Как накачать бицепс с помощью гантелей
Вы хотите накачать более сильные и четкие бицепсы? Хотите получить завидное оружие для выставок оружия? Если да, то вы попали по адресу! В этой статье мы познакомим вас с серией эффективных упражнений с гантелями, которые помогут накачать бицепс. Независимо от того, новичок вы или опытный лифтер, эти советы и приемы помогут вам достичь бицепса вашей мечты.
Почему гантели?
Гантели — универсальный и практичный инструмент для наращивания мышечной массы. В отличие от тренажеров или штанги, гантели обеспечивают больший диапазон движений и задействуют мышцы-стабилизаторы, что приводит к сбалансированному развитию мышц. Кроме того, они относительно недороги и их можно использовать дома или в тренажерном зале. Итак, если вы готовы накачать бицепс, берите в руки гантели и приступаем!
Разминка перед подъемом
Прежде чем приступить к интенсивным упражнениям на бицепс, очень важно разогреть мышцы, чтобы предотвратить травмы. Программа разминки должна включать динамическую растяжку и легкие сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег на месте или прыжки. Это увеличит приток крови к мышцам и подготовит их к предстоящей тренировке.
Анатомия бицепса
Прежде чем мы углубимся в упражнения, полезно понять анатомию бицепсов. Двуглавая мышца плеча — двуглавая мышца, расположенная на плече. Он состоит из длинной и короткой головок, которые вместе сгибают локоть и вращают предплечье. Нацеливаясь на эти мышечные волокна, вы можете эффективно построить более сильные и четкие бицепсы.
Упражнения для развития бицепса
Сгибания рук с гантелями
– Встаньте, ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели. Держите локти близко к бокам и медленно поднимите гантели к плечам, напрягая бицепсы. Опустите гантели обратно в исходное положение, контролируя их. Повторите 3 подхода по 10–12 повторений.Молотковые сгибания
– Аналогично сгибаниям рук с гантелями: начните с ног на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке. Однако на этот раз ваши ладони должны быть обращены к телу. Поднимите гантели к плечам, держа локти близко к бокам. Опустите их обратно вниз, сохраняя контроль на протяжении всего движения. Выполните 3 подхода по 10–12 повторений.Сгибания рук с гантелями на наклоне
– Сядьте на наклонную скамью, поддерживая спину и свесив руки по бокам, держа в каждой руке по гантели. Медленно поднимите гантели к плечам, чувствуя сокращение бицепсов. Опустите их обратно и повторите 3 подхода по 10–12 повторений.Кудри проповедника
– Для выполнения этого упражнения используйте скамью для сгибания рук или мяч для стабилизации. Положите плечи на подставку ладонями вверх, держа гантели. Поднимите штангу к плечам, сосредоточив внимание на сокращении бицепсов. Вернитесь в исходное положение и выполните 3 подхода по 10–12 повторений.Концентрированные сгибания рук
– Сядьте на скамейку или стул, раздвинув ноги. Упритесь локтем во внутреннюю часть бедра и возьмите в руку гантель. Медленно перенесите вес к плечу, напрягая бицепс. Опустите его обратно вниз контролируемым образом и поменяйте руки. Выполните 3 подхода по 10–12 повторений.Кёрлы Зоттмана
– Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели ладонями к телу. Начните движение с подтягивания гантелей к плечам, но когда достигнете верхнего положения, поверните запястья так, чтобы ладони были обращены наружу. Медленно опустите гантели обратно вниз, выполняя движение в обратном направлении. Повторите 3 подхода по 10–12 повторений.Сгибания рук через плечо-молот
– Начните с ног на ширине плеч, держа гантели в каждой руке по бокам ладонями к телу. Поднимите гантель в правой руке к левому плечу, сохраняя плечо неподвижным. Опустите его обратно и повторите движение левой рукой. Поочередно работайте обеими руками и выполните 3 подхода по 10–12 повторений.
Заключение
Наращивание впечатляющих бицепсов требует самоотверженности и последовательности. Включив эти упражнения с гантелями в свою программу тренировок, вы эффективно проработаете бицепсы и поспособствуете росту мышц. Не забудьте начать с разминки, понять анатомию бицепсов и выполнять упражнения с правильной техникой. Для достижения оптимальных результатов сочетайте эти упражнения со сбалансированной диетой и днями отдыха. Приготовьтесь поздороваться с более сильными и четкими бицепсами!
Часто задаваемые вопросы (часто задаваемые вопросы)
1. Как часто мне следует тренировать бицепс?
Для достижения оптимальных результатов рекомендуется тренировать бицепс не реже двух раз в неделю. Между тренировками давайте минимум 48 часов отдыха, чтобы способствовать восстановлению и росту мышц.
2. Можно ли выполнять эти упражнения без гантелей?
Гантели обеспечивают отличное сопротивление при тренировке бицепсов, но если у вас нет к ним доступа, вы можете использовать в качестве замены эспандеры или даже предметы домашнего обихода, такие как бутылки с водой или консервы.
3. Сколько времени потребуется, чтобы увидеть результаты?
Время, необходимое для того, чтобы увидеть заметные результаты, варьируется в зависимости от различных факторов, включая генетику, диету и интенсивность тренировок. При последовательных усилиях и правильном питании вы можете ожидать улучшения состояния бицепсов в течение от нескольких недель до пары месяцев.
4. Подходят ли эти упражнения для новичков?
Абсолютно! Эти упражнения можно модифицировать в зависимости от уровня физической подготовки. Начните с более легких весов, сосредоточьтесь на правильной технике и постепенно увеличивайте интенсивность по мере увеличения силы.
5. Должен ли я тренировать только бицепс?
Хотя для сбалансированного развития рук важно работать над бицепсами, не менее важно работать и над другими группами мышц для общей симметрии и силы тела. Включите в свою программу тренировок упражнения, направленные на проработку трицепсов, плеч и спины.
