Недорогое меню правильного и здорового питания на неделю📅для похудения

Что нужно учитывать при составлении индивидуального меню для похудения

К составлению рациона нужно подходить с максимальной серьезностью. Для избавления от лишнего веса, его удержания в пределах нормы, терапевтических целей — требуются разные подходы. Особенно сложно людям, имеющим хронические заболевания или непереносимость определенных продуктов.

На что обратить внимание при составлении рациона

В первую очередь необходимо оценить уровня физической нагрузки и рассчитать суточную норму калорий.

Физическая активность может быть:

• Минимальной — когда человек ведет сидячий образ жизни и не занимается спортом.
• Легкой — если на работе приходится преимущественно сидеть, а тренироваться удается не чаще 2-3 раз в неделю.
• Средней — подразумевающей наличие физических нагрузок небольшой интенсивности (до 5 тренировок в неделю).
• Высокой — когда трудовые будни неразделимы с интенсивными тренировками. Полноценный спортивный образ жизни.
• Экстремально высокой — очень тяжелая работа плюс ежедневные тренировки.

Определив уровень нагрузки, рассчитайте норму калорий в сутки. Делается это с помощью формулы Миффлина-Сан Жеора:

Упрощенный вариант:

• для мужчин: 10 х вес (кг) 6,25 x рост (см) – 5 х возраст (г) 5;
• для женщин: 10 x вес (кг) 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161.

Доработанный вариант:

• для мужчин: (10 x вес (кг) 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) 5) x A;
• для женщин: (10 x вес (кг) 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A.

А — уровень активности человека, степень которой представлена выше.

Для упрощения подсчета мы сделали удобный калькулятор

C чего начать правильное питание

Формируя меню для похудения на каждый день, важно придерживаться ряда принципов правильного питания:

• Употребляйте больше жидкости (обычной питьевой воды). Она способствует ускоренному обмену веществ, вследствие чего происходит выведение вредных веществ из организма.
• Ешьте регулярно, не пропускайте приемы пищи. Чувство голода заставляет наш организм откладывать запасы на будущее.
• При приготовлении блюд не исключайте специи. Пресная еда, приготовленная даже из самых лучших продуктов, будет казаться несъедобной и очень быстро надоест. Сдерживаться от соблазна сорваться будет гораздо сложнее.
• Не отказывайтесь от сладкого. Вместо обычного сахара используйте заменитель или мед. В кулинарии применяйте ржаную муку или отруби.
• Остановитесь на продуктах с высоким содержанием пищевых волокон: овес, бобовые, орехи, свежие овощи, оливки, ягоды.
• Отдайте предпочтение растворимой клетчатке и медленным углеводам. Покупайте макароны только из твердых сортов пшеницы. Вместо белого риса берите бурый.
• Не забывайте про физическую активность. Только регулярные занятия спортом помогут вам достичь желаемого результата. Ведь расходовать нужно больше калорий, чем потреблять.
• Не ленитесь пробовать новые рецепты, расширяйте список используемых продуктов. Однообразная еда может быстро надоесть.
• Последний раз в день ешьте не позднее чем за 2-3 часа до отхода ко сну (если вы не используете для своих целей интервальное голодание).

Блинчики

На молоке изделия получаются воздушными. Но при его отсутствии можно готовить и на воде. К столу их подают теплыми с чашкой утреннего кофе или чая.

Ингредиенты:
• молоко — 500 мл;
• куриное яйцо — 2 шт.;
• соль — щепотка;
• сахар — 3 ст. л.;
• пшеничная мука — 1,5 ст.;
• растительное масло — 2 ст. л.;
• разрыхлитель — на кончике ножа.
Приготовление пошагово:
1. В подходящую емкость вливают молоко комнатной температуры, добавляют яйца, соль и сахар.
2. Порционно вмешивают муку.
3. Когда консистенция будет однородной, всыпают разрыхлитель.
4. Тесто еще раз перемешивают, а затем вливают половником на раскаленную сковороду, смазанную маслом.
5. Обжаривают с двух сторон до румяности.Совет! Смазывать блинчики маслом или нет — дело каждого. Но со сливочным продуктом они получаются сытнее.

Бюджетный набор продуктов

Составление меню, в котором будет правильное питание на неделю, не займет много времени. Все продукты доступны по цене. Это злаки, чтобы варить каши, цельнозерновой хлеб, мясо, птица (курица, индейка), рыба, овощи (свежие и замороженные), фрукты (яблоки, апельсины, бананы), кисломолочные продукты (творог, йогурт), молоко, сливочное и растительное масло, макароны из твердых сортов пшеницы.

Такой подход позволяет сэкономить на полуфабрикатах, фаст-фуде, кондитерских изделиях, которые на самом деле и «съедают» значительную часть бюджета.

Воскресенье

Воскресное утро — особое время, когда стоит побаловать себя и родных чем-то особенным. Интересное сочетание получается при соединении в салате кальмаров и грибов. Легкое угощение — отличное решение для завтрака в семейном кругу.

Ингредиенты:
• кальмар — 1 тушка;
• шампиньоны — 8 шт.;
• грецкие орехи — 30-35 г;
• сыр твердый 30 % — 50-60 г;
• перья зеленого лука — 6-7 шт.;
• чеснок — 1 зубок;
• соль, перец — 0,3 ч. л.;
• йогурт — 30 мл;
• сметана нежирная — 20 г.
Приготовление пошагово:
1. Тушку кальмара очищают, отваривают до готовности (3 минуты) и после остывания нарезают соломкой.
2. Промытые грибы отваривают 15 минут, отбрасывают на дуршлаг, а затем нарезают небольшими кусочками, которые соединяют с моллюском.
3. К основным ингредиентам в качестве дополнения добавляют крошку из грецких орехов, кусочки луковых перьев и сырную стружку.
4. Все ингредиенты смешивают, солят, перчат и заправляют смесью из йогурта и сметаны.Совет! Чтобы кальмар не стал жёстким, его не стоит варить более 3 минут.

Как рассчитать стоимость питания для 4 человек на неделю

Сделать это несложно. Изначально продумывают меню. Пишут возле каждого блюда количество ингредиентов. Если какие-то наименования совпадают, их лучше плюсовать, чтобы потом не искать по всему листочку. После того как все продукты сведены, просчитывают цену. В конце подбивают итог.

Но это приблизительная сумма. Она всегда выше реальной, поскольку хозяйки покупают больший объем продуктов, чем требуется на неделю. Это касается не только подсолнечного масла, но и фарша в упаковках, целых куриных тушек, от которых остаются части на следующую неделю, специй и различных приправ, соусов.

Накормить семью дешево и вкусно — вполне выполнимая задача. Главное — подойти к выбору экономных рецептов на каждый день с фантазией. В этом помогут пошаговые фото и видео.

Вторник

На следующий день в холодильнике еще имеется вчерашние суп и второе. Поэтому приготовить потребуется только завтрак. На завтрак можно приготовить необычную вариацию омлета. Готовый результат уже будет содержать хлеб. Для большей яркости подают своеобразные рулетики с кетчупом. Дополнить основное блюдо можно бутербродами с маслом, которые придутся кстати к ароматному чаю.

Ингредиенты:
• яйца — 4 шт.;
• сыр плавленый — 1 шт.;
• ломтики хлеба — 2 шт.;
• специи и соль — по вкусу.
Приготовление пошагово:
1. На сковороду выливают взбитые с солью яйца.
2. На одну сторону яичного блина выкладывают ломтики хлеба, а на другую — кусочки сыра.
3. Омлет заворачивают рулетом и подают к столу разрезанным на порции.

Второе: рыба с овощами (запеченная)

• рыба (семга) — 450 г;
• цветная капуста — 450 г;
• лимонный сок и соевый соус — 4 ст. л.;

Очищенную и промытую рыбу замариновать в смеси соуса и сока лимона (30 минут). Капусту разделить на соцветия. Выложить овощи и семгу на противень и запекать при температуре 180 градусов 25-30 минут.

Выбирать нежирное мясо

Экономное меню правильного питания предполагает обязательное включение мяса и птицы. Обязательно при этом следить за жирностью продуктов. Правильное питание предполагает выбор филе грудки индейки и курицы (без кожи), цыплят, мякоть говядины, постной свинины.

Чтобы блюда получались мягкими и сочными, мясо запекают в духовке, готовят в мультиварке, на пару, тушат.

Нежелательно жарить. Кроме образования при этом вредных веществ, в блюда добавляется жир, что не способствует поддержанию нормального веса. Фарш из мяса всегда следует делать самостоятельно, из постного мяса, добавляя овощи для сочности и пользы.

А вот жирная рыба полезна. Лосось, семга – лидеры по содержанию омега-3. Но если стоит цель не только оздоровиться, но и похудеть, да еще и сэкономить, то пп бюджетный вариант – минтай и хек. Это тоже полезные сорта, к тому же разрешенные даже на лечебных диетах. Пару раз в неделю нужно делать «рыбные дни» ради разнообразия и получения тех веществ, которых нет в мясе.

Десерт: закуска из творога

• творожная масса — 250 г;
• куриное яйцо — 1 шт.;
• заменитель сахара — 2 ст. л.;
• яблоко;
• банан.

Яйцо смешать с творогом, всыпать в смесь сахарозаменитель и нашинкованные кубиками фрукты. Готовить в микроволновой печи 3 минуты при мощности 750 Ватт.

Диетический салат

Богатое белками и витаминами блюдо. Его рекомендуют не только при правильном питании для похудения, но и при заболевании гастритом. Вместо специй используют щепотку корицы, которая также благотворно воздействует на пищеварение.

Ингредиенты:
• творог 2 % — 180 г;
• йогурт несладкий 5 % — 30 г;
• чернослив без косточек — 40 г;
• свежая мята — 4-5 листиков;
• корица молотая, чай, сахар.
Приготовление пошагово:
1. Промытые сухофрукты обдают кипятком и помещают в чай на 3 часа.
2. По прошествии времени их обсушивают, нарезают полосками.
3. В отдельной пиале перетирают творог и соединяют его с йогуртом.
4. Добавляют чернослив и измельченные листики мяты.
5. Кладут немного сахара и корицы.Совет! Йогурт можно заменить нежирной сметано (до 12 %.

Добавить в рацион овощи

Нелюбовь многих к овощам легко объяснима. Привыкшие к яркости магазинных «улучшителей» рецепторы уже не воспринимают природные вкусы. Они кажутся пресными. Летом выбор овощей большой – свежие помидоры, огурцы, зеленый лук дополняют блюда.

А вот зимой обычно отдают предпочтение картошке, в которой много крахмала. Частое ее употребление не способствует похудению и хорошему пищеварению. Соленья – это тоже не про здоровое питание. А вот квашеная капуста – полезный продукт. Как и свекла. Зимой с ней можно готовить винегреты, салаты, заправленные оливковым маслом. Морковь хороша как в свежем виде, так и приготовленная на пару или запеченная. Отлично хранится и приятна на вкус тыква.

Предпочтение лучше отдавать местным продуктам. Весной полезнее съесть блюдо из замороженных овощей, чем из ранних тепличных. Блюда из овощей составляют половину рациона при здоровом питании.

Заменить конфеты фруктами и ягодами

В меню правильного питания обязательно включается сладкое. Фрукты и овощи, а также ягоды вполне восполнят недостаток глюкозы в организме. Именно это вызывает у человека желание есть сахар. А так как продукт этот стал очень доступным и встречается повсеместно, с ним легко переборщить.

Составляя меню на неделю для похудения, важно помнить о коварстве сладкого и полностью заменять покупные кондитерские изделия натуральными пюре из фруктов. Перекусы между приемами пищи в виде яблока, апельсина, горстки ягод – это полезно и вкусно. Если без выпечки совсем грустно, можно, используя цельнозерновую муку и заменив часть жира и сахара фруктовым пюре, получить полезный десерт.

Как составить меню на неделю

Составление меню для здорового питания на протяжении недели должно сопровождаться рядом действий:

1. Выбирайте только полезные продукты и блюда;
2. Уделите внимание суточной норме калорий и их количеству в продуктах;
3. Соблюдайте правила полезного питания.

Меню может получиться довольно однообразным, за то покроет понесённые убытки и неудобства.

Как считать калории

Во время приготовления продукты теряют объем – это естественное следствие термической обработки. Однако калорийность остается прежней. Так, если отварить филе курицы (200 г), в готовом виде ее вес составит всего 150, но количество ккал не изменится. Чтобы определить калорийность готового блюда, необходимо взвесить все его составляющие и подсчитать содержащиеся в них калории. Для наглядности:

Капустный салат с огурцом

Диетический и легкий салат. Его можно подавать в качестве перекуса или на ужин. Капуста, вхожящая в его состав, содержит большое количество клетчатки, способствует улучшению пищеварения.

