Худеем без диеты правильно

О чем нужно знать перед началом похудения

Легкого способа похудеть пока еще не придумали. Чтобы привести свой вес в норму, потребуется приложить некоторые усилия.

Главные условия, которые необходимо соблюдать:

• убедитесь, что у вас отсутствуют проблемы со здоровьем и нет обострений хронических заболеваний;
• не вводите быстро пищевые ограничения, изменяйте калорийность рациона в течение нескольких дней;
• имея проблемы со стороны нервной, опорно-двигательной или сердечно-сосудистой системы обязательно учтите их и сообщите диетологу или тренеру;
• прекращайте диету при ухудшении самочувствия;
• пересмотрите заранее свои пищевые привычки, это поможет удержать вес после похудения.

Соблюдая эти несложные правила, вы сможете избавиться от лишнего веса не навредив себе. Рассмотрим основные 5 способов похудеть, которые действительно могут помочь сбросить лишние килограммы.

К сожалению легкого способа похудеть пока еще не придумали, поэтому придется потрудиться.

…и получать удовольствие

Чтобы худеть, сила воли не нужна. Она пригодится только на начальном этапе: чтобы сформировать такие привычки, которые позволят дальше худеть вообще без усилий. Если это вам удалось, вы будете чувствовать себя хорошо и сами не захотите возвращаться к прошлой жизни. Начните с готового списка – когда втянетесь, подстроите под себя:

• С утра набирайте полную двухлитровую бутылку очищенной воды и выпивайте ее в течение дня. Через неделю-две можно перейти на две полуторалитровых. Бутылка наглядно помогает контролировать количество потребленной жидкости, с чашками такой фокус не проходит, а вода – обязательный компонент процесса похудания.
• Слезайте с газировки, она вызывает ощущение раздутости, подобное тому, что возникает при переедании. Нам же нужно привыкнуть к ощущению легкости, которое раньше расшифровывалось мозгом как легкий голод.
• С кетчупом и майонезом можно съесть даже картонную котлету, потому для начала оставьте себе только перец и зелень, а когда сбросите первые 5–10 кило, пробуйте рецепты домашних соусов. Дешевая магазинная еда с ее низкокачественными жирами, крахмалом и избытком сахара ответственна за фигуры бедняков во всех странах мира. Звезды такого не едят, и мы не будем.
• Выделите выходные на изучение ассортимента диетических продуктов в магазинах вашего района. Все, что может быть обезжиренным, должно заменить на вашем столе более жирные эквиваленты. Обезжиренный творог совершенно невозможно есть в его первозданном виде, но в сырниках (приготовленных без масла, на заменителе сахара) он почти как настоящий. Вместо 20%-ной сметаны, которую вы привыкли щедро класть в борщ, можно использовать 0%-ную закваску или 1%-ный тан, вы удивитесь, насколько мала разница во вкусе. Даже замена 3,2%-ного молока на 1,5%-ное – это маленький, но твердый шаг в сторону достойной вас фигуры.
• Приучитесь завтракать. С этим проблемы у сов и лентяев. Вы можете быть твердо уверены, что ваше тело так устроено, что не приемлет вообще ничего до 12 дня. На самом деле это как с привередливой кошкой: если ее три дня не кормить ничем, кроме отвергаемого сухого корма, на четвертый зверь привыкнет и будет встречать шорох и стук еды по тарелке с энтузиазмом. Радостный момент: на завтрак можно и нужно углеводы, то есть сладкое и вкусное. Если организм не желает просыпаться за овсянкой, предложите ему тосты с джемом. Заправленный энергией человек успевает за день сделать больше, от этого его внутренняя удовлетворенность повышается, и вечером не так хочется заесть очередной неудачный день.
• Запомните: любая пища может быть вкусной, диетическая – не исключение. Но пока вы не научитесь готовить так, чтобы хотелось облизать тарелку после обезжиренного чизкейка на отрубях, включите сноба и посещайте рестораны здорового питания. Да, на сумму, отданную за элит-фитнес-бизнес-ланч вы смогли бы два дня объедаться сухариками и мороженым. Зато, помимо опыта вкусного и полезного, вы поднимаетесь в статусе в собственных глазах и в глазах окружающих, а ощущение уверенности в себе необходимо для любых перемен, которые требуют усилий.

Выбор продуктов

Чтобы не переедать, стоит не отказываться от определенных продуктов, а ограничить размер порции. Для взрослого человека можно пользоваться правилом руки — одна порция равна размеру вашей ладони. Гарниры из круп, макарон, картофеля стоит заменить овощами хотя в один из приемов пищи.

Выбирайте блюда с легкими соусами на основе растительных масел или приготовленные на гриле. Не держите дома снеки, чипсы, копченые колбаски и другие сильно соленые перекусы. Они скрашивают вечернее бдение за планшетом или телевизором, но одновременно приводят к задержке воды в организме. Отеки могут прибавить вам пару кг за один день.

Пить консервированные соки, газированные напитки и сладкий чай или кофе означает принимать большую дозу сахаров. Эти добавочные калории, которые мы совершенно не замечаем, уничтожают попытки похудеть и очень быстро откладываются на животе и бедрах. Старый совет, как правильно похудеть, гласит — пейте больше чистой воды.

Гулять вместо работы

Физическая активность – это и глажка, и путешествие в офис пешком вместо тряски в набитой маршрутке, и йога, и танцы, и модные нынче велосипедные прогулки в расслабленном темпе. Найдите список видов физической активности и сразу вычеркните из них те, которые вызывают дрожь. Из остальных выберите то, что вам нравится, и составьте шорт-лист.

Минимальная ежедневная физическая активность, в которой задействовано все ваше тело, должна длиться не менее 30 минут в день, пока вы только начинаете худеть. Потом вам понравится и можно будет безболезненно выделить на нее час. Делайте только то, что доставляет удовольствие, или когда-то доставляло удовольствие, или, если вы совсем запустили себя – вызывает наименьшее отвращение.

В фитнес-центрах выбирайте групповые программы для людей с минимальным уровнем подготовки: даже если раньше на вас можно было пахать, сейчас тело перестраивается и будет благодарно вам за отсутствие шоковой терапии. Наша цель – приучить организм к новому режиму расходования энергии. Поэтому двигайтесь каждый день, исключение – только простуда с температурой.

Занятия спортом

Для постоянно мечтающих похудеть самое сложное — заставить себя заниматься спортом. Поэтому занятия постоянно откладываются, переносятся, а спортивная форма скучает на дальней полке шкафа. Чтобы достигнуть цели, можно обмануть самого себя. Начните носить удобную обувь и ходите до магазина, метро или на работу (если расстояние позволяет) пешком. В список развлечений включайте прогулки по паркам и набережным, которые подскажут вам — как похудеть без диеты.

Утренняя зарядка — один из самых действенных способов сохранить отличную фигуру. Заставить себя покинуть постель на 15 минут раньше обычного сложно, поэтому начинайте разминку лежа. Есть целые комплексы упражнений, которые можно делать, не вставая с кровати.

Для тех, кто придерживается размеренного темпа жизни, не любит потеть в спорт зале или бегать по улице, отлично подходит йога. Освоить несколько упражнений для начинающих можно самостоятельно. Для продолжения занятий легко найти группы по интересам в соцсети — там знают, как быстро похудеть с помощью мысли.

Как похудеть без диеты в домашних условиях

Чтобы получить стройную фигуру, не нужны тяжелые длительные диеты. Скорее они приведут к обратному результату, так как слишком часто провоцируют срывы и не приносят ожидаемого эффекта. Диетологи рекомендуют худеть в домашних условиях без диет. Для этого нужно соблюдать баланс двух важных составляющих: правильного рациона и соответствующих ему энергетических затрат.

Худеть без диеты в домашних условиях не только реально, но и более правильно. В процессе возвращения стройного тела и нормального веса главное – избегать шоковых встрясок для организма и планомерно двигаться к цели, следуя полезным рекомендациям диетологов и эндокринологов.

Соблюдая основные правила похудания, можно за несколько месяцев без мучений избавиться от жировых отложений и привести себя в форму.

1. Мотивация. Лишний вес не начнет уходить сам по себе. Желание человека добиться результата должно подкрепляться достаточной мотивацией. Обычно для этого человек осознает, зачем ему необходимо худеть и что это ему даст. Именно сила воли и мотивация являются важнейшими факторами для тех, кто стремится к стройному телу.
2. «Нет» голодовкам. Важнейшее правило – голодать запрещено категорически, это лишь отодвинет вас от достижения цели. Отказ от еды очень вреден и наносит организму стресс. Для нормальной жизнедеятельности человеку необходимо потреблять питательные вещества. Голодание всегда приводит к срывам – у некоторых они случаются раньше, другие держатся дольше. В итоге килограммы возвращаются обратно.
3. Правильное питание. Планировать свое меню нужно на каждый день. Речь идет не о диете, а именно о правильном питании. Рацион должен включать полезные продукты, без искусственных компонентов, тогда и организм начнет работать лучше и будет эффективно скидывать вес.
4. Правильные физические нагрузки. Без адекватных энергозатрат невозможно сжечь лишние жировые отложения. К тому же посильные, регулярные и правильные физические упражнения (не спорт) позволяют поддерживать мышцы в тонусе, сформировать красивый мышечный рельеф.

Главное – выбрать правильную мотивацию, которая будет каждый день заставлять вас стремиться к цели – стройному телу без лишнего жира. Просто желание «Я хочу сбросить 3-4 кг» не является мотивацией.

У каждого человека, имеющего лишние 3-4 кг, будет своя мотивирующая идея, которая заставит его работать над собой. То есть конечная цель, к чему нужно стремиться, должна быть конкретной. «Я хочу влезть в новый купальник к 10 июня» или «Я хочу, чтобы синие джинсы на мне хорошо смотрелись» – примеры правильных работающих мотиваций.

Весьма важное правило похудения без диет – не ориентироваться на показатели веса. Начав заниматься физическими упражнениями, вы параллельно со сбросом жировых отложений будете наращивать мышечную массу. Поэтому, даже наблюдая в зеркале реальные уменьшения объема, на весах многие девушки могут обнаруживать прирост, что часто сбивает с толку. Не все знают, что мышцы тяжелее жира, поэтому цифры веса в похудении не являются объективным показателем.

Сравнение объемов и будет правильным показателем, по которому можно понять, похудел человек или нет.

На период похудения для контроля за результатами следует использовать простую измерительную ленту. Поэтому и мотивация вида «влезть в купальник» будет реально работать. Желательно перед похудением на отдельном листочке измерить себя и записать следующие параметры:

• объем живота (измеряется ниже пупка примерно на 3 см);
• объем груди, талии и бедер;
• объем области под грудью;
• объем голени.

Подобные измерения необходимо проводить каждую неделю и записывать полученные результаты в соседнюю колонку.

Чтобы корректно составить свой рацион питания для похудения в домашних условиях, кроме правильного построения тренировок и мотивации, нужно соблюдать несколько важных рекомендаций от диетологов. При их добросовестном выполнении жировые отложения постепенно будут уходить.

• Принимать пищу нужно дробно. Весь суточный объем еды следует разделить на 5-6 порций. Интервалы между приемом пищи должны быть по 2,5-3 часа.
• За полчаса до любого приема пищи необходимо выпивать стакан воды. Вода заполнит желудок и не даст вам переесть, а также запустит пищеварительные процессы.
• В процессе самой еды пить воду нельзя.
• Ни в коем случае пропускать приемы пищи нельзя, в самом крайнем случае сделайте перекус. Желудок постоянно должен работать.
• Количество еды за один прием нужно ограничивать. Размер порций не должен превышать 200 граммов.
• Максимально исключите из рациона продукты, содержащие быстрые углеводы. Они не дают насыщения, только пробуждают аппетит. Оставьте только медленные углеводы в первой половине дня, например макароны из твердых сортов пшеницы.
• Старайтесь не употреблять сладкое и высококалорийное либо максимально ограничьте, кондитерские изделия нужно исключить.
• Минимизируйте употребление соли, специй, последние возбуждают аппетит.
• Соблюдайте пищевой режим. Принимать пищу после 19.00 часов не рекомендуется, исключение может составить только рацион «сов», ложащихся спать после полуночи. В этом случае разрешается в районе 21.00 выпить легкую кисломолочную продукцию.
• Минимизируйте употребление жирной и жареной пищи. Поджаривание желательно исключить совсем. Продукты рекомендуется запекать с минимальным добавлением масла или без него, отваривать и тушить.
• Каждый день включайте в меню свежие овощи, кроме картофеля. Особенно полезны сезонные овощи, выросшие в вашей местности. Употребление картофеля должно быть строго ограничено, не больше 1-2 клубней в неделю в вареном, запеченном или тушеном виде.
• Натощак с утра нужно выпивать стакан теплой воды, а приступать к завтраку только через полчаса.
• В течение дня нужно выпивать 1,5-2 литра чистой воды.
• После 16.00 необходимо употреблять только белковые продукты (мясо, рыба, творог), такая еда быстро дает чувство насыщения и легко усваивается.

В процессе похудения важна не только еда, но и напитки. Обычный черный чай и тем более кофе здесь не будут помощниками. Перейдите на употребление специальных чаев, не только полезных, но и притупляющих чувство голода:

• Имбирный чай хорошо помогает похудеть в домашних условиях. Корень имбиря содержит полезное для организма эфирное масло, оказывает тонизирующий эффект, активизирует обменные процессы.
• Зеленый чай благотворно влияет на процесс нормализации массы тела. Чтобы быстро достичь положительного эффекта в похудении без диет, необходимо выпивать по 2-3 чашки в день.

В любой напиток можно добавить лимонный сок или мед, они станут прекрасным вкусовым и полезным дополнением к напитку.

Лишний вес часто является следствием замедленного обмена веществ в организме. Человек может совсем немного есть правильную пищу, пить воду в достаточном количестве, но все равно набирать массу.

Если исключены нарушения со стороны эндокринной системы, подобное может происходить потому, что неправильно построен день. Чтобы похудеть без диеты в домашних условиях, необходимо, помимо постановки правильной цели, уметь правильно планировать распорядок своего дня.

Часто обмен веществ в организме замедляется у тех, кто поздно ложится и поздно встает, и при этом чувствует себя невыспавшимся. Лишь единицы из тех, кто привык ложиться за полночь, действительно по своей природе являются «совами». В большинстве случаев это нарушение распорядка дня.

Оптимальное время для отхода ко сну – 22.00, вставать рекомендуется в 7.00 часов. Человек, который ложится до 23.00 и рано встает, отлично высыпается и лучше себя чувствует. Привести организм тонус и ускорить метаболизм поможет:

• Утренняя зарядка.
• Контрастный душ после зарядки.
• Движение. Обязательно больше ходите пешком по лестницам.
• Прогулки на свежем воздухе как минимум 1 час в день.
• Посильные физические упражнения.

Важно понять, что без физической нагрузки похудеть без диеты в домашних условиях очень сложно, к тому же посильная нагрузка на мышцы положительно влияет на весь организм.

Не всегда есть возможность посещать фитнес и тренажерный зал, но выход все равно можно найти. Для достижения желаемого результата при выполнении физических упражнений необходимо придерживаться основных правил выполнения:

• Периодичность тренировок должна быть от 2 до 4 раз за неделю. Меньшее количество не даст нужного результата, более частая нагрузка станет стрессом для организма. Начинать можно с 2 занятий в неделю, постепенно увеличивая периодичность.
• Во время тренировочного процесса перерывы делать не желательно. Все комплексы следует выполнять плавно и безостановочно.
• Для похудения идеальное время тренировочных занятий составляет 40-45 минут. Но начинать с таких длительных тренировок слабоподготовленным людям не стоит. Лучше всего взять за основу десятиминутный комплекс физических упражнений, постепенно добавляя к нему по 5-10 минут в неделю, пока не получится 40-45 минут. Избыточных нагрузок также нужно избегать, они могут привести к серьезным нарушениям в работе организма.
• Каждое упражнение следует выполнять правильно, четко соблюдая технику. Именно от нее зависит конечный результат, что вы получите – стройное подтянутое тело или заболевания суставов.
• Любую тренировку необходимо начинать разминкой, а заканчивать растяжкой работавших групп мышц. Разминка поможет разогреть мышцы и не травмировать их во время выполнения упражнений.
• Хорошо, если вы имеете возможность проводить тренировку на свежем воздухе. В этом случае разминку можно заменить бегом трусцой.
• После тренировки на похудение не рекомендуется сразу есть после выполнения упражнений, нужно дать возможность организму расходовать накопленные жиры. Прием пищи разрешается спустя 2 часа после упражнений.
• Для получения результата упражнения необходимо повторять по 10-15 раз и по-возможности делать 2-3 подхода с минимальным отдыхом между ними.

Допустимо использовать гантели (по 2 кг), с ними в руках можно выполнять обычную утреннюю зарядку. Это позволит задействовать больше групп мышц. Но все же желательно подключать специальные упражнения из комплекса для похудения:

• Шаг с выпадом на возвышенность. Сделайте шаг левой ногой на возвышенность, встаньте на нее и поднимите вверх правую ногу, согнутую в колене. Задержитесь, сохраняя равновесие. После этого правую ногу поставьте на пол, а левой сделайте полноценный выпад назад, зафиксируйте положение. Повторяйте то же самое другой ногой.
• Комплексная планка. Планка считается эффективным упражнением, поскольку дает нагрузку практически на все мышцы тела. Есть несколько разных вариантов планки. Встаньте прямо, наклонитесь и шагайте руками по полу вперед до тех пор, пока тело не станет горизонтально полу. Если физическая подготовка позволяет, можно не шагать, а выйти в планку прыжком назад. Время нахождения в планке нужно начинать с 30 секунд и постепенно доводить до 5 минут.
• Обязательно используйте кардиотренировки. Подойдут простые прыжки на скакалке в течение 10-15 минут. Если подготовка не позволяет, можно просто ходить в быстром темпе по улице.

Вполне можно заниматься с целью похудения дома пилатесом. Этот комплекс малоактивных упражнений дает потрясающие результаты, формируя здоровое и стройное тело.

Как рассчитать свой индекс массы тела и зачем это нужно

Если вы ищете способ, как можно похудеть без диеты, первое, что следует сделать, – рассчитать собственный ИМТ – индекс массы тела. Это необходимо, чтобы объективно оценить вес, фигуру и правильно поставить цель. Без ИМТ желание похудеть будет туманным, расплывчатым, потому что вы не будете знать своего оптимального веса.

Индекс массы тела – это условная величина, созданная медиками для оценки человеческого веса. Она представляет собой соотношение между массой тела и его ростом. Рассчитывайте ее по формуле: вес в килограммах разделить на рост в метрах в квадрате. Например, ваш рост – 170 см.

Сверяем эту цифру с интерпретацией от Всемирной организации здравоохранения. Обратите внимание, что в сети могут попадаться другие способы интерпретировать ИМТ, однако они сомнительные. Ориентируйтесь на оценку ВОЗ:

• 16 и меньше – значительный дефицит массы;
• 16-18,5 – недостаточная масса тела;
• 18,5-25 – норма;
• 25-30 – избыточная масса;
• 30-35 – первая степень ожирения;
• 35-40 – вторая степень ожирения;
• 40 и выше – тяжелая степень ожирения.

Итак, 25,95 – это нижний порог «избыточной массы тела». То есть до нормы нужно сбросить не так много: 5 кг. Если сбросите 10 кг, вес все еще будет в пределах медицинской нормы. Поэтому можно ставить себе такую цель.

Но что, если ваш ИМТ уже на уровне 20-22? Это означает, что почти наверняка вам худеть вообще не стоит. Конечно, индекс массы тела не учитывает особенности комплекции, у вас может быть недостаточно мышечной ткани или легкие кости. Однако если после похудения ваш ИМТ окажется ниже нормы, лучше не рисковать здоровьем и не гнаться за худобой. Когда вы при этом недовольны фигурой, возможно, дело не в весе, а в необходимости укрепить мышцы.

Если же ваш ИМТ – 30 и выше, то перед похудением обязательно следует проконсультироваться с эндокринологом. Потому что с высокой долей вероятности для нормализации веса вам нужна именно врачебная помощь.

Купить духи, а не булочку

Универсально «качественных» диет, которые дают хорошие результаты при отсутствии ощутимых мучений, не бывает. Точнее, для каждого организма такая диета своя, и лучше потратить несколько недель, прислушиваясь к телу и определяя его реакцию на разные режимы питания, чем сесть не на ту диету и вообще сорвать весь грандиозный план смены 50 размера на 44.

Говоря очень упрощенно, есть два типа пищевых привычек, к одному из которых вы принадлежите. «Мужской тип» чувствителен к голоду, его настроение резко падает при снижении уровня сахара в крови (перед обедом или утром, когда не нашлось времени позавтракать); ограничивать себя в еде для него мука, он любит мясо и предпочтет хороший стейк пирожному.

Первым идеально подойдут белково-овощные диеты, где можно не ограничивать себя в размере порции (все равно отварной курицы без приправ много не съешь, как и овощей). Вторым стоит перенести углеводы на утро, подружиться с сахарозаменителями и каждый день пользоваться новым парфюмом (манящая вкусность еды кроется в ее аромате, так организм-гурман можно обманывать).

И тем, и другим не стоит сразу переключаться на жесткую диету «по книжке». Рецепт долгосрочного успеха – не блицкриг, а постепенное воспитание в себе другого, лучшего человека, которому нравятся полезные продукты, для которого физическая активность – это не мука, а естественное выражение радости бытия.

Об этом нельзя забывать

• Не используйте автоматические калькуляторы ИМТ, рассчитывайте индекс самостоятельно. Некоторые калькуляторы умышленно завышают результаты, чтобы заставить вас купить товары и услуги, представленные на том же сайте.
• Помните, что ИМТ – это приблизительная величина, индекс не учитывает многих параметров вроде особенностей комплекции, веса скелета, даже пола и возраста. Поэтому воспринимайте ИМТ как ориентир, но не как истину в последней инстанции.
• Для более точной оценки своего состояния используйте специальный прибор для определения процента жировой ткани в организме. Этот показатель даст более точное представление о том, на сколько килограммов надо похудеть и надо ли худеть вообще. Потому что 75 кг мышц – совсем не то же самое, что 75 кг жировой ткани.

Первый читатель

Писатель, ресторатор Елена Маньенан

– Ешьте всё, что хотите: и картошечку, и селёдочку, и плов, и макарончики, и жареное, и тушёное, и копчёное, если очень хочется, но по чуть-чуть. Правило одно: один приём пищи по объёму должен быть не больше одного стакана. Тогда желаемая форма вам будет обеспечена без борьбы и усилий.

Питание

Один из быстрых способ похудеть – пересмотреть свой рацион. В погоне за стройной фигурой нередко многие женщины садятся на строгую диету. Но очень часто радикальные меры приводят к печальным последствиям.

Строгая диета может вызвать:

• обезвоживание – за счет потери жидкости вес в первые дни снижается очень быстро. Но нередко за это приходится расплачиваться головной болью и судорогами. А со временем потерянные килограммы возвращаются вновь;
• нарушение обмена веществ – резко ограничивать себя в еде нельзя. Для организма это большой стресс, на который он может отреагировать самыми непредсказуемыми последствиями, например, вес может наоборот увеличиться;
• нехватку энергии – с пищей мы получаем энергию. Низкокалорийный рацион с этой задачей справится плохо. В итоге во время диеты вы будете испытывать апатию и недостаток жизненных сил;
• снижение защитных сил организма – иммунная система страдает при нехватке полезных веществ и не сможет противостоять бактериям и вирусам.

Самый эффективный и быстрый способ похудеть – ограничить потребление углеводов и ввести в свой рацион продукты с низким гликемическим индексом. Ограничение углеводов снижает выработку инсулина, который способствует накоплению жира.

Без правильного питания похудеть крайне тяжело.

Паралелльно правильному питанию можно употреблять БАДы и препараты, которые помогут вам похудеть. Например:

Кроме этого можно дополнить свой рацион витаминно-минеральныит комплексами. Также существуют препарату усиливающие сжигание подкожной жировой клетчатки, но относится к ним следует с осторожностью (могут вызывать застойные явления и другие побочные эффекты) и необходимо проконсультироваться с врачом. Среди таких препаратов есть:

Эти препараты принимаются в крайних случаях, когда остальные методы не дают эффекта и не применяются в качестве монотерапии ожирения.

Подсчет калорий

При одинаковом объеме съеденной пищи калорийность питания может значительно различаться. Чтобы оставаться худым можно не ограничивать себя в размере съеденного, а подсчитать калории и изменить выбор продуктов. Как похудеть, подскажут приверженцы ЗОЖ.

Важно: Для того, чтобы худеть в безопасном для здоровья режиме, достаточно в день потреблять на 300 ккал меньше, чем расходуется.

В норме организм человека расходует 1 килокалории в час в состоянии покоя на каждый килограмм массы тела. Но мы двигаемся, работаем, выполняем домашнюю работу, поэтому организм расходует больше энергии. Не стоит снижать потребление килокалорий менее 800 в сутки (этот показатель возможен для разгрузочного дня, а не для нормального питания). Способы, как похудеть мужчине и женщине различаются, так как у них разная норма расхода энергии.

Например: Без дополнительных усилий девушка весом 60 кг потеряет за сутки 1440 килокалорий. Если хочется похудеть, то дневной рацион должен составлять примерно 1140 ккал. Мужчина на таком рационе просто не выживет.

Согласно исследованиям, определен расход калорий для людей разных профессий в возрасте 18-40 лет:

Правильное питание

Большинство полных людей считает, что питается правильно и ест мало. Это заблуждение приводит к попыткам похудеть с помощью диеты, которые большей частью проваливаются. Сброшенные в результате резкого ограничения килограммы быстро возвращаются. Как похудеть, подскажет анализ вашего питания. Запишите все, что вы съедаете за день. Это поможет вам реально оценить, насколько вы передаете.

Принципы сбалансированного питания

• Основа рациона – это крупы, бобовые, овощи и фрукты, а мясные продукты должны составлять меньше трети порции. Добавьте в рацион орехи, семена, зелень.
• Минимизируйте количество алкоголя, сладостей, сдобного, жирного, копченого и жареного на сковороде. Если не можете полностью отказаться от этих продуктов, употребляйте их маленькими порциями и не каждый день. Пусть они будут приятным исключением, но не правилом в рационе.
• Постепенно уменьшите количество сахара. Сахар – прекрасный источник энергии, однако он создает «скачок» глюкозы в крови и к тому же притупляет удовольствие от других продуктов.
• Ешьте 5 раз в день. Неожиданно, да? Чтобы похудеть без всяких домашних диет, нужно есть чаще, а не реже. Не пропускайте приемы пищи: завтрак, обед, ужин и, как минимум, два полдника между ними. Однако порции не должны быть слишком большими.
• Старайтесь наиболее калорийные продукты съесть в первой половине дня. Если хотите побаловать себя сдобной булочкой или кусочком шоколада, делайте это утром. Ужин должен быть легким.
• Не ешьте меньше, чем за два часа до сна. Давайте своему организму возможность усвоить пищу до того, как ляжете спать.
• Не пропускайте завтрак. Это главный прием пищи, отсутствие полноценного завтрака часто заставляет переедать во время ужина и обеда или перехватывать на ходу фаст-фуд, сладости.
• Не голодайте. Среди людей, которые хотят похудеть, бытует мнение, что самый эффективный метод сбросить вес – устроить организму голодовку. Это вредно, неэффективно и в перспективе грозит перееданиями, а также нарушением метаболизма.

Избегайте спиртных напитков – они калорийные и провоцируют чувство голода. Замените жарку на сковороде блюдами на гриле или в духовке. Пусть жареное, жирное, копченое будет редким деликатесом на столе. Для перекусов можно брать несладкие йогурты, фрукты, орехи, бутерброды из цельнозернового хлеба. Но избегайте всех видов фаст-фуда, если хотите похудеть без диеты и упражнений.

Разгоните метаболизм

Поддерживать себя в форме с возрастом мешает снижение метаболизма. Каждые 10 лет у взрослого человека он замедляется на 2%. Скорость, с которой организм сжигает калории, можно увеличить. Как похудеть без диеты? Ускорить свой обмен веществ.

Способы «подстегнуть» метаболизм:

• Нарастить мышечную массу;
• Наладить режим сна — при недосыпе метаболизм ухудшается;
• Отрегулировать график питания;
• Есть горький шоколад;
• Пить больше воды;
• Попробуйте посещать сауну, баню, термы;
• Использовать ароматерапию;
• Ездить на велосипеде — кардиотренировки повышают скорость обменных процессов.

Режим питания

Нормальный рацион предполагает частое (примерно через 4 часа) питание. Из этого складываются традиционный завтрак, второй завтрак (или ланч), обед и ужин. Кто-то может питаться по схеме завтрак-обед-полдник-ужин, это не принципиально. В перерывах стоит отказаться от перекусов, лучше выпить стакан воды. Не думайте, как правильно похудеть, решите — как жить так, чтобы это было приятно и полезно.

Старайтесь есть медленно. Сигнал о насыщении от желудка в мозг поступает с небольшим запаздыванием, из-за этого мы переедаем и встаем из-за стола отяжелевшими. Между тем, правило балерин гласит — после обеда надо еще час провести на ногах. Можно неспешно прогуляться, а вот ложиться и дремать приятно, но вредно для фигуры.

Стресс

И снова речь пойдет о гормонах. Согласно исследованию, хронический стресс может провоцировать набор лишнего веса. Во время стрессовых ситуаций организм активирует гормоны, в частности кортизол и нейропептид Y.

Бороться со стрессом непросто и дать универсальный совет на все случаи жизни невозможно. Если вы чувствуете, что не можете самостоятельно справиться с ситуацией, обратитесь за помощью к психотерапевту.

Многие люди, даже зная как похудеть в домашних условиях, не всегда успешно справляются с этой задачей. В таких случаях безопаснее и эффективнее будет обратиться к специалистам.

Таблетки для похудения

Если ни один метод сбросить вес не работает, можно прибегнуть к помощи таблеток, чаев или БАДов. Увлекаться этим не стоит, так как любые лекарственные препараты при нарушении правил приема могут навредить здоровью.

Можно с осторожностью использовать «Индапамид» или «Верошпирон», а также мочегонные на основе трав или травяные сборы с мелиссой, листом брусники, ромашкой, мятой перечной и иван-чаем.

Для быстрого сброса веса можно прибегнуть к слабительным, но помните, что это разовая мера. Постоянно такой способ похудения применять нельзя. Таблетки для мягкого очищения кишечника – «Сенадексин», «Дюфалак», «Бисакодил». Такой способ — хороший старт для того, чтобы плавно перейти к правильному питанию.

Препараты, улучшающие обмен веществ, так же помогают похудеть. Это такие средства, как «Глюкофаж» и «Лецитин». Препараты регулируют функционирование различных систем в организме и использовать их стоит по инструкции или по рекомендации врача.

Как быстро похудеть, подскажет «Доктор Слим». Это целая система чаев и энергетических напитков, способствующих нормализации обменных процессов. Аналогично действуют травяные чаи.

Типичные ошибки при желании похудеть

Худшая ошибка, которую можно совершить в стремлении похудеть, – пытаться сбросить вес быстро. Нормальный, здоровый темп снижения веса – 2-5 кг в месяц. Если вы теряете массу быстрее, это стресс для организма. Кроме того, что это неполезно для здоровья, в будущем это чревато тем, что потерянная масса вернется, и не исключено, что вы будете весить еще больше.

Вторая распространенная ошибка – полный отказ от жиров. Жиры – необходимая часть рациона. Однако отдавайте предпочтение растительным, а не животным жирам, и следите, чтобы их доля в меню была невысокой.

Третья ошибка – резкое сокращение калорийности. Например, человек рассчитывает оптимальное количество калорий и резко сокращает порции. Однако научные исследования показали, что нельзя урезать рацион больше, чем на 20% от привычного количества калорий. Поэтому, даже если вы действительно переедаете, сокращайте калорийность постепенно.

Программы питания с доставкой | Доставка готовой еды на неделю отзывы | Здоровый обед в офис | Детокс питание с доставкой | Рацион рыбный доставка | Комплекс для снижения веса | Доставка готовой спортивной еды | Доставка еды вегетарианское меню

Физические нагрузки

Побольше двигаться – это достаточно эффективный способ похудеть, который может включать в себя несложные упражнения или же комплекс тяжелых тренировок. Заниматься спортом следует параллельно правильному питанию и тогда эффект будет лучше и придет быстрее.

Физические нагрузки помогут:

• поддержать мышечный тонус;
• тренировать сердце;
• подтянуть обвисшую кожу;
•  улучшить физическое состояние.

В качестве упражнений достаточно утренней гимнастики, небольших пробежек, танцев. Но если вы хотите большего эффекта и некоторого набора мышечной массы, то обратите свое внимание на занятия калистеникой или тренажерные залы.

Степень нагрузки можно определить самостоятельно или совместно с тренером, так как все зависит от ваших целей.