➤➤➤ Меню на 1600 калорий в день – Здоровый образ жизни

Основные правила правильного питания

Режим питания чрезвычайно важен для похудения. Он помогает стать дисциплинированным и избирательным при выборе продуктов. Главное условие, чтобы этот режим был комфортным для вас. Как вы думаете, почему срываются с жестких диет? Потому что они неудобны.

Адекватный дефицит калорий и комфортный рацион, состоящий из любимых здоровых продуктов – самая успешная стратегия похудения.Распределение продуктов в течение дня должно быть удобным для вас, но дефицит калорий должен соблюдаться. Оптимальный промежуток времени между приемами пищи – 3-4 часа.

Если у вас много лишнего веса и дефицитная калорийность рациона превышает 1500 ккал, то лучшим вариантом станет дробное 5-6 разовое питание. Если у вас мало лишнего веса и дефицитная калорийность ниже 1500 калорий, то рассмотрите возможность 3-4 разового питания.

Люди с большим весом часто имеют повышенную секрецию инсулина и трудности с контролем аппетита. поэтому извлекут больше преимуществ из дробного питания. Оно позволит разделить суточную калорийность на большое количество приемов пищи, тем самым поддерживать сытость, нормальный уровень сахара и избежать переедания. А вот разбить 1300-1400 калорий на 5-6 приемов пищи и наедаться крохотными порциями будет непросто.

Завтрак задает тон на весь день. После длительного периода ночного голода организм нуждается в питательных веществах. Правильный состав завтрака помогает контролировать аппетит в течение дня. Ночью организм снижает секрецию инсулина, а теперь представьте, что будет, если съесть большую порцию углеводов с утра – высокая гликемическая нагрузка, быстрый подъем сахара в крови, всплеск инсулина. Чем медленнее усваиваются углеводы, тем меньшим будет всплеск сахара. Замедлить усвоение углеводов помогают белки, жиры и клетчатка.

Поэтому в завтраке обязательно должен присутствовать белок – не меньше 20 г. Это также связано с тем, что последний прием белковой пищи был еще вчера. Когда организм долго не получает «строительный материал», начинает использовать внутренние резервы – разрушать собственные мышцы.

Полноценный завтрак может быть белково-углеводным или белково-жировым. Белково-углеводный завтрак подойдет людям, которые наиболее активны в первую половину дня. Работают на подвижной работе или тренируются. Белково-жировой завтрак подойдет людям, которые не привыкли есть утром, придерживаются низкоуглеводной диеты или малоподвижны утром.

Через 10 минут после завтрака необходимо принять витамины и добавку рыбьего жира .

Задача перекуса – поддержание умеренного уровня сахара в крови, избежание переедания и дискомфорта. В его состав должны входить белки и богатые клетчаткой углеводы.

Обед – это самый большой прием пищи. К обеду вы уже нагуляли аппетит, поэтому главная задача – не переесть и обеспечить долговременную сытость. Для него выбирайте сложные углеводы, белки и овощи. Если вы едите первые блюда, то учитывайте количество углеводов в них. Например, в гороховом супе-пюре намного больше углеводов, чем в легком овощном супе без картофеля.

С первым блюдом:

• Гороховый суп-пюре, куриная голень без кожи. салат из свежих овощей с маслом;
• Борщ с картофелем, тост из отрубного или цельнозернового хлеба, овощное рагу с постным мясом.

Без первого блюда:

• Неочищенный рис с курицей и овощами;
• Гречневая каша с запеченной нежирной рыбой и овощным салатом;
• Макароны твердых сортов пшеницы с постным мясом и свежими овощами.

Большинство людей занимаются спортом после работы, но не все успевают поесть перед тренировкой и совершают большую ошибку, направляясь в тренажерный зал голодным. Накопившаяся за день усталость и низкий уровень сахара в крови из-за продолжительного промежутка без пищи не дадут провести интенсивное занятие.

Если есть возможность нормально поесть за 1,5 часа:

• Печеный картофель и запеченная нежирная рыба с овощами;
• Сэндвич из цельнозернового или отрубного хлеба с куриным филе и зеленью.

После тренировки необходимо поесть в течение часа. Если вы сразу едете домой, то достаточно просто поужинать, но если после тренировки у вас назначены какие-то встречи и ближайший прием пищи состоится не скоро, то следует выпить порцию протеина. Вы утолите физиологический голод и создадите благоприятные условия для восстановления мышц.

