Низкокалорийные рецепты с указанием калорий с фото

Низкокалорийные рецепты с указанием калорий с фото Продукты
Содержание
  1. Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть: баланс потребления и расхода калорий
  2. Баланс белков, жиров, углеводов
  3. Важные рекомендации:
  4. Вегетарианский борщ
  5. Готовый примерный рацион пп: таблица на неделю для мужчин и женщин
  6. Детокс-диета
  7. Диета для гипертоников
  8. Диета орниша
  9. Достоинства и недостатки
  10. Как готовить правильное питание?
  11. Как перейти на правильное питание?
  12. Как составить индивидуальный рацион
  13. Какие продукты можно есть при похудении?
  14. Какие продукты нельзя есть при похудении?
  15. Китайская
  16. Курица, тушёная в горшочках
  17. Ленивая диета
  18. Мнение специалиста
  19. Низкокалорийное
  20. Низкокалорийные блюда для похудения из простых продуктов — рецепты
  21. Низкокалорийные напитки
  22. Овощи и зелень
  23. Овощной суп с говяжьими фрикадельками
  24. Ограничения в еде
  25. Орехи и масла
  26. По часам
  27. Приготовление:
  28. Продукты для похудения — список и таблица низкокалорийных продуктов
  29. Продукты, помогающие похудеть
  30. Салат из мяса кальмаров
  31. Список диетических десертов и правила употребления
  32. Список продуктов, ускоряющих метаболизм и способствующих похудению
  33. Средиземноморская
  34. Таблица запрещённых продуктов
  35. Таблица разрешённых продуктов
  36. Топ-10 рецептов для желающих снизить массу тела при правильном питании
  37. Топ-5 простых рецептов, подходящих для большинства диетических рационов, с указанием калорий и бжу
  38. Факторы, влияющие на калорийность продуктов
  39. Фрукты и ягоды

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть: баланс потребления и расхода калорий

Баланс потребления и расхода — наиболее важный показатель, он напрямую зависит от физической активности. Именно это и определяет расход калорий. Многие диетологи также обращают внимание на эмоциональный фон человека. Существует мнение, что глубоко переживающие люди быстрее теряют лишние килограммы.

Еще один важный фактор — базальный метаболизм. Именно он отвечает за расход энергии на поддержание работы всего организма, в том числе работу следующих систем:

  • дыхательной;
  • кровеносной;
  • нервной.

При составлении рациона важно помнить, от баланса питания зависит здоровье и энергичность человека.

Для похудения необходимо снизить калорийность привычного рациона. С этой целью нужно высчитать, сколько калорий ежедневно человек потребляет на момент начала похудения, а затем отнять от этого результата 10-20%, что обычно составляет 250-500 килокалорий. Суточная норма калорий для женщин составляет 1700-1850 килокалорий, а для мужчин — 2500-2600.

Баланс белков, жиров, углеводов

При любом типе здорового — не диетического — питания должен сохраняться правильный баланс жиров, углеводов и белков. Именно он позволяет нам чувствовать себя хорошо в течение всего дня. Да и вес не будет набираться. Традиционно принято считать, что идеальное соотношение питательных веществ выглядит следующим образом:

  • белков от 25% до 30%;
  • жиров от 20% до 25%;
  • углеводов от 40% до 50%.

В данном случае следует забыть о таких показателях. При диете с низким содержанием углеводов их количество стоит уменьшить до 25%-30%. С первого дня не обязательно устанавливать себе такие низкие проценты: у организма может быть стресс. Но постепенно надо приближаться к этим значениям. Белков следует употреблять примерно 20%-30%. Жиров должно быть около 30%-40%.

Нужно внимательно отслеживать своё состояние. В случае ухудшения самочувствия лучше отказаться от этой диеты и обратиться за помощью к специалистам, поскольку «на кону» – здоровье.

Важные рекомендации:

  • суточную калорийность нужно постепенно увеличивать до привычной суточной нормы. Каждую неделю должно прибавляться примерно по 50 килокалорий;
  • на протяжении одного дня нужно есть не более 5 граммов углеводов на один килограмм тела;
  • не реже раза в неделю надо устраивать низкоуглеводный день. Для этого можно использовать рецепты предложенных выше блюд;
  • в день нужно пить не менее 2 литров чистой воды;
  • 90% блюд должны быть приготовлены в духовке или на пару. При необходимости можно варить;
  • ежедневно нужно выполнять лёгкие физические упражнения. Это нужно для поддержания формы.

Вегетарианский борщ


Компоненты:

  • вода – 1,7 литра;
  • свёкла – 1 штука;
  • укроп – 10 грамм;
  • репчатый лук – 1 штука;
  • петрушка – 10 грамм;
  • томатная паста – 30 грамм;
  • морковь — 1 штука;
  • соль — 1 грамм.

Готовка:

  • Очистить свёклу и варить до состояния мягкости на слабом огне.
  • Потушить лук, морковь. Использовать при этом небольшое количество растительного масла.
  • Свёклу перетереть на крупной тёрке.
  • В полученный отвар из свёклы положить все ингредиенты.
  • Добавить пасту, соль после закипания воды.
  • При сервировке стола тарелку с блюдом украсить рубленой зеленью.

Готовый примерный рацион пп: таблица на неделю для мужчин и женщин

Примерный рацион для женщин:

День недели

Завтрак

Перекус

Обед

Перекус

Ужин

Понедельник

Овсяная каша с бананом

Йогурт

Гречневый суп с мясом курицы, овощной салат

Сухофрукты

Рыбная запеканка

Вторник

Белковый омлет с овощами, бутерброд с сыром

Апельсин

Куриный бульон, паровые котлеты из рыбы, помидор

Йогурт

Рис с рыбой и овощами

Среда

Смузи с овсянкой, несколько хлебцев

Курага и чернослив

Пшенный суп с яйцом и зеленью

Молоко

Перловая каша с овощами

Четверг

Мюсли с йогуртом

Зеленое яблоко (можно запечь)

Постный борщ

Овощной омлет с салатом и рыбой

Гречневая каша с чечевицей

Пятница

Гречневая каша с овощами, молоко

Йогурт

Суп с курицей и перловкой, салат “Щетка”

Протеиновый батончик

Печеный картофель, зеленый салат

Суббота

Овсянка с вареным яйцом

Печеное яблоко

Тушеный картофель с рыбой и овощами

Молоко

Салат с мясом и овощами

Воскресенье

Белковый омлет, салат из помидоров

Горсть сухофруктов

Рыбная уха, салат с сыром

Персики или яблоки

Перловая каша с мясом

Примерное меню для мужчины:

День недели

Завтрак

Перекус

Обед

Перекус

Ужин

Понедельник

Куриное мясо с гречкой

Жирный кефир

Борщ с грибами, диетическая отбивная

Орехи

Рыбная запеканка

Вторник

Белковый омлет с куриным филе

Яблоко

Куриный бульон, паровые котлеты из говядины, помидор

Мед с йогуртом

Гречка, кусочек сыра

Среда

Перловка с морковными котлетами

Зеленое яблоко

Пшенный суп с яйцом и зеленью

Сухофрукты

Перловая каша с овощами

Четверг

Омлет, йогурт

Банан

Капустный суп

Персик

Гречневая каша с паровыми мясными котлетами

Пятница

Гречневая каша с овощами, молоко

Йогурт

Суп с курицей и перловкой, салат “Щетка”

Протеиновый батончик

Печеный картофель, зеленый салат

Суббота

Яичная запеканка со шпинатом

Кефир с курагой

Тушеный картофель с рыбой и овощами

Апельсин или грейпфрут

Салат с сыром и курицей

Воскресенье

Стейк из красной рыбы, рис

Горсть изюма и арахиса

Рыбная уха, салат с сыром

Персики или яблоки

Вареные яйца с зеленым салатом

Детокс-диета

Фото 7

Примерные рецепты для худеющих, позволяющие питаться вкусно и полезно:

  1. Смузи из сыра тофу: стакан клубники, 200 г сыра тофу и сок двух апельсинов измельчите в блендере и охладите.
  2. Творожный смузи: поместите 100 г творога, стакан кефира и банан положите в чашу блендера и взбивайте, пока не образуется однородная массы.

Диета для гипертоников

Инновационная оздоравливающая методика питания, которая позволяет снизить риск развития гипертонии. Подразумевает продукты, в составе которых отсутствует или присутствует в мизерных количествах плохой холестерин.

Примеры блюд:

  1. Куриный салат с овощами: 3 чашки измельченного куриного филе в отваренном виде, четверть чашки нарезанного сельдерея, столовую ложку сока лимона, чайную ложку измельченного репчатого лука, треть чашки натурального йогурта тщательно перемешайте и посолите по вкусу.
  2. Бутерброд диетический: на ломтик цельнозернового хлеба положите кусочек кроличьего мяса и лист салата. Бутерброд можно украсить зеленью.

Диета орниша

Считается одной из низкокалорийных диет с рецептами сбалансированной еды для худеющих. Её суть заключается в том, что количество жира не должно превышать 10% от суточной энергетической ценности меню. Важно исключить красное мясо, маргарин, сливочное масло и другие источники животных жиров.

Важно! Рацион включает свежие фрукты, овощи, яйца, бобовые, молочные продукты с ограниченным процентом жирности.

Рецепты, помогающие вкусно и низкокалорийно питаться на диете Орниша:

  1. Творог с фруктами: измельчите 2 абрикоса и сливы. Добавьте фрукты к 150 граммам нежирного творога, тщательно перемешайте.
  2. Морковные котлеты: 1 морковь трут на мелкой терке, отжимая сок. К моркови добавляют сырое яйцо, соль, сахар, столовую ложку манки. Из смеси формируют оладьи и обжаривают их до готовности на сковороде.

Достоинства и недостатки

Достоинствами низкоуглеводной диеты можно считать следующие пункты:

  • приготовление блюд не требует много сил и времени;
  • нормализуется процесс пищеварения;
  • улучшается самочувствие;
  • человек не испытывает постоянное чувство голода.

Главный недостаток низкоуглеводной диеты – возрастание нагрузки на печень и лимфатическую систему, поскольку в кровь поступают продукты распада белков – кетоны. У человека появляются общее недомогание, слабость, частые головокружения и тошнота. Всё это симптомы интоксикации, отравления организма. При обнаружении у себя хотя бы одного из них нужно незамедлительно обратиться к врачу.

Помимо этого:

  • из-за повышения количества перерабатываемых белков могут возникнуть запоры;
  • большое содержание клетчатки в рационе может вызвать заболевание ЖКТ;
  • содержащийся в мясе холестерин может быть причиной появления заболеваний сердечно-сосудистой системы;
  • из-за отказа от некоторых овощей и фруктов организму может не хватать витаминов, иных полезных веществ.

Как готовить правильное питание?

ПП-рацион должен быть полноценным – натуральным, разнообразным и сытным. Обязательно включайте в него следующие ПП-продукты:

  • свежие овощи, фрукты, зелень, ягоды;
  • мясо – курицу, индейку, кролика, говядину, нежирную свинину;
  • рыбу и морепродукты;
  • яйца;
  • молоко и молочные изделия;
  • кисломолочные изделия – творог, кефир;
  • злаки и цельнозерновые крупы;
  • бобовые;
  • нежирные сыры;
  • мед;
  • растительные масла;
  • орехи.


Внимание! ПП-еду нужно готовить полезными способами: варка в воде или на пару, запекание, тушение, припускание в маленьком количестве воды.

Меню желательно придумывать сразу на неделю. Важно также иметь несколько запасных вариантов трапез на случай, если в холодильнике не окажется требуемых ингредиентов, или вам просто не захочется есть блюдо по плану.

Как перейти на правильное питание?

Переход на правильное питание состоит из следующих шагов:

  • Откажитесь от пустых калорий – сладостей, колбас, фастфуда, покупных соусов.
  • Исключите алкоголь –он влияет на нейроны мозга и усиливает аппетит.
  • Пейте достаточно воды – не менее 1,5 литров в день.
  • Питайтесь по режиму – в одно и то же время.
  • Завтракайте – это поможет не переедать в течение дня.
  • Ужинайте – он столь же цене, как завтрак.
  • Ведите дневник питания – он поможет отслеживать его недостатки.
  • Считайте калории, белки, жиры и углеводы – тут важно соблюдать нормы.
  • Включайте в меню больше свежих овощей, зелени, фруктов, ягод.


Внимание! Чтобы организм успевал адаптироваться, вводите в свою жизнь новые привычки постепенно – одну за другой.

Как составить индивидуальный рацион

При составлении индивидуального рациона обязательно учитывайте интенсивность физических нагрузок. При силовых занятиях спортом калорийность увеличивают на 500-700 килокалорий.

Важно! Обращают внимание на тип телосложения. Худощавым людям с быстрым обменом веществ необходимо сделать акцент на белках и сложных углеводах. При склонности к полноте в меню вводят продукты, ускоряющие обмен веществ: цитрусовые, зеленый чай, свежие овощи. Количество жиров строго ограничивается.

В любом рационе при похудении отсутствует пища, богатая простыми углеводами. Это всевозможные сладости, сдоба, копчености, готовые соусы, еда быстрого приготовления.

Какие продукты можно есть при похудении?

Важно грамотно, рассудительно подходить к процессу выборы еды, которая будет присутствовать в рационе во время диеты. Потреблять калории необходимо с умом, только так расстаться с ненавистными килограммами будет легко.

Список продуктов, которые должны быть в рационе, условно можно поделить по следующим категориям:

  • Белки. Именно этот материал необходим организму, чтобы поддерживать мышечную массу. Еда, в которой большое содержание белка, переваривается организмом с большей затратой энергии. Помимо этого, такие продукты быстро утоляют голод. Наибольшее содержание белка находится в говядине, рыбе, курице, яйцах. Оптимальная формула для сжигания жира и наращивания мышц — 0,7 грамм белка на 1 килограмм веса.
  • Кисломолочные продукты — настоящий клад таких полезных веществ как кальций, белок, витамины А, В и D. Кисломолочные продукты обеспечат организму энергию, помогут нарастить мышечную массу. Их можно употреблять вечером без опасения набрать лишние килограммы. Не стоит думать, что сюда относится только кефир, в рацион можно добавить творог, йогурты, нежирный сыр, простоквашу. Только нужно обязательно учитывать процент жирности, предпочтение следует отдавать нежирным продуктам.
  • Овощи, фрукты, ягоды – это те продукты, в которых находится большое содержание воды. Именно они помогают замедлить переваривание глюкозы, сохраняя чувство сытости. Меню можно дополнить следующими продуктами: брокколи, капуста, сельдерей, грейпфрут и вишня.
  • Сложные углеводы помогают сбросить вес. Каша — незаменимый продукт для похудения. Низкокалорийные завтраки из овсянки, гречки, перловки содержат клетчатку, для переваривания которой необходимо много энергии, а значит калорий будет сжигаться больше, а метаболизм ускорятся.
  • Специи. Многие считают, что вкусовые добавки вредны для здоровья, однако это не совсем верно. Некоторые из них наоборот помогают сжигать жир. Они способствуют подавлению чувства голода, снижают тягу к вкусняшкам. Кайенский перец, куркума и корица — те немногие приправы, которые помогают сбросить вес без вреда для здоровья. В любое блюдо вы также можете добавить чеснок — он обладает согревающим эффектом, на который также требуется энергия. Яблочный уксус позволит наедаться маленьким количеством еды, а также улучшит пищеварение, снизит потребность в сладком. Имбирь — уменьшает чувство голода, а лимонный сок способствует нормализации обменных процессов.
  • Жирные кислоты. Не стоит бояться слова жир, ведь полиненасыщенные кислоты способствуют похудению и обязательно должны быть в рационе, чтобы организм работал правильно. Сюда можно отнести орехи. Сколько позволяется употреблять орехов в день при похудении? Суточная норма составляет 100-200 грамм. Их можно добавить в кашу, йогурт или творог с утра, а можно использовать как перекус.

Какие продукты нельзя есть при похудении?

Список запрещенных продуктов в несколько раз больше, чем разрешенных. Они так прочно вошли в нашу жизнь, что отказаться от них не всегда получается. Не стоит сразу исключать всё нижеперечисленное, достаточно для начала лишь свести к минимуму их потребление.

  • Сладости. Простые углеводы не оказывают на организм никакого положительного эффекта, только добавят лишние килограммы и сантиметры. Постарайтесь убрать из меню выпечку, кондитерские изделия, конфеты. Заменить их можно батончиками для похудения, специальными десертами, диетическими сладостями и горьким шоколадом.
  • Выпечка достаточно калорийна, особенно если в ее составе много дрожжей. Они нарушают микрофлору, замедляя обмен веществ.
  • Магазинные соусы, майонезы.
  • Газировка, пакетированные соки.
  • Жирные молочные и кисломолочные продукты.
  • Мясо и рыба с большим содержанием жира.
  • Рис, макароны. Вместо привычного белого сорта риса, предпочтение стоит отдать бурому, макаронам лучше покупать твердых сортов пшеницы.
  • Картофель содержит большое количество крахмала, который вредит фигуре. Однако иногда можно баловать себя печеной картошкой.
  • Алкоголь не только вреден для здоровья, но и помогает набрать лишний вес. Поэтому лучше убрать его из повседневной жизни. Наиболее некалорийным алкоголем считается красное вино.
  • Фастфуд, полуфабрикаты.


Помимо того, что потребление всех этих продуктов стоит свести к минимуму, также стоит обращать внимание на натуральность разрешенных продуктов. Чем меньше консервантов, тем лучше для организма.

Китайская

Фото 6

Принципы питания:

  1. Избегайте многокомпонентных блюд и полуфабрикатов.
  2. Свежие овощи сочетайте с медленными углеводами.
  3. Раз в день обязательно есть легкоусвояемый суп.
  4. Количество мяса и молочных продуктов в рационе сократите по-максимуму.

Какие блюда можно есть при китайской методике питания:

  1. Овощной суп с лапшой: вам понадобятся 3 клубня картофеля, луковица, морковь, 2 небольших помидора, 2 столовые ложки домашней лапши, соль и перец по вкусу. В кипящую воду кладут кубики картофеля, тертую на крупной терке морковь, нашинкованный лук, томат и лапшу. Варим до готовности.
  2. Тушеные овощи в мультиварке: измельчите на кубики кабачок. Положите его поджариваться в чашу мультиварки. Добавьте кубики моркови, лук, натуральную томатную пасту. Тушите в мультиварке до готовности.

Курица, тушёная в горшочках

Компоненты:

  • шпинат – 400 грамм;
  • зелень – пучок;
  • овощной бульон – 240 миллилитров;
  • куриное мясо – 500 грамм;
  • брокколи – 300 грамм;
  • вино – 100 миллилитров;
  • лук репчатый – 1 штука;
  • морковь – 2 штуки;
  • сок из яблок – 70 миллилитров.


Как готовить:

  • Овощи промыть, нарезать. Капусту поделить по соцветиям.
  • Мясо курицы порезать маленькими кусками.
  • Нашинковать зелень.
  • Перемешать. Добавить специи по вкусу.
  • Сок, вино, бульон пригодятся в качестве маринада.
  • Разложить все составляющие по горшочкам. Добавить маринад.
  • Накрыть фольгой.
  • Поставить в разогретую духовку (180 °C). Запекать час.

Ленивая диета

Фото 3

Основные правила ленивой диеты:

  1. На завтрак едим сытные низкокалорийные блюда, в составе которых преобладают сложные углеводы. Ужин при этом должен быть белковым, легким.
  2. Сладкое и мучное запрещено есть.
  3. Рыбу и мясо готовят только на пару или запекают в духовке. Жареное есть нельзя.
  4. В рацион дополнительно вводят клетчатку (продается в аптеке в виде микроскопических гранул).
  5. В меню добавляют сельдерей и грейпфрут. Считается, что эти продукты способствуют очищению организма от токсинов.

Что можно готовить:

  1. Запеченная семга: возьмите стейк, посолите и заверните в фольгу. Запекайте 40 минут при температуре 180 градусов. Перед подачей добавьте лимонный сок.
  2. Жиросжигающий коктейль: кусочек очищенного от кожуры корня имбиря натрите на мелкой терке. Возьмите грейпфрут и разрежьте на 2 части. Добавьте все в стакан теплой воды и поставьте на ночь. Утром выпейте коктейль.
  3. Мюсли: запеките овсяные хлопья в духовке, чтобы они стали хрустящими. Заправьте порцию натуральным йогуртом, ягодами, семенами кунжута.

Мнение специалиста

Низкоуглеводная диета подразумевает ежедневное потребление углеводов в различных количествах (около 40 грамм для женщин и около 60 для мужчин). При длительной практике это может привести к нежелательным результатам, о которых было сказано выше.

Известно, что для здоровья полезно придерживаться сбалансированного питания. Но любая диета — это пример питания всегда именно НЕ сбалансированного. Каких-то необходимых организму полезных веществ в ней всегда будет не хватать до нормы: углеводов ли, белков ли, жиров.

Диета — это лекарство. А лекарство — нельзя принимать вечно. Это временная мера. Но после её принятия у каждого есть два пути: можно вернуться к своим старым привычкам (которые и привели его к болезни и набору лишних килограммов), а можно начать питаться правильно, сбалансированно, рационально.

А вот чтобы пойти вторым путём и сохранить нормальный вес и здоровье — этим самым 95% нужна помощь специалистов по снижению веса, психологов и психотерапевтов. При помощи особых патентованных методик эти профессионалы могут привить вам правильное пищевое поведение в виде целого ряда полезных привычек, что разгрузит и мозги, и нервы, и центр воли, изменив и облегчив всю вашу жизнь.

Только представьте себе, как спокойно и радостно живётся на здоровых привычках всем нормальным людям, которые не задумываются над тем, сколько калорий и углеводов только что съели, а просто каждый день без малейшего напряжения едят то и столько, что и сколько хотят — и при этом всю жизнь сохраняют правильные размеры и вес.

Низкокалорийное

«Всё суета сует» – изрёк когда-то третий еврейский царь. «Всё суета диет» – спустя три тысячи лет, перефразируя Соломона, безумствует весь мир. Неумолимая медицинская статистика заставляет пересмотреть содержимое наших тарелок, кастрюль и холодильников. Умы и животы захлестнула страсть к низкокалорийным рецептам. Как оказалось, все они не только полезны, но и вкусны.

Низкокалорийные рецепты – это замечательное «оружие» в борьбе за здоровый образ жизни и стройную фигуру. Они помогают избежать изнуряющих диет, строгого  ограничения в еде и выборе продуктов.

Мы хотим представить рецепты низкокалорийных блюд, которые украсят ваше полезное, здоровое и тщательно сбалансированное меню на завтрак, обед или ужин. И обратите внимание на грамотный выбор продуктов и детальный расчет калорийности: всё это оставит в вашей системе питания разнообразие и даже любимые лакомства.

Низкокалорийные блюда для похудения из простых продуктов — рецепты

В интернете можно найти различные меню на любой вкус. Существуют варианты для всех ценовых сегментов. При необходимости можно отыскать готовое меню на неделю или на месяц. Мы рассмотрим несколько простых рецептов с использованием разрешенных продуктов.

  • Для приготовления возьмите специальную посуду для микроволновки, высыпьте туда крупу с солью, изюмом. Затем залейте водой, молоком и перемешайте.
  • Поставьте чашу в микроволновку на 3-5 минут.
  • В готовую кашу добавьте порезанные очищенные яблоки, а сверху щепотку корицы.

На обед можно приготовить низкокалорийный сырный суп. Способ приготовления:

  • Нарежьте картошку кубиками, а морковь — соломкой.
  • Вскипятите кастрюлю с водой, а когда вода закипит, добавьте туда картошку, лавровый лист, целую луковицу.
  • Морковь обжарить на сковороде с небольшим количеством масла.
  • Когда картошка будет почти готова, выньте лук, а затем добавьте нарезанный плавленый сыр.
  • После того, как сыр расплавится, добавьте в суп морковь, соль и перец.
  • Через пару минут, когда овощи будут полностью готовы, выключите суп, добавьте нарезанный чеснок.
  • Дайте супу настояться, а потом разлейте по тарелкам, украсив зеленью.

Ужин может быть сытным, но малокалорийным. Из отварной грудки можно сделать легкий салат. Для этого необходимо нарезать грудку соломкой или кубиками, добавить помидор, нежирный сыр, сметану или оливковое масло, немного орехов или меда. Такой же салат можно сделать и на торжественный стол, так в праздники вы не будете опасаться за красоту фигуры.

Низкокалорийные напитки


Низкокалорийные напитков много, ниже рассмотрим несколько вариантов с минимальным содержанием калорий на 100 миллилитров.

  • огуречный сок = 15 килокалорий;
  • свекольный = 60 килокалорий;
  • тыквенный = 35 килокалорий;
  • вода с лимоном = 30 килокалорий;
  • арбуз-мята = 25 килокалорий;
  • минералка без газа = 0 килокалорий;
  • имбирный чай = 15 килокалорий;
  • зеленый = 0 килокалорий;
  • белый = 34 килокалории;
  • черный кофе без сахара = 2 килокалории.

В праздники многих людей волнует вопрос, какие алкогольные напитки считаются низкокалорийными? Можно выделить следующие виды напитков:

  • полусладкое шампанское содержит в себе 120 килокалорий на 100 миллилитров;
  • полусладкое вино = 80-100 килокалорий;
  • сухое шампанское = 80-85 килокалорий;
  • красное, белое сухие вина содержат меньше всего калорий: около 65-70 килокалорий на 100 миллилитров.

Овощи и зелень

  • отваренный картофель = 80 килокалорий;
  • белокочанная капуста = 31 килокалория;
  • цветная = 30 килокалорий;
  • оливки = 110 килокалорий;
  • кабачки = 30 килокалорий;
  • баклажаны = 20 килокалорий;
  • бобы = 60 килокалорий;
  • репчатый лук = 40 килокалорий;
  • зеленый = 20 килокалорий;
  • морковь = 29 килокалорий;
  • огурцы = 15 килокалорий;
  • помидор = 20 килокалорий;
  • свекла = 22 килокалории;
  • зеленый горошек = 75 килокалорий;
  • тыква = 22 килокалории.

Тыква считается сытным продуктом, который можно добавлять в салаты, готовить из нее сладости к чаю.

Овощной суп с говяжьими фрикадельками

Понадобится:

  • лук репчатый – 80 грамм;
  • куриное яйцо – 1 штука;
  • лавровый лист – 5 штук;
  • мясо говядины – 415 грамм;
  • перец – 180 грамм;
  • капуста цветная – 200 грамм;
  • мясная приправа – по вкусу;
  • зелень – 50 грамм.


Готовка:

  • Говядину перекрутить до фарша. Мыть не нужно.
  • Добавить яйцо. Поперчить. Посолить. Сформировать шарики маленького размера
  • Овощи нарезать. Зелень порубить. Нашинковать капусту.
  • Закипятить воду.
  • Варить 17 минут фрикадельки, другие заготовки.
  • Добавить зелень. Подать блюдо.

Ограничения в еде

Фото 4

Рецепты малокалорийной еды:

  1. Кабачковые оладьи с овсянкой: 0,5 кабачка необходимо натереть на крупной терке. В кабачок добавляют яйцо, 5 столовых ложек овсяных хлопьев и соль. Продукты смешивают, превращая их в однородную смесь. Жарьте оладьи на сковороде с антипригарным покрытием.
  2. Курица с салатом: кусочки 200 г куриной грудки нужно обжарить на сковороде. Нарвите листовой салат крупными кусками. Йогуртом заправьте курицу и салат, тщательно все перемешивая.

Диета на неделю с рецептами и списком продуктов для девушки или парня обязательно включает не только готовые блюда, но и овощи, фрукты, молочные продукты, зелень и орехи в умеренных количествах. Несмотря на то, что человек ограничивает себя в количестве еды, питание должно быть максимально сбалансированным.

Орехи и масла


Эта категория продуктов обладает высокой калорийностью, но они также нужны организму, так как там содержатся ценные жиры.

  • арахис = 550 килокалорий;
  • кешью = 650 килокалорий;
  • фундук = 700 килокалорий;
  • грецкий орех = 660 килокалорий;
  • фисташки = 555 килокалорий;
  • оливковое масло = 780 килокалорий;
  • миндальное = 815 килокалорий;
  • абрикосовое = 900 килокалорий;
  • льняное = 900 килокалорий;
  • подсолнечное = 900 килокалорий;
  • сливочное масло = 750 килокалорий.

Добавлять эти ингредиенты лучше всего в салаты.

По часам

Диетпитание с рецептами на неделю даст желаемые результаты, если питаться строго по часам. Методика включает 8 дробных приемов еды, что позволяет поддержать нормальную скорость метаболизма и предупредить приступы голода.

Вкусные и простые рецепты:

  1. Бутерброд с отварной рыбой: возьмите ломтик цельнозернового хлеба, положите на него 100-граммовый кусок любой отварной рыбы, посыпьте зеленью по вкусу.
  2. Греческий салат: измельчите огурцы, помидоры и сладкий перец. Добавьте зелень и кусочки сыра фета. Заправьте оливковым маслом и соком лимона.

Внимание! Меню на неделю с доступными продуктами включает монокомпонентную пищу, к примеру, вареные яйца, фрукты, йогурт, хлебцы.

Приготовление:

  1. Отвариваем куриное филе в подсоленной воде до готовности, затем охлаждаем до комнатной температуры.
  2. Приготовим тесто. В глубокой миске соединяем все необходимые ингредиенты. Тщательно вымешиваем тесто, оно должно получиться мягким и эластичным. Накрываем пленкой, отправляем в холодильник на полтора часа.
  3. Грибы моем, нарезаем крупно. Отправляем на сковороду, обжариваем на оливковом или кокосовом масле, периодически помешивая до готовности. Жарить будем на среднем огне под крышкой, чтобы шампиньоны хорошо протушились.
  4. Остывшую куриную грудку нарезаем небольшими кубиками. Твердый сыр трем на крупной терке.
  5. Займемся заливкой. Яйца отправляем в миску, хорошенько взбиваем вилкой. Сюда же добавляем сметану, тертый сыр, соль по вкусу. Хорошо перемешиваем.
  6. Форму слегка смазываем растительным маслом. На дно выкладываем пергамент, так пирог будет легче достать. Диаметр моей формы 26 см.
  7. Тесто раскатываем в тонкий пласт. Раскатанное тесто аккуратно выкладываем в форму, формируем бортики. Выкладываем начинку: сначала курицу, далее грибы. Поверх начинки равномерно распределяем с помощью ложки заливку.
  8. Отправляем пирог в духовку на 30–40 минут при температуре 180 градусов до золотистого цвета. Даем пирогу остыть, после аккуратно снимаем форму.

Продукты для похудения — список и таблица низкокалорийных продуктов

Для того чтобы избавиться от нежелательных килограмм нужно грамотно составить рацион. Применение низкокалорийных продуктов является основой питания для худеющих. Диетологи составляют специальные списки, таблицы, рейтинги, где собирают наиболее популярные, доступные продукты с минимальной калорийностью.

Малокалорийные продукты — те, на переваривание которых организм затрачивает энергии больше, чем содержатся в самом продукте. Если на 100 грамм приходится меньше 100 килокалорий, то данный продукт можно считать малокалорийным.

Условно все продукты можно разделить по следующим критериям:

  • молоко, кисломолочка, заменители животного молока;
  • овощи;
  • фрукты, сухофрукты, ягоды;
  • мясо, субпродукты;
  • рыба, морепродукты;
  • крупы;
  • бобы;
  • грибы;
  • орехи;
  • выпечка, хлеб, хлебцы;
  • масла, жиры, соусы.

Правильный рацион должен содержать продукты из всех этих категорий. Однако стоит помнить, что в одной категории могут присутствовать продукты с разной калорийностью. Составляя рацион, стоит учитывать. Но лучше обратиться за помощью к специалисту, который составит грамотное меню для похудения с учетом всех тонкостей и нюансов.

Рассмотрим таблицу самых популярных низкокалорийных продуктов по категориям:

Продукты, помогающие похудеть

 Фото 8

  • грейпфрут;
  • сельдерей;
  • семена льна;
  • огурцы;
  • брокколи;
  • зеленый чай;
  • лесные ягоды.

Несмотря на пользу этих продуктов, их нужно есть в умеренных количествах.

Салат из мяса кальмаров


Ингредиенты:

  • яйцо курицы – 1 или 2 штуки;
  • кальмары – 150 грамм;
  • кукуруза законсервированная – 70 грамм;
  • огурец – 1 штука;
  • лимонный сок, оливковое масло

Приготовление:

  • Отваренные яйца оставить на несколько минут под холодной водой. Очистить.
  • Нарезать мелкими кусками любой формы.
  • Кальмаров хорошо промыть под холодной водой. Опустить в кипящую воду на 3 минуты.
  • Порезать их и огурец тонкими полосками.
  • Перемешать все компоненты.
  • Заправить лимонным соком или маслом из оливок. Снова перемешать. Подавать на стол.

Список диетических десертов и правила употребления

Существуют некоторые правила, которые необходимо знать, чтобы без риска для стройности фигуры есть сладости:

  • Рекомендуется употреблять любые сладости в первой половине дня.
  • В процентном соотношении количество сладостей не должно превышать 10% от всего количества потребляемых калорий.
  • Такие сладости стоит есть только пару раз в неделю.
  • Не исключайте шоколад полностью из рациона, он содержит много полезных веществ.

В список разрешенных сладостей можно добавить:

  • Горький шоколад.
  • Мед.
  • Мармелад, желе, зефир, пастилу.
  • Цукаты, сухофрукты.
  • Халву.
  • Нежирный творог и йогурт.


Такие сладости можно не только приобрести в магазине, но и сделать самостоятельно.

Список продуктов, ускоряющих метаболизм и способствующих похудению

Метаболизм очень важен при похудении. Именно процессы обмена веществ отвечают за набор веса, ведь чем быстрее пища переваривается, тем меньше риск отложений ее в жир.

Есть целый список продуктов, которые помогают ускорить обмен веществ:

  • Перец и другие специи способствуют ускорению метаболизма почти на 25%.
  • Кофе, зеленый чай помогают ускорить обменные процессы за счет кофеина.
  • Молочная продукция из-за содержания калия также способствует стимуляции метаболизма.
  • Цитрусы ускоряют все обменные процессы благодаря содержания фруктовых кислот, клетчатки и других микроэлементов.
  • Нежирное мясо.
  • Многие люди не могут представить свою жизнь без шоколадки, но при похудении стоит есть только горькие шоколад.


Перед началом любой диеты обязательно проконсультируйтесь со специалистом, чтобы минимизировать риски, связанные с индивидуальными реакциями организма.

Средиземноморская

Фото 5

Рецепты низкокалорийных блюд для худеющих:

  1. Зеленый смузи: киви очищают и нарезают на небольшие кусочки. Огурцы в количестве 2 штук необходимо натереть на крупной терке. Все ингредиенты складывают в чашу блендера и измельчают.
  2. Питательный и низкокалорийный салат: вареное яйцо трут на крупной терке. 25 г мягкого сыра и несколько измельченных листов салата Айсберг смешивают и заправляют йогуртом.

Таблица запрещённых продуктов

Значения калорийности и БЖУ на 100 граммов.

Продукт Калории (ккал) Углеводы (грамм) Белки (грамм) Жиры (грамм)
картофель 192 23,4 2,8 9,5
свекла 40 8,8 1,5 0,1
редис 19 3,4 1,2 0,1
репа 30 6,2 1,5 0,1
инжир 49 13,7 0,7 0,2
виноград 65 16,7 0,6 0,2
финики 274 69,2 2,5 0,5
изюм 264 66 2,9 0,6
вареники 155 18,7 7,6 2,3
макароны 337 69,7 10,4 1,1
пельмени 275 29 11,9 12,3
блины 233 26 6,1 12,3
хлеб 242 48,8 8,1 1
булки 317 51 7,2 6,2
халва 523 54 11,6 29,6
джем 238 56 0,3 0,1
пирожное 397 47 3,8 22,6
конфеты 453 67,5 4,3 19,8
торт 407 45,2 4,4 23,4
майонез 629 3,9 2,4 67
сахар 398 99,8 0 0
мед 329 81,5 0,8 0
колбаса 360 0 28,2 27,4
алкоголь 235 0,1 0 0
кола 42 10,4 0 0

Таблица разрешённых продуктов

Показатели калорийности и БЖУ на 100 граммов.

Продукт Калории (ккал) Углеводы (грамм) Белки (грамм) Жиры (грамм)
грудка курицы 116 0,3 19,6 4,1
индейка 193 0 21,6 12
телятина 89 0 20,4 0,9
свинина 171 0 30,46 4,62
рыба 86 0 16,6 2,2
мидии 77 3,3 11,5 2
креветки 87 0,8 18,3 1,2
сыр 173 2 24,35 7
яйцо курицы 157 0,6 12,7 11,5
шампиньоны 27 0,1 4,3 1
творог (5%) 145 3 21 5
рис 112 23,5 2,32 0,83
зеленый чай 1 0,3 0 0
цитрусовые 43 8,1 0,9 0,2
отруби (овсянка) 40 11,4 3,21 0,86
огурцы 14 2,5 0,8 0,1
кефир обезжиренный 40 4 3 1
капуста 28 4,7 1,8 0,2
гречка 92 19,95 3,38 0,62
перец болгарский 26 5 1,3 0,1
яблоки 52 13,81 0,26 0,17


Медленные углеводы содержатся в крупах, фруктах и овощах. Белок — в рыбе, мясе, яйцах. Именно такие продукты должны преобладать в рационе.

Топ-10 рецептов для желающих снизить массу тела при правильном питании

Программа питания на месяц включает ежедневное употребление блюд, которые можно есть и худеть:

Блюда

Ингредиенты

Как готовить

Тефтели из индейки

  • 500 г филе индейки;
  • 3 столовых ложки овсяных хлопьев;
  • средняя морковь;
  • кабачок;
  • 3 стебля сельдерея;
  • соль и перец по вкусу.
  1. Сельдерей и лук обжаривают на сковороде.
  2. Кабачок трут на терке и отжимают жидкость.
  3. Через мясорубку пропускают мясо. Смешивают с кабачком и овсяными хлопьями по рецепту.
  4. Из моркови и лука готовят зажарку.
  5. Из мяса сделайте тефтели и положите их тушиться вместе с приготовленной зажаркой.

Бутерброды с сельдью

  • 2 хлебца;
  • 2 кусочка селедки
  • 100 г нежирного творожного сыра;
  • зелень;
  • 2 ломтика огурца.

Намажьте сыр на хлебцы, положите ломтики сельди. Последний слой – огурцы и зелень.

Овсяный смузи

  • 20 г овсянки;
  • стакан молока;
  • банан;
  • столовая ложка меда.

Взбейте компоненты в блендере.

Диетические кексы

  • стакан обезжиренного творога;
  • 50 г овсянки;
  • яйцо;
  • треть чайной ложки соды;
  • 2 столовых ложки молока;
  • мед по вкусу;
  • сухофрукты по вкусу.
  1. Овсяные хлопья необходимо залить теплой водой и дать им намокнуть.
  2. Творог взбейте с яйцом.
  3. К смеси добавьте овсянку и остальные компоненты по рецепту.
  4. Смесь нужно разлить по формочкам для запекания и печь в духовке до готовности.

Гречневая каша с чечевицей

  • стакан гречки;
  • столовая ложка чечевицы.
  1. Отварите отдельно гречку, а чечевицу на несколько часов замочите.
  2. Чечевицу отварите и добавьте ее к гречневой каше.

Творожная запеканка

  • 0,5 кг нежирного творога;
  • 5 г сахара;
  • яичный белок.
  1. Превратите продукты в однородную массу.
  2. Массу выкладывают в форму и запекают до готовности при температуре 200 градусов.

Капустный суп для стройности

  • кочан капусты;
  • 3 стебля сельдерея;
  • 4 небольших помидора;
  • 1 болгарский перец;
  • луковица.
  1. Нашинкуйте капусту и начните варить ее в подсоленном кипятке.
  2. Сделайте зажарку из помидоров, лука, сельдерея, перца, зелени.
  3. Добавьте зажарку к капусте и варите суп до готовности.

Творог с ягодами

  • 100 г нежирного творога;
  • чайная ложка йогурта;
  • черника (как вариант: клубника, земляника, смородина).

Взбейте творог и йогурт в блендере, добавьте ягоды.

Суп с рисовой крупой

  • куриные бедра – 4 штуки;
  • 2 стебля сельдерея;
  • 10 чашек куриного бульона;
  • 0,5 чашки риса;
  • 1 репчатая луковица;
  • столовая ложка оливкового масла;
  • 1 морковь;
  • соль по вкусу.
  1. Приправленные солью и перцем бедрышки тушат в масле до готовности.
  2. Лук, морковь и сельдерей томите на сковороде до готовности.
  3. Бульон, рис и мясо добавьте в большую кастрюлю и отваривайте до тех пор, пока не приготовится куриное мясо.
  4. Достаньте курицу из кастрюли, отделите мясо от костей, добавьте его в кастрюлю.
  5. Суп перед подачей приправьте зеленью.

Клубничный йогурт

  • литр молока;
  • 300 г клубники;
  • стакан натурального йогурта;
  • 2 столовых ложки сахара.
  1. Продукты, кроме клубники, складывают в чащу мультиварки и настраивают режим «Йогурт».
  2. Продукт готовят 8 часов.
  3. Когда йогурт приготовится, нужно взбить в блендере клубнику и добавить в продукт.

Топ-5 простых рецептов, подходящих для большинства диетических рационов, с указанием калорий и бжу

Низкокалорийные рецепты блюд из легкодоступных продуктов помогут спланировать свое ежедневное диетическое меню на неделю. Многие из них включаются в большинство здоровых диет для снижения массы тела.

Блюдо

Продукты

Приготовление

Калорийность, БЖУ (%) 100 граммов

Салат “Щетка”

  • 1 свекла;
  • 2 моркови;
  • 300 г белокочанной капусты;
  • 2 столовых ложки оливкового масла;
  • чайная ложка сока лимона;
  • соль по вкусу.

“Щетка” относится к наиболее популярным низкокалорийным салатам с указание калорий.

Чтобы приготовить блюдо, нашинкуйте капусту, натрите на крупной терке свеклу и морковь. Овощи заправьте лимонным соком, маслом и посолите.

  • белки – 2 грамма;
  • жиры – 5 граммов;
  • углеводы – 8 граммов;
  • БЖУ: 13, 34, 53;
  • калорийность – 53 ккал.

Пюре из цветной капусты

  • 300 мл молока;
  • килограмм цветной капусты;
  • 2 плавленых сыра.
  1. Соцветия капусты варите до размягчения в подсоленном кипятке.
  2. Откиньте капусту на дуршлаг, чтобы стекла вода.
  3. Соцветия переложите в отдельную посуду и измельчите овощ в пюре.
  4. В отдельную кастрюлю налейте молоко и поставьте ее на слабый огонь. Натрите плавленый сыр в молоко и растопите смесь, постоянно ее помешивая.
  5. Смешайте соус с капустным пюре. По вкусу можно добавить зелень, зеленый лук и соль.
  • белки – 3 грамма;
  • жиры – 1 граммов;
  • углеводы – 5 граммов;
  • БЖУ: 33, 11, 56;
  • калорийность – 37 ккал.

Рыбное суфле в духовке

  • 600 г любой нежирной рыбы;
  • стакан молока;
  • 4 яйца;
  • перец, соль, мускатный орех по вкусу.
  1. Уберите из рыбы кости и приготовьте ее на пару.
  2. В отдельной емкости взбейте желтки.
  3. Влейте в желтки молоко и продолжайте взбивать.
  4. Залейте рыбное филе смесью из молока и желтков.
  5. Посолите смесь и добавьте мускатный орех.
  6. Чтобы запеканка получилась воздушной, обязательно взбейте белки и залейте ими заготовку.
  7. Запекайте 30 минут в духовке, разогретой до 220 градусов.
  • белки – 8 граммов;
  • жиры – 8 граммов;
  • углеводы – 3 грамма;
  • БЖУ: 42, 42, 16;
  • калорийность – 117 ккал.

Белковый омлет

  • 4 белка;
  • 3 столовых ложки молока;
  • 2 столовых ложки подсолнечного масла;
  • соль, молотый перец по вкусу.
  1. Взбейте миксером молоко с белками.
  2. Посолите, добавьте зелень.
  3. Жарьте на сковороде с обеих сторон, пока блюдо не подрумянится.
  • белки – 7 граммов;
  • жиры – 18 граммов;
  • углеводы – 1 грамм;
  • БЖУ: 27, 69, 4;
  • калорийность – 191 ккал.

Запеченная куриная грудка

  • 2 штуки куриных грудок;
  • сметана по вкусу;
  • соль, базилик.
  1. Замаринуйте грудки в сметане и приправах.
  2. Положите блюдо в рукав для запекания.
  3. Готовьте в духовке при температуре 200 градусов в течение 30 минут.
  • белки – 24 грамма;
  • жиры – 2 грамма;
  • углеводы – 0 граммов;
  • БЖУ: 92, 8, 0
  • калорийность – 113 ккал.

Факторы, влияющие на калорийность продуктов

Вопрос, который мучает многих людей: «Почему одни продукты калорийнее других? И как без таблиц и списков узнать, в каком продукте сколько калорий?».


Оценить полезность продуктов можно по нескольким параметрам:

  • Больше жиров — больше калорий. Это нехитрое правило определяет основную калорийность. Для расщепления жиров необходимо в несколько раз больше энергии, чем для переработки белков, углеводов.
  • Большое содержание клетчатки показатель низкой калорийности. Это связано с тем, что на переработку клетчатки организму необходимо намного больше времени. Именно поэтому многие диетологи советуют включать клетчатку для похудения, ведь при этом чувство голода не наступит продолжительное время. А вот потребление быстрых углеводов необходимо сократить, так как они перевариваются намного быстрее.
  • Самые низкокалорийные продукты содержат большое количество воды. Стоит учитывать, что насыщение от такой еды не продолжительное. «Водянистыми» продуктами можно вполне устроить небольшой перекус.

Исходя из таблицы, представленной выше, можно определить, что самыми низкокалорийными являются овощи, за ними идут фрукты, рыба, морепродукты, молочка и мясо птицы.

Несмотря на то, что наибольшее число калорий у масла и круп, их не стоит исключать из рациона. Полезные жиры, которые в них содержатся, помогают правильно работать организму.

Фрукты и ягоды

Также как овощи и фрукты, ягоды способствуют похудению. Стоит учитывать, что наиболее сладкие плоды не будут способствовать похудению.

  • банан = 85 килокалорий;
  • ананас = 50 килокалорий;
  • виноград = 75 килокалорий;
  • яблоко = 45 килокалорий;
  • лимон = 30 килокалорий;
  • персик = 40 килокалорий;
  • хурма = 60 килокалорий;
  • белая смородина = 35 килокалорий;
  • черная смородина = 37 килокалорий;
  • красная смородина = 40 килокалорий;
  • груша = 40 килокалорий;
  • грейпфрут = 35 килокалорий;
  • гранат = 50 килокалорий;
  • клюква = 25 килокалорий;
  • клубника = 30 килокалорий.


Многие цитрусовые, особенно грейпфрут считается наиболее полезным фруктом при борьбе с лишним весом.

Оцените статью
Диета
Добавить комментарий

Adblock
detector