Правильное питание меню на неделю 1200 ккал по часам для женщин с рецептами с учетом БЖУ. Примерное простое, результаты и фото

Таблица калорийности основных продуктов

Белковый рацион

Белковый рацион часто применяется для быстрого и эффективного жиросжигания, потому что при обилии белковых продуктов в меню и урезании углеводов энергия для поддержания жизнедеятельности черпается из жировой ткани.

Оптимальным дневным распределением белков, жиров и углеводов для обычного человека (не профессионального атлета), желающего избавиться от жировой прослойки, считается: 60% белков, 30% углеводов, 10% полезных жиров.

Пример меню на неделю для белковых диет:

Преимущества белкового питания:

• быстрый результат;
• уходит жировая ткань, а мышечная сохраняется;
• белки долго перевариваются и обеспечивают ощущение сытости на продолжительное время;
• несмотря на достаточно большое количество ограничений, меню может быть разнообразным и вкусным.

Недостатки низкокалорийной диеты на белках:

• много противопоказаний по состоянию здоровья;
• тяжело переносится людьми, привыкшими есть большое количество углеводов, поэтому возможны срывы на углеводную продукцию;
• из нее нужно выходить правильно, чтобы сохранить результат: расширять меню новыми продуктами и постепенно повышать калорийность;
• могут возникать побочные эффекты в виде головокружения, тошноты, запоров.

Дробное питание

Суть дробного питания — в употреблении малого количества продуктов по часам в одно и то же время не менее 6 раз в день и с интервалом не более 2,5 часов. Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна. Преимущества этого способа похудеть:

• благодаря частым приемам пищи легче не ощущать голод;
• продукты не обязательно должны быть диетическими, иногда допускается небольшое количество вредной высококалорийной пищи;
• маленькие порции будут способствовать сокращению размеров желудка и улучшению работы пищеварительной системы;
• такого питания можно придерживаться всю жизнь, контролируя калорийность;
• если нет желания или навыков готовить, то можно питаться простыми продуктами с минимальным применением термической обработки.

Недостатком дробного питания считается трудность его организации, во всем остальном оно гибкое и позволяет корректировать его под любые цели.

Пример меню на неделю с указанием приемов пищи по часам:

Индийский вариант меню

Индийское меню считается рационом долгожителей — согласно статистическим данным, именно в этой стране продолжительность жизни считается одной из самых высоких. Основные принципы этой системы питания:

1. Приемы пищи должны соответствовать циклу Солнца — к 10 утрам легкий завтрак, с 12 до 14 — сытный обед и легкий ужин не позже заката (18:00 в зимнее время и 20:00 в летнее).
2. Завтракать можно сырыми овощами, фруктами, пресной бездрожжевой выпечкой, сладостями, орехами, чаем в ограниченном количестве.
3. Обедать необходимо овощными супами, есть бобовые, овощи, фрукты, правильную выпечку. Дневная трапеза должна быть объемной и сытной.
4. Ужинать нужно легко — белковыми молочными продуктами: творогом, йогуртом, кефиром, сыром с фруктами или овощами.
5. От мяса и рыбы следует отказаться полностью.
6. Каждый прием пищи завершать индийскими специями: карри, корицей. Это помогает освежить дыхание и наладить пищеварение.

Результаты, которых можно достичь на индийской диете — это не только сброшенный вес, но и хорошая детоксикация организма, что будет полезно каждому человеку с любым состоянием здоровья.

Пример меню на неделю:

Недостающую калорийность можно добрать специями, жеванием которых нужно завершать каждый прием пищи, придерживаясь индийской методики.

Кбжу распространенных продуктов, разрешенных для рациона худеющего

При похудении на разных системах питания разрешены к употреблению несколько групп продуктов, таблицы с указанием калорийности которых, содержанием белков, углеводов и жиров (БЖУ) на 100 грамм приведены ниже.

Мясо и рыба:

Яйца:

Кисломолочные и молочные продукты, сыры:

Крупы:

Овощи:

Фрукты и ягоды:

Сухофрукты:

Орехи и семечки:

Масла и соусы:

Считать калорийность и содержание необходимых веществ можно с помощью приложений, которые легко установить на современных смартфонах.

Меню диеты на 1200 ккал в день

^{Правильное питание на 1200 калорий.}Рацион при любой диете должен быть сбалансированным и полноценным. На этом основывается правильное питание (ПП).

Его основные правила:

• подбор оптимального соотношения БЖУ в продуктах;
• включение в рацион пищи, богатой витаминами, минералами, полиненасыщенными жирными кислотами и другими полезными веществами;
• замена простых углеводов сложными;
• питание по четкому распорядку;
• разделение пищи на небольшие порции;
• исключение из рациона фастфуда, полуфабрикатов, жирной и жареной пищи;
• ежедневное потребление не менее 2 л воды;
• ограниченное употребление соли, сахара.

Любая безопасная для организма диета строится на основных правилах ПП. Их соблюдение не только способствует похудению, но и благотворно влияет на общее состояние организма.

1200 ккал – дневной минимум, до которого возможно сократить рацион, не нанеся при этом вреда организму. Поэтому такое количество калорий считается оптимальным для быстрого и безопасного похудения.Если энергетическая ценность суточного меню упадет еще ниже, человек начнет испытывать не только сильный голод, но и вялость, усталость. В организме начнут нарушаться важные процессы и обмен веществ.
Среднее количество необходимых калорий в день для здоровой женщины – 2000. Если сократить их число до 1200, можно быстро сбросить вес, «подсушить» тело, избавиться от жировой прослойки. Одновременно с этим сбалансированное диетическое питание позволит избежать истощения и проблем со здоровьем.Скорость похудения на диете в 1200 ккал зависит от таких факторов, как возраст, состояние здоровья, уровень активности и индивидуальные особенности организма женщины. В среднем за 1 месяц теряется около 5-7 кг.

В первые 7 дней результаты часто почти или полностью отсутствуют из-за адаптации организма к новому режиму питания, но в дальнейшем наблюдается стабильная потеря 1-3 кг в неделю. Результаты более эффективны при первоначальном большом избыточном весе женщины и менее – при низком.

^{Последствия диеты заметны уже через неделю.}

Диета основана на ограничении энергетической ценности суточного рациона до 1200 ккал.Кроме этого, во время похудения рекомендуется придерживаться основных принципов здорового питания: исключить вредные продукты, съедать углеводы в первой половине дня, не злоупотреблять сладкими и мучными изделиями.
Дневное меню на диете должно состоять из натуральной низкокалорийной еды, способной зарядить организм энергией и насытить полезными веществами.

Разрешенные продукты:

• крупы (гречка, рис, перловка, овсянка, булгур, кускус и т. д.);
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• ржаной и цельнозерновой хлеб;
• овощи, корнеплоды;
• фрукты;
• ягоды;
• свежая и сушеная зелень;
• кисломолочные: йогурты, кефир, ряженка, творог с небольшим процентом жира;
• твердые сыры;
• нежирная морская рыба (треска, палтус, минтай, горбуша и т. д.);
• морепродукты (кальмары, креветки, мидии, крабы, осьминоги);
• хлебцы, галеты;
• грибы;
• яйца куриные и перепелиные;
• нежирные сорта мяса и птицы (курятина, индейка, телятина, говядина, крольчатина);
• растительные масла (подсолнечное, кунжутное, льняное, кукурузное);
• орехи;
• сухофрукты;
• горький шоколад;
• мед;
• неострые специи и пряности;
• напитки (отвары, компоты, зеленые и травяные чаи, цикорий, кофе).

Состав продуктов в диетическом меню желательно регулярно менять, вносить в него разнообразие. Это поможет насытить организм необходимыми витаминами и питательными веществами.

^{Правильные продукты при нахождении на диете.}

Нужно исключить из рациона богатую жирами и простыми углеводами пищу.

Запрещенные продукты:

• покупные сладости (торты, пирожные, конфеты, печенье);
• булочки, белый хлеб и прочие изделия из дрожжевого или сдобного теста;
• фастфуд;
• полуфабрикаты, в т. ч. консервы, копчености, маринованные и засоленные продукты;
• жирные сорта мяса и рыбы;
• сало, смалец;
• молочные продукты с высоким процентом жирности;
• острые специи и пряности;
• кетчуп, майонез и другие покупные соусы;
• сладкие газированные и алкогольные напитки.

Рекомендуется ограничить потребление картофеля, сладких фруктов, ягод (они стимулируют выработку желудочного сока, повышая аппетит), но полностью отказываться от этих продуктов не стоит.

^{Фастфуд и сладкие напитки не рекомендованы на диете.}

Эффективность диеты увеличивает дробное питание – употребление еды маленькими порциями каждые 2,5-3 часа.

Стандартный дневной рацион разбивают на 5 приемов пищи:

1. Завтрак – 300 ккал. Состоит из сложных углеводов: каш, фруктов, запеканок, хлебцов. Его рекомендуется начинать до 08:00.
2. Второй завтрак – 130 ккал. Включает в себя питательную, быстро насыщающую и богатую углеводами пищу: сладкие фрукты и сухофрукты, орехи, сыр. Начинается в 10:30.
3. Обед – самый объемный прием пищи, 420 ккал. Включает в себя супы, мясные или рыбные блюда, гарнир в виде каш или овощей. Начинается в 13:30.
4. Полдник – 130 ккал. Состоит из овощей, фруктов, молочных продуктов. Начинается в 16:00.
5. Ужин – 220 ккал. Включает в себя легкую белковую пищу (птицу, рыбу, творог), зеленые овощи с минимальным содержанием углеводов. Начинается в 18:30.

При чувстве голода после ужина разрешается выпить 1 ст. кефира, ряженки, йогурта без наполнителя. Делать это нужно не позднее чем за полчаса до сна.Персональная норма калорий зависит от возраста и физических параметров человека. Для женщин ее рассчитывают по формуле Харриса-Бенедикта.

BMR=447,6 (9,2×вес, кг) (3,1×рост, см)-(4,3×возраст, лет).

Полученное число умножают на коэффициент, зависящий от уровня активности:

• минимальная – 1,2;
• низкая – 1,375;
• средняя – 1,55;
• высокая – 1,725;
• интенсивные занятия спортом, тяжелый физический труд – 1,9.

На основе индивидуальной нормы калорий составляют личные варианты диеты.Рацион при диете составляют исходя из личных предпочтений.Блюда в нем взаимозаменяемы: главное – соблюсти общий уровень калорий и соотношение БЖУ.
Пример рациона на сутки:

• завтрак: овсянка на молоке с медом, апельсиновый сок;
• второй завтрак: печеное яблоко, творог;
• обед: борщ, салат из огурцов и помидоров, куриная котлета, яблочный сок;
• полдник: кефир;
• ужин: запеченная рыба, винегрет.

В дополнение к основному меню можно пить отвары из трав, чай или кофе без сахара.

^{Примерное меню на день.}

Приблизительное меню на неделю:

Прием пищи	Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс
Завтрак	Овсянка на воде с тертым яблоком, творог	Сэндвич из цельнозернового хлеба с сыром и помидором, апельсиновый сок	Гречка на молоке, яйцо вкрутую, яблочный сок	Паровой омлет с помидорами и сыром, апельсин	Овсянка на молоке с сухофруктами и медом, яблоко	Сырники с медом, свежие ягоды	Творожная запеканка с миндалем, фруктовый салат
Второй завтрак	Тыквенно-морковный фреш	Банан	Фруктовый салат	Персик	Цитрусовый фреш	Груша	Помело
Обед	Куриный суп, гречка, овощной салат	Зеленый борщ, картофель в духовке, салат из тертой капусты и моркови	Грибной суп, телятина, запеченная под сыром с овощами, компот	Суп-пюре из брокколи, филе хека, запеченное в фольге с травами, салат из тертой свеклы с чесноком	Свекольник, куриный салат с овощами, компот	Тыквенный суп-пюре, греческий салат, куриное филе на гриле со специями	Борщ с телятиной, ризотто с морепродуктами, нарезка из огурцов и помидоров
Полдник	Кефир	Греческий йогурт	Яблоко	Творог с ягодами	Йогурт, отвар шиповника	Ряженка	Свежие ягоды со сметаной
Ужин	Филе хека на пару с овощами, винегрет	Перец, фаршированный куриным фаршем, компот	Рис с паровыми куриными котлетами, салат из огурцов и помидоров	Салат из креветок с авокадо, запеченные овощи	Запеченный минтай с овощным рагу, кефир	Гречка, овощной салат с тунцом	Куриный рулет с грибами и сыром, салат из огурцов и помидоров

В диете на 1200 килокалорий нет разгрузочных дней. Калораж рациона одинаков на всем протяжении диеты.

Есть также готовые рационы на 1200 ккал в день:

На диете разрешено есть супы на основе нежирных мясных, рыбных, овощных, грибных бульонов. В обед допускаются любые первые блюда при условии соблюдения калоража и употребления разрешенных продуктов.Ингредиенты блюда:

• 400 г куриного филе;
• 200 г яичной лапши;
• 1,5 л воды;
• 1 морковь;
• 1 перо зеленого лука;
• соль.

Лапшу приготовить в отдельной посуде, процедить. Грудки промыть, положить в кипяток и варить 2-3 минуты, затем вытащить, переложить в кастрюлю с холодной водой, довести массу до кипения и держать на огне до 15 минут.

Морковь нарезать кубиками, добавить в бульон с мясом. Туда же всыпать готовую лапшу, посолить, снять с огня. Из готового супа вытащить куриную грудку, нарезать кусками и положить обратно. Подавать суп, посыпав его нарезанным зеленым луком.

^{Куриный суп с домашней лапшой.}

Необходимые продукты:

• 1 куриная грудка;
• 1 луковица;
• 1 картофелина;
• 1 морковь;
• 2 пучка листьев щавеля;
• 4 зубчика чеснока;
• 4 яйца;
• соль.

Яйца отварить до твердости желтков. Картофель нарезать кубиками, морковь натереть, лук нашинковать, чеснок порубить. Курицу промыть, нарезать, положить в кастрюлю с холодной водой и довести массу до кипения.

Добавить овощи, посолить, варить 10-15 минут. Щавель промыть, всыпать в суп. Готовить еще 5 минут. Яйца очистить, нарезать кубиками и добавить в суп перед подачей.

^{Зеленый борщ с куриной грудкой.}

Для приготовления вторых блюд на диете используют диетические сорта мяса и рыбы. Их тушат в соусах, запекают со специями, используют для приготовления котлет, тефтелей и прочих изделий из фарша.Необходимые продукты:

• 200 г филе лосося;
• сок и цедра ¼ лимона;
• 300 мл воды;
• 1 веточка розмарина;
• соль.

Рыбу нарезать на небольшие кусочки, сбрызнуть лимонным соком, посыпать цедрой, посолить и оставить на 5-7 минут. В пароварку налить воду, положить веточку розмарина. Выложить лосось на сетку и готовить 10-15 минут.

^{Паровой лосось – полезно и вкусно.}

Необходимые ингредиенты:

• 0,5 кг телячьего фарша;
• ½ луковицы;
• 100 мл воды;
• 300 г сметаны;
• ¾ ст. л муки;
• соль.

Фарш смешать с мелко нарезанным луком, сформировать из получившейся массы небольшие шарики. Сметану соединить с мукой и водой, посолить, поставить на огонь и довести до кипения. Положить фрикадельки, готовить 25 минут на медленном огне.

^{Фрикадельки из телятины со сметанным соусом.}

В качестве закусок и перекусов на диете используют различные овощные нарезки: из огурцов и помидоров, моркови и капусты, свеклы и чеснока и т. д. Разнообразить меню помогут оригинальные салаты, приготовленные по следующим рецептам.Ингредиенты для салата:

• 200 г отварной белой фасоли;
• 1 болгарский перец;
• 1 луковица;
• 1 зубчик чеснока;
• 2 ст. л. оливкового масла;
• 1 ст. л. яблочного уксуса (6%);
• 1 ч. л. томатной пасты.
• зелень;
• соль.

Томатную пасту смешать с маслом и уксусом. В получившийся соус положить фасоль, перемешать. Лук нарезать полукольцами, перец – тонкими полосками, чеснок мелко порубить. Добавить ингредиенты в салат, посолить его, посыпать зеленью. Перед подачей настоять блюдо в холодильнике 30 минут.

^{Питательный салат из фасоли и перца.}

Необходимые продукты:

• крабовое мясо или сурими – 50 г;
• мидии – 50 г;
• кальмары – 50 г;
• очищенные креветки – 50 г;
• корнишоны – 50 г;
• йогурт – 20 г;
• бальзамический уксус – 2 мл;
• сушеные травы;
• соль.

Кальмары, мидии, креветки отварить, мелко нарезать. Крабовое мясо порубить. Йогурт смешать с уксусом и травами, посолить. Добавить морепродукты в получившуюся заправку и тщательно перемешать.

^{Салат из морепродуктов зарядит вас энергией.}

Покупные десерты во время диеты стоит полностью исключить. Заменить их помогут аналоги собственного приготовления.Необходимые продукты:

• 0,5 кг творога;
• 1 яйцо;
• 2 ст. л. меда;
• щепотка ванилина.

Творог протереть, вбить яйцо, добавить мед и ванилин, все тщательно перемешать. Выложить массу в жаропрочную форму и поставить в микроволновку на 7 минут. После выключения печи настоять еще 3 минуты перед подачей к столу.

^{Воздушная творожная запеканка.}

Необходимые ингредиенты:

• 130 г творога;
• 30 мл молока;
• 20 г кокосовой стружки;
• 10 г изюма;
• 1 ст. л. меда;
• фундук или миндаль – по количеству конфет.

Творог размять, перемешать с медом, нарубленным изюмом и половиной кокосовой стружки. Влажными руками сформировать из полученной массы шарики. Внутрь каждого из них положить по ореху, обвалять в оставшейся стружке и поставить в морозилку на 15 минут.

^{Творожные рафаэлки.}

При готовке блюд для правильного питания исключается жарка на масле.

Рекомендуются методы, при которых продукты сохраняют витамины и полезные вещества:

• готовка на пару;
• тушение;
• варка;
• запекание.

Иногда разрешается поджарить продукты на гриле или сухой сковороде без масла.Чтобы сохранить результат и не навредить организму, переходить с диетического питания на стандартное нужно постепенно.Общая энергетическая ценность дневного рациона должна повышаться медленно, на 150-200 ккал в неделю.
Так полный выход из диеты займет 1 месяц, в течение которого организм адаптируется к изменениям.Недостаток калорий в рационе иногда приводит к неприятным последствиям.

Среди них:

• усталость, вялость;
• головокружение;
• ломкость ногтей, волос, зубов;
• бессонница;
• отеки;
• тошнота;
• депрессия;
• гормональные сбои;
• воспаление суставов.

Побочные эффекты возникают, если организм получает меньше 2/3 от необходимой нормы калорий. Поэтому диету не рекомендуется соблюдать при частых занятиях спортом или большом избыточном весе.

^{Усталость и слабость, как побочные эффекты диеты.}

Диета не подходит людям, страдающим от следующих заболеваний:

• панкреатит;
• сахарный диабет;
• патологии ЖКТ;
• болезни сердечно-сосудистой системы;
• проблемы с щитовидной железой;
• нарушения гормонального фона;
• онкологические заболевания.

Воздержаться от рациона на 1200 ккал стоит во время беременности и лактации. Кроме того, он не подходит детям до 18 лет и женщинам в период климакса.Увеличить эффективность диеты помогут советы диетологов:

1. Утром за 20-30 минут до завтрака необходимо выпить натощак 1 ст. воды с лимонным соком. Это активизирует метаболизм, увеличит скорость обменных процессов в организме.
2. Питаться стоит часто, но небольшими порциями – по 200-300 г. Снижение объема потребляемой за раз пищи постепенно устраняет растяжение желудка и уменьшает чувство голода.
3. Пережевывать еду нужно медленно, тщательно. Это помогает лучше насытиться.
4. При сильном голоде стоит перекусить здоровой низкокалорийной едой: яблоком, морковью, помидором. Это никак не скажется на фигуре, но поможет устранить дискомфорт.

Рекомендации стоит соблюдать не только во время диеты, но и в повседневном питании. Это даст возможность лучше сохранить результат.

Алина, 22 года, Москва: «На диете в 1200 ккал я сбросила 5 кг за месяц. Поначалу было сложно взвешивать все продукты и считать калории на калькуляторах, но со временем привыкла. Первые 2 недели были чувство голода и легкая слабость, других негативных последствий не замечала».

Екатерина, 25 лет, Астрахань: «Для меня данная диета не подошла. Уже через 2 дня начались не только ужасный голод, но и тошнота, головокружение, недомогание. Поэтому буду искать менее строгую и более простую диету».

Елена, 24 года, Санкт-Петербург: «За первый месяц на диете сбросила 5 кг, за второй – 2 кг. Результат быстрый, побочных эффектов не заметила».

Меню на 1200 калорий на неделю

Примерное недельное меню на 1200 калорий для похудения выглядеть может следующим образом:

День первый:

• Завтрак: любая каша, кофе или чай, ломтик цельнозернового хлеба с твердым сыром.
• Второй завтрак – яблоко.
• Обед: суп овощной, филе куриной грудки запеченное.
• Перекус через два-три часа – стакан йогурта или кефира.
• Ужин: тушеная капуста, салат из моркови с яблоком, сок.

День второй:

• Завтрак: омлет или яичница, бутерброд с сыром.
• Второй завтрак – пара ложек овсяных хлопьев.
• Обед: каша гречневая с грибами, салат из свежих овощей со сметаной.
• Полдник – банан, 20 г чернослива или изюма.
• Ужин: филе горбуши, запеченной со свежими овощами, стакан кефира

День третий:

• Завтрак: рисовая каша, один сырник с ложкой сметаны, ломтик твердого сыра.
• Второй завтрак – полстакана любых ягод или 100 г любых фруктов.
• Обед: один фаршированный перец, свекольный салат с черносливом, морс или сок.
• Полдник – апельсин, 30 г кураги.
• Ужин: куриное филе, запеченное с цветной капустой, 150 г ряженки.

День четвертый:

• Завтрак: творожная запеканка со сметаной и медом, кофе или чай.
• Второй легкий завтрак – 100 г запаренной гречки или вареное яйцо.
• Обед: щи из квашеной капусты, овощи на пару.
• Полдник – груша или половинка грейпфрута.
• Ужин: говяжья паровая котлетка с салатом из теплой моркови, стакан кефира.

День пятый:

• Завтрак: каша пшенная с курагой.
• Второй завтрак – с сыром бутерброд, кофе.
• Обед: финская уха.
• Полдник – 100 г запаренной на кефире гречки.
• Ужин: запеченный морской окунь с рисом, салат из редиса и огурца.

День шестой:

• Завтрак: хлопья овсяные, чай зеленый.
• Второй завтрак – 100 г винограда.
• Обед: салат из морской капусты, бульон куриный с яйцом, кусочек цельнозернового хлеба.
• Полдник – полстакана ягод или апельсин.
• Ужин: куриное филе с овощами гриль, стакан натурального обезжиренного йогурта.

День седьмой:

• Завтрак: творожники со сметаной, кофе.
• Второй завтрак – банан.
• Обед: суп-пюре из шпината, морковный салат с яблоком.
• Полдник – 150 г запаренной гречки.
• Ужин: говядина запеченная с грибами, салат из овощей, стакан кефира.

Низкокалорийные рецепты

Правильное питание меню на неделю 1200 ккал должно состоять из низкокалорийных блюд. Простые рецепты позволят побаловать себя вкусной и полезной едой.

Рыбный низкокалорийный гуляш:

1. Взять 2 луковицы, 1 стручок красного перца, фенхель, 2 зубчика чеснока и все мелко нарезать. Высыпать все ингредиенты чугунную кастрюлю с разогретым маслом.
2. 4 помидора обдать кипятком, снять кожицу и мелко нарезать и соединить с другими компонентами. Добавить столовую ложку томатной пасты, влить 200 мл. белого вина. Блюдо протушить 15 мин. не накрывая крышкой.
3. Взять 700 г. филе хека, нарезать небольшими кусочками, и отправить в кастрюлю. Через 5 мин. добавить 125 г. оливок и 200 г. тигровых креветок, заправить специями по вкусу и оставить блюдо тушиться на 3 мин. Перед подачей гуляш украсить зеленью.

Диетические сырники:

1. В емкость всыпать 2 ст. ложки сахара, щепотку соли, ваниль, вбить яйцо и все перемешать.
2. Ввести 400 г. творога и соединить компоненты.
3. Противень застелить пергаментной бумагой, смазать оливковым маслом. Смазать маслом руки, чтобы не прилипал сыр и приступить к формированию сырников. выпекать около 10 мин при 180°.

Винегрет с фасолью:

1. Сварить в кожуре 300 г. картофели, моркови, свеклы, отдельно приготовить фасоль, дать овощам остыть.
2. Нарезать два засоленных огурца, добавить 300 г. квашеной капусты. Остывшие овощи нарезать кубиками и отправить к остальным ингредиентам. Заправить солью и маслом подсолнечным.

Печеные яблоки с творогом:

1. В 150 г. творога добавить 1 десертную ложку натертой цедры апельсина и перемешать.
2. Помыть 6 яблок и обдать кипятком, вырезать серединку не доходя до основания.
3. разложить яблоки на противень, наполнить их творогом с горкой, сверху присыпать корицей.
4. Выпекать при 180° около 20 мин. Яблоки должны стать коричневатого оттенка, а творог слегка зарумяниться, если этого не произошло подождать веще 5 мин.
5. Подождать пока яблоки остынут, затем вытянуть их на тарелку и полить жидким медом.

Овощной суп:

1. Взять 200 г. куриного фарша, сформировать небольшие шарики и кинуть в кипящую воду.
2. Очистить 4 картошки, мелко нарезать и закинуть в кастрюлю, через 10 минут всыпать ячную крупу.
3. Морковь натереть на терке, луковицу мелко нарезать и отправить все на подогретую сковородку, когда лук приобретет золотистый оттенок добавить очищенный и нарезанный помидор и пропассеровать.
4. Положить в суп 50 г. цветной капусты и добавить зажаренную овощную смесь, варить около 5-10 мин. Подавать с ложкой сметаны и мелконарезанной зеленью.

Одним из самых главных аспектов похудения является правильное питание. Применяя меню на неделю в 1200 ккал в сутки можно снизить вес довольно быстро без вреда для здоровья.

Примерное меню диеты 1200 калорий в день на неделю и на каждый день с подсчетом калорий

Меню на диете 1200 калорий довольно разнообразное.

Примерное меню диеты 1200 ккал на 7 дней с расчетом калорий на каждый прием пищи вы можете увидеть в таблицах. В выходные повторите меню любых первых 5 дней.День 1

День 2

День 3

День 4

День 5

Рекомендации по составлению меню  на 1200 ккал с бжу

При составлении меню для похудения калорийностью 1200 ккал необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

•  Основной объем жидкости (около 80%) необходимо выпивать до 18-00 часов вечера, во избежании отечности. Количество потребляемой воды в течении суток (с учетов содержания воды в продуктах питания) должно составлять около 30–35 мл/кг массы тела.
• Часы и количество приемов пищи, интервалы между ними, распределение энергоценности рациона по химическому составу, масса приема пищи при похудении играет важную роль при составлении меню для похудения. Рекомендуется 4–5 разовое питание,  разрыв между основными приемами пищи должен составлять не более 4–5 часов. Необходимо включать 2 перекуса между завтраком и обедом, и обедом и ужином. Перед сном  не позднее, чем за 1,5–2 часа до сна, можно включать в свой рацион низкокалорийные продукты: молоко или кисломолочные продукты.
• При коррекции веса необходимо обращать внимание на количества белка. Идеальное соотношение белков для снижения массы тела считается 1,5–2 грамма на Ваш  идеальный вес. Более 2 грамм белка в сутки употреблять не рекомендуется! Как правильно рассчитать КБЖУ  для похудения, можно прочитать тут.
• Необходимо контролировать количество  поступающих  углеводов с пищей, и правильно выбирать продукты, которые они содержат. Крайне важно, по-максимуму, исключить в своем меню для похудения простые углеводы!  К простым углеводам относятся: сахар, кондитерские изделия, мед, варенье, сдобная выпечка, батоны, пакетированные соки и газированные напитки, мука высшего сорты, манная  крупа, макароны из белых сортов пшеницы, некоторые сладкие виды фруктов и овощей. Повышенное количество рафинированных углеводов в рационе способствует повышению холестерина в крови, развитию атеросклероза, ожирения, сахарного диабета, желчнокаменной болезни.
• При составлении меню на 1200 ккал для похудения необходимо обязательно включать в свой рацион пищевые волокна. Роль пищевых волокон сводится к снижению энергетической ценности пищи, стимуляции процессов желчеотделения, увеличению объема пищи и периода ее распада, снижению уровня холестерина в крови, нормализации состава кишечной микрофлоры. Основными источниками клетчатки являются: отруби пшеничные, фасоль, чечевица, овсяная крупа, орехи, финики, шиповник, изюм, овощи, фрукты, хлеб из ржаной муки и другие полезные продукты питания.
• Овощи – основной источник клетчатки, поэтому употребление овощей допустимо в любое время суток.
• Фрукты разрешается употреблять только до 16 часов. В день разрешено 3–4 порции фруктов ( 1 порция фруктов приблизительно равна 80 граммам).
• Важно помнить!  При похудении еда должна доставлять удовольствие, быть разнообразной, питательной и полезной!

Сбалансированное питание

Примерное меню на 1200 калорий в день на неделю правильного питания (в этом и других примерах в скобках указана калорийность конкретного количества продукта):

Данное меню с точным подсчетом калорий можно применять как основу для правильного питания (ПП) на месяц и более продолжительный период времени, корректируя с учетом собственных вкусов, но контролируя количество калорий.

Преимущества ПП для похудения:

• при сбалансированном диетическом рационе организм получает все необходимые вещества для полноценного функционирования всех органов;
• разнообразие продуктов позволяет уменьшить вероятность срывов и легче переносить похудение;
• подбор продуктов может быть индивидуальным, главное, учитывать калорийность и соблюдать принцип «на ужин — белки овощи»;
• специалисты утверждают, что сброс веса с соблюдением такого рациона считается максимально безопасным для здоровья и сохранения привлекательного внешнего вида;
• отсутствует необходимость выходить выходить из диеты каким-то особым способом, достаточно увеличивать калорийность на 200-300 калорий каждую неделю.

Недостатков у правильного сбалансированного питания нет, но недисциплинированным людям может быть трудно на начальном этапе похудения его организовать.

Суть диеты 1200

Чтобы понять, о чем идет речь, давайте-ка разберем, что можно есть, и от чего все же стоит отказаться.

Конечно, под запретом окажутся те продукты, которые во все времена и при любом рационе считаются вредными:

• фастфуд;
• сладкие газированные напитки, которые содержат либо огромное количество сахара (примерно 10 чайных ложек на пол литра воды), либо вредные сахарозаменители (здесь читайте о вредных сахарозаменителях);
• алкогольные напитки и пиво, которые калорийны сами по себе, да еще и требуют закуски. Кроме того, алкоголь притупляет способность контролировать количество пищи, после выпитого, вы можете съесть в несколько раз больше, чем обычно;
• жареные во фритюре или в жиру продукты;
• мучные блюда, выпечка, кондитерские изделия – они не несут в составе никакой пользы, в них содержатся так называемые «пустые калории», которые чаще всего и перерабатываются в подкожный и висцеральный жир;
• копченое, слишком острое или соленое, по той причине, что эти продукты задерживают много жидкости, что способствует «разбуханию» жировых клеток. К примеру, полезная сама по себе квашеная капуста, вызывает отеки тканей, а из-за повышенного содержания молочной кислоты, может вызвать проблемы с суставами. Ее можно есть в небольших количествах;

При диете 1200 калорий уменьшается количество быстрых углеводов, к которым относят все виды сладостей, содержащих сахар. Следует отказаться от тех углеводов, которые имеют высокий гликемический индекс (см. таблицу гликемического индекса продуктов)

Также стоит в 2-3 раза уменьшить продукты с медленными углеводами:

• каши,
• хлебобулочные изделия;
• фрукты;
• горький шоколад;
• макаронные изделия и пр.

По сути, диета 1200 ккал является не чем иным, как низкоуглеводной (см. подробнее) и низкокалорийной диетой см. подробнее.

Рекомендовано:

• употреблять в день не более 200-250г продуктов, содержащих углеводы. Благодаря такому питанию, вы будете тратить больше калорий, чем их поступает с пищей;
• если по физиологическим нормам женщинам, которые не трудятся физически и чья активность не превышает средних показателей, рекомендуется потреблять около 2000 калорий, то при использовании диеты 1200 калорий, дефицит будет достаточно ощутимым;
• то же самое можно сказать и о мужчинах, которым рекомендовано употреблять 2500 калорий. Им допустимо слегка увеличить порции, чтобы суточная калорийность равнялась 1400-1500ккал;
• чтобы эффект был ощутимее, а на теле не появились растяжки и обвисшая кожа, необходимо дополнительно заниматься спортом. Кардионагрузки, аэробика, фитнес, упражнения на растяжку, йога, подвижные игры, пешая ходьба – сочетайте эти виды тренировок, чтобы организм не привык к ним и не сумел приспособиться. К тому же калории будут расходоваться еще быстрее.