвертый день можно белковым коктейлем на нежирном молоке.

Огромным достоинством диеты БУЧ является возможность самостоятельно продумывать, составлять меню из тех продуктов, которые доступны. Для примера приведено по одному варианты для разных дней.

Важно! Размер порций ничем не ограничен, их можно увеличивать, но нужно помнить про дробность, стараться не передать, питаться часто. Организм будет быстрее перерабатывать поступившую еду, метаболизм ускорится, лишний вес будет быстрее уходить.

Завтрак: обезжиренный творог (150-200 г), чай или кофеВторой завтрак: белковый омлет (1 яйцо и 3 белка), приготовленный без жираОбед: 200 г куриного филе, 1 свежий помидор или огурецПолдник: 200 г запеченной или отварной рыбыУжин: 100 г мяса, 200 мл кефира или ряженки

Завтрак: 100 г зерновой каши с яблокомВторой завтрак: овощной салатОбед: 250 г печеного картофеля, 200 г салата из капустыПолдник: 150 г отварных макарон из твердых сортов пшеницыУжин: рагу из смешанных овощей

Завтрак: 200 г овсяной каши на молоке, 1 яйцо, чай или кофеВторой завтрак: 200 г зеленых яблокОбед: 200 г курицы, 150 г картофеля, 150 г свежих овощейПолдник: белковый омлет (4 белка) с зеленьюУжин: 300 г запеченных овощей, кусочек рыбы, свежий огурец

Неделя диеты поможет скинуть от 0,5 кг до 4, смотря от исходного веса. Нужно понимать, что мышцы намного тяжелее жира, и вес может уходить не так хорошо, как объемы. Лучше убрать весы, и достать сантиметр.

Для соблюдения режима нужно кушать в определенное время и 5-6 раз.

Чередование продуктов при похудении

Понедельник

  • на завтрак приготовьте творог с ягодами. Можно взять мороженные;меню диеты буч на неделю
  • на первый перекус сварить 4 яйца (желток нельзя) или можно пожарить без масла;
  • обед: курица вареная и овощ;
  • перекус второй: рыбные котлеты в духовке;
  • на ужин всегда лучше кушать белковые продукты. Можно выпить стакан кефира.

Вторник

  • завтрак: омлет в духовке;
  • перекус: нежирный сыр;
  • обед: куриная грудка, запеченная под сыром;
  • перекус: яйца вареные без желтков;
  • творог обезжиренный.
  • завтрак: приготовьте скраб для кишечника. Рецепт ниже;
  • на перекус можно взять любой фрукт. В это время и на завтрак кушают быстрые углеводы, если уже невозможно без этого;
  • обед составит каша гречневая и овощной салат;
  • на перекус фрукты;
  • белковый ужин: омлет из 4 яиц без желтков.

Четверг

  • завтрак: скраб для кишечника, пару вареных яиц;
  • перекус: яблоко;
  • обед: телятина запеченная, салат из капусты и моркови, перловка;
  • перекус: овощной салат или просто овощи;
  • ужин: творожная запеканка.

Пятница

  • завтрак: вареное мясо кальмара и огурец;
  • перекус: куриная грудка, припущенная на сковородке;
  • обед: запеченная тыква с курицей;
  • перекус: рыба на пару;
  • ужин: рыба с салатом.

Суббота

  • завтрак: говядина с кабачками;
  • перекус: овощная запеканка с грибами;
  • обед: запеченная рыба и овощи;
  • перекус: творог обезжиренный;
  • ужин: вареный коктейль из морепродуктов.

Воскресенье

  • завтрак: скраб;
  • перекус: банан;
  • обед: печеный картофель. Можно добавить салат из свежих овощей;
  • перекус: греча и салат «Щетка»;
  • ужин: омлет из белков.

Граммы не указаны, потому что у каждого человека будет своя формула. Примерно в один прием будет уходить 200-350 гр.

Меню на 21 день

Чередование продуктов при похудении

Продукты можно заменять, менять местами. Главное, смотрите, чтобы продукты соответствовали дню и времени употребления.

Дни неделиЗавтракОбедУжинПерекусы
1)     Белковый деньТворог обезжиренныйРыба, запеченная с овощамиБелковый омлет1. Кусочек рыбы.

2. Пару овощей.

2)     Белковый деньТелятина на гриле, овощиКурица с капустным салатомТворог 0%1. Яйца.

2. Вареный кальмар.

3)     Углеводный деньКаша перловая на водеВинегретОмлет в духовке1. Апельсин.

2. Груша.

4)     Смешанный деньСкрабПлов из морепродуктовВареная куриная грудка1. Яблоко.

2. Тушеные овощи.

5)     БелокРыба жареная без маслаКуриная грудка и стручковая фасольОбезжиренный творог1. Печеные овощи.

2.Яйца.

6)     БелокОмлетСалат из свежих овощей и морепродуктыРыба запеченная1. Творог 0%.

2. Кусочек нежирного сыра.

7)     УглеводыМакароны из твердых сортовТушеные овощиВареная куриная грудка1. Виноград.

2. Персик.

8)     СмешанныйПшенная каша, вареные яйцаГреча, салат, телятинаОмлет1. Яблоко.

2. Овощной салат

9)     БелокРыба на гриле, брюссельская капустаОмлет с овощамиТворог 0%1. Белки яиц.

2. Вареные креветки.

10)  БелокКуриная грудка в духовке с овощамиТворог 0%Говядина вареная с зеленью, огурцы1. Кусок рыбы.

2. Белки яиц.

11)  УглеводыГречневая каша на водеОвсяная каша с фруктамиТворог 0%1. Персик.

2. Ягоды.

12)  СмешанныйСкрабМакароны из твердых сортов, салат, куриная грудкаЯичный омлет1. Грейпфрут.

2. Нашинкованная капуста с лимонным соком

13)  БелокЖареная телятина без маслаРыбные котлеты на пару с капустойВареная куриная грудка, стручковая фасоль.1. Яйца.

2. Пара овощей.

14)  БелокОмлетКурица с баклажанамиТыква с куриной грудкой1. Рыбка.

2. Творог 0%.

15)  УглеводыГреча с овощамиОвощной супПерловка с салатом из свежих овощей1. Банан.

2. Апельсин.

16)  СмешанныйПлов с морепродуктамиВинегрет с рыбойОбезжиренный творог1. Яйца.

2. Груша.

 

17)  Белок

Говядина на пару с зеленьюКуриная грудка, запеченная с цветной капустойОмлет в духовке1. Рыбка.

2. Овощная смесь.

18)  БелокРыба, запеченная с морковьюКурица с тыквойТворог 0%1. Яйца.

2. Кусочек сыра

19)  УглеводыКаша перловая на водеГреча с морковью.Овощи с яйцами
20)  СмешанныйСкрабКурица со смесью овощейРыбный суп1. Творог.

2. Омлет

 

21)  Белок

Курица варенаяОмлетТворог1. Рыба.

2. Стручковая фасоль.

Рацион примерный. Все подбирается в особенности к организму. Смотрите, если чувствуете неприятные ощущения после какой-то пищи, то следует ее убрать из меню.

Минусы и противопоказания

БУЧ – диета для здоровых людей, не имеющих проблем с почками, печенью, пищеварительной системой. Обилие белка дает большую нагрузку, требует усиленной работы определенных органов. Также система противопоказана беременным и кормящим женщинам, ее нельзя соблюдать больным людям или тем, кто перенес хирургические вмешательства. Нарушение обмена веществ, гормональные сбои, авитаминоз также являются противопоказаниями.

Основные минусы:

  1. Отсутствие сладких фруктов, ягод. Особенно тяжело переносится система в летнее время года.
  2. Диета БУЧ не подходит людям, которые хотят похудеть быстро. Сбросить за неделю 5 или 7 кг на чередовании не получится.
  3. Продолжительность. Оптимальная длительность системы равна 4 неделям, можно увеличить до 3-4 месяцев.

Диета не подходит слишком тучным людям. Например, при весе 100 кг употребление 350-400 г белка может негативно сказаться на работе почек.

Разрешенные на диете продукты

На протяжении всей диеты ограничивается потребление внешних жиров, разрешена только 1 ч. л. масла в сутки. Желательно не использовать его для жарки или запекания, только для заправки салатов, закусок, приготовленных блюд. Если целью диеты является похудение, то жирность продуктов максимально снижается. Если нужно придать телу рельеф, формы, то можно использовать молоко, молочные продукты и сыр со средними показателями.

Что можно есть в белковые дни:

  • нежирное мясо, птицу (куры, говядина, индейка, свинина, кролик);
  • рыбу, морепродукты;
  • нежирные молочные продукты (молоко, творог, кефир, брынза);
  • яйца (1 целое в сутки, белки в неограниченном количестве).

Чередование продуктов при похудении

Что можно есть в углеводные дни:

  • зерновой, отрубной хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы;
  • крупы (рис, овсянка, гречка, горох);
  • овощи с низким содержанием крахмала, зелень;
  • несладкие фрукты (зеленые яблоки, груши, сливы).

В смешанные дни эти продукты употребляются в соотношении 50:50. Зелень разрешена в любые дни в произвольном количестве. Соль ограничивается, но не исключается. Допускается употребление любых сухих специй и приправ с натуральным составом. Если на упаковке продукта обозначены усилители вкуса типа глутамата натрия, то он попадает под запрет.

На диете БУЧ нельзя употреблять сахар и слишком сладкие фрукты, допускается добавление в рацион небольшого количества сухофруктов в углеводные дни на завтрак. Запрещено заменять натуральные мясные продукты колбасными изделиями независимо от их состава и жирности. Все блюда готовятся щадящими способами без добавления жиров. Кетчуп, соевый соус, майонез, сиропы, заменители сахара запрещены.

Пить можно воду, чаи и кофе. Сладкие напитки, соки, компоты, кисели нельзя. Минеральная вода с высоким содержанием соли будет тормозить похудение. Если какого-то продукта нет в разрешенном списке, то он попадает под запрет.

В «белковые» дни необходимо составлять рацион, включая следующие продукты: куриную грудку, нежирную рыбу, индейку, постную говядину, огурцы, брокколи, шпинат, салат. В рацион питания можно включить все зеленые овощи, но следует полностью исключить овощи, содержащие фруктозу и крахмал. Количество потребляемых продуктов должно быть строго ограниченным, не стоит переедать. Очень важно, чтобы пища была приготовлена без использования дополнительных жиров.

Чередование продуктов при похудении

В углеводный день необходимо включить в рацион хлеб, макароны из муки твердых сортов пшеницы, крупы, бобовые, овощи, говядину. Помимо всего прочего, можно включить в рацион фрукты, но вот сладости нужно исключить, так как сахар в чистом виде, а также его заменители способствуют замедлению обмена веществ и накоплению жировых отложений. В этот день стоит полностью исключить продукты, богатые белком. Количество потребляемой пищи должно быть ограниченным.

В последний 4-й день диеты необходимо употреблять и белковую, и углеводную пищу, причем пищу, богатую углеводами, нужно кушать в первой половине дня, белковую — во второй половине дня. Список продуктов, которые можно кушать, придерживаясь диеты, достаточно широк, поэтому вполне можно составить подходящий рацион питания. Готовить продукты лучше всего на пару или кушать их в вареном или сыром виде.

Тонкости похудения при помощи диеты

Мой результат на этой диете поразил всех. С 90 кг я сбросила до 65. Жир ушел, а мышцы остались. Я еще ходила в зал, поэтому тело меня полностью радует. Всем советую именно эту диету.

Альбина, 24 года, г. Ярославль

Я не смогла просидеть долго на этой диете. Но результат все же есть. За неделю я сбросила 3 кг. Правда, у меня вес большой. Сейчас после праздников постараюсь опять сесть на нее.

Карина, 30 лет, г. Нижний Новгород

Я пробовал много диет, но что-то не выходило никак похудеть. Друг посоветовал БУЧ. Уже махнул рукой, но решил посидеть неделю. При моем среднем весе ушел вес в 2,5 кг. Сейчас уже минус 20 кг. Иду навстречу мечте. Осталось 10 кг.

Антон, 26 лет, г. Пермь

Мне показалась диета слишком скудной. Просидела 3 дня и дальше не смогла так питаться. Настроения нет, сил нет. Лучше буду дальше на пп. Слава Богу, никаких соревнований нет, и к этому рациону я не вернусь.

Юлия, 22 года, г. Киев

Существуют небольшие секреты, которые позволяют увеличить скорость похудения во время применения диеты белково-углеводного чередования. При разработке подходящего рациона питания стоит обратить внимание на образ жизни человека. В том случае если человек постоянно сидит, мало двигается и редко бывает на свежем воздухе, его суточный рацион не должен превышать 1000 калорий, так как организм не сможет израсходовать полученную энергию.

Чередование продуктов при похудении

Продукты вполне можно подобрать индивидуально, основываясь на их калорийности, содержании белка и углеводов, указанных на этикетке. Не стоит включать в рацион пищу, богатую солями, так как в конечном итоге это спровоцирует задержку ненужной жидкости в организме и смажет общую картину похудения. Кроме того, не стоит во время диеты употреблять консервацию и другую готовую еду, так как в них велико содержание вредных веществ и жира.

Большинство людей, сильно желающих сбросить ненавистные килограммы, возможно, захотят пойти на компромисс со своей ленью и начать заниматься спортом. Физические упражнения способны в разы улучшить результаты, но, если человек до диеты никогда не занимался спортом, лучше приберечь весь свой пыл на 4-й день — тогда физические упражнения окажут действительно потрясающий эффект и не спровоцируют перегрузки организма и дополнительного стресса.

Если физические нагрузки не входят в планы худеющего, можно ограничиться неспешными прогулками на свежем воздухе, чтобы обеспечить организм кислородом для эффективного сжигания жира. В общем и целом, диета дает достаточно хорошие результаты и без физических нагрузок и за месяц можно потерять от 4 до 8 кг. Главное — выполнять все условия диеты и идти к намеченному результату.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 4,00 из 5)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector