Правильное питание для снижения веса: меню на каждый день – кушай и худей!

График питания для похудения в таблице на неделю

Режим питания для похудения таблица показывает как пример недельного меню. Это позволит сразу купить все необходимые продукты и сократить соблазн приобретения «вредных» продуктов.

Пример недельного графика питания приведен в таблице:

День неделиВремяПрием пищиПродуктыВес (г)Калорийность (в 100 гр)
Понедельник6:30ЗавтракОбезжиренный творог15084
10:00ПерекусЯблоко1 шт.52
12:00ОбедОтварная куриная грудка150137
Салат из свежих овощей20068
Цельнозерновой хлеб1 кусочек230
15:00ПерекусНатуральный йогурт25060
18:00УжинОтварная рыба200150
Салат из овощей150-20068
Вторник6:30ЗавтракНатуральный йогурт15060
Чай или кофе200100
Овсяная каша150100
10:00ПерекусАпельсин1 шт.36
Сырые орехи30600
12:00ОбедТушенная говядина с овощами150680
15:00ПерекусКефир25040
Яблоко1 шт.52
18:00УжинЗапеченная рыба200145
Свежие овощи20030
Среда6:30ЗавтракЯичный белок3 шт.50
Кофе или чай200100
Рисовая или овсяная каша на воде80100
10:00ПерекусЛюбой фрукт1 шт.52
12:00ОбедОтварная индейка или куриная грудка200137
Бурый рис150110
15:00ПерекусТворожная масса с изюмом150300
18:00УжинОтварная говядина150254
Салат из капусты и моркови15050
Четверг6:30ЗавтракКефир 2,5%25040
Овсяное печенье7038
10:00ПерекусГрейпфрут142
Сырые орехи30600
12:00ОбедКуриное филе отварное или запеченное200137
Отварная спаржи или брокколи20022
15:00ПерекусКефир25040
18:00УжинОтварная рыба200150
Свежие овощи15030
Пятница6:30ЗавтракТворог15084
Кофе или чай200100
Яблоко или груша1 шт.52
10:00ПерекусБанан1 шт.89
Виноград3067
12:00ОбедОтварная рыба200150
Цельнозерновой хлеб1 кусочек230
Салат из кукурузы и пекинской капусты15037
15:00ПерекусНатуральный йогурт10060
Апельсин или грейпфрут1 шт.42
18:00УжинОтварная говядина200254
Овощной салат20068
Суббота6:30ЗавтракОмлет из белков2 шт.100
Чай или кофе200100
10:00ПерекусАпельсин или яблоко1 шт.42
12:00ОбедТушенная фасоль200183
Свежие овощи15030
15:00ПерекусКефир25040
18:00УжинОтварная рыба150150
Салат из овощей10068
Воскресенье6:30ЗавтракТворог15084
Кофе или чай200100
Овсянка80100
10:00ПерекусЯблоко1 шт.52
12:00ОбедОвощной суп25043
Отварная говядина100254
Цельнозерновой хлеб1 кусочек230
15:00ПерекусТворожный сырок без сахара1 шт.90
УжинОтварная говядина или курица100254
18:00Капустный салат с морковью10050

Приведенный пример рациона можно разнообразить, переставляя блюда из одного дня в другой.

План питания для набора массы: составить на неделю, особенности для мужчин и девушек

Для достижения поставленной цели необходим план.Для достижения поставленной цели необходим план.Чтобы добиться увеличения объемов мышечной ткани, требуются интенсивные силовые тренировки и качественное калорийное питание. При составлении индивидуального рациона учитывают ряд правил.При соблюдении диеты для набора массы необходимо питаться дробно, т.е. на протяжении дня следует принимать пищу маленькими порциями, но часто. За один раз следует съедать до 250 г еды.Употребление слишком больших порций приведет к растяжению желудка и появлению сильного чувства голода и склонности к перееданию (в будущем это станет причиной утолщения прослойки жира). Приемов пищи должно быть не меньше 5 в сутки.
Такой подход к питанию способствует усвоению полезных соединений. Полученная при переработке энергия будет направлена организмом на обеспечение работы мышц.

В этом случае исключается утолщение жировой прослойки. Дробное питание обеспечивает лучшее усвоение белка из пищи. Этот элемент необходим для увеличения объема мышц.

Пища должна быть достаточно питательной. Если энергетическая ценность блюд небольшая, есть придется чаще. Продукты с высокой энергетической ценностью должны составлять не менее 70% суточного рациона.

При этом следует избегать употребления «пустых» калорий, т.е. пищи, в которой присутствует мало полезных для построения мышечной ткани белков, сложных углеводов и жиров.

При составлении плана питания и подборе необходимой энергетической ценности рациона учитывают пол, возраст, физическую активность человека, наличие хронических заболеваний и ряд других важных параметров.

Быстрые жиры и углеводы, которые в течение короткого периода перерабатываются организмом, нужно исключить из рациона. Глюкоза и другие вещества при их употреблении быстро всасывается в кровь.

Если человек в это время не выполняет силовые упражнения, высвобождающаяся энергия не расходуется. Это создает условия для отложения питательных веществ на хранение в жировую ткань.

Кроме того, многие люди после употребления продуктов, богатых простыми углеводами и легкоусвояемыми жирами, отмечают появление сонливости и слабости. Это негативно отражается на качестве тренировок.

Читайте также:

Диета, предназначенная для увеличения массы тела за счет наращивания мышечной массы, особенно если она сочетается с регулярными силовыми тренировками, приводит к ускорению метаболизма. Происходит быстрое расщепление жировых отложений и высвобождение накопленных в тканях токсичных веществ.Крайне важно употреблять достаточное количество воды. Это ускоряет выведение вредных соединений из организма, способствует очищению организма на клеточном уровне и снижает вровень стресса для организма.
В день следует выпивать не менее 2 л воды без добавок. При недостаточном потреблении жидкости может наблюдаться ухудшение общего самочувствия.

Кроме того, прекращается рост мышечной массы. Критическое обезвоживание может иметь крайне опасные последствия. Возможны нарушения работы печени и почек, а также проблемы с сердцем.

Рекомендовано выпивать 2 л воды в день.Рекомендовано выпивать 2 л воды в день.

При соблюдении диеты для набора веса до 70% суточного рациона нужно съесть до 16:00. Если пища употреблена до этого времени, она успеет перевариться и высвободившаяся энергия израсходуется.

Употребление калорийной пищи в более поздний период приводит к ухудшению работы органов ЖКТ, замедлению метаболизма и утолщению жировой прослойки.

Спортивное питание позволяет восполнить дефицит белков, жиров и углеводов в рационе. При соблюдении диеты, предназначенной для набора веса, можно употреблять энергетические и протеиновые батончики, белковые коктейли и т.д. Спортивное питание способствует увеличению объемов мышечной ткани.

Правильное питание для снижения веса: меню на каждый день - кушай и худей!Протеиновые батончики для набора массы.

Для увеличения объема мышц крайне важно питаться сбалансировано. Основу рациона должны составлять сложные углеводы. Желательно, чтобы их содержание в меню достигало 55-60%.

Количество белков в меню должно быть не меньше 25-30%. Примерно 10-20% рациона при диете для наращивания мышечной массы представлено сложными жирами.

При этом общая калорийность рациона варьируется в зависимости от пола, изначальной физической подготовки, возраста и т.д. Рекомендованная суточная энергетическая ценность меню может составлять от 1200 до 3200 ккал.

Есть ряд общих рекомендаций для составления меню с учетом БЖУ. Они учитывают индивидуальные потребности женского и мужского организма.Одни белки могут вырабатываться в организме, а другие получают только из пищи. Количество протеинов зависит от веса человека.Для определения суточной потребности в аминокислотах мужчине нужно умножить свой вес на 2.
Таким образом, если масса тела – 80 г, то в рационе должно быть не менее 160 г белков. Молодым людям до 28 лет следует употреблять до 130-160 г жиров, мужчинам 30-40 лет требуется не более 100-150 г этих веществ в сутки. При интенсивных тренировках нужно съедать не менее 500 г углеводов в сутки.Для девушки, желающей набрать массу, требуется много белка. На 1 кг веса нужно употреблять не менее 1,5 г протеина. Девушкам до 28 лет требуется 86-116 г жиров.

Женщинам младше 40 лет требуется до 100 г этих веществ. В более позднем возрасте потребление жиров сокращается до 70 в сутки. Кроме того, программа по наращиванию мышц требует приема углеводов. Их количество должно быть не менее 400 г.

Соотношение БЖУ для набора мышечной массы.Соотношение БЖУ для набора мышечной массы.

Время приема пищи – важный момент, который нужно учитывать при планировании диеты для набора веса.Непосредственно перед тренировкой не следует наедаться. Это усложнит выполнение многих упражнений. Следует поесть примерно за 2 часа до начала тренировки.

При этом упор важно делать на продукты, богатые сложными углеводами. К моменту выполнения упражнений они уже переварятся и преобразуются в энергию.

Перед тренировкой можно съесть порцию каши, салаты или фрукты. Кроме того, примерно за 30 минут до начала выполнения упражнений можно выпить готовую белково-углеводную смесь.

После окончания тренировки некоторые испытывают прилив сил. Но пренебрегать употреблением пищи после выполнения упражнений не следует. В это время наиболее эффективно усваиваются вещества, необходимые для наращивания мышечной ткани. Сразу после тренировки можно употребить порцию гейнера или 2 банана. Примерно через 40 минут требуется полноценный прием пищи.В промежутках между тренировками важно питаться сбалансировано. Пища должна быть не слишком объемной, но калорийной. В ней должно содержаться необходимое количество питательных веществ.Некоторые добавки из категории спортивного питания позволяют компенсировать дефицит веществ, необходимых для наращивания мышечной массы.Гейнеры – добавки, содержащие повышенное количество углеводов. Их вводят в рацион для компенсации нехватки калорий в рационе. Кроме того, гейнеры способствуют усвоению белка. Их рекомендуется пить за 1 час до тренировки и сразу после нее.Протеин – это большая группа добавок, содержащих много белка. Его выпускают в форме порошков, батончиков, коктейлей и т.д. Протеин следует употреблять перед тренировкой.Креатин способствует сохранению жидкости в мышечных волокнах. Его пьют перед тренировкой.

Креатин перед физическими нагрузками.Креатин перед физическими нагрузками.

При соблюдении диеты, предназначенной для увеличения объема мышечной массы, из рациона следует исключить:

  • продуты, содержащие красители и усилители вкуса;
  • колбасные изделия;
  • жирные виды мяса;
  • сладости;
  • выпечку;
  • консервацию;
  • копчености;
  • сливочное масло;
  • спреды;
  • маргарин;
  • майонез и т.д.

Чтобы диета для увеличения массы тела дала максимальный результат, нужно с особой тщательностью подбирать продукты. Они должны компенсировать дефицит белков, жиров и углеводов в организме человека, активно занимающегося спортом.
Хорошим источником белка выступают:

  • куриное и индюшиное филе;
  • морская рыба;
  • творог;
  • бобовые;
  • молоко с низким процентом жирности;
  • морепродукты;
  • яичные белки и т.д.

Продукты, содержащие белок.Продукты, содержащие белок.

К продуктам, содержащим большое количество сложных углеводов, относят:

  • коричневый рис;
  • овощи;
  • несладкие фрукты;
  • крупы (гречка, геркулес, перловка и пр.);
  • макароны из твердых сортов пшеницы и пр.

К хорошим источникам сложных жиров относят следующие продукты:

  • орехи (фундук, грецкий орех, миндаль, кешью и т.п.);
  • жирные сорта рыбы (лосось, скумбрия, форель и пр.);
  • любые нерафинированные масла (подсолнечное, оливковое, льняное и т.д.).

Орехи содержат большое количество жиров.Орехи содержат большое количество жиров.

Профессиональным спортсменам допустимо повышение энергетической ценности рациона до 3200 калорий. У молодых людей высока скорость метаболизма.

Даже без физической активности их организм может сжигать до 2200 ккал в день. Для мужчин старше 60 лет рекомендуется снизить калорийность суточного рациона до 2000 ккал.

Если девушка профессионально занимается спортом и каждый день подвергается тяжелым физическим нагрузкам, допустимо увеличение энергетической ценности рациона до 2500 ккал.
В этом случае повышенные затраты энергии будут компенсированы. Молодым женщинам достаточно 1700-2000 ккал. С возрастом потребность в энергии уменьшается.

Женщинам от 51 до 65 лет достаточно 1800 калорий. В этот период происходит замедление метаболизма, поэтому сокращение энергетической ценности суточного рациона поможет избежать утолщения жировой прослойки. Женщинам старше 65 лет нужно потреблять не более 1700 ккал.

Это усредненные показатели, которые не учитывают индивидуальных особенностей.

Читайте также:

Крайне важно включать в рацион продукты высокого качества. Блюда желательно готовить непосредственно перед употреблением. В этом случае в пище будет содержаться максимальное количество питательных веществ.

Рекомендуется использовать щадящие методы приготовления еды. Продукты можно отваривать, жарить на гриле, обрабатывать паром и тушить. Готовить еду лучше не более чем на сутки.

Чтобы избежать вредных перекусов и срывов, следует составить меню диеты на неделю. Оно может выглядеть следующим образом:

Понедельник:

  1. Завтрак: молочная каша из риса – 150 г, фруктовый салат – 100 г, чай с медом.
  2. Ланч: отварные яйца – 3 шт., вафли – 2 шт., молоко 1 ст.
  3. Обед: куриный суп – 150 мл, картофельное пюре – 100 г, рыбные котлеты – 2 шт., компот.
  4. Полдник: ореховый батончик – 1 шт., протеиновый коктейль – 1 ст.
  5. Ужин: кусок отварной телятины – 150 г, запеченный картофель 50 г, салат из свежих овощей – 150 г.

Примерное меню на день.Примерное меню на день.

Вторник:

  1. Завтрак: овсяная каша с сухофруктами – 150 г, отварные яйца – 2 шт., 2 тоста с джемом, молоко – 1 ст.
  2. Ланч: ореховый снек – 1 шт., чай.
  3. Обед: овощной суп-пюре – 100 мл, запеченный картофель – 50 г, свинина с подливой – 100 г, чай.
  4. Полдник: бутерброд с отварной говядиной – 2 шт., компот – 1 ст.
  5. Ужин: гречневая каша – 100 г, овощной салат – 50 г, отварная индейка – 100 г, ряженка – 1 ст.

Среда:

  1. Завтрак: овсяная каша с бананом – 200 г, ореховая паста – 2 ст.л., молоко – 1 ст., цельнозерновой хлеб – 2 ломтика.
  2. Ланч: булка с маком – 1 шт., груша – 1 шт., молоко – 1 ст.
  3. Обед: суп-пюре – 100 г, рисовая каша – 100 г, овощной салат – 100 г, куриная грудка 100 г, подлива – 20 г, хлеб – 2 ломтика.
  4. Полдник: пшеничная каша – 100 г, винегрет – 100 г, филе индейки – 100г.
  5. Ужин: запеченный хек – 150 г, овощной салат – 100 г.

Четверг:

  1. Завтрак: отварный яйца – 3 шт., тост – 1 шт., арахисовая паста – 2 ст.л., фруктовый салат – 100 г, кофе.
  2. Ланч: свежая черника – 1 ст., миндаль – 50 г.
  3. Обед: куриный суп – 100 мл, тефтели с мясной подливой – 3-4 шт., хлеб – 2 ломтика, компот.
  4. Полдник: овощной салат – 150 г, творожная запеканка – 100г.
  5. Ужин: запеченная с овощами телятина – 150 г, сметанный соус – 20 г, киноа – 50 г, чай.

Пятница:

  1. Завтрак: отварная куриная грудка – 150 г, овсянка на молоке с медом – 100 г, компот.
  2. Ланч: тост с арахисовой пастой – 1 шт., молоко – 1 ст., грецкие орехи – 30 г.
  3. Обед: солянка со сметаной – 150 мл, плов с бараниной – 100 г, ¼ чашка кураги, компот.
  4. Полдник: овощной смузи – 1 ст., обезжиренный сыр – 75 г, крекеры – 30 г.
  5. Ужин: лосось, запеченный на гриле – 2 стейка, греческий салат – 100 г, компот.

Образцы блюд на пятницу.Образцы блюд на пятницу.

Суббота:

  1. Завтрак: мюсли – 200 мл, отварное яйцо – 2 шт., тост с арахисом – 2 шт.
  2. Ланч: миндаль – 50 г, несколько ломтиков сыра.
  3. Обед: сэндвич с тунцом – 1 шт., борщ на мясном бульоне со сметаной – 150 г, стакан компота, вафли – 2 шт.
  4. Полдник: греческий йогурт – 1 ст., салат из клубники и сметаны – 200 г.
  5. Ужин: каша из коричневого риса – 100 г, запеченная рыба – 100 г, овощной салат – 50 г, чай.

Воскресенье:

  1. Завтрак: паровой омлет из 3 яиц, мясной рулет – 50 г, овощи – 100 г, кофе с молоком.
  2. Ланч: фруктовый салат – 150 г, несколько ломтиков сыра.
  3. Обед: суп-пюре из брокколи – 100 г, гуляш – 150 г, чай.
  4. Полдник: творожная запеканка – 150 г, компот – 1 ст.
  5. Ужин: запеченная рыба – 100 г, киноа – 100 г, спаржа – 50 г, чай.

Процесс набора массы тела условно можно разделить на 5 главных этапов. На первом из них человек только начинает тренироваться. В это время организм испытывает максимальные нагрузки, поэтому нужно принимать аминокислоты, витамины и минералы. БАДы помогут компенсировать нехватку этих веществ в рационе.

После того как тренировки начнут переноситься легче, можно начать принимать специальные пищевые добавки. Однако делать это нужно постепенно. В первую очередь в пищу добавляют белок.

На 3 этапе уже видны увеличение объема мышц и уменьшение толщины жировой прослойки. В этот период можно начать принимать гейнеры.
Следующий этап начинается через 3-4 месяца. В это время перестают принимать гейнеры, но при этом дополняют рацион протеинами и углеводами.

На 5 этапе, когда мышцы достаточно окрепнут и станут более округлыми, приступают к сушке. Для ускорения уменьшения толщины жировой прослойки принимают жиросжигатели, переходят на низкоуглеводное питание.

Индивидуальный план питания разрабатывают с учетом начальной физической подготовки и веса.Такой рацион больше подходит людям с лишним весом, у которых мышцы развиты слабо. Укрепление мускулов должно проходить одновременно с жиросжиганием.

Примерное меню на день будет выглядеть следующим образом:

  1. Завтрак: куриный яйцо – 1 шт.; овсяная каша – 100 г, замороженная клубника – 100 г.
  2. Ланч: кешью – 10 г.
  3. Обед: куриная грудка, приготовленная на пару, – 100 г, гречневая каша – 150 г, салат из свежих овощей – 200 г.
  4. Полдник: кефир – 1 ст.
  5. Ужин: стручковая фасоль – 150 г, масло – 1 ч.л., отварная куриная грудка – 100 г.

Рацион на 1200-1500 калорий с доставкой:

Примерное меню:

  1. Завтрак: сухие мюсли – 40 г, яблоки – 150 г, куриное яйцо – 1 шт.
  2. Ланч: груша – 2 шт.;
  3. Обед: гречневая каша – 150 г, свежие овощи – 100 г, треска, приготовленная на пару, – 100 г, масло – 1 ч.л.
  4. Полдник: белковый коктейль – 1 ст.
  5. Ужин: тушеная индейка – 150 г, гречневая каша – 100 г, кефир – 1 ст.

Рацион на 1300-1500 калорий с доставкой:Если индекс массы тела девушки нормальный, рекомендованная суточная энергетическая ценность рациона составляет 1500-1800 ккал.

Примерное меню на 1 день будет следующим:

  1. Завтрак: отварной коричневый рис – 100 г, тушеная крольчатина – 100 г, овощной салат – 50 г.
  2. Ланч: сыр – 50 г.
  3. Обед: суп из морепродуктов – 100 мл, винегрет с маслом – 100 г, отварное куриное филе – 50 г.
  4. Полдник: творожник – 50 г.
  5. Ужин: стручковая фасоль – 100 г, тушеная крольчатина – 150 г.

Рацион на 1500-1800 калорий с доставкой:Людям, не имеющим лишнего веса, стремящимся нарастить мышечную массу, следует потреблять 1800-2000 ккал.

Меню может выглядеть следующим образом:

  1. Завтрак: паровой омлет из 3 яиц, овощной салат – 150 г, ломтик хлеба.
  2. Ланч: фундук – 100 г
  3. Обед: куриный суп – 150 мл, тушеная крольчатина – 100 г, запеченный картофель – 2 шт.
  4. Полдник: творожная запеканка – 100 г.
  5. Ужин: гречневая каша – 100 г, лосось, приготовленный на гриле, – 150 г.

Рацион питания на 1800-2000 калорий с доставкой:

Меню на 2000 ккал.Меню на 2000 ккал.

Высококалорийный рацион требуется на активной фазе наращивания мышц. В среднем в этот период организму требуется 2000-2500 ккал.

Примерное меню:

  1. Завтрак: банан – 2 шт., сухие мюсли – 50 г, отварное куриное яйцо – 2 шт.
  2. Ланч: яблоко – 1 шт., курага – 50 г.
  3. Обед: уха – 150 г, отварная гречка – 150 г, тушеная курятина – 100 г.
  4. Полдник: сыр – 75 г, крекеры – 25 г.
  5. Ужин: крольчатина, приготовленная на пару, – 150 г, коричневый рис – 100 г, овощной салат с маслом – 150 г.

Рацион на 2000-2500 калорий с доставкой:Рацион, калорийность которого более 2500 ккал, требуется профессиональным спортсменам для удержания достигнутого результата.

Меню выглядит следующим образом:

  1. Завтрак: 3 отварных яйца, сухие мюсли – 50 г, банан – 1 шт.
  2. Ланч: йогурт – 200 г, банан.
  3. Обед: куриный суп – 100 мл, макароны – 200 г, сырная подлива – 50 мл, отварная курятина – 100 г.
  4. Полдник: творожная запеканка – 200 г.
  5. Ужин: гречневая каша – 150 г, треска, приготовленная на пару, – 200 г, сметанный соус – 50 мл, овощи с маслом – 150 г.

Рацион дополняют спортивным питанием. Нужно употреблять протеиновые батончики и белковые коктейли, а также добавки, содержащие витамины и минералы.

Рационы с доставкой на 2500 калорий:

Таблица запрещенных продуктов

Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалории, ккал

Овощи и зелень

редис1,20,13,419
редька белая1,40,04,121
редька красная1,20,13,420
редька черная1,90,26,735
шпинат2,90,32,022
щавель1,50,32,919

Фрукты

бананы1,50,221,895

Ягоды

виноград0,60,216,865

Грибы

грибы3,52,02,530

Орехи и сухофрукты

изюм2,90,666,0264

Снэки

чипсы картофельные5,530,053,0520

Крупы и каши

манная крупа10,31,073,3328
рис белый6,70,778,9344

Мука и макаронные изделия

макароны10,41,169,7337
оладьи6,37,351,4294

Хлебобулочные изделия

булочки7,26,251,0317

Кондитерские изделия

варенье0,30,263,0263
джем0,30,156,0238
конфеты4,319,867,5453
крем кондитерский0,226,016,5300
печенье7,511,874,9417
тесто7,91,450,6234
халва11,629,754,0523

Мороженое

мороженое3,76,922,1189

Торты

торт4,423,445,2407

Шоколад

шоколад5,435,356,5544

Сырье и приправы

горчица5,76,422,0162
майонез2,467,03,9627

Молочные продукты

молоко 3.6%2,83,64,762
молоко 4.5%3,14,54,772
сливки2,820,03,7205
сметана 25% (классическая)2,625,02,5248

Сыры и творог

сыр24,129,50,3363
творог 18% (жирный)14,018,02,8232

Мясные продукты

свинина жирная11,449,30,0489
свиная печень18,83,60,0108
свиные почки13,03,10,080
свиной шпик1,492,80,0841
сало2,489,00,0797
говяжья печень17,43,10,098
говяжьи почки12,51,80,066
говяжьи мозги9,59,50,0124
бекон23,045,00,0500

Колбасные изделия

колбаса п/копченая16,244,60,0466
колбаса с/копченая9,963,20,3608
сардельки10,131,61,9332
сосиски12,325,30,0277

Птица

курица копченая27,58,20,0184
утка16,561,20,0346
утка копченая19,028,40,0337
гусь16,133,30,0364

Рыба и морепродукты

рыба копченая26,89,90,0196
рыба соленая19,22,00,0190
икра красная32,015,00,0263
икра черная28,09,70,0203
рыбные консервы17,52,00,088
треска (печень в масле)4,265,71,2613

Масла и жиры

маргарин сливочный0,582,00,0745
спред растительно-жировой0,040,00,0360
жир животный0,099,70,0897
жир кулинарный0,099,70,0897

Напитки безалкогольные

кофе растворимый сухой15,03,50,094
пепси0,00,08,738
спрайт0,10,07,029
чай черный20,05,16,9152
* данные указаны на 100 г продукта

Таблица разрешенных продуктов

Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалории, ккал

Овощи и зелень

зелень2,60,45,236
баклажаны1,20,14,524
бобы6,00,18,557
кабачки0,60,34,624
капуста1,80,14,727
капуста брокколи3,00,45,228
капуста цветная вареная1,80,34,029
кресс-салат2,30,11,311
лук репчатый1,40,010,441
морковь1,30,16,932
огурцы0,80,12,815
перец салатный1,30,05,327
салат1,20,31,312
свекла1,50,18,840
сельдерей0,90,12,112
соя34,917,317,3381
спаржа1,90,13,120
помидоры0,60,24,220
топинамбур2,10,112,861
тыква1,30,37,728
укроп2,50,56,338
фасоль7,80,521,5123
чеснок6,50,529,9143
чечевица24,01,542,7284

Фрукты

авокадо2,020,07,4208
апельсины0,90,28,136
гранат0,90,013,952
грейпфрут0,70,26,529
груши0,40,310,942
киви1,00,610,348
лимоны0,90,13,016
манго0,50,311,567
мандарины0,80,27,533
нектарин0,90,211,848
персики0,90,111,346
яблоки0,40,49,847
яблоки печеные кисло-сладкие0,50,512,359

Ягоды

крыжовник0,70,212,043
смородина красная0,60,27,743
смородина черная1,00,47,344

Орехи и сухофрукты

орехи15,040,020,0500
кешью25,754,113,2643
кунжут19,448,712,2565
семена льна18,342,228,9534
семена пажитника23,06,458,3323
семечки подсолнечника20,752,93,4578

Крупы и каши

гречневая крупа (ядрица)12,63,362,1313
овсяная крупа12,36,159,5342
овсяные хлопья11,97,269,3366
пшеничные отруби15,13,853,6296
пшенная крупа11,53,369,3348

Хлебобулочные изделия

хлебцы цельнозерновые10,12,357,1295

Сырье и приправы

мед0,80,081,5329

Молочные продукты

молоко обезжиренное2,00,14,831
йогурт натуральный 2%4,32,06,260

Сыры и творог

творог 0.6% (маложирный)18,00,61,888
творог тофу8,14,20,673

Мясные продукты

говядина18,919,40,0187
кролик21,08,00,0156

Птица

куриное филе вареное30,43,50,0153
индейка19,20,70,084

Яйца

яйца куриные вареные вкрутую12,911,60,8160

Рыба и морепродукты

рыба отварная17,35,00,0116
кальмары21,22,82,0122
лосось19,86,30,0142
мидии9,11,50,050
морская капуста0,85,10,049
сельдь16,310,7161
судак19,20,784
треска17,70,778
тунец23,01,0101
форель19,22,197
хек16,62,20,086
щука18,40,882

Масла и жиры

масло сливочное0,582,50,8748
масло льняное0,099,80,0898
масло оливковое0,099,80,0898
масло подсолнечное0,099,90,0899

Напитки безалкогольные

вода минеральная0,00,00,0
цикорий растворимый0,10,02,811
чай зеленый0,00,00,0
* данные указаны на 100 г продукта
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector