☘ Правильное питание по-скандинавски
Скандинавская, северная, норвежская… эту диету называют по-разному, но ее суть при этом не меняется. Это вкусное, а главное полноценное питание без всяких голодовок и титанических усилий, а вес все равно уходит. Как это возможно? Благодаря специально подобранным продуктам, которые выращивают и добывают в северной части Европы – в Скандинавии.
Скандинавская диета направлена не только на похудение. Кроме этой благородной цели она преследует еще одну – максимальное оздоровление организма за счет отказа от вредной еды и перехода к полезной и правильно приготовленной. Правильная готовка означает, что блюда могут быть отваренными, тушеными или запеченными, а не жареными или копчеными. Также по правилам северной диеты готовить пищу следует без воздействия высоких температур.
Рапсовое масло вместо сливочного
Рапсовое масло является основным растительным маслом в странах Северной Европы. В скандинавских странах, рапсовое масло используется в качестве альтернативы оливкового масла, которое является основой средиземноморской диеты.
Хотя оба масла имеют высокое содержание ненасыщенных жиров, рапсовое масло содержит только 6 процентов содержания насыщенных жиров, по сравнению с 14 процентами в оливковом масле . Рапсовое масло содержит полиненасыщенные жирные кислоты омега-3,омега-6 и мононасыщенные кислоты омега-9. Рапсовое масло также хороший источник витамина Е. Рапсовое масло имеет длительный срок годности.
Брусника, морошка, черника, земляника, бузина, черная и красная смородина являются неотъемлемой частью скандинавской диеты. В северных странах часто добавляют ягоды в рыбные и мясные блюда, свежие или замороженные в качестве десерта, используют ягоды для приготовления соусов.
Все ягоды богаты антиоксидантами и фитонутриентами, которые защищают от болезней сердца, инсультов, рака и других заболеваний, вызванных свободными радикалами. Кроме вышеперечисленного следует добавить хлеб из цельных зерен ржи с низким содержанием натрия,овощи и фрукты по сезону. Все вместе является основой скандинавской диеты. Предлагаем читателю несколько рецептов скандинавской кухни.
Пожалуйста, поделитесь этой заметкой с друзьями!
Добавь масло канолы в свой арсенал. В нем полно полезных мононенасыщенных жиров и альфа-линоленовой кислоты (одна из омега-3 жирных кислот).
Суть и принципы
Скандинавская диета – особая методика похудения, действие которой направлено не только на снижение веса, но и общее оздоровление организма. Рацион составляется только из полезных продуктов, исключается вся вредная пища. Основные принципы и правила системы:
- Кушаем небольшими порциями 5-6 раз ежедневно. Благодаря дробному питанию желудок становится меньше в объеме, а потому насыщение приходит гораздо быстрее.
- Избегаем перееданий, обжорств. Категорически запрещено кушать перед телевизором, за чтением книг. Таким образом вы точно не сможете сорваться.
- Есть перед сном категорически запрещено. Последний прием пищи за 3-4 часа до сна. Если нет сил терпеть сильный голод, разрешено выпить стакан обезжиренного кефира, натурального йогурта без наполнителей.
- Употребляем в пищу только свежеприготовленные блюда: вареные, запеченные, пареные, тушеные. Хотя бы 3-4 приема пищи обязательно должны быть приготовлены в домашних условиях.
- Овощи/фрукты лучше всего кушать сырыми. Делаем салаты, фреши, полезные коктейли.
- Обязательны занятия спортом. Ежедневно необходимо пару часов выделять на зарядку, пешие прогулки, посещение бассейнов, йоги и пр.
Замена вредных продуктов полезными – это лишь половина дела, не менее важно соблюдать определенные правила, которые есть в любой диете. Здоровое питание по-скандинавски тоже имеет свои требования. Их немного и они вполне выполнимы.
◾ Нужно ограничить употребление жиров животного происхождения. В идеале вообще перейти на рыбу и дары моря. Если без мяса жизнь кажется неполноценной, тогда предпочтение следует отдавать постной говядине или телятине, а еще лучше покупать дичь, если есть такая возможность. Например, оленину или мясо лося.
◾ Хлеб лучше выбирать черный, желательно ржаной. Он богат клетчаткой.
◾ Для приготовления блюд подходят не все растительные масла. В списке разрешенных первые строки занимают рапсовое, подсолнечное и льняное.
◾ Относительно овощей и фруктов правило следующе: предпочтение отдается сезонным плодам, выращенным в регионе проживания.
◾ Нельзя допускать перееданий, также как и морить себя голодом. Возможно, недоедания и ускорят процесс снижения веса, но тогда можно забыть об оздоровлении.
◾ Дневной рацион следует разбить не меньше, чем на 5 приемов. Иными словами, надо принимать пищу чаще, но меньшими порциями.
◾ Нельзя есть перед сном. Если избавиться от этой привычки никак не получается, и по вечерам «голодный» желудок не дает уснуть, тогда можно успокоить его стаканом нежирного молока или несколькими глотками кефира.
◾ Овощи и фрукты рекомендуется употреблять в свежем виде, остальные продукты – после минимальной термической обработки.
◾ Очень важно соблюдать питьевой режим. Организм нуждается в большом количестве жидкости не только в жару, но и зимой, хотя мы этого не ощущаем. Причем каждый день. Пить лучше чистую воду, также разрешены кофе и чай, но в разумных количествах.
◾ Придется отучивать себя от соленых блюд, поскольку диета предписывает снизить потребление соли до минимума.
Северная диета – это золотая серединка между строгими ограничениями и бесконтрольным употреблением пищи. Можно полноценно питаться, получать от еды удовольствие, при этом постепенно худеть и укреплять свое здоровье.
☺ Разрешенные продукты
Питание по-скандинавски не требует тщательного подсчета калорий, просто нужно знать меру в еде. Выбор продуктов огромен, каждый день можно подавать на стол новые блюда. Из чего их готовить? Ответ приведен ниже.
▫Рыба – главный продукт северных широт с большим содержанием йода, цинка, витамина D, полиненасыщенных жирных кислот (омега-3). Сельдь, тунец, камбала, макрель, морской окунь, лососевые виды должны присутствовать в меню не реже 3 раз в неделю. То же самое касается морепродуктов.
▫Мясо – поставщик белка (строительного материала для клеток организма). Выбор следует сделать в пользу нежирного красного и белого мяса: телятины, дичи, крольчатины, птицы и так далее. Важно готовить его самостоятельно. Магазинным тушенкам, различным мясным консервам, сосискам и колбасам в рационе места нет!
▫Молочная продукция – снабжает организм белком, многими витаминами, кальцием и рядом других полезных веществ, нормализует микрофлору в кишечнике. Но употреблять все подряд нельзя, жирность кефиров, йогуртов и сыров не должна превышать 1,5%.
▫Крупы – богаты клетчаткой, нормализуют пищеварительные процессы, связывают и выводят из организма вредные продукты вещественного обмена. Готовить кашу можно из любых злаков, кроме риса (рис в Скандинавии точно не растет).
▫Семечки, орехи, бобы – обеспечивают энергией на долгое время. Такая пища считается тяжелой, поэтому необходимо помочь организму ее усвоить. Сделать это можно путем замачивания, после которого в плодах «просыпаются» ферментные ингибиторы. Орехи рекомендуется добавлять в любые салаты из овощей, сдобренные растительным маслом.
▫Овощи, фрукты, ягоды – обязательная составляющая большинства диет. Для приготовления скандинавских блюд подходят не только свежие, но замороженные. Морковка, репка, свекла, лук, капуста всех видов должны присутствовать на столе ежедневно. Из фруктов предпочтительнее яблоки, груши, чернослив, а самыми полезными ягодами северяне считают клюкву и чернику.
▫Растительные масла – только те, что прошли щадящую очистку и не содержат канцерогенов. Норвежцы и датчане отдают предпочтение рапсовому маслу, которое наши специалисты почему-то называют токсичным. В этом масле много полезных веществ, избавляющих от холестерина, содержится и олеиновая кислота – отличное средство для очищения сосудов.
▫Специи – способны сделать вкусным любое блюдо, снижают потребность в соли примерно на 25-30%. Кроме повышения вкусовых качеств пищи специи приносят немало пользы для здоровья: улучшают кровообращение, защищают дыхательную систему от инфекций, стабилизируют давление, замедляют старение организма.
☹️ Запрещенные продукты
Запрещенных продуктов в скандинавской диете тоже немало. Первой в этом списке числится продукция, в которой есть пищевые добавки, транс-жиры и прочая химия. Как правило, больше всего ее в полуфабрикатах, фаст-фуде, продуктах длительного хранения и блюдах быстрого приготовления.
Сюда же стоит отнести алкоголь, сладкую газированную воду, любые консервации, копчености, кондитерские изделия, неизвестно чем обработанные тропические фрукты. Без всего этого можно нормально питаться и получать удовольствие от жизни.
Меню на каждый день
При формировании ежедневного меню учитывается дробное питание и многообразие продуктов. Самый главный плюс скандинавской диеты – адаптация под кухню любых народностей. Достаточно действовать, согласно основным правилам, рекомендациям врачей. Меню на день может выглядеть так:
- Завтрак – овсяная каша на обезжиренном молоке и травяной чай с добавлением капельки натурального меда.
- Второй завтрак – цельнозерновой тост с кусочком запеченной курочки, говядины или телятины и стакан свежевыжатого сока.
- Обед – запеченная морская рыба или куриный супчик, свежий салат из овощей.
- Полдник – творожная масса и стакан зеленого чая.
- Ужин – пареная грудка/морепродукты с овощами, ягоды и отвар из трав без сахара.
При составлении дневного рациона следует учитывать не только полезность используемых продуктов, но и их разнообразие. Если подойти к делу правильно и грамотно, даже не заметишь, что сидишь на диете. Итак, из чего может состоять дневной рацион?
1. Первый завтрак: овсяная каша, омлет с зеленью, немного отварного мяса, чай с медом.
2. Второй завтрак: бутерброд из черного хлеба, красной рыбы, творога и петрушки.
3. Обед: жидкое блюдо (щи, суп, рыбная юшка), картофель с грибами, овощной салат.
4. Полдник: творог с орехами и ягодами или яблоки, запеченные в духовке.
5. Ужин: тушеная рыба с овощами, фруктовый пудинг.
