Меню на 1500 калорий в день: пп рацион питания на ккал для женщин и мужчин — как быстро похудеть?

Показания к началу применения

Если человек склонен к перееданию, то ему рекомендуется сократить свой рацион до 1500 ккал. Также такая диета подойдет тем, кто стремится сбросить несколько кг и приучить себя к здоровому питанию.

Следует понимать, что с помощью данной диеты не получится похудеть в короткие сроки.

Сбрасывание веса происходит постепенно, за счет того, что организм прекращает накапливание жиров и начинает расходовать имеющиеся жиры.

Если человек заинтересован в похудении без стресса, тогда ему рекомендуется именно эта диета. Но прежде чем сокращать свой рацион, следует проконсультироваться со специалистом, так как некоторым людям диета может не подойди в связи с ограничениями здоровья.

Рацион в 1500 килокалорий поможет сбросить лишний вес без растяжек и истощения.

Большинство диет являются губительными, так как сильно истощают организм. У людей, сидящих на таких диетах происходит недостаток витаминов, их волосы начинают выпадать, ногти ломаться, а кожа портиться. Именно поэтому к любой диете следует подходить серьезно и выбирать именно ту, которая подходит под особенности организма.

Данный рацион помогает не только сбросить вес, но и улучшить собственное самочувствие. Это происходит потому, что в меню диеты входит только здоровая пища с оптимальным количеством БЖУ. Человек сможет похудеть и улучшить здоровье, притом ему не придется испытывать голод, как случается с некоторыми другими экстремальными диетами.

А что же есть?

Как вы уже поняли, чтобы соблюдать данную диету, не нужно покупать особенные продукты. Наоборот, необходимо избавиться от привычных и сделать упор в пользу правильных.

В меню должны присутствовать следующие….

Углеводы:

  • все виды круп, исключая белый рис;
  • овощи, фрукты и ягоды;
  • сухофрукты;
  • макароны твердых сортов;
  • ржаной или цельнозерновой хлеб;
  • строго дозирован мед (1 ч. л. в день).

Белки:

  • молочные продукты (1-5% жирности);
  • сыр (исключение — плавленый);
  • нежирные сорта мяса;
  • морепродукты;
  • рыба;
  • яйца
  • фасоль.

Жиры:

  • нерафинированные масла (20 г);
  • авокадо (максимум — 1/2 шт в день);
  • орехи (до 30 г);

Также рекомендуется пить 2 л чистой воды в день. Разрешены чаи, отвары и настойки на травах. Можно употреблять специи.

Основное меню

Данная диета рассчитана на 3-4 недели. Следует понимать, что за такой срок не получится сбросить сразу 10-20 кг, но можно рассчитывать на потерю 4-6 кг. Ниже представлено примерное меню на 1 неделю, блюда можно менять по своему усмотрению, главное – соблюдать ежедневный рацион в 1500 ккал.

За 20 минут до завтрака необходимо выпивать 1 ст. негазированной воды. В нее можно добавить сок лимона, он способствует выведению шлаков, очищению организма, ускорению обмена веществ. При желании можно пить воду с лимоном и мятой.

Завтрак должен включать в себя самое большое количество ккал. Например, ему можно отвести 400 ккал, а остальные 1100 равномерно распределить. Ужин должен быть легким, поэтому для него необходимо гораздо меньше калорий, чем для завтрака. Поэтому для ужина и обеда можно отвести по 300 ккал, таким образом, для перекусов остается только 500 ккал.

Основные принципы и правила

Взрослый человек потребляет 2000-2500 калорий в день. Если же его меню составляет 1500, то происходит дефицит калорий, организм начинает худеть.

Чтобы меню на 1500 калорий в день было действенным, следует придерживаться определенных правил. Рекомендуется:

  • Употреблять воды 1,5-2 литров. Обязательно выпивайте натощак стакан воды. Пейте зеленый чай, травяные отвары. Иногда можно включить в меню кофе без сахара.
  • Заниматься спортом. Здоровая диета в сочетании со спортивными упражнениями даст отличный результат. Достаточно 2-3 раз в неделю. Можно выбрать то, что вам нравится.
  • Употреблять пищу не менее 5 раз. Дробное питание способствует сбрасыванию веса.
  • Ужинать не менее чем за 4 часа до сна.
  • Около 50 % меню — сложные углеводы. Долго перерабатываются, поэтому чувство голода не будет ощущаться.
  • Нежирная белковая пища – это 20 % от рациона, а жиры — 30 %. Такой баланс является идеальным.

Существуют и ограничения, не выполняя которые, будет сложно получить хороший результат:

  • Нужно отказаться от сахара. Разрешается включать в меню мед в небольшом количестве. А вот о конфетах и иных сладостях нужно забыть. Здесь слишком много калорий.
  • Фаст-фуд, чипсы, сухарики под полным запретом.
  • Также не следует употреблять газированные напитки.
  • Откажитесь от жареной пищи.
  • Не следует употреблять соусы, майонез.
  • Не рекомендуется употреблять алкоголь.

Такая диета подразумевает похудение без стресса. Длиться она может 2-4 недели. Желательно, чтобы в это время вы не были загружены работой, так как соблюдение режима является основным условием. Также, следует учитывать, что это количество калорий в меню рассчитано для девушки со средним ростом и весом 60-80 килограмм.

https://www.youtube.com/watch?v=0bYUntboymQ

Как рассчитать Ккал?

Меню составляется с расчетом на 1500 калорий в день. Распределение калорий должно быть таким:

  • Завтрак – 400.
  • Перекус – 120.
  • Обед – 500.
  • Полдник – 130.
  • Ужин – 350.

Чтобы точно рассчитать количество калорий в меню вам понадобятся: таблица калорийности, весы. Каждый вид продуктов нужно взвешивать отдельно. Это поможет точно подсчитать калории. Чтобы ничего не забыть и не упустить, лучше завести специальный блокнот для подсчета калорий, разработке меню.

При подсчете учитывайте, что при обжаривании, калорийность повышается. Поэтому, лучше всего пищу готовить на пару, запекать. Даже если вы находитесь в гостях, за праздничным столом, старайтесь не выходить за рамки 1500 калорий в день (поможет таблица).

При этом, ваш рацион будет вкусным и разнообразным. Ведь в состав меню обязательно должны входить:

  • Овощи.
  • Фрукты, ягоды.
  • Молочные продукты.
  • Белковая пища.
  • Морские продукты.
  • Нежирные виды рыбы.

Некоторые подсчитывают КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы). Такой подход помогает подсчитывать не только количество калорий в меню, но и соотношение белков, жиров, углеводов. Диетологи советуют разные варианты, но самой распространенной является формула 30%-30%-40%.

Второй день

Завтрак: 200 г сырников, 1 яйцо. Сырники готовим из нежирного творога, рисовой муки (2 столовые ложки), горсти изюма.

DepositPhotos

Перекус: 150 г фруктового салата.

DepositPhotos

Обед: 200 г риса, 150 г жареной, запеченной или отварной рыбы, 200 г овощного салата.

DepositPhotos

Второй перекус: 150 г йогурта, кусочек цельнозернового хлеба.

DepositPhotos

Ужин: 200 г овощного рагу, 150 г тушеной курицы. Рагу готовим на подсолнечном масле.

DepositPhotos

Важно питаться примерно в одно и то же время и через одинаковые промежутки времени, примерно через каждые три-четыре часа. Тогда организм не будет чувствовать голода и не станет откладывать впрок, наконец получив еду после долгого перерыва

Также выпивать в день до двух литров жидкости : обычной воды или травяных чаев. Помни, что фреши или соки — это напитки с плюсовой калорийностью, которую тоже нужно учитывать.

Полагаясь на примеры этих дневных рационов, ты можешь составить меню на месяц для похудения . За месяц тебе удастся сбросить таким образом несколько килограмм и восстановить правильный обмен веществ.

Это примерное меню для похудения может послужить также и основой для составления рациона, которому можно будет следовать всю жизнь. Придется всего лишь немного увеличить порции.

Питаться правильно — приятно. Организм благодарит за принесенную ему пользу, а отражение в зеркале радует. Чего же еще хотеть?

День 1

  • В первый день на завтрак можно отварить 2 куриных яйца, а также съесть 2 кусочка отрубного хлеба с творожным сыром. Трапезу лучше дополнить небольшим количеством творога или стаканом кефира, а также чаем без сахара (вместо сахара можно добавить мед). Главное – уложиться в 300-400 ккал.
  • Через пару часов после завтрака перекусить яблоком, творогом или сыром (1% жирности), а также выпить стакан кефира. Между приемами пищи необходимо пить воду.
  • На обед приготовить гречку и вареное куриное филе. Также можно приготовить котлеты из мяса индюшки. На диете рекомендуется есть именно филе, так как это мясо содержит мало калорий, но при том считается самым полезным.
  • Перекус могут составлять орехи или низкокалорийные фрукты. На ужин приготовить отваренное мясо, салат из овощей с зеленью и зеленый чай. При сильном голоде перед сном выпивается стакан обезжиренного кефира или молока.

День 4

  • Завтрак – овсянка с корицей и бананом. Важно, чтобы овсяная крупа была натуральной, заменители каши в пакетиках с добавками не подойдут.
  • Перекус – апельсиновый или яблочный сок. Если присутствует чувство голода, то можно перекусить ржаными сухариками, либо хлебцами.
Рацион на 1500 ккал в день для похудения из обычных продуктов на неделю
Выбирая соки для рациона на 1500 ккал в день, следует обратить внимание на отсутствие в них сахара
  • Обед – овощное рагу и чай с травами. Полдник – сухофрукты, чай с медом и лимоном.
  • Ужин – греческий салат, стакан кефира.

День 7

  • На завтрак рекомендуется сварить овсяную кашу. В нее можно добавить немного сухофруктов, а дополнить прием пищи чаем с медом и лимоном, по желанию можно добавить мяту. На перекус – банан/яблоко и зеленый чай.
  • Обед – легкий куриный суп без зажарки, два кусочка отрубного хлеба. Перекус – сухофрукты и яблочный сок.
  • Ужин – греческий салат, кефир.
ПродуктБелкиЖирыУглеводыКкал
Молоко2,83,24,758
Нежирный творог180,61,586
Гречневая крупа12,62,668329
Овсянка11,95,865,4345
Индейка21,6120,8197
Куриное мясо20,88,80,6165
Куриное яйцо12,711,50,7157
Фундук16,166,99,9704
Мед0,8080,3308

Данный рацион является примерным, продукты и блюда можно использовать на свой вкус, главное соблюдать калорийность.

Жиросжигающий коктейль

Напиток понижает уровень сахара, холестерина в крови, способствует сжиганию жировой прослойки. Утоляет чувство голода, поэтому прекрасно подойдет для небольшого перекуса.

Ингредиенты:

  • кефир 1 % — 200 мл;
  • яблоко зеленое — 1 шт.;
  • корица молотая — ½ ч. л.

Приготовление:

  1. Яблоко очистить от кожуры. Разделить на дольки, удалив семенную коробку. 
  2. Отправить в чашу блендера, залив обезжиренным кефиром. Взбить до однородности. 
  3. Вылить в стакан. Всыпать корицу, размешать. 
  4. Употребить сразу же после приготовления. 

Диетический суп с запеченными овощами

В меню на неделю с расчетом на 1500 ккал в день на обед из простых продуктов можно приготовить вкусный диетический суп. По рецепту часть овощей запекается в духовке.

Ингредиенты:

  • кабачок очищенный — 300 г;
  • помидоры — 200 г;
  • сладкий перец — 150 г;
  • лук репчатый — 1 маленькая головка;
  • чеснок — 1 зубчик;
  • морковь — 1 шт.;
  • вода — 2 л;
  • стручковая фасоль — 200 г. 

Приготовление:

Сладкий перец, кабачок, морковь и репчатый лук нарезать кубиками. 

У томатов удалить плодоножку и нарубить небольшими кусочками. 

  • Зубчик чеснока измельчить ножом или пропустить через пресс. 
  • Противень застелить пергаментной бумагой, которую можно заменить фольгой. Выложить подготовленные овощи: кабачок, томаты и болгарский перец.
  • Поставить в разогретую до 180 градусов духовку. Запекать 15-20 минут.
  • Воду вылить в подходящую кастрюлю, довести до кипения. 
  • Отправить в нее морковь, репчатый лук и варить до готовности. 
  • После выложить запеченные овощи, продолжить приготовление 5 минут.

Добавить в суп стручковую фасоль, немного поварить. 

  • Посолить по вкусу, отправить чеснок. 
  • Спустя 5 минут выключить. Настаивать под закрытой крышкой, а после разлить по тарелкам. Перед подачей посыпать мелко рубленным укропом. 

Завтрак

Овсяная каша с нектарином и бананом

КБЖУ на порцию: 323,8 ккал/10,79 гр. белка/5,16 гр. жиров/58,55 гр. углеводов

Ингредиенты:

  • 80 гр. крупных овсяных хлопьев;
  • ≈ 160 мл. кипятка;
  • 60 гр. персика (1 персика среднего размера;)
  • 50 гр. банана (половинка среднего банана).

Приготовление:

Овсянку готовим очень просто — либо по старинке варим, либо поступаем как настоящие ленивые хитрюги: хлопья сыпем в глубокую посудину, сверху льем кипяток. Накрываем крышкой и даем постоять хотя бы пару минут. Пока овсянка «варится», помойте и нарежьте фрукты. Хотя можно и не резать, а есть вприкуску.

Обратите внимание: длительность готовки зависит от вида овсянки!

Существует несколько видов овсянки:

  1. Овсянка быстрого приготовления. Готовится от 1 до 5 минут. Это сплющенное и обработанное паром до состояние тонких хлопьев овсяное зерно. Производители на упаковке так и указывают: овсяные хлопья быстрого приготовления.
  2. Овсяные хлопья Геркулес. Готовятся от 5 до 15 минут. Они более толстые и плотные.
  3. Дробленый овес. Варить такую овсянку нужно будет от 20 до 30 минут. Это цельное зерно, которое ничем не обрабатывали и не плющили, лишь разрезали на кусочки (пополам или на 4 части).
  4. Овсяная крупа. Для сильных духом 🙂 Это цельное зерно, не дробленое и не резанное, не обработанное — просто зерно. Варить кашу из цельного овса придется около часа.

Зерно или хлопья?

Овсяные хлопья тоже полезны и питательны, но в процессе пропаривания теряются некоторые свойства, присущие цельному зерну. В рационе здорового полноценного питания рекомендуется варить кашу именно из зерен. Понятно, что они при варке отнимают больше времени, но можно купить дробленую овсянку. Однако если есть проблемы с ЖКТ, то лучше обратить свой взор к хлопьям. Да и готовятся они быстрее!

Если выбирать хлопья, самыми полезными будут овсяные хлопья крупного помола (№1).

Как выбрать кашу правильно?

  • Если упаковка прозрачная, посмотрите на цвет хлопьев – они должны быть белыми с легким кремовым оттенком.
  • В составе продукта не должно быть ничего кроме овсяных хлопьев – никаких подсластителей и вкусовых добавок.
  • Упаковка должна быть герметичной, без повреждений, так как любая влага сразу испортит продукт.
  • Срок изготовления каши не должен превышать 5 месяцев.

Почему мы выбрали персик и банан? Потому что они очень сладкие и сытные, а также достаточно бюджетные. Разумеется, добавки могут быть любые: орехи, сухофрукты, мед, кленовый сироп, варенье, ягоды, но обратите внимание, здесь КБЖУ посчитан именно для этих ингредиентов!

11 необычных полезных завтраков правильного питания

Запеченный с овощами минтай

Ингредиенты:

  • рыба – 100 г;
  • шампиньоны – 40 г;
  • лук – 1 шт.;
  • морковь – 1 шт.;
  • сыр твердых сортов – 30 г;
  • специи – по желанию;
  • зелень – по вкусу.

Приготовление:

  1. Лук нашинковать.
  2. Морковь натереть на терке.
  3. Компоненты из первых двух пунктов обжать на сковороде.
  4. Шампиньоны мелко нарезать. Добавить к зажарке.
  5. Минтай натереть специями. Выложить на противень. Сверху положить зажарку.
  6. Сыр натереть на терке. Посыпать им рыбу.
  7. Запекать в разогретой до 180 градусов духовке 25 минут.

Как правильно составлять меню на день

В рацион должны входить продукты растительного и животного происхождения

Особое внимание рекомендуется уделять ингредиентам, не прошедшим термическую обработку. Они помогают восполнить недостаток полезных веществ в организме, удалив шлаки

Основное правило диетического питания — соблюдение питьевого режима. Утро начинают с 200 мл теплой воды. Так организм пробуждается, и запускается правильная работа пищеварительной системы. Суточная норма — 2 литра. 

Между приемами пищи соблюдают временной промежуток, равный 3-4 часам. Нельзя голодать, но разрешено перекусывать.

Из рациона полностью исключить:

  • сахар;
  • мучные изделия;
  • сладкие кондитерские продукты.

В питании должны преобладать продукты, имеющие высокое содержание белка (курица, рыба, кисломолочные ингредиенты).

Разрешено есть

Запрещено употреблять

Все фрукты, овощи (кроме картофеля), яйца, морепродукты, ягоды, мясо, молоко, кефир, творог (с пониженной жирностью).

Мороженое, торты, конфеты, печенье и другие сладости, еду быстрого приготовления, жирнаю и жареную пищу, копчености, макароны.

Как чередовать блюда: составляем меню на неделю

Блюда следует чередовать между собой по содержанию в них углеводов, витаминов и белков. Составляя меню на неделю, учитывайте, что самым калорийным должен быть обед. На ужин подойдут продукты с низкой калорийностью.

Меню на неделю:

ДеньЗавтракОбедУжин
1Манная кашаГрибной крем-супБаклажаны в сметане
2Вареники с творогомКуриная грудка с овощным гарниромСалат со спаржей и кусочками курицы
3ОмлетТыквенный суп-пюреЗапеченная рыба, брокколи
4СырникиКуриная грудка с сыромСалат из чечевицы
5Фруктовый салатБурый рис, тефтелиТвороженная запеканка
6Омлет с шампиньонамиТушеная курица с черносливомРяженка, овсяное печенье
7Геркулесовая кашаПаровые котлеты из индейки, гречневая кашаОвощное рагу

Какие продукты следует есть, а каких избегать

Получать 3000 калорий в день из цельных, необработанных или минимально обработанных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельное зерно, полезные жиры и постные белки, может быть сложной задачей.

Это связано с тем, что эти продукты содержат много питательных веществ, но относительно мало калорий, что требует от вас употребления гораздо большего объема пищи.

И наоборот, было бы относительно легко потреблять 3000 калорий из продуктов с высокой степенью переработки, таких как бекон, картофельные чипсы, конфеты, печенье, сладкие хлопья и сладкие напитки, поскольку они очень вкусные и содержат много калорий.

Тем не менее поскольку в этих вредных продуктах отсутствуют важные для здоровья питательные вещества, жизненно важно получить большую часть калорий из богатых питательными веществами цельных продуктов, включая:

  • Белки животного происхождения: рыба, курица, индейка, свинина, цельные яйца и нежирные куски говядины, такие как филе
  • Растительные белки: тофу, эдамамэ, темпе, горох и нут
  • Зерно: овес, рис, хлеб, макаронные изделия и киноа
  • Молочные продукты: молоко, творог, кефир и греческий йогурт
  • Жиры и масла: миндаль, грецкие орехи, семена льна, оливковое масло и ореховые пасты, такие как натуральная арахисовая или миндальная паста
  • Фрукты: авокадо, ягоды, яблоки, бананы, груши, апельсины, виноград и др.
  • Овощи: тыква, батат, горох, капуста, перец, кабачки, брокколи, помидоры, цветная капуста и др.

Кроме того, протеиновые порошки, включая сывороточный, казеиновый и порошки на растительной основе, такие как рисовый, соевый или гороховый, могут быть добавлены в смузи для получения богатых питательными веществами и калориями закусок.

И наконец, добавки для увеличения массы тела под названием «Гейнеры», которые часто обеспечивают организм 1000 калориями на порцию, являются удобным вариантом, но лучше всего сначала удовлетворять свои потребности в калориях и питательных веществах с помощью рациона питания.

К высокообработанным продуктам с низким содержанием питательных веществ, которых следует избегать или ограничивать в рационе на 3000 калорий в день, относятся:

  • Жареные продукты: картофель фри, луковые кольца, пончики, куриные пальчики, сырные палочки и др.
  • Фаст-фуд: тако, бургеры, пицца, хот-доги и др.
  • Сладкие продукты и напитки: газированная вода, конфеты, спортивные напитки, сладкая выпечка, подслащенный чай, мороженое, сладкие кофейные напитки и др.
  • Рафинированные углеводы: печенье, чипсы, сладкие хлопья, выпечка и др.

Если большая часть вашей диеты состоит из цельных, богатых питательными веществами продуктов, вы можете наслаждаться любимыми лакомствами в умеренных количествах.

Канапе с огурцом и сыром

Ингредиенты:

  • злаковый хлеб – 150 г;
  • огурец – 1шт.;
  • помидоры черри – 5 шт.;
  • сыр «Гауда» – 50 г;
  • маслины – 10 шт.

Приготовление:

  1. Хлеб нарезать квадратиками толщиной 1 см.
  2. Подсушить в духовке до состояния гренок.
  3. Маслины разрезать пополам.
  4. Огурец порезать тонкими ломтиками.
  5. Помидоры разделить на несколько частей.
  6. Сыр нарезать тонкими пластинками.
  7. На остывшие гренки выложить сыр.
  8. Половинки маслин посадить на шпажки.
  9. Нанизать на шпажку ломтик огурца в два прокола, затем посадить помидор.
  10. Вставить шпажку в гренки.

Когда стоит ожидать эффекта

На быстрые результаты надеяться не стоит. Данная диета рассчитала на 3-4 недели, с ней рекомендуется сочетать физические нагрузки. Большинство людей, опробовавших рацион на 1500 ккал утверждают, что вес начинает уходить уже после первой недели (в среднем уходит 2-3 кг в неделю). Благодаря занятиями спортом килограммы начинают уходить еще эффективней.

Прежде чем сокращать свой рацион, необходимо проконсультироваться со специалистом.

Таким образом становится понятно, что данная диета является оптимальной, но подойдет не всем. Чтобы убедиться в том, что такой рацион не навредит организму, необходимо проконсультироваться со специалистом.

Меню диеты на десять дней

При подборе блюд для меню следует учитывать, что всего за день нужно употребить 1500 калорий. На самом деле, это не так уж мало. Здесь может быть использовано большое количество блюд, на любой вкус. При таком виде лечебного питания вы не будете остро ощущать чувство голода.

Здесь предлагается примерный вариант готового меню, которое рассчитано на десять дней.

День 1

меню на 1500 калорий

В качестве утреннего перекуса используйте сыр или творог 1-% жирности (100 г.).

На обед отлично подойдет гречка, пару маленьких котлет из филе индюшки и огурец. Всегда выбирайте филе. Это диетическое мясо, которое содержит мало калорий.

Через несколько часов перекусите орешками кешью. Можно съесть 10 штук. Больше не стоит, так как здесь легко превысить необходимое количество калорий.

На ужин приготовьте запеченную, отварную говядину (150 г.), салат из помидор с зеленью (250 г.). Использование специального мешка для жарки, поможет получить отличный результат.

День 2

Утро начните с овсянки. Для вкуса добавьте немного меда. Ну, и конечно, травяной чай.

Перекусом может быть нежирный йогурт (125гр.), любой вид ягод (150 г.).

Для дневного приема пищи отлично подойдут макароны из твердых сортов, гуляш из постного куриного филе (100 г.), салат из помидоров, с зеленью, растительным маслом.

Сделайте себе перекус через пару часов в виде запеканки, приготовленной из творога, ягод. Здесь мало калорий, но вы долго не будете испытывать чувство голода.

В этот день на ужин подойдет нежирный вид рыбы запеченной (150 г.), две ложки греческого салата. Вариантов запекания рыбы очень много. Такой вид термической обработки помогает сохранить максимальное количество витамин, микроэлементов.

День 3

Утром приготовьте себе омлет из двух небольших яиц, зелени. Его можно приготовить на пару или на сковороде без масла. Омлет можно заменить яйцами пашот.

Через пару часов устройте себе второй завтрак. Банан (1 шт., 125 г.) прекрасно подойдет для этого. Вместо банана, если хотите, используйте яблоки или иные фрукты.

На обед легкий овощной суп без зажарки (200 г.), одно яйцо. Этого достаточно, чтобы не чувствовать голод.

На полдник можно съесть творог (150 г.), немного кефира.

На ужин — запеченная рыба (150 г.) станет отличным вариантом. Дополнит ее овощной салат с зеленью (100 гр.).

День 4

Овсяная каша на завтрак даст организму энергию. Сюда добавьте корицу, половину банана.

На утренний перекус — сухарики ржаные (около 40 гр.), апельсиновый фреш.

Обед в этот день — рататуй (маленький баклажан, половина кабачка, 50 гр. нежирного сыра, помидор, около 10 гр. варенного куриного филе), чай. Вместо рататуя можно приготовить овощное рагу. Также можно отварить брокколи.

Ваш послеобеденный перекус – это 6-8 штук любых сухофруктов, чай с лимоном и маленькой ложкой меда.

На ужин приготовьте отварную рыбу (200 гр.), салат овощной (около 250 гр.).

День 5

Этим утром на завтрак будет гречка и зеленый чай.

Через пару часов вы почувствуете легкий голод. Самое время съесть творог с малым процентом жирности (около 100 гр.), немного меда.

В этот день на обед макароны, ложка пармезана, потертого на мелкой терке, куриное филе (100 гр.), огурец. Если хотите, вместо пармезана используйте любой твердый сыр с малым процентом жирности.

Перекус: кефир с малым процентом жирности, кусок хлеба из муки грубого помола.

Ваш ужин будет состоять из куриного бульона ( 250 гр.), 2 кусков ржаного хлеба.

День 6

На завтрак предлагаем съесть рис (80 гр. в сухом виде), салат из огурца и белокочанной капусты.

Утренний перекус будет состоять из вареного яйца, небольшой вареной свеклы.

На обед предлагается нежирная рыбная котлета (100 гр.), 2 маленькие запеченные картофелины. Картофель во время диеты не рекомендуется использовать часто. Но 1-2 раза в неделю он должен присутствовать в меню.

На полдник, чтобы убрать легкое чувство голода, съешьте горсть орехов, а также выпейте зеленый чай.

На ужин можно приготовить запеченное говяжье филе (100 гр.), сладкий болгарский перец.

День 7

В этот день утром: две ложки овсянки, 6-7 сухофруктов, чай с молоком (200 г., итого, не более 26 калорий).

На второй завтрак предлагается банан (1, шт., 125гр.), чай.

В этот день на обед включите в меню суп с говядиной (100 гр. нежирной говядины, 2 картошки, немного моркови, четверть лука).

Полдник: финики (75 г.). Это утолит легкий голод и заменит сладости.

В качестве легкого, но сытного ужина предлагается салат с куриным филе (филе 100 г., белокочанной капусты 100 г., огурцов 150 г.). Салат с филе – вкусно и полезно. Здесь можно использовать любые овощи.

День 8

Этим утром на завтрак: гречневая каша (3-4 ложки готового продукта), чай.

Через несколько часов вы можете съесть 3 овсяных печенья, а также сделать себе яблочный фреш (200 г.).

В качестве обеда приготовьте легкую долму (говядина 150 г., рис, лук репчатый, маленький помидор, виноградные листья, тушить в смеси из воды, небольшой луковицы, томатной пасты). Долму можно заменить голубцами или фаршированным перцем.

Полдник: 6-8 сухофруктов, чай с лимоном, маленькой ложкой меда. Сухофрукты – отличная замена конфетам.

На ужин в этот день морепродукты. Отварите креветки (150 г.). А дополнит их салат овощной (порция 350 гр.).

День 9

Сегодня на завтрак пшенная каша, вареное яйцо и травяной отвар.

На второй завтрак предлагается банан (1 шт., 125 гр.).

На обед вы можете приготовить фаршированный кальмар (кабачок, рис). Вместо кальмара разрешается использовать и другие морепродукты.

Через несколько часов перекусите грецкими орехами (4 шт.).

А на ужин: филе трески (200 г.), немного брокколи.

День 10

На завтрак в этот день отлично подойдет овсяная каша (добавить изюм), чай.

На второй завтрак: яйцо, варенное или пожаренное на сухой сковороде, свекла.

На обед можно приготовить овощи по-индийски(тушить сладкий перец, лук, томаты). Дополнит трапезу — грудка индейки тушенная (100 гр.), чай.

На полдник в качестве перекуса подойдет яблоко 1 шт., 2 овсяных печенья.

Ужин: куриное диетическое филе (100 гр.), морковь с чесноком, потертая на терке.

Меню на 1500 ккал в день включает массу блюд. Многие из них просты и доступны. К такому меню организм быстро привыкает и дискомфорта не ощущается.

При выборе продуктов, следует учитывать, что жирность должна быть минимальной. Это относится к мясным, молочным продуктам. Конечно же, здесь не обойтись без таблицы калорийности.

Меню для похудения в домашних условиях

Чтобы помочь тебе, предлагаем примеры полностью сбалансированного рациона на 2 дня. Он рассчитан на людей, которые питаются дома и готовят из общедоступных продуктов.

Завтрак: 30 г овсяной каши, 1 яйцо, 25 г нежирного творога или сыра, 1 кусочек цельнозернового хлеба (примерно 30 г). Для расчета берем массу сухой крупы.

DepositPhotos

Перекус: 100 г йогурта без сахара, 30 г любых орешков.

DepositPhotos

Обед: 150 г гречки, 200 г отварного куриного филе, 200 г свежих овощей или салата из них. Салат заправляем оливковым маслом.

DepositPhotos

Второй перекус: 1 яблоко, 25 г белого сыра, 1 кусочек цельнозернового хлеба.

DepositPhotos

Ужин: 150 г нежирного творога.

DepositPhotos

Меню на 1500 калорий из простых продуктов. принципы питания

Главный принцип диеты вытекает из названия: суточное потребление калорий не должно превышать отметку 1500. Составляющими рациона являются полезные продукты: фрукты, овощи.

Не менее одного раза в день нужно употреблять мясо. Оно должно быть нежирным, допустимы: курица, индейка, говядина. Рекомендуется добавлять в меню также рыбу, молочные продукты, злаковые.

Диета подразумевает похудение без стресса, голода: допускается два перекуса помимо основных приемов пищи. Разрешается следовать этой диете от 2 до 4 недель.

Принцип действия диеты вытекает из названия. Ежедневная норма употребления калорий находится на отметке 1500. Главными составляющими нового режима питания становятся полезные продукты. При соблюдении диеты каждый день, в течение недели, без вреда для организма, потеря веса составляет 1-1,5 кг.

Похудение происходит постепенно, что исключает возможность возвращения потерянной массы.

Диета 1500 калорий предполагает ежедневное пятиразовое питание: оно состоит из трех приемов пищи и двух перекусов. Такой принцип питания позволит организму не ощущать голода в течение дня. Ежедневные приемы пищи происходят в одно и то же время: это дисциплинирует организм.

Употребляйте воду каждый день: при соблюдении диеты – 1,5-2 литра в день. Воду пейте чистую, без газов. Чай, кофе, свежевыжатые соки не входят в водную норму и идут в зачет калорий.

Старайтесь, чтобы последний прием пищи происходил не позднее 3 часов до сна: за меньший промежуток времени организм не успевает переварить пищу, сон становиться беспокойным, а пробуждение сложным. После пробуждения выпить стакан воды комнатной температуры. Пейте жидкость мелкими глотками.

Меню правильного питания на 1500 ккал на день

Ниже дано примерное меню на день:

ЗавтракОбедУжинПерекус
Банановые оладьиЗапеченная с сыром куриная грудка, овощной салатОмлет с шампиньонамиЛюбой фрукт

Приготовить данные блюда можно самостоятельно. Это не займет у вас много времени.

На ночь

Стакан кефира (или натуральный йогурт), по рецепту Николая I. Между прочим, очень стройный был царь.

Вы можете пропустить последний прием пищи, если чувствуете в себе достаточно сил для этого. Однако все остальные трапезы обязательны к исполнению: их надо аккуратно планировать и педантично следовать своему расписанию.  См. далее…

Если не хватает времени на готовку, чаще используйте то, что вы оставили от предыдущего приема пищи – не забывая комбинировать в течение каждого дня белки, углеводы, растительные жиры и клетчатку.  См. далее…

Обед на 500 ккал

Это самый плотный прием пищи. Диетологи советуют разнообразить его белком, сложными углеводами и овощами. Меню может быть иметь множество вариаций.

  • Винегрет, бурый рис с кусочком жареной на гриле семги, брокколи, травяной чай.
  • Овощной суп-пюре с зеленью, кусочек цельнозернового хлеба, запеченное филе индейки с баклажаном, чай.
  • Плов из морепродуктов/курицы/говядины, салат из огурцов и помидоров, бутерброд с авокадо, настой шиповника.
  • Макароны по-флотски, жареный на гриле болгарский перец, помидоры-черри, чай.

Основное правило хорошего обеда — ⅔ на тарелке овощей, ⅓ делят между собой гарнир и белковые продукты. Порция должна составлять 250 г.

Пп перекус

Куриные грудки с цветной капустой

КБЖУ порции: 318,51 ккал/32,4 гр. белка/ 15,39 гр. жира/ 12,6 гр. углеводов

Ингредиенты:

  • ≈ 130 гр. филе куриной грудки;
  • 1/2 головки репчатого лука (можно без него);
  • 200 гр. цветной капусты;
  • 15 мл. подсолнечного масла;
  • 5 гр панировочных сухарей;
  • две щепотки карри;
  • соль и красный перец по вкусу.

Подсолнечное масло лучше оливкового!

Приготовление:

Обмойте и обсушите мясо, а лук очистите от шелухи и мелко покрошите. Грудки нужно разрезать надвое, слегка посолить, присыпать карри и обжарить на подсолнечном масле. Ближе к концу добавьте мелко нарезанный лук прямо к мясу. Когда лук станет полупрозрачным или даже чуть зажаристым, а курица полностью сменит цвет с розового на беловатый, тогда опорожните сковороду в любую подходящую по размеру емкость с крышкой. Пусть ваша поджарка отдохнет. Сковороду не мойте пока.

Начните делать гарнир: отварите цветную капусту в кипящей подсоленной воде. Пусть булькает не более двух минут, если она свежая и не более пяти, если была заморожена. Выньте готовую капусту, немного обсушите на бумажном полотенце, а потом обваляйте в панировочных сухарях и обжарьте на той же сковороде, где готовились курица и лук. Затем соедините гарнир и поджарку. Подавайте и ешьте горячим.

Программа подсчета калорий для «чайников»

Итак, мы с вами разобрались с белками, жирами, углеводами и даже сколько нужно есть калории в день чтобы похудеть. Теперь перейдем к практической части. Как же считать эти самые калории?

С первого взгляда кажется, что соблюсти все эти правила очень сложно. Неужели для хорошей фигуры придется целыми днями проводить с калькулятором?

Вовсе нет. Специально для худеющих и всех, кто следит за рационом, создали кучу разных приложений для подсчета кбжу. Все, что вам потребуется, просто взвешивать еду и вносить ее в приложение на телефоне. Программа все автоматически посчитает за вас. На все про все уйдет от силы 5-10 минут в день. Мы уже говорили, что подсчет калорий благодаря современным гаджетам – это легко и быстро.

Одна из самых популярных программ для подсчета кбжу Fatsecret. В ней собрана большая база данных почти всех продуктов, которые только можно купить у нас в магазинах. Кроме того, вы можете вносить в приложение и свои блюда.

Но будьте внимательны: некоторые пользователи по ошибке вносят в программу неверные данные о продуктах. Поэтому старайтесь их сверять с информацией на упаковках.

Главный раздел программы – пищевой дневник. Каждый день разделен на четыре графы: завтрак, обед, ужин и перекус. Вы можете планировать и составлять рацион заранее, на несколько дней вперед, а можете вносить съеденное уже по факту.

При этом есть некоторые нюансы. Продукты лучше заносить в сыром виде, так как эти данные наиболее точны. Можно и в готовом, но погрешность в этом случае будет большой.

Простое меню на 1400 калорий в день. 1400 калорий в день — твоя новая норма. меню, с которым ты обязательно похудеешь.

Чтобы худеть, нужно потреблять вместе с пищей меньше энергии, чем приходится расходовать на протяжении дня. Именно дефицит калорий ведет к потере веса .

Важно не только уменьшить количество потребляемой пищи, но и сохранить ее питательность и полезность. А это задача не из легких

Организм даже во время похудения требует белки, жиры, углеводы , витамины и минералы для обеспечения нормальной жизнедеятельности.

Дневная калорийность диетического меню должна составлять 1400 калорий, а соотношением БЖУ примерно 40/20/40. Такое меню считается оптимальным для похудения и сохранения здоровья. Как же его правильно составить?

DepositPhotos

Список продуктов

Чтобы соблюдать диету 1500 калорий не нужны особенные продукты. Все что потребуется для правильного меню, продается в любом супермаркете. Конечно, некоторые продукты придется исключить из меню, но цель оправдывает средства.

В меню диеты должны присутствовать:

Куриное филе, рыба, говядина, крольчатина, хлеб ржаной, макароны из твердых сортов пшеницы, яйца, йогурт и молочные продукты с процентом жирности 0-0,5%, фрукты и овощи.

Продукты, употребление которых стоит ограничить:

Молочный шоколад, соки в тетрапаках, газировка, мучные изделия, свинина, макаронные изделия.

Так устроен мозг – сладкие продукты он склонен ассоциировать с ощущением счастья. Диета не должна влиять на ваше психологическое состояние.

Перед вами рецепты правильных сладостей. Они содержат минимум калорий и служат перекусом или дополнением к обеденной трапезе. Простота исполнения рецептов позволит готовить их 2-3 раза в неделю без потери полезного времени.

Кекс с бананом, изюмом и грецким орехом (220 калорий на 100 гр)

Ингредиенты:

  • 300 гр овсяной муки;
  • 200 гр молока 0-0,5%;
  • 2-3 столовые ложки меда;
  • 1 банан;
  • 50 гр изюма;
  • 8-9 грецких орехов;
  • Сода на кончике ножа;
  • Неполная чайная ложка разрыхлителя;
  • Чайная ложка корицы.

Вылейте тесто в посуду для выпечки и выпекайте в духовке при 180 градусах. Готовность проверяйте при помощи зубочистки. Как только на ней не будет сырого теста – кекс готов.

Печенье из овсянки и банана с вишней (порция 5-6 шт)

Чтобы меню вашего питания не состояло из одного завтрака или обеда, избегайте высококалорийных, жирных, сладких продуктов. Откажитесь от:

  • Мороженного, пирожного, вафлей, зефира, конфет и других сладостей
  • Фастфуда, печеностей, чипсов, сухариков
  • Кока колы и других газировок
  • Не ешьте блюда, которые готовятся на сковороде в масле или жиру

Так из приготовленных блюд будут полезными следующие:

  • Суп из овощей с грибами, без картофеля
  • Суп с мясом курицы, овощами
  • Говяжий гуляш с горошком, морковью, луком
  • Рыба с овощами, приготовленная в пароварке
  • Перец с нежирным мясом и овощами
  • Голубцы с телятиной, морковью, луком, томатами
  • Котлеты на пару
  • Тефтели, запеченные в духовке или приготовленные в пароварке
  • Салаты из овощей
  • Тушеная капуста с овощами

Суп с рыбными консервами

Компоненты:

  • Вода — 0,5 л
  • Рыбные консервы — 1 шт.
  • Лук — 50 г
  • Рис — 50 г
  • Масло — 10 г
  • Морковь — 50 г
  1. В кипяток насыпьте промытый рис
  2. Затем добавьте морковь, порезанную соломкой, лук
  3. Когда рис станет мягким, загрузите остальные продукты
  4. Пусть кипит на медленном огне до готовности

Яблоки, начиненные творогом

Состав:

  • Яблоки — 175 г
  • Вода — 12 мл
  • Творог — 175 г
  • Яйцо — 1 шт
  • Мед — 45 г
  • Изюм — 14 г

Готовка:

  1. Помойте плоды, аккуратно ножом освободите сердцевину
  2. Приготовьте сладкую начинку из остальных составляющих
  3. Начините фрукты
  4. Поместите в духовой шкаф
  5. Время выпечки 18-25 минут
  • Гречка — 100 г
  • Грибы — 125 г
  • Лук — 65 г
  • Молоко — 75 мл
  • Вода — 75 мл
  • Мука — 15 г
  • Масло растительное — 15 мл

Процесс:

  1. Сварите гречку. Воды должно быть в два раз больше крупы.
  2. Очистите грибы, потом хорошо их вымойте, порежьте на одинаковые кусочки.
  3. Лук тоже почистите от шелухи, помойте под холодной водой, нарезать можете, как полукольцами, так и кубиками.
  4. Начинайте теперь готовить соус. В масле на сковородке обжарьте грибы. Затем высыпьте муку.
  5. Налейте молоко, воду, посолите, добавьте лук для запаха.
  6. Варите соус ещё 6 минут.

Грудка курицы с овощами

  • Грудинка — 125 г
  • Зелёный лук — 65 г
  • Сладкий перец — 75 г
  • Томаты — 100 г

Рецепт:

  1. Порежьте мясо на равные кусочки
  2. В сковородку налейте немного воды
  3. Выложите туда грудку, добавьте порезанные кубиками томаты
  4. Потушите под крышкой до готовности
  5. Добавьте в массу перец, лук, соль
  6. Ещё пусть потушится на огне минут 14
  7. В конце посыпьте блюдо зелёными перьями лука.

Это много для похудения женщины?

Смотря для какой 🙂 При питании на 1500 ккал женщина (или мужчина) может худеть, а может и набирать массу: все зависит только от вас и ваших параметров! Диета сама по себе не означает, что дневная норма калорий должна обвалиться вниз!

Прекращайте голодать и питаться одной морковкой, лучше посчитайте то кол-во ккал на диете, которое нужно именно вам: Метаболизм. Ежедневный рацион питания для похудения!

Важно понимать и помнить: любая диета с дефицитом калорий (даже если ее изобретатели про калории не упоминают вообще) работает.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector