Меню офисного сотрудника: советы диетолога, как правильно питаться при плотном рабочем графике

На что обратить внимание при составлении рациона

В первую очередь необходимо оценить уровня физической нагрузки и рассчитать суточную норму калорий.

Физическая активность может быть:

• Минимальной — когда человек ведет сидячий образ жизни и не занимается спортом.
• Легкой — если на работе приходится преимущественно сидеть, а тренироваться удается не чаще 2-3 раз в неделю.
• Средней — подразумевающей наличие физических нагрузок небольшой интенсивности (до 5 тренировок в неделю).
• Высокой — когда трудовые будни неразделимы с интенсивными тренировками. Полноценный спортивный образ жизни.
• Экстремально высокой — очень тяжелая работа плюс ежедневные тренировки.

Определив уровень нагрузки, рассчитайте норму калорий в сутки. Делается это с помощью формулы Миффлина-Сан Жеора:

Упрощенный вариант:

• для мужчин: 10 х вес (кг) 6,25 x рост (см) – 5 х возраст (г) 5;
• для женщин: 10 x вес (кг) 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161.

Доработанный вариант:

• для мужчин: (10 x вес (кг) 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) 5) x A;
• для женщин: (10 x вес (кг) 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A.

А — уровень активности человека, степень которой представлена выше.

Для упрощения подсчета мы сделали удобный калькулятор

Что нужно исключить при правильном питании

Проще всего будет удерживаться в выбранном режиме, избегая ситуаций, способных спровоцировать срыв:

Что нужно учитывать при составлении индивидуального меню для похудения

К составлению рациона нужно подходить с максимальной серьезностью. Для избавления от лишнего веса, его удержания в пределах нормы, терапевтических целей — требуются разные подходы. Особенно сложно людям, имеющим хронические заболевания или непереносимость определенных продуктов.

Можно заранее приготовить «основу» блюда

Отварить рис, гречу, перловку, макароны твердых сортов. А уже вернувшись домой, быстро обжарить на вок-сковороде
овощи (капусту, морковь, перец, лук), добавить туда рис и заправить соевым соусом. Или потушить замороженные грибы и добавить к ним заранее отваренную гречу, параллельно нарезав салат из свежих овощей.

Что не стоит употреблять на обеде?

Существует целая группа блюд, употреблять которые не только вредно, но и не целесообразно в рабочих условиях:

1. Жирные блюда. Категорически не рекомендуется употреблять жирные продукты на рабочем месте. Помимо того, что регулярное потребление такой еды приводит к расстройствам пищеварительного тракта, увеличивается риск заболеваний сердечно-сосудистой системы на фоне малоподвижной работы в офисе. Последнее рано или поздно приводит к появлению лишнего веса.

   Помимо этого такие продукты быстро теряют свежесть, а при согревании, из уже приготовленного блюда, выделяется большое количество канцерогенов.

2. Полуфабрикаты. Эту категорию пищи можно смело вычеркнуть из списка потребляемых продуктов.

   Частое потребление неизбежно приведет к болезням желудочно-кишечного тракта и ожирению, избавиться от которого будет намного сложнее, чем в случае со свежими продуктами.

3. Шоколадные батончики и газированная вода. Сахар обладает свойством усиливая аппетита, стимулируя искусственный голод. Во многих кондитерских изделий его количество достигает до 80% состава. Частый прием продуктов, содержащих непременно приведет не только к увеличению веса, но и к развитию сахарного диабета второго типа.

   Также в шоколадках и коле содержатся компоненты, в разы превосходящее негативное воздействие сахара. Краситель, загуститель, консервант и усилитель вкуса — привычные слова на упаковке шоколадного батончика. Говорить об утолении голода на рабочем месте не приходиться.

4. Хлебобулочные изделия. Различное печенье, булочки и пирожки не несут в себе абсолютно никакой пользы, являясь лишь источником углеводов. Замена полноценного приема пищи хлебобулочными изделиями оставит после себя тяжесть в желудке и почву для гастрита.
5. Консервы.

   Но главная угроза таится в обилии растительного масла, провоцирующее целый список заболеваний:

   • рак;
   • артрит;
   • астма;
   • бесплодие;
   • нарушение аутоиммунной системы и.т.д.

   Также расстройство желудка может стать малоприятным бонусом посреди рабочего дня.

C чего начать правильное питание

Формируя меню для похудения на каждый день, важно придерживаться ряда принципов правильного питания:

• Употребляйте больше жидкости (обычной питьевой воды). Она способствует ускоренному обмену веществ, вследствие чего происходит выведение вредных веществ из организма.
• Ешьте регулярно, не пропускайте приемы пищи. Чувство голода заставляет наш организм откладывать запасы на будущее.
• При приготовлении блюд не исключайте специи. Пресная еда, приготовленная даже из самых лучших продуктов, будет казаться несъедобной и очень быстро надоест. Сдерживаться от соблазна сорваться будет гораздо сложнее.
• Не отказывайтесь от сладкого. Вместо обычного сахара используйте заменитель или мед. В кулинарии применяйте ржаную муку или отруби.
• Остановитесь на продуктах с высоким содержанием пищевых волокон: овес, бобовые, орехи, свежие овощи, оливки, ягоды.
• Отдайте предпочтение растворимой клетчатке и медленным углеводам. Покупайте макароны только из твердых сортов пшеницы. Вместо белого риса берите бурый.
• Не забывайте про физическую активность. Только регулярные занятия спортом помогут вам достичь желаемого результата. Ведь расходовать нужно больше калорий, чем потреблять.
• Не ленитесь пробовать новые рецепты, расширяйте список используемых продуктов. Однообразная еда может быстро надоесть.
• Последний раз в день ешьте не позднее чем за 2-3 часа до отхода ко сну (если вы не используете для своих целей интервальное голодание).

