На сколько кг можно похудеть за месяц, реально и максимально

Основы правильного питания для похудения

Еда — главный и необходимый источник энергии, питательных веществ, витаминов и минералов. Без нее организм не способен жить, выполнять необходимые функции. К ней нужно относится просто, как к лекарственному препарату, но в современном обществе из нее, напротив, делают культ.

Она заменяет друзей, родственников, психологов: всё чаще люди заедают стрессы, обиды, проблемы в личной жизни, неуверенность в себе. Помочь в данном случае может правильное питание — это не разновидность диет, не особый рацион. Просто человек должен научиться относиться к еде, как к источнику энергии, не более того. Рацион должен лишь обеспечивать организм необходимыми для здоровья элементами, питательными веществами, витаминами.


Основные принципы правильного питания можно сформулировать следующим образом:

  1. Уменьшение размера порций. Для насыщения достаточно потреблять за раз 200-300 граммов пищи.
  2. Применение «правила тарелки»: половину блюда следует заполнить овощами, вторую поделить между белками, сложными углеводами.
  3. Питьевой режим. Необходимо ежедневно употреблять 1,5-2 литра чистой питьевой воды.
  4. Есть необходимо часто, но небольшими порциями, порядка 4-6 раз в день:

Данные правила являются базовыми. Их введения достаточно, чтобы начать худеть. Обычно люди после этого отмечают также общее улучшение самочувствия: крепнет сон, повышается настроение, работоспособность, появляется легкость.

Что делать, чтобы преодолеть плато

Начните с анализа причин плато. В первую очередь следует посетить врача и исключить возможные заболевания. Если вес встал из-за ваших собственных ошибок, применяем любой из этих способов:

Он поможет отследить сбалансированность диеты. Кроме калорийности считаем БЖУ – в норме на белки должно приходиться 30–35 % рациона, на жиры – 15–20 %. Оставшиеся 45–55 % – это углеводы, желательно сложные.

Один или два дня в неделю проводим разгрузку. На белках (кефир, творог, курица) можно вывести из организма лишнюю воду. Фруктово-овощные разгрузки помогут хорошо почистить кишечник. Физическую нагрузку в такие периоды нужно снизить.

  • Снижение количества углеводов.

Пересматриваем свой рацион в пользу белков и жиров, а количество углеводов снижаем хотя бы в два раза. Эффект будет быстрым и видимым, ведь именно они задерживают в организме лишнюю воду и вызывают отеки. Преодолев плато, можно постепенно вернуться к привычному балансу БЖУ.

Его принцип заключается в соблюдении «пищевого окна». Еду можно принимать только в определенный период суток, все остальное время – низкокалорийное питье (вода, чай, кофе). Обычные варианты – 8/16 или 6/18 часов.

Чтобы метаболизм не замедлялся, придерживаемся правила зигзага. Рассчитываем недельную норму калорийности и распределяем ее так, чтобы каждый день получать разное количество калорий.

Разрешаем себе один неправильный прием пищи в неделю. Он поможет снять психологическое напряжение и спокойно преодолеть диетическое плато без срывов.

Добавляем силовые нагрузки, увеличиваем интенсивность занятий или их количество. В преодолении плато хорошо помогут круговые или интервальные тренировки. Стараемся больше двигаться в рабочее время и дома.

Почему не уходит вес: эффект плато

Каждый худеющий сталкивался с «эффектом плато». Именно так называется внезапное прекращение снижения веса, когда, несмотря на все усилия, он будто «застывает». Причина тому – замедление обмена веществ.

Опубликовано: 17 февраля 2021 г.

Иногда «остановка» случается на первой неделе похудения. Обычно – спустя несколько недель или месяцев. И в то время как мы изо всех сил пытаемся как можно меньше есть, наш организм снижает не вес, а расход энергии, для чего замедляет обмен веществ.

ОН НАС ПРЕДУПРЕЖДАЛ
Дыхание, сокращения сердца, поддержание мышечного тонуса и температуры тела, деление клеток – все эти процессы требуют «топлива». Оно добывается из двух источников – пищи, запасов жира и очень небольших накоплений углеводов.
Когда мы сокращаем объем еды, то заставляем организм переходить на запасы. Но если он по каким-то причинам не может или не хочет извлекать из «кладовых» необходимое количество энергии, а мы упорствуем и продолжаем соблюдать диету, то выход у него один – сократить расходы.

Но прежде чем уменьшить подачу «топлива», организм подает нам сигналы.

Голод. Он «сигнализирует» о том, что организм не может добыть энергию из внутренних запасов и остро нуждается в пище.
Слабость. Нет энергии – уменьшается мышечный тонус. Начинаются головокружение и обмороки.
Зябкость. Падает температура тела, и даже в жару люди надевают теплые шерстяные носки, спят, укутавшись одеялом.

ОСОБЫЙ СЛУЧАЙ

Когда мой знакомый «в очередной раз решил за себя взяться», его вес превышал 170 кг. Парень начал голодать. Поначалу дело шло быстро, он сбрасывал около 3 кг в неделю. Но через три недели появилась слабость, а процесс похудения замедлился. Слабость была такой, что более или менее сносно мой знакомый чувствовал себя только лежа в постели. Он сбросил за последнюю неделю голодания всего 400 г. Причем жира потерял не больше 200, остальное – белок, то есть клетки мышц, печени, крови и иммунные: его организм при голодании «ел» себя.

А теперь рассчитаем, во сколько раз замедлился его обмен веществ: 200 г жира = 1800 ккал. Делим на 7 дней. За сутки «сгорало» всего 250 ккал. Это в 10 раз меньше, чем расходует мужчина, не занятый физическим трудом. То есть обмен веществ затормозился в 10 раз.

Однако замедление обмена веществ неприятно не только тем, что сводит на нет «похудательные» усилия. Оно приносит еще две проблемы.

Прибавка в весе.

После того как вы вернетесь к привычному рациону, обмен еще долгое время будет «заторможенным». Килограммы быстро вернутся, да еще товарищей с собой приведут.

Нежелательный опыт.

Каждая «похудательная» попытка «закаляет» наш организм. В следующий раз он постарается еще быстрее – и  сильнее – затормозить расход энергии и как можно дольше не восстанавливать его при возвращении к обычному питанию.

Какие причины ведут к замедлению расхода энергии?

ПЯТЬ БЕД – ОДИН ОТВЕТ
Причина № 1. Снижение калорийности питания.
Чем меньше энергии поступает, тем вероятнее, что расход ее замедлится. Но есть один нюанс! При умеренном, комфортном для нас снижении калорийности скорость обменных процессов часто не уменьшается, а, наоборот, увеличивается! Раз нет переедания, то нет и сонливости после еды. После легкого ужина мы лучше спим. Чувствуем себя отдохнувшими, тратим больше энергии. Наконец, при постепенном уменьшении порций повышается активность адреналина и норадреналина – гормонов, обладающих мощным липолитическим (жирорасщепляющим) действием.
Причина № 2. Нарушение соотношения жиров и углеводов.
Основную массу энергии организм получает из них, но… Легче всего ее добывать из углеводов. Если их в рационе мало, организм включит режим экономии.
Причина № 3. Недостаток незаменимых веществ.
Для нормального обмена организм нуждается в постоянном притоке некоторых аминокислот, витаминов, минералов и микроэлементов, полиненасыщенных жирных кислот омега-3. При дефиците любого из перечисленных скорость обменных процессов может снижаться.
Причина № 4. «Неправильная» физическая нагрузка.
Худеющий человек начинает усиленно тренироваться, чтобы заставить мышцы расходовать больше энергии – ведь именно они сжигают 80% жира. И вдруг после недели потогонных занятий обнаруживает, что сбросил гораздо меньше, чем рассчитывал. А этого следовало ожидать! Интенсивные физические упражнения не увеличивают расход энергии. Наоборот, часто они вызывают его снижение. Дело в том, что на чересчур активные нагрузки тратится энергия, которую организм «черпает» из углеводов: жиры не могут так быстро расщепляться.

Углеводы заканчиваются, пополнить их запасы можно только из пищи, организм включает сигнал голода, но мы его мужественно «глушим», и тогда замедляется обмен веществ.

Причина № 5. Психологические предпосылки.
Самые распространенные и типичные – отсутствие значимого мотива, недоверие к выбранному методу похудения и  неправильная оценка результата.

Мотив. Мысль материальна. Если мы точно знаем, зачем нам необходимо похудеть, то сама эта потребность будет стимулировать мышечный тонус, активизировать гормоны.
Уверенность в методе. Похожим образом действует и убежденность в правильности выбранного пути. Если мы уверены, что метод похудения эффективен, то настроение будет хорошим, а тонус – высоким.
Оценка результата. Итог сам по себе может стимулировать обмен веществ, но только если нравится нам. Например, человек каждую неделю сбрасывает 500 г, и его это радует. Настроение повышается, а вслед за ним увеличивается активность жирорасщепляющих гормонов. Расход энергии растет. И наоборот, другому худеющему потеря 500 г в неделю кажется плохим итогом. Возникают сомнения, снижаются настроение, тонус и расход энергии. Определитесь, что вы будете считать хорошим результатом. С точки зрения врачей, 500 г в неделю (не в день!) – более чем хорошо. Именно неспешное похудение дает максимальный оздоровительный эффект и стойкий результат.

С точки зрения врачей, минус 500 г в неделю – более чем хороший результат!

КАК ВЫБРАТЬСЯ ИЗ ЛОВУШКИ

1. Найдите убедительный мотив.
2. Не прибегайте к диетам.
Ни в коем случае не сводите похудение к «сидению на диете» и не начинайте с нее похудение.
3. Хорошо и вволю спите.
4. Правильно питайтесь
.
А именно – чаще, увеличив в рационе количество белков и сложных углеводов и ограничив жирное и сладкое. Не отказывайтесь от легкой вечерней еды.
5. Не утомляйте себя физическими упражнениями. Для вас оптимальны нагрузки средней интенсивности, например, ходьба.

Я НА «ПЛАТО» НЕ СИЖУ
Как быть, если вы поздно узнали об этих правилах и замедление обмена веществ уже произошло?

Не пытайтесь преодолеть «эффект плато» ужесточением диеты. Это путь, ведущий в тупик: через пару недель похудение вновь замедлится и вам придется ужесточать режим питания. А когда вы вернетесь к привычному рациону, вес обязательно начнет расти и, не исключено, превысит исходный.
Отступите на подготовленные позиции.
Увеличьте количество разрешенных продуктов. Назначьте себе оздоровительную ходьбу, высыпайтесь. Через 1–2 недели, когда восстановятся силы, можете худеть дальше.

Михаил Гинзбург, доктор медицинских наук, диетолог, психотерапевт  (журнал» Худеем правильно») 

Опубликовано: 17 февраля 2021 г.

Вам не хватает терпения

Все время одно и то же:

– Я сел на диету, но она не помогает.– А сколько времени ты на этой диете?– Целых четыре дня!– Четыре дня?– Да, четыре дня! Диета не работает! (Аадам стреляется)

Да-да, большинство людей не может снизить вес лишь по этой простой причине: слишком нетерпеливо. Объясню на графике:

Когда вы начинаете диету и видите первые изменения в лучшую сторону, начинается головокружение от успехов. Вы думаете, что и дальше будет так же просто, мотивации выше крыши. Но это заблуждение: вскоре переходите в следующую фазу, которую я называю «Отстой» — делаете все правильно, но никаких изменений больше нет.

Тут у многих терпение заканчивается, диета срывается. Но если б вы продержались подольше, то прогресс возобновился бы:

Решение: снижение веса НЕЛЬЗЯ форсировать. Вы можете лишь держать дефицит, тренироваться и ждать.

Так что, во-первых, успокойтесь и наберитесь терпения. Вы растолстели не за неделю и похудеете тоже не за неделю. Скажу больше, люди, рассчитывающие на помощь «быстрой диеты», чаще всего набирают все потерянное обратно. Они просто не могут выдержать слишком суровые ограничения достаточно долго и не вырабатывают полезные привычки, помогающие сохранять нормальный вес в дальнейшем.

Какой скорости похудения ожидать? Зависит от количества лишнего жира: чем больше, тем быстрее будет уходить. Однако, если вы уже относительно стройны на момент начала диеты, худеть надо медленнее, чтобы сохранять мышцы и силу.

Так что нацельтесь на потерю 0,5–1% (от общего веса) в неделю. Человек весом 110 кг может терять 0,55-1,1 кг в неделю, а человеку весом 70 кг лучше сбрасывать 350-700 граммов.

Задержка жидкости

Диета (да и тренировки) – это стресс. А стресс повышает кортизол. А кортизол задерживает воду. Это обычно заметнее у женщин, вот, к примеру, моя клиентка. Между двумя снимками прошла всего неделя:

Задержка воды «маскирует» похудение: жир уходит, но вам кажется, что ничего не происходит.

Красная линия – неизменные цифры при взвешивании, а зеленая – РЕАЛЬНОЕ уменьшение жира.

Решение: успокойтесь.

Не садитесь на диету в сложный период жизни. Если стресса слишком много, то вы и не похудеете, и еще в зале покалечитесь. Выберите для диеты относительно спокойное время.

Вот что поможет снизить стресс:

И еще обязательно добавьте фазу раздиечивания.

Я подробно описал фазную диету здесь, вот твиттер-стайл:

На 1-2 недели отступите от своей диеты, прибавив калорий (в основном углеводами) до поддерживающего уровня или чуть больше. Это снизит стресс и сольет воду.

Вы худеете неправильно

Надо избавляться не от ВЕСА, а от ЖИРА. Это разные вещи. Слева – потеря веса, справа – потеря жира:

Помимо жира в нашем теле много полезного: скелет, мышцы, органы, вода и т.д. Все это складывается в общую массу. Терять вес легко: исключите углеводы… да что там – перестаньте есть! Вы точно сбросите вес. А потом, наверное, умрете.

Терять жир – это более сложный процесс, при котором вы избавляетесь от лишних запасов, но сохраняете полезную массу.

Вот ключевые моменты:

  • Потребляйте достаточно белка
  • Продолжайте тренироваться с отягощениями
  • Удерживайте разумный дефицит калорий

Бесконечное кардио и глянцевые тренировки звезд не помогут:

Решение:

Вам пока не надо снижать процент жира

Это не то, что вы ХОТИТЕ услышать, а то, что НУЖНО услышать. Если вам не хватает мышечной массы и вы пытаетесь сбросить жир, то результат будет плачевный. Вернемся к нашим Бэйлам:

На обоих фото «рельеф», указывающий на пониженный процент жира, но как вы хотите выглядеть сами? Лично я предпочитаю быть Бэтменом с мышцами.

Чем больше мышечной массы у вас есть, тем лучше вы будете выглядеть после диеты. Если же мышц явно не хватает, то надо не жечь жир, а строить мышцы. К девушкам это тоже относится.

Если вам еще нет и двадцати, то не садитесь на диету (кроме случаев настоящего ожирения). Сейчас у вас «золотой» период роста. Питайтесь досыта и упорно тренируйтесь, чтобы получить максимум пользы от этого прекрасного времени. Для скучных диет у вас будет вся оставшаяся взрослая жизнь.

Как добиться быстрого уменьшения веса

Перед тем как впасть в панику, сначала ознакомьтесь со всем выше предложенными рекомендациями и оцените, все ли вы делаете правильно? Итак, чтобы быстро добиться похудения, необходимо соблюдать следующие правила:

  • корректно составить рацион питания, включить в него необходимые продукты и посчитать суточную норму калорий;
  • постепенно снижать калорийность еды, но при этом не забывать про белки и клетчатку;
  • обязательно выпивать в день 1,5-2 литра воды;
  • наладить режим питания – 4-5 приемов пищи небольшими порциями;
  • ни в коем случае не голодать;
  • избавиться от вредных привычек, так как токсикация организма не приведет к снижению веса;
  • диета должна подкрепляться физическими нагрузками, программу которых нужно регулярно пересматривать;
  • полноценный отдых и сон;
  • избегание стрессов;
  • проверить свою эндокринную систему.

Ну и самое главное – это настрой. Решив похудеть, задайтесь целью и идите к ней, даже если наступают периоды, когда вес стоит на месте или организм обессилен.

Все изложенные рекомендации необходимо соблюдать в комплексе, а не по отдельности. Игнорирование хотя бы одного пункта может привести к нежелательным процессам. Поэтому занимайтесь спортом, правильно питайтесь, пейте больше воды и не забывайте отдыхать.

Каким должен быть рацион?

Программа правильного питания основывается на грамотном составлении рациона. Он должен в полной мере обеспечивать потребности организма в витаминах, минералах, питательных веществах. Последние — это:

  1. Белок. Основа меню, поскольку его нехватка может привести к замедлению метаболизма, развитию многих заболеваний. Норма рассчитывается индивидуально, в среднем она составляет 1,5-2 грамма на каждый килограмм веса.
  2. Жиры, употребление которых худеющим желательно сократить, оставив только «полезные», содержащиеся в рыбе, орехах, мясе, прочих «разрешенных» продуктах. Норма — 0,5 г на килограмм массы тела.
  3. Углеводы, количество которых при похудении также необходимо снизить, оставив в рационе «сложные»: овощи, фрукты, злаковые культуры. Норма в данном случае составляет 2,5-3 грамма на килограмм веса.

Обычно на начальных этапах рекомендуется вести подсчет калорий:

  • рассчитать норму по одной из следующих формул:

для женщин: (10 × вес, килограммы) (6,25 × рост, сантиметры) − (5 × возраст, годы) — 161.

для мужчин: (10 × вес, килограммы) (6,25 × рост, сантиметры) − (5 × возраст, года) 5.

Обычно женщинам необходимо 1300-1500 ккал в день для похудения, мужчинам — 1700-1900, всё зависит от индивидуальных особенностей организма и уровня физической активности;

  • отнять от полученного значения 10-15%. Получившееся число — количество калорий, необходимое организму в день для стабильного похудения.

Именно поэтому рекомендуется завести дневник питания: держать в голове столько цифр будет непросто, можно забыть какой-то спонтанный перекус. Для похудения необходимо учитывать каждое печенье, даже самое маленькое, каждую выпитую чашку кофе с молоком или сливками. Всё это — калории, подсчет которых поможет контролировать аппетит.

Мнение специалиста

Как правило, те, кто хочет похудеть, сначала пытаются просто ограничивать себя в той или иной еде, придерживаясь всевозможных диет (от фруктовых, овощных и прочих — до раздельного или низкокалорийного питания). Результат — всегда один и тот же. Вернее, его несохранность.

Из-за этого люди рано или поздно психически истощаются и начинают демонстрировать окружающим повышенную нервозность. Увы, в погоне за здоровым телом мало кто задумывается о здоровье психики. Большинство зацикливается на «правильных» продуктах, считая, что здоровое питание – это всего лишь еда с правильным сочетанием белков, жиров, углеводов, и что она должна питать только физическое тело.

Но, безусловно, есть и другая сторона вопроса — психологическая. Без ощущения внутреннего комфорта не сохранить никаких результатов. Насилие (над собой, в данном случае) — как и его итоги — всегда конечно. Поэтому любые волевые напряжения в вопросе питания всегда обречены на обнуление, а то и на ухудшение положения.

Существует только один здоровый способ сохранения нормального веса: сделать правильное питание (ПП) привычкой, как и живёт большинство стройных людей. Они не следят за калоражем и соотношением БЖУ. Они просто привыкли есть правильно — и не замечают, чего и сколько проглатывают.

Счастливые люди, да. Но и вы тоже так можете! Даже если у вас не получается самостоятельно выработать себе привычку правильно питаться — то вам всегда помогут специалисты по снижению веса. Это их профессия, и этим всё сказано. Добро пожаловать в «Доктор Борменталь»!

На вегетарианском питании

Имеет некоторые ограничения, которые обязательно должны быть соблюдены:

  • запрещено абсолютно любое мясо, то есть от убитых животных и птиц;
  • строгое веганство требует исключения из рациона молочных продуктов, рыбы, яиц.

Такое питание провоцирует дефицит животного белка. Его недостаток приводит к значительному уменьшению мышечной массы. Следовательно, вес уходит не только за счет жировых отложений. Определенная часть килограммов теряется из-за мышц. Результатом этого может стать дистрофия.

Переваривание животного жира с белком, содержащихся в мясе, вынуждает организм тратить на пищеварительные процессы приблизительно четыре часа. Если отказаться от употребления мясной продукции, то быстрее начнутся тратиться собственные запасы белка и жира.

Придерживаться вегетарианского питания рекомендуется людям, имеющим вторую группу крови. Это обусловлено особенностями организма, усваивающего лучше не животную, а растительную пищу. Для остальных лиц подобное питание не является сбалансированным, то есть противопоказано.

Неправильный расчет калорий

Следующей проблемой, почему масса тела стоит на одном показателе, является неправильный подсчет калорий, которые составляют основу вашего питания. Данная причина является наиболее частой, которая стимулирует возникновение диетического плато. Главное правило – это не составить себе рацион питания на 2-3 месяца, а регулярно его корректировать и пересматривать.

Но не забывайте про главное правило. Никаких кардинальных решений. Если вес стоит на месте, то попробуйте пересчитать количество калорий и уменьшить их на 100-200, не более. Проследите за реакцией организма. Так как если сразу убрать на 500 и более калорий, то такая стрессовая ситуация может вызвать защитную реакцию и привести к замедлению процессов метаболизма, а значит и к сжиганию лишних килограммов.

Нормы потери веса

Чтобы худеть без последствий для состояния здоровья, еженедельно требуется терять не более, чем один килограмм. Это позволяет сохранить скорость метаболизма, не навредить внутренним органом, не потерять эластичность кожи, а также поберечь силы для борьбы с излишком массы. Если следовать этому правилу, результат удерживается в течение длительного времени.

Главное, не допускать следующих ошибок:

  • Голодать. Если калораж опускается ниже допустимой нормы, организм начинает накапливать жиры с еще большей скоростью, а, значит, метаболизм замедляется.
  • Исключать жиры. Вредными являются только транс-жиры, а ненасыщенные полезны и нужны. Свободные жиры, соединяясь с молекулами нерафинированных масел, выводятся из организма и ускоряют этот процесс.
  • Отказаться от соли. Придающая вкус пищи, она, если нарушен водно-солевой баланс, способна задерживать излишек жидкости. Соль не влияет на похудение, но, чтобы сохранить костную структуру и предупредить судороги, она должна присутствовать в сутки как минимум в количестве 2 граммов.

Питание для женщин


Правила питания для женщин во многом повторяют стандартные — это исключение жирной и жаренной пищи, соблюдение питьевого режима и прочее. Кроме того, рекомендуется включить в рацион следующие продукты, наиболее полезные для женского организма:

  • овсяная каша — источник кальция, железа, магния, марганца, фосфора и витаминов группы В. Все это необходимо для поддержания хорошего самочувствия, состояния волос, ногтей, кожи;
  • лосось — источник кальция, витаминов группы D и Е, селена, омега-3 насыщенных жирных кислот. Эти вещества полезны для работы щитовидной железы, стимулируют выработку гормонов;
  • бананы — источник калия, триптофана, бета-каротина, необходимых для поддержания здоровья сердца, сосудов, вен;
  • шпинат — источник фолиевой кислоты, калия, магния, железа, витаминов группы В и С, необходимых для поддержания иммунитета.

Меню должно быть составлено грамотно, с учетом индивидуальных особенностей, потребностей организма. Только тогда похудение будет проходить мягко, без вреда для организма.

Питьевой режим

Человеческий организм на две трети состоит из воды, она играет важную роль в процессе жизнедеятельности, участвует во многих процессах. Именно поэтому соблюдение питьевого режима — одно из важнейших правил. Но пить надо грамотно.

  1. Сколько человеку нужно чистой питьевой воды в сутки? Норма для каждого своя, в среднем — 30 мл на каждый килограмм массы тела. Количество её следует увеличивать до 40 мл в летний жаркий период, во время болезни, при интенсивных длительных тренировках.
  2. Что влечёт за собой дефицит воды?

Дефицит в:

  • 1-2% — ощущается жажда;
  • 2-3% — появляются нарушения в пищеварительных процессах, наблюдаются снижение работоспособности, потеря концентрации;
  • 4-5% — возникают головокружения, головные боли, тошнота и сонливость;
  • 5-9% — нарушение координации движений, несвязность речи;
  • дефицит свыше 10% ведет к гибели клеток, изменению терморегуляции и биохимических процессов, и даже к летальному исходу.
  1. Кому следует строго ограничить количество потребляемой жидкости? Некоторое превышение большинством из нас питьевой нормы не повлечет за собой каких-либо проблем со здоровьем, поэтому пить можно по мере появления жажды. Исключение — люди, страдающие от печеночной недостаточности, заболеваний почек, гипертонии, отеков.
  2. Что именно следует пить? Большую часть (минимум 2/3) следует отвести под чистую питьевую воду. Остаток — на чай, травяные настои, разбавленные овощные соки. Важно помнить, что алкоголь, кофе, молоко, газированные напитки к данной категории отнести нельзя.
  3. Как правильно пить? Небольшими порциями в течение дня за 20-30 минут до каждого приема пищи или через час после. Со стакана воды рекомендуется начать день: её необходимо выпить сразу после пробуждения, до завтрака.


Зачастую люди путают чувства не только аппетита и голода, но и голода и жажды. Приём 200-250 г воды до еды ускоряет наступление сытости, побуждает к уменьшению размеров порций.

Правильные занятия фитнесом

Обязательным условием при похудении является занятие спортом. Особенно в этом деле поможет фитнес. Однако даже при регулярных тренировках вес все равно может остановиться. Здесь очень важно правильно наладить процесс тренировок. Главная ошибка всех худеющих – это использование только кардионагрузки, которая направлена на выносливость организма и позволяет сжигать максимальное количество калорий.

С одной стороны это верно, но зачастую причиной остановки веса служит однообразие фитнеса. Поэтому идеальным вариантом станет сочетание кардио с силовыми упражнениями. Силовые упражнения позволяют увеличивать мышечную массу за счет сжигания жировой подкожной ткани.

И опять-таки, возвращаемся к тому, что организм привыкает к любым возложенным на него задачам и максимально адаптируется к новым условиям. Поэтому каждые 2-3 месяца меняйте программу тренировок, заменяйте однотипные упражнения на другие, комбинируйте схему кардио и тренажеры.

На самом деле вариантов как разнообразить занятия спортом достаточно много. Достаточно для этого только обратиться к интернету. Вы можете даже прибегнуть к тому, чего раньше никогда не делали, например, йога с бегом или борьба с ездой на велосипеде. Таким образом, вы сможете обмануть свой организм и постоянно включать резервные запасы калорий, тем самым сжигать вес.

Правильный переход на правильное питание

Как перейти на правильное питание для похудения? Как организовать его в домашних условиях из привычных продуктов? Главное условие здесь — постепенность:

  • вводить по одному новому правилу каждую неделю;
  • уменьшать размеры порций понемногу, добавляя к каждому приему пищи все больше овощей;
  • оставить любимые блюда, но снизить их количество: лучше съесть два кубика шоколада, когда хочется, чем целую плитку во время срыва;
  • замотивировать себя на достижение результата: необходимо поставить реальную цель, к которой захочется идти сквозь все трудности и ограничения;
  • изучать материалы по правильному питанию: в интернете, в специальной литературе можно найти огромное количество интересной информации, исследований, которые расскажут о «разрешенных» и «запрещенных» продуктах в различных системах питания;
  • найти поддержку среди родных и друзей.

Рекомендуется завести дневник питания и отмечать в нем каждый прием пищи: время, вес порции, калорийность. Можно также отмечать эмоции: желание поесть было вызвано голодом, скукой, переживаниями или другими причинами. Впоследствии данные записи можно разобрать со специалистом по снижению веса.

За последние 50 лет человечество смогло создать для себя постоянный избыток пищи, и эта ситуация требует изменения мышления, поведения, привычек, традиций — а значит, всего образа жизни. Именно поэтому диетологию в снижении веса стоит сочетать с психологией, психотерапией — чтобы учиться лучше понимать, поддерживать мотивацию, вырабатывать новые привычки и справляться с трудностями на пути снижения веса. И именно тогда все получится.

Примерное меню правильного питания для похудения

Для похудения с помощью правильного питания потребуется немало терпения: ведь вес будет снижаться постепенно, а значит — совсем не быстро. Зато этот процесс не принесёт вреда здоровью. Примерное меню на неделю может быть следующим:

Завтрак Ланч Обед Полдник Ужин
Понедельник Овсяная каша с фруктами и свежими ягодами, чай или кофе Морковно-яблочный салат без добавления сахара Тушеная курица с гарниром из овощного рагу Нежирный творог с фруктами, травяной чай Отварная рыба, салат из свежих овощей
Вторник Обезжиренный творог с бананом, ягодами Апельсин или грейпфрут Рыба на пару с гарниром из риса, свежие овощи Зеленое яблоко, травяной чай Запеченное мясо индейки, салат из свежих овощей
Среда Сырники творожные со свежими ягодами или фруктами, медом Половина грейпфрута, несколько грецких орехов Отварная рыба с гарниром из бурого риса, овощной суп Нежирный йогурт без добавления сахара, диетическое печенье или хлебец Нежирная тушеная свинина с овощами
Четверг Мюсли с йогуртом, фруктами, ягодами Натуральный йогурт Отварная говядина с гарниром из зеленого горошка или других бобовых (чечевица, соя) Творожная запеканка с йогуртом, фруктами Салат с овощами, морепродуктами
Пятница Бутерброд из цельнозернового хлеба, небольшого количества сливочного масла и яйца Целый грейпфрут и чай с мятой Грибной суп-пюре с курицей Мюсли с обезжиренным йогуртом Запеченная с овощами рыба
Суббота Овсяная каша на молоке, яйцо Нежирный йогурт с фруктами Гречневая каша с любым тушеным мясом Стакан кефира, яблоко Овощное рагу, отварная или запеченная рыба
Воскресенье Омлет из двух яиц, тост из хлеба Несколько фруктов Запеченная с овощами говядина Отварные кальмары, томатный сок Паровые куриные котлеты, овощной салат

Проверка состояния здоровья

Самая большая проблема у женщин, которые придерживаются особого питания, но не могут побороть лишний вес – это нарушение гормонального фона. Гормоны вырабатываются щитовидной железой. Если проблема эта есть, то килограммы никуда не денутся. Во-первых, сниженная функция щитовидной железы приводит к снижению обменных процессов, а во-вторых, вырабатывается меньше энергии, которая могла бы идти на борьбу с лишним весом.

Чтобы проверить наличие данной проблемы, необходимо сдать кровь на гормоны и проконсультироваться с эндокринологом. При необходимости будет назначено лечение – корректировка питания и прием лекарственных средств. И только потом можно будет обсуждать вопрос похудения, когда уровень гормонов будет в норме.

Немаловажную роль играет и инсулин. Переизбыток его в организме усиливает сохранение жировой ткани, в результате чего с ней очень тяжело расстаться. Недостаток инсулина прямым образом воздействует на разрушение жира и снижение веса. Поэтому чтобы нормализовать вес, нужно сдать анализы на сахар и посмотреть норму в крови. При необходимости врач назначает лечение и соответственно ограничивает поступление в организм свободных углеводов.

Последнее, на что стоит обратить внимание – уровень гормона эстрогена. Низкий уровень эстрогена у женщин практически во всех случаях дает сбой в организме и приводит к увеличению лишнего веса. Поэтому любая диета будет бесполезной, если у вас стоить цель похудеть.

Что касается мужчин, то у них недостаток эстрогенов прямой показатель большого живота и отложение жира в плечах, на груди, спине. Таким образом, без лечения дисгормональных нарушений похудеть будет очень сложно. Следовательно, если вы столкнулись с подобной проблемой, то сначала обязательно обратитесь к врачу и пройдите обследование.

Список продуктов

Правильное питание для похудения должно быть вкусным, разнообразным, включать в себя различные продукты. Не стоит составлять рацион только на гречневой крупе, овощах, еда должна удовлетворять все потребности организма, в противном случае процесс снижения веса будет сопровождаться такими побочными эффектами, как усталость, апатия, головные боли, снижение концентрации внимания.

В меню можно включить следующие продукты:

  • нежирные сорта сыра;
  • куриные яйца;
  • макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
  • крупы: гречневая, овсяная, рис;
  • хлеб из муки грубого помола;
  • свежие фрукты, ягоды;
  • овощи;
  • нежирные сорта мяса, рыбы;
  • молочные и кисломолочные продукты;
  • растительное масло (с разрешения специалиста по снижению веса, поскольку некоторые системы питания предусматривают полный отказ от него).

Схема правильного питания подразумевает от 4 до 6 приемов пищи. Оптимально — через каждые 3-4 часа. При этом калории, отведенные на день, лучше распределить следующим образом:

  • завтрак — 25-30%;
  • обед — 30-35%%;
  • ужин — 20-25%
  • перекусы — 10-15%.

Такое соотношение способствует лучшему усвоению питательных веществ, постепенному снижению веса без вреда для здоровья. Именно поэтому принципы дробного питания лежат в основе многих подходов, методик.

Хитрости образа жизни

Кроме построения правильного режима питания и тренировок, нужно придерживаться и других требований, которые влияют на состояние организма и его реакцию во время похудения. Итак, очень важно:

  1. Соблюдать 8-часовой режим ночного сна. Во время избавления от лишнего веса, мы проделываем огромную работу над собой и организм в том числе. Поэтому он должен восстанавливать свои силы, потраченные на протяжении дня, особенно если в вашем режиме присутствуют интенсивные тренировки. Поэтому спать ночью нужно не менее 8-9 часов. Хорошо, если ваш образ жизни позволяет выделить иногда время и на дневной сон. Полноценный сон – это рычаг, который снижает уровень нагрузки, стресса и переедания на следующий день.
  2. Не забывать про отдых. Плато нередко наступает именно по причине сильной перезагруженности организма. Подобное часто настигает тех, кто хочет максимально быстро сбросить вес и все для этого делает, не оставляя времени для отдыха. Организм истощается не только физически, но и морально. Поэтому два дня в неделю необходимо посвящать отдыху, убрать физические нагрузки и немного отклониться от строгого режима правильного питания. Это позволит обнулиться организму и с новыми силами бороться против лишнего веса.
  3. Откажитесь от вредных привычек. Не все знают, но алкоголь содержит намного больше калорий, чем любое жирное мясо, но при этом он не приносит никакой пользы. Постарайтесь также отказаться от курения, что будет создавать дополнительный стресс при похудении.

Иногда правильнее не паниковать, почему килограммы стоят на месте, а просто дать время организму самому перестроиться и подождать 7-14 дней. Если застойный процесс наблюдается довольно длительное время, тогда уже стоит переходить в «наступление».

Для того чтобы ничего не забыть и не упустить, заведите себе блокнот. Ведь держать все правила в голове довольно сложно. Если помимо цели похудеть у вас куча работы, то неудивительно, что вы неправильно посчитали калории или забыли выпить нужное количество воды, что по итогу и привело к плато.

Эффект плато

Наиболее распространенной причиной, когда вес стоит, является эффект диетического плато. С такой особенностью организма, наверное, сталкивался каждый, кто хоть раз сидел на диете и длительное время пытался избавиться от лишнего веса. Что такое плато?

Диетическое плато простыми словами — это период времени, когда организм перестраивается и набирается сил, тем самым подстраивается под новые условия. На практике это выглядит так, вы несколько недель активно худели, а в определенный момент вес остановился, даже с учетом того, что вы продолжаете делать – следите за питанием, занимаетесь спортом и так далее.

Главный секрет эффекта плато – это привыкание. Наш организм так устроен, что подстраивается под любые условия. То есть, находясь, длительное время на низкокалорийном питании, организм привыкает к нему и начинает принимать как должное, то же самое касается физических нагрузок.

По началу стрессовая ситуация для организма запускает ускоренные процессы жиросжигания, а позже внутренние процессы адаптируются к такому положению дел и делают их для себя комфортными, в результате чего вес не двигается, а организм функционирует в привычном русле.

По мнению диетологов, наступление диетического плато – это хороший знак, так как на этом промежутке времени организм привык уже к новому телу, весу и образу жизни, в результате чего потерянные килограммы позже не вернутся обратно.

Стоять масса может как несколько дней, так и несколько недель. Это все индивидуально и зависит от особенностей организма. Что влияет на продолжительность плато:

  1. Возраст. Чем вы старше, тем больше шансов, что наступит эффект плато. Причем возрастная категория влияет и на продолжительность застоя.
  2. Индивидуальные характеристики организма. В зависимости от состояния здоровья и вашего образа жизни, каждый организм по-разному подстраивается под стрессовую ситуацию.
  3. Мало пьете воды. Не соблюдение питьевого режима приводит к отложению жидкости, из-за чего приостанавливаются процессы метаболизма и вес стоит на месте.

Если обратиться к статистике, то в среднем проблемы с застоявшимся весом наблюдаются от 7 до 14 дней. Но, по словам диетологов, не надо паниковать. Это все поправимо, да и сам процесс плато не сигнализирует о нарушениях, а наоборот. Очень важно не путать привыкание с другими сопровождающимися процессами при похудении, например, если объемы уходят, а вес не двигается – это не плато.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector