Меню на 1200 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов для похудения

Дробное питание

Суть дробного питания — в употреблении малого количества продуктов по часам в одно и то же время не менее 6 раз в день и с интервалом не более 2,5 часов. Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна. Преимущества этого способа похудеть:

  • благодаря частым приемам пищи легче не ощущать голод;
  • продукты не обязательно должны быть диетическими, иногда допускается небольшое количество вредной высококалорийной пищи;
  • маленькие порции будут способствовать сокращению размеров желудка и улучшению работы пищеварительной системы;
  • такого питания можно придерживаться всю жизнь, контролируя калорийность;
  • если нет желания или навыков готовить, то можно питаться простыми продуктами с минимальным применением термической обработки.

Недостатком дробного питания считается трудность его организации, во всем остальном оно гибкое и позволяет корректировать его под любые цели.

Пример меню на неделю с указанием приемов пищи по часам:

ДеньЗавтрак — 8:00Перекус — 10:30Обед — 13:00Перекус — 15:00Ужин — 17:30Второй ужин — 20:00Общая дневная калорийность, калорий
160 г овсяных хлопьев (180) сваренных на воде 100 г яблока (40) 10 г горького шоколада 75% (55), 40 г цельнозернового хлеба (125) = 400 кал100 г апельсина (35) 10 г грецких орехов (70) = 105 кал200 г запеченного куриного филе (280 ) 100 г тертой моркови (34) = 314 кал200 мл обехжиренного йогурта (60 ) 100 г клубники (33) = 93 кал200 г отварной трески (160), 100 г огурца ( 15) = 185 калКоктейль 100 г обезжиренного творога (70) 100 мл (30 ) = 100 кал1197
260 г риса в сухом виде, сваренного на воде (180) 50 г изюма (160) 100 г киви (60 ) = 400 калСмузи из 200 г ягод (80) 10 г семян чиа (50) = 130 кал150 г отварной говядины (380) 100 г салата из капусты (40) = 420 кал200 мл напитка Ласси = 70 кал150 г кальмара (165) 100 г огурца (15 ) = 180 кал200 мл кефира 0% = 60 кал1240
360 г гречки в сухом виде (180), сваренной на воде, 2 яйца вкрутую (50), 40 г цельнозернового хлеба (125) = 355 калПудинг из 100 мл кефира (30), 100 г мякоти персика (40) и 10 г семян чиа (48) = 118 кал60 г риса в сухом виде (180), сваренного на воде, 100 г зеленого горошка (55 ), 100 г запеченной куриной грудки (140) = 375 кал200 г яблочного пюре = 88кал150 г отварной куриной грудки (210) 100 г помидоров (20) = 230 кал200 мл нежирного йогурта = 60 кал1226
4Оладьи из 50 г рисовой муки (180), яйца (25), 80 мл молока 0,5% (25), сахарозаменителя и 2 г разрыхлителя (16) = 246 калСалат из 100 г киви (60), 100 г апельсина (35) и 10 г подсолнечных семечек (58) = 153 кал200 г отварного филе индейки (260), тушеная капуста — 200 г в сыром виде (56) с 50 г моркови (17) = 334 кал200 мл напитка Ласси, 20 г грецкого ореха (140) = 210 кал200 г отварного хека (190), 100 г огурцов (15) = 205 кал200 мл нежирного кефира (60) 5 г корицы (12) = 72 кал1220
5Творожный мусс из 200 г творога 5% (242), стевии и 15 г желатина (9), 10 г какао (23) = 274 калЭнергетический батончик из 50 г изюма (150), 20 г овсяных хлопьев (36), 10 г грецких орехов (70) = 256 калОвощной винегрет из 100 г свеклы (50), 50 г лука (20), 50 г моркови (17), 50 г белой отварной фасоли (60), 100 г свежего огурца (15), 20 г зелени (12), 10 мл оливкового масла (90) = 264 кал200 мл кефира 0% = 60 кал150 г запеченной семги (300), 100 г помидоров (20) = 320 кал100 г творога 0% (70) 10 г сибирской клетчатки (4) = 74 кал1248
6Омлет из 2 яиц (50), 100 мл молока 0,5% (30), 100 г зеленого горошка (55), 40 г цельнозернового хлеба (125) = 260 кал100 г яблочного пюре = 88 кал200 г отварной куриной грудки (280) салат из 100 г отварной свеклы (50), заправленный 5 мл оливкового или кунжутного масла (50) = 380 кал200 г тертой моркови (68), заправленной 5 мл оливкового масла ( 45) = 113 кал200 г отварных креветок (180) салат из 100 г пекинской капусты (12), 40 г адыгейского сыра (100) = 292 калКоктейль из 100 мл молока 0,5 % (30) и 100 мл кефира 0% (30) = 60 кал1193
7Оладьи из 50 г овсяной муки (180 ), яйца (25), 50 мл молока 0,5% (15), 2 г разрыхлителя (16), сахарозаменителя = 246 кал200 г апельсина (70) 20 г грецких орехов (140) = 210 калТефтели из 60 г бурого риса (180), 100 г куриного филе (140), 50 г моркови (17) и 50 г лука (20), тушеные в воде = 357 кал2 яйца вкрутую (50) 100 г помидоров (20) = 70 калСалат из 150 г кальмара (165), 100 г огурца (15) и 2 яиц вкрутую (50 ) = 230 кал200 мл кефира 0% = 60 кал1173

Индийский вариант меню

Индийское меню считается рационом долгожителей — согласно статистическим данным, именно в этой стране продолжительность жизни считается одной из самых высоких. Основные принципы этой системы питания:

  1. Приемы пищи должны соответствовать циклу Солнца — к 10 утрам легкий завтрак, с 12 до 14 — сытный обед и легкий ужин не позже заката (18:00 в зимнее время и 20:00 в летнее).
  2. Завтракать можно сырыми овощами, фруктами, пресной бездрожжевой выпечкой, сладостями, орехами, чаем в ограниченном количестве.
  3. Обедать необходимо овощными супами, есть бобовые, овощи, фрукты, правильную выпечку. Дневная трапеза должна быть объемной и сытной.
  4. Ужинать нужно легко — белковыми молочными продуктами: творогом, йогуртом, кефиром, сыром с фруктами или овощами.
  5. От мяса и рыбы следует отказаться полностью.
  6. Каждый прием пищи завершать индийскими специями: карри, корицей. Это помогает освежить дыхание и наладить пищеварение.

Результаты, которых можно достичь на индийской диете — это не только сброшенный вес, но и хорошая детоксикация организма, что будет полезно каждому человеку с любым состоянием здоровья.

Пример меню на неделю:

ДеньЗавтракОбедУжинОбщая дневная калорийность, калорий
1Напиток Ласси — 200 мл (70) 20 г грецкого ореха (140) 100 г ягод (40) = 250 калСуп из 100 г сухой белой фасоли (265), 100 г помидоров (20) и 50 г моркови (17) 60 г бурого риса в сухом виде, сваренного на воде (180), 40 г цельнозернового хлеба (125), спустя час — 100 г клубники (33) = 640 кал150 г адыгейского сыра (180) 200 мл кефира 0% (60) 100 г арбуза (27) = 267 кал1157
2Напиток Ласси — 200 мл (70) 20 г подсолнечных семечек (118) 100 г киви (60) = 248 калСуп-пюре из 100 г сухого гороха (298), 50 г моркови (17) и 100 г брокколи (34), 60 г булгура в сухом виде, сваренного на воде (180) 100 г огурца (15), спустя час — 50 г изюма (150) = 694 калСалат из 100 г пекинской капусты (12), 50 г твердого сыра (180), 100 г огурца (15), заправленный 5 мл оливкового масла (45) = 252 кал1194
3Напиток Ласси (70) 100 г лаваша армянского бездрожжевого (236) = 306 калСуп-пюре из 100 г чечевицы (116), 100 г картофеля (80), 50 г лука (20), 50 г цельнозернового хлеба (140), 200 г запеченных баклажанов, заправленных 10 мл оливкового масла (150), спустя час — 200 г клубники (70) = 576 калКоктейль из 150 г творога 5% (180) 100 мл йогурта 0% (30) 100 г киви (60) = 270 кал1152
4Напиток Ласси — 200 мл(70) салат из 100 г банана (89), 100 г киви (60) и 100 г апельсина (35) = 254 калОвощной винегрет из 100 г свеклы (50), 50 г лука (20), 100 г моркови (35), 100 г белой отварной фасоли (123), 100 г свежего огурца (15), 20 г зелени (12), 10 мл оливкового масла (90) 60 г риса в сухом виде, сваренного на воде (180 ) 40 г цельнозернового хлеба (125) = 650 кал200 г творога 5% (242) 100 г клубники (33) = 275 кал1179
5Напиток Ласси — 200 мл (70), 20 г грецких орехов (140), 100 г яблока (40) = 250 калОвощное рагу из 100 г картофеля (80), 100 г сухой белой фасоли (265), 100 г болгарского перца (40), 100 г баклажана (28), тушеное на воде, 50 г армянского лаваша (118), спустя час — 100 г яблок (40) = 571 кал200 г творога 5% (242) 20 г грецкого ореха (140) = 382 кал1203
6100 г армянского лаваша (236) 100 г творога 0% (70) = 306 кал100 г чечевицы в сухом виде (116), сваренной на воде салат из 100 г отварной свеклы (50) с 30 г чернослива (75) и 10 г грецкого ореха (70), заправленный 10 мл оливкового масла (90) 40 г цельнозернового хлеба (125), спустя час — 100 г киви (60) = 586 кал200 мл кефира 0% (60) 100 г арбуза (30), 150 г адыгейского сыра (180) = 270 кал1162
7200 г творога 0% (140) 20 г грецких орехов (140) = 280 калСуп из 100 г цветной капусты (25), 100 г белой сухой фасоли (265), 100 г картофеля (80) и 50 г лука (20) 100 г армянского лаваша (236) = 626 калКоктейль из 10 г творога 5% (121 ) 100 мл молока 2,6% (53) и 10 мл кефира 0% (30) 100 г ягод (40) = 244 кал1150

Недостающую калорийность можно добрать специями, жеванием которых нужно завершать каждый прием пищи, придерживаясь индийской методики.

Кбжу распространенных продуктов, разрешенных для рациона худеющего

При похудении на разных системах питания разрешены к употреблению несколько групп продуктов, таблицы с указанием калорийности которых, содержанием белков, углеводов и жиров (БЖУ) на 100 грамм приведены ниже.

Мясо и рыба:

ПродуктыБелки, гЖиры, гУглеводы, гКалорийность, ккал
Говядина тушеная16,818,30232
Индейка вареная25,310,40195
Котлеты из говядины18200260
Котлеты из курицы18,210,413,8222
Курица вареная25,27,40170
Курица жареная26120210
Свинина вареная22,631,60375
Горбуша в кляре17,116,415,2281
Горбуша отварная22,97,80168
Треска отварная17,80,7078
Треска жареная230,10111
Котлеты из трески12,65,915164

Яйца:

ПродуктыБелки, гЖиры, гУглеводы, гКалорийность, ккал
Вареные яйца12,911,60,8160
Жареные яйца11120,7180

Кисломолочные и молочные продукты, сыры:

ПродуктыБелки, гЖиры, гуглеводы, гКалорийность, ккал
Брынза17,920,10252
Йогурт 1,5%51,53,547
Кефир нежирный30,13,828
Молоко2,83,24,758
Ряженка364,182
Сливки 10%3104118
Сыр голландский27400468
Сыр российский23450497
Творог нежирный1821,596

Крупы:

ПродуктыБелки, гЖиры, гУглеводы, гКалорийность, ккал
Гречневая12,62,668329
Овсяная11,95,865,4345
Перловая9,31,173,7324
Пшено122,969,3334
Рисовая70,673,7323
Кукурузная8,31,275325

Овощи:

ПродуктыБелки, гЖиры, гУглеводы, гКалорийность, ккал
Баклажаны0,60,15,525
Зеленый горошек50,213,375
Стручковая фасоль404,333
Кабачки0,60,35,727
Капуста белокачанная1,805,428
Капуста цветная2,504,929
Лук зеленый1,304,322
Лук репчатый1,709,544
Морковь1,30,1734
Огурцы0,80315
Сладкий перец1,305,728
Помидоры10,23,720
Редис1,204,121
Свекла1,7010,850

Фрукты и ягоды:

ПродуктыБелки, гЖиры, гУглеводы, гКалорийность, ккал
Клюква0,503,826
Арбуз0,70,28,840
Дыня0,609,139
Лимон0,90,1333
Грейпфрут0,70,26,535
Малина0,80,38,339
Яблоки0,40,49,844
Черная смородина10,27,338
Абрикосы0,90,1940
Груши0,40,39,542
Сливы0,80,29,643
Клубника0,80,46,332
Апельсины0,90,28,338
Вишня0,80,510,349
Киви0,40,211,549

Сухофрукты:

ПродуктыБелки, гЖиры, гУглеводы, гКалорийность, ккал
Курага3,3962,6430,89241
Урюк567,518278
Изюм2,5278,4716,57296
Финики2,4575,0320,53282
Инжир3,363,8730249
Яблоки сушеные3,26820273

Орехи и семечки:

ПродуктыБелки, гЖиры, гУглеводы, гКалорийность, ккал
Бразильский орех14,366,44,8656
Фундук56110651
Миндаль18,757,713,6645
Грецкий орех126114637
Кешью255212633
Семя подсолнечника20,752,95578
Семечки тыквенные24,545,84,7556
Арахис34525551

Масла и соусы:

ПродуктыБелки, гЖиры, гУглеводы, гКалорийность, ккал
Соевый соус20112
Кетчуп2,1014,990
Горчица9,912,75,3143
Оливковое масло099,80898
Подсолнечное масло099,90899
Сливочное масло0,482,50,8748

Считать калорийность и содержание необходимых веществ можно с помощью приложений, которые легко установить на современных смартфонах.

Лучшие альтернативы

Часто представители здравоохранения и люди, желающие похудеть, выбирают диеты, исходя из того, насколько быстро они могут дать желаемые результаты, не принимая во внимание долгосрочные последствия для здоровья чрезмерного ограничения калорий.

Выбор ограничительной низкокалорийной диеты, которая снабжает ваш организм значительно меньшим количеством калорий, чем нужно вашему телу, может привести к быстрому похудению. Но имейте в виду, что некоторая часть потерянных килограммов приходится на мышечную массу. Потеря мышц и другие метаболические адаптации могут замедлить ваш метаболизм (12).

Большой дефицит калорий не только приводит к неблагоприятным изменениям, которые затрудняют поддержание снижения массы тела, но также может серьезно повлиять на ваше эмоциональное благополучие.

Большинство научных исследований показывают, что диета не работает, и использование более здоровых, менее экстремальных методов похудения является лучшим выбором для похудения и поддержания целевой массы тела с течением времени.

Например, вместо того чтобы сократить потребление до 1200 калорий в день, что обычно включает в себя отслеживание каждого куска пищи, который проходит через ваши губы, попробуйте несколько из следующих основанных на фактических данных здоровых советов по снижению веса:

  • Ешьте цельную пищу. Цельные продукты, включая овощи, фрукты, бобовые, рыбу, орехи, семена и яйца, должны составлять большую часть вашего рациона питания. Цельная пища содержит клетчатку, белок и полезные жиры, необходимые вашему организму для роста.
  • Исключите сахар и нездоровые жиры. Снижение потребления жира и добавленного сахара является здоровым способом похудения. Обычные продукты с высоким содержанием сахара и/или жира включают сладкие газированные напитки, пирожные, мороженое, конфеты и сладкие хлопья (27).
  • Ешьте больше домашней пищи. Меньше полагайтесь на еду из закусочных и больше готовьте дома. Люди, которые потребляют больше домашней пищи, как правило, весят меньше и придерживаются более здоровой диеты, чем те, кто ест больше вне дома (28).
  • Увеличьте ежедневную физическую активность. Одним из лучших способов обеспечить здоровое и устойчивое снижение массы тела является создание дефицита калорий за счет увеличения количества сжигаемых калорий. Попробуйте помимо ежедневных прогулок на свежем воздухе, заниматься активными видами спорта или посещать тренажерный зал (29).
  • Работайте со знающим медицинским работником. Похудение может быть пугающим и стрессовым. Знающий диетолог или другой обученный медицинский работник может помочь вам похудеть здоровым способом без каких-либо ограничений.

Хотя похудение с использованием здоровых и устойчивых диетических подходов может занять больше времени, оно уменьшает неблагоприятные изменения, возникающие при экстремальных ограничениях калорий, и может помочь увеличить ваши шансы навсегда сбросить вес.

Резюме:

При попытке похудеть использование менее строгих методов может помочь вам достичь здоровой и устойчивой потери веса.

Меню диеты на 1200 ккал в день

Правильное питание на 1200 калорий.Правильное питание на 1200 калорий.Рацион при любой диете должен быть сбалансированным и полноценным. На этом основывается правильное питание (ПП).

Его основные правила:

  • подбор оптимального соотношения БЖУ в продуктах;
  • включение в рацион пищи, богатой витаминами, минералами, полиненасыщенными жирными кислотами и другими полезными веществами;
  • замена простых углеводов сложными;
  • питание по четкому распорядку;
  • разделение пищи на небольшие порции;
  • исключение из рациона фастфуда, полуфабрикатов, жирной и жареной пищи;
  • ежедневное потребление не менее 2 л воды;
  • ограниченное употребление соли, сахара.

Любая безопасная для организма диета строится на основных правилах ПП. Их соблюдение не только способствует похудению, но и благотворно влияет на общее состояние организма.

1200 ккал — дневной минимум, до которого возможно сократить рацион, не нанеся при этом вреда организму. Поэтому такое количество калорий считается оптимальным для быстрого и безопасного похудения.Если энергетическая ценность суточного меню упадет еще ниже, человек начнет испытывать не только сильный голод, но и вялость, усталость. В организме начнут нарушаться важные процессы и обмен веществ.
Среднее количество необходимых калорий в день для здоровой женщины — 2000. Если сократить их число до 1200, можно быстро сбросить вес, «подсушить» тело, избавиться от жировой прослойки. Одновременно с этим сбалансированное диетическое питание позволит избежать истощения и проблем со здоровьем.Скорость похудения на диете в 1200 ккал зависит от таких факторов, как возраст, состояние здоровья, уровень активности и индивидуальные особенности организма женщины. В среднем за 1 месяц теряется около 5-7 кг.

В первые 7 дней результаты часто почти или полностью отсутствуют из-за адаптации организма к новому режиму питания, но в дальнейшем наблюдается стабильная потеря 1-3 кг в неделю. Результаты более эффективны при первоначальном большом избыточном весе женщины и менее — при низком.

Последствия диеты заметны уже через неделю.Последствия диеты заметны уже через неделю.

Диета основана на ограничении энергетической ценности суточного рациона до 1200 ккал.Кроме этого, во время похудения рекомендуется придерживаться основных принципов здорового питания: исключить вредные продукты, съедать углеводы в первой половине дня, не злоупотреблять сладкими и мучными изделиями.
Дневное меню на диете должно состоять из натуральной низкокалорийной еды, способной зарядить организм энергией и насытить полезными веществами.

Разрешенные продукты:

  • крупы (гречка, рис, перловка, овсянка, булгур, кускус и т. д.);
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • ржаной и цельнозерновой хлеб;
  • овощи, корнеплоды;
  • фрукты;
  • ягоды;
  • свежая и сушеная зелень;
  • кисломолочные: йогурты, кефир, ряженка, творог с небольшим процентом жира;
  • твердые сыры;
  • нежирная морская рыба (треска, палтус, минтай, горбуша и т. д.);
  • морепродукты (кальмары, креветки, мидии, крабы, осьминоги);
  • хлебцы, галеты;
  • грибы;
  • яйца куриные и перепелиные;
  • нежирные сорта мяса и птицы (курятина, индейка, телятина, говядина, крольчатина);
  • растительные масла (подсолнечное, кунжутное, льняное, кукурузное);
  • орехи;
  • сухофрукты;
  • горький шоколад;
  • мед;
  • неострые специи и пряности;
  • напитки (отвары, компоты, зеленые и травяные чаи, цикорий, кофе).

Состав продуктов в диетическом меню желательно регулярно менять, вносить в него разнообразие. Это поможет насытить организм необходимыми витаминами и питательными веществами.

Правильные продукты при нахождении на диете.Правильные продукты при нахождении на диете.

Нужно исключить из рациона богатую жирами и простыми углеводами пищу.

Запрещенные продукты:

  • покупные сладости (торты, пирожные, конфеты, печенье);
  • булочки, белый хлеб и прочие изделия из дрожжевого или сдобного теста;
  • фастфуд;
  • полуфабрикаты, в т. ч. консервы, копчености, маринованные и засоленные продукты;
  • жирные сорта мяса и рыбы;
  • сало, смалец;
  • молочные продукты с высоким процентом жирности;
  • острые специи и пряности;
  • кетчуп, майонез и другие покупные соусы;
  • сладкие газированные и алкогольные напитки.

Рекомендуется ограничить потребление картофеля, сладких фруктов, ягод (они стимулируют выработку желудочного сока, повышая аппетит), но полностью отказываться от этих продуктов не стоит.

Фастфуд и сладкие напитки не рекомендованы на диете.Фастфуд и сладкие напитки не рекомендованы на диете.

Эффективность диеты увеличивает дробное питание — употребление еды маленькими порциями каждые 2,5-3 часа.

Стандартный дневной рацион разбивают на 5 приемов пищи:

  1. Завтрак — 300 ккал. Состоит из сложных углеводов: каш, фруктов, запеканок, хлебцов. Его рекомендуется начинать до 08:00.
  2. Второй завтрак — 130 ккал. Включает в себя питательную, быстро насыщающую и богатую углеводами пищу: сладкие фрукты и сухофрукты, орехи, сыр. Начинается в 10:30.
  3. Обед — самый объемный прием пищи, 420 ккал. Включает в себя супы, мясные или рыбные блюда, гарнир в виде каш или овощей. Начинается в 13:30.
  4. Полдник — 130 ккал. Состоит из овощей, фруктов, молочных продуктов. Начинается в 16:00.
  5. Ужин — 220 ккал. Включает в себя легкую белковую пищу (птицу, рыбу, творог), зеленые овощи с минимальным содержанием углеводов. Начинается в 18:30.

При чувстве голода после ужина разрешается выпить 1 ст. кефира, ряженки, йогурта без наполнителя. Делать это нужно не позднее чем за полчаса до сна.Персональная норма калорий зависит от возраста и физических параметров человека. Для женщин ее рассчитывают по формуле Харриса-Бенедикта.

BMR=447,6 (9,2×вес, кг) (3,1×рост, см)-(4,3×возраст, лет).

Полученное число умножают на коэффициент, зависящий от уровня активности:

  • минимальная — 1,2;
  • низкая — 1,375;
  • средняя — 1,55;
  • высокая — 1,725;
  • интенсивные занятия спортом, тяжелый физический труд — 1,9.

На основе индивидуальной нормы калорий составляют личные варианты диеты.Рацион при диете составляют исходя из личных предпочтений.Блюда в нем взаимозаменяемы: главное — соблюсти общий уровень калорий и соотношение БЖУ.
Пример рациона на сутки:

  • завтрак: овсянка на молоке с медом, апельсиновый сок;
  • второй завтрак: печеное яблоко, творог;
  • обед: борщ, салат из огурцов и помидоров, куриная котлета, яблочный сок;
  • полдник: кефир;
  • ужин: запеченная рыба, винегрет.

В дополнение к основному меню можно пить отвары из трав, чай или кофе без сахара.

Примерное меню на день.Примерное меню на день.

Приблизительное меню на неделю:

Прием пищиПнВтСрЧтПтСбВс
ЗавтракОвсянка на воде с тертым яблоком, творогСэндвич из цельнозернового хлеба с сыром и помидором, апельсиновый сокГречка на молоке, яйцо вкрутую, яблочный сокПаровой омлет с помидорами и сыром, апельсинОвсянка на молоке с сухофруктами и медом, яблокоСырники с медом, свежие ягодыТворожная запеканка с миндалем, фруктовый салат
Второй завтракТыквенно-морковный фрешБананФруктовый салатПерсикЦитрусовый фрешГрушаПомело
ОбедКуриный суп, гречка, овощной салатЗеленый борщ, картофель в духовке, салат из тертой капусты и морковиГрибной суп, телятина, запеченная под сыром с овощами, компотСуп-пюре из брокколи, филе хека, запеченное в фольге с травами, салат из тертой свеклы с чеснокомСвекольник, куриный салат с овощами, компотТыквенный суп-пюре, греческий салат, куриное филе на гриле со специямиБорщ с телятиной, ризотто с морепродуктами, нарезка из огурцов и помидоров
ПолдникКефирГреческий йогуртЯблокоТворог с ягодамиЙогурт, отвар шиповникаРяженкаСвежие ягоды со сметаной
УжинФиле хека на пару с овощами, винегретПерец, фаршированный куриным фаршем, компотРис с паровыми куриными котлетами, салат из огурцов и помидоровСалат из креветок с авокадо, запеченные овощиЗапеченный минтай с овощным рагу, кефирГречка, овощной салат с тунцомКуриный рулет с грибами и сыром, салат из огурцов и помидоров

В диете на 1200 килокалорий нет разгрузочных дней. Калораж рациона одинаков на всем протяжении диеты.

Есть также готовые рационы на 1200 ккал в день:

На диете разрешено есть супы на основе нежирных мясных, рыбных, овощных, грибных бульонов. В обед допускаются любые первые блюда при условии соблюдения калоража и употребления разрешенных продуктов.Ингредиенты блюда:

  • 400 г куриного филе;
  • 200 г яичной лапши;
  • 1,5 л воды;
  • 1 морковь;
  • 1 перо зеленого лука;
  • соль.

Лапшу приготовить в отдельной посуде, процедить. Грудки промыть, положить в кипяток и варить 2-3 минуты, затем вытащить, переложить в кастрюлю с холодной водой, довести массу до кипения и держать на огне до 15 минут.

Морковь нарезать кубиками, добавить в бульон с мясом. Туда же всыпать готовую лапшу, посолить, снять с огня. Из готового супа вытащить куриную грудку, нарезать кусками и положить обратно. Подавать суп, посыпав его нарезанным зеленым луком.

Куриный суп с домашней лапшой.Куриный суп с домашней лапшой.

Необходимые продукты:

  • 1 куриная грудка;
  • 1 луковица;
  • 1 картофелина;
  • 1 морковь;
  • 2 пучка листьев щавеля;
  • 4 зубчика чеснока;
  • 4 яйца;
  • соль.

Яйца отварить до твердости желтков. Картофель нарезать кубиками, морковь натереть, лук нашинковать, чеснок порубить. Курицу промыть, нарезать, положить в кастрюлю с холодной водой и довести массу до кипения.

Добавить овощи, посолить, варить 10-15 минут. Щавель промыть, всыпать в суп. Готовить еще 5 минут. Яйца очистить, нарезать кубиками и добавить в суп перед подачей.

Зеленый борщ с куриной грудкой.Зеленый борщ с куриной грудкой.

Для приготовления вторых блюд на диете используют диетические сорта мяса и рыбы. Их тушат в соусах, запекают со специями, используют для приготовления котлет, тефтелей и прочих изделий из фарша.Необходимые продукты:

  • 200 г филе лосося;
  • сок и цедра ¼ лимона;
  • 300 мл воды;
  • 1 веточка розмарина;
  • соль.

Рыбу нарезать на небольшие кусочки, сбрызнуть лимонным соком, посыпать цедрой, посолить и оставить на 5-7 минут. В пароварку налить воду, положить веточку розмарина. Выложить лосось на сетку и готовить 10-15 минут.

Паровой лосось - полезно и вкусно.Паровой лосось — полезно и вкусно.

Необходимые ингредиенты:

  • 0,5 кг телячьего фарша;
  • ½ луковицы;
  • 100 мл воды;
  • 300 г сметаны;
  • ¾ ст. л муки;
  • соль.

Фарш смешать с мелко нарезанным луком, сформировать из получившейся массы небольшие шарики. Сметану соединить с мукой и водой, посолить, поставить на огонь и довести до кипения. Положить фрикадельки, готовить 25 минут на медленном огне.

Фрикадельки из телятины со сметанным соусом.Фрикадельки из телятины со сметанным соусом.

В качестве закусок и перекусов на диете используют различные овощные нарезки: из огурцов и помидоров, моркови и капусты, свеклы и чеснока и т. д. Разнообразить меню помогут оригинальные салаты, приготовленные по следующим рецептам.Ингредиенты для салата:

  • 200 г отварной белой фасоли;
  • 1 болгарский перец;
  • 1 луковица;
  • 1 зубчик чеснока;
  • 2 ст. л. оливкового масла;
  • 1 ст. л. яблочного уксуса (6%);
  • 1 ч. л. томатной пасты.
  • зелень;
  • соль.

Томатную пасту смешать с маслом и уксусом. В получившийся соус положить фасоль, перемешать. Лук нарезать полукольцами, перец — тонкими полосками, чеснок мелко порубить. Добавить ингредиенты в салат, посолить его, посыпать зеленью. Перед подачей настоять блюдо в холодильнике 30 минут.

Питательный салат из фасоли и перца.Питательный салат из фасоли и перца.

Необходимые продукты:

  • крабовое мясо или сурими — 50 г;
  • мидии — 50 г;
  • кальмары — 50 г;
  • очищенные креветки — 50 г;
  • корнишоны — 50 г;
  • йогурт — 20 г;
  • бальзамический уксус — 2 мл;
  • сушеные травы;
  • соль.

Кальмары, мидии, креветки отварить, мелко нарезать. Крабовое мясо порубить. Йогурт смешать с уксусом и травами, посолить. Добавить морепродукты в получившуюся заправку и тщательно перемешать.

Салат из морепродуктов зарядит вас энергией.Салат из морепродуктов зарядит вас энергией.

Покупные десерты во время диеты стоит полностью исключить. Заменить их помогут аналоги собственного приготовления.Необходимые продукты:

  • 0,5 кг творога;
  • 1 яйцо;
  • 2 ст. л. меда;
  • щепотка ванилина.

Творог протереть, вбить яйцо, добавить мед и ванилин, все тщательно перемешать. Выложить массу в жаропрочную форму и поставить в микроволновку на 7 минут. После выключения печи настоять еще 3 минуты перед подачей к столу.

Воздушная творожная запеканка.Воздушная творожная запеканка.

Необходимые ингредиенты:

  • 130 г творога;
  • 30 мл молока;
  • 20 г кокосовой стружки;
  • 10 г изюма;
  • 1 ст. л. меда;
  • фундук или миндаль — по количеству конфет.

Творог размять, перемешать с медом, нарубленным изюмом и половиной кокосовой стружки. Влажными руками сформировать из полученной массы шарики. Внутрь каждого из них положить по ореху, обвалять в оставшейся стружке и поставить в морозилку на 15 минут.

Творожные рафаэлки.Творожные рафаэлки.

При готовке блюд для правильного питания исключается жарка на масле.

Рекомендуются методы, при которых продукты сохраняют витамины и полезные вещества:

  • готовка на пару;
  • тушение;
  • варка;
  • запекание.

Иногда разрешается поджарить продукты на гриле или сухой сковороде без масла.Чтобы сохранить результат и не навредить организму, переходить с диетического питания на стандартное нужно постепенно.Общая энергетическая ценность дневного рациона должна повышаться медленно, на 150-200 ккал в неделю.
Так полный выход из диеты займет 1 месяц, в течение которого организм адаптируется к изменениям.Недостаток калорий в рационе иногда приводит к неприятным последствиям.

Среди них:

  • усталость, вялость;
  • головокружение;
  • ломкость ногтей, волос, зубов;
  • бессонница;
  • отеки;
  • тошнота;
  • депрессия;
  • гормональные сбои;
  • воспаление суставов.

Побочные эффекты возникают, если организм получает меньше 2/3 от необходимой нормы калорий. Поэтому диету не рекомендуется соблюдать при частых занятиях спортом или большом избыточном весе.

Усталость и слабость, как побочные эффекты диеты.Усталость и слабость, как побочные эффекты диеты.

Диета не подходит людям, страдающим от следующих заболеваний:

  • панкреатит;
  • сахарный диабет;
  • патологии ЖКТ;
  • болезни сердечно-сосудистой системы;
  • проблемы с щитовидной железой;
  • нарушения гормонального фона;
  • онкологические заболевания.

Воздержаться от рациона на 1200 ккал стоит во время беременности и лактации. Кроме того, он не подходит детям до 18 лет и женщинам в период климакса.Увеличить эффективность диеты помогут советы диетологов:

  1. Утром за 20-30 минут до завтрака необходимо выпить натощак 1 ст. воды с лимонным соком. Это активизирует метаболизм, увеличит скорость обменных процессов в организме.
  2. Питаться стоит часто, но небольшими порциями — по 200-300 г. Снижение объема потребляемой за раз пищи постепенно устраняет растяжение желудка и уменьшает чувство голода.
  3. Пережевывать еду нужно медленно, тщательно. Это помогает лучше насытиться.
  4. При сильном голоде стоит перекусить здоровой низкокалорийной едой: яблоком, морковью, помидором. Это никак не скажется на фигуре, но поможет устранить дискомфорт.

Рекомендации стоит соблюдать не только во время диеты, но и в повседневном питании. Это даст возможность лучше сохранить результат.

Алина, 22 года, Москва: «На диете в 1200 ккал я сбросила 5 кг за месяц. Поначалу было сложно взвешивать все продукты и считать калории на калькуляторах, но со временем привыкла. Первые 2 недели были чувство голода и легкая слабость, других негативных последствий не замечала».

Екатерина, 25 лет, Астрахань: «Для меня данная диета не подошла. Уже через 2 дня начались не только ужасный голод, но и тошнота, головокружение, недомогание. Поэтому буду искать менее строгую и более простую диету».

Елена, 24 года, Санкт-Петербург: «За первый месяц на диете сбросила 5 кг, за второй — 2 кг. Результат быстрый, побочных эффектов не заметила».

Меню на неделю

Меню можно разнообразить на свой вкус, придерживаясь списка разрешенных продуктов и дневного лимита в 2000 калорий.

День 1

менюКалорийность,ккал
завтракОвсянка вареная 200 г, изюм 65 г350
Томатный сок 250 г50
ланчФиники 100 г300
обедСтакан мясного бульона 250 г70
Запеченная рыба 300 г270
Салат из болгарского перца с зеленью 350 г230
Черный чай 200 мл80
полдникБанан и яблоко200
ужинТворог 200 г200
Ягоды 200 г100
Чай с лимоном 200 мл90
Итого калорийность1940

День 2

менюКалорийность ккал
завтракОбезжиренный творог 200 г200
Банан70
Мед 2 ч.л.60
Кефир 200 г80
ланчорехи 50 г320
обедОтварное мясо с пряными травами 200 г500
Салат из моркови с яблоком 200 г160
Травяной чай0
полдникКурага 100 г215
ужинРыба жареная 100 г210
Спаржа отварная 200 г40
Обезжиренный кефир 200 г80
Итого калорийность1935

День 3

менюКалорийность ккал
завтракОмлет: 2 яйца 50 г молока с зеленью200
Семга слабосоленая 50 г100
Апельсиновый фреш 250100
ланчЖивой йогурт 300 г180
Свежие ягоды 500 г200
обедРыба, запеченная в фольге с лимоном и травами 300 г300
Салат из огурцов и помидоров с травами 250 г230
Чай черный80
полдникОвощи тертые: сельдерей, редис, морковь 600 г150
ужинСмузи из 200 г моркови, йогурта, яблочного сока и одного банана360
Итого калорийность1890

День 4

менюКалорийность ккал
завтракКаша гречневая на воде 100100
Йогурт натуральный 300 г180
банан70
Томатный сок 200 мл50
ланчФисташки 50 г280
обедРис отварной 100 г116
Обжаренная куриная грудка 200 г300
Салат из белокочанной капусты с растительным маслом 200 г210
полдникСмузи: обезжиренное молоко 200 г, банан 1, мед 2 ч.л.250
ужинМорепродукты 350 г300
Салат из огурцов, редиса, помидоров и зелени 350 г100
Итого калорийность1956

День 5

менюКалорийность ккал
завтракГречневая каша с маслом 200 г264
Мед 30 г97
Йогурт греческий 200 г132
ланчБанан105
Апельсиновый сок 200 г72
обедГовядина вареная 150 г381
Фасоль вареная 200 г246
Салат фризе 100 г14
Томатный сок 200 г42
полдникТворог 1% 200 г158
ужинПалтус отварной 150 г324
Капуста цветная вареная 200 г58
Кефир 2,5 % 200 г100
Итого калорийность1993

День 6

менюКалорийность ккал
завтракКефир обезжиренный 250 г100
2 вареных куриных яйца160
Йогурт 300 г180
ланчЧернослив 100 г230
обедРис 200 г230
Курица на пару 200 г300
Листовой салат 200 г50
Фреш из апельсина 20080
полдникФрукты 300 г200
ужинКрупяная каша 200 г210
Салат из свежих овощей и зелени 350 г100
Чай с лимоном 20090
Итого калорийность1930

День 7

менюКалорийность ккал
завтракРисовая молочная каша 200 г288
Йогурт 300 г180
ланчОрех кешью 30 г180
Груша (135 г)57
обедПерловая каша рассыпчатая 200 г212
Котлеты из индейки 200 г440
Руккола 200 г50
Яблочный сок 20084
полдникЯблоко печеное 2 шт. (150 г)134
ужинМорепродукты 200 г170 128
Огурец 200 г30
Ряженка 200 г208
Итого калорийность1991

Это примерное меню, оно помогает сориентироваться в списке разрешенных блюд и дает базовые знания о правильном составлении меню на неделю. Если цифра дневной калорийности не доходит до 2000 калорий, вы можете добавить еще один перекус.

Суть диеты 1200

Чтобы понять, о чем идет речь, давайте-ка разберем, что можно есть, и от чего все же стоит отказаться.

Конечно, под запретом окажутся те продукты, которые во все времена и при любом рационе считаются вредными:

  • фастфуд;
  • сладкие газированные напитки, которые содержат либо огромное количество сахара (примерно 10 чайных ложек на пол литра воды), либо вредные сахарозаменители (здесь читайте о вредных сахарозаменителях);
  • алкогольные напитки и пиво, которые калорийны сами по себе, да еще и требуют закуски. Кроме того, алкоголь притупляет способность контролировать количество пищи, после выпитого, вы можете съесть в несколько раз больше, чем обычно;
  • жареные во фритюре или в жиру продукты;
  • мучные блюда, выпечка, кондитерские изделия – они не несут в составе никакой пользы, в них содержатся так называемые «пустые калории», которые чаще всего и перерабатываются в подкожный и висцеральный жир;
  • копченое, слишком острое или соленое, по той причине, что эти продукты задерживают много жидкости, что способствует «разбуханию» жировых клеток. К примеру, полезная сама по себе квашеная капуста, вызывает отеки тканей, а из-за повышенного содержания молочной кислоты, может вызвать проблемы с суставами. Ее можно есть в небольших количествах;

При диете 1200 калорий уменьшается количество быстрых углеводов, к которым относят все виды сладостей, содержащих сахар. Следует отказаться от тех углеводов, которые имеют высокий гликемический индекс (см. таблицу гликемического индекса продуктов)

Также стоит в 2-3 раза уменьшить продукты с медленными углеводами:

  • каши,
  • хлебобулочные изделия;
  • фрукты;
  • горький шоколад;
  • макаронные изделия и пр.

По сути, диета 1200 ккал является не чем иным, как низкоуглеводной (см. подробнее) и низкокалорийной диетой см. подробнее.

Рекомендовано:

  • употреблять в день не более 200-250г продуктов, содержащих углеводы. Благодаря такому питанию, вы будете тратить больше калорий, чем их поступает с пищей;
  • если по физиологическим нормам женщинам, которые не трудятся физически и чья активность не превышает средних показателей, рекомендуется потреблять около 2000 калорий, то при использовании диеты 1200 калорий, дефицит будет достаточно ощутимым;
  • то же самое можно сказать и о мужчинах, которым рекомендовано употреблять 2500 калорий. Им допустимо слегка увеличить порции, чтобы суточная калорийность равнялась 1400-1500ккал;
  • чтобы эффект был ощутимее, а на теле не появились растяжки и обвисшая кожа, необходимо дополнительно заниматься спортом. Кардионагрузки, аэробика, фитнес, упражнения на растяжку, йога, подвижные игры, пешая ходьба – сочетайте эти виды тренировок, чтобы организм не привык к ним и не сумел приспособиться. К тому же калории будут расходоваться еще быстрее.
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 4,00 из 5)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector