Меню на 1200 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов для похудения

^{Правильное питание на 1200 калорий.}Рацион при любой диете должен быть сбалансированным и полноценным. На этом основывается правильное питание (ПП).

Его основные правила:

• подбор оптимального соотношения БЖУ в продуктах;
• включение в рацион пищи, богатой витаминами, минералами, полиненасыщенными жирными кислотами и другими полезными веществами;
• замена простых углеводов сложными;
• питание по четкому распорядку;
• разделение пищи на небольшие порции;
• исключение из рациона фастфуда, полуфабрикатов, жирной и жареной пищи;
• ежедневное потребление не менее 2 л воды;
• ограниченное употребление соли, сахара.

Любая безопасная для организма диета строится на основных правилах ПП. Их соблюдение не только способствует похудению, но и благотворно влияет на общее состояние организма.

1200 ккал – дневной минимум, до которого возможно сократить рацион, не нанеся при этом вреда организму. Поэтому такое количество калорий считается оптимальным для быстрого и безопасного похудения.Если энергетическая ценность суточного меню упадет еще ниже, человек начнет испытывать не только сильный голод, но и вялость, усталость. В организме начнут нарушаться важные процессы и обмен веществ.
Среднее количество необходимых калорий в день для здоровой женщины – 2000. Если сократить их число до 1200, можно быстро сбросить вес, «подсушить» тело, избавиться от жировой прослойки. Одновременно с этим сбалансированное диетическое питание позволит избежать истощения и проблем со здоровьем.Скорость похудения на диете в 1200 ккал зависит от таких факторов, как возраст, состояние здоровья, уровень активности и индивидуальные особенности организма женщины. В среднем за 1 месяц теряется около 5-7 кг.

В первые 7 дней результаты часто почти или полностью отсутствуют из-за адаптации организма к новому режиму питания, но в дальнейшем наблюдается стабильная потеря 1-3 кг в неделю. Результаты более эффективны при первоначальном большом избыточном весе женщины и менее – при низком.

^{Последствия диеты заметны уже через неделю.}

Диета основана на ограничении энергетической ценности суточного рациона до 1200 ккал.Кроме этого, во время похудения рекомендуется придерживаться основных принципов здорового питания: исключить вредные продукты, съедать углеводы в первой половине дня, не злоупотреблять сладкими и мучными изделиями.
Дневное меню на диете должно состоять из натуральной низкокалорийной еды, способной зарядить организм энергией и насытить полезными веществами.

Разрешенные продукты:

• крупы (гречка, рис, перловка, овсянка, булгур, кускус и т. д.);
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• ржаной и цельнозерновой хлеб;
• овощи, корнеплоды;
• фрукты;
• ягоды;
• свежая и сушеная зелень;
• кисломолочные: йогурты, кефир, ряженка, творог с небольшим процентом жира;
• твердые сыры;
• нежирная морская рыба (треска, палтус, минтай, горбуша и т. д.);
• морепродукты (кальмары, креветки, мидии, крабы, осьминоги);
• хлебцы, галеты;
• грибы;
• яйца куриные и перепелиные;
• нежирные сорта мяса и птицы (курятина, индейка, телятина, говядина, крольчатина);
• растительные масла (подсолнечное, кунжутное, льняное, кукурузное);
• орехи;
• сухофрукты;
• горький шоколад;
• мед;
• неострые специи и пряности;
• напитки (отвары, компоты, зеленые и травяные чаи, цикорий, кофе).

Состав продуктов в диетическом меню желательно регулярно менять, вносить в него разнообразие. Это поможет насытить организм необходимыми витаминами и питательными веществами.

^{Правильные продукты при нахождении на диете.}

Нужно исключить из рациона богатую жирами и простыми углеводами пищу.

Запрещенные продукты:

• покупные сладости (торты, пирожные, конфеты, печенье);
• булочки, белый хлеб и прочие изделия из дрожжевого или сдобного теста;
• фастфуд;
• полуфабрикаты, в т. ч. консервы, копчености, маринованные и засоленные продукты;
• жирные сорта мяса и рыбы;
• сало, смалец;
• молочные продукты с высоким процентом жирности;
• острые специи и пряности;
• кетчуп, майонез и другие покупные соусы;
• сладкие газированные и алкогольные напитки.

Рекомендуется ограничить потребление картофеля, сладких фруктов, ягод (они стимулируют выработку желудочного сока, повышая аппетит), но полностью отказываться от этих продуктов не стоит.

^{Фастфуд и сладкие напитки не рекомендованы на диете.}

Эффективность диеты увеличивает дробное питание – употребление еды маленькими порциями каждые 2,5-3 часа.

Стандартный дневной рацион разбивают на 5 приемов пищи:

1. Завтрак – 300 ккал. Состоит из сложных углеводов: каш, фруктов, запеканок, хлебцов. Его рекомендуется начинать до 08:00.
2. Второй завтрак – 130 ккал. Включает в себя питательную, быстро насыщающую и богатую углеводами пищу: сладкие фрукты и сухофрукты, орехи, сыр. Начинается в 10:30.
3. Обед – самый объемный прием пищи, 420 ккал. Включает в себя супы, мясные или рыбные блюда, гарнир в виде каш или овощей. Начинается в 13:30.
4. Полдник – 130 ккал. Состоит из овощей, фруктов, молочных продуктов. Начинается в 16:00.
5. Ужин – 220 ккал. Включает в себя легкую белковую пищу (птицу, рыбу, творог), зеленые овощи с минимальным содержанием углеводов. Начинается в 18:30.

При чувстве голода после ужина разрешается выпить 1 ст. кефира, ряженки, йогурта без наполнителя. Делать это нужно не позднее чем за полчаса до сна.Персональная норма калорий зависит от возраста и физических параметров человека. Для женщин ее рассчитывают по формуле Харриса-Бенедикта.

BMR=447,6 (9,2×вес, кг) (3,1×рост, см)-(4,3×возраст, лет).

Полученное число умножают на коэффициент, зависящий от уровня активности:

• минимальная – 1,2;
• низкая – 1,375;
• средняя – 1,55;
• высокая – 1,725;
• интенсивные занятия спортом, тяжелый физический труд – 1,9.

На основе индивидуальной нормы калорий составляют личные варианты диеты.Рацион при диете составляют исходя из личных предпочтений.Блюда в нем взаимозаменяемы: главное – соблюсти общий уровень калорий и соотношение БЖУ.
Пример рациона на сутки:

• завтрак: овсянка на молоке с медом, апельсиновый сок;
• второй завтрак: печеное яблоко, творог;
• обед: борщ, салат из огурцов и помидоров, куриная котлета, яблочный сок;
• полдник: кефир;
• ужин: запеченная рыба, винегрет.

В дополнение к основному меню можно пить отвары из трав, чай или кофе без сахара.

^{Примерное меню на день.}

Приблизительное меню на неделю:

Прием пищи	Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс
Завтрак	Овсянка на воде с тертым яблоком, творог	Сэндвич из цельнозернового хлеба с сыром и помидором, апельсиновый сок	Гречка на молоке, яйцо вкрутую, яблочный сок	Паровой омлет с помидорами и сыром, апельсин	Овсянка на молоке с сухофруктами и медом, яблоко	Сырники с медом, свежие ягоды	Творожная запеканка с миндалем, фруктовый салат
Второй завтрак	Тыквенно-морковный фреш	Банан	Фруктовый салат	Персик	Цитрусовый фреш	Груша	Помело
Обед	Куриный суп, гречка, овощной салат	Зеленый борщ, картофель в духовке, салат из тертой капусты и моркови	Грибной суп, телятина, запеченная под сыром с овощами, компот	Суп-пюре из брокколи, филе хека, запеченное в фольге с травами, салат из тертой свеклы с чесноком	Свекольник, куриный салат с овощами, компот	Тыквенный суп-пюре, греческий салат, куриное филе на гриле со специями	Борщ с телятиной, ризотто с морепродуктами, нарезка из огурцов и помидоров
Полдник	Кефир	Греческий йогурт	Яблоко	Творог с ягодами	Йогурт, отвар шиповника	Ряженка	Свежие ягоды со сметаной
Ужин	Филе хека на пару с овощами, винегрет	Перец, фаршированный куриным фаршем, компот	Рис с паровыми куриными котлетами, салат из огурцов и помидоров	Салат из креветок с авокадо, запеченные овощи	Запеченный минтай с овощным рагу, кефир	Гречка, овощной салат с тунцом	Куриный рулет с грибами и сыром, салат из огурцов и помидоров

В диете на 1200 килокалорий нет разгрузочных дней. Калораж рациона одинаков на всем протяжении диеты.

Есть также готовые рационы на 1200 ккал в день:

На диете разрешено есть супы на основе нежирных мясных, рыбных, овощных, грибных бульонов. В обед допускаются любые первые блюда при условии соблюдения калоража и употребления разрешенных продуктов.Ингредиенты блюда:

• 400 г куриного филе;
• 200 г яичной лапши;
• 1,5 л воды;
• 1 морковь;
• 1 перо зеленого лука;
• соль.

Лапшу приготовить в отдельной посуде, процедить. Грудки промыть, положить в кипяток и варить 2-3 минуты, затем вытащить, переложить в кастрюлю с холодной водой, довести массу до кипения и держать на огне до 15 минут.

Морковь нарезать кубиками, добавить в бульон с мясом. Туда же всыпать готовую лапшу, посолить, снять с огня. Из готового супа вытащить куриную грудку, нарезать кусками и положить обратно. Подавать суп, посыпав его нарезанным зеленым луком.

^{Куриный суп с домашней лапшой.}

Необходимые продукты:

• 1 куриная грудка;
• 1 луковица;
• 1 картофелина;
• 1 морковь;
• 2 пучка листьев щавеля;
• 4 зубчика чеснока;
• 4 яйца;
• соль.

Яйца отварить до твердости желтков. Картофель нарезать кубиками, морковь натереть, лук нашинковать, чеснок порубить. Курицу промыть, нарезать, положить в кастрюлю с холодной водой и довести массу до кипения.

Добавить овощи, посолить, варить 10-15 минут. Щавель промыть, всыпать в суп. Готовить еще 5 минут. Яйца очистить, нарезать кубиками и добавить в суп перед подачей.

^{Зеленый борщ с куриной грудкой.}

Для приготовления вторых блюд на диете используют диетические сорта мяса и рыбы. Их тушат в соусах, запекают со специями, используют для приготовления котлет, тефтелей и прочих изделий из фарша.Необходимые продукты:

• 200 г филе лосося;
• сок и цедра ¼ лимона;
• 300 мл воды;
• 1 веточка розмарина;
• соль.

Рыбу нарезать на небольшие кусочки, сбрызнуть лимонным соком, посыпать цедрой, посолить и оставить на 5-7 минут. В пароварку налить воду, положить веточку розмарина. Выложить лосось на сетку и готовить 10-15 минут.

^{Паровой лосось – полезно и вкусно.}

Необходимые ингредиенты:

• 0,5 кг телячьего фарша;
• ½ луковицы;
• 100 мл воды;
• 300 г сметаны;
• ¾ ст. л муки;
• соль.

Фарш смешать с мелко нарезанным луком, сформировать из получившейся массы небольшие шарики. Сметану соединить с мукой и водой, посолить, поставить на огонь и довести до кипения. Положить фрикадельки, готовить 25 минут на медленном огне.

^{Фрикадельки из телятины со сметанным соусом.}

В качестве закусок и перекусов на диете используют различные овощные нарезки: из огурцов и помидоров, моркови и капусты, свеклы и чеснока и т. д. Разнообразить меню помогут оригинальные салаты, приготовленные по следующим рецептам.Ингредиенты для салата:

• 200 г отварной белой фасоли;
• 1 болгарский перец;
• 1 луковица;
• 1 зубчик чеснока;
• 2 ст. л. оливкового масла;
• 1 ст. л. яблочного уксуса (6%);
• 1 ч. л. томатной пасты.
• зелень;
• соль.

Томатную пасту смешать с маслом и уксусом. В получившийся соус положить фасоль, перемешать. Лук нарезать полукольцами, перец – тонкими полосками, чеснок мелко порубить. Добавить ингредиенты в салат, посолить его, посыпать зеленью. Перед подачей настоять блюдо в холодильнике 30 минут.

^{Питательный салат из фасоли и перца.}

Необходимые продукты:

• крабовое мясо или сурими – 50 г;
• мидии – 50 г;
• кальмары – 50 г;
• очищенные креветки – 50 г;
• корнишоны – 50 г;
• йогурт – 20 г;
• бальзамический уксус – 2 мл;
• сушеные травы;
• соль.

Кальмары, мидии, креветки отварить, мелко нарезать. Крабовое мясо порубить. Йогурт смешать с уксусом и травами, посолить. Добавить морепродукты в получившуюся заправку и тщательно перемешать.

^{Салат из морепродуктов зарядит вас энергией.}

Покупные десерты во время диеты стоит полностью исключить. Заменить их помогут аналоги собственного приготовления.Необходимые продукты:

• 0,5 кг творога;
• 1 яйцо;
• 2 ст. л. меда;
• щепотка ванилина.

Творог протереть, вбить яйцо, добавить мед и ванилин, все тщательно перемешать. Выложить массу в жаропрочную форму и поставить в микроволновку на 7 минут. После выключения печи настоять еще 3 минуты перед подачей к столу.

^{Воздушная творожная запеканка.}

Необходимые ингредиенты:

• 130 г творога;
• 30 мл молока;
• 20 г кокосовой стружки;
• 10 г изюма;
• 1 ст. л. меда;
• фундук или миндаль – по количеству конфет.

Творог размять, перемешать с медом, нарубленным изюмом и половиной кокосовой стружки. Влажными руками сформировать из полученной массы шарики. Внутрь каждого из них положить по ореху, обвалять в оставшейся стружке и поставить в морозилку на 15 минут.

^{Творожные рафаэлки.}

При готовке блюд для правильного питания исключается жарка на масле.

Рекомендуются методы, при которых продукты сохраняют витамины и полезные вещества:

• готовка на пару;
• тушение;
• варка;
• запекание.

Иногда разрешается поджарить продукты на гриле или сухой сковороде без масла.Чтобы сохранить результат и не навредить организму, переходить с диетического питания на стандартное нужно постепенно.Общая энергетическая ценность дневного рациона должна повышаться медленно, на 150-200 ккал в неделю.
Так полный выход из диеты займет 1 месяц, в течение которого организм адаптируется к изменениям.Недостаток калорий в рационе иногда приводит к неприятным последствиям.

Среди них:

• усталость, вялость;
• головокружение;
• ломкость ногтей, волос, зубов;
• бессонница;
• отеки;
• тошнота;
• депрессия;
• гормональные сбои;
• воспаление суставов.

Побочные эффекты возникают, если организм получает меньше 2/3 от необходимой нормы калорий. Поэтому диету не рекомендуется соблюдать при частых занятиях спортом или большом избыточном весе.

^{Усталость и слабость, как побочные эффекты диеты.}

Диета не подходит людям, страдающим от следующих заболеваний:

• панкреатит;
• сахарный диабет;
• патологии ЖКТ;
• болезни сердечно-сосудистой системы;
• проблемы с щитовидной железой;
• нарушения гормонального фона;
• онкологические заболевания.

Воздержаться от рациона на 1200 ккал стоит во время беременности и лактации. Кроме того, он не подходит детям до 18 лет и женщинам в период климакса.Увеличить эффективность диеты помогут советы диетологов:

1. Утром за 20-30 минут до завтрака необходимо выпить натощак 1 ст. воды с лимонным соком. Это активизирует метаболизм, увеличит скорость обменных процессов в организме.
2. Питаться стоит часто, но небольшими порциями – по 200-300 г. Снижение объема потребляемой за раз пищи постепенно устраняет растяжение желудка и уменьшает чувство голода.
3. Пережевывать еду нужно медленно, тщательно. Это помогает лучше насытиться.
4. При сильном голоде стоит перекусить здоровой низкокалорийной едой: яблоком, морковью, помидором. Это никак не скажется на фигуре, но поможет устранить дискомфорт.

Рекомендации стоит соблюдать не только во время диеты, но и в повседневном питании. Это даст возможность лучше сохранить результат.

Алина, 22 года, Москва: «На диете в 1200 ккал я сбросила 5 кг за месяц. Поначалу было сложно взвешивать все продукты и считать калории на калькуляторах, но со временем привыкла. Первые 2 недели были чувство голода и легкая слабость, других негативных последствий не замечала».

Екатерина, 25 лет, Астрахань: «Для меня данная диета не подошла. Уже через 2 дня начались не только ужасный голод, но и тошнота, головокружение, недомогание. Поэтому буду искать менее строгую и более простую диету».

Елена, 24 года, Санкт-Петербург: «За первый месяц на диете сбросила 5 кг, за второй – 2 кг. Результат быстрый, побочных эффектов не заметила».