Белки, жиры и углеводы: значение и правильное соотношение
Наш рацион питания обязательно должен состоять из таких жизненно важных элементов, как белки, жиры и углеводы с соблюдением условий их сбалансированного поступления. В противном случае их недостаток или переизбыток может повлечь определенные нежелательные отклонения в функционировании нашего организма.
Что же такое белки, жиры и углеводы? Для чего они так нам необходимы и каково их правильное соотношение? Рассмотрим подробнее каждый из этих питательных веществ.
БЕЛКИ
Белок – это важная составляющая каждой клетки организма человека, поэтому его поступление в наш организм должно быть в достаточном количестве. В процессе переваривания белки распадаются на аминокислоты, которые наш организм трансформирует в собственный белок.
В ежедневном рационе питания белки должны составлять от 12% до 30% от общего потребления калорий в сутки. Количество белков, поступающих с пищей зависит от индивидуальных особенностей организма, образа жизни человека. Так, например, спортсмену или беременной необходимо больше количество белков. Источниками белка являются: молоко, сыры, творог, яичный белок, свежая рыба и морепродукты, говядина, куры, индейка (белое мясо).
Недостаток белка в организме грозит снижением иммунитета. Происходит ухудшение состояния кожи, волос, ногтей, теряется мышечная масса тела, страдает нервная система нашего организма. Если же переизбыток белка в организме, то так же страдает нервная система, ощутимы сбои в работе печени, почек, кишечника. Поэтому очень важно не отклоняться от общепринятой нормы поступления белка для нормального функционирования нашего организма. Рекомендуемая норма белка в сутки составляет 100 г.
УГЛЕВОДЫ
Углеводы содержатся в клетках всех живых организмов. Называются они так потому, что первые известные науке углеводы формально являлись соединениями углерода и воды. Большое количество углеводов содержится в клетках растительного происхождения.
Основная функция углеводов заключается в снабжении нашего организма энергией, необходимой для полноценной жизнедеятельности. До 70% всей необходимой нам энергии мы получаем с углеводами.
Углеводы бывают 2х видов:
простые (моносахариды) и сложные (полисахариды). Их основное отличие состоит в скорости усваивания. Моносахариды быстро поступают в кровь, и сразу же используются организмом в качестве источника энергии. Моносахариды вызывают резкий скачок уровня сахара в крови человека. Полисахариды усваиваются организмом гораздо медленнее. Они не вызывают резкого скачка сахара в крови. Полисахариды снабжают наш организм энергией, а так же улучшают пищеварительную функцию кишечника.
К простым углеводам относятся различные сахара, состоящие из одной молекулы (моносахариды). Самые распространенные — это глюкоза и фруктоза. Они содержатся во фруктах, овощах и несомненно большой процент углеводов отмечается в сладостях, выпечке. Сложные углеводы или полисахариды – это целлюлоза, крахмал и гликоген. Содержатся в клубнях картофеля, в бобовых и зерновых, в мясе и орехах.
Переизбыток углеводов в питании грозит лишним весом, нарушением обмена веществ, ухудшением настроения. Недостаток углеводов так же провоцирует нарушение обмена веществ. За счет того, что организм начинает восполнять недостаток энергии благодаря белкам и жирам, то происходит нагрузка на почки и нарушается солевой обмен. Поэтому, нормой поступления углеводов в наш организм является 40%-60% от общего количества поступаемых калорий в сутки.
Основные источники медленных углеводов- злаки, каши (за исключением манной), бобовые, хлеб из муки грубого помола, зелень, овощи, фрукты, ягоды
ЖИРЫ
Жиры являются полноценными питательными веществами и крайне необходимы организму при сбалансированном питании. Жиры обязательно должны присутствовать в нашем рационе. При недостаточном потреблении жиров в пищу кожа становится сухой, появляются морщины, происходит истощение организма. При избытке в рационе жирной пищи отмечается увеличение массы тела, уменьшения подвижности и ухудшения внешнего вида, ухудшается работа сердечно-сосудистой системы.
В зависимости от входящих в состав жиров жирных кислот их подразделяют на насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. Насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения: в мясе, твердых сырах, сливочном масле, животном жире, яйцах. Высокое потребление насыщенных жиров является фактором риска развития диабета, ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, повышенным уровнем холестерина.
Мононенасыщенные жиры являются полезным жирам. Их усвоение происходит быстрее, чем насыщенными. Мононенасыщенные жиры содержатся в орехах, авокадо, оливках. Они способствует снижению уровня холестерина в крови.
Что касается полиненасыщенных жиров, они имеют более сложное строение по сравнению с мононенасыщенными. Их разделяют на две основные группы: жирные кислоты Омега-6(содержатся во всех растительных маслах и орехах) и Омега-3(это жирные сорта рыб и морепродукты) Физиологическая потребность в полиненасыщенных жирных кислотах составляет до 8% от суточной калорийности для жирных кислот Омега-6 и около 2% — для жирных кислот Омега-3.
В норме содержание жира в нашем организме должно составлять 10-20%. Среднесуточная потребность в жирах для взрослого человека составляет примерно 80-100 грамм. Это количество составляет от 30 до 35% дневной энергетической потребности человеческого организма.
Таким образом, мы уяснили всю важность вышеупомянутых питательных веществ для нашего организма. Главное правило их употребления – соблюдать баланс в питании. Не стоит впадать в крайности ни в одну ни в другую сторону, поскольку это чревато негативными последствиями для нашего организма. Все должно быть в меру. И даже, если вы преследуете цель похудеть, не стоит отступать от устоявшегося оптимального соотношения белков, жиров и углеводов. Правильное питание и активный образ жизни – лучше всяких диет скажутся на вашем внешнем виде и настроении!
2021-05-19
В зависимости от активности и веса
Нормы потребления БЖУ различны и зависят от многих критериев женщины: возраста, веса, рода деятельности.
В зависимости от них можно составить приблизительную норму потребления БЖУ и калорийности:
| Степень активности | Вес | Белки | Жиры | Углеводы | Общая калорийность |
| Умственный труд | 10-50 | 85-95 | 15-50 | 115-150 | 1580-1700 |
| 50-60 | 95-111 | 50-55 | 150-165 | 1700-1810 | |
| 60-70 | 111-111 | 55-60 | 165-175 | 1810-1915 | |
| 70-80 | 111-110 | 60-61 | 175-185 | 1915-1050 | |
| 80-90 | 110-150 | 61-68 | 185-197 | 1050-1185 | |
| 90-100 | 150-160 | 68-71 | 197-108 | 1185-1190 | |
| Работа с применением небольшого физического труда | 10-50 | 100-105 | 61-68 | 160-175 | 1590-1715 |
| 50-60 | 105-115 | 68-71 | 175-185 | 1715-1865 | |
| 60-70 | 115-111 | 71-77 | 185-195 | 1865-1000 | |
| 70-80 | 111-115 | 77-85 | 195-115 | 1000-1110 | |
| 80-90 | 115-111 | 85-90 | 115-116 | 1110-1180 | |
| 90-100 | 111-151 | 90-95 | 116-115 | 1180-115 | |
| Работа с применением среднего физического труда | 10-50 | 109-116 | 66-75 | 175-185 | 1715-1875 |
| 50-60 | 116-115 | 75-80 | 185-101 | 1875-1015 | |
| 60-70 | 115-115 | 80-86 | 101-117 | 1015-1175 | |
| 70-80 | 115-116 | 86-91 | 117-115 | 1175-1115 | |
| 80-90 | 116-151 | 91-95 | 115-115 | 1115-1175 | |
| 90-100 | 151-165 | 95-100 | 115-160 | 1175-1615 | |
| Работа с применением тяжелого физического труда | 10-50 | 110-110 | 75-81 | 195-111 | 1955-1115 |
| 50-60 | 110-115 | 81-90 | 111-118 | 1115-1195 | |
| 60-70 | 115-155 | 90-95 | 118-115 | 1195-1165 | |
| 70-80 | 155-161 | 95-101 | 115-165 | 1165-1615 | |
| 80-90 | 161-171 | 101-110 | 165-180 | 1615-1805 | |
| 90-100 | 171-185 | 110-115 | 180-195 | 1805-1975 | |
| Работа с постоянным применением сверхтяжелого физического труда | 10-50 | 115-118 | 85-91 | 110-119 | 1185-1175 |
| 50-60 | 118-168 | 91-99 | 119-155 | 1175-1565 | |
| 60-70 | 168-171 | 99-106 | 155-176 | 1565-1755 | |
| 70-80 | 171-181 | 106-111 | 176-191 | 1755-1915 | |
| 80-90 | 181-195 | 111-111 | 191-115 | 1915-1115 | |
| 90-100 | 195-110 | 111-110 | 115-115 | 1115-1115 |
Приведенные значения носят приблизительный характер. Для более точного расчета калорийности БЖУ необходимо отталкиваться от своего точного роста и веса.
Меню для похудения на неделю
Соотношение БЖУ для похудения женщинам, имеющим лишний вес, играет определяющую роль. Только при помощи физических нагрузок этот эффект может носить кратковременный характер. Для снижения массы тела не всегда нужно жесткое ограничение в приеме пищи.
Правильно рассчитав калорийность и БЖУ можно употреблять, в том числе, и мучные продукты. Главное, придерживаться допустимой (нижней границы) калорийности и питаться не менее 5 раз в день.
Приблизительное меню на будние и выходные дни:
| Варианты меню для различных дней | Блюда в течение дня /количество кал |
| (№ 1) | Завтрак: Заваренная кипятком каша (различная, можно чередовать — 50 г) с добавлением семян тыквы или с курагой / 155 Яйцо / 81 Чай /11 Итого – 171 кал |
| 1-ый перекус: Кисломолочные продукты – 1 стакан / 111 Орехи (около столовой ложки) / 58 Груша или яблоко / 75 Всего: 176 | |
| Обед: Белое мясо курицы или индейки (100 гр) / 110 Рис (рекомендовано черный) или смесь из риса (50 гр) / 180 Салат из овощей (100 г) / 110 Калорийность: 510 | |
| Второй перекус: Свежие овощи в исходном виде или в салате (150 гр) / 50 Запеканка из низкокалорийного творога (150 гр) / 111 Общее количество калорий: 191 | |
| Ужин: Овощи (или салат из них — 100 гр) / 100 Запеченная рыба или морепродукты (100 гр) / 110 Общее количество калорий: 110 | |
| Итоги в калориях | 1810 |
| № 2 | Завтрак: Запеченная овсяная каша с яблоком (готовый вес-100гр). 110 кал. Яйцо (вкрутую) / 81 Кофе / 11 Общее количество калорий: 116 |
| 1-ый перекус: Хлебцы из цельного зерна (10 г) / 87 Орехи или семечки (10 г) / 85 Фрукты/ 75 Минеральная вода / 11 Общее количество калорий: 180 | |
| Обед: Тушеная куриная печень (либо суфле из нее — 100 гр) / 180 Заваренная кипятком греча (50 г) / 110 Свежие овощи (100 г) / 100 Общее количество калорий: 510 | |
| 2-ой перекус: Творожная масса (100 г) / 100 Фруктовый салат — 100 г / 100 итог: 100 | |
| Ужин: Омлетная смесь из яиц, молока и отрубей (100 г в готовом виде). 150 ккал. Овощи (100 г). 100 ккал. Общее количество калорий: 150 | |
| Итоги в калориях | 1766 |
| 1-й вариант меню для выходного дня | Завтрак: Творожная запеканка или сырники (100 г приготовленного блюда) / 110 Горсть орехов (10 г) / 85 Сушеные фрукты (10 г / 15 Чай (либо кофе) / 11 Общее количество калорий: 171 |
| 1-ый перекус: Ягоды (100 г) / 100 Обезжиренный творог (150 г) / 150 Общее количество калорий: 150 | |
| Обед: Морская запеченная рыба или продукты из нее (100 г) / 150. Овощной салат (100 г) / 100 Итоговое количество калорий: 150 | |
| 1-ой перекус: Кофе «Латте» или «Панакота» (150 г) / 150 Фруктовый микс -150 г) / 100 Общее количество калорий: 150 | |
| Ужин: Стебли сельдерея запеченный с печенью (150 гр) / 100 Свежие (или салат из них -100 гр) /100 Общее количество калорий: 500 | |
| Итоги в калориях | 1811 |
| Вариант для выходного № 2 | Завтрак: Блины из овсянки с творожной начинкой (1 шт) / 190 Зеленый чай / 11 Общее количество калорий: 111 |
| 1-ый перекус: Маложирная ряженка (или кефир -1 стакан) / 110 1 яблоко / 75 Общее количество калорий: 105 | |
| Обед: Запеченные кабачки (100 г) /150 Запеченная грудка курицы (100 г) / 110 Свежие (или в салате) овощи (100 г) / 100 Общее количество калорий: 180 | |
| 1-ой перекус: Обезжиренный творог (100 г) / 100 Чай (либо кофе) / 11. Общее количество калорий: 111 | |
| Ужин: Овощи, запеченные с тунцом (150 г) / 180 Свежие (или в салате) овощи, ягоды или фрукты (150 г) /100 Общее количество калорий: 180 ккал. | |
| Итоги в калориях | 1711 |
Для экстренного похудения, необходимого перед торжествами или важными поездками, можно исключить из рациона продукты, приготовленные с дополнением муки, а также орехи. Кроме того, не следует в еду сахар, либо пользоваться сахарозаменителями.
Соотношение БЖУ для похудения можно узнать еще до приготовления продуктов – на их магазинной упаковке. Тем женщинам, которые интересуются сроками годности и составом продуктов не сложно рассчитать количество калорий и БЖУ в готовом продукте.
В процессе правильного питания, все эти показатели быстро запоминаются, и будущее меню составляется из продуктов, находящихся еще на прилавке магазина. Поддержание правильного питания позволит убрать лишние объемы и привести фигуру в желаемое состояние.
С чего начать переход на правильное питание
Переход на новый тип питания состоит из пяти шагов:
Убрать пищу, не несущую пользу для организма, содержащую так называемые «пустые калории». Это выпечка, кондитерские изделия, сладости, колбасы и полуфабрикаты, майонезы, соусы.
Исключить алкоголь. Некоторые исследования показывают, что такие напитки воздействуют на нейроны мозга, отвечающие за аппетит. Чем больше человек выпьет – тем больше съест. Также часто прием алкогольных напитков сопровождается различными снеками, закусками, что крайне нежелательно.
Следить за водным балансом. Ежедневно нужно выпивать не менее 1,5 литров чистой воды. Примерная норма рассчитывается по формуле: 30 миллилитров на килограмм идеального веса.
Составить режим питания. Как уже было сказано, необходимо разделить суточную калорийность на несколько приемов пищи. Для каждого назначить наиболее удобное время и придерживаться его. Расписание должно быть примерно одинаковым на все дни.
Набраться сил и терпения. Перейти на новый образ жизни может быть непросто.
На самом деле, процесс изменения привычек крайне сложный. Обычные советы не спасут. Не стоит читать отзывы худеющих в интернете о волшебных диетах. На самом деле, лишь два процента людей способны самостоятельно, без вреда для здоровья похудеть в домашних условиях.
Переход к новому образу жизни должен быть постепенным. Ниже приведено пять основных правил. Вводить их необходимо одно за другим, так организму будет легче адаптироваться.
Итак, правильный переход основан на следующих принципах:
Обязательно завтракать. Обычно те, кто отказывается от утреннего приема пищи, едят больше на протяжении дня. Завтрак должен быть сбалансированным, включать в себя и белки, и жиры, и углеводы.
Не исключать ужин. Он важен не меньше, чем завтрак. Единственное – необходимо убрать из него тяжелую, жирную, сильно соленную пищу, поскольку она может негативно сказаться на пищеварительных процессах, вызывая дискомфорт, тяжесть, вздутие.
Вести дневник питания. Сначала клиентов не ограничивают в привычной пище, а предлагают записывать всё, что съедено за день. В конце недели специалист по снижению веса анализирует записи, указывают на проблемы. Клиенты и сами замечают, в какие моменты следовало бы воздержаться от перекуса. Также дневник питания помогает отследить пищевые непереносимости и понять, какие продукты вызывают определенные реакции со стороны ЖКТ.
Научиться считать калории, белки, жиры, углеводы. Можно воспользоваться приложением на телефон или онлайн-ресурсами.
Чтобы немного облегчить режим перехода, можно найти полезную альтернативу вредным блюдам. Сейчас в Интернете есть множество рецептов выпечки без глютена, лактозы, сахарозы, различных домашних колбас, ветчины и много другого.
Обычно люди, стремящиеся снизить вес, бросаются из крайности в крайность, подвергая организм серьезному стрессу. Вот основные ошибки худеющих:
Чрезмерное урезание калорийности рациона. Для похудения достаточно снизить потребление на 10-15 процентов. Нормальным и наиболее мягким считается потеря 1 кг в неделю.
Отказ от завтрака или ужина.
Приверженность к разным диетам, особенно высокобелковым или низкоуглеводным.
Главное правило снижения веса – баланс. В питании, в тренировках, в косметологических процедурах. Только так удастся избавиться от лишних килограммов, не навредив здоровью и потом сохранить результат.
Таблица бжу в продуктах питания
После определения калорийности рациона, следует составить список блюд, которые будут соответствовать поставленным целям. Расчёт БЖУ в еде – ещё один эффективный помощник в борьбе с лишним весом. Калькулятор поможет организовать сбалансированное питание, с учетом личной нормы пищевой ценности продуктов.
При определении калорийности того или иного блюда, следует руководствоваться только индивидуальными показателями. Норма БЖУ в день для женщин и мужчин разная. Поэтому универсальной диеты для всей семьи не существует. Например, для женщины 35 лет, весом 70 кг и ростом 160 см, ведущей малоподвижный образ жизни, энергетическая ценность пищи должна находиться в пределах 1365 – 1536 ккал.
В то же время БЖУ для похудения мужчине возрастом 37 лет, весом 80 кг и ростом 180 см, будет составлять 1959 – 2204 ккал, с суточной нормой белков 146 грамм, жиров 77 грамм, углеводов 209 грамм. Таким образом, женскому организму требуется меньше энергии.
Поэтому можно периодически прибегать к монодиетам (например, гречневой). Мужчине в обязательном порядке в рацион вводится мясо, рыба, молочные продукты, растительные и животные жиры. В противном случае плохое самочувствие и нарушение сна становится постоянным спутником сложного процесса похудения.
Таблица белков жиров и углеводов в продуктах питания поможет составить вкусное и полезное меню для каждого взрослого члена семьи. Выбирайте любимые блюда, которые максимально вписываются в вашу программу похудения и оставайтесь в форме без мучительного голодания.
| Молоко и молочные продукты | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Брынза (сыр из коровьего молока) | 17,9 | 20,1 | 0,0 | 260 |
| Йогурт натуральный. 2% жир. | 4,3 | 2 | 6,2 | 60 |
| Кефир 3,2% жирный | 2,8 | 3,2 | 4,1 | 56 |
| Кефир 1% нежирный | 2,8 | 1 | 4 | 40 |
| Молоко 3,2% | 2,9 | 3,2 | 4,7 | 59 |
| Молоко 2,5% | 2,8 | 2,5 | 4,7 | 52 |
| Молоко сгущенное без сахара | 6,6 | 7,5 | 9,4 | 131 |
| Молоко сгущённое с сахаром | 7,2 | 8,5 | 56 | 320 |
| Молоко сухое цельное | 26 | 25 | 37,5 | 476 |
| Простокваша 2,5% | 2,9 | 2,5 | 4,1 | 53 |
| Ряженка 2,5% | 2,9 | 2,5 | 4,2 | 54 |
| Сливки 10% (нежирные) | 3 | 10 | 4 | 118 |
| Сливки 20% (средней жирности) | 2,8 | 20 | 3,7 | 205 |
| Сметана 10% (нежирная) | 3 | 10 | 2,9 | 115 |
| Сметана 20% (средней жирности) | 2,8 | 20 | 3,2 | 206 |
| Сыр голландский | 26 | 26,8 | 0,0 | 352 |
| Сыр плавленый | 16,8 | 11,2 | 23,8 | 257 |
| Сыр пошехонский | 26 | 26,5 | 0,0 | 350 |
| Сыр российский | 24,1 | 29,5 | 0,3 | 363 |
| Сыр швейцарский | 24,9 | 31,8 | 0,0 | 396 |
| Творожная масса | 7,1 | 23 | 27,5 | 341 |
| Творог обезжиренный | 16,5 | 0,0 | 1,3 | 71 |
| Творог 5% нежирный | 17,2 | 5 | 1,8 | 121 |
| Творог 9% полужирный | 16,7 | 9 | 2 | 159 |
| Хлеб и хлебобулочные изделия | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Баранки | 16 | 1 | 0,0 | 366 |
| Мука пшеничная 1-го сорта | 10,6 | 1,3 | 67,6 | 331 |
| Мука пшеничная 2-го сорта | 11,7 | 1,8 | 63,7 | 324 |
| Мука пшеничная высш. сорт | 10,3 | 1,1 | 68,9 | 334 |
| Мука ржаная сеяная | 6,9 | 1,4 | 67,3 | 304 |
| Сухари к чаю | 10 | 2,3 | 73,8 | 397 |
| Сушки маковые | 11,3 | 4,4 | 70,5 | 372 |
| Хлеб пшеничный | 8,1 | 1 | 48,8 | 242 |
| Хлеб ржаной | 13 | 3 | 40 | 250 |
| Батон нарезной | 7,5 | 2,9 | 50,9 | 264 |
| Батон подмосковный | 7,5 | 2,6 | 50,6 | 261 |
| Жиры, масло и маргарин | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Жир кондитерский | 0,0 | 99,8 | 0,0 | 897 |
| Майонез провансаль | 3,1 | 67 | 2,6 | 624 |
| Маргарин столовый 40% | 0,0 | 40 | 0,0 | 360 |
| Маргарин молочный | 0,3 | 82 | 1 | 743 |
| Масло растительное | 0,0 | 99 | 0,0 | 899 |
| Масло сливочное 72,5% | 1 | 72,5 | 1,4 | 662 |
| Масло тсливочное 82% | 0,7 | 82 | 0,7 | 740 |
| Масло пальмовое | 0,0 | 99,9 | 0,0 | 899 |
| Крупы | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Геркулес | 12,5 | 6,2 | 61 | 352 |
| Гречневая крупа (продел) | 9,5 | 2,3 | 65,9 | 306 |
| Гречневая крупа ядрица (гречка) | 12,6 | 3,3 | 62,1 | 313 |
| Кукурузная крупа | 8,3 | 1,2 | 75 | 337 |
| Манная крупа | 10,3 | 1 | 67,4 | 328 |
| Овсяная крупа | 12,3 | 6,1 | 59,5 | 342 |
| Перловая крупа | 9,3 | 1,1 | 73,7 | 320 |
| Пшеничная крупа | 11,5 | 1,3 | 62 | 316 |
| Пшенная крупа | 11,5 | 3,3 | 69,3 | 348 |
| Рис белый | 6,7 | 0,7 | 78,9 | 344 |
| Толокно | 12,5 | 6 | 64,9 | 363 |
| Ячневая | 10,4 | 1,3 | 66,3 | 324 |
| Овощи | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Баклажан | 1,2 | 0,1 | 4,5 | 24 |
| Брюква | 1,2 | 0,1 | 7,7 | 37 |
| Горошек зеленый | 5 | 0,2 | 13,8 | 73 |
| Зеленая фасоль | 4 | 0,0 | 4,3 | 32 |
| Кабачки | 0,6 | 0,3 | 4,6 | 24 |
| Капуста белокочанная | 1,8 | 0,1 | 4,7 | 27 |
| Капуста краснокочанная | 1,8 | 0,0 | 7,6 | 24 |
| Капуста цветная | 2,5 | 0,3 | 5,4 | 30 |
| Картофель | 2 | 0,4 | 16,1 | 76 |
| Лук зеленый (перо) | 1,3 | 0,0 | 4,6 | 19 |
| Лук порей | 2 | 0,0 | 8,2 | 33 |
| Лук репчатый | 1,4 | 0,0 | 10,4 | 47 |
| Морковь | 1,3 | 0,1 | 6,9 | 32 |
| Огурцы грунтовые | 0,8 | 0,1 | 2,8 | 15 |
| Огурцы парниковые | 0,7 | 0,0 | 1,8 | 10 |
| Перец жёлтый сладкий | 1,3 | 0,0 | 5,3 | 27 |
| Перец зеленый сладкий | 1,3 | 0,0 | 6,9 | 33 |
| Перец красный сладкий | 1,3 | 0,0 | 5,3 | 27 |
| Петрушка (зелень) | 3,7 | 0,0 | 8,1 | 45 |
| Петрушка (корень) | 1,5 | 0,0 | 11 | 47 |
| Ревень (черешковый) | 0,7 | 0,0 | 2,9 | 16 |
| Редис | 1,2 | 0,1 | 3,4 | 19 |
| Редька | 1,9 | 0,0 | 7 | 34 |
| Салат | 1,5 | 0,0 | 2,2 | 14 |
| Свекла | 1,5 | 0,1 | 8,8 | 43 |
| Томаты (помидоры) | 1,1 | 0,2 | 3,7 | 20 |
| Черемша | 2,4 | 0,1 | 6,5 | 34 |
| Чеснок | 6,5 | 0,5 | 29,9 | 143 |
| Шпинат | 2,9 | 0,3 | 2 | 22 |
| Щавель | 1,5 | 0,0 | 2,9 | 19 |
| Фрукты | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Абрикосы | 0,9 | 0,0 | 9 | 44 |
| Айва | 0,6 | 0,0 | 9,8 | 40 |
| Алыча | 0,2 | 0,0 | 6,9 | 27 |
| Ананас | 0,4 | 0,0 | 10,6 | 49 |
| Бананы | 1,5 | 0,0 | 21,8 | 95 |
| Вишня | 0,8 | 0,0 | 11,3 | 49 |
| Гранат | 0,9 | 0,0 | 11,8 | 52 |
| Груша | 0,4 | 0,0 | 10,7 | 42 |
| Инжир | 0,7 | 0,0 | 13,9 | 56 |
| Персики | 0,9 | 0,0 | 10,4 | 44 |
| Слива садовая | 0,8 | 0,0 | 9,9 | 43 |
| Финики | 2,5 | 0,0 | 72,1 | 281 |
| Хурма | 0,5 | 0,0 | 15,9 | 62 |
| Черешня | 1,1 | 0,0 | 12,3 | 52 |
| Яблоки | 0,4 | 0,0 | 11,3 | 46 |
| Апельсин | 0,9 | 0,0 | 8,4 | 38 |
| Грейпфрут | 0,9 | 0,0 | 7,3 | 35 |
| Лимон | 0,9 | 0,0 | 3,6 | 31 |
| Мандарин | 0,8 | 0,0 | 8,6 | 38 |
| Виноград | 0,4 | 0,0 | 17,5 | 69 |
| Ежевика | 2 | 0,0 | 5,3 | 33 |
| Земляника | 1,8 | 0,0 | 8,1 | 41 |
| Клюква | 0,5 | 0,0 | 4,8 | 28 |
| Крыжовник | 0,7 | 0,0 | 9,9 | 44 |
| Малина | 0,8 | 0,0 | 9 | 41 |
| Смородина белая | 0,3 | 0,0 | 8,7 | 39 |
| Смородина черная | 1,0 | 0,0 | 8,0 | 40 |
| Черника | 1,1 | 0,0 | 8,6 | 40 |
| Шиповник свежий | 1,6 | 0,0 | 24 | 101 |
| Шиповник сушеный | 4,0 | 0,0 | 60 | 253 |
| Сухофрукты | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Урюк | 5 | 0,0 | 67,5 | 278 |
| Курага | 5,2 | 0,0 | 65,9 | 272 |
| Изюм с косточкой | 1,8 | 0,0 | 70,9 | 276 |
| Изюм кишмиш | 2,3 | 0,0 | 71,2 | 279 |
| Вишня | 1,5 | 0,0 | 73 | 292 |
| Груша | 2,3 | 0,0 | 62,1 | 246 |
| Персики | 3,0 | 0,0 | 68,5 | 275 |
| Чернослив | 2,3 | 0,0 | 65,6 | 264 |
| Яблоки | 3,2 | 0,0 | 68 | 273 |
| Бобовые | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Бобы | 6 | 0,1 | 8,3 | 58 |
| Горох лущеный | 23 | 1,6 | 57,7 | 323 |
| Горох цельный | 23 | 1,2 | 53,3 | 303 |
| Соя | 34,9 | 17,3 | 26,5 | 395 |
| Фасоль | 22,3 | 1,7 | 54,5 | 309 |
| Чечевица | 24,8 | 1,1 | 53,7 | 310 |
| Грибы | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Белые свежие | 3,2 | 0,7 | 1,6 | 25 |
| Белые сушеные | 27,6 | 6,8 | 10 | 209 |
| Подберезовики свежие | 2,3 | 0,9 | 3,7 | 31 |
| Подосиновики свежие | 3,3 | 0,5 | 3,4 | 31 |
| Мясо, птица и субпродукты | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Баранина | 16,3 | 15,3 | 0,0 | 203 |
| Говядина | 18,9 | 12,4 | 0,0 | 187 |
| Конина | 20,2 | 7 | 0,0 | 143 |
| Кролик | 20,7 | 12,9 | 0,0 | 199 |
| Свинина нежирная | 16,4 | 27,8 | 0,0 | 316 |
| Свинина жирная | 11,4 | 49,3 | 0,0 | 489 |
| Телятина | 19,7 | 1,2 | 0,0 | 90 |
| Говяжья Печень | 17,4 | 3,1 | 0,0 | 98 |
| Говяжьи Почки | 12,5 | 1,8 | 0,0 | 66 |
| Говяжье Вымя | 12,3 | 13,7 | 0,0 | 173 |
| Говяжье Сердце | 15 | 3 | 0,0 | 87 |
| Говяжий Язык | 13,6 | 12,1 | 0,0 | 163 |
| Почки свиные | 13 | 3,1 | 0,0 | 80 |
| Печень свиная | 18,8 | 3,6 | 0,0 | 108 |
| Сердце свиное | 15,1 | 3,2 | 0,0 | 89 |
| Язык свиной | 14,2 | 16,8 | 0,0 | 208 |
| Гуси | 16,1 | 33,3 | 0,0 | 364 |
| Индейка | 21,6 | 12 | 0,8 | 197 |
| Куры | 20,8 | 8,8 | 0,6 | 165 |
| Цыплята | 18,7 | 7,8 | 0,4 | 156 |
| Утки | 16,5 | 61,2 | 0,0 | 346 |
| Колбаса | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Вареная колбаса Диабетическая | 12,1 | 22,8 | 0,0 | 254 |
| Вареная колбаса Диетическая | 12,1 | 13,5 | 0,0 | 170 |
| Вареная колбаса Докторская | 13,7 | 22,8 | 0,0 | 260 |
| Вареная колбаса Любительская | 12,2 | 28 | 0,0 | 301 |
| Вареная колбаса Молочная | 11,7 | 22,8 | 0,0 | 252 |
| Вареная колбаса Отдельная | 10,1 | 20,1 | 1,8 | 228 |
| Вареная колбаса Телячья | 12,5 | 29,6 | 0,0 | 316 |
| Сардельки Свиные | 10,1 | 31,6 | 1,9 | 332 |
| Сосиски Молочные | 12,3 | 25,3 | 0,0 | 277 |
| Сосиски Русские | 12 | 19,1 | 0,0 | 220 |
| Сосиски Свиные | 11,8 | 30,8 | 0,0 | 324 |
| Варено-копченая Любительская | 17,3 | 39 | 0,0 | 420 |
| Варено-копченая Сервелат | 28,2 | 27,5 | 0,0 | 360 |
| Полукопченая Краковская | 16,2 | 44,6 | 0,0 | 466 |
| Полукопченая Минская | 23 | 17,4 | 2,7 | 259 |
| Полукопченая Полтавская | 16,4 | 39 | 0,0 | 417 |
| Полукопченая Украинская | 16,5 | 34,4 | 0,0 | 376 |
| Сырокопченая Любительская | 20,9 | 47,8 | 0,0 | 514 |
| Сырокопченая Московская | 24,8 | 41,5 | 0,0 | 473 |
| Мясные консервы и копчености | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Говядина тушеная | 16,8 | 18,3 | 0,0 | 232 |
| Свинина тушеная | 14,9 | 32,2 | 0,0 | 349 |
| Грудинка сырокопченая | 7,6 | 66,8 | 0,0 | 632 |
| Корейка сырокопченая | 10,5 | 47,2 | 0,0 | 467 |
| Ветчина | 22,6 | 20,9 | 0,0 | 279 |
| Яйца | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Яйцо куриное | 12,7 | 10,9 | 0,7 | 157 |
| Яичный порошок | 45 | 37,3 | 7,1 | 542 |
| Сухой белок | 73,3 | 1,8 | 7 | 336 |
| Сухой желток | 34,2 | 52,2 | 4,4 | 623 |
| Яйцо перепелиное | 11,9 | 13,1 | 0,6 | 168 |
| Рыба свежая и морепродукты | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Горбуша | 20,5 | 6,5 | 0,0 | 142 |
| Камбала | 16,5 | 1,8 | 0,0 | 83 |
| Карась | 17,7 | 1,8 | 0,0 | 112 |
| Карп | 16 | 5.6 | 0,0 | 96 |
| Кета | 22 | 5.6 | 0,0 | 138 |
| Корюшка | 15.4 | 4.5 | 0,0 | 102 |
| Лещ | 17.1 | 4.1 | 0,0 | 105 |
| Семга | 20.8 | 15.1 | 0,0 | 219 |
| Макрурус | 13.2 | 0.8 | 0,0 | 60 |
| Минтай | 15.9 | 0.7 | 0,0 | 70 |
| Мойва | 13.4 | 11.5 | 0,0 | 157 |
| Навага | 16.1 | 1 | 0,0 | 73 |
| Налим | 18.8 | 0.6 | 0,0 | 81 |
| Окунь морской | 17.6 | 5.2 | 0,0 | 117 |
| Окунь речной | 18.5 | 0.9 | 0,0 | 82 |
| Осетр | 16.4 | 10.9 | 0,0 | 164 |
| Палтус | 18.9 | 3 | 0,0 | 103 |
| Путассу | 16.1 | 0.9 | 0,0 | 72 |
| Сазан | 18.4 | 5.3 | 0,0 | 121 |
| Сайра крупная | 18.6 | 20.8 | 0,0 | 262 |
| Сайра мелкая | 20.4 | 0.8 | 0,0 | 143 |
| Салака | 17.3 | 5.6 | 0,0 | 121 |
| Сельдь | 17.7 | 19.5 | 0,0 | 242 |
| Сиг | 19 | 7.5 | 0,0 | 144 |
| Скумбрия | 18 | 9 | 0,0 | 153 |
| Сом | 16.8 | 8.5 | 0,0 | 144 |
| Ставрида | 18.5 | 5 | 0,0 | 119 |
| Стерлядь | 17 | 6.1 | 0,0 | 320 |
| Судак | 19 | 0.8 | 0,0 | 83 |
| Треска | 17.5 | 0.6 | 0,0 | 75 |
| Тунец | 22,7 | 0,7 | 0,0 | 96 |
| Угольная рыба | 13.2 | 11.6 | 0,0 | 158 |
| Угорь морской | 19.1 | 1.9 | 0,0 | 94 |
| Угорь | 14.5 | 30.5 | 0,0 | 333 |
| Хек | 16.6 | 2.2 | 0,0 | 86 |
| Щука | 18.4 | 0.8 | 0,0 | 82 |
| Язь | 18.2 | 1,0 | 0,0 | 81 |
| Печень трески | 4,2 | 65,7 | 0,0 | 613 |
| Кальмар | 18 | 0,3 | 0,0 | 75 |
| Краб | 16 | 0,5 | 0,0 | 69 |
| Креветка | 18 | 0,8 | 0,0 | 83 |
| Морская капуста | 0,8 | 0,2 | 3 | 5 |
| Орехи | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Фундук | 16,1 | 66,9 | 9,9 | 704 |
| Миндаль | 18,6 | 57,7 | 13,6 | 645 |
| Грецкий орех | 15,2 | 61,3 | 10,2 | 648 |
| Арахис | 26,3 | 45,2 | 9,7 | 548 |
| Семя подсолнечника | 20,7 | 52,9 | 5 | 578 |
| Сладости | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Мед | 0,8 | 0,0 | 80,3 | 308 |
| Зефир | 0,8 | 0,0 | 78,3 | 299 |
| Мармелад | 4,3 | 0,1 | 77,7 | 296 |
| Карамель | 0,0 | 0,1 | 77,7 | 296 |
| Конфеты шоколадные | 4,3 | 39,5 | 54,2 | 596 |
| Пастила | 0,5 | 0,0 | 80,4 | 305 |
| Сахар-песок | 0,0 | 0,0 | 99,5 | 374 |
| Халва подсолнечная | 11,6 | 29,7 | 54 | 516 |
| Шоколад темный | 6,9 | 35,3 | 52,6 | 540 |
| Шоколад молочный | 6,9 | 35,7 | 52,4 | 547 |
| Вафли с фр-ми начинками | 3,2 | 2,8 | 80,9 | 350 |
| Вафли с жировыми начинками | 3,4 | 30,2 | 64,7 | 539 |
| Пирожное трубочка с кремом | 1,7 | 25,2 | 50,9 | 454 |
| Пирожное воздушное | 3,1 | 16,3 | 68,5 | 419 |
| Пряники | 5,8 | 6,5 | 71,6 | 364 |
| Торт ассорти | 4,7 | 15 | 36 | 294 |
| Торт Прага | 4,6 | 26,5 | 65,1 | 517 |
Таблица. белки, жиры, углеводы и калорийность продуктов
Содержание белков, жиров и углеводов в продуктах является важной характеристикой рациона. Использование этих данных позволяет планировать и контролировать изменения в диете. Важными показателями в продуктах питания являются количество калорий и гликемический индекс.
| Наименование продукта | ГИ | Ккал | Б | Ж | У |
| Овощи | |||||
| Брокколи | 10 | 27 | 3 | 0,4 | 4 |
| Брюссельская капуста | 15 | 43 | 4,8 | – | 5,9 |
| Грибы соленые | 10 | 29 | 3,7 | 1,7 | 1,1 |
| Зеленые овощи (горошек, лук) | 40 | 72 | 5 | 0,2 | 12,8 |
| Икра баклажанная | 40 | 146 | 1,7 | 13,3 | 5,1 |
| Икра кабачковая | 75 | 83 | 1,3 | 4,8 | 8,1 |
| Капуста | 10 | 25 | 2 | – | 4,3 |
| Капуста квашенная | 15 | 17 | 1,8 | 0,1 | 2,2 |
| Капуста тушеная | 15 | 75 | 2 | 3 | 9,6 |
| Картофель вареный | 65 | 75 | 2 | 0,4 | 15,8 |
| Картофель жареный | 95 | 184 | 2,8 | 9,5 | 22 |
| Картофель фри | 95 | 266 | 3,8 | 15,1 | 29 |
| Картофельное пюре | 90 | 92 | 2,1 | 3,3 | 13,7 |
| Картофельные чипсы | 85 | 538 | 2,2 | 37,6 | 49,3 |
| Кукуруза отварная | 70 | 123 | 4,1 | 2,3 | 22,5 |
| Лук репчатый | 10 | 48 | 1,4 | – | 10,4 |
| Лук-порей | 15 | 33 | 2 | – | 6,5 |
| Маслины черные | 15 | 361 | 2,2 | 32 | 8,7 |
| Морковь сырая | 35 | 35 | 1,3 | 0,1 | 7,2 |
| Огурцы свежие | 20 | 13 | 0,6 | 0,1 | 1,8 |
| Оливки зеленые | 15 | 125 | 1,4 | 12,7 | 1,3 |
| Перец зеленый | 10 | 26 | 1,3 | – | 5,3 |
| Перец красный | 15 | 31 | 1,3 | 0,3 | 5,9 |
| Помидоры | 10 | 23 | 1,1 | 0,2 | 3,8 |
| Редис | 15 | 20 | 1,2 | 0,1 | 3,4 |
| Свекла вареная | 64 | 54 | 1,9 | 0,1 | 10,8 |
| Фрукты и ягоды | |||||
| Абрикосы | 20 | 40 | 0,9 | 0,1 | 9 |
| Ананасы | 66 | 49 | 0,5 | 0,2 | 11,6 |
| Апельсины | 35 | 38 | 0,9 | 0,2 | 8,3 |
| Арбуз | 72 | 40 | 0,7 | 0,2 | 8,8 |
| Бананы | 60 | 91 | 1,5 | 0,1 | 21 |
| Брусника | 25 | 43 | 0,7 | 0,5 | 8 |
| Виноград | 40 | 64 | 0,6 | 0,2 | 16 |
| Вишня | 22 | 49 | 0,8 | 0,5 | 10,3 |
| Голубика | 42 | 34 | 1 | 0,1 | 7,7 |
| Гранат | 35 | 52 | 0,9 | – | 11,2 |
| Грейпфрут | 22 | 35 | 0,7 | 0,2 | 6,5 |
| Груши | 34 | 42 | 0,4 | 0,3 | 9,5 |
| Дыня | 60 | 39 | 0,6 | – | 9,1 |
| Ежевика | 25 | 31 | 2 | – | 4,4 |
| Земляника | 25 | 34 | 0,8 | 0,4 | 6,3 |
| Изюм | 65 | 271 | 1,8 | – | 66 |
| Инжир | 35 | 257 | 3,1 | 0,8 | 57,9 |
| Киви | 50 | 49 | 0,4 | 0,2 | 11,5 |
| Клубника | 32 | 32 | 0,8 | 0,4 | 6,3 |
| Клюква | 45 | 26 | 0,5 | – | 3,8 |
| Крыжовник | 40 | 41 | 0,7 | 0,2 | 9,1 |
| Курага | 30 | 240 | 5,2 | – | 55 |
| Лимон | 20 | 33 | 0,9 | 0,1 | 3 |
| Малина | 30 | 39 | 0,8 | 0,3 | 8,3 |
| Манго | 55 | 67 | 0,5 | 0,3 | 13,5 |
| Мандарины | 40 | 38 | 0,8 | 0,3 | 8,1 |
| Нектарин | 35 | 48 | 0,9 | 0,2 | 11,8 |
| Облепиха | 30 | 52 | 0,9 | 2,5 | 5 |
| Персики | 30 | 42 | 0,9 | 0,1 | 9,5 |
| Сливы | 22 | 43 | 0,8 | 0,2 | 9,6 |
| Смородина красная | 30 | 35 | 1 | 0,2 | 7,3 |
| Смородина черная | 15 | 38 | 1 | 0,2 | 7,3 |
| Финики | 70 | 306 | 2 | 0,5 | 72,3 |
| Хурма | 55 | 55 | 0,5 | – | 13,2 |
| Черешня | 25 | 50 | 1,2 | 0,4 | 10,6 |
| Яблоки | 30 | 44 | 0,4 | 0,4 | 9,8 |
| Сухофрукты | |||||
| Вишня сушеная | 30 | 290 | 1,5 | 0 | 73 |
| Груша вяленая | 30 | 293 | 2 | 0 | 62 |
| Изюм | 65 | 270 | 2,9 | 0,6 | 66 |
| Курага | 30 | 240 | 5,2 | 0,3 | 51 |
| Конфеты сахар шоколад | |||||
| Зефир | 65 | 308 | 0,8 | 0 | 80,3 |
| Ирис | 60 | 387 | 3,3 | 7,5 | 81,8 |
| Сахар | 100 | 374 | 0,3 | 0 | 99,5 |
| Шоколад темный | 40 | 540 | 5,4 | 35,3 | 52,6 |
| Шоколад молочный | 70 | 547 | 6,9 | 35,7 | 52,4 |
| Торты и другие кондитерские изделия | |||||
| Торт Верона | 100 | 350 | 5 | 19,8 | 39,3 |
| Торт Медовик | 100 | 478 | 6 | 29 | 48,9 |
| Торт Наполеон | 100 | 413 | 5,9 | 32,7 | 23,8 |
| Хлеб, хлебобулочные изделия, мука | |||||
| Блины из муки высшего сорта | 69 | 185 | 5,2 | 3 | 34,3 |
| Вареники с картофелем | 66 | 234 | 6 | 3,6 | 42 |
| Вареники с творогом | 60 | 170 | 10,9 | 1 | 36,4 |
| Вафли | 80 | 545 | 2,9 | 32,6 | 61,6 |
| Гренки | 100 | 381 | 8,8 | 14,4 | 54,2 |
| Кукурузные хлопья | 85 | 360 | 4 | 0,5 | 80 |
| Макароны из муки грубого помола | 38 | 113 | 4,7 | 0,9 | 23,2 |
| Макароны из твердых сортов пшеницы | 50 | 140 | 5,5 | 1,1 | 27 |
| Мюсли | 80 | 352 | 11,3 | 13,4 | 67,1 |
| Овсяные хлопья | 40 | 305 | 11 | 6,2 | 50 |
| Пельмени | 60 | 252 | 14 | 6,3 | 37 |
| Печенье, пирожные, торты | 100 | 520 | 4 | 25 | 70 |
| Хлебобулочные сухарики | 74 | 360 | 11,5 | 2 | 74 |
| Хлеб из муки высшего сорта | 80 | 232 | 7,6 | 0,8 | 48,6 |
| Крупы | |||||
| Гречневая каша на воде | 50 | 153 | 5,9 | 1,6 | 29 |
| Овсяная каша на молоке | 60 | 116 | 4,8 | 5,1 | 13,7 |
| Овсяная каша на воде | 66 | 49 | 1,5 | 1,1 | 9 |
| Перловая каша на воде | 22 | 109 | 3,1 | 0,4 | 22,2 |
| Пшенная каша на воде | 70 | 134 | 4,5 | 1,3 | 26,1 |
| Рис нешлифованный отварной | 65 | 125 | 2,7 | 0,7 | 36 |
| Рисовая каша молочная | 70 | 101 | 2,9 | 1,4 | 18 |
| Рисовая каша на воде | 80 | 107 | 2,4 | 0,4 | 63,5 |
| Бобовые | |||||
| Арахис | 20 | 612 | 20,9 | 45,2 | 10,8 |
| Варенье | 70 | 271 | 0,3 | 0,3 | 70,9 |
| Грецкие орехи | 15 | 710 | 15,6 | 65,2 | 15,2 |
| Яйцо (1 шт) | 0 | 76 | 6,3 | 5,2 | 0,7 |
| Грибы | |||||
| Соленые грибы | 10 | 29 | 3,7 | 1,7 | 1,1 |
| Маслята | 15 | 19 | 0,9 | 0,4 | 3,2 |
| Грецкие орехи | 15 | 27 | 4,3 | 1 | 1 |
| Мясо, субпродукты, птица | |||||
| Бефстроганов | 56 | 207 | 16,6 | 13,1 | 5,7 |
| Говяжья печень жареная | 50 | 199 | 22,9 | 10,2 | 3,9 |
| Гусь | – | 319 | 29,3 | 22,4 | – |
| Индейка отварная | – | 195 | 23,7 | 10,4 | – |
| Колбаса вареная | 34 | 300 | 12 | 28 | 3 |
| Котлеты из свинины | 50 | 262 | 11,7 | 19,6 | 9,6 |
| Кролик жареный | – | 212 | 28,7 | 10,8 | – |
| Куриная грудка отварная | – | 137 | 29,8 | 1,8 | – |
| Курица жареная | – | 262 | 31,2 | 15,3 | – |
| Омлет | 49 | 210 | 14 | 15 | 2,1 |
| Почки тушеные | – | 156 | 26,1 | 5,8 | – |
| Свинина жареная | – | 407 | 17,7 | 37,4 | – |
| Свинина на гриле | – | 280 | 19,9 | 22 | – |
| Телятина отварная | – | 134 | 27,8 | 3,1 | – |
| Утка жареная | – | 407 | 23,2 | 34,8 | – |
| Колбаса и колбасные изделия | |||||
| Сосиски | 28 | 266 | 10,4 | 24 | 1,6 |
| Докторская | 27 | 257 | 12,8 | 22,2 | 1,5 |
| Утка жареная | – | 407 | 23,2 | 34,8 | – |
| Мясные консервы и копчености | |||||
| Завтрак туриста (говядина) | – | 175 | 20,5 | 10,4 | – |
| Завтрак туриста (свинина) | – | 206 | 16,9 | 15,4 | – |
| Завтрак туриста (индейка) | – | 130 | 21,6 | 12 | – |
| Жиры, маргарин, масло | |||||
| Соевый соус | 20 | 12 | 2 | – | 1 |
| Кетчуп | 15 | 90 | 2,1 | – | 14,9 |
| Горчица | 35 | 143 | 9,9 | 12,7 | 5,3 |
| Майонез | 60 | 621 | 0,3 | 67 | 2,6 |
| Маргарин | 55 | 743 | 0,2 | 82 | 2,1 |
| Оливковое масло | – | 898 | – | 99,8 | – |
| Растительное масло | – | 899 | – | 99,9 | – |
| Сало свиное | – | 841 | 1,4 | 90 | – |
| Сливочное масло | 51 | 748 | 0,4 | 82,5 | 0,8 |
| Молоко и молочные продукты | |||||
| Брынза | – | 260 | 17,9 | 20,1 | – |
| Йогурт 1,5% натуральный | 35 | 47 | 5 | 1,5 | 3,5 |
| Йогурт фруктовый | 52 | 105 | 5,1 | 2,8 | 15,7 |
| Кефир нежирный | 25 | 30 | 3 | 0,1 | 3,8 |
| Молоко натуральное | 32 | 60 | 3,1 | 4,2 | 4,8 |
| Молоко обезжиренное | 27 | 31 | 3 | 0,2 | 4,7 |
| Молоко сгущенное с сахаром | 80 | 329 | 7,2 | 8,5 | 56 |
| Молоко соевое | 30 | 40 | 3,8 | 1,9 | 0,8 |
| Мороженое | 70 | 218 | 4,2 | 11,8 | 23,7 |
| Сливки 10% жирности | 30 | 118 | 2,8 | 10 | 3,7 |
| Сметана 20% жирности | 56 | 204 | 2,8 | 20 | 3,2 |
| Сыр плавленный | 57 | 323 | 20 | 27 | 3,8 |
| Сыр сулугуни | – | 285 | 19,5 | 22 | – |
| Сыр тофу | 15 | 73 | 8,1 | 4,2 | 0,6 |
| Сыр фета | 56 | 243 | 11 | 21 | 2,5 |
| Сырники из творога | 70 | 220 | 17,4 | 12 | 10,6 |
| Сыры твердые | – | 360 | 23 | 30 | – |
| Творог 9% жирности | 30 | 185 | 14 | 9 | 2 |
| Творог обезжиренный | 30 | 88 | 18 | 1 | 1,2 |
| Творожная масса | 45 | 340 | 7 | 23 | 10 |
| Яйца | |||||
| Белок одного яйца | 0 | 17 | 3,6 | – | 0,4 |
| Желток одного яйца | 0 | 59 | 2,7 | 5,2 | 0,3 |
| Рыба и морепродукты | |||||
| Белуга | – | 131 | 23,8 | 4 | – |
| Горбуша горячего копчения | – | 161 | 23,2 | 7,6 | – |
| Кальмары отварные | – | 140 | 30,4 | 2,2 | – |
| Камбала | – | 105 | 18,2 | 2,3 | – |
| Карп жареный | – | 196 | 18,3 | 11,6 | – |
| Кефаль отварная | – | 115 | 19 | 4,3 | – |
| Копченая треска | – | 111 | 23,3 | 0,9 | – |
| Котлеты рыбные | 50 | 168 | 12,5 | 6 | 16,1 |
| Крабовые палочки | 40 | 94 | 5 | 4,3 | 9,5 |
| Крабы отварные | – | 85 | 18,7 | 1,1 | – |
| Креветки | – | 95 | 20 | 1,8 | – |
| Морская капуста | 22 | 5 | 0,9 | 0,2 | 0,3 |
| Окунь жареный | – | 158 | 19 | 8,9 | – |
| Печень трески | – | 613 | 4,2 | 65,7 | – |
| Раки отварные | 5 | 97 | 20,3 | 1,3 | 1 |
| Сайра в масле | – | 283 | 18,3 | 23,3 | – |
| Сардина в масле | – | 249 | 17,9 | 19,7 | – |
| Сардина отварная | – | 178 | 20 | 10,8 | – |
| Сельдь | – | 140 | 15,5 | 8,7 | – |
| Семга отварная | – | 210 | 16,3 | 15 | – |
| Скумбрия в масле | – | 278 | 13,1 | 25,1 | – |
| Скумбрия холодного копчения | – | 151 | 23,4 | 6,4 | – |
| Судак | – | 97 | 21,3 | 1,3 | – |
| Треска отварная | – | 76 | 17 | 0,7 | – |
| Тунец в собственном соку | – | 96 | 21 | 1 | – |
| Угорь копченый | – | 363 | 17,7 | 32,4 | – |
| Устрицы отварные | – | 95 | 14 | 3 | – |
| Форель отварная | – | 89 | 15,5 | 3 | – |
| Хек отварной | – | 86 | 16,6 | 2,2 | – |
| Шпроты в масле | – | 363 | 17,4 | 32,4 | – |
| Щука отварная | – | 78 | 18 | 0,5 | – |
| Икра | |||||
| Икра красная | – | 261 | 31,6 | 13,8 | – |
| Икра минтая | – | 131 | 28,4 | 1,9 | – |
| Орехи | |||||
| Грецкие орехи | 15 | 710 | 15,6 | 65,2 | 15,2 |
| Кокосовый орех | 45 | 380 | 3,4 | 33,5 | 29,5 |
| Миндаль | 25 | 648 | 18,6 | 57,7 | 13,6 |
| Фисташки | 15 | 577 | 21 | 50 | 10,8 |
| Фундук | 15 | 706 | 16,1 | 66,9 | 9,9 |
| Безалкогольные напитки | |||||
| Вода чистая негазированная | – | – | – | – | – |
| Вино белое сухое | 44 | 66 | 0,1 | – | 0,6 |
| Вино красное сухое | 44 | 68 | 0,2 | – | 0,3 |
| Газированные напитки | 74 | 48 | – | – | 11,7 |
| Десертное вино | 30 | 150 | 0,2 | – | 20 |
| Какао на молоке (без сахара) | 40 | 67 | 3,2 | 3,8 | 5,1 |
| Квас | 30 | 20,8 | 0,2 | – | 5 |
| Компот из фруктов (без сахара) | 60 | 60 | 0,8 | – | 14,2 |
| Кофе молотый | 42 | 58 | 0,7 | 1 | 11,2 |
| Кофе натуральный (без сахара) | 52 | 1 | 0,1 | 0,1 | – |
| Сок ананасовый (без сахара) | 46 | 53 | 0,4 | – | 13,4 |
| Сок апельсиновый (без сахара) | 40 | 54 | 0,7 | – | 12,8 |
| Сок в упаковке | 70 | 54 | 0,7 | – | 12,8 |
| Сок виноградный (без сахара) | 48 | 56,4 | 0,3 | – | 13,8 |
| Сок грейпфрутовый (без сахара) | 48 | 33 | 0,3 | – | 8 |
| Сок морковный | 40 | 28 | 1,1 | 0,1 | 5,8 |
| Сок томатный | 15 | 18 | 1 | – | 3,5 |
| Сок яблочный (без сахара) | 40 | 44 | 0,5 | – | 9,1 |
| Чай зеленый (без сахара) | – | 0,1 | – | – | – |
| Спиртное | |||||
| Джин | – | 220 | – | – | – |
| Коньяк | – | 239 | – | – | 0,1 |
| Бренди | – | 225 | – | – | 0,5 |
| Виски | – | 235 | – | – | 0,4 |
| Ром | – | 220 | – | – | – |
| Абсент | – | 83 | – | – | 8,8 |
