Как рассчитывать кбжу

Когда калорийность готового блюда не меняется?

Первым делом стоит рассчитать показатель обмена веществ организма (ВОО):

  • Для мужского пола: ВВО = кол-во кг * 9,99 рост (см) * 6,25 — кол-во лет * 4,92 5
  • Для женского пола: ВВО = кол-во кг * 9,99 рост (см) * 6,25 — кол-во *4,92 — 161

Получившийся показатель будет является нормой только в том случае, если ежедневная активность минимальна. Во всех других этот показатель необходимо помножить на цифру коэффициента активности:

  • 1,2 — сидячая работа;
  • 1,46 — активная работа;
  • 1,63 — ежедневные физические занятия;
  • 1,9 — физический труд.

Часто после тепловой обработки блюда изменяют свой вес. Так, например, при варке макаронные изделия и крупы увеличиваются в объеме и весе, а мясо – уваривается и уменьшает данные показатели.

Поскольку калорийность определяется на 100 гр продукта, она обратно пропорционально зависит от веса готового блюда. Если блюдо уменьшилось в 2 раза, то его калорийность в 2 раза возрастет. Хотя это грубый пример, потому что обычно изменение веса незначительное. И калорийность «скачет» на 50-60 ккал.

Понятно, что остается этот показатель прежним в тех случаях, когда совпадает вес до и после готовки. Например, когда готовим блюда без выпечки, варки, жарки и т.д.

Мороженое, желе, суфле на желирующих продуктах, йогуртовые и фруктовые десерты, салаты, бутерброды, некоторые соусы калорийность часто не меняют.

  • Сначала составляем список продуктов, которые мы используем для рецепта. Определяем на сайте (я смотрю в Калоризаторе) калорийность и БЖУ каждого ингредиента, суммируем эти данные. Получаем общую калорийность всех продуктов перед готовкой. Назовем эту цифру «Ккал 1».
  • Нужно взвесить каждый ингредиент, поэтому обязательно приобретите кухонные весы. Запишите цифры! Так проще будет восстановить рецептуру при расчете.
  • После взвешивания можно приступать к готовке. После приготовления снова взвешиваем все блюдо. Емкость при этом не учитываем. Я еду храню в контейнерах. Поэтому сразу подбираю подходящий, взвешиваю его пустым, перекладываю в него еду, снова взвешиваю. Затем вычитаю из последней цифры вес пустого контейнера. Назовем эту цифру «Вес ГБ» (готового блюда).
  • Получившийся вес готового блюда записываем и идем высчитывать.

Формула для определения КБЖУ готового блюда (КБЖУ ГБ)

  • Подставляем все показатели по очереди (калорийность, белки, жиры и углеводы) и получаем калорийность и пищевую ценность готового блюда.

Составление пропорции БЖУ

Известно, что питание играет важную роль в здоровье человека. «Золотая тройка» — это белки, жиры и углеводы, сокращенно БЖУ. Учитывая все параметры организма производят расчет БЖУ. Это:

  • вес;

  • возраст;

  • пол;

  • рост;

  • образ жизни.

Единственной формулы не существует. Спортсмены используют пропорцию 1: 1: 4. Но для похудения она не подходит — человек будет потреблять слишком много углеводов. Формирование жировой ткани происходит из-за функции организма откладывать лишние углеводы на будущее. Поэтому нужно тщательно следить за их количеством.

  • Миффлин-Сан Жеора;

  • Харриса-Бенедикта.

КБЖУ = вес (кг) х 24,2 (для мужчин) или 22 (для женщин).

Как рассчитывать кбжу

После расчета БЖУ человек получает цифру, которая соответствует суточной норме белков, жиров и углеводов. Чтобы похудеть нужно следить за потреблением белка, так как его недостаток замедляет обмен веществ. Считается, что лучшая пропорция БЖУ для похудения 4: 2: 4.

Какое количество калорий можно съедать за сутки

Чтобы распроститься с лишними килограммами, важно знать, как рассчитать КБЖУ для похудения. Первый из параметров – количество калорий. Выполнить задачу можно с помощью спецпрограмм, которые, как калькуляторы, способны автоматически рассчитывать значения. Чтобы узнать этот важный параметр КБЖУ, необходимо ввести данные:

  • пол;
  • рост;
  • возраст;
  • вес;
  • степень активности.

Существуют еще способы, как рассчитать суточную норму калорий без автоматического счетчика – по специальным формулам. По ним определяется калораж – норматив расхода для основного обмена. К нему относят энергозатраты, необходимые, чтобы обеспечить жизнедеятельность организма – сон, дыхание, переваривание пищи, работу мозга. Учет уровня активности проводят поправочными коэффициентами:

  • отсутствие нагрузок, офисная работа – 1,2;
  • тренировка трижды за неделю – 1,3;
  • ежедневные тренировочные нагрузки спортсмена –1,7.

Как посчитать КБЖУ для похудения? При определении калоража на день используется одна из популярных методик – формула для расчета калорий Маффина – Джеора. Итоги вычислений корректируются поправочными коэффициентами, при необходимости жиросжигания, похудения уменьшаются на 25%. Существуют отличия подсчетов, зависящие от пола:

  • женщины – К = 10хМ 6,25хР – 4,92хВ – 161;
  • мужчины – К ­= 10хМ 6,25хР – 4,92х В 5;
  • К – калораж, ккал;
  • М – масса тела, кг;
  • В – возраст, лет;
  • Р – рост человека, см.

Формула похудения проста — нужно тратить больше калорий чем потребляешь. Поэтому рассчитать БЖУ нужно с учетом физической активности. Например, вес девушки составляет 70 килограммов. Чтобы похудеть до 60 килограммов, необходимо потреблять не более 1320 калорий. Расчет производится по формуле 60 х 22.

  • жиры — 9;

  • белки — 4;

  • углеводы — 4.

На время похудения желательно отказаться от алкоголя, так как в одном его грамме содержится 7 калорий. Кроме похудения, подсчет калорий дает следующие результаты:

  • сбалансированный рацион;

  • контроль питания;

  • улучшение здоровья;

  • набор мышечной массы.

Чтобы получить идеальную фигуру, параллельно с подсчетом калорий желательно заниматься спортом не менее трех раз в неделю.

Роль в похудении

Все витамины и микроэлементы играют определенную роль в обмене веществ. Чтобы суточная норма БЖУ способствовала похудению, следует правильно рассчитать пропорцию и калорийность каждого из составляющих. Также важную роль играет тип органического соединения, которое употребляется в пищу. Считается, что белки животного происхождения дают больше пользы чем белки из растений.

Как рассчитывать кбжу

Для стимуляции метаболизма и формирования мышц нужен белок. Но важно не только количество белка, но и его источник. Например, куриное мясо и арахис имеют разное количество аминокислот. Поэтому если употреблять только орехи, организм будет лишен большого количества нужных ему веществ. Вместе с тем, не стоит получать белок только из мяса, потому что такой рацион негативно скажется на организме. Какова роль белка:

  • улучшение состояния кожи;

  • гарантирует длительное ощущение сытости;

  • регуляция глюкозы и инсулина;

  • стимуляция обмена веществ.

За один раз организм может усвоить не более 40 граммов. Избыток превращается в жировую ткань. Суточная норма белка — 0,8 грамма на килограмм веса. Какие продукты нужно употреблять, чтобы получить эту норму:

  • яйца;

  • сыр;

  • куриное мясо;

  • рыба;

  • цельное зерно;

  • бобовые;

  • орехи;

  • зелень;

  • фильтрованный (греческий) йогурт.

Также следует учесть калорийность белков. При расщеплении 1 г белка выделяется примерно 4 килокалории.

20% из всех калорий должны составлять жиры. Они выполняют важные функции:

  • быстро насыщают организм;

  • отвечают за баланс гормонов;

  • улучшают состояние кожного и волосяного покрова;

  • отвечают за работу мозга и нервной системы;

  • помогают в усвоении кальция;

  • регулируют метаболизм;

  • укрепляют иммунную систему.

Именно жиры насыщают человеческий организм энергией. 9 килокалорий содержатся в 1 грамме жиров. Но если употреблять большое количество насыщенных жиров, это провоцирует появление целого ряда опасных заболеваний. Ненасыщенные жиры содержатся в таких продуктах:

  • рыба;

  • мясо;

  • орехи;

  • нерафинированное масло;

  • сливочное масло;

  • морепродукты;

  • яйца;

  • овощи.

Аватар автора Оля Лихачева

Подпитывать организм следует всеми видами жиров, даже во время похудения. Если полностью от них отказаться, возникнут проблемы с почками и печенью. Для борьбы с лишним весом достаточно лишь уменьшить количество жиров в своем рационе.

Углеводы

Отказавшись от углеводов, человек чувствует постоянную усталость и голод. Ведь именно они контролируют уровень сахара и обеспечивают организм энергией. Тогда как излишнее их количество увеличивает уровень инсулина и способствует накоплению жиров. Действие углеводов:

  • выведение токсических веществ;

  • способствуют развитию мышечной массы;

  • человек чувствует сытость;

  • улучшение работы ЖКТ.

Сколько углеводов нужно употреблять? Суточная норма углеводов составляет 2 грамма на каждый килограмм веса. Увеличение количества углеводов провоцирует ожирение, диабет, атеросклероз. Чтобы похудеть, нужно ограничить простые углеводы и употреблять сложные. В каких продуктах они содержатся:

  • бобовые;

  • фрукты и овощи;

  • рис;

  • отруби и зерновые продукты;

  • молоко и обезжиренный йогурт.

Не нужно полностью отказываться от простых углеводов содержащихся в кондитерских изделиях, сахаре и макаронах. Но чтобы похудеть, их долю нужно существенно уменьшить.

Как рассчитать белки, жиры, углеводы

Чтобы обеспечить эффективное снижение веса, необходимо знать КБЖУ – количество основных веществ, требуемых для нормального существования конкретного человека. Как рассчитать белки, жиры, углеводы? Понадобится формула и такие данные:

  • суточный калораж;
  • нормы БЖУ на день;
  • допустимое расхождение от расчетных значений;
  • калорийность 1 грамма основных веществ.

Формула расчета БЖУ

Чтобы определить ЖБУ для похудения, надо рассчитать нормативы для определенного человека. Для этого учитывают калорийность 1 грамма вещества в ккал. Эта величина составляет для белка – 4, жира – 9, а углеводов – 4. За основу берутся минимальные значения нормативного процентного содержания каждого вещества и калораж (К), который вычислен ранее. По формулам расчета БЖУ определяется минимальное суточное количество в граммах:

  • белков – Б = Кх30% : 4;
  • жиров – Ж = Кх20% : 9;
  • углеводов – У = Кх40% : 4.

Не нужно сразу бежать к диетологу, чтобы он сделал необходимые расчеты. Все математические действия можно сделать самостоятельно. Чтобы узнать какова суточная норма белков и норма углеводов, следует предварительно рассчитать БЖУ. Рекомендуется воспользоваться онлайн калькуляторами. После полученной суммы можно приступать к расчетам.

БелкиУглеводы

2,2 х вес

Пример: 2,2 х 55 = 121

2,5 х вес

Пример: 2,5 х 55 = 137,5

Полученные цифры нужно сложить и умножить на 4 — количество калорий в одном грамме белков и углеводов. 258, 5 х 4 = 1034. Эту сумму отнять от полученной нормы БЖУ. Например: 1450 — 1034 = 416. 1 грамм жира = 9 калориям. Поэтому 416 делим на 9 и получаем цифру 46, 2. Результаты:

  • 121 грамм белков;

  • 137,5 грамм углеводов;

  • 46 граммов жиров.

Как рассчитывать кбжу

Но следует понять, что эти цифры приблизительные. Нужно прислушиваться к организму и при необходимости скорректировать свое питание.

При похудении

Желающим похудеть необходимо тщательно соблюдать пропорции БЖУ. Норма углеводов должна составлять половину от суточной нормы калорий. Доля белков — 25-35%. Жиры должны иметь наименьшее количество — не более 30%. Но независимо от расчетов, ежедневно следует употреблять не менее 35 г жиров. Несколько рекомендаций:

  • при покупке товара надо тщательно изучать упаковку;

  • лучше отказаться от диет и воспользоваться расчетом БЖУ;

  • простые углеводы лучше употреблять утром;

  • желательно полностью отказаться от сахара;

  • калорийность ужина должна составлять четверть от суточной нормы рациона;

  • необходимо отказаться от жарки и готовить на пару или запекать.

Чтобы узнать калорийность продукта и его БЖУ можно воспользоваться специальными таблицами, которые можно с легкостью найти во Всемирной сети.

Чтобы набрать мышечную массу, предварительно следует похудеть. Жир невозможно перекачать в мышцы, его можно только ликвидировать. Пропорции БЖУ:

  • белки — 35%;

  • жиры — 30%;

  • углеводы — 55%.

Основным строительным материалом для мышц является белок. Например, для мужчины весом 80 килограммов нужно примерно 200 грамм белка. Но желательно выбирать нежирные источники — мясо курицы, яйца, рыбу. Среди спортсменов распространены протеиновые коктейли, которые помогают усвоению необходимых веществ. До и после тренировки разрешено употреблять быстрые углеводы, но лучше отдавать предпочтение фруктам.

Как рассчитывать кбжу

Простые углеводы на сушке необходимо исключить. При наборе мышечной массы, суточная норма жиров должна включать рыбу, орехи, растительное масло. О фаст-фуде, сладостях и белом хлебе лучше забыть. Если через месяц результата не будет, можно смело увеличивать калорийность.

Сначала подсчитывать БЖУ будет сложно. Но со временем состояние здоровья существенно улучшится, мышцы подтянутся, а жировая прослойка просто исчезнет.

Как ускорить расчет?

Я никогда не рассчитываю по этой формуле, а просто ввожу все данные в анализатор рецептов на сайте Калоризатор. Там есть отдельное окошко для изменения веса готового продукта. Оно подсвечено белым.

Я указываю все ингредиенты и их вес. Анализатор сам суммирует вес и калорийности. Сначала Калоризатор Вам рассчитает показатели без учета изменения веса. А потом надо просто изменить вес готового блюда и показатель сам поменяется.

Удобно, что можно даже некоторые продукты не измерять на весах. Например, я часто пишу объем в столовых, чайных ложках, стаканах, или штуках (например, яблоко).

Пример расчета КБЖУ для похудения.

Для примера  произведем расчет КБЖУ для похудения девушке 28 лет, при росте 168 см, ее вес составляет 84 кг. Она – студентка, не работает, не тренируется, мезоморф.

Как мы видим из расчетов у девушки при росте 168 см и весе 84 см идеальным является вес равный 63 кг.

Чтобы ей похудеть суточная потребность в калориях у нее должна быть 1823 ккал и нормы макронутриентов следующими: БЖУ = 91 : 61 : 228. Ниже суточной калорийности рациона в 1381 ккал опускаться данной девушке нельзя — опасно для здоровья!

При расчете КБЖУ за основу взято соотношение БЖУ к суточному рациону в процентах: белков – 20%, жиров – 30%, углеводов – 50%.

Давайте подведем итоги!

Расчет КБЖУ для похудения является важнейшим элементом при составлении сбалансированного рациона питания при похудении. От его правильного расчета во многом зависит успех похудения и сохранение здоровья при борьбе с лишними килограммами. Поэтому расчет КБЖУ для похудения должен соответствовать следующим требованиям:

  • иметь энергетическую ценность, покрывающую энергозатраты организма;
  • включать оптимальное количество сбалансированных между собой пищевых (питательных) веществ.

Как вы считаете расчет КБЖУ для похудения необходим или можно придерживаться интуитивного питания, без математических подсчетов? Расскажите в комментариях, как вы контролируете поступление суточной нормы КБЖУ при похудении.

Рассмотрим, как рассчитать КБЖУ на примере цельнозернового печенья. Я буду делать параллельно 2 варианта – ручной и автоматический.

  1. Сначала записываем список продуктов (соль и сахарозаменитель я не учитываю – они почти невесомые). Графа «итого» показывает сумму по показателям продуктов, до выпечки.
ПродуктВес (грамм)Калорийность (ккал)
Творог обезжиренный220 гр156,2
1 белок23 гр10,1
1/3 желтка6.6 гр23,2
Клетчатка40 гр16
Отруби пшеничные40 гр72
Мука цельнозерновая100 гр298
Разрыхлитель теста7 гр (1 чайная ложка)5,5
Итого436,6581
  1. Теперь заносим данные по количеству ингредиентов в Калоризатор – КБЖУ он определяет сам, что очень экономит время. Если используете Калоризатор, то не нужно самостоятельно подсчитывать КБЖУ продуктов. Достаточно их взвесить.
  1. Нажав кнопку «Анализировать», появляется вот такая таблица с четкими данными:
  1. Выпекаем печенье. Тесто после выпечки выпаривается и становится легким. Так, одно печенье перед запеканием весило около 30 гр, а после духовки – 10-11 гр.
  2. Перекладываем всё печенье в ёмкость, которую заранее взвесили. У меня была корзинка весом 60 гр. Общий вес составил 340 гр. Вычитаем посуду – остается 280 гр.
  3. Теперь можно подставить в Калоризаторе в белое окно «новый» вес. Калькулятор автоматически подсчитывает все показатели КБЖУ:
  1. Если проверить по формуле, то получаются те же данные:

Как рассчитывать кбжу

Аналогично по формуле можно посчитать и данные по белкам, жирам, углеводам. В калоризаторе эти показатели считаются автоматически. Поэтому настоятельно рекомендую пользоваться автоматическими калькуляторами.

Вывод: поначалу расчет каждого блюда покажется долгим, муторным и сложным занятием. Но в действительности эти действия не занимают слишком много времени. Вскоре Вы сможете «на глаз» взвешивать продукт, примерно подсчитывать его калорийность и может даже раскладывать на белки, жиры, углеводы. (Хотя я продолжаю взвешивать, даже если знаю, сколько будет весить тот или иной продукт). И личная рекомендация: пользуйтесь виртуальными калькуляторами – они невероятно удобны!

Составляем список продуктов и их веса, нужных для блюда.

Определяем КБЖУ каждого ингредиента и суммарную калорийность

(вручную или через онлайн-калькулятор).

Готовим блюдо и затем его взвешиваем.

В калькуляторе подставляем новый вес готового блюда или рассчитываем по формуле вручную

(Ккал 1 умножить на 100 гр и разделить на Вес ГБ).

Записываем рецепт и его КБЖУ в дневник и идем есть!

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 4,00 из 5)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector