Пророщенные семена: полезные свойства и рецепты / / Корзинка

Что полезного?

Проросшее зерно — настоящий кладезь полезных витаминов и минералов. Когда из зерна появляется полноценный растительный организм, он находится на этапе максимальной энергетической активности. Что это означает? Дело в том, что в этот период молодое растение не подвержено никаким обработкам, которые снижают его витаминные свойства.

Что вредного?

Хоть и складывается впечатление, что пророщенные зерна — панацея от любых болезней и источник здоровья, они также могут нанести вред нашему здоровью. Например, эти зерна нельзя употреблять людям, имеющим проблемы с желудочно-кишечным трактом и с почками.

Также не стоит забывать, что в некоторых пророщенных зернах, например, пшенице, содержится глютен, который строго противопоказан людям, страдающим целиакией. 

Что можно проращивать дома?

Существует большой список семян, которые хорошо растут в домашних условиях и содержат множество полезных компонентов. Мы подготовили список, который может вам пригодиться:

  • овес, гречиха, амарант, рожь, киноа, пшеница;
  • нут, соевые бобы, чечевица;
  • расторопша, льняное семя, подсолнух, фундук, кабачок, тыква, кунжут.

Вред пророщенного зерна

Несмотря на все положительные отзывы и врачей, и тех, кто оздоравливается с ростками, и тек, кто похудел на проростках, они могут нанести вред организму при наличии определенных заболеваний:

Вред пророщенных семян:

И хотя они очень богаты полезными питательными веществами, нужно помнить, что от них можно получить и вред. Если проращивание ведется неправильно, тогда есть шансы, что такие продукты приведут к болезням.

  • Если пророщенные семена не вымыть тщательно, тогда начнут размножаться бактерии, которые впоследствии могут отравить наш организм.
  • И хотя это полезный продукт, его нельзя есть, если на него аллергия. Это может привести к ослаблению иммунной системы и, следовательно, подвергнуть организм воздействию инфекций.
  • Иногда свежие пророщенные семена плохо перевариваются и вызывают проблемы с пищеварением.
  • Ростки семян, таких как люцерна, содержат токсин, называемый L-Cavanine, который снижает количество красных кровяных клеток и может вызывать увеличение селезенки.
  • Пророщенные семена связывают с распространением кишечной палочки и сальмонеллы. Именно поэтому пожилым, детям и людям со слабым иммунитетом лучше не есть пророщенные семена.

А когда вы решите включить их в свою ежедневную диету, то следует помнить об их негативных свойствах. Мы перечислили основные возможные проблемы. Пророщенные семена очень полезны, но если есть их слишком много, то могут возникнуть проблемы. Поэтому всегда ограничивайте порции пророщенных семян, добавляйте их в салаты, например. А также следите за условиями проращивания семян. Кроме того, тщательно их мойте.

Засеиваем миниатюрное поле

Чтобы вырастить проростки, понадобится пластиковый контейнер с марлей и водой. Просеянные зерна промывают, засыпают в емкость и заливают чистой водой. После чего покрывают марлей и ждут, пока появятся первые ростки. Как только зерна дали рост, их нужно убрать в холодильник. Больше всего полезных веществ в них образуется через пять дней.

Как их правильно употреблять?

Лучше не подвергать проростки термообработке, чтобы не снизить активность витаминов и биологически активных веществ. Например, в Азии проростки кладут в готовые блюда из макарон, риса, овощей, в супы. Можно добавлять в любые салаты, гарниры из каш, можно и в десерт.

Рекомендуют употреблять примерно 50-100 грамм проростков в день. Тем, кто раньше никогда не ел такую пищу, нужно приучать себя к ним постепенно. Желательно начинать с 25-30 граммов и постепенно увеличивать «дозу». Возможна непереносимость и прочие нежелательные явления, потому что проростки содержат пищевых волокон. Если есть хронические заболевания желудочно-кишечного тракта, то во время обострения лучше не добавлять проростки в блюда.

Как приготовить пророщенное зерно в домашних условиях

Уже готовые ростки можно приобрести в любом маркете или магазинаах ЗОЖ питания, но достаточно легко получить пророщенные зерна и в домашних условиях. Для этого необходимо подготовить 1 стакан сухого продукта, промыть проточной водой, высыпать в любую подходящую широкую емкость, равномерно разровнять и залить водой, чтобы она покрыла проращиваемый материал на 0.5 см.

Посуду с подготовленными семенами нужно поместить в затемненное теплое место с хорошим воздухообменом для набухания так, чтобы на них не попадали прямые солнечные лучи.

Когда масса разбухнет, семена необходимо накрыть мокрой марлей, сложенной в 5 – 6 слоев и оставить проращиваться. Воду желательно менять каждые 3 – 4 часа и периодически увлажнять марлю. Обычно ростки проклевываются уже через сутки, но принимать спраутс в пищу можно, когда длина ростков достигнет 5 мм.

Хранить готовый продукт рекомендуется в холодильнике в посуде с приоткрытой крышкой, но не более 2 суток.

Как проращивать семена?

Лучше всего покупать специальные семена для проращивания. Не стоит использовать те, что предназначены для выращивания овощей — они могут быть обработаны химикатами.

Залейте семена в неглубокой посуде так, чтобы верхняя часть зерна оставалась над водой. Можно завернуть семена во влажную марлю. Иногда советуют предварительно перед проращиванием обеззараживать семена с помощью слабого раствора марганцовки. И оставить на несколько дней, пока не появятся маленькие ростки. После этого их можно добавлять в блюда.

Как употреблять в пищу

Лучшее время для заправки витаминами – это утро. Сделайте две-три столовых ложки проростков и съешьте, тщательно пережевывая, чтобы все ценные вещества усвоились организмом. В качестве варианта допускается измельчение в блендере, только в таком виде их надо сразу съесть, чтобы не улетучились полезные вещества. Проростки можно мешать с оливковым маслом, смешивать с йогуртами или кашами.

Как употреблять пророщенные зерна

ЗОЖ питание пророщенными зернами ничем не отличается от употребления привычных продуктов. Спраутс можно запекать или тушить, варить или употреблять свежим, в «живом» виде.

Также добавляют пророщенные зерна в каши на воде, многократно увеличивая их полезность, в супы и салаты из свежих овощей, бобовые гарниры, фруктовые, овощные и зеленые смузи, в кефир и творог. С проростками готовят ЗОЖ десерты и пекут хлеб. Очень вкусны и полезны азиатские блюда из пророщенных зерен.

Общее правило употребления проростков из злаков, семян и бобовых: чем меньше их подвергать нагреванию, тем большую пользу от них получит организм. Диетологи рекомендуют чаще добавлять проростки в свежем виде в уже готовые блюда и употреблять не более 100 г проростков в сутки.

Для того чтобы похудеть на диете пророщенные зерна пшеницы, ячменя, гречки, ржи и других культур необходимо употреблять один месяц, после чего необходимо сделать перерыв на 7 — 10 дней. Начинать принимать спраутс врачи рекомендуют с 1 ч. л. в сутки, увеличивая постепенно дозу сначала 1 – 2 ст. л., а затем до рекомендуемой суточной нормы — 100 г.

Существует еще один важный нюанс, как принимать пророщенные зерна правильно. Поскольку они считаются природным энергетиком и действуют на нервную систему как мощный стимулятор, употреблять их нужно либо на завтрак, либо на обед. Вечерний прием ростков может затруднить засыпание и нарушить здоровый сон на диете, что замедлит и даже может остановить похудение.

Какие пророщенные зерна полезны и чем

Проростки злаков, семян и бобовых во многом воздействуют на организм схоже, но у каждой культуры есть и свои уникальные свойства.

Спраутс овса содержит богатый витаминно-минеральный комплекс, а также аминокислоты, ферменты и пищевые волокна. Рекомендуется принимать проростки овса тем, у кого наблюдаются нарушения нервной системы, заболевания суставов и костей, сердечная недостаточность.

Благодаря богатому составу ростки овса укрепляют защитные силы организма, выводят «плохой» холестерин, оздоравливают микробиоту кишечника. Употреблять их лучше всего на завтрак, добавляя пару ложек в порцию овсянки на кефире или любую кашу.

Ни один из злаков не в состоянии соперничать с ржаным спраутсом по содержанию минеральных веществ, белков, антиоксидантов и витаминов группы В. В 100 г молодых побегов не более 108 калорий.

Низкий гликемичский индекс продукта позволяет включать ржаные ростки в рацион больных диабетом, а рекордное количество витамина В9 делает их незаменимыми в меню беременных женщин. Вкус пророщенного зерна приятный свежий и сладко-ореховый.

Соевый спраутс предотвращает появление отеков, поскольку выводит лишнюю жидкость, стимулирует белково-жировой обмен, ускоряет сжигание подкожного жира.

Молодые росточки бобов сои незаменимы на диете для похудения, поскольку при невысокой калорийности (100 г – 141 ккал) очень хорошо насыщают. Рекомендуются также при сбоях в работе поджелудочной железы, печени, заболеваниях сердца.

Льняной спраутс богат полиненасыщенными Омега-3 кислотами, которые принимают непосредственное участие в строительстве клеточных мембран.

Чуть проклюнувшиеся ростки включает в себя льняная диета, поскольку они очень полезны для похудения и омоложения, стимулируют выработку собственного коллагена, что поддерживает эластичность кожи и мышечной ткани. Они укрепляют стенки кровеносных сосудов, снижают интенсивность проявления симптомов геморроя, улучшают состояние слизистых оболочек.

Молодые кунжутные ростки – бессменные лидеры по концентрации легкоусвояемого кальция. При регулярном приеме способствуют укреплению костной ткани, зубной эмали, ногтей. Их включает диета при остеопорозе, а также важны для профилактики заболеваний суставов и остеохондроза.

Эффективная кунжутная диета, построенная на употреблении семечек и проростков, также помогает в борьбе с лишним весом. Рекомендованы ростки кунжута для включения в рацион беременным и кормящим, а также женщинам после 40, детям в период активного роста и формирования скелета, спортсменам.

Гречневые ростки содержат большую концентрацию рутина – активного биофлавоноида, который напрямую влияет на состояние сосудистой системы: укрепляет стенки сосудов и капилляров. Поэтому диетологи рекомендуют их принимать для профилактики: тромбофлебита, атеросклероза, ишемии, геморроя, варикоза.

Помимо рутина спраутс гречки содержит калий, кобальт, кальций, бор, магний, кремний, железо и витамины.

Ростки гречки усваиваются лучше, чем сваренная крупа, на которой основана популярная гречневая диета. а счет этого они эффективнее снижают риск образования тромбов, нормализуют уровень холестерина, улучшают работу ЖКТ, повышают гемоглобин, выводят из организма шлаки.

Но следует знать, что:

Прорастить в домашних условиях можно только зеленые семена. У них удален верхний жесткий слой, но зародыш не тронут, что и позволяет получить ростки.

Употреблять гречишные проростки диетологи рекомендуют, тщательно пережевывая и используя для запивания отвар шиповника или травяной чай.

За счет высокого содержания витаминов и аминокислот ростки чечевицы – замечательное профилактическое средство от гриппа и ОРВИ. Их рекомендуют употреблять диабетикам, поскольку чечевичный спраутс снижает уровень сахара в крови и людям с заболеваниями мочеполовой и пищеварительной систем.

Польза на диете для похудения проростков чечевицы в том, что медленные углеводы обеспечивают продолжительное чувство сытости, заряжают энергией, повышают выносливость, активность и работоспособность. И при этом 100 г чечевичных ростков содержит всего 119 калорий.

Из-за простоты и легкости многим нравится тыквенная диета для похудения. Однако сделать ее более эффективной и полезной способны молоденькие тыквенные проростки. Диетологи их рекомендуют включать в рацион:

А еще проростки тыквенных семечек — лучшая еда при стрессе, хронической усталости, высоких физических, умственных и эмоциональных нагрузках. Употреблять их лучше за 15 — 20 минут до первого приема пищи или использовать в качестве завтрака, добавляя в каши на воде, саалаты, мюсли, омлеты, зеленые смузи.

Спраутс подсолнечника полезен при повреждениях слизистой ЖКТ, высокой вязкости крови, при проблемах с сердцем. Для женщин он полезен тем, что эффективно облегчает состояние, уменьшая проявления климакса.

Молодые росточки турецкого гороха богаты белком, минеральными веществами и комплекссом важных витаминов: группы В, А, С, Е. Также ростки нута содержат калий, селен, магний, кальций, железо. Благодаря селену они предотвращают развитие раковых клеток и улучшают работу печени.

Всего 100 г ростков нута надолго насыщают и не перегружают лишними калориями. В стограммовой порции всего 120 ккал.

Спраутс ячменя укрепляет мышечную ткань и позволяет поддерживать хорошую физическую форму.

Американские специалисты утверждают, что ячменные проростки помогают похудеть, а при регулярном употреблении снижают вероятность возникновения рака груди у женщин, толстой кишки и простаты у мужчин.

Диетологи их рекомендуют включать в рацион тем, кто проводит много времени за компьютером, поскольку они поддерживают остроту зрения. А также включать в питание женщин после 40 лет и в диету при остеопорозе. Калорийность ячменных ростков на 100 г – около 160 ккал.

Мнение специалиста

Алексей Добровольский, врач-диетолог

Если у вас дефицит витамина В (сухая кожа, ломкие волосы и ногти), используйте пророщенные семена не в виде добавки к салату, а в качестве его основы. Но вводить в рацион ростки надо постепенно. Максимум, который стоит употреблять в день, – 50 г, детям – в два раза меньше.

Полезные свойства пророщенных семян

Здоровый рацион является неполноценным без пророщенных семян. Многие едят их на завтрак, вечером или после обеда, добавляя к определенным блюдам. Они обладают множеством полезных свойств, так как богаты белком, антиоксидантами и другими витаминами. Проращивать можно семена различных овощей и бобовых.

    • Пророщенные семена – это отличный способ уменьшить уровень холестерина в крови, что, в свою очередь, снижает риск инфаркта и сердечных болезней.
    • Они повышают активность гидролитических ферментов и регулируют уровень сахара в крови, что способствует лучшей усвояемости питательных веществ по всему организму.
    • Поедание пророщенных семян в свежем виде улучшает пищеварение, помогает очистить организм и выводит токсины из крови.
    • Здоровая и красивая кожа – еще один плюс при ежедневном употреблении пророщенных семян в пищу.

Не нужно повторяться, чтобы убедиться в пользе пророщенных семян для здоровья. Мы перечислили положительные свойства пророщенных семян. Помните, что их не нужно слишком долго готовить, чтобы не разрушить содержащиеся в них питательные вещества. Также нельзя питаться только лишь пророщенными семенами. Их можно включать в ежедневный рацион вместе с другими полезными продуктами.

Практика

От салата до десерта

Если вы думаете, что пророщенные зерна – продукт нового времени, рекламируемый адептами здорового образа жизни, то вы ошибаетесь. Спраутс активно использовали древние китайцы и египтяне, наши предки-славяне тоже готовили из него пиво, каши и кисели. Новый виток интереса к росткам появился в 1930-е годы в Америке благодаря хиппи и моде на вегетарианство.

Салат с «хвостиками»

Чтобы не убить все живое, что есть в пророщенных зернышках или бобах, старайтесь использовать их в сыром виде. Всего лишь одна горсточка ростков, брошенная в салат, сделает ваше блюдо более полезным и обогатит его новыми вкусовыми ощущениями: согласитесь, лежащие в тарелке зернышки с «хвостиками» – продукт очень необычный.

Пророщенные семена можно добавить к свежим овощам. Например, нарежьте огурцы, помидоры, болгарский перец, зелень сельдерея, натрите на крупной терке морковь и высыпьте немного пророщенных зерен пшеницы, гороха или фасоли. В качестве заправки используйте лимонный сок, любое растительное масло, сметану или соевый соус.

Витаминный торт

Если ваших близких смущает внешний вид проросших зерен в салате или вам самим не нравится их жестковатость, сделайте сладкий витаминный десерт из измельченных ростков. Для этого 3 ст. ложки пророщенной пшеницы и 3 ст. ложки грецких орехов пропустите через мясорубку и смешайте с 1-2 ст. ложками жидкого меда.

Стеклянная лапша с соей

Ростки в горячих блюдах теряют большую часть своих полезных качеств, зато дарят им новые оттенки вкуса. Особенно популярны такие угощения в китайской, вьетнамской и тайской кухнях. Чтобы по-восточному приготовить стеклянную лапшу с креветками и ростками сои, сначала обжарьте на оливковом масле измельченный чеснок (3 головки), потом добавьте 300 г креветок и кинзу и тушите не больше минуты.

