Правильный завтрак для похудения/Диетический завтрак

Что стоит есть на завтрак, если вы хотите похудеть

Почему нужен завтрак

Завтракать необходимо при любом режиме питания, а при похудении — тем более. Первый прием пищи даст энергию, достаточную, чтобы чувствовать сытость до полноценного обеда и не соблазниться вредным перекусом с «пустыми» калориями. Даже если утром нет чувства голода, организму нужна еда, чтобы восполнить потраченные с вечера калории.

Раннее питание (до 9 утра) улучшает память, когнитивные способности и концентрацию внимания — для работы то, что нужно. Также правильно организованный завтрак:

• устраняет апатичность, раздражительность, поднимает настроение за счет восполнения запасов энергии;
• активизирует пищеварение, питая мозг и мышцы;
• повышает трудоспособность и ясность мыслей в течение дня. Завтрак не дает метаболизму замедлиться, а чувству голода отвлечь от дел;
• снижает риски болезней. Врачи уверенно говорят о пользе завтрака для выравнивания уровня холестерина, уменьшения риска инфарктов, проблем с сосудами, сезонных простуд.

При пропуске завтрака перерыв в поступлении пищи в желудок составит от 12 часов. Это прямой сигнал организму перейти в режим экономии энергии. «Первобытные» отделы мозга, которые отвечают за выживание в экстремальных условиях, замедлят метаболизм. Вся полученная за день еда, даже при ограничении ее калорийности, уйдет в жировые запасы, а не израсходуется. Это самая распространенная причина набора веса и появления «плато» во время похудения.

Без завтрака голод придет раньше и будет сильнее, а из-за неравномерного поступления энергии нарушатся обменные процессы. Без утренней энергии организм не сможет работать в нормальном режиме, снизится трудоспособность и ухудшится настроение. Переев за обедом из-за голода, человек будет вялым и апатичным до вечера.

Что подойдет для завтрака?

В завтраке должны присутствовать сложные углеводы, клетчатка и белки. Они дают энергию, чувство сытости без тяжести в желудке. Лучшая еда с утра — каша. Овсяная, пшенная, гречневая, кукурузная и другие крупы — источники «медленных» углеводов, столь важных для результативного похудения. Их легко приготовить так, что блюдо будет вкусным и красивым.

Круп много, поэтому их чередуют, получая все важные нутриенты. Овсянка — каша без противопоказаний, которая полностью и без труда переваривается, стимулирует пищеварение. Пшенная крупа богата аминокислотами, помогает избавляться от жировых «депо», отлично сочетается с молоком, тыквой, орехами.

Гречка — «фонтан» микроэлементов, в том числе редких. Неочищенный коричневый рис малокалориен, очищает организм, а перловка, богатая фосфором, помогает пищеварению и стимулирует работу сердца и сосудов (чтобы ускорить приготовление каши, можно замочить крупу заранее).

Углеводами организм наполнит и цельнозерновой, отрубной хлеб. Белки за завтраком стоит получать из яиц, нежирной рыбы и мяса — например, отварной куриной грудки. Из сыра и кисломолочных продуктов организм получит кальций, из свежих овощей и фруктов — витамины и «заряд бодрости». Пользу принесут орехи (понемногу, они очень калорийны), оливковое масло, мед, если нет на него аллергии.

Что нужно есть на завтрак

Если вы занимаетесь спортом вам необходимы белковые завтраки для похудения без потери мышечной массы. Омлеты или, сваренные вкрутую, яйца, то, что вам нужно. Можно делать запеканки из маложирного творога или есть его с зеленью или несладкими фруктами.

Лучший завтрак для похудения овсяная или гречневая каша. В период сушки они должны быть приготовлены на воде.

Итак, составляем список того, что необходимо есть по утрам для снижения веса:

• Отварное или приготовленное на пару постное мясо.
• Маложирные творог, кефир, натуральный йогурт.
• Яйца (куриные или перепелиные).
• Твёрдые сорта несолёного сыра.
• Орехи в небольшом количестве.
• Хлеб (с отрубями, цельнозерновой, ржаной грубого помола).
• Фрукты с низким гликемическим уровнем.
• Каши (овсяная, гречневая, перловая).
• Оливковое или льняное масло (не больше чайной ложки).

Из напитков можно зелёный чай, натуральный кофе, свежевыжатые соки, молочные коктейли.

Несколько вкусных рецептов для завтрака или что есть, чтобы худеть

Легкие, не затратные по времени рецепты завтраков разнообразны. Их легко чередовать изо дня в день, и еда не наскучит. Возглавляет список завтраков для снижения веса каша. Овсянку на кефире можно приготовить с вечера — стакан крупы/хлопьев заливается 500 мл нежирного напитка, а утром в готовое блюдо добавляются наполнители по вкусу.

Просто варится гречка — на одну часть крупы добавляется две части воды или молока, смесь доводится до кипения и томится на малом огне под крышкой до готовности (испарения жидкости). Вкусную пшенную кашу с тыквой варят, смешивая полкило нарезанного овоща с 3 стаканами молока, а через 15 минут добавляют стакан пшена. Крупа варится до густоты и после готовности настаивается под крышкой полчаса.

Сэндвич с яйцом, томатом и майонезом с травами

Если начинать день с фастфуда, то это может привести к очень неприятным последствиям. Вместо него лучше съесть сэндвич по рецепту из книги Men’s Health под названием A Man, A Pan, A Plan. В нем нет жира, есть клетчатка, а еще — это отличная возможность начать день с овощей.

Ингредиенты:

1 ст. л. майонеза

1 ст. л. рубленной свежей зелени (базилик, розмарин, орегано и/или тмин)

1 ст.л. масла

1 цельнозерновая английская булочка

1 большое яйцо

1 слайс большого помидора (толщиной 2-5 см)

Инструкция

1. В маленькой тарелке смешайте майонез с травами. Отставьте в сторону. В большой антипригарной сковороде растопите половину масла. На него выложите 2 половинки булочки разрезанной стороной вниз. Прожарьте до золотого цвета, 2-4 минуты. Выложите половинки на тарелку и намажьте одну майонезом.

2. В ту же сковороду добавьте оставшееся масло и растопите его. Добавьте яйцо и помидор на разные стороны сковороды. Приправьте томат солью и перцем. Приготовьте яйцо по вашему вкусу: по 1 минуте с каждой стороны для легкой прожарки, по 2 — для сильной. Переверните помидор вместе с яйцом. На булочку с майонезом выложите помидор и яйцо. Накройте сверху второй булочкой.

1 порция

Пищевая ценность: 412 калорий, 13 г белков, 28 г углеводов (5 г клетчатки), 29 г жиров

. Яйца всмятку с сосиской, чесноком и зеленью

Крышки сковородок нужны не только для того, чтобы выпадать из кухонных шкафов. В этом рецепте, например, крышка на сковороде поможет быстрее сделать брокколи нежными с помощью обработки паром.

Ингредиенты:

4 яйца

1 ст. л. оливкового масла

3 зубчика чеснока, порезанные

1 маленький лук, порезанный

½ ч. л. семян тмина

0,5 кг куриных сосисок

4 стакана порезанных броколи или ботвы броколи

2 стакана молодого шпината

Инструкция:

1. Закипятите воду в маленькой кастрюле. Сделайте средний огонь и добавьте яйца. Готовьте, периодически переворачивая яйца ложкой, около 8 минут. С помощью шумовки достаньте яйца и положите в миску, чтобы охладить.

2. В крупную сковороду добавьте масло, чеснок и лук. Готовьте лук на среднем огне, пока он не станет прозрачным, 3-5 минут. Добавьте тмин, сосиски и готовьте, пока они не подрумянятся, 7-10 минут. Добавьте зелень, накройте сковороду крышкой и готовьте, периодически помешивая 3-5 минут.

3. Осторожно очистите яйца. Выложите содержимое сковороды на 2 тарелки и добавьте 2 яйца половинками.

2 порции

Пищевая ценность: 584 калорий, 54 г белков, 13 г углеводов (4 г клетчатки), 35 г жиров

. Салат на завтрак

Салат на завтрак, почему бы и нет? Яйца, бекон и авокадо наполнят вас питательными веществами с начала дня.

Ингредиенты:

Сок 5 помидоров

2 лука-шалот, порезанные

1 ст. л. дижонской горчицы

1/3 стакана уксуса из красного вина

½ стакана майонеза

1 стакан сметаны

1 стакан оливкового масла холодного отжима

 6 помидоров черри, порезанных половинками

1 ст. л. нарезанного зеленого лука

1 стакан порезанного приготовленного бекона (около 200 гр)

2 салата ромен, порезанного

¼ большого красного лука, тонко нарезанного

1 яйцо вкрутую, разрезанное на 4 части

½ авокадо, порезанного

Инструкция:

1. Сделайте заправку. В большой миске смешайте сок томатов, лук-шалот, горчицу, щепотку соли, уксус из красного вина, майонез, сметану и молотый перец по вкусу. Смешав, взбейте с оливковым маслом. Поставьте в холодильник (заправку можно хранить и использовать 2 недели).

2. В большую миску добавьте помидоры черри, зеленый лук, бекон, ромен, красный лук и 4 ст. л. заправки. Добавьте яйцо, авокадо и черный перец.

4 порции

. Бурито на завтрак в Санта-Фе

«Без белка парни быстро теряют мышечную массу», сказал Уильям Дж. Эванс, доктор наук, профессор в области гериатрии, психологии и питания Университета Арканзас. В этом блюде белков много.

Ингредиенты:

2 яйца

1 стакан замороженной мексиканской смеси (фасоль, перец и кукуруза)

1 пшеничная лепешка

½ стакана измельченного сыра чеддер

¼ стакана сальса

Инструкция:

Смешайте яйца и овощи и распределите смесь на тарелке с антипригарным покрытием. Готовьте в микроволновой печи 1 минуту, перемешайте вилкой и снова отправьте в микроволновую печь, пока яйца не приготовятся, а овощи не станут теплыми. Выложите на лепешку, а сверху добавьте сыр чеддер, сальсу (соус) и сверните.

1 порция

Пищевая ценность: 530 калорий, 36 г белков, 53 г углеводов (6 г клетчатки), 18 г жиров

. Коктейль из черешни с овсянкой и арахисовым маслом

Согласно исследованию, которое на протяжение 5 лет проводили 86 000 врачей, у мужчин, съедающих хотя бы одну порцию цельнозерновой каши (например, овсянки) в день, снижался риск умереть по любой причине, включая сердечные заболевания. Черешня и клубника — природный источник салицилатов, активного ингредиента аспирина, что делает их идеальными продуктами для снятия утренних головных болей, вызванных стрессом.

Ингредиенты:

1 стакан сока черешни

1 стакан замороженной клубники

1 стакан замороженной несладкой черешни

2 ст. л. протеина (порошка)

2/3 стакана овсянки

1 ст. л. арахисового масла

½ стакана молока

Инструкция:

В блендере соедините сок черешни, замороженные фрукты и протеин до однородной массы. Разогрейте овсянку в микроволновой печи согласно указаниям на упаковке. Добавьте арахисовое масло и молоко.

1 порция

Пищевая ценность: 600 калорий, 27 г белков, 100 г углеводов, 11 г жиров, 10 г клетчатки

Карамелизированная гранола с миндалем, черникой и корицей

Гранола — это продвинутые хлопья. Все-таки в хлопьях Frosted Flake (или любых других) нет ни орехов, ни фруктов, ни семян льна, а в этом рецепте из A Man, A Pan, A Plan — есть. Подавать такую гранолу нужно с большим количеством греческого йогурта, чтобы получить нужное количество белков.

Ингредиенты:

2 ст. л. масла

2 ст. л. меда

2 ст. л. семян льна

2 ст. л. сушенной черники

1 чашка овсяной крупы

¼ стакана измельченного миндаля

½ ч. л. молотой корицы

Инструкция:

1. В большой антипригарной сковороде на среднем огне растопите масло. Добавьте мед и хорошо перемешайте. Добавьте семена льна и чернику и помешивайте 2-3 минуты до появления аромата. Добавьте овсяную крупу, миндаль, корицу и постоянно помешивайте до тех пор, пока миндаль не подзолотится (2-3 минуты). Смесь должна стать немного липкой.

2. Выложите гранолу на алюминиевой фольге и дайте остыть. Храните в закрытом контейнере и подавайте с классическим или ванильным греческим йогуртом.

4 порции

Пищевая ценность (без йогурта): 214 калорий, 5 г белков, 27 г углеводов (4 г клектчатки), 10 г жиров

Лимонные панкейки с черникой и бананом

Правильные панкейки должны быть одновременно упругими и воздушными. Для этого и пригодится рикотта. Этот сливочный творог придаст панкейкам правильную форму и не даст им разваливаться. Это очередной рецепт из книги A Man, A Pan, A Plan.

Ингредиенты:

1 чашка сыра рикотта

2 ст. л. сахара

3 яйца (отделить белки и желтки)

Цедра 1 лимона

2 ст. л. растопленного масла (и немного для жарки)

7 ст. л. муки

1 чашка черники, слегка подавленной

1 порезанный банан

Кленовый сироп для подачи (по желанию)

Инструкция:

1. В большой миске смешайте сыр рикотта, сахар, желтки яиц и цедру лимона. Начните взбивать и постепенно добавляйте 2 ст. л. растопленного масла и муку. Хорошо перемешайте.

2. В средней миске взбейте белки до состояния пены. Добавьте взбитые белки и чернику в большую миску и перемешайте.

3. Тесто выкладывайте на большую разогретую антипригарную сковороду, смазанную маслом: по одной ложке. Жарьте, пока панкейк не станет золотым, по 2 минуты с каждой стороны. Подавайте сразу же с порезанными бананами и сиропом (по желанию). Из этого количества теста получится 10-14 панкейков.

4 порции.

Пищевая ценность: 360 калорий, 14 г белков, 31 г углеводов (2 г клетчатки), 21 г жиров

Свекольные оладьи с копченым лососем

Это лучший рецепт для позднего завтрака в этом списке. Он же самый сложный из-за количества работы, которую нужно проделать со свеклой. Ваша раковина может выглядеть так, будто бы в гости заходил Патрик Бэйтман. Сравнение не самое аппетитное, так что постарайтесь не пускать гостей на кухню.

Ингредиенты:

3 крупные свеклы, помытые и измельченные на крупной стороной терки

1 яйцо

4 ч. л. кукурузного крахмала

¼ стакана рапсового масла (масло канолы)

¼ стакана сметаны

110 грамм копченного лосося

2 ст. л. нарезанного укропа

¼ измельченного маленького красного лука

1 ст. л. каперсов

Половинка лимона, разрезанная на 4 дольки

Инструкция:

1. С помощью бумажных полотенец выжмите как можно больше влаги из свеклы. В большой миске смешайте свеклу, яйцо и кукурузный крахмал. Хорошо перемешайте, добавляя еще крахмала по половине чайной ложки до тех пор, пока смесь не будет еле влажной.

2. В большой антипригарной сковороде нагрейте масло на среднем огне. Выкладывайте свекольное тесто в форме оладий. Приправьте щепоткой соли и перца и готовьте, пока нижняя часть не станет хрустящей, 1-2 минуты. Переверните и повторите. Продолжайте, пока не приготовите все тесто. Выложите на тарелку с бумажными полотенцами для высушивания.

3. Выложите оладьи на тарелки и добавьте сметану, лосось, укроп, лук и каперсы. Подавайте с лимонными дольками.

2 порции

Пищевая ценность: 619 калорий, 41 г белков, 20 г углеводов (4 г клетчатки), 42 г жиров

Мигас

Вы любите начос? Тогда этот завтрак вам понравится. Он хрустящий, с яйцом и сыром и найдет применение оставшимся чипсам из тортильи.

Ингредиенты:

1 ст. л. масла канолы

¼ средней луковицы, измельченной (около половины чашки)

1 чашка слегка измельченных чипсов тортильи

3 больших яйца

2 ст. л. тертого сыра (пеппер джек или чеддер)

½ авокадо, нарезанного кубиками

Листья 2-3 стеблей кинзы

Острый соус, по вкусу

Инструкция:

1. В большой сковороде разогрейте масло на среднем огне. Добавьте лук и готовьте, периодически помешивая, пока масло не станет полупрозрачным, 2-3 минуты. Добавьте чипсы и нагревайте до появления аромата, около 2 минут. Затем вбейте яйца, уменьшите огонь и готовьте, периодически помешивая, пока яйца не приготовятся, 1-2 минуты.

2. Перенесите мигас на тарелку и добавьте сыр, авокадо, кинзу и острый соус.

1 порция

Пищевая ценность: 659 калорий, 28 г белков, 28 г углеводов (7 г клетчатки), 50 г жиров

Омлет из белых грибов и козьего сыра

Если утром есть время, можно приготовить нечто большее, чем просто омлет с кетчупом. В этом рецепте используются белые грибы, сливочный козий сыр и свежие нарезанные травы.

Ингредиенты:

2 ст. л. сухих белых грибов

3 больших яйца

1 ст. л. сливочного масла

30 грамм зернистого козьего сыра

1 ст. л. измельченной петрушки, для подачи

Инструкция:

1. В средней миске залейте грибы водой и дайте им впитать влагу, минут на 30. Промойте их и нарежьте. Процедите оставшуюся жидкость и перелейте в маленькую миску. Отставьте в сторону.

2. В средней миске взбейте яйца с 1 ч. л. жидкости, оставшейся с грибов, щепоткой соли и перца.

3. В большой антипригарной сковороде растопите масло на маленьком-среднем огне. Добавьте яйца и готовьте 3-4 минуты, не перемешивая.

4. На одной трети выложите в линию грибы и сыр. С помощью лопатки заверните края омлета поверх сыра с грибами. Потом поднесите сковороду к тарелке и с помощью лопатки осторожно выложите его, продолжая поворачивать, чтобы он принял форму рулета. Украсьте петрушкой.

1 порция

Пищевая ценность: 485 калорий, 31 г белков, 10 г углеводов (3 г клетчаки), 35 г жиров

Омлет (фритатта) из зелени

Листовые овощи — это настоящие супергерои в питании. Их суперсилы — это чувство сытости, борьба со смертельными болезнями и даже противостояние высокому давлению. Рецепт этого сырного завтрака с яйцом (и зеленью, конечно же) подойдет для получения всех важных микроэлементов. Росомаха одобряет.

Ингредиенты:

12 яиц

1 ст. л. оливкового масла

2 стакана крупно нарезанного брокколи

2 стакана крупно нарезанной капусты

2 стакана шпината

Полстакана свеженатертого пармезана

Паприка, по вкусу

Инструкция:

1. Подогрейте духовку до температуры 177 градусов по Цельсию. В средней миске разбейте яйца с 2 щепотками соли и перца. Отставьте в сторону.

2. В большой антипригарной сковороде (используемой для духовки) нагрейте оливковое масло. Добавьте брокколи, капусту и шпинат. Готовьте, периодически помешивая около 5 минут.

3. Сделайте маленький огонь и добавьте яйца. Распределите их равномерным слоем. Готовьте, пока края яиц не будут готовы. Добавьте сыр и поставьте сковороду в духовку. Запекайте до готовности, сыр должен полностью расплавится (около 10 минут).

4. Достаньте сковороду с помощью рукавицы. Дайте омлету остыть 5 минут, затем нарежьте.

4 порции

Пищевая ценность: 317 калорий, 25 г белков, 7 г углеводов (2 г клетчатки), 21 г жиров

Huevos Rancheros (мексиканский омлет) с фасолью и соусом из авокадо

Люди, как правило, остаются в восторге от huevos в ресторанах. И это вполне заслуженно. Но при этом их не так уж и сложно приготовить дома. Это займет не больше 10 минут. А там и собственный ресторан открывать можно.

Ингредиенты:

Полстакана консервированной фасоли, промытой и высушенной

½ авокадо, нарезанного кубиками

¼ маленького красного лука, измельченного

Сок ¼ лайма

1 ст. л. измельченной кинзы

1 ст. л. масла канолы

2 маленькие (2 см) пшеничные лепешки

2 яйца

Инструкция:

1. В средней миске смешайте фасоль, авокадо, лук, сок лайма и кинзу. Приправьте солью и перцем.

2. В маленькой антипригарной сковороде нагрейте масло канолы на среднем огне. Когда масло нагреется, выложите лепешки. Готовьте, пока каждая не подрумянится, 15-30 секунд. Переверните и повторите. Продолжайте до тех пор, пока все не будут готовы. Перенесите лепешки на тарелку.

3. На небольшом огне вбейте яйца в сковороду, накройте крышкой и готовьте, пока белок не затвердеет, 2-4 минуты. Выложите яйца не лепешки и приправьте соусом.

1 порция

Пищевая ценность: 671 калория, 26 г белков, 60 г углеводов (13 г клетчатки), 39 г жиров

Яйца в аду

Возможно, вы слышали о блюде «Яйца в чистилище», также известном как шакшука. По сути, это яйца, запеченные в томатном соусе.

Но судьба этого блюда более определенная. Добро пожаловать в ад.

Ингредиенты:

1 ч. л. масла канолы

2 зубчика чеснока, порубленные

½ среднего лука, порезанного

1 красный сладкий перец, измельченный

0,5 кг острой куриной колбасы

1 банка (600 г) томатного соуса

4 яйца

Хлопья красного перца, по вкусу

2 ст. л. порезанного базилика

2 цельнозерновые питы, разрезанные пополам и подогретые, для подачи

Инструкция:

1. В большую антипригарную или чугунную сковороду добавьте масло канолы, лук и чеснок. Готовьте на среднем огне, периодически помешивая, пока не появится аромат чеснока, 2-3 минуты. Добавьте красный перец и продолжайте перемешивать, пока лук не станет прозрачным, 2-3 минуты.

2. Добавьте колбасу и готовьте, периодически помешивая, пока колбаса не подрумянится, 5-7 минут. Добавьте томатный соус и выставьте небольшой огонь.

3. С помощью ложки сделайте 4 неглубокие чаши в соусе. Разбейте яйца в каждую из них. Накройте сковороду крышкой и держите на мелком огне, пока белки не приготовятся, около 10 минут.

4. Подавайте с хлопьями красного перца, базиликом и питой.

4 порции

Пищевая ценность: 402 калории, 31 г белков, 36 г углеводов (6 г клетчатки), 16 г жиров

Блины

Берем:

• 3 ст. л. овсяных хлопьев;
• 60 мл молока;
• 1 яйцо.

Хлопья измельчаем в блендере или кофемолке, добавляем яйцо и молоко. Полученную смесь хорошо взбиваем и жарим блины. На ваше усмотрение их можно дополнить разными начинками: сладкими, мясными, овощными, творогом.

Такое блюдо содержит большое количество клетчатки, насыщает организм минералами, выводит токсины.

Для их приготовления понадобится:

• 200 г 5% творога;
• 1 яйцо;
• 3 ст. л. рисовой муки;
• Подсластитель по вкусу.

В творог добавляем яйцо, подсластитель и рисовую муку, хорошо перемешиваем. Из теста формируем шарики и жарим их в кипящем масле.

Это блюдо простое и питательное, готовится быстро. В нем содержатся жизненно важные аминокислоты, необходимые для строительства клеток в организме.

Бутерброд с сыром и яйцом

Нам понадобится:

• Ржаной или цельнозерновой хлеб – 6 кусочков;
• 3 яйца;
• 1 ст. л. молока;
• 100 г твердого сыра;
• Соль, зелень, паприка – по вкусу.

Взбиваем яйца, добавляем молоко, соль, паприку, зелень и обжариваем. Омлет разрезаем на 3 части. 3 кусочка хлеба помещаем в форму, сверху кладем одну часть омлета, накрываем второй частью хлеба и посыпаем сыром. Ставим в микроволновку до растворения сыра.

Чтобы бутерброд получился более сытным, сверху можно положить куриную грудку или нежирную ветчину.

Такой бутерброд способствует ускорению метаболизма и выведению из организма шлаков.

Метаболизм – обмен веществ и энергии в живых организмах.

Источник Википедия

Это блюдо активизирует кроветворение, повышает гемоглобин, способствует похудению.

Варианты диетических завтраков для похудения:

Завтрак из яиц

Что может быть более сытным, быстрым и вкусным, чем завтрак из куриных яиц? Наличие овощей делает завтрак сбалансированным. Здесь вариантов много:

• яичница с луком и помидорами;
• омлет с брокколи или цветной капустой;
• яичница из пары яиц с небольшим количеством куриной грудки листовой салат;
• пара яиц, сваренных вкрутую и овощной салат.

Постный завтрак

Хотите начать день с чего-то невероятно легкого, но так, чтобы без проблем дождаться обеда? Выберите фрукты и орешки:

• запеченное яблоко с ложкой меда и горстка орешков;
• фруктовый салат с орешками, заправленный йогуртом;
• грейпфрут и горстка миндаля (отлично разгоняет обмен веществ);
• полстакана орешков и стакан свежевыжатого фруктового сока.

Простой молочный завтрак

Что может быть проще, чем завтрак молочными продуктами? Они совсем не требуют дополнительной подготовки. Вариантов много:

• стакан кефира отруби или клетчатка;
• ряженка яблоко;
• творог с фруктами или ягодой;
• творог, смешанный с йогуртом (если творог обезжиренный и однородный по структуре, получится что-то вроде магазинного творожка);
• «суп» из творога, ягод и кефира;
• белый йогурт и банан.
• молочный суп с рисом

Гречка с кефиром на завтрак

Девушки, которые увлекаются диетами, наверняка слышали про это сочетание.

Есть даже целая диета, которую нужно соблюдать несколько дней и которая включает именно эти продукты. Их можно есть как смешивая, так и не смешивая.

Сытный завтрак

Обычно сытной едой мы называем чай с бутербродом. Какие варианты такого завтрака можно отнести к диетическим?

• чай без сахара с молоком отрубной хлеб с кусочком сыра (можно добавить кусочек яблока);
• чай без сахара черный хлеб с творогом и зеленью;
• чай без сахара ржаной хлеб с огурчиком и белым куриным мясом.

Овсяная каша

Не секрет, что Шерлок Холмс, обладавший незаурядными умственными способностями, всегда выбирал именно этот вариант. И не зря: овсяная каша невероятно полезна. К тому же, есть множество вариантов, как скушать ее вкусно:

• овсянка тертое яблоко;
• овсянка орешки;
• овсянка изюм или другие сухофрукты;
• овсянка свежая ягода;
• овсянка банан;
• овсянка сливки и мед.

Для сладкоежек

Если вы жизни своей не представляете без сладкого, то лучше есть его утром – за активный день вы израсходуете полученные калории и не поправитесь от любимого лакомства.

• чашка чая без сахара 1/3 плитки горького шоколада. Именно горького, не темного, не молочного и уж тем более не белого – в них слишком много сахара;
• чашка чая пара сырников;
• чашка чая банановые оладьи.

Для тех, кто постоянно опаздывает или на скорую руку

Если вы очень ограничены во времени, самый простой вариант – это готовый завтрак. Но его тоже нужно уметь выбрать:

• простые кукурузные хлопья без сахара и добавок йогурт;
• те же хлопья, но с молоком и ягодой;
• несладкие отруби (продаются в аптеке) ряженка (очень сытный вариант).

Сбалансированный 

Лучший вариант завтрака – это тот, который насыщает организм всеми необходимыми элементами. Кое-что нужно будет подготавливать с вечера, но оно того стоит:

• отварная куриная грудка салат из свежих овощей;
• нежирная ветчина пара огурцов;
• половинка грейпфрута бутерброд с нежирным мясом и листом салата.

Варианты завтраков для похудения на неделю

Мы составили примерное меню на семь дней с завтраками на правильном питании для похудения.

Завтрак для тех, кто на диете

Если я следую определенной диете – нужно ли придерживаться диеты или нет?

На мой взгляд, если диета ограничивает вас, и вашем меню совсем не много продуктов, то вы можете изменить то ограничение, которое существует.

Прошу понять вас одну простую вещь: любая диета не может длиться вечно, вы или закончите ее благополучно, или сорветесь.

Нужно стараться питаться сбалансировано постоянно, даже можно сказать, что всегда, всю жизнь. Как я уже писала выше, завтрак необходимый атрибут снижения веса.

И независимо от диеты, вам нужно продумать свои варианты завтраков, которые нравятся вам на вкус, и не думать только о снижении веса.

Я долгое время была на диете, похудела и теперь, как мне завтракать?

У меня есть статья, называется «После жесткой диеты», в ней, я  описываю, как можно выйти после сильных ограничений в питании, и каким образом, можно нормализовать и обмен веществ, и само питание.

Но все равно повторюсь, ориентируетесь обязательно на вкусность и желание кушать ту или иную еду.

И если вы планируете снизить вес навсегда, то конечно, в вашей жизни просто обязан быть вкусный, питательный завтрак.

Если я не могу есть с утра, то, что делать? могу выпить только стакан чая или чашку кофе?

Я знаю, что многие диетологи рекомендуют буквально запихивать в себя еду, независимо от желания.

Лично я, такой точки зрения не придерживаюсь, поэтому, если вы не можете кушать утром, то выпейте стакан чая или кофе.

Таким образом, вы запустите работу пищеварения, а вот уже чуть позже, когда ваш желудок даст вам знать, что пора что-то скушать, то обязательно, нужно что-то съесть.

Если вы, допустим, просыпаетесь в 7 часов утра, пьете чай и убегаете на работу, то вполне вероятно, часа через 2, вы почувствуете настойчивое желание что-нибудь пожевать.

Тогда, вам нужно брать с собой на работу завтрак, и там его съедать. Что вы будете брать собой, опять же зависит от ваших предпочтений и возможностей.

Если же вы находитесь дома, то в этом случае, все намного проще, как только вы почувствуете голод, то делаете для себя второй завтрак.

Какая калорийность должна быть?

Про калорийность вопрос достаточно спорный, это будет зависеть от вашего калорийного коридора и ежедневной траты калорий.

В среднем, желательно, чтобы было 300 – 400 кал.

Приблизительно – 14 от вашего дневного рациона

Я слышала, что утром очень полезно есть кашу? это верно?

Если вы настроены только на снижение веса, то в составе завтрака должен преобладать белок.

А в кашах, как вы знаете, основной состав – углеводы. Если вы к каше добавите немного творога или сметаны, яйца, то тогда состав будет более сбалансированным. Также, в кашу можно положить и немного сливочного масла.

Опять же повторюсь, ориентируетесь на то, что вам нравится самим и составляйте меню завтрака сами и подходите к решению этого вопроса разумно.

Подумайте, посмотрите количество белков, жиров и углеводов, посчитайте количество калорий.

Каши хорошо действуют на пищеварение, и если у вас есть какие-то заболевания желудочно-кишечного тракта, то тогда, да, в вашем меню обязательно должны присутствовать каши.

Можно ли есть с утра фрукты?

Некоторые диеты предлагают тотальное снижение калорийности с помощью фруктов. Во фруктах очень немного калорий, но при этом,  в них преобладают углеводы.

Завтрак должен быть сытным, а как вы понимаете, во фруктах сытости практически нет. Поэтому, на мой взгляд, при похудении, оптимальнее, будет добавлять фрукты, а не делать их основным завтраком.

Можно ли есть на завтрак бутерброды? например, с маслом и сыром, или с колбасой?

Бутерброды есть можно!

Но это совершенно не значит, что в большом количестве, масло должно быть намазано тонким слоем, а вот сыр, может быть и потолще (сыр – это белок).

Обязательно посчитайте по калориям свои бутерброды – хлеб масло сыр или колбаса.

Чтобы узнать, сколько калорий будет в ваших бутербродах, то обязательно нужно взвесить на кухонных весах сначала хлеб, потом, намазать масло и опять взвесить, а потом, к этой сумме, прибавить вес сыра.

Если вы любите бутерброды, и не любите другую еду, и всегда ориентируетесь на глазок (если у вас нет кухонных весов), то вполне возможно, что перебираете в калориях.

Если вы снижаете вес, но до сих пор у вас отсутствуют кухонные весы, то обязательно приобретите.

Когда нужно завтракать, если у меня с утра тренировка – до или после?

Независимо от того, что у вас тренировка завтракать нужно обязательно!

А когда, до или после? Это зависит от ваших ощущений в теле после еды и от плотности вашего завтрака.

Почему я говорю, о ощущениях в теле? Потому что, если вы чувствуете тяжесть после еды, то конечно, не стоит даже и думать о тренировке.

Есть распространенный миф о том,  что если ты потренировался, и сразу поел, то никакого толка не будет, мол, зачем тренировался, зачем тратил калории?

Так говорят люди, совершенно далекие от понимания процессов происходящих в организме. Организм восстанавливается после занятия спортом, в течении 24 часов и естественно, что если было потрачено больше, чем получено (съедено), то недостающая энергия будет взята из жировых запасов.

Поэтому, нужно ли завтракать до или после тренировки, ориентируйтесь только на свои ощущения.

После тренировки нужно кушать по желанию. Если хотите есть, то ешьте.

И при этом ведите наблюдения, как ваше тело реагирует. Снижается ли вес за определенный промежуток времени? Или наоборот повышается?

Какое оптимальное время для завтрака?

Время завтрака зависит от вашего режима дня, в основном, после подъема до первого приема пищи, проходит от 15 -30 минут. Если вы встаете в 6 утра, то вероятно, кушать вы будете ближе к семи утра.

Хочу повторить, что все опять индивидуально, вы живете по определенным биологическим ритмам, и организм уже приспособился к вашему распорядку дня.

Можно ли есть хлеб? ведь  в нем много калорий?

Хлеб кушать можно, но лучше цельнозерновой. Такой хлеб, более полезен для пищеварения, в нем больше пищевых волокон и немного меньше калорийность.

Опять же, нужно знать меру, особенно, если вы следите за своим весом.

Отличается ли завтрак для мужчин и женщин? состав и калорийность должен быть разным?

Состав завтрака может и не отличаться для мужчин и женщин, но не стоит забывать о том, что у мужчин, калорийность рациона выше.

А также, у мужчин больше мышечная масса, что требует большего количества белка, для восстановления и наращивания мышечной массы.

Это не значит, что белок в пище у мужчин должен преобладать, также, обязательно должны быть, и углеводы и жиры.

Если вы не нашли ответа на свой вопрос, то обязательно задайте его в комментариях.

P.S. Знаете, пришла интересная мысль, а как вы воспринимаете выражение «диетический завтрак»?

• Правильный?
• Диетный, для тех, кто сидит на диете?
• Для диабетиков?

Если не сложно, ответьте  в комментариях.

Ингредиенты на 1 порцию:

• Овсяные хлопья 30 гр
• Яйцо
• Арахисовая паста без сахара 20 гр
• Один средний банан

1. Овсяные хлопья измельчить до состояния муки в блендере (можно не измельчать, но в этом случае блинчик получится более жестким).
2. Муку смешать с яйцом. Должна получиться густая сметанообразная смесь.
3. Получившееся тесто размазать по антипригарной сковороде тонким слоем.
4. Пожарить блин с двух сторон. Снять со сковороды.
5. Помазать арахисовой пастой.
6. Сверху выложить банан, нарезанный кружочками.

Блин можно сложить пополам, а можно разрезать на четыре равные части как пирог. Начинку при желании можно положить абсолютно любую: творожный сыр, красную рыбу, зелень, ветчину, куриную грудку.

Кбжу на 1 порцию: 388/16/15/49

Каким должен быть правильный завтрак?

Польза от завтрака появляется лишь при правильной его организации. Худея, мы уменьшаем энергетическую ценность еды до 1200-1600 ккал в сутки. На утренний прием пищи приходится до 400 ккал, но в чем они выражаются? Получив калории из сладкого кофе со сливками или нескольких шоколадных конфет, нельзя рассчитывать на сытость до обеда и хорошее самочувствие.

Правильный завтрак предполагает баланс БЖУ (классика — треть белков, две трети углеводов и одна пятая жиров) и питательность, объем еды. Чтобы не вызвать сонливость, он должен быть нежирным, легким, не провоцировать вздутие живота — от капусты и подобных продуктов стоит отказаться. Оптимальный объем и калорийность еды должны быть достаточными, чтобы осталось небольшое чувство голода.

Еще несколько рекомендаций для организации завтрака:

• перед едой полезен стакан воды комнатной температуры, за полчаса до завтрака;
• лучшее время для еды — с 7 до 9 утра, не позже чем через 30-40 минут после пробуждения;
• завтрак в одно и то же время каждое утро — оптимальное начало дня;
• если аппетита утром нет, его повышают постепенно, стимулируют с помощью красивой посуды, утренней гимнастики, любимых продуктов (полезных), увеличивая калорийность поэтапно;
• есть нужно не спеша, не отвлекаясь на гаджеты, не глотая горячую еду, чтобы не обжечь рот, гортань и слизистую желудка;
• обжарка и гриль — не лучшие способы приготовления завтрака;
• напитки тоже должны быть полезными. Подойдет зеленый чай, кофе или кефир (после еды), негустые смузи.

Не рекомендуемые для завтрака продукты

Утром организму навредят «быстрые» углеводы в продуктах, которые сразу перевариваются, повышают уровень сахара и вызывают чувство голода через пару часов. Это соленые крекеры и чипсы, сладости и колбасные изделия. Сомнительными для утра нутрициологи называют сок из пакетов, белый хлеб, «магазинные» мюсли и хлопья, хоть они и вкусны.

Стоит утром отказаться и от полезных бананов и цитрусовых. Первые содержат избыток сахара и магния (он вреден утром), вторые, съеденные на голодный желудок, могут спровоцировать гастрит и язву. Безусловно полезный творог в большинстве режимов питания оставляют на вторую половину дня (исключение — рацион, богатый белком).

Для снижения веса из завтрака исключают:

• копчености, сосиски, жирное мясо;
• промышленные йогурты с избытком сахара и красителями;
• специи, жирные соусы, майонез;
• консервы и соления;
• макароны, пирожки и прочие сдобные изделия, сладкую выпечку;
• газировку, энергетики, алкоголь;
• фаст-фуд и сладкие кофейные напитки с сиропами, топпингом, сливками.

Некалорийные завтраки

Энергетическая ценность завтраков понижается с помощью блюд, которые содержат меньше калорий, но полноценно насыщают. Это:

• каши на воде, в особенности овсянка;
• нежирная рыба и мясо — треска, судак, курица, индейка;
• яйца — омлет из белков, пашот, яичница с зеленью;
• творог с фруктами и ягодами;
• салат с белковыми продуктами и овощами;
• овощные оладьи с минимумом муки;
• фруктовый салат с тостами;
• тофу, морковные котлеты, пудинги и так далее.

Важно помнить:

При похудении очень важно сбалансировать КБЖУ всего суточного рациона, а не только завтрака. Правильное питание утром нерезультативно без контроля нутриентов за обедом и ужином. Поэтому низкокалорийные завтраки обязательно дополняются продуманными блюдами прочих приемов пищи.

Обратите внимание

Понравились рецепты, но думаете, что считать калории – это долго и утомительно? Специально для вас нутрициолог и блогер Елена Смирнова @lena_manilovka составила рацион питания на 4 недели.

 В плане – только простые и вкусные блюда из доступных продуктов. Переходите по ссылке и введите свои параметры. Калькулятор автоматически рассчитает для вас нужную калорийность и предложит готовое меню. Первые 100 покупателей получат скидку 55%.

Объём порции

Объём съедаемой пищи важен. Если вы систематически недоедаете, это приводит к постоянному чувству голода, и срывам диеты. Если переедает, это ухудшает работу желудка и кишечника, замедляет метаболизм.

Правильное питание для похудения подразумевает, небольшие порции. Кушать нужно через каждые 3-4 часа. Хорошо если у вас будет три основных приёма пищи и два перекуса.

Диетологи  рекомендуют, чтобы объём порции на завтрак и ужин не превышал 350—400 грамм. Определить количество пищи можно с помощью кухонных весов.

Полезные завтраки для похудения можно «отмерять» с помощью ладони:

• Ладонь определяет количество белковой пищи.
• Две фаланги большого пальца – пищи с высоким содержанием жиров.
• Ладонь, собранная в горсть – количество сложных углеводов.
• Кулак – количество свежих фруктов или овощей.

Полезные завтраки на каждый день – правильное питание

Чтобы надолго оставаться сытым и поддерживать хорошую фигуру, завтрак должен содержать белки и сложные углеводы. 

Сложные углеводы долго усваиваются и хорошо утоляют голод, обеспечивают организм энергией, улучшают работу мозга и концентрацию внимания.

К ним относятся:

• Хлеб грубого помола;
• Крупы: гречневая, овсяная, перловая, ячневая, нешлифованный рис;
• Овощи;
• Ягоды;
• Несладкие фрукты.

Белки, также как и сложные углеводы, насыщают организм энергией и полезными веществами, питают мышцы. Поэтому они обязательно должны присутствовать в рационе.

К ним относятся:

• Яйца;
• Творог;
• Отварное нежирное мясо и рыба;
• Сыр.

Правильные или диетические завтраки для похудения:

Белковый завтрак – белок преобладает, но также содержаться углеводы и  жиры, но в меньшем количестве.

Белок, самый необходимый и востребованный компонент в нашем питании, важный момент –  на переваривание белка тратится около 30% калорий содержащихся в самом продукте.

Белковая пища медленно переваривается и дает длительную по времени сытость, а это тоже необходимый фактор при снижении веса.

У многих вызывает затруднение в понимании, что такое завтрак содержащий белок?

Желательно, чтобы был еще и животный белок.

Давайте посмотрим, в чем содержится животный белок:

Творог, яйца, мясо, курица, рыба, масло сливочное, молоко, сметана – это основные продукты, в которых содержится животный белок.

Конечно, белковый завтрак состоит не только из белка, обязательно присутствуют и углеводы, углеводы должны быть сложные – опять же, долго перевариваются и дают долгое ощущение сытости.

Хлеб – самый главный атрибут завтрака, и желательно чтобы хлеб был более грубого помола или из серой муки, почему объяснять не буду, думаю и так понятно.

Многие завтракают как будто белковым завтраком – сосиски, колбаса, различные колбасные и мясные изделия.

На мой взгляд, там больше жиров и субпродуктов, и эти продукты очень сложно причислить к белковым.

Лучше всего употреблять на завтрак, более натуральные продукты – творог, яйца, курица, мясо, все, что вам нравится, самый важный фактор – вкусность. Вам должна нравиться эта еда и тогда завтрак будет вызывать у вас истинное удовольствие.

Углеводный завтрак – это  в основном завтрак, состоящий из различных варенных каш.

В основном, во всех рекомендациях для похудения говориться об овсяной каше, так самый лучший компонент снижения веса.

Я сейчас посмотрела калорийность овсяной каши, она колеблется от 88 килокалорий до 400 ккал, в зависимости от состава и марки производителя. Ведь  в основном, сейчас каши не варят, а заваривают из пакетика и через 10 минут, каша уже готова.

Овсяная каша, очень хорошо действует на пищеварение и просто незаменима при различных заболеваниях желудка, но вот делать на нее упор, как верное средство при похудении, я бы не стала.

Хотя конечно, в кашах присутствуют пищевые волокна, при условии, что вы сами варите кашу из крупы или зерна.

Если каша требует только заливки кипятком, то это видимость каши, там уже ничего полезного, кроме химии и калорий не осталось. Если не верите, наберите в поиске  «польза и вред каш из пакетиков».

Для вкуса и запаха добавляются пищевые  добавки, для сладости – сахар или сахарозаменитель, при этом, сытости человек не получает, и через короткое время опять появляется желание что-то съесть.

Вот в основном и вся информация о правильном завтраке для похудения.

На самом деле, нет никаких правил или правильных завтраков – все люди индивидуальны, и нужно взять ответственность за снижение веса на себя и начать просто завтракать, и уже самому определять и замечать, как вы себя чувствуете после разно еды.

Обратите внимание:

1. На какое время вам хватает ощущение сытости?
2.  Что вы едите в течении дня, после различных завтраков?
3. На что вас больше тянет, на какие продукты?
4. Меняется ли ваше настроение  в течение дня, в зависимости от того, что вы ели утром?

Завтрак оказывает важное значение на то, как ваш организм проживет этот день, будет ли у вас сегодня экономия в вашем организме, или вы сегодня расходуете все калории по полной.

Есть простая взаимосвязь, если вы не поели утром и организм не получил нужные компоненты для полноценной и эффективной работы, то уже сразу, с утра, включается экономичный режим, когда ваши жировые запасы берегутся до худших времен.

Ведь ваш организм совсем не знает, что вы не поели из-за того, что проспали, например,  и он начинает экономить то немногое, что у него есть на данный момент.

А как он это сделает?

Вы думаете, откроет закрома  с жиром и будет транжирить налево и направо?

Ничего похожего, у вас замедлиться пульс – на 2-3 удара в минуту сердце будет реже биться, а дыхание станет чуть реже, кислорода в организм поступит тоже меньше, окислительно-восстановительные процессы тоже замедлятся, и в результате, вы потратите за день, допустим не 1800 калорий, а всего 1400.

А чтобы всего этого избежать, нужно было всего лишь, поесть утром.

Нашла в интернете интересную подборку на любой вкус, надеюсь, вы для себя что-то подберете.

Рекомендации

Нет универсального рецепта для утреннего приёма пищи. Полезный завтрак с учётом принципов правильного питания может быть белковым или углеводным. Похудеть помогут и тот  и другой.

Многое будет зависеть от вашего обмена веществ и вкусовых предпочтений. Поэтому, чтобы понять какой именно вариант, вам подходит, сделайте мини-тест.

Один день начните с белковой пищи (маложирный творог, фрукты или зелень). Оцените через, сколько вам захотелось, есть вновь, как вы себя чувствовали. На другой приготовите кашу (гречневую, овсяную). Понаблюдайте за собой.  Идеальный завтрак для вас, тот который насыщает надолго, бодрит.

Здоровый завтрак для похудения не подразумевает, что из-за стола вы выйдете с чувством тяжести в желудке. Лёгкое ощущение голода должно присутствовать. Оно пройдёт в течение следующих 15-20 минут.

Советы по организации правильного завтрака:

• Ешьте через полчаса после пробуждения.
• Если совсем нет аппетита, купите тарелки яркого оранжевого цвета.
• Не спишите, еда не должна обжигать. Дайте каше или омлету немного остыть, также как чаю или кофе.
• Перед едой сделайте зарядку. Она позволит организму проснуться быстрее.
• Если по утрам совсем нет времени на полноценный завтрак, приготовьте его с вечера. Это могут быть сырники или запеканка.

Очень важно получать удовольствие от еды, тогда она подарит бодрость и отличное настроение. Ешьте не спеша. Для похудения некоторые специалисты рекомендуют кушать чайной ложкой. Не отвлекайтесь на соцсети или телевизор.

Рецепты других полезных и быстрых завтраков:

• яичница или омлет (на одно яйцо четверть стакана молока): они дополняются помидорами черри, нарезанным зеленым луком, вареной куриной грудкой, цуккини, сладким перцем, шпинатом или тофу. Овощи желательно протушить, чтобы в блюде не было лишней жидкости;
• фруктовый салат с орехами из яблок, груш, персиков, абрикосов, граната, ананаса (при желании заправляется натуральным йогуртом);
• смузи из клубники, яблок, кефира до 2,5% с добавлением овсяных хлопьев, семян льна или чиа;
• цельнозерновой бутерброд или ролл из лаваша с твердым сыром, овощами, зеленым салатом, курицей или индейкой, натуральным йогуртом, яйцом и огурцом, овощным омлетом, творогом с авокадо и так далее.

Вкусный, энергетически богатый завтрак без пропусков — путь к похудению и красивому, здоровому телу. С ним самочувствие будет отличным, а настроение — на высоте.

Доставка полезной еды москва | Питание на неделю с доставкой отзывы | Здоровый обед в офис | Детокс доставка москва | Доставка рыбных блюд | Комплекс для снижения веса | Готовое питание для спортсменов с доставкой | Доставка вегетарианской еды москва

Рецепты пп на завтрак для похудения

В этой статье я предлагаю большое количество рецептов ПП на завтрак. Полноценный завтрак обеспечит организм энергией на весь день, запустит обмен веществ.

Почему необходимо начинать день с полезного завтрака?

• С его помощью включаются в организме все обменные процессы, активизируется метаболизм, организм нормально функционирует, не накапливается жир;
• Качественный завтрак помогает организму зарядиться энергией на весь день;
• Завтрак будет полностью организмом переработан, а это значит, что у вас не появится жировых отложений.

Одним из главных условий ПП является ежедневный полезный завтрак. Его калорийность должна составлять до 25% от суточного калоража.

Я предлагаю несколько наиболее популярных рецептов для похудения.