Ингредиенты:
• белокочанная капуста — 400 г;
• свежие огурцы — 250 г;
• оливковое масло — 1,5 ст. л.;
• зелень — ½ пучка;
• яблочный уксус — 1,5 ст. л.;
• морская соль — 1 щепотка;
• сахарный песок — 1 щепотка.
Приготовление пошагово:
1. Капусту шинкуют тонкой стружкой.
2. Огурцы нарезают кубиками.
3. Смешивают измельченные ингредиенты в салатнике.
4. Добавляют измельченную зелень. Лучше использовать смесь петрушки и укропа.
5. Заправляют салат соусом из уксуса, оливкового масла, щепотки сахара и соли.Совет! Свежие огурцы имеют ноль калорий и несут максимум пользы для здоровья. В сезон их можно употреблять килограммами.

Картофель с ребрышками

Сытное второе или ужин. Готовить его быстро, поскольку гарнир делают одновременно с мясом. Ребра можно брать любые, но свиные дешевле.

Ингредиенты:

• свиные ребра — 6 шт.;

• картофель — по желанию;

• морковь и лук — по ½ шт.;

• томатная паста — 1-2 ст. л.;

• растительное масло — для жарки;

• соль и специи — по вкусу.

Приготовление пошагово:

1. На растительном масле готовят зажарку из моркови и лука, добавляют немного томатной пасты и обжаривают еще 2-3 минуты.

2. Ребра тушат в небольшом количестве бульона, затем мясо отделяют от кости и выкладывают в жаровню нижним слоем.
3. Сверху распределяют измельченный кубиками картофель.
4. Покрывают зажаркой и досаливают. Перемешивают и тушат 20 минут.
Совет! Вместо томатной пасты можно использовать соус.

Куриная лапша

Если есть время, лапшу готовят дома самостоятельно. Она получается полезнее и дешевле. Остальные продукты уже припасены и не потребуют дополнительных трат.

Ингредиенты:
• вода — 1,5 л;
• куриное филе — 1 шт.;
• картофель — 2-3 шт.;
• морковь — 1 шт.;
• лук репчатый — 1 шт.;
• лапша — 100 г;
• соль, перец — по вкусу;
• масло растительное — 1 ст. л.
Приготовление пошагово:
1. Клубни картофеля нарезают кубиками.
2. Луковицу измельчают кусочками, а морковь трут на крупной терке.
3. На сковороде с разогретым маслом 3 минуты обжаривают курятину, перекладывают в кипящую воду, где варят 15 минут.
4. Туда же отправляют картофель, проваривают до готовности овоща.
5. На той же сковороде пассеруют морковно-луковую смесь, перекладывают ее в суп.
6. Блюдо солят, приправляют по вкусу.
7. Выкладывают лапшу и томят первое еще 4 минуты.Совет! Если используют спагетти, их лучше предварительно поломать пополам, чтобы было удобнее есть.

Куриная печень с гречкой

Субпродукты — источник витаминов и минералов. Хотя бы раз в неделю их нужно включать в рацион. Наиболее доступная по цене печень цыплят. Берут охлажденный продукт.

Ингредиенты:
• печень — 1/2 кг;
• луковица — 1 шт.;
• морковь — 1 шт.;
• соль и специи — по вкусу.
Приготовление пошагово:
1. Субпродукты промывают и выкладывают в сотейник.
2. Туда же отправляют измельченные овощи.
3. Вливают воду и тушат под крышкой на медленном огне до готовности.
4. На гарнир отваривают гречку.Совет! Если готовят в нержавейке, добавлять кислоту, включая томатную пасту, нельзя. Металл окисляется.

Куриный суп

Первое готовят не на один день. На семью из 4 человек можно приготовить кастрюльку на 2-3 дня. Для более насыщенного вкуса можно использовать приправу для куриного бульона.

Ингредиенты:
• куриные бедра — 3 шт.;
• картофель — 3 шт.;
• морковь и лук — по ½ шт.;
• яйцо — 1 шт.;
• лавровый лист и перец горошком, растительное масло — сколько потребуется;
• соль — по вкусу.
Приготовление пошагово:
1. Бедра промывают и заливают холодной водой, добавляют лавровый лист, перец, соль.
2. Через час мясо извлекают, удаляют кожицу, разбирают на волокна.
3. В кастрюлю забрасывают кусочки курицы, порезанный кубиками картофель.
4. Вливают воду до нужного уровня.
5. На растительном масле готовят зажарку из лука и моркови.
6. Яйцо взбивают в холодной воде, смесь вливают в суп при постоянном помешивании.Совет! Яйцо придает супу особую нежность. Но при желании его можно и не добавлять.

Меню на неделю на 1200 ккал

Молочные продукты

Среди широкого разнообразия молочных продуктов наиболее полезными для здорового питания являются йогурт, кефир и творог, желательно обезжиренные.

Полезные свойства молочных продуктов:

1. Легко усваиваются;
2. Содержат микобактерии (до 10 млн на 100 г продукта), обеспечивающие процесс переваривания пищи;
3. Малокалорийны.

Чтобы не перегружать организм и поставлять достаточное количество энергии, молочные нежирные продукты, как йогурты, подходят очень кстати, а кефир способствует регенерации клеток.

Мясо и яйца

Основным здоровым видом мяса является курятина. Сырая куриная грудка содержит цинк, фосфор, хром, магний и другие полезные микроэлементы. Но самым примечательным остаётся количество и качество белка, употребление которого регулирует все процессы в организме человека.

Особую группу составляют мясные субпродукты – печень, сердце, почки – всё из тела животного кроме самого мяса. Такие продукты содержат оптимальные пропорции минералов и витаминов для органов тела, ведь когда они сами были живыми.

Яйца, как и мясо – источник белка и аминокислот для организма. В одном яйце – 16% дозы белка для человека в день.

Недельное меню на 800 ккал

Недорогие продукты

Список продуктов подходящих для здорового питания довольно обширный: рыба, морепродукты, фрукты, овощи, цельно зерновые и молочные продукты, а также мясо. В современных условиях трудно достать все полезные продукты. Не беда! Дешево, сердито и полезно питаться вполне реально! Просто используйте знания.

Овощи

Среди полезных дешёвых овощей можно выделить несколько: капуста, редька, морковь, свёкла и лук репчатый. Знакомые, доступные и эконом, а самое главное полезные для здоровья продукты.

Полезность овощей:

• Капуста – главный источник витамина С и кальция для организма;
• Морковь содержит бета-каротин и пектин, позитивно влияющие на процессы пищеварения и омоложения;
• В свёкле есть бетаин (делающий её красной) помогающий очищать сосуды и улучшающий работу сердечно-сосудистой системы;
• Репчатый лук – кладезь витаминов РР, А, В, В2, инулина и фитонцидов, отвечающих за микрофлору кишечника и защиту от раковых новообразований;
• Редька вмещает большое число железа, калия и фосфора, витаминов В и РР, что нормализирует роботу нервной и сердечно-сосудистой систем.

Особую нишу занимает использование гороха и фасоли, содержащие большое количество белка похожего на животный, что дает ряд преимуществ: легко усваивается и может заменить мясо для вегетарианцев.

Отдавать предпочтение нерафинированным и цельнозерновым продуктам

Злаки всегда были основой питания человека. Не стоит ими пренебрегать и сегодня. Самые главные из них – пшеница (в Европе) и рис (в Азии). В народных пословицах также отражена важность этих продуктов как основы всего.

Из них в цельнозерновом виде встречаются овес, гречка, просо, кукуруза. У ячменя оболочка твердая, при обработке зерно теряет ее часть, но этот злак так богат клетчаткой, что польза его неоспорима. Рис предпочтительнее красный, черный, бурый. Эти сорта нерафинированные, в отличие от белого. Злаки должны составлять четверть рациона.

Ценный продукт для правильного питания – отруби, представляющие собой шелуху оболочки зерна. Их можно добавлять в кашу, кисломолочные напитки, смузи. Благотворно влияют на работу ЖКТ.

Рафинированные продукты проходят очистку на предприятиях. Часто при этом удаляются как раз полезные вещества в угоду вкусу или цене.

Хлеб и макароны из белой муки высшего сорта дадут сытость, но не пользу. Стоит обратить внимание на изделия из муки, смолотой из цельных зерен, не очищенных от оболочки.

Коричневый сахар полезнее белого, а столовую соль лучше заменить морской.

Паровые колбаски из рыбы

• 600 г рыбы (семга, хек, треска);
• 2 яйца;
• 1 луковица;
• зелень укропа;
• ½ ч.л. соли;
• щепотка перца.

Как готовить:

1. Из рыбы без костей и лука сделать фарш.
2. Добавить яйца и мелко порезанный укроп, посолить, поперчить.
3. Из рукава для запекания вырезать прямоугольники примерно 30х35 см. Выложить фарш, формируя колбаски. Концы пленки закрепить клипсами или завязать.
4. Положить в пароварку и готовить 20 минут с момента закипания воды.
5. Колбаски вкусны как теплыми, так и холодными.

Первое: зеленые щи

• постная говядина — 200 г;
• яйца куриные — 7 шт.;
• репчатый лук — 1 шт.;
• картофель — 4 шт.;
• щавель — 50 г;
• специи, соль по вкусу.

Мясо нарезать небольшими кусочками, отварить до полуготовности. Добавить в бульон картофель и приправы, посолить. Лук обжарить на оливковом масле до золотистого цвета и выложить в суп вместе с нашинкованным щавелем. Отварные яйца мелко нарубить и отправить вслед за зеленью. Прокипятить щи еще 5 минут, а потом дать настояться в течение получаса.

Питаться разнообразно и вкусно

Чтобы не было желания вернуться к привычному фаст-фуду, нужно пробовать новые сочетания, добавлять приправы. Кстати, так легко уменьшить количество потребляемой соли. Еда должна быть не только вкусной, но и красивой.

Можно сочетать в тарелке разноцветные овощи и ароматное мясо или рыбу, приправленные специями, посыпанные свежей зеленью. Продумать меню на неделю так, чтобы не повторяться, каждый день получать сбалансированные по жирам, белкам, углеводам блюда.

Польза правильного питания

ПП (правильное питание) имеет множество преимуществ. Именно поэтому оно становится все более популярным среди приверженцев здорового образа жизни.

• Грамотно составленный рацион питания для похудения и общего оздоровления позволяет поддерживать развитие, рост и жизнедеятельность организма. Во избежание множества проблем со здоровьем, переходить на ПП-меню следует как можно раньше. В идеале, грамотно питаться нужно на протяжении всей жизни – такой стиль жизни, к примеру, подразумевает cредиземноморская диета.
• Составлять специальное меню рекомендуется с целью профилактики различных заболеваний. Продуманный сбалансированный ПП-рацион — хорошее профилактическое средство против возникновения болезней желудочно-кишечного тракта, патологий сердца и сосудов, неконтролируемого набора веса.
• Придерживаясь принципов правильного питания, можно поддерживать свою фигуру в форме. Ни одна диета не может гарантировать продолжительного результата, не подорвав при этом здоровье. ПП в этом плане что-то вроде золотой середины. Благодаря ему удается не только похудеть, но и удерживаться в нужном весе столько, сколько потребуется.
• Переход на сбалансированный рацион предполагает в дополнение физическую активность. Отсутствие подвижности не позволит достичь желаемого эффекта. Поэтому, каждому, кто хочет быть стройным, предстоит регулярно заниматься спортом.
• Согласно последним исследованиям, меню, составленное по всем правилам, существенно снижает риск возникновения депрессивного состояния. Это гарантия хорошего самочувствия и устойчивой психики.

Понедельник

• Завтрак – рис, овощной салат из капусты, чай;
• Второй завтрак – стакан кефира;
• Обед – отварная сельдь, салат с редисом, компот из сухофруктов;
• Полдник – яблоко;
• Ужин – овощное рагу, отварная куриная грудка, чай, ржаной хлеб.

Правила питания

Здоровое и правильное питание – не просто список правил, а образ жизни. Именно таким должно быть отношение каждого человека к правильной пище. Как улучшить своё диетическое питание?

Правила здорового питания:

1. Придерживайтесь режима питания: есть по 5 раз вдень и через равные промежутки времени;
2. Уменьшите порции пищи до 300-400 г в основные приёмы и 100-150 г в промежуточные;
3. Не переедайте – пища должна утолять голод, а не нагружать желудок;
4. Последний приём еды – за 3 часа до сна;
5. Соблюдайте сбалансированность питания – соотношение фруктов и овощей к остальной пище 50 на 50;
6. Основной способ приготовления еды – на пару и отваривание продуктов;
7. Увеличите количество потребляемой питьевой воды до 2000 г в день;
8. Сократите жиры и углеводы в своем рационе;
9. Исключите алкоголь и фастфуд.

Вся польза от выполнения таких правил заключается в улучшении своего здоровья, активизации работы организма и неизменном позитивном настроении. Если вас донимает стресс, попытайтесь нормализовать своё питание и результат не заставит себя ждать.

Чего стоит избегать, чтобы нормализовать своё питание:

Природная лень и потакание своим желаниям – основная проблема человечества. Хотите избежать этого – начните с правильного питания!

Правильное питание: меню на неделю для всей семьи

Правильное питание всей семьи – залог здоровой жизни не только сегодня, но и основа благополучия в будущем. Особенно это важно для подрастающего поколения. При грамотном планировании можно составить различные сочетания не только полезных, но и аппетитных блюд на неделю для всей семьи.

Соблюдение рационального питания – это не диета, а правило жизни, то есть правильно питаться нужно всегда, а не только пару недель в году. Последствия нездорового питания очевидны:

• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• нарушения гормонального обмена;
• заболевания органов ЖКТ, почек и печени.

Особенно губителен неправильный рацион для детей, под угрозой их здоровье в будущем. Поэтому не один человек, а вся семья должны переходить на правильное питание.

Крайне желательно принимать пищу в одно и то же время, идеально через каждые 3 часа.

Ежедневное меню для всей семьи должно быть сбалансированным. То есть входящие в него блюда должны содержать полный комплекс углеводов, жиров, белков, витаминов и микроэлементов.

Предпочтительными вариантами приготовления пищи являются варка, запекание и тушение. Жареная и копченая пища допускаются изредка.

Углеводы должны быть сложные, а не простые, к сложным углеводам относятся макароны из твердых сортов пшеницы, злаки. Употреблять их лучше по утрам, например, в виде каш (калорийную манку желательно исключить или готовить только малышам).

Помимо обеда, завтрака и ужина в рацион семьи желательно ввести два промежуточных приема пищи: второй завтрак и полдник. Для второго завтрака будут идеальны следующие продукты:

• йогурт,
• кефир,
• творог,
• легкие овощные салатики.
• горсть орехов или сухофруктов,
• свежие фрукты.

Для обеда оптимальным вариантом будет сочетание белков – любой рецепт с красным мясом, птицей или рыбой, а также сложных углеводов – овощей и макарон.

На полдник можно взять те же продукты, что и для второго завтрака. Допустимо выпить стакан чая с бутербродом или какао с парой блинчиков. Промежуточные приемы пищи должны быть полезными, поэтому калорийные булочки лучше заменять цельнозерновыми хлебцами, а конфеты – горсткой сухофруктов.

В меню ужина желательно включать блюда, содержащие большое количество белков, расщепляющих жиры, поэтому предпочтителен здесь творог, рыба и нежирные сорта мяса.

Не допускайте позднего ужина. В его меню должны входить легкие блюда. Размеры порций делайте такими, чтобы каждый член семьи смог утолить голод, но не почувствовал при этом тяжести в желудке.

Правильное питание не возможно без соблюдения питьевого режима, для этого ежедневно следует выпивать не менее полутора литров чистой питьевой воды. Взрослым – не менее 2 литров. По утрам натощак очень полезно для организма выпивать стакан воды.

Сбалансированное меню должно учитывать возрастные и физиологические потребности каждого члена семьи. Ни в коем случае не допускается голодание, это чревато срывами и проблемами со здоровьем.

Диетологи рекомендуют заранее спланировать меню на неделю вперед, это позволит не только строго придерживаться правильного питания, но и поможет добиться существенной экономии времени и материальных средств.

Имея под рукой заранее составленный план питания, не нужно ежедневно думать, что приготовить на завтрак, обед и ужин. Планирование меню помогает распределить свободное время: в загруженные дни можно что-то сделать быстро на скорую руку, а в выходные уже побаловать семью деликатесами.

При планировании здорового рациона для всей семьи на неделю все продукты для приготовления различных блюд приобретаются сразу в нужном количестве. Таким образом, в холодильнике не окажется лишних продуктов.

Обратите внимание, что одна порция любого блюда должна на объему умещаться в 1 стакане.

Диетологи утверждают, что меню правильного питания обязательно должно содержать горячее первое блюдо. Приведенное меню рассчитано на одного человека, соответственно объем продуктов увеличивается, исходя из количества членов семьи.

• Завтрак: 3 творожных сырника со сметаной и компотом или фруктовым соком.
• Второй завтрак: 1 стакан питьевого йогурта или ряженки, 1 банан.
• Обед: борщ на мясном бульоне, картофельное пюре с тушеной рыбой.
• Полдник: чашка черного кофе с 1 пластинкой горького шоколада.
• Ужин: 3 паровых котлетки из морской рыбы, легкий фруктовый салат, заправленный йогуртом.

• Завтрак: овсяная каша на молоке, яблоко, запеченное с медом, орехами и корицей, стакан чая.
• Второй завтрак: любые фрукты, стакан йогурта.
• Обед: постный овощной суп, тушеная капуста с мясом (говядина, телятина), кусок ржаного хлеба и чай.
• Полдник: овсяное печенье (2-3 штуки), стакан компота или чая.
• Ужин: на выбор порция нежирного творога или отварной куриной грудки, 1 апельсин.

• Завтрак: остаток кусок отварной куриной грудки с гарниром из запаренной гречневой крупы, заправленные по выбору столовой ложкой соевого соуса или 20%-ной сметаны, компот или какао с молоком по вкусу.
• Второй завтрак: 200 г обезжиренного творога, подслащенные чайной ложкой варенья или джема, парой чайных ложек сметаны и горстью сухофруктов.
• Обед: уха, тушеная рыба с гарниром из бурого риса и тушеных овощей, винегрет, компот из свежих груш и яблок.
• Полдник: молочно-банановый смузи собственного приготовления, сбитый в блендере.
• Ужин: отварная курица с заправкой из соевого соуса с гарниром из тушеной в сметане цветной капусты.

• Завтрак: порция квашеной капусты, хлеб цельнозерновой, омлет из пары яиц и ½ стакана молока, стакан чая.
• Второй завтрак: булочка из отрубей с пластинкой маложирного сыра, 1 помидор.
• Обед: куриный суп с рисом, гуляш из говядины с отварной гречкой, овощной салат (огурцы, помидоры, редис), компот.
• Полдник: горсть сухофруктов, зеленый чай без сахара.
• Ужин: тушеная рыба с макаронами, стакан чая.

• Завтрак: овсяные хлопья с молоком, яблоко, стакан чая.
• Второй полдник: крекеры, стакан компота или фруктового сока.
• Обед: щи со свежей капустой, картофельное пюре с тушеным мясом, овощной салат, компот.
• Полдник: маложирный творог или творожный сырок, стакан какао.
• Ужин: кусок тушеной телятины, чай.

• Завтрак: рисовая каша на молоке, горсть сухофруктов, чашка кофе.
• Второй завтрак: стакан кефира со свежими ягодами или фруктами.
• Обед: уха, тушеная с овощами рыба, отварной рис, стакан зеленого чая.
• Полдник: булочка и стакан грейпфрутового сока.
• Ужин: шашлык из птицы или телятины, овощи печеные или гриль, овощной сок.

• Завтрак: творожная запеканка или сырники со сгущенкой, чашка кофе.
• Второй полдник: фруктово-ягодный салат с йогуртовой заправкой.
• Обед: куриный бульон, мясо жареное с макаронами из твердых сортов пшеницы, салат из свежих овощей, компот.
• Полдник: кукурузные хлебцы, стакан томатного сока.
• Ужин: плов, овощной салат, стакан зеленого чая.

Суточная калорийность рациона для женщин должна быть не более 2500 килокалорий, для мужчин – 3500 килокалорий. Питательность рациона беременных женщин, а также мужчин с тяжелыми физическими нагрузками возрастает на 1000 килокалорий.

Данное меню на неделю примерное, если в семье есть дети, при составлении плана питания следует учитывать некоторые особенности:

• Детям от 7 до 10 лет необходимо употреблять 2000 ккал в день.
• Если ребенок активно занимается каким-либо видом спорта, его суточная норма энергозатрат составит 2300 килокалорий.
• Из детского меню полностью исключите употребление колбас, сосисок, полуфабрикатов.
• Рыба или мясо должны присутствовать в рационе детей ежедневно.
• Овощные салаты следует заправлять только растительным маслом (лучше оливковым).
• Закупая продукты на неделю, проверяйте их сроки годности. Здоровое питание невозможно без качественных и свежих продуктов.
• На завтрак ребенку обязательно нужно есть продукты с содержанием кальция: творог, молоко, сыр, сметана.
• Детям ежедневно следует употреблять свежие фрукты.

Помимо указанной в примерном меню пищи, следующие продукты подойдут для приготовления блюд для всей семьи.

• яйца;
• белокочанная и цветная капуста;
• цельнозерновые хлебцы;
• кисломолочная продукция;
• пшенная и ячневая крупы;
• маложирная сметана;
• спаржа;
• грибы;
• овощи, ягоды, фрукты в свежем виде;
• фасоль;
• темный шоколад;
• оливковое масло для заправки блюд;
• красное мясо и куриное филе.

Примерный рацион на 1500 калорий

Продукты для правильного питания

В первую очередь перечислим продукты, которые можно употреблять практически без ограничений:

• овощи с низким содержанием крахмала;
• капуста (морская);
• мясо птицы (белое), крольчатину;
• яичный белок;
• булгур, бурый и дикий рис, овес, кус-кус, гречневая крупа, полба;
• макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
• ржаные и мультизлаковые хлебцы;
• цельнозерновой хлеб;
• нежирная рыба, морепродукты;
• оливковое и льняное масло;
• орехи;
• натуральные специи;
• кисломолочные и молочные продукты (низкокалорийные).

Вышеперечисленный перечень актуален не для всех диет. Он является основным при формировании сбалансированного рациона. Так, например, если вы практикуете детокс для похудения, список разрешенных продуктов будет другим.

Формируя меню, важно помнить, что следующие продукты стоит употреблять в умеренном количестве:

• овощи с высоким содержанием крахмала (тот же картофель);
• жирные сыры;
• сладкие фрукты;
• творожный сыр.

Сказать категорическое «нет» необходимо следующим позициям:

• алкоголю;
• кукурузе;
• кондитерским изделиям с высокой калорийностью, не входящим в рацион ПП;
• обычному сахару.

Пшенная каша на молоке

Лучше брать цельное пшено. Предварительно его нужно промыть, пока вода не станет прозрачной. Для варки оптимальная пропорция воды и молока по отношению к крупе — 1 : 2.

Ингредиенты:
• пшено — 1 ст.;
• вода — 2 ст.;
• молоко — 2 ст.;
• соль — ¼ ч. л.;
• сахар — по вкусу
• сливочное масло — по вкусу.
Приготовление пошагово:
1. В кастрюле крупу заливают водой, варят до испарения влаги.
2. Вливают молоко, добавляют соль и сахар.
3. Готовят на медленном огне до загустения.
4. В конце добавляют сливочное масло и еще несколько минут держат под крышкой.Совет! Чтобы каша не пригорела, ее нужно постоянно помешивать.

Пятница

На последний день рабочей недели еще должны остаться лапша и сырники — завтрак и обед можно повторить. А вот ужин лучше сделать по-настоящему пятничным и подать к столу вкусную скумбрию в томатном соусе.

Ингредиенты:
• скумбрия — 400 г;
• лук — 100 г;
• морковь — 100 г;
• лавровый лист — 1 шт.;
• томатная паста — 2 ст. л.;
• вода — 150 мл;
• растительное масло — 1,5 ст. л.;
• соль и перец — по вкусу.
Приготовление пошагово:
1. Морковь натирают, а лук нарезают кубиками.
2. Пассеруют овощи на подсолнечном масле.
3. Как только они приобретут мягкость, добавляют томатную пасту, вливают воду, забрасывают специи.
4. Размороженную тушку рыбы очищают от потрохов, плавников и головы, а затем нарезают кусочками.
5. Рыбу выкладывают в томящийся соус и тушат под закрытой крышкой 20 минут.Совет! Такая рыба хороша и в холодном виде — ее можно готовить заранее, чтобы потом не тратить время.

Рацион дня для похудения на 1000 калорий

Рецепты блюд на неделю: как приготовить (пошагово)

Ежедневное меню можно составить из простых и дешевых продуктов, тем более что часть из них уже может быть в наличии. Достаточно внимательно изучить содержимое холодильника и при необходимости докупить недостающие ингредиенты. После подготовки всего продуктового набора можно приступать к процессу. Сделать все вкусно и правильно помогут пошаговые рецепты с фото.

Рыбные котлеты

Изделия просты в приготовлении. Если неподалеку есть река, филе щуки может оказаться самым доступным продуктом в определенные времена года, но можно использовать и филе другой рыбы, в зависимости от предпочтений.

Ингредиенты:
• филе щуки — 650 г;
• лук — 120 г;
• отруби овсяные (в фарш) — 40 г;
• молоко обезжиренное — 60 мл;
• петрушка — 30 г;
• нежирный йогурт — 250 мл;
• картофельный крахмал — 15 г;
• томатное пюре — 30 г;
• соль, черный перец — по вкусу;
• масло — для жарки;
• отруби — для панировки.
Приготовление пошагово:
1. В блендер выкладывают нарезанное крупными кусками рыбное филе.
2. Добавляют разрезанную на несколько частей головку репчатого лука.
3. Наливают холодное молоко и насыпают овсяные отруби.
4. Отправляют свежую петрушку, соль и перец по вкусу.
5. Измельчают ингредиенты на средней скорости, чтобы получилась однородная масса.
6. Формируют котлеты, панируют в овсяных отрубях.
7. Жарят на разогретой сковороде по несколько минут с каждой стороны.
8. Венчиком смешивают обезжиренный несладкий йогурт с картофельным крахмалом и солью, перчат.
9. Добавляют томатное пюре или томатный соус, перемешивают, по желанию добавляют заменитель сахара на кончике ножа для баланса вкуса.
10. Выкладывают все диетические рыбные котлеты в сковороду. Аккуратно вливают соус, закрывают крышкой, тушат на маленьком огне 10 минут.
11. Перед подачей посыпают зеленым луком.Совет! Чтобы изделия были максимально диетическими, после жарки их лучше выложить на бумажные полотенца для удаления излишков масла.

Салат из перца и фасоли

• замороженная зеленая фасоль — 300 г;
• сладкий перец — 100 г;
• лимонный сок — 2 ст. л.;
• долька чеснока.

Фасоль отварить в течение минуты, слить жидкость и остудить. Добавить мелко нашинкованный перец и измельченный чеснок. Заправить салат соком лимона, по желанию посолить и поперчить.

Салат из свеклы и яблока

• 2-3 свеклы;
• 1 крупное яблоко кисло-сладкого сорта;
• 2-3 шт. чернослива;
• Горсть грецких орехов.

Как готовить:

1. Свеклу запечь в фольге при температуре 200^оС в течение 40 мин. Остудить, натереть на крупной терке.
2. Яблоко почистить и также измельчить.
3. Чернослив замочить в кипятке до мягкости, порезать.
4. Орехи измельчить.
5. Смешать все в миске. Заправкой для такого салата может стать лимонный сок, сметана или нейтральный йогурт без добавок.

Сколько можно сбросить на пп

Не стоит рассчитывать, что, перейдя на ПП-рацион, вы моментально получите желаемый результат. Процесс предполагает серьезную продолжительную работу. В первую неделю из организма уходит жидкость, спадает отечность, восстанавливается обмен веществ. Многое зависит от занятий спортом. Регулярные тренировки способствуют скорейшему достижению нужного эффекта.

Чрезмерно быстрая потеря массы представляет реальную опасность для здоровья. Поэтому цель перехода на диетическое меню, базирующееся на правилах ПП — похудеть, но остаться при этом здоровым. Рекомендуется терять не больше 3-4 кг в месяц. Это возможно при грамотно составленном рационе и сопутствующих умеренных физических нагрузках: например, кардио-тренировки 3-4 раза в неделю и ежедневные прогулки на свежем воздухе по 15-20 минут.

Терять избыточный вес можно и более интенсивно. Для этого требуется увеличить физическую активность.

Кроме того, не стоит сбрасывать со счетов индивидуальные особенности организма. Одним людям удается похудеть быстрее, другим необходимо больше времени для достижения нужного результата.

К тому же, с каждым потерянным килограммом организм начинает сопротивляться столь бесцеремонному обращению с его запасами. В итоге, чем дольше вы придерживаетесь сбалансированного рациона, тем медленнее худеете. Однако подобное положение не означает, что методика перестала действовать.

Список продуктов на неделю

Знакомая ситуация, когда денег на продукты потрачено больше запланированного, а в результате, того, что нужно, в холодильнике нет. Планирование — надежный помощник, который позволит избежать подобного конфуза. Перед походом в магазин следует составить список необходимых покупок.

Совет! На закупку продуктов выделяют определенный день в неделю, когда нет дополнительных раздражающих факторов, например, не нужно спешить и отсутствует чувство усталости.

Не ошибиться в выборе поможет предварительно составленное меню на неделю. Исходя из этого, пишут список покупок. Если планируют общую сумму уместить в 1 000 рублей, стоит обратить внимание на следующие товары:

1. Целая тушка курицы. Если готовить на ее основе соусы и заправки, а мясо употреблять в небольших количествах, одной тушки весом в 2 кг может хватить на неделю.

2. Яйца. Насыщенный и недорогой источник белка. В неделю уходит около 10 шт.

3. Молоко. Если не пить его стаканами, а добавлять при приготовлении блюд, достаточно 2 л.

4. Макаронные изделия. Одной пачки хватит.

5. Сыр и творог. Поскольку стоимость довольно высока, можно приобрести что-то одно — 250 г сыра или 500 г творога.

6. Хлеб. Во время экономии очень важный и универсальный продукт.
7. Крупы. Гречка, рис, овсянка. Независимо от вида, 1 пачки на неделю должно хватить.
8. Кочан капусты. Красный борщ, щи, салаты — все это потребует включения капусты. Лучше купить 2 кг.
9. Картофель. Универсальный продукт. За неделю его уходит от 2 до 3 кг, в зависимости от типа гарниров.
10. Репчатый лук. Используют для подготовки как первых, так и вторых блюд. В среднем уходит около 2 кг за неделю.
11. Морковь. Идет в салаты, рагу, супы. На неделю потребуется 1 кг.
12. Подсолнечное масло. Поскольку оно продается в бутылках объемом в 1 л, на следующей недели тратиться на его покупку не придется.
13. Чай или кофе. Выбирают в зависимости от предпочтений. Можно взять и кофе, и чай, но в маленькой расфасовке.
Баланс экономии и качества продуктов очень важен — не стоит впадать в крайности и выбирать слишком дешевые, низкокачественные товары.

Суббота

• Завтрак – яичница из 2-х яиц, зелёный салат с оливковым маслом и зеленью, йогурт;
• Второй завтрак – банан;
• Обед – гречневая каша, овощной суп, ржаной хлеб, чай;
• Полдник – стакан кефира;
• Ужин – запеченная куриная грудка, винегрет, компот из сухофруктов.

Суп с фрикадельками

• 500 г фарша из нежирного мяса с луком;
• 50 г риса;
• 1 морковь;
• 1 луковица;
• стебель сельдерея;
• половинка болгарского перца;
• 2-3 картофелины;
• 3 л воды;
• зелень.

Как готовить:

1. Пока вода греется, почистить овощи и промыть рис до прозрачной воды.
2. Картошку нарезать соломкой.
3. Мелко нарезать перец, лук, сельдерей.
4. Когда вода закипит, добавить овощи и рис.
5. Пока они варятся, сделать фрикадельки – маленькие шарики из мяса.
6. Осторожно опустить в кастрюлю по одной. Снять пену. Варить 5 минут, после того как фрикадельки всплывут.
7. Мелко нарезать зелень, добавить в тарелки при подаче или в кастрюлю.

Суп-пюре

Витаминное первое, которое лучше готовить в сезон овощей: их потребуется много. А вот мяса в составе нет совсем, что позволяет отдохнуть желудку от тяжелой пищи.

Ингредиенты:
• овощной бульон — ½ л;
• капуста — 100 г;
• морковь — 100 г;
• помидоры — 100 г;
• болгарский перец — 100 г;
• репчатый лук — 50 г;
• кабачки — 100 г;
• лавровый лист, смесь сухих пряных трав, паприка, соль — по вкусу.
Приготовление пошагово:
1. Все овощи очищают и промывают. Нарезают капусту, лук, перец и кабачок кубиками.
2. Помидоры ошпаривают 20 секунд и снимают кожицу. Мякоть нарезают кубиками.
3. Морковь шинкуют соломкой.
4. Выкладывают овощи в сотейник, заливают бульоном, приправляют лавровым листом, травами и паприкой, варят на слабом огне около 30 минут.
5. Шумовкой достают овощи из бульона и перекладывают в блендер.

6. Взбивают овощи до однородности.7. Возвращают пюрированную массу в сотейник, солят, перемешивают и слегка прогревают.

Совет! Для приготовления такого супа следует использовать только молодые кабачки с мелкими семечками.

Сырники с тыквой

Белок на завтрак — отличный вариант. Он обеспечивает организм энергией. К тому же сырники с тыквой — очень простое в приготовлении блюдо. По желанию можно включить в состав сухофрукты.

Ингредиенты:
• творог — 300 г;
• тыква — 60-80 г;
• мука пшеничная — 3 ст. л.;
• сахар — 3 ст. л.;
• яйца куриные — 2 шт.
Приготовление пошагово:
1. В миске смешивают творог с отделенными желтками.
2. После перемешивания добавляют муку, соль и сахар.
3. При помощи блендера измельчают тыкву, которую также выкладывают в тесто.
4. Отдельно взбивают белки до стойких пиков, перекладывают к творожной основе.
5. После перемешивания распределяют тесто по силиконовым формочкам.
6. Выпекают 20 минут при 180 °C.Совет! Для получения нежной структуры изделий без крупинок тесто взбивают блендером.

Тефтели с картофелем

Сытное блюдо. Чтобы оно было не слишком тяжелым, лучше использовать говяжий или куриный фарш. Свинину можно брать только нежирную.

Ингредиенты:
• фарш — ½ кг;
• лук — по вкусу;
• яйцо — 1 шт.;
• подсолнечное масло — для жарки;
• соль и специи — по вкусу;
• картофельные клубни — на гарнир.
Приготовление пошагово:
1. В фарш добавляют измельченную луковицу, соль и специи.
2. Смешивают его с яйцом и формируют тефтели.
3. Обжаривают на подсолнечном масле и подают вместе с картофельным пюре.Совет! Чтобы картофельное пюре получилось более воздушным, при взбивании можно добавить немного молока.

Фрукты

Фрукты очень пригодятся для правильного питания, а самыми экономными отечественными считаются яблоки, а среди импортных – бананы. Главное достоинство фруктов – высокое содержания витамина С, отвечающего за восстановление функций тела и активность работы иммунитета.

Большая калорийность делает яблоки и бананы отличным средством для перекусов, регулируя работу желудка, кишечника, печени и почек.

Хлеб, шоколад и другие продукты

Перечень полезных дешёвых продуктов можно дополнить несколькими позициями:

Особое место занимает оливковое масло, которое хоть и не совсем дешёвое, но пользы приносит более чем достаточно – его чайная ложка  содержит больше полезности, чем килограмм яблок.

Экономное меню на неделю для семьи из 4 человек

Чтобы избежать лишней нагрузки на скоромный бюджет и сделать рацион разнообразнее, можно включить в него недорогие блюда. На завтрак отличным вариантом станут:

• овсяноблины с сухофруктами иди другими ягодами из морозилки;

• блинчики с начинкой;

• сырники;

• омлет;

• лепешки из разных видов муки и круп.

Есть множество бюджетных рецептов блюд для обеда. Помимо стандартных супа или борща на курином бульоне, к столу в разные дни можно подать:
• жаркое из куриной печени;
• плов из курицы с капустным салатом;
• лапшу с куриными крылышками;
• овощной суп с галушками;
• дрожжевые лепешки из картофеля с сыром.
Ужин также можно разнообразить, не потратив много денег. Тем более что он должен быть легким, чтобы не перегружать желудок. Среди интересных идей особого внимания по полезности и пищевой ценности заслуживают свекольный салат с орехами, гречневые котлеты, пшенная каша с медом, винегрет с фасолью, заливной капустный пирог.