Пророщенные зерна: состав, витамины, польза

Проростки помогают похудеть, поскольку это продукт малокалорийный, но весьма сытный. Они быстро заполняют желудок и дают продолжительное ощущение сытости.

Это их свойство позволяет быстро насытиться малыми порциями еды, способствует сокращению объемов желудка (подобный эффект показывает только диета 5 ложек) и предотвращает переедание. Все это эффективно помогает похудеть и способствует уменьшению объемов тела в талии, животе и бедрах.

Молодая поросль содержит богатый витаминный комплекс группы В, Е, Р, С, К, А и минералы: хром, кальций, литий, цинк, калий, бор. Но главное, в состав пророщенного зерна входят ферменты.

Во время набухания семян и зерен под воздействием тепла, воздуха и воды в них происходит усиление биологической активности ферментов (или энзимов). Эти процессы способствуют трансформации всех питательных элементов и их переходу в биодоступную форму легкоусвояемую организмом:

За счет своей пользы молодые ростки считаются уникальным продуктом питания. Ведь кроме гарантированного похудения они способствуют еще ряду положительных изменений.

  1. Способствуют восстановлению здоровой микробиоты кишечника.
  2. Стимулируют и повышают иммунную защиту.
  3. Увеличивают всасывание всех полезных веществ из пищи.
  4. Нормализуют обменные процессы.
  5. Укрепляют костную ткань.
  6. Подавляют действие свободных радикалов.
  7. Замедляют старение.
  8. Снижают «плохой» холестерин.
  9. Улучшают состав крови.
  10. Стабилизируют работу нервной системы.
  11. Стимулируют мозговую деятельность.
  12. Помогают быстро восстановить силы после тяжелых заболеваний.
  13. Снижают уровень глюкозы в крови;
  14. Минимизируют риск возникновения диабета.
  15. Нормализуют гормональный фон.

Кроме этого, спраутс укрепляет мышцы, нормализует сердечный ритм и давление. Даже одна ежедневная тарелка свежего салата с проростками способна полностью решить проблему авитаминоза.

Сила в семенах

Семена – это хранилища биологически активных веществ, которые помогает растению вылезти из почвы и накачать стебель в первые дни жизни. Пробуждение от спячки у семян начинается в феврале. И наш организм просыпается ближе к весне, поэтому в это время надо поедать проростки.

Когда зернышко будущего растения замачивается в воде, то в нем начинается природные биохимические реакции, которые обеспечивают рост стеблю. Первыми вырабатываются антиоксиданты и витамины С и Е. Именно они входят во все рецепты красоты.

А только в молодом раскрывшемся проростке их почти в несколько сотен раз больше, чем во взрослом растении. И присутствие ферментов облегчается усвояемость проростков, что делает их еще более ценным продуктом, чтобы ваша красота и здоровье всегда были в отличном состоянии.

Теория

От пользы до вреда

Натуропаты делят блюда на биоинертные, биоактивные и биогенные. К первым относится термически обработанная пища (борщ, котлетки), в которой сохраняются разве что минералы, аминокислоты и жиры с углеводами.

Биоактивными называют сушеные, замороженные или сырые продукты, хранившиеся в холодильнике. В них остается часть витаминов и ферментов. И только в биогенной пище (это проростки, недавно снесенные яйца или сорванные с грядки овощи) полезные вещества находятся на максимуме. Впрочем, грань между тремя категориями довольно тонкая, и «живые» семена легко могут стать пустыми и даже опасными.

Переростки из магазина

Сегодня можно купить пророщенную пшеницу, рожь, овес, кукурузу, фасоль, горох, чечевицу и сою в обычном супермаркете. Главное – не нарваться на испорченный продукт, ведь теплая и влажная среда, в которой растут семена и зерна, идеальна для размножения бактерий, и в том числе таких, как сальмонелла.

Поэтому покупайте только в проверенных местах, смотрите, чтобы ростки выглядели свежими и сочными и не источали неприятного запаха. Они должны лежать в холодильном отсеке и быть абсолютно чистыми. Выбирая «живой» продукт, не стремитесь приобрести длиннющие стебли, ведь чем меньше отростки, тем больше в них биологически активных веществ.

Посадите зерна в… банку

Если хочешь питаться свежайшими ростками, выращивай их самостоятельно. Проще всего найти зерна пшеницы и ржи, однако они должны быть предназначены именно для создания спраутса, а не для посева (последние могут быть обработаны химикатами). Для проращивания даже существует специальная посуда, но можно воспользоваться  и обычной стеклянной банкой.

Сначала переберите семена, затем промойте их в очень слабом растворе марганцовки и несколько раз под краном. Потом заполните зернышками треть банки и залейте отфильтрованную воду на две трети посуды. Закройте стеклянную тару марлей и оставьте ее в комнате на 8-10 часов (но не на солнце).

После этого слейте воду и несколько раз промойте семена (марля остается). Затем положите банку в миску боком, чтобы горлышко смотрело вниз, а днище – наверх, и налейте в тарелку немного воды. Таким образом вы создадите оптимальные условия влажности и аэрации.

Вообще, зерна во время проращивания не должны быть чересчур сухими или переувлажненными, иначе они могут заплесневеть. Как только семена проклюнутся, вновь их промойте, слейте воду, закройте банку  крышкой и уберите в холодильник. Использовать проростки надо в течение 5 дней, ежедневно промывая их холодной кипяченой водой.

Чей проросток самый полезный

Победителем по количеству витамина С признан чечевичный проросток. В еде их прекрасно дополняют тыквенные проростки, в которых есть аскорбиновая кислота и цинк. Для иммунитета это лучшая помощь, когда вокруг все чихают.

Льняные проростки совместили в себе всю пользу льняного масла, только в более насыщенном виде: в них есть жирные кислоты, витамин А и Е. Им не уступают миндальные проростки, которые тоже содержат жирные кислоты.

Проростки из кунжута – настоящий клад из кальция. В ржаных проростках много витаминов группы В, К и Р. Зерна овса, пророщенные весной, дают растворимую клетчатку. Ростки гречки дадут просто невероятное содержание рутина, вещества необходимого при варикозном расширении вен.

Чем отличаются проростки?

К примеру, в зёрнах пшеницы и ржи, а значит и проростках, присутствует глютен, клейковина. Поэтому тем, у кого есть целиакия, то есть непереносимость глютена, лучше использовать другие семена.

В проростках из любых бобовых — чечевицы, сои и других — будет много белка. В кунжуте много кальция, поэтому и в проростках будет большое количество этого микроэлемента.

В проростках из семян льна будет больше, чем в других, содержание полезных омега-3 жирных кислот.

Семена тыквы, а также их проростки, полезны тем, что в них много цинка. Поэтому их рекомендуют для профилактики простатита, при нарушении мужской функции.

Чем отличаются ростки?

В целом состав пророщенных зерен и бобов примерно одинаков: 6-20% белка, 1-9% жиров, 60-88% углеводов (сахара и крахмала), 1-4% клетчатки, 1-3% витаминов и минералов. Однако каждый вид имеет свои особенности.

Пшеница.

В зернах содержится 26% белка, а количество антиоксидантов при проращивании увеличивается в 11 раз и достигает своего максимума на пятый день. Именно из зеленых ростков пшеницы готовят культовый напиток йогов и звезд шоу-бизнеса (Мадонна, Ричард Гир, Виктория Бекхэм) под названием «витграсс». Сок имеет классический травяной оттенок и немного сладковатый привкус. 

Рожь.

Белков в ржаных зернах меньше, чем в пшеничных, – 13%, но в целом их действие похоже: они помогают улучшить моторику кишечника и нормализовать его микрофлору.

Гречиха.

В семенах гречихи содержится максимальное количество рутина – биофлавоноида, который способствует укреплению стенок сосудов.

Нут.

В бобах нута, или турецкого гороха, содержится аж 30% белка. При этом он обладает очень низкой калорийностью (чуть больше 100 ккал) и приятным ореховым привкусом.

Подсолнечник.

В семенах подсолнуха довольно много жира (около 60%), но он ненасыщенный, поэтому не вредит сосудам. Проросшие семечки подходят для десертов.

Кунжут.

В кунжутных семечках так много кальция, что он даже превосходит в этом плане некоторые сорта сыра. Поэтому пророщенные зернышки советуют добавлять в еду детям, беременным и тем, кто восстанавливается после переломов.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector