Когда и сколько протеина нужно принимать для достижения максимальных результатов? — GymBeam Blog

Как выбрать протеин?

Итак, для начала определим критерии, на которые будем опираться при выборе протеина.

1. Цель

Здесь все предельно просто. Если целью является похудение, то протеин должен содержать минимум углеводов, жиров и максимум белка при минимально возможной калорийности.Для набора массы этот критерий не столь важен.

Для поддержания оптимального количества белка в суточном рационе основным критерием выбора будет процент содержания белка в протеине. Для этого смотрите состав в пересчете на 100 гр. продукта.

2. Предпочтения и усвоение

Этот критерий важен, если вы, например, вегетарианец или у вас наблюдается непереносимость определенных продуктов.

В первом случае белки животного происхождения не подойдут. Значит, выбираем протеины с растительными источниками белка: соевый, гороховый и т.д.

При непереносимости лактозы (молочного сахара), выбирайте яичный, говяжий, растительный протеины. Также подойдут некоторые изоляты сывороточного белка или гидролизаты.

Подробнее какие протеины бывают, разберем ниже в следующих пунктах.

3. Какую фирму выбрать?

Первое — приобретайте протеины в магазинах, специализирующихся на продаже спортивного питания, но никак не с рук или на рынке.

Во-вторых, лучше ориентироваться на производителей, которые уже доказали свою состоятельность и работают более 3-5 лет.

Одними из самых популярных считаются следующие бренды:

— Optimum Nutrition;— Dymatize;— Weider;— BSN;— MHP;— MusclePharm и др.

Продукцию данных компаний выделяет высокая степенью очистки сырья, хорошее усвоение и приятные вкусовые качества.

Наряду с ними, но менее известные, выделяют:

— BPi;— BioTech;— Kevin Levrone;— Nanox;— Perfomance;— SAN;— Scitec;— Syntrax и т.д.

Среди отечественных производителей зарекомендовали себя как надежные:

— Fitness Formula;— Geneticlab и т.д.

Также помните, что подбирать белковые смеси необходимо индивидуально, с учетом особенностей организма и его реакции на конкретный продукт или его составляющие. Только так будет достигнут желаемый эффект от применения.

4. Какие протеины бывают и какой лучше?

Да, протеины бывают разных видов. И в зависимости от цели и личных предпочтений, один вам подойдет идеально, а другой нет.

Итак, давайте разбираться.

Начнем по порядку с самых популярных и распространенных:

1. Сывороточный протеин

Это белок молочной сыворотки. Расщепляется быстрее других видов и усваивается порядка 2 часов. Качественно восстанавливает после ударных физических нагрузок.

Выделяют 3 типа сывороточного белка по степени очистки и фильтрации:

— Концентрат — самый распространенный и выгодный вариант. Содержание белка составляет порядка 60-80%. Оставшаяся часть это жиры с углеводами. Получают его на стартовом этапе фильтрации сыворотки молока.

— Изолят — практически не имеет в составе лактозы и обладает ускоренным усвоением в сравнении с концентратом. Содержание белка составляет 92-95%, а жира не более 1%. Достигается это при помощи микрофильтрации или технологии обратного осмоса.

— Гидролизат — белок, расщепленный вплоть до аминокислот. Он практически мгновенно усваивается организмом и питательные вещества беспрепятственно поступают в общий кровоток.

Изолят и гидролизат выбирают преимущественно те, кто плохо переносит лактозу, а также работает над снижением веса.

Концентрат в свою очередь, самая популярная и выгодная форма, его покупают чаще всего.

Плюсы:

— Близкий к идеальному профиль аминокислот;

— Быстрое усвоение и всасывание в течение 20-40 мин.;

— Отличное восстановление мышц после силовых тренировок;

— Рекомендуется использовать как при наборе мышечной массы, так и при «сушке»(изолят или гидролизат);

— Приятные вкусовые качества;

— Оптимальная стоимость.

Минусы:

— Не подойдет людям, которые плохо переносят молочный белок. Исключением будут изолят и гидролизат.

2. Казеин

Так называемый сложный белок молока. Содержится в большей степени в твороге, усваивается медленнее других – от 6 до 8 часов, обеспечивая постепенное насыщение организма аминокислотами.

Чаще всего применяется при похудении и на «сушке», поскольку хорошо утоляет голод и позволяет контролировать потребляемые калории. Однако, если целью является рост мышц, то казеин не менее актуален, в особенности при употреблении на ночь.

Казеин встречается 3 видов:

— Расщепленный гидролизат;— Казеинат кальция;— Мицеллярный казеин.

Последний «поставляет» организму аминокислоты до 10-12 часов.Первые 2 формы усваиваются значительно быстрее.

Плюсы казеина:

— Насыщенный, утоляет голод, снижает аппетит;— Улучшает синтез белка в мышцах;— Полноценный профиль аминокислот, много кальция в составе;— Идеален для приема на ночь для предотвращения мышечного катаболизма.— Отлично подходит в качестве перекуса на “сушке”.

Минусы казеина:

— Наряду с сывороточным протеином – не подходит для тех, у кого проблемы с лактозой;— Вкус – на любителя.

3. Многокомпонентный протеин

Как следует из названия, этот протеин представляет собой смесь нескольких видов белка. Сколько по содержанию и в каком соотношении, каждый производитель определяет самостоятельно.

Зачастую стоимость такого протеина несколько ниже других видов, однако внимательно читайте состав перед покупкой. Вещества, которые присутствуют в смеси в большем количестве, указываются первыми.

То есть, если вначале списка указан соевый белок, а сывороточный после, то это означает, что вы держите в руках всего-навсего добавку с растительным белком, обогащенную молочными компонентами – независимо от того, что указано на этикетке.

Плюсы:

— Доступные цены;— Многообразие выбора добавок.

Минусы:

— Зачастую слабый состав, как по проценту белка, так и по содержанию. Нужно внимательно изучать составляющие.

4. Яичный

Многими считается эталонным белком, т.к. в нем отсутствуют жиры и углеводы, при наличии большинства всех необходимых организму аминокислот, а также масса микроэлементов и витаминов.

Источник — куриные яйца, из которых удаляются желток и влага. Это средний по скорости усвоения протеин, расщепление которого в организме начинается спустя час после приема. Поступление аминокислот осуществляется в течение порядка 4 часов.

Плюсы:

— Усваивается почти на 100%;— В составе масса минералов, микроэлементов и витаминов;— Отсутствие жиров;— Притупление чувства голода;— Отличное восстановление после тренировок.

Минусы:

— Редко выпускается в чистом виде;— Высокая стоимость;— Может вызывать аллергию у людей, чувствительных к яичному белку.

5. Мясной

По свойствам аналогичен 85%-ному изоляту сыворотки и очень хорошо подходит для людей с непереносимостью лактозы. Основной источник — говядина, которая проходит обязательную очистку в виде удаления холестерина и жиров.

Плюсы:

— Подойдет тем, кто плохо переносит молочные белки из молока или глютен;— Имеет сбалансированный набор аминокислот;— Содержит “свой” креатин;— Легко, быстро и почти на 100% усваивается организмом.

Минусы:

— Стоит недешево;— Имеется горьковатый привкус.

6. Растительный

Основным источником получения протеина является соя, однако встречаются и протеины из риса, гороха, конопли или пшеницы. Это оптимальный вариант для вегетарианцев или веганов, хотя аминокислотный профиль в таком протеине далек от идеала.

Для улучшения качества растительного протеина, в него добавляют лейцин, который благотворно сказывается на мышечном росте.

Плюсы:

— Не содержит продуктов животного происхождения;— Средняя скорость всасывания;— Один из самых выгодных вариантов протеина.

Минусы:

— Усваивается не полностью, биодоступность начинается с 50-60%;— Не сбалансированный аминокислотный профиль;— Частое использование и большие дозировки провоцируют метеоризм.

Вегетарианцам имеет смысл обратить внимание на конопляный протеин. Его состав по питательным веществам несколько богаче, что позволяет частично компенсировать отсутствие белков животного происхождения в рационе.

7. Молочный протеин.

Молочный протеин содержит в составе 20% сыворотки и 80% казеина. Встречается редко и часто не очищен от углеводов и жиров. На полках в магазинах спортивного питания его почти не встретишь.

8. Коллагеновый протеин.

Этот белок имеет в своем составе такой набор аминокислот, который отлично подходит организму для строительства соединительных тканей, суставов, связок и кожи.

На полках встречается в качестве самостоятельного продукта. В основном называется просто коллаген.

На что еще опираться при выборе “правильного” протеина?

Белок, как мы уже знаем, основная составляющая протеинового порошка, а состоит он из таких кирпичиков как аминокислоты. И это будет первым важным фактором при выборе протеина.

Аминокислотный профиль.

В качественной белковой смеси должно содержаться 18 аминокислот, в том числе и BCAA. Это 3 основные незаменимые аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Они отвечают за рост мускулатуры и избавление от избыточного веса. Чем их больше в составе порошка, тем лучше.

К сожалению, производители зачастую не указывают аминокислотный профиль своей добавки и приходится опираться на среднестатистические показатели среди различных видов протеина:

1. Сывороточный и казеиновый — лидеры по содержанию всех необходимых аминокислот, примерно половина из которых приходится на незаменимые (те, которые мы получаем исключительно из пищи). Процент ВСАА в них наиболее высокий.

2. Яичный или альбумин — хоть и усваивается почти полностью, не так полноценен по составу, как молочные белки. В нем отсутствуют две незаменимые аминокислоты – лизин и валин.

3. Говяжий — содержит все необходимые аминокислоты, в том числе и BCAA. Однако, их количество ниже, нежели в сыворотке или казеине.

4. Растительный – нечто промежуточное между яичным и говяжьим протеинами, в составе которого 16 из 18 необходимых аминокислот.

5. Многокомпонентный протеин – как уже было сказано выше, внимательно изучайте состав подобных добавок и уже потом принимайте решение, приобретать данный продукт или нет.

Дополнительные компоненты.

Далее, акцентируйте внимание на процентном содержании углеводов и жиров в составе – их должно быть не более 3-4%.

А вот присутствие пищевых волокон окажет положительный эффект на Ваш желудочно-кишечный тракт. Их употребление улучшает усвоение белка из коктейля, и наряду с этим избавляет от газообразования в кишечнике.

Большинство протеинов содержат в себе вкусовые добавки различных вкусов. Что выбирать,- решайте сами.

Однако помните, что пить белковый коктейль нужно каждый день, в связи с чем приобретайте смеси с ненавязчивым и приятным вкусом. Либо тот, который точно не надоест.

Как вариант, приобретайте несколько разных вкусов и употребляйте по очереди.

Противопоказания.

Протеин как пищевой продукт практически не имеет противопоказаний. Однако, они все же существуют.

Приведем самые распространенные:

1. Проблемы с усвоением лактозы;2. Аллергия;3. Диарея;4. Периодические боли в животе и метеоризм;5. Почечная недостаточность.

Если у вас могут возникнуть подобные проблемы, то особенно тщательно подбирайте вид протеина и производителя, пока не найдете “свой” продукт.

Итак, подытожим:

1. Выбирайте протеин в зависимости от цели: похудение, набор массы или поддержание.

2. Учитывайте собственные предпочтения и восприимчивость вашего организма к той или иной добавке. Пробуйте протеины разных производителей и ищите подходящий продукт.

3. Приобретайте продукцию проверенных производителей.

4. Ориентируйтесь на вид протеина с учетом того времени суток, когда планируете его принимать.

5. Смотрите аминокислотный профиль.

6. Берите сначала небольшую фасовку и пробуйте. Постепенно вы найдете оптимальный для себя продукт, а может встретитесь с ним сразу.

Следуя этим критериям при выборе протеина, вы не прогадаете с выбором и останетесь довольны!

Как и когда правильно принимать протеин?

Вопрос 1: Сколько принимать?

Вероятно, вы неоднократно уже встречали цифру в 2 гр. белка на 1 кг. веса в сутки. Считается, что это оптимальное соотношение для роста мышц и качественного похудения. Можно смело ориентироваться на нее при составлении своего рациона.

Однако, стоит пояснить. Данная норма прописана для людей тренирующихся. Человеку, который не занимается спортом, для поддержания нормальной жизнедеятельности, требуется порядка 1,2 гр. белка на кг веса.

Размер порции и количество питательных веществ в ней указаны в составе конкретного продукта. Как правило, в 1 порции протеина содержится 20-25 гр. белка.

Если смешиваете коктейль на молоке, то это количество переваливает за 30 гр.

При наборе массы обязательно создавайте избыток калорийности в рационе. Проще говоря, потребляйте энергию из пищи больше, чем сможете потратить. Только так вы добьетесь роста массы. В этом случае 2 гр. белка на 1 кг. веса будет достаточно. Минимальный порог — 1,5 гр., не ниже.

При похудении же потребность в белке возрастает, и 2 гр. это уже минимум. Связано это с тем, что при дефиците калорий(а это основное правило при сбросе веса), часть аминокислот из протеина будут расходоваться в качестве энергии, а мышцы их получат в последнюю очередь.

ВАЖНО: суммарный белок из протеиновых смесей не должен быть больше 50% от суточной нормы. То есть, если вы весите 80 кг и в сутки вам требуется в среднем 160 гр. белка, то из спортивных добавок должно поступить не более 80 гр. Остальную часть получайте из обычной пищи.

Вопрос 2: Как принимать?

Протеин в виде порошка можно смешивать с водой, молоком, соком или даже с кефиром. Для лучшего усвоения используйте минимальное количество жидкости, которого будет достаточно для размешивания коктейля в однородную массу.

Важно знать, что чрезмерный объем жидкости ухудшает усвоение белка организмом. Данное правило актуально для всех видов протеина, кроме казеинового. Казеин, при небольшом количестве жидкости получается довольно густым и пить его становится сложно.

Для полноценного и более легкого усвоения белка из готового коктейля рекомендуется использовать именно воду. Это особенно актуально, когда вы принимаете протеин до или после тренировки, когда требуется быстро восполнить дефицит аминокислот, а также при употреблении на ночь.

При использовании в качестве перекуса или замены основного приема пищи, готовьте смесь на молоке, кефире или соке.

Вопрос 3: Когда принимать?

Сразу поясним, что решающее значение имеет не время приема, а общее потребление протеина в сутки. Если организм испытывает дефицит белка, то он восполнит его из выпитого коктейля, независимо от того утром вы его приняли, днем, на ночь или после тренировки.

В связи с этим распишем по порядку все возможные варианты приема протеина, начиная с утра и до самой ночи. В каждом из вариантов приведем оптимальный вид протеина, а также варианты замены одного вида другим.

Утренний прием белка.

Как известно, человек спит около 7-8 часов ежесуточно. В этот период времени организм не получает питательные вещества и для обеспечения нормальной работы органов и систем используются заранее запасенные вещества.

К их числу относятся и аминокислоты, которые образовываются в процессе распада мышечной ткани. Утром, после пробуждения, в организме начинает вырабатываться гормон кортизол, способствующий повышению катаболизма(процесс распада мышечной ткани).

Поэтому прием протеина сразу же после сна более чем оправдан.

Оптимальным для утреннего приема считается сывороточный белок, замешанный на воде для быстрого усвоения.

Перекусы в течение дня.

В перерывах между основными приемами пищи хорошим подспорьем для мышечного роста будут перекусы в виде протеинового коктейля. Используйте стандартную порцию 20-30 гр. на 200-300 мл. жидкости. С молоком или кефиром будет сытнее.

Чаще всего в течение дня применяют казеиновый или комплексный протеины. Сывороточный тоже подойдет, однако он даст меньшее ощущение сытости, нежели вышеперечисленные виды.

Количество перекусов определяйте самостоятельно, исходя из собственной потребности в белке.

Протеин перед тренировкой.

Этот вариант используется реже остальных, так как многие полноценно едят за 2-3 часа до тренировки и пить коктейль уже нет нужды.

Однако, если таковой возможности нет, то за час-два до начала тренинга прием порции сывороточного протеина на воде даст хороший приток аминокислот. Это позволит мышцам лучше работать и быстрее восстанавливаться.

ВАЖНО: при недостаточной концентрации аминокислот в крови, организм будет использовать в качестве источника энергии ваши мышцы, что негативно скажется на ваших результатах как в наборе массы, так и похудении. Поэтому, если не ели за 2-3 часа до тренировки, то сывороточный протеин вам в помощь.

Протеин после занятия.

Прием протеина сразу после тренировки играет немаловажную роль в росте мышечной массы. Это момент, когда запасы гликогена почти исчерпаны, а концентрация аминокислот в крови существенно снижена.

Промежуток в 30-40 мин. после окончания тренировки считается идеальным для полноценного и быстрого усвоения питательных веществ.

Порция сывороточного протеина будет в этот период времени как нельзя кстати. С водой усвоится быстрее, в то время как коктейль на молоке будет более сытным и питательным.

Совет для набирающих массу: для восполнения запасов гликогена совместно с протеином употребляйте быстро усваиваемые углеводы. Это могут быть, например, шоколад, банан или порция гейнера. Так вы убьете двух зайцев: углеводы насытят организм энергией, а протеин даст строительный материал для мышечной ткани.

Прием протеина перед сном.

Многие считают, что прием пищи перед сном — это прямой путь к набору лишнего веса. И это справедливо, если разговор заходит о жирах и углеводах, но никак не о белках.

Именно в период сна организм черпает энергию на жизнеобеспечение и восстановление из внутренних запасов. И нехватка аминокислот в крови может привести к катаболизму(процесс распада мышечной ткани).

В этом случае идеален прием казеинового протеина,- самого медленного по скорости усвоения. Прием за полчаса-час до сна обеспечит стабильную концентрацию аминокислот в крови, что позволит мышцам лучше восстановиться без потерь.

Размешивать лучше с водой, чтобы снизить нагрузку на пищеварительную систему.

Подведем итоги!

1. Время приема протеина не так важно, как получение общей суточной нормы белка. В среднем этот показатель равен 2 грамма белка на 1 кг. веса тела.

2. Потребление белка из коктейлей не должно превышать более 50% от нормы в сутки. То есть, если вам необходимо 150 гр. ежедневно, то из спортивных добавок должно поступать не более 75 гр. Остальную часть получайте из обычной пищи.

3. Не переоценивайте действие протеина. Без потребления достаточного количества белка из продуктов питания эффект от приема добавки будет стремиться к нулю.

4. По степени важности, первым идет прием протеина сразу после тренировки. Именно в период 30-40 мин. после окончания занятия потребность в строительном материале как никогда высокая.

5. Употреблять протеин утром, на ночь или в качестве перекуса днем,- решать вам. Если перерыв между приемами пищи составляет более 5 часов, рекомендуем принять белковый коктейль. При этом ориентируйтесь на пункты 1 и 2.

6. При похудении можно заменять некоторые приемы пищи протеином. Так вы получите необходимое количество белка при минимуме калорий.

7. Пробуйте разные виды добавок и употребляйте в различное время. Так вы найдете как «свой” протеин по вкусу и усвоению, так и поймете в какое время дня вам комфортней всего его употреблять.

Протеин это один из самых базовых и нужных спортивных продуктов, однако есть и ряд других добавок, которые при совместном приеме с протеином усиливают его эффект и способствуют лучшему мышечному росту.

Лучший протеин для набора мышечной массы

Как мы уже знаем, протеин при занятиях спортом служит незаменимым элементом питания, без которого нет возможности растить мышцы и качественно сбрасывать вес.

Давайте разберемся, какой же протеин лучше подходит для роста мышечной массы и приведем примеры конкретных продуктов.

Вариант 1. Хочу набрать массу и могу переваривать гвозди

В этом случае лучше купить сывороточный протеин в форме концентрата. Он быстро расщепляется и в течении короткого времени начинает снабжать мышцы необходимыми аминокислотами.

Обратите внимание на состав продукта – в нем не должно быть белков растительного происхождения, поскольку концентрация ВСАА в смеси будет ниже чем в чистой сыворотке.

Для быстрого восстановления сразу после тренировки, добавляйте в свой рацион гидролизат или изолят. Если ограничены в средствах, то используйте тот же концентрат.

Для употребления перед сном и предотвращения катаболизма, используйте казеин. Он будет подпитывать мышцы во время сна и снизит негативное воздействие кортизола на мышечный рост.

В свободные дни между занятиями рекомендуется принимать комплексный (многокомпонентный) протеин, содержащий максимум питательных веществ и витаминов. Главное, чтобы входящие в состав белки имели разную скорость усвояемости.

Итог: золотым стандартом в первом варианте будет сывороточный концентрат. За ним идут казеиновый и многокомпонентный протеины.

Если нет возможности приобретать сразу несколько банок, то берите только сывороточный, а остальную часть суточной нормы белка получайте из продуктов питания: яиц, мяса, творога и т.д.

Главное, чтобы общий объем потребляемого в сутки белка был не ниже 2 г. на 1 кг веса, иначе набор мышечной массы будет идти медленно или не будет идти вовсе.

Вариант 2. Хочу набрать массу, но не все могу съесть

В этом случае, если знаете, какие именно продукты не усваиваются нормально вашим организмом, то берите протеин, не содержащий их.

Например, если наблюдается индивидуальная непереносимость молока, то лучше использовать изолят или гидролизат сыворотки, мясной, растительный или яичный протеин.

Последние два продукта можно употреблять и на сушке, говяжий белок при наборе мышечной массы, а сыворотку без лактозы – и в том, и в другом случае.

Во всех остальных ситуациях, рекомендуем тот же сывороточный протеин как золотой стандарт и казеин к нему в дополнение (как в рекомендации выше).

Совет: если не уверены в том, как отреагирует ваш организм на ту или иную добавку, то берите порционные протеины на пробу или небольшие упаковки в 500-900 гр. Так вы сможете подобрать для себя оптимальный вариант по цене, качеству и усвоению.

Вариант 3. Хочу набирать исключительно качественную массу без жира

Этот вариант выполнить сложнее, нежели предыдущие, т.к. он требует строгий контроль за питанием и тщательный подбор добавок.

Более того, избыток калорий вам все равно необходим для роста. Поэтому для качественного набора, нужно повышать потребление белка выше 2 г. на 1 кг. веса (порядка 2,5-3 гр.), снижая тем самым потребление калорий из углеводной и жировой составляющей.

Для этого хорошими вариантами будут сывороточный изолят, гидролизат, говяжий или яичный протеин с низким содержанием углеводов и жиров.

На ночь желательно пить коктейль с казеином – он насытит организм аминокислотами и затормозит процесс катаболизма, разрушающий мышечную ткань.

От многокомпонентного протеина в данном случае лучше отказаться, потому что они зачастую довольно калорийны и имеют в составе целый ряд примесей. Либо выбирайте его крайне тщательно.

ТОП протеинов для роста мышечной массы.

Представлять подобные ТОПы дело неблагодарное. С одной стороны, это облегчает выбор протеина, не нужно заморачиваться. С другой, можно упустить из виду качественный и выгодный, но менее известный и популярный продукт.

Данный рейтинг протеинов будет составлен исходя из популярности продукта, а также на основе максимального количества положительных отзывов об эффектах и качестве.

Итак, приступим.

ТОП-10 протеинов для набора мышечной массы!

1. 100% Whey Gold Standard (Optimum Nutrition)

Бессменный лидер большинства рейтингов протеинов в сети. Уже не один год удерживает лидирующие позиции и весьма популярен среди любителей спорта.

Изолят в тандеме с концентратом сывороточного белка, прошедший фильтрацию на молекулярном уровне. Быстро усваивается за счет действия молекулярных пептидов молочной сыворотки.

Ферменты в составе обеспечивают хорошее усвоение даже у тех, кто с трудом переносит лактозу. Отлично размешивается, имеется масса вкусов для самого притязательного пользователя, отсутствует глютен.

Одна порция объемом 30.4 грамма содержит:

— 23,9 гр. сывороточного белка;

— 5,5 гр. аминокислот, имеющих разветвленные боковые цепи;

— 4 гр. глютамина и глутаминовой кислоты;

— 113 ккал;

— 1,1 гр. жира;

— 1,8 гр. углеводов.

Итог:

— Актуален и при работе над “сухой” мышечной массой за счет качественного состава и невысокой калорийности;

— Хорошо подойдет для приготовления питательного коктейля в качестве завтрака или при добавлении в любимую выпечку и употреблении в качестве перекусов между приемами пищи;

— Рекомендован к использованию до и после занятий, чтобы быстро восстанавливать мышцы.

2. SYNTHA-6 (BSN)

Широко известный комплексный протеин. Основные виды белка – сывороточный с тонкой фильтрацией, молочный концентрат, казеиновый и яичный.

Характеризуется своей универсальностью, поэтому можно использовать в любое время, когда необходима доза белка. Довольно питательный и калорийный,- 200 ккал с порции на 44 грамм порошка.

Также в составе присутствуют жиры и углеводы, поэтому не рекомендуется тем, кто набирает “сухую” мышечную массу.

Одна порция содержит:

— 22 грамма белка;

— 15 грамм углеводов;

— 6 грамм жиров;

— 5 граммов клетчатки;

— 10 грамм незаменимых аминокислот.

Итог:

— Качественный комплексный протеин с отличным вкусом;

— Калорийный, хорошо подойдет для набора мышечной массы в качестве употребления между основными приемами пищи.

— Не подойдет для набора “сухой” мышечной массы.

Из минусов: большой размер порции, за счет чего увеличивается расход продукта.

3. LevroWheySupreme (Kevin Levrone)

Чистый концентрат сывороточного протеина наивысшего качества. Хорошее соотношение цены и качества. На рынке спортивного питания присутствует не так давно, однако быстро набирает популярность среди тренирующихся.

Преимущества и свойства:

— Быстро насыщает мышцы аминокислотами;

— Содержит ВСАА и глютамин в свободной форме;

— Отлично растворяется, не оставляя комков;

— Относительно небольшое содержание жиров и углеводов;

— Качественное сырье (изготовление без высоких температур, только холодный отжим и микрофильтрация).

Итог:

— Отличная альтернатива более дорогим продуктам;

— Без проблем усваивается организмом;

— Можно использовать при наборе “сухой” мышечной массы, однако существуют и более подходящие для этого варианты добавок;

— Рекомендован к использованию до и после тренировки для быстрого восстановления мышц.

4. Matrix 5.0 (Syntrax)

Комплексный протеин с отличным соотношением цены и качества. В его основе содержатся яичный белок, а также протеины из сыворотки и молока. В дополнение производитель добавил в состав пептиды для лучшей транспортировки активных веществ в мускулатуру.

Сбалансированный аминокислотный профиль, в состав включены компоненты, улучшающие работу пищеварительной системы.

Масса вкусов на выбор, натуральные ароматизаторы, хорошее размешивание. Калорийность одной порции составляет 120 ккал, что довольно-таки немного для комплексного протеина.

Плюсы:

— Наличие 3 белков, ценных для организма;

— Сбалансированный баланс БЖУ;

— Большая гамма вкусов;

— Добротный аминокислотный профиль;

— Доступная стоимость за большую упаковку.

Из минусов не самая удобная фасовка, представляющая пакет, который не всегда удается плотно закрыть. Поэтому многие выбирают протеины в банке.

5. Gold Standard 100% Casein (Optimum Nutrition)

Мицеллярный казеин от известного производителя. Самый медленный по скорости усвоения протеин. Оптимален для применения в вечернее время(перед сном) и между основными приемами пищи.

Одна мерная ложка объемом 33 гр. содержит:

— 24 гр. белка;

— 120 ккал.;

— 1 гр. жира;

— 15 мг. холестерина;

— 190 мг. натрия;

— 3 гр. углеводов;

— 1 гр. клетчатки.

Из плюсов:

— Наиболее продаваемый казеиновый протеин;

— 24 гр. белка на порцию в 32 гр.;

— Более 5 гр. BCAA в каждой порции;

— Незначительное количество жира, углеводов и сахара;

— Идеален для приема на ночь и в качестве дневных перекусов;

— Содержит аминоген, пищеварительный фермент, обеспечивающий улучшенное усвоение питательных веществ;

— 9 уникальных вкусов и 2 объема упаковки.

Из минусов:

— Искусственные ароматизаторы;

— Не содержит ферменты для ЖКТ;

— Важно строго соблюдать дозировку, чтобы избежать неприятности с желудком.

6. Prostar 100% Whey Protein (Ultimate Nutrition)

Еще один популярный продукт известного производителя. Комбинация концентрата и изолята сыворотки с минимумом примесей, за счет чего скорость усвоения становится выше.

Порция 30 гр. содержит 25 гр. белка, в состав которого входит 20 аминокислот. Также смесь содержит соевый лецитин и компоненты для улучшения вкуса. Рекомендован к использованию до и после занятия для лучшего восстановления мышц.

Плюсы:

— Вхождение изолята сывороточного белка в состав;

— Масса необходимых аминокислот;

— Сбалансированный состав;

— Хорошо усваивается организмом;

— Приятные вкусовые качества готовой смеси.

Из минусов можно выделить присутствие сахара в смеси.

7. ISO Sensation (Ultimate Nutrition)

Изолят белка сыворотки, предназначенный для набора “сухой” мышечной массы и улучшения рельефности. Благодаря содержанию комплекса пищеварительных энзимов имеет отличные показатели усвоения.

Протеин весьма экономичный, на одну порцию в 33 г. приходится 30 г. белка, что позволяет уменьшить его расход. По поводу вкуса мнения разделяются: кому-то он нравится, другие же говорят о наличии химического запаха и специфического привкуса. Благо набор вкусов достаточно широкий, есть из чего выбирать.

Итог:

— Экономичный расход за счет высокой концентрации белка в продукте(93%);

— Отличное усвоение за счет включения в состав пищеварительных ферментов;

— Большое многообразие вкусов;

— Оптимален для набора “сухой” мышечной массы;

— Быстрое усвоение;

— Рекомендован к использованию утром после пробуждения, до или после тренировки для ускоренного восстановления мышц и восполнения дефицита аминокислот.

Из минусов — не всем нравится его вкус. Концентраты, как правило, вкуснее изолятов за счет наличия дополнительных примесей и углеводов.

8. 100% Pure Platinum Whey (SAN)

Отличный протеин, представляющий собой микс из концентрата и изолята сыворотки. Надежный производитель и качественное сырье.

Подойдет для работы над “сухой” мышечной массой в связи с минимальной калорийностью и низким содержанием углеводов и жиров.

Одна порция объемом 30 гр. включает в себя:

— 110 ккал, из которых 15 ккал приходится на жиры;

— 23 гр. белка;

— 2,2 гр. углеводов(из которых 1 гр. это сахар);

— 0,5 грамм клетчатки;

В зависимости от подобранного вкуса, данный протеин может включать в себя следующие компоненты:

— ароматизаторы, как натуральные, так и искусственные;

— мальтодекстрин;

— какао-порошок;

— кофе;

— натуральные или искусственные масла и экстракты для придания аромата;

— токоферолы;

— сукралозу.

Резюме:

— Качественный состав в соответствии с мировыми стандартами по разумной цене;

— Несколько вкусов на выбор и 3 различных объема упаковок;

— Хорошо замешивать как на воде, так и на молоке;

— Рекомендован к использованию с утра после пробуждения, до и после занятий для быстрого восполнения аминокислот и запуска процесса восстановления мышц.

Из минусов:

— Присутствие сахара в составе(хоть и всего 1 гр. на порцию), а также искусственных ароматизаторов;

— Протеин с шоколадным вкусом имеет необычный привкус из-за наличия кофе в составе, который не всем может прийтись по душе;

— Высокие дозы данного протеина способны вызвать тошноту, иногда вздутие живота, а также жажду, чувство усталости и головные боли. Возможно снижение аппетита.

9. Platinum HydroWhey (Optimum Nutrition)

Данный протеин представляет собой гидролизат сывороточного белка высокой степени очистки. Отличный вариант для наращивания «сухой» мышечной массы и качественного восстановления.

В рейтинг включен по причине частоты использования спортсменами, которые тщательно контролируют потребление калорий. Популярный продукт.

В порции 30 гр. находится только 3 гр. углеводов и всего 1 гр. жиров.

Плюсы:

— Крайне быстрое и практически 100%-е усвоение;

— Низкая калорийность при максимуме белка;

— Подходит для разных режимов питания;

— Идеален для набора”сухой” мышечной массы;

— Рекомендован к использованию с утра после пробуждения, до и после занятий для качественного восстановления мышц и восполнения “пула” аминокислот в крови.

Главный минус – высокая стоимость.

10. Anabolic PM Protein (Kevin Levrone)

Закрывает наш сегодняшний ТОП качественный “медленный” протеин с основой из мицеллярного казеина, который будет питать мышцы аминокислотами до 7 часов кряду.

Идеально подойдет для ночных приёмов или при длительных перерывах в приёмах пищи, эффективно справляясь с катаболизмом. Рекомендован и тем, кто стремится набирать исключительно “сухую” мышечную массу.

Содержание на одну порцию в 30 гр:

— Калорийность — 101 ккал;

— 23 гр. белка;

— 1,4 гр. углеводов;

— 0,4 гр. жиров;

Свойства:

— Тормозит процессы катаболизма;

— Стимулирует выработку гормона роста;

— Ускоряет регенерацию организма;

— Подавляет чувство голода;

— Улучшает работу пищеварительного тракта.

Подводя итоги, следует сказать, что представленный ТОП не является исчерпывающим и у каждого опытного спортсмена есть свои любимые протеины для набора мышечной массы.

И помимо вышеперечисленных добавок есть много других производителей, которые могут похвастаться и качеством продукта и его ценой.

А в продолжении темы разбора протеиновых добавок, разберем такую тему как лучший протеин для похудения и приведем конкретные примеры.

Лучший протеин для похудения

Возможно, это звучит парадоксально, однако протеин помогает достигать прямо противоположные цели. Он актуален как при наборе массы, так и при похудении. Однако не стоит возлагать на него все надежды.

В конечном счете, именно соблюдение диеты и режима тренировок определяют: будете ли вы “сушиться” или набирать вес при приеме протеина.

Впрочем, обо всем по порядку.

Как протеин помогает худеть?

Сразу поясним, что непосредственно прием протеиновых смесей не приведет к похудению. Основной функцией протеина по-прежнему остается снабжение мышц необходимыми аминокислотами с целью их восстановления и стимуляции роста. Здесь же встает другой вопрос: зачем нам протеин, когда мы худеем?

1. Следует определить изначально, что похудение возможно лишь при дефиците калорий в вашем рационе. То есть, энергии вы должны тратить больше, нежели потребляете из еды. Тогда недостающую часть организм начнет расходовать из своих запасов, и вес начнет уходить.

2. Снижать калорийность следует в первую очередь за счет углеводов, а не жиров. Полностью исключать последние из рациона нельзя! Норма-это 1 гр. жира на каждый килограмм веса.

3. Соблюсти в точности соотношение КБЖУ (калорийности и нутриентов) задача не из простых. Часто норма по углеводам и жирам выполняется, а белка, наоборот, не хватает. При этом калорийность увеличивать уже не вариант. В подобных случаях и выручает протеин.

4. Сбрасываете вес с умом и обязательно позаботьтесь не столько о сжигании жира, сколько о сохранении мышц, дабы не “сжечь” их вместе с жиром. Иначе эстетического удовлетворения от результата вы вряд ли получите.

5. Чтобы мышечная ткань не «сжигалась», ей требуются силовые тренировки и в достаточном количестве белок в объеме не менее 2 г. на 1 кг. массы тела. Механизм достаточно прост. В период “сушки” организм испытывает стресс из-за недостатка калорий и стремится избавиться от ненужного балласта в виде лишнего веса, чтобы обеспечить нормальную жизнедеятельность.

И самое обидное в этом, что первыми страдают именно мышцы как самый энергоемкий и, с позиции организма, не особо важный ресурс. А наличие необходимого объема белка в рационе позволит организму быстрее синтезировать новую мышечную ткань на смену той, что была использована им на собственные нужды.

6. Как итог, употребление протеина способствует правильному похудению и позволяет максимально сохранить ваши мышцы. И само собой, эффект от приема будет выше при регулярных занятиях в зале и соблюдении диеты.

В общем, если хотите выглядеть привлекательно и хорошо себя чувствовать, белок в рационе при похудении вам просто необходим.

Стандартный рацион или спортивное питание?

Один из самых часто задаваемых вопросов. И действительно, имеет ли смысл принимать протеин, если требуемый объем белка можно добыть из мяса и молочных продуктов?

На первый взгляд, вопрос резонен, но когда речь заходит о похудении, то следует смотреть, прежде всего, на калорийность рациона. Всякий продукт, включающий белок (мясо, кефир) содержит в себе также и углеводы с жирами.

Чем выше их процентное содержание в пище, тем сложнее будет проходить процесс избавления от жира. Протеин же можно выбрать такой, чтобы включал углеводы и жиры по минимуму или не имел их в составе вовсе.

Кроме того, концентрация белка в протеиновом коктейле существенно выше, нежели в продуктах питания, что приведет к меньшему их потреблению. Так приобретение протеина в период похудения становится оправданным решением.

Какой протеин считается лучшим для похудения?

Согласно результатам проведенного в 2000 г. исследования выяснилось, что лучшим протеином для похудения можно назватьказеиновый и сывороточный. Участники теряли в весе одинаково, но те, кто употреблял сыворотку и казеин, сбрасывали преимущественно жиры и лучше сохраняли мышечную массу.

Причем казеин показал чуть лучшие результаты в данном исследовании за счет существенного утоления голода и отсутствия срывов в диете у худеющих.

ВАЖНО: Протеин нельзя применять в роли единственного источника белка в любом рационе! На его долю должно приходиться не более 50% от суточной нормы. Остальная часть употребляется совместно с основными приемами пищи из продуктов питания.

Как выбрать протеин для похудения?

Приведем 2 ключевых критерия выбора протеина для похудения:

Критерий 1. Перед приобретением принимайте во внимание как производителя, так и состав продукта. В особенности смотрите на аминокислотный профиль, он должен быть сбалансированным.

Критерий 2. Протеин для похудения должен содержать минимум углеводов и жиров при максимуме белка. В идеале приобретайте как казеин, так и сывороточный изолят или гидролизат. Если решили взять концентрат, то с максимально чистым составом.

Касаемо приема, то казеин будет оптимален для приема вечером, либо в качестве перекуса между основными приемами пищи. Сывороточный же утром, а также за час до и сразу после занятия.

Приведем собственный рейтинг протеиновых смесей для снижения веса. Итак, приступим.

ТОП-5 казеиновых протеинов для похудения.

1. Gold Standard 100% Casein (Optimum Nutrition)

Мицеллярный казеин от популярного бренда. Низкокалорийный, с минимальным содержанием углеводов и жиров, сочетающий в себе отличные вкусы и качество сырья.

Одна мерная ложка в 33 гр. содержит:

— 24 гр. белка;

— 120 ккал.;

— 1 гр. жира;

— 15 мг. холестерина;

— 190 мг. натрия;

— 3 гр. углеводов;

— 1 гр. клетчатки.

Из плюсов:

— Самый продаваемый мицеллярный казеин;

— 24 гр. белка в порции и более 5 гр. BCAA;

— Незначительное содержание жиров, углеводов и сахара;

— Хорош для приема на ночь, а также в качестве перекуса днем между приемами пищи;

— Содержит пищеварительный фермент аминоген, благодаря которому питательные вещества легче и быстрее усваиваются организмом;

— В наличии 9 вкусов и 2 варианта упаковки.

Из минусов:

— Искусственные ароматизаторы;

— Отсутствуют ферменты для ЖКТ;

— Необходимо соблюдать рекомендуемую дозировку во избежание неприятностей с пищеварением.

2. Anabolic PM Protein (Kevin Levrone)

Качественный продукт на основе мицеллярного казеина, обеспечивающий подпитку мышц аминокислотами до 7 часов. Отличные вкусы и качественное наполнение.

Одна порция объемом 30 гр. содержит:

— Всего 101 ккал;

— Белок — 23 гр.;

— Углеводы — 1,4 гр.;

— Жиры — 0,4 гр.;

Плюсы:

— Тормозит процессы катаболизма;

— Стимулирует выработку гормона роста;

— Ускоряет регенерацию организма;

— Подавляет чувство голода;

— Улучшает работу пищеварительного тракта.

Явных минусов выявлено не было.

3. 100% Prostar Casein Protein (Ultimate Nutrition)

Качественный продукт, созданный на основе гидролизованного и мицеллярного казеина. Усваивается чуть быстрее чистого мицеллярного казеина за счет наличия в составе гидролизата.

Однако он также отлично подавляет аппетит и насыщает.

Одна порция 33 гр. содержит:

— 120 ккал.;

— 1 гр. жиров;

— 3 гр. углеводов;

— 24 гр. белка.

Среди прочего, в состав включены ряд минералов и добавок для улучшения вкуса.

Несомненным плюсом данного протеина является полное отсутствие сахара, что делает его эффективным во время похудения.

4. Orbilox 8 (Nanox)

В основе этого продукта содержится натуральный неденатурированный мицеллярный казеин, благодаря чему возрастает биологическая активность молочных пептидов, которые способны оказывать положительный эффект на работу иммунной системы, а также на рост мышечной массы.

Помимо казеина, в составе протеина имеются изоляты сывороточного и соевого белков и немного яичного альбумина.

Плюсы Orbilox 8:

— Натуральный неденатурированный мицеллярный казеин;

— Исключительно легкое усвоение;

— Отличные вкусовые качества;

— Качественное сырье;

— Низкое содержание жира;

— Несмотря на наличие соевого белка в составе, сбалансированный аминокислотный профиль;

— Невысокая калорийность на порцию 30 гр., в среднем 118 ккал.

Минусы:

— 3,24 гр. углеводов в составе;

— Наличие соевого белка (хоть и в небольшом количестве);

— Стоимость продукта.

5. 100% Casein Fusion (SAN)

Смесь мицеллярного казеина и концентрата молочного протеина. Данный продукт считается отличным вариантом в соотношении цена/качество, обладает качественным составом и наполненностью компонентами.

Состав на 1 порцию (36,7 гр.):

— 25 гр. белка;

— 5,5 гр. BCAA ;

— 5 гр. глютамина;

— 5 гр. углеводов, в том числе пищевая клетчатка — 1 гр.;

— Всего 1,5 гр. сахара;

— 4 гр. жиров, из них насыщенные — 1 гр.;

— 20 мг. холестерина;

— 140 мг. натрия;

— 690 мг. кальция;

— 156 ккал., в том числе из жиров — 36;

Плюсы:

— Доступная стоимость по сравнению с аналогами;

— Достойный процент белка и незаменимых аминокислот;

— Хорошо размешивается, приятный на вкус.

Минусы:

— Наличие сахара в составе;

— Довольно калорийный.

ТОП-5 сывороточных протеинов для похудения.

1. ISO Sensation (Ultimate Nutrition)

Качественный изолят сывороточного белка, который идеально впишется в рацион для похудения. Отлично усваивается за счет содержания комплекса пищеварительных энзимов. Находится на вершине ТОПа в связи со своей доступностью и выгодой для потребителя.

Имеет высокий процент белка, за счет чего расходуется медленнее конкурентов. По поводу вкуса мнения разделяются: некоторые отмечают наличие химического запаха и специфического привкуса. Однако выбор вкусов разнообразный, есть из чего выбирать.

В итоге:

— Экономичный расход, концентрация белка составляет 93%;

— Отлично усваивается за счет наличия пищеварительных ферментов;

— Многообразие вкусов;

— Быстро восполняет дефицит аминокислот;

Из минусов можно выделить вкус, не всем он приходится по душе.

2. Platinum HydroWhey (Optimum Nutrition)

Чистый гидролизат сывороточного белка высокой степени очистки. Пользуется большой популярностью у тренирующихся не первый год.

В порции 39 гр. содержится:

— 30 гр. белка;

— 3 гр. углеводов;

— 1 гр. жиров.

Плюсы:

— Быстрое и практически 100%-е усвоение;

— Минимальная калорийность;

— Высокое содержание белка;

— Идеален на ”сушке”;

— Быстро восстанавливает мышцы и создает “пул” аминокислот в крови.

Главный минус – высокая стоимость.

3. LevroIsoWhey (Kevin Levrone)

Высококачественная протеиновая смесь на основе сывороточного изолята. Отличается высокой степенью очистки и качественным сырьем.

Порция в 30 гр. содержит:

— 25,5 г. белка;

— 0,9 гр. углеводов, из которых 0,7 приходится на сахар;

— 0,9 гр., в т. ч. насыщенные 0,4 гр.

Плюсы:

— Незначительный уровень жиров и углеводов;

— Сбалансированный аминокислотный профиль;

— Идеален при сжигании жира;

— Приятный вкус и запах;

— Без проблем и легко усваивается организмом;

— Минимальное содержание примесей в составе.

Из минусов можно отметить не самую демократичную цену, которая компенсируется качеством продукта.

4. Nectar (Syntrax)

Качественный ультра-фильтрованный неденатурированный сывороточный изолят. В составе нет жиров, углеводов, сахара, глютена, а также лактозы. Имеет хорошие вкусовые показатели и отлично мешается, не оставляя комков.

Одна порция в 27 гр. содержит:

— 23 г белка;

— 0 гр. жиров;

— 0 гр. углеводов;;

— Всего 90 ккал;

— Холестерин – менее 5 мг.;

— Кальций – 160 мг.;

— Фосфор – 75 мг.;

— Магний – 20 мг.;

— Натрий – 60 мг.;

— Калий – 120 мг.

Плюсы:

— 11 разных вкусов;

— Ноль жиров и углеводов;

— Без лишних примесей;

— Отсутствие глютена;

— Не содержит лактозы;

— Размешивается без труда;

— Легко усваивается;

Явных минусов выявлено не было.

5. 100% Whey Gold Standard (Optimum Nutrition)

Закрывает наш сегодняшний ТОП всем известный продукт. Несмотря на наличие в составе сывороточного концентрата, небольшое наличие примесей, а также углеводов и жиров, данный протеин используют и на “сушке”, т.к. он неоднократно доказывал свою надежность и состоятельность.

Состоит из изолята в комплексе с сывороточным концентратом, прошедшие фильтрацию на молекулярном уровне. Быстро усваивается за счет действия молекулярных пептидов молочной сыворотки.

Содержит ферменты, которые обеспечивают хорошее усвоение даже у людей с непереносимостью лактозы. Отлично размешивается, в ассортименте на выбор разные вкусы. В составе отсутствует глютен.

Состав на порцию в 30.4 гр.:

— 23.9 гр. белка;

— 5.5 грамм натуральных аминокислот с разветвленными боковыми цепями;

— 4 грамма натурального глутамина и глутаминовой кислоты;

— всего 113 ккал;

— 1.1 г жира;

— 1.8 г углеводов.

Итог:

— Актуален на “сушке”;

— Имеет приятный вкус;

— Качественно восстанавливает;

— Отлично усваивается.

— Адекватная стоимость.

Надеемся, что данной статьей мы раскрыли тему лучшего протеина для похудения и вы сможете, опираясь на полученные знания, сделать выбор, который не разочарует.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 4,00 из 5)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector