Примерное меню на 1200 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов

Продукты

Основные нюансы

Положительным моментом является то, что питание на 1200 ккал вырабатывает полезные навыки:

  • Учит выбирать продукты для здоровья, формировать порцию и ограничивать вредную пищу.
  • Предусматривает владение кухонными весами, взвешивание для точного расчета калорийности.
  • Помогает понять, что на каждое съеденное печенье приходится порция другой полезной еды. Учит выбору.

Простота схемы питания настраивает на положительный лад женщину, которая не может выйти из режима диет, чтобы просто начать питаться правильно. Название «диета на 1200 калорий на день» — условное, так как рано или поздно эта цифра будет меняться в зависимости от целей, веса и количества лишнего жира.

Умение считать калории закрепляется только практикой. Первую неделю диета предлагает воспользоваться стандартным меню, в котором, к сожалению, не всегда указывается точный вес.

Например, план питания предлагает:

  • на завтрак омлет из одного яйца и ломтик ветчины;
  • перекус цельнозерновым хлебцем с джемом с сахарозаменителем;
  • обед — томатный суп, макароны с паприкой и огурцом;
  • на полдник запеченное яблоко;
  • на ужин овощи на гриле.

Без всякого анализа видно, что в данном меню не хватает белка и полезных жиров. Потому можно сразу назвать основной недостаток схематических диет — отсутствие расчета потребности организма в макронутриентах или БЖУ:

  • без белков снижается иммунитет, ухудшается состояние кожи, появляются болезни внутренних органов;
  • без жиров развивается депрессия, появляются морщины, ухудшается зрение;
  • без углеводов возрастает нагрузка на почки и печень, появляется слабость.

Поэтому правильное питание должно строиться по примерной схеме:

  • Завтрак: зерновые белок.
  • Перекус: белок жиры фрукты/овощи.
  • Обед: зерновые белок овощи жиры.
  • Полдник: белок фрукты/овощи/жиры.
  • Ужин: белок овощи.

Любое низкокалорийное меню должно быть сбалансированным даже на основе простых продуктов. Создатели рациона в 1200 ккал забыли о том, что именно белок дает долговременную сытость, а углеводы — это чистая энергия.

Добавление постного мяса птицы без кожи, телятины, молочных продуктов и яиц необходимо для нормальной работы нервной системы, пополнения запасов незаменимых аминокислот — стройматериала для новых клеток.

Белковый рацион

Белковый рацион часто применяется для быстрого и эффективного жиросжигания, потому что при обилии белковых продуктов в меню и урезании углеводов энергия для поддержания жизнедеятельности черпается из жировой ткани.

Оптимальным дневным распределением белков, жиров и углеводов для обычного человека (не профессионального атлета), желающего избавиться от жировой прослойки, считается: 60% белков, 30% углеводов, 10% полезных жиров.

Пример меню на неделю для белковых диет:

День Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин Общая дневная калорийность, калорий
1 Сырники из 150 г творога 5% (182),1 яйца (25), 20 г кукурузного крахмала (80) 100 г ягод (40) = 327 кал Желе из 200 мл молока 0,5% (60), 20 г желатина (18), сахарозаменителя ,100 г апельсина (35) = 113 кал 200 г отварного куриного филе (280), 100 г запеченного баклажана (25), политого 5 мл оливкового масла (50) = 375 кал 2 яйца вкрутую (60), 100 г помидора (20) = 80 кал 150 г запеченной семги (300), 100 г огурца (15) = 315 кал 1210
2 Омлет из 2 яиц (100), 100 мл нежирного молока (60) с 50 г болгарского перца (20) и 100 г помидора (20) = 200 кал Творожный мусс из 150 г творога 0% (105), 10 г какао (23), 10 г желатина (9 ), 100 г клубники (33) = 171 кал 150 г отварной говядины (375 ) салат из 100 г огурцов (15) 50 г помидоров (10) 100 г белокочанной капусты (28 ) = 428 кал 200 мл кефира 0% (60) 10 г сухой сибирской клетчатки (4) = 64 кал 200 г вареных креветок (180) 100 г зеленого горошка (55) 100 г салата из белокочанной капусты, заправленного 5 мл оливкового масла (70) = 300 кал 1173
3 Овсяноблин из 60 г овсянки (180), яйца (50), 100 мл молока 0,5% (30) с 80 г творога 0% (60) и 50 г ягод (20) = 340 кал Салат из 100 г апельсина (60), 50 г киви (30), заправленный 50 мл нежирного йогурта (15) = 105 кал Суп из 100 г брокколи (34), 100 г цветной капусты (25), 100 г зеленого горошка (55 ), 200 г куриного филе (280), = 394 кал 200 мл йогурта 0% (60) 50 мл свекольного сока (30) = 90 кал 130 г семги на пару (260 ) куриное яйцо вкрутую (25) 100 г огурца (15) 100 г = 300 кал 1229
4 Творожная запеканка из 400 творога 0% (280), 2 яиц (100), 80 г овсяной муки (280), 50 г изюма (160) и сахарозаменителя = 710 кал на 4 порции, можно съесть 1,5, то есть 226 кал 30 г грецкого ореха (210 ), 100 г зеленого яблока (44 ) = 244 кал 200 г отварной индейки (260), 100 г запеченных кабачков (30), 100 г запеченного болгарского перца (40) = 330 кал 200 мл кефира 0% (60) 10 г овсяных отрубей (32) = 92 кал Белковый салат из 200 г отварного кальмара (220), яйца вкрутую (25), 100 г огурца (15), заправленный 20 мл лимонного сока (5) = 265 кал 1157
5 Омлет из 2 яиц (100), 100 мл молока 0,5% (30), 100 г зеленого горошка (55 ), 50 г цельнозернового хлеба (125) = 400 кал Коктейль из 200 мл кефира 0% (60) со 100 г ягод (40) = 100 кал 200 г куриной грудки (280), фаршированной 100 г творогом 0% (70), 150 г салата из капусты (45) = 395 кал 200 мл кефира (60) с пюре огурца (8) и 10 г зелени (6) = 74 кал 200 г филе трески на пару (160) запеченные овощи — баклажаны 100 г (28), перец — 100 г (40), политые 10 мл оливкового масла (80) = 248 кал 1217
6 Творожный мусс из 200 г творога 5% (242), стевии и 15 г желатина (9), 10 г какао ( 23) = 274 кал Салат из 100 г яблока (44), 100 г апельсина (35) 100 мл йогурта 0% (30) = 109 кал 150 г отварной говядины (375), салат из 200 г вареной свеклы (100) = 475 кал 200 мл нежирного кефира (60) 10 г овсяных отрубей (32) = 92 кал 200 г отварных кальмаров (220) 200 г огурцов (30) = 250 кал 1200
7 Ленивая овсянка из 60 г овсяных хлопьев (180) 100 г смеси ягод (40) 100 мл йогурта 0% (30 ) = 250 кал 100 г киви (60), 200 мл йогурта 0% (60) = 120 кал 200 г тушеных куриных фрикаделек (280) 100 г салата из капусты (40), заправленного 5 мл оливкового масла (4 5) = 365 кал 100 г творога 0% (70) 30 г любой зелени (20) = 90 кал Салат из консервированного150 г тунца в собственном соку (150), 2 яиц в крутую (50), 100 г огурца (15) 10 мл кунжутного масла (90) = 280 кал 1105

Преимущества белкового питания:

  • быстрый результат;
  • уходит жировая ткань, а мышечная сохраняется;
  • белки долго перевариваются и обеспечивают ощущение сытости на продолжительное время;
  • несмотря на достаточно большое количество ограничений, меню может быть разнообразным и вкусным.

Недостатки низкокалорийной диеты на белках:

  • много противопоказаний по состоянию здоровья;
  • тяжело переносится людьми, привыкшими есть большое количество углеводов, поэтому возможны срывы на углеводную продукцию;
  • из нее нужно выходить правильно, чтобы сохранить результат: расширять меню новыми продуктами и постепенно повышать калорийность;
  • могут возникать побочные эффекты в виде головокружения, тошноты, запоров.

Гречневые лепёшки

гречневые лепёшки

В качестве полезного и некалорийного перекуса приготовьте гречневые лепешки. Они напоминают снеки: вкусно хрустят и подойдут как к чаю, так и к супу вприкуску. Добавлять в тесто для лепёшек можно, что угодно: семена льна и кунжута, травы, специи и орехи.

Состав:

  • 1/3 стакана гречневой муки;
  • 1/4 стакана пшеничной муки;
  • 1/4 стакана ржаной муки;
  • ч.л. сушеного базилика;
  • 2 ст.л. оливкового масла;
  • 70 мл воды;
  • 2 ст.л. семян льна;
  • ст.л. семян кунжута;
  • соль по вкусу.

ингредиенты

Как приготовить:

Все виды муки просейте через мелкое сито в глубокую чашку. Добавьте туда же соли, специй и кунжутные семена со льном. В центре сделайте углубление, а затем аккуратно влейте воду и оливковое масло. Теперь нужно вымешать массу до однородности, поэтому возьмите столовую ложку и мешайте до тех пор, пока тесто не станет пластичным.

Соберите тесто в один комок, оно может немного крошиться, добавьте немного муки и воды. Оставьте сформированный шарик на 10-15 минут при комнатной температуре, чтобы масса настоялась.

Весь шар разделите на небольшие равные кусочки размером с грецкий орех. Возьмите скалку и раскатайте каждый кусок в лепешку.

раскатать лепешки

Противень застелите пергаментной бумагой, затем поверх ее выложите тесто. Установите противень в духовку на 20-25 минут и выпекайте при 180 градусах на среднем ярусе.

Когда тесто аппетитно зарумянится, и будет аромат испечённого хлеба, выключайте духовку. Дайте лепешкам немного остыть, после чего подавайте к столу. Приятного чаепития!

День пятый

Сейчас хотим предложить не просто рецепты на 1200 ккал, а постное меню из простых продуктов. Такие блюда можно готовить на неделю тем, кто соблюдает диету и пост.

Завтрак: гранола

Приготовление:

Обед: борщ с чечевицей

Приготовление:

  1. В кастрюлю с водой засыпаем кубики картофеля, накрываем крышкой и ставим на огонь.
  2. На сковороде разогреваем 1 ст. ложку оливкового масла, выкладываем натертую свеклу и морковь, обжариваем 2 минуты.
  3. После к овощам добавляем томатную пасту, вливаем 100 мл воды, перемешиваем, тушим 10 минут.
  4. К картошке добавляем измельченную пекинскую капусту, промытую чечевицу и пассерованные овощи.
  5. Варим борщ до готовности, в конце добавляем чеснок, лимонный сок, зелень и специи.

Ужин: капуста с булгуром

Приготовление:

  1. В чашу мультиварки отправляем нарезанную кубиками пекинскую капусту.
  2. Следом высыпаем булгур, специи, измельченный чеснок и разведенную в воде томатную пасту.
  3. Включаем режим «Тушение» на 25 минут.

При желании в качестве перекуса можно запечь яблоки с медом и изюмом. Также можно сделать хлебцы с авокадо. Для этого мякоть экзотического фрукта разминаем до пюре с добавлением соли и лимонного сока.

Для составления меню на 1200 ккал на шестой и седьмой день можно использовать уже предложенные рецепты или придумать свои блюда из простых, но разрешенных продуктов. Главное — организовать правильное питание, чтобы еда была полезной и разнообразной.

Дробное питание

Суть дробного питания — в употреблении малого количества продуктов по часам в одно и то же время не менее 6 раз в день и с интервалом не более 2,5 часов. Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна. Преимущества этого способа похудеть:

  • благодаря частым приемам пищи легче не ощущать голод;
  • продукты не обязательно должны быть диетическими, иногда допускается небольшое количество вредной высококалорийной пищи;
  • маленькие порции будут способствовать сокращению размеров желудка и улучшению работы пищеварительной системы;
  • такого питания можно придерживаться всю жизнь, контролируя калорийность;
  • если нет желания или навыков готовить, то можно питаться простыми продуктами с минимальным применением термической обработки.

Недостатком дробного питания считается трудность его организации, во всем остальном оно гибкое и позволяет корректировать его под любые цели.

Пример меню на неделю с указанием приемов пищи по часам:

День Завтрак — 8:00 Перекус — 10:30 Обед — 13:00 Перекус — 15:00 Ужин — 17:30 Второй ужин — 20:00 Общая дневная калорийность, калорий
1 60 г овсяных хлопьев (180) сваренных на воде 100 г яблока (40) 10 г горького шоколада 75% (55), 40 г цельнозернового хлеба (125) = 400 кал 100 г апельсина (35) 10 г грецких орехов (70) = 105 кал 200 г запеченного куриного филе (280 ) 100 г тертой моркови (34) = 314 кал 200 мл обехжиренного йогурта (60 ) 100 г клубники (33) = 93 кал 200 г отварной трески (160), 100 г огурца ( 15) = 185 кал Коктейль 100 г обезжиренного творога (70) 100 мл (30 ) = 100 кал 1197
2 60 г риса в сухом виде, сваренного на воде (180) 50 г изюма (160) 100 г киви (60 ) = 400 кал Смузи из 200 г ягод (80) 10 г семян чиа (50) = 130 кал 150 г отварной говядины (380) 100 г салата из капусты (40) = 420 кал 200 мл напитка Ласси = 70 кал 150 г кальмара (165) 100 г огурца (15 ) = 180 кал 200 мл кефира 0% = 60 кал 1240
3 60 г гречки в сухом виде (180), сваренной на воде, 2 яйца вкрутую (50), 40 г цельнозернового хлеба (125) = 355 кал Пудинг из 100 мл кефира (30), 100 г мякоти персика (40) и 10 г семян чиа (48) = 118 кал 60 г риса в сухом виде (180), сваренного на воде, 100 г зеленого горошка (55 ), 100 г запеченной куриной грудки (140) = 375 кал 200 г яблочного пюре = 88кал 150 г отварной куриной грудки (210) 100 г помидоров (20) = 230 кал 200 мл нежирного йогурта = 60 кал 1226
4 Оладьи из 50 г рисовой муки (180), яйца (25), 80 мл молока 0,5% (25), сахарозаменителя и 2 г разрыхлителя (16) = 246 кал Салат из 100 г киви (60), 100 г апельсина (35) и 10 г подсолнечных семечек (58) = 153 кал 200 г отварного филе индейки (260), тушеная капуста — 200 г в сыром виде (56) с 50 г моркови (17) = 334 кал 200 мл напитка Ласси, 20 г грецкого ореха (140) = 210 кал 200 г отварного хека (190), 100 г огурцов (15) = 205 кал 200 мл нежирного кефира (60) 5 г корицы (12) = 72 кал 1220
5 Творожный мусс из 200 г творога 5% (242), стевии и 15 г желатина (9), 10 г какао (23) = 274 кал Энергетический батончик из 50 г изюма (150), 20 г овсяных хлопьев (36), 10 г грецких орехов (70) = 256 кал Овощной винегрет из 100 г свеклы (50), 50 г лука (20), 50 г моркови (17), 50 г белой отварной фасоли (60), 100 г свежего огурца (15), 20 г зелени (12), 10 мл оливкового масла (90) = 264 кал 200 мл кефира 0% = 60 кал 150 г запеченной семги (300), 100 г помидоров (20) = 320 кал 100 г творога 0% (70) 10 г сибирской клетчатки (4) = 74 кал 1248
6 Омлет из 2 яиц (50), 100 мл молока 0,5% (30), 100 г зеленого горошка (55), 40 г цельнозернового хлеба (125) = 260 кал 100 г яблочного пюре = 88 кал 200 г отварной куриной грудки (280) салат из 100 г отварной свеклы (50), заправленный 5 мл оливкового или кунжутного масла (50) = 380 кал 200 г тертой моркови (68), заправленной 5 мл оливкового масла ( 45) = 113 кал 200 г отварных креветок (180) салат из 100 г пекинской капусты (12), 40 г адыгейского сыра (100) = 292 кал Коктейль из 100 мл молока 0,5 % (30) и 100 мл кефира 0% (30) = 60 кал 1193
7 Оладьи из 50 г овсяной муки (180 ), яйца (25), 50 мл молока 0,5% (15), 2 г разрыхлителя (16), сахарозаменителя = 246 кал 200 г апельсина (70) 20 г грецких орехов (140) = 210 кал Тефтели из 60 г бурого риса (180), 100 г куриного филе (140), 50 г моркови (17) и 50 г лука (20), тушеные в воде = 357 кал 2 яйца вкрутую (50) 100 г помидоров (20) = 70 кал Салат из 150 г кальмара (165), 100 г огурца (15) и 2 яиц вкрутую (50 ) = 230 кал 200 мл кефира 0% = 60 кал 1173

Индийский вариант меню

Индийское меню считается рационом долгожителей — согласно статистическим данным, именно в этой стране продолжительность жизни считается одной из самых высоких. Основные принципы этой системы питания:

  1. Приемы пищи должны соответствовать циклу Солнца — к 10 утрам легкий завтрак, с 12 до 14 — сытный обед и легкий ужин не позже заката (18:00 в зимнее время и 20:00 в летнее).
  2. Завтракать можно сырыми овощами, фруктами, пресной бездрожжевой выпечкой, сладостями, орехами, чаем в ограниченном количестве.
  3. Обедать необходимо овощными супами, есть бобовые, овощи, фрукты, правильную выпечку. Дневная трапеза должна быть объемной и сытной.
  4. Ужинать нужно легко — белковыми молочными продуктами: творогом, йогуртом, кефиром, сыром с фруктами или овощами.
  5. От мяса и рыбы следует отказаться полностью.
  6. Каждый прием пищи завершать индийскими специями: карри, корицей. Это помогает освежить дыхание и наладить пищеварение.

Результаты, которых можно достичь на индийской диете — это не только сброшенный вес, но и хорошая детоксикация организма, что будет полезно каждому человеку с любым состоянием здоровья.

Пример меню на неделю:

День Завтрак Обед Ужин Общая дневная калорийность, калорий
1 Напиток Ласси — 200 мл (70) 20 г грецкого ореха (140) 100 г ягод (40) = 250 кал Суп из 100 г сухой белой фасоли (265), 100 г помидоров (20) и 50 г моркови (17) 60 г бурого риса в сухом виде, сваренного на воде (180), 40 г цельнозернового хлеба (125), спустя час — 100 г клубники (33) = 640 кал 150 г адыгейского сыра (180) 200 мл кефира 0% (60) 100 г арбуза (27) = 267 кал 1157
2 Напиток Ласси — 200 мл (70) 20 г подсолнечных семечек (118) 100 г киви (60) = 248 кал Суп-пюре из 100 г сухого гороха (298), 50 г моркови (17) и 100 г брокколи (34), 60 г булгура в сухом виде, сваренного на воде (180) 100 г огурца (15), спустя час — 50 г изюма (150) = 694 кал Салат из 100 г пекинской капусты (12), 50 г твердого сыра (180), 100 г огурца (15), заправленный 5 мл оливкового масла (45) = 252 кал 1194
3 Напиток Ласси (70) 100 г лаваша армянского бездрожжевого (236) = 306 кал Суп-пюре из 100 г чечевицы (116), 100 г картофеля (80), 50 г лука (20), 50 г цельнозернового хлеба (140), 200 г запеченных баклажанов, заправленных 10 мл оливкового масла (150), спустя час — 200 г клубники (70) = 576 кал Коктейль из 150 г творога 5% (180) 100 мл йогурта 0% (30) 100 г киви (60) = 270 кал 1152
4 Напиток Ласси — 200 мл(70) салат из 100 г банана (89), 100 г киви (60) и 100 г апельсина (35) = 254 кал Овощной винегрет из 100 г свеклы (50), 50 г лука (20), 100 г моркови (35), 100 г белой отварной фасоли (123), 100 г свежего огурца (15), 20 г зелени (12), 10 мл оливкового масла (90) 60 г риса в сухом виде, сваренного на воде (180 ) 40 г цельнозернового хлеба (125) = 650 кал 200 г творога 5% (242) 100 г клубники (33) = 275 кал 1179
5 Напиток Ласси — 200 мл (70), 20 г грецких орехов (140), 100 г яблока (40) = 250 кал Овощное рагу из 100 г картофеля (80), 100 г сухой белой фасоли (265), 100 г болгарского перца (40), 100 г баклажана (28), тушеное на воде, 50 г армянского лаваша (118), спустя час — 100 г яблок (40) = 571 кал 200 г творога 5% (242) 20 г грецкого ореха (140) = 382 кал 1203
6 100 г армянского лаваша (236) 100 г творога 0% (70) = 306 кал 100 г чечевицы в сухом виде (116), сваренной на воде салат из 100 г отварной свеклы (50) с 30 г чернослива (75) и 10 г грецкого ореха (70), заправленный 10 мл оливкового масла (90) 40 г цельнозернового хлеба (125), спустя час — 100 г киви (60) = 586 кал 200 мл кефира 0% (60) 100 г арбуза (30), 150 г адыгейского сыра (180) = 270 кал 1162
7 200 г творога 0% (140) 20 г грецких орехов (140) = 280 кал Суп из 100 г цветной капусты (25), 100 г белой сухой фасоли (265), 100 г картофеля (80) и 50 г лука (20) 100 г армянского лаваша (236) = 626 кал Коктейль из 10 г творога 5% (121 ) 100 мл молока 2,6% (53) и 10 мл кефира 0% (30) 100 г ягод (40) = 244 кал 1150

Недостающую калорийность можно добрать специями, жеванием которых нужно завершать каждый прием пищи, придерживаясь индийской методики.

Кбжу распространенных продуктов, разрешенных для рациона худеющего

При похудении на разных системах питания разрешены к употреблению несколько групп продуктов, таблицы с указанием калорийности которых, содержанием белков, углеводов и жиров (БЖУ) на 100 грамм приведены ниже.

Мясо и рыба:

Продукты Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калорийность, ккал
Говядина тушеная 16,8 18,3 0 232
Индейка вареная 25,3 10,4 0 195
Котлеты из говядины 18 20 0 260
Котлеты из курицы 18,2 10,4 13,8 222
Курица вареная 25,2 7,4 0 170
Курица жареная 26 12 0 210
Свинина вареная 22,6 31,6 0 375
Горбуша в кляре 17,1 16,4 15,2 281
Горбуша отварная 22,9 7,8 0 168
Треска отварная 17,8 0,7 0 78
Треска жареная 23 0,1 0 111
Котлеты из трески 12,6 5,9 15 164

Яйца:

Продукты Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калорийность, ккал
Вареные яйца 12,9 11,6 0,8 160
Жареные яйца 11 12 0,7 180

Кисломолочные и молочные продукты, сыры:

Продукты Белки, г Жиры, г углеводы, г Калорийность, ккал
Брынза 17,9 20,1 0 252
Йогурт 1,5% 5 1,5 3,5 47
Кефир нежирный 3 0,1 3,8 28
Молоко 2,8 3,2 4,7 58
Ряженка 3 6 4,1 82
Сливки 10% 3 10 4 118
Сыр голландский 27 40 0 468
Сыр российский 23 45 0 497
Творог нежирный 18 2 1,5 96

Крупы:

Продукты Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калорийность, ккал
Гречневая 12,6 2,6 68 329
Овсяная 11,9 5,8 65,4 345
Перловая 9,3 1,1 73,7 324
Пшено 12 2,9 69,3 334
Рисовая 7 0,6 73,7 323
Кукурузная 8,3 1,2 75 325

Овощи:

Продукты Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калорийность, ккал
Баклажаны 0,6 0,1 5,5 25
Зеленый горошек 5 0,2 13,3 75
Стручковая фасоль 4 0 4,3 33
Кабачки 0,6 0,3 5,7 27
Капуста белокачанная 1,8 0 5,4 28
Капуста цветная 2,5 0 4,9 29
Лук зеленый 1,3 0 4,3 22
Лук репчатый 1,7 0 9,5 44
Морковь 1,3 0,1 7 34
Огурцы 0,8 0 3 15
Сладкий перец 1,3 0 5,7 28
Помидоры 1 0,2 3,7 20
Редис 1,2 0 4,1 21
Свекла 1,7 0 10,8 50

Фрукты и ягоды:

Продукты Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калорийность, ккал
Клюква 0,5 0 3,8 26
Арбуз 0,7 0,2 8,8 40
Дыня 0,6 0 9,1 39
Лимон 0,9 0,1 3 33
Грейпфрут 0,7 0,2 6,5 35
Малина 0,8 0,3 8,3 39
Яблоки 0,4 0,4 9,8 44
Черная смородина 1 0,2 7,3 38
Абрикосы 0,9 0,1 9 40
Груши 0,4 0,3 9,5 42
Сливы 0,8 0,2 9,6 43
Клубника 0,8 0,4 6,3 32
Апельсины 0,9 0,2 8,3 38
Вишня 0,8 0,5 10,3 49
Киви 0,4 0,2 11,5 49

Сухофрукты:

Продукты Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калорийность, ккал
Курага 3,39 62,64 30,89 241
Урюк 5 67,5 18 278
Изюм 2,52 78,47 16,57 296
Финики 2,45 75,03 20,53 282
Инжир 3,3 63,87 30 249
Яблоки сушеные 3,2 68 20 273

Орехи и семечки:

Продукты Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калорийность, ккал
Бразильский орех 14,3 66,4 4,8 656
Фундук 5 61 10 651
Миндаль 18,7 57,7 13,6 645
Грецкий орех 12 61 14 637
Кешью 25 52 12 633
Семя подсолнечника 20,7 52,9 5 578
Семечки тыквенные 24,5 45,8 4,7 556
Арахис 3 45 25 551

Масла и соусы:

Продукты Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калорийность, ккал
Соевый соус 2 0 1 12
Кетчуп 2,1 0 14,9 90
Горчица 9,9 12,7 5,3 143
Оливковое масло 0 99,8 0 898
Подсолнечное масло 0 99,9 0 899
Сливочное масло 0,4 82,5 0,8 748

Считать калорийность и содержание необходимых веществ можно с помощью приложений, которые легко установить на современных смартфонах.

Куриный рулет

куриный рулет

Многие не хотят связываться с мясными рулетами, поскольку думают, что это сложно, к тому же долго. Но это не так, есть один простой рецепт приготовления куриного рулета, он легкий. Блюдо получается диетическим: на 100 г всего 123 калорий.

Состав:

  • куриное филе — 500 г;
  • желатин — 20 г;
  • горчица — 15 г;
  • специи — ч.л.;
  • соль — 1/2 ч.л.;
  • тимьян сушеный — 1,5 ч.л.;
  • молотая куркума — на кончике ножа;
  • горчица в зернах — щепотка.

Как приготовить:

Для начала промойте филейную часть, если есть жир или шкурка, срежьте их ножом. Можно использовать мясо на косточке, но только нужно отделить его от костей. Подготовленную курицу нарежьте тонкими полосками.

В чашке смешайте все указанные специи и желатин, приправы добавляйте на свое усмотрение. Горчицу используйте обязательно: она придаёт мясу мягкость. Все специи хорошо перемешайте, затем положите в них куриные кусочки. Оставьте мясо немного промариноваться, на несколько минут.

Застелите стол пищевой пленкой, выложите на нее курицу в специях в один слой. Сформируйте рулет, затем заверните его еще на раз пленкой для придания красивой формы.

выложить филе на пленку

В большую кастрюлю налейте воды, примерно на половину от всего объема. Когда она нагреется, положите в нее рулет и варите не менее часа. Затем выньте курицу и дождитесь, пока она остынет.

Когда мясо остынет до комнатной температуры, поставьте его в холодильник на 5-6 часов, можно оставить на ночь. Это нужно для того, чтобы желатин полностью застыл, тогда рулет будет очень красивым. Перед подачей аккуратно снимите пленку, нарежьте мясо порционными кусочками, выложите на плоскую тарелку и подавайте к столу. Приятного аппетита!

Куриный салат с брокколи

Диета на 1200 калорий в день: меню на неделю из простых продуктов

Очень полезный и вкусный салат легко приготовить буквально за 20 минут, если в вашем холодильнике есть брокколи и отварное куриное мясо. Капусту берите, какую угодно: подойдет свежая или замороженная. Соблюдайте пропорции, и тогда блюдо удастся на все 100 процентов, а копилка ваших любимых рецептов пополнится.

Состав:

  • средний соленый огурец;
  • брокколи – 150-170 г;
  • куриное филе – 200 г;
  • 1, 5 ст.л. нежирной сметаны;
  • соль – ½ ч.л.;
  • специи по вкусу.

Как приготовить:

Куриное филе отварите до готовности. Если у вас уже есть сваренный кусочек курицы, то отделите мясо от костей и порежьте кубиками, можно порвать на волокна, как вам больше нравится. Сложите порезанную курицу в глубокую чашку, туда же покрошите соломкой соленый огурчик.

Нагрейте в кастрюле воду, немного подсолите. Брокколи разделите на соцветия и отварите в кипящей воде в течение 2-3 минут. Затем слейте на дуршлаг, промойте и сложите в салатник.

Для заправки используйте натуральный йогурт без добавок или сметану. Немного подсолите, поперчите, добавьте любимые специи по желанию.

заправить салат йогуртом

Салат можно подавать немного теплым или в охлажденном виде, в любом случае получается очень вкусно и необычно. Приятного аппетита!

Минтай на пару

минтай на пару

Если вы любите рыбу, но не хотите поправиться, выбирайте для приготовления нежирные виды, например, минтай. В нем мало костей, поэтому его легко чистить, а на вкус мясо получается очень нежным. Для диетического питания можно приготовить минтай на пару. На гарнир отварите гречку или рис.

Состав:

  • 1 крупная рыбка;
  • молотый перец, другие специи по вкусу;
  • соль каменная.

ингредиенты

Как приготовить:

Если вы купили замороженную рыбу, дождитесь, пока она полностью оттает естественным путем. Затем очистите тушку. Головку и плавники срежьте. Оставшуюся часть разделайте на небольшие порционные кусочки.

На мультиварочную решетку сложите кусочки, посолите, приправьте специями по желанию. Налейте в чашку воды, установите решетку с минтаем и закройте крышку прибора. Выбирайте режим «варка на пару» и готовьте 25-30 минут.

выложить рыбу в чашу мультиварки

Пока мультиварка работает, сварите гарнир, как раз он успеет приготовиться. Когда прибор просигнализирует об отключении, осторожно откройте крышку, достаньте решетку и выложите рыбу на тарелку. Подавайте к столу, пока она еще горячая. Приятного аппетита!

Разрешенные и запрещенные продукты

Диета на 1200 калорий в день: меню на неделю из простых продуктов

Главный аспект питания – здоровая полезная пища. Необязательно, чтобы она была низкокалорийной, например, в гречневой крупе 335 калорий, однако диетологи рекомендуют включать ее в ежедневный рацион, поскольку каша – источник энергии, поставщик минералов и витаминов.

  • диетическое постное мясо (курица, индейка, телятина);
  • морепродукты и рыба (мидии, кальмары, горбуша, креветки, скумбрия, треска);
  • куриные яйца;
  • масла (растительное, сливочное, оливковое, льняное);
  • цельнозерновой хлеб;
  • овощи, по возможности свежие, но можно вареные;
  • фрукты, преимущественно несладкие;
  • свежие и замороженные ягоды.

Есть также список продуктов, находящихся под запретом. Это:

  • сладости, конфеты, шоколад;
  • сладкие фрукты (арбуз, дыня, виноград, бананы в большом количестве);
  • жирное мясо, сало, грудинка;
  • фастфуд;
  • изделия из дрожжевого сдобного теста;
  • макароны;
  • майонез, любые другие соусы;
  • жирная молочная продукция.

Способы приготовления пищи можно выбирать разные. Запекание в собственном соку, обжаривание, но только без добавления масла, варка на пару или приготовление в мультиварке, к примеру диетические фрикадельки,– любой из этих методов приемлем, поэтому экспериментируйте.

Главное условие – не жарьте с добавлением масла. Это прибавляет калорийность блюду, а также негативно воздействует на здоровье – в результате создается лишняя нагрузка на печень и поджелудочную железу. Овощи ешьте в свежем виде: так вы получите больше витаминов.

Рекомендации по составлению меню  на 1200 ккал с бжу

При составлении меню для похудения калорийностью 1200 ккал необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  •  Основной объем жидкости (около 80%) необходимо выпивать до 18-00 часов вечера, во избежании отечности. Количество потребляемой воды в течении суток (с учетов содержания воды в продуктах питания) должно составлять около 30–35 мл/кг массы тела.
  • Часы и количество приемов пищи, интервалы между ними, распределение энергоценности рациона по химическому составу, масса приема пищи при похудении играет важную роль при составлении меню для похудения. Рекомендуется 4–5 разовое питание,  разрыв между основными приемами пищи должен составлять не более 4–5 часов. Необходимо включать 2 перекуса между завтраком и обедом, и обедом и ужином. Перед сном  не позднее, чем за 1,5–2 часа до сна, можно включать в свой рацион низкокалорийные продукты: молоко или кисломолочные продукты.
  • При коррекции веса необходимо обращать внимание на количества белка. Идеальное соотношение белков для снижения массы тела считается 1,5–2 грамма на Ваш  идеальный вес. Более 2 грамм белка в сутки употреблять не рекомендуется! Как правильно рассчитать КБЖУ  для похудения, можно прочитать тут.
  • Необходимо контролировать количество  поступающих  углеводов с пищей, и правильно выбирать продукты, которые они содержат. Крайне важно, по-максимуму, исключить в своем меню для похудения простые углеводы!  К простым углеводам относятся: сахар, кондитерские изделия, мед, варенье, сдобная выпечка, батоны, пакетированные соки и газированные напитки, мука высшего сорты, манная  крупа, макароны из белых сортов пшеницы, некоторые сладкие виды фруктов и овощей. Повышенное количество рафинированных углеводов в рационе способствует повышению холестерина в крови, развитию атеросклероза, ожирения, сахарного диабета, желчнокаменной болезни.
  • При составлении меню на 1200 ккал для похудения необходимо обязательно включать в свой рацион пищевые волокна. Роль пищевых волокон сводится к снижению энергетической ценности пищи, стимуляции процессов желчеотделения, увеличению объема пищи и периода ее распада, снижению уровня холестерина в крови, нормализации состава кишечной микрофлоры. Основными источниками клетчатки являются: отруби пшеничные, фасоль, чечевица, овсяная крупа, орехи, финики, шиповник, изюм, овощи, фрукты, хлеб из ржаной муки и другие полезные продукты питания.
  • Овощи – основной источник клетчатки, поэтому употребление овощей допустимо в любое время суток.
  • Фрукты разрешается употреблять только до 16 часов. В день разрешено 3–4 порции фруктов ( 1 порция фруктов приблизительно равна 80 граммам).
  • Важно помнить!  При похудении еда должна доставлять удовольствие, быть разнообразной, питательной и полезной!

Салат с огурцом и тунцом

салат с огурцом и тунцом

Для любителей простых рецептов подойдет салат из тунца и огурца. На готовку у вас уйдет минимум времени, так как не надо ничего заранее отваривать и обжаривать. Соедините все ингредиенты вместе и наслаждайтесь сытным блюдом.

Состав:

  • свежий огурец среднего размера;
  • 3-4 салатных листа;
  • 200 г тунца;
  • кукуруза сладкая консервированная — 200 г;
  • лимонный сок — ст.л.;
  • оливковое масло — 30 мл;
  • оливки без косточки — 80 г;
  • специи, соль по вкусу.

Как приготовить:

Огурец помойте, обрежьте кончики и порубите мелкими ломтиками. Если кожица на плоде слишком толстая, то снимите ее. Сложите в чашку. Откройте банку с кукурузой, слейте жидкость и переложите к огурцу. Салатные листья помойте, промокните с них воду салфеткой. Когда они высохнут, нарвите их небольшими кусочками в чашку, помешайте содержимое.

С маслин слейте жидкость, высыпьте их в салатник. Затем откройте банку с тунцом, слейте почти всю жидкость, разомните ее содержимое вилкой, а затем выньте рыбу на плоскую тарелку. Так вам будет удобнее разделять ее по кусочкам. Тунца добавьте к остальным ингредиентам.

добавить тунца

Добавьте в салат любые специи, что больше любите: отлично подойдут молотый перец, сушеный базилик, шалфей и розмарин. Солите осторожно, консервированная рыба уже содержит соль, поэтому не пересолите. В последнюю очередь сбрызните все лимонным соком, а затем заправьте оливковым маслом.

Пробуйте салат сразу, но можно немного подождать, буквально полчаса, и вкус станет более интересным и насыщенным. Приятного аппетита!

Сбалансированное питание

Примерное меню на 1200 калорий в день на неделю правильного питания (в этом и других примерах в скобках указана калорийность конкретного количества продукта):

День Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин Общая дневная калорийность, калорий
1 Каша из 60 г овсяных хлопьев в сухом виде, сваренных на воде (180) 100 г смеси ягод (35) = 215 кал 30 г грецкого ореха = 210 кал Гречка — 40 г в сыром виде (150) паровая куриная котлета с луком — 200 г (220) салат из 50 г огурца, 50 г помидора (10 ) и 50 г болгарского перца (20 ) = 400 кал 200 мл нежирного кефира (60) 100 г апельсина (35) = 95 кал 200 г котлет из трески (222) 100 г огурца (15) = 237 кал 1157
2 50 г сухого риса, сваренного на воде (160) 2 отварных вкрутую яйца (80) 100 г нектарина (50) = 270 кал Бутерброд из 50 г цельнозернового хлеба (125) 30 г авокадо (50) 20 г слабосоленого лосося (50) = 225 кал 100 г тушеных в 50 мл сметаны 10% и воде белых грибов (90) 200 г зеленого горошка (110) салат из 100 г отварной свеклы (50) с 10 г грецкого ореха (110), заправленный 5 мл оливкового масла (40) = 400 кал 200 мл нежирного кефира = 60 кал 100 г вареных креветок (95) 150 г запеченных баклажан (40) 50 г запеченной моркови (20), политые 10 мл оливкового масла (80) = 215 кал 1170
3 Каша из 60 г овсяных отрубей (170) на 150 мл молока 0,5% (45) = 215 кал 100 г творога 5% (121) 100 г голубики (40) = 161 кал 50 г гречки в сыром виде, сваренной на воде (170) 150 г домашней кабачковой икры из моркови, кабачка и лука (75) 100 г отварной говядины (230) = 465 кал 150 г желе из молока 0,5 % = 70 кал 120 г запеченной семги (260) салат из 100 г огурцов (15) и 100 г помидоров (20) = 295 кал 1206
4 Каша из 60 г овсяных хлопьев в сухом виде, сваренная на воде (180) 20 г подсолнечных семечек (110 ) = 290 кал Салат из 50 г груши (30), 50 г яблока (25), 50 г киви (30), заправленный 50 мл нежирного йогурта (30) = 115 кал Рагу из 100 г кабачка (27), 50 г лука (20), 100 г спаржи (20), 50 г моркови (20), 50 г болгарского перца (15) = 100 кал 150 г паровой куриной котлеты (300) = 400 кал 200 мл кефира (60), 100 г ягод (40) = 100 кал Запеченная рыба на русский манер — 150 г филе трески (120) 100 г отварного картофеля (80) 50 г лука (20) 20 г адыгейского сыра (50) = 270 кал 1175
5 Каша из 60 г гречки в сухом виде, сваренной на воде (180) 2 яйца (100) 100 г огурцов (15) = 295 кал 150 г творожной запеканки (120) 100 г клубники (32) = 152 кал Сырный суп из 100 г брокколи (35),100 г цветной капусты (25), 50 г моркови (20) и 80 г сыра 45% (320) = 400 кал 200 мл нежирного йогурта (60) 10 г сухой клетчатки (20) = 80 кал 200 г котлет из 130 г трески (100), яйца (50) и 20 г лука (10) салат из 150 г капусты (42), заправленный 5 мл оливкового масла (50) = 252 кал 1179
6 Овсяноблин из 60 г сухих овсяных хлопьев (180), яйца (50), 100 мл молока 0,5% (30) = 260 кал Яблоко 150 г (75), запеченное с 50 г творога 5% (60) = 135 кал Овощной винегрет из 100 г свеклы (50), 50 г лука (20), 100 г моркови (35), 100 г белой отварной фасоли (123), 100 г свежего огурца (15), 20 г зелени (12), 10 мл оливкового масла (90) = 345 кал 200 г апельсина (76) кал 10 г грецкого ореха (70) = 136 кал 200 г отварной трески (160) салат из 100 г помидор (20), 100 г огурцов (15), 50 г болгарского перца (20), 10 г оливок (50) = 265 кал 1141
7 Ленивая овсянка из 60 г овсяных хлопьев (180) 100 г смеси ягод (40) 100 мл йогурта 0% (30) = 250 кал Бутерброд из 50 г цельнозернового хлеба (125) 30 г твердого сыра 45% (11 0) = 235 кал 200 г капусты (80), тушеной с 50 г лука (20), 50 г моркови (17), 150 г паровой куриной котлеты с луком, добавленным в фарш (280) = 397 кал 200 мл кефира обезжиренного (60) 100 г киви (60) = 120 кал 150 г отварного кальмара (165) 150 г салата из капусты ( 42) = 207 кал 1209

Данное меню с точным подсчетом калорий можно применять как основу для правильного питания (ПП) на месяц и более продолжительный период времени, корректируя с учетом собственных вкусов, но контролируя количество калорий.

Преимущества ПП для похудения:

  • при сбалансированном диетическом рационе организм получает все необходимые вещества для полноценного функционирования всех органов;
  • разнообразие продуктов позволяет уменьшить вероятность срывов и легче переносить похудение;
  • подбор продуктов может быть индивидуальным, главное, учитывать калорийность и соблюдать принцип «на ужин — белки овощи»;
  • специалисты утверждают, что сброс веса с соблюдением такого рациона считается максимально безопасным для здоровья и сохранения привлекательного внешнего вида;
  • отсутствует необходимость выходить выходить из диеты каким-то особым способом, достаточно увеличивать калорийность на 200-300 калорий каждую неделю.

Недостатков у правильного сбалансированного питания нет, но недисциплинированным людям может быть трудно на начальном этапе похудения его организовать.

Советы, как выбрать подходящее меню

Советы от диетологов, как выбрать наиболее подходящее меню для похудения:

  1. Учитывать цель. Если нет необходимости сбрасывать вес срочно, то необходимо отдать предпочтение правильному питанию. Если скоро предстоит важное событие — можно начать с белкового рациона и перейти от него к правильному питанию. При этом частоту приемов пищи можно позаимствовать у дробного питания, а обилие овощей и фруктов — у индийского меню.
  2. Принимать во внимание вкусовые предпочтения. Если человеку нравится есть мясу и рыбу, то ему подойдет белковая диета, если по каким-то причинам он не ест животные белки — можно худеть на дробном рационе с растительной пищей или индийской системе питания.
  3. Согласовывать диету с состоянием здоровья — при наличии противопоказаний к любым продуктам, которые в той или иной системе похудения являются основными, нужно рассмотреть другой вариант.
  4. Учитывать физиологические особенности. Так, специалисты утверждают, что обладатели типа фигуры «Яблоко» лучше сбрасывают вес на растительной пище, для «Груш» подойдет любой из перечисленных вариантов меню, но со строгим подсчетом калорийности, «Песочным» часам и тем, у кого очень растянут желудок, идеально подойдет дробное питание, «Перевернутому треугольнику» лучше всего сбрасывать вес на белковых рационах, а «Банану» достаточно заменить животные жиры растительными и не переедать.

Есть также теория о том, что выбор продуктов для похудения нужно совершать, исходя из группы крови. Тем, у кого первая — делать упор на белки, вторая — на овощи и исключить жирное мясо, третья — на все продукты в умеренном количестве, кроме молочных, четвертая — есть все, но в небольших количествах, как на дробном питании.

Список вредных продуктов при диете 1200 ккал

При составлении меню на 1200 ккал для похудения необходимо обратить внимание на вредные продукты питания, которые Вам необходимо будет исключить из рациона питания на период коррекции веса. К вредным продуктам питания относятся:

  1. Белковые продукты: свинина, баранина, мясные блюда, приготовленные с использованием масла, копчености (колбасы, сосиски, карбонат и другое), полуфабрикаты.
  2. Жиры: продукты с повышенным содержанием жиров, соусы, майонезы.
  3. Углеводы: макаронные изделия из муки высшего и первого сорта, кондитерские изделия, выпечка из муки высшего сорта, фастфуд.
  4. Напитки: крепкий кофе, пакетированные соки, газированные напитки, коктейли (алкогольные и безалкогольные), алкогольные напитки (вина, пиво и прочее).меню на 1200 калорий с бжу 7

Суп из гречки с фасолью

гречневый суп

Для легкого ужина или обеда прекрасно подойдет первое блюдо. В супе есть гречка, что придает ему питательность, а плюс овощей — это красивый цвет бульона и приятный привкус. На приготовление уйдет около получаса.

Состав:

  • пара картофелин среднего размера;
  • крупная морковка;
  • 1 головка лука;
  • гречневая крупа – 120-140 г;
  • стручковая фасоль 100 г;
  • соль, специи по вкусу.

ингредиенты

Как приготовить:

За основу можно взять куриный бульон или говяжий, главное, чтобы он не был жирным. Кто-то варит суп на овощном бульоне из лука, морковки, тогда калорийность готового блюда будет еще ниже. Очистите все овощи. Картошку нарежьте средними кубиками. В кастрюлю налейте бульон или воды. После закипания добавьте соли, а затем положите туда картофель с промытой гречкой.

Лук порубите мелко ножом, морковку порежьте кубиком. Стручковую фасоль разрежьте пополам, если она крупная. Поставьте на огонь сковородку, когда ее поверхность нагреется, выложите в нее овощи и обжарьте немного, до появления золотистости. Не добавляйте масло, используйте антипригарную посуду.

Обжаренную заправку для супа переложите в кастрюлю, помешайте содержимое, затем посолите и поперчите по вкусу. Дайте супу покипеть 15-20 минут, чтобы все ингредиенты полностью сварились. Затем выключите нагрев, накройте кастрюлю крышкой и подержите 30-40 минут, чтобы супчик настоялся. Перед подачей посыпьте свежей зеленью, подавайте к столу в горячем виде.

Щи со свежей капустой

щи со свежей капустой

Если вы любите капусту, то приготовьте из нее суп, это не займет много времени. Можно сразу сварить кастрюльку побольше, чтобы хватило на несколько дней. Выбирайте зимние капустные сорта, тогда овощ не разваривается, приятно хрустит.

Состав:

  • куриное филе или бедрышко – 150-200 г;
  • 300 г свежей капусты (примерно половина кочана);
  • 2-3 картофелины;
  • 1 морковка;
  • 1 луковица;
  • 3 ст.л. растительного масла для обжаривания;
  • ½ ст.л. томатной пасты;
  • соль, специи, зелень по желанию.

Как приготовить:

Если вы находитесь на строгой диете, то с курицы снимите кожу, ну а если нет, то варите бульон прямо с ней. Налейте в кастрюлю 2,5 л воды, положите в нее куриное мясо. После закипания убавьте нагрев, положите ч.л. соли и варите до готовности.

Пока бульон кипит, подготовьте овощи: снимите с них кожицу, порубите лук, морковку натрите на средней терке, капусту нашинкуйте, картошку нарежьте брусочками. В сковороду налейте масла, когда оно разогреется, выложите в лук с морковью и обжаривайте в течение 5 минут, постоянно помешивая. Когда лук станет золотистым, добавьте томат-пасту, помешайте.

Когда курица сварится, добавьте картошку, а еще через 5-7 минут нашинкованную капусту. Поварите еще 2-3 минутки, затем переложите в бульон обжаренную овощную заготовку, добавьте специи и немного соли по вкусу.

добавить овощи

Когда щи будут готовы, выключайте нагрев, но не снимайте кастрюлю с плиты, накройте крышкой. Когда суп настоится (через час), разливайте по тарелкам и снимайте пробу. Можно подать к нему нежирную сметану и посыпать мелко нарубленным укропом. Приятного аппетита!

Оцените статью
Диета
Добавить комментарий

Adblock
detector