Пирамида здорового питания (пищевая пирамида человека): основные правила

Продукты

Что такое пищевая пирамида?

Пищевая пирамида питания – это разработка американских диетологов, которую впервые начали использовать в 1992 г. после опубликования информации о ней Министерством сельского хозяйства США. Рассматриваемая схема организации рациона иллюстрирует основные принципы правильного питания.

Продукты, расположенные в основании схематичной пирамиды, должны составлять большую часть ежедневного меню человека, в то время как количество еды, расположенной в ее верхней части, необходимо свести к минимуму.

Пищевая пирамида питания здорового, правильного для похудения, с помощью руки
Пищевая пирамида питания сделана так, что продукты у основания нужно употреблять в большом количестве, а верхняя часть сводится к минимуму.

Несмотря на то, что в ряде государств, в том числе в России, до сих пор отсутствуют собственные официальные пирамиды питания, квалифицированные специалисты НИИ питания РАМН адаптируют базовую идею американских ученых под национальные особенности жителей своей страны.

Основы питания для спортсменов

Универсальной диеты, которая одинаково подходит тяжелоатлету и участнику «Тур де Франс», не существует. Нужно учитывать вид спорта, нагрузки, особенности собственной комплекции и обмена веществ. Среди спортсменов-любителей и новичков, которые приходят в спорт ради изящной фигуры, бытует мнение, будто спортсмены едят мало. Это неправда: спортсмены едят не мало, не много, а столько, сколько им нужно.

Альфа и омега спортивного рациона – достаточное количество калорий, способное компенсировать энергетические потери. У спортсменов энергетические потери немалые: худощавый участник «Тур де Франс», скорее всего, ест намного больше, чем ваш тучный сосед по лестничной клетке, потому что участнику «Тур де Франс» нужно в десятки раз больше энергии.

Несмотря на то, что универсальной диеты нет, можно выделить основные принципы спортивного питания:

  1. Калорий должно быть достаточно для запланированных нагрузок.
  2. В рационе нужно сбалансировать белки, углеводы и жиры, полностью исключать ни один из компонентов нельзя.
  3. Пища должна быть насыщена витаминами и микроэлементами.
  4. Несмотря на пункт 3, нужно принимать витамины и биологические добавки дополнительно.
  5. Рацион планируется с учетом целей: снизить, увеличить массу тела, поддержать вес стабильным.
  6. Несмотря на пункт 5, меню в любом случае составляют так, чтобы способствовать уменьшению жировой ткани и росту мышечной.
  7. Нельзя забывать о воде – ее недостаток ведет к усталости мышц и вредит суставам.
  8. Питаться надо небольшими порциями, но часто.

Основание

Основание пищевой пирамиды составляют 3 крупнейшие группы продуктов.

Диетологи рекомендуют включать их в рацион питания ежедневно или через день:

  • источники сложных углеводов (к этой подгруппе относятся цельнозерновые продукты, обеспечивающие организм полезными микроэлементами, налаживающими работу внутренних органов и укрепляющих иммунитет);

    Пищевая пирамида питания здорового, правильного для похудения, с помощью руки

  • овощи и фрукты в любой форме потребления (эти продукты насыщают организм необходимым количеством клетчатки. Овощи и фрукты также снижают скорость процесса усваивания пищи, что обеспечивает полное переваривание полезной белковой пищи);
  • растительные жиры ненасыщенного типа (к этой категории относят наиболее полезные сорта растительных масел, добытых из кукурузы, подсолнечников, льна и оливок. Растительные жиры не только снижают концентрацию вредного холестерина в крови человека, но и способствуют скорейшему восстановлению мышечных волокон, которое особенно необходимо спортсменам, практикующим силовой тренинг).

Что это такое в контексте рационального и здорового рациона

Фото

Пирамида помогает создать здоровое и сбалансированное питание для человека. Её структура состоит из ярусов. Сбалансированность идет от низа к вершине. Нижние продукты – самые полезные. Чем выше ярус, тем меньше пользы. Элементы условно подразделяются на порции. Стандартная порция в пирамиде – 100 г. Количество порций меняется от возраста, пола, особенностей организма и т.д.

Алкоголь

  • Алкоголь — в умеренных количествах служит для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний для людей среднего и пожилого возраста. У 28-летнего мужчины вероятность развития ИБС крайне мала, а впрок пить алкоголь бесполезно.
  • «Мы с коллегами на протяжении 12 лет изучали образ жизни и привычки 40 тысяч мужчин. Сравнив состояние здоровья мужчин, выпивавших менее одной порции спиртного в неделю, и тех, кто выпивал по меньшей мере три порции в неделю, мы обнаружили, что среди последних вероятность сердечного приступа на 30% ниже».

Гарвардская пирамида здорового питания - научно подтвержденная диета
Одна порция алкоголя

  • «Что касается женщин, здесь сложнее определить допустимую норму. Польза от одной порции спиртного в день может слегка перевешиваться незначительным увеличением развития рака молочной железы. Избежать этой проблемы можно, принимая достаточное количество фолиевой кислоты (минимум 400 мг/день)».
  • Одна порция алкоголя в день три или более раз в неделю гораздо безопаснее для здоровья, чем три или более порции в день один раз в неделю.
  • Если вы не употребляете алкоголь, то не стоит начинать этого делать. Тех же результатов можно добиться с помощью физических упражнений и здорового режима питания.
  • Вред от злоупотребления алкоголем никто не отменял.

В чем значение “пищевого треугольника” полезных продуктов для здоровья, при похудении

Пищевая пирамида также может быть альтернативой жестким диетам при похудении. «Треугольник» питания и здоровый образ жизни взаимосвязаны. Существуют базовые принципы пирамиды:

  1. Порционное питание.
  2. Водный режим.
  3. Подсчет калорий.
  4. Борьба с вредными привычками.

Питание каждого зависит от множества индивидуальных особенностей. Идеал – если пищевая пирамида для похудения будет составлена диетологом. Чтобы сбросить лишний вес, питаться нужно так:

  1. Первый ярус – зерновые культуры. Они должны составлять 50% всего питания. Самые полезные – рис, гречка, овес, ячмень. Еще один элемент яруса – вода. Организму нужно не менее 3 литров в день.
  2. Второй ярус – фрукты и овощи. Они содержат клетчатку и витамины. Рекомендуется выбирать в меню фрукты и овощи, соответствующие сезону. В них будет больше витаминов. Консервированные продукты не подойдут.
  3. Третий ярус – молочные продукты, мясо, бобы. Они содержат белок и кальций. Без них мышечная ткань не будет восстанавливаться.
  4. Четвертый ярус – жиры. Их употребление составляет около 10% от рациона. Лучше выбирать полезные жиры. Такие содержатся в орехах, авокадо, рыбе.
  5. Пятый ярус – продукты с содержанием сахара, масла и алкоголь. Их содержание в рационе должно быть менее 5%.

В зависимости от нужд организма, некоторые ярусы меняются местами. При правильных расчетах и следовании структуре пирамиды организм будет худеть.

Важна ли пищевая пирамида для похудения

Несмотря на то, что пирамида питания не имеет с похудением ничего общего, её можно адаптировать для этой цели. Кроме того, принципы, заложенные в пищевой пирамиде, пригодны для формирования полезных пищевых привычек:

  1. Раздельное питание. В этом плане система не идеальна, однако разное количество порций продуктов подразумевает их прием в разное время.
  2. Контроль над порциями. Это еще не контроль за калориями, однако уже не бесконтрольное поедание пищи.
  3. Исключение некоторых вредных продуктов. В частности, быстрых углеводов и продуктов, богатых насыщенными жирными кислотами.
  4. Увеличение количества клетчатки. Овощи и фрукты находятся на второй ступени практически всех подвидов пищевых пирамид.

В некоторых современных вариациях пищевой пирамиды (например, SciAm) присутствует жесткий контроль над источником углеводов, что поможет сбросить лишние килограммы.

В целом, если использовать пищевую пирамиду, похудеть возможно, однако понадобятся дополнения:

  1. Более жесткий подсчет калорий. На основании дефицита калорий будет строится масштабирование порций.
  2. Увеличение физической активности.
  3. Изменение балансировки нутриентов в сторону белков и полиненасыщенных омега-3 жирных кислот.

Для детей

Внимание! Детская пирамида отличается от аналогичной схемы для взрослых. Ребенок должен потреблять минимум 2000 ккал в день. Здоровое питание для детей должно быть четырехразовым.

Фото

  1. 1 уровень – сложные углеводы, зерновые культуры, продукты с жирными кислотами.
  2. 2 уровень – фрукты и овощи. Их потребление должно быть не менее 2 раз день.
  3. 3 уровень – бобовые культуры, сухофрукты, орехи.
  4. 4 уровень – яйца, жирная рыба, мясо птицы.
  5. 5 уровень – молоко, молочные продукты.
  6. 6 уровень – масло, хлеб, сладкое и мясо животных.

В детском рационе должны преобладать молочные продукты. Из-за высокого содержания кальция они обеспечат ребенку рост и укрепление костей, развитие организма. Вредные конфеты лучше заменить горьким шоколадом и мармеладом. Хлеб также нельзя убирать из рациона.

Внимание! Из-за процесса формирования тела детей нельзя ограничивать в определенных продуктах. Даже если родители – вегетарианцы, дети питаться по вегетарианской пирамиде не могут! Это вредно для их здоровья.

Как составить правильный рацион питания?

При отсутствии возможности воспользоваться услугами специалиста для составления индивидуальной пищевой пирамиды, рекомендуется организовывать свои пищевые привычки в соответствие с нижеприведенным алгоритмом.

Он такой:

  1. Основной секцией пирамиды человека, стремящегося поддержать уже имеющееся состояние своей фигуры, необходимо сделать цельнозерновые культуры и злаки.
  2. Следующей группой продуктов должны стать мясные изделия, рыба, орехи, яйца.
  3. На предпоследней ступени пирамиды должны расположиться молочные продукты.
  4. Свести к минимуму рекомендуется количество потребляемых мучных изделий, сладкого и жирного.

Исходя из основных принципов получившейся пирамиды, меню одного из дней может выглядеть так:

  • куриное яйцо среднего размера – 1 шт.;
  • оливковое масло (например, для заправки салата) – 1 ст. л.;
  • кедровые орехи – 10 – 15 шт.;
  • цельнозерновой хлеб – 1 кусок;
  • пропаренный рис – 100 г;
  • сухие хлопья из злаковых культур – 25 г;
  • сыр твердых сортов – 35 г;
  • диетический сорт мяса (или птицы) – 120 г;
  • овощи и фрукты в неограниченном количестве (в приоритете сезонные сорта);
  • вода в неограниченном количестве;
  • молочная и кисломолочная продукция – 200 мл.

Напитки

  • Чистая вода — идеальная жидкость.
  • Газированный лимонад — пустые калории, повышающие риск диабета. В баночке Кока-колы содержится 7-9 ложек сахара.
  • Свежевыжатый сок — употреблять умеренно. Полстакана с утра не повредит [разводить пополам с водой — коммент. редактора], но несколько стаканов в день могут добавить в ваш рацион сотни лишних калорий. И лучше не злоупотреблять грейпфрутовым соком.
  • Кофе — совершенно безопасный продукт. Его сомнительная репутация связана с тем, что исследования, показавшие вред кофе, не учитывали такую привычку, как курение, которая зачастую идет рука об руку с употреблением кофе. В умеренных количествах кофе не представляет серьезной угрозы и даже может быть полезен для профилактики некоторых заболеваний.
  • Чай полезен, но кофе полезнее.
  • Нам необходимы не молочные продукты, а кальций.
  • Лучшая профилактическая мера — та, что предотвращает одно заболевание, не провоцируя при этом другого. Обильное употребление молочных продуктов всегда считалось основным способом профилактики остеопороза и ломкости костей.
  • Результаты большинства исследований не подтверждают того, что одно лишь увеличение кальция в рационе предотвращает ломкость костей в пожилом возрасте. Доказано, что два-три стакана молока в день не уберегут вас от переломов. Более того, употребление молочных продуктов может быть чревато рядом возможных проблем.

Пирамида питания для беременных

Апельсины и цветок на столеБеременность — период, когда от вас зависит не только ваше здоровье, но и здоровье вашего малыша. В этот период потребности организма женщины в белках, жирах, углеводах, витаминах, макро- и микроэлементах существенно возрастают.

Рацион, составленный согласно пищевой пирамиде идеально подходит для беременных. Он полностью соответствует принципам рационального сбалансированного питания, значение которого для нормального развития плода доказано многочисленными исследованиями.

В первой половине беременности потребности организма будущей мамы не сильно меняются. Главная задача — обеспечить достаточное поступление полноценных белков, витаминов и микроэлементов в оптимальном количестве и соотношении. Общая калорийность суточного рациона составляет 2200–2700 ккал. 

Во второй половине беременности возрастают потребности в белке. Калорийность суточного рациона составляет 2300–2800 ккал. В рационе должно быть не менее 60% белков животного происхождения, из них 30% белков из мяса и рыбы, 25% — из молочных продуктов, 5% — из яиц. 

Принципы пищевой пирамиды

Важно не просто есть продукты, а делать это правильно.

  1. Ешьте много зеленых листовых овощей. Все знают, что есть фрукты и овощи — это хорошо. Продукт с низким содержанием калорий и обеспечивает антиоксиданты, а также клетчатку, которая помогает бороться с болезнями, что помогает уменьшить запор и снизить уровень холестерина. Дефицит антиоксидантов связан с сердечными заболеваниями, раком, заболеваниями глаз и потерей памяти, связанной с возрастом.
  2. «Хорошие» жиры не должны быть скучными. Потребление насыщенных жиров (в основном в цельных молочных продуктах и ​​красном мясе) должно быть ограничено одной порцией в день для цельных молочных продуктов и тремя порциями по четыре унции в неделю для красного мяса. Транс-жиры (содержащиеся в выпечке, упакованных закусках, крекерах, маргарине и еде быстрого приготовления) удаляются.
  3. Польза моно- и дисахаридов. Исключают белый хлеб, белый картофель и белый рис, готовые к употреблению крупы, выпечку. Цельные зерна, такие как коричневый рис, ячмень, просо и макароны из цельной пшеницы — лучший выбор. Они дадут длительную энергию и снижают риск сердечных заболеваний и сахарного диабета.
  4. Попробуйте использовать недостаточно используемые источники белка. Большинство людей получают значительные количества белка из красного мяса и жирных молочных продуктов. Тем не менее эти продукты – богатый источник насыщенных жиров и холестерина.
  5. Потребление поливитаминов снижает риск развития рака толстой кишки. Женщины, ежедневно употребляющие витаминные добавки выглядят моложе. Для школьников низкомолекулярные соединения необходимы для улучшения когнитивных функций.

Разнообразие пищевой пирамиды

Основное преимущество пищевой пирамиды правильного питания – разнообразие продуктов. Как классическая, так и более современные вариации, делят продукты на весьма общие категории, что позволяет варьировать различные продукты в зависимости от своих вкусовых предпочтений.

Это снижает психологический стресс от использования фиксированной системы питания: пищевая пирамида легко подстраивается под собственные пищевые привычки с наименьшими потерями для бюджета и организма.

У этого факта есть и обратная сторона, поскольку не все продукты из одной категории одинаково полезны. Проще всего объяснить на примере белков:

  1. Белок животного происхождения. Имеет наиболее полный аминокислотный профиль: требуется употреблять меньше мяса/яиц в сравнении с другими продуктами.
  2. Молочный белок. Обладает неполноценным аминокислотным профилем и большей скоростью всасываемости белка. Это значит, что молочные продукты не идеальны, так как их нужно употреблять больше и компенсировать недостаток аминокислот из других источников.
  3. Растительный белок. Имеют неполноценный аминокислотный профиль, поэтому нуждаются в дополнении БАДов или белка животного происхождения из спортивного питания. Нужно употребить в 2 раза больше растительного белка в сравнении с животным для нормального функционирования организма.
  4. Соевый белок. Он богат на фитоэстрогены, следовательно, его не рекомендуется употреблять в больших количествах. Фитоэстрогены имеют способность связывать половые гормоны, серьезно влияя на гормональный фон, и даже могут вызвать патологические отклонения. По этой причине на территории СНГ оборот соевого белка был серьезно снижен с конца 90-х и по сей день.

Разнообразие пищевой пирамиды здорового человека

Основные принципы пищевой пирамиды здорового человека подбирались диетологами с целью сделать правильное питание максимально разнообразным.

Возможность потреблять различные виды продуктов, не вызывающих аллергии и других острых реакций организма, позволяют худеющему поддерживать морально комфортное состояние, способствующее более продолжительному соблюдению правил в составлении рациона.

Все разрешенные продукты сгруппированы по цвету:

Цвет подгруппы Описание подгруппы
Оранжевый Продукты, входящие в оранжевую подгруппу, представляют собой злаковые культуры. Они обогащают организм витаминами, минералами, клетчаткой и растительным белком.
Зеленый Включает в себя все разрешенные овощи, кроме красных. Рекомендованное количество порций – от 3 до 5 в сутки.
Красный Включает в себя фрукты и красные овощи. Насыщает организм растительной клетчаткой, бета-каротином, витамином C, фолиевой кислотой, микроэлементами.
Желтый Включает источники растительных жиров. Объем потребляемых продуктов из этой подгруппы должен быть минимальным. В противном случае риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний у человека резко увеличивается.
Голубой Подгруппа состоит из молочных продуктов, насыщающих организм лактобактериями, бифидобактериями и животными белками.
Фиолетовый Фиолетовая ступень пищевой пирамиды состоит из источников растительных и животных белков. Полуфабрикаты и изделия из мясных субпродуктов потреблять в пищу не рекомендуется.

Рацион здорового человека: гарвардская тарелка питания и пирамида питания

Пирамида питания и тарелка питания здорового человека – разработка ученых Гарварда. Фактически в своих памятках по рациону университет опроверг мнение экспертов Министерства сельского хозяйства США. Гарвардская тарелка питания настаивает, что люди каждый день должны употреблять полезные масла как источник жира.

Что является основой пирамиды питания

Вначале нужно сказать, что информация в этой публикации (о чем говорится и на страничке Департамента питания Гарварда) не является медицинской консультацией. Это значит, что по любым вопросам, которые могут возникнуть в отношении состояния здоровья, читателю следует обратиться за советом к врачу или другому квалифицированному медицинскому работнику.

Не пренебрегайте профессиональной медицинской консультацией и не откладывайте ее поиск из-за того, что вы прочитали на нашем сайте. Источник питания не рекомендует и не одобряет какие-либо продукты, — говорится на странице Школы общественного здравоохранения им. Чана при Гарвардском университете.

Так что же является основой пирамиды питания? Продукты и действия человека, которые помогают ему продлить годы жизни.

Вот список продуктов, которые входят в пирамиду здорового питания:

  • овощи;
  • фрукты;
  • цельное зерно;
  • полезные масла и полезные белки (такие как орехи, бобы, рыба и курица).

Все перечисленное выше должно попадать в вашу корзину в магазине каждую неделю. Не запрещается небольшое количество йогурта или молока, если это необходимо.

Вы правильно поняли: потребители могут рассматривать пирамиду здорового питания как список покупок. Поэтому ученые Гарварда рекомендуют распечатать рисунок и прикрепить на холодильник.

Современная пирамида питания

Современна пирамида питания перевернула рацион для здоровья

Вам знакомо понятие “Пирамида здорового питания”? Эту пирамиду разработала Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ). В основании пирамиды расположены продукты, которые рекомендуется употреблять ежедневно в больших количествах. В верхушке пирамиды указаны продукты, которые необходимо ограничить.

За последние несколько лет представления о правильном питании сильно изменились.

Раньше она выглядела, как на первом фото. И именно этими фотографиями заполнен весь интернет. Но мало кто знает, что в 2021 году ВОЗ пересмотрела пирамиду питания, и теперь она выглядит абсолютно по-другому. И ряд продуктов, которые мы должны были есть без ограничения, теперь надо строго ограничивать и наоборот.

пирамида-питания-до-2021-фото-1.png

пирамида-питания-после-2021-фото-2.png

Давайте разберёмся более подробно в основных элементах современной пирамиды здорового питания.

Основа питания – уменьшаем глютен

Ранее основу питания составляли зерновые: крупы, хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, мюсли. Сейчас же большую часть здорового питания должны составлять овощи.

Западные и российские исследования показали, что большинство людей плохо переносят глютен (растительный белок, содержащийся в злаковых). А плохая усвояемость злаков может привести к воспалительным заболеваниям кишечника, аллергическим и аутоиммунным заболеваниям.

Что касается зерновых, то лучше употреблять гречу, рис, пшено, кукурузу – все те зерновые, которые не содержат глютен, причем не более одного раза в сутки. Все остальное – в минимальных количествах.

Овощи и фрукты – употребляем правильно

Больше всего в меню должно быть овощей. Рекомендуется по 500 – 700 граммов в сутки. Только нужно помнить: картофель, свекла, отварная морковь (именно отварная, а не сырая) являются продуктами с высоким гликемическим индексом. Их употребление лучше уменьшить.

Овощи лучше тушить, запекать, бланшировать. Что касается большого количества листовых и зелени в салатах, то нужно учитывать, что щавелевая кислота, содержащаяся в зелёной части растений, приводит к образованию твёрдых соединений – оксалатов, которые способствуют образованию камней.

В отношении употребления фруктов нужно учитывать, что они содержат много фруктозы и сахарозы. А употребление большого количества фруктозы может привести к развитию инсулинорезистентности – состояния, когда клетки организма не могут поглощать глюкозу и запускать энергетический обмен.

Своим пациентам при составлении индивидуального меню я рекомендую следующие фрукты с небольшим содержанием фруктозы на 100 грамм: киви (4.35 г), мандарины (4.8 г), грейпфрут (3.77 г), смородину (3.53 г), клубнику (2.44 г), малину (2.35 г), ананас – (3.94 г), дыню (2.87 г). А вот употребление всеми любимых яблок (9,5 г фруктозы на 100 г) и груш (11,42 г фруктозы на 100 г) я рекомендую сократить.

Какие масла лучше употреблять?

Большинство людей воспринимают растительное масло как очень полезное и избегают сливочного масла. На самом деле растительные масла содержат большое количество омега-6 жирных кислот. А наш рацион и так перенасыщен омега-6 жирными кислотами.

Кроме того, при выборе масла важно учитывать его стабильность. Чем стабильнее масло, тем меньше вероятность кислородного окисления с последующим образованием свободных радикалов и других вредных частиц.

Существует 3 типа жиров:

– Полиненасыщенные жиры очень нестабильные, так как имеют в своей структуре несколько двойных связей. Эти масла не должны использоваться для приготовления и нагревания пищи. К маслам, содержащим полиненасыщенные жиры относят все растительные масла: подсолнечное, рапсовое, кукурузное, арахисовое, масло виноградных косточек и т.д.

– Мононенасыщенные жиры тоже нестабильны, но не так сильно, как полиненасыщенные. Эти масла также лучше не нагревать. К таким маслам относится оливковое масло, которое желательно применять только в холодном виде. Оно содержит больше омега-3 жирных кислот, чем другие растительные масла.

– Насыщенные жиры самые стабильные, так как не имеют в своей структуре двойных связей. Они идеально подходят для приготовления пищи, особенно при высокой температуре. К ним относят кокосовое, сливочное, топленое, пальмовое масла, животный жир.

Поэтому во время консультации по диетологии я советую салаты заправлять оливковым маслом первого отжима Extra Virgin, а жарить на топлёном сливочном масле.

Молоко – польза или вред?

В новой пирамиде здорового питания свели к минимуму потребление молочных продуктов – не более одного раза в сутки. В сутки нужно употреблять не более 6 грамм лактозы (молочного сахара), а в 100 граммах молока уже содержится 6 грамм лактозы, поэтому лучше употреблять творог и сыр, которые на 100 грамм содержат меньшее количество молочного сахара.

Кроме того, такие молочные продукты как молоко, кефир, ряженка, йогурт имеют довольно высокий инсулиновый индекс, который способствует развитию нарушений углеводного обмена; большое количество молочного белка (казеина), большое количество которого провоцирует аллергические реакции и аутоимунные заболевания.

Важно при выборе молочных продуктов обратить внимание на состав: в нём не должно быть сухого молока, которое содержит в себе много окисленного холестерина. Он вызывает нарушение в организме и вызывает развитие атеросклероза. Из продуктов окисленный холестерин может легко пройти через гематоэнцефалический барьер в мозг и вызвать воспаление в нём.

Мясо или рыба, белое или красное?

Среди пациентов часто встречаю такую ситуацию: человек в стремлении похудеть начинает сильно себя ограничивать и из мяса есть только индейку или куриную грудку. Однако белое мясо птицы по своему витаминно-минеральному составу уступает, например, говядине, рыбе и морепродуктам.

Однако почему даже люди, потребляющие много мяса, находятся в дефиците тех или иных элементов? Это связано с низким качеством современных мясных продуктов и субпродуктов, так как в промышленных масштабах животных выращивают на кормовых добавках, а не на зелёной траве или планктоне. Исследования показывают, что в современных продуктах содержится лишь до 30% от веществ, заявленных в справочниках.

Поэтому при разработке индивидуального рациона питания я составляю комплекс нутриционной поддержки организма, чтобы восполнить имеющиеся в организме дефицитные состояния.

Без биологически-активных добавок трудно

В новой пирамиде появилось то, чего раньше и не было: добавки к пище. Это связано с тем, что наш организм не получает из пищи достаточного количества необходимых ему веществ, витаминов, микроэлементов. Прежде всего потому, что продукты сейчас совсем другие, чем были даже пятьдесят лет назад.

Многие пациенты задают вопрос: “Какой витаминно-минеральный комплекс употреблять им или их детям?” Ответ один: “Ваш личный”.

Я давно отказалась от назначения витаминно-минеральных комплексов. Все мои пациенты сдают анализы для выявления дефицитов, на основании которых я разрабатываю личный витаминно-минеральный комплекс.

Вполне возможно, что у вас нет дефицита ряда из предложенных в комплексе микронутриентов, а есть дефицит тех, которые в него не вложили. Поэтому обязательно проконсультируйтесь с врачом по подбору тех или иных нутриентов и не занимайтесь самолечением.

Инна Кононенко – ведущий врач-диетолог в Санкт-Петербурге, нутрициолог, кандидат медицинских наук

Ступени и особенности для разных категорий

На основании первой пирамиды питания были созданы несколько вариантов пирамид, адаптированных для разных регионов, и в зависимости от возраста.

Особенность североамериканской пирамиды в соединении в одном приеме пищи бобов, мяса, птицы, овощей. В ней нет разницы между полезными и вредными жирами. В рационе можно встретить гамбургер, картошку фри и т.д. Также нет ограничений по употреблению мяса в неделю. Еще эта пирамида не различает продукты из цельнозерновой муки и обыкновенной.

Средиземноморская пирамида богата орехами и бобовыми культурами. В её рационе много оливкового масла. Рыба превалирует над мясом. Также в ней много мяса птицы и яиц. Мясо в рационе – редкость, употребляется не чаще раза в месяц. Еще в средиземноморской пирамиде в рационе присутствует красное вино. Можно употреблять по стакану в день.

Вегетарианская пирамида отличается от вышестоящих лишь отсутствием мяса. Основной упор делается на растительную пищу – бобы, зерновые, крупы. Молоко и другие продукты на его основе являются факультативными, как и яйца. Рыба из списка продуктов не исключается.

Основа азиатской пирамиды питания – рис. Главное отличие от вышестоящих пирамид – отсутствие продуктов с лактозой. Молокопродукты успешно заменяются безлактозными напитками на основе риса или овса. 50% от всего питания представляют овощные культуры, фрукты, злаки. Часто употребляют сою и продукты на её основе. Рыба превалирует над мясом.

Суть методики и виды

Фото

Всю пищу во время диеты стоит употреблять порционно, по 4-5 раз в день. Это ускорит метаболизм.

Важно пить много жидкости. В день – не менее 2-3 литров.

Продукты с высоким содержанием белка, крупы, лактозу можно употреблять ежедневно. Углеводы и жиры в виде рыбы и мяса птицы, сахарозу лучше есть не чаще 3 раз в неделю. Сахар можно получать из сухофруктов, желе, горького шоколада. А вот обыкновенное мясо лучше употреблять пару раз в месяц.

Исключаются приправы и соусы, остаются лишь натуральные специи и масло с уксусом.

В неделю потребление белков должно составлять не менее 30% от рациона.

Длительность диеты по пирамиде питания не ограничена во времени.

Виды пирамид:

  • североамериканская;
  • средиземноморская;
  • вегетарианская;
  • азиатская;
  • детская.
Пирамида продуктов
Пирамида продуктов
Оцените статью
Диета
Добавить комментарий

Adblock
detector