Второе: рыба с овощами (запеченная)

• рыба (семга) — 450 г;
• цветная капуста — 450 г;
• лимонный сок и соевый соус — 4 ст. л.;

Очищенную и промытую рыбу замариновать в смеси соуса и сока лимона (30 минут). Капусту разделить на соцветия. Выложить овощи и семгу на противень и запекать при температуре 180 градусов 25-30 минут.

Десерт: закуска из творога

• творожная масса — 250 г;
• куриное яйцо — 1 шт.;
• заменитель сахара — 2 ст. л.;
• яблоко;
• банан.

Яйцо смешать с творогом, всыпать в смесь сахарозаменитель и нашинкованные кубиками фрукты. Готовить в микроволновой печи 3 минуты при мощности 750 Ватт.

Используйте контейнер правильно

Если вы хотите, чтобы обед был горячим, придется использовать офисную микроволновку (это безопасно для здоровья — можно не переживать). 

Главный вопрос — разогревать еду в контейнере или использовать посуду. 

Есть мнение [4], что из некоторых видов пластика в еду могут попадать химикаты, такие как бисфенол А и фталаты. Европейское агентство по вопросам безопасности продуктов питания характеризует указанные вещества как безопасные компоненты, поскольку они быстро расщепляются организмом, но ряд ученых сомневаются в этом: они ссылаются на исследования, подтверждающие, что вещества потенциально повышают риск развития рака, диабета и ожирения. Короче говоря, точного ответа у современной науки нет.

Некоторые производители указывают, можно ли разогревать еду в их таре в СВЧ-печи. Можно опираться на эти рекомендации. 

Как организовать питание

Часто случается так, что утром сотрудник выпивает чашку кофе, потом в течение всего рабочего дня перекусывает печеньем, чипсами и другими снеками, а уже вечером наедается от души. Такому работнику следует менять свои привычки. Сделать это сложно, никто не спорит, но очень нужно.

Как питаться правильно

Кажется, что при существующем режиме работы сложно придерживаться правильного питания. Однако есть базовые принципы, которые просты в выполнении, но заметно влияют на самочувствие изо дня в день.

1. Дробное питание

На протяжении дня эксперт рекомендует 4-х или 5-разовое питание: завтрак, второй завтрак, обед, ужин. Если между обедом и ужином есть полдник, тогда ужин должен быть легким. Распределите продукты питания на день так, чтобы каждый основной прием пищи давал ощущение сытости на 3-4 часа.

Если после еды вам хочется есть уже через час, значит, вы либо сделали себе маленькую порцию, либо съели не те продукты. Планируйте, что и когда вы будете есть. Желательно, чтобы между основными приемами пищи, а это завтрак, обед и ужин, промежуток составлял 5-6 часов.

2. Распределите свой дневной рацион пропорционально нормам каждого приема

Как говорит эксперт, наиболее оптимальное распределение продуктов питания в процентном соотношении следующее:

– 20-25% – на завтрак. Обязательный прием пищи, который ни в коем случае нельзя пропускать. Он не обязательно должен быть в 7 утра, вы можете взять с собой еду в офис. Оптимальное время для завтрака – до 9.00.

– 40-45% – на обед. На основные приемы пищи лучше используйте мясо, рыбу, птицу, яйца, бобовые к ним, добавив к ним овощи и крупы. А для перекусов используйте, например, фрукты и кисломолочные продукты. Но это все должно быть продумано и распределено, как вам удобно.

Одной формулы для всех не существует. Перекусы, например, могут быть разными. Фрукты или лаваш с салатом, сыром и томатным соком. Зависит это от того, как вы поели в основной прием пищи и сколько времени у вас до следующего. Чем позже вы едите, тем легче должна быть еда.

– 20-25% – на ужин. Это прием пищи, который должен быть максимально легким и на приготовление которого не должно уходить много времени. Ужинать желательно не позже 20.00 (за 4 часа до сна), чтобы пища достаточно переварилась и не було чувства дискомфорта.

– 5-20% – на перекусы. Между основными приемами пищи нужно сделать 1-2 перекуса. И не забывайте пить воду – она важна для метаболизма.

3. Составьте свой индивидуальный рацион из продуктов

Каждый прием пищи на протяжении дня является важной составляющей рациона целого дня. Поэтому правильное распределение поможет избежать перенасыщения одними элементами, дефицита других, а также усвоить их максимально эффективно. Не существует универсальных решений – вы сами решаете, каким будет ваш рацион, важно лишь принимать во внимание основные принципы его составления и ориентироваться на них. Варианты распределения необходимых продуктов на протяжение дня.