Идеальный ужин – легкий, поскольку большинство людей по вечерам малоактивны и проводят их дома. Исключением могут быть люди, которых легкий ужин заставляет просыпаться ночью и сметать все содержимое холодильника. Таким людям диетологи рекомендуют делать легкий завтрак, но плотный ужин в рамках суточной калорийности. Состав стандартного ужина – белок и углеводы из овощей.

• Запеченная рыба умеренной жирности и бланшированные овощи;
• Тушеная печень и тушеные овощи с маслом;
• Омлет и овощной салат.

Последний прием пищи должен состояться не позднее, чем за два часа до сна. Выбирайте легкие богатые белком продукты. Для позднего перекуса идеально подойдут кисломолочные продукты, которые во время ночного голода позаботятся о ваших мышцах и микрофлоре кишечника.

Давайте посмотрим, как может выглядеть рацион на 1500 калорий. Вы можете подкорректировать его в соответствии со своими потребностями в калорийности и БЖУ.

Итого: 1568 калорий, 131 г белка, 56 г жиров, 142 г углеводов.

Обратите внимание, что небольшая порция белка присутствует в каждом приеме пищи. Белок обладает высоким термическим эффектом – во время переваривания вы тратите до 20% от его калорийности. Он замедляет всасывание углеводов, предотвращает скачки сахара в крови и помогает контролировать чувство сытости.

Примеры приемов пищи и итоговое меню вы можете откорректировать под свои потребности в Личном кабинете. Достаточно лишь выбрать свои любимые здоровые продукты и подходящий размер порций.

Минимальный, по количеству калорий, суточный рацион для взрослых людей равен 1200 калорий. Однако, занимаясь физическим трудом или спортом, этот показатель резко возрастает и составляет 1500 и выше калорий. Таким образом сбалансированное меню на 1300 калорий, будет являться золотой серединой.

https://www.youtube.com/watch?v=CchH01Sy7o0

Основное условие, это найти правильный баланс с кбжу. Именно четкое распределение основных групп элементов, является залогом успеха любого сбалансированного питания.

Кбжу – общепринятая формулировка основных элементов (калории, белки, жиры, углеводы), при составлении пп меню.

1600 калорий в день – меню на неделю

Когда находитесь на плане питания, который подсчитывает калории, как этот, важно знать, какое количество каждой пищи следует съесть. Это гарантирует, что организм получит все необходимые ему питательные вещества. Согласно диетическим рекомендациям на 2021 – 2020 годы, если придерживаетесь плана питания на 1600 калорий, то именно в таком количестве должны есть:

1. Фрукты.

Фрукты очень важны для человека. Это потому, что они наполнены витаминами и минералами, которые необходимы организму. Если придерживаетесь плана питания на 1600 калорий, нужно 1 ½ стакана фруктов в день. 1 чашка фруктов может считаться:

• Чашкой сырых, замороженных, вареных или консервированных фруктов.
• ½ стакана сухофруктов.
• 1 стаканом 100% фруктового сока.

2. Овощи.

Овощи необходимы нашему организму, поскольку богаты необходимыми для него питательными веществами. Нужно 2 чашки овощей в день, если находитесь на этом плане питания. 1 стаканом овощей считается:

• Чашка сырых, вареных или консервированных овощей.
• 2 чашки листовых салатов.
• 1 стакан 100%-ного овощного сока.

3. Зерна.

Зерновые также являются важным компонентом любого рациона. Человеку на этой диете нужно 150 г зерна. 30 г зерен считается как:

• Ломтик хлеба.
• 30 г готовых к употреблению хлопьев.
• ½ стакана вареного риса, макарон или хлопьев.

4. Белки.

Это важные макроэлементы в определенной диете. Белки помогают в росте мышц и восстановлении тканей, среди многих других применений в организме. При меню на 1600 ккал, человеку нужно 120 г белков. 30 г белка считается как:

• 30 г вареного или консервированного постного мяса, птицы или морепродуктов.
• 1 яйцо.
• 1 столовая ложка арахисового масла.
• ¼ стакана вареной фасоли или гороха.
• 15 г орехов или семян.

5. Молочные продукты.

https://www.youtube.com/watch?v=nOrUZMaO3Ig

Молочные продукты также важны в рационе. При этом нужно 3 стакана молочных продуктов в день. Чашкой молочных продуктов считается:

• Чашка молока.
• Чашка йогурта.
• Чашка крепленого соевого напитка.
• 45 г натурального сыра или 60 г плавленого сыра.

6. Масла.

Масла также важны в рационе. Они помогают время от времени снабжать организм энергией, а также изолировать его от холода. Человеку, сидящему на этой диете, требуется 22 грамма масла (около 1 ⅝ столовых ложек) в день.

Вариации рациона

Безумно рад, что здесь нет миллиона вариаций одной базовой диеты. А то как не зайди на сайт по питанию, у каждой диеты есть примерные аналоги, которые по сути можно было бы вынести в отдельный рацион.

Меню здесь строится всего одно и рассчитано оно на неделю. С вашего позволения, уважаемый читатель, я не буду расписывать рацион на все 7 дней. Просто потому, что все дни до ужаса похожи друг на друга. Достаточно понять принцип построения меню, а дальше уже каждый сможет придумать что-то подходящее для самого себя.

1. Завтрак. 300 грамм овсянки с молоком или на воде и ложка меда. 1 яблоко и чай зеленый.
2. Второй завтрак. 200 мл кефира и 1 банан.
3. Обед. 250 грамм филе индейки, тарелка гречки с овощами, 200 мл сока томатного.
4. Полдник. Салат из 1 огурца с зеленью.
5. Ужин. Овощной салат с лососем.

Принцип таков:

С утра плотный углеводный завтрак, затем фруктовый перекус. Плотный обед с мясом, углеводами и клетчаткой. Перекус из фруктов. И на ужин рыба с овощами или просто овощи.

Не знаю, это вообще реально уместить в 1600 ккал, как считаете? Поделитесь своим мнением в комментариях на этот счет, безумно интересно. Сбалансированная диета? Нет, нет и еще раз нет. Просто напихали всего до кучи в рамках позволенного. Вот если бы убрать животные продукты, то тут еще можно было бы поговорить.

В принципе, это легко воплотить, не вылезая за дозволенные 1600 ккал — было бы желание. По моим скромным подсчетам, придерживаясь приведенного меню, у вас получится скинуть примерно 4-5 кг за месяц.

Если вам хочется получить результат быстрее, то тогда рекомендую ознакомиться с книгой “Супер — шред диета” от доктора Смита, которая уже стала абсолютным бестселлером на территории США.

Программа “Супер шред” — это революционный способ избавлений от лишних килограммов. За какие-то 4 недели, вы гарантировано скинете по меньшей мере 10 килограмм! Так обещает автор книги. Все в ваших руках, действуйте!

Какое количество макроэлементов должно обеспечивать питание на 1600 калорий в день?

Углеводы, белки и жиры – это три основных макроэлемента, необходимых организму. Различные макроэлементы имеют различное применение в организме. Калории в рационе поступают из макронутриентов, которые принимаете.

Существует определенное количество каждого макроэлемента, которое требуется в каждой диете, в зависимости от плана питания. Вот сколько каждого макроэлемента должен обеспечивать рацион на 1600 калорий в день:

1. Углеводы.

Углеводы используются для обеспечения организма необходимой энергией. Именно по этой причине организм нуждается в углеводах в большем количестве по сравнению с другими макроэлементами. От 45 до 65% рациона человека должны состоять из углеводов. Грамм углеводов содержит 4 калории. В диете с 1600 калориями это именно то количество углеводов, которое вам нужно:

• 45% от 1600 калорий = 720 калорий
• 720 калорий = 180 граммов углеводов
• 65% от 1600 калорий = 1040 калорий
• 1040 калорий = 260 граммов углеводов

Нужно потреблять от 180 до 260 граммов углеводов в день.

2. Белки.

Белки необходимы для питания. От 10% до 30% рациона человека должны состоять из белков. Грамм белка содержит 4 калории. В диете с 1600 калориями это именно то количество белков, которое нужно:

• 10% от 1600 калорий = 160 калорий
• 160 калорий = 40 г белка
• 30% от 1600 калорий = 480 калорий
• 480 калорий = 120 г белка

Нужно потреблять от 40 до 120 граммов белков в день.

3. Жиры.

Жиры важны для организма, так как они также могут быть использованы в качестве источника энергии, когда углеводов недостаточно. От 20 до 35% рациона человека должны состоять из жиров. Грамм жиров содержит 9 калорий. В диете с 1600 калориями это количество жиров, которое нужно:

• 20% от 1600 калорий = 320 калорий
• 320 калорий = 35,6 грамма жира
• 35% от 1600 калорий = 560 калорий
• 560 калорий = 62,2 грамма жира

Нужно потреблять от 35 до 63 граммов жиров в день.

Меню на 1500 ккал в день с рецептами на неделю. требования диеты 1500 калорий

Диетологи убеждают, что человек должен употреблять ежедневно 2000-2500 калорий. Этот показатель зависит от веса, половой принадлежности, образа жизни, состояния здоровья, возраста и других характеристик. Если же среднестатистический человек сократит ценность своего рациона до 1500 калорий, он начнет худеть. На этом утверждении, в общем-то, и построена данная диета.

Как правило, худеть, сократив калорийность меню до этого показателя, получается, даже не внося корректировки в питание. Но, чтобы диета «1500 калорий» была максимально действенной и не принесла вреда здоровью, рекомендовано определенным образом все же перекроить свое меню.

Стоит ограничить потребление жиров. От сала, майонеза, жирных соусов и прочих их «друзей» лучше вообще отказаться. Тем не менее, небольшое количество жиров, особенно ненасыщенных, оставить в рационе нужно. Каждый день разрешается потреблять до 20 г орешков и до 2 ст. л. растительного масла.

Желательно, чтобы 50% вашего меню составляли сложные углеводы, так как они максимально долго перерабатываются организмом. Около 20% отводится нежирной белковой пище и до 30% остается жирам.

К рекомендованной углеводистой еде относятся:— рис (лучше бурый), гречка;— твердые макароны;— цельнозерновой, отрубной хлеб;— разные овощи (но картофель должен быть редким гостем на вашем столе);— фрукты и ягоды (кроме бананов, дыни, винограда).

Белковая продукция, с которой стоит подружиться:— различная рыба (кроме лососевых, сельдевых, осетровых);— нежирное мясо (куриная грудка, кролик, телятина, индейка);— яйца;— молочная и кисломолочная нежирная продукция без различных добавок.

Что касается жидкостей, акцент, кроме обычной воды, стоит сделать на чае, травяных отварах (старайтесь все пить без сахара).

Полностью отказаться во время диеты «1500 калорий», помимо уже упомянутой жирной еды, рекомендуется от всякого рода сладостей, белого теста, алкоголя, фастфуда и другой высококалорийной продукции.

Питание рекомендовано сделать дробным. Кушайте в день не меньше 4 раз (а лучше — 5). Нужно, как всегда, выпивать 1,5 -2 л чистой воды. Ту пищу, которая содержит большое количество углеводов, рекомендуется кушать до 16-17 часов. И не стоит употреблять еду непосредственно перед сном. На диете «1500 калорий» можно худеть столько времени, сколько понадобится для достижения желаемого результата.

Меню пп на неделю 1500 ккал. примерное меню на неделю с суточной калорийностью 800 калорий

При питании на 800 ккал в день предусмотрено 3-х разовое питание, перекусы отсутствуют. Овощи и мясо готовить без масла. Можно тушить, варить на пару и запекать. Молочные продукты обезжирены либо с минимальным содержанием жиров.

Меню ПП для похудения на неделю на 800 ккал в сутки подойдет тем, кто ведет малоподвижный образ жизни или не может устраивать перекус каждые 2-3 часа.

Низкокалорийные рецепты

Правильное питание меню на неделю 1200 ккал должно состоять из низкокалорийных блюд. Простые рецепты позволят побаловать себя вкусной и полезной едой.

Рыбный низкокалорийный гуляш:

1. Взять 2 луковицы, 1 стручок красного перца, фенхель, 2 зубчика чеснока и все мелко нарезать. Высыпать все ингредиенты чугунную кастрюлю с разогретым маслом.
2. 4 помидора обдать кипятком, снять кожицу и мелко нарезать и соединить с другими компонентами. Добавить столовую ложку томатной пасты, влить 200 мл. белого вина. Блюдо протушить 15 мин. не накрывая крышкой.
3. Взять 700 г. филе хека, нарезать небольшими кусочками, и отправить в кастрюлю. Через 5 мин. добавить 125 г. оливок и 200 г. тигровых креветок, заправить специями по вкусу и оставить блюдо тушиться на 3 мин. Перед подачей гуляш украсить зеленью.

Диетические сырники:

1. В емкость всыпать 2 ст. ложки сахара, щепотку соли, ваниль, вбить яйцо и все перемешать.
2. Ввести 400 г. творога и соединить компоненты.
3. Противень застелить пергаментной бумагой, смазать оливковым маслом. Смазать маслом руки, чтобы не прилипал сыр и приступить к формированию сырников. выпекать около 10 мин при 180°.

Винегрет с фасолью:

1. Сварить в кожуре 300 г. картофели, моркови, свеклы, отдельно приготовить фасоль, дать овощам остыть.
2. Нарезать два засоленных огурца, добавить 300 г. квашеной капусты. Остывшие овощи нарезать кубиками и отправить к остальным ингредиентам. Заправить солью и маслом подсолнечным.

Печеные яблоки с творогом:

1. В 150 г. творога добавить 1 десертную ложку натертой цедры апельсина и перемешать.
2. Помыть 6 яблок и обдать кипятком, вырезать серединку не доходя до основания.
3. разложить яблоки на противень, наполнить их творогом с горкой, сверху присыпать корицей.
4. Выпекать при 180° около 20 мин. Яблоки должны стать коричневатого оттенка, а творог слегка зарумяниться, если этого не произошло подождать веще 5 мин.
5. Подождать пока яблоки остынут, затем вытянуть их на тарелку и полить жидким медом.

Овощной суп:

1. Взять 200 г. куриного фарша, сформировать небольшие шарики и кинуть в кипящую воду.
2. Очистить 4 картошки, мелко нарезать и закинуть в кастрюлю, через 10 минут всыпать ячную крупу.
3. Морковь натереть на терке, луковицу мелко нарезать и отправить все на подогретую сковородку, когда лук приобретет золотистый оттенок добавить очищенный и нарезанный помидор и пропассеровать.
4. Положить в суп 50 г. цветной капусты и добавить зажаренную овощную смесь, варить около 5-10 мин. Подавать с ложкой сметаны и мелконарезанной зеленью.

Одним из самых главных аспектов похудения является правильное питание. Применяя меню на неделю в 1200 ккал в сутки можно снизить вес довольно быстро без вреда для здоровья.

Норма и формула

Балансировка кбжу строго индивидуальна и разрабатывается непосредственно для определенного человека.

Факторы, влияющие на подсчет:

• Половые различия;
• Возрастная категория;
• Образ жизни, на момент подсчета;
• Цель, то есть, чего стремитесь достичь – похудение, набор массы или ее поддержка;
• Метаболизм человека.

Далее используется формула подсчета. Строго определенной формулы нет, поэтому диетологи используют наиболее действенные, исходя из вышеперечисленных признаков.

Мы будем пользоваться общепринятой формулой у многих диетологов из разных стран.

Формула расчета для женщин:

9,99 х точный вес в кг 6,25 х точный рост в см –4,92 х полный возраст в годах – 161

Формула расчета для мужчин:

9,99 х точный вес в кг 6,25 х точный рост в см – 4,92 х полный рост в годах 5

Получаем строго определенную цифру, это калории, которые вы тратите ежедневно, если даже просто лежите на диване и иногда шевелите рукой или ногой.

Далее следует умножить полученную сумму на КА (коэффициент активности).

Коэффициент, напрямую зависит от образа жизни:

• Абсолютно пассивный образ или работа постоянно сидячая, занятия спортом отсутствуют, КА равен 1,2;
• Небольшая физическая нагрузка два раза в неделю, КА равен 1,4;
• Если находитесь в движении или посещаете спортзал 3-5 раз, то КА получается 1,46;
• Полноценные занятия в зале 5 раз в неделю – 1,55;
• Каждодневные занятия спортом – 1,63;
• Занятия спортом два раза в день, на протяжении всей недели – 1,72;
• Работа, связанная с постоянной физической нагрузкой, либо занятия спортом с полной выкладкой два раза в день – 1,9.

1337 х 1,4 = 1872 килокалорий (ккал).

Именно такое количество еды требуется моему организму, для постоянного поддержания веса.

Для постепенного похудения, требуется отнять десять процентов, а для набора, соответственно прибавить.

1872 – 10% = 1685 ккал. Для похудения.

1872 10% = 2059 ккал. Для набора.

Можно повысить процент, для более быстрого результата. Однако, в таком случае организм будет подвержен мощному стрессу, а это может привести к нежелательным последствиям.

Абсолютно поддерживать эти цифры крайне сложно, поэтому прибегают к «коридору калорий». Минимальная граница которого опускается до – 250 ккал, а максимальная поднимается до 100 ккал.

Пп меню на 1600 ккал

Простое меню на 1200 калорий в день. сбалансированное питание

Низкокалорийное меню диеты на 1200 калорий на день должно состоять из продуктов с низким гликемическим индексом и наименьшим содержанием калорий. Легко ориентироваться в них по цвету и способу приготовления. Правильные продукты должы быть отварены или приготовлены на пару.

Питание обязательно должно быть сбалансированным. Голодать нельзя!

Продукты, которые должны быть в меню диеты каждый день:

• Мясо: индейка, кролик, курица, постные говядина и свинина. С курицы удалять кожу. На 100 гр. продукта от 100 до 150 калорий. Обязательный продукт на время процесса похудения;
• Рыба и морепродукты: треска, горбуша, морской окунь, креветки, мидии, кальмары. Не используйте жирную рыбу: сель, скумбрия. В них большое количество калорий. Для похудения рыба и морепродукты должны присутствовать в меню каждый день;
• Яйца куриные или перепелиные низкокалорийные. 1 куриное яйцо — 60 калорий, перепелиное – 20 калорий;
• Крупы: гречка, перловка, крупные овсяные хлопья. 100 гр. готового продукта содержит 100-120 калорий;
• Масло растительное: подсолнечное, оливковое, льняное. 1 ч.л. — 50 калорий. Не стоит каждый день употреблять один и тот же вид масла, чередуйте их. Масло во время диеты нормализует работу ЖКТ;
• Хлебобулочные изделия: хлеб из муки грубого помола. 1 кусок (30 гр.) — 60 калорий. Кусочек черного хлеба съедайте каждый день;
• Молочные продукты низкокалорийные: кефир, творог, натуральный йогурт. 1 стакан содержит 100-130 калорий. В кисломолочных продуктах содержится минимальное количество калорий и много полезных белков, аминокислот и бактерий. Для похудения должны быть в диете каждый день;
• Овощи — самые низкокалорийные: всё что зеленое – огурцы, капуста, кабачки, зелень. К овощам с более высоким гликемическим индексом относятся: перец, свекла, помидоры, морковь, кукуруза, фасоль красная. Отдавайте предпочтение зеленым овощам, а красные и желтые добавляйте в меньшем количестве для вкуса. Калорий в овощах не много, но они содержат полезную клетчатку, витамины и минералы. Количество овощей в день практически неограниченно, это самый удобный продукт для диеты. Чувствуете нестерпимый голод – съешьте салат из капусты или огурцов;
• Фрукты и ягоды: яблоки, киви, ананас, смородина красная и черная, клюква, голубика;
• Вода простая или минеральная, не менее 1,5 л. в день.

Рецепты низкокалорийных блюд

Меню диеты может содержать в себе массу разнообразных блюд.

Несколько простых и вкусных примеров:

Диетический суп-пюре с сельдереем и помидором. На 100 г: калорийность – 35, белки – 2, жиры – 0, углеводы – 5.

Меню на 1200 калорий в день включает в себя диетический суп пюре.

Приготовление:

1. Все овощи вымыть.
2. Морковку, лук очистить, натереть на тёрке.
3. Сельдерей порезать кружками, помидоры и перец – кубиками. Сложить всё в кастрюлю и варить до готовности.
4. Взбить погружным блендером до однородной консистенции, добавить мелко нарубленную зелень, соль и специи.

Творожная запеканка без сахара. На 100 г: калорийность – 83, б – 9, ж – 3, у — 8.

Приготовление:

1. Взбить погружным блендером белок.
2. Отдельно взбить смесь творога с молоком, бананом, желтком и ванилью.
3. Консистенция становится похожа на густую сметану. Ввести туда белки при помощи венчика или вилки.
4. В застеленную пергаментной бумагой форму вылить получившуюся творожную массу.
5. Запекать в застеленной пергаментной бумагой форме 30-40 мин. при температуре 170 градусов.
6. Желательно подавать блюдо охлаждённым. Можно полить мёдом.

Курица с кефирным соусом. На 100 г: калорийность – 85, б – 15, ж – 2, у — 5.

Приготовление:

1. Добавить мелко нарубленную зелень, натёртый чеснок, перец в кефир.
2. Филе курицы разрезать на кусочки и опустить в полученную смесь. Дать настояться полчаса-час.
3. Выложить на несмазанную маслом сковородку, тушить под крышкой до готовности, периодически подливая маринад.

Кабачки в кляре из цельнозерновой муки. На 100 гр: калорийность – 95, б– 2, ж – 7, у — 8.

Приготовление:

1. Почистить кабачок, нарезать кружочками.
2. Смешать кефир, муку, яйцо и специи для кляра.
3. Разогреть сковородку с антипригарным покрытием (если нет, то добавить каплю масла).
4. Обмакивать кружочки в кляр, класть на сковородку. Обжаривать кабачок с двух сторон.
5. Подавать блюдо лучше в горячем виде с укропом и чесноком.