Вариант №1

Завтрак: омлет с овощами, рис нешлифованный2-й завтрак: творог с овощамиОбед: птица с тушеными овощами (или с салатом из свежих овощей), хлебПолдник: фрукты, йогурт, орехиУжин: овощи с рыбой, гречневая каша

Вариант №2

Завтрак: каша на молоке с сухофруктами и орехами2-й завтрак: печеные яблоки, творогОбед: телятина или куриная грудка с овощным гарниром, печеный картофель.Полдник: овощи, яйцоУжин: овощи с чечевицей, грибами и сыром

Вариант №3

Завтрак: каша овсяная с сухофруктами, ягоды, белый сыр2-й завтрак: яйцо всмятку, салат из свежих листовых овощей (капуста, брокколи, шпинат, фенхель, укроп и т.д.), хлебОбед: фасоль с тушеными овощами и грибамиПолдник: творог с укропом, огурцом, орехами и кефиром, хлебецУжин: овощи с белым куриным мясом, гречка

Как решать проблему питания в условиях офиса?

Если у вас нет времени на завтрак, обед и ужин, это говорит о том, что вы недостаточно заботитесь о себе. Скорее всего, это проявляется не только в еде. Возможно, вы мало спите, недостаточно отдыхаете, живете с ощущением нехватки времени и чувствуете, что этот жизненный ритм не ваш выбор. То есть отношения с едой — это заметное проявление какой-то более глобальной внутренней проблемы.

Замечательно уже то, что вы это осознали. Что же дальше? Начните с малого — контролировать и планировать свое питание.

Планирование питания — звучит отлично, но сказать гораздо проще, чем реализовать. Во время обеда в столовой нет времени выбирать что-то этакое, а после работы нет сил, чтобы готовить что-тоизощренно-правильное, проще закинуть в себя что-то быстрое и сытное, ведь на еду часто совсем не хочется тратить время.

На самом деле, это не сложно и несложно много времени. А вот то, что вы получите в результате заботы о себе, бесценно: хорошее самочувствие, прекрасную работоспособность, комфортное пищеварение и многое другое.

Как считать калории

Во время приготовления продукты теряют объем – это естественное следствие термической обработки. Однако калорийность остается прежней. Так, если отварить филе курицы (200 г), в готовом виде ее вес составит всего 150, но количество ккал не изменится. Чтобы определить калорийность готового блюда, необходимо взвесить все его составляющие и подсчитать содержащиеся в них калории. Для наглядности:

Как ужинать после работы полезно, правильно, не переедая?

Ужинать лучше легкой пищей и избегать мяса. Поэтому салат — идеальный вариант для вечера. Кроме того, он быстро готовится.

Вот несколько вариантов полезного и быстро ужина для тех, кто очень устал после работы.

Какие продукты лучше не брать в офис

В офис не стоит брать не только вредные продукты, но и те, которые будут раздражать коллег. Мы настоятельно советуем отказаться от пахучих жирных супов, печени (субпродуктов) и жареной рыбы: если кухня небольшая, а система вентиляции барахлит, запах на офисной кухне будет крайне неприятным. Коллеги не обрадуются.

Если хотите печень и рыбу, ешьте их холодными, в салатах, паштетах, на бутербродах. Что касается супов, то легкие овощные супы или супы-пюре пахнут не так сильно — берите их на работу.  

В целом при составлении меню здорового обеда руководствуйтесь общими рекомендациями ВОЗ: включайте в рецепты овощи и фрукты; сократите потребление жиров до 30% от общей потребляемой энергии (насыщенные жиры должны составлять менее 10%, а трансжиры — менее 1%); сократите потребление свободных сахаров до 5–10% от общей потребляемой энергии; сократите потребление соли до уровня менее 5 г в день.

Наконец, оценивайте общую калорийность офисного рациона: он не должен быть единственным или главным приемом пищи в течение дня. Идеально, если рабочий график позволяет вам есть несколько раз, небольшими порциями. 

Меню на неделю на 1200 ккал

Дни недели	Калорийность приема пищи (ккал)
	Завтрак 298	Ланч 156	Обед 288	Полдник 309	Ужин 283
Понедельник	омлет с томатами — 248	яблоко	рыбный салат — 143 плюс овощи — 150	орехи или сухофрукты — 40	овощное рагу — 250
Вторник	каша на воде с ягодами — 230	творожно-ягодный смузи — стакан	отварная птица с зеленью — 230	нежирный йогурт	рыба на пару — 201, фруктовый салат — 140
Среда	греческий сыр — 60	апельсин	салат с курицей — 200, суп — 100	запеканка из творога — 99	филе птицы на пару — 150
Четверг	овсяные оладьи — 100	1/2 грейпфрута	рис с овощами — 202	стакан ряженки или кефира	печень говядины с гарниром — по 100
Пятница	каша на обезжиренном молоке — 250	ягодный смузи — стакан	тушеная индейка — 120, цельнозерновой хлеб	фруктовый салат — 130	отварное яйцо и орехи — 40
Суббота	омлет — 99	стакан кефира	овощной суп — 203, филе курицы на пару — 100	ягоды — 60, травяной чай	отварная рыба — 150, кофе без сахара
Воскресенье	творожная запеканка — 120	смузи из ягод и молока — 200 мл	рагу — 230, зеленый чай	цельнозерновой хлеб с сыром	тушеная птица с гречкой — 201

Меню питания для похудения на неделю

Рацион будет варьироваться в зависимости от желаемого результата. Для примера рассмотрим меню на разное количество ежедневно потребляемых калорий. Все продукты в таблицах указаны в граммах.

Минусы готовки обедов дома

1. Финансово не выгодно. Прежде чем что-то приготовить, необходимо приобрести все необходимые продукты для этого. Траты начинаются с поездки в магазин. Помимо расхода горюче-смазочных материалов, имеет место износ деталей машины, платные парковки, а порой штрафы ГИБДД — все это трудно заметно в процессе эксплуатации автомобиля.

   Даже при походах в магазин через два дома, имеющих регулярную основу, постепенно изнашивается обувь, которая стоит денег. Непосредственно при готовке затрачивается вода, газ и электричество — ресурсы сами по себе не бесплатные. Используются инструменты, имеющие ресурс, которые опять же придется покупать когда они износятся.

2. Неудобства. Продовольствие нужно принести домой, для чего придется собраться после изнурительного рабочего дня, пройти дистанцию до магазина, выстоять огромные очереди и вернуться обратно с тяжелым пакетом, вес которого будет не менее пяти килограмм, а то и больше. С годами подобная нагрузка на сосудистую систему превратиться в варикоз. Поездка на машине или маршрутном такси не сильно облегчает задачу.

   Значительную часть поездки можно провести в утомительной пробке, особенно если вы находитесь в переполненном автобусе. В случае с личным транспортом возникнет необходимость в поиске парковочного места, война за которые порой доходит до абсурда.

   В конце концов приготовленную пищу нужно доставить до места работы. Занимающая место в багаже, емкость может пропускать запах еды или разгерметизироваться, наделяя запахом и пачкая остальные вещи.

3. Нужно уметь готовить. Безусловно любой взрослый человек в силах приготовить себе яичницу, сварить пельмени или погреть полуфабрикаты в микроволновой печи. Однако полноценной пищей это назвать трудно. Для правильного и вкусного питания необходимо располагать некими кулинарными навыками, которые невозможно получить за один вечер.

   Каждое блюдо требовательно к рецептуре и способу приготовления, о которых нужно где-то узнать и закрепить на практике. Данная прогрессия растет прямо пропорционально аппетиту и желаниям человека.

4. Уборка. Не секрет, что в процессе готовки образуется большое количество различного мусора и отходов, медлить с выбросом которых не стоит — довольно быстро наступит зловоние и антисанитария. Посуда имеет свойство загрязняться, отмыть которую порой трудоемкое занятие.

   Влага и химические средства для мытья негативно сказываются на коже рук, а натуральные средства не всегда эффективны. На этом процесс не заканчивается: грязь может случайно попасть на скатерть, пол и шторы кухни, что повлечет за собой дополнительную стирку и уборку в помещении.

5. Хранение. Запас продуктов и сопутствующей утвари занимает внушительное место на кухне. Блюдо, как правило готовится не на один прием и постепенно теряет свежесть при длительном хранении в холодильнике.

Помимо всего вышеперечисленного затрачивается невосполняемый ресурс — время.

Недельное меню на 800 ккал

Дни недели	Калорийность приема пищи (ккал)
	Завтрак 249	Обед 299	Ужин 249
Понедельник	творог — 100	овощной салат — 201, 2 отварных яйца, травяной чай	тушеные овощи — 299 и стакан кефира
Вторник	молочная каша — 149	249 мл супа плюс кофе без сахара	салат — 305, мясо на пару — 99, 200 мл молока
Среда	ягоды — 125	рагу — 203, отварная птица — 154	148 нежирной рыбы с овощным гарниром
Четверг	повтор утра понедельника	салат из овощей — 230 плюс 2 яйца	тушеное мясо с зеленью — 362
Пятница	106 творога со сметаной средней жирности	зеленые щи — 204 мл	стакан кефира или ряженки, ½ ст. л. сахара
Суббота	повтор утра вторника	249 овощного супа, цельнозерновой хлеб плюс творожный сыр	тефтели из птичьего фарша — 205, травяной чай
Воскресенье	сырный омлет — 215, томатный сок	230 отварных овощей, куриная грудка на пару — 143	мясное рагу с зеленью, 200 мл молока

Низкокалорийные продукты

Эту группу часто называют «продуктами с отрицательной калорийностью» и приписывают им чудодейственные свойства по сжиганию жира. На самом деле это не совсем так, но зато их можно есть без боязни располнеть, к тому же они очень полезные, в каждом много витаминов и минералов.

корень сельдерея (32 Ккал),

клубника (30 Ккал),

цветная капуста (30 Ккал),

белокочанная капуста (28 Ккал),

болгарский перец (26,6 Ккал),

краснокочанная капуста (26 Ккал),

помидоры (24 Ккал),

кабачок (24 Ккал),

баклажан (24 Ккал),

шпинат (23 Ккал),

тыква (22 Ккал),

щавель (22 Ккал),

спаржа (21 Ккал),

редис (20 Ккал),

ревень (16 Ккал),

огурец (14 Ккал).

Офис и «невкусные» привычки

Жизнь «под диктовку» офисного стиля изо дня в день создает рутинные привычки, которые не всегда бывают на пользу, наоборот – создают проблемы самочувствия в результате.

1. Много тонизирующих напитков. Чай, кофе, энергетики – эти напитки ухудшают усвоение железа и кальция из пищи. Норма – до 300 мг кофеина в день.

2. Отсутствие регулярной умеренной физической нагрузки. Помимо воздействия на кости и мышцы, кровообращение, состояние внутренних органов и избыточный вес, это также влияет на усвоение полезных веществ.

3. Слишком большие перерывы между приемами пищи, питание всухомятку, плохое пережевывание пищи из-за нехватки времени. Эти привычки приводят к застойным процессам в желчевыводящих путях, к обострению хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта.

4. Еда быстрого приготовления, фаст-фуд. В результате – «перебор» по глюкозе за счет простых углеводов и жиров. Это может способствовать развитию сахарного диабета, нарушению обмена веществ, избыточной массе тела.

5. Лишнее употребление глюкозы из-за мифа, что умственная работа требует дополнительной энергии. На самом деле, эта величина уже и так заложена в основном обмене в виде трат на работу головного мозга (около 19% от величины основного обмена).

6. Отсутствие достаточного количества свежих фруктов, овощей и зелени в осенне-зимний период. Из-за этого возможен дефицит аскорбиновой кислоты. Но, к счастью, сейчас есть прекрасная возможность самим наморозить фрукты и овощи, чтобы регулярно включать их в свой рацион.

7. Нехватка солнечного света и постоянное нахождение в помещении может развить дефицит витамина D. Для предупреждения этого необходимо включить в свой рацион жирную рыбу и яйца 1-2 раза в неделю.

Первое: зеленые щи

• постная говядина — 200 г;
• яйца куриные — 7 шт.;
• репчатый лук — 1 шт.;
• картофель — 4 шт.;
• щавель — 50 г;
• специи, соль по вкусу.

Мясо нарезать небольшими кусочками, отварить до полуготовности. Добавить в бульон картофель и приправы, посолить. Лук обжарить на оливковом масле до золотистого цвета и выложить в суп вместе с нашинкованным щавелем. Отварные яйца мелко нарубить и отправить вслед за зеленью. Прокипятить щи еще 5 минут, а потом дать настояться в течение получаса.

Перекус: фруктовый смузи с кефиром

• банан — 1 шт.;
• груша — 1 шт.;
• киви — 1 шт.;
• мед — 1 ч. л.;
• стакан кефира.

Фрукты промыть, очистить от кожуры и нарезать. Все ингредиенты (включая кефир) измельчить в блендере.

Польза правильного питания

ПП (правильное питание) имеет множество преимуществ. Именно поэтому оно становится все более популярным среди приверженцев здорового образа жизни.

• Грамотно составленный рацион питания для похудения и общего оздоровления позволяет поддерживать развитие, рост и жизнедеятельность организма. Во избежание множества проблем со здоровьем, переходить на ПП-меню следует как можно раньше. В идеале, грамотно питаться нужно на протяжении всей жизни – такой стиль жизни, к примеру, подразумевает cредиземноморская диета.
• Составлять специальное меню рекомендуется с целью профилактики различных заболеваний. Продуманный сбалансированный ПП-рацион — хорошее профилактическое средство против возникновения болезней желудочно-кишечного тракта, патологий сердца и сосудов, неконтролируемого набора веса.
• Придерживаясь принципов правильного питания, можно поддерживать свою фигуру в форме. Ни одна диета не может гарантировать продолжительного результата, не подорвав при этом здоровье. ПП в этом плане что-то вроде золотой середины. Благодаря ему удается не только похудеть, но и удерживаться в нужном весе столько, сколько потребуется.
• Переход на сбалансированный рацион предполагает в дополнение физическую активность. Отсутствие подвижности не позволит достичь желаемого эффекта. Поэтому, каждому, кто хочет быть стройным, предстоит регулярно заниматься спортом.
• Согласно последним исследованиям, меню, составленное по всем правилам, существенно снижает риск возникновения депрессивного состояния. Это гарантия хорошего самочувствия и устойчивой психики.

Попробуйте готовить заранее

Многие блюда можно заготовить впрок и заморозить. И это касается не только пресловутых пельменей, например, можно заранее нафаршировать и заморозить овощи. Некоторые блюда хорошо хранятся, будучи уже приготовленными и замороженными: супы, лазанья, гуляш, рыбные блюда, рагу, блинчики с начинкой и многое другое. Они не теряют вкусовые качества, а вам остается только достать их и довести до готовности.

Примерный рацион на 1500 калорий

Дни недели	Калорийность приема пищи (ккал)
	Завтрак 351	Ланч 249	Обед 351	Полдник 249	Ужин 351
Понедельник	2 вареных яйца с зеленью	апельсиновый сок плюс творог	запеченная рыба — 120, салат из свежих овощей — 100	орехи — 30 и зеленый чай	тушеная курица — 149, овощное рагу — 80
Вторник	запеканка из творога и томатов — 250	стакан кефира плюс мюсли — 30	паста — 149 с говядиной — 100 и овощами — 150	апельсин	рыбный салат — 180, цельнозерновой хлеб
Среда	повтор утра понедельника	½ грейпфрута, зеленый чай с сахаром (1.2 ст. л.)	зеленые щи — 201, нежирный сыр — 30	фруктовый смузи	птица на пару — 149, отварное яйцо
Четверг	каша на обезжиренном молоке — 249, кофе без сахара	запеканка с ягодами — 149	тушеные овощи с белым мясом — 250, черный хлеб с творожным сыром	банан плюс орехи — 20	отварная рыба — 150, зеленый салат — 130
Пятница	отварные субпродукты (куриная печень) — 180	салат из капусты, моркови и огурцов — 150	куриный гуляш — 100, гарнир из крупы — 100, травяной чай	творог — 100, джем — 1 ст. л.	мясо птицы запеченное — 180, зелень и творожный сыр — 70
Суббота	бурый рис с овощами — 100, кефир	нежирный йогурт, яблоко	зеленые щи — 250, свежие овощи — 100	яблочные оладьи — 2 шт.	гречка — 100, индейка отварная — 100
Воскресенье	2 вареных яйца	банан плюс кофе без сахара	тушеная курица с овощами — 230, цельнозерновой хлеб	апельсин	тушеная говядина — 140, творог — 100

Примеры салатов:

Принести покушать из дома или заказать еду?

Существует ряд стереотипов, поддерживающих домашнее питание:

• это «дешевле»;
• вкуснее;
• полезнее;
• риск отравления меньше.

Ланчмаркет доказывает, что все эти стереотипы являются заблуждением:

1. Дешевизна. Себестоимость продуктов для кафе в разы меньше за счет крупных оптовых закупок. Покупая продукты в гипермаркете, не выйдет купить конкретное количество продукта для одного блюда: яйца не продаются поштучно, мука фасуется в пакеты на несколько килограмм и.т.д.

   В любом случае на домашней кухне останется множество лишних продуктов, большая часть из которых попросту утратится по принципу «не пропадать же».

2. Вкус. Несомненно, обычные люди умеют вкусно готовить, а каждая домохозяйка имеет фирменное блюдо. Но рядовой человек физически не сможет приготовить все существующее меню так вкусно, как это делает профессиональный повар. При этом постоянство процесса утомительно, в результате чего желание готовить временами угасает.
3. Здоровая пища. На домашней кухне намного больше свободы действий: вы можете воспользоваться сомнительным рецептом из неизвестного источника; съесть больше чем нужно, потому что приготовлено с запасом и использовать продукты, подлинное качество которых находиться под вопросом.

   В заведении соблюдены строгие стандарты рецептуры. Продукты поступают только из проверенных источников — мы дорожим вашим здоровьем и своей репутацией.

4. Санитарный условия. Сотрудники заведения строго соблюдают условия пищевой гигиены, а продукты хранятся в соответствии с технологией хранения. Мы регулярно проходим процедуру проверок Санэпидемстанцией, что является гарантией вашего здоровья.

Принципы питания

Малоподвижный образ жизни обязывает следить за калорийностью и общей сбалансированностью рациона.

Калорийность не должна превышать формулы: 1 кг веса × 1 час × 1 Ккал. То есть, если вы весите 70 кг, то ваша норма — 1680 Ккал. Это чтобы сохранить вес. А чтобы похудеть — калорийность рациона нужно уменьшать.

Желательно уменьшать калорийность рациона не за счёт размера порций (в этом случае вам всё время будет казаться, что вы недоедаете, остаётесь голодны), а за счёт выбора менее калорийных продуктов. Например, бутерброды и сэндвичи заменить на перекусы с овощами или фруктами. А тортики — вообще исключить и получать сладкое из фруктов или очень лёгких молочных десертов.

Также нужно соблюдать соотношение жиров, белков и углеводов. Белки должны составлять 0,8 г на 1 кг массы тела (то есть работник весом 70 кг должен съесть в день около 56 г белка), причём половина из них животные, а половина — растительные. Углеводы — 350–400 г, причём на сладости должно приходиться не более 10 %, а рафинированный сахар лучше всего вообще исключить из рациона. Наконец жиры — 30–40 г в день, причём половину из этого количества должны составлять растительные масла.

Основу рациона должны составлять овощи, так как именно они дают наибольшее количество полезных веществ.

И наконец, нужно есть хорошие полезные продукты, которые принесут здоровье.

Продукты для правильного питания

В первую очередь перечислим продукты, которые можно употреблять практически без ограничений:

• овощи с низким содержанием крахмала;
• капуста (морская);
• мясо птицы (белое), крольчатину;
• яичный белок;
• булгур, бурый и дикий рис, овес, кус-кус, гречневая крупа, полба;
• макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
• ржаные и мультизлаковые хлебцы;
• цельнозерновой хлеб;
• нежирная рыба, морепродукты;
• оливковое и льняное масло;
• орехи;
• натуральные специи;
• кисломолочные и молочные продукты (низкокалорийные).

Вышеперечисленный перечень актуален не для всех диет. Он является основным при формировании сбалансированного рациона. Так, например, если вы практикуете детокс для похудения, список разрешенных продуктов будет другим.

Формируя меню, важно помнить, что следующие продукты стоит употреблять в умеренном количестве:

• овощи с высоким содержанием крахмала (тот же картофель);
• жирные сыры;
• сладкие фрукты;
• творожный сыр.

Сказать категорическое «нет» необходимо следующим позициям:

• алкоголю;
• кукурузе;
• кондитерским изделиям с высокой калорийностью, не входящим в рацион ПП;
• обычному сахару.

Продукты, полезные для борьбы со стрессом

бананы,

цитрусовые,

миндаль,

жирная рыба,

молочные продукты,

шоколад,

цельнозерновые каши,

говядина,

помидоры.

Продукты, положительно влияющие на пищеварение

свёкла, морковь, капуста (отварные или на пару),

имбирь,

кисломолочные продукты,

мёд.

Рацион дня для похудения на 1000 калорий

Дни недели	Калорийность приема пищи (ккал)
	Завтрак 249	Ланч 99	Обед 299	Полдник 99	Ужин 247
Понедельник	творог с сухофруктами — 150	ягоды — 100	куриное филе и гречка — по 100	отварная кукуруза — 1 початок	овощи свежие — 204
Вторник	вареное яйцо с цельнозерновым хлебом	стакан фруктового смузи	вегатарианский рататуй	сыр — 30	филе курицы — 80
Среда	кусочек черного хлеба с творожным сыром	ягоды или фрукты — 143	овощное рагу — 201	орехи — 30	отварное яйцо
Четверг	творог — 145	ягодный смузи — 200 мл	зеленые щи — 201	стакан молока	тушеные овощи — 146
Пятница	каша на обезжиренном молоке — 154	прессованные мюсли — 70	отварная курица с гарниром по 100	цельнозерновой хлеб с творожным сыром	морепродукты — 130
Суббота	салат из томатов и яичного белка — 149	яблоко	суп без мяса — 201	йогурт	говядина на пару — 99
Воскресенье	оладьи с яблоком (ПП) — 149	апельсин	тушеная рыба с овощами — по 100	кефир или ряженка — стакан	фрукты — 150 и травяной чай

Рецепты пп блюд

Составляя примерный рацион питания для снижения веса, совершенно не обязательно изо дня в день есть однообразную пищу. Рецептов полезных блюд очень много. Ниже представим примеры, которые вы сможете взять на вооружение.

Салат из перца и фасоли

• замороженная зеленая фасоль — 300 г;
• сладкий перец — 100 г;
• лимонный сок — 2 ст. л.;
• долька чеснока.

Фасоль отварить в течение минуты, слить жидкость и остудить. Добавить мелко нашинкованный перец и измельченный чеснок. Заправить салат соком лимона, по желанию посолить и поперчить.

Сколько можно сбросить на пп

Не стоит рассчитывать, что, перейдя на ПП-рацион, вы моментально получите желаемый результат. Процесс предполагает серьезную продолжительную работу. В первую неделю из организма уходит жидкость, спадает отечность, восстанавливается обмен веществ. Многое зависит от занятий спортом. Регулярные тренировки способствуют скорейшему достижению нужного эффекта.

Чрезмерно быстрая потеря массы представляет реальную опасность для здоровья. Поэтому цель перехода на диетическое меню, базирующееся на правилах ПП — похудеть, но остаться при этом здоровым. Рекомендуется терять не больше 3-4 кг в месяц. Это возможно при грамотно составленном рационе и сопутствующих умеренных физических нагрузках: например, кардио-тренировки 3-4 раза в неделю и ежедневные прогулки на свежем воздухе по 15-20 минут.

Терять избыточный вес можно и более интенсивно. Для этого требуется увеличить физическую активность.

Кроме того, не стоит сбрасывать со счетов индивидуальные особенности организма. Одним людям удается похудеть быстрее, другим необходимо больше времени для достижения нужного результата.

К тому же, с каждым потерянным килограммом организм начинает сопротивляться столь бесцеремонному обращению с его запасами. В итоге, чем дольше вы придерживаетесь сбалансированного рациона, тем медленнее худеете. Однако подобное положение не означает, что методика перестала действовать.

Следите за сроками хранения

Заранее приготовленные обеды в офис экономят массу времени: не нужно идти в столовую, стоять в очередях (это время можно потратить на чтение, легкую прогулку и работу, в конце концов). 

При этом собираться воскресным вечером и готовить контейнеры на пять дней вперед не советуем: продукты могут не дожить до даты, незаметно испортиться, а вы — остаться без обеда или в худшем случае отравиться.  

У каждого продукта свои сроки и условия хранения — их и нужно учитывать, если собираетесь хранить контейнер несколько дней. Мы уже рассказывали о том, как хранить фрукты и овощи, молоко и яйца, мясо и рыбу. 

Лучше готовить каждый обед накануне, но если делать это некогда или лень, не держите контейнер в холодильнике дольше пары дней. Это общее правило. 

Составляйте меню на неделю

Самый правильный принцип подготовки обедов в офис — составление меню. Это поможет заранее оценить, какие продукты нужно купить, а что уже есть дома, (например, растительное масло, крупы, яйца и специи. 

Удобнее всего выбрать два-три блюда и чередовать их в течение недели. Например, салат с запеченной в духовке или приготовленной на гриле курицей, сэндвичи из цельнозернового хлеба с тунцом, тушеная фасоль с мясом. 

Если вы сомневаетесь, что в рамках правильного питания можно обойтись без горячего обеда, то не сомневайтесь: по большому счету, организму нет разницы [1], продукты какой температуры получать. 

Он сам нагреет или остудит их до нужной температуры. В этом смысле сэндвичи из цельнозернового хлеба с тунцом — вполне здоровый обед.  

Есть супы на обед тоже необязательно — официальных медицинских рекомендаций на этот счет нет.

Конечно, если вы хотите похудеть [2], это неплохой вариант, потому как калорийность первых блюд в принципе ниже. Но если вы терпеть не можете супы и опасаетесь, что контейнер прольется по дороге на работу, не утруждайте себя.  

Важно включать в офисный обед овощи и фрукты: согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения [3], в день взрослым полагается съедать около 400 г (пять порций) фруктов и овощей, кроме картофеля, сладкого картофеля, маниоки, сахарной свеклы и других крахмалсодержащих корнеплодов (кукурузу, бобовые и морковь включать в упомянутые 400 г разрешается).

Обед — отличная возможность съесть хотя бы часть от необходимого количества. 

Топ-5 полезных перекусов на всю рабочую неделю:

Точные порции

При правильном питании необходимо определить количество пищи, съедаемой за один прием. Для мужчин суточная норма потребляемых килокалорий находиться в пределе 2,5 тысяч, а для женщин 1600-1700. При пяти приемах пищи за день, количество калорий составит 260-280 для женщин и 350-370 для мужчин соответственно.

Правильное питание является залогом отличного здоровья. Сделав вывод из приведенного материала, можно уверенно сказать, что сервисы общественного питания полностью отвечают требованиям подобной диеты.

Три категорических «нельзя»

Не равняйтесь на других. И не ешьте за компанию. У каждого свой обмен веществ: одни люди едят сладкое и не полнеют. А другие продолжают набирать вес, даже находясь на диете.

Долой перекусы. Печеньица, сухарики, кусочки шоколада, наконец, чашки кофе со сливками и сахаром — очень калорийны и не несут никакой пользы. Если исключить из рациона традиционный капучино с булочкой, то можно сэкономить калорий 400 и съесть что-нибудь овощное или фруктовое.

Никакого фастфуда. Иногда очень хочется не ходить на обед, а съесть просто сэндвич. Лучше этого не делать, во-первых, потому, что в быстрой еде очень много различных консервантов и ароматизаторов, от них возникает зависимость, хочется ещё и ещё, в результате офисный работник переходит на быстрое питание практически полностью.

Из рациона лучше убрать:

• рафинированный сахар и изделия из него;
• сдобную выпечку;
• копчёности и соления;
• кофе (не больше 1 чашки в день);
• сладкие газированные напитки;
• энергетики.

Чем можно перекусить в офисе

фруктами (яблоки, бананы, виноград, сливы, персики, абрикосы, сезонные ягоды);

овощами (свежие морковь и стебли сельдерея, помидоры и огурцы);

орехи;

сухофрукты;

йогурты и кефир.

Чем перекусить

Перекус — важная часть рабочего дня. Мозг активно съедает калории во время мыслительного процесса, а значит, необходимо поддерживать его. 

Вот несколько подходящих для офисных перекусов продуктов: 

орехи: перебарщивать ними нельзя, поскольку все орехи калорийны, но зато они являются источником жирных кислот, богаты белками, витаминами E, B6, селеном, железом и цинком (съедайте не более 30 г в день); 

Экономия времени

Готовка весьма продолжительный процесс. На приготовление полноценного обеда затрачивается не менее двух часов и это в том случае, если в холодильнике имеются все необходимые ингредиенты, которые еще нужно подготовить перед процессом: помыть, почистить и.т.д. А при походе в магазин, нередко приходиться отстаивать длинные очереди либо обходить несколько маркетов в поиске необходимых товаров по доступной цене, что займет весь вечер.

В сутках всего 24 часа, из которых:

• 8 часов занимает здоровый сон;
• 40 минут на подъем и сборы;
• 20 на завтрак;
• около 1 часа занимает дорога до места работы;
• 8 — рабочий день.

Итого, остается до 6 часов свободного времени, из которых пару тройку придется уделить домашним делам. При подобном графике личного времени может не остаться вовсе. Стоит глубоко задуматься о том, стоит ли тратить его на приготовление обеда дома, когда время обработки заказа Ланчмаркета составляет:

• 5 минут — оформление;
• 20 минут — приготовление;
• 20-25 минут — доставка.

В среднем около часа. Конечно, крупные заказы готовятся намного дольше, однако это время можно провести с пользой для себя, а в случае запланированного обеда просто напросто заказать блюдо к точному сроку. То же самое справедливо и для ужина в домашней обстановке. Достаточно лишь сделать короткий звонок.